WEBVTT

1
00:00:02.020 --> 00:00:04.041
Bienvenue dans Y'a pas que le chrono,

2
00:00:04.441 --> 00:00:09.443
le podcast décomplexé pour préparer l'harmonie mutuelle 20 km de Paris avec

3
00:00:09.783 --> 00:00:10.544
Stéphane Diagana.

4
00:00:10.944 --> 00:00:11.764
Moi c'est Pauline Bouic,

5
00:00:12.024 --> 00:00:12.585
journaliste,

6
00:00:12.845 --> 00:00:14.125
et si tu écoutes ce podcast,

7
00:00:14.425 --> 00:00:15.646
c'est que tu as un objectif,

8
00:00:16.066 --> 00:00:20.408
arriver sur la ligne de départ sereinement et franchir la ligne d'arrivée fière.

9
00:00:20.528 --> 00:00:21.569
Que tu vises un chrono,

10
00:00:22.029 --> 00:00:24.790
un défi perso ou juste le plaisir de courir Paris.

11
00:00:25.210 --> 00:00:26.831
Dans ce podcast by Harmonie Mutuelle,

12
00:00:27.151 --> 00:00:29.252
on te promet qu'il n'y aura pas de recette magique parce que...

13
00:00:29.552 --> 00:00:30.972
On parle habitudes réalistes,

14
00:00:31.012 --> 00:00:32.533
on parle progression intelligente,

15
00:00:32.873 --> 00:00:36.014
sport santé et surtout comment durer et se faire plaisir.

16
00:00:36.314 --> 00:00:36.494
Allez,

17
00:00:36.495 --> 00:00:36.834
c'est parti !

18
00:00:37.875 --> 00:00:38.295
Aujourd'hui,

19
00:00:38.455 --> 00:00:40.576
on vous propose un épisode spécial été.

20
00:00:40.996 --> 00:00:44.657
Comment continuer ta prépa 20 km sans trop subir la chaleur,

21
00:00:45.197 --> 00:00:51.179
sans te déshydrater aussi parce qu'on ne voudrait pas finir comme un pruneau et sans te réveiller en pleine nuit à cause d'une mauvaise crampe.

22
00:00:51.239 --> 00:00:51.479
Alors,

23
00:00:51.799 --> 00:00:53.059
on est ici pour te proposer

24
00:00:53.520 --> 00:00:54.420
The Checklist.

25
00:00:54.760 --> 00:00:55.441
anti-coup de chaud.

26
00:00:55.521 --> 00:00:56.982
Et pour échanger sur ces sujets,

27
00:00:57.262 --> 00:00:59.503
je suis ravie de retrouver mon acolyte,

28
00:00:59.504 --> 00:01:01.305
le seul et l'unique Stéphane Diagana,

29
00:01:01.785 --> 00:01:02.545
champion du monde,

30
00:01:02.866 --> 00:01:06.588
référence du sport français et le plus pédagogue des experts running.

31
00:01:06.688 --> 00:01:07.309
Salut Stéphane,

32
00:01:07.349 --> 00:01:07.789
comment ça va ?

33
00:01:07.969 --> 00:01:08.690
Salut Pauline,

34
00:01:08.730 --> 00:01:09.430
ça va très bien,

35
00:01:09.470 --> 00:01:09.670
merci.

36
00:01:09.930 --> 00:01:10.051
Là,

37
00:01:10.052 --> 00:01:12.072
je sais qu'on va parler d'un sujet que tu adores,

38
00:01:12.192 --> 00:01:12.893
l'hydratation.

39
00:01:13.413 --> 00:01:13.593
Allez,

40
00:01:13.633 --> 00:01:15.614
c'est parti pour notre programme des vacances.

41
00:01:15.694 --> 00:01:19.037
On s'échauffe avec une série de questions-réponses sur des idées reçues,

42
00:01:19.157 --> 00:01:19.637
comme toujours,

43
00:01:19.657 --> 00:01:20.418
parce qu'on adore jouer.

44
00:01:20.858 --> 00:01:21.418
En séance,

45
00:01:21.699 --> 00:01:23.540
on vous donnera des clés pour s'entraîner en été.

46
00:01:23.960 --> 00:01:25.100
les horaires et l'intensité,

47
00:01:25.180 --> 00:01:25.640
et surtout,

48
00:01:25.961 --> 00:01:29.682
comment caler vos sorties sans ruiner les vacances de ton entourage.

49
00:01:30.042 --> 00:01:31.082
Et puis en retour au calme,

50
00:01:31.422 --> 00:01:35.983
Stéphane va nous partager ses conseils de champion en termes d'hydratation et de récupération.

51
00:01:36.323 --> 00:01:36.764
C'est parti,

52
00:01:37.084 --> 00:01:39.004
on est chaud pour pas avoir trop chaud justement !

53
00:01:39.904 --> 00:01:40.344
Stéphane,

54
00:01:40.465 --> 00:01:41.445
comme le veut la coutume,

55
00:01:41.545 --> 00:01:45.606
je te propose de commencer par notre série de questions-réponses sur des idées reçues.

56
00:01:45.846 --> 00:01:48.987
Alors je te donne trois affirmations qu'on entend chez les coureurs et les coureuses.

57
00:01:49.327 --> 00:01:50.807
Tu me réponds vrai ou faux,

58
00:01:51.087 --> 00:01:53.168
et puis tu me donnes une explication ultra simple.

59
00:01:53.348 --> 00:01:53.988
Et ultra rapide,

60
00:01:54.008 --> 00:01:54.128
ok ?

61
00:01:54.389 --> 00:01:54.769
Ça marche.

62
00:01:54.989 --> 00:01:55.149
Alors,

63
00:01:55.150 --> 00:01:55.789
on se jette à l'eau.

64
00:01:56.490 --> 00:01:57.690
Affirmation numéro 1.

65
00:01:58.051 --> 00:01:58.471
En été,

66
00:01:58.951 --> 00:02:01.152
je dois garder les mêmes allures qu'en hiver.

67
00:02:01.272 --> 00:02:01.573
Sinon,

68
00:02:02.173 --> 00:02:02.793
je régresse.

69
00:02:03.174 --> 00:02:03.574
Comme on vit,

70
00:02:03.575 --> 00:02:04.394
on peut toujours essayer.

71
00:02:05.675 --> 00:02:07.096
Mais on a envie de constater que ce n'est pas possible,

72
00:02:07.097 --> 00:02:07.576
tout simplement,

73
00:02:07.616 --> 00:02:08.877
parce qu'avec une grosse chaleur,

74
00:02:09.597 --> 00:02:11.498
on a une fréquence cardiaque dans la journée,

75
00:02:11.538 --> 00:02:12.119
naturellement,

76
00:02:12.259 --> 00:02:13.019
qui est plus élevée.

77
00:02:13.199 --> 00:02:15.441
Le cœur va plus vite pour s'adapter,

78
00:02:15.481 --> 00:02:15.901
justement,

79
00:02:15.921 --> 00:02:16.941
à cette chaleur,

80
00:02:17.001 --> 00:02:18.702
pour évacuer les calories.

81
00:02:19.263 --> 00:02:19.643
Et donc,

82
00:02:20.263 --> 00:02:21.084
si on court...

83
00:02:21.868 --> 00:02:23.049
On va le ressentir aussi,

84
00:02:23.169 --> 00:02:24.370
c'est-à-dire que si on court

85
00:02:24.810 --> 00:02:26.812
20 minutes à 12 km heure,

86
00:02:26.992 --> 00:02:27.732
au bout de 20 minutes,

87
00:02:27.753 --> 00:02:34.938
on va voir que son cœur a un rythme qui serait celui qu'on aurait en courant à 13 km heure ou un peu plus vite que ça.

88
00:02:35.919 --> 00:02:36.179
Donc,

89
00:02:37.000 --> 00:02:38.501
il y a une nécessité vraiment d'adaptation.

90
00:02:40.042 --> 00:02:41.123
Affirmation numéro 2,

91
00:02:41.623 --> 00:02:42.984
il faut boire exactement

92
00:02:43.384 --> 00:02:45.566
1,5 litre par jour et faire pipi jaune clair.

93
00:02:45.666 --> 00:02:46.206
Parce que clairement,

94
00:02:46.207 --> 00:02:46.827
on se dit tout ici.

95
00:02:47.147 --> 00:02:48.108
Est-ce que c'est vrai ou est-ce que c'est faux ?

96
00:02:48.404 --> 00:02:48.644
Alors,

97
00:02:48.904 --> 00:02:49.725
il faut boire beaucoup,

98
00:02:49.765 --> 00:02:50.285
ça c'est vrai.

99
00:02:51.066 --> 00:02:51.666
Un litre et demi,

100
00:02:51.887 --> 00:02:53.508
c'est ce que l'on donne de manière standard.

101
00:02:53.528 --> 00:02:55.229
On a des besoins là aussi très différents.

102
00:02:56.470 --> 00:02:59.912
Donc il y a certaines personnes qui ont besoin de boire beaucoup plus quand il fait chaud.

103
00:03:00.412 --> 00:03:01.173
Et une fois de plus,

104
00:03:02.234 --> 00:03:03.415
je crois que j'ai eu l'occasion de le dire,

105
00:03:03.435 --> 00:03:05.276
mais ça dépend de l'entraînement que l'on a,

106
00:03:05.316 --> 00:03:05.696
bien sûr.

