Safe Pace,
le podcast des sports d'endurance,
présenté par Hugo Clément.
Comment bien récupérer après une course ou un entraînement ?
Sommeil,
alimentation,
bottes de compression,
massage,
cryothérapie ?
Quelles méthodes sont vraiment efficaces et quelles sont les arnaques ?
Quelle place,
finalement,
joue la récupération dans la performance ?
On va répondre à toutes ces questions aujourd'hui.
Safe Pace,
c'est parti !
Comme chaque semaine,
on retrouve l'équipe d'experts de Safe Pace,
Fred Belovre,
triple champion d'Europe de triathlon qui fait semblant d'écrire des trucs,
on n'a même pas commencé.
Ça fait intelligent d'écrire des trucs.
Charlotte Morel,
championne d'Ironman.
Hugo Tormento,
double champion du monde de swimrun.
Merci d'être là,
l'équipe,
j'espère que vous êtes en forme.
Et avec nous aujourd'hui,
deux invités pour aborder ce sujet passionnant de la récupération.
Salut Grégoire Gibault.
Salut Hugo Clément.
On te connaît sous le nom de Major Mouvement.
qui naît star des réseaux sociaux,
passionné de sport,
notamment de course à pied.
Tu donnes beaucoup de conseils aux sportifs,
entre autres pour les aider à optimiser leur récup,
à éviter les blessures.
Donc on est très heureux de t'avoir et on a plein de questions à te poser.
Trop bien.
Bonjour François Dufauré.
Bonjour.
Merci d'être là.
Vous êtes médecin du sport et du sommeil.
Et vous travaillez notamment au centre du sommeil et de la vigilance de l'Hôtel-Dieu à Paris depuis plus de 10 ans.
On peut le dire,
vous êtes l'un des meilleurs spécialistes du sommeil aujourd'hui en France.
Je vais essayer de ne pas vous endormir tout de suite.
Et ça tombe bien parce qu'on va en parler beaucoup du sommeil.
Ça joue un rôle crucial dans la récup,
donc on est ravis de pouvoir bénéficier de votre expertise aujourd'hui.
Pour commencer,
Grégoire,
est-ce qu'on peut dire que la récupération est aussi importante que l'entraînement ?
Je crois que la récupération est au moins aussi importante que l'entraînement.
On a tendance à dire que c'est une triade,
entraînement,
nutrition et récup.
et que chacun a sa place tout aussi importante que les deux autres.
Pas d'entraînement efficace,
pas de progression si la récupération n'est pas efficace aussi.
Je suis vraiment content que vous ayez invité un expert du sommeil parce que souvent quand je le dis,
on dit « Ah c'est bon,
t'es kiné,
t'es pas là pour parler du sommeil. »
Mais il y a quelqu'un qui est là pour parler du sommeil.
Et je crois que c'est de loin la donnée qu'on a tendance à éliminer le plus rapidement possible alors que c'est paradoxalement probablement la plus sous-cotée et la plus importante en même temps.
François Dufauré,
vous partagez ce constat ?
La récupération est au moins aussi importante que l'inconnu ?
Je ne peux pas partager,
puisque le sommeil c'est la récupération physiologique,
à la fois du domaine physique,
du domaine mental,
je dirais même du domaine social,
puisqu'en fonction des sports,
on va avoir des qualités de récupération différentes.
Il y a des gens qui font de l'Ironman,
donc évidemment le sommeil est une problématique.
On s'occupe de navigateurs,
ils sont en privation de sommeil en permanence,
et il y a des gens qui prennent du décalage horaire.
Il y a vraiment de multiples occasions où le sommeil prend sa place.
Pas simplement après,
parce que vous disiez après,
mais surtout aussi en prévention,
pendant et après.
On va rentrer dans les détails du sommeil.
Grégoire,
est-ce que les sportifs aujourd'hui font suffisamment attention à la récupération,
notamment les sportifs que tu vois passer dans ton cabinet ?
Dans les sportifs que je vois passer dans mon cabinet,
ils n'accordent pas la récupération au bon niveau.
C'est-à-dire qu'ils vont penser que l'automassage...
c'est de la récupération,
ils vont penser que le travail d'étirement c'est de la récupération,
ils vont penser que le travail de mobilité c'est de la récupération ce qu'il y a de dingue c'est que parfois ils vont mettre du temps à s'étirer,
à se mobiliser au détriment du temps de sommeil or c'est un peu vraiment mélangé lors des priorités ça sert à rien de faire de la mobilité ou des étirements si on dort pas bien à côté et si on devait privilégier les deux,
clairement le temps de sommeil est beaucoup plus important mais on rentrera dans les détails évidemment
Charlotte et Fred,
parmi les athlètes que vous entraînez,
est-ce que vous avez le sentiment que la récup a la place qu'elle devrait avoir aujourd'hui chez les athlètes amateurs ?
Je dirais que malheureusement non,
puisque forcément le réflexe c'est de prioriser l'entraînement et de se dire j'ai du temps,
je vais m'entraîner,
je me lève très très tôt pour aller m'entraîner,
je me couche tard pour aller rajouter une séance de home trainer.
Sur le papier,
sur un instant court,
c'est peut-être plus efficace,
mais en tout cas sur la longévité,
grignoter sur sa récup pour plus s'entraîner.
c'est clair que ce n'est pas une stratégie payante sur le long terme.
Alors,
on va procéder par étapes parce qu'on entend un peu de tout et n'importe quoi sur la récupération.
Il y a beaucoup d'idées reçues,
beaucoup de fausses bonnes idées aussi.
On va décortiquer tout ça ensemble et on va commencer par la base,
le repos et le sommeil.
Grégoire,
est-ce que tu peux,
avant qu'on aille voir le spécialiste,
est-ce que tu peux nous expliquer ce qui se passe dans notre corps après un effort intense ?
Alors,
après un effort intense,
si je dois la vulgariser,
c'est qu'on est à l'épuisé.
une partie de notre énergie.
Et on a créé,
je n'aime pas beaucoup cette expression parce qu'elle peut être parfois péjorative,
mais créer des micro-dégâts.
Ce n'est pas exactement ça qui se passe,
mais on va garder ça parce que c'est ce qu'il y a de plus simple dans notre corps au niveau de nos fibres musculaires,
au niveau de nos tissus conjonctifs.
Ça inclut les ligaments,
les tendons,
les cartilages.
Et grâce au phénomène du sport,
il va y avoir un mécanisme de mécanotransduction.
En gros,
on met une pression sur ces structures-là
pour que l'adaptation soit plutôt positive et il nous faut du temps de repos pour que l'adaptation se fasse aussi de manière positive.
Moi,
ma spécialité,
c'est vraiment la blessure et la douleur et j'aime bien résumer ça en disant que ce qui crée de la douleur et ce qui crée de la blessure,
c'est quand on fait trop vite,
trop fort,
trop longtemps sur un corps qui n'est pas prêt à encaisser aussi vite,
aussi fort,
aussi longtemps.
En fait,
le corps n'aime pas beaucoup le surdosage ou le sous-dosage et donc la progressivité,
c'est la clé.
La progressivité,
ça va donc inclure quantifier l'effort que je fais.
En termes d'intensité,
en termes de distance,
pour la course à pied c'est facile à quantifier,
pour l'Ironman c'est relativement facile à quantifier,
pour le Supreme M Run c'est relativement facile à quantifier.
Ça devient plus difficile quand on parle de foot,
quand on parle de rugby,
quand on parle de boxe.
Donc certains sports sont faciles à quantifier,
d'autres sont plus difficiles.
Ta question c'était,
qu'est-ce qui se passe dans notre corps quand on fait du sport ?
Globalement tout ça,
on pousse notre corps à être un peu meilleur,
un peu plus fort,
un peu plus rapide,
un peu plus endurant.
Mais si on le pousse trop,
on l'expose à la blessure,
si on ne le pousse pas assez,
on l'expose...
osent à ne pas s'adapter.
Docteur Dufauré,
quel rôle joue le sommeil,
le repos dans la récupération ?
Il se passe quoi déjà physiquement quand on dort ?
Vous avez un peu de temps là ?
D'abord le repos c'est pas la même chose que le sommeil.
Donc il y a du repos où justement il y a des techniques que tu vas utiliser,
et là c'est vraiment du repos nécessaire mais vigilant,
et puis il y a tout ce qui se passe la nuit.
Je voudrais simplement revenir un peu sur le côté historique.
Pourquoi on s'intéresse au sommeil depuis maintenant 10-15 ans ?
Pourquoi on est demandé,
je suis demandé sur beaucoup de fédérations ?
C'est parce qu'on s'est aperçu,
et les entraîneurs l'ont bien vu,
que si on dormait moins de 8 heures par 24 heures,
eh bien on augmentait à peu près deux fois le risque de blessure.
Donc à partir de ce moment-là...
on s'est dit,
tiens,
le sommeil,
c'est finalement quelque chose d'important.
Pourquoi c'est important ?
Tu parlais de tout ce qui se passe au niveau des micros,
des chirures et ainsi de suite,
et ainsi de suite,
et de la réparation,
mais la réparation,
elle se fait la nuit.
Elle se fait la nuit dans certaines qualités de sommeil.
Et la problématique,
c'est qu'il n'y a pas qu'un sommeil idéal,
il y a des sommeils individuels.
Et tout l'objectif,
c'est de savoir,
déjà,
si la qualité du sommeil est bonne.
Et la qualité du sommeil,
c'est la réparation déjà physique,
c'est-à-dire que l'hormone de croissance est laissée créter dans une qualité de sommeil qu'on appelle le sommeil lent profond.
Donc on se répare la nuit,
on se régule la nuit,
on apprend la nuit,
c'est-à-dire tout ce qui vous est arrivé dans la journée,
vous allez le mémoriser dans une certaine forme de sommeil.
On rentrera peut-être un peu dans le détail par la suite.
Dans quelle forme de sommeil particulièrement ?
Déjà,
si on détaille la qualité du sommeil,
il y a deux sommeils vraiment fondamentaux.
Et si on n'en a pas assez,
on risque soit des blessures,
soit des apprentissages défectueux.
potentiellement des blessures ou tout au moins un manque de performance.
Il y a le sommeil lent profond,
qui représente à peu près
20-25% de la nuit.
Chez les sportifs,
c'est un peu plus,
parce qu'ils ont besoin encore plus de récupérer.
Et dans ce sommeil lent profond,
le système immunitaire se remet en marche.
