safe pace le podcast des sports d'endurance présenté par hugo clem comment bien manger pour bien s'entraîner cette question est peut-être l'une des plus importantes pour les sportifs d'endurance quel que soit leur niveau un entraînement sérieux peut être gâchée par une mauvaise alimentation alors quelle place donner aux protéines aux glucides aux électrolytes et surtout au plaisir de manger parmi tous les compléments alimentaires alimentaire destiné aux sportifs,
qu'est-ce qui est ?
vraiment utile.
C'est parfois compliqué de s'y retrouver,
alors aujourd'hui,
on va essayer de répondre à toutes les questions que vous vous posez.
SafePace,
c'est parti !
Et on retrouve comme chaque semaine l'équipe d'experts de SafePace,
Charlotte Morel,
Fred Belot,
Brugo Tormento.
Ça va les amis,
vous êtes en forme ?
Ça va,
ça va bien.
Ça me fait plaisir de vous retrouver en tout cas.
Et plaisir aussi d'accueillir nos deux invités du jour,
François-Régis Gaudry.
Bienvenue François-Régis.
Bonjour Hugo.
On est très heureux de te recevoir dans SafePace.
Tu es peut-être le journaliste culinaire le plus connu de France.
Tu présentes notamment la célèbre émission « On va déguster »
sur France Inter.
Mais tu es aussi marathonien amateur,
puisque selon nos informations,
tu as couru deux marathons.
l'année dernière,
c'est ça ?
Alors déjà félicitations et on a hâte que tu nous racontes tout ça et que tu nous donnes plein de conseils sur la manière de manger.
On accueille aussi un habitué de SafePace,
l'incontournable Anthony Berthoud.
Salut Anthony.
Salut à tous.
Ancien triathlète,
tu es devenu le spécialiste de la nutrition pour les sports d'endurance en France et évidemment,
on a plein de questions à te poser.
Alors dans cet épisode,
on ne va pas s'attarder,
je le dis pour vous chers auditeurs,
sur la nutrition pendant l'effort.
notamment sur les gels et les boissons énergétiques,
parce qu'on a déjà consacré un épisode entier à ce sujet qui s'appelle
Sucre, amis ou ennemis du sportif,
notamment avec Sam Ledlow,
le triathlète.
Je vous invite à aller l'écouter si vous voulez plus de détails.
Aujourd'hui,
on va surtout parler de l'alimentation de tous les jours,
qui est finalement le pilier santé le plus important et qui doit accompagner la pratique sportive.
On va essayer de vous donner des conseils concrets avec nos invités et de faire aussi le tri entre les compléments alimentaires qui peuvent être utiles et ceux qui ne servent pas à grand chose.
Mais d'abord François Régis,
ça y est,
tu as rejoint la secte des runners.
Bienvenue frère François Régis !
C'est vrai que c'est une conversion toute récente,
puisque j'ai vraiment commencé à courir dans la perspective de préparer le marathon de Paris en 2025.
J'ai commencé à courir en septembre 2024.
Même si c'est pas vraiment une conversion,
parce que j'ai toujours été un coureur du dimanche.
Mais je courais vraiment...
en ce qu'on appellerait aujourd'hui du slow running,
c'est-à-dire vraiment s'aérer le cerveau,
être bien dans son corps,
une fois par semaine,
10-12 kilomètres,
sans montre connectée,
uniquement pour le plaisir de courir et d'être à l'écoute de son corps.
Et là,
tu t'y es mis plus sérieusement ?
Oui,
parce que j'approchais mes 50 ans,
mais j'ai deux grands frères qui sont marathoniens,
j'ai un papa qui a un beau passé dans l'athlétisme,
puisqu'il a été 13 fois sélectionné en équipe de France,
il est recordman de France du 400 mètres...
Absolument,
il s'est blessé 15 jours avant les JO de Mexico en 68.
Comment s'appelle ton papa ?
C'était Pierre Gaudry,
qui était à la SUL,
un club d'athlétisme à Lyon,
et qui nous a toujours encouragé à courir.
J'ai toujours vu mon père courir,
mais uniquement pour le plaisir,
pour s'aérer l'esprit,
pour entretenir son cœur,
pour être bien dans son corps.
J'ai toujours eu cette notion-là.
Plutôt,
j'ai hérité de la passion du sport par mon père et de l'amour de la nourriture par ma mère.
Et alors,
ce premier marathon ?
J'ai commencé tout tranquillou,
j'ai fait un premier marathon de Paris qui s'est très bien passé,
sans trop de difficultés,
mais j'ai fait un temps qui correspond à un temps de débutant,
c'est-à-dire
3h48. 3h48,
alors il n'y a pas le temps de tous les débutants.
C'est bon,
c'est des temps déjà.
Je voulais passer sous les 4 heures,
et puis ensuite j'ai fait le marathon de La Rochelle le 30 novembre dernier,
PC par un certain
Anthony Berthoud,
donc on l'a couru ensemble et on l'a couru en 3h24.
D'accord,
ça c'est un joli temps,
bravo à tous les deux.
L'idée c'est d'essayer d'aller encore un peu plus loin au marathon de Paris.
Ok,
bah écoute.
Cette année là.
Ouais,
j'ai mon dossard,
je suis inscrit,
je vise 3,15.
Super.
Ce qui commence à être vraiment sérieux,
en tout cas on rassure les gens qui nous écoutent,
pour un premier marathon,
3h48 c'est déjà une sacrée performance,
la plupart des gens mettent bien plus de 4h en général pour un premier marathon,
donc pas de pression,
François Régis a visiblement des gènes.
athlétique particulièrement développé.
Est-ce que tu as vu des changements quand tu t'es mis à courir sérieusement plusieurs fois par semaine ?
Déjà,
je me sentais bien.
Ça c'est quand même important de le dire,
c'est-à-dire que même après des entraînements ou des courses longues,
je sentais un esprit assez vif,
je me sentais plus performant au travail,
j'avais l'impression aussi de résoudre un certain nombre de problèmes,
c'est-à-dire que je suis souvent allé courir avec des problèmes en tête ou des problématiques à gérer parce que je suis sur différents projets professionnels et je revenais à la maison souvent d'ailleurs avec des solutions.
Donc ça c'est un truc que j'ai trouvé,
un bénéfice que j'ai trouvé très appréciable.
Après pour les petits...
Les petits désagréments,
j'aurais tendance à penser que ça a modifié un peu ma digestion.
Je sais que mon métier m'oblige évidemment à manger,
à manger pas mal de choses,
à aller au restaurant au minimum de cinq fois par semaine.
Quel métier difficile !
Même si j'ai toujours fait super attention,
parce que je ne suis pas très très excessif.
Si vous voulez,
dans mon métier d'échroniqueur gastronomique,
il y a les bouffeurs et les picoreurs,
globalement.
Toi t'es plutôt picoreur.
Moi je suis plutôt dans la famille des picoreurs,
ce qui est d'ailleurs...
Tu goûtes un peu de tout ?
Je goûte un peu de tout,
je fais en général très attention à mon alimentation.
Anthony en sait quelque chose,
je suis très porté vers le végétal.
Donc j'y vais toujours mollo,
même si je ne suis pas à l'abri de quelques excès évidemment.
Tu ne te fais pas des banquets,
des festins à chaque fois que tu vas au restaurant ?
Non,
pas vraiment.
En revanche,
je peux être confronté au fameux menu en neuf services dans un restaurant trois étoiles,
où là pour le coup on sait que...
on en met un peu trop ou un peu plus que de raison sur son corps,
ça c'est clair.
Mais j'ai observé à la fois,
quand on court,
évidemment,
ça stimule quand même l'appétit.
Donc on a tendance à pouvoir manger davantage de sauce,
davantage de protéines.
Et en même temps,
j'ai senti ma digestion légèrement modifiée,
dans le sens où je sentais quand même une certaine fragilité.
D'accord.
Quand t'allais courir ?
Donc quand j'allais courir,
oui,
je ressentais une petite fragilisation de mon système digestif.
J'ai un peu compris,
sans doute tu nous expliqueras pourquoi,
mais c'est vrai qu'il a fallu tenir compte de ce paramètre dans mes sorties gastronomiques.
Et est-ce que tu as changé quelque chose du coup dans ta manière de manger ?
Oui,
clairement.
En tout cas,
après les entraînements,
je fais particulièrement attention au délai,
c'est-à-dire ne pas attendre trop avant de se nourrir et faire attention à son équilibre en ayant des notions précises de ce que m'apporte mon bol de riz,
mes protéines,
ce qui sont souvent des œufs ou des sardines.
le végétal,
les fibres,
etc.,
les quantités.
Alors évidemment,
j'ai la chance aussi de travailler par ailleurs à la radio avec Anthony Berthoud,
qui est un peu mon coach nutrition.
Et qui va nous donner tous ses conseils.
Mais c'est vrai que du coup,
de fait,
j'ai forcément modifié mon régime alimentaire pour l'adapter vraiment à mon entraînement,
qui peut aller jusqu'à
5 entraînements par semaine en fait.
Que de running.
Que de running,
et je pratique par ailleurs un truc complémentaire que j'aime beaucoup depuis 10 ans,
c'est que je fais beaucoup de yoga.
Je fais 4 heures de yoga par semaine avec un prof qui est génial,
du yoga Yangar,
qui est un yoga assez puriste,
qui m'aide à tenir les asanas pendant assez longtemps,
et que je considère comme vraiment une activité complémentaire,
très très bonne notamment pour la récupération musculaire je pense,
en tout cas c'est l'effet que je ressens.
Même si après ma prof me dit,
oulala on essaye d'allonger tes muscles avec le yoga,
et ta course tu vas les raccourcir en fait.
Mais en fait je pense que c'est deux activités qui du coup se complètent.
Oui complémentaires.
Anthony,
est-ce qu'on peut faire un petit rappel de base sur l'alimentation pour bien comprendre de quoi on parle,
notamment sur les macronutriments ?
Je ne dis pas de bêtises,
glucoïdes,
protéines,
tout ça,
c'est des macronutriments.
C'est quoi,
à quoi ça sert si on doit faire de manière très schématique et très simple ?
Alors les protéines,
c'est vraiment tout ce qui est structural.
C'est-à-dire qu'on parle beaucoup des protéines comme étant le composant de base pour notre muscle.
Tous nos tissus sont issus de protéines,
les anticorps,
les enzymes,
notre système immunitaire et autres.
Les glucides,
c'est le nutriment du sportif,
parce qu'effectivement,
c'est une énergie qui est rapidement disponible,
et on le stocke dans deux endroits,
le foie et les muscles.
Le foie va nous maintenir notre glycémie,
c'est-à-dire notre besoin en glucose entre les repas,
et le glycogène musculaire,
c'est ce qui nous permet d'apporter de l'énergie tout de suite quand on a une contraction musculaire.
par rapport au...
Troisième macronutriment qui sont les lipides.
L'avantage,
c'est vraiment le côté disponible rapidement.
Les lipides,
c'est effectivement les graisses communément.
