WEBVTT

1
00:00:02.072 --> 00:00:03.612
Bienvenue dans Y'a pas que le chrono,

2
00:00:03.973 --> 00:00:09.594
le podcast décomplexé pour préparer l'harmonie mutuelle 20 km de Paris avec Stéphane Diagana.

3
00:00:10.014 --> 00:00:10.774
Moi c'est Pauline Bouic,

4
00:00:10.994 --> 00:00:11.495
journaliste,

5
00:00:11.575 --> 00:00:12.795
et si tu écoutes ce podcast,

6
00:00:13.195 --> 00:00:14.435
c'est que tu as un objectif,

7
00:00:14.896 --> 00:00:19.957
arriver sur la ligne de départ sereinement et franchir la ligne d'arrivée fière que tu vises un chrono,

8
00:00:20.277 --> 00:00:23.318
un défi perso ou juste le plaisir de courir Paris.

9
00:00:23.718 --> 00:00:23.918
Ici,

10
00:00:23.919 --> 00:00:25.058
il n'y a pas de recette magique,

11
00:00:25.138 --> 00:00:25.839
pas d'injonction,

12
00:00:26.199 --> 00:00:27.559
on parle habitude réaliste,

13
00:00:27.799 --> 00:00:29.460
on parle aussi progression intelligente,

14
00:00:29.740 --> 00:00:31.080
sport santé et surtout...

15
00:00:31.280 --> 00:00:33.042
comment durer et se faire plaisir.

16
00:00:33.182 --> 00:00:33.382
Allez,

17
00:00:33.422 --> 00:00:33.783
c'est parti,

18
00:00:34.183 --> 00:00:35.264
je fonce retrouver Stéphane.

19
00:00:36.085 --> 00:00:36.726
Salut Stéphane !

20
00:00:37.147 --> 00:00:37.747
Salut Pauline,

21
00:00:38.048 --> 00:00:39.449
ravi d'être là avec toi.

22
00:00:39.589 --> 00:00:40.470
Merci d'être avec nous,

23
00:00:40.510 --> 00:00:41.191
en tout cas aujourd'hui,

24
00:00:41.451 --> 00:00:43.113
on va parler d'un monument ensemble,

25
00:00:43.453 --> 00:00:45.856
l'harmonie mutuelle 20 km de Paris.

26
00:00:46.216 --> 00:00:47.538
C'est la course où clairement tu te demandes,

27
00:00:47.539 --> 00:00:47.838
tu sais,

28
00:00:48.119 --> 00:00:50.141
mais comment je vais faire deux fois d'e-board ?

29
00:00:50.142 --> 00:00:50.781
Ou alors tu te dis,

30
00:00:51.022 --> 00:00:51.262
ça va,

31
00:00:51.522 --> 00:00:52.243
c'est pas un marathon,

32
00:00:52.244 --> 00:00:52.844
et puis finalement...

33
00:00:53.124 --> 00:00:53.944
Au kilomètre 14,

34
00:00:53.945 --> 00:00:54.985
tu négocies avec toi-même.

35
00:00:55.365 --> 00:00:55.545
Alors,

36
00:00:55.546 --> 00:00:58.385
pour éviter justement cette négociation syndicale avec tes gambettes,

37
00:00:58.665 --> 00:00:59.526
j'ai un invité en or,

38
00:00:59.566 --> 00:01:00.226
tu l'auras compris.

39
00:01:00.266 --> 00:01:01.106
Stéphane Diagana,

40
00:01:01.586 --> 00:01:02.487
champion du monde,

41
00:01:02.707 --> 00:01:03.807
référence du sport,

42
00:01:04.207 --> 00:01:06.228
ambassadeur sport santé Harmonie Mutuelle,

43
00:01:06.568 --> 00:01:08.648
parrain de l'Harmonie Mutuelle 20 km de Paris.

44
00:01:08.988 --> 00:01:09.648
Et puis surtout,

45
00:01:09.688 --> 00:01:10.049
Stéphane,

46
00:01:10.309 --> 00:01:12.249
t'es quelqu'un qui sait expliquer mieux que comme personne,

47
00:01:12.429 --> 00:01:13.409
sans faire culpabiliser.

48
00:01:13.690 --> 00:01:13.890
Alors,

49
00:01:13.950 --> 00:01:14.310
merci,

50
00:01:14.470 --> 00:01:15.490
merci d'être avec nous.

51
00:01:15.850 --> 00:01:21.712
J'espère que t'es en forme parce que le mouvement Eco-Santé initié par Harmonie Mutuelle repose sur trois piliers.

52
00:01:22.152 --> 00:01:22.692
L'objectif ?

53
00:01:23.032 --> 00:01:25.894
s'est proposé des solutions concrètes pour agir sur sa santé.

54
00:01:25.974 --> 00:01:26.195
Alors,

55
00:01:26.495 --> 00:01:27.095
pour commencer,

56
00:01:27.175 --> 00:01:28.056
dis-nous tout Stéphane,

57
00:01:28.376 --> 00:01:29.577
qu'est-ce que l'éco-santé ?

58
00:01:30.578 --> 00:01:30.778
Alors,

59
00:01:30.798 --> 00:01:31.359
l'éco-santé,

60
00:01:31.579 --> 00:01:34.341
c'est un mouvement qui a été lancé par Harmonie Mutuelle,

61
00:01:34.381 --> 00:01:38.505
donc tout à fait en lien avec sa mission de santé,

62
00:01:38.865 --> 00:01:39.686
de prévoyance,

63
00:01:39.687 --> 00:01:41.027
et qui s'appuie sur trois piliers.

64
00:01:41.527 --> 00:01:41.927
Le premier,

65
00:01:41.928 --> 00:01:42.648
c'est d'agir plus tôt.

66
00:01:43.028 --> 00:01:43.229
Donc,

67
00:01:43.869 --> 00:01:46.611
la prévention est au cœur de ce mouvement.

68
00:01:46.831 --> 00:01:50.755
Et quoi de mieux que l'activité physique et le sport pour la prévention ?

69
00:01:50.855 --> 00:01:52.056
le sexe est un facteur...

70
00:01:52.608 --> 00:01:53.869
d'espérance de vie en bonne santé,

71
00:01:53.989 --> 00:01:56.270
une pratique d'activité physique régulière tout au long de la vie.

72
00:01:57.171 --> 00:02:01.753
Donc la course à pied est idéale pour ça et c'est pour ça qu'Harmonie Mutuelle soutient la course à pied,

73
00:02:01.754 --> 00:02:02.293
la natation,

74
00:02:02.313 --> 00:02:03.214
la nage en eau libre aussi,

75
00:02:03.314 --> 00:02:04.535
avec le swimrun aussi.

76
00:02:04.755 --> 00:02:06.296
Et puis c'est agir plus tôt,

77
00:02:06.696 --> 00:02:07.296
agir plus vite,

78
00:02:07.416 --> 00:02:08.717
ça c'est l'orientation pour les soins,

79
00:02:08.718 --> 00:02:09.778
et puis agir autrement,

80
00:02:10.298 --> 00:02:12.819
donc une sorte de changement culturel,

81
00:02:12.859 --> 00:02:16.101
parce que la santé ce n'est pas que l'affaire des médecins,

82
00:02:16.201 --> 00:02:20.944
c'est l'affaire de tout un chacun et je le dis souvent quand on est organisateur de course sur route.

83
00:02:21.564 --> 00:02:22.325
d'une certaine façon,

84
00:02:22.625 --> 00:02:32.292
on est acteur de santé parce qu'on permet à beaucoup de personnes de prendre un dossard et d'avoir cette régularité indispensable pour que l'activité physique soit bénéfique.

85
00:02:32.352 --> 00:02:33.072
C'est ça qui est génial,

86
00:02:33.092 --> 00:02:33.433
en effet,

87
00:02:33.434 --> 00:02:34.493
tu fais bien de le relever.

88
00:02:34.934 --> 00:02:39.217
C'est que c'est ouvert à toutes et à tous et c'est comme ça justement qu'avec ce podcast aussi,

89
00:02:40.117 --> 00:02:41.658
on va faire en sorte de kiffer notre préparation.

90
00:02:42.399 --> 00:02:43.219
Et ce que je me disais,

91
00:02:43.239 --> 00:02:45.381
c'est que l'objectif de ce tout premier épisode,

92
00:02:45.761 --> 00:02:49.604
ça serait de partager aux auditeurs et aux auditrices les cinq règles d'or.

93
00:02:49.784 --> 00:02:51.385
pour arriver sur la ligne de départ serein,

94
00:02:51.485 --> 00:02:52.386
déjà dans un premier temps,

95
00:02:52.746 --> 00:02:54.528
et aussi pour franchir la ligne d'arrivée fière.

96
00:02:54.828 --> 00:02:56.129
On va parler entraînement ensemble,

97
00:02:56.130 --> 00:02:56.889
on va parler récup,

98
00:02:56.929 --> 00:02:58.190
on va parler prévention aussi,

99
00:02:58.310 --> 00:03:00.172
et puis bien sûr des erreurs classiques.

100
00:03:00.332 --> 00:03:01.853
Juste avant le tout premier épisode,

101
00:03:01.913 --> 00:03:02.874
petit disclaimer quand même,

102
00:03:02.875 --> 00:03:03.734
c'était important pour nous,

103
00:03:04.054 --> 00:03:04.515
avec Stéphane,

104
00:03:04.516 --> 00:03:07.137
de vous dire qu'ici on va vous partager des conseils généraux.

105
00:03:07.477 --> 00:03:09.939
Mais si jamais tu as une douleur persistante,

106
00:03:10.359 --> 00:03:12.321
si jamais il y a un souci médical,

107
00:03:12.801 --> 00:03:14.602
on consulte un professionnel de santé,

108
00:03:14.662 --> 00:03:16.824
parce que ni Stéphane ni moi n'avons une blouse blanche.

109
00:03:17.024 --> 00:03:17.724
On est d'accord Stéphane,

110
00:03:17.725 --> 00:03:18.945
tu n'as pas de blouse blanche de ton côté.

111
00:03:19.666 --> 00:03:19.786
Non,

112
00:03:19.846 --> 00:03:21.106
je n'ai pas passé des diplômes,

113
00:03:21.107 --> 00:03:21.847
je fais beaucoup de choses,

114
00:03:21.867 --> 00:03:23.888
mais j'aurais bien aimé parce que ça me passionne beaucoup.

115
00:03:24.188 --> 00:03:24.428
Mais oui,

116
00:03:24.468 --> 00:03:24.748
bien sûr,

117
00:03:24.829 --> 00:03:25.429
être prudent,

118
00:03:25.469 --> 00:03:27.270
surtout quand on n'a pas pratiqué depuis longtemps,

119
00:03:27.630 --> 00:03:27.970
bien sûr,

120
00:03:28.030 --> 00:03:28.971
c'est bénéfique pour la santé,

121
00:03:29.311 --> 00:03:33.894
mais il faut prendre aussi les dimensions individuelles de chacun avant de s'y remettre,

122
00:03:34.274 --> 00:03:36.735
en particulier quand on n'a pas fait grand-chose depuis très longtemps.

123
00:03:37.016 --> 00:03:39.177
Et c'est pour ça que tu vas tout nous expliquer.

124
00:03:39.677 --> 00:03:40.698
Ce que je te propose Stéphane,

125
00:03:40.738 --> 00:03:43.179
c'est qu'avant de rentrer dans les 5 règles d'or,

126
00:03:43.620 --> 00:03:44.400
on va faire un petit jeu.

127
00:03:44.560 --> 00:03:44.840
Tu vois,

128
00:03:44.880 --> 00:03:46.081
avant de partager ces règles-là,

129
00:03:46.921 --> 00:03:49.462
on va commencer par un petit jeu parce que quand on prépare une course,

130
00:03:49.642 --> 00:03:52.583
on est bien d'accord que tout le monde a son petit avis à donner,

131
00:03:53.064 --> 00:03:55.685
même ou j'ai envie de dire surtout l'oncle en repas de famille,

132
00:03:55.686 --> 00:03:57.405
tu sais qu'il n'a jamais chaussé une paire de baskets,

133
00:03:57.466 --> 00:03:58.746
lui aussi il a quelque chose à te dire.