Donc vous évitez les virus et ainsi de suite.
Vous reconstruisez,
notamment les stocks,
et ça je me tourne vers toi,
de glycogène.
C'est-à-dire tous ces stocks.
musculaire et énergétique.
Ils sont dans les muscles.
Je cherchais mes compétences de nutritionniste.
On reviendra sur la nutrition dans un second temps.
On retourne vers...
C'est bien,
c'est un travail d'équipe de toute manière,
en général.
Donc on reconstitue les stocks de glycogène.
On reconstitue les stocks de glycogène,
les sucres au niveau du foie,
mais aussi au niveau des muscles.
C'est très important pour certains sports,
évidemment.
On développe la mémoire des connaissances,
également.
Ça,
c'est quelque chose qui est nouveau.
Ça se fait en début de nuit parce que c'est vraiment là où le corps a besoin de récupérer au niveau physique.
Ça c'est la première partie de nuit,
le sommeil profond ?
C'est la première partie de nuit.
Il y a toujours des stades de sommeil,
des cycles de sommeil.
Mais les deux premiers cycles de sommeil sont extrêmement riches en sommeil lent profond.
C'est celui vraiment dont on a besoin pour réparer le corps.
Un petit peu l'esprit,
mais ça,
ça vient en deuxième partie de nuit,
dans la deuxième qualité du sommeil qu'on appelle le sommeil paradoxal,
ou REM sleep en anglais.
Pourquoi ?
Parce que le corps ne bouge pas,
le corps récupère.
Par contre,
il n'y a que les yeux qui bougent.
Parce qu'on est en train d'engrammer la mémoire,
une mémoire,
ce qu'on appelle procédurale,
c'est-à-dire la mémoire du psychomoteur fin.
Alors,
sur certains sports,
c'est très important.
Je veux dire,
par exemple,
le tennis,
le golf,
le ski,
vous engrammez des choses que vous avez eues à l'entraînement,
mais vous ne la prenez pas le jour,
vous la prenez la nuit.
C'est pendant le sommeil paradoxal qu'on rêve ?
Exactement.
Ça,
ce n'est pas une idée reçue,
ça ?
Non,
non,
non.
90%
du rêve se fait dans le sommeil paradoxal.
et c'est pas tout.
Il y a notamment des problématiques de sommeil qui arrivent dans le sport de haut niveau,
même un peu partout,
liées à des gens qui sont un petit peu perfectionnistes,
parfois un peu anxieux,
l'anxiété pré-compétitive,
ou l'anxiété post-compétitive quand on a loupé sa compétition et qu'on a les réseaux sociaux qui disent « vous avez été mauvais » .
Donc ça,
c'est pas très bon,
notamment dans les sports collectifs.
Je vous donne un chiffre tout bête,
mais vous allez dormir 25 ans dans votre vie en moyenne.
Il vaut mieux que ça serve à quelque chose,
parce que ça,
c'est un peu long.
Donc c'est fondamental.
On entend beaucoup de choses sur le sommeil,
notamment qu'il faut dormir 8 heures par nuit.
Est-ce que ça,
c'est validé par la science,
notamment pour les sportifs ?
Et d'un point de vue épidémiologique,
la première étude dont je vous ai parlé,
c'était moins de 8 heures,
deux fois plus de risque de blessure,
surtout chez les jeunes.
Mais c'est épidémiologique,
c'est une statistique.
Ensuite,
ce qu'on fait,
nous,
au niveau individuel,
pour chacun des athlètes ou des sportifs qui viennent nous voir,
c'est de savoir quel type de dormeurs ils sont,
puisque ce sont des courbes qu'on appelle les courbes de Gauss.
En gros,
vous avez des petits dormeurs à 6h,
génétiques,
et des gros dormeurs à 9h.
La moyenne est aux alentours de 7h30,
évidemment.
Mais vous avez des petits dormeurs,
ils n'ont pas besoin de beaucoup de sommeil.
D'autres,
s'ils ne dorment que 7h30,
il va leur manquer 1h30.
Moi,
je connais des gros dormeurs ici,
je connais Fred et Charlotte.
Alors là,
déjà,
c'est catégorie gros dormeur avant qu'ils aient leur enfant.
Hugo,
t'es dans quel...
Plutôt petit dormeur.
Et toi,
Greg ?
Génétique,
c'est assez intéressant parce que c'est souvent les gens qui sont dans les disciplines d'endurance.
qui sont des petits dormeurs,
souvent.
Et comment on fait pour le savoir ?
Dans quel cas est-ce qu'on est ?
Alors,
il y a ça,
petit,
moyen ou gros dormeur,
puis en plus,
parce que ça se complexifie,
je ne suis pas venu pour rien,
sur l'horloge biologique.
Et l'horloge biologique,
c'est est-ce que vous êtes plutôt du matin,
plutôt intermédiaire ou plutôt du soir ?
Ce n'est pas un mythe ça ?
Non,
c'est génétique,
le prix Nobel 2017 c'était...
sur le codage génétique du chronotype.
Et vous avez la combinatoire du petit dormeur du soir,
eh bien c'est un avantage compétitif.
Vous vous endormez à minuit,
à 6h du matin vous êtes en pleine forme.
Ça c'est génétique.
Non mais c'est passionnant ce que vous dites,
parce que ça on peut penser que c'est des idées reçues.
Il y a vraiment des petits,
des gros dormeurs,
certains qui sont plus du matin,
d'autres du soir.
Grégoire,
tu te reconnais dans quoi ?
Moi on m'a toujours dit que j'étais feignant.
parce que je suis un gros dormeur du matin.
C'est juste génétique.
Moi,
à 7h,
je suis nul.
Mais nul.
Et pendant longtemps,
nul.
Jusqu'à à peu près 14h30.
Minimité excellent.
Oui,
mais pour de vrai,
quand j'ai fait mes études supérieures,
je bossais jusqu'à
3h du matin.
J'étais dans ma meilleure shape.
Exactement.
Mais donc,
ça trouve une origine génétique.
Oui.
Et après,
ça peut changer avec l'âge.
Après,
il y a homme et femme,
c'est pas la même chose non plus.
Parce que beaucoup d'études ont été faites chez les hommes.
moins chez les femmes.
Or,
le sommeil des femmes,
pour des raisons hormonales,
pour des raisons cycliques,
est un petit peu différent.
Mais ça,
c'est un point clé,
parce qu'il ne faut pas culpabiliser les gens en disant
« j'ai dormi que peu de temps,
donc je ne vais pas être bon le lendemain » .
On a eu,
nous,
un triathlète qui nous a posé cette question-là et on lui a dit
« même si tu ne dors pas la veille d'une compétition,
ce n'est pas un problème,
tu vas être bon » .
À partir de combien de mauvaises nuits de sommeil,
on commence à avoir un impact négatif sur les performances ?
C'est une définition sur l'insomnie chronique.
que vous posez,
qui est tout à fait légitime,
c'est quand on a soit des députés d'endormissement,
soit des réveils nocturnes,
soit des réveils trop tôt dans la journée avec des fatigues,
des coups de barre dans la journée,
si ça vous arrive trois fois par semaine depuis plus de trois mois,
là,
il faut aller voir,
il y a quelque chose peut-être qui ne va pas.
Là,
ce que vous décrivez,
c'est le fait d'être parent,
en fait.
J'allais dire...
Non,
attends,
ça cause tous les cas,
c'est ça ?
C'est exactement ça.
On a énormément de demandes de jeunes papas ou de jeunes mamans.
sur comment je dors.
Mon horloge biologique est totalement perturbée parce que l'horloge biologique du bébé,
ce n'est pas l'horloge biologique des parents.
Tu arrives à gérer ton sommeil comment,
Grégoire,
à la fois sur le plan perso et sportif ?
Moi,
depuis que mes enfants ont plus de 6 ans,
ça a changé ma vie.
Vraiment,
moi,
ils ont 10 et 6 et c'est vrai qu'en fait,
quand on prend un tunnel avec un enfant dans la maison de moins de 3 ans,
on ne voit pas le jour.
Surtout le premier.
Je suis en train de vous promettre qu'on n'est pas prévenus.
Pour répondre à ta question,
je te dirais que Fred et Charlotte,
vous êtes prêts ?
On parle de 6 ans là,
à ma loi.
On n'a plus le choix en fait.
6 semaines.
Je précise pour nos auditeurs que Fred et Charlotte viennent d'avoir un petit garçon qui s'appelle Léo il y a un mois.
Et donc ils sont en plein dans ce tunnel que vous décrivez Grégoire et François,
ce tunnel d'absence de sommeil et d'impact sur les performances physiques.
Ça fait 5 semaines et ça va.
Et est-ce que,
j'avais dit ça François,
par rapport au temps de sommeil,
est-ce que ça peut être segmenté du coup ?
Est-ce que les siestes sont comprises dans ce temps de sommeil ?
Est-ce que si on ne peut dormir que 7 heures,
on peut faire des siestes qui peuvent être régénératrices ?
Alors moi j'ai eu la chance d'être formé par des militaires,
donc j'ai appris justement la privation de sommeil.
Et ceux qui nous ont beaucoup appris,
je vais répondre à ta question,
c'est les navigateurs.
Donc moi je fais 8 Vendée Globe,
donc tous les 4 ans,
je ne donne pas mon âge.
Mais vous comprenez qu'on a beaucoup appris avec les navigateurs,
et notamment les qualités de sieste.
Et en fait,
un bon dormeur,
ce n'est pas quelqu'un qui dort régulièrement,
tout le temps,
8 heures par nuit.
C'est un bon gestionnaire de sa dette de sommeil.
Parce qu'il y a plein de raisons d'être en dette de sommeil.
Parce qu'on est en compétition,
parce qu'on est en jet lag,
parce qu'on a un enfant,
parce qu'on travaille,
parce qu'on est un peu anxieux et qu'il y a des choses dans la tête.
Et c'est normal,
c'est humain.
Par contre,
avoir la possibilité de récupérer...
et de savoir que je peux récupérer,
comment,
quels types de siestes sont efficaces,
on pourra rentrer dans le détail si vous voulez,
mais ça c'est des choses qu'on apprend maintenant,
notamment aux militaires,
notamment aux navigateurs qui vont aller sur le terrain.
Grégoire ?
Tu me demandais tout à l'heure chez mes patients quel profil je vois émerger,
il y a un profil que je vois chez les jeunes parents,
où il y a,
je trouve,
une pression,
parfois une autopression qui est énorme,
de je viens d'être parent et j'ai quelque chose à me prouver.
où je dois prouver quelque chose à la société,
de me maintenir en forme.
