WEBVTT

1
00:00:05.666 --> 00:00:06.248
Salut les filles,

2
00:00:06.369 --> 00:00:10.204
je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel épisode de podcast sur Mamaboost.

3
00:00:10.364 --> 00:00:13.264
Ça faisait très longtemps que je n'avais pas enregistré d'épisode solo.

4
00:00:13.904 --> 00:00:14.547
Donc aujourd'hui,

5
00:00:14.888 --> 00:00:22.844
je reviens avec un épisode sur le cycle menstruel et comment adapter sa pratique sportive avec son cycle menstruel.

6
00:00:23.765 --> 00:00:24.428
Avant de commencer,

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00:00:24.668 --> 00:00:26.274
avant de rentrer dans le vif du sujet,

8
00:00:26.334 --> 00:00:29.224
je me présente rapidement pour celles qui ne me connaissent pas.

9
00:00:29.664 --> 00:00:30.567
Je m'appelle Ludivine,

10
00:00:30.688 --> 00:00:32.354
je suis coach sportif pour femmes,

11
00:00:32.495 --> 00:00:34.884
spécialisée en fitness pré-et post-natale.

12
00:00:35.484 --> 00:00:37.773
Je suis également maman de deux petits-filles,

13
00:00:38.416 --> 00:00:38.636
Maya,

14
00:00:38.656 --> 00:00:39.339
qui a 6 ans et demi,

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00:00:39.560 --> 00:00:39.961
et Thaïs,

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00:00:39.961 --> 00:00:40.624
qui a 4 ans et demi.

17
00:00:41.144 --> 00:00:43.576
Et je suis également la fondatrice de Studio Témé,

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00:00:43.798 --> 00:00:45.064
qui est un studio de fitness en ligne,

19
00:00:45.584 --> 00:00:50.504
et qui a pour but d'accompagner les femmes dans leur pratique sportive à toutes les étapes de leur maternité.

20
00:00:51.453 --> 00:00:52.337
pendant leur grossesse,

21
00:00:52.558 --> 00:00:54.568
en postpartum pour se remettre en format pré-bébé,

22
00:00:55.088 --> 00:00:59.647
et puis également dans leur vie de maman active qui n'a pas forcément le temps de s'entraîner au quotidien.

23
00:01:00.168 --> 00:01:00.349
Voilà.

24
00:01:00.911 --> 00:01:02.135
Pour commencer cet épisode,

25
00:01:02.295 --> 00:01:13.708
je vais vous parler de deux livres qui m'ont énormément aidée et qui m'ont mis vraiment dans le bain du cycle menstruel et qui m'ont vraiment permis d'avancer sur plein de choses dans ma vie en fait.

26
00:01:14.568 --> 00:01:16.256
qui m'ont permis d'adapter plein de choses,

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00:01:16.296 --> 00:01:18.184
surtout dans ma vie entrepreneuriale.

28
00:01:18.684 --> 00:01:21.014
Comment mes hormones,

29
00:01:21.034 --> 00:01:23.464
comment les différentes phases de mon cycle peuvent impacter,

30
00:01:23.564 --> 00:01:23.986
par exemple,

31
00:01:23.986 --> 00:01:24.911
ma productivité,

32
00:01:25.092 --> 00:01:27.303
peuvent impacter ma créativité.

33
00:01:27.984 --> 00:01:35.444
Et j'ai trouvé ça tellement puissant parce qu'il y a énormément de vérité dans les deux livres que je vais vous présenter dès maintenant.

34
00:01:35.966 --> 00:01:36.408
Le premier,

35
00:01:36.408 --> 00:01:36.669
du coup,

36
00:01:36.669 --> 00:01:39.263
c'est le livre de Gaëlle Baldassari qui s'appelle Kiffe ton cycle

37
00:01:39.797 --> 00:01:43.672
C'est un livre qui vous donne plein d'infos sur le cycle menstruel,

38
00:01:43.853 --> 00:01:45.161
comment écouter votre corps,

39
00:01:45.181 --> 00:01:47.032
qui vous explique toutes les variations hormonales,

40
00:01:47.512 --> 00:01:51.152
et qui compare également le cycle menstruel à une session de surf,

41
00:01:51.712 --> 00:01:53.360
avec la surfeuse qui prend son élan,

42
00:01:53.762 --> 00:01:55.872
puis qui se hisse sur sa planche de surf,

43
00:01:56.012 --> 00:01:58.052
et puis ensuite qui descend dans le tube de la vague,

44
00:01:58.512 --> 00:02:03.812
et ensuite qui descend la vague et qui retourne assise sur sa planche.

45
00:02:04.331 --> 00:02:10.308
C'est très visuel et c'est un livre qui est vraiment facile à lire et qui est vraiment passionnant.

46
00:02:10.768 --> 00:02:14.168
Et il y a un deuxième livre qui s'appelle La femme optimale de Miranda Gray.

47
00:02:14.768 --> 00:02:15.309
Et pareil,

48
00:02:15.409 --> 00:02:26.068
c'est un livre qui est sous format de programme et qui vous permet de découvrir du coup les différentes énergies que peuvent vous apporter vos différentes phases dans votre cycle menstruel.

49
00:02:26.570 --> 00:02:29.528
Donc ça c'est deux livres vraiment si vous vous intéressez au cycle menstruel.

