Bonjour docteur William Bérébier.
Bonjour Pierre-Emmanuel.
On voulait promis,
on va faire cet épisode sur le vieillissement.
Ça a déchigné toutes les passions sur les réseaux sociaux et on a eu beaucoup beaucoup de commentaires.
Et donc on va parler du vieillissement.
Déjà j'ai une question.
Le rêve de tous est de vivre le plus longtemps possible et en bonne santé.
Mais est-ce qu'on est tous égaux devant le vieillissement ?
Alors on n'est pas tous égaux puisque ça va dépendre du microbiote intestinal à la naissance.
Donc,
il faut savoir que le microbiote intestinal,
comme vous le savez,
probablement,
c'est 39 000 milliards de bactéries intelligentes,
d'ordinateurs,
qui,
en fait,
pilotent,
régulent et contrôlent,
en fait,
toute la santé humaine.
Et donc,
en fonction de ce qui va se passer pendant la grossesse et du mode d'accouchement,
le bébé va naître avec un certain microbiote.
Plus il est équilibré,
plus vous aurez des chances d'être en bonne santé longtemps.
C'est l'un des facteurs.
Et ça va dépendre,
donc,
du mode d'accouchement,
parce que par voix basse...
le bébé récupère le microbiote de la maman,
et donc un microbiote qui va être plus mature plus vite que par césarienne.
Déjà,
première chose.
Deuxième chose,
la prise d'antibiotiques.
Il peut y avoir des complications au cours d'une grossesse ou au moment de l'accouchement.
Et dans ce cas-là,
évidemment,
les antibiotiques vont influer sur le microbiote.
Donc non,
on ne vient pas tous au monde avec les mêmes chances sur le plan microbiotique.
On a tous un microbiote différent,
spécifique.
Aucun d'entre nous a le même microbiote et donc ça,
ça va être la base qui va déterminer en partie la suite.
Quel type d'alimentation vous nous conseillez pour vivre le plus longtemps possible en bonne santé ?
Une alimentation riche en végétal,
ça c'est capital.
Donc légumes,
fruits,
légumineuses,
céréales complètes,
type pois chiches lentilles.
Vous avez également les oléagineuses,
c'est-à-dire les amandes,
les noix du Brésil,
etc.
Et vous avez les graines,
graines de lin,
graines de chia,
graines de courge.
autant de graines que vous voulez.
Chez moi,
j'ai des pots de toutes les graines quasiment et je saupoudre mes repas,
mes salades et mes soupes avec.
Donc,
plus vous avez une alimentation riche en fibres et donc en prébiotiques,
plus votre microbiote va être équilibré et résilient et vous allez ainsi pouvoir lutter contre la maladie.
Deuxième type d'aliment important,
c'est évidemment tout ce qui est probiotiques alimentaires.
Donc,
notamment dans les produits laitiers,
dans les yaourts,
notamment dans les fromages,
vous allez avoir des probiotiques.
donc des bonnes bactéries qui vont nourrir votre microbiote.
Vous en avez aussi dans les légumes lactofermentés,
dans le kimchi,
etc.
Ou dans le kéfir,
par exemple.
Kéfir de fruits,
kéfir de lait,
c'est très riche également.
Les produits laitiers,
c'est très important.
J'ai eu l'occasion d'en parler à plusieurs reprises.
Les produits laitiers sont très bons pour la santé et pour lutter contre le vieillissement.
Ils diminuent le risque de cancer du côlon,
notamment,
le risque de cancer du sein,
le risque d'obésité,
etc.
Donc en fait,
beaucoup de fake news circulent,
je tiens à le dire.
sur les produits laitiers,
comme quoi ce serait mauvais et comme quoi ce serait inflammatoire.
En fait,
c'est exactement l'inverse.
Les produits laitiers sont anti-inflammatoires et anti-cancéreux.
Vous avez également la nécessité de limiter vos apports de certaines choses.
Alors,
le number one,
c'est évidemment les aliments ultra transformés que je combats dans les réseaux sociaux,
sur Instagram régulièrement.
Je partage avec vous des produits catastrophiques avec 10,
12,
13 additifs.
et donc plus vous en consommez,
plus votre espérance de vie est raccourcie puisque le risque de cancer augmente,
le risque de maladies cardiovasculaires,
de problèmes neurodégénératifs aussi,
type maladie d'Alzheimer.
Donc aliments ultra transformés,
donc ça veut dire les aliments industriels,
il faut vraiment tendre vers zéro.
Il y a le sucre également,
le sucre pas trop,
c'est 25 grammes par jour de sucre ajouté.
Alors je ne parle pas évidemment des sucres qu'il y a dans les pâtes ou dans le pain,
c'est les sucres ajoutés.
Il ne faut pas en consommer trop.