107
00:03:06.597 --> 00:03:08.778
On transpire beaucoup si on a plus de sorties longues,

108
00:03:08.798 --> 00:03:13.001
si on a plus de durée d'effort globalement dans la semaine et dans la journée.

109
00:03:13.002 --> 00:03:15.063
Donc il faut boire beaucoup plus.

110
00:03:15.083 --> 00:03:16.884
moi ça m'arrivait en entraînement c'est vraiment

111
00:03:17.152 --> 00:03:17.772
en bi-quotidien,

112
00:03:17.773 --> 00:03:20.433
de boire par jour quand j'avais des entraînements en bi-quotidien,

113
00:03:20.693 --> 00:03:20.894
l'été.

114
00:03:21.174 --> 00:03:21.414
Et là,

115
00:03:21.434 --> 00:03:23.835
celles et ceux qui ont écouté les autres épisodes disent « Ah non,

116
00:03:23.836 --> 00:03:24.035
mais ça,

117
00:03:24.036 --> 00:03:24.475
je le savais.

118
00:03:24.555 --> 00:03:24.675
Ça,

119
00:03:24.695 --> 00:03:24.935
c'est bon,

120
00:03:24.955 --> 00:03:25.335
j'ai l'info. »

121
00:03:26.476 --> 00:03:26.856
En tout cas,

122
00:03:26.857 --> 00:03:30.818
tu sais qu'on est très nombreux et nombreuses à ne pas boire assez justement parce qu'on regardait,

123
00:03:30.858 --> 00:03:32.018
il y a 29%

124
00:03:32.178 --> 00:03:33.599
des femmes seulement et 14%

125
00:03:33.679 --> 00:03:36.220
des hommes qui s'hydratent en quantité suffisante.

126
00:03:36.340 --> 00:03:36.780
Donc vraiment,

127
00:03:36.860 --> 00:03:37.520
à vos gourdes,

128
00:03:37.900 --> 00:03:38.601
hydratez-vous,

129
00:03:38.701 --> 00:03:39.701
c'est très très important.

130
00:03:39.741 --> 00:03:39.881
Oui,

131
00:03:39.901 --> 00:03:40.321
très souvent,

132
00:03:40.481 --> 00:03:41.162
on boit trop tard,

133
00:03:41.182 --> 00:03:42.622
on attend d'avoir soif pour boire.

134
00:03:42.682 --> 00:03:42.802
Oui,

135
00:03:42.862 --> 00:03:43.123
c'est vrai.

136
00:03:43.183 --> 00:03:44.583
Et ça veut dire que c'est un peu tard,

137
00:03:44.603 --> 00:03:46.704
donc il faut boire régulièrement et c'est vrai qu'avoir une gourde,

138
00:03:46.804 --> 00:03:47.505
Quand on est au bureau,

139
00:03:48.145 --> 00:03:48.986
c'est le moment où on oublie,

140
00:03:48.987 --> 00:03:49.987
on est plongé dans son travail,

141
00:03:49.988 --> 00:03:50.487
on oublie de boire,

142
00:03:50.488 --> 00:03:52.169
on reste deux heures assis sans boire.

143
00:03:52.229 --> 00:03:52.429
Maintenant,

144
00:03:52.529 --> 00:03:54.591
il faut avoir cette gourde près de soi pour boire régulièrement.

145
00:03:54.911 --> 00:03:55.752
C'est un très bon rappel.

146
00:03:56.532 --> 00:03:56.693
Nous,

147
00:03:56.773 --> 00:03:58.534
on termine avec l'affirmation numéro 3.

148
00:03:58.814 --> 00:03:59.555
Les étirements,

149
00:03:59.735 --> 00:04:00.936
ça ne sert à rien.

150
00:04:01.317 --> 00:04:01.437
Ça,

151
00:04:01.557 --> 00:04:01.837
j'avoue,

152
00:04:01.877 --> 00:04:04.219
c'est signé les runners qui sont aussi souples que moi,

153
00:04:04.239 --> 00:04:04.699
je pense.

154
00:04:05.080 --> 00:04:05.280
Voilà,

155
00:04:05.360 --> 00:04:05.620
c'est ça.

156
00:04:05.621 --> 00:04:09.223
Il y en a qui ont décidé de faciliter les choses en disant que ça ne servait à rien.

157
00:04:09.724 --> 00:04:12.006
C'était très présent dans l'entraînement avant,

158
00:04:12.026 --> 00:04:12.666
ça allait moins.

159
00:04:13.207 --> 00:04:13.667
Aujourd'hui,

160
00:04:13.807 --> 00:04:14.148
en fait...

161
00:04:14.772 --> 00:04:14.892
Non,

162
00:04:14.952 --> 00:04:16.013
ce n'est pas que ça ne sert à rien,

163
00:04:16.113 --> 00:04:16.733
c'est nécessaire,

164
00:04:16.753 --> 00:04:19.615
mais c'est plutôt la question du quand et quoi,

165
00:04:19.775 --> 00:04:21.316
quel type d'étirement pour quel muscle.

166
00:04:21.396 --> 00:04:22.837
C'est toutes ces questions qu'il faut se poser.

167
00:04:23.297 --> 00:04:23.497
Donc,

168
00:04:24.077 --> 00:04:26.039
les étirements des mollets après une sortie longue,

169
00:04:26.459 --> 00:04:28.040
on a déjà un peu martyrisé ces mollets,

170
00:04:28.400 --> 00:04:29.741
ce n'est pas forcément indiqué.

171
00:04:29.841 --> 00:04:30.301
Par contre,

172
00:04:30.721 --> 00:04:33.503
quand on n'a pas de séance d'entraînement de course,

173
00:04:33.583 --> 00:04:35.864
se faire une petite séance d'étirement à distance de ces séances-là,

174
00:04:36.204 --> 00:04:37.185
qui impactent les mollets,

175
00:04:37.545 --> 00:04:38.346
ça peut être sympa.

176
00:04:38.406 --> 00:04:38.606
Mais là,

177
00:04:38.626 --> 00:04:39.486
j'ai pris l'exemple des mollets.

178
00:04:40.407 --> 00:04:42.368
Mais il y a des étirements qu'on peut faire.

179
00:04:42.648 --> 00:04:43.449
plus régulièrement,

180
00:04:43.489 --> 00:04:44.769
je pense au niveau du dos,

181
00:04:45.129 --> 00:04:47.451
pour tout ce qui est la zone lombaire,

182
00:04:47.671 --> 00:04:49.552
même après une sortie par contre,

183
00:04:49.912 --> 00:04:51.193
on va pouvoir faire ces étirements.

184
00:04:51.894 --> 00:04:52.334
Et en fait,

185
00:04:52.335 --> 00:04:55.716
ça va être bénéfique tout le temps parce qu'on va décompresser un petit peu cette zone,

186
00:04:55.717 --> 00:04:56.876
on va se donner de la mobilité.

187
00:04:57.377 --> 00:04:59.378
Donc tous les muscles qui travaillent en étirement,

188
00:04:59.918 --> 00:05:00.479
les mollets,

189
00:05:00.579 --> 00:05:01.219
les quadriceps,

190
00:05:01.259 --> 00:05:03.921
puisqu'il y a un peu d'étirement sur les quadriceps quand on résiste à l'impact,

191
00:05:04.341 --> 00:05:07.883
ce n'est pas nécessaire de les étirer juste après la course ou faire à distance.

192
00:05:08.223 --> 00:05:08.643
Par contre,

193
00:05:08.663 --> 00:05:09.304
les muscles qui...

194
00:05:09.764 --> 00:05:11.665
qui travaillent plutôt en raccourcissement,

195
00:05:11.725 --> 00:05:12.625
les muscles fessiers,

196
00:05:12.665 --> 00:05:13.486
les muscles lombaires,

197
00:05:13.846 --> 00:05:14.386
à l'impact,

198
00:05:15.106 --> 00:05:17.367
on peut les étirer assez régulièrement,

199
00:05:17.407 --> 00:05:18.148
même après une séance.

200
00:05:18.328 --> 00:05:18.768
Parfait,

201
00:05:18.868 --> 00:05:19.668
merci beaucoup Stéphane,

202
00:05:19.688 --> 00:05:20.309
c'était très clair.

203
00:05:20.669 --> 00:05:21.669
Et sans plus attendre,

204
00:05:21.729 --> 00:05:23.110
et après une bonne gorgée surtout,

205
00:05:23.190 --> 00:05:24.511
on passe à l'entraînement.

206
00:05:27.172 --> 00:05:30.033
Alors on attaque notre première partie qui est courir en été.

207
00:05:30.173 --> 00:05:32.074
Tu le disais justement en préambule Stéphane,

208
00:05:32.474 --> 00:05:33.134
le maître mot,

209
00:05:33.254 --> 00:05:36.496
ça va être l'adaptation tout au long de cette période estivale.

210
00:05:36.980 --> 00:05:37.340
Stéphane,

211
00:05:37.800 --> 00:05:38.280
on le sait,

212
00:05:38.300 --> 00:05:40.081
les épisodes de canicule de 2025,

213
00:05:40.221 --> 00:05:42.962
ils nous ont rappelé toute la vigilance qu'il faut avoir.

