WEBVTT

1
00:00:10.269 --> 00:00:13.091
Hello et bienvenue sur le podcast Burpees et Nutrition.

2
00:00:13.231 --> 00:00:13.952
Moi c'est Marie,

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00:00:14.112 --> 00:00:16.334
je suis coach et owner chez HPP Nutrition.

4
00:00:16.654 --> 00:00:17.815
Et chez HPP Nutrition,

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00:00:18.115 --> 00:00:19.156
nous avons une mission.

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00:00:19.676 --> 00:00:25.781
Aider 1 million d'athlètes de crossfit à se sentir canon à poil et à exploser leur wood sans peser leurs aliments.

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00:00:26.382 --> 00:00:28.744
Alors si toi aussi t'en as marre des plans alimentaires compliqués,

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00:00:29.044 --> 00:00:30.565
de devoir peser tous tes aliments,

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00:00:30.805 --> 00:00:34.788
de subir tes woods et de ne toujours pas avoir le corps de quelqu'un qui fait du crossfit,

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00:00:35.149 --> 00:00:36.430
alors tu es au bon endroit.

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00:00:36.830 --> 00:00:38.451
C'est parti pour une nutrition flexible,

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00:00:38.572 --> 00:00:39.072
efficace.

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00:00:39.212 --> 00:00:39.672
et durable.

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00:00:48.180 --> 00:00:49.621
Hello et bienvenue,

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00:00:49.781 --> 00:00:56.047
aujourd'hui je vous propose d'aborder la ménopause et périménopause dans le crossfit et la nutrition sportive.

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00:00:56.227 --> 00:00:57.167
Mais avant de débuter,

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00:00:57.748 --> 00:01:00.510
petit flashback pour les nouveaux auditeurs,

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00:01:00.610 --> 00:01:01.751
toujours plus nombreux.

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00:01:02.252 --> 00:01:06.015
Aujourd'hui je vais vous expliquer pourquoi j'ai créé ce podcast.

20
00:01:06.095 --> 00:01:07.056
Et en fait c'est parce qu'il y a...

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00:01:07.116 --> 00:01:07.577
15 ans,

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00:01:07.657 --> 00:01:11.320
j'ai souffert de troubles alimentaires à cause de mauvais conseils en nutrition.

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00:01:11.841 --> 00:01:15.304
J'ai galéré pendant des années à trouver une solution et après beaucoup d'essais,

24
00:01:15.424 --> 00:01:15.845
d'erreurs,

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00:01:15.845 --> 00:01:16.585
de frustrations,

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00:01:17.066 --> 00:01:21.631
j'ai enfin trouvé ce qui fonctionnait pour moi et c'est pour ça que je me suis formée pour pouvoir aussi aider les autres.

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00:01:22.171 --> 00:01:22.611
Aujourd'hui,

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00:01:22.952 --> 00:01:24.093
avec HPP Nutrition,

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00:01:24.253 --> 00:01:29.538
nous avons accompagné plus de 300 athlètes du quotidien vers une alimentation équilibrée et sans peser.

30
00:01:29.939 --> 00:01:30.980
On a aussi également...

31
00:01:31.336 --> 00:01:35.437
épauler Claudia Glock afin de l'aider à se qualifier pour les CrossFit Games 2024.

32
00:01:35.437 --> 00:01:40.079
Donc je pense que tu devrais garder les oreilles ouvertes parce qu'on a pas mal de choses à t'apprendre.

33
00:01:40.999 --> 00:01:46.440
Alors commençons par définir et expliquer aujourd'hui qu'est ce que la périménopause et la ménopause.

34
00:01:46.841 --> 00:01:50.121
La ménopause détermine le moment où une femme cesse d'avoir ses règles.

35
00:01:50.302 --> 00:01:52.242
Généralement après un an son cycle.

36
00:01:52.422 --> 00:01:52.702
D'accord ?

37
00:01:52.722 --> 00:01:54.083
Donc c'est pas une période en elle-même,

38
00:01:54.123 --> 00:01:54.943
c'est plutôt une étape,

39
00:01:55.023 --> 00:01:55.883
un moment T,

40
00:01:55.903 --> 00:01:56.343
un point,

41
00:01:56.743 --> 00:01:58.424
un instant T dans la vie d'une femme.

42
00:01:58.924 --> 00:02:00.324
Avant d'en arriver à ce moment-là,

43
00:02:00.404 --> 00:02:01.465
à la monopause,

44
00:02:01.625 --> 00:02:03.225
nous passons par la périménopause,

45
00:02:03.565 --> 00:02:05.486
qui démarre généralement vers 45 ans,

46
00:02:05.486 --> 00:02:07.967
mais aussi peut survenir des 35 ans.

47
00:02:08.927 --> 00:02:10.307
Lors de la périménopause,

48
00:02:10.507 --> 00:02:13.028
nos hormones commencent à se déséquilibrer,

49
00:02:13.328 --> 00:02:17.589
et on peut avoir la sensation de se sentir complètement perdue.

50
00:02:17.589 --> 00:02:17.809
En fait,

51
00:02:17.869 --> 00:02:19.810
beaucoup de femmes ont le sentiment de ne plus se reconnaître.

52
00:02:20.190 --> 00:02:20.650
C'est pas moi,

53
00:02:20.830 --> 00:02:21.850
j'étais pas comme ça avant.

54
00:02:22.231 --> 00:02:23.531
C'est des choses qu'on entend souvent,

55
00:02:23.531 --> 00:02:23.831
et en fait,

56
00:02:23.891 --> 00:02:24.131
tout ça,

57
00:02:24.211 --> 00:02:25.291
c'est la faute des hormones.

58
00:02:25.652 --> 00:02:27.212
Donc je t'explique un peu comment ça fonctionne.

