WEBVTT

1
00:00:07.605 --> 00:00:10.625
Bonjour et bienvenue à la Fabrique du Sommeil,

2
00:00:11.266 --> 00:00:18.688
 le podcast dédié à celles qui aspirent à des nuits sereines et des journées énergisées de manière naturelle.

3
00:00:19.828 --> 00:00:21.068
 Je suis Corinne Baudoin,

4
00:00:21.768 --> 00:00:27.230
 sophrologue et hypnothérapeute spécialisée dans le sommeil et le stress depuis plus de 10 ans.

5
00:00:28.190 --> 00:00:34.752
 J'accompagne les femmes stressées à retrouver durablement un meilleur sommeil et leur énergie durant la journée.

6
00:00:35.796 --> 00:00:38.357
 Et cela sans somnifère et sans dopants,

7
00:00:39.278 --> 00:00:45.781
 juste en vous apprenant à utiliser les fabuleuses compétences de votre corps et de votre esprit.

8
00:00:47.081 --> 00:00:51.964
 Si vos nuits vous échappent et que vous ne comprenez pas pourquoi votre sommeil tombe en panne,

9
00:00:52.704 --> 00:00:53.765
 vous êtes au bon endroit.

10
00:00:54.545 --> 00:00:55.605
 A chaque épisode,

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00:00:56.086 --> 00:00:57.526
 je vous apporte des éclairages,

12
00:00:57.826 --> 00:01:01.048
 des stratégies et des techniques simples et efficaces.

13
00:01:02.144 --> 00:01:04.165
 Seule ou accompagnée d'invités,

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00:01:04.625 --> 00:01:12.128
 nous explorerons les rouages de la mécanique du sommeil pour réinventer vos nuits et transformer vos jours.

15
00:01:13.249 --> 00:01:16.630
 Prêtes pour relancer efficacement la fabrique de votre sommeil ?

16
00:01:17.590 --> 00:01:17.971
 Alors,

17
00:01:18.091 --> 00:01:21.072
 ça commence maintenant avec l'épisode du jour.

18
00:01:21.792 --> 00:01:22.392
 Bonne écoute !

19
00:01:26.254 --> 00:01:30.756
Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de la fabrique du sommeil.

20
00:01:32.172 --> 00:01:32.892
 Comme tous les ans,

21
00:01:33.453 --> 00:01:34.293
 depuis 4 ans,

22
00:01:34.313 --> 00:01:38.715
 j'ai assisté à la rencontre du sommeil organisée par l'INSV,

23
00:01:39.275 --> 00:01:42.296
 l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance,

24
00:01:42.676 --> 00:01:45.478
 qui avait lieu le 6 décembre dernier.

25
00:01:46.198 --> 00:01:52.160
 Cette 14ème rencontre était consacrée aux horaires atypiques et sommeil de qualité.

26
00:01:53.161 --> 00:01:59.524
 Je dois vous dire que ce thème m'intéressait dans la mesure où quelques-unes de mes clientes travaillent en horaires atypiques.

27
00:02:00.084 --> 00:02:00.524
 Je pense

28
00:02:00.804 --> 00:02:03.166
 notamment à mes clientes aides-soignantes,

29
00:02:03.406 --> 00:02:07.089
 infirmières ou encore salariées dans des entreprises.

30
00:02:08.150 --> 00:02:10.151
 Mais contrairement à ce que je croyais,

31
00:02:10.752 --> 00:02:14.675
 le travail en horaires atypiques ne se réduit pas au travail de nuit,

32
00:02:15.195 --> 00:02:17.437
 mais comprend aussi le travail posté,

33
00:02:18.037 --> 00:02:19.718
 le travail en week-end,

34
00:02:20.359 --> 00:02:24.182
 le travail en horaires décalés et même le télétravail.

35
00:02:25.242 --> 00:02:27.204
 Quelle que soit la forme qu'il prend,

36
00:02:27.616 --> 00:02:42.087
 tous les médecins que j'ai entendus pendant cette rencontre sont unanimes pour dire que travailler en horaires atypiques bouleverse nos rythmes naturels et impacte en conséquence notre santé.

37
00:02:43.208 --> 00:02:45.249
 Comme le dit le docteur Claude Gronfier,

38
00:02:45.670 --> 00:02:49.032
 neurobiologiste et directeur de recherche à l'Inserm,

39
00:02:49.813 --> 00:02:53.896
 le travail en horaires décalés est un problème de santé publique.