C'est une source d'énergie qui va être intéressante,
mais qui va mettre plus de temps à s'initier dans les sports d'endurance ou d'ultra.
Justement,
tout l'enjeu,
c'est de maximiser l'utilisation des lipides et de préserver au maximum le stock de glycogène.
Juste petite précision par rapport à ça au niveau des lipides,
il y a des rôles fonctionnels très importants.
sur le contrôle de l'inflammation,
sur la structure au niveau des membranes cellulaires et autres.
Donc,
sans entrer dans trop de détails,
c'est ne pas stigmatiser les lipides comme simplement une réserve d'énergie.
C'est beaucoup plus que ça.
On a besoin de ces trois macronutriments.
Si je résume,
les glucides,
on peut dire que c'est le carburant de la machine.
Carburant rapide.
Les protéines,
c'est la structure de la machine.
Et les lipides,
c'est la réserve de la machine.
Deuxième réservoir.
Il y a aussi les micronutriments.
Est-ce qu'on peut dire que c'est l'huile dans le moteur quelque part ?
Oui,
en parmi.
C'est quoi les micronutriments ?
Au niveau des composés à proprement dit,
on va retrouver les vitamines.
La vitamine C,
la vitamine A,
E,
les vitamines du groupe B,
les minéraux.
Le magnésium,
le calcium,
le potassium,
le sélénium,
etc.
Et ce qu'on appelle les oligo-éléments,
c'est-à-dire que ce sont des minéraux mais qui sont présents en toute petite quantité et qui jouent des rôles absolument essentiels.
Et puis d'autres composés qui ne sont pas à proprement dit des micronutriments,
mais par exemple,
quand je parlais des graisses et de leur importance,
on a ce qu'on appelle les oméga-3,
qui sont des acides gras essentiels.
Après,
plein de composés qui sont présents dans les aliments,
qui ne sont pas des micronutriments,
mais qui jouent des rôles très importants.
On va revenir sur ça un peu plus tard.
Est-ce qu'on peut vraiment se blesser à cause d'une mauvaise alimentation ?
Oui,
bien sûr.
Oui,
oui,
complètement.
Comment ça se passe ?
Par exemple,
si je mange...
que des fast-foods ou que des pâtes trop gras,
trop sucrés.
Il peut y avoir beaucoup d'origine à ça,
mais ne serait-ce que sur les protéines,
par exemple,
le fait d'avoir un défaut de protéines fait qu'effectivement,
tu ne vas pas renouveler ton besoin au niveau musculaire.
Et c'est un facteur de risque de blessure.
Donc,
avant même de parler de macronutriments,
le simple critère calories,
qui est important.
Justement,
tu me fais la passe.
On dit souvent qu'il faut manger entre
2000 et 2500 calories par jour en fonction de si on est un homme,
une femme,
en fonction de l'activité physique.
Est-ce que c'est vrai ça ?
Est-ce que c'est une moyenne qu'il faut respecter ?
C'est une moyenne vraiment à la louche,
mais de manière très grossière,
parce qu'en fait tu as des athlètes qui vont s'entraîner plusieurs heures par jour et qui vont avoir des besoins à 4000,
5000,
voire davantage en termes de calories.
Tu as des gens qui ont ce qu'on appelle un métabolisme de base,
c'est-à-dire c'est l'énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales,
qui va être bas.
Et donc tu prends deux sportifs qui font tous les deux deux heures par jour.
Tu en as un qui...
avec le même âge,
le même poids,
etc.,
qui va peut-être embrûler,
je dis n'importe quoi,
3 700,
et l'autre qui va embrûler 2 800 ou 4 500.
Et comment on fait pour savoir ça ?
Si on veut être précis,
on peut le faire.
D'un point de vue expérimental,
on a des mesures possibles en milieu...
Mais je veux dire dans la vie de tous les jours.
On ne peut pas savoir si mon métabolisme est plus rapide que celui de Fred ou celui d'Hugo.
Par empirisme,
tu vois,
si tu es...
Quelqu'un qui de nature va avoir tendance à peut-être perdre du poids facilement,
tu sais que tu manges beaucoup plus que la moyenne ou autre,
par déduction on va dire,
lui il a peut-être un métabolisme de base,
alors que tu n'as peut-être pas une activité plus importante.
François Régis,
plutôt métabolisme rapide ou tu as tendance à perdre et prendre du poids rapidement ?
Plutôt rapide,
c'est en tout cas comme ça que je le perçois,
je peux manger beaucoup,
je n'ai pas l'impression de prendre beaucoup de poids,
en revanche je peux en perdre assez facilement et je m'en suis rendu compte d'ailleurs avec la course parce que
Depuis que je cours,
c'est-à-dire depuis presque deux ans,
je me rends compte en fait que mon poids moyen est descendu de quelques kilos.
Tu comptes les calories par jour que tu manges ?
Non,
pas vraiment en fait.
Ça je le fais de manière empirique.
En fait j'essaie de me fier à mon appétit,
surtout après un entraînement un peu intense.
Mais c'est vrai que pour le coup je ne vais pas jusqu'à comptabiliser les calories.
Est-ce qu'il faut différencier les jours où on fait beaucoup de sport,
d'activité physique,
et les jours où on est plus sédentaire,
et adapter son alimentation ?
Par exemple,
est-ce que quand je vais faire deux heures ou trois heures de sport dans une journée,
je peux manger ce que je veux sans limite,
et le lendemain,
par contre,
manger moins parce que je vais faire moins de sport,
ou ce n'est pas comme ça que ça marche ?
Si ça serait comme ça,
ça serait un peu plus facile,
mais tu as déjà une augmentation de l'appétit qui est inhérente à ton entraînement.
Après,
c'est variable en course à pied.
On a l'onde de choc mécanique liée à la foulée qui fait que notre système digestif est quand même un peu fragilisé.
On a d'autres mécanismes,
notamment le fait qu'on a une baisse d'irrigation sanguine au niveau du système digestif pendant l'effort.
Donc on n'a pas forcément très faim tout de suite après la séance.
Moi j'ai tout de suite très faim après une séance.
Et c'est ok.
Mais tu vois,
quand tu nages...
J'ai faim tout le temps.
Vous avez vu comment on a traité ici ?
Ça,
ça barbe,
t'as faim tout le temps.
C'est parfait.
C'est ce que vous faites les gars.
C'est factuel,
effectivement,
j'ai faim tout le temps.
Je parle pas des cookies et des...
Pardon,
je t'ai coupé.
Non mais tu vois,
quand tu nages,
quand tu roules ou autre,
en général,
tu vas avoir un appétit qui va être plus important après ta séance parce que tu n'as pas ce côté traumatique de la foulée.
Donc,
on est quand même un corps qui est extrêmement bien régulé.
Et c'est vrai que parfois,
quand on prend 2-3 kilos,
ça paraît très important.
Mais quand tu le ramènes à la quantité de calories que tu vas ingérer quotidiennement,
c'est rien du tout.
Donc,
pour moi,
la nutrition,
ce n'est pas rentrer dans un calcul calorique.
pour répondre à ta question de se dire aujourd'hui j'ai fait une heure de plus donc je dois avoir 660 calories de plus et demain non parce que c'est vraiment un ensemble sur du moyen long terme quoi.
Est-ce que je peux vous demander à chacun le repas type qui vous fait du bien et qui vous fait plaisir en même temps ?
François Régis,
un repas sain pour ta pratique sportive que tu fais souvent ?
Alors ça peut être très gastronomique
Justement parce que moi j'adore cuisiner,
je cuisine pour ma famille le soir et c'est vraiment une de mes activités préférées mais sinon après un entraînement j'aime par exemple un grand bol de riz blanc bio qu'on a bien rincé sinon il peut y avoir petit
danger.
Ah bon ?
Il faut bien rincer son riz ?
Oui oui c'est à dire bien rincer son riz ?
Bah il y a le problème de l'arsenic y compris...
Ah avant de le cuire ?
Oui oui bien sûr,
bien le laver
Même si il est bio.
Mais je ne fais jamais ça,
moi.
Il faut laver les grains de riz avant de les mettre dans la casserole.
Il y a deux aspects.
C'est que déjà,
tu vas le rincer avant de le mettre à cuire.
Et puis,
tu vas le cuire dans un grand volume d'eau.
Parce qu'en fait,
il y a malheureusement beaucoup d'arsenic dans le riz.
Et le bio n'épargne pas le problème en soi.
C'est vraiment très lié aux zones géographiques,
aux saisons également.
D'accord.
Et donc,
par contre,
si tu le rinces bien et tu le mets dans un grand volume d'eau...
tu vas éliminer à peu près 70-80%
de la teneur en arsenic.
Il faut du coup éliminer tout ce qui est rice cooker alors ?
Et bien voilà,
historique.
Non mais le rice cooker ça n'empêche pas,
moi j'ai un rice cooker,
et qui fait une cuisson de riz basmati absolument parfaite,
simplement tu rinces ton riz jusqu'à ce que l'amidon s'échappe en fait,
et ensuite tu le rinces normalement avec tes doses d'eau,
non non à l'eau tienne,
à l'eau normale du robinet.
Et puis t'as pas le volume d'eau...
Petit mec quand même,
parce que malheureusement tu vas quand même garder l'arsenic,
parce que t'en enlèves une partie.
par le fait de passer à l'eau.
J'ai un truc,
moi j'ai jamais rincé mon riz de toute ma vie.
Bon bref,
donc...
Rincez votre riz les amis,
rincez votre riz avant de manger votre riz.
Une belle portion de riz blanc en taille bio,
que j'arrose abondamment,
enfin abondamment,
j'adore l'huile de noix,
j'ai même une addiction pour l'huile de noix,
je trouve que c'est fabuleux dans ses goûts,
ça approfondit.
Et j'ai notamment un...
Un moulin dans le Périgord qui fait une huile de noix bio,
fantastique,
vierge,
pas trop torréfiée justement pour préserver tous les nutriments de la noix.
Je sens que François Régis va mettre une heure à nous décrire son repère.
Si,
si,
je me suis trop bien armé !
Et quelques légumes,
quelques légumes vapeurs,
j'adore le chou romanesco,
le brocoli par exemple,
et puis des 3 oeufs cuits mollets,
que je croque comme ça.
Et bah c'est exactement les repas que je fais.
Fred,
il se nourrit comme ça,
avec la même chose que toi.
Ah non,
vous avez une nuance,
parce que je mange souvent chez eux,
donc je peux répondre à leur place.
Ils font beaucoup de patates douces à la vapeur.
Ah,
j'adore.
De brocolis aussi.
Les brocolis quinoa.
Avec poulet,
blanc de poulet,
souvent.
Brocolis,
quinoa,
poulet.
Moi,
j'ai un fleuve et des sardines.
Sardines,
macron.
Beaucoup de sardines avec les arêtes,
d'ailleurs,
pour le calcium.
Les sardines,
le nutritionniste va nous dire que c'est super pour les oméga-3,
pour les protéines.
Il valide.
