WEBVTT 1 00:00:09.489 --> 00:00:15.333 Je suis le docteur Cyril Fischhoff qui est repracteur spécialiste en échographie musculo-squelettique exerçant à l'île Maurice. 2 00:00:15.512 --> 00:00:20.497 Je vous invite à écouter un nouvel épisode du podcast Vertébranco chaque premier et troisième lundi du mois. 3 00:00:20.715 --> 00:00:25.231 Ce podcast est consacré à l'univers de la médecine musculo-squelettique et s'adresse à tout public. 4 00:00:25.387 --> 00:00:28.387 Il se veut être un outil de vulgarisation au service de chacun. 5 00:00:28.616 --> 00:00:30.196 Nous y abordons les mécanismes en jeu, 6 00:00:30.236 --> 00:00:30.896 le diagnostic, 7 00:00:30.916 --> 00:00:31.457 les traitements, 8 00:00:31.496 --> 00:00:36.598 les méthodes de prévention des différentes pathologies musculo-squelettiques au travers de petites histoires cliniques, 9 00:00:36.660 --> 00:00:39.379 des dernières recherches scientifiques et d'interviews de spécialistes. 10 00:00:51.621 --> 00:00:52.637 Bonjour à tous, 11 00:00:52.683 --> 00:00:55.480 alors aujourd'hui nous allons parler du smartphone. 12 00:00:55.481 --> 00:00:57.058 Le smartphone qui est un outil essentiel. 13 00:00:57.832 --> 00:01:05.239 mais qui est en train de redessiner notre anatomie et d'exercer une pression insidieuse sur notre système musculo-squelettique. 14 00:01:05.680 --> 00:01:10.106 Avec une moyenne d'utilisation française qui oscille entre 3 et 4 heures par jour, 15 00:01:10.747 --> 00:01:13.911 le smartphone est devenu une véritable extension de nous-mêmes. 16 00:01:14.114 --> 00:01:14.489 Pourtant, 17 00:01:14.567 --> 00:01:16.489 cette commodité a un prix. 18 00:01:17.098 --> 00:01:18.739 Certains experts sonnent l'alarme, 19 00:01:18.848 --> 00:01:20.020 le smartphone tue. 20 00:01:20.520 --> 00:01:22.942 Au-delà des impacts sur le sommeil et l'alimentation, 21 00:01:23.083 --> 00:01:24.786 il génère des douleurs spécifiques, 22 00:01:24.801 --> 00:01:25.583 mais pire encore... 23 00:01:25.872 --> 00:01:29.853 il pourrait modifier la façon dont notre cerveau perçoit et gère la douleur. 24 00:01:30.333 --> 00:01:31.173 Alors aujourd'hui, 25 00:01:31.212 --> 00:01:35.134 on va essayer de décrypter l'impact physique et neurologique de cette connexion permanente, 26 00:01:35.556 --> 00:01:37.556 afin de vous aider à revoir votre posture, 27 00:01:38.017 --> 00:01:46.681 car la santé de votre corps pourrait bien dépendre de la façon dont vous tenez ce petit rectangle de verre et de la quantité dont vous en consommez. 28 00:01:47.603 --> 00:01:50.259 Alors le premier danger du smartphone, 29 00:01:50.290 --> 00:01:51.618 et probablement le plus large, 30 00:01:51.712 --> 00:01:52.712 c'est la sédentarité. 31 00:01:52.821 --> 00:01:53.384 dans ta réalité chaque heure 32 00:01:53.500 --> 00:01:53.880 passée, 33 00:01:54.061 --> 00:01:57.163 l'œil rivé sur l'écran est une heure en moins consacrée au mouvement, 34 00:01:57.526 --> 00:02:01.428 ce qui mène à un déconditionnement physique et à une atrophie musculaire. 35 00:02:01.909 --> 00:02:04.651 C'est un cercle vicieux où la faiblesse musculaire et le surpoids, 36 00:02:05.049 --> 00:02:07.612 entre parenthèses souvent liés au grignotage pendant le scrolling, 37 00:02:07.971 --> 00:02:10.096 accélèrent l'usure de nos articulations. 