40
00:02:55.112 --> 00:02:55.573
 En effet,

41
00:02:55.673 --> 00:03:04.240
 de nombreuses études ont mis en avant, plus particulièrement, l'existence des troubles du sommeil depuis les années 1970,

42
00:03:05.060 --> 00:03:13.668
 mais aussi montrent un risque augmenté de développer un cancer chez les travailleurs de nuit dans des études plus récentes.

43
00:03:15.029 --> 00:03:15.349
 Aussi,

44
00:03:16.110 --> 00:03:19.272
 à défaut de pouvoir adapter le travail à l'homme,

45
00:03:19.853 --> 00:03:23.776
 il est donc crucial de mettre en place des solutions pour

46
00:03:23.856 --> 00:03:30.461
 préserver un sommeil de qualité et par conséquent sa santé quand on est en horaires décalés.

47
00:03:31.202 --> 00:03:42.591
 C'est pourquoi je vous partage des conseils pratiques tirés des experts du sommeil de cette quatorzième rencontre de l'INSV pour mieux gérer ce défi.

48
00:03:43.352 --> 00:03:44.333
 Dans cet épisode,

49
00:03:44.773 --> 00:03:50.938
 nous allons explorer ensemble pourquoi et comment synchroniser votre horloge biologique,

50
00:03:51.318 --> 00:03:53.320
 plus particulièrement grâce à la lumière.

51
00:03:54.004 --> 00:03:59.025
 Explorer l'aménagement d'un environnement idéal pour un sommeil réparateur,

52
00:03:59.606 --> 00:04:07.668
 comprendre l'impact de la nutrition sur votre sommeil et explorer les bienfaits de l'activité physique,

53
00:04:08.348 --> 00:04:11.609
 notamment quand on est travailleur en horaires décalés.

54
00:04:12.749 --> 00:04:13.290
 C'est parti !

55
00:04:15.590 --> 00:04:17.591
 Le premier conseil de nos experts,

56
00:04:18.131 --> 00:04:21.652
 c'est de véritablement chouchouter notre horloge biologique.

57
00:04:22.228 --> 00:04:24.990
 de la synchroniser le plus possible.

58
00:04:26.271 --> 00:04:28.593
 Quand le travail en horaires entraîne des troubles,

59
00:04:28.973 --> 00:04:37.559
 et cela se produit environ chez 30 à 40% des travailleurs qui en ressentent des effets plutôt surtout mineurs,

60
00:04:38.360 --> 00:04:45.245
 de nombreux facteurs vont faire que vous allez développer ou pas de petites ou de grandes maladies.

61
00:04:45.885 --> 00:04:47.726
 Ces facteurs sont l'âge,

62
00:04:48.127 --> 00:04:49.027
 le chronotype,

63
00:04:49.188 --> 00:04:49.728
 c'est-à-dire

64
00:04:49.988 --> 00:04:53.833
 si vous avez plutôt tendance à être un couche tôt ou un couche tard,

65
00:04:54.394 --> 00:04:56.096
 votre besoin en sommeil,

66
00:04:56.556 --> 00:05:00.401
 vos comportements et votre état de santé général.

67
00:05:01.561 --> 00:05:02.161
 Cependant,

68
00:05:02.641 --> 00:05:04.082
 ce qui est à retenir,

69
00:05:04.542 --> 00:05:07.163
 c'est que le principal facteur de risque,

70
00:05:07.623 --> 00:05:11.584
 c'est l'altération de l'horloge biologique,

71
00:05:12.024 --> 00:05:13.565
 et donc par-delà du sommeil.

72
00:05:14.945 --> 00:05:19.286
 Revenons à comment se fabrique le sommeil pour bien comprendre.

73
00:05:20.667 --> 00:05:27.609
 L'une des structures les plus importantes dans la qualité de notre sommeil est l'horloge biologique.

74
00:05:28.629 --> 00:05:31.130
 Si vous avez l'habitude d'écouter ce podcast,

75
00:05:31.571 --> 00:05:36.033
 vous savez combien je suis attachée à cette horloge biologique.

76
00:05:36.854 --> 00:05:38.735
 Donc cette horloge biologique,

77
00:05:38.815 --> 00:05:42.457
 c'est une petite horloge qui est située dans notre cerveau.

78
00:05:43.077 --> 00:05:51.882
 Elle est aussi appelée horloge circadienne car elle règle nos rythmes naturels sur une journée de 24 heures,

79
00:05:52.422 --> 00:05:54.183
 comme le sommeil et l'éveil.

80
00:05:55.123 --> 00:05:58.105
 Cette horloge est programmée dès notre naissance.