214
00:05:43.442 --> 00:05:44.522
Selon Météo France d'ailleurs,

215
00:05:44.542 --> 00:05:48.443
le seuil des 35 degrés a été atteint sur plus de 80%

216
00:05:48.503 --> 00:05:49.444
du territoire l'an dernier.

217
00:05:49.504 --> 00:05:50.164
Donc la question,

218
00:05:50.284 --> 00:05:51.384
elle est hyper concrète.

219
00:05:51.844 --> 00:05:54.425
Quel moment de la journée privilégié pour courir ?

220
00:05:54.925 --> 00:05:58.186
Alors le moment idéal pour courir l'été,

221
00:05:59.786 --> 00:06:01.547
bien sûr début de journée ou fin de journée.

222
00:06:02.327 --> 00:06:03.748
Ça c'est le cas général.

223
00:06:04.288 --> 00:06:05.028
Si on est en ville,

224
00:06:06.822 --> 00:06:08.184
plus tôt le matin que le soir,

225
00:06:08.284 --> 00:06:08.845
parce qu'en fait,

226
00:06:08.905 --> 00:06:14.434
on sait très bien qu'il y a des effets de concentration de la pollution dans la journée.

227
00:06:14.515 --> 00:06:16.197
Et quand on est dans un milieu plutôt urbain,

228
00:06:16.418 --> 00:06:17.540
on a un air plus sain.

229
00:06:18.074 --> 00:06:21.756
le matin et on a des températures qui peuvent être comparables à celles de la fin de journée.

230
00:06:22.296 --> 00:06:22.456
Donc,

231
00:06:22.836 --> 00:06:23.856
plutôt le matin.

232
00:06:23.876 --> 00:06:24.277
Et puis après,

233
00:06:24.297 --> 00:06:24.897
quand on est en ville,

234
00:06:24.898 --> 00:06:26.237
un petit truc aussi à savoir,

235
00:06:26.738 --> 00:06:27.898
c'est connaître les vents dominants.

236
00:06:28.478 --> 00:06:29.659
Parce que si on court le soir,

237
00:06:30.399 --> 00:06:30.759
par exemple,

238
00:06:30.760 --> 00:06:31.420
quand on est à Paris,

239
00:06:31.421 --> 00:06:33.961
il vaut mieux aller courir du côté du bois de Boulogne,

240
00:06:33.962 --> 00:06:34.421
en général,

241
00:06:34.581 --> 00:06:35.881
que du côté du bois de Vincennes.

242
00:06:36.021 --> 00:06:37.362
Si on a le choix et qu'on met entre les deux.

243
00:06:37.782 --> 00:06:38.062
Pourquoi ?

244
00:06:38.142 --> 00:06:41.484
Parce que le bois de Boulogne est à l'ouest et si les vents dominants à Paris sont à l'ouest,

245
00:06:41.884 --> 00:06:46.626
on a un air plus propre en fin de journée du côté du bois de Boulogne que du côté du bois de Vincennes qui est à l'est.

246
00:06:47.066 --> 00:06:47.206
Voilà,

247
00:06:47.306 --> 00:06:48.947
des petits trucs à savoir chez soi.

248
00:06:49.147 --> 00:06:49.287
Ok,

249
00:06:49.467 --> 00:06:50.208
super intéressant.

250
00:06:50.228 --> 00:06:50.348
Bon,

251
00:06:50.688 --> 00:06:51.348
on l'aura compris,

252
00:06:51.349 --> 00:06:51.649
en gros,

253
00:06:51.650 --> 00:06:52.149
la Grasse Mat,

254
00:06:52.369 --> 00:06:52.829
elle attendra.

255
00:06:52.849 --> 00:06:54.430
Mais quand tu dis courir tôt le matin,

256
00:06:54.750 --> 00:06:54.990
tu vois,

257
00:06:54.991 --> 00:06:56.271
il ne faut pas que ça soit une punition,

258
00:06:56.272 --> 00:06:57.112
il faut que ça soit un choix.

259
00:06:57.132 --> 00:06:57.592
Donc plutôt,

260
00:06:57.752 --> 00:06:57.912
voilà,

261
00:06:57.972 --> 00:06:58.713
vers quelle heure ?

262
00:06:58.753 --> 00:06:59.153
Ça dépend,

263
00:06:59.154 --> 00:07:01.194
il y a les gens qui se réveillent naturellement tôt,

264
00:07:01.254 --> 00:07:02.234
donc c'est variable.

265
00:07:03.115 --> 00:07:03.795
Le travail aussi,

266
00:07:03.895 --> 00:07:07.497
donc ça ne peut pas être trop tard non plus si on veut courir en semaine,

267
00:07:07.517 --> 00:07:10.299
mais peut-être qu'on peut se réserver les sorties s'il fait chaud,

268
00:07:10.679 --> 00:07:12.120
les sorties un petit peu plus longues,

269
00:07:12.160 --> 00:07:15.202
se les réserver le week-end si on ne veut pas se lever.

270
00:07:16.222 --> 00:07:17.023
avant d'aller au travail.

271
00:07:17.103 --> 00:07:17.683
Si on veut aller courir,

272
00:07:17.703 --> 00:07:18.863
plutôt à 7h qu'à 6h.

273
00:07:19.584 --> 00:07:20.324
Mais de toute façon,

274
00:07:20.404 --> 00:07:20.524
oui,

275
00:07:20.564 --> 00:07:21.725
ce ne sera pas très tard.

276
00:07:21.726 --> 00:07:22.365
Et pour les grasse-mattes,

277
00:07:22.366 --> 00:07:22.965
c'est un peu compliqué.

278
00:07:23.465 --> 00:07:24.886
Mais on peut choisir une fois de plus le soir.

279
00:07:24.946 --> 00:07:25.806
On peut choisir le soir,

280
00:07:26.487 --> 00:07:26.987
même la nuit.

281
00:07:27.327 --> 00:07:27.887
Une fois de plus,

282
00:07:27.947 --> 00:07:28.568
il faut regarder,

283
00:07:28.569 --> 00:07:32.890
il faut surveiller les pics de pollution et puis surveiller la qualité de l'air le soir,

284
00:07:33.130 --> 00:07:33.310
l'été.

285
00:07:33.530 --> 00:07:34.010
On fait au mieux,

286
00:07:34.011 --> 00:07:34.791
mais vous l'aurez compris,

287
00:07:34.811 --> 00:07:35.851
si vous n'êtes pas des lefto,

288
00:07:35.971 --> 00:07:37.732
vous pouvez faire une séance plus courte et pour la plus longue,

289
00:07:37.733 --> 00:07:39.273
plutôt le week-end ou plutôt le soir.

290
00:07:39.813 --> 00:07:41.233
Deuxième réglage à faire,

291
00:07:41.293 --> 00:07:41.894
c'est le parcours.

292
00:07:41.914 --> 00:07:42.214
parce que

293
00:07:42.550 --> 00:07:42.870
Franchement,

294
00:07:42.910 --> 00:07:43.791
courir sur du bitume,

295
00:07:43.811 --> 00:07:44.812
tu parlais de courir en ville,

296
00:07:44.852 --> 00:07:45.552
en plein cagnard,

297
00:07:45.612 --> 00:07:45.892
c'est non.

298
00:07:46.032 --> 00:07:46.833
On est d'accord Stéphane ?

299
00:07:47.313 --> 00:07:47.634
Mais en fait,

300
00:07:47.654 --> 00:07:49.975
c'est vrai que l'environnement où il y a beaucoup de béton,

301
00:07:50.776 --> 00:07:51.796
on le sent le soir,

302
00:07:51.977 --> 00:07:54.198
la chaleur qui ressort des murs,

303
00:07:54.218 --> 00:07:55.099
qui ressort du sol.

304
00:07:55.719 --> 00:07:57.160
C'est vrai que c'est à éviter,

305
00:07:57.240 --> 00:07:58.921
donc si on peut être en milieu ombragé,

306
00:07:59.262 --> 00:08:00.222
c'est forcément préférable.

307
00:08:01.043 --> 00:08:01.523
Maintenant,

308
00:08:01.643 --> 00:08:03.685
j'aimerais qu'on aborde quand même aussi un sujet qui fâche.

309
00:08:03.705 --> 00:08:04.706
On en a un par épisode,

310
00:08:04.806 --> 00:08:05.366
c'est très simple.

311
00:08:05.906 --> 00:08:08.268
Le sujet qui va fâcher les runners un peu premiers de la classe,

312
00:08:08.288 --> 00:08:08.608
tu vois,

313
00:08:08.609 --> 00:08:09.929
c'est le fait d'adapter la séance.

314
00:08:09.949 --> 00:08:10.610
Parce qu'en été,

315
00:08:11.150 --> 00:08:13.152
On a quand même souvent ce dialogue intérieur de dire

316
00:08:13.672 --> 00:08:14.913
« je devais faire 60 minutes,

317
00:08:14.973 --> 00:08:16.114
je vais faire 60 minutes » .

318
00:08:16.494 --> 00:08:17.315
Alors justement,

319
00:08:17.335 --> 00:08:19.456
si toi tu sues à grosses gouttes,

320
00:08:19.496 --> 00:08:19.856
tu vois,

321
00:08:19.896 --> 00:08:22.458
tu as ton corps qui te crie de mettre le clignotant,

322
00:08:22.498 --> 00:08:22.979
d'arrêter.