38 00:02:10.581 --> 00:02:12.346 L'effet le plus direct du smartphone, 39 00:02:12.424 --> 00:02:13.518 qui a été largement étudié, 40 00:02:13.643 --> 00:02:15.362 se manifeste au niveau de notre cou, 41 00:02:16.065 --> 00:02:19.206 c'est le syndrome du cou du texter ou text neck syndrome. 42 00:02:19.799 --> 00:02:21.034 La tête humaine pèse environ 43 00:02:21.192 --> 00:02:23.252 4 à 5 kg en position neutre. 44 00:02:23.332 --> 00:02:25.972 A 60 degrés d'inclinaison vers l'avant, 45 00:02:26.332 --> 00:02:28.355 la position typique du scroll, 46 00:02:28.535 --> 00:02:32.332 la pression exercée sur la colonne cervicale peut atteindre 27 kg. 47 00:02:33.058 --> 00:02:37.839 Cette surcharge chronique étire des ligaments et les muscles entraînant douleurs cervicales persistantes, 48 00:02:37.933 --> 00:02:40.089 raideurs et contribuant à une posture voûtée. 49 00:02:40.683 --> 00:02:46.230 Le smartphone génère également d'autres lésions en lien avec la surutilisation, 50 00:02:46.324 --> 00:02:47.761 principalement au niveau des mains, 51 00:02:48.183 --> 00:02:49.480 des poignets et des coudes. 52 00:02:49.836 --> 00:02:52.699 J'ai d'ailleurs fait un podcast sur le smartphone elbow, 53 00:02:52.760 --> 00:02:54.401 je vous invite à le réécouter. 54 00:02:54.983 --> 00:02:56.803 Le mouvement répétitif et intense, 55 00:02:56.804 --> 00:02:57.643 le balayage, 56 00:02:57.764 --> 00:02:59.522 sollicite excessivement notre pouce, 57 00:02:59.569 --> 00:03:02.772 provoquant par exemple une pathologie qu'on appelle la ténocinovite, 58 00:03:03.053 --> 00:03:04.350 ou le pouce du smartphone, 59 00:03:04.389 --> 00:03:05.850 une inflammation douloureuse. 60 00:03:06.600 --> 00:03:08.256 Alors si l'impact le plus évident, 61 00:03:08.287 --> 00:03:08.881 le plus large, 62 00:03:08.959 --> 00:03:09.897 c'est la sédentarité, 63 00:03:10.756 --> 00:03:16.147 l'aspect le plus insidieux du smartphone est son impact sur la manière dont notre cerveau gère la douleur, 64 00:03:16.647 --> 00:03:17.944 notamment la douleur chronique. 65 00:03:18.448 --> 00:03:20.429 il y a deux mécanismes qui sont mis en cause. 66 00:03:20.509 --> 00:03:21.048 Tout d'abord, 67 00:03:21.448 --> 00:03:23.751 le piège de la satisfaction immédiate. 68 00:03:24.071 --> 00:03:31.532 La littérature scientifique montre que l'usage intensif du smartphone conditionne notre cerveau à un système de récompense ultra rapide, 69 00:03:31.649 --> 00:03:32.227 le like, 70 00:03:32.493 --> 00:03:33.329 la notification, 71 00:03:33.688 --> 00:03:34.509 la dopamine. 72 00:03:35.071 --> 00:03:37.540 C'est la gratification instantanée. 73 00:03:37.665 --> 00:03:37.946 Or, 74 00:03:38.618 --> 00:03:41.680 la douleur chronique ne se réjouit jamais de manière instantanée, 75 00:03:41.727 --> 00:03:44.321 quel que soit le traitement physique ou médicamenteux. 76 00:03:44.540 --> 00:03:46.430 Un cerveau habitué à la vitesse, 77 00:03:46.716 --> 00:03:49.236 perçoit l'absence d'amélioration rapide comme un échec, 78 00:03:49.877 --> 00:03:53.398 augmentant la frustration et le catastrophisme face à la douleur. 79 00:03:53.758 --> 00:03:57.101 Ces émotions négatives renforcent le sentiment de douleur, 80 00:03:57.617 --> 00:03:59.101 l'ancrant davantage. 