safe pace le podcast des sports d'endurance présenté par hugo clem et si la vraie distance rennes en course à pied c'était désormais le semi marathon plus accessible qu'un marathon bon compromis entre une course assez rapide et un effort quand même prolongé de plus en plus de semi voient le jour partout en france avec toujours plus de participants et des millions
de personnes veulent cocher la case du semi.
Alors que vous soyez en train de préparer votre premier semi ou que vous cherchiez à améliorer votre record,
cet épisode est fait pour vous.
Comment s'entraîner pour réussir vos 21 kilomètres ?
Quel type de séance mettre en place ?
Quelles erreurs éviter ?
On va répondre à toutes ces questions aujourd'hui.
Safe Pace,
c'est parti !
Cet épisode de Safe Pace est rendu possible par Oka,
partenaire du plus grand semi-marathon du monde,
le Semi de Paris.
qui regroupe chaque année 50 000 coureurs et coureuses dans les rues de la capitale,
dans une ambiance unique,
au milieu des plus beaux bâtiments parisiens.
C'est à l'occasion du Semi de Paris qu'on tourne cet épisode de Safe Pace aujourd'hui.
Et Oka est là pour vous accompagner avec une gamme de chaussures et un matériel de grande qualité,
parfaitement adapté au semi-marathon.
Vous pouvez retrouver tous les produits Oka et toutes les infos nécessaires sur le site oka.com.
Et je retrouve mon équipe d'experts de Safe Pace.
pace,
Charlotte Morel,
Fred Belovre,
Hugo Tormento,
ça va les amis ?
Pleine forme,
j'apprends le départ.
Vous êtes en pleine forme.
C'est quoi vos records sur ce mi-marathon,
juste pour savoir ?
Moi,
c'est juste sous les 1h24,
1h23.50.
Fred ?
1h09...
17 ?
On va dire 1h09.
1h08.57.
Bon,
des temps très solides et...
il y a aussi deux personnes très très solides aujourd'hui pour parler de semi-marathon avec nous.
Alessia Zarbo.
Salut Alessia.
Salut,
merci de m'accueillir.
Avec grand plaisir.
On s'est dit que pour parler de semi-marathon,
quoi de mieux que de prendre la record woman de France de la discipline,
tout simplement.
Je ne sais pas si c'était une super idée,
mais...
C'est une super idée.
Tu détiens aujourd'hui encore le record de France du semi en
1h08 et 20 secondes.
Mais tu as aussi le record de France du 10 km.
en 31 minutes
00. Merci beaucoup d'être avec nous,
on a plein de questions à te poser et je pense que oui on peut applaudir,
on peut applaudir.
Et nos auditeurs vont pouvoir bénéficier de tes précieux conseils pour tous réussir évidemment à faire 1h08 au semi.
Joséphine Bail,
bienvenue dans SafePace.
Merci.
On te connaît sous le pseudo de joggeuse,
plutôt je t'appelle par ton vrai nom parce qu'on n'entend pas souvent donc ça fait plaisir,
mais on te connaît sous le pseudo de joggeuse sur les réseaux.
L'été dernier,
tu as gagné en notoriété en rejoignant Milan depuis Paris en courant.
Et je crois que le semi-marathon,
c'est un peu ta Madeleine de Proust aussi.
Tu as une affection particulière pour cette distance.
Je le dis avec un peu d'ironie parce que je crois que c'est une distance avec laquelle tu as un peu de mal.
Ouais,
c'est une distance très dure.
T'aurais pu me présenter quand même avant Alessia,
mon temps,
il aurait été un petit peu mieux.
Là derrière Alessia,
je pense que ça paraît un petit peu moins bien.
Mais on est tous le nul de quelqu'un,
on est tous le fort de quelqu'un.
C'est sûr que par rapport à la record woman de France,
ça ne peut être que moins bien.
Mais c'est quand même un temps excellent sur semi-marathon,
Joséphine,
puisque t'as un record à 1h21,
1h21,
ce qui est vraiment un temps très,
très,
très solide.
Enfin,
Alessia,
tu confirmes.
C'est quoi ton goût ?
Moi,
mon record,
c'est 1h23 pour l'instant.
Sachant qu'on enregistre cet épisode la veille du semi-Oka de Paris.
Et demain,
j'espère faire mieux.
J'espère battre
Joggeuse. C'est mon objectif.
C'est mon objectif.
Je suis en pré-votre,
je vais tout donner.
Alessia,
c'est un peu à te porter.
Je paye ce quel pas,
toi ?
Tu payes ce Joséphine ?
De A à Z.
Demain.
Donc,
tu n'as pas intérêt à prendre mes pieds.
Ok,
écoute,
je vais faire de mon mieux.
En tout cas,
dans cet épisode,
chers auditeurs,
chères auditrices,
on va vous donner tous les conseils pour préparer au mieux votre semi-marathon.
On parlera des séances d'entraînement,
bien sûr,
mais aussi alimentation,
renforcement musculaire.
Et puis,
on vous donnera des conseils pratiques sur les dernières heures,
les dernières minutes même avant le départ de la course.
Pensez à vous abonner à SafePace sur les réseaux sociaux,
sur les plateformes d'écoute et à nous laisser des commentaires pour nous dire ce que vous en pensez.
Quelques chiffres pour commencer.
Le semi-marathon,
c'est la distance qu'elle vend en poupe en ce moment.
Il y a une étude qui a été faite par...
Campus Coach qui disait que 66%
des coureurs qui sont suivis par cette structure annonçaient en 2025 préparer un semi-marathon,
contre 42%
pour le marathon et 60%
pour le 10 km.
Donc le semi,
a priori,
au sein de cette structure,
c'est la course qui est la plus préparée.
Et sur le semi-marathon de Paris en 2025,
donc l'année dernière,
44,8%
des participants couraient un semi pour la première fois.
Donc presque la moitié des inscrits,
c'était leur premier semi.
Ça montre l'engouement qu'il y a autour de cette pratique.
Comment vous l'expliquez,
Alessia,
cette vibe qu'il y a autour du semi-marathon ?
On voit qu'il y a vraiment de plus en plus de personnes qui courent.
Je pense que Campus Coach,
là,
c'est des chiffres de Campus Coach,
c'est quand même des personnes assez avancées dans l'entraînement.
Investies dans la prépa.
Je dirais que moi,
dans mon entourage,
je vois beaucoup de gens qui se mettent à courir et qui commencent par le 10.
Je trouve que c'est très bien de commencer par un 10.
ou par des plus petites distances,
on n'a pas besoin de faire le semi-marathon tout de suite.
Alors,
j'adore le semi-marathon,
mais je préfère le 10,
donc je ne conseillerais pas du tout de commencer par un semi-marathon.
Mais c'est vrai qu'on voit vraiment des courses qui sont pleines tout le temps,
tout le temps,
tout le temps.
Et on voit que les gens veulent se challenger,
que leur challenge,
c'est via le sport et ça les aide à se dépasser,
je pense,
dans plein,
plein de domaines du quotidien.
Enfin,
moi,
je sais qu'il y a plein de choses que je fais dans la vie que j'ai...
pu faire grâce à ce que j'ai pu me dépasser dans le sport,
grâce à,
on en parlait ce matin,
de la confiance que le sport nous donne et se booste pour la vie.
Et je pense qu'il y a...
Beaucoup de gens qui ont compris ça,
que le sport peut vraiment être un moteur d'épanouissement.
Le semi,
qu'est-ce qu'il a de particulier ?
Qu'est-ce qu'elle a de particulier cette épreuve ?
En même temps,
c'est assez rapide,
c'est plus rapide qu'un marathon.
En même temps,
c'est quand même long,
21 kilomètres,
Joséphine ?
Moi,
je trouve que c'est vraiment la distance piège.
C'est rapide.
On a le même avis sur ça.
C'est rapide.
Ce n'est pas un 10 kilomètres,
mais c'est quand même très rapide.
Mais ce n'est quand même pas un marathon.
Je ne sais pas si je peux le comparer aux 800 mètres à l'athlétisme,
mais c'est vraiment rapide.
Moi,
je sens tous mes organes à la fin,
j'ai limite le goût du sang dans la bouche quand on se donne à fond.
Après,
on vient aussi chercher ça et je trouve que le 10 km,
c'est très rapide.
Et le semi reste encore une distance accessible et l'entraînement prend du temps,
mais peut convenir avec quelqu'un qui a un emploi du temps aussi chargé parce que les séances ne sont pas aussi longues qu'un marathon.
Et voilà,
c'est un challenge qui est accessible,
mais il ne faut pas qu'on le banalise.
21 km,
ça reste très important et très grand,
donc il ne faut pas banaliser ces distances,
même en 10 km pour le coup moi je n'ai jamais fait 10 km parce que c'est ma distance que j'étesse encore plus que le semi-marathon c'est trop rapide pour moi,
c'est pour Alessia Pour qu'on se rende bien compte,
Alessia ton allure moyenne sur
10K, c'est quoi ?
3,06
3,06 au kilomètre,
et sur semi ?
3,14 donc t'es 8 secondes à peine
plus lente au kilomètre sur semi que sur 10 km.
Et moi,
c'est là que je trouve vraiment la difficulté du semi.
Alors même si,
moi,
dans mon cas,
je change vraiment de palier de travail entre 3,14 et 3,6,
ça reste quand même très proche.
Et je me souviens que j'ai fait deux semis,
et sur les deux,
je me suis dit,
c'est pas possible,
je suis autant au septième kilomètre,
j'étais autant dans le dur que sur un 10,
et je me suis dit,
ça va falloir le faire encore une fois.
Et ça me barrisait et je me disais mais par A plus B c'est pas possible quoi.
Et au final ça tient donc...
En fait le corps a vachement plus de ressources que ce qu'on pense mais c'est vrai que le semi moi je trouve ça vraiment dur.
Ce qui m'a hyper marquée c'était mon tout premier semi.
On m'a toujours dit,
moi j'ai entendu ce truc comme le mur du
30ème kilomètre sur...
Sur Marthe.
Moi on m'a dit sur le semi c'est le
15ème, il faut passer au
15ème un peu à l'aise...
Et là je suis passée au 15ème mais j'étais morte !
Mais je n'avais vraiment...
Plus rien.
Et je me suis dit,
je me souviens voir le panneau 15e,
et je me suis dit,
donc là,
là,
je serais censée être à l'aise.
Là,
je suis tout sauf à l'aise.
Alors,
surtout sur le Hoka Summit Paris,
à partir du 17e,
il y a les passages sous les ponts,
17e kilomètre,
là où il y a du coup des petites bosses,
en fait,
qui viennent casser le rythme.
Mais à la limite,
ça relance.
Ah ouais,
tu trouves ?
Moi,
je trouve ça horrible.
Je ne sais pas.
Bon,
on verra demain,
du coup.
Ça dépend peut-être des profils.
