WEBVTT

1
00:00:02.732 --> 00:00:03.332
Salut tout le monde,

2
00:00:03.372 --> 00:00:04.673
bienvenue dans Allo Coach.

3
00:00:04.773 --> 00:00:08.956
Je vous rappelle le concept de ce nouveau format de Safe Pace qu'on a lancé il y a quelques temps.

4
00:00:08.976 --> 00:00:11.517
Vous nous posez vos questions sur votre entraînement,

5
00:00:11.577 --> 00:00:12.438
votre nutrition,

6
00:00:12.578 --> 00:00:13.438
votre matos,

7
00:00:13.558 --> 00:00:14.179
vos courses,

8
00:00:14.219 --> 00:00:14.919
tout ce que vous voulez.

9
00:00:15.479 --> 00:00:16.720
Et les coachs de Safe Pace,

10
00:00:16.800 --> 00:00:17.380
Fred Belovre,

11
00:00:17.480 --> 00:00:20.902
Charlotte Morel et Hugo Tormento vous répondent directement chaque semaine.

12
00:00:21.022 --> 00:00:22.743
Si vous voulez poser votre question,

13
00:00:23.244 --> 00:00:24.985
on vous met le lien dans la description de l'épisode.

14
00:00:25.005 --> 00:00:28.367
Vous pouvez aussi retrouver ce lien sur notre compte Instagram en bio.

15
00:00:28.447 --> 00:00:30.888
Il suffit de cliquer et en quelques secondes vous pouvez enregistrer.

16
00:00:31.268 --> 00:00:32.569
une note vocale avec vos questions.

17
00:00:33.269 --> 00:00:33.850
Ça va les coachs ?

18
00:00:33.950 --> 00:00:34.850
Vous êtes prêts ?

19
00:00:34.870 --> 00:00:37.111
Il y a plein de questions intéressantes aujourd'hui.

20
00:00:37.972 --> 00:00:42.054
Donc j'espère qu'on va pouvoir compter sur vos connaissances bibliques de l'entraînement.

21
00:00:42.354 --> 00:00:42.674
Bien sûr.

22
00:00:43.155 --> 00:00:43.335
Allez,

23
00:00:43.336 --> 00:00:43.655
allô coach,

24
00:00:43.675 --> 00:00:44.035
c'est parti.

25
00:00:47.357 --> 00:00:48.317
Première question aujourd'hui,

26
00:00:48.497 --> 00:00:51.439
elle nous vient de Anne-Sophie qui prépare un semi-marathon.

27
00:00:51.599 --> 00:00:52.039
On l'écoute.

28
00:00:52.780 --> 00:00:53.320
Bonjour,

29
00:00:53.740 --> 00:00:54.581
moi c'est Anne-Sophie.

30
00:00:54.861 --> 00:00:58.203
Je prépare le semi-marathon de Rome au mois d'octobre.

31
00:00:58.703 --> 00:01:00.704
C'est ma première vraie grande course.

32
00:01:00.884 --> 00:01:05.965
Je suis quelqu'un d'assez sportive et j'ai repris la course depuis maintenant un mois.

33
00:01:06.286 --> 00:01:06.906
Ma question,

34
00:01:07.326 --> 00:01:10.307
elle serait surtout sur la partie nutrition.

35
00:01:10.707 --> 00:01:20.270
Est-ce qu'il y a un conseil nutritionnel quelques semaines avant la course pour être le plus efficace possible ?

36
00:01:20.950 --> 00:01:22.250
Sachant que je ne mange pas de viande,

37
00:01:22.390 --> 00:01:24.151
j'aurais bien aimé avoir vos retours.

38
00:01:24.351 --> 00:01:24.911
À bientôt !

39
00:01:25.211 --> 00:01:25.671
Charlotte,

40
00:01:25.791 --> 00:01:27.392
notre expert nutrition de SafePace,

41
00:01:27.393 --> 00:01:28.552
tu vas répondre à Anne-Sophie.

42
00:01:28.912 --> 00:01:32.454
Comment on se prépare en termes de nutrition avant un gros objectif,

43
00:01:32.494 --> 00:01:34.715
une grosse course dans les semaines ou dans les mois qui précèdent,

44
00:01:34.795 --> 00:01:35.616
sachant qu'elle ne mange pas de viande ?

45
00:01:36.436 --> 00:01:37.737
Merci Anne-Sophie pour ta question.

46
00:01:38.217 --> 00:01:38.437
Déjà,

47
00:01:38.477 --> 00:01:41.299
je pense qu'il y a la partie alimentation pendant l'effort.

48
00:01:41.599 --> 00:01:44.000
Et ça va falloir vraiment que tu le travailles à l'entraînement,

49
00:01:44.001 --> 00:01:48.363
c'est-à-dire que tu testes les produits énergétiques que tu vas consommer pendant ton semi-marathon.

50
00:01:48.563 --> 00:01:49.243
Donc les gels,

51
00:01:49.244 --> 00:01:50.084
la boisson d'effort,

52
00:01:50.085 --> 00:01:50.264
tout ça,

53
00:01:50.265 --> 00:01:51.164
il faut le tester en amont.

54
00:01:51.364 --> 00:01:51.564
Voilà,

55
00:01:51.705 --> 00:01:55.026
le tester pour valider qu'elle n'est pas écœurante,

56
00:01:55.046 --> 00:01:57.528
qu'elle se tolère bien au niveau de la digestibilité.

57
00:01:58.488 --> 00:02:00.009
Donc c'est tester les différents gels,

58
00:02:00.610 --> 00:02:02.291
essayer de portionner les prises.

59
00:02:02.292 --> 00:02:04.012
Je dirais que toutes les 20 à 30 minutes,

60
00:02:04.133 --> 00:02:07.575
avoir un apport d'un gel,

61
00:02:07.635 --> 00:02:08.055
c'est pas mal.

62
00:02:08.176 --> 00:02:10.717
Sur les séances d'entraînement spécifiques pour le semi-marathon,

63
00:02:11.238 --> 00:02:12.239
peut-être pas tous les jours,

64
00:02:12.259 --> 00:02:15.481
mais en tout cas tester la nutrition quand même dans les mois qui précèdent la course.

65
00:02:15.661 --> 00:02:16.081
Tout à fait.

66
00:02:16.202 --> 00:02:21.325
Sur la dernière période de préparation spécifique et puis même les semaines avant,

67
00:02:21.365 --> 00:02:24.167
commencer à s'intéresser à tout ce qui existe sur le marché.

68
00:02:26.145 --> 00:02:33.250
Les gammes des produits énergétiques est assez vaste donc il y a beaucoup de choix donc c'est bien de s'y prendre même dès maintenant même si c'est dans 4 mois le semi-marathon.

69
00:02:33.410 --> 00:02:36.732
Donc ça c'est pour la nutrition d'effort à bien tester avant.

70
00:02:37.573 --> 00:02:44.397
On ne s'amuse pas à acheter un truc la veille du semi pour le manger pendant la course parce que là il peut y avoir des petits problèmes de ventre qui gâchent l'expérience.

71
00:02:45.178 --> 00:02:47.119
Il y a aussi la nutrition on va dire de tous les jours,

72
00:02:47.159 --> 00:02:48.280
l'alimentation du quotidien.

73
00:02:48.800 --> 00:02:50.141
Elle nous précise qu'elle ne mange pas de viande,

74
00:02:50.701 --> 00:02:52.943
donc il y a cet apport de protéines qu'elle n'a pas.

75
00:02:53.483 --> 00:02:56.465
Est-ce qu'il faut qu'elle fasse particulièrement attention à cet apport en protéines,

76
00:02:56.485 --> 00:02:56.846
justement,

77
00:02:56.866 --> 00:02:57.946
dans une période de préparation ?

78
00:02:58.126 --> 00:02:58.247
Oui,

79
00:02:58.287 --> 00:02:58.727
complètement.

80
00:02:58.907 --> 00:03:01.709
L'apport en protéines va être hyper important en récupération,

81
00:03:01.809 --> 00:03:03.790
notamment après les grosses séances spécifiques.

82
00:03:04.211 --> 00:03:05.732
Donc si elle ne mange pas de protéines animales,

83
00:03:06.512 --> 00:03:08.914
ça peut venir d'autres sources de protéines.

84
00:03:08.954 --> 00:03:10.195
Alors elle dit qu'elle mange du poisson quand même,

85
00:03:10.235 --> 00:03:11.396
et d'après ce que je comprends,

86
00:03:11.397 --> 00:03:12.616
des produits animaux,

87
00:03:12.617 --> 00:03:13.177
c'est juste pas bien.