50
00:02:30.525 --> 00:02:32.972
Si vous êtes intéressé par tout ce que je vous dis dans ce podcast,

51
00:02:33.073 --> 00:02:34.919
n'hésitez pas à aller les acheter,

52
00:02:34.919 --> 00:02:35.360
à aller les lire.

53
00:02:36.060 --> 00:02:36.662
Mais nous aujourd'hui,

54
00:02:36.743 --> 00:02:41.500
on va parler du coup du cycle menstruel et plutôt adapter du coup à la pratique sportive.

55
00:02:42.100 --> 00:02:46.320
Je vais commencer par vous expliquer un petit peu quelles sont les phases de votre cycle menstruel,

56
00:02:46.400 --> 00:02:50.260
parce que je me suis rendu compte que beaucoup de femmes ne connaissent pas ces différentes phases.

57
00:02:50.740 --> 00:02:52.366
Plein de choses qui se passent,

58
00:02:52.506 --> 00:02:56.500
des fluctuations hormonales qui impactent du coup plein de choses dans votre corps.

59
00:02:57.500 --> 00:03:00.172
d'un point de vue physiologique et puis ensuite physique également.

60
00:03:00.712 --> 00:03:01.761
Ça impacte votre humeur,

61
00:03:01.802 --> 00:03:02.972
ça impacte votre énergie,

62
00:03:03.132 --> 00:03:06.632
ça impacte également peut-être votre performance sportive,

63
00:03:07.132 --> 00:03:11.152
ça impacte votre capacité à socialiser avec d'autres personnes.

64
00:03:11.592 --> 00:03:12.558
C'est assez fou en fait,

65
00:03:12.599 --> 00:03:14.732
tout le pouvoir qu'ont ces hormones,

66
00:03:14.872 --> 00:03:16.104
ça impacte également votre libido,

67
00:03:16.164 --> 00:03:16.972
enfin vraiment plein de trucs.

68
00:03:17.593 --> 00:03:24.652
Donc on va rentrer dans le détail de ces différentes phases et puis je vais vous recommander pour chacune de ces phases quelle activité physique.

69
00:03:24.977 --> 00:03:27.852
à privilégier durant ces différentes phases.

70
00:03:28.473 --> 00:03:31.232
Avant de rentrer dans les détails de chacune des phases,

71
00:03:31.452 --> 00:03:34.870
je pense que c'est important de faire un petit rappel sur les hormones sexuelles.

72
00:03:35.774 --> 00:03:39.632
Parce que vous allez voir que dans mes explications sur les différentes phases,

73
00:03:39.752 --> 00:03:43.212
je vais vous expliquer la fluctuation de chacune des hormones.

74
00:03:43.312 --> 00:03:47.332
Donc c'est peut-être bien de vous faire un petit reminder pour celles qui ne le savent pas,

75
00:03:47.812 --> 00:03:50.592
quelles hormones rentrent en jeu et quels sont leurs rôles.

76
00:03:51.394 --> 00:03:52.217
La première hormone,

77
00:03:52.238 --> 00:03:52.941
c'est l'œstrogène,

78
00:03:52.981 --> 00:03:58.443
qui est cruciale pour le développement des caractéristiques sexuelles féminines et de la régulation du cycle menstruel.

79
00:03:59.166 --> 00:04:00.270
Au début du cycle menstruel,

80
00:04:00.572 --> 00:04:02.179
elle aide à épaissir la muqueuse utérine,

81
00:04:02.219 --> 00:04:03.183
qui s'appelle l'endomètre,

82
00:04:03.545 --> 00:04:05.774
en préparation à une éventuelle grossesse.

83
00:04:06.556 --> 00:04:09.166
L'œstrogène influence également la lubrification vaginale,

84
00:04:09.386 --> 00:04:10.650
notre densité osseuse,

85
00:04:11.092 --> 00:04:13.339
la santé de notre peau et des cheveux.

86
00:04:13.760 --> 00:04:15.024
Et pendant la phase folliculaire,

87
00:04:15.666 --> 00:04:18.788
elle stimule également la croissance des follicules dans l'ovaire.

88
00:04:19.736 --> 00:04:23.792
Ensuite vous avez la progestérone qui est produite après l'ovulation par le corps jaune.

89
00:04:24.392 --> 00:04:29.092
Son rôle principal c'est de préparer l'endomètre pour l'implantation de l'embryon et de maintenir la grossesse.

90
00:04:29.752 --> 00:04:31.280
S'il n'y a pas de grossesse,

91
00:04:31.742 --> 00:04:33.692
les niveaux de progestérone chutent.

92
00:04:34.184 --> 00:04:37.579
ce qui mène ensuite à la phase menstruelle à vos règles.

93
00:04:38.039 --> 00:04:42.879
Elle aide aussi à réguler le cycle menstruel et peut affecter votre humeur et la libido.

94
00:04:43.059 --> 00:04:45.359
Et vous avez également les hormones messagères.

95
00:04:45.859 --> 00:04:46.503
La première,

96
00:04:46.583 --> 00:04:48.211
c'est l'hormone luthéinisante,

97
00:04:48.593 --> 00:04:49.619
qu'on appelle aussi LH,

98
00:04:49.841 --> 00:04:51.219
et elle est produite par l'hypophyse.

