Bonjour les filles,
je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel épisode.
J'espère que vous allez toutes bien.
Dans mes épisodes précédents,
je vous ai parlé de renforcement musculaire,
pourquoi c'était primordial d'intégrer du renforcement musculaire dans sa pratique sportive pour être performante au quotidien,
pour être en bonne santé et pour vieillir de la manière la plus en forme possible.
Et il y a quelque chose en fait qui est primordial avant de commencer une pratique sportive.
il faut s'assurer d'avoir une sangle abdominale qui est forte,
qui est fonctionnelle,
et un plancher pelvien également,
qui est fonctionnel.
Et ça en fait,
nous les femmes,
malheureusement,
c'est quelque chose qui pêche un petit peu pour certaines,
surtout quand on a été,
et quand on est maman,
qu'on a eu une ou plusieurs grossesses.
Notre sangle abdominale est très affectée de par le bébé qui grossit,
et puis après avec l'accouchement,
que ce soit un accouchement par voie basse ou même par césarienne,
le plancher pelvien est affecté.
Donc,
Heureusement,
en France,
on a tout ce qui est rééducation périnéale,
rééducation abdominale,
on est très bien suivi.
Mais de par mon expérience,
il y a beaucoup de femmes malheureusement qui se traînent des problèmes de plancher pelvien faible ou même hypertonique et une sangle abdominale pas forcément fonctionnelle,
un diastasis toujours présent,
pas traité.
Et donc aujourd'hui,
je voulais revenir sur les points qui pouvaient affecter votre progression et vos résultats dans la réalisation de programmes sportifs.
qui renforce la sangle abdominale.
En fait,
j'ai choisi de faire ce sujet aujourd'hui parce qu'on est au mois de février 2025 et je relance sur le studio le programme Ventre Tonique 1,
qui est un programme que j'avais sorti l'année dernière,
qui a remporté un grand succès.
C'est un programme de un mois qui vous permet de renforcer votre sangle abdominale et votre plancher pelvien,
de retrouver une bonne mobilité du haut du corps.
d'apprendre à bien engager votre transverse,
de bien travailler sur votre respiration également,
avec l'engagement synchronisé de votre plancher pelvien.
C'est un programme qui est très complet.
Et en fait,
je sors le programme Ventre Tonique numéro
2 début mars.
Et du coup,
je me suis dit,
OK,
pour qu'on commence tout ce programme numéro 2,
ce serait bien qu'on se refasse le 1 tous ensemble pour retravailler sur les bases et puis pouvoir progresser davantage avec le numéro 2.
Et avant de commencer ce challenge,
ou en tout cas en cours de challenge,
je me suis dit pourquoi pas faire des petits reminders parce que oui c'est bien beau de suivre un programme sportif,
mais en fait il y a des erreurs des fois qu'on fait au quotidien,
qu'on réalise au quotidien,
on ne se rend pas forcément compte,
ou des mauvaises habitudes posturales qu'on peut prendre qui peuvent limiter les effets positifs de programmes sportifs.
Donc je vous les partage aujourd'hui pour que vous puissiez vous faire un petit bilan et puis vous checker en fait et vous dire ok est-ce que je fais ci,
est-ce que...
je fais ça ?
Est-ce que j'ai tel problème ?
Pour pouvoir ensuite les adresser.
Donc,
la première
« erreur » , quand je dis « erreur » ,
c'est pas vraiment une erreur,
mais c'est un facteur limitant,
on va dire,
qui peut se passer pour certaines femmes.
C'est une sangle abdominale qui est déséquilibrée.
Donc,
qu'est-ce que ça signifie exactement ?
En fait,
votre sangle abdominale,
pour rappel,
elle est composée du muscle transverse,
qui est le muscle le plus profond de votre sangle abdominale,
qui fait effet de corsée.
Et en fait,
c'est ce muscle-là qu'on va venir vraiment travailler en priorité pour avoir un effet ventre plein.
Ensuite,
vous avez les obliques,
obliques internes,
obliques externes,
qui sont les muscles sur les côtés.
