WEBVTT

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00:00:09.488 --> 00:00:15.329
Je suis le docteur Cyril Fischhoff qui est repracteur spécialiste en échographie musculo-squelettique exerçant à l'île Maurice.

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00:00:15.509 --> 00:00:20.493
Je vous invite à écouter un nouvel épisode du podcast Vertébranco chaque premier et troisième lundi du mois.

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00:00:20.712 --> 00:00:25.259
Ce podcast est consacré à l'univers de la médecine musculo-squelettique et s'adresse à tout public.

4
00:00:25.399 --> 00:00:28.399
Il se veut être un outil de vulgarisation au service de chacun.

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00:00:28.616 --> 00:00:30.197
Nous y abordons les mécanismes en jeu,

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00:00:30.238 --> 00:00:30.898
le diagnostic,

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00:00:30.918 --> 00:00:31.478
les traitements,

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00:00:31.500 --> 00:00:36.605
les méthodes de prévention des différentes pathologies musculo-squelettiques au travers de petites histoires cliniques,

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00:00:36.668 --> 00:00:39.363
des dernières recherches scientifiques et d'interviews de sp��cialistes.

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00:00:52.277 --> 00:00:53.074
Bonjour à tous,

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00:00:53.121 --> 00:00:55.996
alors aujourd'hui nous allons examiner une activité physique.

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00:00:56.140 --> 00:00:57.982
quotidienne et accessible,

13
00:00:58.303 --> 00:01:00.045
et aux bienfaits et aux multiples bienfaits,

14
00:01:00.225 --> 00:01:00.744
la marche.

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00:01:00.963 --> 00:01:01.185
Alors,

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00:01:01.666 --> 00:01:04.525
souvent considérée comme un simple moyen de se déplacer,

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00:01:04.830 --> 00:01:08.213
la marche offre des bénéfices significatifs pour les os,

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00:01:08.533 --> 00:01:09.096
pour les muscles,

19
00:01:09.236 --> 00:01:10.197
pour les articulations,

20
00:01:10.557 --> 00:01:11.416
pour le système nerveux.

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00:01:12.158 --> 00:01:12.924
Dans cet épisode,

22
00:01:12.955 --> 00:01:14.205
nous explorons ces effets,

23
00:01:14.206 --> 00:01:17.346
y compris ceux d'une méthode de marche originale qu'on appelle la marche afghane,

24
00:01:18.064 --> 00:01:21.299
et nous appuyons comme d'habitude sur des études scientifiques.

25
00:01:21.792 --> 00:01:25.712
Alors que vous soyez un marcheur régulier ou que vous cherchez à bouger davantage,

26
00:01:26.372 --> 00:01:28.895
cet épisode va vous apporter des informations pratiques.

27
00:01:30.692 --> 00:01:32.114
Alors commençons par les os.

28
00:01:32.294 --> 00:01:35.739
Les os sont des structures dynamiques qui se renouvellent constamment,

29
00:01:36.372 --> 00:01:39.911
mais ils ont besoin de stimulation pour maintenir leur solidité.

30
00:01:40.223 --> 00:01:42.583
La marche est particulièrement efficace pour répondre à ce besoin.

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00:01:42.692 --> 00:01:49.801
Une étude de 2018 publiée dans The Journal of Bone and Mineral Research montre que la marche régulière a un rythme modéré.

32
00:01:50.364 --> 00:01:53.968
augmente la densité osseuse notamment au niveau des hanches et du fémur.

33
00:01:54.329 --> 00:01:57.329
Cela s'explique par le fait que la marche est une activité en charge.

34
00:01:57.950 --> 00:02:00.274
Chaque pas applique une légère pression sur les os,

35
00:02:00.610 --> 00:02:02.556
stimulant les ostéoblastes,

36
00:02:02.557 --> 00:02:04.235
ces petites cellules qui produisent de l'os.

37
00:02:04.556 --> 00:02:07.626
Et bien ce mécanisme réduit évidemment le risque d'ostéoporose,

38
00:02:08.048 --> 00:02:12.563
particulièrement chez les femmes ménopausées plus susceptibles de perdre de la densité osseuse.

39
00:02:13.063 --> 00:02:15.704
L'importance de la gravité dans ce processus est cruciale.