81
00:05:58.726 --> 00:06:01.288
 et reste stable toute notre vie.

82
00:06:01.728 --> 00:06:08.053
 Ce qui explique pourquoi certaines personnes sont naturellement du matin et d'autres du soir.

83
00:06:09.735 --> 00:06:11.036
 Cette horloge biologique,

84
00:06:11.436 --> 00:06:19.643
 elle fonctionne grâce à la lumière qui va agir comme un synchroniseur pour la maintenir alignée avec la journée.

85
00:06:20.544 --> 00:06:26.629
 La lumière entre par les yeux et uniquement par eux pour ajuster cette horloge.

86
00:06:26.905 --> 00:06:30.627
 Vous avez donc compris que nos yeux ne sont pas faits que pour voir.

87
00:06:31.828 --> 00:06:32.548
 Par exemple,

88
00:06:32.628 --> 00:06:37.371
 cette horloge va déclencher la production de mélatonine,

89
00:06:37.811 --> 00:06:42.574
 une hormone essentielle pour s'endormir et rester endormi.

90
00:06:43.114 --> 00:06:47.997
 Et elle déclenche cette production de mélatonine uniquement la nuit.

91
00:06:49.117 --> 00:06:49.818
 Au contraire,

92
00:06:50.358 --> 00:06:55.861
 c'est aussi cette horloge qui va gérer la production de cortisol.

93
00:06:56.373 --> 00:06:57.814
 l'hormone qui nous réveille.

94
00:06:58.515 --> 00:07:11.767
 Elle gère la diminution de la quantité de cortisol le soir pour permettre à notre sommeil de s'installer et elle augmente sa quantité le matin pour nous réveiller.

95
00:07:12.567 --> 00:07:15.170
 Comme le rappelle le docteur Claude GRONFIER,

96
00:07:16.010 --> 00:07:23.517
 l'horloge biologique est vraiment au cœur de la physiologie et de la santé humaine parce qu'elle contrôle

97
00:07:23.777 --> 00:07:26.598
 un ensemble de mécanismes dans notre organisme.

98
00:07:27.299 --> 00:07:27.999
 Elle contrôle,

99
00:07:28.219 --> 00:07:29.019
 vous l'aurez compris,

100
00:07:29.439 --> 00:07:31.160
 notre sommeil et notre éveil,

101
00:07:31.580 --> 00:07:34.061
 mais aussi notre système nerveux autonome,

102
00:07:34.482 --> 00:07:36.162
 notre système cardiovasculaire,

103
00:07:36.723 --> 00:07:38.283
 nos performances cognitives,

104
00:07:38.804 --> 00:07:39.464
 notre humeur,

105
00:07:40.124 --> 00:07:44.966
 notre activité motrice et même les mécanismes de division cellulaire.

106
00:07:45.626 --> 00:07:51.449
 Ce qui est une des hypothèses qui expliquerait une augmentation des cancers chez les travailleurs de nuit.

107
00:07:52.565 --> 00:07:56.388
 Les horaires décalés donc perturbent l'horloge biologique.

108
00:07:56.708 --> 00:07:57.529
 Vous l'aurez compris,

109
00:07:57.909 --> 00:08:00.251
 ce chef d'orchestre à l'intérieur de nous.

110
00:08:01.172 --> 00:08:05.516
 Lorsque nous travaillons de nuit ou selon des horaires irréguliers,

111
00:08:05.936 --> 00:08:09.499
 la synchronisation avec les rythmes naturels est compromise.

112
00:08:10.119 --> 00:08:10.640
 Finalement,

113
00:08:11.280 --> 00:08:14.823
 nous vivons décalés par rapport à l'heure interne.

114
00:08:15.824 --> 00:08:18.586
 Cela peut entraîner des troubles de sommeil,

115
00:08:19.027 --> 00:08:22.009
 de la somnolence diurne et une baisse de vigilance.

116
00:08:23.141 --> 00:08:23.861
 Concrètement,

117
00:08:24.482 --> 00:08:34.286
 une étude a révélé que 73% des infirmières en poste de nuit ne parviennent pas à synchroniser leur horloge biologique avec leur travail,

118
00:08:35.246 --> 00:08:37.307
 même après plusieurs années.

119
00:08:38.167 --> 00:08:46.130
 Ce qui veut dire concrètement qu'une partie de leur corps continue à dormir la nuit alors qu'elles travaillent.