134
00:03:58.747 --> 00:03:59.386
Donc ce qu'on va faire,

135
00:03:59.927 --> 00:04:03.588
c'est que je vais te donner une série de questions-réponses sur des idées reçues.

136
00:04:03.948 --> 00:04:04.789
Je vais t'en donner trois,

137
00:04:04.829 --> 00:04:06.910
trois affirmations qu'on entend chez les coureurs et les coureuses.

138
00:04:06.911 --> 00:04:07.230
Et puis toi,

139
00:04:07.270 --> 00:04:08.750
tu vas me répondre vrai ou faux.

140
00:04:08.850 --> 00:04:11.271
Et puis tu vas nous donner surtout une explication ultra simple.

141
00:04:11.311 --> 00:04:11.431
Ok ?

142
00:04:11.892 --> 00:04:12.012
Ok,

143
00:04:12.232 --> 00:04:12.552
c'est parti.

144
00:04:13.269 --> 00:04:13.631
Alors,

145
00:04:13.792 --> 00:04:15.099
affirmation numéro 1.

146
00:04:15.796 --> 00:04:17.477
Pour bien préparer les 20 km de Paris,

147
00:04:17.917 --> 00:04:22.300
il faut absolument courir 20 km à l'entraînement au moins une fois.

148
00:04:22.520 --> 00:04:22.940
Vrai ou faux ?

149
00:04:23.841 --> 00:04:24.941
Absolument pas !

150
00:04:25.341 --> 00:04:25.682
C'est faux,

151
00:04:25.882 --> 00:04:28.083
ce n'est pas nécessaire.

152
00:04:28.763 --> 00:04:29.004
D'ailleurs,

153
00:04:29.024 --> 00:04:30.184
que ce soit pour finir,

154
00:04:30.244 --> 00:04:31.205
parce que parfois l'objectif,

155
00:04:31.805 --> 00:04:32.986
pour certains qui nous écoutent,

156
00:04:33.066 --> 00:04:34.327
l'objectif ce sera déjà de finir.

157
00:04:34.827 --> 00:04:35.727
C'est une sorte d'Everest,

158
00:04:36.288 --> 00:04:36.668
20 km,

159
00:04:37.769 --> 00:04:40.330
quand on n'a eu qu'un 5 km ou un 10 km dans les pattes,

160
00:04:40.470 --> 00:04:41.831
pour beaucoup c'est une montagne.

161
00:04:42.331 --> 00:04:42.511
Donc,

162
00:04:42.751 --> 00:04:43.752
que ce soit pour finir...

163
00:04:44.672 --> 00:04:44.793
non,

164
00:04:44.833 --> 00:04:55.058
ce n'est pas nécessaire ou pour un chrono non plus parce qu'en fait on peut être plus smart je dirais en travaillant sur des distances plus courtes,

165
00:04:55.699 --> 00:05:01.342
parfois même pour les plus engagés dans la pratique en faisant plus de 20 km mais sur deux sessions,

166
00:05:01.362 --> 00:05:11.128
une le matin et une le soir c'est ce qui se pratique pour les tout meilleurs et on peut tout à fait être performant ou finir son 20 km sans avoir fait un 20 km voilà

167
00:05:11.704 --> 00:05:12.224
À l'entraînement,

168
00:05:12.225 --> 00:05:12.704
mais c'est pareil.

169
00:05:12.724 --> 00:05:12.845
Moi,

170
00:05:12.865 --> 00:05:14.325
je faisais du 400 mètres haies.

171
00:05:14.505 --> 00:05:16.226
Je ne faisais pas de 400 mètres haies à l'entraînement.

172
00:05:16.227 --> 00:05:17.106
Je n'en ai jamais essayé un complet.

173
00:05:17.587 --> 00:05:18.487
Voilà toute ma carrière.

174
00:05:18.547 --> 00:05:18.667
Donc,

175
00:05:18.668 --> 00:05:19.347
c'est un taux comparable.

176
00:05:19.647 --> 00:05:19.948
C'est bien.

177
00:05:19.988 --> 00:05:21.788
Merci de nous mettre dans les petites coulisses de ta carrière,

178
00:05:21.808 --> 00:05:22.128
justement.

179
00:05:23.409 --> 00:05:24.069
Tu parlais de chrono.

180
00:05:24.429 --> 00:05:25.830
On y va pour l'affirmation numéro 2.

181
00:05:26.230 --> 00:05:28.091
Courir trop lentement à l'entraînement,

182
00:05:28.331 --> 00:05:28.951
ça ne sert à rien.

183
00:05:29.492 --> 00:05:29.772
Alors,

184
00:05:30.092 --> 00:05:31.513
c'est globalement faux.

185
00:05:31.913 --> 00:05:33.393
Tout dépend de ce qu'on appelle trop lentement.

186
00:05:34.134 --> 00:05:36.295
Il y a même la possibilité de marcher,

187
00:05:36.655 --> 00:05:37.975
d'alterner de la marche et de la course.

188
00:05:38.035 --> 00:05:39.236
Et c'est vrai que...

189
00:05:39.656 --> 00:05:40.997
On peut se dire que quel est l'intérêt ?

190
00:05:41.097 --> 00:05:41.997
Pour des gens qui veulent finir,

191
00:05:42.237 --> 00:05:43.277
alterner la marche et la course,

192
00:05:43.278 --> 00:05:44.458
c'est une très bonne solution.

193
00:05:44.978 --> 00:05:45.258
Parfois,

194
00:05:45.458 --> 00:05:49.720
on peut faire même de meilleurs chronos en alternant marche et course qu'en essayant de courir en continu.

195
00:05:50.560 --> 00:05:53.822
On en parlera plus tard avec le run-walk-run,

196
00:05:54.182 --> 00:05:57.603
qui est une technique qui nous vient des Etats-Unis depuis très longtemps.

197
00:05:57.683 --> 00:06:02.165
On n'est pas obligé de courir à fond tout le temps.

198
00:06:02.185 --> 00:06:02.665
Au contraire,

199
00:06:02.666 --> 00:06:08.868
il faut même courir dans cette allure spécifique qu'on appelle l'endurance fondamentale.

200
00:06:09.692 --> 00:06:10.993
qui se courent à peu près à

201
00:06:11.433 --> 00:06:14.255
65% de ce que l'on appelle sa VMA.

202
00:06:14.455 --> 00:06:16.416
Alors il faut en parler quand même parce qu'on va parler d'intensité.

203
00:06:16.436 --> 00:06:16.816
La VMA,

204
00:06:16.876 --> 00:06:18.857
c'est votre vitesse maximum aérobie.

205
00:06:19.437 --> 00:06:21.839
C'est l'allure que vous êtes capable de tenir à peu près sur 6 minutes.

206
00:06:23.420 --> 00:06:24.320
Donc quand on ne la connaît pas,

207
00:06:24.321 --> 00:06:25.921
on peut faire des petits tests.

208
00:06:25.922 --> 00:06:27.162
Si on a une piste au cours de chez soi,

209
00:06:27.163 --> 00:06:29.303
le tour c'est 400 mètres pour la plupart des pistes.

210
00:06:29.743 --> 00:06:30.643
Eh bien on se dit,

211
00:06:30.644 --> 00:06:31.704
si on ne la connaît pas du tout,

212
00:06:32.064 --> 00:06:32.524
qu'on débute,

213
00:06:32.544 --> 00:06:35.226
on se dit tiens je vais voir si je suis capable de faire deux tours en 6 minutes.

214
00:06:35.526 --> 00:06:36.787
Si on fait deux tours en 6 minutes,

215
00:06:37.247 --> 00:06:38.808
on a 8 km heure de VMA.

216
00:06:39.528 --> 00:06:40.449
Si on fait 3 tours,

217
00:06:41.430 --> 00:06:42.731
1,2 km,

218
00:06:42.732 --> 00:06:44.152
on a 12 km fort de VMA.

219
00:06:44.172 --> 00:06:44.753
C'est simple,

220
00:06:44.754 --> 00:06:45.834
il suffit de multiplier par 10.

221
00:06:46.034 --> 00:06:46.955
Si on fait 4 tours,

222
00:06:47.955 --> 00:06:48.716
1,6 km,

223
00:06:48.717 --> 00:06:50.137
on a 16 km heure de VMA.

224
00:06:50.558 --> 00:06:51.378
Et puis,

225
00:06:51.619 --> 00:06:53.380
ça peut vous donner une idée comme ça.

226
00:06:53.381 --> 00:06:55.602
Il y a d'autres tests qui sont un peu plus complexes à faire.

227
00:06:56.143 --> 00:06:59.606
Mais on doit courir ces allures d'endurance fondamentale,

228
00:06:59.946 --> 00:07:01.447
ces 60-70%

229
00:07:01.628 --> 00:07:01.928
de VMA.

230
00:07:04.476 --> 00:07:04.596
Là,

231
00:07:04.636 --> 00:07:06.698
je sens qu'on a déjà commencé à prendre des notes.

232
00:07:06.738 --> 00:07:07.078
Tu vois,

233
00:07:07.098 --> 00:07:08.460
on rentre dans le vif du sujet,

234
00:07:08.480 --> 00:07:09.340
dans le concret et surtout,

235
00:07:09.341 --> 00:07:10.041
on déculpabilise.

236
00:07:10.061 --> 00:07:10.181
Donc,

237
00:07:10.261 --> 00:07:10.842
merci beaucoup.

238
00:07:11.302 --> 00:07:11.682
Et enfin,

239
00:07:12.023 --> 00:07:13.744
troisième et dernière affirmation.

240
00:07:14.245 --> 00:07:15.446
Préparer un 20 km,

241
00:07:16.106 --> 00:07:18.588
c'est réservé aux gens qui ont une hygiène de vie parfaite.

242
00:07:18.809 --> 00:07:20.050
Est-ce que c'est vrai ou est-ce que c'est faux ?

243
00:07:20.550 --> 00:07:20.910
Eh bien non,

244
00:07:20.970 --> 00:07:21.331
c'est faux.

245
00:07:21.491 --> 00:07:26.795
C'est surtout indiqué aux personnes qui ont une hygiène de vie à remettre en ordre,

246
00:07:26.836 --> 00:07:27.436
je dirais.

247
00:07:27.696 --> 00:07:28.457
Parce que bien souvent,

248
00:07:29.138 --> 00:07:29.918
ce que l'on entend,

249
00:07:30.038 --> 00:07:31.840
c'est certaines personnes qui disent de...

250
00:07:32.372 --> 00:07:33.232
Moi je fume,

251
00:07:33.252 --> 00:07:34.253
alors je ne peux pas courir,

252
00:07:35.473 --> 00:07:36.154
j'arrête de fumer,

253
00:07:36.155 --> 00:07:37.174
je me mettrai à courir après.

254
00:07:37.194 --> 00:07:37.574
Eh bien non,

255
00:07:37.674 --> 00:07:39.255
on sait qu'en général,

256
00:07:39.315 --> 00:07:40.135
quand on commence,

257
00:07:40.195 --> 00:07:41.276
si on a cette envie de courir,

258
00:07:41.277 --> 00:07:42.116
il ne faut pas la réfréner,

259
00:07:42.117 --> 00:07:43.457
il y a juste quelques précautions à prendre.

260
00:07:44.917 --> 00:07:45.357
En général,

261
00:07:45.377 --> 00:07:48.919
on sait que ça va vous aider à adopter des comportements plus.

262
00:07:49.059 --> 00:07:51.380
Vous allez interroger votre rapport au tabac,

263
00:07:52.080 --> 00:07:54.821
vous allez interroger votre façon de manger,

264
00:07:55.321 --> 00:07:58.143
votre rapport à l'alcool aussi potentiellement,

265
00:07:58.343 --> 00:07:59.463
et au contraire ça va vous aider.

266
00:07:59.503 --> 00:07:59.943
Alors bien sûr,

267
00:07:59.963 --> 00:08:00.824
il y a les précautions à avoir,

268
00:08:00.924 --> 00:08:01.324
notamment...

269
00:08:02.229 --> 00:08:02.889
vis-à-vis du tabac,

270
00:08:02.909 --> 00:08:03.310
mais pas que.

