WEBVTT

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00:00:00.244 --> 00:00:00.905
Dans cette vidéo,

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00:00:01.025 --> 00:00:12.640
tu vas découvrir pourquoi tu as toujours faim deux heures après ton repas et ça va expliquer d'ailleurs pourquoi tu te diriges vers le placard de ta cuisine pour grignoter des petits snacks sucrés ou salés juste après ton repas.

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00:00:13.280 --> 00:00:19.718
Et tu vas voir que ce n'est pas uniquement parce que tu as pris une mauvaise habitude que tu grignotes après les repas,

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00:00:20.171 --> 00:00:26.124
mais tout simplement parce que la composition de ton repas n'est pas suffisamment rassasiant et du coup,

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00:00:26.171 --> 00:00:29.015
ça te pousse à faire des grignotages en dehors des repas.

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00:00:29.472 --> 00:00:33.333
Donc si tu es dans ce cas-là de grignotage un peu intempestif après un repas,

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00:00:33.673 --> 00:00:42.513
eh bien reste bien jusqu'à la fin de cet épisode puisque je vais t'expliquer pourquoi tu n'es pas rassasié après ton repas et qu'est-ce qu'il faut faire pour justement être beaucoup plus rassasié à chaque repas,

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00:00:42.997 --> 00:00:49.044
même si tu es en déficit calorique et tout simplement supprimer l'envie de grignoter entre les repas.

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00:00:49.731 --> 00:00:51.200
Donc comme je te l'ai dit en introduction,

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00:00:51.294 --> 00:00:52.809
si tu grignotes entre les repas,

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00:00:53.091 --> 00:00:54.700
c'est parce que quand tu sors de table,

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00:00:54.794 --> 00:00:56.434
finalement tu crois que tu es rassasié,

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00:00:56.497 --> 00:00:57.653
mais le repas que tu as mangé,

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00:00:58.091 --> 00:00:58.981
eh bien n'est pas.

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00:00:59.276 --> 00:01:00.378
rassasiant.

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00:01:00.778 --> 00:01:10.329
Et donc pour te montrer justement comment manger des repas qui sont rassasiant et du coup qui vont tenir dans la durée et qui vont t'empêcher de grignoter entre les repas,

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00:01:10.688 --> 00:01:20.462
il faut que je te parle absolument de comment ça fonctionne dans le corps et notamment de deux hormones qui vont orienter tes choix alimentaires de est-ce que j'ai faim ou est-ce que je suis rassasié.

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00:01:21.383 --> 00:01:21.852
Premièrement,

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00:01:22.243 --> 00:01:28.258
il y a l'hormone de la gréline qui elle va te pousser à avoir de plus en plus faim.

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00:01:29.221 --> 00:01:29.901
Si tu ne manges pas,

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00:01:29.962 --> 00:01:32.524
tu vas sécréter de plus en plus et généralement,

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00:01:32.806 --> 00:01:33.505
quand tu manges,

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00:01:33.506 --> 00:01:34.825
tu en sécrètes beaucoup moins,

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00:01:34.985 --> 00:01:36.985
voire plus du tout juste après un repas.

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00:01:37.587 --> 00:01:39.587
Et pour contrecarrer cette hormone de la faim,

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00:01:39.688 --> 00:01:51.399
il y a l'hormone de la satiété qui est la leptine et qui du coup est vraiment normalement très fortement produite après un repas puisque après un repas,

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00:01:52.540 --> 00:01:54.946
tu es complètement rassasié et du coup,

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00:01:55.259 --> 00:01:55.962
cette hormone va...

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00:01:56.340 --> 00:01:59.242
justement envoyer au cerveau des signaux de j'ai plus faim.

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00:01:59.744 --> 00:02:04.426
Donc tout le jeu de comment réussir à ne pas grignoter dans les repas,

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00:02:04.707 --> 00:02:05.371
entre les repas,

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00:02:06.293 --> 00:02:09.691
c'est d'augmenter la proportion de l'heptine,

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00:02:09.715 --> 00:02:10.972
qui est l'hormone de la satiété,

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00:02:11.574 --> 00:02:14.676
et de diminuer l'hormone de la gréline,

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00:02:14.722 --> 00:02:15.801
qui est l'hormone de la faim.

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00:02:16.222 --> 00:02:18.363
Tu comprends bien que plus t'es rassasié,

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00:02:18.816 --> 00:02:19.801
moins t'as envie de grignoter,

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00:02:19.957 --> 00:02:20.426
plus t'as faim,

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00:02:20.582 --> 00:02:21.441
plus t'as envie de grignoter.

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00:02:22.004 --> 00:02:22.504
Et le truc,

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00:02:22.566 --> 00:02:24.894
c'est qu'il y a énormément de facteurs qui vont à la fois...

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00:02:25.512 --> 00:02:28.915
participer à l'augmentation de la gréline ou de la leptine.

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00:02:29.476 --> 00:02:29.636
Donc,

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00:02:29.835 --> 00:02:34.222
dans les aliments ou familles d'aliments qui stimulent la faim,

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00:02:35.402 --> 00:02:35.722
eh bien,

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00:02:36.081 --> 00:02:39.183
c'est des aliments que tu vas devoir limiter dans ton repas.

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00:02:39.269 --> 00:02:39.644
En tout cas,

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00:02:39.706 --> 00:02:44.113
si ton repas est composé essentiellement d'aliments qui stimulent la faim,

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00:02:44.206 --> 00:02:44.425
eh bien,

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00:02:44.426 --> 00:02:45.831
il ne faut pas t'étonner que deux heures après,

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00:02:46.128 --> 00:02:46.956
tu aies encore faim.

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00:02:47.378 --> 00:02:47.488
Ok ?

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00:02:48.097 --> 00:02:48.269
Donc,

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00:02:50.410 --> 00:02:53.300
dans les choses qui favorisent l'apparition...

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00:02:53.596 --> 00:02:54.917
de la gréline et du coup,

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00:02:54.977 --> 00:02:56.058
l'augmentation de la gréline,

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00:02:56.059 --> 00:02:56.960
il y a tout ce qui est sucre.

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00:02:57.882 --> 00:02:58.702
Tout ce qui est sucre,

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00:02:58.761 --> 00:02:59.561
donc rapide,

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00:02:59.940 --> 00:03:00.401
raffiné,

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00:03:00.561 --> 00:03:01.581
comme les viennoiseries,

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00:03:01.604 --> 00:03:02.128
les bonbons,

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00:03:02.167 --> 00:03:02.745
les biscuits,

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00:03:02.746 --> 00:03:03.183
les sodas,

65
00:03:03.526 --> 00:03:03.808
tout ça,

66
00:03:04.347 --> 00:03:06.987
c'est des choses qui vont stimuler la faim.

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00:03:07.308 --> 00:03:07.628
Donc toi,

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00:03:07.651 --> 00:03:08.854
tu crois que par exemple,

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00:03:08.855 --> 00:03:10.065
quand tu prends une petite viennoiserie,

70
00:03:10.347 --> 00:03:11.612
tu ne vas plus avoir faim.

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00:03:11.800 --> 00:03:12.300
En réalité,

72
00:03:12.315 --> 00:03:12.690
dans ton corps,

73
00:03:12.691 --> 00:03:17.643
ce n'est pas du tout ce qui se passe puisque quand tu manges ces sucres rapides-là,

74
00:03:18.003 --> 00:03:19.315
ça va faire un pic de glycémie.

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00:03:19.616 --> 00:03:21.977
Et au moment justement où ton pic de glycémie,

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00:03:21.997 --> 00:03:23.575
donc ton taux de sucre dans le sang monte,

77
00:03:23.618 --> 00:03:23.778
monte,

78
00:03:23.817 --> 00:03:23.977
monte,

79
00:03:23.997 --> 00:03:24.177
monte,

80
00:03:24.196 --> 00:03:24.458
monte,

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00:03:24.696 --> 00:03:25.317
au bout d'un moment,

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00:03:25.438 --> 00:03:27.778
il ne monte plus parce que tes aliments sont digérés,

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00:03:27.779 --> 00:03:28.395
donc viennoiserie,

84
00:03:28.419 --> 00:03:28.739
bonbons,

85
00:03:28.740 --> 00:03:28.856
etc.

86
00:03:29.638 --> 00:03:30.356
Et ton taux,

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00:03:30.395 --> 00:03:34.263
il va commencer à chuter puisque ton corps va commencer à paniquer puisqu'il y a beaucoup de sucre dans le sang.

88
00:03:34.677 --> 00:03:36.895
Et c'est au moment où ton taux chute que du coup,

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00:03:37.380 --> 00:03:38.833
en contrepartie,

90
00:03:38.927 --> 00:03:42.067
le corps va te produire de la gréline et du coup,

91
00:03:42.567 --> 00:03:47.286
tu vas avoir de plus en plus faim au fur et à mesure que ton pic de glycémie descend.

