WEBVTT

1
00:00:09.488 --> 00:00:10.148
Bonjour les filles,

2
00:00:10.148 --> 00:00:12.129
je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel épisode.

3
00:00:12.569 --> 00:00:13.789
J'espère que vous allez toutes bien.

4
00:00:14.570 --> 00:00:15.790
Dans mes épisodes précédents,

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00:00:15.810 --> 00:00:18.211
je vous ai parlé de renforcement musculaire,

6
00:00:18.391 --> 00:00:24.813
pourquoi c'était primordial d'intégrer du renforcement musculaire dans sa pratique sportive pour être performante au quotidien,

7
00:00:24.913 --> 00:00:29.054
pour être en bonne santé et pour vieillir de la manière la plus en forme possible.

8
00:00:29.635 --> 00:00:33.956
Et il y a quelque chose en fait qui est primordial avant de commencer une pratique sportive.

9
00:00:34.276 --> 00:00:37.058
il faut s'assurer d'avoir une sangle abdominale qui est forte,

10
00:00:37.058 --> 00:00:37.858
qui est fonctionnelle,

11
00:00:37.958 --> 00:00:39.279
et un plancher pelvien également,

12
00:00:39.599 --> 00:00:40.460
qui est fonctionnel.

13
00:00:40.680 --> 00:00:41.260
Et ça en fait,

14
00:00:41.400 --> 00:00:41.920
nous les femmes,

15
00:00:41.940 --> 00:00:42.461
malheureusement,

16
00:00:42.541 --> 00:00:44.562
c'est quelque chose qui pêche un petit peu pour certaines,

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00:00:44.942 --> 00:00:46.403
surtout quand on a été,

18
00:00:46.783 --> 00:00:47.724
et quand on est maman,

19
00:00:47.804 --> 00:00:49.945
qu'on a eu une ou plusieurs grossesses.

20
00:00:50.345 --> 00:00:54.227
Notre sangle abdominale est très affectée de par le bébé qui grossit,

21
00:00:54.688 --> 00:00:56.629
et puis après avec l'accouchement,

22
00:00:56.649 --> 00:00:59.350
que ce soit un accouchement par voie basse ou même par césarienne,

23
00:00:59.691 --> 00:01:01.131
le plancher pelvien est affecté.

24
00:01:01.692 --> 00:01:01.892
Donc,

25
00:01:02.196 --> 00:01:02.656
Heureusement,

26
00:01:02.816 --> 00:01:03.276
en France,

27
00:01:03.356 --> 00:01:06.117
on a tout ce qui est rééducation périnéale,

28
00:01:06.177 --> 00:01:07.477
rééducation abdominale,

29
00:01:07.477 --> 00:01:08.478
on est très bien suivi.

30
00:01:09.058 --> 00:01:10.298
Mais de par mon expérience,

31
00:01:10.298 --> 00:01:19.241
il y a beaucoup de femmes malheureusement qui se traînent des problèmes de plancher pelvien faible ou même hypertonique et une sangle abdominale pas forcément fonctionnelle,

32
00:01:19.561 --> 00:01:21.141
un diastasis toujours présent,

33
00:01:21.381 --> 00:01:21.841
pas traité.

34
00:01:22.141 --> 00:01:23.082
Et donc aujourd'hui,

35
00:01:23.082 --> 00:01:31.404
je voulais revenir sur les points qui pouvaient affecter votre progression et vos résultats dans la réalisation de programmes sportifs.

36
00:01:31.544 --> 00:01:32.784
qui renforce la sangle abdominale.

37
00:01:33.245 --> 00:01:33.505
En fait,

38
00:01:33.545 --> 00:01:42.228
j'ai choisi de faire ce sujet aujourd'hui parce qu'on est au mois de février 2025 et je relance sur le studio le programme Ventre Tonique 1,

39
00:01:42.308 --> 00:01:44.048
qui est un programme que j'avais sorti l'année dernière,

40
00:01:44.048 --> 00:01:45.369
qui a remporté un grand succès.

41
00:01:45.829 --> 00:01:51.491
C'est un programme de un mois qui vous permet de renforcer votre sangle abdominale et votre plancher pelvien,

42
00:01:51.871 --> 00:01:54.932
de retrouver une bonne mobilité du haut du corps.

43
00:01:55.372 --> 00:01:58.034
d'apprendre à bien engager votre transverse,

44
00:01:58.094 --> 00:02:00.235
de bien travailler sur votre respiration également,

45
00:02:00.355 --> 00:02:03.156
avec l'engagement synchronisé de votre plancher pelvien.

46
00:02:03.757 --> 00:02:04.937
C'est un programme qui est très complet.

47
00:02:05.418 --> 00:02:05.878
Et en fait,

48
00:02:06.118 --> 00:02:08.879
je sors le programme Ventre Tonique numéro

49
00:02:09.260 --> 00:02:10.200
2 début mars.

50
00:02:10.360 --> 00:02:10.680
Et du coup,

51
00:02:10.700 --> 00:02:11.201
je me suis dit,

52
00:02:11.601 --> 00:02:11.721
OK,

53
00:02:11.881 --> 00:02:14.002
pour qu'on commence tout ce programme numéro 2,

54
00:02:14.362 --> 00:02:22.367
ce serait bien qu'on se refasse le 1 tous ensemble pour retravailler sur les bases et puis pouvoir progresser davantage avec le numéro 2.