Je me dis,
imagine...
tu passes au 15ème et là tu vois une ligne droite et là elle doit te paraître interminable alors qu'au moins quand il se passe quelque chose tu peux relancer mentalement ça permet de varier un peu les coachs,
est-ce que c'est une distance que vous conseillez aux débutants le semi-marathon ?
moi je trouve que là on parle beaucoup performance mais je trouve que c'est une distance sur laquelle les débutants peuvent se sentir à l'aise aussi parce que le 10K comme le dit Joséphine c'est très rapide en fait
Et ceux qui n'ont pas l'habitude d'aller à très haute intensité,
ils ont du mal à accélérer finalement.
Et le semi,
c'est une bonne distance pour arriver à se challenger sur un niveau d'investissement d'allure assez élevé.
Mais finalement,
je pense qu'un débutant,
il courra à la même vitesse un debord qu'un semi parce qu'il n'arrive pas à accélérer.
Donc,
c'est une bonne distance pour un runner amateur,
je trouve.
Et puis c'est une bonne distance aussi pour en prendre plein la vue.
Je pense que au Semi de Paris,
c'est vrai que tu traverses les plus beaux monuments,
les endroits les plus beaux de la capitale.
Donc il y a aussi évidemment un côté plaisir pour la plupart des gens qui courent les semi-marathons.
Complètement.
Et ça reste un défi en soi parce que 21 kilomètres,
ce n'est pas anodin.
Même si ce n'est pas encore un marathon,
c'est quand même un semi,
c'est déjà un beau défi.
Joséphine,
tu dis sur tes réseaux,
je te cite,
« Mon premier semi-marathon,
j'ai pleuré du kilomètre 1 au kilomètre 21. »
Alors ça fait pas très envie dit comme ça.
J'ai les vidéos,
mes copines m'encourageaient à certains kilomètres,
elles me prenaient en vidéo et ma tête,
je les ai mises,
on me voit,
je souffre et je rejoins Alessia.
Tu leur as dit une douleur ?
Non mais je souffrais parce que sûrement j'avais pas le bon entraînement et j'avais un copain qui me paye,
et mon objectif c'était moins d'1h30 et ça c'était il y a deux ans,
et on a fait
1h29,58.
et je l'ai fait mais j'ai souffert et je suis sortie de cette course et j'ai dit pour moi c'est pas ça la course à pied c'est peut-être l'objectif qui était un peu trop au-dessus voilà et je l'ai fait commentale et en fait comme tu dis
Alessia si on commence à souffrir sur un semi dès le début c'est long en fait t'as 99%
de ton cerveau qui te dit d'arrêter et là tu dois te rattacher au
1% aux raisons pour lesquelles tu t'es inscrit à ce semi et en fait j'ai radicalement changé mon entraînement et j'ai fait ce que j'aimais j'ai couru qu'en endurance fondamentale
Avec quelques séances spécifiques évidemment,
j'ai beaucoup borné,
donc j'ai fait des kilomètres à la semaine.
Je suis montée sur un kilométrage de 100 kilomètres la semaine.
Ce qui est énorme.
C'est énorme.
Vous qui nous écoutez,
vous allez entendre dans ce podcast qu'on n'est pas obligé de courir 100 kilomètres par semaine pour faire un bon point par semi.
Et un an après,
je fais une 21 et une 21,
je le fais les bras en l'air avec le sourire tout le long.
Je dis ça juste parce que...
Sacrée progression.
Sacrée progression,
mais je l'ai vraiment fait en faisant ce que j'aimais.
Et je pense que la course à pied,
c'est ça.
il faut évidemment suivre un programme d'entraînement.
Ça,
c'est très important.
Mais il ne faut pas oublier qu'on court et il faut faire ce qu'on aime.
Si on aime les séances spécifiques,
il faut en faire tout le temps.
Si on aime l'endurance fondamentale,
il faut faire ce qu'on aime.
Parce que la course,
c'est censé être quelque chose qu'on aime.
Je vais quand même donner un chiffre pour rassurer vous qui nous écoutez.
Parce qu'évidemment,
on a des athlètes de haut niveau autour de cette table.
Donc,
les temps sont extrêmement impressionnants.
Le temps moyen sur semi-marathon au niveau mondial,
c'est 2h14.
On est loin des temps qui ont été donnés aujourd'hui.
Ce n'est pas seulement pour faire de la perf,
c'est aussi pour prendre du plaisir,
bien sûr.
Joséphine,
pour bien préparer un semi-marathon,
il faut combien de temps à peu près,
tu penses ?
Je ne sais pas si je vais répondre à ta question,
mais en tout cas,
un marathon,
moi,
je le prépare en 12 semaines ou 8.
Donc un semi en 6 ?
Je ne pense pas que ça marche comme ça,
mais je ne suis pas coach encore une fois.
Un marathon,
voilà,
12 semaines,
donc semi.
Et souvent,
le semi,
il rentre dans la préparation du marathon de Paris,
parce qu'ils sont à 3,
4 semaines.
4 semaines d'intervalle.
Je ne suis pas sûre de pouvoir répondre à cette question.
Je vais poser la question au coach.
C'est pour ça qu'ils sont là.
Fred,
combien de temps il faut pour préparer un semi-marathon correctement ?
Ça dépend.
Si tu cours un petit peu tous les jours,
tu dis,
allez,
je prépare un semi.
12 semaines,
tu es large.
Tu fais du spécifique,
un peu de vitesse avant,
un peu de spécifique à la fin.
En 12 semaines,
c'est très large.
Tu peux même faire en 8 semaines.
Tu fais juste un peu de spécifique à la fin et ça passe.
Et si tu débutes la course à pied et que tu cours qu'une fois par mois,
ou de temps en temps,
et que tu dis tiens je vais préparer un semi,
je pense que les 12 semaines sont minimums nécessaires pour commencer à augmenter le volume et arriver en fin de prépa sur au moins
3 séances par semaine.
Il y a vraiment l'opposition entre celui qui court déjà de base et qui a juste besoin de faire une optimisation,
et ça cette optimisation elle se fait en 8 semaines,
on y est.
Et quelqu'un qui doit juste appréhender la distance et réussir à arriver à la distance,
il faut pouvoir progresser petit à petit et augmenter le volume.
Et ça,
ça se fait sur beaucoup plus longtemps pour pouvoir préparer le corps.
Parce que le corps,
quand on ne fait pas autant de courses à pied tous les jours,
comme on peut le faire autour de la table,
il faut préparer le corps à tous ces chocs pour aussi bien le vivre.
Parce que réaliser la course,
c'est une première chose.
Comme tu le dis,
il faut le faire avec passion,
il faut aimer ça.
Mais ça amène aussi l'idée qu'il faut toujours aimer ça.
après l'allérine arrivée et le lendemain.
Parce que si on ne se prépare pas convenablement et qu'on fait ça sur des intervalles beaucoup trop courts et qu'on n'a pas préparé le corps,
le lendemain,
c'est un calvaire et ça on a mal partout pendant quelques semaines.
Il y a quand même deux notions à rappeler et à toujours garder en tête,
c'est la progressivité,
donc vraiment adapter en fonction du point A de l'athlète.
Et peut-être passer par un 10K avant un semi,
etc.
Et la régularité,
c'est vraiment ce qui va jouer.
chez l'athlète sur cette phase de préparation.
Donc,
puisqu'il commence à une séance par semaine,
avoir une progressivité,
mais une régularité sans interruption sur toute la phase de préparation.
Quand on prépare un marathon,
il y a une idée reçue qui circule beaucoup,
qui voudrait qu'il faudrait faire au moins 42 km par semaine,
c'est-à-dire au moins la distance de la course chaque semaine,
pour préparer un marathon.
Est-ce que ça vaut pour le semi ?
Est-ce qu'il faut se dire,
pour préparer un semi,
il faut que je cours au moins 21 km par semaine ?
Alessia,
t'en penses quoi ?
J'avais jamais entendu.
Ah,
t'avais jamais entendu cette idée reçue ?
Ah ouais,
si,
beaucoup disent ça.
Mais c'est vrai que je trouve pas ça bête dans l'idée que si tu dis qu'un semi,
c'est 21 kilomètres,
quelqu'un qui court,
je dirais,
courir trois fois dans la semaine pour préparer un semi,
c'est...
C'est pas déconnant.
Voilà,
et ça fait...
30 kilomètres.
C'est un minimum,
je pense.
Je pense que c'est un minimum,
mais qu'il faut y arriver avec,
encore une fois,
progressivité et régularité.
Et peut-être que ce sera
3x7 au début de la préparation,
mais qu'à la fin,
ce sera
40 voire 50 kilomètres.
Tu t'en sors avec 7x7.
Tu t'en sors.
Je sais aussi que les semaines où tu fais 20,
20,
ça commence à s'accumuler.
Et c'est quand même le travail sur le temps qui paye le plus.
En tout cas,
si l'objectif,
c'est de finir un semi-marathon,
Je pense qu'avec 3 fois 7 kilomètres,
même d'endurance fondamentale sur une prépa,
on arrive à finir un semi-marathon sans se blesser.
On va en parler de cette endurance fondamentale évidemment,
mais si on peut simplifier pour quelqu'un qui court trois fois par semaine,
quel type de séance on doit faire pour préparer un semi,
Joséphine ?
C'est la triplette.
Pour moi,
c'est une séance de fractionnés courts,
donc par exemple des
30 secondes rapides,
30 secondes moins rapides.
Après,
tu as la séance spécifique.
Donc là,
on va travailler les allures,
par exemple les allures cibles sur un semi-marathon.
Donc on va courir à l'entraînement,
à l'allure qu'on vise pour la course.
Voilà,
par exemple,
deux fois trois kilomètres,
trois fois trois kilomètres.
Attention,
ce n'est pas du tout des vraies séances,
mais c'est juste pour comprendre un peu les distances.
Donc la séance fractionnée,
c'est des petites distances où on va travailler.
plutôt le rythme cardiaque,
pour moi,
après les coachs,
la vitesse.
Après,
la séance spécifique,
c'est l'allure cible sur une distance plus longue,
pour voir si on tient.
Et après,
pour moi,
c'est la séance endurance fondamentale,
où là,
c'est plutôt le week-end,
quand on a un peu plus de temps que la semaine,
où là,
on va faire une sortie un peu plus longue que les autres,
pour,
moi j'appelle ça,
gratter du kilomètre gratuit,
et justement,
arriver à dépasser,
par exemple,
si on fait un seul marathon,
les 21 kilomètres,
et aller chercher le 30 kilomètres,
sans abîmer trop les jambes,
parce que si on fait que des séances où on tape dans les jambes,
on finit par se blesser.
Et le plus important,
c'est de ne pas se blesser.
Est-ce que c'est obligatoire de faire des séances de 30 kilomètres pour préparer un semi ?
Non.
Arriver à 30 kilomètres avec les trois séances par mois.
Arriver à 30 kilomètres dans la semaine.
Oui,
parce que là,
je me disais,
je ne suis pas assez bien préparé.
Il a vu les heures 1900.
Par exemple,
on fait la première séance de fractionnement à 7 kilomètres,
la deuxième séance spécifique 7 kilomètres.