92
00:03:47.599 --> 00:03:48.661
ok donc ça c'est la

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00:03:50.165 --> 00:03:55.772
première catégorie d'aliments qui favorise l'apparition et l'augmentation de gréline.

94
00:03:56.632 --> 00:03:58.073
La deuxième catégorie d'aliments,

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00:03:58.315 --> 00:03:59.011
c'est un petit peu la même,

96
00:03:59.393 --> 00:04:00.276
c'est les sucres,

97
00:04:00.659 --> 00:04:02.120
mais les glucides,

98
00:04:02.581 --> 00:04:04.557
qu'on appelle les féculents aussi,

99
00:04:04.682 --> 00:04:05.315
des gens l'appellent,

100
00:04:05.846 --> 00:04:06.721
qui sont soit blancs,

101
00:04:07.175 --> 00:04:08.221
soit même complets.

102
00:04:09.284 --> 00:04:10.143
Donc pain blanc,

103
00:04:10.800 --> 00:04:11.612
pâte blanche,

104
00:04:11.800 --> 00:04:12.393
riz blanc,

105
00:04:12.487 --> 00:04:14.175
et même pain complet,

106
00:04:14.284 --> 00:04:14.784
riz complet,

107
00:04:14.785 --> 00:04:14.909
etc.

108
00:04:15.643 --> 00:04:17.815
Tous ces aliments-là vont également...

109
00:04:18.384 --> 00:04:21.168
stimuler la production de gréline.

110
00:04:21.187 --> 00:04:21.328
Donc,

111
00:04:21.408 --> 00:04:22.750
plus tu manges du riz,

112
00:04:22.808 --> 00:04:23.211
du pain,

113
00:04:23.250 --> 00:04:23.371
etc.,

114
00:04:24.129 --> 00:04:25.109
plus deux heures après,

115
00:04:25.152 --> 00:04:27.070
tu auras envie de remanger derrière.

116
00:04:28.836 --> 00:04:29.773
Pour la même chose,

117
00:04:30.000 --> 00:04:33.757
même si pour tout ce qui est aliment complexe,

118
00:04:34.234 --> 00:04:38.671
le pic de glycémie va arriver beaucoup plus tard,

119
00:04:38.718 --> 00:04:40.140
mais il va arriver quand même.

120
00:04:41.187 --> 00:04:41.453
Eh bien,

121
00:04:41.500 --> 00:04:41.640
voilà,

122
00:04:42.046 --> 00:04:42.640
pour la même raison,

123
00:04:42.703 --> 00:04:44.546
quand ton taux de sucre dans le sang va chuter,

124
00:04:44.828 --> 00:04:47.312
tu vas aussi avoir envie de produire

125
00:04:47.880 --> 00:04:49.702
enfin ton corps va produire de la graine.

126
00:04:51.184 --> 00:04:53.207
Dans une autre catégorie d'aliments,

127
00:04:53.266 --> 00:04:55.528
il y a les produits ultra transformés.

128
00:04:56.231 --> 00:04:56.551
Donc là,

129
00:04:57.309 --> 00:04:59.512
c'est le combo parfait,

130
00:04:59.715 --> 00:05:03.278
c'est quand tu mets du gras et du sucre,

131
00:05:03.379 --> 00:05:04.520
puisque c'est hyper addictif,

132
00:05:04.598 --> 00:05:09.348
donc tu vas pouvoir manger beaucoup plus de sucre que ce que tu aurais mangé uniquement avec des produits sucrés,

133
00:05:09.349 --> 00:05:10.520
puisque c'est plus addictif.

134
00:05:10.864 --> 00:05:12.098
Quand on rajoute du gras derrière,

135
00:05:12.145 --> 00:05:13.192
ça dupe un peu le cerveau,

136
00:05:13.442 --> 00:05:14.207
et en plus généralement,

137
00:05:15.207 --> 00:05:16.161
on rajoute des additifs.

138
00:05:17.195 --> 00:05:17.395
Donc,

139
00:05:18.356 --> 00:05:20.578
ça suractive ton circuit de la dopamine.

140
00:05:21.039 --> 00:05:21.980
Donc forcément,

141
00:05:24.324 --> 00:05:25.965
ton corps va être encore plus addict à ça.

142
00:05:26.543 --> 00:05:27.246
Et forcément,

143
00:05:27.247 --> 00:05:28.347
tu vas en manger beaucoup plus.

144
00:05:28.387 --> 00:05:31.910
Donc le pic de glycémie va lui aussi être encore plus haut.

145
00:05:32.371 --> 00:05:32.691
Donc ça,

146
00:05:32.832 --> 00:05:35.113
c'est une autre catégorie d'aliments.

147
00:05:35.457 --> 00:05:38.082
Que si tu manges dans tes repas ce type de choses-là,

148
00:05:38.410 --> 00:05:38.754
forcément,

149
00:05:38.755 --> 00:05:39.957
il ne faut pas t'étonner si deux heures après,

150
00:05:40.176 --> 00:05:40.504
tu as faim.

151
00:05:40.644 --> 00:05:43.629
C'est juste logique quand on regarde au niveau chimique ce qui se passe dans le corps.

152
00:05:45.363 --> 00:05:46.660
dans les autres catégories

153
00:05:47.011 --> 00:05:48.052
d'aliments qu'on pense moins,

154
00:05:48.493 --> 00:05:50.335
c'est les boissons light.

155
00:05:51.016 --> 00:05:52.977
Donc tout ce qui est soda sans calories.

156
00:05:53.298 --> 00:05:53.837
On peut se dire,

157
00:05:54.036 --> 00:05:55.997
il n'y a pas de calories et du coup,

158
00:05:56.161 --> 00:05:59.239
ça ne doit pas me faire monter ma glycémie,

159
00:05:59.763 --> 00:06:00.403
ce qui est vrai.

160
00:06:00.849 --> 00:06:01.302
Mais en fait,

161
00:06:01.724 --> 00:06:09.286
il y a une partie de la production de ghrelin qui est produite à partir des papilles gustatives.

162
00:06:09.599 --> 00:06:09.974
Et en fait,

163
00:06:10.114 --> 00:06:14.661
le goût sucré va du coup activer les papilles gustatives sucrées dans ta langue.

164
00:06:15.755 --> 00:06:15.880
et...

165
00:06:16.303 --> 00:06:16.663
Du coup,

166
00:06:17.384 --> 00:06:20.926
ça va envoyer les mêmes informations à ton cerveau.

167
00:06:21.086 --> 00:06:21.469
Et du coup,

168
00:06:21.508 --> 00:06:22.309
ton cerveau va se dire,

169
00:06:22.368 --> 00:06:23.008
il y a du sucre,

170
00:06:23.328 --> 00:06:24.848
donc quelques moments plus tard,

171
00:06:24.910 --> 00:06:26.473
je vais quand même produire de la gréline,

172
00:06:26.793 --> 00:06:30.817
puisque je vais avoir une hypoglycémie réactionnelle suite au pic de sucre que j'ai eu.

173
00:06:31.317 --> 00:06:31.559
Donc,

174
00:06:31.981 --> 00:06:33.567
il y a toujours besoin,

175
00:06:34.785 --> 00:06:35.426
du coup,

176
00:06:35.427 --> 00:06:37.957
il faut éviter ce type de boisson-là,

177
00:06:38.410 --> 00:06:41.942
puisque ça fait exactement la même chose sur la sensation de faim.

178
00:06:42.114 --> 00:06:43.723
C'est-à-dire que c'est des aliments qui vont donner faim,

179
00:06:44.223 --> 00:06:44.614
même si...

180
00:06:45.167 --> 00:06:46.948
Quand on regarde vraiment les calories,

181
00:06:47.007 --> 00:06:47.387
les sucres,

182
00:06:47.388 --> 00:06:47.507
etc.,

183
00:06:47.868 --> 00:06:48.688
il n'y en a pas à l'intérieur.

184
00:06:50.567 --> 00:06:51.669
L'avant-dernière catégorie,

185
00:06:51.829 --> 00:06:53.352
c'est bien sûr l'alcool.

186
00:06:53.532 --> 00:06:53.868
Donc là,

187
00:06:54.290 --> 00:06:54.649
l'alcool,

188
00:06:54.751 --> 00:06:57.634
ça stimule directement la sécrétion de gréline.

189
00:06:57.673 --> 00:06:58.548
Donc il n'y a pas de débat,

190
00:06:58.549 --> 00:07:00.212
ce n'est pas compliqué.

191
00:07:00.290 --> 00:07:01.469
C'est-à-dire que l'alcool,

192
00:07:01.548 --> 00:07:03.954
c'est un produit dérivé du sucre,

193
00:07:04.094 --> 00:07:05.766
même s'il y a quelques molécules près,

194
00:07:06.532 --> 00:07:07.016
c'est du sucre.

195
00:07:07.438 --> 00:07:07.954
Et du coup,

196
00:07:10.235 --> 00:07:11.532
ça stimule la production de gréline.