59
00:02:27.804 --> 00:02:28.424
Dans notre corps,

60
00:02:28.504 --> 00:02:32.545
on a deux hormones qui rentrent dans le fonctionnement de notre cycle de reproduction,

61
00:02:33.026 --> 00:02:34.886
les oestrogènes et la progestérone.

62
00:02:35.386 --> 00:02:37.327
Avec des cycles de plus en plus irréguliers,

63
00:02:37.527 --> 00:02:39.968
et la production de plus en plus rare de follicules,

64
00:02:40.048 --> 00:02:41.768
c'est la progestérone qui diminue,

65
00:02:42.188 --> 00:02:45.649
provoquant une forme de déséquilibre entre progestérone et oestrogène.

66
00:02:46.970 --> 00:02:47.170
Donc,

67
00:02:47.330 --> 00:02:48.970
au fur et à mesure des années,

68
00:02:49.710 --> 00:02:52.951
nous produisons de moins en moins de progestérone et d'oestrogène.

69
00:02:53.171 --> 00:02:54.292
Mais ce n'est pas une ligne constante,

70
00:02:54.292 --> 00:02:55.152
ça serait trop facile.

71
00:02:55.392 --> 00:02:55.672
En fait,

72
00:02:55.792 --> 00:02:57.614
c'est plutôt les montagnes russes.

73
00:02:57.654 --> 00:02:59.955
Il y a des cycles qui vont être hyper équilibrés,

74
00:02:59.955 --> 00:03:02.077
il y a des cycles qui vont être moins équilibrés,

75
00:03:02.137 --> 00:03:04.518
il y a des cycles qui vont être où il y aura peu de progestérone,

76
00:03:04.598 --> 00:03:05.039
pas du tout,

77
00:03:05.299 --> 00:03:07.660
il y aura des cycles où il y aura un peu d'oestrogène et pas du tout,

78
00:03:07.680 --> 00:03:07.840
bref,

79
00:03:08.141 --> 00:03:09.502
ça dépend de certains cycles.

80
00:03:09.982 --> 00:03:11.363
Mais pour comprendre ce qui se passe,

81
00:03:11.563 --> 00:03:12.283
ce que je vous propose,

82
00:03:12.303 --> 00:03:14.345
c'est de plonger un peu dans le côté scientifique,

83
00:03:14.345 --> 00:03:14.785
mais promis,

84
00:03:15.025 --> 00:03:16.086
on ne va pas aller très profond,

85
00:03:16.146 --> 00:03:18.067
c'est juste qu'on puisse comprendre ce qui se passe.

86
00:03:18.728 --> 00:03:20.089
Il y a trois formes d'oestrogène.

87
00:03:20.589 --> 00:03:21.129
Le premier,

88
00:03:21.149 --> 00:03:21.830
ce qu'on appelle E1,

89
00:03:22.270 --> 00:03:23.071
c'est l'estrone.

90
00:03:23.851 --> 00:03:24.732
C'est la seule produite...

91
00:03:24.912 --> 00:03:25.653
après la ménopause.

92
00:03:26.734 --> 00:03:27.114
Ensuite,

93
00:03:27.134 --> 00:03:27.554
on va avoir

94
00:03:28.275 --> 00:03:28.595
E2. E2,

95
00:03:28.735 --> 00:03:29.456
c'est l'estradiol.

96
00:03:30.577 --> 00:03:33.700
C'est comme une ligne complètement plate après la ménopause,

97
00:03:33.720 --> 00:03:34.040
d'accord ?

98
00:03:34.060 --> 00:03:34.540
Donc en fait,

99
00:03:34.661 --> 00:03:35.862
du moment où on a la ménopause,

100
00:03:35.922 --> 00:03:37.223
l'estradiol est plus produite.

101
00:03:37.803 --> 00:03:38.524
Mais malheureusement,

102
00:03:38.624 --> 00:03:41.166
c'est quand même l'hormone responsable de la force,

103
00:03:41.266 --> 00:03:42.267
de la masse musculaire.

104
00:03:42.728 --> 00:03:44.549
C'est une hormone qui va réguler l'inflammation,

105
00:03:44.629 --> 00:03:46.091
qui va réguler la glycémie,

106
00:03:46.151 --> 00:03:47.332
l'appétit et la température.

107
00:03:47.732 --> 00:03:50.494
C'est pour ça qu'on va avoir des symptômes à la ménopause,

108
00:03:50.494 --> 00:03:52.216
c'est parce que l'estradiol ne sera plus produite.

109
00:03:53.012 --> 00:03:54.193
Et on aura l'estriole,

110
00:03:54.233 --> 00:03:54.553
qui est E3,

111
00:03:54.913 --> 00:03:55.293
d'accord,

112
00:03:55.573 --> 00:03:57.815
qui est produite uniquement lorsque nous sommes enceintes.

113
00:03:57.895 --> 00:03:58.895
Donc logiquement,

114
00:03:59.976 --> 00:04:01.517
à la périménopause et ménopause,

115
00:04:01.537 --> 00:04:02.397
on n'a pas ce phénomène,

116
00:04:02.497 --> 00:04:04.858
donc on n'a pas d'estriole et on n'a plus d'estradiol.

117
00:04:04.978 --> 00:04:06.299
La seule qui va être produite,

118
00:04:06.339 --> 00:04:06.960
c'est l'estrone.

119
00:04:09.441 --> 00:04:09.681
Alors,

120
00:04:09.881 --> 00:04:10.762
on l'aura bien compris,

121
00:04:10.802 --> 00:04:12.342
la diminution de l'estradiol,

122
00:04:12.442 --> 00:04:15.784
ça explique un maximum de symptômes en périménopause et ménopause.