271
00:08:03.831 --> 00:08:08.316
Et je pense à la consommation de tabac avant les efforts,

272
00:08:09.257 --> 00:08:10.058
juste avant les efforts,

273
00:08:10.078 --> 00:08:11.339
donc elle est vraiment contre-indiquée.

274
00:08:12.311 --> 00:08:15.912
éviter la cigarette dans les deux heures avant de faire un effort,

275
00:08:16.692 --> 00:08:17.512
ou dans les trois heures,

276
00:08:17.592 --> 00:08:18.853
l'éloigner le plus de la pratique,

277
00:08:18.913 --> 00:08:20.213
surtout si c'est une pratique intense,

278
00:08:20.753 --> 00:08:22.974
parce que le tabac a un effet vasoconstricteur,

279
00:08:22.994 --> 00:08:24.554
c'est-à-dire que vous allez resserrer vos vaisseaux,

280
00:08:25.315 --> 00:08:25.895
vos artères,

281
00:08:26.315 --> 00:08:29.796
le monoxyde de carbone que vous fumez aussi n'est pas très bon pour l'oxygénation de vos tissus,

282
00:08:30.176 --> 00:08:31.316
et en resserrant vos artères,

283
00:08:31.956 --> 00:08:34.537
vous avez un risque cardiovasculaire qui est plus important,

284
00:08:34.577 --> 00:08:35.277
puisque à l'effort,

285
00:08:35.278 --> 00:08:35.657
au contraire,

286
00:08:35.658 --> 00:08:36.758
il faut une vasodilatation,

287
00:08:36.918 --> 00:08:38.618
alors que le tabac entraîne une vasoconstriction.

288
00:08:39.098 --> 00:08:39.438
Donc voilà,

289
00:08:39.598 --> 00:08:40.719
c'est quelques précautions,

290
00:08:40.720 --> 00:08:40.999
mais non,

291
00:08:41.199 --> 00:08:41.699
au contraire,

292
00:08:42.259 --> 00:08:43.700
décider à reprendre la course à pied,

293
00:08:43.720 --> 00:08:49.604
c'est plutôt positif pour la santé et indiqué pour des gens qui veulent se remettre en forme quand on prend les précautions nécessaires.

294
00:08:49.724 --> 00:08:50.825
C'est ça qui est génial finalement,

295
00:08:50.845 --> 00:08:52.726
c'est que ça nous permet de changer notre point de vue.

296
00:08:53.287 --> 00:08:55.368
On se dit un peu qui de l'oeuf ou de la poule et puis voilà,

297
00:08:55.468 --> 00:08:58.370
c'est ouvert à toutes et à tous et vous allez le voir,

298
00:08:58.390 --> 00:09:05.215
on vous promet que dans ce podcast on va vous motiver et puis vous allez trouver les clés pour pouvoir faire cette harmonie mutuelle 20 km de Paris.

299
00:09:05.695 --> 00:09:06.535
Merci beaucoup Stéphane,

300
00:09:06.555 --> 00:09:07.476
là on vient de faire l'autriche,

301
00:09:07.477 --> 00:09:07.696
je pense,

302
00:09:07.776 --> 00:09:08.677
entre mythe et réalité,

303
00:09:09.217 --> 00:09:11.119
c'est exactement ce que défend Harmonie Mutuelle d'ailleurs,

304
00:09:11.139 --> 00:09:11.559
c'est vraiment

305
00:09:11.919 --> 00:09:13.039
Lutter contre la sénantarité,

306
00:09:13.179 --> 00:09:13.820
comme tu le disais,

307
00:09:14.240 --> 00:09:17.661
vraiment sans injonctions et avec des habitudes réalistes.

308
00:09:17.981 --> 00:09:18.121
Nous,

309
00:09:18.122 --> 00:09:18.681
de notre côté,

310
00:09:18.881 --> 00:09:20.641
on y va pour les 5 règles d'or.

311
00:09:20.741 --> 00:09:21.102
C'est parti !

312
00:09:22.862 --> 00:09:24.182
Règle numéro 1.

313
00:09:24.642 --> 00:09:26.903
La discipline bat la motivation.

314
00:09:27.483 --> 00:09:27.723
Donc là,

315
00:09:27.724 --> 00:09:27.883
tu vois,

316
00:09:27.884 --> 00:09:28.283
quand on le dit,

317
00:09:28.284 --> 00:09:29.264
c'est vrai que ça sonne basique.

318
00:09:29.864 --> 00:09:30.084
D'ailleurs,

319
00:09:30.104 --> 00:09:30.964
c'est souvent ignoré.

320
00:09:31.064 --> 00:09:31.904
Mais concrètement,

321
00:09:32.445 --> 00:09:35.725
comment on fait pour être discipliné et donc régulier ?

322
00:09:35.765 --> 00:09:37.106
Parce que c'est quand même le nerf de la guerre,

323
00:09:37.126 --> 00:09:37.466
Stéphane.

324
00:09:38.186 --> 00:09:38.306
Oui,

325
00:09:38.426 --> 00:09:40.687
c'est vrai que la régularité est vraiment...

326
00:09:41.607 --> 00:09:43.068
importante et comme je le disais,

327
00:09:43.749 --> 00:09:46.771
c'est pour ça que je dis que les organisateurs de course sont des acteurs de santé,

328
00:09:46.811 --> 00:09:47.932
parce que quand on prend un dossard,

329
00:09:47.952 --> 00:09:48.612
c'est un engagement,

330
00:09:49.533 --> 00:09:51.334
déjà un engagement un peu financier quand même,

331
00:09:51.954 --> 00:09:54.516
même si ce n'est pas la pratique sportive la plus chère,

332
00:09:54.517 --> 00:09:58.899
mais c'est un engagement avec une échéance et on sait très bien que si on ne se prépare pas,

333
00:09:59.280 --> 00:10:00.060
ça va être compliqué,

334
00:10:00.701 --> 00:10:01.401
on a envie de réussir,

335
00:10:01.402 --> 00:10:04.363
on a envie au moins de franchir la ligne d'arrivée pour certains ou de faire un chrono,

336
00:10:04.843 --> 00:10:08.626
et donc ça amène un peu de discipline dans toute sa vie.

337
00:10:10.383 --> 00:10:10.623
Et ça,

338
00:10:11.683 --> 00:10:12.464
c'est quelque chose d'important.

339
00:10:12.465 --> 00:10:12.664
Et puis,

340
00:10:12.665 --> 00:10:14.244
ça amène de la régularité dans la pratique,

341
00:10:14.264 --> 00:10:14.784
une fois de plus.

342
00:10:15.745 --> 00:10:19.066
Parce qu'on sait que si on saute les séances,

343
00:10:20.306 --> 00:10:26.248
on s'entraîne comme un forcené pendant 3-4 semaines et puis qu'on disparaît pendant 2 semaines.

344
00:10:26.249 --> 00:10:28.928
Ça ne va pas être très efficace.

345
00:10:29.128 --> 00:10:29.308
Donc,

346
00:10:29.909 --> 00:10:31.229
ça amène à planifier.

347
00:10:31.389 --> 00:10:32.049
Ce qui est important,

348
00:10:32.089 --> 00:10:34.730
c'est de planifier ses rendez-vous,

349
00:10:34.870 --> 00:10:35.510
ses entraînements.

350
00:10:36.010 --> 00:10:36.330
Bien sûr,

351
00:10:36.331 --> 00:10:38.711
on peut être amené parfois à les décaler parce que la météo d'ici près...

352
00:10:38.851 --> 00:10:40.532
pas parce qu'on a une bonne excuse,

353
00:10:41.212 --> 00:10:46.295
mais il faut essayer de retrouver dans son planning une séance qu'on n'a pas pu faire la semaine.

354
00:10:46.355 --> 00:10:46.755
On se dit,

355
00:10:46.835 --> 00:10:47.775
je vais en faire deux le week-end,

356
00:10:48.656 --> 00:10:51.337
même si c'est mieux d'avoir un espacement entre les séances,

357
00:10:52.598 --> 00:10:56.239
c'est mieux d'en faire deux le week-end et une en semaine que d'en faire que deux.

358
00:10:56.880 --> 00:10:57.680
Au niveau du plan,

359
00:10:58.020 --> 00:11:00.641
tu dirais peut-être deux ou trois entraînements par semaine,

360
00:11:00.822 --> 00:11:01.702
c'est bien pour la majorité ?

361
00:11:02.342 --> 00:11:02.462
Oui,

362
00:11:02.582 --> 00:11:03.683
deux ou trois entraînements par semaine,

363
00:11:03.723 --> 00:11:03.843
c'est...

364
00:11:04.023 --> 00:11:08.005
pas mal parce que si on ne trouve pas du temps pour soi dans les week-ends,

365
00:11:08.025 --> 00:11:08.906
c'est quand même un comble.

366
00:11:09.046 --> 00:11:12.167
On doit pouvoir trouver au moins une séance le week-end.

367
00:11:12.487 --> 00:11:13.788
Et si on en trouve une dans la semaine,

368
00:11:14.268 --> 00:11:14.608
c'est bien.

369
00:11:14.789 --> 00:11:16.049
Si on peut en trouver une deuxième,

370
00:11:16.289 --> 00:11:16.610
c'est mieux.

371
00:11:17.290 --> 00:11:17.850
Mais ce qu'il faut,

372
00:11:17.930 --> 00:11:21.572
c'est ne pas se contraindre à l'impossible parce que ça ne peut pas durer.

373
00:11:21.592 --> 00:11:22.332
C'est comme les régimes.

374
00:11:22.333 --> 00:11:22.733
Un régime,

375
00:11:22.773 --> 00:11:23.393
par définition,

376
00:11:24.053 --> 00:11:26.955
c'est fait pour être limité dans le temps parce que c'est trop de contraintes.

377
00:11:27.575 --> 00:11:27.695
Là,

378
00:11:27.696 --> 00:11:29.976
on parle plus d'hygiène de vie pour l'alimentation.

379
00:11:29.996 --> 00:11:30.197
Mais là,

380
00:11:30.217 --> 00:11:30.617
c'est pareil.

381
00:11:30.677 --> 00:11:31.117
Pour la course,

382
00:11:31.118 --> 00:11:33.338
il ne faut pas que ce soit quelque chose d'impossible à tenir,

383
00:11:33.378 --> 00:11:34.899
qui pose trop de contraintes sur son quotidien.

384
00:11:35.359 --> 00:11:41.443
On part de ces contraintes du quotidien et on définit un objectif et une planification qui est raisonnable,

385
00:11:41.444 --> 00:11:45.024
qui vous permet aussi d'équilibrer ça avec vos temps de vie familial,

386
00:11:45.385 --> 00:11:47.246
vos temps de vie professionnelle.

387
00:11:48.206 --> 00:11:49.567
Et l'objectif doit être...

388
00:11:50.474 --> 00:11:51.354
définies dans ce cadre-là.

389
00:11:52.154 --> 00:11:53.135
Réalisable,

390
00:11:53.355 --> 00:11:53.995
raisonnable,

391
00:11:54.035 --> 00:11:54.855
je pense que tu as tout dit.

392
00:11:55.235 --> 00:11:56.076
Mais alors finalement,

393
00:11:56.096 --> 00:11:56.376
tu vois,

394
00:11:56.396 --> 00:11:58.876
moi je suis vraiment une rôneuse du dimanche,

395
00:11:58.896 --> 00:12:00.437
je pense qu'il y en a qui nous écoutent,

396
00:12:00.438 --> 00:12:03.798
qui se retrouvent aussi dans ce rôle de rôneur ou rôneuse du dimanche.

397
00:12:04.778 --> 00:12:05.878
Il y a quand même de la bonne volonté,

398
00:12:06.038 --> 00:12:06.338
tu vois,

399
00:12:06.358 --> 00:12:07.799
mais comment on fait concrètement ?

400
00:12:08.859 --> 00:12:11.320
Peut-être qu'on peut se rapprocher de clubs de running ?

401
00:12:11.420 --> 00:12:15.721
Comment on peut se motiver pour justement rester discipliné et régulier ?