Et puis,
dernier volet de l'alimentation,
c'est limiter certains aliments qui,
lorsqu'ils sont consommés modérément,
ne posent aucun problème,
comme la viande rouge.
Si vous ne dépassez pas 400 grammes par semaine,
il n'y a aucun souci.
Si vous voulez faire un geste écologique pour la planète,
vous pouvez vous limiter à 200 grammes.
C'est un compromis entre les apports protéiques et de faire de la viande rouge,
et un effort pour la planète.
Et puis...
charcuterie aussi il faut limiter puisque les charcuteries en grande quantité vont augmenter le risque de cancer du côlon donc on se limite à 150 grammes par semaine.
Est-ce qu'il y a beaucoup de centenaires en France ?
Alors oui il y a beaucoup de centenaires,
beaucoup plus qu'on ne le croit puisque nous avons plus de 41 000 centenaires en France.
Les plus nombreux sont en Martinique et Guadeloupe et où il y a d'ailleurs le record de super centenaires et je rappelle que les supercentaires sont les personnes
qui vivent plus de 110 ans.
On parle aussi de gènes centenaires.
Qu'en pensez-vous ?
Alors,
ça,
c'est une idée fausse aussi qui circule.
On dit,
il a des gènes de centenaires,
il a les bons gènes qu'il a hérités.
Alors,
en fait,
il faut savoir que les gènes dont on hérite vont représenter que
7%.
de notre destin santé.
Car en fait,
on sait aujourd'hui que les gènes se modulent au cours de la vie et vont dépendre de tous les facteurs extérieurs,
donc alimentaire,
l'activité physique,
le stress,
etc.
C'est ce qu'on appelle l'épigénétique.
L'épigénétique,
en quelques mots,
sans être trop technique,
c'est le bout des gènes.
Et ce bout des gènes,
qui joue un rôle très important dans la santé et dans le vieillissement,
va être modulé et modulable.
Et ce qui fait que quand vous héritez de certains gènes,
ce que vous en ferez pendant votre vie,
avec l'épigénome,
dans l'épigénome,
vous le transmettrez à votre enfant.
Et je ne parle pas des gènes dont vous avez hérité à la naissance,
mais des gènes que vous avez vous-même transformés par votre mode de vie au cours de votre vie,
que vous allez transmettre en bien ou en mal à votre enfant.
Vous nous l'avez très bien expliqué,
le tabac a plusieurs effets sur le physique,
sur les organes.
Mais est-ce que le tabagisme chronique a un effet sur le cerveau ?
Alors le tabac,
effectivement,
joue un grand rôle dans le vieillissement.
On sait qu'en moyenne,
quelqu'un qui va fumer un paquet par jour pendant 40 ans perd
10 années de vie.
10 années !
Et que lorsqu'on compare l'âge physiologique,
c'est-à-dire l'âge que l'on a,
si vous voulez,
sur notre gâteau d'anniversaire.
Et l'âge biologique,
c'est-à-dire la capacité,
on peut aujourd'hui en fait,
sur une prise de sang,
déterminer quel est l'âge biologique,
c'est-à-dire le vrai âge de la personne.
Eh bien,
le tabagique,
la personne tabagique,
va avoir un âge biologique de 15 ans plus âgé que quelqu'un d'autre.
C'est-à-dire qu'à 60 ans,
il a en fait un corps de 75 ans.
Mais comment vous pouvez expliquer une telle différence de 15 ans à 15 ans ?
C'est énorme !
C'est absolument énorme.
Alors ça va s'expliquer de plusieurs manières,
évidemment.
Le tabac va augmenter le risque de cancer du côlon,
mais aussi du foie,
du pancréas,
de l'endomètre,
des reins.
Donc un nombre de cancers très élevé,
des bronches bien évidemment.
Vous avez également les maladies cardiovasculaires,
notamment la fartus du myocarde ou AVC,
accident vasculaire cérébral.
Donc évidemment,
tout ça,
ça baisse l'espérance de vie.
Et puis vous avez l'impact sur le microbiote intestinal,
puisque le tabac,
on sait qu'il va jouer un grand rôle.
dans la dysbiose,
donc il va déséquilibrer d'une façon importante le microbiote intestinal,
et ça va avoir un impact sur tous les organes,
et notamment sur le cerveau.
Donc voilà pourquoi le tabagisme,
c'est un facteur d'accélération absolument incroyable du vieillissement,
et je crois qu'il n'y a pas plus nocif dans les facteurs extérieurs que le tabac chronique.
Donc on l'a bien compris,
le tabac,
il faut vraiment le proscrire,
jamais commencer à fumer.
Ça impacte le corps,
le physique,
les organes.
Est-ce que ça impacte aussi le cerveau et comment ça impacte le cerveau ?