88
00:03:13.178 --> 00:03:13.717
Des oeufs aussi,

89
00:03:13.797 --> 00:03:16.159
des oeufs qui sont une excellente source de protéines.

90
00:03:16.160 --> 00:03:17.680
Ça peut aussi être des produits en poudre.

91
00:03:17.980 --> 00:03:20.541
de la whey isolate tout simplement.

92
00:03:20.701 --> 00:03:22.921
Des légumineuses qui sont une très bonne source de protéines.

93
00:03:23.422 --> 00:03:24.002
Exactement.

94
00:03:24.102 --> 00:03:30.644
Et puis aussi avoir tout simplement une alimentation équilibrée au quotidien avec un apport de macronutriments,

95
00:03:31.004 --> 00:03:31.564
glucides,

96
00:03:31.584 --> 00:03:32.104
protéines,

97
00:03:32.124 --> 00:03:35.545
lipides de qualité pour tout simplement avoir une bonne récupération,

98
00:03:35.585 --> 00:03:38.306
une bonne hygiène de vie et que l'entraînement se passe bien.

99
00:03:38.486 --> 00:03:43.467
Et des fruits et légumes frais pour les vitamines parce que beaucoup de Français ne mangent pas assez de fruits et légumes frais.

100
00:03:43.468 --> 00:03:44.408
Des fruits et légumes frais,

101
00:03:44.508 --> 00:03:45.588
manger de saison.

102
00:03:46.032 --> 00:03:47.874
pour avoir les bonnes vitamines et voilà,

103
00:03:47.994 --> 00:03:48.914
là je pense qu'avec ça,

104
00:03:49.895 --> 00:03:51.016
Anne-Sophie ne sera pas trop mal.

105
00:03:51.617 --> 00:03:52.197
Voilà Anne-Sophie,

106
00:03:52.198 --> 00:03:56.461
tu as les conseils de notre coach en nutrition pour bien réussir ton semi-marathon.

107
00:03:56.801 --> 00:03:57.402
Deuxième question,

108
00:03:57.522 --> 00:04:01.725
c'est Bastien qui a un gros niveau en course à pied mais qui a besoin de conseils pour progresser encore.

109
00:04:02.446 --> 00:04:03.687
Salut l'équipe de SafePace,

110
00:04:03.787 --> 00:04:04.388
moi c'est Bastien,

111
00:04:04.408 --> 00:04:05.208
j'ai 27 ans,

112
00:04:05.209 --> 00:04:08.491
j'habite à Annecy et donc je pratique principalement la course sur route.

113
00:04:08.551 --> 00:04:11.033
Je vois actuellement 32 minutes 30 sur 10 kilomètres,

114
00:04:11.034 --> 00:04:13.596
1h13 sur semi et je viens de terminer le marathon de la liberté en 2h41.

115
00:04:14.988 --> 00:04:15.709
Mon objectif,

116
00:04:16.630 --> 00:04:22.616
c'est avant tout de continuer à progresser en prenant du plaisir avec l'espoir d'aller chercher à court terme des performances de niveau N4.

117
00:04:23.177 --> 00:04:23.817
Lors du marathon,

118
00:04:24.398 --> 00:04:25.939
j'ai beaucoup souffert de l'enchaînement des côtes,

119
00:04:25.979 --> 00:04:26.640
des descentes,

120
00:04:26.680 --> 00:04:27.101
du vent,

121
00:04:27.561 --> 00:04:28.562
des changements de revêtements.

122
00:04:28.903 --> 00:04:29.163
Et voilà,

123
00:04:29.183 --> 00:04:30.084
ça m'a amené une réflexion.

124
00:04:31.205 --> 00:04:32.486
On me parle énormément de volume,

125
00:04:32.487 --> 00:04:32.987
de VMA,

126
00:04:33.167 --> 00:04:33.667
de seuil,

127
00:04:33.728 --> 00:04:34.628
d'allure spécifique.

128
00:04:34.929 --> 00:04:35.369
Et récemment,

129
00:04:35.389 --> 00:04:37.852
j'ai commencé à intégrer une séance de renforcement musculaire par semaine.

130
00:04:38.580 --> 00:04:39.300
En revanche,

131
00:04:39.461 --> 00:04:43.403
on me parle beaucoup moins de ce qui constitue le socle athlétique du coureur,

132
00:04:43.483 --> 00:04:44.404
c'est-à-dire la force,

133
00:04:44.424 --> 00:04:45.044
la mobilité,

134
00:04:45.604 --> 00:04:46.605
la souplesse fonctionnelle,

135
00:04:46.665 --> 00:04:47.425
les éducatifs,

136
00:04:47.465 --> 00:04:50.087
la technique de course ou encore la résistance musculaire.

137
00:04:50.527 --> 00:04:51.067
Pour l'anecdote,

138
00:04:51.068 --> 00:04:51.568
moi quand je cours,

139
00:04:51.569 --> 00:04:52.848
on dirait un peu que je cours comme un T-Rex.

140
00:04:53.869 --> 00:04:54.109
Et voilà,

141
00:04:54.149 --> 00:04:56.891
aujourd'hui j'ai le sentiment que mon moteur cardiovasculaire continue de progresser,

142
00:04:56.931 --> 00:05:02.394
mais que ma capacité à maintenir une foulée efficace et une mécanique solide lorsque la fatigue arrive devient un facteur limitant.

143
00:05:03.034 --> 00:05:05.476
Ma question pour les experts est donc la suivante.

144
00:05:05.848 --> 00:05:10.435
A partir de quel niveau un coureur d'endurance devrait-il réellement investir du temps dans le renforcement musculaire,

145
00:05:10.436 --> 00:05:10.975
ce que je fais déjà,

146
00:05:11.496 --> 00:05:13.038
mais aussi et surtout dans la mobilité,

147
00:05:13.158 --> 00:05:13.779
la souplesse,

148
00:05:13.859 --> 00:05:15.322
les éducatifs et le travail technique ?

149
00:05:15.782 --> 00:05:16.884
Et donc parmi ces leviers,

150
00:05:17.204 --> 00:05:21.250
lesquels sont selon vous les plus rentables pour améliorer ma performance et ma résistance ?

151
00:05:23.092 --> 00:05:23.532
concrètement,

152
00:05:23.633 --> 00:05:28.557
comment je les intègre dans ma semaine qui est déjà très très très bien remplie par l'entraînement.

153
00:05:28.777 --> 00:05:28.998
Hugo

154
00:05:29.418 --> 00:05:31.700
Tormento pour Bastien qui court comme un T-Rex,

155
00:05:31.900 --> 00:05:32.521
c'est lui qui le dit,

156
00:05:32.621 --> 00:05:33.282
mais qui fait quand même

157
00:05:33.642 --> 00:05:38.407
2h41 au marathon donc il est rapide le T-Rex et il veut continuer à progresser le dinosaure.

158
00:05:39.308 --> 00:05:41.690
Alors qu'est-ce qu'on lui répond au grand prédateur ?

159
00:05:43.031 --> 00:05:43.231
Déjà,

160
00:05:43.512 --> 00:05:44.272
je dirais Bastien,

161
00:05:44.533 --> 00:05:46.294
je ne sais pas par quoi je suis le plus impressionné.

162
00:05:47.115 --> 00:05:47.796
Tétan ou...

163
00:05:48.176 --> 00:05:49.417
ce que tu connais déjà aujourd'hui.

164
00:05:49.557 --> 00:05:49.677
Oui,

165
00:05:49.678 --> 00:05:51.219
c'est vrai qu'il a l'air calé,

166
00:05:51.279 --> 00:05:51.559
Bastien.

167
00:05:51.599 --> 00:05:52.360
Il y a beaucoup de choses.

168
00:05:54.902 --> 00:05:55.683
Première partie de ta question,

169
00:05:55.723 --> 00:05:59.606
c'est à partir de quand est-ce qu'il faut intégrer la mobilité et le renforcement musculaire ?

170
00:05:59.726 --> 00:05:59.846
Moi,

171
00:05:59.847 --> 00:06:01.067
je dirais le plus tôt possible.

172
00:06:01.828 --> 00:06:03.489
La simple question à laquelle il faut répondre avant ça,

173
00:06:03.490 --> 00:06:04.370
c'est est-ce qu'on a le temps ou pas ?