Il y a souvent,
à peu près sur une courte période de 4-5 ans de vie,
où on est,
une fois de plus,
il y a pas mal de variantes individuelles,
mais entre 25 et 45 ans,
j'ai une forte proposition au travail,
j'ai des possibilités d'appuyer un peu sur les curseurs pour pouvoir avoir des promotions.
J'ai un enfant,
j'essaie de me maintenir en forme.
J'ai un enfant,
du coup,
je commence à me poser aussi la question de la planète de demain.
J'ai une remise en question sur mon mode de consommation.
Du coup,
je commence à changer aussi mon alimentation,
mais je n'ai pas le temps d'aller vraiment à fond dans le sujet.
Je me retrouve parfois en dette nutritionnelle,
en dette de sommeil.
J'essaye de maintenir dans tout ça une activité,
finalement,
à laquelle,
socialement,
ça reste un lien dans lequel je m'épanouis.
On revoit beaucoup ça dans le triathlon,
dans le crossfit.
Et du coup,
je vais parfois m'entraîner plus que ce que je m'entraînais avant.
avec des sensations où c'est un peu bizarre,
parce qu'à la fois on a beaucoup d'adrénaline,
on se sent revivre,
on a l'impression d'avoir sa place à soi et de se sentir bien et de ne pas être qu'un parent.
Et puis parfois on commence à développer des douleurs,
typiquement ça va être là un terreau assez fertile pour que le mal de dos commence à s'émerger ou des tendinites à répétition.
Ça tu le constates chez les jeunes parents sportifs qui manquent de sommeil,
l'apparition de mal de dos ?
C'est une consultation sur quatre à peu près.
C'est un peu au plus haut mètre ce que je te dis,
mais vraiment là ce que je t'ai dit,
en fait c'est qu'à Volo j'étais sorti
tous les facteurs de risque d'exposition à une douleur articulaire qui devient chronique.
En gros,
les douleurs articulaires,
on en a tous.
Ça arrive tout le temps.
Mais si jamais tu cumules dette de sommeil,
surentraînement,
grand questionnement autour de la vie et le stress que ça génère,
en effet,
t'es pas dans les conditions très fertiles pour pouvoir t'en sortir.
Et d'un petit truc,
ça devient un gros truc juste parce que t'as plein de facteurs de risque d'exposer.
Est-ce que dans ton cabinet,
tu vois arriver des sportifs qui présentent des blessures,
que ce soit des tendinites ou autres ?
qui viennent,
selon toi,
du manque de récupération de sommeil.
Ah oui,
et de toute évidence.
Et c'est là où,
justement,
je suis content qu'il y ait un expert du sommeil à côté de moi,
c'est que ma parole,
en tant qu'inné,
j'ai beau leur regarder droit devant les yeux en disant « Il y a un sujet là-dessus,
est-ce que c'est OK pour vous pour qu'on y aille ? »
Ils me disent « Oui,
je suis OK.
Est-ce que je peux vous donner quelques conseils ? »
J'ai fait des vidéos avec des spécialistes qu'on a en commun.
Ils n'y vont pas.
Et je pense qu'ils n'y vont pas parce qu'il y a une part de culpabilité dans la dette de sommeil.
Ça remet en question beaucoup de choses dans mon organisation de vie et l'effort mental d'y aller est difficile.
Parfois,
il préfère venir voir le kiné pour avoir le côté pansement sur une jambe de bois.
Je préfère qu'on me fasse un bon massage et qu'on n'en parle plus et que ma sensation dans mon corps,
à un instant,
elle évolue,
mais pas tout remettre en question.
Pour être dans le conseil concret aux sportifs amateurs qui nous écoutent,
comment on peut améliorer son sommeil ?
Savoir 1.
Quel type de dormeur je suis ?
Deuxièmement,
déculpabiliser si je ne dors pas bien de temps en temps,
ce n'est pas un problème.
Il faut regarder la pleine lune.
Il ne faut pas se mettre le stress en se disant il faut que je dorme,
il faut que je dorme,
il faut que je dorme.
Le pourvu que je dorme,
il est redoutable.
Parce qu'évidemment,
ça ne vient pas.
Pourvu que je ne me réveille pas,
vous allez vous réveiller.
Et pourvu que je me rendorme,
ça va se passer un petit peu de temps.
Donc derrière,
ce qu'on fait à la fois pour les sportifs et qu'on devrait faire à l'école,
à faire pour tout le monde,
c'est des techniques dites de sophrologie,
dites de relaxation.
Par quel canal sensoriel je peux laisser lâcher prise ?
Donc c'est la première étape.
Il y a des gens qui sont très sensibles à ça,
d'autres pas du tout.
Donc c'est des techniques essentiellement basées sur la respiration.
Alors il y a la respiration carrée,
on pourra en parler,
on pourra le faire,
mais si vous voulez,
c'est des choses qui sont simples.
Alors c'est quoi la respiration carrée ?
Donc ça c'est le premier truc que j'ai appris,
que j'applique toujours.
La respiration carrée c'est quoi ?
C'est faire que le cerveau va éviter toutes ces pensées parasites qui disent pourvu que,
et c'est souffler pendant 4 secondes,
ne pas respirer pendant 4,
on va le faire ensemble.
Inspirez pendant 4,
ne pas respirer pendant 4.
Ça fait 16 secondes.
À la fin de ces 16 secondes,
on va souffler tout doucement pendant 5 secondes et inspirer pendant 5.
On va faire ça,
je vous propose,
pendant 30 secondes,
une minute.
Vous n'allez pas dormir,
enfin j'espère.
J'espère pour le podcast.
Mais l'objectif,
c'est une porte d'entrée qui me dit je passe d'un état de conscience vigilante à un autre état de conscience qu'on appelle l'état de conscience modifié qui peut m'amener au sommeil.
Donc,
redites-nous.
On le fait.
On le fait tout de suite.
On le fait en fermant les yeux.
Vous me suivez tout simplement.
Si les gens nous écoutent et qu'ils sont en bagnole,
ils gardent les yeux ouverts.
Oui,
ou s'ils sont en train de courir aussi.
Parce qu'il y en a beaucoup qui nous écoutent encore.
C'est tout à fait exact.
Vous attendez de rentrer à la maison et vous regarderez la vidéo.
Alors allons-y.
C'est la première chose qu'on apprend à des gens qui ont des problèmes de sommeil.
Je souffle pendant 15 secondes.
Je dessine mon premier causé du carré.
Je le fais avec vous.
Stop,
je ne respire pas.
Deuxième côté du carré.
Troisième côté du carré,
j'inspire.
Quatrième côté du carré,
je ne respire pas.
Mes yeux sont toujours fermés.
Et maintenant,
je vais souffler tout doucement pendant
5 secondes.
J'inspire.
Je souffle.
J'inspire,
je souffle,
j'inspire,
je vais lentement revenir à la surface,
bouger mes doigts,
plier mes bras,
les lever au-dessus de ma tête,
prendre une grande inspiration et relâcher en ouvrant les yeux.
J'ai ouvert les yeux parce que je voulais vous voir,
parce que c'était intéressant.
Mais c'est vrai que ça calme tout de suite.
Cohérence cardiaque,
ça s'appelle.
C'est l'autre nom.
Cohérence cardiaque.
5-5-5.
En fait,
pourquoi je vous fais ça ?
C'est physiologiquement,
c'est que la respiration pendant le sommeil,
heureusement,
elle est automatique.
Oui,
il vaut mieux.
Et donc,
cette respiration,
c'est 12 inspirations-expirations à la minute.
Donc c'est 5-5,
en moyenne.
Donc ça,
c'est une méthode facile pour les personnes qui nous écoutent,
qui nous regardent.
Qui faudrait apprendre à tout le monde.
C'est la première chose qu'on apprend.
Pour se rendormir quand on se réveille ou qu'on a du mal à trouver le sommeil.
La deuxième chose,
c'est les techniques comportementales.
C'est-à-dire,
si vous vous réveillez pendant la nuit,
quittez le lit au bout de 10 minutes.
Ne pas se tourner un des aliments dans le lit.
Ne pas regarder l'heure.
C'est ce qu'on appelle les techniques cognitivo-comportementales.
Je comprends ce qui se passe et j'ai un comportement adapté.
Ça soigne 80%
des insomnies ou ça fait dormir 80%
des gens sans les médicaments qui sont plus ou moins bien vendus.
On parlait des arnaques,
il y a des choses intéressantes à ce niveau-là.
Et au bout de combien de temps on revient dans le lit ?
C'est une fois qu'on ne pense plus ?
Au bout de 15 jours ?
Au bout de 15 jours,
il y a une tête de sommeil vraiment un peu trop importante,
ce qu'on appelle la faillite d'ailleurs,
une faillite complète.
Mais c'est une très bonne question.
On revient se coucher quand...
Les signes de sommeil arrivent,
c'est-à-dire légèrement froid,
l'ébaillement,
c'est une porte d'entrée du sommeil qui fait que je me rendors.
Parce que je vais me rendormir avec une qualité de sommeil.
Et la qualité est plus importante que la quantité.
Donc quitter le lit.
Le lit c'est fait pour dormir et pour éventuellement l'activité sexuelle.
Mais c'est tout.
Pas pour penser.
Pas pour se tourner indéfiniment et là on n'arrive pas à trouver le sommeil.
Donc ça c'est les deux grands principes,
technique de relaxation,
respiration et puis les techniques cognitivo-comportementales.
Est-ce que c'est vrai qu'il faut éviter les écrans avant de se coucher ?
Alors là,
je vais peut-être me mettre un peu en faux par rapport à ce qu'il dit.
Idée reçue.
C'est vrai et faux.
C'est-à-dire que la problématique de l'écran,
c'est blanc enrichi dans le bleu,
ces écrans que l'on a,
et résultat,
on sait que physiologiquement,
on va bloquer la sécrétion d'une hormone des rythmes veille-sommeil qu'on appelle la mélatonine,
mais c'est expérimental,
c'est au bout de deux minutes.
La problématique,
c'est qu'il y a des écrans partout.
Et que parfois,
les écrans peuvent aider à dormir.
La première chose à faire,
c'est changer la couleur de l'écran,
ce qu'on appelle le night shift.
