Safe Pace,
le podcast des sports d'endurance,
présenté par Hugo Clément.
Que l'on soit sportif amateur ou élite,
s'il y a bien un domaine dans lequel nous sommes tous égaux,
c'est la chaleur.
Vous en avez peut-être déjà souffert pendant des courses ou des entraînements.
Avec le dérèglement climatique,
les grosses chaleurs se multiplient sur les parcours.
Est-ce forcément négatif pour la performance ?
Comment s'y habituer ?
quels conseils appliquer pour ne pas subir les degrés en trop.
On va essayer de vous donner toutes les réponses dans Safe Pace aujourd'hui.
C'est parti !
Comme chaque semaine,
je retrouve mes experts de Safe Pace.
Fred Belot,
Brugo Tormento,
Charlotte Morel.
Ça va les amis ?
En forme ?
Pleine forme.
Bien chaud.
Pour ne rien vous cacher,
chers auditeurs,
je viens de faire le marathon d'Annecy ce matin,
mon premier marathon.
Donc si je suis un peu plus fatigué que d'habitude,
c'est normal,
je compte sur mes experts.
pour compenser ma perte d'énergie.
Je compte sur vous.
Alors,
pour parler de l'impact de la chaleur sur la performance,
on est très heureux d'accueillir deux pointueurs,
à commencer par Cyril Schmitt.
Salut Cyril,
bienvenue dans SafePace.
Bonjour,
merci beaucoup de m'accueillir.
Avec grand plaisir.
Tu es chercheur en sciences du sport,
spécialisé dans l'exercice en ambiance chaude.
l'exercice,
l'ambiance chaude et les stratégies pour s'y préparer.
Tu as notamment accompagné l'équipe de France de triathlon pour la prépa des Jeux Olympiques de Rio en 2016,
c'est bien ça ?
Exact.
Donc tu vas pouvoir nous partager ton expertise,
on a plein de questions à te poser.
On reçoit aussi un habitué de SafePace maintenant,
ça fait plusieurs fois que tu viens.
Salut Mathieu Delpech.
Salut,
c'est toujours un plaisir d'être là,
par contre je ne pense pas être une pointure comparée à mon voisin de droite qui est plus dans la recherche.
Mais si,
tu es une pointure,
tu es trailer élite.
Si on cite tes résultats les plus récents,
t'as fini deuxième au trail hivernal du Haut-Cantal.
Très pointu.
C'est un joli nom.
En février 2026.
Cinquième au trail des Templiers en octobre 2025.
Donc quand même des sacrés perfs.
Merci d'être avec nous pour parler de ce sujet qui te touche.
Parce que non seulement t'es athlète élite,
donc tu subis la chaleur,
mais en plus je sais que t'es particulièrement engagé sur les questions environnementales.
T'es un des rares à prendre autant la parole sur le changement climatique,
etc.
Donc on est très heureux que tu sois avec nous.
Pour commencer Mathieu,
on va...
pas te parler de chaleur,
même si c'est le sujet du jour,
mais plutôt du grand froid.
C'était au championnat de France de trail au Mont Ventoux,
où les coureurs ont souffert de conditions dantesques dans le froid,
le vent et la neige.
Cette édition a été marquée par un fait de course.
Un groupe de trailers favoris,
dont tu faisais partie,
est parti dans une mauvaise direction,
ce qui t'a mis complètement hors jeu pour faire un résultat sur cette course.
Est-ce que tu peux nous expliquer ce qui s'est passé ?
Je vois que tu commences direct pour me mettre de mauvaise humeur.
Et ouais,
là,
ça fait trois semaines qu'a eu lieu le championnat de France de très long.
Et c'est vrai qu'au sommet,
les conditions étaient assez fraîches,
mais surtout le samedi sur les courses open.
Le dimanche,
il y avait un petit peu moins de vent,
donc le ressenti était quand même meilleur.
Et donc,
dans cette descente,
dans cette partie enneigée,
on était le groupe des favoris,
plein de balles.
Et à cause des conditions,
il y avait eu des changements de parcours dernière minute.
Donc,
on ne pouvait plus trop suivre les trajets PX.
Le balisage était,
on ne savait pas trop quel balisage suivre.
Et une intersection,
on est allé tout droit.
Et en fait,
on s'est rendu compte après que c'était beaucoup trop tard pour faire demi-tour.
On n'était pas sur le bon parcours.
Et au moment où on a retrouvé la trace,
on n'était plus qu'entre la
35e et la 40e place.
Tout ce groupe de favoris.
Tu as perdu combien de kilomètres ?
On a perdu une vingtaine de minutes avec
3 kilomètres en plus.
Donc là,
sur le championnat de France,
il y a une telle densité que 20 minutes,
c'est beaucoup trop pour pouvoir rejouer devant.
Le meilleur du groupe,
ça a été Rémi Brassac qui a réussi à finir à la 6e place.
Mais toute la dynamique de la course et de la tête de course s'était modifiée.
Et en fait,
dans les 20 premiers qui sont passés à ce croisement-là,
il y a plus de 70%
des coureurs qui sont allés au mauvais endroit avant qu'un spectateur se rende compte qu'il y avait des problèmes,
remonte,
rebalise et réoriente la suite du parcours.
Et donc ensuite,
pour le reste du peloton,
ça s'est mieux passé.
Bon,
du coup,
tu n'as pas été qualifié pour les championnats d'Europe.
Comment tu le vis ?
C'est quoi ?
C'est de la colère,
de la frustration ?
Tu es énervé contre les organisateurs,
ceux qui ont balisé ?
En fait,
moi,
je n'en voulais pas forcément.
aux personnes,
aux bénévoles qui sont là,
aux gens qui donnent leur temps pour qu'on puisse vivre ces moments de sport.
Ça peut arriver.
Pour lui,
c'était évident qu'il fallait descendre à cet endroit-là.
Pour les gens qui ne connaissaient pas,
ça ne l'était pas forcément.
Mais bon,
ça,
on ne peut pas leur en vouloir.
Et après,
par contre,
ce qui m'avait un petit peu mis hors de moi,
c'est qu'il y a eu un communiqué de l'organisation qui nous incriminait,
les coureurs qui disaient qu'il n'y avait pas eu de rebalisage,
il n'y avait que notre groupe qui s'était perdu.
Et c'était des informations qui étaient un petit peu fausses.
Mais bon,
ce que je retiens de tout ça,
c'est quand même globalement,
c'est que la forme était très bonne,
que j'ai pris énormément de plaisir.
sur les trois premières heures de course à jouer devant,
à sentir que j'étais en gestion,
à courir avec les copains et potentiellement en trouver un bon résultat.
Malheureusement,
ça n'a pas été le cas.
Mais bon,
la suite de la saison est encore.
Tu faisais même plus que jouer devant.
Il me semble que tu étais devant.
En fait,
oui,
il y a des moments où j'étais à l'avant du groupe.
Mais au moment où on s'est perdu,
on était vraiment un groupe de six.
Bon,
ça fait partie des aléas du trail,
les problèmes de balisage,
d'erreurs de parcours.
On comprend que ce soit frustrant quand on est comme toi,
élite.
La prochaine fois,
ça se passera mieux.
Exactement.
On a confiance pour toi,
Mathieu.
On revient sur notre sujet de la chaleur et j'aimerais vous donner un premier chiffre.
L'organisation Climate Central...
a analysé en 2025 221 marathons à travers le monde et a déterminé que 86%
des marathons connaîtront une diminution des chances de bénéficier de conditions idéales d'ici 2045 y compris les 7 marathons majeurs à cause de la chaleur.
Donc ça veut dire que sur la plupart des courses,
des marathons en l'occurrence les conditions idéales vont petit à petit disparaître et ça va être de plus en plus dur de performer sur marathon.
Cyril,
qu'est-ce que ça t'évoque ce chiffre ?
Ça m'étonne pas vraiment
vu la tendance climatique qui est en train de se passer.
Mais surtout parce qu'on sait depuis maintenant un moment que les meilleures performances sur distance marathon et sur épreuve d'endurance en général se passent autour de 10 degrés Celsius.
Ah oui,
donc assez bas quand même.
C'est quand même effectivement assez bas.
Et ce qu'on observe,
il y a une règle générale qui existe à travers plusieurs études qui ont été ressorties,
c'est que quand même,
pour chaque degré de température au-delà de 10 degrés Celsius,
il y a une baisse de performance entre 0,3 et 1 %
de perte en moins.
Sur un marathon,
ça fait vite des minutes qui défilent.
Exactement,
ça va très très vite.
Et plus on passe de temps sur l'épreuve,
plus on en souffre.
Donc des personnes qui finissent en 2h,
2h10,
elles vont moins souffrir que des personnes qui terminent en 3h,
comme tu as pu le faire par exemple aujourd'hui.
2h53 s'il te plaît.
Cyril,
ne commençons pas.
7 minutes,
7 minutes.
C'est 7 minutes,
je peux te dire que je les ai gagnées.
Et en plus,
il faisait chaud.
Ça veut dire que...
Et dans cette fenêtre,
du coup,
de chaque degré égale moins 0,3,
moins 1%
de perf,
chacun répond différemment.
Par exemple,
les personnes qui ont un tissu adipeux un peu plus important vont moins évacuer la chaleur parce que ça va constituer une barrière donc elles vont plus souffrir,
elles vont tirer vers le moins 1%.
A l'inverse,
les personnes qui sont plus entraînées en endurance vont elles être habituées par rapport à des personnes qui sont plus entraînées en vitesse à évacuer la chaleur.
qu'elles produisent et donc elles vont plus tendre vers le 0,3%.
