Salut tout le monde,
bienvenue dans Allo Coach,
je vous rappelle le concept de ce nouveau format de Safe Pace.
Vous nous posez vos questions sur votre entraînement,
votre nutrition,
vos courses ou encore votre matériel.
Et les coachs de Safe Pace,
Fred Belobre,
Charlotte Morel et Hugo Tormento vous répondent directement chaque semaine.
Dans chaque épisode de Allo Coach,
on répond à plusieurs questions que vous nous envoyez en message vocal.
Si vous voulez poser votre question...
On vous met le lien dans la description de l'épisode et vous pouvez aussi retrouver ce lien sur notre profil Instagram en bio.
Il suffit de cliquer,
ça prend 30 secondes et vous enregistrez votre note vocale.
Ça va les amis,
vous êtes prêts pour cette session de questions réponses ?
C'est parti !
Allez,
allô coach,
c'est parti !
Première question aujourd'hui,
elle nous vient de Anton qui prépare un marathon.
On l'écoute.
Oui bonjour,
je m'appelle Anton,
j'ai 40 ans,
je suis...
coureurs réguliers.
J'avais une question sur l'objectif marathon.
J'ai fait un marathon déjà l'an dernier,
avec un temps,
je fais 3h18.
Et en fait,
j'en refais un cette année,
en fin d'année.
Je m'entraîne tout seul.
Je fais un peu mes programmes via une appli.
Mais voilà,
je ne sais pas forcément si j'ai la bonne méthodologie.
Donc,
j'aurais aimé avoir des conseils là-dessus.
Voilà.
En gros,
les deux points,
c'est définition précise de l'objectif et cadrage des séances de fractionnés.
Merci,
au revoir.
Donc la première question de Anton c'est en gros comment on fait pour définir son objectif chronométrique sur marathon,
comment on fait pour trouver son allure marathon finalement,
l'allure à laquelle on doit courir.
Fred qu'est-ce qu'on peut répondre à Anton ?
C'est une très bonne question Anton,
quand on commence la course à pied on n'a pas du tout de repère et on ne sait pas du tout quel objectif on peut viser.
Alors l'avantage d'Anton c'est qu'il a fait déjà un premier marathon en 3h18 ce qui est déjà bien,
donc on peut dire qu'il a déjà un beau potentiel,
bravo déjà pour ce 3h18.
Ça donne une super indication.
Déjà,
il sait qu'en corrigeant quelque chose ou en améliorant son entraînement,
il peut descendre peut-être de 5 minutes d'un marathon à l'autre.
Quoi qu'il arrive,
pour définir son meilleur marathon,
le conseil pour tous les novices qui nous écoutent,
ça va être de faire des tests.
Le premier test basique,
le plus courant,
c'est les 5 ou 6 minutes à fond.
Et on va donc calculer,
on va avoir une estimation de la VMA et de la FCmax.
Donc la VMA c'est la vitesse maximum aérobie,
la FCmax c'est la fréquence cardiaque maximum.
Et ça c'est des données qu'on obtient en faisant un test très simple où on court à fond pendant 6 minutes.
Ouais,
5 ou 6 minutes.
Et ça nous donne,
donc si on fait 6 minutes,
il y a la distance parcourue en 6 minutes,
ça équivaut à la VMA.
Et puis la FCmax c'est la fréquence cardiaque maximum qui a été atteinte pendant le test.
Donc par exemple,
si en 6 minutes,
je cours 1600 mètres,
ça fait 16 km heure de VMA.
Ok.
Mais on est d'accord,
6 minutes et
3h18, on n'est pas du tout sur les mêmes capacités physiologiques.
Donc évidemment,
c'est une estimation,
il y a une marge d'erreur,
mais ça donne une première indication.
Une fois que tu as fait ton test VMA,
donc admettons,
j'ai une
VMA de 16.
Comment je fais pour savoir à quelle allure je cours mon marathon ?
Alors...
Là,
on est vraiment sur le marathon.
En général,
le marathon,
j'estime que c'est entre la zone d'intensité 2 et 3.
Ça représente à peu près...
Je fais une grosse généralité,
je simplifie.
70%
de la fréquence cardiaque maximale qu'on a obtenue pendant sa VMA et
75-80% de sa vitesse maximale aérobie.