40
00:02:15.767 --> 00:02:16.282
Par exemple,

41
00:02:16.595 --> 00:02:17.673
des études sur les astronautes,

42
00:02:17.751 --> 00:02:19.470
comme celle publiée en 2004 dans Bone,

43
00:02:19.740 --> 00:02:24.825
ont montré que l'absence de gravité dans l'espace entraîne une perte osseuse rapide jusqu'à 1 à 2%

44
00:02:25.344 --> 00:02:28.727
par mois en raison du manque de charge mécanique sur les eaux.

45
00:02:29.047 --> 00:02:29.508
Sur Terre,

46
00:02:29.547 --> 00:02:35.477
la gravité combinée à des activités comme la marche fournit cette stimulation essentielle aux ostéoblastes.

47
00:02:35.836 --> 00:02:42.149
Une méta-analyse de 2020 dans Osteoporosis International recommande de marcher 30 à 40 minutes par jour,

48
00:02:42.789 --> 00:02:43.727
5 jours par semaine,

49
00:02:44.102 --> 00:02:48.508
à une allure où la respiration s'accélère légèrement pour optimiser ses effets.

50
00:02:48.796 --> 00:02:53.562
Marcher sur des terrains variés comme des pentes ou des sentiers augmente encore la sollicitation des os,

51
00:02:54.101 --> 00:02:56.808
selon une étude de 2020 dans le Journal of Biomechanics.

52
00:02:57.261 --> 00:02:57.761
Par exemple,

53
00:02:57.762 --> 00:03:05.370
une personne de 65 ans qui marche régulièrement sur des chemins vallonnés peut observer une amélioration mesurable de sa densité osseuse en quelques mois.

54
00:03:07.480 --> 00:03:08.042
Après les os,

55
00:03:08.355 --> 00:03:09.183
parlons des muscles.

56
00:03:09.184 --> 00:03:10.558
La marche soutient les muscles,

57
00:03:10.573 --> 00:03:11.886
la posture et le dos.

58
00:03:12.073 --> 00:03:14.823
La marche va mobiliser de nombreux groupes musculaires,

59
00:03:14.824 --> 00:03:15.527
les quadriceps.

60
00:03:15.840 --> 00:03:16.521
les ischios jambiers,

61
00:03:16.522 --> 00:03:17.082
les fessiers,

62
00:03:17.101 --> 00:03:20.205
ainsi que les muscles stabilisateurs de la cheville et du tronc.

63
00:03:20.404 --> 00:03:31.576
Une étude de 2020 dans The Journal of Strength and Conditioning Research indique que marcher 10 000 pas par jour à une allure modérée renforce le muscle des jambes avec des effets comparables à l'entraînement léger en salle,

64
00:03:32.021 --> 00:03:33.881
mais avec moins de contraintes articulaires.

65
00:03:33.943 --> 00:03:37.740
Cela en fait une option adaptée pour renforcer le corps sans risque excessif.

66
00:03:38.162 --> 00:03:43.131
La marche contribue également à améliorer la posture en activant les muscles profonds du tronc et du dos.

67
00:03:43.596 --> 00:03:44.557
comme les abdominaux,

68
00:03:44.616 --> 00:03:45.236
les transverses,

69
00:03:45.237 --> 00:03:45.917
les multifidus,

70
00:03:45.977 --> 00:03:49.298
et elle aide à maintenir un alignement correct de la colonne intébrale.

71
00:03:49.579 --> 00:03:55.559
Une étude de 2019 dans The Spine Journal montre que les personnes qui marchent régulièrement adoptent une posture plus stable,

72
00:03:55.778 --> 00:03:57.716
ce qui peut réduire les douleurs lombaires.

73
00:03:57.997 --> 00:03:58.497
A ce sujet,

74
00:03:58.498 --> 00:04:00.755
le mal de dos est un problème très fréquent,

75
00:04:00.833 --> 00:04:03.036
souvent aggravé par une position assise prolongée.

76
00:04:03.224 --> 00:04:12.255
La même étude de 2019 dans The Spine Journal révèle que la marche régulière à une allure modérée atténue les douleurs lombaires chroniques de manière très significative.

77
00:04:12.664 --> 00:04:17.685
en améliorant la mobilité de la colonne et en renforçant les muscles stabilisateurs comme les multifidus.

78
00:04:18.005 --> 00:04:20.505
Marcher favorise également la circulation sanguine,

79
00:04:20.524 --> 00:04:22.685
ce qui permet une meilleure perfusion des tissus.