Mais dans tous les cas,
sur les sports d'endurance,
on observe cette règle-là que tous les sports d'endurance sont impactés négativement par la chaleur.
Alors que comme tu le disais en intro,
on n'est pas obligé de souffrir de la chaleur et c'est plutôt les vitesses importantes,
les vitesses de puissance qui,
elles,
vont bénéficier des températures ambiantes élevées.
D'accord,
ça c'est intéressant.
C'est-à-dire que sur des courses plus courtes,
plus explosives,
là il vaut mieux qu'il fasse chaud ?
Si on regarde par exemple ce qui se passe sur les performances
En dessous de 25 degrés et au-dessus de 25 degrés,
on observe que jusqu'à
1500 mètres à peu près,
donc le 100,
200,
400 et 800 sont améliorés quand il fait chaud,
donc au-dessus de 28 degrés.
Et en fait,
il y a plusieurs mécanismes qui expliquent ça,
mais trois principaux.
Le premier,
c'est que la température interne augmente,
donc le flux nerveux est plus rapide et on peut mieux décharger au niveau des fibres musculaires,
c'est plus synchronisé,
c'est mieux.
Au niveau énergétique,
ce qui se passe aussi,
c'est que les vitesses de réaction vont beaucoup plus vite,
donc on peut mieux utiliser l'énergie.
Et puis au niveau structurel,
les fibres glissent mieux,
elles se déforment mieux,
elles sont plus malléables et donc elles peuvent vachement mieux répondre.
Et donc tout ça,
ça fait qu'on considère que pour une température musculaire qui augmente de 1°C,
on gagne 5%
de puissance en sprint.
Donc jusqu'au 1500 et après le 1500,
on voit ce que je disais tout à l'heure,
une décadence.
J'imagine qu'il y a un plafond quand même,
c'est-à-dire qu'au-dessus de 25 degrés,
ça augmente les performances,
mais si on dépasse les 30,
35,
là,
même les sprinters,
j'imagine qu'ils en souffrent.
Alors,
effectivement,
plus on augmente la température et plus on tire vers les distances courtes.
Donc,
ça va être plutôt le 100,
200 qui vont en bénéficier,
mais c'est toujours une histoire de compromis,
effectivement.
Mathieu,
c'est quoi ton pire souvenir de course avec la chaleur ?
Le moment où tu en as le plus souffert.
C'était dans un endroit que tu connais bien,
c'était au Pays Basque.
Ah !
Je crois que c'était 2017 ou 2018 à la Skyrun.
C'est une course qui a lieu en septembre et c'était un départ à 14h.
Et il y a beaucoup,
beaucoup de coureurs qui ont eu des très mauvais souvenirs.
Et moi,
en fait,
j'ai très peu de souvenirs de cette course.
Ah,
carrément ?
J'ai quand même réussi à finir.
Et vu que j'étais parti assez doucement,
ça m'avait quand même pas mal bénéficié.
J'avais fait un top 10.
Mais il faisait quelle température ?
Je ne saurais plus donner des chiffres.
C'était il y a longtemps.
Mais par contre,
14h au Pays Basque,
plein soleil,
là,
c'était vraiment extrême.
Et c'est une course qui fait
25 kilomètres.
donc ça se gagne en deux heures parce qu'en plus je vois bien où c'est la rune et il n'y a pas beaucoup d'arbres à partir d'une certaine altitude donc tu es en plein cagnard exactement et donc c'est vraiment cette course où j'avais assez mal vécu et même j'ai un autre souvenir qui me revient en cadet j'avais fait un 5 km et pour le coup j'avais franchi la ligne mais là à la fin j'avais vraiment fait un petit malaise à cause de la chaleur
Charlotte sur Ironman est-ce que tu as des souvenirs horribles de chaleur ?
Oui,
c'est vrai qu'il y a beaucoup d'Ironman qui tombent à la période estivale.
Et finalement,
du coup,
on est souvent à la chaleur.
Donc,
ça se travaille.
On peut s'entraîner pour moins souffrir.
Mais le pire souvenir,
c'est l'Ironman de Taïwan,
où il faisait plus de
40 degrés et 80%
d'humidité.
Et là,
je ne sais plus te donner le chiffre du pourcentage d'abandon,
mais c'était considérable.
Je crois que c'était un truc comme 70%
d'abandon.
Et en fait,
celui qui est arrivé juste à...
à tenir et à ne pas s'effondrer pendant le marathon,
et c'était incroyable.
Mais là,
ça en devient même dangereux de maintenir des courses dans ces conditions-là.
En plus,
quand il y a l'humidité...
Je parle sous le contrôle de Cyril,
mais je crois qu'il y a une limite de chaleur plus taux d'humidité au-delà de laquelle carrément la vie peut être en danger.
Complètement.
Alors,
je ne connais pas la réglementation spécifique,
mais il y a des indices,
par exemple
WBGT... Ça veut dire quoi,
ça ?
World
Global Globes.
température je te demande pas de l'épuis mais je veux dire c'est ta revanche des 7 degrés des 7 minutes en fait ça cumule tout un ensemble de facteurs pour estimer un stress physiologique lié à la température ambiante donc qui croise l'humidité comme on disait avec la température avec la radiation et d'autres éléments et qui fait que effectivement ça va influencer la décision de faire la course ou pas la course Hugo bon
en swimrun il y a quand même les passages dans l'eau qui permettent de se rafraîchir donc c'est vrai qu'on souffre moins de la chaleur mais on court avec la combi
On court avec la combi,
mais moi du coup,
effectivement,
j'ai quand même pas grand chose à dire sur l'ultra chaleur.
Par contre,
j'ai l'extrême opposé.
Je m'appelle d'une coupe du monde sur Uto,
une île de l'archipel de Stockholm,
où je me suis retrouvé à nager dans une Ausha 5 degrés.
Et donc,
malgré la combi,
malgré tout le néoprène...
À 5 ?
Ouais,
j'ai failli m'arrêter plusieurs fois dans la course,
je l'ai fini.
Et à la fin,
je suis rentré dans un sauna avec les chaussures,
la combi,
le néoprène et tout ce qui va bien.
Je suis resté
40 minutes avant d'arrêter de trembler dans un sauna à 40 degrés.
Coupette,
bon.
C'est l'extrême inverse.
Fred,
je crois que sur un des JO auxquels tu as participé en triathlon,
c'était en Chine,
à Pékin.
Là aussi,
grosse condition de chaleur.
Je me rappelle que toutes les nations avaient mis des stratégies de préparation à la chaleur en place sur les semaines précédant la course.
Sauf que nous,
on avait choisi d'arriver hyper tôt sur le site de course.
Et un fait exprès,
pendant une semaine,
il a fait un temps pourri,
nuageux,
même un peu de pluie,
donc il faisait froid.
Et le jour de la course,
il est remonté d'un coup.
chaud et très humide.
Finalement,
ce n'était pas tant la chaleur,
c'était aussi l'humidité.
Les deux associés,
ça a été assez difficile à lutter pendant la course.
Cyril,
est-ce que tu peux expliquer de manière très simple l'impact de la chaleur sur le corps quand on pratique un effort long d'endurance ?
Qu'est-ce qui se passe physiologiquement ?
L'ensemble des variables physiologiques et psychologiques vont être touchées par la chaleur.
On considère que c'est un des plus gros stress que l'organisme peut supporter au niveau des sciences du sport et quand on compare avec les autres stresseurs,
comme par exemple
Le manque d'énergie,
le manque de sommeil,
la chaleur c'est un des plus gros stresseurs.
Pourquoi ?
Parce que l'ensemble des variables sont touchées et il va y avoir des phénomènes en cascade d'une variable à une autre.
Exemple concret,
la fonction thermorégulatoire est énormément sollicitée.
Donc ça veut dire qu'il va falloir que j'essaie de réguler à la baisse ma température interne et pour ça je vais énormément vasodilater,
donc flux sanguin au niveau de la peau qui arrive énormément,
et je vais en plus perdre de l'eau parce que je vais plus transpirer.
Par rapport à ça,
si je transpire plus,
je me déshydrate davantage.
Conséquence directe,
mon volume de sang diminue.
Donc,
mon cœur se recharge moins en sang.
Pour envoyer la même quantité de sang vers les muscles et continuer à performer,
il faut qu'il augmente sa fréquence.
Augmentation de la fréquence cardiaque.
Augmentation de la fréquence cardiaque,
augmentation du ressenti.
Mais il y a aussi des aspects énergétiques.
Je vais brûler plus d'énergie,
plus de glycogène en chaleur comparativement à une ambiance tempérée.
Tout ça,
c'est des...
C'est des fonctions physiologiques qui sont respectivement impactées,
mais on voit qu'elles ont chacune une incidence sur l'autre qui fait qu'en fin de compte,
sur une même fenêtre de temps par rapport à une ambiance tempérée,
ça va en fait exacerber tout le phénomène de fatigue.
On dit souvent qu'il y a des personnes qui rougissent,
d'autres qui transpirent.
Est-ce que c'est une réalité scientifique ou une idée reçue ?
Ah non,
on l'observe,
c'est très concret.
Il y a des gens qui rougissent plus,
qui transpirent plus que d'autres ?
Oui,
complètement.
Et il y a une idée reçue par rapport à ça.
On considère que les gens qui transpirent plus sont en moins bonne santé justement parce qu'ils transpirent plus,
alors qu'en fait c'est simplement que leur corps a appris à évacuer la chaleur de façon compensatoire avec la vasodilatation.