Ok,
Hugo,
un repas type que tu fais souvent.
Ne nous dis pas riz,
légumes et hommes durs parce qu'on l'a déjà dit.
La petite variante,
c'est que moi le riz,
je ne sais pas pourquoi,
je n'ai pas le réflexe d'en faire.
Donc je préfère le boulgour à la place.
Je fais exactement le même menu.
En même temps,
si vous m'aviez répondu des frites bien grasses avec un steak haché industriel,
je me serais étonné.
Les protéines,
puisqu'on en parle,
et notamment les œufs,
quelle quantité de protéines il faut par jour à peu près si on doit modéliser un truc généraliste ?
Pour quelqu'un qui fait du sport ?
Pour un sportif.
Pas forcément de haut niveau.
Un sportif amateur qui fait un peu de sport dans sa vie.
Ça dépend du type de sport,
de la fréquence et de la charge d'entraînement.
Mais globalement,
1,3-1,5 g,
c'est bien.
Par kilo de poids de corps ?
Oui,
pardon,
par kilo de poids de corps.
Donc,
si je fais
70 kilos,
ça fait combien ?
Si tu as 1,3 g,
ça va être 85,
par exemple.
Après,
tu peux monter 1,6 g jusqu'à 2 kg.
En montant souvent,
il y a des problématiques de santé liées à un excès de protéines.
Dans ces marges-là,
il n'y a aucun problème du tout.
Et pour qu'on se rende compte de quoi on parle,
dans un œuf dur ?
Il y a combien de protéines ?
Pour l'œuf,
tu vas avoir à peu près 12-13%.
Quand tu prends un œuf à peine à 50 grammes,
ça va te faire l'équivalent de 5-6 grammes à peu près.
Donc,
ce n'est pas facile d'arriver à 80 kilos pour un gars de 70 kilos.
La spécificité de l'œuf,
c'est que c'est une très bonne qualité au niveau protéique.
Il y a une très bonne complémentarité entre le jaune et le blanc.
C'est pour ça qu'on parlait du jaune mollet ou coque.
Il ne faut pas mettre le jaune à la poubelle.
Parce que pendant longtemps,
on nous a dit ça.
Pendant longtemps,
on nous disait,
j'en connais un autour de cette table qui ne manque pas le jaune de l'œuf.
C'est n'importe quoi.
En même temps,
on a acheté des blancs.
Il a changé.
Non,
mais c'est des poissons.
À un moment donné,
il était pas considéré comme dans l'œuf.
Oui,
on nous dit souvent...
Alors,
attends,
on va faire idée reçue après idée reçue.
Est-ce qu'on peut manger le jaune,
Anthony ?
Tu peux,
au contraire,
manger...
Ça fait pas du cholestérol ?
Non.
Bon,
ça,
c'est une idée reçue.
Deuxième idée reçue,
est-ce qu'on peut manger plus de deux œufs par jour ?
Oui.
On peut en manger combien ?
3,
4,
5,
6 ?
Tu n'as pas de limite en soi.
Tu as une étude qui montre que sur les participants,
il a fallu monter à 5 oeufs par jour pour avoir une augmentation d'à peu près 10%
de la cholestérolémie totale.
Mais ce n'est pas parce que ta cholestérolémie augmente qu'elle est associée à un risque cardiovasculaire.
Il y aurait pas mal de choses à détailler.
Je ne vais peut-être pas le faire parce que ça demanderait du temps.
Mais tu as des personnes qui sont dites hyper répondeuses.
C'est-à-dire qu'en consommant même un oeuf par jour,
elles vont voir leur taux de cholestérol qui augmente un petit peu.
mais ce n'est pas un facteur de risque cardiovasculaire.
Et ça,
c'est un élément qui est très important parce qu'il y a beaucoup de confusion entre le cholestérol que tu vas avoir dans ton jeûne d'œuf et le cholestérol que tu vas avoir au niveau des plaques d'athérome.
Nous,
4 œufs,
ça arrive souvent ?
Moi,
je suis à plus de 4 par jour.
Mais même,
là je donne l'exemple de cette étude,
mais ce n'est pas pour autant qu'elle est associée à un risque.
Ce n'est pas parce que ta cholestérol éliminée augmente.
Si je veux aller un peu plus en détail pour les personnes qui nous écoutent et qui veulent faire attention,
on va mesurer ce qu'on appelle le taux de LDL oxydé.
Lui,
c'est un marqueur de risque.
C'est via une prise de sang,
du coup ?
Oui,
mais un peu plus spécifique,
parce qu'en général,
ton médecin généraliste,
il va doser le taux de HDL et de LDL.
Donc,
ce qu'on appelle le « bon »
et le « mauvais »
cholestérol ?
C'est un tort,
parce que c'est une vision un peu trop simpliste des choses.
Si on veut,
effectivement,
avoir une évaluation un peu plus précise,
on dosera ce qu'on appelle les anticorps anti-LDL oxydés.
Point important,
le petit-déj.
Alors le petit-déj,
on sait que c'est un repas très important,
surtout qu'on va faire du sport ensuite.
Qu'est-ce que tu manges au petit-déj,
François Régis ?
Tu manges pas au petit-déj ?
Non.
Comment ça ?
Je ne suis pas,
j'ai jamais réussi à avaler un petit-déj en fait.
Mais donc tu...
A de rares exceptions,
si j'ai très très peu mangé la veille,
il peut m'arriver de manger quelque chose au petit-déjeuner,
et à ce moment-là c'est souvent du salé d'ailleurs.
Ouais.
Mais la plupart du temps en fait je saute le petit-déjeuner.
Tu manges pour la première fois à midi ?
Je dîne assez tôt,
je déjeune en général,
je déjeune au restaurant,
je suis souvent en tournage,
pour là je mange par obligation.
Et par plaisir aussi,
évidemment.
Le pistolet sur la tempe,
on a l'image.
Mais par contre,
c'est vrai que le petit déjeuner,
j'ai longtemps culpabilisé d'ailleurs.
C'est toi qui m'as fait déculpabiliser sur le fait de sauter le petit déjeuner,
parce que je n'ai jamais été client du petit déjeuner.
Pourtant,
on dit qu'il ne faut surtout pas sauter le petit déjeuner,
Anthony.
En fait,
il n'y a pas de règle.
Oui,
il n'y a pas vraiment de règle.
Alors,
si on est puriste,
effectivement,
il ne faut pas oublier qu'on est des mammifères d'urne.
C'est-à-dire qu'on est fait pour bouger le jour et pour dormir la nuit.
Et on est dépendant d'un rythme biologique qu'on appelle le rythme circadien.
Si on veut optimiser cet aspect,
on a plutôt tendance à manger le matin,
mais surtout à s'arrêter de manger assez tôt.
En fait,
plus que la question de se dire est-ce que je prends un petit déjeuner ou pas,
c'est est-ce que je respecte un temps suffisant entre la fin de mon repas du soir et mon repas du lendemain.
Et là,
idéalement,
c'est au moins 12 heures,
donc c'est-à-dire finir de manger peut-être à...
Je parle de l'idéal parce qu'on a tous nos contraintes.
Si on mange à 20h,
en gros,
il ne faut pas prendre son petit-déj avant
8h. Voilà,
l'idéal.
Après,
c'est de la théorie,
parce qu'en fonction des contraintes de chacun,
ça va changer,
bien sûr.
Mais quand on a évalué justement les bénéfices du jeûne intermittent,
modèle 16-8,
les personnes qui vont jeûner pendant 16h,
notamment en ne prenant pas de petit-déjeuner...
Ça correspond à ça,
en fait.
Là,
on voit qu'on,
sur cette notion de rythme circadien,
on a plutôt des bénéfices.
Donc,
en clair,
pour les personnes qui prennent un petit-déjeuner...
C'est très bien,
il ne s'agit absolument pas de l'enlever.
Par contre,
la qualité du petit-déjeuner va être très importante.
Mais les personnes qui sont...
Alors,
qu'est-ce qu'on mange au petit-déjeuner idéalement ?
Des croissants,
du jus d'orange...
Alors,
j'allais dire,
parce qu'en France,
le petit-déjeuner français,
les viennoiseries,
le jus d'orange,
le beurre,
les confitures...
Je t'imagine que ce n'est pas l'idéal,
quoi.
Ça dépend comment tu places ta séance d'entraînement.
Justement,
est-ce qu'on parle d'un petit déj classique et tu t'entraînes pas après ?
Est-ce que tu t'es entraîné avant ?
Les deux options.
Petit déj classique.
Alors on va mettre trois configurations.
Entraînement à jeun.
Donc là,
dans ce cas-là,
effectivement,
prendre le repas juste derrière va être important.
Et tu vas charger un peu plus en protéines,
justement,
parce qu'il y a eu une utilisation un peu plus forte à ce niveau-là.
D'avoir des glucides.
Donc ça peut être un pain,
mais un pain de qualité.
Un pain au levain...
Pas du pain blanc de supermarché.
Voilà,
c'est ça.
Le côté levain,
et puis après,
la qualité de la farine.
Donc,
des pôtes,
de petites pôtes,
plutôt complètes,
si au niveau digestif,
on le supporte bien,
parce qu'on a parlé un peu de cette fragilisation possible.
Et des flocons d'avoine,
pour ceux qui veulent manger,
par exemple,
de l'avoine.
Le riz,
ça serait tout à fait adapté.
Ce n'est pas dans notre culture française,
mais c'est quelque chose qu'on pourrait faire.
Et puis,
tu rajoutes des olagineux,
par exemple,
des noix,
noisettes,
amandes,
un fruit que tu vas croquer,
plutôt que le jus de fruits,
justement.
Et là,
l'intérêt,
c'est qu'on profite de ce qu'on appelle la fenêtre métabolique après l'entraînement à jeun.
Donc c'est un moment qui est optimal.
Si tu t'entraînes plutôt en fin de matinée,
dans ce cas-là,
tu feras peut-être attention à avoir un peu moins de glucides,
parce que le risque,
c'est d'avoir un pic de glycémie dans la matinée,
ce qui n'est pas un problème en soi,
mais tu as des personnes qui sont un peu plus fragiles et au sens sensible à la glycémie,
ça sera plus juste.
Et surtout,
la plupart des personnes qui mangent beaucoup de féculents,
c'est-à-dire qui mangent beaucoup de pain,
beaucoup de céréales,
ne mangent pas.
de protéines,
de graisses.
Donc,
le fait d'avoir beaucoup de protéines,
de graisses,
de fibres,
ça te permet d'avoir une satiété et puis une glycémie qui est stable dans la matinée.
Donc,
concrètement,
un ou deux œufs à la coque,
avec,
pareil,
une poignée d'oléagineux,
un fruit,
et puis tu rajoutes éventuellement un petit peu de pain de qualité,
si tu le souhaites.
Je n'ai pas parlé d'ailleurs des protéines avec l'entraînement à jeun,
j'ai oublié,
mais bien sûr,
c'est un critère très important.