123
00:04:16.024 --> 00:04:18.426
On va regarder ensemble comment on va contrebalancer ça,

124
00:04:18.486 --> 00:04:18.966
mais d'abord,

125
00:04:19.026 --> 00:04:21.888
il faut qu'on s'intéresse un peu à la progestérone,

126
00:04:22.008 --> 00:04:22.728
la deuxième hormone.

127
00:04:23.436 --> 00:04:27.179
La progestérone est produite lorsque nous avons un follicule qui est libéré dans l'ovaire.

128
00:04:27.879 --> 00:04:32.783
Lorsque les cycles sont sans follicule ou à rallonge,

129
00:04:33.143 --> 00:04:34.624
c'est qu'il n'y a pas de progestérone.

130
00:04:35.505 --> 00:04:37.166
Si il y a un follicule qui sort,

131
00:04:37.486 --> 00:04:39.728
on va avoir la progestérone,

132
00:04:39.748 --> 00:04:42.030
mais s'il y a un cycle où il n'y a pas de follicule qui sort,

133
00:04:42.210 --> 00:04:44.712
on a des réserves de follicule très basses,

134
00:04:44.712 --> 00:04:45.953
on n'a plus de follicule qui sort,

135
00:04:46.253 --> 00:04:47.614
et bien là il n'y a pas de progestérone.

136
00:04:50.656 --> 00:04:53.800
La progestérone est extrêmement utile car elle rentre dans beaucoup de choses.

137
00:04:54.561 --> 00:04:57.224
Elle va rentrer dans la stabilité de nos muscles et de nos tendons,

138
00:04:57.884 --> 00:05:00.087
dans la protection et le fonctionnement de notre cerveau,

139
00:05:00.608 --> 00:05:02.610
et dans notre capacité à gérer la douleur.

140
00:05:04.278 --> 00:05:04.518
Donc,

141
00:05:05.058 --> 00:05:05.478
en bref,

142
00:05:05.718 --> 00:05:11.120
l'équilibre entre oestrogène et progestérone permet à notre corps de fonctionner dans les meilleures conditions.

143
00:05:12.340 --> 00:05:16.061
Mais le déséquilibre que nous rencontrons lors de la phase de périmenopause,

144
00:05:16.141 --> 00:05:17.762
ménopause et post-ménopause,

145
00:05:17.982 --> 00:05:18.302
eh bien,

146
00:05:18.322 --> 00:05:21.143
ça va mettre à mal nos habitudes et c'est là qu'on a du mal à se reconnaître.

147
00:05:21.223 --> 00:05:27.024
On va avoir beaucoup de symptômes et on va avoir du mal à trouver nos marques et à se dire,

148
00:05:27.024 --> 00:05:28.505
mais avant ça fonctionnait super bien,

149
00:05:28.545 --> 00:05:29.665
là je suis complètement perdue,

150
00:05:29.745 --> 00:05:30.485
c'est normal.

151
00:05:30.505 --> 00:05:30.725
En fait,

152
00:05:30.785 --> 00:05:33.646
c'est ce déséquilibre entre oestrogène et progestérone.

153
00:05:35.070 --> 00:05:40.071
On va parler de quelques symptômes de la périménopause et ménopause.

154
00:05:40.151 --> 00:05:40.692
En fait,

155
00:05:40.692 --> 00:05:43.632
ils sont hyper nombreux et chaque femme peut en avoir des différents,

156
00:05:43.732 --> 00:05:45.133
mais généralement c'est la grande liste,

157
00:05:45.133 --> 00:05:45.433
on va dire.

158
00:05:46.253 --> 00:05:47.033
Quelques symptômes,

159
00:05:47.053 --> 00:05:48.894
on va avoir les fameuses bouffées de chaleur,

160
00:05:49.034 --> 00:05:51.075
on va avoir une forme de prise de poids,

161
00:05:51.335 --> 00:05:54.636
on va avoir des règles peu fréquentes mais hyper hémorragiques,

162
00:05:55.196 --> 00:05:56.636
on va avoir des douleurs vaginales,

163
00:05:56.896 --> 00:05:57.636
de la fatigue,

164
00:05:57.837 --> 00:05:59.017
des douleurs articulaires,

165
00:05:59.157 --> 00:06:00.277
un brouillard cérébral,

166
00:06:00.497 --> 00:06:01.498
des troubles de l'humeur,

167
00:06:01.678 --> 00:06:02.678
des troubles du sommeil...

168
00:06:03.078 --> 00:06:05.239
des maux de tête et des migraines pour ne citer que cela.

169
00:06:05.1000 --> 00:06:06.560
Donc tout ça,

170
00:06:06.580 --> 00:06:06.820
en fait,

171
00:06:06.820 --> 00:06:11.603
ça va représenter les symptômes qu'une femme en périménopause peut avoir et en ménopause également.

172
00:06:13.004 --> 00:06:15.245
On va donc maintenant rentrer dans le vif du sujet,

173
00:06:15.245 --> 00:06:19.787
c'est-à-dire comment on fait pour adapter son entraînement et son alimentation dans cette phase de vie.

174
00:06:20.708 --> 00:06:20.888
Alors,

175
00:06:20.908 --> 00:06:22.689
on va déjà démarrer par l'entraînement.

176
00:06:23.269 --> 00:06:24.710
Le docteur Stacy Sims,

177
00:06:24.790 --> 00:06:28.352
qui est pionnière dans le domaine du lien entre hormones et performance,

178
00:06:28.552 --> 00:06:31.454
clame haut et fort que nous ne sommes pas des hommes en modèle réduit.

179
00:06:31.854 --> 00:06:36.318
et que donc nous devons nous entraîner selon nos besoins en tant que femmes et nos hormones.