Donc c'est très bien en fait que le corps sache mettre en place ces adaptations-là,
puisque d'ailleurs c'est une des adaptations liées à l'acclimatation dont on parlera tout à l'heure,
c'est-à-dire que j'arrive facilement à transpirer.
C'est bon signe en fait de transpirer.
C'est très bon signe justement et ça se compense.
parce que lui c'est un alors j'allais dire c'est un phacocheur mais les phacocheurs transpirent pas justement ça se compense avec le fait de devenir rouge si je deviens rouge c'est justement parce que c'est un peu mon seul mécanisme pour évacuer la chaleur donc tout le flux sanguin il vient au niveau de la peau et il vient justement évacuer cette chaleur avec le sang qui vient en périphérie pour dissiper la chaleur vers l'extérieur et c'est parce que j'arrive pas au niveau de mes glandes sudorales à évacuer par
l'eau donc voilà les deux existent c'est les deux mécanismes les plus importants pour évacuer la chaleur
La vasodilatation et l'acidation,
les deux peuvent se compenser,
mais si on part dans les extrêmes,
effectivement,
il y a des personnes qui rougissent exclusivement,
et plus on va les acclimater,
moins elles vont rougir et plus elles vont transpirer.
Pour rejoindre ce que tu disais en introduction,
une étude de PLOS ONE qui date de 2012 sur l'impact des paramètres environnementaux sur la performance...
...performance au marathon,
qui a déterminé que la température optimale pour courir à un marathon se situe entre
3,8°C et
9,9°C selon le niveau du coureur.
Alors ça,
je ne sais pas ce que ça veut dire.
Est-ce que plus on est rapide,
plus il faut qu'il fasse froid ?
Je ne sais pas si c'est comme ça qu'il faut l'interpréter,
mais en tout cas,
c'est entre
3,8°C et
9,9°C selon le niveau.
Est-ce que ça veut dire qu'il faudrait organiser,
en fait,
les marathons et les courses d'endurance longue l'hiver ?
que l'été ?
Il y a plein de paramètres à considérer.
Il y a l'aspect marketing de la course,
la faisabilité,
les gens qui font de plus en plus de running,
qui veulent aussi avoir des courses sur lesquelles s'inscrire.
Ce que je veux dire,
c'est qu'avec le changement climatique,
on peut se poser la question de maintenir des marathons par exemple au mois de mai,
au mois de juin et d'essayer peut-être de les avancer dans la saison ?
C'est une des options mais après ça va congestionner aussi les courses sur certaines temporalités.
Peut-être que l'option inverse,
ce serait d'avoir à préparer les gens,
informer les gens.
sensibilisé sur comment se préparer par rapport à ça.
On va y venir justement,
comment se préparer.
La deuxième info de cette étude,
c'est que la chaleur fait grimper en flèche le taux d'abandon.
Par exemple,
le marathon de Chicago en 2007,
où il a fait 25 degrés,
ce qui n'est pas non plus dingue,
mais quand même assez chaud,
30,7%
des participants n'ont pas terminé.
66 coureurs ont été hospitalisés,
dont un qui est décédé.
30%
d'abandon sur un marathon,
c'est évidemment beaucoup plus important que la plupart.
plupart des marathons,
donc on voit que même 25 degrés,
ça suffit pour faire grimper en flèche le taux d'abandon.
Je pense qu'il y a aussi le paramètre de l'arrivée de la chaleur soudain,
qui est à prendre en compte.
Même 25 degrés,
s'il a fait hyper froid pendant tout l'hiver et que d'un coup il fait 25 degrés,
les athlètes ne sont pas du tout habitués,
c'est là que ça peut être dangereux.
Est-ce que c'est uniquement le corps qui souffre ?
Non.
Ou aussi le mental ?
Alors,
ce qu'on appelle le mental,
c'est un peu...
Il y a plein de choses dans le mental,
évidemment,
mais on peut répondre de deux façons distinctes,
l'aspect perceptif et l'aspect cognitif.
L'aspect perceptif,
il est illustrable par rapport au fait que quand on est en chaleur,
ce qui se passe et qu'on observe tous quand on va courir,
qu'il fait chaud,
c'est qu'on demande à contracter les jambes pour courir,
par exemple,
à une intensité de 1.
Donc le cerveau,
il envoie une commande de 1.
Les jambes entempérées,
ça répond 1.
Mais en chaleur,
il y a une désactivation parce que le cerveau se met tout simplement en sécurité.
Au bout d'un moment,
il fait trop cocotte minute à l'intérieur.
Donc il dit,
moi,
je ne peux pas continuer comme ça.
Donc je vais baisser.
Pour une commande de 1,
je vais répondre à 0,5.
Donc on perd ce qu'on appelle la commande motrice entre 30 et 50%.
Et du coup,
pour réobtenir une sortie de 1 au niveau du muscle...
Je dois passer à 2 en termes d'intention,
et donc ça crée le décalage à l'effort,
ce qu'on appelle le RPE chez les sportifs.
L'effort en fait il devient disproportionné par rapport à ce que je suis capable de tenir.
Donc ça c'est l'aspect perceptif,
il y a une disproportion progressive entre ce que je peux produire au niveau performance et ce que mon cerveau ressent en termes.
On perd en lucidité aussi ?
Alors ça c'est l'aspect cognitif justement.
C'est le deuxième versant.
Une des études qu'on avait fait à l'INSEP c'était justement d'essayer d'observer quels étaient les différents effets cognitifs.
Donc ce qu'on appelle cognitif,
c'est comment le cerveau traite l'information et il arrive globalement à...
préserver sa lucidité sur des opérations mentales.
Donc ça peut être très simple sur des temps de réaction ou ça peut être très complexe sur comment je fais travailler ma mémoire de travail et je m'adapte à l'environnement.
L'impact concret dans la course,
c'est est-ce que je vais voir ce petit trou devant moi pour m'y adapter ou est-ce que je vais mettre mon pied dedans et me faire une entorse ?
Donc cette lucidité,
on observe que globalement,
au-delà de 38,5 de température centrale,
il y a une inversion,
un peu comme on disait tout à l'heure sur la performance,
c'est-à-dire que jusqu'à 38,5 de température centrale,
les effets cognitifs sont améliorés,
mais au-delà...
ils deviennent détériorés,
je perds en lucidité.
Mathieu,
toi qui passes beaucoup de temps sur les sentiers,
des sentiers souvent très techniques,
est-ce que tu constates ça pendant tes entraînements ou tes courses,
que quand la chaleur passe un certain stade,
tu es moins lucide sur tes appuis,
tu es moins lucide dans les descentes ?
Oui,
clairement,
surtout ça se ressent au niveau de la fatigue.
Là,
on a eu les premières séances où il faisait vraiment chaud.
Là,
sur ce début de mois d'avril,
il y a eu vraiment des entraînements où il faisait chaud et les sensations sont moins bonnes et forcément aussi...
On se sent plus fatigué,
on est moins réactif et ça je l'ai vu dans les chemins,
ça se voit aussi sur les courses où il fait chaud,
ça c'est clair.
T'as plus d'appréhension pour les courses d'été quand tu sais que la chaleur va être plus importante ?
T'y arrives avec un peu plus de stress que les courses de printemps ou d'automne ?
Non,
globalement c'est quand même plus le niveau et les enjeux de la course qui viennent stresser parce qu'après la chaleur c'est la même pour tout le monde,
c'est la même pour tous les participants.
Donc moi je suis quelqu'un qui aime bien anticiper,
qui aime bien préparer.
Donc souvent,
plus il y a de paramètres à prendre en compte,
que ce soit chaleur,
altitude,
c'est des choses que j'ai à anticiper.
Et je me dis peut-être que tout le monde n'est pas aussi minutieux,
donc moi je préfère quand c'est difficile.
Alors l'été,
quand il y a des fortes chaleurs,
dans les médias traditionnels,
on entend beaucoup le message qu'il ne faut surtout pas faire de sport,
surtout pas faire d'activités sportives.
Est-ce que c'est une réalité ça,
Cyril ?
Est-ce qu'aller courir une heure quand il fait 30 degrés,
c'est très dangereux ?
Ce n'est pas raisonnable ou c'est plus nuancé que ça ?
Alors tu te...
te doutes de la réponse.
Je sais que t'as pas forcément les « ça dépend » .
Je vois que tu écoutes Safe Pace.
Anthony Berthoud,
si tu entends.
On embrasse Anthony,
mais heureusement que les experts sont dans la nuance.
Heureusement.
Le problème fondamental,
c'est la méconnaissance.
C'est comme tout,
c'est que les gens,
ils sont pas habitués à aller courir en chaleur,
à faire un effort en chaleur.
Donc quand ils appliquent leur séance standard d'un environnement tempéré à un environnement où il fait chaud,
ils souffrent.
évidemment après 10-15 minutes seulement et ils se disent mais en fait c'est dangereux alors que comme toute révolution de pensée après la stade de dangereux,
quand on crée de la nuance supplémentaire et qu'on s'approprie le stress,
ça devient bénéfique ça devient évident de devoir s'entraîner en chaleur pour mieux se sentir en chaleur Tu me fais la transition parfaite,
l'entraînement à la chaleur.
Mathieu,
en tant que trailer élite est-ce que tu t'entraînes spécifiquement à la chaleur ?
Comme je te disais,
ça dépend des courses que je prépare ça dépend
de la période de l'année,
etc.