99
00:04:51.839 --> 00:04:55.639
Elle joue un rôle majeur dans toute la régulation du cycle menstruel.

100
00:04:56.440 --> 00:04:58.206
Son pic déclenche l'ovulation,

101
00:04:58.788 --> 00:05:01.599
c'est-à-dire la libération d'un ovule par l'ovaire.

102
00:05:02.248 --> 00:05:05.883
La LH stimule aussi la production de progestérone par le corps jaune.

103
00:05:06.505 --> 00:05:07.428
Et la dernière,

104
00:05:07.588 --> 00:05:11.300
c'est l'hormone folliculo-stimulante qu'on appelle aussi la FSH,

105
00:05:11.321 --> 00:05:13.519
et elle est également produite par l'hypophyse.

106
00:05:14.485 --> 00:05:21.420
La FSH est essentielle au début du cycle mensuel car c'est elle qui stimule la croissance des follicules ovariens qui contiennent les ovules.

107
00:05:21.984 --> 00:05:23.772
Chaque follicule produit de l'oestrogène,

108
00:05:23.953 --> 00:05:28.102
et la montée de l'oestrogène indique à l'hypophyse de ralentir la production de FSH.

109
00:05:28.911 --> 00:05:29.072
Voilà,

110
00:05:29.213 --> 00:05:30.899
ça c'était la petite aparté,

111
00:05:30.919 --> 00:05:32.887
mais je pense que c'est important quand même de savoir tout ça.

112
00:05:32.967 --> 00:05:33.470
Alors bien sûr,

113
00:05:33.510 --> 00:05:34.717
ne retenez pas tout en détail,

114
00:05:34.817 --> 00:05:36.627
mais au moins vous avez la big picture.

115
00:05:37.287 --> 00:05:37.790
Donc du coup,

116
00:05:37.850 --> 00:05:41.187
maintenant on va passer aux différentes phases du cycle menstruel.

117
00:05:42.042 --> 00:05:45.132
Donc la première phase est la phase menstruelle.

118
00:05:45.654 --> 00:05:52.776
La phase menstruelle c'est la première étape de votre cycle et c'est durant cette période que du coup vos règles arrivent.

119
00:05:52.776 --> 00:05:57.955
Ça dure environ cinq à sept jours et même des fois c'est trois à sept jours,

120
00:05:57.955 --> 00:05:59.099
ça dépend vraiment des femmes.

121
00:05:59.862 --> 00:06:04.643
Et pendant cette période du coup votre corps se débarrasse de la couche superficielle de l'endomètre,

122
00:06:04.986 --> 00:06:07.019
ce qui entraîne ensuite des saignements menstruels.

123
00:06:08.211 --> 00:06:09.095
Donc durant cette phase,

124
00:06:09.396 --> 00:06:12.347
les niveaux d'oestrogène et de progestérone sont alors plus bas,

125
00:06:12.687 --> 00:06:16.667
ce qui peut influencer de manière significative votre énergie physique et votre état émotionnel.

126
00:06:16.968 --> 00:06:21.087
Donc c'est pour ça qu'on est souvent à fleur de peau pendant nos règles,

127
00:06:21.247 --> 00:06:24.507
et puis qu'on a juste envie de rien faire et pas envie de s'entraîner.

128
00:06:24.967 --> 00:06:25.613
Moi clairement,

129
00:06:25.854 --> 00:06:26.701
pendant cette période,

130
00:06:26.782 --> 00:06:27.387
c'est ce qui m'arrive.

131
00:06:28.248 --> 00:06:29.252
Je suis sensible,

132
00:06:29.373 --> 00:06:30.177
j'ai envie de rien,

133
00:06:30.438 --> 00:06:32.426
et j'ai juste envie de douceur.

134
00:06:33.107 --> 00:06:33.772
Donc voilà,

135
00:06:33.893 --> 00:06:35.867
c'est pas rare de ressentir une baisse de forme,

136
00:06:36.031 --> 00:06:36.605
mais c'est vraiment...

137
00:06:36.735 --> 00:06:40.491
de constater de la fatigue ou même une certaine lourdeur émotionnelle.

138
00:06:41.351 --> 00:06:46.851
C'est en fait votre corps qui vous signale qu'il est en train de se réinitialiser un peu et de se régénérer de l'intérieur.

139
00:06:47.651 --> 00:06:52.586
Donc quel type de pratique sportive je vous recommande de faire durant cette période ?

140
00:06:53.068 --> 00:06:55.827
Si vous faites partie de toutes ces femmes qui ont peu d'énergie,

141
00:06:56.207 --> 00:07:01.087
que vous vous sentez vraiment sans aucune motivation à vous entraîner,

142
00:07:01.567 --> 00:07:08.867
ne culpabilisez surtout pas et dites-vous que c'est normal et que c'est vraiment un temps pour votre corps pour se reposer et se régénérer comme je vous disais.

143
00:07:09.127 --> 00:07:11.567
Donc il faut du coup adapter ces pratiques dans ce sens.

144
00:07:11.707 --> 00:07:14.407
Il ne faut pas vous forcer à vous faire vos routines intenses.

145
00:07:15.094 --> 00:07:15.316
Donc...

146
00:07:15.743 --> 00:07:16.426
Ce que je vous recommande,

147
00:07:16.426 --> 00:07:19.539
c'est de faire plutôt des activités qui sont douces et qui sont régénératrices.