Parce que vous êtes dans un écran blanc enrichi dans le bleu,
vous passez dans un écran un peu orangé,
la sécrétion de mélatonine passe à se faire.
Deuxièmement,
qu'est-ce que vous regardez ?
Ne regardez pas Netflix,
ne regardez pas les réseaux sociaux,
parce que ça,
ça motive le cerveau à retravailler.
Regardez les effets de mer,
comme on en a...
J'ai eu un athlète thaïtien qui s'endormait en moins de deux minutes parce qu'il regardait de la mer.
Regardez une série,
alors moi c'est ma génération,
Colombo,
inspecteur d'Eric,
ça va vous endormir facilement.
Je sais pas si c'est encore diffusé.
Ou Safe Pace !
Non,
Safe Pace !
Safe Pace,
il y a même des exercices pour apprendre à respirer et tout,
donc vous regardez Safe Pace,
vous allez vous endormir très rapidement.
Par exemple,
par exemple,
exactement.
Exactement,
mais c'est des rituels.
Très rapidement,
sur la sieste,
une sieste efficace,
il faut que ce soit quoi ?
20 minutes ?
Trois siestes.
La première,
celle qu'on vient de faire,
moins de deux minutes,
on rafraîchit le cerveau,
ça veut pas dire...
Micro-sieste.
C'est ce qu'on apprend,
nous.
opérationnellement,
parce qu'on n'a pas le temps,
quand vous êtes dans un avion de chasse ou des choses de ce style-là.
Et on a démontré qu'elles étaient vraiment efficaces.
La deuxième sieste,
c'est la sieste du navigateur.
C'est en gros entre 10 et 40 minutes,
mais chacun d'entre nous a une durée de sieste qui est la vôtre,
qui est votre propre durée de sieste.
Entre 10 et 40,
ok.
Et on n'est pas obligé d'avoir la sensation de dormir pour faire la sieste.
Ça,
c'est un point très important.
Je n'arrive pas à faire la sieste parce que je n'arrive pas à dormir.
Qu'est-ce que tu en sais ?
Tu fermes les yeux,
on enregistre en stade 1 de sommeil,
tu ne le sais même pas.
Ce qui est important,
c'est de rentrer dans la sieste,
mais de savoir en sortir.
C'est pour ça qu'on dit d'entre 10 et 40 minutes.
Et je vous donne un truc vraiment efficace pour tout le monde,
et qu'on a appris à des joueurs de rugby,
qui étaient quand même,
il fallait les persuader,
ils sont quand même assez imposants pour leur imposer des choses,
c'est café-sieste.
Vous prenez un café,
parce que c'est des heures chronobiologiques entre 13h et 16h,
vous prenez un café,
vous faites une sieste de 20 minutes,
et l'effet de la caféine va vous faire sortir de la sieste d'une manière stimulante.
et puis il y a la sieste royale où là c'est un cycle entier de sommeil,
une heure et demie généralement c'est la sieste du week-end mais ça dépend aussi de vos horaires d'entraînement et ainsi de suite,
et ça se fait généralement en après-midi
On a bien compris,
avec toutes ces techniques le sommeil c'est vraiment la base de la récupération il y a toute une mode pourtant sur les réseaux sociaux avec des comptes très suivis qui font des vidéos de motivation sur les morning routines où les influenceurs se filment parfois des 3h ou 4h du matin
pour montrer tout ce qu'ils font au lieu de dormir,
avec un peu le discours en fond qui tend à dire
« En fait,
dormir,
c'est une perte de temps.
Regardez tout ce que je fais pendant que vous dormez. »
Il y a notamment un influenceur qui s'appelle Ashton Hall,
un Américain qui est suivi quand même par 17 millions de personnes.
Donc,
ses vidéos font des millions et des millions de vues.
Voici une des vidéos qu'il a postées sur son compte Instagram.
Ça commence à 3h55 du matin.
On voit qu'il se lave les dents.
Il se fait...
un petit verre d'eau,
il se met des trucs sur le visage,
voilà,
routine beauté,
coiffe,
rasage,
etc.
Il va faire à
4h11 du matin une espèce de méditation sur la terrasse,
puis des pompes à 4h20,
et ainsi de suite jusqu'à
7-8h du matin où il commence à travailler,
à lire,
à méditer,
avec des séances de sport qui reviennent toutes les demi-heures.
Grégoire et docteur Dufauré,
cette valorisation du fait de ne pas dormir,
qu'est-ce que vous en pensez ?
C'est un gros problème de santé publique.
C'est valable peut-être pour des gens qui sont du matin et qui sont en arrière décalé,
mais vous allez vous priver d'une qualité de sommeil qui est peut-être nécessaire à d'autres choses que de la musculation par exemple.
Donc c'est des choses sur lesquelles il faut lutter,
parce que la problématique c'est valable pour certaines personnes mais pas pour d'autres.
Si tu es du soir,
fais ça et tu vas revenir me voir en consultation je pense.
Concrètement Grégoire,
est-ce qu'il vaut mieux faire une bonne nuit et pas faire sa séance de muscu le matin ou...
se mettre un réveil très tôt,
ou on va se réveiller fatigué pour se dire il faut absolument que j'aille faire ma muscu avant d'aller bosser ?
Alors j'ai deux réponses.
La première,
c'est ce que nous donne la littérature.
La deuxième,
c'est que j'ai testé.
Donc,
en effet,
il vaut mieux se faire une bonne nuit de sommeil que d'aller à l'encontre de son propre rythme.
Mais je l'ai testé.
Donc là,
Ashton Hall,
je fais une petite parenthèse là-dessus,
il manipule quand même très très bien son audience et ses médias et il intègre finalement la partie haters des gens
qui vont parler de lui dans son modèle économique.
C'est vraiment une énorme fraude,
mais tout le monde aime regarder la fraude,
à quel point il va se planter.
Tout le monde le suit pour ça.
Mais il prend quand même des conseils parfois de Miracle Morning qui ne sont pas complètement cons sur le papier,
de « je me réveille,
je fais un peu d'activité physique,
je me réveille,
je me dite un peu,
je me réveille,
je lis un peu » .
Il condense.
Il condense tout ça et il devient une parodie de lui-même.
Cependant,
il y a quelques conseils,
si on les prend individuellement,
qui peuvent s'appliquer à chaque individu.
À titre personnel,
j'ai essayé la Miracle Morning,
donc ce côté où pendant une heure,
je me réveille,
je lis,
je médite,
je mange bien,
je vais courir,
je fais mon sport.
J'ai tenu quatre jours.
Pour ceux qui ne connaissent pas le Miracle Morning,
le principe est de se lever légèrement plus tôt pour se consacrer du temps à soi et uniquement à soi,
et pour s'enrichir.
personnellement.
Du coup,
ça peut être soit du sport,
soit apprendre un cours,
soit la lecture.
Je pense que ça peut convenir à certaines personnes.
Je pense que ça peut convenir à certaines phases de vie.
Mais le faire au moment où ce n'est pas le moment et si vous n'avez pas le profil,
vous allez vous y casser les dents.
Docteur ?
Simplement,
je voulais rajouter l'importance de la lumière.
La lumière est le principal synchronisateur de l'horloge biologique.
Quand on se lève à 3h du matin,
il fait nuit.
Alors qu'il ne faut pas oublier que l'espèce humaine...
a été l'homo sapiens,
avant de coloniser la terre entière,
c'était la corne de l'Afrique.
Et donc,
on pouvait se lever à 6h du matin.
Parce qu'il fallait,
il y avait de la lumière et donc on réveillait l'horloge biologique et il faisait nuit à 18h.
Mais maintenant,
les troubles du sommeil sont les plus importants,
ou dans les pays scandinaves.
Parce que justement,
il y a cette absence de lumière avec l'hiver et trop de lumière le jour.
Donc dans le Miracle Morning,
la problématique c'est si je me lève avec l'aube,
pourquoi pas ?
C'est pas idiot du tout.
Mais l'aube à 5h du matin,
oui.
Mais quand c'est l'hiver et que l'aube est à 9h,
c'est pas la même chose.
Hugo,
tu voulais aborder une question qui intéresse de plus en plus de sportifs amateurs,
c'est la question de la VFC,
la variabilité de la fréquence cardiaque.
C'est un sujet important ça.
Dans notre monde où on est toujours ultra connecté,
on a toutes ces montres au poignet et qui montrent un état de fatigue et qui est souvent appuyé par rapport à cette VFC.
On fait même d'ailleurs des cycles d'entraînement en fonction de la VFC.
C'est quoi la VFC ?
Pardon,
si on peut juste préciser,
c'est quoi la VFC ?
C'est la variabilité sinusale.
Quand on parlait de cohérence cardiaque,
c'est le mot qui justifie la vérabilité de la fréquence cardiaque.
En fait,
ce n'est pas le pouls,
c'est la variation de la fréquence cardiaque entre deux battements.
Et c'est vrai que quand c'est bien fait,
quand c'est bien évalué,
vous avez une vraie réflexion sur l'état de fatigue.
Donc ça peut être une prévention du burn-out ou des choses de ce style-là.
L'écart de temps entre les différents battements de notre cœur donne une indication sur notre état de fatigue.
Oui,
parce qu'il y a une variation.
Donc c'est des choses qui ont été faites beaucoup dans le ski de fond en France,
notamment dans le Jura.
Et beaucoup d'athlètes d'endurance ont fait ça.
Et maintenant,
c'est normatif.
Et les montres connectées sont intéressantes à ce niveau-là.
Oui,
quand on dort avec une montre de sport au poignet,
certains modèles donnent le matin l'AVAC de la nuit pour évaluer le niveau de fatigue.
Moi,
j'ai des amis qui me disaient justement que leur montre était capable de leur dire presque qu'avant qu'ils ne le sachent,
qu'ils allaient tomber malade.
C'est vrai ou c'est faux ?
C'est surtout le fait que dans un ensemble où il y a un trouble du sommeil et une variabilité de la fréquence cardiaque qui est plate,
vous êtes à risque parce que le système immunitaire,
il a chuté.
Ça veut dire aussi que,
parce que si on arrive à se faire vacciner pour la grippe,
par exemple,
eh bien,
si vous faites une nuit de sommeil qui est bonne,
le vaccin marchera.
Si vous faites une nuit de sommeil qui n'est pas bonne derrière une vaccination,
vous avez très peu de chances que le vaccin soit efficace.
Donc ça fait partie des données quand même qui sont intéressantes à surveiller,
la VFC,
même pour les sportifs amateurs,
pour savoir si on peut aller s'entraîner dur ou s'il faut plutôt lever le pied.