55
00:02:22.747 --> 00:02:24.508
Et avant de commencer ce challenge,

56
00:02:24.808 --> 00:02:26.169
ou en tout cas en cours de challenge,

57
00:02:26.169 --> 00:02:32.534
je me suis dit pourquoi pas faire des petits reminders parce que oui c'est bien beau de suivre un programme sportif,

58
00:02:33.135 --> 00:02:35.717
mais en fait il y a des erreurs des fois qu'on fait au quotidien,

59
00:02:35.777 --> 00:02:36.718
qu'on réalise au quotidien,

60
00:02:36.778 --> 00:02:38.059
on ne se rend pas forcément compte,

61
00:02:38.539 --> 00:02:46.446
ou des mauvaises habitudes posturales qu'on peut prendre qui peuvent limiter les effets positifs de programmes sportifs.

62
00:02:46.906 --> 00:02:53.512
Donc je vous les partage aujourd'hui pour que vous puissiez vous faire un petit bilan et puis vous checker en fait et vous dire ok est-ce que je fais ci,

63
00:02:53.712 --> 00:02:54.012
est-ce que...

64
00:02:54.172 --> 00:02:54.612
je fais ça ?

65
00:02:54.872 --> 00:02:56.033
Est-ce que j'ai tel problème ?

66
00:02:56.433 --> 00:02:58.113
Pour pouvoir ensuite les adresser.

67
00:02:58.893 --> 00:02:59.093
Donc,

68
00:02:59.293 --> 00:02:59.914
la première

69
00:03:00.314 --> 00:03:01.994
« erreur » , quand je dis « erreur » ,

70
00:03:02.034 --> 00:03:02.854
c'est pas vraiment une erreur,

71
00:03:02.914 --> 00:03:04.915
mais c'est un facteur limitant,

72
00:03:04.915 --> 00:03:05.375
on va dire,

73
00:03:05.695 --> 00:03:07.456
qui peut se passer pour certaines femmes.

74
00:03:07.836 --> 00:03:10.376
C'est une sangle abdominale qui est déséquilibrée.

75
00:03:11.017 --> 00:03:11.157
Donc,

76
00:03:11.237 --> 00:03:12.557
qu'est-ce que ça signifie exactement ?

77
00:03:12.997 --> 00:03:13.317
En fait,

78
00:03:13.917 --> 00:03:14.778
votre sangle abdominale,

79
00:03:14.938 --> 00:03:15.778
pour rappel,

80
00:03:15.958 --> 00:03:18.379
elle est composée du muscle transverse,

81
00:03:18.619 --> 00:03:21.099
qui est le muscle le plus profond de votre sangle abdominale,

82
00:03:21.239 --> 00:03:23.220
qui fait effet de corsée.

83
00:03:23.400 --> 00:03:23.760
Et en fait,

84
00:03:23.820 --> 00:03:28.262
c'est ce muscle-là qu'on va venir vraiment travailler en priorité pour avoir un effet ventre plein.

85
00:03:28.862 --> 00:03:29.082
Ensuite,

86
00:03:29.082 --> 00:03:30.242
vous avez les obliques,

87
00:03:30.582 --> 00:03:31.483
obliques internes,

88
00:03:31.583 --> 00:03:32.783
obliques externes,

89
00:03:32.783 --> 00:03:34.424
qui sont les muscles sur les côtés.

90
00:03:34.984 --> 00:03:35.284
Et puis,

91
00:03:35.324 --> 00:03:36.624
vous avez vos grands droits,

92
00:03:36.624 --> 00:03:38.225
qui sont les muscles verticaux,

93
00:03:38.645 --> 00:03:43.107
et qui sont ces muscles qui s'écartent pendant la grossesse pour laisser de la place au bébé.

94
00:03:43.767 --> 00:03:44.687
Et ensuite,

95
00:03:44.687 --> 00:03:46.348
en postpartum et lors des prochains mois,

96
00:03:46.348 --> 00:03:46.668
normalement,

97
00:03:46.708 --> 00:03:47.448
ces muscles doivent...

98
00:03:47.808 --> 00:03:48.868
se resserrer,

99
00:03:48.868 --> 00:03:51.969
ils sont connectés par une ligne qu'on appelle la ligne blanche,

100
00:03:52.009 --> 00:03:53.129
c'est un tissu conjonctif.

101
00:03:53.610 --> 00:03:58.571
Et des fois en fait cette ligne blanche reste distendue et les grandes droites ne sont pas assez proches.

102
00:03:59.071 --> 00:04:03.732
Donc ça c'est le diastasis et donc les muscles grandes droites sont ces muscles-là verticaux.

103
00:04:04.833 --> 00:04:16.296
Et donc en fait le problème qu'on rencontre chez certaines femmes c'est que les muscles en haut de votre sangle abdominale sont trop actifs comparé aux muscles abdominaux qui sont plus au niveau de votre bas ventre,

104
00:04:16.336 --> 00:04:17.056
le transverse.

105
00:04:17.516 --> 00:04:19.618
Vos obliques sont très actifs et puis au contraire,

106
00:04:19.638 --> 00:04:25.103
votre transverse a du mal à s'engager correctement avec le plancher pelvien.