D'arriver à un volupté.
Et pour arriver à 30 kilomètres,
on termine la dernière séance en endurance fondamentale pour ne pas abîmer les jambes.
Est-ce que c'est validé par les coachs ce que dit Joggeuse ?
Une séance globalement de vitesse,
en fractionnée,
une séance où on va courir à l'allure visée pour la course et une séance d'endurance fondamentale,
donc tranquille,
très doucement ?
Oui,
c'est pas mal,
ça fait travailler le cardio.
Tu as la validation de Freud Belobre.
Tu travailles le cardio,
la FC Max,
tu fais une petite augmentation de la VO2 Max et le musculaire.
VO2 Max,
on rappelle que c'est la capacité du corps à utiliser l'oxygène.
La puissance de ton moteur,
c'est ton niveau de performance.
Donc,
tu augmentes ton niveau de performance avec le fractionné court.
Un peu de volume pour tenir musculairement.
Et puis,
l'allure cible,
c'est aussi pour l'apprivoiser,
la maîtriser,
la comprendre,
éventuellement l'affiner.
Donc ça,
c'est pour les gens qui courent,
on va dire,
trois fois par semaine et qui veulent faire un semi sans forcément faire un chrono très impressionnant.
Pour ceux qui sont dans la recherche de...
Je trouve que c'est déjà pour viser un petit chrono.
Excuse-moi de te couper.
Ah oui,
je fais bien.
Parce que des amateurs qui veulent juste finir,
peut-être qu'ils se mettront à faire deux,
trois séances d'endurance pour commencer la course à pied.
Oui,
tu peux aussi faire trois footings si tu veux juste finir et que tu débutes la course à pied.
Tu as raison.
Déjà,
quand on fait du fractionné,
de l'allure spécifique,
c'est qu'on cherche un chrono.
Oui,
voilà,
c'est ça.
Ça y est,
tu résumes.
Je m'excuse.
Ça y est.
Voilà,
sans chercher un chrono,
mais moi,
dans mon club,
autour de moi,
dans mon tourage,
sans chercher un chrono,
les gens vont faire des séances pour...
à progresser,
cette idée de se pousser,
de progresser,
que le corps crée des adaptations et que le jour de la course,
ils savent qu'ils vont avoir ce petit truc en plus qui ne va pas forcément se débloquer si on ne fait que de l'endurance fondamentale.
Oui,
ça permet aussi de varier tout simplement les entraînements.
Il y a moins de monotonie quand on ne fait que des footings.
Au bout d'un moment,
on peut trouver ça ennuyant.
Donc là,
on a des blocs qui challengent un peu.
Toi,
Joséphine,
tu cours combien de fois par semaine en prépa semi ?
Sur cinq séances,
j'ai trois footings en vraie endurance fondamentale.
Donc doucement,
tranquille.
Vraiment doucement.
On va parler juste après de comment on trouve l'endurance fondamentale.
Trois séances d'endurance fondamentale.
Donc le lundi,
endurance fondamentale.
Mercredi,
une séance rapide vitesse.
Jeudi,
vendredi,
très lent.
Et le dimanche,
généralement avec les copains,
grosse séance longue,
spé,
marathon.
Donc on est sur du 25,
entre 20 et 30 kilomètres.
Ok,
ça c'est ce que tu fais pour une prépa semi qui est intégrée dans une prépa marathon.
Charlotte,
est-ce qu'on peut expliquer aux gens qui nous écoutent,
parce que ça c'est important,
et Alessia tu pourras aussi donner ton avis là-dessus,
comment on trouve son endurance fondamentale,
son fameux safe pace ?
Comment on arrive à courir à la bonne allure,
pas trop vite ?
Oui,
complètement.
L'endurance fondamentale,
c'est une allure qu'on peut tenir déjà sur une longue durée,
pendant laquelle vous devez pouvoir parler à votre ami avec qui vous...
courait.
Donc je me rappelle de Djogos qui disait un exemple,
appelez votre mère et vous voyez si vous pouvez lui parler pendant votre footing.
Donc là ça sera un bon indicateur pour savoir qu'on est en endurance fondamentale.
Si on n'arrive plus à aligner une phrase,
qu'on met trois secondes entre chaque mot,
c'est qu'on va trop vite.
Voilà,
on a dépassé le premier seuil.
Donc on doit être vraiment en aisance respiratoire,
on doit pouvoir tenir ça longtemps,
c'est facile quoi.
On peut faire le test de la bouche fermée.
Respirer que par le nez ?
Exactement.
Comme c'est plus compliqué,
si tu arrives à respirer par le nez,
c'est un bon indicateur.
Pourquoi c'est si important l'endurance fondamentale Alessia pour progresser ?
Pourquoi c'est indispensable ?
Du coup,
je parle pour moi,
du coup,
l'endurance fondamentale,
quand est-ce que je la fais et pourquoi je m'en sers,
ça va vraiment être pour créer de l'endurance,
c'est vraiment une capacité cardiaque énorme et on ne peut pas faire de l'intense tous les jours les jours parce que physiquement le coeur peut pas...
pas donc ouais l'endurance fondamentale c'est vraiment la force du coeur c'est exactement le coeur qui envoie l'oxygène donc un coeur musclé ça fera un corps musclé.
Il faut savoir courir lentement pour courir vite.
C'est ça.
En fait à chaque minute où tu fais du sport tu progresses d'une certaine façon tu développes quelque chose dans ton corps donc si tu fais que de la haute intensité le nombre de minutes où tu vas travailler va être forcément limité parce qu'après il faut récupérer.
Merci.
Et sachant qu'en endurance,
tu développes aussi beaucoup de choses.
Les petites usines qui créent de l'énergie dans tes muscles,
elles grossissent,
elles se multiplient quand tu fais de l'endurance.
Donc,
si tu passes plus d'heures à l'entraînement...
c'est mieux.
Et donc,
l'allure qui te permet de passer le plus d'heures,
c'est l'endurance.
Donc,
c'est important d'en faire aussi.
Alors moi,
j'en avais un peu controversé sur ça.
On va peut-être se mettre à fait sur les doigts.
Vas-y,
lance une polémique.
On adore les polémiques dans ça.
C'est parti.
Non,
c'est vrai qu'on entend beaucoup ce truc du...
Je ne sais pas si c'est encore du 80-20.
80%
d'endurance fondamentale,
20%
du partensité.
Il faut l'arriver.
Et le truc que tu viens de dire,
c'est ça qui m'a fait penser,
il faut savoir courir.
lentement pour courir vite et je dirais que je suis pas d'accord avec ça dans le sens où typiquement le 80-20 il va s'appliquer à quelqu'un qui s'entraîne tous les jours minimum je dirais ou quelqu'un qui s'entraîne deux fois par jour pour quelqu'un qui s'entraîne trois
ou quatre fois par semaine si 80 il y a une partie de son endurance fondamentale entre guillemets en fait elle l'a fait au quotidien quand elle marche pour aller au travail quand elle va faire les courses si on court
quatre fois par semaine et que 80%
c'est l'endurance fondamentale,
en fait,
oui,
il y a quand même très peu d'intensité qui est faite.
Et le corps,
il va un peu se mettre en mode robot.
Il y a trop d'endurance fondamentale.
Et ce truc de courir lentement pour courir vite.
Oui,
mais le lent de...
Sur des gros volets.
Ça dépend pour qui.
Et je pense qu'il y a des gens aussi de bon niveau qui courent trop lentement parce qu'il faut courir lentement.
Mais en fait,
tout le monde a des zones différentes.
Et ce que tu dis,
c'est qu'en gros,
plus
Plus tu t'entraînes en nombre de séances,
plus il faut faire d'intensité quelque part,
au cœur des séances.
Tout le monde n'est pas d'accord avec ça.
Il y a beaucoup de coachs qui pensent l'inverse.
C'est un peu un truc,
on l'entend moins,
mais ça a été un peu un phénomène de mode où j'avais l'impression qu'il y a un moment où c'était à celui qui s'entraînerait le moins dur un peu.
Ah non,
mais moi,
je ne fais vraiment que des trucs cools.
Et j'arrive,
non,
en vrai,
non.
Si tu veux être fort à l'entraînement,
à un moment,
il faut aller vite.
Il faut aller vite.
Christine.
En vrai,
elle a le joker,
elle a le record de France.
Tu peux lui dire quelque chose.
Elle a la piste.
Moi aussi,
je pense qu'elle dépend des distances.
Si tu t'entraînes,
attention,
là on parle pour un chrono,
encore une fois,
si tu t'entraînes pour aller chercher un RP sur un 10 km,
oui,
si tu fais 80%
peut-être de F,
mais moi,
en tout cas,
encore une fois,
personnellement,
pour un marathon,
j'essaye d'aller chercher du gros kilométrage à la semaine,
d'aller chercher beaucoup,
beaucoup de kilométrages,
et si sur ces
Sur par exemple ces 100-110 km,
je fais moins de 80%
de F,
j'ai peur de me blesser.
Mais on est déjà sur 100-110 km par semaine.
Voilà,
on est sur ça.
Ce qui est évidemment,
rappelons-le toujours,
100-110 km par semaine,
c'est énorme.
Même des amateurs très investis ne font pas ce volume d'entraînement.
Donc c'est un volume exceptionnel pour un athlète,
particulièrement un athlète amateur.
Et d'ailleurs,
même chez les pros,
ça commence à être beaucoup 110 km.
Je pense encore une fois qu'il faut adapter en fonction de son objectif,
de son corps et de son envie.
et de ce qu'on aime.
On ne peut pas comparer un athlète pro à un athlète amateur qui fait 100 km semaine à quelqu'un qui court pour s'évader.
Encore une fois,
il ne faut pas se comparer.
On n'a pas du tout les mêmes gènes.
On ne mange pas la même chose.
On n'a pas aussi les mêmes...
Moi,
j'ai fait de l'athlétisme quand j'étais petite.
Donc déjà,
je pars avec un avantage par rapport à quelqu'un qui n'a pas fait de sport.
On compare ce qui est comparable et ça,
ce n'est pas comparable.
Donc,
arrêtons de se comparer.
Pour revenir à l'endurance fondamentale,
tu as eu du mal à la trouver,
la tienne ?
Oui,
et j'ai toujours du mal.
Toute seule,
quand j'écoute de la musique,
je m'imagine un film de Spielberg dans ma tête,
que j'ai le record de France,
et que je m'en souviens très vite.
Et donc,
c'est pour ça que moi,
les gens...
Tu es évangéliste contre Quest of Paradise ?
Exactement !
Ouais,
ok,
je vois le délire !
Et donc,
tu l'as,
tu l'as pas !
Donc,
c'est pour ça que moi,
je m'aide beaucoup des gens,
et j'adore courir avec les gens,
parce que j'ai des copains qui sont vraiment...
et des copines qui sont vraiment métronomes.
Et en fait,
de courir avec des gens,
ça me permet de parler.
Et quand tu parles avec eux,
ça remplace les cafés que tu peux faire.
Voilà,
tu remplaces ton café par un running,
un run EF.