180
00:06:37.138 --> 00:06:38.679
Je suis complètement d'accord avec ce sujet,

181
00:06:38.920 --> 00:06:40.461
on n'est pas des hommes en modèle réduit,

182
00:06:40.481 --> 00:06:42.923
il faut qu'effectivement on adapte nos entraînements,

183
00:06:43.263 --> 00:06:44.724
en particulier pendant cette phase.

184
00:06:45.305 --> 00:06:46.165
Mais cela étant dit,

185
00:06:46.686 --> 00:06:50.709
si je devais résumer la stratégie que je vais vous décrire en une phrase,

186
00:06:51.330 --> 00:06:53.431
c'est il est temps de soulever lourd,

187
00:06:53.832 --> 00:06:54.632
très lourd.

188
00:06:55.793 --> 00:06:56.033
Alors,

189
00:06:56.033 --> 00:06:56.794
la mission numéro...

190
00:06:57.014 --> 00:06:58.615
1 de la femme en périménopause,

191
00:06:58.655 --> 00:07:00.056
ménopause et post-ménopause,

192
00:07:00.076 --> 00:07:01.077
donc les trois phases,

193
00:07:01.177 --> 00:07:01.757
vous vous souvenez,

194
00:07:01.837 --> 00:07:05.520
périménopause avant qu'il n'y ait plus de règles pendant un an,

195
00:07:05.980 --> 00:07:09.262
ménopause l'instant T où on déclare qu'il n'y a pas eu de règles pendant un an,

196
00:07:09.603 --> 00:07:10.603
et donc on est en ménopause,

197
00:07:10.663 --> 00:07:12.945
et le post-ménopause c'est la saison qui est après,

198
00:07:13.465 --> 00:07:15.987
après le fait d'être déclarée en ménopause.

199
00:07:16.907 --> 00:07:17.748
La mission numéro

200
00:07:18.128 --> 00:07:19.749
1 de ces femmes dans ces situations-là,

201
00:07:20.250 --> 00:07:26.354
c'est de construire de la masse musculaire pour lutter contre le déclin de l'estradiol qu'on a vu tout à l'heure,

202
00:07:26.414 --> 00:07:26.534
E2.

203
00:07:27.274 --> 00:07:32.099
Donc il va falloir faire un entraînement qui doit être ciblé avec des séances de renfots.

204
00:07:32.519 --> 00:07:33.620
Il va falloir mettre du squat,

205
00:07:33.820 --> 00:07:34.261
du bench,

206
00:07:34.341 --> 00:07:34.861
du deadlift,

207
00:07:34.881 --> 00:07:35.462
du push press,

208
00:07:35.502 --> 00:07:35.902
du rowing,

209
00:07:36.022 --> 00:07:39.385
bref il va falloir construire de la masse musculaire.

210
00:07:41.207 --> 00:07:42.128
Hum,

211
00:07:42.128 --> 00:07:42.528
alors,

212
00:07:44.830 --> 00:07:45.451
voyons voir,

213
00:07:46.032 --> 00:07:46.432
qu'est-ce que...

214
00:07:46.592 --> 00:07:46.812
Alors,

215
00:07:47.233 --> 00:07:52.838
je vais vous donner un exemple de semaine optimale d'entraînement pour une femme en périménopause et ménopause.

216
00:07:53.782 --> 00:07:54.102
Lundi,

217
00:07:54.463 --> 00:07:56.224
session de renfaux full body avec squat,

218
00:07:56.344 --> 00:07:56.705
deadlift,

219
00:07:56.785 --> 00:07:57.105
bench,

220
00:07:57.265 --> 00:07:58.786
push press et un finisher abdo.

221
00:07:59.447 --> 00:07:59.787
Mardi,

222
00:07:59.967 --> 00:08:00.868
on va plutôt aller woder,

223
00:08:00.868 --> 00:08:01.769
on va se faire du crossfit,

224
00:08:01.789 --> 00:08:03.430
on va aller voir les copains à la boxe,

225
00:08:03.430 --> 00:08:03.830
ça va être fun.

226
00:08:04.471 --> 00:08:04.971
Mercredi,

227
00:08:05.332 --> 00:08:06.272
on va plutôt récupérer,

228
00:08:06.413 --> 00:08:08.294
plutôt de la zone 2 pendant 1h par exemple,

229
00:08:08.314 --> 00:08:09.615
45 minutes et du yoga.

230
00:08:10.436 --> 00:08:10.736
Jeudi,

231
00:08:11.096 --> 00:08:12.418
on repart sur un wod intensif.

232
00:08:13.258 --> 00:08:13.679
Vendredi,

233
00:08:14.079 --> 00:08:17.061
session de renfaux encore une fois en full body avec squat,

234
00:08:17.121 --> 00:08:17.502
deadlift,

235
00:08:17.542 --> 00:08:17.802
bench,

236
00:08:17.882 --> 00:08:19.884
push press et toujours notre finisher abdo.

237
00:08:20.604 --> 00:08:20.945
Samedi,

238
00:08:21.225 --> 00:08:22.546
un run ou de l'endurance.

239
00:08:23.002 --> 00:08:24.843
Si on peut partir pour un run un peu long,

240
00:08:24.863 --> 00:08:25.903
de l'endurance un peu longue,

241
00:08:26.344 --> 00:08:28.645
c'est là où on va s'épanouir le plus quand on est dans cette phase.

242
00:08:29.025 --> 00:08:29.485
Et dimanche,

243
00:08:29.525 --> 00:08:29.985
bien entendu,

244
00:08:30.305 --> 00:08:30.605
repos.

245
00:08:31.586 --> 00:08:31.806
Alors,

246
00:08:31.906 --> 00:08:34.427
c'est pas du tout nécessaire de faire 5 à 6 sessions par semaine,

247
00:08:34.447 --> 00:08:34.727
d'accord ?