81 00:03:59.961 --> 00:04:03.187 Outre ce piège de la satisfaction immédiate, 82 00:04:03.219 --> 00:04:06.453 il y a également l'hyperstimulation et le frein de la douleur. 83 00:04:07.047 --> 00:04:12.687 Une seconde hypothèse concerne l'effet du contenu anxiogène permanent sur notre système d'alerte. 84 00:04:12.964 --> 00:04:18.809 L'exposition constante à des informations stressantes et imprévisibles maintient notre corps dans un état de stress chronique. 85 00:04:19.591 --> 00:04:26.677 Ce stress chronique désarme un mécanisme essentiel de notre cerveau que l'on nomme la modulation conditionnée de la douleur CPM, 86 00:04:27.637 --> 00:04:29.458 autrefois appelée DNIC, 87 00:04:29.677 --> 00:04:31.770 contrôle inhibiteur diffus nociceptif. 88 00:04:32.520 --> 00:04:33.489 De manière très simple, 89 00:04:33.598 --> 00:04:37.161 la CPM est le frein naturel à la douleur de notre corps. 90 00:04:37.723 --> 00:04:38.114 Normalement, 91 00:04:38.145 --> 00:04:42.270 ce système permet au cerveau d'atténuer un signal douloureux lorsqu'il est distrait, 92 00:04:42.286 --> 00:04:42.567 Merci. 93 00:04:42.680 --> 00:04:43.861 ou face à un autre stimulus. 94 00:04:44.442 --> 00:04:48.765 Le stress constant et l'anxiété liée au téléphone affaiblissent ce frein. 95 00:04:49.225 --> 00:04:49.909 En d'autres termes, 96 00:04:50.268 --> 00:04:52.690 le smartphone ne fait qu'augmenter votre anxiété, 97 00:04:53.229 --> 00:04:56.917 il réduit la capacité du cerveau à se défendre contre la douleur, 98 00:04:57.433 --> 00:04:59.901 vous rendant hypersensible et facile. 99 00:05:00.380 --> 00:05:01.882 l'établissement d'une douleur chronique. 100 00:05:02.661 --> 00:05:05.505 Alors parlons un petit peu de prévention et de rétablissement. 101 00:05:05.665 --> 00:05:07.466 Si ce constat est sombre, 102 00:05:08.009 --> 00:05:13.314 et bien des solutions simples existent pour reprendre le contrôle sur cet outil et sur notre cerveau. 103 00:05:13.315 --> 00:05:15.634 Tout d'abord l'hygiène posturale et les pauses. 104 00:05:16.197 --> 00:05:17.033 Élevez l'écran. 105 00:05:17.111 --> 00:05:21.079 Tenez votre smartphone à hauteur des yeux pour maintenir l'alignement de la nuque. 106 00:05:21.798 --> 00:05:22.845 Utilisez deux mains. 107 00:05:23.204 --> 00:05:28.548 Préférez la frappe ou le défilement avec deux mains afin de réduire la tension sur le pouce dominant et sur le poignet. 108 00:05:28.856 --> 00:05:30.036 Il y a également la règle des 20. 109 00:05:30.496 --> 00:05:32.116 Toutes les 20 minutes d'utilisation, 110 00:05:32.237 --> 00:05:37.319 prenez une pause de 20 secondes pour regarder au loin et effectuer de simples mouvements au niveau du cou et des mains. 111 00:05:37.858 --> 00:05:39.960 Autre cette hygiène posturale et les pauses, 112 00:05:40.241 --> 00:05:42.460 le sevrage numérique et la conscience. 113 00:05:42.898 --> 00:05:45.624 Pour rééduquer votre cerveau à l'effort et à la patience, 114 00:05:46.124 --> 00:05:47.687 l'action doit être radicale. 115 00:05:47.858 --> 00:05:50.124 Coupez les notifications. 116 00:05:50.702 --> 00:05:51.608 Ces notifications, 117 00:05:51.640 --> 00:05:52.608 qu'elles viennent de WhatsApp, 118 00:05:52.687 --> 00:05:53.702 qu'elles viennent de Facebook, 119 00:05:53.827 --> 00:05:54.765 qu'elles viennent d'Instagram, 120 00:05:54.780 --> 00:05:54.905 etc. 121 00:05:55.327 --> 00:05:57.015 C'est vraiment l'étape la plus cruciale. 