Bien sûr,
plus la sensation qu'on en a.
Il ne faut jamais oublier la partie subjective par rapport à...
Oui,
parce que parfois,
on peut faire des entraînements où on est crevé,
on pousse fort et on se sent vachement mieux derrière.
C'est aussi possible.
Il y a des athlètes comme Mathieu Blanchard,
qu'on a déjà reçu dans SafePace,
qui,
eux,
expliquent qu'après une course,
notamment après sa diagonale des fous il attend que sa VFC
reviennent à la normale pour reprendre l'entraînement.
Il ne reprend pas l'entraînement tant que sa VFC,
sa variabilité fréquence cardiaque,
n'est pas rendue à la normale.
Tout à fait.
Avant de passer à la deuxième base de la récupération,
pour finir sur le sommeil,
Fred,
Charlotte et Hugo,
vous qui êtes athlètes professionnels,
en tout cas de haut niveau,
un conseil pour bien dormir avant une course et après une course ?
Franchement,
moi j'avais souvent testé.
Le conseil qu'on vient d'aborder sur la respiration,
c'est top.
Il y a aussi essayer de contrôler son esprit.
Parce que tu l'as dit,
la réflexion,
le fait d'être dans le lit,
de cogiter,
de penser à la course,
la montée du cortisol,
c'est-à-dire que la veille à
22h, tu es dans le lit,
mais en fait,
tu t'imagines déjà sur la ligne de départ.
Et donc forcément,
il y a tout qui se met en place comme si tu y étais vraiment.
Donc contrôler ça,
essayer de ne pas penser à l'objectif.
Et la phrase qu'on emploie souvent,
c'est remettre du jeu avant l'enjeu.
Donc ne pas penser à l'enjeu,
penser à la mer par exemple,
voir des choses qui t'apaisent,
plutôt que de se redire dix fois,
est-ce que j'ai bien pris mes baskets,
est-ce que j'ai bien mon matos,
etc.
Charlotte,
toi tu dis que c'est pas forcément la dernière nuit qui compte en fait,
c'est pas forcément la dernière nuit avant la course où il faut se mettre la pression pour bien dormir,
parce que c'est normal d'être stressée.
Oui tout à fait,
puis c'est François l'a mentionné,
et puis en fait souvent,
pour un Ironman,
même une course,
un marathon,
une ultra,
c'est très tôt les départs,
on peut dormir deux,
trois heures avec le stress peut-être un peu moins,
Mais ce n'est vraiment pas la nuit la plus importante.
Si avant,
on n'est pas en dette de sommeil,
il n'y a pas d'inquiétude à avoir par rapport à ça.
On a même reçu Dorian Louvet dans Safe Pace qui a battu son record sur 10 km après une nuit blanche avec une grosse fiesta.
Deuxième base de la récupération.
La nutrition,
pour récupérer rapidement,
il ne faut pas manger n'importe quoi.
Pourquoi ça a un impact sur la récupération,
l'alimentation ?
Je te vois en train de me regarder,
je crois que sur cette partie du podcast.
Je vais aller me prendre un verre d'eau,
je suis monté fort en nutrition,
je préfère le dire.
Je vais écouter les personnes compétentes sur le sujet.
Docteur,
pourquoi c'est important la nutrition dans la récupération ?
Je pourrais vous raconter beaucoup d'histoires.
C'est pas les histoires du père Castor C'est dans une activité
Qui n'était pas sportive
Une activité de pilotage
Sur de longues durées C'était un pilote de chasse
Le gars A un moment a failli se planter avec son avion
Il débriefe derrière
Pourquoi t'as failli te planter ?
Parce que j'ai perdu mon sandwich
Parce que vous occupez de l'avion Mais vous occupez pas du bonhomme qui est à l'intérieur
Or nous on a faim
Donc on est crevé et donc on se fait des petits sandwichs.
Et donc derrière c'est les premières années des études des années 90 sur finalement la nutrition,
est-ce que ça joue sur la vigilance ou sur l'endormissement ?
Et la réponse est oui donc c'est ce qu'on fait.
Là ils sont partis avec le 15 de France,
ma femme est nutritionniste du 15 donc ça facilite les choses.
Donc je vais répéter ce qu'elle a dit.
Là si vous mangez sucré le soir,
vous facilitez l'endormissement.
Si par contre le matin vous êtes plutôt protidique,
Pour des raisons qui sont bien identifiées maintenant,
vous allez stimuler ou maintenir la vigilance même quand vous êtes fatigué.
Donc plutôt des protéines le matin.
Plutôt des protéines le matin,
protéines le matin et plutôt le sucre.
Sucre,
indécliné,
glycémique,
lent,
on est bien d'accord.
Patrie,
etc.
Exactement.
Bonsoir.
Et peut-être le petit sucre plaisir,
alors je ne parle pas de l'alcool,
parce que ça,
ça endort,
mais ça réveille aussi un petit peu en deuxième partie de nuit.
C'est un faux ami,
un faux ami l'alcool.
On va en parler.
Ah ouais ?
Oui.
je reviens dans la partie le retour de Major Mouvement autant sur la nutrition les brocolis tout ça autant sur la vodka c'est pour lui je parle sous le contrôle de Charlotte qui est quand même très calée en nutrition sportive donc
tu me corriges si je me trompe mais il y a plusieurs paramètres qui doivent être respectés d'après les études pour une bonne récupération au niveau de la nutrition c'est d'abord la temporalité Merci.
Le plus efficace,
c'est d'apporter des nutriments juste après l'effort.
Ensuite,
sur le plan des macronutriments,
le point sur lequel le sportif doit diriger son attention,
c'est l'apport en glucides et l'apport en protéines,
ça rejoint ce qu'on vient de dire.
Et troisième point,
il n'est pas conseillé de manger des aliments riches en lipides pendant la récupération,
donc des aliments trop gras,
parce que ça peut diminuer ou ralentir l'absorption des autres aliments.
Est-ce que c'est bon,
prof Charlotte ?
Écoute,
si t'as lu ses études et que t'imagines qu'elles sont fiables...
Après oui,
il y a une fenêtre métabolique tout de suite après l'effort qui permet d'optimiser la récupération.
Donc dès qu'on a fini la course ?
Voilà,
et sur les 4 heures après.
Donc c'est vraiment tout de suite après l'effort,
que ce soit un entraînement ou une course,
qu'on peut améliorer sa récupération.
Alors qu'est-ce qu'on mange à la fin d'une course ?
Et les macronutriments principalement recommandés à ce moment-là,
c'est effectivement des glucides et des protéines.
Donc avoir un apport de glucides plutôt à index glycémique assez rapide,
des fruits secs,
une banane bien mûre et des protéines.
Ça peut être aussi même un shaker de poudre protéinée pour améliorer la récupération.
Et ça,
c'est important de le faire vraiment dans les quelques heures qui suivent l'effort intense ou la course.
Oui,
tout à fait.
Il y a aussi la réhydratation.
C'est vrai qu'on parle beaucoup de nutrition,
mais aussi la réhydratation avec une eau bicarbonatée si possible.
Et c'est tout de suite après l'effort et dans les quatre heures principalement.
Mais par contre,
avoir un bon apport lipidique,
pour moi,
ça me paraît aussi moins urgent,
mais indispensable chez le sportif.
Avoir un bon apport de lipides,
ça reste aussi important.
Aussi pendant les périodes d'entraînement,
les recommandations sont quasiment les mêmes.
En fonction de l'entraînement que vous pouvez vous mettre dans les dents,
si jamais vous n'avez pas l'apport nutritionnel qui convient,
c'est ce qu'on expliquait au départ,
vous n'avez pas la possibilité de reconstruire.
C'est-à-dire que le sommeil,
c'est méga méga important.
Mais si pendant la nuit,
vous n'avez pas dans votre corps,
au-delà de la fenêtre métabolique qui peut être vraiment intéressante,
c'est vraiment dans le total de la journée,
voire de la semaine que ça compte.
Si vous n'avez pas dans votre corps les nutriments nécessaires,
le corps ne peut pas faire le job d'adaptation.
En tout cas,
la base,
j'imagine,
pendant qu'on récupère,
pour que ça aille plus vite,
c'est de manger équilibré,
des aliments sains,
le moins transformé possible.
Oui,
exactement.
Il faut avoir un bon équilibre,
il faut avoir un bon apport énergétique pendant la course,
ou pendant même un match.
Donc il faut vraiment travailler là-dessus,
sur la nutrition pendant l'effort.
Ça c'est vachement important ce que tu dis,
c'est-à-dire que la récupération en fait,
elle commence même pendant la course au niveau de la nutrition.
De bien s'alimenter,
notamment en bucine pendant l'effort.
Bien s'alimenter pendant l'effort permet de mieux récupérer tout de suite après.
Même avant,
sur les efforts longs,
l'apport nutritionnel pour le coup,
avant un marathon,
ça se prépare quasiment trois jours avant.
Même au-delà de trois jours.
Trois jours c'est pour améliorer,
avoir une recharge glucidique bien sûr,
améliorer le confort digestif,
mais c'est sûr que ça se fait même au-delà.
Souvent,
on parle avec les athlètes de l'avant-pendant.
C'est vrai que l'après-cour,
ça reste souvent des questions où j'oriente les athlètes vers un aspect plaisir,
parce que ça fait aussi partie du quotidien.
C'est important de ne pas rester sur un schéma très cadré,
frustré après la performance.
Au-delà du sommeil et de la nutrition,
il y a aussi deux écoles sur la récupération en termes d'entraînement.
D'un côté,
la récupération active,
qui consiste à maintenir un minimum d'entraînement après une course ou une séance intense.
Le lendemain ou le jour même,
par exemple,
faire un peu de vélo après une course à pied.
Et de l'autre côté,
la récupération passive,
où là,
l'idée c'est de plus rien faire du tout,
plus d'activité physique pendant quelques jours,
voire plus.
Vous êtes de quelle école,
Grégoire ?
Alors,
là aussi,
je vais partir de deux réponses que nous dit la littérature et d'expérience personnelle.
C'est-à-dire que pendant longtemps,
on disait repos strict,
passif,
où on laisse le corps se reposer.
Et on commence de plus en plus à avoir des datas qui nous montrent que c'est plus intéressant d'avoir de la récup active.
Et à titre personnel,
j'ai aussi essayé ces deux-là.