107
00:04:25.223 --> 00:04:25.783
Visuellement,

108
00:04:25.863 --> 00:04:27.885
comment on peut constater ce déséquilibre ?

109
00:04:28.325 --> 00:04:28.665
Souvent,

110
00:04:28.766 --> 00:04:29.826
c'est qu'on voit en haut,

111
00:04:29.887 --> 00:04:31.168
juste en dessous de la cage thoracique,

112
00:04:31.248 --> 00:04:33.449
on voit très nettement vos obliques.

113
00:04:33.449 --> 00:04:35.531
On voit une ligne sur le côté.

114
00:04:36.052 --> 00:04:36.972
Et puis en bas,

115
00:04:37.413 --> 00:04:40.395
vous avez votre ventre qui forme un petit dôme.

116
00:04:40.675 --> 00:04:41.876
Ce n'est jamais très plat.

117
00:04:42.657 --> 00:04:43.998
Un ventre plat n'existe pas,

118
00:04:44.298 --> 00:04:46.100
ça évolue pour plein de raisons.

119
00:04:46.504 --> 00:04:46.765
Donc là,

120
00:04:46.765 --> 00:04:48.490
on n'est pas vraiment dans l'optique,

121
00:04:48.530 --> 00:04:49.895
il faut absolument un ventre plein,

122
00:04:50.316 --> 00:04:51.921
mais vous voyez quand même que souvent,

123
00:04:52.001 --> 00:04:53.285
votre ventre est très gonflé.

124
00:04:53.826 --> 00:04:54.288
Comparé.

125
00:04:54.812 --> 00:04:57.695
à la partie supérieure de votre sangle abdominale.

126
00:04:58.135 --> 00:04:59.436
Donc là c'est qu'il y a un déséquilibre.

127
00:04:59.757 --> 00:05:00.958
Et ce qu'il va falloir venir faire,

128
00:05:01.338 --> 00:05:09.946
c'est qu'il va falloir venir retravailler en fait ce travail de votre transverse et l'engagement de votre plancher pelvien pour essayer de rééquilibrer ses forces.

129
00:05:10.547 --> 00:05:17.433
Donc c'est important de venir travailler ici la synchronisation de la respiration avec l'engagement du muscle transverse.

130
00:05:17.773 --> 00:05:20.556
C'est aussi important de venir travailler sur des exercices qui vont

131
00:05:20.876 --> 00:05:26.899
travailler vos adducteurs qui sont des muscles entre vos jambes et qui sont directement connectés à votre plancher pelvien.

132
00:05:27.259 --> 00:05:27.619
Et en fait,

133
00:05:27.739 --> 00:05:28.840
en les activant,

134
00:05:29.260 --> 00:05:34.402
vous allez mieux engager la partie basse de votre transverse.

135
00:05:34.862 --> 00:05:37.764
Donc c'est un travail pareil qui est progressif,

136
00:05:37.944 --> 00:05:40.145
ça ne va pas se faire comme ça en deux jours,

137
00:05:40.605 --> 00:05:44.427
mais c'est une régularité d'exercice de respiration,

138
00:05:44.667 --> 00:05:47.208
d'activation de cette sangle abdominale et de ce...

139
00:05:47.288 --> 00:05:52.991
transverse notamment avec le plancher pelvien qui va vous permettre de rééquilibrer un petit peu ces forces musculaires.

140
00:05:54.212 --> 00:05:57.734
Ensuite il y a une deuxième erreur qu'on peut faire très souvent au quotidien,

141
00:05:57.754 --> 00:06:02.097
qui arrive vraiment à beaucoup de femmes et moi la première c'est une mauvaise posture.

142
00:06:02.597 --> 00:06:11.503
En fait on est très souvent assise et quand on est assise on n'a pas un bel alignement des épaules au dessus de vos hanches.

143
00:06:11.783 --> 00:06:13.584
On est souvent un petit peu avachis.

144
00:06:14.120 --> 00:06:16.342
Le bassin est en antéversion,

145
00:06:16.362 --> 00:06:19.705
ça veut dire qu'on envoie un petit peu notre bassin vers l'avant.

146
00:06:20.085 --> 00:06:21.386
Et vu qu'on est assis,

147
00:06:21.386 --> 00:06:22.127
on est avachi,

148
00:06:22.327 --> 00:06:27.711
on a une pression abdominale vraiment importante qui se crée au sein de notre cavité abdominale.

149
00:06:28.232 --> 00:06:28.732
Et ça,

150
00:06:28.972 --> 00:06:29.933
être constamment,

151
00:06:29.953 --> 00:06:31.314
ou en tout cas 7h,

152
00:06:31.514 --> 00:06:31.635
8h,

153
00:06:31.735 --> 00:06:31.855
9h,

154
00:06:32.775 --> 00:06:34.917
voire même plus par jour dans cette position,

155
00:06:35.318 --> 00:06:43.164
ça peut vraiment limiter vos progrès et ça peut affecter la fonctionnalité de votre sanguin abdominal et de votre plancher pelvien.

156
00:06:43.664 --> 00:06:47.586
Donc il faut essayer de faire attention à cette posture au quotidien.

157
00:06:47.866 --> 00:06:49.506
Quand vous êtes assis au bureau par exemple,

158
00:06:49.546 --> 00:06:52.888
essayez de vous mettre bien au fond de votre chaise.

