Je suis le docteur Cyril Fischhoff qui est repracteur spécialiste en échographie musculo-squelettique exerçant à l'île Maurice.
Je vous invite à écouter un nouvel épisode du podcast Vertébranco chaque premier et troisième lundi du mois.
Ce podcast est consacré à l'univers de la médecine musculo-squelettique et s'adresse à tout public.
Il se veut être un outil de vulgarisation au service de chacun.
Nous y abordons les mécanismes en jeu,
le diagnostic,
les traitements,
les méthodes de prévention des différentes pathologies musculo-squelettiques au travers de petites histoires cliniques,
des dernières recherches scientifiques et d'interviews de sp��cialistes.
Bonjour à tous,
alors aujourd'hui nous allons examiner une activité physique.
quotidienne et accessible,
et aux bienfaits et aux multiples bienfaits,
la marche.
Alors,
souvent considérée comme un simple moyen de se déplacer,
la marche offre des bénéfices significatifs pour les os,
pour les muscles,
pour les articulations,
pour le système nerveux.
Dans cet épisode,
nous explorons ces effets,
y compris ceux d'une méthode de marche originale qu'on appelle la marche afghane,
et nous appuyons comme d'habitude sur des études scientifiques.
Alors que vous soyez un marcheur régulier ou que vous cherchez à bouger davantage,
cet épisode va vous apporter des informations pratiques.
Alors commençons par les os.
Les os sont des structures dynamiques qui se renouvellent constamment,
mais ils ont besoin de stimulation pour maintenir leur solidité.
La marche est particulièrement efficace pour répondre à ce besoin.
Une étude de 2018 publiée dans The Journal of Bone and Mineral Research montre que la marche régulière a un rythme modéré.
augmente la densité osseuse notamment au niveau des hanches et du fémur.
Cela s'explique par le fait que la marche est une activité en charge.
Chaque pas applique une légère pression sur les os,
stimulant les ostéoblastes,
ces petites cellules qui produisent de l'os.
Et bien ce mécanisme réduit évidemment le risque d'ostéoporose,
particulièrement chez les femmes ménopausées plus susceptibles de perdre de la densité osseuse.
L'importance de la gravité dans ce processus est cruciale.
Par exemple,
des études sur les astronautes,
comme celle publiée en 2004 dans Bone,
ont montré que l'absence de gravité dans l'espace entraîne une perte osseuse rapide jusqu'à 1 à 2%
par mois en raison du manque de charge mécanique sur les eaux.
Sur Terre,
la gravité combinée à des activités comme la marche fournit cette stimulation essentielle aux ostéoblastes.
Une méta-analyse de 2020 dans Osteoporosis International recommande de marcher 30 à 40 minutes par jour,
5 jours par semaine,
à une allure où la respiration s'accélère légèrement pour optimiser ses effets.
Marcher sur des terrains variés comme des pentes ou des sentiers augmente encore la sollicitation des os,
selon une étude de 2020 dans le Journal of Biomechanics.
Par exemple,
une personne de 65 ans qui marche régulièrement sur des chemins vallonnés peut observer une amélioration mesurable de sa densité osseuse en quelques mois.
Après les os,
parlons des muscles.
La marche soutient les muscles,
la posture et le dos.
La marche va mobiliser de nombreux groupes musculaires,
les quadriceps.
les ischios jambiers,
les fessiers,
ainsi que les muscles stabilisateurs de la cheville et du tronc.
Une étude de 2020 dans The Journal of Strength and Conditioning Research indique que marcher 10 000 pas par jour à une allure modérée renforce le muscle des jambes avec des effets comparables à l'entraînement léger en salle,
mais avec moins de contraintes articulaires.
Cela en fait une option adaptée pour renforcer le corps sans risque excessif.
La marche contribue également à améliorer la posture en activant les muscles profonds du tronc et du dos.
comme les abdominaux,
les transverses,
les multifidus,
et elle aide à maintenir un alignement correct de la colonne intébrale.
Une étude de 2019 dans The Spine Journal montre que les personnes qui marchent régulièrement adoptent une posture plus stable,
ce qui peut réduire les douleurs lombaires.
A ce sujet,
le mal de dos est un problème très fréquent,
souvent aggravé par une position assise prolongée.
La même étude de 2019 dans The Spine Journal révèle que la marche régulière à une allure modérée atténue les douleurs lombaires chroniques de manière très significative.
en améliorant la mobilité de la colonne et en renforçant les muscles stabilisateurs comme les multifidus.
Marcher favorise également la circulation sanguine,
ce qui permet une meilleure perfusion des tissus.
Pour optimiser ces effets,
il est conseillé de marcher avec une posture droite,
épaules détendues,
regard vers l'avant afin de répartir équitablement les charges sur votre colonne.
Après les os et les muscles,
abordons maintenant les articulations.
Contrairement à une idée répandue,
la marche n'use pas de muscles.
pas les articulations,
même en cas d'arthrose.
Une étude de 2017 dans Arthritis Care and Research a suivi des personnes atteintes d'arthrose du genou.
Celle qui marchait environ 6000 pas par jour apportait moins de douleur et une meilleure mobilité.
Et cela s'explique par la stimulation du liquide synovial,
qui agit comme un lubrifiant naturel,
réduisant les frottements et l'inflammation dans les articulations.
Une méthode moins courante,
la marche afghane,
mérite d'être mentionnée ici.
Pratiquée par des nomades afghans pour parcourir de longues distances quotidiennes,
jusqu'à 700 km en 12 jours,
soit une moyenne de 60 km par jour,
cette technique consiste à synchroniser la respiration avec les pas.