C'est-à-dire que j'essayais de complètement me mettre au repos.
Et certes,
je me reposais bien,
mais en fait,
psychologiquement,
ça n'allait pas bien.
Au niveau de l'alimentation,
c'était catastrophique.
Où j'avais tendance à bouffer tout ce qui me passait sous la main.
Et émotionnellement,
j'avais des hauts et des bas qui étaient très durs à gérer.
Vraiment des bas qui pouvaient être très très bas.
Et des hauts qui duraient...
et qui n'était jamais à la hauteur du moment où tu franchis la ligne d'arrivée.
Et je ne suis pas le seul à ressentir ça,
à la fois dans mon cercle sportif,
à la fois avec mes patients.
Et aujourd'hui,
je préfère,
même si c'est contre-intuitif,
proposer plutôt du deload,
donc vraiment de revenir progressivement à un rythme d'entraînement,
de la décharge en maintenant une activité plutôt douce.
Ça,
c'est des études qui ont maintenant une trentaine d'années,
ce fameux,
en fonction des disciplines,
le fameux lactate.
Si vous voulez éliminer le lactate,
il faut avoir un repos actif.
Mais c'est...
Alors là,
je me tourne vers le kiné.
La sédentarité,
ne rien faire.
Par rapport à la douleur,
notamment,
ce n'est pas une chose qu'il faut faire.
En tant que spécialiste des problèmes de dos,
dans la récupération...
Mais j'imagine qu'après un marathon,
un semi-marathon,
un gros triathlon,
quand on est complètement défoncé,
qu'on a mal aux jambes,
mal partout,
est-ce qu'on peut quand même s'accorder
2-3 jours où on ne fait rien,
ou il faut vraiment l'éviter ?
Fred ?
Après,
il y a l'aspect mental.
Si mentalement,
on se sent capable d'aller bouger,
pourquoi pas faire quelque chose de super light,
par exemple de la marche.
Au moins,
ça fait bouger.
Ou faire
20 minutes de natation,
par exemple.
Voilà,
vélo,
natation.
Ce sont des sports portés ou semi-portés.
En tout cas,
quelque chose de très cool,
qui fait plaisir et qui permet de réactiver un peu la machine plutôt que de rester immobile à tout prix.
Donc,
on est plutôt dans la team récupération active ici.
Clairement,
je pense que la marche est...
Tout à fait indiquée,
elle fonctionne très très bien.
Même éventuellement,
ça va dépendre du niveau d'entraînement et ça va dépendre de la compétition.
Par exemple,
quelqu'un qui visait son marathon,
qui est assez nouveau et qui va se lancer dans un seul marathon de sa vie et qui le lendemain a les jambes qui sont complètement cassées,
on peut privilégier la marche.
Par contre,
quelqu'un qui est plus entraîné,
qui est plus aguerri,
il peut même quasiment deux ou trois jours après se faire une première sortie en endurance fondamentale et vraiment entre la zone
1 et 2 et être tranquille de chez tranquille.
On va maintenant aborder toutes les techniques complémentaires qui sont censées aider à la récupération.
Hugo,
pour commencer,
tu as repéré deux idées reçues qu'on adore.
La première idée reçue,
c'est la plus évidente,
c'est la fameuse bière d'arrivée,
qui est super importante pour récupérer.
Est-ce que je me tourne vers mon nutritionniste préféré ?
Est-ce que c'est une bonne idée ?
Socialement,
je crois que c'est quand même la meilleure.
D'un point de vue nutritif,
je crois qu'on l'a aussi pas mal surévaluée par rapport à ce qu'elle pouvait apporter.
Et par contre,
en termes de récup,
l'alcool n'est malheureusement pas ouf.
À titre personnel,
évidemment,
je pense que ça fait du bien de fêter des trucs.
Et je pense que de temps en temps,
on peut se lâcher un peu la grappe aussi.
Mais en termes de récup,
c'est clairement déconseillé de boire une bière après un effort.
C'est l'alcool qu'il y a dans la bière qui a un effet déshydratation.
On a testé ça dans le rugby,
avec quelques petites problématiques.
Oui parce que l'alcool retarde la synthèse des protéines musculaires altère la qualité du sommeil et ralentit la reconstitution des réserves de glycogène en plus du risque de déshydratation Il faut s'amener à la récupération Donc pas d'alcool idéalement après un effort intense ou une course si on veut avoir une meilleure récupération Deuxième idée reçue Hugo
La deuxième idée reçue on le voit de plus en plus sur les réseaux c'est l'impact du froid et
qui est présentée comme étant le meilleur moyen de récupérer après l'effort.
Est-ce que ça c'est confirmé ?
Notamment la cryothérapie ou les bains froids.
Qu'est-ce qu'on en pense,
monsieur le kiné ?
Je peux vous raconter une histoire assez marrante.
Chaque année,
il y a le gros salon de la rééducation qui réunit tous les rééducateurs,
ok ?
Tous les professionnels de la santé de la rééducation,
les kinés.
Il y a cinq ans,
il y avait,
je pense,
un stand sur quatre qui était un stand de cryo.
Ils nous disaient à tous,
c'est génial,
c'est le feu.
Ça va vous permettre de diminuer les douleurs chroniques,
de diminuer l'inflammation,
de permettre la récup,
de perdre du poids.
Ils nous proposaient à tous les kinés d'investir 120 000 balles pour avoir des machines de cryo.
On était un peu réticents puisqu'on n'avait pas beaucoup de data.
Alors les clubs sportifs ont été les premiers à s'équiper parce qu'ils ont plus les moyens.
Et moi,
je suis content qu'ils l'aient fait parce qu'après,
quand on a eu les data,
on s'est rendu compte que finalement,
entre des cryos très,
très,
très froides et du bain froid,
il n'y avait pas grand-chose.
Il y a beaucoup de variations individuelles aussi.
Et là où on en est,
c'est que finalement,
on n'est pas obligé d'aller chercher du très grand froid.
Il semblerait qu'entre,
je crois,
ces 5 et 12 degrés,
qu'on ait quasiment les mêmes bénéfices.
Une fois de plus,
ça va dépendre des individus.
Et que les effets avancés sont franchement de l'ordre du détail.
Donc un simple bain froid pourrait avoir globalement le même effet positif sur la récupération qu'une cryothérapie ?
Exactement.
Globalement,
pour ceux qui ont la chance de vivre près de la mer,
allez-y,
c'est gratuit,
ce sera bien meilleur parce que vous serez à l'extérieur et vous allez économiser beaucoup d'argent.
Il y a aussi différents types de bains froids.
Il y a des process 2-1,
3-2-1,
avec des augmentations des temps.
Ça,
c'est l'alternance bain chaud-bain froid.
Oui,
c'est peut-être plus l'alternance chaud-froid.
Ce qu'on appelle sur les bains écossais.
Alors là,
j'ai une version un peu plus santé de ma réponse.
Je n'aurai pas les connaissances sur la partie vraiment perspondante sportive.
Le froid peut avoir d'autres performances sur la santé mentale,
pour le coup.
Est-ce que c'est de l'ordre du placebo ou pas ?
Je ne sais pas.
Sachant que je suis un professionnel de santé qui considère que le placebo fait
100%.
partie du traitement.
Je ne considérerai jamais que parce que c'est placebo,
ça ne marche pas.
Je considérerai juste qu'on met le cerveau dans les meilleures conditions pour qu'il puisse permettre au corps de s'auto-traiter.
Pour moi,
le placebo,
ça fonctionne.
François,
sur la chiotérapie,
le bain froid ?
Il y a un petit truc sur le sommeil.
Pour s'endormir,
il faut que la température corporelle centrale,
celle du cerveau,
la tête,
diminue de
1°C à 1,5°C.
Le froid,
paradoxalement,
on dort plus facilement.
Donc il y a des vraies réflexions en recherche sur des matelas ou des oreillers thermorégulants.
C'est pour ça qu'on conseille une température de 18 à 19 degrés dans les chambres pour dormir.
Alors qu'en fait,
il faudrait vérifier la température de la tête sur l'oreiller.
Et puis les 18 degrés,
c'est une chose,
mais c'est aussi sous la couette.
Donc c'est un peu plus complexe que les 18 degrés.
18 années c'est pas mal mais il n'y a pas que ça Grégoire j'ai
Une minute d'explication qui est hyper intéressante parfois sur l'utilisation du froid.
On a eu tendance à dire que le froid c'était anti-inflammatoire et que quand on a une blessure,
une entorse,
une déchirure musculaire,
c'est inflammatoire et qu'on veut calmer l'inflammation.
On a un peu fait du rétro-prédalage là-dessus et on a changé de discours.
On considère aujourd'hui plutôt qu'une inflammation locale.
Donc ce que je vous ai expliqué,
c'est micro-déchirures qui vont être le lieu d'échange nutritionnel grâce au repos et du coup un peu comme un chantier qui va pouvoir se faire.
Cette micro-inflammation locale...
C'est une première étape de la cicatrisation.
Donc mettre du froid dessus un côté antalgique,
ça va diminuer la douleur.
C'est un côté anti-inflammatoire,
ça va diminuer l'inflammation.
Mais en fait,
cette inflammation,
elle est un peu nécessaire pour la cicatrisation.
Et donc pour la récupération.
Et donc pour la récupération,
mettre du froid pourrait peut-être ralentir la récupération.
Et en cas de blessure légère,
pourrait même ralentir la cicatrisation.
Ça c'est contre-intuitif.
C'est contre-intuitif.
et donc c'est pour ça que parfois on ne sait pas trop
Quelle réponse donner ?
Genre,
je me suis fait mal,
est-ce que je dois mettre du froid aujourd'hui ?
Et ça change beaucoup.
Ma réponse est simple.
Si vous tolérez la douleur,
ne mettez pas de froid.
Si jamais vous ne tolérez pas la douleur,
vous pouvez mettre du froid,
qui va jouer sur la douleur.
Maintenant,
si jamais il y a un œdème important,
et l'œdème important,
pour le coup,
ça peut créer un peu des embouteillages de ces échanges liquidiens nécessaires à la cicatrisation,
préférez plutôt dormir en déclive,
c'est-à-dire mettez un ou deux oreillers sous votre membre lésé,
le genou,
la cheville,
le bras,
pour faire en sorte que...
pendant la nuit qui est nécessaire à la cicatrisation,
j'ai un retour lymphatique et veineux favorable vers le cœur.