80
00:04:22.942 --> 00:04:24.349
Pour optimiser ces effets,

81
00:04:24.903 --> 00:04:26.528
il est conseillé de marcher avec une posture droite,

82
00:04:26.544 --> 00:04:27.271
épaules détendues,

83
00:04:27.325 --> 00:04:32.231
regard vers l'avant afin de répartir équitablement les charges sur votre colonne.

84
00:04:34.888 --> 00:04:35.856
Après les os et les muscles,

85
00:04:35.872 --> 00:04:37.310
abordons maintenant les articulations.

86
00:04:37.528 --> 00:04:39.263
Contrairement à une idée répandue,

87
00:04:39.763 --> 00:04:40.591
la marche n'use pas de muscles.

88
00:04:40.712 --> 00:04:41.593
pas les articulations,

89
00:04:41.693 --> 00:04:42.434
même en cas d'arthrose.

90
00:04:42.834 --> 00:04:47.578
Une étude de 2017 dans Arthritis Care and Research a suivi des personnes atteintes d'arthrose du genou.

91
00:04:48.078 --> 00:04:52.688
Celle qui marchait environ 6000 pas par jour apportait moins de douleur et une meilleure mobilité.

92
00:04:53.024 --> 00:04:55.383
Et cela s'explique par la stimulation du liquide synovial,

93
00:04:55.586 --> 00:04:57.313
qui agit comme un lubrifiant naturel,

94
00:04:57.422 --> 00:05:00.016
réduisant les frottements et l'inflammation dans les articulations.

95
00:05:00.460 --> 00:05:01.441
Une méthode moins courante,

96
00:05:01.461 --> 00:05:02.442
la marche afghane,

97
00:05:02.583 --> 00:05:04.003
mérite d'être mentionnée ici.

98
00:05:04.864 --> 00:05:08.607
Pratiquée par des nomades afghans pour parcourir de longues distances quotidiennes,

99
00:05:08.646 --> 00:05:10.771
jusqu'à 700 km en 12 jours,

100
00:05:10.833 --> 00:05:12.630
soit une moyenne de 60 km par jour,

101
00:05:13.614 --> 00:05:17.052
cette technique consiste à synchroniser la respiration avec les pas.

102
00:05:17.396 --> 00:05:18.036
Par exemple,

103
00:05:18.521 --> 00:05:19.755
inspirer sur 3 pas,

104
00:05:19.833 --> 00:05:20.942
retenir sur 1 pas,

105
00:05:21.083 --> 00:05:22.114
expirer sur 3 pas,

106
00:05:22.208 --> 00:05:23.802
retenir à nouveau sur 1 pas.

107
00:05:24.224 --> 00:05:30.130
Vous trouverez de nombreuses vidéos sur Youtube vous présentant les bienfaits et les différentes techniques de marche afghane.

108
00:05:30.348 --> 00:05:33.571
Bien que des études spécifiques sur cette méthode soient assez limitées,

109
00:05:33.711 --> 00:05:40.776
une étude de 2020 dans The Journal of Biomechanics sur la marche rythmée suggère que ce type de coordination réduit la fatigue musculaire,

110
00:05:41.002 --> 00:05:43.081
améliore l'activation des muscles posturaux.

111
00:05:43.323 --> 00:05:49.331
Cela favorise également un alignement corporel optimal qui permet de diminuer les contraintes sur les articulations,

112
00:05:49.424 --> 00:05:55.049
renforcer les muscles du tronc et du bassin et permet également de suroxygéner tout l'organisme.

113
00:05:55.346 --> 00:05:55.612
Et là,

114
00:05:56.096 --> 00:05:57.596
il y a un point intéressant.

115
00:05:57.627 --> 00:05:58.252
Cette approche peut...

116
00:05:58.640 --> 00:06:00.122
également limiter les tensions lombaires,

117
00:06:00.222 --> 00:06:02.544
rendant la marche plus confortable sur de longues périodes.

118
00:06:03.263 --> 00:06:05.185
Sur cette partie articulaire,

119
00:06:05.208 --> 00:06:08.849
il est également important de mentionner que la marche améliore la proprioception,

120
00:06:09.388 --> 00:06:13.333
c'est-à-dire cette capacité à percevoir la position de son corps dans l'espace.

121
00:06:14.091 --> 00:06:18.326
Une étude de 2022 dans Gait & Posture montre que les marcheurs réguliers,

122
00:06:18.327 --> 00:06:19.466
en particulier les seniors,

123
00:06:20.201 --> 00:06:22.857
réduisent leur risque de chute grâce à un meilleur équilibre,

124
00:06:22.888 --> 00:06:25.185
ce qui protège les articulations des traumatismes.