Alors tout à fait,
ça impacte le cerveau puisque lorsque vous fumez,
il va se passer plusieurs mécanismes.
D'abord,
ça va boucher les artères qui vont au cerveau.
Donc vous allez avoir une irrégation cérébrale qui va être moindre.
Donc le cerveau va souffrir.
C'est parfaitement compréhensible.
Deuxièmement,
le tabac va créer un stress oxydatif,
c'est-à-dire une inflammation chronique de l'organisme.
Et cette inflammation chronique de l'organisme va altérer le cerveau.
Et troisième facteur très important,
la dysbiose intestinale,
puisque comme ça altère le microbiote intestinal,
ça va rendre l'intestin poreux.
Et donc des substances toxiques qui ne passeraient pas dans le sang puis dans le cerveau,
vont pouvoir passer à cause du tabac.
Donc vous voyez que le tabagisme,
c'est l'impact global sur le vieillissement,
un impact très important également sur le vieillissement cérébral et sur le risque de développer...
une maladie neurodégénérative comme la fameuse maladie d'Alzheimer.
Concernant le sommeil,
il y a des personnes qui dorment 3 à 4 heures par nuit,
d'autres 8 heures,
d'autres 10 heures.
Certaines sont fatiguées,
d'autres en pleine forme.
Est-ce que c'est important le sommeil pour bien veillir et sommes-nous tous égaux face au nombre d'heures ?
Alors,
on n'est pas égaux,
nous ne sommes pas égaux les uns par rapport aux autres puisqu'on a chacun un rythme.
Il y a des gens qui ont un chronotype matin,
d'autres soir,
déjà première chose.
Et puis ça va être impacté par notre mode de vie évidemment.
par le tabac,
l'alcool,
le niveau de stress,
etc.
Alors le sommeil,
c'est très important pour lutter contre le vieillissement,
puisque un bon sommeil,
ça va permettre d'avoir une bonne immunité,
un bon système immunitaire.
Ça va permettre donc de lutter contre les infections et ça va également baisser le taux d'insuline et donc réguler notre taux d'insuline,
donc réguler notre prise de poids.
Avec les années et les décennies,
les patients prennent du poids.
Et donc ça,
ça va limiter un bon sommeil,
ça va limiter cette prise de poids.
Et puis,
ça va jouer sur les hormones.
Vous savez ?
le cortisol,
la fameuse hormone du stress,
elle va diminuer si on a un bon sommeil.
Et les hormones du bonheur,
comme la sérotonine,
ou les hormones contre la douleur,
comme les endorphines,
elles vont être boostées lorsque vous avez un bon sommeil.
Donc le sommeil,
c'est extrêmement important et il faut essayer d'y veiller pour vieillir le mieux possible.
Alors j'ajoute sur le sommeil qu'il y a le jet lag social qui est important,
c'est-à-dire que...
moins vous avez de décalage dans votre rythme de sommeil,
meilleur est votre microbiote.
Et donc,
dans les études,
on sait que l'idéal,
c'est de ne pas avoir de décalage entre la semaine et le week-end de plus de 90 minutes,
une heure et demie,
pour que le microbiote,
justement,
soit parfaitement équilibré.
C'était une précision que je tenais à apporter.
J'ai envie de revenir sur Brent Johnson.
Vous vous souvenez,
on a fait un épisode sur lui.
Il est millionnaire,
il est américain,
il a 47 ans et il souhaite vivre jusqu'à 200 ans.
Lui faisait jusqu'à 30 exercices de sport par jour.
Est-ce que le sport,
c'est important pour le vieillissement ?
est-ce qu'il faut faire autant de sport que lui ?
Alors à outrance,
non.
On le sait très bien dans les études que les marathoniens ou ceux qui font de l'ultra-trail,
ils n'ont pas spécialement une espérance de vie plus allongée parce qu'ils sollicitent tellement le cœur que ce n'est pas une très bonne chose pour la santé humaine.
En revanche,
faire de l'activité physique régulière,
ça c'est très bien,
c'est très important.
On sait par exemple que de faire 6 à 8 kilomètres par semaine de course à pied,
donc environ un quart d'heure,
ça diminue la mortalité de 30%.
On sait que...
Si vous faites 30 minutes d'activité physique par jour,
donc simple,
vélo d'appartement,
vélo extérieur,
de la marche rapide,
ça diminue le risque de cancer du côlon et le risque de cancer de l'endomètre,
donc du corps de l'utérus chez la femme.
Et enfin,
on sait aussi que l'activité physique régulière va diminuer le risque d'infarctus du myocarde,
d'AVC et de diabète.
Donc l'activité physique régulière,
c'est vraiment un point essentiel.
J'en parlerai dans l'un de mes prochains livres parce qu'il faut vraiment essayer de mettre.