En vitesse,
tu fais le calcul.
16 km heure,
80%.
Ça donne à peu près ton allure marathon et sur la FCmax,
c'est plus 70%.
Ça donne une généralité,
ça donne une information.
Ensuite,
derrière,
avec ces valeurs-là,
tu vas faire tes premières séances d'allure marathon et tu affines.
Si tu t'aperçois qu'en courant déjà
4 fois 10 minutes à cette allure,
c'est complètement démesuré,
c'est trop rapide,
tu affines un petit peu vers le bas et inversement,
si c'est trop facile,
tu affines vers le haut.
Et au fur et à mesure de ta prépa marathon,
de toute façon,
tu vas avoir une allure beaucoup plus précise.
Donc,
si j'ai une VMA de 16 km heure que j'ai déterminée en faisant le test où je cours 6 minutes à fond,
80%
de cette VMA,
ça peut être globalement mon allure marathon.
Et ça fait donc
12,8 km heure,
à peu près 13 km heure.
C'est une fourchette.
J'ai dit 80%
justement parce que c'est un athlète qui fait déjà 3h18.
La fourchette,
elle va descendre.
à peut-être 70%
de VMA pour des athlètes un peu plus novices.
Et après,
on descend.
Et finalement,
il y a des sportifs débutants qui vont faire un marathon en endurance.
Donc là,
on est sur des pourcentages plus faibles.
Et donc pour
Anton, qui lui a déjà fait un marathon en 3h18,
ce qui,
je le rappelle,
est un très bon chrono,
il dit qu'il a du mal à définir son prochain objectif.
Qu'est-ce qui est réaliste pour lui ?
Après,
dans le contexte de cette question,
on est sur un athlète qui a déjà fait un marathon.
Donc finalement,
il connaît déjà à peu près son allure marathon.
Et je dirais que s'il veut l'affiner,
ça va être au fur et à mesure des séances spécifiques allure marathon.
Lui,
il n'a peut-être pas besoin de ce test VMA parce qu'il a déjà une estimation de son allure marathon.
Maintenant,
ce qu'il veut,
c'est progresser.
Donc c'est au fur et à mesure vraiment des séances allure marathon spécifiques.
qu'il va sentir la progression.
Charlotte,
qu'est-ce qu'on peut donner comme séance type,
séance test à Anton pour l'aider à affiner son allure marathon,
à trouver son objectif précis ?
Tout dépend de où il en est dans son volume,
mais c'est vrai qu'une séance test,
ça peut être 4 fois 4 km allure marathon après un échauffement,
avec une récup
1 km en endurance.
Ça fait déjà
20 km de bloc à allure spécifique et il peut voir s'il arrive à tenir ses allures ou pas du tout.
Et il y a quelque chose que je pense qu'il est intéressant à prendre en compte,
vu qu'il a déjà fait un marathon,
c'est de voir si sur ce marathon il a été régulier tout le long,
ou s'il y a eu une petite chute de la vitesse sur la fin de course par exemple,
et à quel moment,
pour voir ce qui lui a manqué et justement pouvoir réajuster en fonction de ça.
Si je fais une séance de
5 fois 4 km à une allure et que j'arrive à la tenir,
je sais globalement que je pourrais courir à cette allure-là pendant un marathon.
Si tu la tiens et que ton cœur ne dérive pas,
c'est-à-dire que tu n'as pas une explosion complètement de ton battement par minute.
Là,
c'est-à-dire que c'est à peu près de ta france kadiak ?
Oui,
et c'est aussi,
on le répète suffisamment,
mais c'est de la régularité et de la fréquence.
Donc cette séance-là,
elle est bien,
mais elle va peut-être être reproductible sous différentes façons,
avec un
3x7, un 3x8 km,
quelque chose d'un peu plus volumineux.
Et là,
il aura validé des étapes qui lui permettront de valider ses allures.
Fred,
la deuxième question sous-jacente de
Anton, c'est comment j'organise mes séances de fractionnés dans ma prépa marathon ?
Au début de ma prépa marathon,
je fais quoi ?
Au milieu,
je fais quoi ?
Et quand je m'approche de la course,
je fais quoi ?
En résumé.
Alors au début,
moi je conseille surtout de faire du,
pas du spécifique,
mais plutôt du fractionné un peu court pour aller booster son métabolisme.