174
00:06:05.031 --> 00:06:06.352
Mais dès qu'on a le temps et la capacité,

175
00:06:06.412 --> 00:06:15.040
il faut le mettre le plus tôt parce que ça va permettre aussi de prévenir les blessures et puis aussi d'être plus fort et de faire face un peu aux petites difficultés que tu as eues avec les changements de pente.

176
00:06:15.220 --> 00:06:15.340
Oui.

177
00:06:15.720 --> 00:06:15.840
Ça,

178
00:06:15.880 --> 00:06:18.302
c'était la première partie de la question.

179
00:06:18.942 --> 00:06:20.903
Et la deuxième était sur lequel était le plus efficace.

180
00:06:21.864 --> 00:06:23.205
Il parlait beaucoup de mobilité,

181
00:06:23.385 --> 00:06:24.085
de souplesse,

182
00:06:24.105 --> 00:06:24.625
d'éducatif,

183
00:06:24.626 --> 00:06:25.426
du travail technique.

184
00:06:25.626 --> 00:06:29.849
Il ne semble pas avoir suffisamment d'infos pour inclure ça dans son entraînement qui est déjà bien chargé.

185
00:06:30.609 --> 00:06:31.830
La mobilité et la souplesse,

186
00:06:32.450 --> 00:06:33.911
l'intégrer à l'intérieur même d'une séance,

187
00:06:34.191 --> 00:06:34.711
c'est un peu risqué.

188
00:06:35.292 --> 00:06:35.852
Parce qu'en fait,

189
00:06:36.032 --> 00:06:36.933
on vient à tirer,

190
00:06:36.934 --> 00:06:38.674
à échauffer les fibres musculaires.

191
00:06:38.874 --> 00:06:42.076
et donc si on commence pendant l'entraînement alors qu'on vient de

192
00:06:42.628 --> 00:06:43.829
vraiment saccager toutes ces fibres,

193
00:06:43.909 --> 00:06:44.550
les étirer,

194
00:06:44.590 --> 00:06:46.151
on a des grosses risques de blessures.

195
00:06:46.831 --> 00:06:50.234
Donc ça serait plutôt des choses qu'il faut mettre en dehors de l'entraînement.

196
00:06:50.575 --> 00:06:50.935
Par contre,

197
00:06:50.936 --> 00:06:51.776
par rapport au renfaut,

198
00:06:52.136 --> 00:06:56.539
il est possible aussi pour justement se rendre encore plus proche de la course,

199
00:06:56.559 --> 00:06:58.141
quand la course amène quelques variations comme ça,

200
00:06:58.601 --> 00:07:00.903
c'est de venir à faire le renfaut à l'intérieur même de ta séance.

201
00:07:01.063 --> 00:07:01.263
Ah oui,

202
00:07:01.264 --> 00:07:01.544
ça se fait ça.

203
00:07:01.545 --> 00:07:02.905
C'est-à-dire qu'en fait,

204
00:07:03.385 --> 00:07:03.605
déjà,

205
00:07:03.825 --> 00:07:04.686
soit tu le fais en bosse,

206
00:07:04.726 --> 00:07:05.807
soit tu peux même le faire à plat,

207
00:07:05.927 --> 00:07:06.247
mais en fait,

208
00:07:06.528 --> 00:07:07.608
avant de mettre ton intervalle,

209
00:07:08.109 --> 00:07:09.650
tu viens à faire des squats,

210
00:07:09.690 --> 00:07:10.431
des squats sautés,

211
00:07:10.491 --> 00:07:10.991
des frances,

212
00:07:11.031 --> 00:07:11.692
de la chaise.

213
00:07:11.996 --> 00:07:14.217
Ça c'est des choses qu'on fait et qui sont très connues notamment en trail,

214
00:07:14.497 --> 00:07:16.439
mais qui peuvent être aussi faites en route,

215
00:07:16.499 --> 00:07:18.260
que je faisais d'ailleurs moi avant en route,

216
00:07:18.261 --> 00:07:19.941
mais là je fais encore plus en trail.

217
00:07:20.221 --> 00:07:28.125
Le but c'est d'aller chercher en fait à reproduire toutes ces blessures et ces sollicitations musculaires que tu peux avoir pendant ta course,

218
00:07:28.545 --> 00:07:32.628
et derrière à essayer de ressortir quand même ton effort et ton niveau d'effort.

219
00:07:33.088 --> 00:07:35.690
Alors que t'es plutôt parti dans une situation où t'es un peu inconfort.

220
00:07:35.750 --> 00:07:36.091
Donc attends,

221
00:07:36.092 --> 00:07:40.274
ça veut dire concrètement que si je fais une allure spécifique de préparation marathon,

222
00:07:40.334 --> 00:07:41.035
où je vais me faire

223
00:07:41.636 --> 00:07:44.038
5 fois 4 km allure marathon,

224
00:07:45.279 --> 00:07:50.503
avant chaque intervalle de faire une série de squats ou un petit peu de temps en chaise ou ce genre d'exercice,

225
00:07:50.504 --> 00:07:51.484
ça peut avoir un intérêt ?

226
00:07:51.584 --> 00:07:51.804
Ouais,

227
00:07:51.945 --> 00:07:52.505
tu peux faire,

228
00:07:52.525 --> 00:07:53.526
je sais pas moi par exemple,

229
00:07:54.287 --> 00:07:55.247
une minute de chaise,

230
00:07:55.568 --> 00:07:56.989
et puis quand t'as fini ta minute de chaise,

231
00:07:57.009 --> 00:07:57.409
tu te lèves,

232
00:07:57.410 --> 00:07:58.370
tu fais 10 squats sautés,

233
00:07:58.630 --> 00:08:00.312
et puis là tu pars pour ton intervalle.

234
00:08:00.412 --> 00:08:01.072
Bon ça bien sûr,

235
00:08:01.152 --> 00:08:04.134
c'est pas la première séance La première séance,

236
00:08:04.374 --> 00:08:08.415
tu fais un peu moins volumineux Un peu moins de temps Les squats sautés,

237
00:08:08.495 --> 00:08:10.516
ça casse Parce qu'il y a aussi la réception qui fait mal

238
00:08:10.856 --> 00:08:27.404
Donc tu peux faire des squats normaux dans un temps Et de la chaise sur moins longtemps Mais c'est des choses que tu peux mettre en place facilement Et on parle à quelqu'un qui fait déjà 2h41 sur marathon Donc un athlète déjà très très très entraîné Avec des performances très élevées Ça s'applique peut-être pas à tout le monde Et en particulier aux débutants qui commencent la course à pied ça ?

239
00:08:28.544 --> 00:08:28.664
Moi,

240
00:08:28.784 --> 00:08:29.045
en vrai,

241
00:08:29.125 --> 00:08:30.226
même sur mes amateurs,

242
00:08:30.227 --> 00:08:30.706
je le fais.

243
00:08:30.986 --> 00:08:31.167
Alors,

244
00:08:31.168 --> 00:08:33.649
sur des intervalles qui sont un peu moins longs.

245
00:08:33.669 --> 00:08:34.229
Et généralement,

246
00:08:34.230 --> 00:08:34.650
je le fais,

247
00:08:34.730 --> 00:08:36.211
je le combine avec des séances en boss,

248
00:08:36.672 --> 00:08:36.972
en fait.

249
00:08:38.093 --> 00:08:38.293
Pour,

250
00:08:38.393 --> 00:08:38.894
justement,

251
00:08:40.015 --> 00:08:40.816
habituer aussi,

252
00:08:40.916 --> 00:08:50.144
renforcer le corps et créer un peu toutes ces petites structures osseuses et musculaires profondes avant de commencer à mettre vraiment des grosses semaines avec des gros volumes.

253
00:08:50.525 --> 00:08:50.645
OK.

254
00:08:51.185 --> 00:08:51.305
Bon,

255
00:08:51.325 --> 00:08:51.626
ben voilà,

256
00:08:51.686 --> 00:08:52.026
Bastien.

257
00:08:52.166 --> 00:08:53.828
Merci pour ta question parce que j'ai appris un truc.

258
00:08:54.348 --> 00:08:56.509
Et j'ai hâte de te voir sur une course.

259
00:08:56.569 --> 00:08:59.811
J'essaierai de repérer qui court comme un T-Rex dans la foule.

260
00:09:00.952 --> 00:09:01.713
Je saurais que c'est toi,

261
00:09:01.873 --> 00:09:04.454
mais il faut que j'arrive assez tôt parce que tu passes la ligne rapidement.