323
00:08:23.299 --> 00:08:24.480
Donc rassure-nous Stéphane,

324
00:08:24.600 --> 00:08:25.160
éclaire-nous,

325
00:08:25.240 --> 00:08:25.841
dis-nous tout,

326
00:08:25.921 --> 00:08:27.342
comment on adapte sa séance.

327
00:08:27.662 --> 00:08:27.782
Oui,

328
00:08:27.962 --> 00:08:29.043
on est là pour se faire plaisir.

329
00:08:29.063 --> 00:08:29.383
Et déjà,

330
00:08:29.644 --> 00:08:30.604
avant d'adapter la séance,

331
00:08:30.724 --> 00:08:32.506
c'est peut-être quelque chose que j'aurais dû dire plus tôt,

332
00:08:32.566 --> 00:08:35.088
mais il faut peut-être adapter son objectif.

333
00:08:35.408 --> 00:08:38.050
Si on regarde la météo du dimanche où on va courir,

334
00:08:38.450 --> 00:08:39.691
et qu'on voit qu'il va faire

335
00:08:40.131 --> 00:08:43.173
28 degrés pour un 20 kilomètres ou un semi-marathon,

336
00:08:43.454 --> 00:08:43.834
ou pire,

337
00:08:43.854 --> 00:08:44.454
pour un marathon,

338
00:08:45.275 --> 00:08:45.775
forcément,

339
00:08:45.855 --> 00:08:46.956
il faut accepter,

340
00:08:47.016 --> 00:08:48.797
même si on a préparé ça pendant des mois,

341
00:08:49.558 --> 00:08:50.739
de revoir son objectif,

342
00:08:50.939 --> 00:08:51.679
ou peut-être même,

343
00:08:51.799 --> 00:08:52.380
par prudence,

344
00:08:52.400 --> 00:08:53.821
si on a quelques fragilités,

345
00:08:54.661 --> 00:08:55.142
renoncer,

346
00:08:55.662 --> 00:08:58.404
parce que ça peut devenir carrément dangereux.

347
00:08:58.964 --> 00:08:59.224
D'ailleurs,

348
00:08:59.225 --> 00:09:00.265
il y a des courses qui sont arrêtées.

349
00:09:00.266 --> 00:09:00.365
Moi,

350
00:09:00.366 --> 00:09:06.610
j'étais déjà sur les marathons qui ont été arrêtés au fur et à mesure de la course pour les personnes qui couraient sur une durée trop longue.

351
00:09:07.290 --> 00:09:10.872
Les gens ont pu finir tout ce qu'ils demandent 3h30 au marathon tout va Et puis au-delà,

352
00:09:10.873 --> 00:09:11.572
ce n'était plus possible,

353
00:09:11.573 --> 00:09:12.352
la course a été arrêtée

354
00:09:12.892 --> 00:09:13.513
Donc voilà,

355
00:09:13.713 --> 00:09:19.095
c'est un enjeu d'abord de sécurité Donc le chrono et la performance Ça passe après la santé,

356
00:09:19.195 --> 00:09:19.575
bien sûr

357
00:09:20.616 --> 00:09:27.078
Dans l'entraînement Comme en compétition On doit adapter bien sûr ses allures Et la durée de l'effort si nécessaire Donc on le dit clairement,

358
00:09:27.238 --> 00:09:27.618
ralentir,

359
00:09:27.619 --> 00:09:31.320
ce n'est pas être fragile C'est juste être assez intelligent pour pouvoir recourir le lendemain

360
00:09:31.720 --> 00:09:33.801
Concrètement, une séance de fractionnés En pleine chaleur,

361
00:09:33.841 --> 00:09:34.661
ça passe ou ça casse ?

362
00:09:35.022 --> 00:09:36.142
Alors euh

363
00:09:36.442 --> 00:09:36.902
Le fractionné,

364
00:09:36.962 --> 00:09:37.562
par définition,

365
00:09:37.602 --> 00:09:39.223
ça ne doit pas être trop trop long.

366
00:09:39.743 --> 00:09:42.664
Donc ce ne sont pas les séances les plus longues où on est le plus exposé.

367
00:09:43.904 --> 00:09:44.324
Là aussi,

368
00:09:45.405 --> 00:09:46.785
on revoit ses intensités,

369
00:09:47.305 --> 00:09:49.046
on revoit les durées de fractionné.

370
00:09:49.286 --> 00:09:50.046
Ce qui est intéressant,

371
00:09:50.047 --> 00:09:50.366
en fait,

372
00:09:50.926 --> 00:09:53.787
c'est d'avoir des repères sur sa fréquence cardiaque.

373
00:09:53.788 --> 00:09:54.588
La fréquence cardiaque,

374
00:09:54.728 --> 00:09:55.408
en grosse chaleur,

375
00:09:56.008 --> 00:09:58.049
est un indicateur assez intéressant.

376
00:09:58.069 --> 00:09:58.429
D'habitude,

377
00:09:58.430 --> 00:09:59.709
on a une bonne corrélation,

378
00:09:59.769 --> 00:10:00.209
par exemple,

379
00:10:00.249 --> 00:10:02.430
entre sa vitesse maximale aérobie

380
00:10:02.958 --> 00:10:08.340
ou ces intensités de fractionnées en pourcentage de cette vitesse et la fréquence cardiaque.

381
00:10:08.580 --> 00:10:08.941
Et en fait,

382
00:10:08.942 --> 00:10:09.961
ce qu'on observe avec la chaleur,

383
00:10:10.021 --> 00:10:10.681
c'est un décalage.

384
00:10:10.801 --> 00:10:15.343
C'est-à-dire que pour les mêmes intensités en pourcentage de cette vitesse maximum aérobie,

385
00:10:15.344 --> 00:10:17.024
on va avoir une fréquence cardiaque bien plus élevée.

386
00:10:17.044 --> 00:10:18.305
C'est ce que je vous disais un peu tout à l'heure.

387
00:10:18.745 --> 00:10:18.865
Donc,

388
00:10:18.866 --> 00:10:29.249
la fréquence cardiaque est un repère intéressant pour dire que je vais plutôt travailler sur ma fréquence cardiaque si je connais les correspondances entre les deux parce que j'ai l'habitude de m'entraîner et que je suis capable de faire ces correspondances.

389
00:10:29.589 --> 00:10:30.850
C'est plus judicieux de le faire...

390
00:10:31.646 --> 00:10:33.007
en corrélation avec sa fréquence cardiaque,

391
00:10:33.008 --> 00:10:34.448
qui est votre indicateur de santé aussi,

392
00:10:34.908 --> 00:10:37.990
pour voir si vous n'êtes pas trop dans le rouge par rapport à ce que ça devrait être.

393
00:10:38.670 --> 00:10:42.672
Pour les personnes qui préparent quelque chose et qui veulent faire du fractionné quand même,

394
00:10:42.953 --> 00:10:43.733
si on a une salle,

395
00:10:43.734 --> 00:10:46.895
et là je ne suis pas un adepte de la course sur tapis,

396
00:10:47.295 --> 00:10:48.356
mais aller courir sur tapis,

397
00:10:48.456 --> 00:10:55.940
c'est vrai que c'est pas mal dans une salle de fitness si on veut vraiment placer quelques séances de fractionné et qu'on n'a pas possibilité de le faire à des heures adaptées,

398
00:10:56.100 --> 00:10:57.081
de matin ou de soir,

399
00:10:58.042 --> 00:10:58.662
par les grosses chaleurs.

400
00:10:58.962 --> 00:11:01.583
Est-ce qu'il y a des spécificités chez les femmes quand il fait chaud ?

401
00:11:01.623 --> 00:11:04.964
Parce qu'on a vu que les femmes auraient tendance à transpirer deux fois moins,

402
00:11:05.344 --> 00:11:07.844
mais peuvent monter plus vite en température interne justement.

403
00:11:07.864 --> 00:11:08.445
Donc concrètement,

404
00:11:08.865 --> 00:11:11.025
ça change quoi dans la façon de gérer une sortie ?

405
00:11:11.725 --> 00:11:12.226
Effectivement,

406
00:11:12.426 --> 00:11:16.787
on a une thermorégulation chez les femmes qui n'est pas tout à fait la même que chez les hommes.

407
00:11:17.387 --> 00:11:17.687
Donc ça,

408
00:11:17.707 --> 00:11:18.887
il faut le prendre en compte.

409
00:11:19.047 --> 00:11:19.548
L'hydratation,

410
00:11:19.588 --> 00:11:19.968
bien sûr,

411
00:11:20.568 --> 00:11:21.228
est importante.

412
00:11:21.368 --> 00:11:24.869
L'heure à laquelle on va faire sa séance l'est aussi.

413
00:11:25.629 --> 00:11:26.169
Et là aussi,

414
00:11:26.649 --> 00:11:28.150
la révision des objectifs.