Et quand tu parles...
t'es forcément en EF Ouais alors pas forcément parce qu'on a déjà fait une séance ensemble
Joséphine On a pas fait ensemble j'étais 3 km d'air Non mais on a quand même fait 30 minutes d'échauffement ensemble et tu parlais beaucoup mais tu courais beaucoup trop vite
Moi j'avais du mal à suivre à l'échauffement
Oui mais elle est exceptionnelle
Donc ouais ouais Je t'ai bien vengé pendant la séance donc t'inquiète pas C'est quoi ta séance fétiche en prépa semi
Alessia ? Alors j'ai jamais fait de prépa semi complète
Ouais,
alors une séance fétiche que tu pourrais donner sur le semi ?
J'ai déjà fait 3 fois 15 minutes,
je pense que c'est le plus long que j'ai fait pour bien préparer mon...
D'abord un échauffement,
j'imagine.
De combien de temps ?
20 minutes.
En endurance fondamentale.
Vraiment en endurance fondamentale.
Et alors là,
pour le coup,
l'allure,
vraiment...
Et ça,
on le ressent.
Le corps,
naturellement,
normalement,
il chauffe au cours de l'échauffement.
Sans que la perception de l'effort change,
ça va chauffer.
Et ensuite,
3 fois 15 minutes.
Allure semi-marathon.
Juste pour préciser,
45 minutes de temps de soutien à l'allure semi par rapport à Alessia,
ça fait quasiment 3 fois 5 kilomètres à l'allure semi-marathon.
Ouais.
Donc,
c'est déjà...
Enorme en volume.
Voilà,
je pense que c'est le plus long que j'ai fait avant un semi.
Donc 3 fois 15 minutes avec
3 minutes de récupération,
plus ou moins active.
Trotter vraiment cool.
Pas forcément s'arrêter complètement,
mais juste vraiment trottiner.
Et cette séance,
elle va être dure.
Même si on se dit que c'est que 15 minutes sur quelque chose qu'on voudrait tenir sur 21 kilomètres.
C'est un peu la magie de la course et du jour de la course.
À l'entraînement,
on l'a tenue que sur 15 minutes.
Et en fait,
sur le jour de la course,
ça passe.
On se le dit tous,
je pense.
On se dit tous,
à la fin d'une séance allure spécifique semi-marathon,
on se dit,
mais jamais je vais tenir cette allure sur 21 kilomètres sans récup.
C'est impossible.
Alors qu'en fait,
si.
Ça finit pour passer.
C'est vrai que c'est fou.
Je me dis,
jamais de la vie.
Parfois,
ça ne passe pas.
Oui,
parfois,
ça ne passe pas.
C'est vrai,
il y a aussi cette option.
Parfois,
ça ne passe pas.
Joséphine,
une séance fétiche sur semi-marathon.
Là,
j'en ai fait une sympa jeudi.
encore une fois accompagné donc évidemment de l'échauffement en endurance fondamentale et après c'est deux blocs le premier bloc c'est 7 fois 3 minutes allure un peu plus vite que le semi-marathon de l'allure cible de ton allure avec une minute de récupération
7 fois 3 récup une minute après une récupération active de 3 minutes,
faut jamais trop s'arrêter parce que le coeur redescend trop bas même si tu cours moins vite que tu marches rester en footing très lent
Et après,
7 fois 2 minutes,
allure 10 km.
Et après,
récup.
une minute.
Donc c'est beaucoup plus court.
C'est plus vitesse et voilà et ça tape mais elle est passée toute seule et ça rassure.
Mais ça même proche de la course,
je me tourne vers les coachs,
on peut faire ce genre de séance très rapide ou il vaut mieux essayer d'aller chercher du plus long,
plus spécifique ?
En fait ça dépend des séances que tu as passées avant.
Ça se trouve cette séance pour toi elle paraît dure alors qu'en fait tu as fait déjà dix fois plus dur les semaines précédentes donc c'est un début de
de réduction de la charge d'entraînement.
Donc finalement,
tu vas récupérer super bien.
Le lendemain,
tu n'auras peut-être même pas mal aux jambes.
Ça dépend de ce que tu as fait avant.
Tu as fait peut-être des blocs plus longs à l'allure semi aussi.
Il n'y a pas que ça non plus,
je pense.
Hugo ?
Oui,
et puis il faut rappeler que Joséphine,
elle est dans le cadre d'une préparation marathon.
Et que là,
le semi-marathon n'est pas une fin en soi pour elle.
Donc elle continue à intégrer ça dans sa préparation.
Et donc effectivement,
faire une séance,
tu as dit jeudi,
donc...
aussi intense 4 jours avant le départ de la course c'est pas conseillé si on veut perfer sur le jour J au moins peut-être pas aussi long et intense justement une question importante c'est à partir de combien de jours avant la course on commence à relâcher à s'entraîner moins dur en gros la dernière grosse séance spécifique semi-marathon elle doit arriver combien de temps avant la course Charlotte ?
moi j'aime bien la planifier à
J-10 et faire un rappel à J-4
D'accord,
donc la dernière vraie grosse séance difficile,
elle est à J-10.
La dernière vraiment grosse à J-10.
Tout le monde est d'accord,
tout le monde dit oui de la tête.
Alessia ?
Un petit peu plus,
même sur un petit cas,
je ferai un tout petit peu plus.
Un petit peu plus,
c'est pas bien.
Ma dernière grosse,
vraiment celle qui va me laisser des traces,
je la ferai un peu plus,
vraiment deux semaines avant.
15 jours plutôt que 10.
Pour vraiment,
ça si je veux performer,
vraiment faire de la fraîcheur sur la fin pour avoir...
Vraiment un temps où je vais récupérer de tout mon bloc d'entraînement.
Et après,
comme tu dis,
à J-4,
remettre du rythme.
Mais c'est vrai que J-10,
je sais que pour un 10 km,
un 5 km,
ce sera J-10.
Et après...
Nous,
la dernière séance qu'on a faite
7 jours avant la course,
c'était
8 minutes,
7 minutes,
6 minutes,
5 minutes,
4 minutes,
x2.
Deux fois ça.
Ça fait quand même une heure à l'Ursemi.
Mais il faut voir avant la course.
C'est fini.
Au niveau à 7 jours avant la course,
il y a 8 jours avant la course.
Je savais que j'allais rater cette course.
Déjà,
les 4 minutes à l'heure semi,
c'est...
Il ne faut pas juger une séance individuellement.
Il faut voir la planification.
Tu as eu deux semaines de glandouille.
C'est bon,
de la fin.
C'est peut-être une erreur que les gens pensent.
Ils disent,
non,
mais là,
c'est mes dernières séances.
Il faut que je gêne tout.
Pour le coup,
encore une fois,
ça dépend le niveau d'entraînement,
etc.
Mais à J-7,
ce qui est fait est fait et ce qui n'est pas fait n'est plus à perdre.
On ne peut pas rattraper une prépa qui a été insuffisante la dernière semaine.
Deux semaines.
Oui,
parce qu'on voit souvent,
quelques jours avant la course,
se mettre des grosses séances en se disant « il faut absolument que je rattrape ça » .
C'est déjà Joséphine qui rit,
qui se sent concernée.
Ça prend longtemps.
Une semaine,
je me suis mis mes deux grosses séances.
C'est super,
ça rassure.
Ça rassure.
Physiologique.
Pour le coup,
elle était en vacances,
elle n'a pas eu l'occasion de le faire.
Et du coup,
là,
au moins,
elle va arriver confiante sur la course parce qu'elle sait que l'allure,
elle l'a imprimée.
Son corps,
il en est capable.
Oui,
parce qu'il y a aussi un aspect psychologique.
C'est important ce que tu dis,
Alessia.
C'est qu'en fait,
il y a des séances,
certes,
qui sont importantes pour se préparer,
mais qui sont aussi importantes pour cocher dans notre tête,
se dire « Ok,
cette allure,
si j'ai passé cette séance,
je sais que je vais pouvoir la passer sur la course. »
J'ai une petite phrase.
Si les jambes lâchent mais pas le mental,
tu continues Si le mental lâche,
même si les jambes continuent Pour moi,
t'arrêtes Le mental,
c'est une métrique,
ça fait pas tout
T'as les jambes et le mental
Si les jambes lâchent mais pas le mental Tu continues,
parce que t'as le mental Et donc ton mental va être plus fort pour moi En tout cas pour moi,
que tes jambes
Par contre,
si t'as tes jambes
Si tes jambes sont là mais mentalement Tu te dis,
je suis en dehors de mes allures,
ça me saoule Bah en fait,
t'arriveras pas
Pour moi,
le mental,
c'est vraiment quelque chose qu'il faut
aussi travailler que ses jambes.
Le mental,
il faut visualiser sa course,
se dire si on fait encore une fois un chrono,
qu'on va souffrir et que c'est OK.
Ça va être dur et c'est dur pour tout le monde.
Voilà,
juste le mental,
pour moi,
c'est très important.
Comment on fait pour se fixer un objectif de temps en fonction de la prépa ?
Est-ce qu'il y a des séances test qui permettent de savoir à peu près quelle allure tu peux viser ?
Comment on fait pour savoir sur quelle allure je pars le jour J ?
Moi j'ai une petite technique,
en général quand on a fait un 10K,
je trouve que quand on rajoute 4 à 5 minutes par tranche de 5K,
c'est-à-dire si on fait 40 minutes,
j'avais pris un exemple,
c'était 45 minutes au 10K,
si on rajoute
4 à 5 minutes par tranche de
10 km,
ça fait un chrono estimé autour de 1h38,
1h40 sur semi.
D'accord.
Donc il faut rajouter 4 à 5 minutes par tranche de 5K en partant de son chrono 10K.
Et il y a...
pas une règle en allure par kilomètre.
Est-ce qu'on rajoute 10 secondes par kilomètre entre un
10 kilomètre et un semi ?
Est-ce que c'est un bon ratio ?
Comme on dit,
ça va être en pourcentage du coup.
Ouais,
c'est en pourcentage,
ça dépend du niveau.
T'en as qui vont aller très vite sur 10K,
mais qui tiennent pas un semi.
Et puis t'en as qui sont marathoniens,
qui font des super quotos sur marathon.
Et puis sur 10K,
tu te dis,
c'est pas cohérent.
Ouais,
donc il faut adapter à chacun.
Mais il n'y a pas une séance type qui permet de déterminer l'allure ?
Bah...
21 kilos.
21 kilos à allure de course.
Il y a des séances qui permettent de valider ou pas,
de tester l'allure et voir si ça tient ou pas.
Joséphine.
Je parle un peu pour ceux qui ne s'y connaissent pas trop,
qui n'ont même pas de temps sur
10 kilomètres,
faire une séance de VMA.
Vitesse maximum aérobie.
Voilà,
la séance VMA.
Comme ça,
on se donne à fond.
Il y a la demi-coupeur et la séance coupeur.
Alors là,
il faut expliquer ce que c'est.
Donc,
c'est un test VMA.