120
00:08:47.571 --> 00:08:52.093
 Une autre étude a montré que les travailleurs exposés à une lumière

121
00:08:52.465 --> 00:08:54.906
 qui n'étaient pas suffisantes pendant la nuit,

122
00:08:55.426 --> 00:08:58.788
 souffraient davantage de troubles circadiens.

123
00:09:00.548 --> 00:09:04.870
 Voici donc quelques conseils pratiques pour garder un sommeil de qualité.

124
00:09:05.951 --> 00:09:12.053
 L'idée est donc de synchroniser son horloge biologique avec sa vie de travailleur de nuit.

125
00:09:13.113 --> 00:09:21.657
 Pensez donc à vous exposer de manière stratégique à la lumière pour stimuler votre horloge biologique pendant les postes de nuit.

126
00:09:22.361 --> 00:09:25.223
 Il est vrai que le réflexe pour des êtres diurnes,

127
00:09:25.443 --> 00:09:26.264
 comme nous les humains,

128
00:09:26.824 --> 00:09:29.106
 est de baisser les lumières quand on travaille de nuit parce que de manière instinctive,

129
00:09:31.467 --> 00:09:32.968
 on n'aime pas la lumière la nuit.

130
00:09:33.629 --> 00:09:34.069
 Pourtant,

131
00:09:34.429 --> 00:09:42.575
 il faut vraiment l'augmenter pour augmenter la vigilance et essayer de synchroniser au maximum l'horloge interne.

132
00:09:43.555 --> 00:09:44.696
 Le deuxième conseil,

133
00:09:45.136 --> 00:09:51.521
 ce serait de vraiment porter des lunettes de soleil après le travail de nuit pour éviter de perturber

134
00:09:51.881 --> 00:09:53.243
 votre cycle veille-sommet.

135
00:09:53.943 --> 00:09:55.245
 Un petit bémol tout de même,

136
00:09:55.585 --> 00:09:58.789
 si vous revenez chez vous au volant de votre véhicule,

137
00:09:59.270 --> 00:10:02.994
 conduisez sans lunettes pour conserver la vigilance.

138
00:10:03.594 --> 00:10:06.515
 nécessaire à une conduite en toute sécurité,

139
00:10:07.115 --> 00:10:08.956
 surtout le temps du trajet retour.

140
00:10:09.756 --> 00:10:13.517
 Si vous revenez à votre domicile en utilisant les transports en commun,

141
00:10:14.057 --> 00:10:18.598
 alors sortez vos lunettes noires pour protéger votre sommeil.

142
00:10:20.239 --> 00:10:21.139
 Dernier conseil,

143
00:10:21.419 --> 00:10:26.961
 toujours pour synchroniser et stimuler au mieux votre horloge biologique,

144
00:10:27.781 --> 00:10:31.662
 essayez de maintenir des heures de sommeil régulières.

145
00:10:32.486 --> 00:10:33.947
 même lors des jours de repos.

146
00:10:36.427 --> 00:10:38.528
 Le deuxième conseil de nos experts,

147
00:10:39.048 --> 00:10:45.970
 c'est de donner la priorité à votre sommeil et de lui aménager un environnement optimal.

148
00:10:47.850 --> 00:10:54.652
 Un environnement inadéquat peut réellement réduire la durée et la qualité du sommeil.

149
00:10:55.613 --> 00:10:59.094
 Les travailleurs en horaires décalés dorment en journée,

150
00:10:59.674 --> 00:10:59.914
 donc

151
00:11:00.538 --> 00:11:04.221
 souvent dans des conditions bruyantes ou en pleine lumière du jour,

152
00:11:04.862 --> 00:11:07.404
 ce qui va donc affecter leur récupération.

153
00:11:08.265 --> 00:11:10.667
 Selon le docteur Alix ROMIER,

154
00:11:11.067 --> 00:11:13.149
 psychiatre et spécialiste du sommeil,

155
00:11:13.789 --> 00:11:21.556
 les travailleurs de nuit dorment une heure de moins par jour par rapport aux travailleurs en horaires normaux.

156
00:11:22.637 --> 00:11:24.198
 Petit calcul rapide,

157
00:11:25.079 --> 00:11:25.699
 c'est quand même

158
00:11:26.260 --> 00:11:28.261
 7 heures de moins par semaine,

159
00:11:28.822 --> 00:11:29.082
 soit

160
00:11:29.458 --> 00:11:32.740
 une nuit de sommeil en moins par semaine.

161
00:11:33.621 --> 00:11:35.382
 Je vous laisse faire le calcul sur

162
00:11:35.722 --> 00:11:37.183
 52 semaines par an.