415
00:11:28.970 --> 00:11:34.095
est un élément important pour pouvoir vraiment se mettre dans de bonnes conditions et ne pas se mettre à risque,

416
00:11:34.475 --> 00:11:35.256
particulièrement,

417
00:11:35.276 --> 00:11:35.496
et ça,

418
00:11:35.516 --> 00:11:36.998
ça vaut pour les hommes et pour les femmes,

419
00:11:37.478 --> 00:11:39.160
si on est en chaleur humide.

420
00:11:39.200 --> 00:11:39.360
Alors,

421
00:11:39.361 --> 00:11:42.423
ce n'est pas forcément les saturations d'humidité chez nous.

422
00:11:42.943 --> 00:11:43.684
Avec des grosses chaleurs,

423
00:11:43.685 --> 00:11:44.545
ce n'est pas souvent le cas.

424
00:11:45.065 --> 00:11:47.928
Mais quand on a un taux d'hygrométhie qui augmente,

425
00:11:48.869 --> 00:11:51.551
on a une capacité à évacuer la chaleur qui est diminuée,

426
00:11:51.571 --> 00:11:52.692
puisque une peau moite,

427
00:11:52.912 --> 00:11:54.354
une peau saturée d'humidité.

428
00:11:55.215 --> 00:12:02.298
a du mal à évaporer et donc à évacuer les calories puisque c'est l'évaporation qui permet de refroidir la peau et le corps de manière générale.

429
00:12:02.627 --> 00:12:05.069
Est-ce qu'il y a des spécificités justement chez les femmes,

430
00:12:05.070 --> 00:12:05.309
tu sais,

431
00:12:05.329 --> 00:12:06.030
quand il fait chaud ?

432
00:12:06.470 --> 00:12:07.771
Puisque les femmes,

433
00:12:07.772 --> 00:12:09.373
on aurait tendance à transpirer deux fois moins,

434
00:12:09.833 --> 00:12:12.155
mais on peut monter au contraire plus vite en température interne.

435
00:12:12.175 --> 00:12:12.315
Donc,

436
00:12:12.495 --> 00:12:13.616
est-ce qu'il y a des adaptations aussi,

437
00:12:13.977 --> 00:12:15.258
une façon de gérer sa sortie ?

438
00:12:15.458 --> 00:12:15.738
Alors,

439
00:12:17.039 --> 00:12:17.660
effectivement,

440
00:12:17.740 --> 00:12:21.523
les matériaux plus respirants qui vont permettre à la peau de transpirer,

441
00:12:21.883 --> 00:12:23.304
d'évaporer la sueur,

442
00:12:23.825 --> 00:12:26.167
vont être affavorisés dans ces conditions-là.

443
00:12:26.691 --> 00:12:28.251
Un t-shirt qui a du mal à sécher,

444
00:12:28.371 --> 00:12:29.072
qui reste plaqué,

445
00:12:29.872 --> 00:12:32.093
au-delà du fait qu'il soit lourd en coton quand il fait gorge d'eau.

446
00:12:32.113 --> 00:12:33.093
C'est désagréable.

447
00:12:33.153 --> 00:12:36.094
C'est désagréable et qui va empêcher le corps de transpirer,

448
00:12:36.474 --> 00:12:39.635
d'évaporer cette sueur et de libérer les calories.

449
00:12:39.995 --> 00:12:40.295
Donc ça,

450
00:12:40.375 --> 00:12:41.015
c'est important.

451
00:12:41.555 --> 00:12:43.976
Si on se protège bien avec des protections solaires,

452
00:12:44.296 --> 00:12:53.378
on peut privilégier le débardeur plutôt que le t-shirt parce qu'on va libérer la zone des aisselles qui est importante pour la thermorégulation.

453
00:12:53.779 --> 00:12:55.079
Il y a beaucoup de vaisseaux.

454
00:12:55.379 --> 00:12:58.902
qui passent là et qui conduisent de la chaleur et qui peuvent permettre d'évacuer.

455
00:12:58.962 --> 00:13:00.103
Donc un débardeur,

456
00:13:00.123 --> 00:13:00.383
bien sûr,

457
00:13:00.384 --> 00:13:02.265
il faut se protéger du soleil avec des crèmes solaires,

458
00:13:02.645 --> 00:13:06.128
mais un débardeur sera privilégié par rapport à un t-shirt.

459
00:13:07.429 --> 00:13:07.549
Là,

460
00:13:07.550 --> 00:13:07.789
tu vois,

461
00:13:07.790 --> 00:13:14.554
tu me fais un très bon lien avec notre point suivant qui est la tenue parce qu'on est d'accord qu'on oublie son vieux t-shirt en coton.

462
00:13:14.835 --> 00:13:15.555
Parce que vraiment,

463
00:13:15.575 --> 00:13:18.177
le t-shirt en coton trempé qui pèse 3 kilos,

464
00:13:18.197 --> 00:13:18.317
ça,

465
00:13:18.398 --> 00:13:19.058
c'est pas un style.

466
00:13:19.098 --> 00:13:19.879
Qu'est-ce qu'on porte ?

467
00:13:20.323 --> 00:13:20.944
Les couleurs claires,

468
00:13:20.964 --> 00:13:21.084
oui,

469
00:13:21.124 --> 00:13:21.704
c'est évident.

470
00:13:22.325 --> 00:13:23.025
C'est vrai que c'est bête,

471
00:13:23.065 --> 00:13:23.306
tu vois,

472
00:13:23.307 --> 00:13:23.986
mais on n'y pense pas.

473
00:13:23.987 --> 00:13:24.707
Mais la couleur claire,

474
00:13:24.747 --> 00:13:25.808
c'est quand même aussi un avantage.

475
00:13:25.928 --> 00:13:29.711
C'est indispensable d'avoir ce t-shirt blanc ou très clair,

476
00:13:29.851 --> 00:13:30.192
ou bleu,

477
00:13:30.512 --> 00:13:31.032
comme vous voulez.

478
00:13:31.393 --> 00:13:32.774
On n'est pas tous obligés d'être en noir.

479
00:13:33.495 --> 00:13:34.275
Mais voilà,

480
00:13:34.556 --> 00:13:35.336
ça peut être du jaune,

481
00:13:35.556 --> 00:13:35.857
bien sûr.

482
00:13:35.917 --> 00:13:36.037
Non,

483
00:13:36.038 --> 00:13:36.818
c'est vrai que c'est important.

484
00:13:38.819 --> 00:13:40.160
Tu parlais de la protection,

485
00:13:40.301 --> 00:13:40.701
justement.

486
00:13:40.721 --> 00:13:42.583
C'est le dernier point que je voulais qu'on aborde.

487
00:13:42.923 --> 00:13:44.424
Ce sont les accessoires de protection.

488
00:13:44.845 --> 00:13:45.345
Tu sais vraiment,

489
00:13:45.365 --> 00:13:47.387
c'est les accessoires qu'on néglige et qu'on regrette ensuite.

490
00:13:47.687 --> 00:13:48.167
Donc bien sûr,

491
00:13:48.168 --> 00:13:48.668
tu en as parlé,

492
00:13:48.688 --> 00:13:49.488
la crème solaire,

493
00:13:49.489 --> 00:13:50.489
ça c'est indispensable,

494
00:13:50.509 --> 00:13:51.549
mais tous les jours de l'année d'ailleurs,

495
00:13:51.550 --> 00:13:52.130
j'ai envie de vous dire.

496
00:13:52.590 --> 00:13:54.831
Mais qu'est-ce qu'on peut faire d'autre au niveau protection Stéphane ?

497
00:13:55.132 --> 00:13:57.093
Alors ce que l'on peut faire au niveau protection,

498
00:13:57.553 --> 00:13:59.994
c'est tout ce qui va vous protéger,

499
00:14:00.375 --> 00:14:01.175
la casquette,

500
00:14:01.355 --> 00:14:02.456
il y a des casquettes doubles aussi,

501
00:14:02.496 --> 00:14:02.776
vous savez,

502
00:14:02.777 --> 00:14:03.637
avec une visière devant.

503
00:14:04.077 --> 00:14:05.518
Je ne sais plus comment on appelle ces casquettes,

504
00:14:05.658 --> 00:14:07.219
ou un bob australien si vous voulez,

505
00:14:07.239 --> 00:14:08.980
qui va vous protéger et la nuque et devant.

506
00:14:09.820 --> 00:14:10.241
Les lunettes,

507
00:14:10.242 --> 00:14:12.682
ça c'est pour l'aspect bien sûr visuel,

508
00:14:12.742 --> 00:14:14.063
protection des yeux.

509
00:14:14.503 --> 00:14:14.883
Et puis,

510
00:14:15.103 --> 00:14:15.443
bien sûr,

511
00:14:15.523 --> 00:14:19.565
courir avec de l'eau sur soi ou repérer les cimetières.

512
00:14:19.665 --> 00:14:19.785
Ça,

513
00:14:19.825 --> 00:14:20.806
c'est un truc de cycliste.

514
00:14:20.866 --> 00:14:21.006
Oui,

515
00:14:21.546 --> 00:14:21.846
c'est vrai.

516
00:14:22.106 --> 00:14:22.826
Quand on se balade,

517
00:14:23.147 --> 00:14:23.887
quand on est en sortie,

518
00:14:23.927 --> 00:14:25.267
c'est les cyclistes qui font les cimetières.

519
00:14:25.268 --> 00:14:26.128
Il y a souvent un robinet.