Le plus de monde a l'activité physique de lutter contre le syndrome du canapé pour vivre longtemps en pleine santé.
En tant qu'expert du microbiote comme vous,
est-ce que l'activité physique a-t-elle une influence sur le microbiote intestinal ?
Oui,
justement,
c'est là qu'est la clé.
Pendant longtemps,
on ne savait pas,
par exemple,
pourquoi le fait de faire de l'activité physique améliorait et diminuait le risque de cancer du côlon.
Aujourd'hui,
on sait que quand on fait de l'activité physique,
ça va stimuler nos bactéries intestinales.
Et elles vont se mettre à fabriquer des substances magiques qu'on appelle des acides grâchés,
une courte comme le butyrate,
qui ont une action anticancéreuse et anti-inflammatoire.
Donc en fait,
effectivement,
l'activité physique,
bien sûr,
ça va augmenter la confiance en soi,
ça va mieux irriguer le cerveau,
etc.
Mais ça va avoir un impact très important sur ce fameux microbiote intestinal qui est le patron du corps humain,
je le rappelle.
Le chef d'orchestre,
c'est lui qui régule tout.
En fait,
tout passe par lui.
C'est vraiment l'ordinateur central.
Et l'activité physique va le booster,
va l'améliorer et va permettre de fabriquer des substances magiques qui vont être bonnes pour la santé.
Alors si on revient encore sur Brian Johnson,
parce que lui,
il est quand même exceptionnel,
il fait trois repas par jour,
comme nous,
sauf à des heures différentes.
Lui,
il fait un repas à 7h du matin,
un repas à 9h et un repas à 11h du matin.
Et ensuite,
il ne mange plus et il fait un jeûne pendant 20h.
Est-ce que c'est bon de faire un jeûne aussi longtemps ?
Alors aussi longtemps,
pas nécessairement.
C'est bien de faire de la diète séquentielle.
Donc la diète séquentielle,
qu'on appelle maintenant alimentation à durée limitée,
c'est le fait de laisser au repos son tube digestif et donc son microbiote intestinal.
Il faut savoir que le microbiote intestinal,
donc ces fameuses bactéries,
vont réparer les dégâts qu'il peut y avoir au niveau des cellules intestinales pendant la nuit et en dehors des repas.
Parce que pendant le repas,
évidemment,
il faut travailler pour que les aliments soient absorbés.
Quand vous ne mangez pas,
le tube digestif va être au repos.
Donc...
Le microbiote va pouvoir travailler et réparer.
Donc en fait,
ça c'est bien,
mais il n'y a pas besoin de faire 20 heures ou même d'aller plus loin,
puisqu'il y a des gens qui jeûnent
48 heures par semaine,
etc.
Ça n'a pas vraiment d'utilité.
En revanche,
diète séquentielle de 16 heures,
c'est très intéressant.
C'est-à-dire que vous avez deux possibilités.
Alors,
si vous n'avez pas de problème de poids,
vous pouvez parfaitement faire
20 heures midi.
C'est-à-dire que vous arrêtez de manger la veille au soir à 20 heures et le lendemain matin,
vous ne prenez rien et vous remangez.
à déjeuner.
Ça,
ça fait donc une diète de 16 heures.
Deuxième possibilité,
qui est particulièrement intéressante si vous avez des problèmes de poids,
c'est de manger pas du tout ou très peu le soir.
Donc là,
on va avoir un effet comme le soir,
évidemment,
après le dîner,
il y a le coucher qui suit peu de temps après,
donc il n'y a pas beaucoup de dépenses énergétiques.
Et donc le fait de manger très léger le soir va faire que vous allez en quelque sorte moins stocker.
Et donc,
ça va vous permettre de perdre du poids et ça va être bon pour le microbiote intestinal aussi.
Donc voilà les deux manières principales.
Il y en a plein de types de diètes séquentielles ou fasting,
mais les plus simples et reproductibles,
parce qu'il ne s'agit pas de faire quelque chose une fois et puis de ne plus s'y tenir.
Moi,
je fais la diète de 16 heures.
Voilà,
je varie entre les deux.
Et donc,
ça permet soit en sautant le petit déjeuner du matin,
soit en dînant peu ou pas le soir,
de reposer son tube digestif et de permettre au microbiote intestinal de se réparer.
Merci beaucoup Dr William Béréby.
Merci Pierre-Emmanuel.
C'était vraiment passionnant sur le vieillissement.
On a appris plein de choses.
On va refaire d'autres épisodes prochainement pour le podcast Merci Docteur.
On n'oublie pas que tous ces épisodes sont à retrouver sur l'Instagram drwilliambereby et sur toutes les plateformes.
On se dit à bientôt et à très vite.
Merci Docteur.
Merci à vous.