148
00:07:20.159 --> 00:07:22.506
On a le yoga avec toutes ses formes,

149
00:07:22.887 --> 00:07:26.959
mais surtout le yoga doux comme le hatha ou le yin yoga qui est intéressant.

150
00:07:27.519 --> 00:07:32.219
Et il peut particulièrement être bénéfique pour soulager les crampes et détendre votre corps et votre esprit.

151
00:07:33.042 --> 00:07:36.574
Vous pouvez aussi opter pour des entraînements comme du pilates,

152
00:07:36.634 --> 00:07:37.316
vraiment tout doux,

153
00:07:37.396 --> 00:07:38.279
des séances tout douces.

154
00:07:38.739 --> 00:07:39.123
Ou sinon,

155
00:07:39.163 --> 00:07:40.699
vous pouvez juste aller marcher.

156
00:07:41.159 --> 00:07:41.280
Ça,

157
00:07:41.320 --> 00:07:41.963
c'est vraiment moi,

158
00:07:42.023 --> 00:07:43.469
mon sport de prédilection,

159
00:07:44.132 --> 00:07:45.739
ma pratique sportive de prédilection.

160
00:07:45.860 --> 00:07:46.824
Quand je ne me sens pas bien,

161
00:07:46.904 --> 00:07:48.009
quand je me sens fatiguée,

162
00:07:48.069 --> 00:07:48.752
je me dis ok,

163
00:07:49.455 --> 00:07:49.676
allez,

164
00:07:49.856 --> 00:07:50.459
je vais marcher.

165
00:07:50.899 --> 00:07:52.451
Je me mets de la musique dans les oreilles,

166
00:07:52.451 --> 00:07:53.559
un podcast et je vais marcher.

167
00:07:53.679 --> 00:07:53.900
Au moins,

168
00:07:53.900 --> 00:07:54.966
mon corps est en mouvement,

169
00:07:55.388 --> 00:07:57.359
mon esprit est relâché aussi.

170
00:07:57.500 --> 00:08:01.359
J'essaie de vider vraiment tout mon esprit de penser un peu.

171
00:08:01.602 --> 00:08:03.527
parasite et je marche,

172
00:08:03.627 --> 00:08:04.028
je marche,

173
00:08:04.108 --> 00:08:08.159
je marche et ça fait un bien fou au moral et on se dit que voilà,

174
00:08:08.300 --> 00:08:09.385
au moins on a été actif,

175
00:08:09.505 --> 00:08:17.801
on a fait travail de notre système cardiovasculaire et on se sent vraiment beaucoup mieux après et on peut noter même un petit boost d'énergie après ça marche.

176
00:08:17.861 --> 00:08:21.279
Donc c'est les pratiques que je vous recommande durant cette phase-là.

177
00:08:21.793 --> 00:08:28.531
Vous pouvez également ajouter de la méditation ou des techniques de respiration profondes que vous pouvez venir ajouter à votre routine quotidienne.

178
00:08:28.991 --> 00:08:34.751
Ça peut vous aider à gérer le stress ou l'éventuelle anxiété que vous pouvez ressentir durant cette phase.

179
00:08:35.371 --> 00:08:41.631
Et puis ne surtout pas oublier une bonne hydratation et une alimentation riche en fer pour compenser la perte de sang.

180
00:08:41.932 --> 00:08:48.931
C'est vraiment super important de s'écouter durant votre période menstruelle parce que c'est une phase qui est vraiment primordiale.

181
00:08:49.356 --> 00:08:50.751
Pour mieux vivre.

182
00:08:51.411 --> 00:08:53.257
Les prochaines phases de votre cycle.

183
00:08:53.739 --> 00:08:54.341
Comme je disais,

184
00:08:54.401 --> 00:08:56.087
c'est une période de reset en fait.

185
00:08:56.670 --> 00:08:58.679
Et en respectant vos besoins pendant cette phase,

186
00:08:58.800 --> 00:09:05.827
vous favoriserez un environnement optimal pour la récupération et vous préparez le terrain pour les phases suivantes de votre cycle.

187
00:09:06.310 --> 00:09:08.887
Après la phase menstruelle vient la phase folliculaire.

188
00:09:10.270 --> 00:09:12.463
C'est une période de renouveau et de regain d'énergie.

189
00:09:13.083 --> 00:09:17.203
C'est une phase qui commence juste après vos règles et qui dure jusqu'à l'ovulation.

190
00:09:17.803 --> 00:09:19.608
Elle se situe environ du

191
00:09:19.949 --> 00:09:21.153
8e au 14e jour,

192
00:09:21.674 --> 00:09:21.995
13e jour,

193
00:09:22.035 --> 00:09:22.296
pareil,

194
00:09:22.296 --> 00:09:24.803
ça varie en fonction des femmes de votre cycle.

195
00:09:25.223 --> 00:09:31.483
C'est une période qui est plus marquée par du dynamisme et durant laquelle le corps se prépare à une éventuelle fécondation.

196
00:09:31.987 --> 00:09:32.831
Au niveau hormonal,

197
00:09:32.972 --> 00:09:33.253
du coup,

198
00:09:33.293 --> 00:09:34.640
qu'est-ce qui se passe pendant cette phase ?

