WEBVTT

1
00:00:02.668 --> 00:00:03.248
Salut tout le monde,

2
00:00:03.349 --> 00:00:04.449
bienvenue dans Allo Coach,

3
00:00:04.629 --> 00:00:07.531
je vous rappelle le concept de ce nouveau format de Safe Pace.

4
00:00:07.992 --> 00:00:10.193
Vous nous posez vos questions sur votre entraînement,

5
00:00:10.273 --> 00:00:11.114
votre nutrition,

6
00:00:11.194 --> 00:00:13.035
vos courses ou encore votre matériel.

7
00:00:13.475 --> 00:00:14.816
Et les coachs de Safe Pace,

8
00:00:15.156 --> 00:00:15.777
Fred Belobre,

9
00:00:16.077 --> 00:00:19.479
Charlotte Morel et Hugo Tormento vous répondent directement chaque semaine.

10
00:00:19.900 --> 00:00:21.280
Dans chaque épisode de Allo Coach,

11
00:00:21.300 --> 00:00:24.082
on répond à plusieurs questions que vous nous envoyez en message vocal.

12
00:00:24.543 --> 00:00:26.344
Si vous voulez poser votre question...

13
00:00:26.604 --> 00:00:32.667
On vous met le lien dans la description de l'épisode et vous pouvez aussi retrouver ce lien sur notre profil Instagram en bio.

14
00:00:33.128 --> 00:00:33.868
Il suffit de cliquer,

15
00:00:33.928 --> 00:00:36.750
ça prend 30 secondes et vous enregistrez votre note vocale.

16
00:00:37.150 --> 00:00:37.630
Ça va les amis,

17
00:00:37.631 --> 00:00:39.551
vous êtes prêts pour cette session de questions réponses ?

18
00:00:39.691 --> 00:00:39.992
C'est parti !

19
00:00:40.652 --> 00:00:40.892
Allez,

20
00:00:41.272 --> 00:00:41.773
allô coach,

21
00:00:42.033 --> 00:00:42.433
c'est parti !

22
00:00:46.015 --> 00:00:47.256
Première question aujourd'hui,

23
00:00:47.416 --> 00:00:49.977
elle nous vient de Anton qui prépare un marathon.

24
00:00:50.197 --> 00:00:50.678
On l'écoute.

25
00:00:51.538 --> 00:00:51.958
Oui bonjour,

26
00:00:51.978 --> 00:00:52.619
je m'appelle Anton,

27
00:00:52.719 --> 00:00:54.099
j'ai 40 ans,

28
00:00:54.100 --> 00:00:54.940
je suis...

29
00:00:55.080 --> 00:00:56.501
coureurs réguliers.

30
00:00:56.621 --> 00:00:58.842
J'avais une question sur l'objectif marathon.

31
00:00:59.042 --> 00:01:00.322
J'ai fait un marathon déjà l'an dernier,

32
00:01:00.863 --> 00:01:01.583
avec un temps,

33
00:01:02.023 --> 00:01:02.583
je fais 3h18.

34
00:01:03.564 --> 00:01:03.964
Et en fait,

35
00:01:04.124 --> 00:01:04.944
j'en refais un cette année,

36
00:01:04.945 --> 00:01:05.465
en fin d'année.

37
00:01:05.705 --> 00:01:06.665
Je m'entraîne tout seul.

38
00:01:07.165 --> 00:01:09.306
Je fais un peu mes programmes via une appli.

39
00:01:09.526 --> 00:01:09.786
Mais voilà,

40
00:01:09.787 --> 00:01:12.247
je ne sais pas forcément si j'ai la bonne méthodologie.

41
00:01:12.568 --> 00:01:12.708
Donc,

42
00:01:12.768 --> 00:01:15.489
j'aurais aimé avoir des conseils là-dessus.

43
00:01:15.709 --> 00:01:15.889
Voilà.

44
00:01:16.109 --> 00:01:16.909
En gros,

45
00:01:16.949 --> 00:01:17.450
les deux points,

46
00:01:17.510 --> 00:01:21.571
c'est définition précise de l'objectif et cadrage des séances de fractionnés.

47
00:01:22.012 --> 00:01:22.332
Merci,

48
00:01:22.452 --> 00:01:22.712
au revoir.

49
00:01:23.092 --> 00:01:28.657
Donc la première question de Anton c'est en gros comment on fait pour définir son objectif chronométrique sur marathon,

50
00:01:28.757 --> 00:01:31.399
comment on fait pour trouver son allure marathon finalement,

51
00:01:31.739 --> 00:01:32.820
l'allure à laquelle on doit courir.

52
00:01:33.320 --> 00:01:35.702
Fred qu'est-ce qu'on peut répondre à Anton ?

53
00:01:35.802 --> 00:01:37.003
C'est une très bonne question Anton,

54
00:01:37.244 --> 00:01:42.928
quand on commence la course à pied on n'a pas du tout de repère et on ne sait pas du tout quel objectif on peut viser.

55
00:01:43.229 --> 00:01:46.631
Alors l'avantage d'Anton c'est qu'il a fait déjà un premier marathon en 3h18 ce qui est déjà bien,

56
00:01:47.012 --> 00:01:50.254
donc on peut dire qu'il a déjà un beau potentiel,

57
00:01:50.334 --> 00:01:51.515
bravo déjà pour ce 3h18.

58
00:01:52.760 --> 00:01:55.581
Ça donne une super indication.

59
00:01:56.122 --> 00:01:56.342
Déjà,

60
00:01:56.862 --> 00:02:00.384
il sait qu'en corrigeant quelque chose ou en améliorant son entraînement,

61
00:02:00.744 --> 00:02:03.845
il peut descendre peut-être de 5 minutes d'un marathon à l'autre.

62
00:02:04.506 --> 00:02:05.066
Quoi qu'il arrive,

63
00:02:05.106 --> 00:02:06.307
pour définir son meilleur marathon,

64
00:02:06.327 --> 00:02:09.068
le conseil pour tous les novices qui nous écoutent,

65
00:02:09.069 --> 00:02:10.128
ça va être de faire des tests.

66
00:02:10.789 --> 00:02:13.010
Le premier test basique,

67
00:02:13.510 --> 00:02:14.570
le plus courant,

68
00:02:14.730 --> 00:02:17.832
c'est les 5 ou 6 minutes à fond.

69
00:02:18.452 --> 00:02:19.733
Et on va donc calculer,

70
00:02:19.793 --> 00:02:22.095
on va avoir une estimation de la VMA et de la FCmax.

71
00:02:22.436 --> 00:02:24.678
Donc la VMA c'est la vitesse maximum aérobie,

72
00:02:24.738 --> 00:02:26.719
la FCmax c'est la fréquence cardiaque maximum.

73
00:02:27.120 --> 00:02:32.084
Et ça c'est des données qu'on obtient en faisant un test très simple où on court à fond pendant 6 minutes.

74
00:02:32.085 --> 00:02:32.204
Ouais,

75
00:02:32.224 --> 00:02:33.165
5 ou 6 minutes.

76
00:02:33.525 --> 00:02:34.286
Et ça nous donne,

77
00:02:34.366 --> 00:02:36.088
donc si on fait 6 minutes,

78
00:02:36.248 --> 00:02:39.971
il y a la distance parcourue en 6 minutes,

79
00:02:39.972 --> 00:02:40.932
ça équivaut à la VMA.

80
00:02:41.092 --> 00:02:45.336
Et puis la FCmax c'est la fréquence cardiaque maximum qui a été atteinte pendant le test.

81
00:02:45.536 --> 00:02:46.176
Donc par exemple,

82
00:02:46.196 --> 00:02:46.917
si en 6 minutes,

83
00:02:46.918 --> 00:02:48.457
je cours 1600 mètres,

84
00:02:48.517 --> 00:02:50.578
ça fait 16 km heure de VMA.

85
00:02:50.878 --> 00:02:50.998
Ok.

86
00:02:51.558 --> 00:02:53.019
Mais on est d'accord,

87
00:02:53.499 --> 00:02:54.420
6 minutes et

88
00:02:54.920 --> 00:03:00.122
3h18, on n'est pas du tout sur les mêmes capacités physiologiques.

89
00:03:00.142 --> 00:03:00.982
Donc évidemment,

90
00:03:01.062 --> 00:03:01.943
c'est une estimation,

91
00:03:02.063 --> 00:03:03.023
il y a une marge d'erreur,

92
00:03:03.403 --> 00:03:04.924
mais ça donne une première indication.