262
00:09:04.494 --> 00:09:04.734
Merci,

263
00:09:04.795 --> 00:09:05.015
Bastien,

264
00:09:05.035 --> 00:09:05.595
pour ta question.

265
00:09:06.195 --> 00:09:07.256
Troisième question,

266
00:09:07.336 --> 00:09:09.437
c'est Mélissa qui nous a laissé une note vocale.

267
00:09:09.718 --> 00:09:11.479
C'est aussi sur le renforcement musculaire.

268
00:09:11.499 --> 00:09:11.679
Tiens,

269
00:09:11.819 --> 00:09:12.479
la question de Mélissa.

270
00:09:13.120 --> 00:09:13.600
Bonjour,

271
00:09:13.740 --> 00:09:14.701
je m'appelle Mélissa,

272
00:09:14.881 --> 00:09:15.721
j'ai 28 ans,

273
00:09:15.821 --> 00:09:16.682
j'habite à Annecy.

274
00:09:17.322 --> 00:09:20.164
Je me suis mise à la course cette année autour du marathon d'Annecy.

275
00:09:20.750 --> 00:09:24.373
J'ai déjà réalisé un 5 km et je suis allée jusqu'à 13 km.

276
00:09:24.893 --> 00:09:30.997
Je m'entraîne trois fois par semaine sur le trajet du marathon et j'aimerais bien réaliser le semi ou le marathon l'année prochaine.

277
00:09:31.578 --> 00:09:32.899
Ma question est la suivante.

278
00:09:33.039 --> 00:09:34.420
Pour éviter les blessures,

279
00:09:34.500 --> 00:09:37.682
combien faut-il réaliser de séances de renforcement musculaire ?

280
00:09:38.182 --> 00:09:38.603
Merci.

281
00:09:39.043 --> 00:09:39.323
Fred,

282
00:09:39.463 --> 00:09:42.105
toi qui soulèves sacrément lourd au développé couché,

283
00:09:42.145 --> 00:09:44.347
t'es réputé pour ça.

284
00:09:44.967 --> 00:09:46.648
Est-ce que tu peux répondre à Mélissa ?

285
00:09:46.808 --> 00:09:48.910
Combien de séances de renfort pour éviter les blessures ?

286
00:09:49.010 --> 00:09:49.130
Bon,

287
00:09:49.170 --> 00:09:50.411
sachant que c'est jamais du 100%,

288
00:09:50.531 --> 00:09:50.911
j'imagine.

289
00:09:51.131 --> 00:09:53.132
Je ne sais pas s'il est réputé pour les barres qui soulèvent,

290
00:09:53.133 --> 00:09:53.512
mais par contre,

291
00:09:53.513 --> 00:09:54.033
pour les blessures,

292
00:09:54.034 --> 00:09:55.133
il a quand même de drogue en essence.

293
00:09:55.134 --> 00:09:55.213
Ah,

294
00:09:55.214 --> 00:09:57.235
la balle perdue !

295
00:09:57.295 --> 00:09:58.615
Ça fait partie de l'expérience.

296
00:09:58.616 --> 00:09:58.935
Pour le défendre,

297
00:09:58.936 --> 00:09:59.476
le pauvre,

298
00:09:59.616 --> 00:10:00.917
c'est quand même assez récent,

299
00:10:01.297 --> 00:10:04.178
depuis qu'il a passé un certain âge et qu'il a eu un enfant.

300
00:10:04.218 --> 00:10:04.579
C'est très,

301
00:10:04.599 --> 00:10:05.059
très mignon,

302
00:10:05.139 --> 00:10:05.259
ça,

303
00:10:05.299 --> 00:10:05.639
Charlotte,

304
00:10:05.640 --> 00:10:08.181
de venir au secours de ton amoureux.

305
00:10:08.182 --> 00:10:08.701
Des fois,

306
00:10:08.702 --> 00:10:09.081
ça m'arrive,

307
00:10:09.101 --> 00:10:09.261
t'as vu ?

308
00:10:09.262 --> 00:10:10.402
Franchement,

309
00:10:10.403 --> 00:10:10.902
c'est très mignon.

310
00:10:11.042 --> 00:10:11.162
Bon,

311
00:10:11.182 --> 00:10:12.403
maintenant que vous êtes fait des petits mamours,

312
00:10:12.404 --> 00:10:13.864
est-ce qu'on peut répondre à la question de Mélissa ?

313
00:10:14.044 --> 00:10:14.164
Oui,

314
00:10:14.224 --> 00:10:15.224
c'est une très bonne question.

315
00:10:15.384 --> 00:10:15.645
Merci,

316
00:10:15.705 --> 00:10:16.065
Mélissa.

317
00:10:16.185 --> 00:10:17.706
C'est vrai qu'on parle beaucoup de musculation.

318
00:10:18.326 --> 00:10:19.287
Mais dans la musculation,

319
00:10:19.288 --> 00:10:20.328
on peut mettre plein de choses.

320
00:10:20.368 --> 00:10:20.568
Donc,

321
00:10:20.928 --> 00:10:21.809
combien de séances ?

322
00:10:23.350 --> 00:10:23.590
En fait,

323
00:10:23.610 --> 00:10:24.811
ça dépend aussi de ce qu'on va mettre dedans.

324
00:10:25.311 --> 00:10:25.952
En musculation,

325
00:10:25.972 --> 00:10:26.692
il y a la force max,

326
00:10:26.772 --> 00:10:27.693
l'endurance de force.

327
00:10:27.713 --> 00:10:29.154
Il y a aussi la proprioception.

328
00:10:30.175 --> 00:10:31.155
Même la mobilité,

329
00:10:31.175 --> 00:10:31.776
à un moment donné,

330
00:10:31.836 --> 00:10:32.336
le gainage,

331
00:10:32.376 --> 00:10:34.358
ça peut être mis dans la case musculation.

332
00:10:34.878 --> 00:10:35.018
Donc,

333
00:10:35.058 --> 00:10:36.879
on peut aussi faire des séances mixtes.

334
00:10:37.440 --> 00:10:37.560
Ou,

335
00:10:38.080 --> 00:10:38.200
moi,

336
00:10:38.201 --> 00:10:39.121
je vais lui recommander,

337
00:10:39.181 --> 00:10:41.062
si elle part de zéro séance,

338
00:10:41.082 --> 00:10:42.363
à faire une première séance,

339
00:10:42.684 --> 00:10:45.846
qui va déjà créer quelques courbatures de gainage.

340
00:10:46.446 --> 00:10:47.527
De proprioception,

341
00:10:47.627 --> 00:10:50.249
ça va renforcer la ceinture abdominale,

342
00:10:50.349 --> 00:10:51.030
les lombaires,

343
00:10:51.630 --> 00:10:52.531
les chevilles aussi,

344
00:10:52.771 --> 00:10:54.833
c'est important pour la course à pied.

345
00:10:55.313 --> 00:10:56.054
Ensuite après,

346
00:10:56.314 --> 00:10:57.255
soulever de la charge,

347
00:10:57.996 --> 00:11:00.918
ce sera important pour continuer à progresser,

348
00:11:01.018 --> 00:11:02.840
mais on va dire c'est palier par palier.

349
00:11:03.320 --> 00:11:04.801
Je pense que déjà dans son cas,

350
00:11:04.861 --> 00:11:07.003
si elle fait de la proprioception et du gainage,

351
00:11:07.123 --> 00:11:08.144
elle va sentir les effets.

352
00:11:08.244 --> 00:11:09.385
C'est quoi que tu appelles proprioception ?

353
00:11:09.705 --> 00:11:10.326
Proprioception,

354
00:11:10.426 --> 00:11:13.969
c'est tout simplement renforcer les muscles qui servent à stabiliser le corps,

355
00:11:14.289 --> 00:11:14.930
les chevilles.

356
00:11:15.950 --> 00:11:16.410
Et en fait,

357
00:11:16.570 --> 00:11:22.152
on s'aperçoit aujourd'hui que ça peut être un déterminant de la performance pour limiter l'oscillation verticale.

358
00:11:23.272 --> 00:11:24.352
L'oscillation verticale,

359
00:11:24.453 --> 00:11:25.813
c'est de base en haut.

360
00:11:26.213 --> 00:11:26.613
Le corps,

361
00:11:26.633 --> 00:11:27.293
quand il court,

362
00:11:27.294 --> 00:11:28.294
il monte et il redescend.

363
00:11:28.674 --> 00:11:29.154
Et en fait,

364
00:11:29.874 --> 00:11:35.115
on s'aperçoit dans toutes les études qui parlent d'économie de course actuelle,

365
00:11:35.536 --> 00:11:37.556
qu'on parle beaucoup d'économie de course.