Et puis,
vous avez vos grands droits,
qui sont les muscles verticaux,
et qui sont ces muscles qui s'écartent pendant la grossesse pour laisser de la place au bébé.
Et ensuite,
en postpartum et lors des prochains mois,
normalement,
ces muscles doivent...
se resserrer,
ils sont connectés par une ligne qu'on appelle la ligne blanche,
c'est un tissu conjonctif.
Et des fois en fait cette ligne blanche reste distendue et les grandes droites ne sont pas assez proches.
Donc ça c'est le diastasis et donc les muscles grandes droites sont ces muscles-là verticaux.
Et donc en fait le problème qu'on rencontre chez certaines femmes c'est que les muscles en haut de votre sangle abdominale sont trop actifs comparé aux muscles abdominaux qui sont plus au niveau de votre bas ventre,
le transverse.
Vos obliques sont très actifs et puis au contraire,
votre transverse a du mal à s'engager correctement avec le plancher pelvien.
Visuellement,
comment on peut constater ce déséquilibre ?
Souvent,
c'est qu'on voit en haut,
juste en dessous de la cage thoracique,
on voit très nettement vos obliques.
On voit une ligne sur le côté.
Et puis en bas,
vous avez votre ventre qui forme un petit dôme.
Ce n'est jamais très plat.
Un ventre plat n'existe pas,
ça évolue pour plein de raisons.
Donc là,
on n'est pas vraiment dans l'optique,
il faut absolument un ventre plein,
mais vous voyez quand même que souvent,
votre ventre est très gonflé.
Comparé.
à la partie supérieure de votre sangle abdominale.
Donc là c'est qu'il y a un déséquilibre.
Et ce qu'il va falloir venir faire,
c'est qu'il va falloir venir retravailler en fait ce travail de votre transverse et l'engagement de votre plancher pelvien pour essayer de rééquilibrer ses forces.
Donc c'est important de venir travailler ici la synchronisation de la respiration avec l'engagement du muscle transverse.
C'est aussi important de venir travailler sur des exercices qui vont
travailler vos adducteurs qui sont des muscles entre vos jambes et qui sont directement connectés à votre plancher pelvien.
Et en fait,
en les activant,
vous allez mieux engager la partie basse de votre transverse.
Donc c'est un travail pareil qui est progressif,
ça ne va pas se faire comme ça en deux jours,
mais c'est une régularité d'exercice de respiration,
d'activation de cette sangle abdominale et de ce...
transverse notamment avec le plancher pelvien qui va vous permettre de rééquilibrer un petit peu ces forces musculaires.
Ensuite il y a une deuxième erreur qu'on peut faire très souvent au quotidien,
qui arrive vraiment à beaucoup de femmes et moi la première c'est une mauvaise posture.
En fait on est très souvent assise et quand on est assise on n'a pas un bel alignement des épaules au dessus de vos hanches.
On est souvent un petit peu avachis.
Le bassin est en antéversion,
ça veut dire qu'on envoie un petit peu notre bassin vers l'avant.
Et vu qu'on est assis,
on est avachi,
on a une pression abdominale vraiment importante qui se crée au sein de notre cavité abdominale.
Et ça,
être constamment,
ou en tout cas 7h,
8h,
9h,
voire même plus par jour dans cette position,
ça peut vraiment limiter vos progrès et ça peut affecter la fonctionnalité de votre sanguin abdominal et de votre plancher pelvien.
Donc il faut essayer de faire attention à cette posture au quotidien.
Quand vous êtes assis au bureau par exemple,
essayez de vous mettre bien au fond de votre chaise.
Essayez de vous agrandir pour éviter cette position d'être avachie.
Essayez de penser toujours à l'agrandissement.
Imaginez que vous avez un fil qui tire votre tête vers le plafond.
Et autre petite astuce que j'essaie de réaliser le plus souvent quand je suis à la maison et quand je suis assise,
c'est...
au bureau en tout cas,
c'est de mettre un petit tabouret sous mes pieds pour avoir en fait mes cuisses qui sont à 90 degrés,
voire même un petit peu plus hautes que mon bassin.