93
00:03:05.264 --> 00:03:07.005
Une fois que tu as fait ton test VMA,

94
00:03:07.085 --> 00:03:07.625
donc admettons,

95
00:03:07.665 --> 00:03:07.985
j'ai une

96
00:03:08.425 --> 00:03:09.546
VMA de 16.

97
00:03:10.766 --> 00:03:14.048
Comment je fais pour savoir à quelle allure je cours mon marathon ?

98
00:03:14.528 --> 00:03:14.728
Alors...

99
00:03:14.988 --> 00:03:15.108
Là,

100
00:03:15.148 --> 00:03:16.709
on est vraiment sur le marathon.

101
00:03:17.649 --> 00:03:18.209
En général,

102
00:03:18.249 --> 00:03:18.850
le marathon,

103
00:03:19.150 --> 00:03:22.671
j'estime que c'est entre la zone d'intensité 2 et 3.

104
00:03:22.871 --> 00:03:23.972
Ça représente à peu près...

105
00:03:25.352 --> 00:03:26.533
Je fais une grosse généralité,

106
00:03:26.593 --> 00:03:27.293
je simplifie.

107
00:03:27.333 --> 00:03:27.994
70%

108
00:03:29.034 --> 00:03:33.456
de la fréquence cardiaque maximale qu'on a obtenue pendant sa VMA et

109
00:03:34.296 --> 00:03:38.118
75-80% de sa vitesse maximale aérobie.

110
00:03:38.458 --> 00:03:39.038
En vitesse,

111
00:03:39.919 --> 00:03:40.639
tu fais le calcul.

112
00:03:40.819 --> 00:03:41.659
16 km heure,

113
00:03:41.860 --> 00:03:42.740
80%.

114
00:03:43.348 --> 00:03:45.650
Ça donne à peu près ton allure marathon et sur la FCmax,

115
00:03:46.090 --> 00:03:47.831
c'est plus 70%.

116
00:03:47.832 --> 00:03:48.872
Ça donne une généralité,

117
00:03:49.052 --> 00:03:50.172
ça donne une information.

118
00:03:50.653 --> 00:03:50.993
Ensuite,

119
00:03:51.033 --> 00:03:51.393
derrière,

120
00:03:51.433 --> 00:03:52.134
avec ces valeurs-là,

121
00:03:52.234 --> 00:03:56.216
tu vas faire tes premières séances d'allure marathon et tu affines.

122
00:03:56.496 --> 00:03:58.177
Si tu t'aperçois qu'en courant déjà

123
00:03:58.738 --> 00:04:00.719
4 fois 10 minutes à cette allure,

124
00:04:01.640 --> 00:04:02.720
c'est complètement démesuré,

125
00:04:02.800 --> 00:04:03.441
c'est trop rapide,

126
00:04:03.601 --> 00:04:06.222
tu affines un petit peu vers le bas et inversement,

127
00:04:06.543 --> 00:04:07.343
si c'est trop facile,

128
00:04:07.383 --> 00:04:08.504
tu affines vers le haut.

129
00:04:08.724 --> 00:04:10.466
Et au fur et à mesure de ta prépa marathon,

130
00:04:10.926 --> 00:04:11.546
de toute façon,

131
00:04:12.327 --> 00:04:14.309
tu vas avoir une allure beaucoup plus précise.

132
00:04:14.809 --> 00:04:14.969
Donc,

133
00:04:15.029 --> 00:04:19.734
si j'ai une VMA de 16 km heure que j'ai déterminée en faisant le test où je cours 6 minutes à fond,

134
00:04:21.175 --> 00:04:22.096
80%

135
00:04:22.097 --> 00:04:23.016
de cette VMA,

136
00:04:23.737 --> 00:04:25.318
ça peut être globalement mon allure marathon.

137
00:04:25.679 --> 00:04:26.239
Et ça fait donc

138
00:04:26.840 --> 00:04:28.121
12,8 km heure,

139
00:04:28.141 --> 00:04:29.282
à peu près 13 km heure.

140
00:04:29.283 --> 00:04:29.922
C'est une fourchette.

141
00:04:29.963 --> 00:04:31.023
J'ai dit 80%

142
00:04:31.083 --> 00:04:33.225
justement parce que c'est un athlète qui fait déjà 3h18.

143
00:04:34.406 --> 00:04:35.127
La fourchette,

144
00:04:35.267 --> 00:04:36.068
elle va descendre.

145
00:04:36.588 --> 00:04:38.189
à peut-être 70%

146
00:04:39.009 --> 00:04:40.950
de VMA pour des athlètes un peu plus novices.

147
00:04:40.951 --> 00:04:41.210
Et après,

148
00:04:41.230 --> 00:04:41.690
on descend.

149
00:04:42.150 --> 00:04:42.710
Et finalement,

150
00:04:42.730 --> 00:04:47.772
il y a des sportifs débutants qui vont faire un marathon en endurance.

151
00:04:48.332 --> 00:04:48.732
Donc là,

152
00:04:48.852 --> 00:04:50.313
on est sur des pourcentages plus faibles.

153
00:04:50.673 --> 00:04:51.293
Et donc pour

154
00:04:51.773 --> 00:04:54.114
Anton, qui lui a déjà fait un marathon en 3h18,

155
00:04:54.534 --> 00:04:54.754
ce qui,

156
00:04:54.755 --> 00:04:55.214
je le rappelle,

157
00:04:55.234 --> 00:04:56.075
est un très bon chrono,

158
00:04:57.595 --> 00:04:59.656
il dit qu'il a du mal à définir son prochain objectif.

159
00:05:00.120 --> 00:05:01.321
Qu'est-ce qui est réaliste pour lui ?

160
00:05:01.621 --> 00:05:01.881
Après,

161
00:05:02.521 --> 00:05:04.002
dans le contexte de cette question,

162
00:05:04.342 --> 00:05:06.163
on est sur un athlète qui a déjà fait un marathon.

163
00:05:06.704 --> 00:05:07.344
Donc finalement,

164
00:05:07.444 --> 00:05:10.206
il connaît déjà à peu près son allure marathon.

165
00:05:10.826 --> 00:05:13.127
Et je dirais que s'il veut l'affiner,

166
00:05:13.707 --> 00:05:16.809
ça va être au fur et à mesure des séances spécifiques allure marathon.

167
00:05:17.309 --> 00:05:17.490
Lui,

168
00:05:17.930 --> 00:05:22.973
il n'a peut-être pas besoin de ce test VMA parce qu'il a déjà une estimation de son allure marathon.

169
00:05:23.353 --> 00:05:23.633
Maintenant,

170
00:05:23.653 --> 00:05:23.973
ce qu'il veut,

171
00:05:24.013 --> 00:05:24.814
c'est progresser.

172
00:05:25.274 --> 00:05:29.096
Donc c'est au fur et à mesure vraiment des séances allure marathon spécifiques.

173
00:05:29.476 --> 00:05:30.837
qu'il va sentir la progression.

174
00:05:31.237 --> 00:05:31.677
Charlotte,

175
00:05:31.917 --> 00:05:33.758
qu'est-ce qu'on peut donner comme séance type,

176
00:05:34.579 --> 00:05:39.441
séance test à Anton pour l'aider à affiner son allure marathon,

177
00:05:39.461 --> 00:05:40.722
à trouver son objectif précis ?

178
00:05:40.962 --> 00:05:42.483
Tout dépend de où il en est dans son volume,

179
00:05:42.503 --> 00:05:43.784
mais c'est vrai qu'une séance test,

180
00:05:43.785 --> 00:05:47.286
ça peut être 4 fois 4 km allure marathon après un échauffement,

181
00:05:47.986 --> 00:05:49.127
avec une récup

182
00:05:49.487 --> 00:05:50.788
1 km en endurance.

183
00:05:51.528 --> 00:05:51.968
Ça fait déjà

184
00:05:52.529 --> 00:05:58.432
20 km de bloc à allure spécifique et il peut voir s'il arrive à tenir ses allures ou pas du tout.

185
00:05:58.752 --> 00:06:00.773
Et il y a quelque chose que je pense qu'il est intéressant à prendre en compte,

186
00:06:00.774 --> 00:06:02.074
vu qu'il a déjà fait un marathon,

187
00:06:02.515 --> 00:06:04.816
c'est de voir si sur ce marathon il a été régulier tout le long,

188
00:06:05.257 --> 00:06:09.299
ou s'il y a eu une petite chute de la vitesse sur la fin de course par exemple,

189
00:06:09.300 --> 00:06:09.960
et à quel moment,

190
00:06:10.620 --> 00:06:13.442
pour voir ce qui lui a manqué et justement pouvoir réajuster en fonction de ça.