163
00:11:39.125 --> 00:11:40.025
 Si c'est votre cas,

164
00:11:40.546 --> 00:11:46.550
 je vous invite vivement à mettre en place des actions pour limiter cette dette de sommeil.

165
00:11:47.290 --> 00:11:49.151
 Et parmi ces actions,

166
00:11:49.692 --> 00:11:54.575
 je vous partage le conseil numéro 1 du docteur Alix ROMIER.

167
00:11:55.436 --> 00:11:56.777
 Son conseil numéro 1,

168
00:11:57.317 --> 00:11:57.517
 c'est,

169
00:11:58.058 --> 00:11:58.698
 je la cite : "de donner la priorité à son sommeil",

170
00:12:03.085 --> 00:12:08.990
 de le considérer comme une priorité absolue dans votre planning.

171
00:12:10.071 --> 00:12:10.691
 Concrètement,

172
00:12:11.472 --> 00:12:13.714
 cela signifie que vos repas,

173
00:12:14.214 --> 00:12:22.061
 vos tâches ménagères et vos autres activités sociales doivent s'organiser autour de vos heures de repos,

174
00:12:22.561 --> 00:12:26.725
 de vos 7 à 9 heures de sommeil et non l'inverse.

175
00:12:27.725 --> 00:12:28.366
 Par exemple,

176
00:12:28.734 --> 00:12:34.896
 évitez de programmer un déjeuner ou une activité qui viendrait empiéter sur votre temps de sommeil.

177
00:12:36.036 --> 00:12:44.218
 Expliquez à votre entourage l'importance de ce rythme pour votre bien-être afin qu'il puisse vous soutenir dans cette démarche.

178
00:12:45.139 --> 00:12:49.700
 Votre sommeil mérite d'être au centre de votre organisation.

179
00:12:50.960 --> 00:12:54.601
 Une fois que toute votre organisation tourne autour du sommeil,

180
00:12:55.121 --> 00:12:57.322
 que vous en avez fait une priorité,

181
00:12:57.882 --> 00:13:01.825
 Il ne vous reste plus qu'à créer votre espace de sommeil,

182
00:13:02.246 --> 00:13:03.807
 votre petit cocon.

183
00:13:04.628 --> 00:13:05.228
 Là aussi,

184
00:13:05.808 --> 00:13:10.212
 vous devez être intraitable sur l'environnement de votre sommeil,

185
00:13:10.752 --> 00:13:13.895
 sur les conditions dans lesquelles vous dormez.

186
00:13:14.616 --> 00:13:17.678
 Il en va de votre forme et de votre santé.

187
00:13:19.660 --> 00:13:21.962
 Voici quelques conseils pratiques.

188
00:13:23.022 --> 00:13:25.765
 Investissez dans des rideaux occultants,

189
00:13:26.305 --> 00:13:27.406
 des bouchons d'oreilles,

190
00:13:27.586 --> 00:13:32.991
 ou un masque pour les yeux pour vraiment vous isoler de la lumière et du bruit.

191
00:13:33.491 --> 00:13:39.176
 Pensez également à masquer les veilles lumineuses des appareils électriques.

192
00:13:40.097 --> 00:13:43.660
 Maintenez une pièce fraîche et bien ventilée.

193
00:13:44.441 --> 00:13:52.188
 Vérifiez aussi la qualité de votre lit pour un plus grand confort et réservez le lit uniquement au sommeil.

194
00:13:52.208 --> 00:13:54.930
 Pensez aussi à

195
00:13:55.110 --> 00:13:58.132
 éloigner vos animaux domestiques de votre espace de sommeil.

196
00:13:58.672 --> 00:13:59.532
 Si vous en avez,

197
00:14:00.093 --> 00:14:04.055
 sachez que les animaux ne suivent pas forcément le même rythme que vous,

198
00:14:04.995 --> 00:14:06.616
 et d'autant plus en journée.

199
00:14:07.297 --> 00:14:10.518
 Leurs mouvements ou bruits peuvent perturber votre sommeil,

200
00:14:11.119 --> 00:14:13.200
 surtout si vous travaillez en horaires décalés.

201
00:14:14.481 --> 00:14:15.141
 Je le redis,

202
00:14:15.881 --> 00:14:20.944
 expliquez à votre famille l'importance de respecter vos heures de sommeil,

203
00:14:21.504 --> 00:14:22.465
 même en journée.