Ça me permet de garder un bassin neutre,
en tout cas moins en antéversion,
et ça permet du coup d'avoir une posture bien plus optimale que d'être assise avachie avec les épaules qui vont vers l'avant,
la tête également qui va vers l'avant parce qu'on est aussi souvent sur notre portable.
Et en fait,
tout ça mis bout à bout font que ça peut vraiment avoir un impact sur votre sangue abdominale et votre progression.
Donc pensez toujours à cet alignement postural.
Imaginez vraiment une ligne droite qui passe par vos oreilles,
vos épaules,
vos hanches,
vos genoux,
vos chevilles quand vous êtes debout.
Que tout soit bien aligné.
Essayez de travailler aussi votre mobilité thoracique pour essayer de travailler sur l'ouverture de la cage thoracique et des mouvements.
d'étirement du dos,
ça va vous aider à venir rééquilibrer un petit peu toutes ces forces musculaires.
Et puis ensuite,
c'est aussi important de travailler sur le renforcement des muscles stabilisateurs.
Donc par exemple,
les érecteurs du rachis ou les muscles de la chaîne postérieure qui vont vous permettre du coup d'améliorer votre posture.
Et puis des petits reminders au quotidien en vous disant « Ok,
je me fais un petit check,
là ça fait un quart d'heure que je suis assise,
comment je suis ? »
Quand je suis devant la télé,
comment je suis assise ?
Quand je suis dans la file d'attente dans un magasin,
comment je me tiens debout ?
Est-ce que je suis plus sur une jambe avec du coup un bassin qui est complètement pas du tout aligné,
avec du coup le ventre qui part un petit peu vers le devant ?
Moi,
clairement,
j'ai tendance à faire ça malheureusement.
Donc hop,
je me corrige très souvent.
Je me dis non,
tu encres bien tes deux pieds dans le sol,
tu alignes tes épaules avec ton bassin.
et t'essaies de te redresser.
Et c'est vraiment un effort conscient que je fais régulièrement dans mon quotidien.
Donc ça,
faites attention.
Et encore plus pour les femmes qui sont jeunes mamans avec votre bébé,
quand vous portez votre bébé aussi,
faites attention à comment vous le portez.
Souvent,
on a tendance à le porter plus d'un côté que de l'autre,
à le faire reposer un petit peu sur le côté de notre bassin plutôt que d'un côté.
Donc essayez de faire attention à ça,
de porter votre bébé de manière...
équilibré.
Et puis si vous aimez le mettre sur un côté,
passez d'un côté et puis après,
mettez-le de l'autre.
Même si on sait tous qu'on a notre petit côté préféré.
Mais dites-vous que sur le long terme,
ça va vraiment vous apporter plein de bénéfices.
Ensuite,
ce qui peut se passer,
c'est qu'on peut avoir le bas de notre cage thoracique qui est trop ouvert.
On va dire l'angle entre les côtes inférieures est ouvert de manière trop excessive.
Donc visuellement,
comment on peut le voir en fait,
c'est quand vous êtes debout,
vous avez votre cage thoracique en bas en fait qui ressort un petit peu.
Ça peut faire des petites pointes sur le côté.
Ou sinon,
vous voyez en fait visuellement que c'est beaucoup plus large et même trop large comparé à ce que vous aviez peut-être avant d'avoir des enfants.
Donc...
C'est ce qu'on appelle en anglais,
c'est le rib flare.
En français,
je ne sais pas trop comment ça s'appelle.
Mais en tout cas,
ce rib flare,
il est souvent dû soit à une mauvaise posture,
comme je vous disais,
où vous n'avez pas votre cacheturé acide qui est aligné avec votre bassin,
ou sinon c'est dû à cause des changements anatomiques après une grossesse.
En fait,
votre bébé,
quand il est dans votre ventre,
il prend beaucoup de place.
Ça,
si vous avez été enceinte,
vous le savez.
Et ça pousse du coup sur le diaphragme,
qui est un muscle en forme de...
parachute en fait,
qui est en bas de votre cage thoracique.
Et donc votre bébé pousse sur ce diaphragme,
qui est limité dans son bon fonctionnement.