159
00:06:53.328 --> 00:06:57.550
Essayez de vous agrandir pour éviter cette position d'être avachie.

160
00:06:58.070 --> 00:07:01.651
Essayez de penser toujours à l'agrandissement.

161
00:07:02.031 --> 00:07:06.453
Imaginez que vous avez un fil qui tire votre tête vers le plafond.

162
00:07:07.113 --> 00:07:12.756
Et autre petite astuce que j'essaie de réaliser le plus souvent quand je suis à la maison et quand je suis assise,

163
00:07:12.976 --> 00:07:13.176
c'est...

164
00:07:13.396 --> 00:07:14.216
au bureau en tout cas,

165
00:07:14.697 --> 00:07:20.400
c'est de mettre un petit tabouret sous mes pieds pour avoir en fait mes cuisses qui sont à 90 degrés,

166
00:07:20.440 --> 00:07:23.281
voire même un petit peu plus hautes que mon bassin.

167
00:07:24.022 --> 00:07:26.863
Ça me permet de garder un bassin neutre,

168
00:07:26.863 --> 00:07:29.165
en tout cas moins en antéversion,

169
00:07:29.505 --> 00:07:38.430
et ça permet du coup d'avoir une posture bien plus optimale que d'être assise avachie avec les épaules qui vont vers l'avant,

170
00:07:38.830 --> 00:07:42.372
la tête également qui va vers l'avant parce qu'on est aussi souvent sur notre portable.

171
00:07:42.760 --> 00:07:43.120
Et en fait,

172
00:07:43.841 --> 00:07:50.824
tout ça mis bout à bout font que ça peut vraiment avoir un impact sur votre sangue abdominale et votre progression.

173
00:07:51.725 --> 00:07:54.306
Donc pensez toujours à cet alignement postural.

174
00:07:54.466 --> 00:07:57.208
Imaginez vraiment une ligne droite qui passe par vos oreilles,

175
00:07:57.248 --> 00:07:57.828
vos épaules,

176
00:07:57.828 --> 00:07:58.309
vos hanches,

177
00:07:58.309 --> 00:07:58.789
vos genoux,

178
00:07:58.849 --> 00:08:00.590
vos chevilles quand vous êtes debout.

179
00:08:00.910 --> 00:08:02.311
Que tout soit bien aligné.

180
00:08:03.091 --> 00:08:11.516
Essayez de travailler aussi votre mobilité thoracique pour essayer de travailler sur l'ouverture de la cage thoracique et des mouvements.

181
00:08:11.896 --> 00:08:13.157
d'étirement du dos,

182
00:08:13.557 --> 00:08:18.261
ça va vous aider à venir rééquilibrer un petit peu toutes ces forces musculaires.

183
00:08:19.461 --> 00:08:20.142
Et puis ensuite,

184
00:08:20.462 --> 00:08:24.605
c'est aussi important de travailler sur le renforcement des muscles stabilisateurs.

185
00:08:24.985 --> 00:08:25.646
Donc par exemple,

186
00:08:25.706 --> 00:08:31.770
les érecteurs du rachis ou les muscles de la chaîne postérieure qui vont vous permettre du coup d'améliorer votre posture.

187
00:08:32.250 --> 00:08:34.672
Et puis des petits reminders au quotidien en vous disant « Ok,

188
00:08:35.213 --> 00:08:36.393
je me fais un petit check,

189
00:08:36.614 --> 00:08:38.915
là ça fait un quart d'heure que je suis assise,

190
00:08:39.335 --> 00:08:39.996
comment je suis ? »

191
00:08:40.628 --> 00:08:41.949
Quand je suis devant la télé,

192
00:08:42.469 --> 00:08:43.329
comment je suis assise ?

193
00:08:43.889 --> 00:08:46.110
Quand je suis dans la file d'attente dans un magasin,

194
00:08:46.310 --> 00:08:47.331
comment je me tiens debout ?

195
00:08:47.691 --> 00:08:54.214
Est-ce que je suis plus sur une jambe avec du coup un bassin qui est complètement pas du tout aligné,

196
00:08:54.474 --> 00:08:56.935
avec du coup le ventre qui part un petit peu vers le devant ?

197
00:08:57.055 --> 00:08:57.175
Moi,

198
00:08:57.235 --> 00:08:57.595
clairement,

199
00:08:59.536 --> 00:09:00.836
j'ai tendance à faire ça malheureusement.

200
00:09:01.196 --> 00:09:01.917
Donc hop,

201
00:09:02.137 --> 00:09:03.597
je me corrige très souvent.

202
00:09:03.617 --> 00:09:04.138
Je me dis non,

203
00:09:04.218 --> 00:09:06.719
tu encres bien tes deux pieds dans le sol,

204
00:09:07.259 --> 00:09:10.080
tu alignes tes épaules avec ton bassin.

205
00:09:10.280 --> 00:09:11.361
et t'essaies de te redresser.

206
00:09:11.681 --> 00:09:16.685
Et c'est vraiment un effort conscient que je fais régulièrement dans mon quotidien.

207
00:09:17.166 --> 00:09:17.406
Donc ça,

208
00:09:17.446 --> 00:09:17.966
faites attention.