125
00:06:27.648 --> 00:06:28.169
Après les os,

126
00:06:28.229 --> 00:06:28.730
les muscles,

127
00:06:28.731 --> 00:06:29.370
les articulations,

128
00:06:29.451 --> 00:06:31.011
parlons également du système nerveux.

129
00:06:31.513 --> 00:06:35.177
La marche a des effets sur la cognition et sur la douleur chronique.

130
00:06:35.255 --> 00:06:37.154
La marche ne se limite pas aux bienfaits physiques,

131
00:06:37.755 --> 00:06:39.458
elle influence également la cognition,

132
00:06:39.583 --> 00:06:41.279
notamment dans le contexte de la douleur chronique.

133
00:06:41.685 --> 00:06:46.419
La douleur chronique comme les lombalgies ou les douleurs liées à l'arthrose est une composante cognitive importante.

134
00:06:47.029 --> 00:06:48.888
On a fait plusieurs podcasts sur le sujet,

135
00:06:48.904 --> 00:06:51.794
mais c'est utile de rappeler que la douleur chronique,

136
00:06:52.044 --> 00:06:53.560
ou comme dans les lombalgies par exemple,

137
00:06:53.561 --> 00:06:54.841
ou les douleurs qui sont liées à l'arthrose,

138
00:06:55.216 --> 00:06:56.872
à une composante cognitive.

139
00:06:57.180 --> 00:07:03.345
importante qui est liée à une mauvaise perception et une mauvaise gestion de la douleur par le cerveau.

140
00:07:03.966 --> 00:07:16.681
Une étude de 2021 publiée dans Pain Medicine montre que la marche régulière à raison de 30 minutes par jour réduit la perception de la douleur chronique en modifiant l'activité des réseaux cérébraux impliqués dans le traitement de la douleur.

141
00:07:17.103 --> 00:07:26.306
Cet effet est attribué entre autres à la libération d'endorphines et à l'amélioration de la régulation émotionnelle qui atténue le stress et l'anxiété associés à la douleur.

142
00:07:26.732 --> 00:07:27.112
De plus,

143
00:07:27.292 --> 00:07:29.353
la marche soutient d'autres fonctions cognitives.

144
00:07:29.533 --> 00:07:35.832
Une méta-analyse de 2020 dans Frontier in Aging Neuroscience indique que l'exercice aérobique modéré,

145
00:07:35.894 --> 00:07:36.457
comme la marche,

146
00:07:36.855 --> 00:07:38.918
améliore la mémoire de travail et l'attention,

147
00:07:39.136 --> 00:07:41.957
en particulier chez les adultes plus âgés.

148
00:07:42.316 --> 00:07:48.699
Cela s'explique par une meilleure irrigation cérébrale et une augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau,

149
00:07:48.839 --> 00:07:49.558
le BDNF,

150
00:07:50.183 --> 00:07:52.277
qui favorise la plasticité neuronale.

151
00:07:52.558 --> 00:07:55.824
La marche de type afghane va d'autant plus poter.

152
00:07:55.840 --> 00:07:57.802
pour potentialiser ce type d'effet,

153
00:07:57.842 --> 00:08:00.703
et notamment via cette sur-oxygénation.

154
00:08:03.426 --> 00:08:03.649
Alors,

155
00:08:03.727 --> 00:08:04.590
surtout si on ne marche pas,

156
00:08:04.707 --> 00:08:07.770
comment faire de la marche une habitude qui soit bénéfique ?

157
00:08:07.856 --> 00:08:09.395
C'est une activité qui est accessible,

158
00:08:09.832 --> 00:08:12.371
qui ne nécessite aucun équipement particulier.

159
00:08:12.574 --> 00:08:13.793
Et alors voilà quelques conseils.

160
00:08:14.262 --> 00:08:14.574
D'abord,

161
00:08:14.778 --> 00:08:16.684
se fixer un objectif de pas.

162
00:08:17.028 --> 00:08:24.449
Une étude de 2019 dans le JAMA International Medicine recommande 7500 à 10000 pas par jour pour optimiser les bienfaits musculo-squelettiques.

163
00:08:25.024 --> 00:08:29.430
Un podomètre ou une application sur votre téléphone portable peut vous aider à suivre votre progrès.