248
00:08:34.747 --> 00:08:36.788
Mais ça donne un exemple concret d'organisation.

249
00:08:37.248 --> 00:08:38.989
Ça mélange l'intensité en crossfit,

250
00:08:39.489 --> 00:08:41.110
la construction musculaire avec du renfaux,

251
00:08:41.670 --> 00:08:42.851
de l'endurance avec le run,

252
00:08:43.031 --> 00:08:44.772
et de la récupération avec la zone 2 et le yoga.

253
00:08:44.932 --> 00:08:45.412
Bien entendu,

254
00:08:45.972 --> 00:08:46.432
encore une fois,

255
00:08:46.452 --> 00:08:48.473
on peut adapter cette structure sur 3-4 jours,

256
00:08:48.733 --> 00:08:50.154
en fonction de l'emploi du temps de chacune.

257
00:08:50.494 --> 00:08:54.257
mais en gardant en tête la mission première qui est la construction musculaire,

258
00:08:54.297 --> 00:08:55.518
c'est extrêmement important.

259
00:08:56.839 --> 00:09:02.024
Il est également important de prendre en considération les douleurs articulaires chez la femme en périménopause et ménopause,

260
00:09:02.024 --> 00:09:03.625
et donc d'adapter les entraînements.

261
00:09:03.865 --> 00:09:04.366
A mon sens,

262
00:09:04.406 --> 00:09:05.987
il faut rester flexible sur nos séances,

263
00:09:06.027 --> 00:09:08.329
parce que si on a peur et qu'on a mal,

264
00:09:08.489 --> 00:09:10.671
en fait on va avoir du mal à forcer sur un mouvement,

265
00:09:10.711 --> 00:09:11.872
et à part se blesser,

266
00:09:12.212 --> 00:09:13.013
il ne va rien se passer d'autre.

267
00:09:13.013 --> 00:09:13.614
Donc je préfère...

268
00:09:14.330 --> 00:09:19.632
privilégier l'adaptation plutôt que d'y aller au mental en se disant c'est juste la ménopause ou la périménopause,

269
00:09:19.632 --> 00:09:20.973
il faut quand même que je passe au-dessus de la douleur.

270
00:09:21.053 --> 00:09:21.173
Non,

271
00:09:21.193 --> 00:09:22.053
ça ne va pas marcher comme ça.

272
00:09:22.513 --> 00:09:23.014
Donc à mon sens,

273
00:09:23.014 --> 00:09:24.874
il faut toujours privilégier le mouvement,

274
00:09:24.874 --> 00:09:25.134
d'accord ?

275
00:09:25.154 --> 00:09:25.735
Aller se bouger,

276
00:09:25.775 --> 00:09:26.715
c'est hyper important,

277
00:09:26.995 --> 00:09:28.616
ça va faire du bien à notre santé physique,

278
00:09:28.636 --> 00:09:29.076
bien entendu,

279
00:09:29.136 --> 00:09:30.116
mais à notre santé mentale,

280
00:09:30.477 --> 00:09:32.497
mais il faut aussi adapter en fonction de sa forme.

281
00:09:33.038 --> 00:09:35.999
Donc si tu ne te sens pas d'aller faire le WOD parce qu'il y a des box jumps,

282
00:09:36.039 --> 00:09:36.939
que tu as mal à la hanche,

283
00:09:37.279 --> 00:09:37.699
forcément,

284
00:09:38.080 --> 00:09:39.760
soit tu vas faire des box step-up si ça passe,

285
00:09:39.760 --> 00:09:40.441
et si ça ne passe pas,

286
00:09:40.441 --> 00:09:41.821
il va falloir faire d'autres mouvements,

287
00:09:41.841 --> 00:09:43.942
quitte à carrément switcher pour une séance de renfort.

288
00:09:45.226 --> 00:09:51.091
J'en profite pour vous rappeler que nous avons sorti un mini-programme sur 5 jours qui s'appelle Progresser sans peser.

289
00:09:51.571 --> 00:09:56.735
Il est disponible gratuitement dans le groupe WOD Nutrition et je mettrai le lien en description de cet épisode.

290
00:09:57.335 --> 00:09:58.216
Dans ce mini-programme,

291
00:09:58.256 --> 00:10:00.277
vous allez apprendre à vous débarrasser de la balance,

292
00:10:00.378 --> 00:10:02.719
à gérer les restos comme un pro ou comme une pro,

293
00:10:03.080 --> 00:10:08.243
à manger autour de vos entraînements de manière optimale et à éviter des pièges nutritionnels.

294
00:10:08.303 --> 00:10:10.685
Donc rendez-vous sur le groupe pour démarrer dès maintenant,

295
00:10:10.845 --> 00:10:13.007
le lien est dans l'épisode juste en dessous.

296
00:10:14.843 --> 00:10:21.006
Passons maintenant à la nutrition et comment créer une nutrition adaptée avec les phases de nos hormones.

297
00:10:21.927 --> 00:10:22.227
Alors,

298
00:10:23.308 --> 00:10:25.149
nous allons donc faire attention à deux choses.

299
00:10:25.349 --> 00:10:25.949
La première,

300
00:10:25.989 --> 00:10:27.070
ça va être de manger suffisamment.

301
00:10:27.210 --> 00:10:27.910
Et la deuxième,

302
00:10:27.910 --> 00:10:28.851
ça va être manger des protéines.

303
00:10:29.011 --> 00:10:30.271
Il y a d'autres aspects de la nutrition,

304
00:10:30.592 --> 00:10:35.234
mais on va déjà se concentrer sur les plus importants et ceux qui vont apporter le plus de résultats.