Mais oui,
c'est des choses que j'ai déjà mis en place dans ma préparation.
Donc quand je sais qu'il va faire chaud,
et surtout au printemps,
c'est les premières courses,
comme disait tout à l'heure Fred,
c'est quand il y a des changements assez brutaux.
Si on s'est entraîné tout l'hiver sur les skis et qu'on va faire une première course dans un environnement où il peut faire chaud dans le sud et qu'on ne s'est pas trop préparé,
là,
ça peut vraiment faire mal.
Donc là,
on essaye de vraiment anticiper dans ces cas-là.
Et si je sais qu'il ne va pas faire chaud là où je vais m'entraîner comparé à la course,
dans ce cas-là,
on s'habille plus,
on se stresse justement.
pour pouvoir être prêt.
Donc tu crées un stress volontairement en te couvrant plus pour avoir chaud.
Exactement,
donc ça je l'ai pas mal fait l'an dernier pour anticiper.
Et donc on utilise la chaleur et puis il y a même des effets bénéfiques sur la performance.
Je pense que Cyril pourra développer tout ça.
Mais il y a des gains qui sont possibles en faisant des protocoles.
Donc ça c'est des choses aussi que j'ai déjà testées.
Je vais vous donner des exemples de conseils liés à la température.
Cyril,
tu me dis si c'est une vraie bonne technique ou un conseil bullshit.
Ça marche.
Un bain froid juste avant de prendre le départ d'une course où il va faire chaud,
bonne ou mauvaise idée ?
Bonne idée.
Bonne idée ?
Ah ouais ?
Ah ouais,
ça marche ?
Oui,
c'est ce qu'on appelle des stratégies de pré-cooling,
donc de pré-refroidissement.
Si on a la possibilité avant sa course de baisser sa température centrale et en même temps cutanée,
on va mieux se sentir sur les premières minutes de sa course.
Et plus ce sera réalisé proche du départ de la course,
plus ça aura un effet bénéfique,
puisque du coup,
on va retarder la dérive de température centrale.
Ouais à Pékin pour les JO on avait fait un échauffement
Donc dans l'hôtel c'est facile de prendre une douche froide Mais on avait poussé le truc jusqu'à s'échauffer avant la course Avec des gilets remplis de packs
De colded packs là De glace quoi De glace ouais Ah oui
Donc on s'entraînait avec le petit gilet,
hyper froid,
le temps que la course soit lancée et on restait au froid le plus longtemps possible.
Et ça a marché,
t'es devenu champion olympique.
Et voilà,
c'est à partir de la cinquième place.
T'es le premier des cinquièmes.
Ouais,
le premier des cinquièmes.
S'entraîner volontairement en tenue épaisse,
notamment des combinaisons,
des espèces de trucs de chantier pour s'habituer à la chaleur.
Bonne ou mauvaise idée ?
Là je pense à quelqu'un qui est déjà venu dans le podcast qui s'appelle Jeff Lastenay,
qui n'arrête pas de mettre ça sur ses réseaux sociaux,
qui est un coureur de semi de marathon de 10K et qui fait que du home trainer avec une espèce de combinaison de chantier,
des moufles,
un bonnet,
ça a l'air d'être l'enfer.
Est-ce que c'est une bonne idée ça ?
C'est une bonne idée.
Mathieu vient de souligner justement qu'il abordait ce type de stratégie-là à sa manière de cette façon.
Pourquoi ?
Parce qu'en fait,
si on met une couche par-dessus la peau...
pour empêcher l'évacuation de la sueur.
Ça va recréer les conditions d'humidité,
comme on parlait tout à l'heure de Pékin.
Et plutôt que d'avoir une atmosphère qui peut absorber la sueur,
qui peut évacuer la sueur et donc dissiper la chaleur de la peau,
ça ne va pas se passer.
On va transpirer,
On va continuer à monter en température.
Et en montant en température,
le corps va mettre en place progressivement des mécanismes pour s'acclimater.
Donc encore une fois,
c'est une bonne idée.
Alors j'imagine qu'il y a des règles,
évidemment,
de sécurité pour s'entraîner à la chaleur.
Il ne faut pas dépasser un certain niveau de température corporelle.
Il faut faire gaffe,
il ne faut pas faire n'importe quoi.
Je ne veux pas que les gens qui nous écoutent se disent « Tiens,
je vais aller me mettre une doudoune et puis je vais aller courir 35 km. »
Il y a peut-être une progressivité à avoir aussi.
C'est quoi les bonnes pratiques pour s'entraîner à la chaleur de manière sécurisée,
sans prendre de risques ?
Alors,
tout à l'heure,
tu parlais de température centrale.
C'est effectivement difficile à surveiller la température centrale pendant qu'on est en train de s'éclimater.
Sauf si tu te mets un thermomètre.
Dans la bouche.
Dans la bouche ou sous le bras,
je ne sais pas à quoi vous vous attendiez,
pendant que tu t'entraînes.
C'est tout à fait possible,
effectivement.
Idéalement,
il faut réussir à faire monter la température centrale de plus
1°C et pas basculer à l'extrême.
Comme tu le soulignes,
encore une fois,
c'est une question de dose-réponse.
Donc,
ça veut dire monter à
38,5°C, c'est très bien.
Mais si on n'a pas ce repère-là,
il y a deux autres repères qu'on peut utiliser.
Le premier repère qui est assez évident,
c'est la fréquence cardiaque.
Donc,
on peut cibler plus 10,
plus 15 battements par minute
par rapport à ce qu'on fait habituellement.
Au même niveau d'intensité.
Exactement.
Et ce qui va se passer naturellement,
c'est que plus la séance va avancer dans le temps,
plus je vais devoir baisser l'intensité pour maintenir cette fréquence.
Parce que,
comme on disait tout à l'heure,
la fréquence cardiaque,
elle va dériver.
Et si je maintiens l'intensité en termes de vitesse ou de puissance,
elle va dériver.
Donc là,
l'idée,
c'est d'oublier la puissance ou la vitesse et de se focus sur la fréquence cardiaque.
Et évidemment,
on s'hydrate,
j'imagine.
Il faut boire de l'eau.
Pendant qu'on s'acclimate,
l'idée,
c'est effectivement de pouvoir...
boire,
s'hydrater pour prévenir les effets délétères de ressenti,
etc.
Mais c'est encore une fois une stratégie,
le fait de limiter l'hydratation pendant qu'on fait une séance,
puisque si on limite l'hydratation,
on va stresser encore davantage l'organisme.
Donc en fait,
au début de l'acclimatation,
on peut très bien juste ajouter le stress-chaleur,
s'hydrater.
Et une fois qu'on commence à s'acclimater,
le stress-chaleur est déjà là.
Et pour continuer à augmenter le stress,
on ne va pas augmenter la température de la pièce,
on va...
se limiter l'hydratation.
Ça peut être une stratégie aussi.
Et j'imagine que si on commence à avoir la tête qui tourne,
la vision trouble,
etc.,
on arrête tout de suite.
Exactement.
Donc là,
c'était le troisième paramètre.
Si on n'a pas de température ou de thermomètre,
ou si on n'a pas de montre ou de ceinture cardiaque,
on peut très bien utiliser son ressenti.
Le ressenti,
c'est le meilleur des repères.
Là,
l'idée,
c'est de cibler 6 sur 10 à peu près en termes de difficultés de ressenti.
Alors,
ce n'est pas facile à intégrer,
mais l'idée,
c'est de réussir à s'approprier ça.
Comment je sens ma tête ?
Comment je sens mes muscles ?
Comment je sens ma fréquence cardiaque ?
Je fais une moyenne de 6 sur 10 et je ne vais pas au-delà.
Et encore une fois,
la vitesse va baisser au fur et à mesure pour maintenir ce 6 sur 10.
Sinon,
les symptômes auxquels je peux prêter attention pour éviter de basculer dans des états délétères,
ça va être tout ce qui va être des rougeurs,
on en parlait tout à l'heure,
des spasmes musculaires,
des crampes musculaires.
une irritabilité plus importante,
une perte de lucidité,
des nausées qui arrivent à apparaître,
des vertiges,
des étourdissements.
Tout ça,
c'est des symptômes auxquels on prépare attention pour dire stop.
Et sur le côté thermomètre,
je me rappelle que Vincent Lousse...
Ah,
t'as un témoignage sur le thermomètre ?
Il existe,
pour ceux qui veulent pousser le truc,
il existe des petites capsules.
que tu achètes,
que tu manges,
enfin que tu avales.
Et tu as l'application qui te dit à quelle température tu es et ça dure.
Donc c'est pour la journée ou 48 heures.
Et après les petites capsules,
tu les récupères.
Tu les récupères comment les petites capsules ?
Tu ne les récupères pas.
Ça s'en va et tu ne les récupères pas.
Mais elles ne viennent pas les petites capsules du coup ?
Elles partent dans les toilettes.
Mais c'est de la pollution.
C'est possible.
Mathieu,
t'en penses quoi ?
Je n'ai jamais testé.
Je ne sais pas,
la technologie,
il faut voir.
ou alors ça se dissout tout seul ou alors il y a peut-être un moyen de les récupérer j'espère qu'on ne balance pas des piles et tout dans les toilettes j'avoue,
bonne question après d'un point de vue sécuritaire pour ceux qui veulent se tester à tout ça quand même,
le plus simple reste de faire ça sur un home trainer ou sur un tapis à la maison,
avec quelqu'un pas loin pour si jamais il y a une dérive et pas en cas de malade,
dehors en pleine montagne tout seul,
bien isolé et évidemment on rappelle l'importance quand on s'entraîne de manière assez intensive de faire des électrocardiogrammes de contrôle,
de surveiller son Merci.
cœur,
d'être sûr qu'il n'y a pas de problème cardiaque,
etc.