164
00:08:29.688 --> 00:08:30.989
Alors si cet objectif semble élevé,

165
00:08:31.149 --> 00:08:33.469
commencez par 5000 et puis augmentez graduellement.

166
00:08:34.196 --> 00:08:35.774
Pour ce qui est des surfaces de marche,

167
00:08:36.376 --> 00:08:38.274
marcher sur des terrains assez instables,

168
00:08:38.321 --> 00:08:42.915
comme sur du gravier ou des sentiers en forêt ou dans des champs de cannes,

169
00:08:42.946 --> 00:08:47.180
ça permet de solliciter davantage les muscles stabilisateurs et la proprioception,

170
00:08:47.321 --> 00:08:49.946
selon une étude de 2020 dans Journal of Biomechanics.

171
00:08:50.587 --> 00:08:54.446
Une étude de 2023 dans Psychology of Sport and Exercise, ...

172
00:08:54.876 --> 00:08:59.916
montrent que marcher avec d'autres personnes augmente la régularité et la motivation de cet exercice.

173
00:09:00.619 --> 00:09:05.416
Donc rejoindre un groupe de marche ou organiser des sorties avec des collègues peut grandement vous aider.

174
00:09:06.338 --> 00:09:06.580
Enfin,

175
00:09:06.595 --> 00:09:08.002
la fameuse marche afghane,

176
00:09:08.056 --> 00:09:09.861
si vous souhaitez une approche plus structurée,

177
00:09:10.041 --> 00:09:16.986
essayez de synchroniser votre respiration avec vos pas pour réduire la fatigue et améliorer votre confort.

178
00:09:18.080 --> 00:09:18.283
Voilà,

179
00:09:18.423 --> 00:09:20.283
nous voici à la fin de cet épisode.

180
00:09:20.798 --> 00:09:21.205
La marche,

181
00:09:21.206 --> 00:09:23.877
qu'elle soit classique ou inspirée de techniques comme la marche afghane,

182
00:09:24.424 --> 00:09:26.166
offre des bénéfices concrets pour vos os,

183
00:09:26.405 --> 00:09:27.007
pour vos muscles,

184
00:09:27.128 --> 00:09:27.968
pour vos articulations,

185
00:09:28.288 --> 00:09:29.429
pour votre système nerveux.

186
00:09:29.487 --> 00:09:31.050
Elle renforce la densité osseuse,

187
00:09:31.089 --> 00:09:31.991
tonifie les muscles,

188
00:09:32.093 --> 00:09:33.276
améliore la posture,

189
00:09:33.932 --> 00:09:35.136
atténue les douleurs,

190
00:09:35.276 --> 00:09:40.518
améliore la partie cognitive de votre santé et préserve la mobilité articulaire.

191
00:09:40.659 --> 00:09:41.362
Accessible à tous,

192
00:09:41.768 --> 00:09:43.909
elle s'intègre facilement dans le quotidien.

193
00:09:44.331 --> 00:09:47.268
La prochaine fois que vous pouvez marcher au lieu de prendre la voiture,

194
00:09:47.393 --> 00:09:49.456
pensez au bienfait pour votre corps.

195
00:09:50.253 --> 00:09:52.784
Merci d'avoir écouté cet épisode sur la marche.

196
00:09:52.893 --> 00:09:53.768
si vous avez été utile,

197
00:09:54.056 --> 00:09:54.697
partagez-le,

198
00:09:54.817 --> 00:09:58.102
laissez un commentaire bien sûr ou abonnez-vous pour ne pas manquer les prochains.

199
00:09:58.321 --> 00:10:02.102
Nous reviendrons bientôt avec d'autres conseils sur la santé et le mouvement ou d'autres interviews.

200
00:10:02.383 --> 00:10:03.227
Et puis d'ici là,

201
00:10:03.305 --> 00:10:05.407
prenez soin de vous et marchez à votre rythme.

202
00:10:06.727 --> 00:10:10.688
Je vous donne rendez-vous très bientôt dans un nouvel épisode du podcast Vertèbre & Co.

203
00:10:11.438 --> 00:10:12.016
En attendant,

204
00:10:12.188 --> 00:10:12.860
portez-vous bien,

205
00:10:13.157 --> 00:10:17.813
restez actifs et si vous avez des questions ou des idées de thèmes que vous souhaitez que nous abordions,

206
00:10:18.360 --> 00:10:20.688
n'hésitez pas à me contacter sur la page du podcast