204
00:14:23.305 --> 00:14:24.486
 Insistez sur le fait

205
00:14:24.742 --> 00:14:26.283
 que respecter votre sommeil,

206
00:14:26.824 --> 00:14:30.487
 c'est leur garantir que vous ne vous transformerez pas en dragon !

207
00:14:33.470 --> 00:14:35.652
 Le troisième conseil des experts,

208
00:14:36.092 --> 00:14:42.638
 c'est d'être attentif à la qualité de nos repas et aux horaires de leur prise.

209
00:14:44.860 --> 00:14:48.904
 Prenons quelques instants pour comprendre cette mécanique.

210
00:14:49.965 --> 00:14:51.266
 Dans votre corps,

211
00:14:51.718 --> 00:14:52.540
 Chaque organe,

212
00:14:52.640 --> 00:14:54.964
 comme le foie ou les intestins par exemple,

213
00:14:55.405 --> 00:14:57.228
 possède son propre rythme,

214
00:14:57.789 --> 00:15:02.197
 mais ils doivent être coordonnés pour fonctionner harmonieusement.

215
00:15:03.089 --> 00:15:07.912
 Cette synchronisation est assurée par notre chef d'orchestre,

216
00:15:08.352 --> 00:15:09.873
 l'horloge biologique,

217
00:15:10.433 --> 00:15:13.655
 grâce à des signaux qu'elle envoie à tout le corps.

218
00:15:14.595 --> 00:15:15.216
 Cependant,

219
00:15:15.716 --> 00:15:18.077
 lorsque l'on travaille en horaires décalés,

220
00:15:18.698 --> 00:15:21.019
 cette coordination en fait est perturbée.

221
00:15:21.959 --> 00:15:23.200
 D'autant plus qu'il y a,

222
00:15:23.740 --> 00:15:24.981
 on l'a vu aussi,

223
00:15:25.561 --> 00:15:32.005
 une désynchronisation entre le rythme intérieur du corps et le rythme.

224
00:15:32.205 --> 00:15:33.025
 extérieur,

225
00:15:34.206 --> 00:15:38.228
 le tout peut favoriser des maladies comme le diabète,

226
00:15:38.668 --> 00:15:42.049
 l'obésité ou des troubles cardio-vasculaires.

227
00:15:43.290 --> 00:15:44.130
 Vous l'aurez compris,

228
00:15:44.650 --> 00:15:59.456
 l'alimentation joue un rôle clé dans cette régulation et des repas pris à des horaires inadéquates ou trop proches du sommeil peuvent désorienter l'horloge biologique et aggraver cette désynchronisation.

229
00:16:00.637 --> 00:16:01.217
 Par exemple,

230
00:16:01.741 --> 00:16:10.026
 manger tard le soir ou grignoter en continu va augmenter les risques de prise de poids et de troubles métaboliques.

231
00:16:11.586 --> 00:16:18.230
 Voici quelques exemples concrets pour vous permettre de mieux comprendre les effets de l'alimentation.

232
00:16:19.191 --> 00:16:22.853
 Arrêtons-nous par exemple sur le grignotage nocturne.

233
00:16:23.793 --> 00:16:24.954
 Pendant les pauses de nuit,

234
00:16:25.694 --> 00:16:30.857
 il est vrai que les travailleurs ont tendance à consommer des aliments

235
00:16:31.057 --> 00:16:34.339
 qui vont être plus riches en sucre et en gras.

236
00:16:34.659 --> 00:16:35.200
 Par exemple,

237
00:16:35.320 --> 00:16:37.101
 comme des barres chocolatées,

238
00:16:37.882 --> 00:16:38.402
 ces choix,

239
00:16:38.522 --> 00:16:38.942
 en fait,

240
00:16:39.523 --> 00:16:43.405
 désynchronisent encore plus notre horloge interne.

241
00:16:44.866 --> 00:16:47.028
 Concernant les repas tardifs,

242
00:16:47.648 --> 00:16:58.395
 des études montrent qu'un dîner pris moins de deux heures avant le coucher va là aussi augmenter les risques de surpoids et de maladies cardiovasculaires.

243
00:16:59.956 --> 00:17:00.497
 Et enfin,

244
00:17:01.221 --> 00:17:09.104
 La fréquence des repas a un impact aussi sur la désynchronisation de notre horloge biologique.

245
00:17:10.065 --> 00:17:20.309
 Consommer plus de 3 ou 4 repas par jour ou manger continuellement favorise automatiquement la prise de poids.

246
00:17:21.009 --> 00:17:24.471
 Alors comment faire quand on est en horaires décalés ?