191
00:06:13.843 --> 00:06:14.923
Si je fais une séance de

192
00:06:15.364 --> 00:06:18.106
5 fois 4 km à une allure et que j'arrive à la tenir,

193
00:06:18.886 --> 00:06:22.028
je sais globalement que je pourrais courir à cette allure-là pendant un marathon.

194
00:06:22.229 --> 00:06:24.310
Si tu la tiens et que ton cœur ne dérive pas,

195
00:06:24.530 --> 00:06:26.872
c'est-à-dire que tu n'as pas une explosion complètement de ton battement par minute.

196
00:06:27.292 --> 00:06:27.412
Là,

197
00:06:27.572 --> 00:06:29.213
c'est-à-dire que c'est à peu près de ta france kadiak ?

198
00:06:29.433 --> 00:06:29.553
Oui,

199
00:06:29.653 --> 00:06:30.653
et c'est aussi,

200
00:06:31.193 --> 00:06:32.573
on le répète suffisamment,

201
00:06:32.593 --> 00:06:34.854
mais c'est de la régularité et de la fréquence.

202
00:06:35.194 --> 00:06:36.194
Donc cette séance-là,

203
00:06:36.355 --> 00:06:36.775
elle est bien,

204
00:06:36.895 --> 00:06:39.635
mais elle va peut-être être reproductible sous différentes façons,

205
00:06:40.136 --> 00:06:41.636
avec un

206
00:06:42.136 --> 00:06:43.496
3x7, un 3x8 km,

207
00:06:43.656 --> 00:06:44.997
quelque chose d'un peu plus volumineux.

208
00:06:45.717 --> 00:06:45.957
Et là,

209
00:06:45.958 --> 00:06:48.678
il aura validé des étapes qui lui permettront de valider ses allures.

210
00:06:49.098 --> 00:06:49.338
Fred,

211
00:06:49.478 --> 00:06:51.979
la deuxième question sous-jacente de

212
00:06:52.319 --> 00:06:56.400
Anton, c'est comment j'organise mes séances de fractionnés dans ma prépa marathon ?

213
00:06:57.144 --> 00:06:58.185
Au début de ma prépa marathon,

214
00:06:58.186 --> 00:06:58.545
je fais quoi ?

215
00:06:58.625 --> 00:06:59.005
Au milieu,

216
00:06:59.025 --> 00:06:59.365
je fais quoi ?

217
00:06:59.385 --> 00:07:00.426
Et quand je m'approche de la course,

218
00:07:00.466 --> 00:07:00.886
je fais quoi ?

219
00:07:00.986 --> 00:07:01.446
En résumé.

220
00:07:01.826 --> 00:07:02.366
Alors au début,

221
00:07:02.466 --> 00:07:05.388
moi je conseille surtout de faire du,

222
00:07:06.028 --> 00:07:06.848
pas du spécifique,

223
00:07:06.849 --> 00:07:10.930
mais plutôt du fractionné un peu court pour aller booster son métabolisme.

224
00:07:11.430 --> 00:07:15.172
Donc ça va être des séances communes à une prépa

225
00:07:15.512 --> 00:07:16.232
5, 10,

226
00:07:16.392 --> 00:07:17.233
semi et marathon.

227
00:07:18.233 --> 00:07:18.913
L'avantage de ça,

228
00:07:18.993 --> 00:07:24.656
c'est que déjà ça va être ludique parce qu'on va changer de philosophie d'entraînement au fur et à mesure de la prépa.

229
00:07:25.180 --> 00:07:26.661
Il faut s'y prendre suffisamment à l'avance,

230
00:07:26.722 --> 00:07:29.304
mais donc ça va être du fractionné court sur des 2,

231
00:07:29.444 --> 00:07:29.664
3,

232
00:07:29.765 --> 00:07:29.985
4,

233
00:07:30.025 --> 00:07:30.465
5 minutes.

234
00:07:31.526 --> 00:07:31.847
Ensuite,

235
00:07:31.848 --> 00:07:33.128
quand on arrive dans le spécifique,

236
00:07:33.889 --> 00:07:35.630
c'est exactement ce que disait Charlotte tout à l'heure,

237
00:07:35.811 --> 00:07:39.534
une séance par semaine de spécifique allure marathon sur des 4,

238
00:07:39.574 --> 00:07:39.735
5,

239
00:07:39.815 --> 00:07:41.096
6 kilomètres plusieurs fois.

240
00:07:41.917 --> 00:07:43.659
Et franchement,

241
00:07:44.479 --> 00:07:45.921
la séance longue,

242
00:07:46.341 --> 00:07:48.443
elle est très importante aussi pour l'aspect...

243
00:07:49.596 --> 00:07:54.779
mental et donc on peut se rassurer et la gestion de l'alimentation aussi.

244
00:07:55.939 --> 00:07:59.621
Savoir courir longtemps pendant presque deux heures des fois,

245
00:08:00.082 --> 00:08:01.543
c'est aussi quelque chose qui rassure.

246
00:08:02.043 --> 00:08:06.805
Donc des footings longs et pas forcément à l'allure spécifique mais en endurance,

247
00:08:07.326 --> 00:08:09.807
on peut monter jusqu'à deux heures sur la fin de la prépa,

248
00:08:09.847 --> 00:08:10.307
ça fait du bien.

249
00:08:10.587 --> 00:08:15.810
Donc on commence par des séances en début de prépa de vitesse et plus on se rapproche de la course,

250
00:08:15.910 --> 00:08:17.831
plus on va faire de l'allure marathon,

251
00:08:17.871 --> 00:08:19.092
l'allure qu'on vise au marathon.

252
00:08:19.152 --> 00:08:19.812
à l'heure spécifique.

253
00:08:20.472 --> 00:08:20.993
Voilà Anton,

254
00:08:21.033 --> 00:08:25.014
j'espère que c'était assez clair et que ça t'a permis d'en savoir plus.

255
00:08:25.614 --> 00:08:26.374
Deuxième question,

256
00:08:26.715 --> 00:08:29.756
c'est Yannick qui a besoin de conseils pour une course très particulière.

257
00:08:30.216 --> 00:08:31.456
Salut l'équipe de Cypher Space,

258
00:08:31.636 --> 00:08:32.437
je m'appelle Yannick,

259
00:08:32.577 --> 00:08:32.757
j'ai

260
00:08:33.217 --> 00:08:33.917
38 ans,

261
00:08:33.997 --> 00:08:35.438
je fais quelques courses par-ci par-là,

262
00:08:35.638 --> 00:08:37.738
des 10 km et des semi-marathons,

263
00:08:37.758 --> 00:08:39.779
j'ai même fait un marathon l'année dernière.

264
00:08:39.879 --> 00:08:40.959
Je cours beaucoup pour le plaisir,

265
00:08:40.999 --> 00:08:42.300
pas forcément pour la compétition.

266
00:08:43.300 --> 00:08:49.405
Je serai en Amérique du Sud cet été et j'ai décidé de m'inscrire au semi-marathon de Bogota.

267
00:08:49.865 --> 00:08:52.647
La distance ne me fait pas tellement peur parce que je l'ai déjà fait plusieurs fois.

268
00:08:52.748 --> 00:08:54.229
Ce qui me fait peur c'est l'altitude.

269
00:08:54.789 --> 00:08:59.733
Le marathon se court entre 2600 et je crois qu'on monte à 3000 mètres si je ne dis pas de bêtises.

270
00:08:59.793 --> 00:09:02.535
Je n'ai aucun moyen de m'entraîner sur de l'altitude là où j'habite.

271
00:09:02.775 --> 00:09:09.020
J'arrive deux semaines avant le marathon en Colombie donc j'espère le temps de m'acclimater un petit peu à l'altitude.

272
00:09:09.985 --> 00:09:13.029
Mais j'aurais aimé avoir des conseils sur la course en haute altitude,

273
00:09:13.069 --> 00:09:14.871
comment pouvoir gérer ma course,

274
00:09:15.231 --> 00:09:15.872
mon souffle,

275
00:09:15.892 --> 00:09:18.596
je sais qu'on peut manquer d'air là-haut.

276
00:09:19.212 --> 00:09:19.892
donc voilà,

277
00:09:20.152 --> 00:09:26.054
merci beaucoup alors effectivement un semi ou un marathon à presque 3000 mètres d'altitude ça change tout ça Fred ?