Et si,
par contre,
tu t'entraînes...
peu de temps après ton petit déjeuner,
ça dépend là aussi du type de sport.
Si tu es sur un sport porté comme le vélo,
tu peux te permettre de continuer à digérer et puis commencer à faible intensité.
Si tu fais une séance à pied et surtout en fractionné,
à haute intensité,
le risque c'est que tu fasses ressortir ton petit déjeuner assez vite.
Après c'est ce qu'on appelle,
je parle sous le contrôle de Charlotte,
notre spécialiste nutrition à SafePace,
mais c'est ce qu'on appelle le gut training,
c'est-à-dire l'entraînement de l'estomac,
s'entraîner à...
à faire une séance juste après avoir mangé ?
Moi,
je prends mon petit-déjeuner tous les matins et je ne peux pas m'entraîner sans petit-déjeuner.
Franchement,
m'entraîner à jour,
je déteste ça.
Et du coup,
je me suis adaptée.
Je pense que je me suis entraînée justement à prendre mon petit-déjeuner et à partir courir juste après et ça ne me pose aucun problème.
Mais je pense que c'est un avantage aussi sur longue distance,
que ce soit Ironman,
Ultra Trail,
d'être capable de manger,
s'alimenter et de courir tout de suite après.
Et c'est ce qu'on appelle effectivement le gut training,
c'est-à-dire l'entraînement intestinal.
s'habituer à s'alimenter et à s'entraîner juste derrière.
La question de l'intensité,
c'est un critère qui est hyper important.
C'est-à-dire qu'effectivement,
si tu as faible intensité ou autre,
tu peux te permettre effectivement...
Après,
il faut consommer un petit déj qui est facile à digérer.
Pour le coup,
nous,
on mange des flocons d'avoine,
un fruit et puis on essaie d'avoir une portion de protéines,
mais plutôt...
Ça dépend des fois.
Il y a des fois...
Moi,
mon petit déj,
c'est toujours le même.
Tu manges jamais des pancakes avec un peu de truc sucré dessus ?
Ah oui,
mais ça c'est...
Il y a des pancakes dans ce monde.
S'il n'y a pas de pancakes déjà,
ça se vise qu'il y a un problème.
Je pense que quand t'es habitué à digérer rapidement,
franchement ça se fait bien.
Alors moi,
du coup,
j'en profite,
c'est mon avantage d'animateur,
je peux faire valider mon petit-déj par Anthony Berthoud.
Est-ce que c'est bien de manger...
Moi,
je mange des flocons d'avoine avec flocons de sarrasin,
un fruit coupé dedans,
et je rajoute dedans un shaker de protes.
Ok,
en poudre,
quoi.
En poudre.
Bonne idée ou pas ?
Oui,
dans l'absolu...
Alors,
oui et non.
Aïe !
Oui,
dans le côté...
quantité,
c'est-à-dire que tu auras ta quantité de protéines,
en plus ça dépend du type de protéines que tu auras,
mais en général c'est des protéines qui sont plutôt digestes,
non au sens où tu es quand même sur un produit qui a été transformé par rapport au produit brut.
La matrice alimentaire,
c'est-à-dire le respect de l'intégrité de l'aliment a quand même son rôle,
même si on ne connaît pas encore tous les mécanismes,
et là c'est pareil,
il n'y aurait pas mal de nuances à donner.
Donc si tu veux couvrir ton besoin en protéines,
plutôt que de ne rien prendre,
oui,
bien sûr ça sera adapté.
Je vais plutôt te conseiller d'aller vers un aliment.
Oui,
c'est de cuire un oeuf,
etc.
Oui,
bien sûr.
Ok,
donc toi,
tu es plutôt sur la ligne quand on peut faire des vrais aliments plutôt qu'un shaker.
Oui,
mais je ne suis pas contre le shaker pour autant.
On va en reparler dans la partie complément alimentaire.
Vous qui nous écoutez chez vous,
n'hésitez pas à nous dire en commentaire ce que vous mangez au petit-déj,
vos meilleures recettes ou les habitudes qui ont été des game changers pour vous.
Ça nous aidera à trouver de bonnes idées.
Et si vous êtes en train de courir,
vous pouvez le faire en rentrant à la maison,
il n'y a pas de problème.
Le jeûne intermittent,
ça c'est un truc dont on parle beaucoup.
Bonne ou mauvaise idée pour les sportifs ?
Du coup,
François-Régis,
toi tu le fais un peu naturellement.
Un peu naturellement,
oui.
Parce que tu fais plutôt de l'outil d'âge.
Un jeûne intermittent,
oui.
Mais bonne ou mauvaise idée ?
J'ai de répondre les deux.
Toujours.
Je te chie,
c'est pour Tony Berthoud,
il répond toujours les deux.
Il ne peut jamais mal.
Non,
sans permanence.
Lui,
il est bon.
Voilà,
exactement.
Non,
le critère numéro un,
c'est ton apport calorique.
C'est-à-dire que le risque de beaucoup d'athlètes qui vont faire du jeûne intermittent,
ce qu'on appelle l'ATR plus techniquement,
c'est-à-dire l'alimentation en temps restreint,
c'est qu'ils ne couvrent pas leurs besoins caloriques.
Et là,
effectivement,
c'est un problème.
Mais ce n'est pas un problème de jeûne intermittent,
c'est un problème de charge calorique.
Et là,
il y a beaucoup de confusion sur les réseaux,
etc.
C'est pour ça que je me permets un peu le oui et non.
Mais dans l'absolu,
si tu couvres ton besoin calorique,
macro,
micronutritionnel,
sur le laps de temps où tu manges...
au contraire,
on a plutôt un léger bénéfice.
C'est pour ça que je parlais du rythme circadien,
si je rentre dans un peu plus de nuances,
justement.
Mais j'insiste beaucoup,
parce qu'on entend,
encore une fois,
on en parle beaucoup.
C'est une question avant tout de quantité,
macro,
micro et calories.
Est-ce qu'on peut être végétarien quand on fait beaucoup de sport d'endurance ?
C'était le sujet de...
Alors exactement,
là tu peux nous répondre rapidement,
mais si vous voulez approfondir le sujet,
je vous renvoie à l'épisode qu'on a consacré déjà à cette question,
ça s'appelle Peut-on être marathonien ?
et végétariens.
C'est un épisode de Safe Pace avec toi,
Anthony,
et avec Thibaut Baronian,
le trailer.
C'est dispo sur les plateformes,
mais...
La réponse,
elle est oui,
évidemment.
Avec quelques précautions,
comme là,
on a parlé de la charge calorique pour le jeune intermittent,
effectivement,
pour la personne qui va être végétarienne,
avoir assez de calories.
On a parlé des oméga-3,
qui est aussi un critère important,
parce que les personnes vont être sujettes à plus de déficit.
Donc la réponse,
elle est oui,
avec juste des petites précautions nutritionnelles.
Donc,
Dans ce cas-là,
d'être accompagné par un professionnel qui permet de cadrer le truc au début,
et puis après,
une fois qu'on a les réflexes,
c'est OK.
François Régis,
est-ce qu'il y a des aliments que tu proscris complètement de ton quotidien,
que tu consommes jamais ?
Je crois pouvoir dire que les produits ultra transformés n'ont jamais fait partie de mon alimentation.
Donc les barres énergétiques ?
Les barres énergétiques,
hors de mon régime.
Il y a certaines barres,
quand elles sont faites de façon propre,
sans gros mots sur l'étiquette,
je peux m'autoriser des barres protéinées,
etc.,
quand elles sont bien faites,
biologiques,
etc.
Mais je veux parler de ces produits ultra transformés,
bourrés d'additifs,
de conservateurs,
des multifiants,
de tous ces...
de tous ces additifs dont on connaît les effets délétères sur notre santé.
Donc les sodas,
par exemple,
c'est pas...
Ah non,
jamais.
Jamais de soda.
Jamais,
jamais,
jamais de soda.
De l'alcool,
de temps en temps,
mais avec mesure.
Je le fais notamment en termes esthétiques,
en goûtant certains vins,
etc.
Ça fait partie évidemment de mon métier et je prends plaisir à ça.
Mais je suis très raisonnable là-dessus.
Et par ailleurs,
j'ai de très très très très longues périodes sans alcool,
précisément pour avoir des entraînements optimaux.
Je vais vous soumettre quelques idées reçues à vous deux,
François Régis et Anthony,
mais aussi à vous les experts,
pour savoir ce que vous en pensez.
On en a un peu parlé déjà,
mais première idée,
courir à jeun pour brûler plus.
Bonne ou mauvaise idée ?
Alors moi,
honnêtement,
je n'ai jamais raisonné en ces termes-là,
parce que je ne cherche pas à brûler des calories.
En revanche,
courir à jeun,
encore une fois,
pour mon confort global,
et ma forme,
et mon confort digestif,
très clairement courir à jeun.
Anthony ?
Non,
au sens...
Alors,
on a beaucoup parlé du côté « je vais brûler les graisses si je m'entraîne à jeun » .
Quand on regarde les publications,
en fait,
on a un léger bénéfice chez des gens qui ne sont pas adaptés.
C'est-à-dire que chez un athlète qui s'entraîne déjà plusieurs fois par semaine,
il a déjà eu ce bénéfice.
Donc non,
il n'y a pas de bénéfice.
Supprimer les glucides,
souvent les féculents,
pour fondre,
pour perdre du poids plus vite.
Est-ce que ça marche ?
Est-ce que c'est une bonne idée,
Anthony ?
Je pense qu'il y a beaucoup d'autres bonnes idées à commenter par contre d'avoir une alimentation où tu as un bon contrôle de la charge,
ce qu'on appelle la charge insulinique,
c'est-à-dire d'avoir des féculents effectivement mais de bonne qualité,
tu parlais des légumineuses,
d'avoir des produits céréaliers complets etc.
ça permet d'avoir de bons résultats.
Je dis ça parce que c'est la mode,
on voit beaucoup sur les réseaux sociaux des gens qui disent « j'ai arrêté les glucides depuis 30 jours,
j'ai arrêté tous les produits avec du sucre,
etc. »
Toi François Régis,
t'as jamais été ça ?
En plus je ne le pourrais pas parce que par ailleurs j'abandonne pas mon métier que j'aime et que j'apprécie de chroniqueur gastronomique.
Le régime sucré fait partie évidemment de mon métier et de l'éventail des nourritures que j'ingurgite.
Par ailleurs je le fais aussi par plaisir,
je ne suis pas un grand bec sucré.
Mais quelques pâtisseries de temps en temps,
évidemment,
je me l'autorise.
Je donne juste la nuance par rapport à ça,
parce qu'effectivement,
un modèle low carb,
voire ce qu'on appelle l'alimentation cétogène,
peut présenter des bénéfices,
mais il faut vraiment que ce soit bien réalisé,
c'est-à-dire bien contrôlé,
et par rapport à un objectif bien spécifique.
C'est très très contraignant.
Parce que moi je dis toujours,
déjà,
c'est un contrat social et moral.