Donc ça va être des séances communes à une prépa
5, 10,
semi et marathon.
L'avantage de ça,
c'est que déjà ça va être ludique parce qu'on va changer de philosophie d'entraînement au fur et à mesure de la prépa.
Il faut s'y prendre suffisamment à l'avance,
mais donc ça va être du fractionné court sur des 2,
3,
4,
5 minutes.
Ensuite,
quand on arrive dans le spécifique,
c'est exactement ce que disait Charlotte tout à l'heure,
une séance par semaine de spécifique allure marathon sur des 4,
5,
6 kilomètres plusieurs fois.
Et franchement,
la séance longue,
elle est très importante aussi pour l'aspect...
mental et donc on peut se rassurer et la gestion de l'alimentation aussi.
Savoir courir longtemps pendant presque deux heures des fois,
c'est aussi quelque chose qui rassure.
Donc des footings longs et pas forcément à l'allure spécifique mais en endurance,
on peut monter jusqu'à deux heures sur la fin de la prépa,
ça fait du bien.
Donc on commence par des séances en début de prépa de vitesse et plus on se rapproche de la course,
plus on va faire de l'allure marathon,
l'allure qu'on vise au marathon.
à l'heure spécifique.
Voilà Anton,
j'espère que c'était assez clair et que ça t'a permis d'en savoir plus.
Deuxième question,
c'est Yannick qui a besoin de conseils pour une course très particulière.
Salut l'équipe de Cypher Space,
je m'appelle Yannick,
j'ai
38 ans,
je fais quelques courses par-ci par-là,
des 10 km et des semi-marathons,
j'ai même fait un marathon l'année dernière.
Je cours beaucoup pour le plaisir,
pas forcément pour la compétition.
Je serai en Amérique du Sud cet été et j'ai décidé de m'inscrire au semi-marathon de Bogota.
La distance ne me fait pas tellement peur parce que je l'ai déjà fait plusieurs fois.
Ce qui me fait peur c'est l'altitude.
Le marathon se court entre 2600 et je crois qu'on monte à 3000 mètres si je ne dis pas de bêtises.
Je n'ai aucun moyen de m'entraîner sur de l'altitude là où j'habite.
J'arrive deux semaines avant le marathon en Colombie donc j'espère le temps de m'acclimater un petit peu à l'altitude.
Mais j'aurais aimé avoir des conseils sur la course en haute altitude,
comment pouvoir gérer ma course,
mon souffle,
je sais qu'on peut manquer d'air là-haut.
donc voilà,
merci beaucoup alors effectivement un semi ou un marathon à presque 3000 mètres d'altitude ça change tout ça Fred ?
3000 mètres c'est énorme,
3000 mètres d'altitude déjà il m'aurait dit,
donc salut Yannick 1500 2000 mètres comme on a certaines courses en France,
il y a une préparation qui est importante,
très importante la 3000 mètres c'est il faut complètement oublier tout ce qu'il a fait sur sa prépa marathon avant on est dans une autre sphère sportive
Là,
il va avoir énormément de mal à respirer.
Ses allures n'ont plus rien à voir.
Il n'a plus aucun repère.
Le seul repère qu'il peut avoir,
c'est l'adaptation et l'improvisation à l'instant T.
Donc,
c'est courir en s'écoutant respirer.
En altitude,
il y a moins d'oxygène.
L'air est sec.
Donc,
mon conseil,
ça va être oublier tout ce qu'il sait,
se concentrer sur sa respiration et ne pas dépasser un certain seuil.
et ne pas avoir peur de courir,
je sais pas s'il faut,
beaucoup plus lentement.
J'aurais pu dire ça va être 10 à 20%
plus lent,
mais là 3000 mètres,
il peut se passer tellement de choses.
Surtout qu'il nous dit dans sa question Yannick qu'il n'a pas de possibilité de s'entraîner en altitude,
il arrive que deux semaines avant la course,
est-ce qu'on peut pas carrément lui dire que c'est un peu déconseillé de faire ça ?
Je sais pas Charlotte,
est-ce qu'on peut pas lui déconseiller tout simplement de faire cette course ?
C'est vrai que l'idéal,
ça aurait été effectivement qu'il y ait une sollicitation en altitude en amont.