366
00:11:37.596 --> 00:11:38.136
Mais en réalité,

367
00:11:38.156 --> 00:11:39.397
il y a un seul déterminant,

368
00:11:40.057 --> 00:11:42.157
le plus gros déterminant à l'économie de course,

369
00:11:42.158 --> 00:11:43.998
c'est cette oscillation verticale.

370
00:11:44.798 --> 00:11:45.639
Pour la limiter,

371
00:11:45.939 --> 00:11:49.402
moins tu fais ça quand tu cours.

372
00:11:49.542 --> 00:11:50.562
Je montre sur la version vidéo,

373
00:11:50.602 --> 00:11:52.684
mais moins tu sautes quand tu cours.

374
00:11:52.704 --> 00:11:54.505
Si tu mets un capteur à la taille,

375
00:11:54.865 --> 00:11:55.546
quand tu cours,

376
00:11:55.686 --> 00:11:57.327
ça fait une oscillation comme ça,

377
00:11:57.367 --> 00:11:57.868
où ça monte,

378
00:11:57.869 --> 00:11:58.328
ça descend.

379
00:11:59.048 --> 00:12:00.269
Il faut essayer de limiter le plus possible.

380
00:12:00.270 --> 00:12:02.131
Il faut être le plus à plat possible.

381
00:12:02.211 --> 00:12:03.291
Pour être le plus à plat,

382
00:12:03.411 --> 00:12:12.298
il faut avoir fait de l'explosivité avec du travail de cordes à sauter pour être bien dynamique et moins s'écraser au sol.

383
00:12:12.722 --> 00:12:17.726
de la proprioception pour avoir un genou bien stable au moment où il va y avoir l'impact au sol.

384
00:12:18.306 --> 00:12:19.207
Et finalement,

385
00:12:19.247 --> 00:12:19.787
rien que tout ça,

386
00:12:19.968 --> 00:12:21.188
avec un bassin bien gainé,

387
00:12:21.789 --> 00:12:25.252
ça fait qu'elle va être sur l'ensemble de sa course gainée,

388
00:12:25.492 --> 00:12:25.872
stable,

389
00:12:26.092 --> 00:12:26.613
dynamique.

390
00:12:26.913 --> 00:12:27.814
Ça va limiter les blessures.

391
00:12:27.854 --> 00:12:30.516
Et ça va limiter l'impact au sol,

392
00:12:30.696 --> 00:12:31.777
l'oscillation verticale,

393
00:12:31.957 --> 00:12:33.178
une meilleure économie de course.

394
00:12:33.718 --> 00:12:34.358
Et finalement,

395
00:12:34.439 --> 00:12:37.601
sans forcément passer par la case soulevée de la charge lourde,

396
00:12:38.001 --> 00:12:38.862
elle va sentir les progrès.

397
00:12:39.062 --> 00:12:41.524
C'est vrai que quand on regarde les images de coureurs pro,

398
00:12:41.724 --> 00:12:43.726
de marathoniens pro ou sur des 10 km,

399
00:12:44.326 --> 00:12:49.511
on a vraiment cette sensation qu'il n'y a que leurs jambes qui bougent et que le buste reste extrêmement stable.

400
00:12:49.512 --> 00:12:49.771
Et en fait,

401
00:12:49.791 --> 00:12:50.031
c'est ça,

402
00:12:50.051 --> 00:12:51.893
c'est qu'ils ont très peu d'oscillations verticales.

403
00:12:51.913 --> 00:12:55.376
Le regard est sur une ligne horizontale.

404
00:12:55.377 --> 00:12:56.297
C'est assez impressionnant d'ailleurs.

405
00:12:56.897 --> 00:12:59.419
C'est beau de regarder courir les pros.

406
00:13:00.160 --> 00:13:04.323
Sur sa question où elle demande combien de séances de renforcement musculaire pour éviter les blessures,

407
00:13:04.563 --> 00:13:06.405
je pense qu'on peut lui dire qu'il n'y a pas de recette magique.

408
00:13:07.826 --> 00:13:09.267
Tu ne peux pas éviter à 100%

409
00:13:09.287 --> 00:13:10.008
toutes les blessures non plus ?

410
00:13:10.009 --> 00:13:10.328
Alors déjà,

411
00:13:10.488 --> 00:13:11.949
la blessure est multifactorielle,

412
00:13:12.029 --> 00:13:12.749
comme on le dit souvent.

413
00:13:12.870 --> 00:13:13.610
Ça peut être le stress,

414
00:13:13.630 --> 00:13:14.070
le sommeil,

415
00:13:14.090 --> 00:13:15.551
la mauvaise gestion de la charge d'entraînement.

416
00:13:15.571 --> 00:13:20.215
Donc ce n'est pas juste une ou deux séances de muscu qui vont forcément la prévenir de toutes les blessures.

417
00:13:20.675 --> 00:13:24.097
Mais si une séance par semaine est bien tolérée,

418
00:13:24.117 --> 00:13:25.698
qu'elle a du temps et qu'elle prend du plaisir,

419
00:13:25.898 --> 00:13:27.499
pourquoi pas en faire une deuxième ?

420
00:13:27.840 --> 00:13:29.141
Ce sera toujours mieux.

421
00:13:29.601 --> 00:13:30.842
Merci Mélissa pour ta question.

422
00:13:31.582 --> 00:13:33.544
Quatrième message qu'on a reçu,

423
00:13:33.824 --> 00:13:35.605
c'est Renaud qui a contacté AlloCoach.

424
00:13:36.386 --> 00:13:36.886
Bonjour Seth.

425
00:13:36.966 --> 00:13:37.406
Space,

426
00:13:37.846 --> 00:13:38.367
c'est Renaud.

427
00:13:38.507 --> 00:13:39.387
J'ai 44 ans.

428
00:13:39.407 --> 00:13:40.968
On va dire que j'ai toujours fait du sport,

429
00:13:41.108 --> 00:13:42.028
mais plutôt pour la santé.

430
00:13:42.288 --> 00:13:42.988
Depuis deux ans,

431
00:13:42.989 --> 00:13:45.229
je me mets à de la compétition en trail.

432
00:13:46.350 --> 00:13:50.411
J'ai couvru de nombreuses semis et 50 kilomètres en trail.

433
00:13:51.512 --> 00:13:53.413
J'ai très envie d'aller sur des distances plus longues.

434
00:13:54.273 --> 00:13:54.613
Seulement,

435
00:13:54.913 --> 00:13:55.914
j'ai deux enfants,

436
00:13:55.915 --> 00:13:57.334
j'ai une famille très remplie.

437
00:13:57.335 --> 00:13:58.755
Je suis cadre commercial,

438
00:13:58.795 --> 00:14:01.556
donc j'ai une vie professionnelle assez chargée.

439
00:14:02.356 --> 00:14:03.417
Je n'ai pas envie de me faire mal.

440
00:14:03.637 --> 00:14:05.057
J'aimerais avoir les conseils d'experts,

441
00:14:05.478 --> 00:14:06.598
savoir comment m'y prendre.

442
00:14:06.778 --> 00:14:08.379
pour monter sur des distances plus longues.

443
00:14:08.660 --> 00:14:09.681
Merci pour votre réponse.

444
00:14:09.981 --> 00:14:10.441
Charlotte,

445
00:14:10.621 --> 00:14:12.963
tu réponds à Renaud qui a donc une vie bien chargée,

446
00:14:12.964 --> 00:14:14.204
qui voudrait passer en format long,

447
00:14:14.224 --> 00:14:15.045
peut-être de l'ultra,

448
00:14:15.706 --> 00:14:16.426
mais sans se faire mal.

449
00:14:16.647 --> 00:14:17.888
À part quitter sa femme et ses enfants,

450
00:14:17.889 --> 00:14:18.248
bien sûr,

451
00:14:18.648 --> 00:14:20.370
qui reste quand même la méthode la plus efficace.

452
00:14:22.150 --> 00:14:22.991
Qu'est-ce que tu peux faire ?

453
00:14:22.992 --> 00:14:23.531
Je plaisante Renaud,

454
00:14:23.791 --> 00:14:24.291
ne fais pas ça !

455
00:14:25.431 --> 00:14:26.192
Malheureusement,

456
00:14:26.892 --> 00:14:28.812
je ne vais pas lui donner de solution miracle.

457
00:14:29.172 --> 00:14:29.412
Renaud,

458
00:14:29.413 --> 00:14:29.913
je suis désolée.