Moi,
c'est ce que j'ai fait au début,
quand tu n'as pas trop de repères et références.
Tu vas sur un stade et tu te donnes à fond pendant 6 minutes.
Donc 6 minutes à fond.
6 minutes à fond.
Et après,
là,
il y a un calcul à faire et je ne me rappelle plus.
Si,
alors.
6 minutes à fond,
ça va te donner une distance que tu as parcourue pendant ces 6 minutes.
Je parle sous le contrôle des coachs.
Et en fonction de la distance que tu as parcourue,
ça va permettre de déterminer ta vitesse maximum aérobie.
Donc,
par exemple,
si tu fais 1600 mètres en 6 minutes,
ta VMA,
c'est 16 km heure.
Si tu fais 2000 mètres.
où tu peux faire des tests en 6 minutes,
c'est 20 km heure,
etc.
Et en fonction de cette VMA,
si on court à 16 km heure,
après il y a des tableaux sur Internet,
attention,
tout ça c'est vraiment quand on ne s'y connaît pas trop,
ça peut te donner une allure,
si tu fais 16 km heure pour un summit,
t'es estimé à ça,
et en fait après on peut dessiner son entraînement,
attention,
il faut toujours être accompagné pour faire son entraînement,
et essayer de viser ça pour une première fois.
Là je parle vraiment pour une première fois.
C'est un super conseil d'essayer de connaître sa vitesse maximum aérobie en faisant un test,
soit en labo,
soit sur un stade.
et déterminer plus ou moins son objectif semi en fonction de sa VMA.
En fonction des pourcentages de FCmax ou des pourcentages...
FCmax,
fréquence cardiaque,
maximum.
Typiquement,
vous allez attendre...
Désolé,
les amis qui nous écoutez,
c'est un peu complexe quand on rentre dans les détails,
mais c'est quand même important de savoir de quoi on parle.
Alicia.
Je veux dire,
typiquement,
dans les clubs de sport,
que ce soit d'athlétisme ou de traitement,
il y a des tests VMA qui sont organisés pour que le coach puisse les faire pour tout le monde.
Donc,
Les gens qui cherchent un peu de structure aussi et qui ne savent pas trop comment faire,
n'hésitez pas à s'intéresser.
Dans toutes les villes,
il y a des clubs.
La montre,
question importante.
La montre pendant la course.
Vous,
vous êtes de quelle école ?
On regarde vraiment l'allure à laquelle on va toutes les
30 secondes pour savoir si on est bien ou on fait confiance aux sensations ?
Alessia ?
Sur un semi,
moi je vais courir avec ma montre,
oui.
Mais tu la regardes toutes les 10 secondes,
toutes les minutes ?
Non,
je dirais toutes les...
Tous les kilomètres,
elle bip.
Donc,
c'est pas si souvent,
tous les kilomètres.
Non.
Oui,
mais tout de suite,
trois minutes.
Ce que je veux dire,
c'est que moi,
je sais par exemple,
sur un semi,
la montre,
je vais la regarder,
je sais pas,
mécaniquement,
je vais la regarder toutes les 30 secondes.
Ah oui ?
Ouais,
je pense,
ouais.
Moi,
j'ai remarqué que plus je m'approchais de la fin,
plus j'étais dans le dur,
plus je la regardais.
Surtout que j'étais...
C'est peut-être que je suis dans le dior dès le début.
J'étais énormément face au vent et du coup,
ma perception de l'effort était vachement misée.
Mais sinon,
le semi,
ça reste quand même long.
Donc,
on a le temps d'ajuster.
Donc,
si on est 3-4 secondes au-dessus,
3-4 secondes en dessous,
après,
ça dépend aussi combien tu te connais.
Moi,
je sais que la différence entre 3,10 et 3,15 au kilo,
je la ressens.
Oui,
c'est ça.
plus ton niveau est élevé,
plus tu connais tes allures précisément sans regarder ta montre mais pour les coureurs à noteur dont je fais partie moi je suis incapable quand je cours de savoir à 5 secondes près à l'allure à laquelle je cours et je pense que la plupart des gens ne savent pas à 10 ou 15 secondes peut-être que mécaniquement t'as pris cette habitude de regarder alors qu'en fait si tu t'écoutais tu le sens je me dis ok c'est bon je suis sur l'allure ok
c'est bon je suis sur l'allure c'est instantané il peut y avoir des erreurs Euh...
Dans le tunnel,
pendant le bar.
Oui,
il va y avoir des erreurs,
mais globalement...
Au kilomètre,
c'est quand même pas mal.
Ça te fait une motivation.
En plus,
tu te dis,
bon,
il y a un bip dans un kilomètre,
il faut que je reste sur l'allure,
et t'attends ce bip,
donc ça te fait passer le temps.
Je trouve que c'est pas mal.
Hugo ?
Je trouve qu'il y a deux écoles là-dessus.
Moi,
pour le coup,
je ne l'ai pas,
le bip au kilomètre,
et je regarde plutôt justement une...
L'allure,
ça.
L'IC,
pas instantanée,
parce qu'instantanée,
effectivement,
avec tous les problèmes de GPS,
et d'un seul coup,
tu vas très vite,
d'un seul coup,
tu vas très lentement.
Mais je la regarde de manière lissée,
parce que...
D'autant plus sur un parcours comme celui du Summit Paris,
il est assez variant.
Il y a des moments où ça monte,
des moments où ça descend,
tu as un virage.
Et donc d'un seul coup,
tu peux venir à paniquer parce que tu viens de prendre
5 ou 10 secondes sur ce kilomètre.
Alors qu'en fait,
c'est juste un kilomètre parce qu'il y a eu je ne sais quel virage.
Tu regardes,
en fait,
ta montre,
elle t'affiche la moyenne depuis le début de la course et pas l'instantanée.
Et pas l'instantanée.
C'est marrant ça.
Oui,
je suis d'accord avec toi,
parce que moi,
j'ai l'autolap.
Et ça me met,
quand tu sais,
quand ça autolabe,
en dessous,
t'as le temps total.
Et pour faire,
j'adore les maths,
donc pour faire passer le temps,
j'adore diviser par le nombre.
Si je vois 7 et je vois le truc...
Elle fait en plus des maths,
mais qui ?
Le calcul mental à 3 minutes au kilomètre.
Et du coup,
je me dis...
Moi aussi,
je me dis...
Du coup,
alors là,
il faut que je passe...
Sur le marathon,
je pense que j'ai additionné mes 42 temps au kilo.
À la fin tu sais quoi !
Ah ouais ok !
Super les psychopathes !
On va vous laisser entre vous !
Voilà alors ne vous inquiétez pas si vous écoutez,
il y a aussi des gens normaux qui ne font pas ça et qui se contentent de regarder leur montre pour savoir à quelle vitesse ça rentre.
Du coup par contre à 10 000 mètres sur piste je ne peux pas utiliser ma montre et tous les 200 mètres tu as le chrono avec dixième et centième.
Et du coup je passe et je me dis ok là si je fais 36.2
Je m'éclate.
Et pendant une demi-heure de match,
je suis là,
super.
Question importante.
Comment on fait pour éviter les blessures pendant une prépa semi ?
Je crois,
Alessia,
que toi,
c'est vraiment ta bête noire.
Les blessures,
c'est ton obsession comme tous les sportifs pros.
C'est vraiment ça que tu cherches à éviter absolument.
Tu as été blessée plusieurs fois au cours de ta carrière.
Comment tu fais pour réussir à te blesser le moins possible et quels conseils tu peux donner à des amateurs qui évidemment n'ont pas
pas ton niveau d'entraînement ni les structures auxquelles tu participes,
mais quels sont les conseils de base pour essayer d'éviter de se blesser pendant une prépa ?
Comme tu l'as dit,
j'ai beaucoup été blessée.
J'ai eu que des blessures osseuses qui sont des très longues blessures.
Fractures de fatigue ?
J'ai la chance,
par contre,
de ne jamais avoir eu aucun autre problème tendineux ou articulaire.
Et ça fait aujourd'hui un an que je suis sans blessure.
Après cinq ans à avoir un peu galéré.
Et...
Ça peut paraître très cliché ce que je vais dire,
mais s'écouter au maximum,
dans les deux sens.
Si on sent qu'on peut y aller,
allez-y.
Si vous sentez qu'il y a quelque chose,
s'écouter au maximum.
Parce qu'en fait,
le corps envoie des signaux tout le temps,
que ce soit physique,
physiologique,
nerveux.
Des fois,
c'est souvent avant que ça pète physiquement.
Et ça,
par contre,
c'est aussi valide pour les fractures de fatigue,
pour les fractures de fatigue et pour les autres blessures.
Avant que ça pète physiquement,
on a eu des...
Un peu des signaux,
plus même mentaux.
Joséphine ?
Tu te blesses beaucoup,
toi ?
Pour l'instant,
je ne me suis jamais blessée.
Jamais ?
Même pas une petite tendinite ?
Non,
mais je pense que c'est grâce à l'athlétisme que j'ai fait et la mémoire musculaire.
Ou aux semaines de vacances au
Brésil, où tu ne cours plus.
Et que tu fais ce qui te fait plaisir à l'entraînement.
Mais surtout,
s'écouter,
oui et non.
J'ai vu une stat,
mais je ne peux pas citer où,
donc ça ne va peut-être pas le dire,
mais j'ai vu une stat que chez les kinés,
les blessures,
c'est généralement la première année où tu commences à courir.
Parce qu'en fait,
ce qui est génial avec la course à pied,
c'est que tu progresses très vite.
Donc quand tu commences à courir,
personne au départ aime courir.
Après,
tu te sens de mieux en mieux.
Tu cours,
tu cours et tu augmentes.
Et en fait,
tu vois sur les réseaux des temps et en fait,
tu dis que tu es capable.
Et tu augmentes,
tu augmentes et tu te blesses à un moment.
Donc en fait,
oui et non,
c'est coûté.
Je pense que si on est amateur,
vraiment un conseil,
suivre un programme d'entraînement.
C'est primordial parce qu'un programme d'entraînement,
ça te fait augmenter petit à petit ton volume de kilomètres et progressivement,
comme tu le disais,
et donc vraiment suivre un programme d'entraînement.
Après,
il y en a qui se blessent malgré les programmes d'entraînement.
Malgré.
Bien manger.
Honnêtement,
on ne se rend pas compte parce que quand on commence à courir,
on dépense énormément et il faut vraiment faire attention,
manger et ne pas être en déficit calorique.
Ça,
ça va,
ça je sais faire.
Moi aussi,
c'est dingue,
mais je dis souvent qu'on est comme des voitures et pour qu'une voiture...
roule,
il lui faut soit de l'essence,
soit de l'électricité et si tu ne lui mets pas ça,
elle n'avance pas nous c'est pareil,
si on ne nous met pas notre fuel à nous et bien on n'avance pas,
donc vraiment manger,
suivre un programme d'entraînement bien dormir et manger sainement,
bien,
mais bon voilà c'est vraiment suivre un programme d'entraînement,
surtout au début et tout le temps après quand on court tous les jours comme
Alessia, ce n'est pas les mêmes conseils que voilà,
pour un débutant,
là moi je parle vraiment d'un débutant.