520
00:14:26.828 --> 00:14:27.108
Et puis,

521
00:14:27.728 --> 00:14:29.729
construire son parcours en pensant à ça.

522
00:14:29.789 --> 00:14:29.929
Dire,

523
00:14:29.930 --> 00:14:30.089
tiens,

524
00:14:30.109 --> 00:14:31.030
comment je peux faire un parcours ?

525
00:14:31.050 --> 00:14:34.491
Je peux faire un petit stop pour prendre de l'eau.

526
00:14:34.511 --> 00:14:34.651
Donc,

527
00:14:34.671 --> 00:14:34.791
moi,

528
00:14:34.811 --> 00:14:36.852
ça m'arrive aussi parfois de planquer des bouteilles d'eau.

529
00:14:37.032 --> 00:14:37.332
Ah oui ?

530
00:14:37.592 --> 00:14:38.853
Avant ma sortie,

531
00:14:39.253 --> 00:14:43.635
je planque des bouteilles d'eau à des endroits pour avoir mon petit ravitaillement.

532
00:14:43.655 --> 00:14:43.775
mais

533
00:14:44.035 --> 00:14:44.355
Dans ce cas,

534
00:14:44.356 --> 00:14:45.115
je vais faire des boucles.

535
00:14:45.195 --> 00:14:47.556
Plutôt que de faire un long parcours pour avoir à mettre des beaux parties,

536
00:14:47.916 --> 00:14:49.617
je vais faire des boucles dans mon parcours.

537
00:14:49.618 --> 00:14:49.837
Donc ça,

538
00:14:49.857 --> 00:14:53.518
c'est des petits trucs que l'on peut mettre en place si on n'a pas quelqu'un pour être à vélo avec soi,

539
00:14:54.238 --> 00:14:54.778
avoir de l'eau.

540
00:14:54.918 --> 00:14:55.378
Ou alors,

541
00:14:56.159 --> 00:14:57.159
si on ne supporte pas,

542
00:14:57.160 --> 00:14:57.879
ce qui est mon cas,

543
00:14:58.059 --> 00:15:01.720
je ne suis pas trop trail dans la culture et je viens de la piste,

544
00:15:01.721 --> 00:15:04.321
donc j'ai du mal à courir avec un sac d'eau sur le dos.

545
00:15:05.541 --> 00:15:05.801
Et donc,

546
00:15:06.102 --> 00:15:08.282
je gère mes entraînements plutôt comme ça,

547
00:15:08.342 --> 00:15:10.863
quand je vais faire des sorties longues et qu'il fait un peu chaud.

548
00:15:11.235 --> 00:15:11.495
Donc vous,

549
00:15:11.515 --> 00:15:14.658
si vous faites des sorties et que vous voyez des bouteilles d'eau derrière un poteau comme ça,

550
00:15:14.698 --> 00:15:15.879
c'est peut-être celle de Stéphane,

551
00:15:15.899 --> 00:15:16.820
donc ne la touchez pas.

552
00:15:17.100 --> 00:15:17.420
Laissez-lui,

553
00:15:17.440 --> 00:15:18.321
c'est pour ses sorties longues.

554
00:15:18.521 --> 00:15:19.422
Exactement,

555
00:15:19.462 --> 00:15:20.383
je mettrai le nom dessus.

556
00:15:20.903 --> 00:15:21.204
C'est ça.

557
00:15:21.904 --> 00:15:22.425
Justement,

558
00:15:22.605 --> 00:15:24.887
on va attaquer le bloc qui peut sauver un coup de chaud,

559
00:15:24.907 --> 00:15:26.588
à savoir l'hydratation.

560
00:15:27.209 --> 00:15:27.449
D'abord,

561
00:15:27.489 --> 00:15:31.713
pourquoi c'est un vrai sujet et qu'on a décidé d'en faire un épisode à part entière ?

562
00:15:31.773 --> 00:15:32.253
Parce que l'eau,

563
00:15:32.333 --> 00:15:34.075
c'est littéralement une énorme partie de toi.

564
00:15:34.555 --> 00:15:36.317
On le rappelle que le corps d'un adulte,

565
00:15:36.397 --> 00:15:38.279
il est composé d'eau à plus de 60%.

566
00:15:38.839 --> 00:15:39.520
Donc franchement,

567
00:15:39.540 --> 00:15:40.261
on en perd chaque jour,

568
00:15:40.262 --> 00:15:40.741
ça on le sait,

569
00:15:40.781 --> 00:15:41.222
les urines,

570
00:15:41.223 --> 00:15:41.862
la transpiration,

571
00:15:41.882 --> 00:15:42.543
la respiration.

572
00:15:42.924 --> 00:15:44.105
Donc si tu cours en plus en été,

573
00:15:44.145 --> 00:15:45.766
tu augmentes ta facture d'eau.

574
00:15:46.067 --> 00:15:47.048
Et si tu ne bois pas assez,

575
00:15:47.128 --> 00:15:48.850
c'est tout ton corps qui se dérègle,

576
00:15:49.210 --> 00:15:50.371
même tes fonctions cérébrales.

577
00:15:50.611 --> 00:15:52.313
Ça serait dommage de ne pas avoir

578
00:15:52.753 --> 00:15:53.935
100% de tes capacités.

579
00:15:54.335 --> 00:15:55.256
En vrai de vrai Stéphane,

580
00:15:55.296 --> 00:15:55.736
zéro blague,

581
00:15:55.737 --> 00:15:59.279
j'ai lu une infographie d'Harmonie Mutuelle très claire sur les bénéfices d'une bonne hydratation.

582
00:15:59.339 --> 00:16:00.239
Donc on le sait,

583
00:16:00.259 --> 00:16:01.981
ça régule la température corporelle,

584
00:16:02.301 --> 00:16:03.302
ça aide à la digestion,

585
00:16:03.442 --> 00:16:06.104
ça facilite la circulation sanguine et l'oxygénation aussi.

586
00:16:06.164 --> 00:16:06.604
Donc vraiment,

587
00:16:06.984 --> 00:16:08.485
que du bon dans l'hydratation.

588
00:16:08.966 --> 00:16:09.586
Et je ne sais pas vous,

589
00:16:09.606 --> 00:16:12.268
mais moi ça me donne envie encore en tout cas de reprendre une gorgée.

590
00:16:12.668 --> 00:16:13.069
Stéphane,

591
00:16:13.349 --> 00:16:15.290
nous on s'hydrate avant et après sa sortie.

592
00:16:15.651 --> 00:16:16.111
Et pendant,

593
00:16:16.211 --> 00:16:17.492
qu'est-ce que tu conseilles aux coureurs ?

594
00:16:17.672 --> 00:16:19.734
Parce que tu parlais tout à l'heure du petit harnais.

595
00:16:20.234 --> 00:16:20.394
Voilà,

596
00:16:20.395 --> 00:16:21.535
est-ce qu'on prend une flasque ?

597
00:16:22.075 --> 00:16:22.735
Un camelback,

598
00:16:23.035 --> 00:16:24.056
l'aurobilé du cimetière,

599
00:16:24.096 --> 00:16:24.496
justement,

600
00:16:24.536 --> 00:16:25.176
comme tu le disais.

601
00:16:25.177 --> 00:16:25.876
Qu'est-ce que tu conseilles ?

602
00:16:25.936 --> 00:16:26.056
Oui,

603
00:16:26.296 --> 00:16:27.517
c'est vrai que c'est un sujet important.

604
00:16:27.557 --> 00:16:27.817
Souvent,

605
00:16:27.818 --> 00:16:29.377
on sous-estime l'importance de l'eau.

606
00:16:30.018 --> 00:16:30.678
Mais notre cerveau,

607
00:16:30.778 --> 00:16:31.458
c'est 90%

608
00:16:31.738 --> 00:16:32.178
de flotte.

609
00:16:32.498 --> 00:16:33.219
Il faut le savoir,

610
00:16:33.259 --> 00:16:34.399
c'est avec ça qu'on réfléchit.

611
00:16:34.739 --> 00:16:35.479
C'est avec 90%

612
00:16:35.839 --> 00:16:35.959
d'eau,

613
00:16:36.420 --> 00:16:36.880
un cerveau.

614
00:16:37.260 --> 00:16:38.000
Il a besoin d'eau.

615
00:16:38.120 --> 00:16:38.600
On sait que

616
00:16:39.200 --> 00:16:39.701
2 à 3%

617
00:16:40.401 --> 00:16:41.321
de déshydratation,

618
00:16:42.001 --> 00:16:42.221
c'est

619
00:16:42.581 --> 00:16:43.042
5 à 10%

620
00:16:43.562 --> 00:16:46.463
de perte de performance sur les efforts aérobiles au long durée,

621
00:16:46.464 --> 00:16:47.083
quand même à 20 km.

622
00:16:47.663 --> 00:16:48.004
Par contre,

623
00:16:48.005 --> 00:16:49.286
c'est moins 45%

624
00:16:49.306 --> 00:16:50.488
sur des efforts à haute intensité.

625
00:16:50.948 --> 00:16:51.289
Donc voilà,

626
00:16:51.349 --> 00:16:52.431
c'est vraiment très,

627
00:16:52.451 --> 00:16:53.152
très important.