209
00:09:18.687 --> 00:09:23.111
Et encore plus pour les femmes qui sont jeunes mamans avec votre bébé,

210
00:09:23.211 --> 00:09:24.772
quand vous portez votre bébé aussi,

211
00:09:25.292 --> 00:09:27.074
faites attention à comment vous le portez.

212
00:09:27.434 --> 00:09:27.734
Souvent,

213
00:09:27.734 --> 00:09:30.677
on a tendance à le porter plus d'un côté que de l'autre,

214
00:09:30.897 --> 00:09:34.520
à le faire reposer un petit peu sur le côté de notre bassin plutôt que d'un côté.

215
00:09:35.020 --> 00:09:37.542
Donc essayez de faire attention à ça,

216
00:09:37.923 --> 00:09:39.264
de porter votre bébé de manière...

217
00:09:39.780 --> 00:09:40.301
équilibré.

218
00:09:40.701 --> 00:09:42.783
Et puis si vous aimez le mettre sur un côté,

219
00:09:43.164 --> 00:09:44.565
passez d'un côté et puis après,

220
00:09:44.845 --> 00:09:45.586
mettez-le de l'autre.

221
00:09:45.706 --> 00:09:48.850
Même si on sait tous qu'on a notre petit côté préféré.

222
00:09:49.430 --> 00:09:50.972
Mais dites-vous que sur le long terme,

223
00:09:51.032 --> 00:09:53.194
ça va vraiment vous apporter plein de bénéfices.

224
00:09:54.270 --> 00:09:54.470
Ensuite,

225
00:09:54.470 --> 00:09:55.211
ce qui peut se passer,

226
00:09:55.491 --> 00:09:59.635
c'est qu'on peut avoir le bas de notre cage thoracique qui est trop ouvert.

227
00:09:59.635 --> 00:10:04.699
On va dire l'angle entre les côtes inférieures est ouvert de manière trop excessive.

228
00:10:05.139 --> 00:10:06.020
Donc visuellement,

229
00:10:06.220 --> 00:10:07.501
comment on peut le voir en fait,

230
00:10:07.521 --> 00:10:08.362
c'est quand vous êtes debout,

231
00:10:08.822 --> 00:10:11.885
vous avez votre cage thoracique en bas en fait qui ressort un petit peu.

232
00:10:11.905 --> 00:10:13.746
Ça peut faire des petites pointes sur le côté.

233
00:10:14.147 --> 00:10:14.527
Ou sinon,

234
00:10:14.647 --> 00:10:22.273
vous voyez en fait visuellement que c'est beaucoup plus large et même trop large comparé à ce que vous aviez peut-être avant d'avoir des enfants.

235
00:10:22.714 --> 00:10:22.894
Donc...

236
00:10:23.418 --> 00:10:24.719
C'est ce qu'on appelle en anglais,

237
00:10:24.739 --> 00:10:25.680
c'est le rib flare.

238
00:10:26.020 --> 00:10:26.440
En français,

239
00:10:26.440 --> 00:10:27.741
je ne sais pas trop comment ça s'appelle.

240
00:10:28.181 --> 00:10:28.682
Mais en tout cas,

241
00:10:28.702 --> 00:10:29.402
ce rib flare,

242
00:10:29.482 --> 00:10:32.684
il est souvent dû soit à une mauvaise posture,

243
00:10:32.744 --> 00:10:33.385
comme je vous disais,

244
00:10:33.545 --> 00:10:36.287
où vous n'avez pas votre cacheturé acide qui est aligné avec votre bassin,

245
00:10:36.967 --> 00:10:40.830
ou sinon c'est dû à cause des changements anatomiques après une grossesse.

246
00:10:41.210 --> 00:10:41.510
En fait,

247
00:10:41.730 --> 00:10:42.131
votre bébé,

248
00:10:42.611 --> 00:10:44.172
quand il est dans votre ventre,

249
00:10:44.192 --> 00:10:45.333
il prend beaucoup de place.

250
00:10:45.453 --> 00:10:45.573
Ça,

251
00:10:45.973 --> 00:10:46.934
si vous avez été enceinte,

252
00:10:47.094 --> 00:10:47.614
vous le savez.

253
00:10:48.135 --> 00:10:51.057
Et ça pousse du coup sur le diaphragme,

254
00:10:51.277 --> 00:10:52.818
qui est un muscle en forme de...

255
00:10:53.018 --> 00:10:53.879
parachute en fait,

256
00:10:53.979 --> 00:10:55.720
qui est en bas de votre cage thoracique.

257
00:10:56.061 --> 00:10:58.623
Et donc votre bébé pousse sur ce diaphragme,

258
00:10:58.763 --> 00:11:00.885
qui est limité dans son bon fonctionnement.

259
00:11:01.125 --> 00:11:04.307
Et vous avez également votre cage thoracique qui s'agrandit,

260
00:11:04.327 --> 00:11:06.749
qui s'écarte pour faire de la place du coup à votre bébé.

261
00:11:07.550 --> 00:11:07.810
En fait,

262
00:11:07.810 --> 00:11:09.852
il y a tout qui s'écarte quand vous êtes enceinte,

263
00:11:09.912 --> 00:11:10.652
votre bassin,

264
00:11:10.893 --> 00:11:11.713
votre cage thoracique.