Il y a plein de terrains de jeu en France qui le permettent.
Mais là,
malheureusement,
ce n'est pas le cas.
Donc oui,
il va falloir quand même qu'ils prennent des précautions.
Je pense que l'indicateur de fréquence cardiaque est aussi important.
Et puis,
écoutez ces sensations,
les fourmillements,
la façon dont on ventile.
C'est des indications que,
ouais,
même un peu l'état dans lequel il sent.
Parce que oui,
3000,
ce n'est pas du tout négligeable.
J'ai une course qui se trouve dans les...
Dans les Alpes Suisses,
je pars souvent de 0 à 2000 le jour de la course.
Pendant la course,
je monte même jusqu'à 2005.
Vraiment,
les sensations sont complètement différentes.
Et là-dessus,
même quand je fais ces courses-là,
je pars en dessous de mes réferences cardiaques parce que la dérive est très rapide.
On a une énorme dette en oxygène à cette altitude-là.
On n'a pas la même capacité corporelle à traiter toutes les réactions chimiques qui se passent dans le corps.
créer plus de déchets,
plus de lactates et aussi plus de dangers d'un point de vue cardiaque.
C'est même un peu...
Oui,
c'est ça,
c'est que ça peut carrément être dangereux de faire une course à haute intensité à 3 mm d'altitude quand tu n'es pas acclimaté.
Clairement,
ça peut être dangereux.
Oui,
tout à fait.
La bonne stratégie,
c'est de venir deux à trois semaines avant.
Donc,
c'est ce que Yannick a prévu.
C'est la bonne nouvelle.
Ça veut dire qu'il y a quand même une opportunité et que ça se passe bien.
Mais pendant cette période,
il ne faudra pas qu'il essaye de courir à son allure de course,
je pense.
Il faut vraiment respecter cette période d'acclimatation et faire un petit footing très lent pendant une semaine,
un jour sur deux,
des petites sollicitations.
Bref,
revoir tes objectifs à la baisse Yannick,
pas avoir de problème à courir beaucoup plus lentement que ce que tu as l'habitude de faire et surtout pas pousser le cœur trop loin.
Et utiliser les deux semaines avant la course pour s'acclimater au mieux et énormément s'hydrater.
A 3000 mètres,
l'air est très sec.
Donc il va se déshydrater 10 fois plus vite qu'en pleine.
Prudence Yannick,
prudence.
Pas de folie Yannick.
Troisième question,
c'est Déborah qui nous a laissé une note vocale.
Je suis maman d'une ado en sport intensif.
Et j'ai une question pour Charlotte au sujet de la nutrition sportive.
En tant que sportive moi-même,
je pense plutôt bien connaître les recommandations,
les conseils pour tout ce qui est équilibre alimentaire,
rapport en protéines.
stock de glycogène,
etc.
Mais je me demande si la spécificité de l'adolescence a un impact ou non sur ce qu'il convient de faire ou de ne pas faire.
Par exemple,
en termes de calcium,
de compléments type poudre,
etc.
Merci Charlotte !
Bon,
Charlotte,
celle-là,
elle est pour toi.
Déborah,
elle s'adresse directement à toi.
Est-ce qu'il faut adapter la nutrition sportive pour les ados ?
Alors,
merci Déborah pour ta question.
Et c'est vrai que l'adolescence,
c'est une période particulière sur laquelle on adapte un petit peu l'alimentation.
Mais ce qu'il faut surtout veiller,
c'est déjà avoir une alimentation équilibrée à la base de tout,
suffisante en macronutriments,
c'est-à-dire en protéines,
glucides et lipides.
Parce qu'en fait,
on a souvent tendance à sous-évaluer les...
le besoin énergétique d'un ado qui consomme énormément.
Et donc,
souvent,
le problème,
c'est plutôt de se sous-alimenter que de se sur-alimenter.
Donc,
veillez à avoir un apport en macronutriments suffisant.
Surtout un ado sportif.
Là,
on parle d'un ado sportif.
Voilà.
Et chez un ado sportif,
en protéines,
par exemple,
vous pouvez monter jusqu'à 1,7 g par kilo de poids de corps de protéines par jour.
Et souvent,
ça,
ce n'est pas forcément atteint sur les recommandations.