Consultez les professionnels de santé.
Manger des glaçons pendant une course,
bonne ou mauvaise idée ?
Manger ou garder dans la bouche.
Ah !
Donc,
avoir des glaçons dans la bouche quand il fait chaud,
ça aide ?
Ah oui,
complètement.
Ça aide.
On est moins sur des aspects d'hydratation,
parce que ça reste à l'échelle du glaçon,
mais l'idée là,
c'est justement de renseigner le cerveau.
On est sur des mécanismes perceptifs,
là,
donc c'est moins physiologique.
L'idée à chaque fois,
c'est...
d'informer le cerveau qu'il y a un refroidissement qui est en train de se passer et donc qu'il peut continuer à appuyer sur le champignon.
C'est d'ailleurs quelque chose qu'on voit souvent chez les triathlètes.
Ils ont souvent ce bandeau avec des petits pics gris sur le devant du front.
En fait,
c'est des bandeaux avec des glaçons au final qui permettent de tronquer le cerveau et donner fausse avance.
Justement,
tu viens d'aborder la limite en même temps.
C'est-à-dire que tu trompes le cerveau,
c'est un leurre.
Donc,
c'est autant bénéfique que ça peut être maléfique parce que si tu...
trompe trop le cerveau,
tu vas continuer à appuyer sur le champignon.
La conséquence de ça,
c'est que tu vas continuer à augmenter la température centrale,
alors que le cerveau,
si tu n'avais pas mis ça sur ta tête,
il aurait dit non,
je baisse le rythme.
Donc en fait,
tu peux te pousser dans des états délétères que tu n'aurais pas atteints si tu n'avais pas utilisé cette stratégie de cooling.
La fréquence cardiaque,
ça reste l'indicateur le plus fiable du coup pour vraiment garder cette stabilité-là,
non ?
On peut conclure ça,
oui,
effectivement.
Mathieu,
est-ce que tu fais tout ça ?
Est-ce que tu mets des glaçons dans la bouche quand il fait chaud sur les courses de trail ?
Ou des thermomètres où tu veux.
Chacun met les thermomètres où il veut.
Il y a pas mal de ces stratégies qu'on met en place.
Parce que les courses longues en chaleur,
ça devient vraiment un gros enjeu.
J'ai déjà notamment testé ces petits bandeaux.
Et alors,
ça marche ?
Quand tu le mets,
il y a une petite sensation de fraîcheur.
Il y a des petites pierres qui augmentent la conduction au niveau du front.
Quand on le met,
c'est un peu plus frais.
Mais sur du très long,
au bout de 20 minutes,
tu ne le ressens plus.
Donc peut-être sur des épreuves un peu plus courtes,
tu le mets,
tu as cette sensation de fraîcheur et ça te fait un petit effet placebo.
Mais sur le long,
je n'ai jamais ressenti.
Enfin,
j'ai testé une fois,
je n'ai pas ressenti.
J'ai lu que dans le trail,
il y avait des t-shirts,
une espèce de technologie qui pompait la transpiration ou un truc comme ça.
Est-ce que ça,
ça fonctionne ?
Oui,
ça fait partie aussi des choses qu'on a.
En fait,
on voyait avant des coureurs courir torse nu.
On a cette image d'Antoine Kuprika qui avait couru une Western States.
C'est une image un peu mythique.
Il y a eu une bataille...
incroyable torse nu.
Et maintenant,
sur cette même course où il y a des gros enleux de chaleur aux Etats-Unis,
on voit tous t-shirts manches longues blancs.
Et en fait,
c'est pour mieux retenir la transpiration parce que si elle s'écoule et qu'elle goûte,
ça va moins rafraîchir que s'il y a cet effet où elle va changer,
où l'eau va passer de l'état liquide à l'état vapeur.
C'est vraiment ce changement au niveau de l'eau qui va faire qu'on peut dépenser de l'énergie.
Et si on transpire et qu'on goûte,
en fait,
on ne va pas pouvoir évacuer l'énergie.
C'est ce changement d'état qui va permettre ça.
et en ayant les t-shirts blancs,
On conserve l'eau plus longtemps sur nous,
on est protégé de l'impact direct de la chaleur et du coup on voit de plus en plus de manches longues et de tissus comme ça.
Tu fais bien d'en parler du fait d'être torse nu.
Bonne ou mauvaise idée de se mettre torse nu quand il fait chaud ?
C'est plutôt un atout pour résister à la chaleur ou au contraire,
comme dit Mathieu,
une fausse bonne idée ?
Je ne pense pas qu'il y ait les deux extrêmes à considérer.
Les deux peuvent se tester et s'appréhender.
Après,
c'est vrai qu'au niveau des radiations,
on souffre davantage quand on est directement exposé.
Et puis au niveau de l'évacuation,
de la sueur.
c'est beaucoup plus intéressant d'avoir cette évaporation.
On considère que pour un litre de sueur évaporée du corps on évacue presque 600 kcal de la peau donc c'est une quantité de chaleur très importante qu'on sort et qu'on évacue directement vers l'extérieur et si la sueur s'écoule comme le disait Mathieu,
c'est moins possible.
Est-ce que l'entraînement à la chaleur est plus efficace que l'entraînement à l'altitude ?
On lit beaucoup ça en ce moment qu'on augmente
davantage ses performances en s'entraînant à la chaleur qu'en s'entraînant en altitude,
vrai ou faux ?
Alors ça dépend de quel contexte d'application tu parles.
Si tu veux t'entraîner en altitude,
ça va évidemment être plus bénéfique pour s'entraîner en altitude.
la chaleur,
plus bénéfique pour la chaleur.
Tu as des phénomènes croisés qui existent où tu t'entraînes en chaleur pour aller performer en altitude,
ça marche,
puisque tu as un stress aussi au niveau de l'hémoglobine qui fait que tu vas augmenter ta densité de globules rouges.
Donc les deux cumulés,
ça peut être intéressant ?
Pas tant que ça,
en fin de compte.
Parce que ce qu'on observe généralement dans l'entraînement,
c'est que quand on cumule les stress,
on pourrait s'attender à augmenter la magnitude de l'impact final,
mais c'est un peu comme le haut niveau.
Quand on essaye de tout gérer,
on s'aperçoit qu'on atteint...
On a plus de fatigue peut-être ?
Exactement,
on crée des limites.
Donc il y a des synergies qui existent,
qui fait que ça peut avoir un effet interactif bénéfique,
mais il est toujours minoré par rapport à quand on observe l'effet seul de chacune de ces stratégies.
Pour la récup,
il vaut mieux un sauna ou un bain d'eau glacée après une course où il a fait très chaud ou un entraînement où il a fait très chaud ?
Alors là encore,
les deux peuvent fonctionner.
C'est-à-dire que tout à l'heure,
on parlait sauna.
Là,
c'est plutôt en phase préparatoire.
Si tu veux t'acclimater,
il y a des stratégies passives que tu peux mettre en place où tu ne vas pas aller t'entraîner en chaleur de façon active.
mais tu vas faire du sauna,
par exemple,
des sessions à 90 degrés,
trois fois 15 minutes,
pour justement te préparer,
t'acclimater.
Tu peux très bien mettre ça en phase de récupération,
puisque si tu fais ta séance et que tu montes en température interne,
tu finis au sauna,
tu continues en fait à rester en température interne élevée,
et tu t'acclimates.
Après,
si tu vis mal tes séances d'acclimatation,
l'idée,
ça peut être de revenir effectivement très vite à la normale,
grâce à un bain froid,
mais tu peux très bien ne pas le faire.
et continuer à stresser ton organisme après.
Donc c'est encore une fois,
comment est-ce que toi tu es tolérant et est-ce que tu vas multiplier les stress les uns par rapport aux autres ou tu vas les freiner ?
Le bain froid,
c'est plus le SOS en fin de séance s'il y a eu un problème.
Ça peut être en fin de séance ou tout à l'heure,
on disait aussi en début de séance,
enfin en pré-cooling avant une performance.
Ça,
c'est un dispositif d'urgence en cas d'hyperthermie,
il me semble.
Le bain froid,
il y a sur les marathons des tentes avec des bains glacés.
Pour les gens qui rentrent en hyperthermie et couper tout de suite la...
La montée en température,
c'est un peu pour sauver des vies parfois.
Exactement,
c'est la meilleure stratégie qui existe pour baisser rapidement la température en termes.
Tu y es déjà passé Mathieu,
au bain froid d'urgence ?
Non,
je n'y ai jamais fait,
mais ça se fait sur les courses aussi,
sur les courses très longues dans les déserts.
Ils arrivent à amener des glaciers avec des glaçons pour vraiment,
quand on sait que c'est le plus efficace,
prendre une pause et s'allonger une minute dedans ou même un peu plus pour que ça fasse vraiment redescendre.
Et là on est plus sur des effets placebo et de ressenti,
c'est le seul truc qui fait vraiment l'essentiel de la température.
C'est ce qui s'est passé pour le vainqueur l'année dernière sur la Western,
non ?
Oui,
il y a une image qui a beaucoup tourné où c'est un ravito sur une course ultra trail,
c'est l'équipe de ravitaillement qui a une grande bassine avec des glaçons,
et le gars il arrive au ravito,
il se met direct dedans pendant qu'il s'alimente et tout.