265
00:11:12.194 --> 00:11:14.295
Et ce qui peut se passer pour certaines femmes,

266
00:11:14.315 --> 00:11:18.279
c'est que la cage thoracique ne revient pas à sa taille initiale.

267
00:11:18.399 --> 00:11:20.120
Elle reste un peu trop écartée.

268
00:11:20.761 --> 00:11:22.142
Pour plein de raisons et notamment

269
00:11:22.362 --> 00:11:23.603
des raisons posturales.

270
00:11:24.323 --> 00:11:24.803
Et donc en fait,

271
00:11:24.843 --> 00:11:28.945
quand on a un écartement comme ça trop important de la cage thoracique,

272
00:11:29.465 --> 00:11:33.687
ça peut venir altérer tout ce qui est gestion de la pression intra-abdominale.

273
00:11:33.687 --> 00:11:34.667
Parce que comme je vous le disais,

274
00:11:34.847 --> 00:11:37.728
le bon fonctionnement de votre diaphragme est affecté.

275
00:11:38.348 --> 00:11:44.631
Et ça peut du coup directement impacter votre plancher pélvien et la gestion de la pression intra-abdominale.

276
00:11:44.911 --> 00:11:49.293
Vous allez vous faire tous les efforts que vous voulez pour essayer de renforcer votre sang de l'abdominal.

277
00:11:49.393 --> 00:11:50.193
Si au quotidien,

278
00:11:50.433 --> 00:11:51.994
il y a une pression trop importante,

279
00:11:52.614 --> 00:11:52.894
pareil,

280
00:11:52.934 --> 00:11:55.375
ça peut vraiment limiter votre progression.

281
00:11:55.896 --> 00:12:03.399
Donc il y a aussi un travail correctif à venir apporter en travaillant sur la mobilité de la cage thoracique,

282
00:12:03.919 --> 00:12:05.740
étirer les muscles intercostaux,

283
00:12:06.340 --> 00:12:08.341
venir renforcer son transverse,

284
00:12:08.901 --> 00:12:11.582
travailler sa respiration 360 degrés,

285
00:12:11.582 --> 00:12:12.483
ça c'est important,

286
00:12:12.543 --> 00:12:17.945
c'est une respiration que je vous enseigne sur le studio et également du coup dans le programme Ventre Tonique,

287
00:12:18.225 --> 00:12:18.745
où en gros,

288
00:12:19.105 --> 00:12:20.546
il faut prendre l'air

289
00:12:21.110 --> 00:12:23.972
partout au niveau de votre cage thoracique à 360 degrés.

290
00:12:24.292 --> 00:12:25.392
Donc il faut sentir,

291
00:12:25.693 --> 00:12:28.534
quand vous mettez vos mains autour de votre cage thoracique,

292
00:12:28.634 --> 00:12:29.755
quand vous inspirez,

293
00:12:30.095 --> 00:12:32.536
il faut que votre cage thoracique s'ouvre,

294
00:12:33.117 --> 00:12:36.198
s'agrandisse très légèrement à 360 degrés,

295
00:12:36.238 --> 00:12:37.479
donc au niveau du dos,

296
00:12:37.959 --> 00:12:39.700
sur les côtés et devant.

297
00:12:40.841 --> 00:12:44.863
Donc faites un petit point et regardez un petit peu comment est votre cage thoracique et est-ce que,

298
00:12:45.243 --> 00:12:45.724
oui ou non,

299
00:12:46.004 --> 00:12:49.606
vous considérez que vous avez peut-être une cage thoracique qui est un petit peu trop...

300
00:12:50.198 --> 00:12:50.898
trop ouverte,

301
00:12:50.918 --> 00:12:53.080
en tout cas au niveau du bas de votre cage thoracique.

302
00:12:53.320 --> 00:12:55.181
Il y a une erreur aussi qu'on retrouve souvent,

303
00:12:55.301 --> 00:12:57.122
c'est la mauvaise activation des fessiers.

304
00:12:57.542 --> 00:13:00.104
Beaucoup de femmes pensent que des fessiers contractés en permanence,

305
00:13:00.104 --> 00:13:01.084
c'est un signe de force.

306
00:13:01.425 --> 00:13:02.065
Mais en réalité,

307
00:13:02.185 --> 00:13:04.126
ça peut créer des déséquilibres et des douleurs.

308
00:13:05.107 --> 00:13:05.387
En fait,

309
00:13:05.447 --> 00:13:07.088
des fessiers contractés en permanence,

310
00:13:07.088 --> 00:13:09.289
ça peut entraîner des tensions dans le bas du dos,

311
00:13:09.529 --> 00:13:17.654
des douleurs au niveau du bassin et des problématiques aussi au niveau du plancher pelvien parce que vos muscles fessiers sont directement reliés à votre plancher pelvien.

312
00:13:18.106 --> 00:13:20.828
Et donc du coup le fait d'avoir des muscles qui sont tout le temps contractés,

313
00:13:21.268 --> 00:13:27.873
ça va perturber la bonne répartition des charges quand vous réalisez des mouvements au quotidien ou des mouvements de fitness.

314
00:13:28.333 --> 00:13:31.115
Et du coup en fait ça oblige d'autres muscles à compenser,

315
00:13:31.535 --> 00:13:34.337
notamment les muscles lombaires et les ischios jambiers.