Et vous avez également votre cage thoracique qui s'agrandit,
qui s'écarte pour faire de la place du coup à votre bébé.
En fait,
il y a tout qui s'écarte quand vous êtes enceinte,
votre bassin,
votre cage thoracique.
Et ce qui peut se passer pour certaines femmes,
c'est que la cage thoracique ne revient pas à sa taille initiale.
Elle reste un peu trop écartée.
Pour plein de raisons et notamment
des raisons posturales.
Et donc en fait,
quand on a un écartement comme ça trop important de la cage thoracique,
ça peut venir altérer tout ce qui est gestion de la pression intra-abdominale.
Parce que comme je vous le disais,
le bon fonctionnement de votre diaphragme est affecté.
Et ça peut du coup directement impacter votre plancher pélvien et la gestion de la pression intra-abdominale.
Vous allez vous faire tous les efforts que vous voulez pour essayer de renforcer votre sang de l'abdominal.
Si au quotidien,
il y a une pression trop importante,
pareil,
ça peut vraiment limiter votre progression.
Donc il y a aussi un travail correctif à venir apporter en travaillant sur la mobilité de la cage thoracique,
étirer les muscles intercostaux,
venir renforcer son transverse,
travailler sa respiration 360 degrés,
ça c'est important,
c'est une respiration que je vous enseigne sur le studio et également du coup dans le programme Ventre Tonique,
où en gros,
il faut prendre l'air
partout au niveau de votre cage thoracique à 360 degrés.
Donc il faut sentir,
quand vous mettez vos mains autour de votre cage thoracique,
quand vous inspirez,
il faut que votre cage thoracique s'ouvre,
s'agrandisse très légèrement à 360 degrés,
donc au niveau du dos,
sur les côtés et devant.
Donc faites un petit point et regardez un petit peu comment est votre cage thoracique et est-ce que,
oui ou non,
vous considérez que vous avez peut-être une cage thoracique qui est un petit peu trop...
trop ouverte,
en tout cas au niveau du bas de votre cage thoracique.
Il y a une erreur aussi qu'on retrouve souvent,
c'est la mauvaise activation des fessiers.
Beaucoup de femmes pensent que des fessiers contractés en permanence,
c'est un signe de force.
Mais en réalité,
ça peut créer des déséquilibres et des douleurs.
En fait,
des fessiers contractés en permanence,
ça peut entraîner des tensions dans le bas du dos,
des douleurs au niveau du bassin et des problématiques aussi au niveau du plancher pelvien parce que vos muscles fessiers sont directement reliés à votre plancher pelvien.
Et donc du coup le fait d'avoir des muscles qui sont tout le temps contractés,
ça va perturber la bonne répartition des charges quand vous réalisez des mouvements au quotidien ou des mouvements de fitness.
Et du coup en fait ça oblige d'autres muscles à compenser,
notamment les muscles lombaires et les ischios jambiers.
Et comme je le disais,
les muscles fessiers sont reliés directement au plancher pelvien et ça peut aussi altérer l'efficacité de certains programmes qui viennent renforcer et travailler la fonctionnalité de votre plancher pelvien.
Alors que...
que la plupart du temps,
après votre séance qui dure 10 ou 15 minutes,
vous êtes en contraction permanente de vos fessiers,
ce qui vient complètement altérer et réduire les effets bénéfices de votre programme sportif.
Donc,
qu'est-ce qu'il faut faire pour venir corriger tout ça ?
Il faut essayer de relâcher consciemment ses muscles fessiers lors de mouvements statiques.
Il faut intégrer des mouvements d'activation ciblés.
Par exemple,
il y a le pont,
il y a les step-up.
Donc,
vous êtes sur une chaise,
vous faites un...
pas sur une chaise ou sur une boxe.
Vous faites des squats en contrôlant vraiment votre alignement.
Et vous travaillez également sur tout ce qui est mobilité des hanches,
l'étirement des fléchisseurs de la hanche,
pour permettre un meilleur engagement des fessiers sur la réalisation des mouvements au quotidien.