197
00:07:12.439 --> 00:07:15.842
Et la dernière chose qui favorise la production de ghrelin,

198
00:07:16.203 --> 00:07:17.205
c'est le sommeil.

199
00:07:17.783 --> 00:07:18.365
Le sommeil,

200
00:07:18.826 --> 00:07:20.385
il faut savoir qu'une nuit courte,

201
00:07:20.471 --> 00:07:22.065
donc une nuit de moins de 5 heures,

202
00:07:22.627 --> 00:07:27.455
c'est d'après une étude d'Harvard en 2023,

203
00:07:27.651 --> 00:07:30.143
expérimentée sur plusieurs centaines de participants,

204
00:07:30.580 --> 00:07:30.955
eh bien,

205
00:07:31.783 --> 00:07:36.299
quand on constatait les taux d'une personne qui dort plus de 8 heures ou moins de 5 heures,

206
00:07:36.736 --> 00:07:37.877
en général il n'y avait pas

207
00:07:37.951 --> 00:07:38.311
plus,

208
00:07:38.652 --> 00:07:39.112
en moyenne,

209
00:07:39.113 --> 00:07:40.533
il y avait plus 28%

210
00:07:40.534 --> 00:07:45.258
de gréline sécrétée par les gens qui dorment moins et moins 18%

211
00:07:45.758 --> 00:07:47.160
de production de leptine.

212
00:07:47.402 --> 00:07:47.621
Donc,

213
00:07:48.277 --> 00:07:48.738
forcément,

214
00:07:48.902 --> 00:07:58.590
les gens qui dorment moins ont plus faim et sont moins rapidement rassasiés comme on l'a vu avec la production de leptine et de gréline.

215
00:07:59.137 --> 00:07:59.293
Donc,

216
00:07:59.371 --> 00:07:59.871
forcément,

217
00:08:00.387 --> 00:08:03.293
si tu combines tout ce qui est sucré au global,

218
00:08:03.308 --> 00:08:04.824
que ce soit par des édulcorants,

219
00:08:05.371 --> 00:08:06.371
par du sucre,

220
00:08:06.755 --> 00:08:08.277
ou alors par des féculents,

221
00:08:09.319 --> 00:08:10.178
tous ces produits-là,

222
00:08:10.338 --> 00:08:11.862
ou des produits ultra transformés,

223
00:08:11.979 --> 00:08:12.701
tous ces produits-là,

224
00:08:13.119 --> 00:08:13.420
eh bien,

225
00:08:13.421 --> 00:08:13.983
dans tous les cas,

226
00:08:14.201 --> 00:08:16.463
vont favoriser la production de gréline,

227
00:08:17.002 --> 00:08:17.807
l'alcool également,

228
00:08:18.049 --> 00:08:18.604
et le sommeil,

229
00:08:18.651 --> 00:08:19.729
le manque de sommeil également.

230
00:08:20.268 --> 00:08:20.385
Ok ?

231
00:08:20.846 --> 00:08:22.447
Ça fait pas mal d'aliments,

232
00:08:22.838 --> 00:08:23.354
mais en tout cas,

233
00:08:23.432 --> 00:08:24.494
si dans ton alimentation,

234
00:08:24.791 --> 00:08:25.197
eh bien,

235
00:08:25.416 --> 00:08:26.010
dans ton repas,

236
00:08:26.213 --> 00:08:28.229
tu as 80%

237
00:08:28.322 --> 00:08:32.666
des aliments qui sont issus de tout le listing que je viens de t'expliquer,

238
00:08:33.276 --> 00:08:35.260
c'est pas surprenant que deux heures plus tard,

239
00:08:35.261 --> 00:08:35.619
tu aies faim.

240
00:08:36.087 --> 00:08:36.688
Après ton repas,

241
00:08:36.948 --> 00:08:39.631
même si tu as mangé par exemple une énorme plâtrée de pâtes,

242
00:08:40.131 --> 00:08:41.353
eh bien deux heures plus tard,

243
00:08:41.431 --> 00:08:45.033
tu peux avoir faim puisque c'est des aliments qui se digèrent très rapidement,

244
00:08:45.978 --> 00:08:51.924
qui ne sont pas du tout compliqués à assimiler à la fois pour ton estomac et pour ton intestin.

245
00:08:52.369 --> 00:08:53.041
Et en plus de ça,

246
00:08:53.306 --> 00:08:53.978
au niveau hormonal,

247
00:08:54.010 --> 00:08:57.010
on a vu que ça va participer à l'augmentation de la faim,

248
00:08:57.041 --> 00:08:57.728
de la gréline,

249
00:08:57.822 --> 00:08:58.713
de l'hormone de la gréline.

250
00:08:59.791 --> 00:09:04.853
Maintenant qu'on a vu tous les aliments qui stimulent justement la faim,

251
00:09:04.978 --> 00:09:05.338
on va voir

252
00:09:05.463 --> 00:09:07.585
tous les aliments qui stimulent la satiété,

253
00:09:07.786 --> 00:09:08.046
du coup,

254
00:09:08.047 --> 00:09:09.446
qui stimulent la leptine.

255
00:09:11.068 --> 00:09:11.650
La leptine,

256
00:09:11.849 --> 00:09:14.212
elle est produite par les cellules graisseuses,

257
00:09:14.470 --> 00:09:16.431
par ce qu'on appelle les adipocytes,

258
00:09:16.892 --> 00:09:17.251
et qui,

259
00:09:18.212 --> 00:09:18.618
cette hormone,

260
00:09:18.619 --> 00:09:18.853
du coup,

261
00:09:18.900 --> 00:09:22.095
elle indique à notre cerveau que les réserves sont suffisantes.

262
00:09:22.157 --> 00:09:24.361
Si tu as des réserves de graisse,

263
00:09:24.767 --> 00:09:25.704
tu as des adipocytes,

264
00:09:26.486 --> 00:09:26.704
eh bien,

265
00:09:26.767 --> 00:09:28.189
c'est eux qui vont dire c'est bon,

266
00:09:28.220 --> 00:09:28.720
pas de soucis,

267
00:09:29.282 --> 00:09:29.814
t'inquiète pas,

268
00:09:29.923 --> 00:09:31.064
on a ce qu'il faut en réserve,

269
00:09:31.126 --> 00:09:31.251
etc.

270
00:09:32.032 --> 00:09:32.689
Petit point,

271
00:09:32.767 --> 00:09:33.095
quand même,

272
00:09:33.626 --> 00:09:34.329
disclaimer,

273
00:09:35.031 --> 00:09:46.774
Il y a quand même des gens qui ont une sensibilité qu'on appelle à la leptine à cause d'une alimentation qui est inflammatoire ou d'un excès d'aliments ultra transformés.

274
00:09:46.852 --> 00:09:56.297
Donc il y a certains cas qui ne vont pas rentrer dans ce que je vais dire après mais globalement la plupart des gens sont des taux en leptine normaux et du coup il n'y a pas de problème.

275
00:09:56.313 --> 00:09:56.969
Et si tu suis,

276
00:09:57.250 --> 00:09:57.578
on va dire,

277
00:09:57.579 --> 00:10:02.703
à la catégorie d'aliments et que dans ton alimentation tu as une majorité des aliments que je vais citer

278
00:10:03.611 --> 00:10:03.892
eh bien,

279
00:10:03.932 --> 00:10:04.794
tu n'auras pas de problème.

280
00:10:05.857 --> 00:10:06.017
Donc,

281
00:10:06.718 --> 00:10:07.240
quels aliments,

282
00:10:07.241 --> 00:10:07.521
du coup,

283
00:10:08.183 --> 00:10:09.324
sont vraiment rassasiants,

284
00:10:09.465 --> 00:10:12.656
à privilégier si tu es du genre à grignoter entre les repas ?

285
00:10:14.019 --> 00:10:18.683
ou même si tu es en déficit calorique et que du coup tu ne veux pas ressentir la faim pendant ton déficit calorique.

286
00:10:18.726 --> 00:10:19.905
Sache que c'est totalement possible.

287
00:10:20.425 --> 00:10:24.272
Donc dans les aliments qui fonctionnent très très bien,

288
00:10:24.569 --> 00:10:27.655
on a tout ce qui est protéines complètes.

289
00:10:28.491 --> 00:10:30.054
Donc tout ce qui est issu des œufs,

290
00:10:30.132 --> 00:10:30.819
des poissons,

291
00:10:30.835 --> 00:10:31.569
de la volaille,

292
00:10:31.570 --> 00:10:32.272
des yaourts de grec,

293
00:10:32.351 --> 00:10:33.179
des légumineuses,

294
00:10:33.491 --> 00:10:33.804
tout ça,

295
00:10:33.944 --> 00:10:36.585
ça va stimuler la production de leptine.

296
00:10:36.960 --> 00:10:42.147
ça va aussi stimuler d'autres hormones comme le GLP1 ou le...