316
00:13:34.817 --> 00:13:35.538
Et comme je le disais,

317
00:13:35.558 --> 00:13:46.465
les muscles fessiers sont reliés directement au plancher pelvien et ça peut aussi altérer l'efficacité de certains programmes qui viennent renforcer et travailler la fonctionnalité de votre plancher pelvien.

318
00:13:46.986 --> 00:13:47.306
Alors que...

319
00:13:47.346 --> 00:13:48.807
que la plupart du temps,

320
00:13:48.967 --> 00:13:51.229
après votre séance qui dure 10 ou 15 minutes,

321
00:13:51.549 --> 00:13:54.831
vous êtes en contraction permanente de vos fessiers,

322
00:13:54.831 --> 00:13:59.494
ce qui vient complètement altérer et réduire les effets bénéfices de votre programme sportif.

323
00:14:00.195 --> 00:14:00.395
Donc,

324
00:14:00.855 --> 00:14:02.837
qu'est-ce qu'il faut faire pour venir corriger tout ça ?

325
00:14:03.297 --> 00:14:08.380
Il faut essayer de relâcher consciemment ses muscles fessiers lors de mouvements statiques.

326
00:14:08.701 --> 00:14:11.522
Il faut intégrer des mouvements d'activation ciblés.

327
00:14:11.843 --> 00:14:12.403
Par exemple,

328
00:14:12.703 --> 00:14:13.484
il y a le pont,

329
00:14:13.484 --> 00:14:14.745
il y a les step-up.

330
00:14:14.845 --> 00:14:14.965
Donc,

331
00:14:15.125 --> 00:14:16.046
vous êtes sur une chaise,

332
00:14:16.126 --> 00:14:16.586
vous faites un...

333
00:14:16.706 --> 00:14:18.226
pas sur une chaise ou sur une boxe.

334
00:14:18.607 --> 00:14:21.947
Vous faites des squats en contrôlant vraiment votre alignement.

335
00:14:22.207 --> 00:14:25.428
Et vous travaillez également sur tout ce qui est mobilité des hanches,

336
00:14:25.768 --> 00:14:27.269
l'étirement des fléchisseurs de la hanche,

337
00:14:27.609 --> 00:14:32.330
pour permettre un meilleur engagement des fessiers sur la réalisation des mouvements au quotidien.

338
00:14:32.630 --> 00:14:32.890
En fait,

339
00:14:32.910 --> 00:14:37.792
il faut vraiment réapprendre à votre muscle à s'étirer et à se contracter.

340
00:14:38.052 --> 00:14:38.312
Voyez,

341
00:14:38.332 --> 00:14:38.812
par exemple,

342
00:14:39.112 --> 00:14:39.872
pour prendre l'exemple,

343
00:14:39.952 --> 00:14:41.173
votre muscle biceps,

344
00:14:41.453 --> 00:14:43.253
qui est le muscle de votre bras,

345
00:14:43.653 --> 00:14:46.214
vous ne pouvez pas l'avoir constamment engagé.

346
00:14:46.530 --> 00:14:47.773
constamment contractés.

347
00:14:47.833 --> 00:14:48.354
Au bout d'un moment,

348
00:14:48.374 --> 00:14:52.162
ça va vous faire mal et puis il y aura des conséquences sur d'autres parties de votre corps.

349
00:14:52.563 --> 00:14:53.104
Les fessiers,

350
00:14:53.364 --> 00:14:53.805
c'est pareil,

351
00:14:53.865 --> 00:14:58.595
il faut réussir à les relâcher et les contracter quand il y a besoin de les contracter.

352
00:14:59.551 --> 00:14:59.711
Voilà,

353
00:14:59.831 --> 00:15:01.993
donc ça c'est des choses auxquelles il faut faire attention.

354
00:15:02.413 --> 00:15:04.415
Je vous invite à faire un petit check,

355
00:15:04.896 --> 00:15:05.216
puis voilà,

356
00:15:05.236 --> 00:15:05.816
et vous dire ok,

357
00:15:05.876 --> 00:15:07.498
il y a peut-être ça que je ne fais pas bien,

358
00:15:07.718 --> 00:15:09.920
ou ça qui se passe depuis mes grossesses,

359
00:15:09.980 --> 00:15:11.941
ou ça depuis que j'ai plus de 40 ans,

360
00:15:11.961 --> 00:15:13.803
j'ai mon plancher pelvien qui est un petit peu faible.

361
00:15:14.143 --> 00:15:15.604
Donc si vous avez des soucis comme ça,

362
00:15:16.045 --> 00:15:19.968
n'hésitez pas à vous référer à un professionnel de la santé qui pourra vous accompagner,

363
00:15:20.428 --> 00:15:20.909
un kiné,

364
00:15:21.209 --> 00:15:21.669
une kiné,

365
00:15:22.290 --> 00:15:28.095
et puis réaliser des programmes fitness qui sont vraiment conçus dans le but de...

366
00:15:28.555 --> 00:15:32.256
venir réhabiliter votre sangle abdominale de manière harmonieuse.