En fait,
il faut vraiment réapprendre à votre muscle à s'étirer et à se contracter.
Voyez,
par exemple,
pour prendre l'exemple,
votre muscle biceps,
qui est le muscle de votre bras,
vous ne pouvez pas l'avoir constamment engagé.
constamment contractés.
Au bout d'un moment,
ça va vous faire mal et puis il y aura des conséquences sur d'autres parties de votre corps.
Les fessiers,
c'est pareil,
il faut réussir à les relâcher et les contracter quand il y a besoin de les contracter.
Voilà,
donc ça c'est des choses auxquelles il faut faire attention.
Je vous invite à faire un petit check,
puis voilà,
et vous dire ok,
il y a peut-être ça que je ne fais pas bien,
ou ça qui se passe depuis mes grossesses,
ou ça depuis que j'ai plus de 40 ans,
j'ai mon plancher pelvien qui est un petit peu faible.
Donc si vous avez des soucis comme ça,
n'hésitez pas à vous référer à un professionnel de la santé qui pourra vous accompagner,
un kiné,
une kiné,
et puis réaliser des programmes fitness qui sont vraiment conçus dans le but de...
venir réhabiliter votre sangle abdominale de manière harmonieuse.
En fait,
il faut choisir un programme dans lequel vous travaillez tout ce qui est mobilité thoracique,
tout ce qui est respiration,
tout ce qui est engagement volontaire et synchroniser du plancher pelvien et du transverse.
Tout ça,
c'est des choses vraiment importantes.
Et il ne suffit pas juste de réaliser des mouvements,
du gainage à fond,
des crunchs à fond,
en se disant c'est comme ça que je dois avoir une sangle abdominale et des abdos six-pack.
Non.
Aujourd'hui,
on n'est vraiment pas dans cette recherche de ventre plat six-pack,
on est vraiment dans la recherche d'une sangue abdominale qui est forte,
qui va pouvoir venir vous soutenir au quotidien,
qui va pouvoir vous permettre de gérer correctement votre pression intra-abdominale quand vous allez venir faire un squat avec des poids lourds.
Parce que comme je le disais du coup dans mes épisodes précédents,
notre objectif à l'approche de la quarantaine,
c'est d'augmenter.
les charges,
de développer notre masse musculaire,
de travailler dans un objectif d'hypertrophie,
de développement de notre masse musculaire,
de nos fibres musculaires.
Donc pour pouvoir réaliser de manière sécurisée ces mouvements de fitness qui sont challengeants,
il faut une sangle abdominale fonctionnelle.
Donc faites-vous ce petit check et puis ensuite vous pourrez avancer tranquillement dans vos programmes sportifs de renforcement musculaire,
de musculation.
Donc n'hésitez pas,
si ça vous intéresse,
de faire le programme Ventre Tonique 1 qui est dispo sur Tudiotémé.
Vous n'avez qu'un jour d'essai gratuit.
Et vous avez le programme Ventre Tonique 2 qui arrive à partir du 3 mars 2025 sur Tudiotémé également.
C'est des programmes qui durent un mois chacun,
avec trois séances par semaine.
Des séances qui durent entre 10 à 15 minutes.
Et vous avez besoin d'une petite balle de pilates qui va venir vous aider à davantage...
travailler sur l'engagement de votre transverse et à pouvoir réaliser des exercices qui sont fun et qui sont variés.
Voilà les filles,
j'espère que cet épisode vous aura aidé.
N'hésitez pas à me mettre dans les commentaires si vous vous retrouvez dans certains de ces symptômes.
Et puis n'hésitez pas à me suivre sur mon compte Instagram Lusigo Girls et à aller faire un tour sur Studio Témé si vous êtes intéressés par les programmes.
Vous n'avez qu'un jour d'essai gratuit.
Et de rejoindre également The Squad qui est ma communauté.
toute nouvelle que je viens de lancer pour les femmes de plus de 38 ans afin de vous aider à naviguer au mieux cette période de la quarantaine et de la périménopause.
Je vous souhaite à toutes une bonne journée,
une bonne soirée et puis je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel épisode.
Salut les filles !