297
00:10:42.298 --> 00:10:57.535
PYY qui sont d'autres hormones de la cécité grosso modo et du coup tu vas avoir si tu consommes souvent ces aliments là tu vas être de plus en plus sensible à la leptine donc tu vas de moins en moins ressentir la faim donc

298
00:10:58.316 --> 00:11:11.254
t'inquiète pas si tu fais un rééquilibrage alimentaire et que pendant les premières semaines et bien en mangeant plus de protéines tu ressens toujours la faim c'est quelque chose qui peut disparaître en améliorant ta sensibilité à ta leptine et en

299
00:11:11.382 --> 00:11:13.684
t'exposant aux aliments que je vais te citer,

300
00:11:13.844 --> 00:11:15.647
et notamment les protéines complètes comme je viens de te le dire.

301
00:11:16.545 --> 00:11:20.928
La deuxième catégorie d'aliments qui favorisent la production de leptine,

302
00:11:21.350 --> 00:11:22.256
c'est les fibres,

303
00:11:22.615 --> 00:11:24.014
surtout les fibres solubles,

304
00:11:24.654 --> 00:11:26.959
donc qu'il y a par exemple dans les graines de chia,

305
00:11:27.319 --> 00:11:28.123
dans les pommes,

306
00:11:28.201 --> 00:11:29.201
dans les lentilles,

307
00:11:29.217 --> 00:11:29.904
dans les haricots,

308
00:11:29.905 --> 00:11:30.201
enfin voilà,

309
00:11:30.202 --> 00:11:31.014
il y en a vraiment pas mal,

310
00:11:31.717 --> 00:11:36.764
et du coup elles ralentissent la digestion puisque les fibres vont...

311
00:11:38.663 --> 00:11:42.446
vont être comme un gel à l'intérieur de ton estomac.

312
00:11:42.447 --> 00:11:42.868
Ça veut dire que,

313
00:11:43.728 --> 00:11:44.028
par exemple,

314
00:11:44.029 --> 00:11:44.446
la pomme,

315
00:11:44.989 --> 00:11:47.368
les fibres de la pomme vont être broyées par ton estomac,

316
00:11:48.095 --> 00:11:51.259
tapisser tout au fond de l'estomac et agir un petit peu comme un gel.

317
00:11:51.595 --> 00:11:51.993
Et après,

318
00:11:52.032 --> 00:11:59.118
les aliments qui vont arriver à la sortie de ton estomac vont être ralentis par ce gel qui vient de se former.

319
00:11:59.509 --> 00:12:01.712
C'est pour ça que c'est des fibres solubles,

320
00:12:01.743 --> 00:12:02.290
puisque du coup,

321
00:12:02.353 --> 00:12:03.446
elles se dissoutent dans l'eau.

322
00:12:03.931 --> 00:12:06.868
Et comme il y a du liquide dans ton estomac,

323
00:12:08.042 --> 00:12:09.103
ça va former comme une pâte,

324
00:12:09.104 --> 00:12:09.444
un gel,

325
00:12:09.544 --> 00:12:10.445
comme tu l'appelles comme tu veux,

326
00:12:10.765 --> 00:12:11.665
à la sortie de ton estomac,

327
00:12:11.687 --> 00:12:12.769
qui vont ralentir la digestion.

328
00:12:13.867 --> 00:12:14.808
Donc ça,

329
00:12:14.909 --> 00:12:16.230
c'est assez intéressant.

330
00:12:16.574 --> 00:12:16.933
Et du coup,

331
00:12:17.113 --> 00:12:19.691
même si tu manges des glucides par la suite,

332
00:12:19.816 --> 00:12:24.081
donc admettons que tu manges une salade et après tu manges,

333
00:12:24.097 --> 00:12:25.613
mais on y reviendra après dans les conseils,

334
00:12:25.941 --> 00:12:30.738
mais après tu manges justement des pâtes ou des choses comme ça,

335
00:12:31.378 --> 00:12:31.800
ces pâtes,

336
00:12:31.831 --> 00:12:33.363
au lieu d'arriver d'un coup dans ton sang,

337
00:12:33.503 --> 00:12:35.206
elles vont se diffuser petit à petit.

338
00:12:35.678 --> 00:12:36.139
dans ton sang,

339
00:12:36.199 --> 00:12:38.901
puisqu'elles vont être ralenties par ce gel formé par les fibres.

340
00:12:40.985 --> 00:12:43.524
Troisième catégorie qui stimule les bons gras,

341
00:12:43.946 --> 00:12:45.610
c'est tout ce qui est oméga-3.

342
00:12:46.149 --> 00:12:46.688
Donc les oméga-3,

343
00:12:46.852 --> 00:12:49.032
il y a différentes familles d'oméga,

344
00:12:49.110 --> 00:12:49.352
oméga-3,

345
00:12:49.610 --> 00:12:49.915
6,

346
00:12:50.032 --> 00:12:50.211
9,

347
00:12:50.329 --> 00:12:53.750
je ne vais pas trop rentrer dans le détail puisque c'est assez complexe,

348
00:12:54.250 --> 00:12:55.063
mais en gros,

349
00:12:55.500 --> 00:12:55.875
les oméga-3,

350
00:12:56.375 --> 00:12:56.797
on aime bien.

351
00:12:57.594 --> 00:12:58.579
C'est les bonnes graisses,

352
00:12:58.704 --> 00:13:00.422
c'est des choses qui sont vraiment à privilégier.

353
00:13:00.750 --> 00:13:02.500
Et il y en a dans les poissons gras,

354
00:13:02.625 --> 00:13:03.641
donc les poissons qu'on appelle...

355
00:13:03.830 --> 00:13:04.451
carnassiers,

356
00:13:04.471 --> 00:13:06.212
donc les poissons qui mangent d'autres poissons,

357
00:13:06.593 --> 00:13:07.192
comme les sardines,

358
00:13:07.274 --> 00:13:07.714
le mackerel,

359
00:13:07.852 --> 00:13:08.352
le saumon,

360
00:13:08.435 --> 00:13:08.794
le thon,

361
00:13:08.837 --> 00:13:09.454
des choses comme ça.

362
00:13:09.774 --> 00:13:09.895
Donc,

363
00:13:09.915 --> 00:13:12.274
c'est des poissons qui sont des prédateurs.

364
00:13:12.821 --> 00:13:13.298
Et du coup,

365
00:13:13.321 --> 00:13:14.118
qui sont riches en oméga-3.

366
00:13:15.118 --> 00:13:15.579
À l'inverse,

367
00:13:15.580 --> 00:13:16.462
c'est des poissons blancs,

368
00:13:16.946 --> 00:13:17.063
qui,

369
00:13:17.282 --> 00:13:17.399
eux,

370
00:13:17.423 --> 00:13:20.227
ne se nourrissent pas d'autres prédateurs pour la plupart.

371
00:13:21.352 --> 00:13:21.524
Donc,

372
00:13:22.462 --> 00:13:22.602
voilà.

373
00:13:23.149 --> 00:13:24.149
Il y a aussi les noix.

374
00:13:24.446 --> 00:13:26.118
Dans tout ce qui est oléagineux,

375
00:13:26.119 --> 00:13:26.571
j'ai mis noix,

376
00:13:26.587 --> 00:13:26.899
mais non,

377
00:13:27.134 --> 00:13:28.681
ça peut être tous les oléagineux.

378
00:13:29.227 --> 00:13:29.399
Donc,

379
00:13:29.431 --> 00:13:30.259
les noisettes,

380
00:13:30.290 --> 00:13:30.915
les amandes,

381
00:13:30.931 --> 00:13:31.056
etc.

382
00:13:31.259 --> 00:13:32.977
Il y en a un petit peu d'oméga-3 dedans.

383
00:13:33.114 --> 00:13:33.975
et c'est des bonnes graisses.

384
00:13:33.976 --> 00:13:34.675
Si ce n'est pas des oméga-3,

385
00:13:34.876 --> 00:13:35.277
c'est des oméga-9,

386
00:13:35.456 --> 00:13:36.296
donc c'est aussi très bien.

387
00:13:37.218 --> 00:13:38.460
Dans tout ce qui est graines de lin,

388
00:13:38.741 --> 00:13:39.241
avocat,

389
00:13:39.460 --> 00:13:40.343
huile d'olive aussi,

390
00:13:40.421 --> 00:13:41.042
il y en a un petit peu.

391
00:13:41.484 --> 00:13:42.202
Donc voilà,

392
00:13:42.585 --> 00:13:46.406
ça c'est des bonnes graisses qu'il faut vraiment privilégier.

393
00:13:47.968 --> 00:13:49.710
Avocat et huile d'olive,

394
00:13:49.757 --> 00:13:50.679
c'est plutôt des oméga-9.

395
00:13:50.680 --> 00:13:51.648
Il y en a un petit peu d'oméga-3,

396
00:13:51.835 --> 00:13:52.616
mais c'est plutôt des oméga-9.

397
00:13:53.320 --> 00:13:53.741
Donc tout ça,

398
00:13:53.788 --> 00:14:00.507
c'est des aliments qui vont diminuer l'inflammation et qui vont améliorer ta connexion en fait leptine cerveau.