Ça veut dire que tu enlèves les pâtes,
tu enlèves le riz,
moi je me fous en l'air.
Puis tu enlèves l'apéro,
le gâteau d'anniversaire,
tu enlèves beaucoup de choses.
Ah mais les fruits,
c'est vrai !
Après,
tout dépend de l'objectif que tu as.
Oui,
bien sûr.
Et sur notamment des états d'inflammation chronique,
etc.
Mais là,
on rentre plus dans un accompagnement thérapeutique que le régime.
Oui,
mais moins sur le côté performance sportive.
Sécher avant une course,
pour aller plus vite.
Hugo,
t'as levé les yeux.
Ça a du bon et du moins bon.
C'est très dangereux je trouve parce qu'il y a une limite où tu peux vite basculer de l'autre côté et faire une complète contre-performance.
Il y a une utilité forcément surtout dans les sports de course à pied ou les sports comme ça de l'endurance portée où être un poil plus léger,
forcément si on a gardé la même masse musculaire,
on arrive à développer plus de force et d'aller plus vite.
parce qu'il y a moins de poids à transporter.
Mais par contre,
on peut très vite basculer de l'autre côté et là perdre du muscle,
tout niveau et tout le travail qui a été fait juste en quelques semaines.
Charlotte,
elle est pour toi celle-là.
Copier le régime d'un athlète pro.
En se disant,
si lui,
il va vite,
moi,
je vais manger pareil,
je vais aller vite.
On est tous individuels,
donc non,
impossible.
On a des besoins différents,
donc ce n'est pas possible.
Mais par contre,
je trouve qu'atteindre son poids de forme,
oui,
pour la performance,
bien évidemment,
ça va être utile.
Mais sans passer la limite.
Croire qu'en avalant des gels pendant une course,
on est sauvé et on va pouvoir compenser une mauvaise alimentation au quotidien.
François Régis ?
Évidemment non.
Moi,
j'ai eu déjà beaucoup de mal à me mettre au gel,
avec tous les désagréments que ça peut impliquer,
puis j'ai fini par habituer mon corps.
Mais en aucun cas,
ça peut être évidemment une compensation d'une mauvaise alimentation.
Enfin,
ça,
c'est la très mauvaise stratégie,
je pense.
Et la ménopause,
on peut le laisser.
Par exemple,
tu ne prends pas de gel ?
Si,
si.
Ah si,
tu as réussi à t'y habiter.
Mais je m'y suis mis très,
très tard,
et notamment dans l'entraînement de mes marathons,
j'ai vraiment intégré à mes sorties longues des gels,
de façon très,
très tardive,
un peu à la dernière...
un peu à la dernière minute.
Et puis en fait,
le jour J,
ça s'est très bien passé,
je les ai très bien supportés.
Et on était revenu dans l'épisode sur le sucre avec Sam Ledlow,
sur aussi les dérives de cette surcharge de sucre pendant les entraînements,
avec la mode de prendre de plus en plus de gel pendant les entraînements.
Et Sam lui-même alertait sur les inconnus au point de vue médical et les risques que ça faisait peser,
notamment sur les dents,
la santé dentaire,
notamment sur...
le foie,
etc.
Ça rebondit sur la question de est-ce que j'applique le modèle d'un pro ?
C'est-à-dire qu'autant chez un athlète qui a entraîné,
qui a optimisé tous ces facteurs,
on va effectivement aller chercher le détail et on va regarder quelle est la capacité maximale de glucides qu'on peut apporter toutes les heures.
Autant chez M.
et Mme Tout-le-Monde,
il y a tellement de choses à faire.
Moi,
je dis souvent,
on s'occupe du gâteau avant la cerise.
C'est-à-dire que là,
on est dans la cerise,
les fondamentaux,
c'est-à-dire tout ce qu'on évoque depuis tout à l'heure sur l'alimentation du quotidien.
C'est ça qui déjà va permettre au corps de s'adapter à la sollicitation de l'entraînement.
Et c'est ce qui va déterminer le fait que l'athlète va devenir performant au fur et à mesure du temps.
Après,
oui,
c'est des questions qui sont très intéressantes.
Tu parlais de gut training,
etc.
On a plein de stratégies qu'on peut aller chercher,
mais il faut juste qu'on replace bien les priorités par rapport à ça.
Et malheureusement,
il y a beaucoup de confusion dans tout ça.
On a beaucoup parlé des protéines,
c'est évidemment très important,
mais quand on regarde au niveau de la population générale,
la carence en protéines n'est pas du tout la question la plus inquiétante.
La carence dans la population générale,
c'est beaucoup plus en fruits et légumes frais,
d'où les campagnes qu'on connaît tous de sensibilisation sur manger 5 fruits et légumes frais par jour,
etc.
Ça,
c'est un point central,
Anthony,
pour une alimentation sportive performante,
il faut des fruits et des légumes frais.
tous les jours.
C'est pour ça que je dis toujours qu'un athlète ne va être performant qu'à partir du moment où il est en bon état de santé.
En tout cas,
sur le long terme.
À court terme,
ça peut marcher autrement.
Donc oui,
évidemment,
le fait d'avoir une alimentation de qualité,
on peut parler du modèle méditerranéen,
avec des épices,
des aromates,
des fruits,
des légumes frais,
avec le moins d'intrants chimiques possible,
que ce soit en bio ou après,
peu importe,
mais en tout cas,
d'avoir des aliments de qualité et effectivement des légumes qui sont vraiment la base.
Moi,
je dis toujours,
jamais un repas sans légumes.
C'est vraiment le B.A.B.
Y compris au petit-déj,
si on est courageux,
c'est une solution qu'on peut tout à fait imaginer.
Il y a plein de pays qui le font.
Et puis le fruit,
là aussi,
on a un peu cette peur aujourd'hui du fruit parce qu'il apporte du sucre,
etc.
Alors que là aussi,
il y a plein d'autres choses à regarder avant d'aller restreindre la personne à consommer des fruits.
Donc oui,
bien sûr.
François Régis,
toi,
je crois beaucoup d'importance dans ton travail à la cuisine végétale.
Oui.
À comment...
donner du plaisir aux gens à travers la cuisine des fruits et des légumes.
Parce que c'est vrai qu'en France,
on a une tradition centrée sur la viande,
les plats en sauce,
le poisson.
Toi,
tu essayes un peu d'inverser cette vision simpliste des choses.
Il le faut,
parce que déjà,
avec les impératifs écologiques qui pèsent sur nos épaules,
on est obligé de revoir notre modèle alimentaire et d'inverser effectivement dans notre assiette la proportion de protéines animales et végétales.
Donc ce serait plutôt...
idéalement,
évidemment on peut être végétarien,
mais sinon ça peut être 70%
de végétal et 30%
de...
Déjà au moins 60-40.
Voilà,
déjà 60-40,
ce serait déjà une bonne chose.
Pour la santé,
au-delà de l'écologie d'ailleurs.
Et puis surtout,
faire passer le message que la cuisine des légumes,
alors moi j'ai pas de mérite parce que j'ai été éduqué comme ça par une maman qui avait à cœur de fournir un vrai équilibre alimentaire à la table familiale et qui vraiment a...
explorer toute la diversité des fruits et légumes,
mais je pense que c'est en plus une vraie source de plaisir en fait.
Pour peu qu'on sache un peu les cuisiner,
très franchement,
autrement qu'une cuisson à la vapeur,
même si elle est très intéressante,
il y a énormément de stratégies culinaires qui permettent de mettre en avant les fruits et les légumes.
Et cet aspect plaisir,
il est vraiment central et je tiens à ce qu'on en parle quand même dans cet épisode,
parce que quand on est dans une logique sportive de performance,
c'est vrai qu'on peut avoir tendance à voir l'alimentation simplement Donc...
comme un entraînement comme un autre finalement,
et à délaisser un peu ce côté plaisir de l'alimentation.
Et enfin moi je parle pour moi,
mais c'est vrai que moi la bouffe ça reste,
comme le disait Fred,
un plaisir.
Quand je m'entraîne,
je suis content de savoir ensuite que je vais pouvoir aller faire un bon repas.
Ça fait partie de la motivation pour le sport.
Et il y a clairement des risques quand même à développer des troubles du comportement alimentaire quand on est dans une pratique sportive intense.
Charlotte,
tu connais bien le sujet.
on peut devenir obsédé par ces questions d'alimentation et occulter complètement le plaisir de manger.
Complètement,
il peut y avoir des dérives.
Comme disait Hugo,
on peut franchir une limite parce qu'on se voit progresser quand on s'affûte.
On veut aussi optimiser ses performances.
Donc,
c'est vrai qu'on n'est plus trop dans le plaisir de s'alimenter,
mais plus dans le carburant,
l'optimisation de tout,
du poids,
du contrôle.
On va faire un focus parce que c'est important sur les compléments alimentaires.
Évidemment,
énorme mode des compléments alimentaires,
explosion de la consommation en France et dans le monde entier.
Il y en a pour tous les goûts.
Il y a des compléments évidemment sur les protéines,
la protéine en poudre,
la créatine,
le collagène,
les électrolytes,
les vitamines.
Qu'est-ce qui est vraiment utile et qu'est-ce qui est gadget ?
On va essayer d'y voir un peu plus clair.
Qui se supplémente là autour de la table déjà en complément alimentaire ?
Alors moi,
tout le monde,
sauf Fred.
Si,
si,
si.
Si,
si,
tout le monde.
c'est quoi ?
La quantité,
si tu prends
5, 10,
20,
30 gélules par jour ou si de temps en temps le côté pratique des protéines en poudre fait que le matin c'est plus facile que faire cuire des oeufs quand tu transpires beaucoup l'été tu fais attention à avoir une boisson d'effort avec des électrolytes ou à prendre des électrolytes après l'entraînement c'est
plus ça quoi
C'est quoi les indispensables selon toi Anthony quand on est sportif des compléments alimentaires ?
Déjà est-ce qu'on peut s'en passer ?
Merci.
Tu sais ce que je veux dire ?
Vas-y,
vas-y.
Ça dépend,
forcément.
Il va dire,
alors ça dépend.
Est-ce qu'on peut s'en passer ?
Ça dépend.
Non mais en plus,
je suis sérieux sur le sujet.
C'est-à-dire que l'idée de se dire,
à partir du moment où tu manges varié,
équilibré,
tu n'as pas besoin de compléments,
c'est une idée complètement fausse.
C'est-à-dire qu'on ne peut absolument pas prédire,
à travers le contenu de ton assiette,
quel va être ton devenir au niveau cellulaire et quel est ton besoin spécifique.
En fait,
les besoins nutritionnels,
notamment micronutritionnels,
ils sont évalués selon ce qu'on appelle une courbe de Gauss,
qui va...
On va dire évacuer les personnes,
2,5%
des populations qui ont des besoins inférieurs,
2,5%
des populations qui ont des besoins supérieurs.
Donc ça veut dire que ça fait déjà quelques millions de personnes qui ne vont pas être concernées par les recommandations théoriques qu'on va donner.