278
00:09:26.314 --> 00:09:27.214
3000 mètres c'est énorme,

279
00:09:27.234 --> 00:09:29.255
3000 mètres d'altitude déjà il m'aurait dit,

280
00:09:29.935 --> 00:09:35.897
donc salut Yannick 1500 2000 mètres comme on a certaines courses en France,

281
00:09:36.017 --> 00:09:38.777
il y a une préparation qui est importante,

282
00:09:38.797 --> 00:09:48.360
très importante la 3000 mètres c'est il faut complètement oublier tout ce qu'il a fait sur sa prépa marathon avant on est dans une autre sphère sportive

283
00:09:49.040 --> 00:09:49.160
Là,

284
00:09:49.201 --> 00:09:51.022
il va avoir énormément de mal à respirer.

285
00:09:51.423 --> 00:09:52.884
Ses allures n'ont plus rien à voir.

286
00:09:52.924 --> 00:09:54.386
Il n'a plus aucun repère.

287
00:09:54.826 --> 00:09:55.947
Le seul repère qu'il peut avoir,

288
00:09:56.047 --> 00:09:58.870
c'est l'adaptation et l'improvisation à l'instant T.

289
00:09:59.511 --> 00:09:59.691
Donc,

290
00:09:59.771 --> 00:10:01.753
c'est courir en s'écoutant respirer.

291
00:10:02.393 --> 00:10:02.954
En altitude,

292
00:10:02.955 --> 00:10:03.815
il y a moins d'oxygène.

293
00:10:04.576 --> 00:10:05.116
L'air est sec.

294
00:10:05.677 --> 00:10:05.917
Donc,

295
00:10:06.177 --> 00:10:06.758
mon conseil,

296
00:10:07.158 --> 00:10:09.120
ça va être oublier tout ce qu'il sait,

297
00:10:09.600 --> 00:10:12.944
se concentrer sur sa respiration et ne pas dépasser un certain seuil.

298
00:10:13.328 --> 00:10:14.669
et ne pas avoir peur de courir,

299
00:10:14.929 --> 00:10:15.870
je sais pas s'il faut,

300
00:10:16.230 --> 00:10:18.252
beaucoup plus lentement.

301
00:10:19.934 --> 00:10:22.496
J'aurais pu dire ça va être 10 à 20%

302
00:10:22.516 --> 00:10:22.836
plus lent,

303
00:10:22.856 --> 00:10:23.917
mais là 3000 mètres,

304
00:10:24.137 --> 00:10:25.478
il peut se passer tellement de choses.

305
00:10:25.618 --> 00:10:29.922
Surtout qu'il nous dit dans sa question Yannick qu'il n'a pas de possibilité de s'entraîner en altitude,

306
00:10:30.022 --> 00:10:31.643
il arrive que deux semaines avant la course,

307
00:10:32.023 --> 00:10:37.288
est-ce qu'on peut pas carrément lui dire que c'est un peu déconseillé de faire ça ?

308
00:10:37.348 --> 00:10:38.649
Je sais pas Charlotte,

309
00:10:38.669 --> 00:10:42.192
est-ce qu'on peut pas lui déconseiller tout simplement de faire cette course ?

310
00:10:42.472 --> 00:10:43.152
C'est vrai que l'idéal,

311
00:10:43.172 --> 00:10:46.113
ça aurait été effectivement qu'il y ait une sollicitation en altitude en amont.

312
00:10:46.833 --> 00:10:48.674
Il y a plein de terrains de jeu en France qui le permettent.

313
00:10:48.675 --> 00:10:48.914
Mais là,

314
00:10:48.954 --> 00:10:49.414
malheureusement,

315
00:10:49.474 --> 00:10:50.394
ce n'est pas le cas.

316
00:10:50.434 --> 00:10:50.774
Donc oui,

317
00:10:50.775 --> 00:10:52.475
il va falloir quand même qu'ils prennent des précautions.

318
00:10:53.175 --> 00:10:56.016
Je pense que l'indicateur de fréquence cardiaque est aussi important.

319
00:10:56.376 --> 00:10:56.636
Et puis,

320
00:10:56.696 --> 00:10:57.636
écoutez ces sensations,

321
00:10:58.236 --> 00:10:59.117
les fourmillements,

322
00:10:59.797 --> 00:11:01.357
la façon dont on ventile.

323
00:11:01.637 --> 00:11:02.938
C'est des indications que,

324
00:11:03.718 --> 00:11:03.898
ouais,

325
00:11:03.918 --> 00:11:05.818
même un peu l'état dans lequel il sent.

326
00:11:06.039 --> 00:11:06.419
Parce que oui,

327
00:11:06.479 --> 00:11:06.799
3000,

328
00:11:06.839 --> 00:11:08.059
ce n'est pas du tout négligeable.

329
00:11:09.479 --> 00:11:11.040
J'ai une course qui se trouve dans les...

330
00:11:11.940 --> 00:11:13.281
Dans les Alpes Suisses,

331
00:11:13.882 --> 00:11:17.284
je pars souvent de 0 à 2000 le jour de la course.

332
00:11:18.125 --> 00:11:18.585
Pendant la course,

333
00:11:18.586 --> 00:11:19.626
je monte même jusqu'à 2005.

334
00:11:19.646 --> 00:11:19.846
Vraiment,

335
00:11:19.847 --> 00:11:21.827
les sensations sont complètement différentes.

336
00:11:22.127 --> 00:11:22.628
Et là-dessus,

337
00:11:23.148 --> 00:11:24.189
même quand je fais ces courses-là,

338
00:11:24.709 --> 00:11:30.994
je pars en dessous de mes réferences cardiaques parce que la dérive est très rapide.

339
00:11:31.094 --> 00:11:32.975
On a une énorme dette en oxygène à cette altitude-là.

340
00:11:33.496 --> 00:11:39.620
On n'a pas la même capacité corporelle à traiter toutes les réactions chimiques qui se passent dans le corps.

341
00:11:40.040 --> 00:11:40.861
créer plus de déchets,

342
00:11:40.901 --> 00:11:43.703
plus de lactates et aussi plus de dangers d'un point de vue cardiaque.

343
00:11:43.704 --> 00:11:44.503
C'est même un peu...

344
00:11:44.843 --> 00:11:44.963
Oui,

345
00:11:44.983 --> 00:11:45.224
c'est ça,

346
00:11:45.225 --> 00:11:50.067
c'est que ça peut carrément être dangereux de faire une course à haute intensité à 3 mm d'altitude quand tu n'es pas acclimaté.

347
00:11:50.707 --> 00:11:51.027
Clairement,

348
00:11:51.068 --> 00:11:51.708
ça peut être dangereux.

349
00:11:51.748 --> 00:11:51.868
Oui,

350
00:11:52.308 --> 00:11:52.709
tout à fait.

351
00:11:52.869 --> 00:11:53.769
La bonne stratégie,

352
00:11:53.829 --> 00:11:55.851
c'est de venir deux à trois semaines avant.

353
00:11:55.871 --> 00:11:55.991
Donc,

354
00:11:56.031 --> 00:11:57.132
c'est ce que Yannick a prévu.

355
00:11:57.352 --> 00:11:58.092
C'est la bonne nouvelle.

356
00:11:58.493 --> 00:12:03.136
Ça veut dire qu'il y a quand même une opportunité et que ça se passe bien.

357
00:12:03.716 --> 00:12:05.077
Mais pendant cette période,

358
00:12:05.078 --> 00:12:07.197
il ne faudra pas qu'il essaye de courir à son allure de course,

359
00:12:07.198 --> 00:12:07.578
je pense.

360
00:12:07.598 --> 00:12:14.881
Il faut vraiment respecter cette période d'acclimatation et faire un petit footing très lent pendant une semaine,

361
00:12:15.421 --> 00:12:16.061
un jour sur deux,

362
00:12:16.321 --> 00:12:17.402
des petites sollicitations.

363
00:12:17.842 --> 00:12:18.062
Bref,

364
00:12:18.362 --> 00:12:20.743
revoir tes objectifs à la baisse Yannick,

365
00:12:21.043 --> 00:12:27.166
pas avoir de problème à courir beaucoup plus lentement que ce que tu as l'habitude de faire et surtout pas pousser le cœur trop loin.

366
00:12:27.366 --> 00:12:33.168
Et utiliser les deux semaines avant la course pour s'acclimater au mieux et énormément s'hydrater.

367
00:12:33.308 --> 00:12:34.008
A 3000 mètres,

368
00:12:34.409 --> 00:12:35.069
l'air est très sec.