402
00:12:16.161 --> 00:12:16.381
Alors,

403
00:12:16.701 --> 00:12:18.542
pour rester discipliné et régulier,

404
00:12:18.562 --> 00:12:19.522
ce qui est pas mal quand même,

405
00:12:20.102 --> 00:12:22.163
Quand on est dans le milieu professionnel assez engagé,

406
00:12:22.684 --> 00:12:23.284
c'est de trouver,

407
00:12:23.724 --> 00:12:26.966
si on a un collègue ou une collègue qui est partant pour le même challenge,

408
00:12:27.006 --> 00:12:28.367
qui a à peu près les mêmes contraintes que vous,

409
00:12:29.188 --> 00:12:33.050
si ce collègue ou cette collègue arrive à s'entraîner trois fois par semaine et que vous n'y arrivez pas,

410
00:12:34.231 --> 00:12:36.512
avec des contraintes familiales qui sont un peu comparables,

411
00:12:36.513 --> 00:12:37.032
vous allez lui dire,

412
00:12:37.052 --> 00:12:37.493
tiens,

413
00:12:37.553 --> 00:12:39.954
c'est peut-être que je ne suis pas assez organisé,

414
00:12:40.134 --> 00:12:41.355
donc ça motive.

415
00:12:41.375 --> 00:12:41.715
En tout cas,

416
00:12:41.735 --> 00:12:44.177
essayer de trouver la motivation dans un groupe,

417
00:12:44.197 --> 00:12:44.517
bien sûr,

418
00:12:44.577 --> 00:12:45.157
dans un club,

419
00:12:45.518 --> 00:12:45.818
dans des...

420
00:12:46.666 --> 00:12:47.406
Des running crew,

421
00:12:47.426 --> 00:12:48.147
comme on dit maintenant,

422
00:12:48.387 --> 00:12:50.568
il y en a beaucoup et c'est vrai que ça aide.

423
00:12:50.569 --> 00:12:52.228
Il y a une dimension conviviale dans le sport.

424
00:12:52.729 --> 00:12:55.370
C'est ça aussi qui amène la régularité.

425
00:12:56.510 --> 00:12:57.351
Et puis après,

426
00:12:58.251 --> 00:12:59.832
on a beaucoup d'outils,

427
00:13:00.032 --> 00:13:03.893
de plans d'entraînement qui sont disponibles aussi sur Internet.

428
00:13:04.294 --> 00:13:07.995
C'est quand même assez facile de pouvoir se construire un plan.

429
00:13:09.136 --> 00:13:11.076
Chape GPT peut même vous y aider maintenant,

430
00:13:11.116 --> 00:13:14.418
ou toutes ces solutions IA qui sont quand même assez...

431
00:13:15.122 --> 00:13:19.685
dans les grandes lignes assez cohérentes quand on les interroge sur des plans d'entraînement et quand on pose ses contraintes.

432
00:13:19.905 --> 00:13:20.665
Donc vous l'aurez compris,

433
00:13:20.985 --> 00:13:22.926
pas besoin d'être Jimmy Grécier,

434
00:13:23.326 --> 00:13:24.507
mais il faut être constant.

435
00:13:25.948 --> 00:13:27.128
Deuxième règle d'or,

436
00:13:27.969 --> 00:13:28.889
80%

437
00:13:28.929 --> 00:13:29.370
facile,

438
00:13:29.630 --> 00:13:30.130
20%

439
00:13:30.170 --> 00:13:30.470
rythmé,

440
00:13:30.630 --> 00:13:31.591
sinon tu tuses.

441
00:13:31.671 --> 00:13:32.671
Donc courir facile,

442
00:13:32.691 --> 00:13:33.092
Stéphane,

443
00:13:33.112 --> 00:13:34.032
ça veut dire quoi concrètement ?

444
00:13:34.592 --> 00:13:35.493
Alors courir facile,

445
00:13:35.613 --> 00:13:36.293
comme je le disais,

446
00:13:36.514 --> 00:13:38.294
pour des gens qui sont vraiment débutants,

447
00:13:38.355 --> 00:13:44.498
c'est accepter d'alterner de la course et de la marche avec aucune culpabilité.

448
00:13:44.938 --> 00:13:49.280
parce qu'il faut en passer par là parfois pour pouvoir durer.

449
00:13:49.881 --> 00:13:51.662
C'est aussi un moyen de se préserver,

450
00:13:53.203 --> 00:13:54.323
de ne pas se décourager,

451
00:13:54.443 --> 00:13:55.024
que de dire oui,

452
00:13:56.244 --> 00:13:56.705
je marche,

453
00:13:57.505 --> 00:13:57.965
c'est un choix.

454
00:13:58.506 --> 00:13:58.966
Et au départ,

455
00:13:58.967 --> 00:13:59.666
ça peut être un choix,

456
00:13:59.667 --> 00:14:01.547
ce n'est pas quelque chose de soumis comme une vexation,

457
00:14:01.567 --> 00:14:03.088
une humiliation en disant j'y arriverai jamais.

458
00:14:03.408 --> 00:14:07.691
Donc on peut partir quand on est très déconditionné de ce choix-là en alternant une minute de course,

459
00:14:07.731 --> 00:14:08.491
une minute de marche,

460
00:14:08.972 --> 00:14:10.593
puis après trois minutes de course,

461
00:14:10.594 --> 00:14:11.713
une minute de marche et au fur et à mesure,

462
00:14:11.714 --> 00:14:12.894
on verra qu'on est capable de tenir.

463
00:14:13.290 --> 00:14:13.770
un quart d'heure,

464
00:14:13.810 --> 00:14:14.331
puis 20 minutes,

465
00:14:14.332 --> 00:14:14.871
et ainsi de suite.

466
00:14:15.371 --> 00:14:17.753
Donc il faut y aller très très progressivement,

467
00:14:19.934 --> 00:14:20.674
ne pas hésiter,

468
00:14:21.315 --> 00:14:25.257
et on sait que l'alternance course et marche sont un facteur aussi de réduction des blessures,

469
00:14:25.258 --> 00:14:28.219
ça a été étudié pour des gens qui débutent.

470
00:14:28.579 --> 00:14:29.279
Donc c'est vraiment,

471
00:14:30.340 --> 00:14:34.102
ces allures lentes sont à privilégier quand on commence,

472
00:14:34.442 --> 00:14:36.163
et puis à introduire petit à petit,

473
00:14:36.503 --> 00:14:37.884
quand on a cette base,

474
00:14:38.505 --> 00:14:40.486
des séances un petit peu plus intenses.

475
00:14:40.487 --> 00:14:40.766
parce que

476
00:14:41.106 --> 00:14:41.806
Ces allures lentes aussi,

477
00:14:41.807 --> 00:14:44.548
elles vont préparer le cœur quand on n'a rien fait depuis longtemps.

478
00:14:44.868 --> 00:14:46.769
Et elles vont le préparer aussi musculairement,

479
00:14:46.789 --> 00:14:50.652
parce qu'on va être sur des durées un petit peu plus longues que si on fait des choses intenses,

480
00:14:50.772 --> 00:14:51.412
par définition.

481
00:14:51.692 --> 00:14:53.113
Et on va préparer l'endurance musculaire.

482
00:14:53.273 --> 00:14:55.214
Il y a deux endurances toujours à travailler,

483
00:14:55.234 --> 00:14:55.535
bien sûr.

484
00:14:56.255 --> 00:14:58.817
C'est l'endurance musculaire des membres inférieurs,

485
00:14:58.857 --> 00:14:59.157
notamment,

486
00:14:59.637 --> 00:15:01.538
et l'endurance cardiaque.

487
00:15:01.818 --> 00:15:02.058
Et puis,

488
00:15:02.078 --> 00:15:02.779
une petite astuce,

489
00:15:02.959 --> 00:15:03.419
finalement,

490
00:15:03.920 --> 00:15:07.482
c'est que si je ne peux pas terminer une phrase sans avoir besoin de reprendre ma respiration...

491
00:15:08.194 --> 00:15:08.394
Et bien,

492
00:15:08.395 --> 00:15:09.595
ce n'est pas de l'endurance fondamentale.

493
00:15:09.635 --> 00:15:09.755
Donc,

494
00:15:09.756 --> 00:15:12.797
ça peut être la petite astuce aussi pour se dire qu'on y va tranquille.

495
00:15:13.117 --> 00:15:13.237
Oui,

496
00:15:13.337 --> 00:15:13.457
oui,

497
00:15:13.717 --> 00:15:14.518
l'endurance fondamentale,

498
00:15:14.538 --> 00:15:14.918
c'est vraiment,

499
00:15:14.978 --> 00:15:19.781
on ne va pas faire une dissertation et un grand débat philosophique,

500
00:15:19.841 --> 00:15:23.162
mais on doit être capable de répondre sur des phrases courtes.

501
00:15:24.003 --> 00:15:24.223
Donc,

502
00:15:24.503 --> 00:15:26.764
on institutionnalise le footing tranquille.

503
00:15:26.765 --> 00:15:27.725
Ce n'est pas honteux,

504
00:15:27.945 --> 00:15:28.585
Stéphane l'a dit,

505
00:15:28.726 --> 00:15:29.386
c'est stratégique.

506
00:15:31.047 --> 00:15:31.967
Règle numéro 3,

507
00:15:32.147 --> 00:15:32.968
le spécifique.

508
00:15:33.348 --> 00:15:34.269
Sur 20 kilomètres,

509
00:15:34.389 --> 00:15:34.709
l'allure,

510
00:15:34.710 --> 00:15:35.169
on le sait,

511
00:15:35.309 --> 00:15:35.990
elle est cruciale.

512
00:15:36.710 --> 00:15:39.412
comment on la travaille justement sans se cramer ?

513
00:15:39.912 --> 00:15:40.113
Alors,

514
00:15:40.513 --> 00:15:42.034
l'allure spécifique du 20 km,

515
00:15:43.035 --> 00:15:44.356
ça dépend,

516
00:15:46.017 --> 00:15:46.557
les champions,

517
00:15:47.038 --> 00:15:51.241
ils sont capables de faire un 20 km à 90%

518
00:15:52.182 --> 00:15:53.523
de leur vitesse maximum aérobie,

519
00:15:53.524 --> 00:15:57.165
donc très très près de leur limite du système aérobie,

520
00:15:57.166 --> 00:15:58.146
mais parce que pour eux,

521
00:15:58.147 --> 00:15:58.847
ça dure moins d'une heure.

522
00:15:58.887 --> 00:16:00.308
Le record du monde vient de tomber chez les hommes,

523
00:16:01.148 --> 00:16:02.329
57 minutes et 20 secondes,

524
00:16:02.769 --> 00:16:03.350
pour vous dire.

525
00:16:03.550 --> 00:16:04.630
Et quand ça dure deux heures,

526
00:16:04.690 --> 00:16:05.070
forcément,

527
00:16:05.071 --> 00:16:06.271
on n'est pas sur les mêmes intensités.

528
00:16:06.691 --> 00:16:06.951
Et donc,

529
00:16:06.991 --> 00:16:09.972
on est plutôt sur du 70-80%

530
00:16:09.973 --> 00:16:11.572
et ne pas hésiter à descendre en dessous de ça.

531
00:16:11.932 --> 00:16:12.553
Quand on débute,

532
00:16:13.613 --> 00:16:14.233
si l'obligation,

533
00:16:14.293 --> 00:16:15.753
c'est de le finir une fois de plus.

534
00:16:16.074 --> 00:16:16.194
Ça,

535
00:16:16.254 --> 00:16:18.774
c'est vraiment quelque chose d'essentiel.

536
00:16:19.414 --> 00:16:21.155
J'allais te demander si tu avais des exemples de séances.

537
00:16:21.156 --> 00:16:21.435
Tu sais,

538
00:16:21.436 --> 00:16:21.535
moi,

539
00:16:21.555 --> 00:16:22.475
j'aime bien parce que comme ça,

540
00:16:22.476 --> 00:16:23.176
on a du concret.

541
00:16:23.177 --> 00:16:24.596
Je suis sûre que celles et ceux qui nous écoutent,

542
00:16:24.896 --> 00:16:26.236
ils ont des petites notes aussi à côté.

543
00:16:26.316 --> 00:16:26.477
Donc,

544
00:16:26.717 --> 00:16:27.017
comme ça,

545
00:16:27.397 --> 00:16:29.277
on alimente leur cahier de notes.