399
00:14:01.678 --> 00:14:02.099
Et du coup,

400
00:14:03.180 --> 00:14:07.984
ça va permettre que la transmission de l'information de ta nourriture soit beaucoup plus fluide.

401
00:14:08.226 --> 00:14:08.664
Et que du coup,

402
00:14:08.683 --> 00:14:09.566
quand tu manges un aliment,

403
00:14:09.844 --> 00:14:10.765
ça remonte ton cerveau,

404
00:14:11.047 --> 00:14:13.367
ça produit de la leptine et ça te dit « j'ai plus faim » .

405
00:14:15.773 --> 00:14:17.070
Et en dernière catégorie,

406
00:14:17.071 --> 00:14:18.422
il y a tout ce qui est polyphénol.

407
00:14:18.875 --> 00:14:19.203
Donc là,

408
00:14:19.297 --> 00:14:20.656
c'est tout ce qui est frais rouges,

409
00:14:20.657 --> 00:14:21.484
cacao noir,

410
00:14:21.578 --> 00:14:22.219
thé vert,

411
00:14:22.265 --> 00:14:22.765
curcuma,

412
00:14:22.859 --> 00:14:22.984
etc.

413
00:14:23.359 --> 00:14:24.656
C'est rempli de polyphénol.

414
00:14:25.156 --> 00:14:25.437
Et ça,

415
00:14:25.578 --> 00:14:27.969
ils vont vraiment avoir une action anti-inflammatoire,

416
00:14:28.125 --> 00:14:29.328
comme les oméga-3.

417
00:14:30.050 --> 00:14:31.151
Et antioxydante.

418
00:14:31.272 --> 00:14:31.592
Donc là,

419
00:14:31.993 --> 00:14:32.912
c'est assez intéressant,

420
00:14:33.233 --> 00:14:37.457
puisque ça va te permettre de restaurer ta sensibilité à la leptine.

421
00:14:37.516 --> 00:14:38.016
Comme je te l'ai dit,

422
00:14:38.017 --> 00:14:39.821
il y a des personnes qui ne sont plus sensibles à la leptine.

423
00:14:39.822 --> 00:14:42.360
Ça veut dire que la leptine est créée par le corps,

424
00:14:43.243 --> 00:14:47.633
mais que les capteurs de la leptine ne sont pas branchés,

425
00:14:47.649 --> 00:14:48.071
si tu veux.

426
00:14:48.133 --> 00:14:48.602
Donc du coup,

427
00:14:49.664 --> 00:14:50.555
la leptine est produite,

428
00:14:50.743 --> 00:14:51.805
mais comme il n'y a pas de capteur,

429
00:14:52.227 --> 00:14:53.071
le corps ne le sait pas.

430
00:14:53.446 --> 00:14:53.899
Et du coup,

431
00:14:54.289 --> 00:14:55.633
ces personnes-là ont toujours faim.

432
00:14:56.895 --> 00:14:57.715
Donc à tout prix,

433
00:14:58.015 --> 00:15:04.922
il faut vraiment te redonner une sensibilité à la leptine et les polyphénols vont participer à ça.

434
00:15:06.101 --> 00:15:06.828
Donc fruits rouges,

435
00:15:06.829 --> 00:15:07.125
cacao,

436
00:15:07.242 --> 00:15:08.484
thé vert et curcuma.

437
00:15:09.007 --> 00:15:09.750
Pour les plus riches,

438
00:15:09.751 --> 00:15:10.968
il y en a un petit peu partout,

439
00:15:11.289 --> 00:15:12.093
dans beaucoup d'épices.

440
00:15:12.812 --> 00:15:14.109
Il y en a un peu partout.

441
00:15:14.750 --> 00:15:16.750
C'est pour ça que c'est assez intéressant.

442
00:15:17.172 --> 00:15:22.218
Maintenant que tu as compris qu'il y a des aliments qui favorisent la gréline et d'autres qui favorisent la leptine,

443
00:15:22.547 --> 00:15:24.687
donc la faim versus la satiété,

444
00:15:25.074 --> 00:15:25.635
Et que du coup,

445
00:15:25.815 --> 00:15:26.296
ton repas,

446
00:15:26.456 --> 00:15:26.975
ce qui se passe,

447
00:15:26.996 --> 00:15:28.317
c'est que c'est une addition des deux.

448
00:15:28.858 --> 00:15:32.620
Si tu as une majorité d'aliments qui produisent la gréline,

449
00:15:32.643 --> 00:15:33.745
donc la faim,

450
00:15:33.862 --> 00:15:35.542
tu vas avoir faim deux heures après,

451
00:15:35.604 --> 00:15:37.690
une fois que ton repas sera partiellement digéré.

452
00:15:38.143 --> 00:15:40.792
Et si tu as plus d'aliments qui favorisent la leptine,

453
00:15:41.253 --> 00:15:43.815
tu vas être rassasié dans le temps,

454
00:15:44.034 --> 00:15:46.550
tu vas largement pouvoir atteindre le repas suivant.

455
00:15:47.034 --> 00:15:48.471
Et d'éviter de grignoter entre les repas.

456
00:15:49.331 --> 00:15:50.300
Donc maintenant que tu as compris ça,

457
00:15:50.456 --> 00:15:53.737
et quels aliments faisaient justement la production de leptine ?

458
00:15:53.838 --> 00:15:54.779
ou de gréline,

459
00:15:54.839 --> 00:16:01.166
on va voir mes astuces pour avoir vraiment des repas qui te rassasient et qui te calent même si tu es en déficit calorique.

460
00:16:02.107 --> 00:16:09.310
Sache que ce n'est pas normal d'avoir faim même si tu essaies de perdre du gras et que du coup tu es en déficit calorique.

461
00:16:09.927 --> 00:16:13.302
C'est d'ailleurs pour ça que les régimes ce n'est pas du tout une alternative.

462
00:16:13.490 --> 00:16:15.787
Quand on a faim durant un régime,

463
00:16:16.084 --> 00:16:22.771
c'est super difficile alors qu'il existe des alternatives pour justement ne pas avoir faim même si on est en déficit calorique.

464
00:16:23.910 --> 00:16:24.471
Alors bien sûr,

465
00:16:24.571 --> 00:16:27.953
il ne faut pas que le déficit calorique soit trop grand.

466
00:16:28.273 --> 00:16:29.137
Mais s'il est maîtrisé,

467
00:16:29.273 --> 00:16:32.281
tu peux perdre du gras tout en étant rassasié à chaque repas.

468
00:16:33.797 --> 00:16:33.977
Donc,

469
00:16:35.883 --> 00:16:37.180
la première des astuces que je peux te donner,

470
00:16:37.547 --> 00:16:41.188
c'est de toujours commencer ton repas par un aliment riche en fibres.

471
00:16:42.172 --> 00:16:42.953
Comme on l'a vu tout à l'heure,

472
00:16:43.016 --> 00:16:45.031
les fibres participent à la leptine.

473
00:16:45.891 --> 00:16:47.641
Ils participent à ta CCT.

474
00:16:48.078 --> 00:16:48.719
Et en plus de ça,

475
00:16:48.953 --> 00:16:50.422
ça peut venir ralentir,

476
00:16:50.500 --> 00:16:52.078
justement comme on l'a vu tout à l'heure,

477
00:16:52.141 --> 00:16:52.672
là le

478
00:16:52.950 --> 00:16:55.833
pic de glycémie et du coup,

479
00:16:56.453 --> 00:17:00.078
la chute après le pic de glycémie qui lui favorise la ghrelin.

480
00:17:00.519 --> 00:17:00.656
Donc,

481
00:17:00.657 --> 00:17:02.015
c'est pour ça que les fibres,

482
00:17:02.038 --> 00:17:03.898
c'est super important pour ces deux conditions,

483
00:17:03.937 --> 00:17:09.984
la production de l'éptiline et le fait d'éviter la production de ghrelin pour le coup.

484
00:17:10.453 --> 00:17:10.624
Donc,

485
00:17:11.531 --> 00:17:11.812
pour ça,

486
00:17:12.015 --> 00:17:15.937
pour appliquer cette astuce de toujours commencer un repas avec un aliment riche en fibres,

487
00:17:15.938 --> 00:17:16.546
ce que tu peux faire,

488
00:17:16.593 --> 00:17:20.640
c'est toujours commencer ton repas par une petite salade de crudités.

489
00:17:21.502 --> 00:17:22.904
Ça t'apportera des micronutriments,

490
00:17:22.923 --> 00:17:23.404
des vitamines,

491
00:17:23.405 --> 00:17:23.785
des minéraux,

492
00:17:23.786 --> 00:17:23.904
etc.

493
00:17:24.224 --> 00:17:24.625
Et en plus,

494
00:17:24.626 --> 00:17:26.388
ça favorisera ce que je viens de t'expliquer.