Non,
je suis complètement d'accord avec toi dans tous les cas,
il faut un programme et comme tu disais,
de la progressivité et pas se comparer
Comme tu dis,
quand on commence à courir,
non,
on ne peut pas courir tout de suite,
cinq fois semaine,
comme quelqu'un qui court depuis des années.
Et évidemment,
et là je me tourne vers les coachs,
il y a aussi la difficulté de cumuler une préparation semi-marathon avec une vie normale,
un travail classique,
avec des horaires,
des enfants à gérer.
Et tout ça,
ça rentre en compte,
Fred.
Oui,
d'où le conseil.
En fait,
la réponse est toute trouvée,
c'est que c'est le mélange des deux.
Il faut avoir un programme d'entraînement structuré pour savoir où on va.
Avoir des périodes de repos,
l'alternance,
je développe,
je récupère,
etc.
Progressivité,
régularité,
etc.
Et s'écouter parce que le programme,
il faut qu'il soit adapté avec la sensation du quotidien.
Il y a des moments,
on n'a pas dormi depuis quatre jours.
Et là,
il y a une séance de piste au carton.
Il y a quand même une chance sur deux que ça pète.
Surtout si on est en fin de prépa,
un peu tendu,
etc.
S'écouter si on est vraiment en chaos et si on a une petite douleur qui commence à tirer sur un ischio,
des choses comme ça.
Alors on va essayer de faire le tour de tout ce qu'il faut absolument faire pour un semi ou tout ce dont on peut se passer.
Le renforcement musculaire.
Est-ce que pour bien préparer un semi-marathon,
il faut aussi,
en plus des séances de course à pied,
faire du renforcement musculaire ?
Joséphine,
ton avis ?
Oui,
absolument.
T'en fais,
toi ?
Oui.
J'en faisais pas assez,
j'en ai fait.
Toutes les semaines ?
Ouais,
vraiment toutes les semaines.
Donc squat ?
Je fais à côté de la pratique l'aérox.
Je trouve que trop d'aérox empêche un peu la vitesse,
mais ça va ensemble.
L'aérox me permet de me renforcer et donc du coup de performer et de ne pas me blesser.
Allez-y,
il y a un renforcement forcément ou pas ?
Oui,
mais pas obligatoire s'il y a une bonne base avant.
Si on a fait du sport et du renforcement toute sa vie et que là,
on n'a pas forcément le temps.
La priorité,
c'est le semi et qu'on n'a pas forcément le temps de faire les deux.
S'il y a une bonne base avant,
si on fait du kilométrage,
malgré tout,
comme tu dis,
toi tu as fait de l'athlétisme,
la mémoire musculaire.
Moi,
je prends mon exemple,
mon semi,
je l'ai fait fin septembre.
J'étais vraiment en pleine saison de compétition depuis avril.
J'ai fait très peu de renforcement musculaire,
enfin volontairement,
parce qu'en pleine saison,
on ne peut pas.
Et ça a été,
même si ça a commencé à dater.
Mais par contre,
derrière,
il faut en refaire et refaire sa base.
Hugo,
renforcement obligatoire ou pas ?
Oui,
obligatoire,
monsieur.
Je pose la question à Hugo,
parce que lui,
il n'en faisait jamais avant,
il y a encore quelques semaines.
Et ici,
Emy ?
Je me suis mis,
j'en fais de plus en plus.
C'est très impressionnant physiquement.
Je suis devenu un bodybuilder.
J'ai vu une différence assez folle dans la puissance à chacune des tractions.
Sans avoir eu l'impression d'avoir fait un travail spécifique pendant que je courais,
je me suis rendu compte que j'arrivais à aller de plus en plus vite grâce uniquement à la muscu et à pousser plus fort à chaque pied.
Et ça,
ça fait une belle progression et j'espère retrancher une minute sur mon semi rien que grâce à ça.
Alors sachez que sur la pratique du renforcement musculaire,
les femmes sont beaucoup plus assidues que les hommes.
62%
des femmes qui pratiquent la course à pied font aussi un sport de forme.
à côté,
soit du fitness,
du yoga,
du crossfit ou de la muscu,
contre seulement 42%
pour les hommes.
Sur beaucoup de choses,
les femmes sont plus assidues.
C'est vrai,
mais ce n'est pas le sujet.
Là,
on parle de semi-marathon.
Je ne sais plus que je les sens.
Dans le sport !
C'est vrai qu'un coach m'avait dit aux Etats-Unis que dans les équipes,
les filles qui se blessent,
c'est beaucoup plus simple à gérer,
à garder en forme,
à faire revenir que les garçons parce qu'ils vont être blessés.
Oui et puis gna gna gna,
on est blessé,
on a un rhume Oh là là c'est terrible On se connait quoi Et cette coach disait qu'en 20 ans d'expérience Où elle avait eu autant de filles que de garçons Dans toutes les équipes qu'elle avait eu,
elle s'était fait la même réflexion En tout cas là les chiffres qui viennent De l'observatoire du running réalisé par Union Sport & Cycle
Montrent que la majorité Des femmes qui font de la course à pied font aussi
Du renfou à côté alors que c'est Une minorité d'hommes
Les gels les gels
Pendant l'effort,
obligatoire ou pas pendant un semi ?
Oui.
Oui ?
Oui.
Je pense qu'on a plus tendance à se...
Même quand on met 1h08,
il faut manger ?
Ah ouais,
alors moi,
même beaucoup...
Tous les kilomètres.
Non mais...
Ah ouais ?
Non mais vraiment ?
Non,
pas tous les kilomètres,
mais je pense qu'on a plus tendance à se sous-alimenter qu'à se sur-alimenter,
et on le voit de...
J'en parlais ce matin avec Yann Frodeno,
quand même une...
Ouais,
légende du triathlon.
Une légende du triathlon,
c'est que lui...
Un peu en dessous de Fred Belobre.
Juste en dessous,
parce qu'il est déjà énorme.
Pour tout te dire,
il a parlé de toi et qu'il est toujours autant impressionné par toi
Mais on est tous très impressionnés par toi
Il est très impressionnant
Et donc oui,
ton pardon Il disait que lui,
quand il était à son pic de forme de Ironman,
il disait les quantités qu'il mangeait par rapport à ce qu'il se fait maintenant
Ironman, ça semble,
on va dire logique,
parce que c'est des épreuves très longues mais semi,
on pourrait se dire toi par exemple,
sur 1h08,
qui est ton record tu manges combien de gel ?
du coup moi je prends pas des gels tu prends quoi ?
sandwich ?
la meuf court à 3 minutes et elle mange un jambon beurre j'utilise les produits de Ta Energy et j'utilise les petites gommes donc je sais pas si vous avez vu elle t'arrive à le mâcher pendant que tu cours ?
elle compte elle court,
elle fait sa liste de cours mais je me régale
Mais attends,
mais t'arrives à mâcher à la vitesse à laquelle tu grandes.
Moi,
je la laisse fondre dans ma bouche,
mais c'est beaucoup plus simple.
Moi,
je les avais dans ma brassière,
par exemple,
je les avais dans ma petite poche dans ma brassière.
Et tu mets une gomme,
tu la laisses fondre,
alors que ton gel,
tu l'ouvres,
tu le machins.
Et non,
en fait,
pourquoi je prends les gommes par rapport au gel,
c'est que je les fractionne beaucoup plus.
Et du coup,
on a l'impression que je m'alimente tout au long de la course,
parce que je m'alimente tous les 3 à 4 kilomètres.
Plus je suis dans le dur,
ça peut même venir tous les deux,
parce que là,
je me dis,
je vais mourir.
Ah oui.
mais...
Mais ce qu'il y a en final,
en termes d'apport énergétique,
ce n'est pas énorme par rapport à la dépense.
Imagine la dépense sur
1h08. Mais donc,
toi,
Joséphine,
sur 1h30,
1h20,
pareil,
tu manges ?
Je ne vais pas aussi vite,
donc moi,
c'est tous les 5 km.
Donc,
4 gels dans le semi.
Oui,
il faut savoir qu'on a une ligne.
Et en fait,
dès que tu commences à courir,
ta ligne d'énergie,
elle descend et en fait,
la nourriture...
Ça va te servir à ce qu'elle descende moins.
Mais dans tous les cas,
elle va descendre.
Et plus elle descend,
moins tu vas avoir de force et moins tu vas avoir d'énergie pour avancer vite.
Donc le but avec la nourriture,
et c'est pour ça qu'il faut regarder bien les gels,
ce qui t'apporte,
c'est de descendre le moins vite,
que ta courbe d'énergie descende le moins vite possible.
Et du coup,
on fait la même chose.
Moi,
je prends une gomme au cinquième,
et après,
tous les trois kilomètres.
Une petite gomme.
Les coachs,
pendant la semaine,
vous mangez ?
Plus tu vas vite,
plus tu consommes de glucides,
tu vas quand même réussir à franchir la ligne.
Si tu ne manges rien sur
1h10 d'effort intense,
tu peux y arriver,
mais ton niveau de performance va être de moins en moins élevé,
et donc c'est préférable quand même d'avoir une alimentation constante.
Pour quelqu'un qui fait le semi en 2h,
1h50,
2h,
2h15,
2h20,
pareil,
il faut manger ?
Oui,
c'est pareil.
On a une réserve dans le corps,
dans le foie et dans les muscles,
une réserve d'énergie,
et ça va peut-être s'épuiser un petit peu plus lentement qu'à haute intensité,
mais ça va diminuer.
Donc,
une personne qui veut tenir,
elle devra s'hydrater et s'alimenter tout au long de sa compétence.
Parce que pour deux heures,
l'effort est plus long,
en plus.
Oui,
mais donc c'est quoi ?
Quelqu'un qui fait le semi en deux heures,
à peu près,
c'est quoi ?
C'est 30 à 60 grammes de glucides par heure sur un semi.
Et je pense que ça dépend de ce qui...
Un gel,
c'est à peu près 30,
25,
30 ?
Oui,
ça dépend des gels.
Plutôt 25 grammes par heure.
25 grammes de glucides dans un gel.
Ça veut dire un gel...
Un gel toutes les demi-heures.
Toutes les demi-heures.
Oui.
D'accord.
Ah oui,
je ne pensais pas que c'était autant.
Et l'eau ?
Moi,
je ne bois jamais,
par exemple,
sur un semi.
est-ce que c'est une bêtise ?
Tu bois pas non plus ?
T'as pas le temps
Non mais c'est une vraie question ça c'est une vraie question parce que les deux semaines que j'ai fait j'ai essayé de prendre des gobelets je me suis juste trempé le tort Après quand on quand on perd de la sueur on perd de l'eau et normalement pour performer il faut se réhydrater donc
Alessia t'es peut-être un chameau mais c'est pas le cas de tout le monde C'est bien fait de venir,
t'as vu Merci.