Donc c'est quand même un truc qui commence à se développer.
Oui,
je pense qu'il y a une question par rapport aux glaçons dont on a parlé tout à l'heure.
Le fait d'avaler de l'eau très froide,
je ne sais pas si c'était prévu...
dans les questions de désabris.
Bonne ou mauvaise idée,
du coup ?
Avant l'effort,
oui.
Pendant l'effort,
non.
La tolérance digestive,
je pense que...
C'est ce qui fait la différence entre avant et pendant.
Avant l'effort,
tu peux très bien utiliser soit de la boisson froide,
de l'ordre de
4 à 5 degrés,
du coup en pré-cooling,
donc avant de faire ta performance.
L'idée,
c'est de rester à température interne basse,
en même temps que t'hydrater.
Tu peux aussi prendre de la glace pilée.
La glace pilée,
ça marche très bien,
sucrée,
donc ça t'hydrate en même temps que ça refroidit.
Pendant l'effort,
comme ta température interne augmente,
tu crées un contraste plus important si tu prends les mêmes choses qu'on se vient de dire.
Donc l'idée,
ce n'est pas d'avoir 3 à 4 degrés de température de boisson,
c'est plutôt 12 à 15 degrés de température de boisson pour se rapprocher de ta température centrale et mieux tolérer au niveau gastrique.
Donc quand même,
une eau fraîche,
c'est intéressant,
plutôt que boire une eau chaude,
parce qu'on entend des fois...
Tu bois une eau chaude quand il fait chaud ?
Oui,
c'est une idée reçue.
Enfin,
c'est une idée reçue,
je ne sais pas si c'est une idée reçue,
mais c'est un discours qu'on entend beaucoup.
Mieux vaut boire chaud.
On prend souvent l'exemple des personnes qui vivent dans le désert,
des Touaregs,
qui boivent du thé et pas de l'eau fraîche.
Ça,
je ne sais pas si c'est une idée reçue.
C'est plutôt l'inverse,
donc.
14-15 degrés,
ce serait l'eau idéale à boire pour se rafraîchir.
Idéal,
c'est encore une fois à tester pour chacun,
mais c'est un bon repère pour démarrer.
Et l'eau chaude,
tu peux encore une fois l'utiliser,
comme tout à l'heure on disait,
la déshydratation.
Tu peux l'utiliser en stratégie supplémentaire,
mais pas en stratégie de départ.
Pas en perf.
Non,
non,
pas en perf.
Et juste par rapport à la transpiration,
tu disais que quand on transpire beaucoup,
c'est bien.
Mais si on transpire beaucoup et qu'on perd beaucoup de sel,
est-ce que dans un environnement plus chaud,
du coup,
il y a des adaptations à faire ?
Alors,
ce qui est bien avec l'acclimatation,
c'est qu'on perd de moins en moins de sel.
Tu peux perdre jusqu'à 50%
de sueur en plus,
tu peux des fois dépasser 3 litres de sueur perdu par heure,
donc tu transpires effectivement énormément.
3 litres de sueur par heure ?
Il y a des athlètes,
effectivement,
ils perdent plus de 3 litres par heure.
Mais là,
il faut boire en permanence,
sinon tu craines.
Tu ne peux pas boire en permanence parce que ton estomac ne peut pas digérer plus de 1 litre en moyenne par heure.
Mais alors,
comment tu survis ?
Si tu en perds 3 et que tu en bois qu'un ?
Un triathlète qui fait un half ou un full Ironman,
il arrive des fois,
il a perdu 2,
3,
4 kilos et c'est OK.
Il faut accepter de se déshydrater parce que si tu cherches en permanence à compenser la même quantité que ce que tu perds,
tu vas basculer sur des stratégies délétères.
Il y a par exemple ce qu'on appelle l'hyponatrémie.
L'hyponatrémie,
c'est une noyade interne en quelque sorte au niveau cellulaire où la quantité de sodium que tu as dans le sang,
elle est diluée.
Parce que t'amènes trop d'eau,
et du coup ça a des effets délétères sur la commande nerveuse,
sur les musées,
etc.
Ok,
donc il faut accepter de se déshydrater sur une course d'endurance dans une certaine limite,
j'imagine.
Je crois qu'on recommande,
en ambiance chaude,
750 ml par heure de boissons hypotoniques,
du coup.
C'est un bon repère.
C'est peut-être plutôt idéal.
Moi je ne suis pas totalement surpris,
c'est très souvent que si je pars courir 2-3 heures et qu'il fait chaud...
Sur la balance,
entre le moment où je pars et le moment où je rentre,
3,5 kg de perdu,
ça m'arrive.
Tu les reprends dans l'heure parce que tu t'empiffres.
C'est intéressant de savoir que c'est OK.
En swimrun,
parfois,
on n'a pas trop de flasques sur nous parce que c'est compliqué avec les combis et tout.
Du coup,
on boit parfois l'eau des lacs.
Pendant qu'on nage,
on boit,
par exemple,
l'eau du lac d'Annecy.
Ça,
tu recommandes ou c'est un peu risqué ?
Je ne sais pas,
ça dépend du lac,
j'imagine.
C'est compliqué.
On boit même l'eau de la mer.
En Suède,
pour les championnats du monde en Suède,
au Thilo,
qui sont dans la mer,
on boit l'eau de la mer qui est très peu salée.
Il faut faire attention aux eaux polluées.
Par contre,
tu n'as pas de sucre à l'intérieur.
Il faut aussi compenser.
Non,
mais tu as d'autres choses dedans.
Des protéines,
des poissons.
Des trucs plus ou moins intéressants.
Justement,
l'acclimatation.
Je pense que ça,
ça intéresse beaucoup les athlètes amateurs qui nous écoutent,
qui ont des courses prévues peut-être en été ou carrément même le marathon des sables,
ce genre de course très spécifique.
Pour un athlète...
amateur,
je dis bien amateur,
je ne parle pas des élites comme Mathieu,
comment on s'acclimate à la chaleur ?
Combien de temps ça prend ?
Est-ce qu'il faut s'y prendre des mois avant ?
Est-ce que une semaine,
arriver une semaine sur place avant la course,
ça suffit ?
Comment on fait ?
Mathieu,
tu as peut-être un avis là-dessus ?
Moi,
je me fais des protocoles qui étaient assez lourds.
C'est quoi un protocole assez lourd ?
J'avais fait sur 3-4 semaines,
3-4 séances par semaine.
Donc c'est plus d'un jour sur deux,
aller sur le tapis,
se couvrir et se faire transpirer pour vraiment essayer d'avoir des gains et des adaptations qui sont maximales.
Et ça marche ?
Sur quelle fenêtre par rapport à la course ?
Et combien de temps avant ?
Oula,
ça fait trois questions !
Le mec il est mitraillé de questions !
On en a parlé tout à l'heure avec Cyril et en fait il y a différentes stratégies et c'est bien de le faire très en amont des courses pour faire un premier stress,
s'habituer et tout contrôler.
Et après on peut faire des rappels plus proches qui vont être moins taxants et où on va pouvoir privilégier à côté les entraînements plus classiques et juste faire des rappels pour essayer de rappeler un petit peu les premières adaptations.
et pour pouvoir
pour qu'on comprenne qu'est-ce que c'est très en amont et qu'est-ce que c'est plus rapproché,
chiffré.
Moi,
j'avais fait sur le mois d'avant,
j'avais fait sur les trois semaines et je m'étais arrêté dix jours.
Dans ces dix jours,
j'avais fait juste une séance pour ne pas être trop fatigué,
mais avoir un rappel.
Et après,
sur les délais plus longs,
je pense que tu peux compléter.
Alors Cyril,
pour les amateurs,
vraiment les amateurs,
comment on s'acclimate de manière efficace sans que ça prenne trois mois ?
L'acclimatation,
typiquement,
ça veut dire quoi déjà ?
Ça veut dire que le corps,
il va s'adapter à la chaleur.
et s'adapter,
ça veut dire mieux la tolérer et mieux l'évacuer.
Pour ça,
ça fait écho à différents mécanismes physiologiques et j'en parlerai après si vous voulez.
Ces mécanismes,
ils se développent entre 3 et 4 jours,
jusqu'à 15 jours à peu près,
à partir du moment où on fait une exposition par jour dans une ambiance stressante au niveau chaleur.
Alors,
je commence par les adaptations.
Il y en a deux principales.
La première,
ça va être l'augmentation du volume sanguin.
Donc,
dans le volume sanguin,
il y a la partie globule rouge et la partie plasma.
Ce qui se passe au niveau du plasma,
c'est que ça va se charger en eau,
et au bout de 3-4 jours déjà,
le plasma va commencer à augmenter de volume.
Et donc si j'ai plus d'eau au niveau du plasma,
ça veut dire que je peux plus transpirer,
et donc mieux évacuer l'HLA.
Première adaptation.
Deuxième adaptation très importante,
ça va être...
Du coup c'est ça cette sensation de gonfler en période estivale ?
Tu l'observes sur la balance aussi,
parce que tu peux prendre 400-500 grammes parce que justement tu te charges davantage d'eau et c'est ok.
Encore une fois parce que c'est comme si tu transportais ta stratégie avec toi mais sans l'avoir dans une valise,
elle est dans ton corps donc c'est tout bénéfique.
Et ça,
ça arrive trois jours après le premier stress ?
Ça commence à se déclencher après trois jours.