Super intéressant ça,
parce que c'est vrai qu'on a tendance à se dire,
si on a mal quelque part,
on met du froid,
ça va accélérer la récupération.
Et pareil sur les anti-inflammatoires,
on pourrait avoir la même réflexion.
Il y a un gros business qui se développe sur les aides technologiques à la récupération.
Il y a du bon,
du moins bon.
On va vous demander votre avis à chaque fois,
Grégoire et François.
Hugo,
première solution miracle,
c'est quoi ?
La première solution miracle,
c'est les tapis de récupération.
Aussi bien ceux qui sont avec des champs électromagnétiques que les tapis de fleurs pour la cuponcure et tout ça.
Et c'est quoi ces tapis ?
C'est les trucs qu'on met sous les matelas ?
C'est une fine couche qu'on vient mettre sous le matelas et qui vient faire une décharge énergétique.
Donc on branche cette fine couche à la terre et on vient enlever tous les mauvais ions du corps pour pouvoir aider à la récupération.
Ça c'est une typologie.
Après,
il y a aussi les...
Les tapis de fleurs,
c'est des espèces de fleurs avec des aiguilles qui vous rentrent dans le dos et qui vous font des espèces de petits points d'acupression qui permettent une meilleure récupération.
Celui-ci,
on ne dort pas complètement dessus.
On fait 5-10 minutes,
mais on ne fait pas toute la nuit.
Donc ça,
c'est censé permettre une meilleure récupération.
Votre avis,
Grégoire,
pour commencer ?
Joker !
Non,
non,
pas de Joker,
j'ai ma réponse.
Moi,
je dirais...
J'ai le droit de dire que c'est de la merde ou pas ?
Tu as le droit de dire ce que tu veux.
L'un comme l'autre.
Avant qu'on rentre dans ce chapitre,
je suis trop content parce qu'on a vraiment fait les deux plus gros blocs les plus importants.
Maintenant,
en fait,
on pourrait imaginer que ce qu'on évoque,
c'est un peu une pyramide.
Et là,
avec sommeil et nutrition,
on a fait 95%
de la pyramide.
Dans ce qu'on va répondre,
c'est important pour moi qu'on dise il y a des trucs,
vraiment,
c'est de la merde.
Et il y a des trucs qui peuvent être bien,
mais on parle que de 5%
de la pyramide.
Mais là,
c'était vraiment de la merde.
Pour l'un comme pour l'autre.
Les tapis d'accupression,
là j'y vais,
mais autant de le premier.
Déjà,
j'ai senti que dans les explications,
t'étais un peu léger.
Et comme moi en nutrition,
tu me balances des trucs.
Alors c'est censé remettre les énergies.
Ok,
merci,
au revoir.
Mais par contre,
sur les tapis d'accupression,
mais là,
on est dans du bullshit complet.
Je vais me les farcir parce que je trouve ça absolument ignoble.
Dans leur marketing,
ils sont hyper agressifs.
Aujourd'hui,
il te parle de récup Il y a 5 ans,
il soignait la fibromyalgie Les syndromes d'Ehlers-Danlos qui sont des vrais pathologiques Chroniques,
complexes Et ces gens-là méritent de l'éducation thérapeutique Ils méritent des vrais conseils Et pas des tapis de merde
Deuxième chose,
je les ai achetés
C'est vraiment de la merde
Ok, donc fake news C'est un truc qui ne sert à rien pour la récupération Mais ma vie,
François ?
Il est en colère La désinformation,
ça me saoule
Moi je pense que l'effet placebo peut être intéressant.
Il te prend à ton propre jeu.
Ok,
bon j'imagine François que vous partagez ce point de vue.
Moi en tant que médecin dans un des centres de recherche,
évidemment on essaye de valider des choses et on voit souvent des choses farfelues.
Voilà.
Sur leur site internet,
il n'y a pas une seule ressource.
Études,
voilà.
Études scientifiques validées par un comité d'experts.
Donc les tapis de récupération,
on oublie.
Ensuite Hugo.
Pistolets de massage,
alors ceux-là on les voit passer partout,
ça c'est un carton commercial,
un pistolet de massage.
Alors là j'ai un double avis,
il ne faut pas confondre la sensation de fatigue et la fatigue réelle.
Les pistolets de massage jouent sur la sensation de fatigue,
pas sur la fatigue réelle.
Ça veut dire quoi ?
On a étudié notamment chez des sprinters leur temps au 100 mètres.
Et on se rend compte que ceux qui ont fait du pistolet de massage,
ils ont moins la sensation de fatigue,
mais ils font exactement le même temps que ceux qui avaient la sensation de fatigue.
Vous voyez ce que je veux dire ?
En gros,
c'est qu'on va probablement jouer,
on sait pas bien,
sur le système neuromusculaire de la perception de la fatigue,
mais pas sur la fatigue profonde.
Moi je dirais,
si vous aimez bien ça,
que vous avez du budget et que vous aimez pas avoir cette sensation,
il y a un mot en anglais que j'aime beaucoup,
j'ai pas la traduction en français,
c'est sore.
Tu vois,
il y a vraiment ce côté un peu congestionné.
Si vous aimez pas cette sensation et que vous la tolérez pas bien,
le pistolet de massage,
à mon sens,
peut être indiqué,
mais ça jouera ni sur vos performances,
ni sur la prévention de blessures.
J'en connais un ici qui utilise des pistolets de massage,
Fred Belobre.
Moi,
j'étais hyper sceptique par rapport aux pistolets au tout début parce que je les trouvais beaucoup trop agressifs,
beaucoup trop forts.
J'avais l'impression limite que ça me blessait le muscle au moment où je l'utilisais.
Donc,
j'avais dit rideau.
Et avec les nouveaux,
les petits pistolets qui sont plutôt doux,
je trouve,
tu me dis,
moi j'ai une théorie,
tu me dis si c'est vrai,
que mes fibres musculaires qui seraient un petit peu figées dues aux cicatrisations pendant la nuit.
suite à un effort un peu violent.
Si je fais un peu de pistolet avant d'aller recourir,
je vais faciliter mon échauffement et le muscle va être un peu plus mou et malléable.
Du coup,
je vais pouvoir améliorer mon échauffement là-dessus.
C'est ce qu'on retrouve en effet dans pas mal de nouvelles procédures d'échauffement.
Ce qu'on va retrouver au travers des rouleaux de massage,
je ne sais pas si tu les avais vus,
dans les balles de massage ou dans l'actif assez doux à très basse intensité ou dans les pistolets de massage.
en effet
On joue sur cette sensation que tu décris,
un peu de verrouillage,
et on arrive à diminuer cette sensation-là.
Est-ce que ça joue après sur l'état d'esprit ?
C'est possible.
Est-ce que ça joue sur les structures ?
À ce jour,
on n'est pas encore bien au courant.
Par contre,
je te rejoins à 100%.
Je trouve que les nouveaux pistolets de massage sont beaucoup plus confortables.
Là où tu sais,
au tout départ,
ça nous les vendait.
On voyait des vidéos très impressionnantes qui tapaient très fort dans les muscles pour tout décongestionner.
On se rend compte que c'est possible que ça faisait plus de dégâts qu'autre chose.
Hugo,
troisième méthode technologique qui est censée améliorer la récupération.
Et la troisième méthode,
c'est les bottes de pressothérapie.
Donc ces fameuses bottes qui viennent se comprimer à l'aide d'air et venir progressivement serrer les jambes.
Bon,
après,
il y a plusieurs façons de programmes pour pouvoir les utiliser,
mais le plus connu est effectivement celui-là,
où c'est une compression qui part du pied et qui remonte jusqu'à la cuisse.
Donc c'est des grandes bottes dans lesquelles on met ses jambes.
Il y a de l'air,
ça comprime.
Ça,
est-ce que ça permet de récupérer plus vite ?
Moi,
ça,
je valide,
oui.
Ça,
tu valides ?
Ça,
j'en ai au cabinet,
je les ai achetées.
et en effet je trouve que c'est un truc pour lequel
Alors là où c'est doublement intéressant,
c'est qu'il y a un phénomène mécanique de compression pour permettre le retour lymphatique et vasculaire.
Ce que j'évoquais tout à l'heure en cas de blessure,
puisqu'on va le faire où les gens sont allongés sur le dos.
Ce qui est important,
c'est d'avoir les jambes qui vont être plus élevées que le cœur pour favoriser la circulation de retour.
Et l'autre truc qui est assez cool,
c'est que pour des gens qui n'auraient pas pris le temps de se reposer après une épreuve,
après une compétition,
ça leur impose d'aller s'allonger.
Souvent,
on peut proposer ces périodes au moment de leur cycle de sommeil,
ils vont faire une sieste.
Et donc,
pour récupérer une power nap ou même pendant une heure,
c'est hyper efficace.
Et là aussi,
à titre personnel,
c'est parfois un des rares outils que j'ai au cabinet que j'utilise pour moi-même après mes compétitions sportives.
Est-ce que si je résume ce qu'on s'est dit aujourd'hui de la manière suivante,
ça vous convient,
François et Grégoire,
vous allez me dire,
le plus important dans la récupération,
c'est le sommeil et la nutrition.
Oui.
Ça fait 95%
du boulot.
98,
oui.
98%
du boulot.
Tout le reste,
les bottes de massage,
les massages de récupération,
l'électrostimulation,
le froid,
etc.
Ça peut être un bonus,
mais c'est vraiment à la marge.
C'est la physiologie humaine.
Oui.
Après,
le sommeil et l'hydratation.
Tout le reste,
c'est du techno.
Donc,
il ne peut pas y avoir de récup'
s'il n'y a pas un bon sommeil et une bonne alimentation.
Oui,
c'est la base.
C'est l'heure de l'interview tapis,
Grégoire.
C'est toi qui vas t'y coller.
Tu as été désigné,
Major Mouvant,
pour faire l'interview tapis.
Donc je te laisse aller t'échauffer.
On se retrouve dans quelques instants.
Et pendant que tu t'équipes,
je rappelle ton dernier livre qu'on conseille vivement,
8 piliers pour rester jeune le plus longtemps possible.
C'est chez Marabout et c'est super intéressant.
Merci beaucoup.
A tout de suite sur le tapis.
Ça va Grégoire,
t'es bien échauffée ?
ça va super !
Ah bah je vois que t'es en pleine forme !
C'est l'interview tapis !
Ah ça nous fait un jingle !
Bah tu veux pas le faire en regardant la caméra ?
C'est l'interview tapis !
C'est une interview qui est sur un tapis !