On se reçoit bien,
on peut te traiter de chameau.
Moi,
Joséphine,
sur un semi ?
Sur un semi,
j'essaye.
Là,
on parlait de gobelets,
il n'y en aura plus.
Enfin,
il n'y en a pas sur le semi de Paris.
Le contexte logistique n'est pas évident.
Maintenant,
il y a des petites flasques qu'on peut mettre dans une ceinture où on peut courir avec son gilet d'hydratation.
On a vu que c'est une paceuse de qualité.
Pour les gens normaux,
qui n'ont pas de paceur.
Moi,
je conseille d'avoir une faceuse de qualité.
C'est pas mal.
C'est une flasque en main.
Oui,
la flasque.
Pourquoi avec une flasque ?
C'est pas...
Oh oui,
je...
C'est pas mal.
La flasque,
c'est pas mal.
C'est bien.
Parce que ça permet d'hydrater.
Voilà,
juste une petite gorgée de temps en temps.
Et régulièrement,
il ne faut pas boire trop d'un coup.
Presque les gobelets,
avant,
c'était presque trop d'un coup.
Mais avoir un petit apport hydrique régulier,
c'est important.
Et si possible,
avec des électrolytes,
des minéraux,
s'il n'y en a pas dans les gels.
Les minéraux,
c'est ce qu'on perd dans la sueur aussi.
Le dernier repas,
la veille au soir.
avant le semi-marathon.
Qu'est-ce qu'on mange,
Joséphine ?
Forcément,
pour moi,
c'est des pâtes.
Mais les pâtes,
la veille,
ça ne suffit pas.
En tout cas,
je parle pour moi,
il faut manger des pâtes.
Dès le jeudi soir,
les stocks de glucides...
Donc,
trois jours avant.
Trois jours avant,
pour moi,
c'est pâtes.
En fait,
les stocks de glucides,
déjà,
notre nourriture,
c'est tout ce qu'on mange au quotidien,
mais les stocks de glucides,
voilà,
il faut les commencer dès le jeudi.
Moi,
je dis vraiment pâtes au dodo.
J'ai rajouté malto,
il n'y a pas longtemps,
mais c'est mon credo.
Trois jours avant,
quand j'essaie de faire un...
Un chrono,
je me mets dans ma bulle et c'est pâtes et je me dis je ne mangerai jamais trop de pâtes,
c'est des glucides et il ne faut pas avoir peur de trop manger.
Alessia,
pareil,
pâtes la veille ?
Riz,
pâtes ?
Moi ça dépend,
je pense encore.
Moi je ne change pas beaucoup mes habitudes par rapport à mon quotidien au final sur un semi parce que
21 km je fais quand même souvent à l'entraînement.
Et donc le dernier repas ?
Du coup mon dernier repas ça va être de la pomme de terre,
viande mère,
je ne mange pas de gluten mais du coup ça ne sera pas pâtes.
Mais franchement,
riz ou pommes de terre ou...
Le petit-déj,
le matin de la course.
Ça par contre,
je le change par rapport au petit-déj à l'hiver.
Alors vas-y,
qu'est-ce que tu manges ?
Moi,
c'est riz et quinoa,
on s'achet.
Combien de temps avant le départ ?
Une heure et demie avant mon échauffement.
Et mon échauffement,
il est une heure et quart avant le départ.
Donc deux heures et demie avant le...
Donc un départ à huit heures,
ça veut dire que tu es debout à cinq heures et que tu prends ton petit-déj à cinq heures et demie.
Ouais,
cinq heures et demie.
Joséphine ?
Je ne change pas mes habitudes le matin.
Je me dis que le matin,
je prends...
une banane et euh...
Peut-être une barre de céréales,
mais il ne faut jamais en tout cas tester et changer ses habitudes le jour de course.
Jamais les premières chaussettes,
jamais des premières baskets,
jamais tester quelque chose.
Parce qu'on a vu sur Insta la veille qu'il fallait le matin de la course ne pas changer ses habitudes.
Moi,
j'ai essayé de se faire un glucide que je digère très bien,
que je ne mange pas forcément que tiens,
mais le quinoa,
je le digère très bien.
Et un oeuf pour le fait qu'on va apporter du sucre tout au long de la matinée avec les gels,
etc.
Du coup,
avoir eu un peu de protéines le matin pour réguler la glycémie.
Charlotte.
Notre expert alimentation de SafePace,
le dernier petit-déj,
enfin le dernier petit-déj,
ça fait un peu condamné à mort,
le petit-déj juste avant la course.
Non mais les filles elles ont bien résumé,
je pense qu'il ne faut pas tester de nouvelles choses et prendre quelque chose qui se digère bien,
et voilà.
Très bien.
C'est évidemment tôt pour avoir le temps de digérer aussi.
Mais pas trop se prendre la tête non plus.
Ouais.
Enfin,
ma maman je l'adore,
mais les jours de course elle est,
faut que je fasse ça,
mais...
Et puis ne vous levez pas non plus 4-5 heures avant pour prendre votre petit-déjeuner.
Je pense que le sommeil,
c'est aussi important.
Chaussures carbone,
indispensable ou pas pour faire un semi-marathon ?
Joséphine ?
Tout dépend,
encore une fois,
de ton objectif.
Si c'est le finir et si c'est faire bien,
pas du tout obligatoire.
Si on veut faire un chrono et aller vite...
À partir de quelle vitesse,
c'est indispensable selon toi,
les chaussures carbone ?
Enfin,
indispensable.
J'aime pas dire...
Pas indispensable.
Une chaussure carbone,
c'est rien si tu cours pas en dessous de 4 kilos.
C'est encore une fois,
si t'as envie de courir avec des carbones et que tu cours à 5 au kilo,
mais cours avec des carbones,
t'es libre,
c'est pour toi,
tu fais ce que tu veux.
Et arrête de me faire chier,
t'as compris ?
Un marathon,
ça se court en moins de 3 heures,
j'aime pas un peu les clichés.
Non,
non,
mais c'était plus,
est-ce que c'est vraiment,
est-ce que ça apporte quelque chose de courir avec des chaussures carbone en dessous d'une certaine allure ?
Moi,
je dirais n'importe qui qui veut optimiser la performance.
Qui veut se dépasser,
même pas besoin de carbone,
mais si tu veux optimiser la performance,
oui,
t'as un...
tu as un réel gain.
Bah tu cours plus vite avec des carbones,
donc est-ce que tu as envie de courir plus vite ou pas ?
Tu cours plus vite avec des carbones,
bah oui.
Toi Fred,
tu as un avis de transition.
Mais je le partage.
Et le carbone et les mousses qui vont avec.
C'est sûr qu'il faut courir plus vite.
Tu fais des pas de jet,
enfin c'est ouf.
Et on peut mentionner le modèle favori qu'on utilise tous.
Alors moi c'est la Roca-Tiro.
Ah !
La Roca.
Moi je suis de la team Rocket X3,
mais il y a un nouveau modèle qui vient de sortir,
la Cielo 1.0.
La 1.0,
la 2.0,
la
3.0. Cielo plus instable,
il faut aimer.
Toi,
Tam ?
Moi c'est ma paire un peu fétiche,
j'ai fait tous mes records avec la Cielo.
De toute façon,
il y a deux écoles,
c'est soit Rocket,
soit Cielo.
Fred il est Cielo,
toi tu es Rocket.
Rocket.
Ah la Rocket X3,
elle est quand même...
Et moi,
la Cielo...
La Sciolo est sortie il n'y a pas si longtemps,
j'ai la chance d'avoir pu tester et changer les prototypes il y a assez longtemps avec Oka.
Et vraiment pour avoir discuté avec ceux qui sont dans les technologies et les fondateurs,
ça va vraiment dépendre de la foulée et des gens.
Moi j'ai typiquement une foulée qui correspond mieux à la roquette.
Alors moi je dis que c'est parce que je suis puissante,
mais c'est...
C'est la puissance.
Mais pour ceux qui connaissent pas du tout
Et pour vraiment résumer,
la silo,
elle est parfaite pour les gens qui sont un peu plus sur l'arrière du pied et la roquette pour les gens qui sont un peu plus sur l'avant du pied.
Pour finir,
Fred,
quelques petites questions avec des réponses très rapides que je vais te poser sur les dernières secondes avant le coup d'envoi de la course,
avant le départ de la course.
Comment je m'échauffe avant le sas,
avant de rentrer dans le sas ?
Oui,
alors ça c'est sûr que ce n'est pas évident.
Malgré tout,
sur la course à pied,
c'est un peu plus facile qu'en triathlon.
Il y a des entrées à chaque fois dans son sas.
Donc le top,
c'est de s'échauffer cardiaquement et musculairement.
En dehors du sas ?
En dehors du sas.
Couvrir un petit peu,
puisqu'une fois qu'on est rentré dans le sas,
c'est fini.
Donc essayer de s'échauffer jusqu'au dernier moment.
Après,
il y a des périodes d'attente,
donc c'est sûr que le cardio va redescendre.
C'est pour ça qu'on voit les athlètes sur la ligne de départ qui font des sauts,
des montées de genoux.
Ça fait monter un peu le cardio.
Ça te remet directement dans l'intensité.
Et au moment où tu pars,
tu es déjà un petit peu sous pression.
Comment on choisit les affaires qu'on met sur le dos au moment où on va vers la ligne de départ ?
Parce que si tu te couvres trop,
tu te retrouves avec un truc,
tu ne sais pas quoi en faire pendant la course.
Si tu ne te couvres pas assez,
tu as froid dans le sas,
tu ne sais pas quoi faire.
Le top pour l'échauffement,
c'est d'être bien couvert.
Oui,
mais qu'est-ce qu'on fait de ces affaires après ?
Là,
il faut avoir un copain,
quelqu'un qui vient chercher,
qui vient vous encourager.
Il y a des consignes,
des fois.
Donc,
il faut repérer ça la veille de la course.
Et le top,
c'est d'avoir des consignes où tu peux laisser tes affaires ou alors un ami qui vient regarder la course.
Comment je fais si j'ai envie de faire pipi sur la ligne de départ ?
Alors,
il y a des toilettes.
C'est vrai,
Charlotte ?
Je sais que tu n'hésites pas toi !
Encore ça pique c'est plus compliqué ouais c'est vrai !
Toi ça t'es arrivé de te faire pipi dessus au départ ?
Non.
Joséphine ?
Moi l'une d'arrivée.
Ligne d'arrivée ?
Enfin là c'est juste de la provoque,
c'est plus ce que t'apprends.
Non mais c'est que je suis...
Je crois,
là il y a deux ans quand j'ai pris le système à Rémy,
je me suis déjà...
Ouais.
Ok,
tu t'es pissée dessus.
Je sais que c'est une réaction spéciale,
les gens ne parlent pas trop,
mais franchement je remercie toutes les organisations de manière générale,
les athlètes élites,
on a souvent accès et à des vestiaires et à des toilettes jusqu'au dernier moment,
et je sais que pour les sas derrière c'est quand même toujours plus...