199
00:09:35.183 --> 00:09:36.431
Vous avez l'oestrogène,

200
00:09:36.451 --> 00:09:36.793
du coup,

201
00:09:36.914 --> 00:09:38.383
qui commence à augmenter.

202
00:09:38.883 --> 00:09:39.064
C'est,

203
00:09:39.205 --> 00:09:39.788
je le rappelle,

204
00:09:40.009 --> 00:09:45.942
l'hormone qui est responsable de la reconstruction de la couche utérine et qui stimule également votre énergie physique et mentale.

205
00:09:46.583 --> 00:09:50.363
L'augmentation de l'oestrogène entraîne une amélioration notable de votre humeur,

206
00:09:50.684 --> 00:09:50.987
youpi,

207
00:09:51.634 --> 00:09:52.523
et de votre endurance.

208
00:09:52.983 --> 00:09:53.505
Et du coup,

209
00:09:54.146 --> 00:09:59.783
ça ne vous rend plus disposé à faire des activités sportives un petit peu plus intenses.

210
00:10:00.107 --> 00:10:00.432
Du coup,

211
00:10:00.938 --> 00:10:01.080
que ?

212
00:10:01.507 --> 00:10:03.399
choisir que faire durant cette phase.

213
00:10:03.839 --> 00:10:04.462
Comme je disais,

214
00:10:04.623 --> 00:10:07.779
vous pouvez réintégrer des entraînements plus intenses.

215
00:10:08.219 --> 00:10:08.661
Alors pareil,

216
00:10:08.842 --> 00:10:11.779
c'est toujours à adapter en fonction de ce que vous ressentez.

217
00:10:12.179 --> 00:10:12.301
Moi,

218
00:10:12.321 --> 00:10:12.807
par exemple,

219
00:10:12.828 --> 00:10:13.659
pour prendre mon exemple,

220
00:10:14.239 --> 00:10:14.923
après mes rails,

221
00:10:15.084 --> 00:10:17.579
je ne me sens pas forcément tout de suite super dynamique.

222
00:10:18.061 --> 00:10:20.167
Il y a sur certains cycles,

223
00:10:20.689 --> 00:10:21.151
je mets

224
00:10:21.732 --> 00:10:22.515
3, 4,

225
00:10:22.756 --> 00:10:26.279
5 jours après mes règles pour vraiment me remettre de toute ma période menstruelle.

226
00:10:26.935 --> 00:10:27.099
Donc,

227
00:10:27.383 --> 00:10:27.666
Pareil,

228
00:10:27.746 --> 00:10:28.875
ça va dépendre des femmes.

229
00:10:29.355 --> 00:10:31.908
Donc si vous ressentez en tout cas ce dynamisme,

230
00:10:32.069 --> 00:10:33.175
cette énergie qui revient,

231
00:10:33.375 --> 00:10:36.175
là je vous recommande d'intégrer des entraînements qui sont plus intenses,

232
00:10:36.635 --> 00:10:37.606
des séances de cardio,

233
00:10:37.808 --> 00:10:38.394
du fractionné,

234
00:10:38.975 --> 00:10:42.935
et vous pouvez aussi faire vos séances de musculation avec des poids plus lourds,

235
00:10:43.315 --> 00:10:46.130
des cours de fitness à plus haute intensité comme du HIIT,

236
00:10:46.291 --> 00:10:47.015
des circuits training.

237
00:10:47.851 --> 00:11:02.507
voilà parce que vraiment là votre corps est optimisé en termes de nutrition moi je vous conseille du coup de vous focaliser sur des aliments qui sont riches en protéines en vitamines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire

238
00:11:03.411 --> 00:11:12.587
et pensez également à intégrer des aliments qui sont riches en fer et en vitamine C pour aider votre corps à se remettre de vos règles et préparer ainsi l'ovulation.

239
00:11:13.287 --> 00:11:13.971
Durant cette phase,

240
00:11:13.971 --> 00:11:16.967
on peut également ressentir une hausse de notre libido,

241
00:11:17.787 --> 00:11:19.337
donc profitez vraiment de cette phase,

242
00:11:19.437 --> 00:11:20.947
profitez de cette énergie renouvelée,

243
00:11:21.387 --> 00:11:23.467
non seulement pour améliorer vos performances physiques,

244
00:11:23.869 --> 00:11:28.207
mais aussi pour réaliser des activités qui stimulent votre bien-être mental et émotionnel.

245
00:11:28.712 --> 00:11:32.207
comme faire par exemple des projets créatifs ou des sorties sociales,

246
00:11:32.387 --> 00:11:33.452
sortir avec vos amis,

247
00:11:33.914 --> 00:11:41.047
aller organiser des cafés ou des lunchs avec des personnes que vous avez envie de rencontrer et qui sont intéressantes pour votre travail par exemple.

248
00:11:41.487 --> 00:11:45.967
C'est peut-être le moment de commencer à prendre davantage la parole au travail,

249
00:11:46.107 --> 00:11:46.830
dans les réunions,

250
00:11:47.212 --> 00:11:50.627
faire des présentations devant vos collègues,

251
00:11:50.789 --> 00:11:51.947
devant une assemblée.

252
00:11:52.687 --> 00:11:56.867
C'est le moment où on se sent de nouveau un petit peu plus capable.

253
00:11:57.424 --> 00:11:58.775
et beaucoup plus confiante.