Ce à quoi tu vas rajouter ton entraînement,
peut-être un critère particulier dans ta vie,
un trouble,
une pathologie qui vont faire que tes besoins vont varier.
C'est là où le regard du professionnel est important parce qu'il va pouvoir évaluer ça.
Donc il faut faire des analyses.
En gros,
il faut faire des analyses pour savoir...
de quoi on a besoin.
Ou au moins avoir une tendance avec quelqu'un qui pourra faire cette petite enquête.
Mais à l'inverse,
de dire que sous prétexte que t'es sportif,
t'as toujours besoin de compléments alimentaires,
la réponse est non.
T'en prends,
François-Régis ?
Tu prends quoi,
toi ?
Moi,
je me contente d'un mix sport que j'aime bien,
qui est biologique,
avec de la poudre de cacao pour le magnésium,
des graines de chanvre broyées,
plus 3-4 autres.
Mais ça s'arrête là,
en fait.
Je parle sous votre contrôle,
vous allez me dire si je dis n'importe quoi.
Moi,
ce que j'avais retenu,
c'est qu'en gros,
il y a trois grandes catégories de compléments qui,
globalement,
conviennent plus ou moins à tout le monde,
parce que,
globalement,
tout le monde est un peu carencé sur ces micronutriments-là.
Il y a le magnésium,
où en gros,
la majorité de la population est en carence de magnésium.
Il y a la vitamine D,
notamment l'hiver,
où,
encore une fois,
une grande majorité de la population...
et carencés en vitamine D,
et il y a les oméga-3.
C'est ce que j'avais retenu.
Je trouve qu'on pourrait ajouter,
peut-être le fer,
notamment chez les femmes,
les personnes végétariennes ou véganes.
Et sinon,
on est bon ?
On n'est plutôt pas mauvais ou pas ?
Magnésium,
oméga-3,
j'ai tout le temps donné.
Je sais ce que tu vas me dire,
ça dépend des cas.
Là,
c'est important.
Pour le coup,
c'est important.
Le magnésium,
oui.
J'ai envie de dire,
effectivement,
plus de 80%
de la population en manque.
La vitamine D,
c'est déjà une problématique de mode de vie plus que de nutrition.
Je vais vite.
Les oméga-3,
le problème,
c'est que la qualité des oméga-3 peut être fortement altérée.
Quand tu prends des capsules d'oméga-3,
ce qu'on appelle la péroxydation de ces oméga-3,
et parfois,
il y a moins de bénéfices que de désavantages en soi.
Donc là aussi,
d'objectiver la situation,
savoir si tu en as besoin,
c'est pour moi l'essentiel.
Et le faire,
c'est effectivement une remarque qui est très importante.
C'est un minéral qui est très important notamment pour les femmes et en fait les deux populations à risque de déficit,
ce sont les femmes non ménopausées et les sportives.
Donc les sportives vont être sujettes à des carences.
Par contre,
apporter du fer alors que tu n'es pas en déficit est vraiment à éviter.
C'est-à-dire jamais être complémentaire à base de fer.
Si tu n'as pas objectivé ta situation,
tu as ton déficit.
Non seulement parce que le fer est ce qu'on appelle pro-occident.
Je ne vais pas rentrer dans trop de détails,
mais c'est plutôt quelque chose qu'on va éviter.
Et aujourd'hui,
on sait qu'on a des régulateurs,
si je simplifie,
notamment une molécule qui s'appelle l'hepsidine,
qui fait que si tu apportes du fer alors que tu n'en as pas besoin,
tu vas diminuer ton assimilation et tu crées une sorte de cercle vicieux qui fait qu'effectivement,
là,
ça peut poser problème.
C'est pour ça que la prise de temps est quand même nécessaire avant de se supplémenter.
En tout cas,
pour le fer,
clairement,
la réponse est oui.
Pour le magnésium...
Globalement,
le magnésium plasmatique,
ce n'est pas du tout un bon reflet du statut.
Donc,
ça dépendra.
C'est pour ça que je suis très normand.
Bien sûr,
mais ce qu'on peut dire pour les gens qui nous écoutent,
c'est que globalement,
avant de prendre des compléments alimentaires,
si vous en avez la possibilité,
c'est bien de faire des analyses,
notamment sanguines,
accompagnées par un nutritionniste pour savoir si vous avez des carences et,
le cas échéant,
comment les traiter.
Mais de ne pas faire ce que font beaucoup de gens.
C'est-à-dire de l'automédication,
d'aller à la pharmacie,
d'acheter plein de compléments alimentaires parce qu'ils ont vu les pubs,
de les prendre sans savoir ce qu'ils...
Sans forcément en avoir besoin.
T'as pas forcément besoin d'une analyse de sang pour tout,
mais effectivement le professionnel lui va déjà dégrossir un petit peu les choses.
Et inversement,
de décrier les compléments alimentaires,
c'est une erreur tout en même temps.
On a parlé de la vitamine D,
tu disais suivant les populations,
etc.
Mais je crois qu'à passer un certain âge,
même si tu vas beaucoup au soleil,
de toute façon,
il en faut quand même...
Ah oui,
alors là je parlais des besoins théoriques qui sont définis,
mais effectivement,
plus tu avances dans l'âge,
moins tu métabolises cette vitamine D.
Donc globalement,
pour la plupart de la population,
on est en situation de déficit,
mais là aussi,
on a des études qui montrent que si tu apportes de la vitamine D alors que tu n'es pas en situation de déficit,
tu crées,
pour simplifier,
une contre-régulation qui va diminuer ta propre synthèse.
Donc en fait,
les choses sont beaucoup plus subtiles qu'on a tendance à l'évoquer souvent.
Et c'est pour ça qu'une analyse plus précise est quand même importante.
Alors,
il y a un sujet qui est vraiment en vogue dans tous les médias,
c'est les aliments enrichis en protéines.
On voit ça partout,
sur tous les abribus,
il y a des pubs.
Tous les aliments maintenant sont riches en protéines.
Je cite une diététicienne nutritionniste,
Laura Martinez,
dans un article de l'équipe.
On enrichit en protéines des aliments qui n'en ont pas besoin,
et puis ce sont des produits ultra transformés,
loin d'être les meilleurs pour la santé.
Il y a une part de bullshit dans cette vogue des aliments enrichis en protéines,
Anthony ?
Il y a un besoin de fond qui est nos besoins en protéines.
Effectivement,
on en a parlé,
notamment chez l'athlète,
on a des besoins qui sont quand même assez importants.
Et c'est ce que tu disais,
ça peut être difficile à couvrir,
notamment si on est végétarien,
etc.
Donc ça peut avoir un intérêt,
mais pour autant,
effectivement,
de le...
Le démocratiser à tout le monde,
il faut savoir qu'en moyenne,
alors je dis bien en moyenne,
la population française couvre ses besoins en protéines.
Mais c'est une moyenne,
ça veut dire que tu as beaucoup de personnes qui ne couvrent pas du tout leurs besoins,
d'autres qui en mangent peut-être trop,
mais de là à supplémenter systématiquement tous les aliments courants,
déjà pareil,
avec un minimum de pédagogie alimentaire,
on pourrait largement faire en sorte que les personnes couvrent leurs besoins en protéines avant d'aller supplémenter.
François Régis,
toi qui as le palais fin,
comment tu fais pour trouver du plaisir dans la nutrition sportive ?
Parce qu'on est quand même souvent sur des choses moins goûtues,
moins élaborées.
C'est ça qui m'intéresse en fait,
c'est l'approche plus brute.
Moi je suis souvent en face des,
je vois les triple axels et les saltos arrière des chefs qui font des assiettes très sophistiquées avec des équilibres de saveurs,
des jeux de textures très importants et très complexes.
Et l'idée de revenir justement à une alimentation un peu plus primitive avec des produits bruts,
c'est justement pour moi une vraie source de plaisir.
D'abord ça me change un peu de mon quotidien,
parce que l'essentiel de mon alimentation,
quand je vais au restaurant évidemment,
c'est d'être confronté à ces exercices culinaires qui sont particulièrement travaillés avec des cuissons très spéciales,
des jus,
des aliments surprenants parfois que je ne connais pas.
Et l'idée de revenir à un bon riz bien sourcé,
à des protéines de qualité,
cuisinées le plus simplement du monde,
à de bons légumes vapeur.
Parce que moi,
la cuisson vapeur,
pour moi,
c'est certainement la cuisson qui respecte le mieux le goût du légume.
Ça,
c'est important.
J'insiste là-dessus.
C'est important que tu le dises.
Les modes de cuisson,
ça joue aussi sur la qualité des aliments.
Et donc,
toi,
tu dis le plus possible,
faites cuire vos aliments à la vapeur.
Mais oui,
mais c'est comme l'œuf.
Moi,
l'œuf,
je me contente.
Ma façon préférée de manger l'œuf en termes de goût et je crois aussi en termes de qualité nutritionnelle,
Merci.
l'œuf mollet ou l'œuf dur pas trop cuit.
Mais c'est vrai que dès qu'on commence à faire un œuf au plat et que ça commence à griotter tout autour,
là,
logiquement,
ça développe ces fameux composés qui ne sont pas forcément très bons pour la santé.
Donc moi,
j'aime bien l'idée justement de revenir à une alimentation originelle.
Une transformation possible.
C'est vraiment un truc qui m'intéresse.
Et c'est un truc qui m'intéresse aussi de manière sensorielle,
pas uniquement par fonctionnalité nutritionnelle.
C'est vraiment un truc...
Et c'est un truc un peu égoïste parce que pour le coup,
il y a aussi ça,
il y a mes repas en famille où je fais tester,
moi je teste beaucoup de recettes,
j'en tourne aussi pour ma radio,
etc.
Donc évidemment,
ma famille,
mes deux filles,
ce sont un peu mes cobayes,
j'en fais tester des recettes que j'ai mis parfois pas mal d'heures à cuisiner.
Et qu'on peut retrouver sur tes réseaux sociaux,
je le dis pour nos auditeurs,
si tu veux des idées de recettes,
c'est sur tes réseaux,
notamment sur Instagram.
C'est ça,
merci,
mais c'est une espèce de plaisir collectif ou familial.
Et en revanche,
ma nourriture à moi quand je me nourris après justement un trainement,
etc.
Et là,
c'est un truc un peu plus personnel et un peu plus individuel.
C'est mon truc à moi et c'est finalement un très bon sas de décompression.
Est-ce que tu es de l'école,
il vaut mieux manger une orange que faire un jus d'orange avec plusieurs oranges ?
Ah ouais !
Non mais je veux dire,
moi l'orange,
je suis même capable de manger la peau quand elle est bonne et qu'elle est bio.
Ah tu manges la peau ?
peau des oranges ?
Non,
il y a certaines oranges,
notamment des oranges de Sicile,
des tarrocos,
dont la peau est très agréable.
Et moi,
j'aime beaucoup...
À ne pas faire avec les oranges des cultures intensives qui viennent d'Espagne.