546
00:16:29.797 --> 00:16:29.977
Alors,

547
00:16:30.018 --> 00:16:31.638
des séances spécifiques sur un kilomètre.

548
00:16:32.438 --> 00:16:35.359
Ce sont des séances où on va jouer autour.

549
00:16:35.919 --> 00:16:39.360
Ça peut être des séances où on est vraiment sur son tempo parce qu'on a besoin de se rassurer.

550
00:16:40.380 --> 00:16:43.421
On va travailler sur 10 km sur son tempo.

551
00:16:43.881 --> 00:16:44.301
Et puis,

552
00:16:45.282 --> 00:16:47.502
on peut avoir d'autres séances où on va varier.

553
00:16:47.542 --> 00:16:50.423
On va être en dessous de son tempo et parfois un petit peu au-dessus.

554
00:16:50.424 --> 00:16:54.924
Ce qui est pas mal parce que c'est difficile de courir à une allure régulière sur une course.

555
00:16:54.944 --> 00:16:55.404
Quand on part,

556
00:16:55.444 --> 00:16:58.025
parfois on part un peu plus vite pour pouvoir se placer.

557
00:16:58.145 --> 00:16:58.405
Parfois,

558
00:16:58.406 --> 00:17:00.046
on part un peu plus lentement et puis il y a de l'euphorie,

559
00:17:00.146 --> 00:17:01.146
ce qui nous fait partir vite.

560
00:17:01.486 --> 00:17:03.487
parfois un peu plus lentement parce qu'il y a du monde devant soi.

561
00:17:03.607 --> 00:17:03.767
Donc,

562
00:17:03.847 --> 00:17:04.747
on se dit mince,

563
00:17:04.748 --> 00:17:05.688
il faut rattraper le temps perdu.

564
00:17:05.808 --> 00:17:06.128
Et puis,

565
00:17:06.248 --> 00:17:07.609
on accélère et on est au-dessus du rythme.

566
00:17:08.029 --> 00:17:08.149
Donc,

567
00:17:08.169 --> 00:17:08.709
de temps en temps,

568
00:17:08.729 --> 00:17:11.551
d'osciller un petit peu autour de son allure cible,

569
00:17:11.871 --> 00:17:13.231
ce n'est pas mal et en même temps,

570
00:17:13.251 --> 00:17:14.232
ça rend moins monotone.

571
00:17:14.233 --> 00:17:14.352
Donc,

572
00:17:14.372 --> 00:17:20.354
on peut avoir une partie vraiment en endurance fondamentale pour s'échauffer sur 20 minutes.

573
00:17:20.875 --> 00:17:21.615
Tout dépend de la durée,

574
00:17:22.295 --> 00:17:24.336
de son effort et du temps cible.

575
00:17:24.976 --> 00:17:26.697
Mais on va dire pour quelqu'un qui vise

576
00:17:27.257 --> 00:17:27.378
1h30.

577
00:17:28.718 --> 00:17:31.361
Un échauffement de 20 minutes et puis après on peut faire du

578
00:17:31.961 --> 00:17:32.341
1 minute,

579
00:17:32.361 --> 00:17:34.243
1 minute autour de son aversive,

580
00:17:34.303 --> 00:17:34.844
un peu en dessous,

581
00:17:35.164 --> 00:17:35.704
un peu au-dessus.

582
00:17:36.845 --> 00:17:43.251
Repartir sur l'endurance fondamentale et puis après faire un cycle de cette nature-là et puis un tir autour au calme.

583
00:17:43.692 --> 00:17:46.254
Donc ça va mettre de la diversité et souvent...

584
00:17:46.709 --> 00:17:48.330
Quand j'entends des coureurs qui s'y mettent,

585
00:17:48.331 --> 00:17:49.011
ils disent « au bout d'un moment,

586
00:17:49.031 --> 00:17:49.451
je m'ennuie » .

587
00:17:49.911 --> 00:17:52.753
Donc quand on thématise un petit peu sa séance par bloc,

588
00:17:55.175 --> 00:17:55.655
c'est plus sympa.

589
00:17:56.136 --> 00:17:56.496
Et tu vois,

590
00:17:56.656 --> 00:17:58.477
tu disais que parfois on peut être un peu frustré.

591
00:17:58.958 --> 00:17:59.238
L'erreur,

592
00:17:59.278 --> 00:18:01.860
c'est aussi de transformer chaque séance en une compétition.

593
00:18:01.900 --> 00:18:02.140
Tu vois,

594
00:18:02.160 --> 00:18:03.561
comme si c'était le jour J finalement.

595
00:18:03.841 --> 00:18:04.261
Oui,

596
00:18:04.341 --> 00:18:04.662
bien sûr,

597
00:18:04.962 --> 00:18:05.682
on veut se rassurer.

598
00:18:05.762 --> 00:18:06.663
Donc on se dit « tiens,

599
00:18:06.883 --> 00:18:07.764
combien je fais aujourd'hui ? »

600
00:18:07.844 --> 00:18:08.824
Mais en fait,

601
00:18:08.845 --> 00:18:15.249
il faut toujours bien penser que le temps qu'on fait dans une séance euh euh

602
00:18:15.409 --> 00:18:22.312
autant qu'on pourrait faire sur une séance on se dit on va faire un 20 km et on va essayer de faire le chrono qu'on vise le jour J,

603
00:18:22.472 --> 00:18:34.057
bon déjà si l'objectif c'est de finir et qu'on le fait avant la compète ça n'a pas beaucoup de sens et si c'est pour préparer un chrono ça n'a pas beaucoup de sens non plus parce que ça s'inscrit dans un volume d'entraînement,

604
00:18:34.077 --> 00:18:44.661
on est en cadre d'une préparation avec une séance le lendemain ou le surlendemain et on risque de tout gâcher dans son plan d'entraînement donc il faut accepter de ne pas faire la distance complète ou de ne pas être sur sur

605
00:18:44.761 --> 00:18:45.361
sur son tempo,

606
00:18:45.481 --> 00:18:45.822
toujours.

607
00:18:47.022 --> 00:18:47.202
Donc,

608
00:18:47.502 --> 00:18:49.823
c'est un peu compliqué d'entendre ça,

609
00:18:49.863 --> 00:18:50.183
de se dire,

610
00:18:50.184 --> 00:18:52.304
on ne va pas faire un 20 km avant de faire son 20 km,

611
00:18:52.545 --> 00:18:54.726
on ne va pas être sur le tempo avant de...

612
00:18:55.186 --> 00:18:56.406
Mais la réalité de l'entraînement,

613
00:18:56.426 --> 00:18:56.666
c'est ça.

614
00:18:56.786 --> 00:18:57.227
De toute façon,

615
00:18:57.287 --> 00:18:59.888
je vais passer l'intégralité du podcast à dire,

616
00:18:59.928 --> 00:19:00.808
c'est Stéphane qui l'a dit.

617
00:19:01.228 --> 00:19:01.429
Donc,

618
00:19:01.889 --> 00:19:02.629
si toi tu le dis,

619
00:19:02.829 --> 00:19:03.369
le jour J,

620
00:19:03.370 --> 00:19:04.150
il n'y a pas de drame,

621
00:19:04.190 --> 00:19:04.930
vous l'aurez compris.

622
00:19:05.370 --> 00:19:06.951
Pas de drame si le premier kilomètre,

623
00:19:06.952 --> 00:19:07.651
il est plus lent.

624
00:19:08.051 --> 00:19:08.512
Le drame,

625
00:19:08.612 --> 00:19:09.212
au contraire,

626
00:19:09.252 --> 00:19:10.272
c'est Stéphane qui l'a dit,

627
00:19:10.413 --> 00:19:11.073
c'est de partir.

628
00:19:11.513 --> 00:19:13.154
Un peu comme un Parisien qui veut rattraper son métro,

629
00:19:13.274 --> 00:19:13.614
tu sais,

630
00:19:14.435 --> 00:19:15.776
qui est avec l'excitation et tout ça.

631
00:19:15.816 --> 00:19:16.356
Donc vraiment,

632
00:19:16.536 --> 00:19:17.617
on y va tranquille,

633
00:19:18.078 --> 00:19:18.758
tout va bien se passer.

634
00:19:19.018 --> 00:19:19.458
Ceci étant,

635
00:19:19.539 --> 00:19:21.480
partir trouille comme un Parisien qui veut rattraper son métro,

636
00:19:21.560 --> 00:19:23.341
parfois on est un peu contraint pour pouvoir se placer.

637
00:19:23.481 --> 00:19:24.702
Ce n'est pas un drame non plus,

638
00:19:24.722 --> 00:19:25.302
comme je le disais,

639
00:19:25.943 --> 00:19:27.444
parce qu'on a une cagnotte.

640
00:19:27.445 --> 00:19:28.324
On a gagné un petit peu de temps.

641
00:19:28.325 --> 00:19:28.425
Moi,

642
00:19:28.426 --> 00:19:29.325
je vois ça comme une cagnotte.

643
00:19:30.186 --> 00:19:31.507
On a les deux premiers kilomètres,

644
00:19:31.508 --> 00:19:32.327
on a 10 secondes d'avance.

645
00:19:32.387 --> 00:19:37.511
Je vais la gérer tranquillement et je vais la dépenser en récupérant sur les deux kilomètres suivants.

646
00:19:37.512 --> 00:19:37.651
Donc,

647
00:19:38.351 --> 00:19:38.892
pas d'inquiétude.

648
00:19:38.893 --> 00:19:39.512
Et c'est aussi pour ça,

649
00:19:39.692 --> 00:19:40.113
comme je disais,

650
00:19:40.114 --> 00:19:40.653
que c'est important.

651
00:19:40.913 --> 00:19:45.936
de travailler de temps en temps un peu au-dessus de son allure cible pour pouvoir gérer ces moments-là,

652
00:19:46.117 --> 00:19:51.480
pour pouvoir gérer les côtes qui peuvent faire monter le cardio si on a trop maintenu son effort.

653
00:19:52.341 --> 00:19:52.641
Donc voilà,

654
00:19:52.701 --> 00:19:54.742
ce n'est pas un drame dans un sens ou dans l'autre,

655
00:19:54.743 --> 00:19:55.203
ça se gère.

656
00:19:55.503 --> 00:19:57.885
J'aime bien justement cette petite image que tu mets en place.

657
00:19:58.045 --> 00:19:58.265
Tu sais,

658
00:19:58.305 --> 00:19:58.865
quand tu cours,

659
00:19:58.866 --> 00:20:01.647
tu imagines une petite fiole que tu remplis petit à petit.

660
00:20:01.707 --> 00:20:03.068
Tu as un petit peu plus,

661
00:20:03.088 --> 00:20:03.769
un petit peu de moins,

662
00:20:03.770 --> 00:20:04.089
et comme ça,

663
00:20:04.090 --> 00:20:06.270
ça t'aide à visualiser un peu mieux ta course peut-être.

664
00:20:07.431 --> 00:20:08.372
Règle numéro 4,

665
00:20:08.632 --> 00:20:10.013
ton corps est ton temple.

666
00:20:10.193 --> 00:20:10.653
prépare-le.

667
00:20:11.074 --> 00:20:11.975
Alors là,

668
00:20:12.035 --> 00:20:12.355
Stéphane,

669
00:20:12.356 --> 00:20:13.075
je te le dis tout de suite,

670
00:20:13.616 --> 00:20:15.077
je vois d'ici les auditeurs,

671
00:20:15.097 --> 00:20:16.699
les auditrices en PLS qui disent,

672
00:20:16.700 --> 00:20:17.800
non mais pitié Stéphane,

673
00:20:18.220 --> 00:20:20.161
pas les squats.

674
00:20:20.242 --> 00:20:21.703
Mais je crois qu'on ne va pas y échapper,

675
00:20:21.704 --> 00:20:22.043
c'est ça ?

676
00:20:22.183 --> 00:20:24.365
Peut-être pas les squats parce qu'il faut aller en salle de musculation.

677
00:20:24.625 --> 00:20:25.106
Ah voilà,

678
00:20:25.166 --> 00:20:25.806
je le savais,

679
00:20:25.866 --> 00:20:27.167
je le savais.