459
00:14:31.233 --> 00:14:33.334
C'est vrai que le temps n'est pas illimité malheureusement.

460
00:14:33.514 --> 00:14:34.054
Alors après,

461
00:14:34.374 --> 00:14:37.075
moi quand je dis souvent à mes athlètes,

462
00:14:37.235 --> 00:14:38.435
quand tu as un projet Ironman,

463
00:14:38.495 --> 00:14:40.356
il faut que ce soit aussi un projet de famille.

464
00:14:40.376 --> 00:14:41.376
Donc l'Ultra c'est pareil,

465
00:14:41.416 --> 00:14:42.596
ça prend quand même beaucoup de temps.

466
00:14:43.416 --> 00:14:45.517
Donc il faut que toute la famille soit OK.

467
00:14:45.597 --> 00:14:48.798
Et ça peut peut-être être sur une année ponctuellement.

468
00:14:49.218 --> 00:14:53.019
Donc se lancer sur ultra sur une année avec toute la famille qui encourage,

469
00:14:53.039 --> 00:14:53.479
qui suit.

470
00:14:53.499 --> 00:14:57.160
Et puis ensuite revenir à des distances qui demandent moins de temps à l'entraînement.

471
00:14:57.700 --> 00:14:58.320
Mais c'est vrai que...

472
00:14:58.921 --> 00:15:00.321
Il faut embarquer la famille dans l'aventure.

473
00:15:00.361 --> 00:15:01.681
Parce que sinon sur de l'ultra,

474
00:15:02.041 --> 00:15:05.002
c'est tellement de volume d'entraînement que c'est difficile de faire ça dans son coin.

475
00:15:05.462 --> 00:15:06.023
Complètement.

476
00:15:06.123 --> 00:15:09.083
Et puis il n'y a pas de solution pour...

477
00:15:09.664 --> 00:15:11.644
Si son temps et ses créneaux sont limités,

478
00:15:12.564 --> 00:15:14.065
il n'y a pas de solution pour les allonger.

479
00:15:14.165 --> 00:15:14.885
Et à un moment donné,

480
00:15:14.945 --> 00:15:15.345
sur ultra,

481
00:15:15.365 --> 00:15:17.286
il faut quand même passer du temps à l'entraînement.

482
00:15:17.306 --> 00:15:17.806
Il faut borner.

483
00:15:18.506 --> 00:15:18.626
Oui.

484
00:15:18.866 --> 00:15:19.947
Donc là,

485
00:15:20.047 --> 00:15:20.548
le conseil,

486
00:15:20.608 --> 00:15:24.131
c'est d'essayer d'embarquer la famille sur un objectif précis,

487
00:15:24.171 --> 00:15:33.058
une durée de préparation de quelques mois ou d'une année et d'accepter de passer peut-être moins de temps par ailleurs sur cette préparation.

488
00:15:33.579 --> 00:15:35.300
Les week-ends pendant six mois,

489
00:15:35.501 --> 00:15:40.505
il y aura peut-être des week-ends cibles où la famille saura qu'il aura des grosses sorties en extérieur.

490
00:15:41.406 --> 00:15:42.847
Et puis voilà,

491
00:15:42.927 --> 00:15:43.287
derrière,

492
00:15:43.468 --> 00:15:46.010
ce sera les vacances ou des objectifs moins.

493
00:15:46.622 --> 00:15:47.222
Moins chronophage.

494
00:15:47.802 --> 00:15:49.983
C'est une des réponses que tu as pointé du bout du doigt aussi,

495
00:15:50.203 --> 00:15:53.204
c'est le fait de se dire qu'il ne faut pas chercher non plus la victoire,

496
00:15:53.304 --> 00:15:56.745
parce que si on ne peut pas de manière régulière mettre énormément de volume horaire,

497
00:15:57.345 --> 00:15:58.085
pour être réaliste,

498
00:15:58.105 --> 00:15:58.665
ça va être compliqué.

499
00:15:59.106 --> 00:15:59.706
Non mais là,

500
00:15:59.707 --> 00:16:01.586
il ne dit pas qu'il cherche la victoire en Renault,

501
00:16:01.587 --> 00:16:02.727
il veut juste passer sur l'ultra.

502
00:16:02.867 --> 00:16:04.587
S'il ne veut pas lâcher son truc,

503
00:16:04.607 --> 00:16:07.988
il peut négocier au moins à un moment donné de partir 3 ou 4 jours,

504
00:16:08.088 --> 00:16:09.208
et sur ces 3 ou 4 jours,

505
00:16:09.249 --> 00:16:10.429
faire ses fameux week-end shocks,

506
00:16:11.249 --> 00:16:14.250
pour essayer d'appréhender à peu près l'événement.

507
00:16:14.530 --> 00:16:23.154
mais on sera quand même plus sur quelqu'un qui va aller chercher à finir et à essayer de réaliser l'ensemble de la distance plutôt que de performer.

508
00:16:23.434 --> 00:16:28.456
Il n'y a pas de recette magique pour faire un ultra trail ou pour faire des très longues distances de course en Ironman ou autre.

509
00:16:29.036 --> 00:16:31.617
Ça nécessite un gros volume d'entraînement hebdomadaire.

510
00:16:31.637 --> 00:16:33.038
Et si on ne veut pas se faire mal,

511
00:16:33.418 --> 00:16:35.819
c'est du plaisir aussi.

512
00:16:36.819 --> 00:16:39.160
Si c'est un long chemin de croix en fin de course,

513
00:16:39.340 --> 00:16:39.460
oui,

514
00:16:39.560 --> 00:16:39.680
OK,

515
00:16:39.720 --> 00:16:41.361
il va peut-être passer la ligne d'arrivée,

516
00:16:41.401 --> 00:16:43.802
mais est-ce que c'est vraiment ce qu'il recherche à la fin ?

517
00:16:44.758 --> 00:16:45.359
Moi je trouve que,

518
00:16:46.280 --> 00:16:49.483
pour avoir une vie de famille avec un petit embasage depuis peu,

519
00:16:50.223 --> 00:16:56.929
je trouve que c'est super chouette de pouvoir s'éclater sur des formats un peu plus courts quand ce côté-là de la vie est un peu plus chargé.

520
00:16:57.470 --> 00:16:59.492
Et puis peut-être que d'ici quelques années,

521
00:16:59.493 --> 00:17:03.535
il aura peut-être plus de temps pour lui justement et s'allier sur des formats un petit peu plus longs.

522
00:17:03.875 --> 00:17:07.599
Après il faut être un petit peu ingénieux dans la logistique s'il a des déplacements.

523
00:17:07.979 --> 00:17:09.580
On en a déjà parlé sur SafePace,

524
00:17:09.681 --> 00:17:10.982
mais c'était toi Hugo je crois.

525
00:17:12.143 --> 00:17:15.706
Quand il y a sa femme et ses enfants qui vont aller en week-end,

526
00:17:15.707 --> 00:17:17.427
en vacances ou quelque part en voiture,

527
00:17:17.547 --> 00:17:17.687
lui,

528
00:17:18.448 --> 00:17:23.973
il peut y aller en vélo pour faire sa sortie ultra longue et faire ses sorties comme ça.

529
00:17:24.033 --> 00:17:30.258
Essayer d'être un petit peu ingénieux dans son organisation de famille et trouver des créneaux là où...

530
00:17:30.698 --> 00:17:42.905
finalement il n'y avait pas pensé avant en tout cas là où il a raison c'est qu'il n'a pas envie de se faire mal il n'a pas envie de faire n'importe quoi et il est dans ce questionnement là tu as bien fait de poser la question Renaud,

531
00:17:43.085 --> 00:17:47.247
il faut voir ce qui est faisable en adaptant ton emploi du temps familial et professionnel,

532
00:17:47.807 --> 00:17:51.129
merci pour ta question allez dernière question de ce Allo Coach c'est Gaël,

533
00:17:51.569 --> 00:17:57.132
Gaël on t'adore déjà parce que tu as une qualité formidable tu fais du swimrun et le swimrun à safe pace,

534
00:17:57.232 --> 00:17:57.733
on adore ça,

535
00:17:57.953 --> 00:18:00.014
on écoute ta question salut

536
00:18:00.134 --> 00:18:01.355
toute l'équipe de Sailpace.

537
00:18:01.395 --> 00:18:02.176
Je m'appelle Gaël,

538
00:18:02.356 --> 00:18:03.277
j'ai 45 ans,

539
00:18:03.598 --> 00:18:05.580
je pratique le Swing Run depuis quelques années.