495
00:17:26.466 --> 00:17:27.029
Donc vraiment,

496
00:17:27.466 --> 00:17:28.888
rajoute toujours de la salade.

497
00:17:29.591 --> 00:17:30.091
Surtout,

498
00:17:30.193 --> 00:17:30.490
surtout,

499
00:17:30.513 --> 00:17:39.326
surtout si tu as prévu de faire une sorte de cheat meal où tu fais des pâtes parce que tu adores les pâtes et que tu ne peux pas en manger tout le temps parce que ce n'est pas vraiment compatible avec la perte de poids.

500
00:17:39.701 --> 00:17:40.138
Et du coup,

501
00:17:40.294 --> 00:17:40.888
tu te dis,

502
00:17:40.889 --> 00:17:41.279
bon voilà,

503
00:17:42.263 --> 00:17:44.841
j'en mange de temps en temps pour me faire plaisir et puis de manière quotidienne.

504
00:17:45.263 --> 00:17:45.732
Dans ces cas-là,

505
00:17:45.826 --> 00:17:48.763
tu peux peut-être te faire une petite entrée avec des fibres.

506
00:17:48.873 --> 00:17:49.091
Comme ça,

507
00:17:49.092 --> 00:17:50.607
ça va limiter l'impact glycémique.

508
00:17:50.966 --> 00:17:52.827
de ton plat de pâtes.

509
00:17:52.828 --> 00:17:54.230
La deuxième astuce que je peux te donner,

510
00:17:54.329 --> 00:17:59.933
c'est de toujours avoir une source de protéines de qualité en grande quantité dans ton assiette.

511
00:18:00.339 --> 00:18:01.480
Il faut vraiment qu'à chaque repas,

512
00:18:01.481 --> 00:18:03.058
tu sois à minimum 30 grammes.

513
00:18:04.261 --> 00:18:05.980
Ce sont des chiffres que je te donne en moyenne,

514
00:18:06.480 --> 00:18:07.480
mais généralement,

515
00:18:07.527 --> 00:18:09.745
d'avoir 30 grammes de protéines par repas,

516
00:18:09.761 --> 00:18:11.167
ce n'est jamais une mauvaise idée.

517
00:18:13.527 --> 00:18:13.933
Vraiment,

518
00:18:14.464 --> 00:18:17.073
ça peut être beaucoup plus si tu as un plus gros gabarit,

519
00:18:17.792 --> 00:18:18.245
mais en tout cas,

520
00:18:18.277 --> 00:18:18.714
30 grammes,

521
00:18:18.730 --> 00:18:20.730
c'est toujours une bonne moyenne généralement.

522
00:18:21.566 --> 00:18:23.826
Donc 30 grammes de protéines pures,

523
00:18:23.928 --> 00:18:25.547
on parle vraiment de protéines pures,

524
00:18:25.566 --> 00:18:26.848
donc dans 30 grammes de poulet,

525
00:18:26.849 --> 00:18:28.269
il n'y a pas 30 grammes de protéines,

526
00:18:28.309 --> 00:18:30.191
donc je te parle bien de 30 grammes de protéines pures.

527
00:18:31.769 --> 00:18:32.051
Donc voilà,

528
00:18:32.129 --> 00:18:34.629
c'est toujours une très très bonne chose,

529
00:18:34.668 --> 00:18:35.512
puisque ça va du coup,

530
00:18:35.832 --> 00:18:36.348
comme je te l'ai dit,

531
00:18:36.410 --> 00:18:39.230
stimuler la production d'hormones de satiété comme la leptine,

532
00:18:39.402 --> 00:18:41.996
mais aussi comme le PYY ou le GLP1,

533
00:18:42.434 --> 00:18:44.590
qui sont d'autres hormones de la satiété,

534
00:18:45.027 --> 00:18:47.699
et du coup ça va avoir une action coupe-fin pendant plusieurs heures,

535
00:18:47.730 --> 00:18:48.934
donc d'avoir beaucoup de protéines,

536
00:18:48.949 --> 00:18:50.090
c'est toujours une bonne idée.

537
00:18:51.182 --> 00:18:51.863
Troisième chose,

538
00:18:52.404 --> 00:18:55.627
c'est de ne pas et surtout pas diaboliser les bons gras.

539
00:18:56.005 --> 00:18:56.587
Comme on l'a vu,

540
00:18:56.826 --> 00:18:57.287
le gras,

541
00:18:57.288 --> 00:18:58.228
c'est super important.

542
00:18:58.427 --> 00:18:59.427
Donc le lipide,

543
00:18:59.709 --> 00:19:00.568
ce qu'on appelle les lipides,

544
00:19:00.849 --> 00:19:04.615
c'est super important pour la sensation de satiété,

545
00:19:05.177 --> 00:19:06.513
la production de leptine.

546
00:19:07.044 --> 00:19:09.513
Si tu manges des protéines,

547
00:19:10.326 --> 00:19:10.888
des fibres,

548
00:19:10.904 --> 00:19:12.248
mais que tu ne manges jamais gras,

549
00:19:12.498 --> 00:19:13.607
qu'il n'y a pas d'oméga,

550
00:19:13.810 --> 00:19:14.248
ni 3,

551
00:19:14.326 --> 00:19:14.701
ni 9,

552
00:19:15.107 --> 00:19:16.591
donc anti-inflammatoire dans...

553
00:19:17.891 --> 00:19:18.472
dans ton repas,

554
00:19:19.013 --> 00:19:23.518
tu vas vraiment galérer et tu vas avoir envie de grignoter entre les repas.

555
00:19:23.917 --> 00:19:24.456
Donc vraiment,

556
00:19:24.956 --> 00:19:27.839
des bonnes sources de graisse comme l'avocat,

557
00:19:27.878 --> 00:19:28.401
l'huile d'olive,

558
00:19:28.425 --> 00:19:28.800
les noix,

559
00:19:28.823 --> 00:19:29.323
le saumon,

560
00:19:29.386 --> 00:19:29.979
les graines de lin,

561
00:19:30.042 --> 00:19:31.425
comme je t'ai expliqué tout à l'heure.

562
00:19:33.124 --> 00:19:34.566
La quatrième chose,

563
00:19:34.626 --> 00:19:39.730
et là tu l'as un petit peu contrit parce que j'ai vraiment largement détaillé le sujet tout au début de l'épisode,

564
00:19:40.089 --> 00:19:41.414
c'est d'éviter les pics de glycémie.

565
00:19:41.711 --> 00:19:43.390
Puisque tu fais un pic de glycémie,

566
00:19:43.757 --> 00:19:44.195
tout va bien,

567
00:19:44.296 --> 00:19:45.218
mais qu'au moment où ton pic,

568
00:19:45.695 --> 00:19:46.500
forcément c'est une montagne,

569
00:19:46.578 --> 00:19:48.203
donc tu as la phase montante et la phase descendante.

570
00:19:48.703 --> 00:19:51.187
A la phase descendante de ton pic de glycémie,

571
00:19:51.640 --> 00:19:57.312
la production de gréline va être vraiment hyper conséquente et du coup tu vas avoir faim.

572
00:19:57.421 --> 00:20:01.125
Donc on évite tous les aliments que je t'ai listés.

573
00:20:01.406 --> 00:20:02.046
Alors bien sûr...

574
00:20:02.196 --> 00:20:10.906
il faut manger des glucides un petit peu mais le problème des glucides c'est que les gens en mangent 10 fois trop et quand je dis 10,

575
00:20:11.148 --> 00:20:29.015
non c'est peut-être pas 10 mais au moins 5 fois trop la plupart des gens mangent 5 fois trop de glucides parce que en fait la réalité c'est qu'on a des boulots qui sont de plus en plus sédentaires dans notre quotidien on marche de moins en moins la plupart des gens ne font pas du sport tous les jours donc en fait à quoi ça sert de manger beaucoup de glucides ?

576
00:20:29.265 --> 00:20:31.484
ça sert à faire des efforts intenses

577
00:20:31.696 --> 00:20:33.858
ou modérée ?

578
00:20:34.059 --> 00:20:36.741
Regarde dans ta journée le nombre d'efforts intenses ou modérés que tu fais.

579
00:20:37.463 --> 00:20:38.362
Donc,

580
00:20:38.463 --> 00:20:39.483
tu en as besoin des glucides.

581
00:20:39.526 --> 00:20:41.846
Il ne faut pas non plus dire qu'il n'y en a pas besoin du tout,

582
00:20:41.869 --> 00:20:42.104
du tout,

583
00:20:42.105 --> 00:20:42.409
du tout,

584
00:20:42.846 --> 00:20:44.846
parce que le cerveau en brûle un petit peu,

585
00:20:45.049 --> 00:20:47.909
parce que c'est toujours intéressant pour le métabolisme,

586
00:20:47.910 --> 00:20:48.034
etc.

587
00:20:48.409 --> 00:20:48.534
Donc,

588
00:20:48.535 --> 00:20:49.034
il n'y a pas de souci,

589
00:20:49.471 --> 00:20:50.659
mais la plupart des gens mangent trop.