Avoir un apport de glucides suffisant si c'est entraîné qui vient de faire une séance de natation par exemple le soir,
avoir un apport vraiment suffisant en glucides,
protéines.
des lipides de qualité,
des fibres aussi de qualité.
Et si aussi,
si on a un apport en fruits et légumes de qualité,
on aura forcément,
normalement,
tous les bons micronutriments qui vont avec,
toutes les vitamines qui vont avec.
Après,
il y a quelques points de micronutriments sur lesquels on peut être vigilant chez les adolescents.
Il y a le fer quand même qu'il faut surveiller,
notamment chez les adolescentes.
Donc peut-être de temps en temps...
Si elle a une grosse pratique sportive,
veillez à avoir un niveau de fer suffisant.
Il y a aussi la vitamine D qui peut être à surveiller,
notamment l'hiver si on manque d'exposition au soleil.
Si l'adolescent ou l'adolescente ne mange pas trop de poissons gras,
les oméga-3 c'est important à surveiller.
Mais je veux dire,
normalement,
si on mange de manière équilibrée,
on a tout ce qu'il faut dans l'alimentation.
Alors Déborah,
elle demande pour les poudres,
les gels,
etc.
Est-ce que ça peut être adapté à une adolescente qui fait du sport intensif ?
Les poudres,
je dirais par exemple pour un besoin en protéines qui est difficile à atteindre avec l'alimentation classique,
pourquoi pas ?
Mais sinon,
oui,
des produits énergétiques pendant l'effort,
c'est intéressant pour toute athlète.
Ados ou adultes,
peu importe.
Ados ou adultes,
c'est ça.
Donc à partir du moment où on fait un effort,
il doit y avoir en face...
Un apport énergétique,
donc oui,
ça peut être intéressant.
Gel,
poudre énergétique dans le cadre d'une activité physique.
Après,
au quotidien dans l'alimentation,
je pense que l'alimentation équilibrée doit être la base du quotidien de l'adolescent.
Merci Charlotte.
Quatrième question,
c'est William qui a contacté Allo Coach.
Salut l'équipe,
je m'appelle William,
j'ai 33 ans,
je suis de Grenoble.
Je suis atlète,
plutôt intermédiaire,
ça fait
5-6 ans que je pratique.
Et ma question porte sur la natation.
plutôt bon nageur,
j'ai quand même des angoisses quand je fais ma natation souvent c'est des mass-tarts on se prend des tartes littéralement j'ai déjà testé plein de trucs,
partir après et du coup si je pars en dernier je rattrape le groupe et du coup c'est un enfer de nager Merci !
Question sur les angoisses en natation en eau libre ça c'est pour notre ancien nageur en équipe de France j'ai nommé Hugo Tormento
Mais les triathlètes Fred et Charlotte,
vous allez pouvoir aussi donner votre avis.
On aime bien la baston.
Comment on fait pour apaiser ces angoisses dans l'eau,
notamment quand il y a des mass-starts,
donc on part tous en même temps et qu'on se retrouve avec des dizaines,
des centaines d'athlètes dans l'eau en même temps ?
La plus évidente,
je dirais,
qui n'est pas forcément la plus orientée perf,
c'est de sortir du pack,
c'est d'aller se mettre complètement à 10 mètres à gauche.
Il nous dit justement que lui,
il est plutôt bon nageur et qu'il n'a pas envie de perdre trop de temps non plus.
Je comprends tout à fait ce point-là.
Et moi,
du coup,
ce que je mettrais en place,
c'est justement des périodes d'entraînement à ce genre de sujet-là.
Donc si on a des copains,
on va à la piscine et on reproduit ces masses tartes.
Et donc du coup,
on se met au milieu et on essaie de gérer en fait cette partie-là.
Donc c'est un peu comme tout le reste,
c'est d'apprivoiser cette période-là et de gérer cette partie-là.
D'accepter les tartes dans l'eau.
D'accepter les remus d'eau et toutes les vagues qu'il peut y avoir de part et d'autre.
Ça,
c'est une des façons de faire.
Une autre aussi,
c'est qu'en fait,
qu'est-ce qui se passe à ce moment-là ?
Il se passe qu'on a peur de ne pas respirer.
C'est ça,
au final,
l'angoisse qui est à ce moment-là.