122 00:05:57.668 --> 00:06:02.991 Ces notifications sont le principal moteur de l'anxiété et de la gratification immédiate. 123 00:06:03.593 --> 00:06:06.640 Désactivez toutes les notifications inutiles, 124 00:06:06.921 --> 00:06:08.437 donc encore une fois les réseaux sociaux, 125 00:06:08.577 --> 00:06:08.921 les jeux, 126 00:06:09.062 --> 00:06:09.179 etc. 127 00:06:10.077 --> 00:06:12.601 et ne gardez que les appels et les messages critiques. 128 00:06:13.187 --> 00:06:18.187 C'est la clé pour que l'outil redevienne un téléphone et non un distributeur de dopamine. 129 00:06:18.827 --> 00:06:19.671 La limite des 3 heures. 130 00:06:19.702 --> 00:06:26.359 Fixez-vous une limite stricte de 3 heures maximum par jour pour réduire la sédentarité et l'exposition au stress continu. 131 00:06:26.932 --> 00:06:28.312 Week-end de déconnexion. 132 00:06:28.533 --> 00:06:31.574 Accordez-vous des périodes de déconnexion totale. 133 00:06:31.933 --> 00:06:33.875 Un après-midi ou une journée par semaine, 134 00:06:34.093 --> 00:06:34.937 par exemple au week-end. 135 00:06:35.531 --> 00:06:42.718 Cela permet au cerveau de se recalibrer et de retrouver la satisfaction dans des activités qui exigent un effort soutenu. 136 00:06:43.234 --> 00:06:43.718 Sports, 137 00:06:44.593 --> 00:06:45.453 activités créatives, 138 00:06:45.890 --> 00:06:46.953 relations sociales réelles, 139 00:06:47.109 --> 00:06:47.281 etc. 140 00:06:48.578 --> 00:06:49.796 Alors pour conclure et résumer, 141 00:06:49.859 --> 00:06:53.984 ce smartphone est un facteur de douleurs musculosquelettiques. 142 00:06:54.324 --> 00:06:54.865 direct, 143 00:06:55.005 --> 00:07:00.872 mais aussi un saboteur silencieux de notre tolérance à la douleur et de nos mécanismes d'inhibition naturelle. 144 00:07:01.173 --> 00:07:01.833 L'enjeu est double, 145 00:07:02.454 --> 00:07:06.899 préserver notre posture et rééduquer notre cerveau à la patience et à la persévérance. 146 00:07:07.454 --> 00:07:11.235 C'est en devenant les maîtres de cet outil que nous pourrons inverser la tendance. 147 00:07:11.923 --> 00:07:13.938 Pour la santé de votre colonne vertébrale, 148 00:07:14.001 --> 00:07:15.220 pour la force de vos muscles, 149 00:07:15.221 --> 00:07:16.438 pour votre longévité, 150 00:07:17.110 --> 00:07:18.985 désactivez vos notifications, 151 00:07:19.126 --> 00:07:19.845 levez la tête, 152 00:07:19.923 --> 00:07:21.329 levez l'écran et levez-vous. 153 00:07:22.052 --> 00:07:26.493 Je vous remercie de m'avoir écouté à nouveau et prenez soin de votre corps et enfin, 154 00:07:26.532 --> 00:07:26.934 encore une fois, 155 00:07:27.313 --> 00:07:28.032 déconnectez-vous. 156 00:07:29.332 --> 00:07:33.297 Je vous donne rendez-vous très bientôt dans un nouvel épisode du podcast Vertèbre & Co. 157 00:07:34.032 --> 00:07:34.618 En attendant, 158 00:07:34.797 --> 00:07:35.454 portez-vous bien, 159 00:07:35.758 --> 00:07:40.414 restez actifs et si vous avez des questions ou des idées de thèmes que vous souhaitez que nous abordions, 160 00:07:40.961 --> 00:07:44.821 n'hésitez pas à me contacter sur la page du podcast vertebreandco.com.