590
00:20:50.862 --> 00:20:51.034
Donc,

591
00:20:51.409 --> 00:20:51.784
évite,

592
00:20:51.940 --> 00:20:52.190
évite,

593
00:20:52.299 --> 00:20:53.971
évite à tout plaire les pics de glycémie.

594
00:20:53.972 --> 00:20:54.377
De toute façon,

595
00:20:54.393 --> 00:20:55.924
si tu fais les pics de glycémie dans ta journée,

596
00:20:57.237 --> 00:20:59.299
ça veut dire qu'il y a au moins un repas où tu en as mangé trop.

597
00:20:59.830 --> 00:21:00.627
donc c'est

598
00:21:01.076 --> 00:21:01.456
Pas possible.

599
00:21:01.956 --> 00:21:02.117
Voilà.

600
00:21:03.776 --> 00:21:03.936
Donc,

601
00:21:04.217 --> 00:21:04.336
voilà.

602
00:21:05.258 --> 00:21:06.297
La cinquième chose,

603
00:21:06.477 --> 00:21:09.438
c'est de manger lentement et sans distraction.

604
00:21:09.657 --> 00:21:10.094
Alors là,

605
00:21:10.797 --> 00:21:12.938
c'est aussi une erreur qui revient souvent,

606
00:21:13.055 --> 00:21:16.500
c'est-à-dire qu'on regarde devant la télé,

607
00:21:17.547 --> 00:21:18.485
on mange devant la télé,

608
00:21:19.313 --> 00:21:20.266
on mange devant...

609
00:21:20.563 --> 00:21:20.766
Voilà,

610
00:21:21.204 --> 00:21:23.204
en ayant une distraction en tout genre,

611
00:21:23.266 --> 00:21:25.000
devant une vidéo YouTube ou ce que tu veux,

612
00:21:26.079 --> 00:21:28.016
ou en scrollant sur les réseaux sociaux,

613
00:21:28.017 --> 00:21:28.219
enfin,

614
00:21:28.282 --> 00:21:28.641
en tout cas,

615
00:21:28.642 --> 00:21:29.141
ce que tu veux.

616
00:21:29.564 --> 00:21:30.025
Et du coup,

617
00:21:30.205 --> 00:21:31.466
on ne prend pas le temps de manger.

618
00:21:31.527 --> 00:21:33.609
C'est-à-dire qu'on est plus concentré sur le sujet,

619
00:21:34.949 --> 00:21:35.550
la série,

620
00:21:35.671 --> 00:21:36.371
les réseaux sociaux,

621
00:21:36.429 --> 00:21:36.992
la vidéo,

622
00:21:37.093 --> 00:21:37.230
etc.

623
00:21:38.109 --> 00:21:40.656
Et on n'est pas concentré à ce qu'on mange.

624
00:21:41.578 --> 00:21:41.976
Et du coup,

625
00:21:42.000 --> 00:21:43.836
ce qui fait qu'on mange son repas en

626
00:21:44.882 --> 00:21:45.382
5 minutes max.

627
00:21:45.796 --> 00:21:58.546
Alors qu'il faudrait 20 minutes pour que l'information remonte au cerveau et que la production de leptine soit réalisée et que cette production de leptine soit optimale et te tienne jusqu'au repas suivant.

628
00:21:58.908 --> 00:21:59.028
Ok ?

629
00:22:00.249 --> 00:22:01.451
Si tu manges tout en 5 minutes,

630
00:22:01.890 --> 00:22:04.214
ta production de leptine va être beaucoup moindre et du coup,

631
00:22:04.331 --> 00:22:04.652
forcément,

632
00:22:04.675 --> 00:22:06.253
tu vas avoir du mal à arriver au repas suivant.

633
00:22:07.355 --> 00:22:07.839
Donc vraiment,

634
00:22:08.355 --> 00:22:11.902
essaye de te chronométrer la prochaine fois que tu manges et regarde combien de temps tu fais.

635
00:22:12.183 --> 00:22:12.964
Si c'est 5 minutes,

636
00:22:13.261 --> 00:22:13.605
attention.

637
00:22:13.620 --> 00:22:14.386
Si c'est 10 minutes,

638
00:22:14.503 --> 00:22:14.824
attention.

639
00:22:14.917 --> 00:22:15.324
Un quart d'heure,

640
00:22:15.325 --> 00:22:15.808
c'est déjà pas mal.

641
00:22:16.511 --> 00:22:16.870
20 minutes,

642
00:22:16.871 --> 00:22:17.292
c'est optimal.

643
00:22:17.433 --> 00:22:17.589
Voilà,

644
00:22:17.667 --> 00:22:23.011
donc essaye d'au moins atteindre un quart d'heure si tu n'arrives pas à atteindre 20 minutes pour l'ensemble des repas de ta journée.

645
00:22:23.917 --> 00:22:26.011
Et la dernière astuce,

646
00:22:26.261 --> 00:22:27.261
c'est évidemment...

647
00:22:27.472 --> 00:22:28.833
de prendre soin de son sommeil.

648
00:22:29.655 --> 00:22:30.075
Le sommeil,

649
00:22:30.155 --> 00:22:30.895
ça a plein d'impact.

650
00:22:31.557 --> 00:22:33.218
Encore une fois sur le sujet d'aujourd'hui,

651
00:22:33.499 --> 00:22:36.780
j'en parle souvent parce que c'est un sujet qui revient sur finalement beaucoup de choses.

652
00:22:37.483 --> 00:22:38.960
Et le sommeil,

653
00:22:39.702 --> 00:22:43.085
c'est ce qui va te permettre de mieux réguler ta production de ghrelin et de leptine.

654
00:22:43.171 --> 00:22:46.811
Souviens-toi l'étude que je t'ai parlé tout à l'heure d'Harvard en 2023 qui a analysé

655
00:22:47.296 --> 00:22:49.749
28% de ghrelin en plus et 18%

656
00:22:49.750 --> 00:22:50.968
de leptine en moins.

657
00:22:51.483 --> 00:22:51.718
Donc,

658
00:22:51.952 --> 00:22:53.061
ça fait une sacrée différence.

659
00:22:53.062 --> 00:22:53.436
Parce que du coup,

660
00:22:53.437 --> 00:22:54.499
tu vas avoir faim toute la journée.

661
00:22:54.500 --> 00:22:55.155
Et de toute façon,

662
00:22:55.218 --> 00:22:56.124
je suis sûr que tu as déjà...

663
00:22:56.768 --> 00:22:57.289
observez ça,

664
00:22:57.510 --> 00:22:59.451
quand tu passes une nuit qui est vraiment pourrie,

665
00:23:00.312 --> 00:23:00.791
le lendemain,

666
00:23:00.792 --> 00:23:01.853
tu n'as pas envie de brocoli.

667
00:23:03.896 --> 00:23:04.135
Donc,

668
00:23:04.416 --> 00:23:06.119
tu as plus envie d'un truc bien gras,

669
00:23:06.174 --> 00:23:06.635
bien sucré,

670
00:23:06.681 --> 00:23:06.814
etc.,

671
00:23:07.080 --> 00:23:07.877
un peu réconfortant.

672
00:23:08.236 --> 00:23:08.400
Donc,

673
00:23:08.517 --> 00:23:11.385
pense à ça et vraiment,

674
00:23:12.025 --> 00:23:13.049
essaye de dormir.

675
00:23:14.189 --> 00:23:14.502
Vraiment,

676
00:23:14.549 --> 00:23:17.689
si tu as une démarche de transformation physique,

677
00:23:18.611 --> 00:23:20.314
le sommeil doit être une de tes priorités.

678
00:23:20.517 --> 00:23:20.892
Et du coup,

679
00:23:21.017 --> 00:23:24.658
ça va être un de tes focus pour justement te mettre dans des bonnes conditions biochimiques.

680
00:23:24.868 --> 00:23:25.709
pour qu'après la journée,

681
00:23:25.889 --> 00:23:26.510
elle file tout seul.

682
00:23:27.031 --> 00:23:29.953
Si tu ne commences pas par là et que tu as un sommeil pourri,

683
00:23:30.473 --> 00:23:31.594
eh bien,

684
00:23:31.613 --> 00:23:39.242
tu vas voir que tous les ajustements qui sont déjà compliqués à faire vont être d'autant plus compliqués et tu ne vas tout simplement pas les faire et du coup retarder,

685
00:23:39.265 --> 00:23:42.359
voire même échouer dans l'atteinte de ton objectif physique.

686
00:23:43.109 --> 00:23:43.500
Donc voilà,

687
00:23:43.609 --> 00:23:44.953
j'espère que du coup,

688
00:23:44.984 --> 00:23:50.750
c'est beaucoup plus clair pour toi sur pourquoi tu peux avoir faim deux heures après un repas,

689
00:23:50.797 --> 00:23:52.109
même si tu as mangé un repas copieux.