Ça,
c'est sûr.
On peut bien préciser qu'il fallait qu'elles soient non traitées.
Et par ailleurs,
les agrumes,
de manière générale,
je trouve que c'est un monde absolument passionnant où j'essaie d'explorer...
pris en goûtant des pépins,
etc.
Enfin ça,
c'est un truc d'explorateur du goût qui m'intéresse.
Ce qui me passionne,
c'est que même avec une peau d'orange,
il te donne envie d'y aller.
Juste pour finir sur ces compléments alimentaires,
est-ce qu'il y a des produits qui sont vraiment inutiles,
que tu vois passer sur les réseaux sociaux ou à la télévision,
et qui sont vraiment à proscrire parce qu'ils peuvent comporter des risques ou tout simplement parce que c'est une arnaque ?
Déjà,
typiquement,
les multivitaminés,
les multiminéraux,
c'est de se dire je m'écoute
tout dans une capsule et j'espère comme ça que je couvrirai mon besoin.
En général,
tu peux potentiellement te retrouver avec des minéraux qui vont être délétères,
c'est l'exemple du fer si tu n'en as pas besoin,
et tu n'auras pas de quantité suffisante pour combler le déficit dans le minéral ou la vitamine spécifique dont tu es carencé.
Donc,
ce n'est pas un problème sanitaire,
de risque pour la santé,
c'est effectivement souvent des éléments qui sont inutiles.
En fait,
tu as beaucoup de compléments avec parfois...
10,
20,
30 micronutriments.
Alors 30,
ça serait compliqué,
je caricature quand je dis ça.
Mais c'est là,
en général,
des qualités qui sont plutôt pas terribles et puis des quantités qui ne sont pas suffisantes.
Donc c'est plutôt ça qu'un côté dangereux ou autre.
Est-ce que c'est vrai qu'il ne faut pas du tout associer le fer avec les vitamines ?
J'ai lu ça.
Alors,
t'as la...
Oui ou non ?
C'est vrai ou pas ?
Alors,
mais c'est là où c'est intéressant.
Je suis désolé,
je suis toujours un peu compliqué dans le truc,
mais si tu associes du fer avec de la vitamine C...
Dans un complément alimentaire,
effectivement,
la vitamine C à l'état libre va favoriser l'oxydation du fer.
Donc ça,
on va plutôt l'éviter.
Par contre,
quand c'est dans la matrice alimentaire...
Donc dans les vrais aliments.
Exactement.
Là,
on a plutôt un effet de synergie.
C'est pour ça que je parle de cette notion de matrice qui est très importante.
Tu parles du côté originel et de préférer les aliments.
Pour plein de raisons,
encore une fois,
qu'on ne connaît pas forcément,
on sait que l'organisation structurelle de l'aliment joue un rôle.
donc...
Les compléments alimentaires ne remplaceront jamais une alimentation avec des produits bruts de qualité.
Ça ne remplacera jamais.
Mais ils peuvent avoir tout à fait leur place à un moment donné par rapport à un besoin spécifique et parfois à très forte dose.
Mais c'est à bien distinguer du côté alimentaire.
François Régis,
est-ce que tu peux nous donner une idée de recette particulièrement bonne qui te vient en tête comme ça ?
qui peut être intégré dans une routine sportive après un entraînement ?
Moi,
ce que j'aime souvent faire,
après les entraînements,
ou de manière générale pour me nourrir,
c'est d'associer une bonne céréale à une bonne légumineuse.
Et quand tu regardes toutes les civilisations culinaires,
tu te rends compte que partout du Mexique,
avec l'association des haricots et de la tortilla de maïs,
le couscous,
avec l'association de la céréale avec le pois chiche,
en Inde,
la lentille avec le riz...
tu obtiens un combo non seulement très intéressant nutritionnellement et assez complet,
et en plus c'est une source de plaisir avec un jeu de consistance qui est intéressant.
Moi je me fais souvent association de lentilles,
j'adore la lentille verte du puits quand elle est bio,
elle bénéficie d'une appellation d'origine protégée donc vive la lentille,
c'est d'ailleurs une très belle source de fer,
avec encore une fois un bon riz par exemple.
Et puis,
j'y ajoute,
alors ça paraît assez bête,
mais un assaisonnement avec une belle huile.
Alors l'huile de noix,
c'est un peu mon obsession,
mais ça peut être une belle huile de noix,
évidemment.
J'aime beaucoup le tamari,
qui est cette version de la sauce soja,
mais sans protéines de blé.
Donc on est uniquement pur soja,
pour ceux qui notamment mangent sans gluten.
Et puis après,
on y ajoute,
alors moi ce que j'aime beaucoup aussi,
de préférence évidemment en saison,
c'est tous les ventailles des arbres aromatiques.
Pour moi,
quand vous ciselez de la coriandre,
de l'estragon,
du persil,
un peu de basilic en saison,
Tout de suite,
ça apporte un relief,
une intensité à votre plat qui est un vrai plaisir.
Et puis j'ajoute,
moi j'aime bien me faire des bols comme ça uniques,
et puis j'y ajoute aussi des amandes ou un autre léagineux.
Alors on évite les noix de cajou pour des raisons notamment écologiques,
mais en tout cas des noisettes,
et éthiques bien sûr,
mais des noisettes,
des noix,
des amandes.
Des noix du Brésil,
par exemple.
Alors,
c'est intéressant parce que tu as du sélénium.
J'ai eu peur,
j'ai cru que tu allais me répondre.
Alors,
oui et non.
Mais figure-toi.
Je peux lui dire n'importe quoi.
Je n'ai plus jamais été invité.
Donc alors,
c'est quoi le problème avec les lois du Brésil ?
C'est son avantage,
c'est-à-dire le sélénium.
En fait,
l'excès de sélénium n'est pas bon pour autant.
Alors,
en général,
c'est là où il y a une caricature de la noix du Brésil.
C'est-à-dire que souvent,
on te dit,
tu manques de sélénium,
mange trois noix du Brésil,
tu auras tout ce dont tu as besoin.
Ça te fait marrer.
Mais par rapport à ça,
en fait,
ça dépend beaucoup du type de sol.
C'est-à-dire que tu as des noix du Brésil qui ont très peu de sélénium et tu en as effectivement où tu manges une seule noix du Brésil et tu as parfois 50-70%
de tes besoins.
Donc,
la personne qui va manger 10-20 noix du Brésil par jour,
elle se retrouve effectivement avec des taux de sélénium qui peuvent être problématiques.
Mais ça,
on ne peut pas le généraliser parce que ça dépend beaucoup.
Alors,
ça m'amène une question avant de passer la parole à Charlotte qui va nous donner son kit de survie nutritionnelle.
Mais non,
mais c'est très révélateur l'échange qu'on a là.
C'est que parfois,
on se dit qu'est-ce qu'on se prend la tête avec l'alimentation ?
Et en fait,
quand on commence à réfléchir à chaque aliment,
à chaque ingrédient,
les pour,
les contre,
on peut devenir vite flou.
On ne sait plus quoi manger,
en quelle quantité.
Même les noix du Brésil,
entre elles,
ce n'est pas les mêmes.
Il n'y a pas la même quantité.
Donc,
ça peut être bien ou pas bien.
Et parfois,
on a juste envie de se dire,
on se lâche la grappe et puis on mange équilibré,
des aliments sains,
locaux.
Et on essaye de faire avec ça.
Et c'est vrai que de tout intellectualiser,
ça peut être très lourd.
Je ne sais pas ce que tu en penses,
François Régis.
C'est un jeu et en même temps,
c'est particulièrement anxiogène.
C'est vrai que le choix de ces produits,
c'est un truc.
Et puis,
il y a un autre problème plus global.
A l'échelle de la société française,
c'est que je pense qu'on est en déficit d'informations et de formations dès l'école sur l'équilibre nutritionnel,
l'équilibre alimentaire.
Moi je suis hyper sensible évidemment au plaisir gastronomique,
à la qualité,
le soyeux d'une belle sauce,
etc.
Mais je pense qu'il faut par ailleurs apprendre à nos enfants,
et là pour le coup ça pêche un peu du côté de l'éducation nationale,
il faut vraiment les éduquer à l'équilibre alimentaire,
je crois que c'est vraiment...
levier de santé et de longévité.
Et à la cuisine,
et à la transformation des vies.
Oui,
brut.
Moi,
je plaide souvent pour des cours de cuisine à l'école,
on me regarde avec des grands yeux,
si j'étais fou.
Mais c'est vrai que ça passe par là,
de savoir transformer les aliments,
se faire à manger soi-même,
plutôt que d'acheter des choses qui sont déjà ultra transformées.
C'est la base de l'alimentation.
Ça commence par l'amélioration aussi du menu de nos cantines scolaires.
Ça,
c'est un autre sujet.
Charlotte,
pour les auditeurs réguliers de SafePace,
je n'ai pas besoin de le dire,
mais pour ceux qui nous découvriraient avec cet épisode,
Charlotte est un peu notre spécialiste nutrition.
Tu as suivi une formation nutrition sportive,
en plus d'être athlète de haut niveau.
Et elle vous veut du bien,
Charlotte Morel.
Tu vas donc nous proposer cinq principes à appliquer si on débute en nutrition sportive.
Les cinq principes de base faciles à retenir.
Cinq principes simples et solides et qui vont un petit peu reprendre finalement tout ce qu'on a évoqué.
Donc,
c'est un petit résumé.
Mais le premier conseil que j'avais retenu pour vous,
sportifs d'endurance,
c'est déjà de manger.
de manière équilibrée,
suffisante et variée dans le quotidien,
avant d'aller chercher des gels,
des compléments,
etc.
C'est exactement ce qu'on vient de dire,
manger des aliments bruts,
non transformés,
des fibres à chaque repas,
manger des macronutriments dans les bonnes proportions,
et déjà,
ça couvrira la majorité des besoins.
Le deuxième point,
c'est penser au carburant,
avoir suffisamment d'énergie,
c'est-à-dire avoir un apport de glucides suffisant.
dans les repas au quotidien,
mais aussi pendant l'effort.
Donc ça,
c'est vraiment le carburant.
Ça fait partie de la source d'énergie principale pour s'entraîner,
pour faire une compétition.
Donc c'est le deuxième point.
Le troisième,
c'était ne pas oublier les protéines pour la réparation musculaire,
pour tout simplement améliorer sa récupération.
Donc en avoir suffisamment toujours dans son alimentation au quotidien.
Et les deux derniers points,
c'est de tester sa nutrition.
De course à l'entraînement et pas d'attendre la compétition ou la semaine d'avant pour tester votre stratégie nutritionnelle.
Parce que là,
il peut y avoir des catastrophes.
Donc voilà,
ça c'est vraiment quelque chose qui se travaille bien en amont pour la valider au niveau de digestibilité,
au niveau apport énergétique et tout.
C'est un vrai entraînement en fait,
l'intimation.
Gut training,
l'entraînement intestinal,
c'est vraiment prendre cette habitude de s'alimenter pendant l'effort.