367
00:15:32.296 --> 00:15:32.616
En fait,

368
00:15:33.056 --> 00:15:37.798
il faut choisir un programme dans lequel vous travaillez tout ce qui est mobilité thoracique,

369
00:15:38.058 --> 00:15:39.538
tout ce qui est respiration,

370
00:15:39.838 --> 00:15:45.120
tout ce qui est engagement volontaire et synchroniser du plancher pelvien et du transverse.

371
00:15:45.440 --> 00:15:45.700
Tout ça,

372
00:15:45.720 --> 00:15:47.460
c'est des choses vraiment importantes.

373
00:15:47.820 --> 00:15:50.041
Et il ne suffit pas juste de réaliser des mouvements,

374
00:15:50.561 --> 00:15:51.561
du gainage à fond,

375
00:15:51.781 --> 00:15:52.782
des crunchs à fond,

376
00:15:53.102 --> 00:15:57.063
en se disant c'est comme ça que je dois avoir une sangle abdominale et des abdos six-pack.

377
00:15:57.263 --> 00:15:57.403
Non.

378
00:15:58.079 --> 00:15:58.519
Aujourd'hui,

379
00:15:58.599 --> 00:16:03.542
on n'est vraiment pas dans cette recherche de ventre plat six-pack,

380
00:16:03.702 --> 00:16:07.844
on est vraiment dans la recherche d'une sangue abdominale qui est forte,

381
00:16:07.864 --> 00:16:10.766
qui va pouvoir venir vous soutenir au quotidien,

382
00:16:11.146 --> 00:16:20.111
qui va pouvoir vous permettre de gérer correctement votre pression intra-abdominale quand vous allez venir faire un squat avec des poids lourds.

383
00:16:20.331 --> 00:16:22.872
Parce que comme je le disais du coup dans mes épisodes précédents,

384
00:16:23.493 --> 00:16:25.774
notre objectif à l'approche de la quarantaine,

385
00:16:26.234 --> 00:16:27.415
c'est d'augmenter.

386
00:16:27.795 --> 00:16:28.335
les charges,

387
00:16:28.596 --> 00:16:30.136
de développer notre masse musculaire,

388
00:16:30.136 --> 00:16:32.398
de travailler dans un objectif d'hypertrophie,

389
00:16:32.738 --> 00:16:35.459
de développement de notre masse musculaire,

390
00:16:35.479 --> 00:16:36.860
de nos fibres musculaires.

391
00:16:37.321 --> 00:16:43.704
Donc pour pouvoir réaliser de manière sécurisée ces mouvements de fitness qui sont challengeants,

392
00:16:43.944 --> 00:16:46.086
il faut une sangle abdominale fonctionnelle.

393
00:16:46.526 --> 00:16:54.570
Donc faites-vous ce petit check et puis ensuite vous pourrez avancer tranquillement dans vos programmes sportifs de renforcement musculaire,

394
00:16:54.971 --> 00:16:55.671
de musculation.

395
00:16:56.511 --> 00:16:57.292
Donc n'hésitez pas,

396
00:16:57.372 --> 00:16:58.312
si ça vous intéresse,

397
00:16:58.733 --> 00:17:02.575
de faire le programme Ventre Tonique 1 qui est dispo sur Tudiotémé.

398
00:17:03.116 --> 00:17:04.397
Vous n'avez qu'un jour d'essai gratuit.

399
00:17:04.797 --> 00:17:11.181
Et vous avez le programme Ventre Tonique 2 qui arrive à partir du 3 mars 2025 sur Tudiotémé également.

400
00:17:11.642 --> 00:17:13.743
C'est des programmes qui durent un mois chacun,

401
00:17:14.203 --> 00:17:15.925
avec trois séances par semaine.

402
00:17:16.125 --> 00:17:18.747
Des séances qui durent entre 10 à 15 minutes.

403
00:17:19.167 --> 00:17:24.651
Et vous avez besoin d'une petite balle de pilates qui va venir vous aider à davantage...

404
00:17:25.115 --> 00:17:31.861
travailler sur l'engagement de votre transverse et à pouvoir réaliser des exercices qui sont fun et qui sont variés.

405
00:17:32.281 --> 00:17:32.821
Voilà les filles,

406
00:17:32.821 --> 00:17:34.563
j'espère que cet épisode vous aura aidé.

407
00:17:34.723 --> 00:17:39.667
N'hésitez pas à me mettre dans les commentaires si vous vous retrouvez dans certains de ces symptômes.

408
00:17:40.128 --> 00:17:48.254
Et puis n'hésitez pas à me suivre sur mon compte Instagram Lusigo Girls et à aller faire un tour sur Studio Témé si vous êtes intéressés par les programmes.

409
00:17:48.334 --> 00:17:49.635
Vous n'avez qu'un jour d'essai gratuit.

410
00:17:50.076 --> 00:17:53.679
Et de rejoindre également The Squad qui est ma communauté.

411
00:17:54.191 --> 00:18:04.397
toute nouvelle que je viens de lancer pour les femmes de plus de 38 ans afin de vous aider à naviguer au mieux cette période de la quarantaine et de la périménopause.

412
00:18:05.037 --> 00:18:06.878
Je vous souhaite à toutes une bonne journée,

413
00:18:06.918 --> 00:18:10.841
une bonne soirée et puis je vous dis à la semaine prochaine pour un nouvel épisode.

414
00:18:11.101 --> 00:18:11.661
Salut les filles !