628
00:16:53.753 --> 00:16:54.154
Donc oui,

629
00:16:54.815 --> 00:16:56.798
le camelback pour ceux qui aiment bien.

630
00:16:56.918 --> 00:16:59.342
Attention au t-shirt.

631
00:16:59.722 --> 00:17:02.487
Quand on commence à utiliser ce genre de choses qui fait chaud...

632
00:17:02.667 --> 00:17:04.228
transpire,

633
00:17:04.248 --> 00:17:05.248
là il faut aussi tester,

634
00:17:05.788 --> 00:17:10.150
pas le jour de la cour sur l'harmonie mutuelle 20 km de Paris il fait très chaud,

635
00:17:10.210 --> 00:17:11.571
ça peut arriver en octobre,

636
00:17:12.031 --> 00:17:17.373
camelback et débardeur là par contre ça fait mauvaise menace parfois parce qu'on a des irritations sur les épaules avec la sueur,

637
00:17:17.773 --> 00:17:29.418
donc il faut tout tester et bien s'adapter comme je disais sur ces parcours cacher les bouteilles d'eau dans la préparation quand on passe à côté du cimetière et qu'on est presque à l'agonie,

638
00:17:30.259 --> 00:17:31.199
c'est un bon endroit

639
00:17:31.379 --> 00:17:33.421
pour aller boire de l'eau.

640
00:17:33.422 --> 00:17:33.841
C'est la stuce.

641
00:17:34.121 --> 00:17:34.561
Et puis voilà,

642
00:17:34.601 --> 00:17:35.962
des petites flasques en ceinture.

643
00:17:37.143 --> 00:17:49.932
Donc c'est vraiment très très important de prendre soin et d'avoir une stratégie d'hydratation correcte parce que ça peut vraiment non seulement nuire à la performance mais c'est dangereux d'avoir un coup de chaud comme ça par des hydratations.

644
00:17:49.952 --> 00:17:51.493
Et c'était important de rappeler ça.

645
00:17:51.613 --> 00:17:54.435
Ce qui est important Pauline aussi c'est le fractionner.

646
00:17:54.436 --> 00:17:59.379
Alors on parle de fractionner dans l'entraînement mais fractionner aussi l'hydratation tout au long de la journée et tout au long de l'effort.

647
00:17:59.639 --> 00:18:00.059
Et d'ailleurs,

648
00:18:00.119 --> 00:18:00.839
ne vous inquiétez pas,

649
00:18:00.859 --> 00:18:06.461
on vous communiquera dans le dernier épisode des informations sur les ravitaillements de l'harmonie mutuelle 20 km de Paris.

650
00:18:06.481 --> 00:18:06.661
Donc,

651
00:18:07.161 --> 00:18:07.761
stay tuned,

652
00:18:07.981 --> 00:18:09.082
vous pourrez vous les noter.

653
00:18:10.662 --> 00:18:11.482
Nos derniers blocs,

654
00:18:11.602 --> 00:18:13.023
petit retour au calme,

655
00:18:13.583 --> 00:18:14.643
la récupération.

656
00:18:14.963 --> 00:18:15.223
Et là,

657
00:18:15.843 --> 00:18:17.684
je veux parler d'un sujet qui divise,

658
00:18:18.184 --> 00:18:20.024
plus que pain au chocolat ou chocolatine d'ailleurs,

659
00:18:20.084 --> 00:18:24.846
c'est la team étirement obligatoire face à la team surtout pas d'étirement.

660
00:18:25.366 --> 00:18:29.007
Est-ce que tu pourrais nous partager Stéphane ta recette magique pour récupérer...

661
00:18:29.467 --> 00:18:32.709
Pour ne pas te lever le lendemain avec des jambes façon piquée de tente,

662
00:18:32.949 --> 00:18:35.430
on veut connaître le protocole des grands champions.

663
00:18:35.470 --> 00:18:37.951
C'est l'heure de nous partager ton secret récupération.

664
00:18:38.131 --> 00:18:38.331
Alors,

665
00:18:38.551 --> 00:18:39.492
le retour au calme,

666
00:18:40.312 --> 00:18:40.432
oui,

667
00:18:40.652 --> 00:18:41.053
bien sûr.

668
00:18:41.253 --> 00:18:45.935
On doit finir par une phase tranquille quand on fait ces séances,

669
00:18:45.975 --> 00:18:47.636
notamment si on va faire des séances sur la piste,

670
00:18:47.756 --> 00:18:48.676
quand elles sont intenses.

671
00:18:48.976 --> 00:18:49.737
Plus il y a d'intensité,

672
00:18:49.797 --> 00:18:50.697
plus il faut un retour au calme.

673
00:18:51.017 --> 00:18:52.798
Si vous faites un sitting en endurance fondamentale,

674
00:18:52.799 --> 00:18:53.599
vous allez rentrer chez vous,

675
00:18:53.600 --> 00:18:54.299
claquer la porte.

676
00:18:54.871 --> 00:18:59.353
tranquillement et il n'y a pas besoin de faire un retour au calme ou alors de mettre les 5 dernières minutes un peu plus calme.

677
00:18:59.713 --> 00:19:00.974
Mais si on a des séances intenses,

678
00:19:01.034 --> 00:19:01.174
oui,

679
00:19:01.694 --> 00:19:02.674
pour revasculariser,

680
00:19:02.774 --> 00:19:04.235
ce retour au calme peut se faire,

681
00:19:04.775 --> 00:19:07.156
si vous avez un vélo d'appartement après votre soutien,

682
00:19:07.236 --> 00:19:08.217
plutôt le faire sur un vélo,

683
00:19:08.277 --> 00:19:11.678
plutôt que d'avoir encore des chocs en rajoutant de la durée,

684
00:19:12.218 --> 00:19:13.299
ou en piscine.

685
00:19:14.179 --> 00:19:14.419
Après,

686
00:19:14.420 --> 00:19:18.361
il y a tout ce qui est récupération active avec des bains froids,

687
00:19:18.401 --> 00:19:19.101
si vous pouvez,

688
00:19:19.381 --> 00:19:23.623
alternance froid et chaud pour avoir une vasoconstriction et vasodilatation.

689
00:19:24.243 --> 00:19:24.823
en alternant,

690
00:19:24.843 --> 00:19:25.103
mais ça,

691
00:19:25.644 --> 00:19:28.385
c'est vraiment si on a cette possibilité de faire ça.

692
00:19:29.245 --> 00:19:29.885
Les étirements,

693
00:19:30.206 --> 00:19:31.086
comme je le disais,

694
00:19:31.706 --> 00:19:33.287
ne pas martyriser tous les muscles,

695
00:19:33.327 --> 00:19:37.629
si je résume en essayant de mettre un petit peu de vocabulaire précis,

696
00:19:37.689 --> 00:19:39.910
tous les muscles qui ont été sollicités en excentrique,

697
00:19:40.290 --> 00:19:42.651
c'est-à-dire qu'ils ont produit une contraction en s'étirant,

698
00:19:42.671 --> 00:19:44.051
c'est le cas des mollets quand vous courez,

699
00:19:44.091 --> 00:19:46.232
surtout si vous avez un pied assez solide,

700
00:19:46.292 --> 00:19:48.293
le talon va descendre vers le sol au moment de l'impact,

701
00:19:48.313 --> 00:19:50.014
donc le muscle du mollet va s'étirer,

702
00:19:50.015 --> 00:19:52.295
mais il va contracter pour résister à cet étirement.

703
00:19:52.835 --> 00:19:53.175
Et après,

704
00:19:53.176 --> 00:19:53.815
il va se contracter.

705
00:19:53.835 --> 00:19:53.955
Donc,

706
00:19:54.035 --> 00:19:54.596
ces muscles-là,

707
00:19:55.556 --> 00:19:56.756
comme les quadriceps un petit peu,

708
00:19:56.816 --> 00:19:58.637
qui vont s'étirer quand le genou fléchit,

709
00:19:58.757 --> 00:20:00.717
et puis après se contracter quand on tend la jambe,

710
00:20:01.337 --> 00:20:01.818
ces muscles-là,

711
00:20:01.898 --> 00:20:03.498
on peut les laisser tranquilles.

712
00:20:04.238 --> 00:20:04.678
Une fois de plus,

713
00:20:04.698 --> 00:20:05.059
par contre,

714
00:20:05.060 --> 00:20:06.799
on peut étirer ces muscles fessiers,

715
00:20:07.219 --> 00:20:08.520
les muscles lombaires aussi,

716
00:20:09.420 --> 00:20:10.180
les adducteurs,

717
00:20:10.200 --> 00:20:11.200
on peut un petit peu,

718
00:20:11.240 --> 00:20:12.361
qui sont plus stabilisateurs,

719
00:20:12.362 --> 00:20:14.121
on peut aussi les étirer tranquillement.

720
00:20:14.321 --> 00:20:14.901
Et puis après,

721
00:20:15.061 --> 00:20:15.522
sommeil,

722
00:20:15.922 --> 00:20:16.622
hydratation,

723
00:20:17.562 --> 00:20:18.702
avec des sels minéraux,

724
00:20:18.742 --> 00:20:20.163
on peut boire aussi des eaux.

725
00:20:20.903 --> 00:20:22.804
qui sont riches en bicarbonate à ce moment-là.

726
00:20:23.664 --> 00:20:24.604
Surélever les jambes aussi.