680
00:20:27.187 --> 00:20:27.588
Ça y est,

681
00:20:27.848 --> 00:20:29.409
on vient de perdre la moitié des auditeurs.

682
00:20:29.509 --> 00:20:29.630
Non,

683
00:20:29.710 --> 00:20:32.872
peut-être pas des squats parce qu'il faut avoir la salle de musculation.

684
00:20:32.873 --> 00:20:34.894
Il y a plein de choses que vous pouvez faire chez soi en nature.

685
00:20:34.895 --> 00:20:36.155
Il y a des escaliers un peu partout.

686
00:20:37.276 --> 00:20:38.357
Beaucoup d'exercices.

687
00:20:38.593 --> 00:20:39.614
Pourquoi je pourrais me dire,

688
00:20:39.674 --> 00:20:39.854
non,

689
00:20:39.894 --> 00:20:40.695
on fait tranquille,

690
00:20:40.696 --> 00:20:41.255
on le fait comme ça ?

691
00:20:41.696 --> 00:20:41.996
En fait,

692
00:20:42.356 --> 00:20:45.099
il y a deux enjeux dans la course à pied.

693
00:20:45.239 --> 00:20:48.401
Si on veut bien vivre cette expérience-là,

694
00:20:48.982 --> 00:20:50.603
sur un 20 km en particulier,

695
00:20:51.024 --> 00:20:54.406
on commence à avoir des enjeux d'endurance musculaire.

696
00:20:54.667 --> 00:20:59.631
Et courir ne suffit pas pour préparer à l'endurance musculaire,

697
00:20:59.671 --> 00:21:01.132
surtout si on court,

698
00:21:01.152 --> 00:21:01.733
par exemple,

699
00:21:02.053 --> 00:21:02.573
pied à plat.

700
00:21:02.693 --> 00:21:03.874
Si on court pied à plat,

701
00:21:03.875 --> 00:21:06.757
on court pied à plat et on renforce jamais vraiment ses mollets.

702
00:21:07.157 --> 00:21:07.277
Or,

703
00:21:07.397 --> 00:21:08.418
si on veut progresser,

704
00:21:08.438 --> 00:21:09.018
en particulier,

705
00:21:09.019 --> 00:21:10.079
là je ne parle pas de quelqu'un qui veut finir,

706
00:21:10.080 --> 00:21:10.900
mais si on veut progresser,

707
00:21:11.180 --> 00:21:12.341
il faut avoir un meilleur rendement.

708
00:21:12.421 --> 00:21:13.521
Si vous courez pli à plat,

709
00:21:13.902 --> 00:21:14.682
ce qui va se passer,

710
00:21:15.122 --> 00:21:16.403
c'est que vous allez fléchir le genou,

711
00:21:16.704 --> 00:21:17.364
vous allez descendre,

712
00:21:17.365 --> 00:21:17.804
et des squats,

713
00:21:17.824 --> 00:21:19.225
vous allez en faire tout au long de la course.

714
00:21:19.606 --> 00:21:20.426
Le bassin va monter,

715
00:21:20.446 --> 00:21:21.227
le bassin va descendre.

716
00:21:21.247 --> 00:21:21.647
Et tout ça,

717
00:21:21.707 --> 00:21:22.648
c'est de l'énergie perdue.

718
00:21:22.928 --> 00:21:23.368
Parce que nous,

719
00:21:23.428 --> 00:21:24.989
ce n'est pas d'aller vers le haut qu'on cherche,

720
00:21:25.389 --> 00:21:26.070
c'est d'aller vers l'avant.

721
00:21:26.110 --> 00:21:28.351
Et un bassin qui descend et qui remonte,

722
00:21:28.592 --> 00:21:30.073
c'est comme si vous couriez en côte.

723
00:21:31.293 --> 00:21:33.315
C'est comme si vous montiez ou gravissiez une côte.

724
00:21:33.835 --> 00:21:33.995
Donc,

725
00:21:34.035 --> 00:21:35.837
il faut être un petit peu plus résistant à l'appui,

726
00:21:36.037 --> 00:21:36.417
travailler.

727
00:21:36.601 --> 00:21:38.843
tout ce qu'on appelle les muscles antigravitaires,

728
00:21:38.923 --> 00:21:40.744
qui nous permettent de lutter contre la gravité.

729
00:21:41.125 --> 00:21:42.226
Le premier au contact au sol,

730
00:21:42.306 --> 00:21:42.746
c'est le mollet.

731
00:21:43.206 --> 00:21:43.967
Si vous résistez,

732
00:21:43.968 --> 00:21:45.748
vous allez avoir des temps de contact un petit peu plus courts,

733
00:21:45.749 --> 00:21:46.849
et donc vous allez gagner du temps.

734
00:21:46.909 --> 00:21:48.010
Vous allez produire la même foulée,

735
00:21:48.230 --> 00:21:49.772
mais sur des temps de contact un petit peu plus courts,

736
00:21:49.773 --> 00:21:50.512
et vous allez gagner du temps.

737
00:21:50.532 --> 00:21:50.752
Donc ça,

738
00:21:50.753 --> 00:21:51.413
c'est la première chose,

739
00:21:51.414 --> 00:21:51.773
les mollets.

740
00:21:52.594 --> 00:21:53.054
Forcément,

741
00:21:53.314 --> 00:21:53.975
les quadriceps,

742
00:21:54.095 --> 00:21:55.556
les muscles antérieurs de la cuisse,

743
00:21:55.857 --> 00:21:58.579
qui eux aussi résistent à la gravité et nous permettent d'être debout.

744
00:21:58.859 --> 00:21:59.439
Et les fessiers,

745
00:22:00.020 --> 00:22:03.262
qui sont les muscles extenseurs des hanches,

746
00:22:03.263 --> 00:22:04.644
qui nous permettent de nous propulser,

747
00:22:04.824 --> 00:22:05.564
de tenir debout aussi,

748
00:22:05.565 --> 00:22:06.225
mais de nous propulser.

749
00:22:06.650 --> 00:22:09.356
Ces muscles-là sont clés et il faut du renforcement spécifique,

750
00:22:09.737 --> 00:22:10.860
du travail dans les escaliers,

751
00:22:10.861 --> 00:22:11.441
dans les marches.

752
00:22:12.223 --> 00:22:15.912
Il faut bien sûr du travail de gainage parce que la transmission...

753
00:22:17.263 --> 00:22:21.505
elle se fait si on est capable d'être gainé et quand on a un impact au sol si on ne déforme pas,

754
00:22:21.825 --> 00:22:25.607
mon entraîneur me disait quand tu cours le plus possible,

755
00:22:25.707 --> 00:22:27.968
c'est une image quand tu es au compact au sol,

756
00:22:27.988 --> 00:22:31.369
tu sois comme une règle métallique qui sur une piste d'athlétisme rebondit,

757
00:22:32.170 --> 00:22:33.790
et si on fait tomber un morceau de pâte à modeler,

758
00:22:33.791 --> 00:22:39.813
il ne va pas rebondir j'adore tes images Stéphane la même règle en pâte à modeler c'est celle de mon coach,

759
00:22:39.814 --> 00:22:41.454
la même règle en pâte à modeler elle ne va pas rebondir,

760
00:22:41.494 --> 00:22:43.575
donc il faut une certaine pour transmettre l'énergie,

761
00:22:43.576 --> 00:22:44.175
il faut une certaine

762
00:22:44.959 --> 00:22:45.280
raideur,

763
00:22:45.281 --> 00:22:47.021
elle se travaille par ces muscles-là,

764
00:22:47.682 --> 00:22:48.682
le renfort de ces muscles-là,

765
00:22:49.143 --> 00:22:49.723
les fessiers,

766
00:22:50.844 --> 00:22:51.265
les mollets,

767
00:22:51.266 --> 00:22:52.005
et puis les quadriceps,

768
00:22:52.006 --> 00:22:53.366
ça lui travaille dans les marches.

769
00:22:53.386 --> 00:22:54.147
Donc oui,

770
00:22:54.227 --> 00:22:55.028
du travail de fente,

771
00:22:55.029 --> 00:22:55.348
vous savez,

772
00:22:55.349 --> 00:22:56.109
les fentes sautées,

773
00:22:56.169 --> 00:22:58.050
on alterne droite-gauche sur place,

774
00:22:58.911 --> 00:23:00.092
des bondissements dans les escaliers,

775
00:23:00.412 --> 00:23:01.293
tout ce travail,

776
00:23:01.294 --> 00:23:03.655
et puis du gainage actif ou passif.

777
00:23:03.895 --> 00:23:08.779
Alors est-ce que tu aurais justement trois exercices faciles à se placer dans la semaine,

778
00:23:09.039 --> 00:23:12.922
nous donner peut-être la fréquence aussi à laquelle on pourrait placer ces trois exercices,

779
00:23:12.942 --> 00:23:13.563
cet enchaînement-là ?

780
00:23:14.275 --> 00:23:14.575
Eh bien,

781
00:23:14.936 --> 00:23:15.576
par exemple,

782
00:23:16.517 --> 00:23:19.620
on peut faire un peu de cardio tout en renforçant ses mollets.

783
00:23:19.621 --> 00:23:21.461
Ce que l'on ne fait pas en course à pied,

784
00:23:21.481 --> 00:23:23.383
si on n'a pas une technique très,

785
00:23:23.403 --> 00:23:24.003
très aboutie,

786
00:23:24.004 --> 00:23:24.404
on va dire,

787
00:23:24.424 --> 00:23:25.765
ou si on débute bien souvent,

788
00:23:26.565 --> 00:23:27.166
la corde a sauté,

789
00:23:27.346 --> 00:23:27.867
tout simplement.

790
00:23:27.967 --> 00:23:32.951
C'est à la fois du travail cardiaque et du travail de renforcement de ses mollets.

791
00:23:32.952 --> 00:23:33.191
Donc ça,

792
00:23:33.792 --> 00:23:37.114
c'est quelque chose qu'on peut ajouter à ces séances.

793
00:23:37.695 --> 00:23:38.696
Le travail de fente,

794
00:23:39.476 --> 00:23:40.037
j'en ai parlé.

795
00:23:40.537 --> 00:23:41.999
Donc on est debout et on va...

796
00:23:42.499 --> 00:23:46.322
poser un pied loin devant soi en pointant le genou et on vient fixer.

797
00:23:46.442 --> 00:23:46.922
On revient,

798
00:23:46.942 --> 00:23:47.923
on alterne avec l'autre.

799
00:23:48.223 --> 00:23:49.844
Ça peut être en fente sautée aussi,

800
00:23:50.164 --> 00:23:50.625
sur place.

801
00:23:51.465 --> 00:23:52.386
Donc ça,

802
00:23:52.426 --> 00:23:53.567
ça peut être un peu plus dynamique.

803
00:23:54.427 --> 00:23:54.848
Et puis,

804
00:23:55.848 --> 00:24:00.572
du travail de fessiers avec des extensions complètes en bondissement dans des marches,

805
00:24:00.573 --> 00:24:00.932
par exemple,

806
00:24:00.952 --> 00:24:02.773
on va faire et les quadriceps et on va faire les fessiers.

807
00:24:03.034 --> 00:24:03.314
Donc ça,

808
00:24:03.315 --> 00:24:04.895
ce sont des exercices très complets.

809
00:24:05.415 --> 00:24:05.795
Les marches,

810
00:24:05.796 --> 00:24:10.659
moi j'aime bien parce que on va prendre des impulsions très complètes si on cherche vraiment avec ses bras à aller très haut.

811
00:24:11.159 --> 00:24:12.300
Et quand on se réceptionne,

812
00:24:12.420 --> 00:24:12.961
si on fixe,

813
00:24:12.962 --> 00:24:16.084
on travaille les quadriceps aussi assez fortement.

814
00:24:16.124 --> 00:24:18.206
Donc le travail dans les marches un peu sautées comme ça,

815
00:24:18.866 --> 00:24:19.627
c'est très bien pour moi.

816
00:24:19.787 --> 00:24:21.409
C'est vrai que c'est ultra complet en fait les marches.

817
00:24:21.509 --> 00:24:22.190
Les marches de stade.

818
00:24:22.990 --> 00:24:24.872
On peut vraiment faire plein d'exercices.