Comme tu t'exposes régulièrement,
le corps va anticiper le fait de continuer à se déshydrater et à chaque fois que tu vas prendre de l'eau,
il va la stocker.
ça ça commence après 3 jours et après 15 jours à peu près tu as pris 10 ou 15%
de volume plasmatique et la deuxième adaptation ?
la deuxième adaptation
c'est au niveau des glandes sud-aurales.
Et donc là,
elles vont s'adapter à plus transpirer.
Et ce que je disais tout à l'heure,
tu peux monter à plus 30,
plus 50%
de débit sud-aural.
Et donc,
comme elles lâchent plus d'eau au niveau de la peau,
si tu arrives à évaporer cette sueur,
tu thermorégules et donc c'est très bien.
Ça,
c'est les deux grandes adaptations principales.
Et donc,
c'est entre 3 et 15 jours.
Pendant ces jours-là,
tu peux très bien faire de la double exposition à la chaleur.
C'est-à-dire une le matin,
par exemple,
active,
en t'entraînant en courant ou en faisant du home trainer.
Dans la pain cave C'est ça
Avec beaucoup d'athlètes Des sportifs amateurs dont on parlait Les moyens très concrets
Moi que j'ai rencontré c'est des gars qui allaient faire Hawaii Qui s'étaient acheté une tente Qui mettaient un radiateur dans la tente On explique pour les gens qui ne savent pas c'est les championnats du monde Ironman Merci Hugo Pour ça Climati ils avaient acheté une tente Et ils mettaient le radiateur à l'intérieur
Autre encore mieux pour moi c'est dans ta salle de bain
tu mets ton home trainer dans ta salle de bain et tu fais couler un bain,
ça fait augmenter la température et l'humidité de la pièce il faut être maso quand même un peu tu fais couler un bain,
bravo l'écologie il faut être motivé,
le bain tu vas pas le laisser comme ça parce que tu vas basculer après de ton home trainer à la baignoire pour continuer les effets d'exposition à la chaleur donc tu exploites quand même ta baignoire ça ça marche très bien,
c'est très applicable après on parlait tout à l'heure des stratégies passives ça peut être le sauna,
ça peut être juste le bain chaud ouais
40 minutes à 40 degrés.
Tout ça,
c'est des choses que tu peux mettre en place.
Et encore une fois,
l'idée,
c'est tous les jours,
si tu peux,
tous les deux jours sinon.
Sinon,
ce qu'on observe,
c'est un...
Si tu exposes plus de 2-3 jours d'intervalle entre deux séances en chaleur,
ça va moins vite.
Sur la gestion de l'allure,
est-ce qu'il faut modifier son allure s'il fait chaud ?
Complètement.
Dans quelle proportion,
en fonction de la température ?
À 30-35 degrés,
50%
d'humidité.
sur un repère à vélo ça peut être de baisser entre 10 et 20 watts sur un effort qui va durer une heure à peu près donc plus c'est long et plus on va chercher à baisser le pacing de départ donc la stratégie d'allure ça,
ça va permettre de ne pas chuter après 15-20 minutes mais ça va permettre on part plus bas mais on maintient plus longtemps au final la perf est améliorée en course à pied on peut partir entre 1 et 2 km heure en deçà de ses repères habituels à partir de 30 degrés tu dis oui c'est un repère après on disait tout à l'heure au-delà de 10 degrés
tout le monde en souffre à différents rythmes donc pas avoir peur de baisser son allure pour pouvoir tenir l'allure plus longtemps parce que si on part à une allure comme s'il faisait pas chaud on risque d'exploser en vol complet c'est exactement ce qui se passe et si on a pas le temps de s'acclimater juste une exposition ponctuelle à la chaleur dans les derniers jours avant sa course par exemple à
J-5 de ma course je sais qu'il va faire chaud,
j'ai rien mis en place et bien juste le fait de faire 40-45 minutes en chaleur avec mes allures type
que j'aurais voulu adopter le jour de la course,
ça me permet de voir comment j'y réponds.
Et je me familiarise à ce stress,
je vois comment mon corps y réagit,
et c'est plus abstrait,
ça devient concret.
Et là,
l'idée,
c'est de voir justement comment je réagis pour juste baisser mon allure.
Mathieu,
comment les organisateurs des courses peuvent adapter les événements à la chaleur ?
Quelle méthode on peut mettre en place pour adapter les événements ?
C'est un gros enjeu de plus en plus.
On l'a vu l'an dernier à la Maxi Race,
où on était...
où il y a eu vraiment beaucoup d'abandons là-dessus.
Il y a même des courses qui ont dû être stoppées et arrêtées à cause de la chaleur,
notamment le trail du Haut-Gif l'an dernier.
Et donc,
ce qu'il faut mettre en place,
c'est augmenter les zones où il y a de l'eau qui est accessible,
comme ça les coureurs peuvent plus s'hydrater,
plus se mouiller.
Plus de ravitaux,
en fait.
Oui,
c'est toute une logistique,
mais prévoir plus de ravitaux,
plus d'eau,
et inciter les coureurs aussi à utiliser les points d'eau naturels pour se rafraîchir.
Et après,
choisir les horaires de départ,
choisir les moments où...
où on place aussi dans le calendrier.
Est-ce qu'on verra bientôt des marathons de nuit pour éviter les chaleurs ?
Les marathons qui partiront à
22h plutôt qu'à 9h du matin.
Dans le sud,
il y a pas mal de nocturnes,
donc des 10km,
20km.
L'été,
c'est vrai.
Sauf erreur de ma part,
le plus gros marathon qu'on a eu récemment,
c'est celui des Jeux de 2024 et c'était un départ de nuit.
Oui,
ils ont fait un départ de nuit et heureusement,
parce qu'il faisait une chaleur,
a crevé ce jour-là et d'ailleurs,
il y a eu énormément de gens qui ont fait des malaises,
etc.
Est-ce qu'il faut...
peut-être,
renoncer à certains mois de l'année en termes de compétition ?
Est-ce que dans 15-20 ans,
le mois d'août,
on sait que ça sera trop dangereux pour les athlètes amateurs qui ne sont pas forcément préparés,
qu'il y aura trop de risques et que les courses au mois d'août,
on arrêtera ?
Mathieu,
qu'est-ce que tu en penses ?
Je pense clairement que,
vu la direction que prend le climat,
on n'aura pas le choix.
Il y aura des périodes qui seront vraiment déjà très dures à vivre sans parler des loisirs,
etc.
Donc,
je pense que le sport,
à ce moment-là,
ne sera pas une priorité et encore moins pendant les mois qui sont hyper complexes.
c'est sûr que
En plein cœur de l'été,
je pense qu'on verra de moins en moins de gros événements sportifs pour la masse,
parce que c'est là où il y a les plus gros enjeux de santé.
Une raison de plus de lutter contre le changement climatique,
c'est de pouvoir continuer à courir sans mourir de chaud.
Cyril,
t'en penses quoi ?
Je suis complètement d'accord.
C'est un rapport coût-bénéfice.
Est-ce qu'on arrive à mettre en place plus d'éléments qui vont coûter,
plus de ravitaux,
plus d'éléments à disposition,
ou est-ce qu'au bout d'un moment,
le bénéfice,
on accepte de le perdre et de décaler la course ou de la supprimer ?
Sinon,
je propose une autre solution,
c'est mettez-vous au swimrun.
parce que comme ça tous les 3-4 kilomètres vous plongez dans l'eau et ça vous rafraîchit et ça fait beaucoup de bien j'ai une dernière question toute dernière,
on n'a pas parlé de désadaptation par exemple on a suivi une bonne stratégie on estime qu'on est bien et puis pendant deux semaines avant la course pour x raisons on ne peut plus trop gérer cette adaptation à la chaleur et pourtant il y a une course qui arrive dans deux semaines,
est-ce qu'au bout de j'ai compris que la désadaptation était très rapide Merci.
Alors,
pas si rapide que ça.
On considère en général,
la règle,
c'est pour un jour que tu passes à faire une acclimatation,
il te faut deux jours pour perdre les effets de cette acclimatation.
Donc,
si tu veux à la fois sécuriser tes derniers jours sans perdre les effets de ton acclimatation,
tu peux faire,
on en parlait aussi tout à l'heure avec Mathieu,
des rappels de temps en temps.
Moi,
la stratégie que je préconise pour limiter les risques d'une acclimatation mal gérée dans les derniers jours,
C'est de faire une acclimatation 2-3 mois avant la course et de faire une micro-acclimatation dans les deux dernières semaines.
La mémoire physiologique du corps va te permettre d'accélérer le retour des adaptations,
de les maintenir sans mettre en danger le final de ta préparation.
Dernière question,
même si on ne se prépare pas pour des courses où il va faire chaud,
ça a un intérêt de s'entraîner à la chaleur ?
Complètement.
Désolé Mathieu,
je t'ai défoncé.
Complètement parce que...
Tout à l'heure,
on parlait à partir de 10 degrés,
ça commence à toucher tout le monde.
Eh bien,
en fait,
les personnes qui souffrent des premières chaleurs sont les personnes qui vont bénéficier le plus d'une acclimatation en chaleur pour performer en ambiance tempérée.
Parce qu'en ambiance tempérée,
et tout à l'heure,
j'ai écouté les feedbacks après le marathon d'Annecy,
ils disaient il fait chaud,
il fait chaud.
Alors qu'en fait,
quand on regarde,
il faisait 15,
16,
17,
18 degrés.
Oui,
ça allait encore.
Et en fait,
ce qui se passe,
c'est que tu fais quand même cocotte minute à ton échelle sur ce niveau-là.