247
00:17:25.631 --> 00:17:27.572
 Eh bien avant le poste de nuit,

248
00:17:28.112 --> 00:17:30.073
 je vous invite plutôt à consommer

249
00:17:30.493 --> 00:17:36.476
 un repas riche en protéines pour maintenir votre énergie et votre vigilance.

250
00:17:37.376 --> 00:17:38.256
 Pendant le travail,

251
00:17:38.276 --> 00:17:38.897
 au contraire,

252
00:17:39.297 --> 00:17:43.999
 privilégiez des collations plutôt équilibrées pour éviter les coups de fatigue.

253
00:17:44.839 --> 00:17:46.040
 Et après le poste,

254
00:17:46.480 --> 00:17:53.663
 mangez léger pour faciliter l'endormissement puisque vous allez vous préparer à un bon sommeil.

255
00:17:56.304 --> 00:17:59.065
 Le quatrième conseil des experts.

256
00:17:59.941 --> 00:18:05.323
 Pratiquez une activité physique pour mieux dormir en horaires décalés.

257
00:18:06.584 --> 00:18:10.485
 Pourquoi l'activité physique est-elle essentielle ?

258
00:18:11.426 --> 00:18:13.467
 Lorsque vous travaillez en horaires décalés,

259
00:18:14.527 --> 00:18:14.967
 on l'a vu,

260
00:18:15.407 --> 00:18:17.688
 le sommeil est très souvent perturbé.

261
00:18:18.469 --> 00:18:19.829
 A la fois en quantité,

262
00:18:20.450 --> 00:18:22.750
 c'est-à-dire que vous ne dormez pas assez,

263
00:18:23.431 --> 00:18:24.151
 et en qualité.

264
00:18:25.071 --> 00:18:26.012
 La plupart du temps,

265
00:18:26.552 --> 00:18:28.613
 votre sommeil profond est réduit

266
00:18:29.277 --> 00:18:31.198
 et vous vous réveillez fréquemment.

267
00:18:32.178 --> 00:18:38.741
 Je vous rappelle que cela s'explique en partie par la désynchronisation de votre horloge biologique.

268
00:18:39.501 --> 00:18:40.402
 Mais la bonne nouvelle,

269
00:18:40.822 --> 00:18:46.864
 c'est que l'activité physique peut jouer un rôle clé pour vous aider à améliorer votre sommeil,

270
00:18:47.525 --> 00:18:49.665
 même avec un rythme atypique.

271
00:18:50.806 --> 00:18:54.928
 Comment l'activité physique agit-elle sur votre sommeil ?

272
00:18:54.948 --> 00:18:58.209
 L'exercice physique influence

273
00:18:58.449 --> 00:19:06.433
 positivement votre horloge biologique et votre rythme veille-sommeil en créant un cercle vertueux.

274
00:19:08.273 --> 00:19:13.676
 Tout d'abord parce que l'activité physique favorise un sommeil plus profond,

275
00:19:14.356 --> 00:19:17.017
 ce qui permet une meilleure récupération.

276
00:19:18.718 --> 00:19:19.338
 Deuxièmement,

277
00:19:19.859 --> 00:19:25.321
 elle aide à maintenir une synchronisation entre votre horloge interne et votre environnement

278
00:19:25.885 --> 00:19:29.066
 et limite ainsi les effets négatifs des horaires décalés.

279
00:19:30.107 --> 00:19:30.627
 Et enfin,

280
00:19:31.367 --> 00:19:35.829
 elle augmente l'amplitude des fluctuations entre éveil et sommeil.

281
00:19:36.690 --> 00:19:42.472
 Et l'exercice vous aide ainsi à rester plus alerte le jour et à mieux dormir la nuit.

282
00:19:43.833 --> 00:19:45.814
 Selon le docteur Damien DAVEN,

283
00:19:46.334 --> 00:19:48.035
 chronobiologiste à l'université

284
00:19:48.655 --> 00:19:50.236
 Insern COMETE à Caen,

285
00:19:50.876 --> 00:19:53.217
 les travailleurs en horaires décalés qui

286
00:19:53.357 --> 00:19:58.951
 pratiquent une activité physique régulière présente une meilleure qualité de sommeil.

287
00:19:59.854 --> 00:20:02.220
 Et d'après les études qu'il a présentées,

288
00:20:03.372 --> 00:20:12.559
 une activité sportive toujours régulière prévient de la désynchronisation des rythmes dus au travail en horaires décalés.

289
00:20:14.120 --> 00:20:18.423
 Essayez de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique

290
00:20:18.903 --> 00:20:23.006
 3 à 5 fois par semaine pour des effets durables.