819
00:24:25.072 --> 00:24:28.496
Et peut-être qu'on se cale une petite planche quelque part pour le gainage ?

820
00:24:28.856 --> 00:24:28.976
Oui,

821
00:24:29.116 --> 00:24:29.376
bien sûr.

822
00:24:29.416 --> 00:24:32.499
C'est ce que je disais quand je parlais de gainage passif ou actif.

823
00:24:33.040 --> 00:24:34.381
La planche peut être très bien.

824
00:24:35.022 --> 00:24:35.742
On peut être aussi...

825
00:24:36.411 --> 00:24:36.871
On allonge,

826
00:24:36.951 --> 00:24:38.413
on fléchit les jambes,

827
00:24:39.093 --> 00:24:41.215
et puis on va monter les fessiers,

828
00:24:42.556 --> 00:24:43.317
soulever les fesses,

829
00:24:43.417 --> 00:24:44.558
être en appui sur les épaules,

830
00:24:44.658 --> 00:24:45.939
les bras croisés sur la poitrine,

831
00:24:46.239 --> 00:24:49.322
et puis on lève une jambe qu'on tend le long de l'autre.

832
00:24:49.602 --> 00:24:50.463
Et puis alternativement,

833
00:24:50.603 --> 00:24:53.745
on peut faire ça sous du travail de gainage assez simple à faire,

834
00:24:53.746 --> 00:24:57.849
mais qui peut être utile une fois de plus pour que la transmission des forces soit idéale.

835
00:24:57.850 --> 00:25:00.110
Il ne faut pas oublier que dans le running,

836
00:25:00.511 --> 00:25:01.832
il y a la caisse,

837
00:25:01.852 --> 00:25:02.252
le moteur,

838
00:25:02.392 --> 00:25:03.553
parce qu'on parle tout le temps de VMA,

839
00:25:03.653 --> 00:25:04.494
d'endurance fondamentale,

840
00:25:04.495 --> 00:25:05.235
et on pense au cardio.

841
00:25:05.655 --> 00:25:07.076
Mais il y a la transmission et comme je le dis,

842
00:25:07.636 --> 00:25:13.738
je ne sais pas qui gagnerait une course d'une Ferrari avec des roues carrées ou d'une petite voiture avec des roues bien ronds.

843
00:25:14.619 --> 00:25:15.099
Et puis tu sais,

844
00:25:15.599 --> 00:25:17.960
tous ces exercices aussi pour sentir son corps un peu plus fort,

845
00:25:18.240 --> 00:25:18.980
même le gainage,

846
00:25:19.521 --> 00:25:21.561
ça aide aussi à se tenir mieux,

847
00:25:21.601 --> 00:25:22.682
à se tenir plus droit,

848
00:25:22.722 --> 00:25:23.122
plus droite,

849
00:25:23.182 --> 00:25:24.403
être plus fier quand on court.

850
00:25:24.404 --> 00:25:24.663
Tu sais,

851
00:25:24.664 --> 00:25:28.864
je trouve que c'est un bon message aussi qu'on envoie à son corps pour se motiver pour un 20 km.

852
00:25:29.725 --> 00:25:29.945
Juste,

853
00:25:29.965 --> 00:25:31.726
tu parlais de fentes sautées par exemple.

854
00:25:32.166 --> 00:25:33.786
Si quelqu'un a tendance à se blesser,

855
00:25:34.267 --> 00:25:34.987
quelle est la priorité ?

856
00:25:35.227 --> 00:25:35.407
Alors,

857
00:25:35.427 --> 00:25:36.947
pour quelqu'un qui a tendance à se blesser,

858
00:25:36.967 --> 00:25:38.188
alors ça dépend où on se blesse,

859
00:25:38.208 --> 00:25:40.508
mais c'est vrai que bien souvent,

860
00:25:41.529 --> 00:25:42.049
les mollets,

861
00:25:42.050 --> 00:25:43.869
les tendons d'Achille peuvent être sollicités.

862
00:25:44.209 --> 00:25:45.710
Ça ne veut pas dire qu'on ne peut rien faire.

863
00:25:45.711 --> 00:25:49.791
On peut faire du travail en piscine et on peut faire du travail à vélo aussi.

864
00:25:50.151 --> 00:25:53.592
Le travail à vélo est très intéressant parce que quand on est blessé,

865
00:25:53.612 --> 00:25:55.152
on peut souvent se dire que c'est foutu,

866
00:25:55.192 --> 00:25:55.893
ma préparation.

867
00:25:56.233 --> 00:25:56.453
Maintenant,

868
00:25:56.454 --> 00:25:57.413
l'endurance fondamentale,

869
00:25:57.753 --> 00:25:59.674
on peut tout à fait la maintenir sur le vélo.

870
00:25:59.754 --> 00:26:04.015
On cible les mêmes fréquences cardiaques que quand on fait sa séance d'endurance fondamentale.

871
00:26:04.175 --> 00:26:04.295
que

872
00:26:05.215 --> 00:26:06.356
C'est tout à fait envisageable.

873
00:26:06.676 --> 00:26:07.477
Une petite précaution,

874
00:26:07.697 --> 00:26:08.057
à vélo,

875
00:26:08.577 --> 00:26:11.799
on monte moins sur le plan cardio qu'en course à pied,

876
00:26:11.839 --> 00:26:14.200
parce qu'il y a moins de parties du corps qui sont engagées à vélo.

877
00:26:14.721 --> 00:26:15.041
Et donc,

878
00:26:15.321 --> 00:26:17.962
si on veut pouvoir atteindre des fréquences élevées à vélo,

879
00:26:19.323 --> 00:26:21.364
il faut plutôt mettre de l'amplitude que de la force,

880
00:26:21.384 --> 00:26:24.206
parce que sinon on est saturé en jambes et on n'arrive pas à monter au niveau cardiaque,

881
00:26:24.207 --> 00:26:25.247
ça n'arrête pas avant dans la séance.

882
00:26:25.607 --> 00:26:27.648
Donc il faut vraiment des fréquences de pédalage plutôt élevées.

883
00:26:28.128 --> 00:26:32.691
Mais c'est tout à fait possible de maintenir un bon entraînement avec du vélo.

884
00:26:33.311 --> 00:26:36.273
regarder tout ce que l'on peut faire autour de sa blessure,

885
00:26:36.274 --> 00:26:37.654
en tout cas qui n'aggrave pas sa blessure.

886
00:26:38.375 --> 00:26:39.936
C'est comme ça qu'ils reprennent les choses quand on se blesse.

887
00:26:40.216 --> 00:26:40.336
Oui,

888
00:26:40.376 --> 00:26:40.837
on adapte.

889
00:26:40.937 --> 00:26:41.177
Surtout,

890
00:26:41.178 --> 00:26:41.757
on ne force pas,

891
00:26:41.797 --> 00:26:43.879
on prend avant tout soin de sa santé.

892
00:26:46.341 --> 00:26:47.141
Dernière règle,

893
00:26:47.361 --> 00:26:48.282
règle numéro 5.

894
00:26:48.822 --> 00:26:49.223
Récup,

895
00:26:49.363 --> 00:26:50.304
sommeil et nutrition.

896
00:26:50.504 --> 00:26:51.564
Ton entraînement invisible.

897
00:26:51.825 --> 00:26:52.065
Donc ça,

898
00:26:52.066 --> 00:26:52.825
on est bien d'accord.

899
00:26:53.246 --> 00:26:55.948
C'est vraiment l'entraînement que personne ne partage en story Instagram.

900
00:26:56.028 --> 00:26:57.909
Est-ce que c'est vraiment si important que ça,

901
00:26:57.929 --> 00:26:58.249
Stéphane ?

902
00:26:58.590 --> 00:26:58.710
Oui,

903
00:26:58.750 --> 00:26:58.870
oui,

904
00:26:58.910 --> 00:26:59.230
bien sûr.

905
00:26:59.350 --> 00:27:00.031
Pour un athlète...

906
00:27:00.779 --> 00:27:01.399
Le sommeil,

907
00:27:02.300 --> 00:27:06.601
l'alimentation et la nutrition,

908
00:27:06.901 --> 00:27:07.421
l'hydratation,

909
00:27:07.422 --> 00:27:08.062
on va en parler là,

910
00:27:09.042 --> 00:27:10.483
ce sont des piliers.

911
00:27:10.803 --> 00:27:21.127
Le corps a besoin de plus récupérer quand on lui demande plus d'efforts parce que c'est dans la récupération que les bénéfices de l'entraînement se produisent.

912
00:27:21.207 --> 00:27:21.867
Ce qui se passe,

913
00:27:21.868 --> 00:27:22.087
c'est que...

914
00:27:22.804 --> 00:27:24.565
Quand on va s'entraîner,

915
00:27:25.245 --> 00:27:26.706
on va stimuler son organisme.

916
00:27:26.707 --> 00:27:28.547
Et s'il voit qu'il est un petit peu aux limites,

917
00:27:28.867 --> 00:27:30.908
que ce soit dans son organisation musculaire,

918
00:27:30.909 --> 00:27:32.728
que ce soit sur le plan physiologique,

919
00:27:33.269 --> 00:27:34.029
il va s'adapter.

920
00:27:34.329 --> 00:27:34.809
Mais pour ça,

921
00:27:35.169 --> 00:27:37.590
ça ne peut se faire que s'il a le repos,

922
00:27:38.131 --> 00:27:41.192
l'alimentation et l'hydratation nécessaires.

923
00:27:41.232 --> 00:27:41.492
Donc ça,

924
00:27:41.952 --> 00:27:42.413
c'est important.

925
00:27:42.713 --> 00:27:43.413
L'alimentation,

926
00:27:44.473 --> 00:27:46.574
quand on est un petit peu plus actif,

927
00:27:47.335 --> 00:27:48.415
on doit en prendre soin.

928
00:27:48.515 --> 00:27:48.735
Alors,

929
00:27:48.955 --> 00:27:49.896
ça ne veut pas dire qu'on doit...

930
00:27:51.480 --> 00:27:52.681
vivre comme un moine,

931
00:27:53.041 --> 00:27:53.681
manger des graines.

932
00:27:53.682 --> 00:27:56.402
Merci Stéphane.

933
00:27:56.403 --> 00:27:57.163
On a tous eu peur là.

934
00:27:57.743 --> 00:27:57.923
Non,

935
00:27:57.963 --> 00:27:58.083
non.

936
00:27:58.103 --> 00:27:58.603
Ce qu'il y a,

937
00:27:58.643 --> 00:27:59.584
c'est que la bonne nouvelle,

938
00:27:59.585 --> 00:28:00.464
c'est que si on s'entraîne plus,

939
00:28:00.624 --> 00:28:03.046
le problème des calories est moins important.

940
00:28:03.047 --> 00:28:04.106
Ça ne veut pas dire qu'il faut se moins frais.

941
00:28:04.107 --> 00:28:04.746
Je n'ai pas dit ça.

942
00:28:07.147 --> 00:28:08.568
La qualité nutritionnelle est importante.

943
00:28:08.588 --> 00:28:12.770
Les besoins en protéines sont augmentés parce que quand vous vous entraînez sur une sortie longue,

944
00:28:12.930 --> 00:28:14.331
vous allez casser un peu de fibres musculaires.

945
00:28:14.332 --> 00:28:14.451
Donc,

946
00:28:14.471 --> 00:28:16.272
il faut qu'on ait assez de protéines.

947
00:28:16.852 --> 00:28:19.414
Il faut surveiller le sandwich que l'on prend le midi.

948
00:28:19.415 --> 00:28:20.615
Ça ne veut pas dire qu'on ne peut pas prendre un sandwich,

949
00:28:20.635 --> 00:28:23.638
mais peut-être regarder ce qu'on prend en complément de protéines.

950
00:28:23.738 --> 00:28:24.218
Par exemple,

951
00:28:24.258 --> 00:28:26.160
si on a l'habitude de manger très léger en protéines,

952
00:28:26.500 --> 00:28:29.042
si on est vegan et qu'on ne fait pas très attention à ses protéines,

953
00:28:29.202 --> 00:28:32.845
c'est le moment d'y faire un peu plus attention encore que d'habitude.