305
00:10:36.395 --> 00:10:37.996
Le plus gros souci chez nous les femmes,

306
00:10:38.456 --> 00:10:41.337
et encore plus chez les femmes en périménopause et ménopause,

307
00:10:41.397 --> 00:10:44.239
c'est que nous avons tendance à beaucoup moins manger pour perdre du gras.

308
00:10:44.835 --> 00:10:45.655
Le corps changeant,

309
00:10:45.775 --> 00:10:46.616
pendant ces périodes,

310
00:10:46.656 --> 00:10:49.616
on a tendance à se sous-alimenter en se disant si je mange moins,

311
00:10:50.297 --> 00:10:52.077
ça va contrebalancer ma prise de poids

312
00:10:52.657 --> 00:10:53.257
Mais le problème,

313
00:10:53.317 --> 00:10:53.678
c'est qu'en fait,

314
00:10:53.698 --> 00:10:58.779
ça réduit surtout notre énergie disponible et ça place notre corps en mode survie et stockage.

315
00:10:58.819 --> 00:10:59.199
Donc en fait,

316
00:10:59.299 --> 00:11:00.139
un corps qui est comme ça,

317
00:11:00.740 --> 00:11:03.920
c'est qu'il va avoir tendance encore plus à stocker.

318
00:11:03.920 --> 00:11:06.101
Donc c'est complètement contre-productif.

319
00:11:07.201 --> 00:11:08.082
Et quand on est actif,

320
00:11:08.302 --> 00:11:10.102
en plus comme nous toutes sur ce podcast,

321
00:11:10.982 --> 00:11:12.783
ça va créer également des douleurs.

322
00:11:13.243 --> 00:11:14.163
D'être en sous-calorie,

323
00:11:14.183 --> 00:11:16.864
ça va créer des douleurs articulaires encore plus importantes,

324
00:11:17.664 --> 00:11:19.445
une fragilité au niveau des os,

325
00:11:20.105 --> 00:11:21.385
des éventuelles blessures,

326
00:11:21.425 --> 00:11:22.366
et plus grave encore,

327
00:11:22.386 --> 00:11:23.206
des soucis cardiaques.

328
00:11:23.326 --> 00:11:23.486
Donc,

329
00:11:23.646 --> 00:11:24.126
à mon sens,

330
00:11:24.146 --> 00:11:26.607
il faut absolument arrêter ce cercle vicieux.

331
00:11:27.727 --> 00:11:29.788
Il est donc primordial de manger suffisamment,

332
00:11:30.028 --> 00:11:35.149
et de briser ce cercle pour qu'on arrête d'avoir je mange pas beaucoup et mon corps sloque.

333
00:11:35.809 --> 00:11:37.610
C'est là que nous allons aborder les protéines,

334
00:11:37.710 --> 00:11:38.770
afin de faire une pierre deux coups,

335
00:11:38.910 --> 00:11:39.030
1.

336
00:11:39.170 --> 00:11:39.991
remonter les calories,

337
00:11:40.051 --> 00:11:40.311
et 2.

338
00:11:40.371 --> 00:11:41.711
construire de la masse musculaire.

339
00:11:43.031 --> 00:11:49.314
Il est hyper important pour les femmes en périménopause et ménopause de viser deux fois son poids en protéines.

340
00:11:49.695 --> 00:11:50.855
Pour une femme de 70 kg,

341
00:11:51.155 --> 00:11:54.097
on aura besoin d'obtenir 140 g de protéines par jour.

342
00:11:54.877 --> 00:11:55.118
Alors là,

343
00:11:55.118 --> 00:12:03.102
ça peut s'avérer très compliqué au début pour la simple et bonne raison que quand on a du mal déjà à manger et qu'on a du mal à manger des protéines,

344
00:12:03.362 --> 00:12:04.763
il faut y aller progressivement.

345
00:12:04.763 --> 00:12:09.605
On ne va pas passer de quelqu'un qui mange à 100 g de protéines à 140 g ou même à 80 de 140.

346
00:12:09.645 --> 00:12:11.046
Ça ne peut pas fonctionner,

347
00:12:11.066 --> 00:12:12.527
il faut y aller progressivement.

348
00:12:13.067 --> 00:12:14.868
Mais avant de s'intéresser aux chiffres,

349
00:12:15.929 --> 00:12:17.110
ce que je vous propose de faire,

350
00:12:17.290 --> 00:12:22.973
c'est déjà de regarder comment on fait pour augmenter sans avoir besoin de se prendre la tête à peser,

351
00:12:22.993 --> 00:12:24.014
parce que chez HPP Nutrition,

352
00:12:24.014 --> 00:12:24.534
on ne pèse pas.

353
00:12:24.554 --> 00:12:25.555
Donc comment on fait ?

354
00:12:26.035 --> 00:12:26.415
Eh bien déjà,

355
00:12:26.455 --> 00:12:31.018
on va déjà se poser la question de savoir est-ce que j'ai une source de protéines à chaque repas ?

356
00:12:32.579 --> 00:12:34.080
Alors voici une journée type,

357
00:12:34.120 --> 00:12:36.461
comme on l'a fait tout à l'heure avec l'entraînement sur la semaine type.

358
00:12:36.461 --> 00:12:36.521
Là,

359
00:12:36.501 --> 00:12:39.043
on va faire la journée type avec un focus sur les protéines.

360
00:12:39.727 --> 00:12:40.647
Petit déjeuner 6h30,

361
00:12:40.767 --> 00:12:44.169
2 oeufs sur une tranche de pain complet avec un skir et un peu de miel.

362
00:12:44.869 --> 00:12:45.549
Snack à 10h,

363
00:12:45.870 --> 00:12:47.030
un fruit et une poignée d'amandes.

364
00:12:47.930 --> 00:12:48.411
Déjeuner,

365
00:12:48.691 --> 00:12:52.632
ratatouille autant qu'on veut avec un filet de poulet et une poignée de riz.