369
00:12:35.549 --> 00:12:38.531
Donc il va se déshydrater 10 fois plus vite qu'en pleine.

370
00:12:38.911 --> 00:12:39.592
Prudence Yannick,

371
00:12:39.652 --> 00:12:40.092
prudence.

372
00:12:40.352 --> 00:12:41.213
Pas de folie Yannick.

373
00:12:42.253 --> 00:12:42.994
Troisième question,

374
00:12:43.314 --> 00:12:45.175
c'est Déborah qui nous a laissé une note vocale.

375
00:12:46.335 --> 00:12:49.137
Je suis maman d'une ado en sport intensif.

376
00:12:49.357 --> 00:12:52.739
Et j'ai une question pour Charlotte au sujet de la nutrition sportive.

377
00:12:53.279 --> 00:12:54.940
En tant que sportive moi-même,

378
00:12:54.941 --> 00:12:57.282
je pense plutôt bien connaître les recommandations,

379
00:12:57.362 --> 00:12:59.903
les conseils pour tout ce qui est équilibre alimentaire,

380
00:12:59.943 --> 00:13:01.164
rapport en protéines.

381
00:13:01.576 --> 00:13:02.337
stock de glycogène,

382
00:13:02.338 --> 00:13:02.457
etc.

383
00:13:03.537 --> 00:13:11.583
Mais je me demande si la spécificité de l'adolescence a un impact ou non sur ce qu'il convient de faire ou de ne pas faire.

384
00:13:11.743 --> 00:13:12.283
Par exemple,

385
00:13:12.284 --> 00:13:13.644
en termes de calcium,

386
00:13:13.724 --> 00:13:15.806
de compléments type poudre,

387
00:13:15.826 --> 00:13:15.946
etc.

388
00:13:16.866 --> 00:13:17.687
Merci Charlotte !

389
00:13:18.167 --> 00:13:18.367
Bon,

390
00:13:18.387 --> 00:13:18.668
Charlotte,

391
00:13:18.669 --> 00:13:18.828
celle-là,

392
00:13:18.829 --> 00:13:19.208
elle est pour toi.

393
00:13:20.729 --> 00:13:21.109
Déborah,

394
00:13:21.149 --> 00:13:22.210
elle s'adresse directement à toi.

395
00:13:22.630 --> 00:13:25.092
Est-ce qu'il faut adapter la nutrition sportive pour les ados ?

396
00:13:25.952 --> 00:13:26.192
Alors,

397
00:13:26.372 --> 00:13:27.513
merci Déborah pour ta question.

398
00:13:27.573 --> 00:13:28.513
Et c'est vrai que l'adolescence,

399
00:13:28.514 --> 00:13:31.474
c'est une période particulière sur laquelle on adapte un petit peu l'alimentation.

400
00:13:32.054 --> 00:13:33.315
Mais ce qu'il faut surtout veiller,

401
00:13:33.375 --> 00:13:36.996
c'est déjà avoir une alimentation équilibrée à la base de tout,

402
00:13:38.237 --> 00:13:40.017
suffisante en macronutriments,

403
00:13:40.018 --> 00:13:41.098
c'est-à-dire en protéines,

404
00:13:41.158 --> 00:13:43.238
glucides et lipides.

405
00:13:43.538 --> 00:13:43.939
Parce qu'en fait,

406
00:13:43.999 --> 00:13:47.160
on a souvent tendance à sous-évaluer les...

407
00:13:47.820 --> 00:13:50.243
le besoin énergétique d'un ado qui consomme énormément.

408
00:13:50.683 --> 00:13:51.003
Et donc,

409
00:13:51.324 --> 00:13:51.564
souvent,

410
00:13:51.584 --> 00:13:51.944
le problème,

411
00:13:51.964 --> 00:13:54.647
c'est plutôt de se sous-alimenter que de se sur-alimenter.

412
00:13:54.867 --> 00:13:55.027
Donc,

413
00:13:55.428 --> 00:13:57.750
veillez à avoir un apport en macronutriments suffisant.

414
00:13:57.910 --> 00:13:58.711
Surtout un ado sportif.

415
00:13:58.731 --> 00:13:58.851
Là,

416
00:13:58.852 --> 00:13:59.993
on parle d'un ado sportif.

417
00:14:00.053 --> 00:14:00.253
Voilà.

418
00:14:00.373 --> 00:14:01.634
Et chez un ado sportif,

419
00:14:01.674 --> 00:14:02.175
en protéines,

420
00:14:02.176 --> 00:14:02.575
par exemple,

421
00:14:02.576 --> 00:14:07.460
vous pouvez monter jusqu'à 1,7 g par kilo de poids de corps de protéines par jour.

422
00:14:07.941 --> 00:14:08.441
Et souvent,

423
00:14:08.481 --> 00:14:08.601
ça,

424
00:14:08.621 --> 00:14:10.523
ce n'est pas forcément atteint sur les recommandations.

425
00:14:11.344 --> 00:14:16.229
Avoir un apport de glucides suffisant si c'est entraîné qui vient de faire une séance de natation par exemple le soir,

426
00:14:16.269 --> 00:14:17.991
avoir un apport vraiment suffisant en glucides,

427
00:14:18.271 --> 00:14:18.832
protéines.

428
00:14:19.372 --> 00:14:20.273
des lipides de qualité,

429
00:14:20.413 --> 00:14:21.613
des fibres aussi de qualité.

430
00:14:22.614 --> 00:14:23.314
Et si aussi,

431
00:14:24.955 --> 00:14:28.356
si on a un apport en fruits et légumes de qualité,

432
00:14:28.396 --> 00:14:29.197
on aura forcément,

433
00:14:29.237 --> 00:14:29.637
normalement,

434
00:14:29.677 --> 00:14:31.578
tous les bons micronutriments qui vont avec,

435
00:14:31.618 --> 00:14:32.819
toutes les vitamines qui vont avec.

436
00:14:33.479 --> 00:14:33.659
Après,

437
00:14:33.679 --> 00:14:38.381
il y a quelques points de micronutriments sur lesquels on peut être vigilant chez les adolescents.

438
00:14:38.561 --> 00:14:40.842
Il y a le fer quand même qu'il faut surveiller,

439
00:14:40.982 --> 00:14:42.183
notamment chez les adolescentes.

440
00:14:42.263 --> 00:14:43.884
Donc peut-être de temps en temps...

441
00:14:45.813 --> 00:14:47.214
Si elle a une grosse pratique sportive,

442
00:14:47.254 --> 00:14:52.619
veillez à avoir un niveau de fer suffisant.

443
00:14:53.319 --> 00:14:56.362
Il y a aussi la vitamine D qui peut être à surveiller,

444
00:14:57.023 --> 00:15:00.085
notamment l'hiver si on manque d'exposition au soleil.

445
00:15:00.906 --> 00:15:04.809
Si l'adolescent ou l'adolescente ne mange pas trop de poissons gras,

446
00:15:05.230 --> 00:15:06.751
les oméga-3 c'est important à surveiller.

447
00:15:07.211 --> 00:15:07.632
Mais je veux dire,

448
00:15:07.812 --> 00:15:08.332
normalement,

449
00:15:08.372 --> 00:15:10.054
si on mange de manière équilibrée,

450
00:15:10.814 --> 00:15:12.696
on a tout ce qu'il faut dans l'alimentation.

451
00:15:12.816 --> 00:15:14.016
Alors Déborah,

452
00:15:14.017 --> 00:15:15.397
elle demande pour les poudres,

453
00:15:15.437 --> 00:15:15.977
les gels,

454
00:15:15.997 --> 00:15:16.137
etc.

455
00:15:16.537 --> 00:15:20.298
Est-ce que ça peut être adapté à une adolescente qui fait du sport intensif ?

456
00:15:20.718 --> 00:15:21.379
Les poudres,

457
00:15:22.139 --> 00:15:27.040
je dirais par exemple pour un besoin en protéines qui est difficile à atteindre avec l'alimentation classique,

458
00:15:27.080 --> 00:15:27.560
pourquoi pas ?

459
00:15:28.080 --> 00:15:28.681
Mais sinon,

460
00:15:29.161 --> 00:15:29.281
oui,

461
00:15:29.361 --> 00:15:30.901
des produits énergétiques pendant l'effort,

462
00:15:31.021 --> 00:15:33.742
c'est intéressant pour toute athlète.

463
00:15:33.822 --> 00:15:34.502
Ados ou adultes,

464
00:15:34.503 --> 00:15:34.722
peu importe.