254
00:11:59.657 --> 00:12:10.715
C'est vraiment une période d'opportunité et c'est en exploitant cet élan naturel que vous fournit votre corps que vous pouvez maximiser vos entraînements mais aussi améliorer votre bien-être global.

255
00:12:11.435 --> 00:12:12.659
La troisième phase,

256
00:12:12.880 --> 00:12:16.250
ma préférée qui est sans doute votre préférée également,

257
00:12:16.311 --> 00:12:17.675
qui est la phase ovulatoire.

258
00:12:18.136 --> 00:12:22.926
C'est un moment clé dans votre cycle menstruel et c'est une phase malheureusement qui est courte,

259
00:12:23.347 --> 00:12:27.295
qui est généralement centrée autour des jours 14 et 17 du cycle menstruel.

260
00:12:27.808 --> 00:12:30.883
et elle est caractérisée par un pic d'énergie et de fertilité.

261
00:12:31.603 --> 00:12:32.469
Donc durant cette phase,

262
00:12:32.610 --> 00:12:34.363
les niveaux d'oestrogène atteignent leur pic,

263
00:12:34.784 --> 00:12:35.923
juste avant de chuter rapidement,

264
00:12:36.423 --> 00:12:39.243
et qui déclenche ensuite la libération de l'hormone LH,

265
00:12:39.725 --> 00:12:40.603
qui induit l'ovulation.

266
00:12:41.224 --> 00:12:41.950
L'ovule est libéré,

267
00:12:42.575 --> 00:12:43.462
et prêt à être fécondé,

268
00:12:43.803 --> 00:12:45.863
marquant le point le plus fertile de votre cycle.

269
00:12:46.443 --> 00:12:48.621
Donc qu'est-ce qui se passe ici en termes d'énergie ?

270
00:12:49.011 --> 00:12:49.413
Normalement,

271
00:12:49.453 --> 00:12:54.431
votre énergie est à son apogée et c'est le moment idéal pour mettre votre corps à l'épreuve,

272
00:12:54.591 --> 00:12:57.082
pour du coup effectuer des entraînements à haute intensité,

273
00:12:57.564 --> 00:13:02.391
pourquoi pas réaliser des défis physiques qui peuvent du coup être vraiment gratifiants durant cette période.

274
00:13:03.131 --> 00:13:06.205
Vous pouvez opter pour des activités qui requièrent plus de force,

275
00:13:06.205 --> 00:13:06.828
de vitesse,

276
00:13:06.888 --> 00:13:07.471
d'endurance,

277
00:13:07.971 --> 00:13:09.759
comme les sports compétitifs,

278
00:13:09.779 --> 00:13:10.543
le crossfit,

279
00:13:10.944 --> 00:13:12.351
des sessions intensives de cardio.

280
00:13:12.773 --> 00:13:15.162
Vous pouvez augmenter vraiment vos charges,

281
00:13:16.086 --> 00:13:17.411
vos poids lors de vos entraînements.

282
00:13:17.699 --> 00:13:19.989
Et si vous voulez battre un record personnel,

283
00:13:20.350 --> 00:13:21.535
c'est le meilleur moment.

284
00:13:22.417 --> 00:13:23.103
Pendant cette période,

285
00:13:23.123 --> 00:13:24.555
on se sent un petit peu invincible.

286
00:13:25.415 --> 00:13:27.041
On est au sommet de sa forme,

287
00:13:27.262 --> 00:13:30.635
mais il est important de toujours maintenir de bonnes habitudes de récupération.

288
00:13:31.095 --> 00:13:31.838
Veillez toujours,

289
00:13:31.898 --> 00:13:33.705
après un gros entraînement,

290
00:13:34.167 --> 00:13:36.155
à prendre toujours au moins un jour de repos.

291
00:13:36.616 --> 00:13:39.964
Ou si vous entraînez du lundi au vendredi,

292
00:13:40.025 --> 00:13:40.626
par exemple,

293
00:13:40.867 --> 00:13:43.192
en focussant le bas du corps lundi,

294
00:13:43.353 --> 00:13:44.075
haut du corps...

295
00:13:44.899 --> 00:13:46.522
mardi et ainsi de suite.

296
00:13:47.204 --> 00:13:54.023
N'oubliez pas de prendre quand même deux jours de repos dans votre semaine pour vraiment favoriser la récupération,

297
00:13:54.605 --> 00:13:58.659
permettre à votre masse musculaire de se développer et de ne pas vous épuiser.

298
00:13:59.100 --> 00:14:02.030
C'est toujours du coup important de bien s'hydrater,

299
00:14:02.291 --> 00:14:08.755
de nourrir son corps avec des aliments qui sont riches en nutriments pour soutenir votre performance et votre récupération.

300
00:14:09.250 --> 00:14:12.196
Donc veillez à consommer des protéines de qualité,

301
00:14:12.677 --> 00:14:16.827
des bons glucides et des graisses qui sont essentielles pour maintenir votre énergie.

302
00:14:17.392 --> 00:14:18.297
Et durant cette phase,

303
00:14:18.638 --> 00:14:19.020
souvent,

304
00:14:19.261 --> 00:14:21.151
on sent son énergie qui a accru.

305
00:14:21.751 --> 00:14:25.471
Et on se sent aussi beaucoup plus confiante en nous durant cette phase.