366
00:12:53.313 --> 00:12:53.773
Au goûter,

367
00:12:53.893 --> 00:12:54.913
un bowl cake protéiné,

368
00:12:55.553 --> 00:12:59.175
hypothétiquement avec des protéines en poudre même si c'est pas du tout une obligation.

369
00:12:59.855 --> 00:13:00.355
Et le dîner,

370
00:13:00.495 --> 00:13:01.136
haricots verts,

371
00:13:01.196 --> 00:13:03.417
pavé de saumon et des patates douces au curry.

372
00:13:03.937 --> 00:13:04.057
Ok,

373
00:13:04.257 --> 00:13:07.418
ça c'est une journée type avec un focus protéiné.

374
00:13:07.518 --> 00:13:08.219
Vous l'aurez remarqué,

375
00:13:08.379 --> 00:13:09.019
sur chacun...

376
00:13:09.339 --> 00:13:09.860
des créneaux,

377
00:13:10.160 --> 00:13:11.721
il y a une source de protéines à chaque fois.

378
00:13:11.781 --> 00:13:12.402
Au petit déjeuner,

379
00:13:12.402 --> 00:13:13.443
on va avoir les oeufs et le skir.

380
00:13:14.083 --> 00:13:14.544
Pour le steak,

381
00:13:14.564 --> 00:13:16.726
on va avoir aussi la poignée d'amandes qui est riche en protéines.

382
00:13:17.106 --> 00:13:17.606
Au déjeuner,

383
00:13:17.606 --> 00:13:18.667
on va avoir le filet de poulet.

384
00:13:18.927 --> 00:13:19.428
Le goûter,

385
00:13:19.588 --> 00:13:22.751
on va avoir l'oeuf dans le bowl cake plus la whey.

386
00:13:23.572 --> 00:13:24.052
Et au dîner,

387
00:13:24.112 --> 00:13:25.593
on va avoir du saumon.

388
00:13:25.713 --> 00:13:27.695
C'est comme ça qu'il faut structurer ses journées.

389
00:13:27.915 --> 00:13:32.119
C'est hyper important pour justement construire de la masse musculaire.

390
00:13:33.527 --> 00:13:33.687
Alors,

391
00:13:33.707 --> 00:13:37.289
vous allez peut-être maintenant vous en rendre compte que vous mangez peut-être pas assez ou pas assez fréquemment,

392
00:13:37.369 --> 00:13:40.031
parce qu'en fait on veut pas aborder juste la nutrition,

393
00:13:40.211 --> 00:13:41.231
mais aussi le timing,

394
00:13:41.331 --> 00:13:42.492
c'est hyper important.

395
00:13:42.872 --> 00:13:44.073
Chez la femme en général,

396
00:13:44.293 --> 00:13:47.215
les longues périodes de jeûne vont impacter directement nos hormones,

397
00:13:47.215 --> 00:13:47.515
d'accord ?

398
00:13:47.535 --> 00:13:49.656
Donc il est important de faire attention à la quantité,

399
00:13:49.756 --> 00:13:51.217
mais également à la fréquence des repas.

400
00:13:51.697 --> 00:13:56.159
C'est exactement pour ça que notre exemple prend en compte 3 repas et 2 snacks.

401
00:13:57.180 --> 00:13:59.341
Il est important de comprendre qu'en étant active,

402
00:13:59.381 --> 00:14:01.562
nous ne devons pas être en déficit calorique.

403
00:14:01.923 --> 00:14:02.603
Je recommence.

404
00:14:02.803 --> 00:14:03.904
en étant active,

405
00:14:04.164 --> 00:14:09.327
nous ne devons pas être en déficit calorique drastique pour perdre de la masse graisseuse.

406
00:14:09.847 --> 00:14:10.207
D'accord ?

407
00:14:10.728 --> 00:14:14.109
Pas de déficit calorique drastique pour perdre de la masse graisseuse.

408
00:14:14.850 --> 00:14:16.191
En étant au niveau de maintenant,

409
00:14:16.251 --> 00:14:18.952
c'est-à-dire en brûlant autant de calories qu'on en consomme,

410
00:14:19.352 --> 00:14:25.076
on va pouvoir avoir plus d'énergie et donc réussir à améliorer la composition de notre corps.

411
00:14:25.256 --> 00:14:28.057
Ça veut dire moins de gras et plus de muscles.

412
00:14:28.638 --> 00:14:30.979
C'est exactement ce qu'on cherche à accomplir maintenant.

413
00:14:32.811 --> 00:14:37.352
J'aimerais quand même qu'on aborde les pièges à éviter pour les femmes en périménopause et ménopause.

414
00:14:37.632 --> 00:14:38.753
Première étape,

415
00:14:38.813 --> 00:14:39.713
le jeûne intermittent.

416
00:14:40.373 --> 00:14:41.313
Le jeûne intermittent,

417
00:14:41.473 --> 00:14:42.054
on l'a dit,

418
00:14:42.714 --> 00:14:44.434
ça consiste à sauter un repas,

419
00:14:44.474 --> 00:14:45.515
généralement le petit déjeuner,

420
00:14:45.995 --> 00:14:48.475
pour réduire notre fenêtre dans laquelle on va manger.

421
00:14:49.056 --> 00:14:49.676
Le problème,

422
00:14:49.716 --> 00:14:54.997
c'est que ça va venir perturber encore davantage les hormones et ça va aussi réduire notre quantité sur la journée.

423
00:14:55.357 --> 00:14:58.018
Donc c'est généralement utilisé pour perdre du poids.