465
00:15:34.723 --> 00:15:35.263
Ados ou adultes,

466
00:15:35.423 --> 00:15:35.683
c'est ça.

467
00:15:35.743 --> 00:15:37.383
Donc à partir du moment où on fait un effort,

468
00:15:38.664 --> 00:15:39.804
il doit y avoir en face...

469
00:15:40.320 --> 00:15:41.481
Un apport énergétique,

470
00:15:41.561 --> 00:15:41.921
donc oui,

471
00:15:41.961 --> 00:15:42.841
ça peut être intéressant.

472
00:15:43.322 --> 00:15:43.602
Gel,

473
00:15:43.802 --> 00:15:47.444
poudre énergétique dans le cadre d'une activité physique.

474
00:15:48.264 --> 00:15:48.585
Après,

475
00:15:48.745 --> 00:15:50.105
au quotidien dans l'alimentation,

476
00:15:50.386 --> 00:15:53.847
je pense que l'alimentation équilibrée doit être la base du quotidien de l'adolescent.

477
00:15:54.428 --> 00:15:55.148
Merci Charlotte.

478
00:15:55.989 --> 00:15:56.669
Quatrième question,

479
00:15:56.869 --> 00:15:59.270
c'est William qui a contacté Allo Coach.

480
00:16:00.131 --> 00:16:00.831
Salut l'équipe,

481
00:16:00.931 --> 00:16:01.632
je m'appelle William,

482
00:16:01.672 --> 00:16:02.552
j'ai 33 ans,

483
00:16:02.553 --> 00:16:03.132
je suis de Grenoble.

484
00:16:03.413 --> 00:16:04.273
Je suis atlète,

485
00:16:04.433 --> 00:16:05.494
plutôt intermédiaire,

486
00:16:05.514 --> 00:16:05.834
ça fait

487
00:16:06.314 --> 00:16:07.575
5-6 ans que je pratique.

488
00:16:07.995 --> 00:16:09.556
Et ma question porte sur la natation.

489
00:16:10.237 --> 00:16:11.118
plutôt bon nageur,

490
00:16:11.338 --> 00:16:19.787
j'ai quand même des angoisses quand je fais ma natation souvent c'est des mass-tarts on se prend des tartes littéralement j'ai déjà testé plein de trucs,

491
00:16:19.827 --> 00:16:26.073
partir après et du coup si je pars en dernier je rattrape le groupe et du coup c'est un enfer de nager Merci !

492
00:16:26.674 --> 00:16:32.100
Question sur les angoisses en natation en eau libre ça c'est pour notre ancien nageur en équipe de France j'ai nommé Hugo Tormento

493
00:16:32.624 --> 00:16:34.125
Mais les triathlètes Fred et Charlotte,

494
00:16:34.126 --> 00:16:35.366
vous allez pouvoir aussi donner votre avis.

495
00:16:35.367 --> 00:16:36.186
On aime bien la baston.

496
00:16:37.527 --> 00:16:40.068
Comment on fait pour apaiser ces angoisses dans l'eau,

497
00:16:40.949 --> 00:16:42.510
notamment quand il y a des mass-starts,

498
00:16:42.511 --> 00:16:45.071
donc on part tous en même temps et qu'on se retrouve avec des dizaines,

499
00:16:45.072 --> 00:16:47.152
des centaines d'athlètes dans l'eau en même temps ?

500
00:16:47.392 --> 00:16:48.493
La plus évidente,

501
00:16:48.494 --> 00:16:48.913
je dirais,

502
00:16:48.933 --> 00:16:50.514
qui n'est pas forcément la plus orientée perf,

503
00:16:51.395 --> 00:16:52.335
c'est de sortir du pack,

504
00:16:52.595 --> 00:16:55.157
c'est d'aller se mettre complètement à 10 mètres à gauche.

505
00:16:56.157 --> 00:16:57.358
Il nous dit justement que lui,

506
00:16:57.359 --> 00:17:00.180
il est plutôt bon nageur et qu'il n'a pas envie de perdre trop de temps non plus.

507
00:17:01.084 --> 00:17:02.666
Je comprends tout à fait ce point-là.

508
00:17:02.846 --> 00:17:03.166
Et moi,

509
00:17:03.266 --> 00:17:03.586
du coup,

510
00:17:03.827 --> 00:17:04.747
ce que je mettrais en place,

511
00:17:05.188 --> 00:17:09.231
c'est justement des périodes d'entraînement à ce genre de sujet-là.

512
00:17:09.311 --> 00:17:10.072
Donc si on a des copains,

513
00:17:10.073 --> 00:17:12.634
on va à la piscine et on reproduit ces masses tartes.

514
00:17:12.914 --> 00:17:13.515
Et donc du coup,

515
00:17:13.555 --> 00:17:17.158
on se met au milieu et on essaie de gérer en fait cette partie-là.

516
00:17:17.198 --> 00:17:18.099
Donc c'est un peu comme tout le reste,

517
00:17:18.599 --> 00:17:21.302
c'est d'apprivoiser cette période-là et de gérer cette partie-là.

518
00:17:21.462 --> 00:17:22.763
D'accepter les tartes dans l'eau.

519
00:17:23.223 --> 00:17:26.926
D'accepter les remus d'eau et toutes les vagues qu'il peut y avoir de part et d'autre.

520
00:17:27.227 --> 00:17:27.347
Ça,

521
00:17:27.407 --> 00:17:28.668
c'est une des façons de faire.

522
00:17:29.028 --> 00:17:29.568
Une autre aussi,

523
00:17:29.668 --> 00:17:30.028
c'est qu'en fait,

524
00:17:30.068 --> 00:17:31.109
qu'est-ce qui se passe à ce moment-là ?

525
00:17:31.249 --> 00:17:33.570
Il se passe qu'on a peur de ne pas respirer.

526
00:17:34.510 --> 00:17:34.750
C'est ça,

527
00:17:34.790 --> 00:17:35.070
au final,

528
00:17:35.110 --> 00:17:36.651
l'angoisse qui est à ce moment-là.

529
00:17:37.211 --> 00:17:37.351
Donc,

530
00:17:38.551 --> 00:17:38.971
tout bonnement,

531
00:17:39.331 --> 00:17:40.352
si on a peur de cette partie-là,

532
00:17:40.372 --> 00:17:43.313
il faut contrôler le moment où on ne respire pas bien.

533
00:17:44.093 --> 00:17:44.433
Du coup,

534
00:17:44.573 --> 00:17:44.693
moi,

535
00:17:44.733 --> 00:17:50.315
j'amènerais à travailler de plus en plus l'apnée et à se mettre dans des situations assez compliquées.

536
00:17:50.775 --> 00:17:51.195
C'est-à-dire,

537
00:17:51.416 --> 00:17:51.836
par exemple,

538
00:17:51.837 --> 00:17:52.216
je fais...

539
00:17:52.912 --> 00:18:00.299
15 à 20 secondes d'apnée au mur en statique et d'un seul coup je pars sur un 25 à bloc sans respirer encore une fois.

540
00:18:00.839 --> 00:18:03.041
Avec une surveillance évidemment précise.

541
00:18:03.262 --> 00:18:04.643
Jamais d'apnée seule,

542
00:18:04.783 --> 00:18:05.103
jamais,

543
00:18:05.143 --> 00:18:05.424
jamais,

544
00:18:05.444 --> 00:18:05.724
jamais,

545
00:18:05.784 --> 00:18:06.485
même dans une baignoire,

546
00:18:06.525 --> 00:18:06.765
jamais.

547
00:18:07.205 --> 00:18:07.966
Et en fait ça,

548
00:18:08.967 --> 00:18:12.150
ça amène dans des efforts où on se dépasse,

549
00:18:12.151 --> 00:18:15.313
on se prive un peu d'oxygène et on se rend compte qu'on est capable de le faire.

550
00:18:15.813 --> 00:18:18.536
On est capable de le faire et on se met en confiance encore une fois par rapport à ça.

551
00:18:18.936 --> 00:18:19.336
Et après,

552
00:18:19.757 --> 00:18:20.357
la dernière,

553
00:18:20.577 --> 00:18:22.639
c'est de bien maîtriser aussi le water polo.

554
00:18:22.779 --> 00:18:22.899
Donc,

555
00:18:22.979 --> 00:18:27.022
c'est cette natation où on a la tête hors de l'eau et on respire bien hors de l'eau.