540
00:18:05.980 --> 00:18:08.803
Et j'ai eu la chance de finir la version

541
00:18:09.323 --> 00:18:11.786
Ultra du Swing Run du Gardon et sur Nid.

542
00:18:12.198 --> 00:18:13.838
Une des dernières natations,

543
00:18:14.079 --> 00:18:17.660
j'ai rencontré un petit problème de gestion de la température corporelle.

544
00:18:18.400 --> 00:18:20.820
Même si le lac était annoncé à 16 degrés,

545
00:18:21.401 --> 00:18:23.781
je suis sorti transi de froid,

546
00:18:23.821 --> 00:18:24.261
de l'eau,

547
00:18:24.481 --> 00:18:25.802
sans rien pouvoir gérer du tout.

548
00:18:26.062 --> 00:18:31.563
Donc j'aimerais vous entendre vos conseils sur la gestion de l'équipement,

549
00:18:32.003 --> 00:18:33.164
sur la nutrition,

550
00:18:33.424 --> 00:18:34.004
l'entraînement.

551
00:18:34.044 --> 00:18:35.504
Est-ce que le corps est capable de s'adapter ?

552
00:18:35.564 --> 00:18:36.725
Est-ce qu'on peut s'entraîner au froid ?

553
00:18:36.965 --> 00:18:37.185
Hugo,

554
00:18:37.445 --> 00:18:40.446
tu t'y connais bien en gestion de froid et en swimrun dans l'eau froide.

555
00:18:40.826 --> 00:18:41.446
Rappelle-nous un peu.

556
00:18:41.590 --> 00:18:46.554
Peu le pire truc que tu as fait en expérience de froid avant de répondre à la question de Gaël ?

557
00:18:46.574 --> 00:18:47.395
J'en ai deux en tête,

558
00:18:48.576 --> 00:18:51.598
celui où j'ai complètement fini la course c'était sur une course,

559
00:18:51.678 --> 00:18:54.340
une World Series à Uto dans l'archipel de Stockholm Donc un swimrun ?

560
00:18:54.421 --> 00:18:59.405
Sur un swimrun qui faisait 5 heures et là l'eau était à 5 degrés 5 degrés ?

561
00:18:59.406 --> 00:19:02.967
Quand j'ai passé l'arrivée j'étais encore en combiné au prenne en chaussures et tout,

562
00:19:02.968 --> 00:19:06.550
je suis rentré dans un sauna et j'ai pas bougé du sauna pendant 40 minutes pour arrêter de trembler

563
00:19:07.071 --> 00:19:10.654
Alors que j'avais encore la combiné au prenne et tout le reste donc c'était un peu chaud

564
00:19:11.014 --> 00:19:11.594
C'était un peu chaud.

565
00:19:11.734 --> 00:19:12.134
Et après,

566
00:19:12.194 --> 00:19:12.395
sinon,

567
00:19:12.435 --> 00:19:14.816
j'ai fait l'année dernière une course qui s'appelle la One Water Race.

568
00:19:14.976 --> 00:19:16.076
La One Water Race.

569
00:19:16.116 --> 00:19:20.278
250 kilomètres de swimrun dans l'archipel de Stockholm,

570
00:19:20.438 --> 00:19:20.938
encore une fois.

571
00:19:21.358 --> 00:19:21.578
Et là,

572
00:19:23.519 --> 00:19:26.320
j'ai fait 20 heures dans une eau qui faisait 11-12 degrés.

573
00:19:27.181 --> 00:19:27.561
Alors attends,

574
00:19:27.562 --> 00:19:27.761
pardon,

575
00:19:27.901 --> 00:19:29.001
je fais juste une petite pause.

576
00:19:29.121 --> 00:19:30.362
250 kilomètres,

577
00:19:30.562 --> 00:19:31.602
dont combien de natation ?

578
00:19:33.103 --> 00:19:33.963
Ça dépend parce qu'en fait,

579
00:19:34.083 --> 00:19:35.464
c'est une course où tu es en itinérance.

580
00:19:35.465 --> 00:19:35.584
Donc,

581
00:19:35.604 --> 00:19:38.705
c'est toi qui crée ton propre parcours en fonction de là où sont les balises.

582
00:19:39.105 --> 00:19:39.486
En moyenne,

583
00:19:39.487 --> 00:19:40.486
il faut à peu près 50 dans l'eau.

584
00:19:40.766 --> 00:19:41.306
50 km,

585
00:19:41.567 --> 00:19:41.847
d'accord,

586
00:19:41.887 --> 00:19:42.868
dans une Ausha 11 degrés.

587
00:19:42.908 --> 00:19:43.208
Donc bon,

588
00:19:43.348 --> 00:19:43.548
bref,

589
00:19:43.808 --> 00:19:44.349
l'eau froide,

590
00:19:44.469 --> 00:19:45.049
tu connais,

591
00:19:45.069 --> 00:19:46.210
tu as déjà eu à affronter ça.

592
00:19:46.790 --> 00:19:47.771
Donc la question de Gaël,

593
00:19:47.851 --> 00:19:51.013
c'est comment on fait pour se préparer aux courses dans l'eau froide ?

594
00:19:51.654 --> 00:19:52.154
Plusieurs choses.

595
00:19:53.635 --> 00:19:56.037
Si je prends la première et la plus évidente,

596
00:19:56.038 --> 00:19:56.317
je veux dire,

597
00:19:56.617 --> 00:19:57.158
c'est le matériel.

598
00:19:57.618 --> 00:19:58.158
C'est qu'aujourd'hui,

599
00:19:58.378 --> 00:19:59.479
il faut bien s'équiper.

600
00:19:59.659 --> 00:20:03.742
Il y a du matériel qui vient à gérer cette différence de température.

601
00:20:04.443 --> 00:20:05.103
Pour pouvoir faire ça,

602
00:20:05.203 --> 00:20:07.185
il y a des petits tips un peu spécifiques.

603
00:20:07.205 --> 00:20:08.425
c'est qu'il y a des zones de

604
00:20:09.186 --> 00:20:10.707
déperdition de la chaleur qui sont assez énormes.

605
00:20:11.127 --> 00:20:14.089
C'est-à-dire qu'on a des endroits où on est plus vascularisé et donc du coup,

606
00:20:14.369 --> 00:20:16.490
plus d'échanges avec l'extérieur au niveau du sang.

607
00:20:16.491 --> 00:20:16.710
Et donc,

608
00:20:16.950 --> 00:20:17.791
si le sang refroidit,

609
00:20:17.831 --> 00:20:18.691
c'est le cœur qui refroidit.

610
00:20:18.751 --> 00:20:18.871
Donc,

611
00:20:18.872 --> 00:20:19.792
c'est toute la machine qui refroidit.

612
00:20:19.793 --> 00:20:19.912
Donc,

613
00:20:19.913 --> 00:20:20.832
c'est quoi ça ?

614
00:20:20.892 --> 00:20:21.313
C'est les mains,

615
00:20:21.314 --> 00:20:21.453
la tête ?

616
00:20:21.454 --> 00:20:22.533
C'est la tête au niveau des tempes.

617
00:20:22.933 --> 00:20:24.114
C'est tout ce qui va être au niveau de l'aine.

618
00:20:24.254 --> 00:20:25.115
Et pareil,

619
00:20:25.116 --> 00:20:25.755
au niveau des chevilles,

620
00:20:25.756 --> 00:20:26.055
en fait,

621
00:20:26.135 --> 00:20:28.356
on a aussi des endroits où c'est un peu plus avec les doigts de pied.

622
00:20:28.857 --> 00:20:28.997
Donc,

623
00:20:29.037 --> 00:20:32.098
on peut simplement mettre aussi un bandeau néoprène,

624
00:20:32.099 --> 00:20:32.378
en fait,

625
00:20:32.599 --> 00:20:37.081
autour des tempes qui viennent à vraiment contrôler ça à cet endroit-là au niveau du cerveau.

626
00:20:38.002 --> 00:20:38.622
Au niveau des mains,

627
00:20:38.978 --> 00:20:39.858
On peut faire quelque chose aussi,

628
00:20:40.079 --> 00:20:43.581
mais c'est un peu plus embêtant quand on vient nager parce que ça perd un peu les appuis.

629
00:20:44.021 --> 00:20:45.762
Mais le fait d'avoir au moins bloqué la tête,

630
00:20:46.042 --> 00:20:47.263
ça protège le cerveau.