291
00:20:23.546 --> 00:20:24.707
 La régularité,

292
00:20:25.107 --> 00:20:31.812
 c'est vraiment le secret pour maintenir un bon sommeil et une bonne horloge biologique.

293
00:20:33.420 --> 00:20:38.323
 Évitez cependant un effort intense juste avant le coucher,

294
00:20:38.724 --> 00:20:48.911
 car une séance de sport trop dynamique avant de vous endormir lors de votre retour après le travail pourrait retarder votre endormissement.

295
00:20:51.212 --> 00:20:52.733
 Pour conclure cet épisode,

296
00:20:53.113 --> 00:20:58.957
 je vous rappelle les quatre conseils de nos experts si vous travaillez en horaires décalés.

297
00:20:59.958 --> 00:21:00.538
 Premièrement,

298
00:21:00.959 --> 00:21:02.740
 synchronisez votre horloge biologique.

299
00:21:03.076 --> 00:21:05.898
 avec des expositions stratégiques à la lumière.

300
00:21:06.879 --> 00:21:07.440
 Deuxièmement,

301
00:21:07.960 --> 00:21:12.624
 créez un environnement de sommeil propice et informez votre entourage.

302
00:21:13.865 --> 00:21:14.466
 Troisièmement,

303
00:21:15.066 --> 00:21:16.888
 adaptez votre alimentation:

304
00:21:17.448 --> 00:21:20.831
 mangez bon moment et évitez la junk food,

305
00:21:21.451 --> 00:21:22.332
 les aliments gras,

306
00:21:22.612 --> 00:21:24.434
 sucrés et très transformés.

307
00:21:25.615 --> 00:21:31.820
 Intégrer en quatrième conseil une routine d'activité physique pour améliorer votre qualité de sommeil.

308
00:21:34.918 --> 00:21:43.285
 La mise en place de ces actions vous permettra de limiter votre dette de sommeil et la somnulence diurne qui va avec,

309
00:21:44.947 --> 00:21:53.354
 de maintenir une bonne qualité de sommeil et de vous permettre de vivre le mieux possible personnellement et professionnellement.

310
00:21:55.095 --> 00:21:56.256
 Si vous voulez aller plus loin,

311
00:21:56.836 --> 00:22:01.160
 je vous invite à vous inscrire à ma mini-formation gratuite de 7 jours

312
00:22:01.632 --> 00:22:04.133
 pour retrouver un sommeil réparateur.

313
00:22:05.473 --> 00:22:08.754
 Le lien dans la description de cet épisode.

314
00:22:11.155 --> 00:22:15.256
 A très bientôt pour un nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil.

315
00:22:21.658 --> 00:22:24.299
J'ai été ravie de partager ce moment avec vous.

316
00:22:25.279 --> 00:22:27.720
 J'espère que vous y avez trouvé des ressources,

317
00:22:28.100 --> 00:22:29.020
 du réconfort.

318
00:22:29.500 --> 00:22:33.722
 et des inspirations pour embellir vos nuits et dynamiser vos jours.

319
00:22:34.762 --> 00:22:39.844
 Pensez à vous abonner à mon podcast pour ne manquer aucun de nos prochains rendez-vous.

320
00:22:40.825 --> 00:22:42.325
 Et si cet épisode vous a plu,

321
00:22:42.985 --> 00:22:44.306
 partagez-le avec ceux qui,

322
00:22:44.926 --> 00:22:45.306
 comme vous,

323
00:22:45.366 --> 00:22:47.947
 méritent des nuits sereines et des journées zens.

324
00:22:49.068 --> 00:22:49.688
 Des questions ?

325
00:22:50.328 --> 00:22:52.309
 Des sujets que vous aimeriez que j'explore ?

326
00:22:53.050 --> 00:22:54.270
 N'hésitez pas à m'écrire à contact@corinnebaudoinfr

327
00:23:00.974 --> 00:23:04.197
 A très bientôt pour de nouvelles pratiques et astuces sommeil.

328
00:23:04.838 --> 00:23:05.298
D'ici là,

329
00:23:05.759 --> 00:23:07.941
je vous souhaite comme je le souhaite chaque soir,

330
00:23:08.362 --> 00:23:11.305
 avant de fermer les yeux à ceux qui me sont chers : "

331
00:23:11.865 --> 00:23:12.466
 Bonne nuit,

332
00:23:13.067 --> 00:23:13.907
 faites de beaux rêves !"