Donc,
tout bonnement,
si on a peur de cette partie-là,
il faut contrôler le moment où on ne respire pas bien.
Du coup,
moi,
j'amènerais à travailler de plus en plus l'apnée et à se mettre dans des situations assez compliquées.
C'est-à-dire,
par exemple,
je fais...
15 à 20 secondes d'apnée au mur en statique et d'un seul coup je pars sur un 25 à bloc sans respirer encore une fois.
Avec une surveillance évidemment précise.
Jamais d'apnée seule,
jamais,
même dans une baignoire,
jamais.
Et en fait ça,
ça amène dans des efforts où on se dépasse,
on se prive un peu d'oxygène et on se rend compte qu'on est capable de le faire.
On est capable de le faire et on se met en confiance encore une fois par rapport à ça.
Et après,
la dernière,
c'est de bien maîtriser aussi le water polo.
Donc,
c'est cette natation où on a la tête hors de l'eau et on respire bien hors de l'eau.
Oui,
c'est-à-dire qu'on nage en crawl en sortant la tête vers l'avant pour s'orienter.
Tout à fait.
Et là,
il faut apprivoiser ça parce que si on n'a pas l'habitude,
on respire face à l'eau et on peut boire la tasse,
tout simplement.
Tout à fait.
Et donc,
ça,
c'est encore une des dernières possibilités pour garder le plus d'oxygène et avoir moins de peur.
Alors ça,
c'est l'aspect technique,
j'ai envie de dire.
Mais j'ai l'impression qu'il y a aussi une angoisse liée à l'eau libre.
dans sa question et j'en connais un autre ici qui n'apprécie pas trop l'eau libre,
n'est-ce pas Fred ?
Je crois que tu n'aimes pas trop aller nager en océan quand tu ne vois pas le fond.
Seul.
Mais en mass start,
il n'y a pas de problème.
Même à deux.
Juste à deux avec un copain
Charlotte ou quoi.
Tout de suite,
les angoisses ça passe de mille à zéro.
je sais pas comment expliquer ça mais voilà c'est la peur du fond j'ai le cerveau l'imaginaire qui commence à tourner je vois des trucs qui m'arrivent dessus qui me touchent les pieds
Ok,
je viens !
Oui,
où tu mets la main sur un espèce de bout de bois qui flotte et t'as l'impression que c'est un énorme requin.
Donc bon,
j'ai de l'angoisse.
Sur les départs en triathlon,
qu'est-ce que vous pouvez lui dire ?
Il y a un truc quand même par rapport à son cas à lui,
c'est qu'en tant que bon nageur,
il ne veut pas s'extirper par l'arrière ou par le côté pour prendre trop large.
Donc moi j'ai envie de prendre la formule offensive,
un peu comme Hugo qui lui conseille de faire de l'apnée.
Là,
c'est travaille tes starts et travaille ta vitesse de démarrage.
Pour être en tête du pack.
Et t'extirper et tamponner la douleur musculaire que ça crée et le manque d'oxygène pour de suite après,
une fois extirpé,
retomber sur ton allure de course,
retrouver son souffle et être devant à l'aise.
Et comme ça,
ça fait prendre confiance aussi en soi.
Donc en gros,
un départ un peu à bloc pour sortir du pack,
quitte à reprendre ensuite une allure plus tranquille.
Un conseil pour ça,
c'est de jouer sur la fréquence de bras.
Parce qu'un départ rapide en tri,
c'est souvent aussi la fréquence qui te permet de le faire.
Ça,
ça se travaille à l'entraînement.
La fréquence,
la vitesse de start,
c'est vraiment sur l'entraînement.
Il y a quelque chose qui est important aussi sur le mass start,
je pense que c'est la prise d'informations rapide.
C'est-à-dire tout de suite être capable en un coup d'œil de voir où
où je me fais enfermer et où ça part.
Prendre les bons pieds.
Tout de suite voir,
ok,
ça part là.
C'est là que je dois aller pour ne pas me faire enfermer,
me faire taper quelque chose qu'il n'aime pas.
Et plutôt sauter dans les bons pieds,
mettre de la fréquence,
accélérer à ce moment-là pour ensuite être plus posé sur la fin de sa nage.
Dernière question de ce Allo Coach,
c'est Angélique.
On l'écoute.
Bonjour à tous.