631
00:20:47.723 --> 00:20:48.063
Et donc,

632
00:20:48.183 --> 00:20:49.284
il y a deux choses qui sont vitales,

633
00:20:49.324 --> 00:20:50.244
c'est le cœur ou le cerveau.

634
00:20:50.544 --> 00:20:52.465
Si le cœur ne va pas ou le cerveau ne va pas,

635
00:20:52.466 --> 00:20:53.146
il y a tout qui s'arrête.

636
00:20:53.666 --> 00:20:54.667
Si on a sauvé le cerveau,

637
00:20:54.767 --> 00:20:55.087
on est bon.

638
00:20:55.307 --> 00:20:55.907
Cette sensation,

639
00:20:55.967 --> 00:20:56.247
c'est vrai,

640
00:20:56.267 --> 00:20:58.909
d'entrer dans une eau très froide et de mettre la tête dans une eau très froide,

641
00:20:58.910 --> 00:21:00.790
ça peut faire comme une barre au niveau de la tête,

642
00:21:00.950 --> 00:21:01.991
vraiment un truc très douloureux.

643
00:21:02.011 --> 00:21:02.271
Donc ça,

644
00:21:02.331 --> 00:21:02.771
effectivement,

645
00:21:02.772 --> 00:21:06.313
de mettre un bandeau néoprène en plus du bonnet qu'on va mettre par-dessus,

646
00:21:06.673 --> 00:21:07.253
ça peut limiter.

647
00:21:07.514 --> 00:21:08.154
et après en termes

648
00:21:08.458 --> 00:21:09.800
D'entraînement spécifique,

649
00:21:09.840 --> 00:21:11.281
est-ce que faire des bains froids,

650
00:21:11.481 --> 00:21:13.003
ça peut aider à s'habituer au froid ?

651
00:21:13.283 --> 00:21:14.585
Il y a des protocoles qui existent,

652
00:21:15.546 --> 00:21:19.190
au final c'est pas forcément la chose la plus efficace.

653
00:21:19.670 --> 00:21:20.291
Toi tu fais pas ça ?

654
00:21:20.571 --> 00:21:21.933
Moi j'ai pas forcément fait ça,

655
00:21:22.573 --> 00:21:28.820
j'ai eu un partenaire à un moment donné qui avait cette difficulté là et qui avait la chance en étant kiné d'avoir un bas à 7 degrés dans son cabinet,

656
00:21:29.020 --> 00:21:30.122
qui s'est mis à faire des...

657
00:21:30.806 --> 00:21:32.808
des moments de plus en plus longs,

658
00:21:33.489 --> 00:21:35.010
qu'importe la température extérieure,

659
00:21:35.290 --> 00:21:36.091
dans ce bain froid,

660
00:21:36.131 --> 00:21:37.913
pour essayer d'appréhender la chose.

661
00:21:37.933 --> 00:21:38.654
Et ça a marché pour lui ?

662
00:21:39.294 --> 00:21:39.875
Ça a marché,

663
00:21:39.975 --> 00:21:41.116
ça l'a aidé un petit peu,

664
00:21:41.476 --> 00:21:42.557
mais en fait,

665
00:21:43.899 --> 00:21:45.060
c'est plus mental qu'autre chose.

666
00:21:45.680 --> 00:21:47.102
Quelque chose qui va aider par contre,

667
00:21:47.103 --> 00:21:48.863
et c'est au niveau de la nutrition où ça va être important,

668
00:21:48.923 --> 00:21:49.364
c'est qu'en fait,

669
00:21:50.405 --> 00:21:51.566
comme l'eau est froide,

670
00:21:52.618 --> 00:21:54.880
Non seulement tu brûles des calories pour nager,

671
00:21:55.000 --> 00:21:57.041
mais tu brûles des calories pour te réchauffer.

672
00:21:57.801 --> 00:21:58.242
Et donc ça,

673
00:21:58.742 --> 00:22:00.583
quand tu sais que la portion de natation arrive,

674
00:22:00.603 --> 00:22:03.785
que l'eau va être très froide et qu'elle va être d'une certaine durée...

675
00:22:04.726 --> 00:22:09.709
il faut surcharger avant de se mettre à l'eau manger en calories donc du gel,

676
00:22:10.189 --> 00:22:26.659
de la boisson quand on nage c'est plus ou moins facile de digérer donc il vaut mieux que ce soit liquide ou semi-liquide parce que solide tu peux être amené à vomir mais en tout cas bien s'alimenter avant d'entrer dans l'eau froide ça va compenser aussi cette perte d'énergie et ça va permettre

677
00:22:26.679 --> 00:22:32.262
au coeur d'avoir à fond du carbs pour pouvoir créer de la chaleur et éviter de trop refroidir

678
00:22:32.402 --> 00:22:33.703
Alors question peut-être un peu bête,

679
00:22:33.743 --> 00:22:36.704
mais est-ce qu'il ne faut pas aussi essayer de ne pas être trop sec,

680
00:22:37.404 --> 00:22:43.007
d'avoir une petite couche de gras qui te protège du froid ?

681
00:22:43.107 --> 00:22:43.867
Tu ne crois pas si bien dire,

682
00:22:43.887 --> 00:22:47.389
il y a un nageur de l'extrême qui est surnommé Steve le Foc.

683
00:22:47.489 --> 00:22:47.609
Oui,

684
00:22:47.789 --> 00:22:48.529
Steve Stévenard.

685
00:22:48.530 --> 00:22:49.129
Steve Stévenard,

686
00:22:49.189 --> 00:22:53.351
et qui est notamment quelqu'un qui fait des énormes traversées dans des eaux très très froides.

687
00:22:53.571 --> 00:22:54.192
Et lui,

688
00:22:54.232 --> 00:22:54.772
en l'occurrence,

689
00:22:54.773 --> 00:22:55.992
c'était toute sa stratégie,

690
00:22:56.092 --> 00:22:57.813
il s'est mis à manger énormément.

691
00:22:58.213 --> 00:22:58.534
Aujourd'hui,

692
00:22:58.574 --> 00:22:59.374
il est assez corpulent.

693
00:23:00.054 --> 00:23:06.039
mais par contre il est capable de passer des heures et des heures en slip de bain dans de l'eau très très froide bon après il fait pas de swimrun

694
00:23:06.380 --> 00:23:18.830
Steph donc il court pas c'est vrai qu'il faut trouver le bon c'est un peu plus compliqué quand tu cours il faut trouver le bon compromis entre pas être trop lourd pour courir mais pas être non plus trop sec pour avoir froid dans l'eau parce que je prends l'exemple de Fred qui était quand même très sec toi

695
00:23:19.226 --> 00:23:20.067
T'as un physique très sec,

696
00:23:20.827 --> 00:23:22.329
t'as froid quand même dans l'eau assez rapidement ?

697
00:23:22.909 --> 00:23:26.913
Ouais je suis un petit peu frileux mais bon avec l'habitude aussi,

698
00:23:27.333 --> 00:23:32.738
c'est vrai qu'il y a un aspect mental où quand t'as l'habitude de nager dans l'eau froide je pense que tu commences à t'habituer,

699
00:23:32.798 --> 00:23:37.743
t'es un peu moins craintif et tu dépenses aussi moins d'énergie dans cet aspect stressant,

700
00:23:38.243 --> 00:23:43.789
l'environnement de l'eau froide qui te stresse donc je suis un peu frileux mais ça va.

701
00:23:44.029 --> 00:23:44.429
Ça va mieux,

702
00:23:44.469 --> 00:23:44.870
ça va mieux.

703
00:23:45.370 --> 00:23:45.830
Voilà Gaël,

704
00:23:45.850 --> 00:23:49.674
tu as les conseils de Hugo Tormento pour mieux supporter la nage en eau froide.

705
00:23:49.675 --> 00:23:51.395
On espère que ça te sera utile.

706
00:23:51.555 --> 00:23:52.456
Merci les coachs,

707
00:23:52.516 --> 00:23:54.037
c'est la fin de cet épisode.

708
00:23:54.337 --> 00:23:56.979
On se retrouve très vite pour une nouvelle session de questions réponses.

709
00:23:57.460 --> 00:23:59.742
N'hésitez pas à nous laisser un message vocal avec vos questions.

710
00:23:59.862 --> 00:24:01.583
On vous explique en description comment faire.

711
00:24:01.923 --> 00:24:02.124
Et moi,

712
00:24:02.125 --> 00:24:02.784
je vous dis à très vite.

713
00:24:02.964 --> 00:24:03.284
Bye bye !