556
00:18:27.102 --> 00:18:27.222
Oui,

557
00:18:27.242 --> 00:18:30.624
c'est-à-dire qu'on nage en crawl en sortant la tête vers l'avant pour s'orienter.

558
00:18:30.664 --> 00:18:31.024
Tout à fait.

559
00:18:31.184 --> 00:18:31.425
Et là,

560
00:18:31.665 --> 00:18:33.506
il faut apprivoiser ça parce que si on n'a pas l'habitude,

561
00:18:33.507 --> 00:18:35.968
on respire face à l'eau et on peut boire la tasse,

562
00:18:36.028 --> 00:18:36.488
tout simplement.

563
00:18:37.189 --> 00:18:37.589
Tout à fait.

564
00:18:37.709 --> 00:18:37.969
Et donc,

565
00:18:37.989 --> 00:18:38.109
ça,

566
00:18:38.169 --> 00:18:42.832
c'est encore une des dernières possibilités pour garder le plus d'oxygène et avoir moins de peur.

567
00:18:43.013 --> 00:18:43.273
Alors ça,

568
00:18:43.274 --> 00:18:44.113
c'est l'aspect technique,

569
00:18:44.114 --> 00:18:44.634
j'ai envie de dire.

570
00:18:45.394 --> 00:18:47.916
Mais j'ai l'impression qu'il y a aussi une angoisse liée à l'eau libre.

571
00:18:48.636 --> 00:18:52.940
dans sa question et j'en connais un autre ici qui n'apprécie pas trop l'eau libre,

572
00:18:52.980 --> 00:18:53.520
n'est-ce pas Fred ?

573
00:18:54.261 --> 00:18:57.303
Je crois que tu n'aimes pas trop aller nager en océan quand tu ne vois pas le fond.

574
00:18:57.983 --> 00:18:58.183
Seul.

575
00:18:58.684 --> 00:18:59.304
Mais en mass start,

576
00:18:59.305 --> 00:18:59.845
il n'y a pas de problème.

577
00:18:59.846 --> 00:19:01.666
Même à deux.

578
00:19:02.447 --> 00:19:04.208
Juste à deux avec un copain

579
00:19:04.788 --> 00:19:05.469
Charlotte ou quoi.

580
00:19:06.249 --> 00:19:06.690
Tout de suite,

581
00:19:06.830 --> 00:19:09.632
les angoisses ça passe de mille à zéro.

582
00:19:10.373 --> 00:19:19.172
je sais pas comment expliquer ça mais voilà c'est la peur du fond j'ai le cerveau l'imaginaire qui commence à tourner je vois des trucs qui m'arrivent dessus qui me touchent les pieds

583
00:19:19.172 --> 00:19:19.292
Ok,

584
00:19:21.413 --> 00:19:21.653
je viens !

585
00:19:21.654 --> 00:19:21.773
Oui,

586
00:19:21.793 --> 00:19:25.455
où tu mets la main sur un espèce de bout de bois qui flotte et t'as l'impression que c'est un énorme requin.

587
00:19:27.075 --> 00:19:27.696
Donc bon,

588
00:19:27.876 --> 00:19:28.736
j'ai de l'angoisse.

589
00:19:29.336 --> 00:19:30.217
Sur les départs en triathlon,

590
00:19:30.237 --> 00:19:31.177
qu'est-ce que vous pouvez lui dire ?

591
00:19:31.937 --> 00:19:34.558
Il y a un truc quand même par rapport à son cas à lui,

592
00:19:34.738 --> 00:19:36.299
c'est qu'en tant que bon nageur,

593
00:19:37.159 --> 00:19:40.981
il ne veut pas s'extirper par l'arrière ou par le côté pour prendre trop large.

594
00:19:41.441 --> 00:19:44.162
Donc moi j'ai envie de prendre la formule offensive,

595
00:19:44.623 --> 00:19:47.604
un peu comme Hugo qui lui conseille de faire de l'apnée.

596
00:19:48.304 --> 00:19:48.424
Là,

597
00:19:48.645 --> 00:19:53.248
c'est travaille tes starts et travaille ta vitesse de démarrage.

598
00:19:53.348 --> 00:19:54.469
Pour être en tête du pack.

599
00:19:54.529 --> 00:20:03.296
Et t'extirper et tamponner la douleur musculaire que ça crée et le manque d'oxygène pour de suite après,

600
00:20:03.557 --> 00:20:04.297
une fois extirpé,

601
00:20:04.918 --> 00:20:06.399
retomber sur ton allure de course,

602
00:20:07.360 --> 00:20:10.002
retrouver son souffle et être devant à l'aise.

603
00:20:10.422 --> 00:20:10.803
Et comme ça,

604
00:20:10.804 --> 00:20:12.364
ça fait prendre confiance aussi en soi.

605
00:20:12.760 --> 00:20:13.160
Donc en gros,

606
00:20:13.161 --> 00:20:16.523
un départ un peu à bloc pour sortir du pack,

607
00:20:17.044 --> 00:20:19.185
quitte à reprendre ensuite une allure plus tranquille.

608
00:20:19.626 --> 00:20:20.406
Un conseil pour ça,

609
00:20:20.707 --> 00:20:22.188
c'est de jouer sur la fréquence de bras.

610
00:20:22.608 --> 00:20:25.471
Parce qu'un départ rapide en tri,

611
00:20:26.211 --> 00:20:28.393
c'est souvent aussi la fréquence qui te permet de le faire.

612
00:20:29.074 --> 00:20:29.194
Ça,

613
00:20:29.214 --> 00:20:30.315
ça se travaille à l'entraînement.

614
00:20:30.475 --> 00:20:31.195
La fréquence,

615
00:20:31.295 --> 00:20:32.276
la vitesse de start,

616
00:20:32.456 --> 00:20:33.557
c'est vraiment sur l'entraînement.

617
00:20:34.158 --> 00:20:35.999
Il y a quelque chose qui est important aussi sur le mass start,

618
00:20:35.1000 --> 00:20:37.741
je pense que c'est la prise d'informations rapide.

619
00:20:38.421 --> 00:20:41.764
C'est-à-dire tout de suite être capable en un coup d'œil de voir où

620
00:20:41.824 --> 00:20:43.925
où je me fais enfermer et où ça part.

621
00:20:44.646 --> 00:20:45.406
Prendre les bons pieds.

622
00:20:45.766 --> 00:20:46.326
Tout de suite voir,

623
00:20:46.427 --> 00:20:46.547
ok,

624
00:20:46.707 --> 00:20:47.147
ça part là.

625
00:20:47.287 --> 00:20:49.448
C'est là que je dois aller pour ne pas me faire enfermer,

626
00:20:49.468 --> 00:20:50.949
me faire taper quelque chose qu'il n'aime pas.

627
00:20:51.349 --> 00:20:53.010
Et plutôt sauter dans les bons pieds,

628
00:20:53.090 --> 00:20:53.811
mettre de la fréquence,

629
00:20:53.911 --> 00:20:58.433
accélérer à ce moment-là pour ensuite être plus posé sur la fin de sa nage.

630
00:20:58.953 --> 00:21:00.654
Dernière question de ce Allo Coach,

631
00:21:00.854 --> 00:21:01.595
c'est Angélique.

632
00:21:01.795 --> 00:21:02.255
On l'écoute.

633
00:21:02.755 --> 00:21:04.276
Bonjour à tous.

634
00:21:05.737 --> 00:21:10.420
Je cours maintenant depuis un an et demi,

635
00:21:10.540 --> 00:21:10.940
deux ans.

636
00:21:11.716 --> 00:21:15.859
J'ai fait un semi-marathon en octobre.

637
00:21:16.939 --> 00:21:18.300
Je l'ai terminé en 2h06.

638
00:21:19.080 --> 00:21:21.722
Un nouveau semi se prépare pour le mois d'octobre.

639
00:21:22.202 --> 00:21:25.624
A savoir que je cours deux fois par semaine.

640
00:21:25.764 --> 00:21:29.346
Je fais une séance de 10 km à peu près fractionnée.

641
00:21:30.207 --> 00:21:35.090
Et je fais une deuxième séance le dimanche où je fais une course longue.

642
00:21:35.930 --> 00:21:36.551
Généralement,

643
00:21:36.552 --> 00:21:38.632
on est entre 18 et 20 km.

644
00:21:39.172 --> 00:21:40.613
Mon objectif pour le mois d'octobre,

645
00:21:40.633 --> 00:21:43.195
ça serait de faire mon semi en moins de deux heures.