690
00:23:52.508 --> 00:23:53.049
Dans cet épisode,

691
00:23:53.209 --> 00:23:57.131
on aura vu les deux hormones clés sur ce sujet,

692
00:23:57.412 --> 00:23:59.397
à savoir la gréline qui est l'hormone de la faim,

693
00:23:59.815 --> 00:24:02.295
quels aliments vont vraiment la stimuler et qu'est-ce qu'il faut éviter,

694
00:24:02.358 --> 00:24:03.381
notamment tout ce qui est sucre,

695
00:24:03.498 --> 00:24:05.639
on a vu optimiser le sommeil,

696
00:24:05.640 --> 00:24:05.764
etc.

697
00:24:06.561 --> 00:24:10.459
Et aussi la leptine qui est une hormone qui va venir te rassasier,

698
00:24:10.506 --> 00:24:11.787
c'est celle-là qu'on cherche à optimiser.

699
00:24:12.084 --> 00:24:16.756
On aura vu tous les aliments qui permettent de la favoriser,

700
00:24:16.819 --> 00:24:18.459
donc tout ce qui est à base de protéines,

701
00:24:18.460 --> 00:24:19.615
tout ce qui est à base de bons gras.

702
00:24:20.304 --> 00:24:20.925
les fibres,

703
00:24:20.926 --> 00:24:21.045
etc.

704
00:24:21.405 --> 00:24:21.526
Donc,

705
00:24:21.527 --> 00:24:23.888
je t'ai donné aussi plein d'astuces en fin d'épisode.

706
00:24:24.150 --> 00:24:24.267
Donc,

707
00:24:24.290 --> 00:24:31.072
j'espère maintenant que tu auras vraiment une vue d'ensemble si tu te posais la question de pourquoi tu as faim deux heures après avoir mangé.

708
00:24:31.720 --> 00:24:33.061
En ce qui concerne aussi,

709
00:24:33.362 --> 00:24:35.604
si tu veux aller plus loin qu'un simple podcast,

710
00:24:35.605 --> 00:24:42.450
si tu veux vraiment avoir un coaching individualisé et vraiment hyper personnalisé pour te permettre d'arriver à tes objectifs de perte de gras,

711
00:24:42.451 --> 00:24:48.731
si tu as plus de 5 kilos à perdre qui te séparent de ton poids de forme et que tu veux vraiment aller plus loin et te faire accompagner dans cet objectif-là,

712
00:24:49.278 --> 00:24:51.747
sache que tu peux te faire accompagner par ma méthode Metabolic Boost.

713
00:24:52.575 --> 00:24:54.138
C'est une méthode que je fais depuis des années,

714
00:24:54.184 --> 00:24:55.888
qui fait de très bons résultats puisqu'en fait,

715
00:24:56.106 --> 00:24:57.247
je m'occupe vraiment de tout.

716
00:24:57.716 --> 00:24:58.978
et je te personnalise tout.

717
00:24:59.058 --> 00:24:59.458
Donc en fait,

718
00:24:59.459 --> 00:25:03.802
ça te garantit un certain nombre de résultats puisque j'optimise à la fois ta nutrition,

719
00:25:04.263 --> 00:25:05.103
ton style de vie,

720
00:25:05.443 --> 00:25:14.556
tes séances de sport et je te file plein d'astuces aussi pour vraiment reprendre le contrôle de ta perte de gras et voir ce qui cloche et voir ce que tu peux optimiser.

721
00:25:14.790 --> 00:25:20.431
Donc c'est vraiment une méthode clé en main qui te permet d'arriver à ça et je crois que normalement dimanche,

722
00:25:20.432 --> 00:25:22.494
il me restera encore une place en coaching de dispo.

723
00:25:23.962 --> 00:25:25.025
C'est plutôt la fin d'année.

724
00:25:25.860 --> 00:25:27.840
souvent des places qui se libèrent en cette fin d'année.

725
00:25:28.301 --> 00:25:29.180
Mais si tu es intéressé,

726
00:25:29.321 --> 00:25:32.360
je te conseille vraiment vivement de réserver ta place en coaching,

727
00:25:32.442 --> 00:25:36.485
déjà de prendre le bilan de forme avec moi qui est gratuit et qui te permet de...

728
00:25:36.860 --> 00:25:36.985
Bon,

729
00:25:37.024 --> 00:25:39.641
je te présente évidemment ma méthode et je te donne aussi des conseils,

730
00:25:40.141 --> 00:25:46.039
déjà des premiers conseils pour commencer à structurer un petit peu ta transformation physique.

731
00:25:46.071 --> 00:25:46.899
Donc si ça t'intéresse,

732
00:25:46.930 --> 00:25:51.352
je t'invite vraiment à prendre rendez-vous avec moi et du coup,

733
00:25:51.446 --> 00:25:52.899
peut-être que tu seras la personne qui prend...

734
00:25:53.368 --> 00:25:55.731
la place en coaching qui me reste pour cette semaine.

735
00:25:55.872 --> 00:25:56.032
Voilà,

736
00:25:56.151 --> 00:25:58.633
donc tu as un petit lien en description.

737
00:25:59.012 --> 00:26:01.696
Ça te redirige généralement vers ma page d'accueil de mon site internet.

738
00:26:02.016 --> 00:26:03.540
Il y aura marqué le nombre de places disponibles,

739
00:26:03.541 --> 00:26:03.977
mais normalement,

740
00:26:03.978 --> 00:26:05.219
il y en aura une encore dimanche.

741
00:26:05.282 --> 00:26:07.540
Donc si ça t'intéresse,

742
00:26:07.541 --> 00:26:08.383
n'hésite surtout pas.

743
00:26:09.047 --> 00:26:15.797
Et pour ceux qui sont restés jusqu'à la fin et du coup potentiellement qui vont apprécier mon épisode,

744
00:26:16.157 --> 00:26:20.188
eh bien sache que tu peux vraiment soutenir à la fois mon entreprise,

745
00:26:20.235 --> 00:26:22.454
mon travail et mon podcast.

746
00:26:22.864 --> 00:26:22.984
en,

747
00:26:23.204 --> 00:26:23.605
justement,

748
00:26:23.705 --> 00:26:25.786
en évaluant l'émission que tu viens d'écouter.

749
00:26:26.208 --> 00:26:28.849
Si tu as appris des trucs et que tu te dis que c'est intéressant,

750
00:26:29.130 --> 00:26:30.993
je pense qu'il mérite un peu plus de visibilité,

751
00:26:31.415 --> 00:26:31.673
eh bien,

752
00:26:31.712 --> 00:26:33.516
sache que tu peux donner un coup de pouce en,

753
00:26:33.595 --> 00:26:33.977
justement,

754
00:26:34.016 --> 00:26:34.516
gratuitement,

755
00:26:34.798 --> 00:26:36.657
juste en prenant deux secondes de ton temps,

756
00:26:36.837 --> 00:26:38.845
en évaluant 5 étoiles l'émission.

757
00:26:39.220 --> 00:26:39.345
Donc,

758
00:26:39.346 --> 00:26:40.595
si tu m'écoutes sur Spotify,

759
00:26:40.720 --> 00:26:41.345
Apple Podcasts,

760
00:26:41.346 --> 00:26:43.423
tu peux évaluer l'émission avec 5 étoiles.

761
00:26:44.032 --> 00:26:46.345
Tu as aussi un système sur Deezer,

762
00:26:46.829 --> 00:26:47.204
sur

763
00:26:47.548 --> 00:26:48.407
Amazon Music,

764
00:26:48.470 --> 00:26:49.173
sur Youtube,

765
00:26:49.313 --> 00:26:49.657
musique,

766
00:26:49.673 --> 00:26:51.438
etc pour

767
00:26:52.564 --> 00:26:53.385
augmenter la visibilité,

768
00:26:53.445 --> 00:26:54.386
donc c'est soit des étoiles,

769
00:26:54.387 --> 00:26:55.527
soit des avis soit des choses comme ça,

770
00:26:56.347 --> 00:26:57.890
et tu peux également si t'es sur Youtube,

771
00:26:58.050 --> 00:26:59.371
il y en a quelques-uns qui m'écoutent sur Youtube,

772
00:26:59.851 --> 00:27:03.351
t'abonner pour pas louper le prochain épisode et mettre un j'aime voilà,

773
00:27:03.453 --> 00:27:05.539
donc en fonction de la plateforme où tu es,

774
00:27:05.554 --> 00:27:09.328
t'as forcément un moyen de me filer un coup de pouce si t'as apprécié mon contenu bien sûr,

775
00:27:09.921 --> 00:27:13.625
et bien c'était un plaisir de faire cet épisode sur comment ne plus avoir faim

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00:27:14.312 --> 00:27:15.750
2h après ce repas,

777
00:27:16.140 --> 00:27:21.765
j'espère qu'il t'aura plu et on se retrouve quant à moi dimanche prochain pour un nouvel épisode sur le sport et la nutrition sur les sportifs intelligents