Et le dernier et cinquième point,
on n'en a pas trop parlé,
c'est l'hydratation.
Pensez à s'hydrater suffisamment tout au long de la journée et aussi pendant l'effort.
Avec de l'eau,
ça va de soi.
Bien sûr,
pas des sodas.
Je n'ai pas conseillé,
par exemple.
L'alcool,
malheureusement,
je ne vais pas vous conseiller de prendre de l'alcool.
Mais voilà,
s'hydrater vraiment suffisamment tout au long de la journée.
Et pendant l'effort aussi,
avoir un apport d'électrolytes,
c'est-à-dire de minéraux.
Parce que dans la sueur,
on a la perte de transpiration,
on a la perte de sueur.
d'eau donc,
mais aussi de minéraux,
donc avoir un apport d'électrolytes pour compenser tout ça.
Bon,
mais ça va être l'heure de l'interview tapis.
Alors,
il se trouve que les conseilleurs ne sont pas les payeurs,
puisque et François Régis et Anthony Berthoud sont blessés.
Moi,
je l'ai déjà fait.
On est petits bobos et t'as déjà fait l'interview tapis.
Honnêtement,
ce n'est pas une manière de me défiler,
j'aurais adoré la faire.
C'est quoi ton petit bobo,
si c'est pas discrète ?
Le TFL inflammé,
mais je suis en fin d'inflammation,
mais il vaut mieux être...
Oui,
TFL,
c'est pas le bon truc.
C'était un peu chaud,
j'ai mal à l'extérieur du genou en fait.
C'est un muscle.
J'ignorais l'existence,
après on va parler d'essuie-glaces,
etc.
On ne va pas aller titiller ton syndrome d'essuie-glaces.
Et donc tu échappes pour cette fois-ci à l'interview tapis,
il faudra que tu reviennes dans SafePace pour passer cette épreuve.
Et c'est donc une de nos experts,
en l'occurrence Charlotte Morel,
qui va se prêter à l'exercice.
On a eu beaucoup de demandes en commentaire des précédents épisodes de gens qui voulaient que les experts de SafePace fassent l'interview tapis.
Et bien aujourd'hui,
c'est Charlotte Morel,
interview tapis.
On va grisser.
Est-ce qu'on passe le mot aujourd'hui ?
Allez,
c'est parti.
Comme ça me fait plaisir de te voir sur ce tapis,
Charlotte.
Avec son air sadique.
Ah oui,
tu trouves ?
Non,
mais tu es très bien sur ce tapis de notre partenaire Care Fitness.
Je te rappelle,
mais tu le sais,
que le tapis monte à 25 km heure et qu'on peut mettre de la pente en plus.
Donc on va pouvoir s'amuser,
pas besoin de te rappeler les règles.
Non ça va aller.
Chaque mauvaise réponse,
la vitesse augmente.
C'est parti ?
C'est parti.
Allez,
François-Régis Gaudry,
ici présent,
a participé au marathon de la Rochelle l'année dernière.
A ton avis,
quel temps a-t-il fait ?
3h24 avec
Anthony Berthoud.
Quelle bonne mémoire,
on l'a dit dans les coulades !
3h24 et 54 secondes,
il a largement amélioré son record du Marathon de Paris qui était de 3h48.
Oh la vache !
Allez,
question suivante.
Quels sont les trois plats qui représentent le mieux la gastronomie française selon les Français ?
C'est un sondage IPSOS pour le guide Michelin.
T'es pas obligé de me les donner dans l'ordre,
tu peux me donner les trois dans le désordre.
Un boeuf bourguignon.
Bonne réponse,
boeuf bourguignon.
Un cassoulet ?
Oui !
Votre réponse,
le beurre bourguignon,
le cassoulet.
Je ne pense pas,
mais...
J'allais dire raclette,
parce qu'on est en hiver.
C'était la blanquette de veau.
Ah oui,
bah oui.
Le beurre bourguignon,
le cassoulet et la blanquette de veau.
Franchement,
t'en as deux sur les trois,
c'est déjà pas mal,
mais on passe quand même à 10 km heure.
Et dans le top 10,
on avait aussi,
pour info,
la choucroute,
le confit de canard et la raclette,
effectivement.
Mais qui n'était pas dans le top 3,
elle est dans le top 10.
Quel est le plat préféré de Hugo Tormento ?
Du riz avec des œufs,
il a dit tout à l'heure,
non ?
Non,
ça c'est le repas sportif du Gotormento.
Le repas préféré,
le repas coquin,
le repas coupable du Gotormento,
c'est le gratin de ravioles.
Ah,
ok.
On passe à 11 km heure.
Quel micronutriment est essentiel au transport de l'oxygène ?
Le fer.
Le fer,
bonne réponse.
Le fer est indispensable car il entre dans la composition de l'hémoglobine,
la protéine des globules rouges qui transportent l'oxygène des poumons vers les muscles.
Monsieur Godry,
eh oui.
Qu'est-ce que l'a l'hypolise ?
La consommation de graisses.
Allez,
c'est accordé,
c'est la libération des graisses stockées pour faire de l'énergie pendant l'été.
C'est une carte publique.
Tu as participé à l'Ambra Man en 2016.
L'Ambra Man,
c'est un triathlon à longue distance.
Qui a remporté la course en 2025 chez les femmes et en combien de temps ?
Emma Bilem ?
Non,
Alanis Siffer,
triathlète de 23 ans.
Elle a remporté la course chez les femmes en 10h28.
Et 19 secondes,
19e au scratch.
C'était quoi ton temps,
toi ?
10h48.
20 minutes de plus,
ce qui était déjà très,
très sûr.
Il y a 10 ans.
Sans les chaussures carbone ?
Sans les chaussures carbone.
Allez,
on passe à 12 km heure.
Dans quel club suisse est-elle licenciée à la Nice-Siffer ?
Prisuto.
Non,
ce n'est pas un club.
Home of Triathlon Saint-Maurice.
On passe à 13 km heure.
Eh oui,
c'est chaud.
Eh oui,
c'est chaud.
On s'en réagisse.
C'est qu'elle va monter jusqu'à 24.
Saint-Maurice a déjà accueilli les Jeux Olympiques d'hiver.
C'était en quelle année ?
Je vais appeler mon mari.
Tu vas appeler ton mari ?
Oui,
je vais 10.
Ok,
1928.
1928,
on passe à 14 km heure.
C'était la première fois que les JO se tenaient en Suisse,
d'ailleurs.
Allez,
question suivante.
On est à 14 km heure.
Edgar Groupiron est le président du comité d'organisation des JO.
Alpes françaises 2030,
mais il a aussi été champion olympique.
De quelle discipline et en quelle année ?
Ski de bosse.
Ski de bosse,
parce que François Régis te l'a soufflé.
Et en quelle année ?
Les JO d'Alberville.
JO d'Alberville.
Non,
mais si vous lui dites...
Alors,
si vous dites toutes les réponses à voix haute à côté d'elle...
C'était en 1992.
C'était en 1995.
Non,
c'était en 92.
Les JO d'Alberville en 92.
Edgar Grandbrion,
champion olympique de ski de bosse.
On passe à...
15 km heure.
En 2025,
lors du marathon des Alpes-Maritimes qui relie Nice à Cannes,
qui était le premier Français ?
Je m'en souviens plus.
Laurent Yardin,
ou Yardine,
je ne sais pas comment on prononce.
En 2h21 et 33 secondes,
il est arrivé quatrième de la course.
On passe à 16 km heure.
Tu as été championne de France de triathlon longue distance en 2017.
Est-ce que tu te souviens de ton temps ?
Oui,
je pense.
Je dirais
4h26. 4h26 ?
Oui.
Non,
tu étais un peu plus lente.
4h35 et 43 secondes.
Dans le détail,
tu as nagé 39 minutes 49 secondes,
tu as roulé en vélo
2h33,08 et tu as couru
1h22 et 46 secondes.
On passe à 17 km heure.
Allez Charlotte !
Qui a remporté l'Ironman d'Hawaï 2025 chez les femmes ?
Et avec quel temps ?
Bonne réponse !
Le record de France de semi-marathon chez les femmes a été battu il y a quelques mois.
1h12 ?
Non,
beaucoup moins.
Combien ?
C'était combien ?
1h06.
1h08 et 20 secondes.
Je n'augmente pas si tu me donnes le nom de l'athlète qui a battu ce record.
Franchement.
Alessia Zarbo,
en 1h08 et 20 secondes à Valence en octobre 2025.
Elle a couru à une allure moyenne de 3 minutes 14 au kilomètre pendant
21 kilomètres.
On est à 18 kilomètres heure.
Qui est le chef préféré des Français ?
Le chef cuisinier préféré des Français selon...
François-Régis Godry.
Non,
c'est pas François-Régis Godry.
Selon une étude Ipsos et du Guide Michelin en 2025.
Je crois en Arbelès.
Non,
Cyril Lignac.
On passe à 19 km heure.
Est-ce que tu peux nous épeler le nom du chef
Philippe Etchebest ?
Voilà !
En une fois et sans erreur.
Je peux pas.
On passe à 20 km heure.
Le combattant de MMA Benoît Saint-Denis a remporté son combat il y a quelques jours.
Qui était son adversaire ?
C'était Dan Hooker.
Et Benoît Saint-Denis a gagné par KO technique pour ce combat de l'UFC.
Il entre dans le top 5 de cette fédération,
on passe à 21 km heure.
Pour la première fois de l'histoire,
un athlète du Bénin va participer au JO d'hiver.
Comment ça ?
Bravo,
bravo Charlotte.
21 km heure quand même.
5 minutes au total.
Non,
plus.
10 minutes au total.
10 minutes au total,
21 km heure.
C'est bien,
c'est bien.
Franchement,
t'es en canne.
Tu vois à quoi t'as échappé François-Régis ?
Merci d'avoir fait ma doublure.
Je ne peux pas arrêter avant.
Je n'ai pas été très bonne sur les réflexes.
Moi aussi,
t'as été excellente.
Bravo,
parce que 21 km heure,
c'est le record de l'interview.
Féminin.
Le record féminin de cette case.
Il y avait du sacré niveau sur les interviews tapis précédentes,
notamment Blondie.
Je ne permettrai pas de...
de dire que j'ai battu Blandine quand même.
En tout cas,
c'est un record en termes de vitesse,
mais peut-être que tu as donné moins de bonnes réponses et donc tu es monté plus vite,
on ne sait pas.
Mais c'est un record en termes de vitesse,
donc félicitations.
Merci beaucoup,
François Régis,
d'être venu dans SafePay.
C'était un plaisir de t'avoir.
Merci,
Anthony Berthoud,
puits de science éternelle sur la nutrition et l'alimentation.
Ça dépend.
Oui et non.
En tout cas,
c'était comme d'habitude,
passionnant,
et vous êtes les bienvenus quand vous voulez.
Merci à vous l'équipe et puis moi je vous dis à très vite pour un prochain épisode de Safe Pace.
Bye bye !