Donc,
déshydratation,
ça existe.
Stress cardiaque,
ça existe.
Vasodilatation,
ça existe.
Et l'acclimatation prévient tous ces effets-là.
Donc oui,
c'est bénéfique.
Et le volume plasmatique étant élevé,
tu as aussi un meilleur rapport d'oxygène aux muscles,
même s'il fait pas chaud.
Exactement,
tout à fait.
T'avais au-delà...
Mais t'en connais des choses,
mon Fredo.
C'était important.
Je suis toujours impressionné par le puits de connaissances que tu es.
Fred,
pas trop.
J'ai le beau de te connaître maintenant.
Ça m'impressionne toujours.
Merci beaucoup à tous les deux.
C'était vraiment passionnant.
Alors,
Mathieu est déjà passé sur l'interview,
Tapie.
Il a déjà passé cette épreuve,
donc c'est toi Cyril.
C'est un choix par défaut,
c'est ça ?
Non,
mais c'est pour expliquer pourquoi c'est sur toi que ça tombe.
Donc c'est toi Cyril qui va te coller à l'Interview Tapis.
Et on va voir si tu arrives à appliquer tes propres conseils,
puisqu'il fait très chaud dans la salle à côté pour l'Interview Tapis.
C'est sous une verrière.
Donc on va faire de l'acclimatation à la chaleur.
C'est toujours le cordonnier le plus mal chaussé.
On va voir ça.
Interview Tapis,
c'est parti.
Ça va Cyril,
t'es échauffé un petit peu ?
Ça va,
ça va.
Je te rappelle le concept,
Mathieu y est passé.
A chaque mauvaise réponse,
tu augmentes en vitesse.
On va voir jusqu'à quelle vitesse tu tiens.
C'est bon ?
On commence à 10 kmh.
Allez,
c'est parti.
Allez,
c'est parti.
T'as vu,
il fait chaud sous cette verrière.
Je suis acclimaté.
T'es acclimaté,
parfait,
on va voir ça.
Qui a remporté les 10 km du marathon d'Annecy chez les hommes et en combien de temps ?
C'était hier.
C'est toi,
non ?
Tu veux vraiment monter en vitesse.
C'est 1 km.
Je ne sais pas.
C'est Julien Ranck,
notre ami Julien Ranck de Runix,
qui a remporté la course en 29 minutes et 58 secondes.
Très,
très solide.
Surtout qu'il a fait le marathon de Paris il y a 6 jours.
Il avait couru en 2h16.
Donc une très belle perf.
Faire moins de 30 minutes au 10K,
après 2h16 au marathon,
c'est solide.
11 km heure.
Quel est le record du monde de température corporelle survivable enregistrée chez un être humain ?
Je dirais 41,5.
Beaucoup plus.
46,5 enregistré en 1980 chez Willie Jones,
victime d'un coup de chaleur à Atlanta.
Il a survécu contre toute attente.
La plupart des décès surviennent pourtant dès 41 ou 41...
Donc ce Willy Jones,
il était bien acclimaté à la chaleur.
Il a survécu à 46,5.
On monte à 12 km heure.
Mathieu Delpeuch,
ici présent,
est arrivé
20ème des championnats de France de trail Lyon long il y a quelques semaines au Mont Ventoux,
on en a parlé dans le podcast suite à...
Oh là là,
j'arrive plus à parler.
Suite à sa mésaventure,
son erreur de parcours,
quel était son temps exact sur ce parcours de 51 km et 2500 mètres de dénivelé positif ?
Allez,
à 20 minutes près.
5h15 ?
Ah t'es pas si loin !
4h38.
La course a été remportée par Florian Bernabeu-Ségui en 4h18.
Donc effectivement avec 20 minutes d'avance sur toi,
c'est là qu'on se rend compte que les 20 minutes perdues,
ça fait mal.
Allez,
on passe à 13 kilomètres.
C'est con,
t'étais bien important !
Le nageur de l'extrême Steve Stivenard,
aussi connu sous le nom de Steve Lefocq,
est devenu il y a quelques jours le premier français à réussir la traversée très compliquée du détroit de Montréal.
Magellan.
Où se situe le détroit de Magellan ?
Au Moyen-Orient ?
Non.
Au Chili,
en Amérique du Sud.
Il sépare du côté nord le continent sud-américain et du côté sud la grande île de la Terre de Feu.
On passe à 14 km heure.
Steve Le Foc,
il est très impressionnant.
Il nage dans des eaux glacées pendant des heures.
Il est hallucinant.
Quelle est la longueur du détroit de Magellan ?
Sachant que Steve a mis 1h50 et 2 secondes pour le traverser en nageant.
Est-ce que c'est 5 km ?
Est-ce que c'est 7 km ?
Ou est-ce que c'est 9 km ?
7 !
Bonne réponse !
7 km dans une Ausha 8 degrés,
sans combinaison néoprène.
Quand même.
8 degrés en slibard.
Lors des JO de Tokyo
2020, été 2021 du coup,
à cause du Covid,
il faisait en moyenne 33 degrés avec 70%
d'humidité le jour du marathon.
Quelle mesure insolite a été prise spécifiquement à cause de cette chaleur ?
Une mesure assez inédite dans l'histoire des jeux olympiques
L'épreuve a carrément été déplacée à Sapporo puisque Tokyo était jugée trop dangereuse thermiquement parlant
Sapporo était plus fraîche et elle a donc accueilli le marathon et la marche il faisait quand même 27 degrés le jour de la course mais c'était 6 degrés de moins qu'à Tokyo on passe à 15 km heure allez Cyril
27 degrés celsius ça fait combien en degrés Fahrenheit ?
55 ?
80 !
80°F.
Allez on passe à 16 km heure.
Cyril,
tu as encadré l'équipe de France de triathlon en 2016 pour les JO.
Combien de médailles la délégation française a-t-elle remporté lors de cette Olympiade ?
La délégation française tout compris,
pas que le triathlon.
28 ?
Non,
42 médailles,
10 en or,
18 en argent et 14 en bronze.
Il y avait eu des médailles en triathlon ?
Je crois pas.
Pas à Rio.
Allez,
on augmente,
on passe à 17 km heure.
Allez tu t'accroches
et quand tu veux arrêter,
tu te mets en sécurité sur le côté.
Quel sport a introduit les cooling breaks,
des pauses de refroidissement officielles dans ses règles de match lors des tournois en condition de chaleur extrême ?
Le foot.
Le foot,
bonne réponse.
La FIFA a introduit des pauses d'hydratation-refroidissement obligatoires quand la température dépasse 32 degrés avec fort indice WBGT dont on parlait dans le podcast.
Dans les compétitions de nage en eau libre,
jusqu'à quelle température de l'eau la combinaison en néoprène est-elle autorisée ?
22.
17,9.
N'aille pas !
Non,
c'est nage en eau libre,
ouais.
17,9°C selon la Fédération Française de Natation.
L'eau ne doit pas descendre en dessous de
14°C pour que la compétition soit maintenue.
On passe à 18 km heure.
Allez,
courage
Tu vas bientôt arriver aux limites du tapis,
on va mettre de la pente.
C'est plus de 10 mois pour la vitesse que pour les questions.
Quel est le record absolu de température mesurée en France ?
Record absolu.
53 ?
46°C.
Il a été mesuré à Vérargues dans l'Hérault.
le 28 juin 2019 lors d'une canicule exceptionnelle.
Allez,
on passe à 19 km heure.
Combien y a-t-il eu de finishers au marathon de Paris 2026 ?
43 000.
57 464.
Allez,
on passe à 20 km heure.
On arrive à la vitesse maximum du tapis.
On va mettre de la pente bientôt.
Il est encore à l'aise,
j'ai l'impression.
En combien de temps est arrivée la première femme au semi-marathon d'Annecy ?
Elle a pulvérisé le record de l'épreuve.
1h04.
1h08 et 52 secondes.
Allez,
on met de la pente.
On met 1%
de pente.
Cyril en 2019 tu as participé à la diagonale des fous.
Qui a gagné cette édition ?
Kylian ?
Non Grégoire Kurmer en
23h33m45.
Toi t'as fini en
59h33m25 donc sur
Donc sous la barre des 60 heures.
On passe à 2%
de pente !
Quel est le record actuel de l'ascension aller-retour du Mont Blanc avec usage de ski chez les femmes ?
Là le but c'est que tu craques hein !
15h ?
6h54,
bravo !
Bravo !
Merci !
Franchement impressionnant,
impressionnant !
20 km heure,
2%
de pente.
Il en a fallu pour te faire craquer.
Je donne quand même la réponse.
C'est Élise Poncet qui détient le record en 6h54.
et 47 secondes,
établi en mai 2025.
William Boffeli détient le record FKT en 4h43 et 24 secondes le 31 mai 2025 avec usage de ski.
Bravo Cyril,
franchement félicitations.
En tout cas,
merci
Mathieu, merci Cyril d'être venu dans Safe Pace.
On a appris vraiment plein de trucs,
c'était passionnant.
C'était presque un de mes préférés je crois cet épisode,
je pense qu'on peut le dire.
Vraiment.
Et ça donne envie de s'entraîner à la chaleur.
Donc voilà,
je vais essayer de m'y mettre.
Merci beaucoup,
merci à vous l'équipe et puis moi je vous dis à très vite pour un prochain épisode de Safe Pace.
Bye bye !
Safe Pace,
le podcast des sports d'endurance présenté par Hugo Clément