954
00:28:34.406 --> 00:28:34.707
Donc voilà,

955
00:28:34.727 --> 00:28:34.847
ça,

956
00:28:34.907 --> 00:28:36.248
c'est le point alimentation.

957
00:28:36.268 --> 00:28:36.688
Le sommeil,

958
00:28:36.689 --> 00:28:36.969
bien sûr,

959
00:28:36.989 --> 00:28:37.409
j'en ai parlé.

960
00:28:37.789 --> 00:28:39.030
Et puis l'hydratation régulière.

961
00:28:39.671 --> 00:28:39.951
Alors oui,

962
00:28:39.952 --> 00:28:41.512
on parle parfois d'un litre et demi par jour,

963
00:28:41.552 --> 00:28:41.953
mais bien sûr,

964
00:28:42.033 --> 00:28:43.054
tout dépend de la personne,

965
00:28:43.114 --> 00:28:45.356
tout dépend des conditions climatiques.

966
00:28:46.176 --> 00:28:46.296
Moi,

967
00:28:46.316 --> 00:28:47.156
quand je m'entraînais beaucoup,

968
00:28:47.397 --> 00:28:48.617
c'était parfois 6 litres par jour.

969
00:28:48.777 --> 00:28:49.698
Et j'en avais besoin.

970
00:28:51.658 --> 00:28:52.999
C'était des packs d'eau défilés.

971
00:28:53.179 --> 00:28:54.299
C'était des packs d'eau à l'époque.

972
00:28:55.600 --> 00:28:56.060
Ça dépend.

973
00:28:56.320 --> 00:28:56.560
Mais ça,

974
00:28:56.620 --> 00:28:57.301
c'était l'été,

975
00:28:57.461 --> 00:28:58.681
quand je m'entraînais en bi-quotidien.

976
00:28:58.781 --> 00:28:58.901
Et

977
00:28:59.622 --> 00:29:00.462
25 heures par semaine.

978
00:29:00.682 --> 00:29:03.303
On ne va peut-être pas arriver à 25 heures par semaine.

979
00:29:03.304 --> 00:29:03.983
Mais ceci dit,

980
00:29:04.243 --> 00:29:06.184
ça nous permet aussi de parler des autres épisodes.

981
00:29:06.185 --> 00:29:07.765
Parce qu'on aura un épisode sur l'alimentation.

982
00:29:07.785 --> 00:29:10.026
On aura un épisode sur l'hydratation en plein été,

983
00:29:10.066 --> 00:29:10.186
etc.

984
00:29:10.486 --> 00:29:12.267
Parce qu'on va vous suivre tous les mois,

985
00:29:12.307 --> 00:29:12.707
justement.

986
00:29:12.747 --> 00:29:12.887
Donc,

987
00:29:13.307 --> 00:29:13.667
en effet,

988
00:29:13.687 --> 00:29:15.028
ça nous fait une petite pastille comme ça.

989
00:29:15.388 --> 00:29:16.569
pour les futurs épisodes.

990
00:29:16.909 --> 00:29:17.149
Juste,

991
00:29:17.230 --> 00:29:18.250
j'y pense côté matos,

992
00:29:18.350 --> 00:29:20.993
on a quand même pas mal de personnes qui changent souvent de chaussures la veille,

993
00:29:21.293 --> 00:29:22.594
pour avoir des balles neuves le jour J.

994
00:29:22.934 --> 00:29:23.054
Ça,

995
00:29:23.055 --> 00:29:23.535
on en pense quoi ?

996
00:29:23.915 --> 00:29:25.456
La tentation du village,

997
00:29:25.797 --> 00:29:27.258
où on va retirer son dossard,

998
00:29:27.358 --> 00:29:29.660
où on voit plein de belles paires de chaussures toutes neuves.

999
00:29:29.740 --> 00:29:30.260
Elles ont l'air bien,

1000
00:29:30.280 --> 00:29:31.301
ou des chaussures,

1001
00:29:31.962 --> 00:29:33.803
plein de choses diverses et variées.

1002
00:29:34.424 --> 00:29:35.024
Les chaussettes,

1003
00:29:35.184 --> 00:29:35.605
et tiens,

1004
00:29:35.645 --> 00:29:37.727
des manchons pour mes mollets.

1005
00:29:37.728 --> 00:29:38.447
Je n'ai jamais essayé.

1006
00:29:38.927 --> 00:29:39.628
On va essayer aujourd'hui.

1007
00:29:40.128 --> 00:29:40.729
Très mauvaise idée.

1008
00:29:40.749 --> 00:29:41.510
On peut les prendre.

1009
00:29:41.750 --> 00:29:42.210
Je ne sais pas,

1010
00:29:42.250 --> 00:29:44.072
sinon je vais avoir des problèmes avec les gens du village marathon.

1011
00:29:44.392 --> 00:29:44.952
On peut les prendre,

1012
00:29:44.953 --> 00:29:50.577
mais on les essaye en entraînement avant de les mettre en compétition sur le jour de la course.

1013
00:29:50.578 --> 00:29:51.237
Parce que voilà,

1014
00:29:52.618 --> 00:29:53.399
les changements de chaussures.

1015
00:29:53.400 --> 00:29:53.579
En plus,

1016
00:29:53.580 --> 00:29:55.561
les chaussures sont tellement typées aujourd'hui,

1017
00:29:55.961 --> 00:29:56.862
tellement spécifiques,

1018
00:29:56.863 --> 00:29:57.502
vous le perds à l'autre,

1019
00:29:58.783 --> 00:29:59.424
que vraiment,

1020
00:29:59.464 --> 00:30:01.666
ça peut être problématique de changer de chaussure comme ça.

1021
00:30:01.686 --> 00:30:02.006
Donc non,

1022
00:30:02.526 --> 00:30:04.348
on teste son matériel avant.

1023
00:30:04.788 --> 00:30:07.010
Et si on achète du matériel quand on passe dans le village marathon,

1024
00:30:07.450 --> 00:30:10.072
c'est pour son entraînement et pour le tester ensuite avant de le prendre en course.

1025
00:30:10.252 --> 00:30:13.154
C'est parce qu'on va prendre un dossard pour une autre course plus tard.

1026
00:30:13.454 --> 00:30:15.656
Ça va nous motiver pour une autre course si on fait ça.

1027
00:30:16.716 --> 00:30:21.920
Mais c'est vrai qu'il y a tellement de magasins en plus maintenant spécifiques autour du running pour vraiment avoir la chaussure adaptée,

1028
00:30:21.1000 --> 00:30:22.981
les semelles s'il y a besoin.

1029
00:30:23.381 --> 00:30:23.961
Donc vraiment,

1030
00:30:24.182 --> 00:30:25.162
on ne teste pas.

1031
00:30:25.663 --> 00:30:27.744
Prendre de nouvelles chaussures le jour J,

1032
00:30:27.864 --> 00:30:28.224
c'est non.

1033
00:30:28.465 --> 00:30:29.185
C'est Stéphane qui l'a dit.

1034
00:30:30.086 --> 00:30:30.606
Encore une fois,

1035
00:30:30.626 --> 00:30:30.886
tu vois,

1036
00:30:30.887 --> 00:30:31.707
je me range derrière toi.

1037
00:30:32.367 --> 00:30:32.968
De mon côté...

1038
00:30:33.568 --> 00:30:36.909
Je vais récapituler les 5 règles d'or à vos notes.

1039
00:30:37.269 --> 00:30:37.629
De 1,

1040
00:30:37.809 --> 00:30:39.970
on suit un plan réaliste avec régularité.

1041
00:30:40.350 --> 00:30:40.770
De 2,

1042
00:30:40.990 --> 00:30:43.011
on fait principalement de l'allure facile.

1043
00:30:43.471 --> 00:30:43.911
En 3,

1044
00:30:44.171 --> 00:30:46.732
on fait aussi du spécifique pour apprivoiser son allure.

1045
00:30:47.192 --> 00:30:47.652
En 4,

1046
00:30:47.772 --> 00:30:49.853
on n'oublie pas le renfaut surtout pour prévenir,

1047
00:30:49.993 --> 00:30:50.653
pour encaisser.

1048
00:30:51.013 --> 00:30:51.573
Et puis en 5,

1049
00:30:51.613 --> 00:30:52.013
bien sûr,

1050
00:30:52.353 --> 00:30:53.794
on soigne l'entraînement invisible,

1051
00:30:53.795 --> 00:30:54.894
à savoir la récup,

1052
00:30:55.374 --> 00:30:55.994
le sommeil,

1053
00:30:56.415 --> 00:30:57.115
la nutrition.

1054
00:30:57.675 --> 00:30:58.115
Stéphane,

1055
00:30:58.355 --> 00:30:58.755
si toi,

1056
00:30:58.975 --> 00:30:59.475
de ton côté,

1057
00:30:59.515 --> 00:31:01.376
tu devais laisser une seule phrase,

1058
00:31:01.536 --> 00:31:03.438
En plus de toutes les images qu'on a partagées,

1059
00:31:03.498 --> 00:31:07.921
s'il devait avoir une seule phrase en tête pour préparer l'harmonie mutuelle 20 km de Paris,

1060
00:31:08.322 --> 00:31:09.122
laquelle serait-elle ?

1061
00:31:09.643 --> 00:31:10.944
Pour préparer un 20 km,

1062
00:31:11.144 --> 00:31:14.246
on doit installer des habitudes simples,

1063
00:31:15.467 --> 00:31:15.988
régulières,

1064
00:31:16.008 --> 00:31:17.689
c'est la régularité qui paye,

1065
00:31:18.790 --> 00:31:20.031
avec lesquelles on se sent bien.

1066
00:31:20.532 --> 00:31:20.832
Pour moi,

1067
00:31:20.992 --> 00:31:22.934
c'est exactement l'idée du sport santé.

1068
00:31:22.974 --> 00:31:25.796
Il ne s'agit pas de se mettre dans le rouge au quotidien,

1069
00:31:26.196 --> 00:31:29.499
mais c'est juste de bouger mieux pour pouvoir avoir une pratique durable.

1070
00:31:29.599 --> 00:31:30.620
Et Vincent le garde en tête.

1071
00:31:30.840 --> 00:31:32.080
bougez mieux pour durer.

1072
00:31:33.281 --> 00:31:35.501
Merci beaucoup Stéphane pour ce tout premier épisode.

1073
00:31:35.521 --> 00:31:36.782
On en aura plein d'autres ensemble.

1074
00:31:36.822 --> 00:31:39.682
Merci de nous avoir partagé tous tes conseils et toutes tes images.

1075
00:31:39.742 --> 00:31:40.223
Merci Pauline.

1076
00:31:40.963 --> 00:31:43.283
Et merci aussi à Harmonie Mutuelle pour cet épisode.

1077
00:31:43.303 --> 00:31:44.464
Donc si l'épisode vous a aidé,

1078
00:31:44.544 --> 00:31:48.325
eh bien vous n'hésitez pas à l'envoyer à un ami aussi qui peut préparer l'Harmonie Mutuelle

1079
00:31:48.665 --> 00:31:51.386
20 kilomètres de Paris et qui se dit t'inquiète,

1080
00:31:51.526 --> 00:31:52.026
je gère.

1081
00:31:52.206 --> 00:31:52.366
Nous,

1082
00:31:52.446 --> 00:31:53.506
on sait comment ça finit,

1083
00:31:53.507 --> 00:31:53.626
ok ?

1084
00:31:54.247 --> 00:31:54.747
Dans tous les cas,

1085
00:31:54.748 --> 00:31:56.667
n'hésitez pas aussi à vous abonner au podcast,

1086
00:31:56.967 --> 00:31:57.908
à mettre 5 étoiles,

1087
00:31:57.909 --> 00:31:58.548
à le partager,

1088
00:31:58.549 --> 00:31:59.268
à le commenter.

1089
00:31:59.628 --> 00:32:01.973
parce que ça aide justement le message à se diffuser.

1090
00:32:02.334 --> 00:32:02.634
Et nous,

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00:32:02.714 --> 00:32:04.538
on se retrouve très vite pour la suite.

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00:32:04.779 --> 00:32:04.939
Ciao,

1093
00:32:04.959 --> 00:32:05.139
ciao !