Bonjour à tous et bienvenue dans un nouvel épisode de Vertèbres & Co.
Aujourd'hui on va parler d'un duo qu'on ne soupçonne pas toujours,
alimentation et inflammation articulaire.
Vous avez déjà senti vos genoux ou vos doigts un peu raides après un gros repas ou une période de l'hystérie côté cuisine ?
Et bien ce n'est pas un hasard,
ce qu'on met dans notre assiette peut calmer ou au contraire attiser ce feu discret dans nos articulations.
Alors quels aliments sont nos amis ?
Lesquels sont nos ennemis ?
Et comment manger pour garder nos articulations en forme ?
On va explorer tout cela ensemble de manière assez simple.
Alors tout d'abord,
quel est ce lien entre assiette et articulation ?
Pour comprendre,
il faut d'abord savoir que l'inflammation,
c'est une réponse du corps à un stress ou à une agression.
Dans les articulations,
elle peut venir d'une blessure,
de l'arthrose,
ou même de petits dérèglements internes.
Ce que nous mangeons joue un rôle clé là-dedans.
Une étude de 2018,
dans le Journal of Nutritional Biochemistry,
montrent que certains aliments déclenchent des réactions inflammatoires dans le corps en augmentant les cytokines,
ces petites molécules qui signalent l'alerte.
A l'inverse,
d'autres aliments ont des pouvoirs anti-inflammatoires.
Pourquoi ?
Parce qu'ils influencent notre microbiote.
Les microbiotes,
c'est l'ensemble des bactéries qui sont présentes dans nos intestins et qui,
selon une recherche de 2020 dans Nature Reviews Rheumatology,
est directement liée à l'inflammation systémique,
y compris dans les articulations.
Les bonnes bactéries du microbiote produisent des substances à partir des aliments que nous consumons,
comme des acides gras à chaîne courte.
Ces acides gras à chaîne courte ont des propriétés anti-inflammatoires et aident à renforcer la barrière intestinale.
A l'inverse,
un microbiote déséquilibré peut produire des composés pro-inflammatoires qui passent dans le sang et déclenchent une inflammation systémique.
Le tissu lymphoïde associé à l'intestin,
c'est son nom,
représente la plus grande masse de tissu lymphoïde du corps humain.
certains auteurs indiquent que ce tissu comprend environ 70%
du total des cellules immunitaires du corps humain.
C'est dire le rôle clé que va représenter le tube digestif dans l'activation du système immunitaire.
En gros,
une assiette mal équilibrée peut favoriser la présence de bactéries pro-inflammatoires et ainsi à terme participer à transformer vos articulations en champ de bataille,
tandis qu'une bonne alimentation peut les apaiser.
Alors,
Quels sont les coupables ?
D'abord les suspects habituels,
les sucres raffinés et les aliments ultra transformés.
Pensez au soda,
au gâteau industriel ou au fast-food.
Une étude de 2019 dans le American Journal of Clinical Nutrition a montré que ces aliments augmentent les marqueurs inflammatoires comme la CRP ou protéines C réactives dans le sang.
Pourquoi ?
Parce qu'ils déséquilibrent notre glycémie et surchauffent notre système immunitaire.
Ensuite les graisses saturées et les oméga-6 en excès qu'on trouve dans les viandes rouges.
grasses,
les fritures ou certaines huiles comme l'huile de tournesol peuvent aussi aggraver l'inflammation.
Une recherche de 2021 dans Nutrients explique que trop d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 crée un terrain pro-inflammatoire.
Une alimentation riche en sucre raffiné ou en graisse saturée peut favoriser les bactéries pro-inflammatoires au niveau du microbiote dont nous parlions précédemment.
Le gluten ou les produits laitiers peuvent aussi poser des problèmes chez certaines personnes sensibles.
Évidemment,
tout le monde n'est pas concerné,
mais si vos articulations vous lancent après un bol de lait,
écoutez ce signal.
Maintenant,
passons aux bonnes nouvelles.
Il y a des aliments qui agissent comme des pompiers pour vos articulations.
D'abord,
les stars,
les oméga-3,
qu'on retrouve dans les poissons gras comme le saumon,
le mackerel,
ou même les graines de lin et les noix pour les végétariens.
Une étude de 2020 dans Annals of Rheumatic Disease confirme que les oméga-3 réduisent l'inflammation articulaire,
surtout chez ceux qui souffrent d'arthrite.
Ensuite,
les antioxydants qu'on retrouve dans les fruits rouges,
les légumes verts comme les épinards ou encore le curcuma,
avec une pincée de poivre pour booster son effet anti-inflammatoire grâce à la curcumine.
Une méta-analyse de 2017 dans Food & Function a montré que la curcumine peut rivaliser avec certains anti-inflammatoires classiques.
Et n'oubliez pas l'huile d'olive extra-vierge,
qui est un pilier du régime dit méditerranéen et qui est bourré de polyphénol protecteur.
Bref,
ces aliments ne guérissent pas tout,
mais ils vont à coup sûr...
aider vos articulations.
Alors comment mettre ça en pratique ?
Pas besoin de tout révolutionner d'un coup,
voici quelques idées simples.
Réduisez les produits transformés,
par exemple remplacez les chips par une poignée d'amandes ou une orange.
Misez sur la couleur,
plus votre assiette est variée,
légumes,
fruits,
épices,
mieux vos articulations se portent.
Hydratez-vous,
l'eau aide à éliminer les déchets inflammatoires,
alors buvez régulièrement.
et puis testez et observez.
Si vous suspectez un aliment,
disons le fromage,
d'aggraver vos douleurs,
eh bien tentez de le supprimer pendant deux semaines et voyez ce qui se passe.
Une étude de 2022 dans The Lancet Rheumatology signale que les changements alimentaires ciblés peuvent réduire les symptômes articulaires en quelques semaines.
Ce n'est pas magique,
mais ça vaut le coup d'essayer.
En conclusion,
ce qu'on mange n'est pas juste du carburant,
c'est aussi un moyen de parler à nos articulations.
Moins d'inflammations,
plus de confort,
ça commence dans la sieste.
Toutes les références que j'ai citées dans cet épisode sont mises en description.
Et puis bien sûr,
n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé comme un diététicien ou un nutritionniste qui saura vous aider à rééquilibrer votre alimentation.