727
00:20:24.924 --> 00:20:27.485
Si on regarde la télé et qu'on se fait un petit Netflix,

728
00:20:27.825 --> 00:20:28.065
après,

729
00:20:28.765 --> 00:20:29.666
on surélève les jambes,

730
00:20:29.667 --> 00:20:30.466
ce n'est pas plus mal.

731
00:20:30.566 --> 00:20:32.046
Ça va faciliter la récupération.

732
00:20:32.186 --> 00:20:32.306
Oui,

733
00:20:32.326 --> 00:20:32.586
c'est vrai.

734
00:20:32.587 --> 00:20:32.706
Puis,

735
00:20:32.726 --> 00:20:33.046
bien sûr,

736
00:20:33.407 --> 00:20:34.247
l'apport protéique.

737
00:20:34.607 --> 00:20:35.287
À une autre occasion,

738
00:20:35.288 --> 00:20:36.467
on a parlé de l'apport protéique.

739
00:20:36.948 --> 00:20:38.068
Même si on ne mange pas tout de suite,

740
00:20:38.069 --> 00:20:39.768
si on peut avoir un petit snack protéiné,

741
00:20:40.148 --> 00:20:41.069
et un petit snack protéiné,

742
00:20:41.129 --> 00:20:41.409
c'est quoi ?

743
00:20:41.469 --> 00:20:42.069
C'est des amandes,

744
00:20:42.249 --> 00:20:42.669
par exemple,

745
00:20:42.789 --> 00:20:44.130
au plus tôt après la séance.

746
00:20:44.710 --> 00:20:44.830
Ça,

747
00:20:44.831 --> 00:20:45.310
ça peut être bien.

748
00:20:45.470 --> 00:20:45.730
Amandes,

749
00:20:45.770 --> 00:20:47.110
très intéressant parce que des bonnes graisses.

750
00:20:47.130 --> 00:20:48.151
On a quand même besoin de graisses,

751
00:20:48.231 --> 00:20:48.731
de qualité.

752
00:20:49.251 --> 00:20:49.731
Et en plus,

753
00:20:49.871 --> 00:20:50.432
on apporte

754
00:20:50.972 --> 00:20:52.893
20-21% de protéines dans les amandes.

755
00:20:52.894 --> 00:20:53.153
Donc ça,

756
00:20:53.193 --> 00:20:56.775
c'est très intéressant de le prendre assez tôt pour faciliter la récupération.

757
00:20:57.075 --> 00:20:57.616
C'est un exemple.

758
00:20:57.856 --> 00:20:58.036
Après,

759
00:20:58.056 --> 00:20:58.296
bien sûr,

760
00:20:58.316 --> 00:20:59.497
on peut prendre des choses plus poussées,

761
00:20:59.517 --> 00:21:00.577
des acides aminés branchés,

762
00:21:01.037 --> 00:21:03.379
qui sont très intéressants dans la phase de récupération.

763
00:21:03.439 --> 00:21:03.999
Mais bon,

764
00:21:04.379 --> 00:21:05.660
je parle de choses simples,

765
00:21:05.661 --> 00:21:07.461
on peut les trouver assez facilement pour l'instant.

766
00:21:07.521 --> 00:21:07.741
Et puis,

767
00:21:07.742 --> 00:21:10.343
comme le disait Lucille dans notre épisode sur l'alimentation,

768
00:21:10.363 --> 00:21:12.023
une fois qu'on met le pied dedans,

769
00:21:12.024 --> 00:21:12.464
et bien après,

770
00:21:12.504 --> 00:21:13.144
petit à petit,

771
00:21:13.324 --> 00:21:15.265
en fonction des connaissances qu'on continue d'avoir,

772
00:21:15.705 --> 00:21:16.306
on peut avancer,

773
00:21:16.326 --> 00:21:18.347
mais c'est bien d'avoir une petite base simple.

774
00:21:18.915 --> 00:21:19.455
De mon côté,

775
00:21:19.635 --> 00:21:24.056
je résume aussi en toute simplicité ce qu'on vient de se dire pour préserver sa santé,

776
00:21:24.157 --> 00:21:27.818
continuer de se préparer cet été et puis surtout continuer de prendre du plaisir.

777
00:21:27.878 --> 00:21:28.638
Vous l'aurez compris,

778
00:21:29.058 --> 00:21:31.479
je cours tôt le matin ou tard le soir.

779
00:21:31.919 --> 00:21:32.339
Ensuite,

780
00:21:32.499 --> 00:21:35.280
j'accepte de ralentir et je mets mon égo de côté,

781
00:21:35.400 --> 00:21:35.880
s'il vous plaît.

782
00:21:35.881 --> 00:21:37.060
On fait preuve d'humilité,

783
00:21:37.120 --> 00:21:39.601
on prend soin de sa santé et on s'adapte.

784
00:21:39.981 --> 00:21:40.381
Ensuite,

785
00:21:40.601 --> 00:21:41.922
je choisis mon parcours malin,

786
00:21:42.222 --> 00:21:44.442
autrement dit ombragé et avec des points d'eau,

787
00:21:44.662 --> 00:21:46.583
avec l'astuce du robinet du cimetière.

788
00:21:47.103 --> 00:21:49.064
Je bois suffisamment tout au long de la journée.

789
00:21:49.544 --> 00:21:51.704
Un litre cinq à deux litres par jour,

790
00:21:51.744 --> 00:21:52.985
c'est vraiment un titre indicatif.

791
00:21:53.345 --> 00:21:58.106
Je m'équipe en tout cas et je me protège en fonction des températures et je ne sors pas sans eau.

792
00:21:58.466 --> 00:21:59.226
Et puis à mon retour,

793
00:21:59.266 --> 00:22:03.668
je m'hydrate et je mets en place le protocole de récupe de champion de Stéphane.

794
00:22:03.988 --> 00:22:04.208
Voilà,

795
00:22:04.488 --> 00:22:04.928
en tout cas,

796
00:22:05.028 --> 00:22:09.069
nous on vous souhaite un bel été à celles et ceux qui nous écoutent et surtout une prépa régulière,

797
00:22:09.349 --> 00:22:11.650
une prépa intelligente et une prépa joyeuse.

798
00:22:11.670 --> 00:22:12.250
Qu'est-ce que tu en penses ?

799
00:22:12.270 --> 00:22:12.970
C'est pas mal pour finir.

800
00:22:13.150 --> 00:22:13.870
Ça me paraît pas mal.

801
00:22:14.070 --> 00:22:15.251
Très bel été à toutes et à tous.

802
00:22:16.031 --> 00:22:18.473
Et soyez réguliers et prudents quand il fait chaud.

803
00:22:20.314 --> 00:22:21.275
Merci beaucoup Stéphane,

804
00:22:21.315 --> 00:22:21.755
encore une fois,

805
00:22:21.775 --> 00:22:23.116
d'avoir été avec nous.

806
00:22:23.177 --> 00:22:25.819
Merci à Harmonie Mutuelle de soutenir cet épisode.

807
00:22:26.139 --> 00:22:27.200
Et si l'épisode t'a aidé,

808
00:22:27.560 --> 00:22:28.501
si l'épisode t'a plu,

809
00:22:28.661 --> 00:22:29.601
tu le sais maintenant,

810
00:22:29.641 --> 00:22:34.145
tu peux l'envoyer à un ami qui se prend pour un dromadaire et qui court à 13h en plein soleil,

811
00:22:34.185 --> 00:22:34.545
parce que ça,

812
00:22:34.565 --> 00:22:35.766
on sait comment ça finit aussi.

813
00:22:36.247 --> 00:22:37.127
Le prochain épisode,

814
00:22:37.427 --> 00:22:40.230
ça sera sur le défi plaisir ou le défi chrono.

815
00:22:40.410 --> 00:22:41.731
Comment choisir ton objectif ?

816
00:22:42.111 --> 00:22:43.052
et ton allure le jour J,

817
00:22:43.232 --> 00:22:45.633
sans partir comme si tu jouais ta vie au kilomètre 1.

818
00:22:45.974 --> 00:22:46.394
Là encore,

819
00:22:46.395 --> 00:22:47.835
on a Stéphane qui va nous accompagner,

820
00:22:47.935 --> 00:22:50.056
qui va tout déculpabiliser et ça va faire du bien,

821
00:22:50.337 --> 00:22:50.957
je te le promets.

822
00:22:51.437 --> 00:22:51.597
Nous,

823
00:22:51.637 --> 00:22:53.299
on vous connaît et on vous voit sur tous les fadas,

824
00:22:53.300 --> 00:22:55.040
donc on se calme et tu t'abonnes,

825
00:22:55.180 --> 00:22:57.461
tu mets 5 étoiles sur ta plateforme d'écoute préférée,

826
00:22:57.782 --> 00:22:58.382
tu partages,

827
00:22:58.383 --> 00:23:01.584
tu commandes parce que ça aide le message à se diffuser.

828
00:23:01.864 --> 00:23:02.305
Et puis nous,

829
00:23:02.345 --> 00:23:04.926
on n'a plus qu'à se retrouver très vite pour la suite.

830
00:23:05.187 --> 00:23:05.347
Ciao,

831
00:23:05.348 --> 00:23:05.547
ciao !