646
00:21:44.096 --> 00:21:44.476
Néanmoins,

647
00:21:44.477 --> 00:21:48.559
j'ai l'impression de ne plus du tout progresser sur deux séances de running.

648
00:21:49.220 --> 00:21:55.365
Comment je peux faire pour m'améliorer en étant d'ici le mois d'octobre à moins de deux heures pour mon semi ?

649
00:21:55.905 --> 00:21:56.125
Hugo,

650
00:21:56.265 --> 00:22:01.269
qu'est-ce qu'on répond à Angélique qui a le sentiment de ne plus progresser avec ses deux séances de course à pied par semaine,

651
00:22:01.649 --> 00:22:03.331
un fractionné toujours le même et une sortie longue ?

652
00:22:04.271 --> 00:22:04.912
Écoute déjà Angélique.

653
00:22:05.072 --> 00:22:05.292
Bravo,

654
00:22:05.392 --> 00:22:05.832
encore une fois,

655
00:22:05.932 --> 00:22:08.433
c'est une belle performance déjà de réussir à faire ce fameux 2h06.

656
00:22:09.994 --> 00:22:11.194
Sur deux séances,

657
00:22:11.795 --> 00:22:12.355
quand je t'écoute,

658
00:22:12.415 --> 00:22:14.576
j'ai l'impression que tu fais toujours la même séance de fractionnés.

659
00:22:15.316 --> 00:22:19.378
Je pense qu'on peut aller chercher un peu de diversité aussi pour pouvoir créer d'autres adaptations.

660
00:22:20.038 --> 00:22:21.959
Et le deuxième conseil que j'aurais,

661
00:22:21.979 --> 00:22:24.760
c'est que je dissocierais de moments où je tamponne.

662
00:22:24.780 --> 00:22:26.501
C'est-à-dire que quand je fais mes fractionnés,

663
00:22:26.541 --> 00:22:30.302
j'irais presque aller chercher des fractionnés plus courts pour aller chercher plus de vitesse et aller plus haut,

664
00:22:30.442 --> 00:22:31.583
donc plutôt sur des 30 rangs,

665
00:22:31.584 --> 00:22:34.764
des minutes ou des 2-3 minutes maximum Il faut aller chercher vraiment.

666
00:22:34.984 --> 00:22:36.065
beaucoup plus haut en vitesse.

667
00:22:36.685 --> 00:22:38.647
Et ce que tu expliques plutôt sur tes 5 minutes,

668
00:22:38.687 --> 00:22:41.389
moi je l'incorporerai dans la séance du dimanche,

669
00:22:41.390 --> 00:22:42.750
qui est la séance sortie longue.

670
00:22:43.130 --> 00:22:43.890
Alors pas dans toutes,

671
00:22:43.910 --> 00:22:46.412
parce que sinon ça va commencer à faire un peu trop d'intensité sur la semaine,

672
00:22:46.492 --> 00:22:47.373
si on le fait ça toutes les semaines.

673
00:22:47.773 --> 00:22:49.754
Mais sur certaines semaines,

674
00:22:49.835 --> 00:22:51.836
plus on se rapprochera de l'objectif,

675
00:22:52.356 --> 00:22:54.798
plus je viendrai à y mettre effectivement là-dessus,

676
00:22:54.998 --> 00:22:55.939
dans cette sortie longue,

677
00:22:56.199 --> 00:22:58.220
des zones d'intensité un peu plus élevées,

678
00:22:58.221 --> 00:23:00.862
un peu plus proches de mon allure cible du semi-marathon.

679
00:23:02.003 --> 00:23:02.203
Fred,

680
00:23:02.263 --> 00:23:02.583
Charlotte,

681
00:23:02.724 --> 00:23:03.144
vous validez ?

682
00:23:03.460 --> 00:23:03.580
Oui,

683
00:23:03.600 --> 00:23:03.920
carrément,

684
00:23:03.921 --> 00:23:05.061
c'est une bonne stratégie.

685
00:23:05.262 --> 00:23:06.102
Varier un petit peu,

686
00:23:06.503 --> 00:23:07.623
enlever cette monotonique,

687
00:23:07.904 --> 00:23:08.204
je pense,

688
00:23:08.264 --> 00:23:09.065
Angélique a installé.

689
00:23:09.705 --> 00:23:10.806
Et aller chercher plus de vitesse,

690
00:23:10.807 --> 00:23:11.927
je pense que c'est une bonne chose.

691
00:23:12.067 --> 00:23:12.247
Après,

692
00:23:12.267 --> 00:23:12.407
voilà,

693
00:23:12.507 --> 00:23:15.630
c'est sûr que si elle a la possibilité de faire une petite troisième séance à pied,

694
00:23:15.690 --> 00:23:17.271
même que 30 minutes d'endurance,

695
00:23:17.712 --> 00:23:19.593
ça permettra de faire une haute intensité,

696
00:23:20.194 --> 00:23:20.754
une allure spé,

697
00:23:21.415 --> 00:23:21.875
une endurance,

698
00:23:21.895 --> 00:23:22.235
c'est pas mal.

699
00:23:22.535 --> 00:23:22.756
Fred,

700
00:23:22.836 --> 00:23:23.296
globalement,

701
00:23:23.336 --> 00:23:24.977
quand on a le sentiment de plus progresser,

702
00:23:24.978 --> 00:23:25.638
de stagner,

703
00:23:26.559 --> 00:23:30.902
c'est quoi la petite recette magique pour repartir de l'avant ?

704
00:23:31.182 --> 00:23:31.322
Déjà,

705
00:23:31.363 --> 00:23:32.543
c'est normal de stagner à un moment,

706
00:23:32.764 --> 00:23:33.084
j'imagine.

707
00:23:33.977 --> 00:23:34.557
De toute façon,

708
00:23:35.198 --> 00:23:38.582
au plus haut progrès et au moins les progrès sont visibles.

709
00:23:39.082 --> 00:23:45.109
On arrive à un moment donné où on va gagner 30 secondes sur marathon au prix de nombreux efforts supplémentaires.

710
00:23:45.530 --> 00:23:47.612
Donc il faut être conscient qu'au bout d'un moment,

711
00:23:47.953 --> 00:23:49.514
quand on n'a que deux séances par semaine,

712
00:23:50.115 --> 00:23:51.877
les progrès vont être de plus en plus limités.

713
00:23:51.977 --> 00:23:54.120
Donc il ne faut pas non plus s'inquiéter.

714
00:23:55.020 --> 00:23:55.140
Moi,

715
00:23:55.160 --> 00:23:56.301
je dirais la diversité,

716
00:23:56.741 --> 00:23:58.182
l'aspect mental dans les séances.

717
00:23:58.202 --> 00:23:58.362
Donc,

718
00:23:59.142 --> 00:24:02.143
changer complètement sa façon d'aborder le fractionné,

719
00:24:02.564 --> 00:24:04.524
partir sur des trucs complètement nouveaux,

720
00:24:05.045 --> 00:24:05.625
plus courts,

721
00:24:05.645 --> 00:24:06.365
plus longs,

722
00:24:06.745 --> 00:24:08.366
que ce soit complètement différent à chaque fois.

723
00:24:08.526 --> 00:24:08.886
Et déjà,

724
00:24:08.966 --> 00:24:11.087
l'aspect mental va jouer un gros rôle là-dessus.

725
00:24:11.527 --> 00:24:12.088
Allez Angélique,

726
00:24:12.148 --> 00:24:12.948
on croit en toi.

727
00:24:13.068 --> 00:24:13.428
Pourtant,

728
00:24:13.488 --> 00:24:15.329
moins de deux heures au prochain semi.

729
00:24:15.669 --> 00:24:18.110
Je suis sûr que ça va le faire avec tous ces petits conseils.

730
00:24:18.491 --> 00:24:19.471
Merci beaucoup les coachs.

731
00:24:19.891 --> 00:24:21.532
C'est la fin de cet épisode de Allo Coach.

732
00:24:21.948 --> 00:24:24.653
On se retrouve très vite pour une nouvelle session de questions réponses.

733
00:24:24.693 --> 00:24:26.737
N'hésitez pas à nous laisser vos questions,

734
00:24:26.997 --> 00:24:27.899
vos messages vocaux.

735
00:24:28.540 --> 00:24:30.143
On vous explique comment faire en description,

736
00:24:30.183 --> 00:24:30.684
c'est très simple,

737
00:24:30.685 --> 00:24:31.666
ça prend quelques secondes.

738
00:24:31.867 --> 00:24:32.367
A très vite,

739
00:24:32.408 --> 00:24:32.748
bye bye !