Nickel !
Parfait !
Tu fais de la course à pied ?
Je fais occasionnellement un peu de course à pied ouais.
D'accord.
Non mais t'as l'air à l'aise là,
on est bien !
On commence à 8 kmh,
je te rappelle le concept,
à chaque mauvaise réponse,
la vitesse augmente.
Ok.
Jusqu'à ce que tu craques.
Ok ça marche donc à peu près à 9 kmh.
Allez c'est parti !
Le record de France du 1500 mètres en athlétisme a été battu il y a quelques jours.
C'est vrai.
Par qui ?
Et en combien de temps ?
Par
Bruno Solo.
Ok,
bon je crois que je vois le niveau.
Au niveau de l'athlétisme,
cela dit moi j'avais pas la réponse.
Non mais personne n'avait la réponse.
Allez,
ça monte à 9 km heure,
je te donne la réponse quand même.
Asdeen Abz qui a battu ce record en 3 minutes 27 secondes et 49 centièmes c'était au stade charletti à paris il ya quelques jours quelle est l'hormone principalement sécrétée pendant le sommeil profond et essentielle à la récupération musculaire est ce que tu sens que c'est une hormone de croissance c'est la mélatonine c'est la mélatonine c'est une hormone de croissance c'est
l'hormone de croissance la l'idée par le spécialiste c'est la th c'est la gh la gh
Allez,
on augmente !
Non mais en même temps tu me poses des questions !
On augmente à 10 km heure !
De nutrition et hormonale !
Mec,
et qui n'est ?
Attends,
t'es pas prêt pour la suivante !
Quelle est la différence ?
Quel animal dort le moins par jour ?
C'est un animal qui vit en Afrique,
je te donne un indice.
Dans la savane,
je te donne un autre indice.
Le...
Le jaguar !
Le colibri !
Le jaguar vit pas dans la savane.
Le colibri !
Colibri il vit pas du tout dans la savane en Afrique
Il vit dans les forêts tropicales
T'as aucune idée c'est un animal très connu que tous les enfants adorent Si !
Le suricate !
Tes enfants ils adorent les suricates
Mais non,
non,
non Je t'ai donné beaucoup d'options,
non c'est la girafe C'est la girafe qui ne dort que 2 à 3 heures par nuit
On peut aussi citer les éléphants,
les dauphins ou les chevaux qui dorment très peu.
L'interview tapis,
c'est l'interview qui t'humilie.
On passe à 11 km heure.
Tu veux savoir si t'es nul sur tous les sujets ?
T'es nul en culture générale,
t'es nul en biologie,
t'es nul en géographie.
Allez,
tu vas pouvoir te rattraper.
Mathématiques !
C'est nous la douzième décimale de pi.
T'es nul !
Maintenant on passe à la chimie organique.
Récite-nous le cycle de Krebs,
mais à l'envers.
T'es nul !
Alors,
quelle est la règle de Foster ?
C'est...
Attends !
Mais c'est un sketch !
Quelle est la règle de Foster,
qui est un célèbre entraîneur néo-zélandais,
concernant la récupération ?
Ne jamais s'engueuler avec sa femme avant de se coucher !
Oh ça te tue ta récule !
Tu passes ta nuit à établir des stratégies pour éviter de pas te faire courir le lendemain !
Alors c'est pas faux mais c'est pas la règle de Foster.
La règle de Foster c'est celle qui consiste à prendre une journée de repos par kilomètre en compétition.
En gros,
un marathon c'est 42 jours de repos.
Ça se voit qu'il s'est jamais engueulé avec sa femme.
Allez,
on continue.
Selon Santé publique France,
quelle est la durée moyenne de sommeil des adultes français en semaine ?
6h30.
C'est accordé.
Yes !
6h42
6h42 C'était super
L'interview top On est loin des 8h quand même Tu veux pas lui demander de reprendre la parole Il a pas assez parlé encore
Désolé François Sachant que le week-end c'est plus C'est 7h26
Quel micronutriment
Numéro 12 du tableau périodique des éléments
Participe à la régénération musculaire
C'est le cas Non c'est le potassium
Numéro 12 du tableau périodique des éléments participe à la régénération musculaire.
On dit souvent que les français en manquent.
Le calcium.
On dit souvent que les français en manquent.
De l'audace.
On dit souvent que les français en manquent et qu'il faut manger du chocolat.
Mais du pota...
Attends,
dans le chocolat ?
Dans le chocolat il y a du calcium,
il y a du potassium,
il y a du magnésium.
C'est le magnénium !
Oui,
c'est le magnésium !
Le numéro 12 au tableau périodique des éléments,
bravo !
Y'a pas un moment où on peut passer au QCM pour les mecs nuls ?
Le magnésium qui participe à la régénération musculaire.
On est toujours à 12 km heure.
Est-ce que tu peux mépler cryothérapie en une seule fois,
sans erreur ?
C-R-Y-O-T-H-E-R-A-P-I-E.
Bravo Grégoire !
Et maintenant la même chose mais à l'envers.
E.
I-P-A-R-E-H-T-O-Y-C-E-R-C
R-C Tu t'es rattrapé,
je te l'accorde
Quelle est la température en degrés Celsius du zéro absolu ?
Le zéro absolu c'est la température la plus basse qui puisse exister Du zéro Kelvin,
on parle de moins 72 degrés Fahrenheit
C'est moins 72 non ?
Degrés Fahrenheit ?
Non,
degrés Celsius
En degrés Celsius c'est combien ?
Moins 72
Non.
Moins 27 ?
Non.
C'est plus.
C'est un mélange des deux.
C'est moins 273.
Ah oui ?
1,15 degrés Celsius.
Moins 273 degrés,
c'est le zéro absolu.
C'est la température la plus basse qui puisse exister.
Et ta température,
elle va continuer à augmenter puisqu'on passe à 13 km heure.
Après 40 ans,
la durée d'activité physique abdominaire recommandée par l'OMS est d'au moins 2h30.
Combien d'adultes dans le monde ne respectent pas cette préconisation ?
95%.
C'est beaucoup moins.
J'y peux rien.
Ils se sont plantés dans l'étude.
1,8 milliard seulement.
Voilà.
Donc c'est beaucoup moins de 95%.
Sauf que ton calcul est...
On est 100 milliards sur Terre,
donc me calcule sauvre.
Il est en train de m'envoyer.
Allez,
on augmente,
on passe à 14 km heure.
Après avoir atteint son développement maximal entre 20 et 30 ans,
quelle est la diminution de la masse musculaire par an en pourcentage ?
Je crois que c'est 1%
par an,
puisque c'est de 5 à 10%
tous les 10 ans.
Oui,
très bonne réponse,
environ 1%
par an.
En fait,
je suis bon en biologie.
Bravo,
bravo Grégoire.
La condescendance du journaliste.
Bravo Grégoire,
il a répondu à une bonne question sur les 25.
Quel est l'âge moyen des inscrits au Marathon de Paris en 2024 ?
42 ans.
39.
Merde !
On augmente,
on passe à 15 km heure.
Allez,
allez,
allez.
Allez Grégoire.
Quel âge avait le plus vieux finisher du Marathon de Paris en 2024 ?
93.
Pas loin,
91 ans.
Koichi
Kitabatake en 6h59.
et 34 secondes.
Je sais,
je l'ai doublé au 38ème kilomètre.
Allez,
on monte à 16 km heure.
C'est beaucoup pour toi,
16 km heure ou pas ?
Je suis jamais allé.
Là,
je suis en zone...
T'es en zone rouge.
Combien d'épreuves d'athlétisme y avait-il au JO 2024 ?
12.
26.
On monte à 17 km heure.
Tu peux arrêter à tout moment.
Allez,
allez,
allez.
Si tu ne te blesses pas,
je ne veux pas blesser ma jambe en mouvement.
Quel acteur d'Hollywood devenu une icône du fitness ?
Poste encore des vidéos de muscu à 77 ans.
Allez Chuck Norris !
Arnold Schwarzenegger !
Schwarzenegger !
Eh oui !
Tu montes à 18 km heure,
tu t'es trompé !
Est-ce que tu peux mépler Schwarzenegger s'il te plaît ?
Oh non !
Ça va,
Schwarzy !
S-C-H-A-R...
Non.
Merde !
T'as oublié un W.
Allez on monte !
À 19 km heure Grégoire tu peux t'arrêter !
Tu peux t'arrêter,
tu as le droit de mettre ton dégo de côté !
Jamais !
Tu vas me faire crever sur ce tapis !
Qu'est-ce que l'hypoxie ?
L'hypoxie,
c'est quand on manque de sang.
Bravo mec,
bravo.
T'es monté à 18 km heure quand même,
c'est beau,
mais je te laisse finir ta réponse.
L'hypoxie,
c'est quand on manque d'oxygène.
Exactement,
et c'est un peu ton cas en ce moment.
Bravo mec,
on peut retourner s'asseoir.
C'était vraiment super,
bravo.
J'ai adoré,
c'était super.
Bravo monsieur Major Mouvement,
bravo Grégoire,
franchement impressionnant,
18 km heure quand même,
et surtout la capacité comme disait Fred,
à faire des blagues pendant que tu souffres.
C'est quand le One Man Show ?
Je cherche un producteur.
C'était dur ?
Non franchement c'était super cool,
j'ai passé un bon moment,
il y avait juste la partie question que j'ai moins aimé,
les blagues et courses,
ça c'était bien ça.
François,
pas de regrets de ne pas avoir fait l'interview tapis ?
Non,
des fois c'est bien d'être médecin.
En tout cas,
je pense que tu vas avoir une bonne nuit de sommeil,
Grégoire,
ce soir.
Merci à tous les deux d'être venus dans Safe Space.
C'était vraiment passionnant.
On a appris plein de trucs.
François Dufauré,
sur le sommeil,
vous êtes un puits de science.
Franchement,
on aurait pu faire trois heures juste sur le sommeil,
mais vraiment,
c'est passionnant.
Et je pense que tous les gens qui nous écoutent ont appris beaucoup de choses.
Grégoire,
toujours aussi bon,
toujours aussi clair sur comment bien prendre soin de son corps,
notamment pour les sportifs.
Merci beaucoup à tous les deux.
Merci à vous.
et bien ravi que ça vous ait plu merci l'équipe et moi je vous dis à très vite pour un prochain épisode de Safe Pace Bye Bye
Safe Pace le podcast des sports d'endurance présenté par Hugo Clément