306
00:14:25.571 --> 00:14:26.780
On se sent sûre de nous,

307
00:14:26.780 --> 00:14:28.131
on se sent belle.

308
00:14:28.631 --> 00:14:30.421
On a une plus grande clarté mentale,

309
00:14:30.623 --> 00:14:32.111
on a une plus grande confiance en nous.

310
00:14:32.571 --> 00:14:32.792
Et donc,

311
00:14:32.893 --> 00:14:35.911
c'est vraiment pendant cette période-là où ça peut être intéressant,

312
00:14:36.432 --> 00:14:39.131
encore plus que la phase folliculaire,

313
00:14:39.631 --> 00:14:42.226
mais d'aller rencontrer du monde,

314
00:14:42.246 --> 00:14:43.171
de faire des présentations,

315
00:14:43.231 --> 00:14:46.671
vraiment de se mettre en lumière parce qu'on se sent vraiment capable.

316
00:14:47.235 --> 00:14:49.141
et beaucoup plus confiante durant cette phase là.

317
00:14:49.643 --> 00:14:53.014
Et la dernière phase de notre cycle c'est la phase luthéale.

318
00:14:53.456 --> 00:14:58.975
C'est une phase qui commence juste après l'ovulation et qui dure jusqu'au début de vos prochaines règles.

319
00:14:59.356 --> 00:15:02.223
Donc ça couvre généralement les jours

320
00:15:03.406 --> 00:15:11.531
18 à 28 mais pareil tout ça dépend de la durée de votre cycle menstruel et de quand est arrivé votre ovulation.

321
00:15:12.206 --> 00:15:13.209
Donc durant cette phase,

322
00:15:13.430 --> 00:15:20.051
on a la progestérone qui augmente de manière significative et on a l'œstrogène qui continue de fluctuer.

323
00:15:20.714 --> 00:15:24.407
Ces changements hormonaux préparent potentiellement votre corps à une grossesse.

324
00:15:24.949 --> 00:15:26.715
Si l'ovule n'est pas fécondé,

325
00:15:27.156 --> 00:15:31.491
les niveaux de ces hormones vont commencer à diminuer vers la fin de cette phase,

326
00:15:32.434 --> 00:15:35.023
ce qui peut affecter votre énergie et votre humeur.

327
00:15:35.709 --> 00:15:37.813
Donc dans le cas où il n'y a pas eu fécondation,

328
00:15:38.294 --> 00:15:45.467
ces hormones vont du coup réduire et c'est là où vous allez pouvoir sans doute constater votre énergie qui commence à baisser.

329
00:15:46.027 --> 00:15:51.621
Donc c'est important d'adapter vos entraînements en conséquence et d'opter pour des activités qui sont plus douces,

330
00:15:51.922 --> 00:15:53.947
qui sont à impact plus faible,

331
00:15:54.469 --> 00:15:56.174
comme par exemple le pilates,

332
00:15:56.515 --> 00:15:57.980
le yoga un petit peu plus doux,

333
00:15:58.401 --> 00:16:00.267
faire par exemple des séances de natation.

334
00:16:00.886 --> 00:16:03.895
des séances de running mais à intensité modérée.

335
00:16:04.256 --> 00:16:08.830
N'allez pas chercher ici à attendre des performances ou des records.

336
00:16:09.412 --> 00:16:24.767
Et c'est aussi un moment pour des activités de récupération active comme par exemple le stretching et toujours aussi la marche à pied qui est super pour soutenir tout ce qui est circulation sanguine et qui vous aide vraiment à mieux gérer peut-être un

337
00:16:24.787 --> 00:16:27.503
certain stress et une anxiété qui commencent à s'installer.

338
00:16:28.486 --> 00:16:29.128
Durant cette phase,

339
00:16:29.449 --> 00:16:35.527
on peut voir apparaître certains symptômes prémenstruels tels que des ballonnements,

340
00:16:35.607 --> 00:16:36.531
de la fatigue,

341
00:16:36.691 --> 00:16:38.057
une certaine irritabilité,

342
00:16:38.619 --> 00:16:39.663
des douleurs dans le bas ventre.

343
00:16:40.186 --> 00:16:40.709
Donc du coup,

344
00:16:40.709 --> 00:16:43.805
je vous conseille vraiment de privilégier une alimentation qui est riche en fibres,

345
00:16:44.247 --> 00:16:48.403
en magnésium et en vitamine B qui peuvent aider à atténuer tous ces symptômes.

346
00:16:49.414 --> 00:16:56.431
Toujours essayer de maintenir une bonne hydratation et prioriser un sommeil de qualité pour soutenir votre corps durant cette période de transition.

347
00:16:57.072 --> 00:17:00.137
Et en respectant du coup vraiment cette fluctuation d'énergie,

348
00:17:00.177 --> 00:17:02.321
en adaptant toutes vos pratiques,

349
00:17:02.321 --> 00:17:07.531
ça va vous permettre de vivre votre période de règles de la meilleure manière.

350
00:17:07.671 --> 00:17:09.778
Parce que votre corps ne sera pas épuisé,

351
00:17:09.858 --> 00:17:13.631
parce que vous lui aurez trop demandé de choses durant cette période luthéale.

352
00:17:13.751 --> 00:17:15.851
Vous aurez commencé progressivement.