Mais en fait il y a un toilette,
tu vas découvrir ça demain !
En bref,
essayez de faire ce qu'on a à faire chez soi ou à l'hôtel juste un moment.
Je trouve qu'avoir un ou deux euros pour aller prendre un café aux alentours,
en fait,
tu ne prends pas un café,
juste tu payes un café pour pouvoir utiliser les toilettes du café.
Pas mal ça comme déco.
Et bien franchement,
ça m'a déjà sauvé,
donc c'est pas mal.
Ou alors tu prends deux,
trois cafés au petit-déj juste avant.
J'ai peur de la suite.
C'est important.
C'est important,
ça peut te pourrir ta course.
Est-ce que tu dois aller aux toilettes pour faire autre chose que pipi alors que le départ,
il est dans 30 secondes ?
Ils vont mieux anticiper.
Il faut les prendre suffisamment en avance,
les 3 cafés.
Merci pour ces conseils,
Fred.
C'était le conseil des dernières minutes.
En tout cas,
merci Alessia et merci Joséphine pour ces conseils sur le semi.
Franchement,
j'ai appris des trucs.
Je pars mieux armé pour préparer les prochains semis.
Joséphine,
c'est l'heure de l'interview tapis.
Tu ne vas pas y couper.
Ah donc c'est moi qui y passe ?
Ah bah oui,
c'est toi qui y passe.
Et bah let's go.
Allez,
c'est parti.
L'interview tapis de joggeuse la veille du semi-marathon au cas de Paris,
ça va ?
Bah avec toi à côté,
ça va pas du tout.
Ça me fait très mauvais souvenirs.
Tu vas voir,
ça va bien se passer.
Tu as de jolis Mac...
Alors ?
Mac X3,
c'est ça ?
Non ?
Il me semble,
il me semble.
Bon,
c'est ça,
c'est des Mac X3,
Thomas ?
Ouais.
T'as des jolis Mac X3 au pied,
on va voir si ça te porte bonheur.
En tout cas,
c'est parti,
tu connais le concept,
je n'ai pas besoin de te l'expliquer ?
Oui.
À chaque mauvaise réponse,
la vitesse augmente,
on va voir jusqu'à quelle vitesse tu tiens.
C'est parti !
Le record du monde de semi-marathon en marche vient d'être battu.
En combien de temps ?
En marche.
Il ne court pas,
il marche.
Petit indice,
c'est un Japonais,
Ausha Yamana Nishi,
qui a décroché le premier record du monde de semi-marathon marche.
Le 15 février 2026,
en quel temps à ton avis ?
J'allais dire
1h20.
Bravo !
1h20 minutes et 34 secondes.
Félicitations !
On reste à 10 km heure.
Donc tu as fait Paris-Milan en courant,
c'est pour ça qu'on t'a beaucoup connu sur Instagram.
Quelles athlètes ont allumé les Vasques Olympiques pendant la cérémonie d'ouverture au JO de Milan-Cortina ?
Je ne sais pas.
Est-ce que tu sais au moins ?
de quelle discipline et de quelle nationalité ils étaient.
Un Français biathlon ?
Non,
c'était trois skieurs italiens.
Alberto Tomba,
Débora Compagnoni et Sofia
Goggia. Deux vases qui ont été allumés en même temps à Milan et dans la station de Cortina.
Allez,
on passe à 11 km heure.
Celle-là,
elle était cadeau,
c'était pour augmenter la vitesse.
Est-ce que tu as vu les épreuves des JO d'hiver ?
Tu as regardé un peu ?
J'ai regardé le patinage artistique et le hockey femme.
Ok.
Quelle est la place finale de la France au classement des médailles ?
Oh,
ils sont pas trop mal.
Quatrième ?
Non,
sixième.
Sixième place avec 23 médailles.
On passe à 12 km heure.
Bah si,
attends,
bien sûr.
Est-ce que tu peux me citer
5 des 7 sports dans lesquels la France a remporté des médailles ?
5 des 7 sports dans lesquels la France a remporté des médailles.
Biathlon.
Biathlon,
bonne réponse.
13 médailles,
rien qu'en billet long.
Boxe-lay ?
Non.
Slalom ?
Je ne sais pas si c'est en slalom le ski alpin,
je ne crois pas.
Non.
Ski alpin ?
Ski alpin,
une médaille.
Allez,
tu en as deux.
Et pas patinage ?
Avec notre super patin,
un patineur ?
Si,
si,
patinage artistique,
trois.
Allez,
encore deux sports.
Je ne sais pas,
je ne sais pas.
Ski alpinisme,
ski de fond,
patinage artistique,
biathlon,
ski alpin,
ski freestyle et snowboard.
On passe à 13 km heure.
C'est une mauvaise réponse.
Par contre.
Tu vas traverser les Etats-Unis à vélo.
C'est un de tes projets.
Dans quel état dois-tu aller si tu veux voir le parc de Yellowstone ?
Je ne sais pas.
Je suis vraiment nulle.
C'est le Wyoming.
Mauvaise réponse.
On passe à 14 km heure.
Ça commence à être pas mal.
Tiens,
justement.
Quelle est la capitale du Wyoming ?
Ah oui,
il y a des capitales dans les États américains.
Je sais pas.
En fait,
je préfère dire je sais pas que dire une énorme bêtise.
Cheyenne.
Voilà,
je l'envoie.
La ville compte 65 000 habitants.
Allez,
on passe à 15 kilomètres.
Alors,
lors du semi-marathon de Paris en 2025,
quel était le temps médian ?
Le temps médian,
donc en moyenne ?
Non,
pas le temps moyen,
le temps médian,
c'est-à-dire qu'il y a la moitié en dessous que la moitié au-dessus.
C'est
1h50. Ah,
pas mal,
mais c'est un peu long,
1h58.
1h58 et 57 secondes.
C'est 10 minutes de plus qu'en 2024.
Cette différence s'explique par la plus grande part de prime au coureur,
figure-toi.
On passe à 16 km heure.
T'es contente de le savoir ?
Je suis ravie.
Toujours lors du semi-marathon de Paris 2025,
qui était le premier Français de la course ?
Je ne sais pas.
Jean-Baptiste Michaud en 1h04 et 2 secondes,
septième de la course,
qui a été remporté par Kennedy Kimutai,
le Kenyan,
en 1h00 et 16 secondes.
On passe à 17 km h,
puisque c'est une mauvaise réponse.
Allez,
Ausha.
Qui a gagné la course chez les femmes,
semi-marathon de Paris en 2025 ?
Française ?
Non,
ce n'est pas une Française.
Qui a gagné la course au scratch chez les femmes ?
Je ne sais pas.
Jacqueline Tchéréno,
éthiopienne,
en 1h07 et 16 secondes.
On passe à 18 km heure.
Pendant l'édition 2026 du semi-marathon de Paris,
donc cette année,
le OCA semi-marathon de Paris,
les coureurs vont passer devant la bibliothèque François Mitterrand.
Quand a-t-il été président de la République ?
Oh non,
mais ça,
je dois savoir !
De quelle année à quelle année ?
François Mitterrand.
À 18 km heure,
c'est dur de réfléchir.
Tu vois,
il y a Alessia qui fait...
En 92.
Non,
non.
Alors,
non.
De quelle année à quelle année il a été président de la République,
François Mitterrand ?
En 92,
il était président de la République.
Effectivement.
Ah ben,
c'est 400.
Ça compte,
là.
Non,
non,
ça compte pas.
92-94.
Non,
il a été élu en 1981 et il a quitté le pouvoir en 1995 quand Jacques Chirac a été élu président de la République.
On augmente,
on passe à 19 km heure.
Le tracé du semi-marathon de Paris continuera jusqu'au château de Vincennes.
Quelle est la hauteur en mètres du donjon du château de Vincennes ?
15 mètres.
52 mètres.
Le château de Vincennes est le plus grand château fort royal subsistant en France.
Il a été construit entre le
XIVe siècle et le
XVIIe siècle.
On augmente,
on passe à 20 km heure.
Elle est solide.
Qui détient le record d'Europe de semi-marathon sur route chez les hommes ?
Il est très connu.
C'est un Suédois.
Très connu.
Record d'Europe du semi-marathon sur route.
Il a battu le record lors du semi-marathon de Valence en octobre 2025.
Une légende du semi-marathon.
Suédois.
Je sais pas.
Il s'appelle Andreas et son nom de famille,
c'est Almgren.
En 58 minutes et 41 secondes,
on passe à 21 km heure,
Joséphine,
c'est énorme !
Tu as terminé
13e femme de la Saint-Éliott en 2024.
Qui a remporté la course chez les femmes en 2025 ?
C'est la Queen,
non ?
Ah non !
La queen,
je sais pas.
Euh...
Non,
je sais pas les femmes.
Adeline Martin,
qui a terminé la course en 6h42min36s.
Elle a réalisé cette performance à 41 ans.
On passe à 22 kmh !
Non mais,
t'es énorme !
J'suis rien mais je vais courir.
Qui détient le record du monde du semi-marathon chez les femmes ?
Le record du monde du semi-marathon chez les femmes ?
Une 1.05 ?
Non,
qui le détient ?
Quelle femme ?
Peres
Chebchirchir, la Kenyane qui court,
bravo !
22 km heure !
Mais non,
mais attends !
T'as été incroyable !
22 km heure !
Et en plus,
t'es resté super longtemps,
à 19 km heure,
tu papotais et tout.
Je suis désolée,
putain.
Bon,
je suis pas sûr que ce soit recommandé de faire ça la veille d'un semi-marathon.
Salut à toi,
on va faire des allures.
Salut à toi,
on va faire des allures.
On est sur ça,
les gars.
Bravo,
impressionnant.
Non,
franchement,
impressionnant.
Félicitations,
Joséphine.
Je donne quand même la réponse pour ceux qui nous écoutent.
Le record du monde de semi-marathon chez les femmes,
c'est la Kenyan
Peres Tchepchirchir qui détient le record du monde en 1h05 et 16 secondes.
Mais bientôt,
c'est Alessia.
Tu penses pouvoir battre ce record 1h05 ?
Non.
Pas tout de suite ?
On ne sait pas.
On croit en toi.
Le record du monde,
c'est une Anglaise.
Je ne sais pas si ça peut être accessible un jour,
mais en record du monde,
ça doit être 1h50,
quelque chose.
En tout cas,
on croit en toi,
Alessia.
On mise tout sur toi et on est sûr que tu vas y arriver.
Je suis content alors.
Merci beaucoup,
Joséphine.
Merci,
Alessia.
C'était vraiment un honneur de te recevoir dans SafePace aujourd'hui.
On a appris plein de trucs.
Bonne chance,
enfin merde,
pour le semi-marathon de demain.
Merci à vous,
l'équipe.
Merci à notre partenaire Oka qui nous a permis de réaliser cet épisode et à notre partenaire Care Fitness qui nous prête ce magnifique tapis qui nous permet de torturer nos invités.
Et moi,
je vous dis à très vite pour un prochain épisode de Safe Pace.
Bye bye !