Je cours maintenant depuis un an et demi,
deux ans.
J'ai fait un semi-marathon en octobre.
Je l'ai terminé en 2h06.
Un nouveau semi se prépare pour le mois d'octobre.
A savoir que je cours deux fois par semaine.
Je fais une séance de 10 km à peu près fractionnée.
Et je fais une deuxième séance le dimanche où je fais une course longue.
Généralement,
on est entre 18 et 20 km.
Mon objectif pour le mois d'octobre,
ça serait de faire mon semi en moins de deux heures.
Néanmoins,
j'ai l'impression de ne plus du tout progresser sur deux séances de running.
Comment je peux faire pour m'améliorer en étant d'ici le mois d'octobre à moins de deux heures pour mon semi ?
Hugo,
qu'est-ce qu'on répond à Angélique qui a le sentiment de ne plus progresser avec ses deux séances de course à pied par semaine,
un fractionné toujours le même et une sortie longue ?
Écoute déjà Angélique.
Bravo,
encore une fois,
c'est une belle performance déjà de réussir à faire ce fameux 2h06.
Sur deux séances,
quand je t'écoute,
j'ai l'impression que tu fais toujours la même séance de fractionnés.
Je pense qu'on peut aller chercher un peu de diversité aussi pour pouvoir créer d'autres adaptations.
Et le deuxième conseil que j'aurais,
c'est que je dissocierais de moments où je tamponne.
C'est-à-dire que quand je fais mes fractionnés,
j'irais presque aller chercher des fractionnés plus courts pour aller chercher plus de vitesse et aller plus haut,
donc plutôt sur des 30 rangs,
des minutes ou des 2-3 minutes maximum Il faut aller chercher vraiment.
beaucoup plus haut en vitesse.
Et ce que tu expliques plutôt sur tes 5 minutes,
moi je l'incorporerai dans la séance du dimanche,
qui est la séance sortie longue.
Alors pas dans toutes,
parce que sinon ça va commencer à faire un peu trop d'intensité sur la semaine,
si on le fait ça toutes les semaines.
Mais sur certaines semaines,
plus on se rapprochera de l'objectif,
plus je viendrai à y mettre effectivement là-dessus,
dans cette sortie longue,
des zones d'intensité un peu plus élevées,
un peu plus proches de mon allure cible du semi-marathon.
Fred,
Charlotte,
vous validez ?
Oui,
carrément,
c'est une bonne stratégie.
Varier un petit peu,
enlever cette monotonique,
je pense,
Angélique a installé.
Et aller chercher plus de vitesse,
je pense que c'est une bonne chose.
Après,
voilà,
c'est sûr que si elle a la possibilité de faire une petite troisième séance à pied,
même que 30 minutes d'endurance,
ça permettra de faire une haute intensité,
une allure spé,
une endurance,
c'est pas mal.
Fred,
globalement,
quand on a le sentiment de plus progresser,
de stagner,
c'est quoi la petite recette magique pour repartir de l'avant ?
Déjà,
c'est normal de stagner à un moment,
j'imagine.
De toute façon,
au plus haut progrès et au moins les progrès sont visibles.
On arrive à un moment donné où on va gagner 30 secondes sur marathon au prix de nombreux efforts supplémentaires.
Donc il faut être conscient qu'au bout d'un moment,
quand on n'a que deux séances par semaine,
les progrès vont être de plus en plus limités.
Donc il ne faut pas non plus s'inquiéter.
Moi,
je dirais la diversité,
l'aspect mental dans les séances.
Donc,
changer complètement sa façon d'aborder le fractionné,
partir sur des trucs complètement nouveaux,
plus courts,
plus longs,
que ce soit complètement différent à chaque fois.
Et déjà,
l'aspect mental va jouer un gros rôle là-dessus.
Allez Angélique,
on croit en toi.
Pourtant,
moins de deux heures au prochain semi.
Je suis sûr que ça va le faire avec tous ces petits conseils.
Merci beaucoup les coachs.
C'est la fin de cet épisode de Allo Coach.
On se retrouve très vite pour une nouvelle session de questions réponses.
N'hésitez pas à nous laisser vos questions,
vos messages vocaux.
On vous explique comment faire en description,
c'est très simple,
ça prend quelques secondes.
A très vite,
bye bye !