353
00:17:16.460 --> 00:17:18.587
réduire vos activités,

354
00:17:18.748 --> 00:17:19.771
vos activités physiques.

355
00:17:20.814 --> 00:17:21.315
Voilà les filles,

356
00:17:21.315 --> 00:17:22.439
cet épisode touche à sa fin.

357
00:17:22.760 --> 00:17:26.391
Je vous ai consolidé un petit peu toutes les infos,

358
00:17:26.431 --> 00:17:29.059
le savoir que j'ai par rapport à ce sujet.

359
00:17:29.200 --> 00:17:30.866
J'espère que ça vous aura aidé,

360
00:17:30.967 --> 00:17:37.154
que vous aurez appris des choses et que ça vous aura motivé vraiment à être davantage dans l'écoute de votre corps.

361
00:17:37.455 --> 00:17:40.587
Je sais que c'est quelque chose qui est très dur quand on est une femme,

362
00:17:40.627 --> 00:17:41.129
une maman,

363
00:17:41.249 --> 00:17:42.032
une femme active.

364
00:17:42.052 --> 00:17:43.055
On est toujours on,

365
00:17:43.196 --> 00:17:43.316
on,

366
00:17:43.517 --> 00:17:44.179
on à fond.

367
00:17:44.199 --> 00:17:44.948
En tout cas,

368
00:17:44.948 --> 00:17:45.756
je parle pour moi.

369
00:17:46.634 --> 00:17:49.787
Je sais qu'on est beaucoup comme ça et c'est dur de ralentir.

370
00:17:50.027 --> 00:17:53.047
C'est dur de ralentir parce qu'on a toujours une to-do list à rallonge,

371
00:17:53.227 --> 00:17:55.480
on a toujours des choses à faire,

372
00:17:55.480 --> 00:17:56.567
on est toujours sollicité,

373
00:17:56.867 --> 00:17:58.695
on a notre travail si on travaille,

374
00:17:58.735 --> 00:18:00.924
on a la gestion de la maison,

375
00:18:01.145 --> 00:18:01.667
des enfants.

376
00:18:02.187 --> 00:18:02.472
Et en fait,

377
00:18:02.533 --> 00:18:03.346
c'est dur de ralentir.

378
00:18:04.007 --> 00:18:04.289
Et donc,

379
00:18:04.510 --> 00:18:04.892
vraiment,

380
00:18:05.053 --> 00:18:05.878
essayez de...

381
00:18:07.748 --> 00:18:08.873
de vous écouter,

382
00:18:09.033 --> 00:18:12.607
de vous observer au fur et à mesure des prochaines semaines,

383
00:18:13.067 --> 00:18:15.067
voir un petit peu comment votre corps fonctionne.

384
00:18:15.267 --> 00:18:15.871
Est-ce que oui,

385
00:18:15.952 --> 00:18:17.965
vous êtes calé sur ce que je vous ai dit ou pas ?

386
00:18:18.307 --> 00:18:18.912
Peut-être que non,

387
00:18:19.295 --> 00:18:19.658
mais en tout cas,

388
00:18:19.658 --> 00:18:21.591
essayez peut-être de le noter et puis comme ça,

389
00:18:21.612 --> 00:18:24.107
vous pourrez ajuster au fur et à mesure des mois,

390
00:18:24.587 --> 00:18:25.851
au fur et à mesure de vos cycles,

391
00:18:26.192 --> 00:18:30.545
vos différentes activités sportives et globales,

392
00:18:30.826 --> 00:18:31.207
bien-être.

393
00:18:32.649 --> 00:18:35.627
Si vous voulez vous entraîner en fonction de votre cycle menstruel,

394
00:18:35.748 --> 00:18:36.986
on a sorti sur Sudio Témé.

395
00:18:37.534 --> 00:18:45.787
un programme qui s'appelle Mon Cycle Fit et qui vous propose du coup des entraînements adaptés en fonction de ces différentes phases de votre cycle.

396
00:18:45.987 --> 00:18:46.752
Donc n'hésitez pas,

397
00:18:46.772 --> 00:18:47.497
si ça vous intéresse,

398
00:18:47.517 --> 00:18:48.927
vous pouvez aller le tester.

399
00:18:49.147 --> 00:18:51.127
Je vous mets le lien dans la barre d'infos.

400
00:18:51.607 --> 00:18:52.847
Vous n'avez qu'un jour d'essai gratuit.

401
00:18:54.112 --> 00:18:54.374
Et voilà,

402
00:18:54.475 --> 00:18:55.847
j'espère que ça vous aidera.

403
00:18:56.608 --> 00:18:58.867
Je vous remercie beaucoup de votre écoute.

404
00:18:58.947 --> 00:18:59.650
N'hésitez pas,

405
00:19:00.012 --> 00:19:00.775
comme d'habitude,

406
00:19:00.895 --> 00:19:05.687
à noter avec 5 étoiles le podcast si vous avez aimé cet épisode.

407
00:19:06.297 --> 00:19:20.467
ça m'aide beaucoup à développer ce podcast et puis à me suivre sur les réseaux sociaux j'ai mon compte Instagram ludigo girls ou le compte du studio studio tm pareil je vous mets toutes les infos dans la description de cet épisode

408
00:19:20.923 --> 00:19:23.918
Je vous remercie beaucoup les filles et puis je vous dis à bientôt !