Par exemple,
inspirer sur 3 pas,
retenir sur 1 pas,
expirer sur 3 pas,
retenir à nouveau sur 1 pas.
Vous trouverez de nombreuses vidéos sur Youtube vous présentant les bienfaits et les différentes techniques de marche afghane.
Bien que des études spécifiques sur cette méthode soient assez limitées,
une étude de 2020 dans The Journal of Biomechanics sur la marche rythmée suggère que ce type de coordination réduit la fatigue musculaire,
améliore l'activation des muscles posturaux.
Cela favorise également un alignement corporel optimal qui permet de diminuer les contraintes sur les articulations,
renforcer les muscles du tronc et du bassin et permet également de suroxygéner tout l'organisme.
Et là,
il y a un point intéressant.
Cette approche peut...
également limiter les tensions lombaires,
rendant la marche plus confortable sur de longues périodes.
Sur cette partie articulaire,
il est également important de mentionner que la marche améliore la proprioception,
c'est-à-dire cette capacité à percevoir la position de son corps dans l'espace.
Une étude de 2022 dans Gait & Posture montre que les marcheurs réguliers,
en particulier les seniors,
réduisent leur risque de chute grâce à un meilleur équilibre,
ce qui protège les articulations des traumatismes.
Après les os,
les muscles,
les articulations,
parlons également du système nerveux.
La marche a des effets sur la cognition et sur la douleur chronique.
La marche ne se limite pas aux bienfaits physiques,
elle influence également la cognition,
notamment dans le contexte de la douleur chronique.
La douleur chronique comme les lombalgies ou les douleurs liées à l'arthrose est une composante cognitive importante.
On a fait plusieurs podcasts sur le sujet,
mais c'est utile de rappeler que la douleur chronique,
ou comme dans les lombalgies par exemple,
ou les douleurs qui sont liées à l'arthrose,
à une composante cognitive.
importante qui est liée à une mauvaise perception et une mauvaise gestion de la douleur par le cerveau.
Une étude de 2021 publiée dans Pain Medicine montre que la marche régulière à raison de 30 minutes par jour réduit la perception de la douleur chronique en modifiant l'activité des réseaux cérébraux impliqués dans le traitement de la douleur.
Cet effet est attribué entre autres à la libération d'endorphines et à l'amélioration de la régulation émotionnelle qui atténue le stress et l'anxiété associés à la douleur.
De plus,
la marche soutient d'autres fonctions cognitives.
Une méta-analyse de 2020 dans Frontier in Aging Neuroscience indique que l'exercice aérobique modéré,
comme la marche,
améliore la mémoire de travail et l'attention,
en particulier chez les adultes plus âgés.
Cela s'explique par une meilleure irrigation cérébrale et une augmentation du facteur neurotrophique dérivé du cerveau,
le BDNF,
qui favorise la plasticité neuronale.
La marche de type afghane va d'autant plus poter.
pour potentialiser ce type d'effet,
et notamment via cette sur-oxygénation.
Alors,
surtout si on ne marche pas,
comment faire de la marche une habitude qui soit bénéfique ?
C'est une activité qui est accessible,
qui ne nécessite aucun équipement particulier.
Et alors voilà quelques conseils.
D'abord,
se fixer un objectif de pas.
Une étude de 2019 dans le JAMA International Medicine recommande 7500 à 10000 pas par jour pour optimiser les bienfaits musculo-squelettiques.
Un podomètre ou une application sur votre téléphone portable peut vous aider à suivre votre progrès.
Alors si cet objectif semble élevé,
commencez par 5000 et puis augmentez graduellement.
Pour ce qui est des surfaces de marche,
marcher sur des terrains assez instables,
comme sur du gravier ou des sentiers en forêt ou dans des champs de cannes,
ça permet de solliciter davantage les muscles stabilisateurs et la proprioception,
selon une étude de 2020 dans Journal of Biomechanics.
Une étude de 2023 dans Psychology of Sport and Exercise, ...
montrent que marcher avec d'autres personnes augmente la régularité et la motivation de cet exercice.
Donc rejoindre un groupe de marche ou organiser des sorties avec des collègues peut grandement vous aider.
Enfin,
la fameuse marche afghane,
si vous souhaitez une approche plus structurée,
essayez de synchroniser votre respiration avec vos pas pour réduire la fatigue et améliorer votre confort.
Voilà,
nous voici à la fin de cet épisode.
La marche,
qu'elle soit classique ou inspirée de techniques comme la marche afghane,
offre des bénéfices concrets pour vos os,
pour vos muscles,
pour vos articulations,
pour votre système nerveux.
Elle renforce la densité osseuse,
tonifie les muscles,
améliore la posture,
atténue les douleurs,
améliore la partie cognitive de votre santé et préserve la mobilité articulaire.
Accessible à tous,
elle s'intègre facilement dans le quotidien.
La prochaine fois que vous pouvez marcher au lieu de prendre la voiture,
pensez au bienfait pour votre corps.
Merci d'avoir écouté cet épisode sur la marche.
si vous avez été utile,
partagez-le,
laissez un commentaire bien sûr ou abonnez-vous pour ne pas manquer les prochains.
Nous reviendrons bientôt avec d'autres conseils sur la santé et le mouvement ou d'autres interviews.
Et puis d'ici là,
prenez soin de vous et marchez à votre rythme.
Je vous donne rendez-vous très bientôt dans un nouvel épisode du podcast Vertèbre & Co.
En attendant,
portez-vous bien,
restez actifs et si vous avez des questions ou des idées de thèmes que vous souhaitez que nous abordions,
n'hésitez pas à me contacter sur la page du podcast