424
00:14:58.418 --> 00:14:58.918
Le problème,

425
00:14:58.958 --> 00:14:59.298
c'est que nous,

426
00:14:59.298 --> 00:14:59.959
dans notre cas de figure,

427
00:14:59.959 --> 00:15:01.579
ça va juste nous embêter avec les hormones.

428
00:15:01.924 --> 00:15:02.045
Ok,

429
00:15:02.185 --> 00:15:03.131
donc le jeûne intermittent,

430
00:15:03.494 --> 00:15:03.997
pas franchement.

431
00:15:05.165 --> 00:15:06.385
Autre chose qu'on veut éviter,

432
00:15:06.785 --> 00:15:07.926
la diète cétogène.

433
00:15:08.546 --> 00:15:12.867
La diète cétogène consiste à manger de la viande et beaucoup de lipides,

434
00:15:12.927 --> 00:15:13.707
de matières grasses,

435
00:15:13.707 --> 00:15:15.888
et très très très peu de glucides.

436
00:15:16.448 --> 00:15:18.349
Mais ça c'est un vrai problème chez nous,

437
00:15:18.429 --> 00:15:20.189
pour la simple et bonne raison que pas de glucides,

438
00:15:20.309 --> 00:15:20.969
pas d'énergie,

439
00:15:21.550 --> 00:15:22.210
et en plus de ça,

440
00:15:22.370 --> 00:15:24.490
une énorme dose de stress sur le corps.

441
00:15:24.630 --> 00:15:25.751
Et en périménopause,

442
00:15:25.771 --> 00:15:26.251
ménopause,

443
00:15:26.251 --> 00:15:28.031
c'est absolument ce qu'on veut éviter.

444
00:15:28.551 --> 00:15:29.392
De manière générale,

445
00:15:29.432 --> 00:15:30.072
soyons honnêtes,

446
00:15:30.172 --> 00:15:31.492
pour moi la diète cétogène,

447
00:15:31.992 --> 00:15:32.873
c'est une connerie sans nom,

448
00:15:32.973 --> 00:15:33.693
au moins c'est dit.

449
00:15:34.293 --> 00:15:34.553
Pour moi,

450
00:15:34.733 --> 00:15:38.055
à moins qu'il y ait un souci sur l'allergie,

451
00:15:38.875 --> 00:15:39.976
une vraie maladie celiaque,

452
00:15:40.116 --> 00:15:43.157
la diète cétogène n'a aucun intérêt.

453
00:15:44.778 --> 00:15:45.038
Alors,

454
00:15:45.138 --> 00:15:46.499
pour vous aider dans votre organisation,

455
00:15:46.959 --> 00:15:49.600
je vais vous expliquer comment créer une assiette équilibrée.

456
00:15:49.860 --> 00:15:50.100
Déjà,

457
00:15:51.081 --> 00:15:51.761
prenez votre assiette.

458
00:15:52.541 --> 00:15:53.822
Pas une assiette à dessert,

459
00:15:53.822 --> 00:15:54.422
on est bien d'accord,

460
00:15:54.422 --> 00:15:55.503
une assiette standard,

461
00:15:55.663 --> 00:15:57.363
22 cm je crois de diamètre.

462
00:15:58.044 --> 00:16:00.765
La moitié de l'assiette doit être composée de légumes.

463
00:16:01.125 --> 00:16:04.908
Afin d'avoir suffisamment de fibres et donc une santé digestive au top.

464
00:16:05.128 --> 00:16:05.708
D'accord mesdames ?

465
00:16:05.708 --> 00:16:07.870
Donc vous prenez votre assiette et vous la coupez en deux.

466
00:16:08.570 --> 00:16:11.653
Et vous prenez la moitié de cette assiette et elle doit être composée de légumes.

467
00:16:12.713 --> 00:16:13.554
Le reste de l'assiette,

468
00:16:13.554 --> 00:16:14.375
donc l'autre moitié,

469
00:16:14.395 --> 00:16:15.315
elle est séparée en deux.

470
00:16:16.016 --> 00:16:18.638
Avec une moitié de protéines et la moitié de féculents.

471
00:16:19.038 --> 00:16:19.518
Très simple,

472
00:16:19.538 --> 00:16:19.838
d'accord ?

473
00:16:19.858 --> 00:16:20.579
Donc on recommence.

474
00:16:20.859 --> 00:16:21.680
La moitié de l'assiette,

475
00:16:22.060 --> 00:16:22.440
légumes.

476
00:16:22.800 --> 00:16:24.001
L'autre moitié séparée en deux,

477
00:16:24.141 --> 00:16:25.182
protéines et féculents.

478
00:16:25.823 --> 00:16:26.523
Et les lipides,

479
00:16:26.583 --> 00:16:27.404
les matières grasses,

480
00:16:27.444 --> 00:16:29.025
elles sont invisibles parce qu'en fait elles vont...

481
00:16:29.485 --> 00:16:31.847
servir à cuire les protéines et à saisonner les légumes,

482
00:16:31.867 --> 00:16:32.667
donc elles vont être là,

483
00:16:32.727 --> 00:16:33.028
d'accord ?

484
00:16:33.528 --> 00:16:36.990
Mais on ne va pas les prendre forcément en compte dans notre schéma de l'assiette.

485
00:16:37.571 --> 00:16:37.771
Donc,

486
00:16:38.211 --> 00:16:39.432
la moitié légumes,

487
00:16:39.432 --> 00:16:41.093
le reste séparé en deux,

488
00:16:41.373 --> 00:16:43.114
avec moitié de protéines et moitié de féculents.

489
00:16:43.575 --> 00:16:51.340
C'est comme ça que vous devez organiser vos assiettes pour avoir une nutrition optimale et pour vous sentir bien dans votre corps,

490
00:16:51.380 --> 00:16:53.862
dans ces phases qui sont généralement compliquées.

491
00:16:55.483 --> 00:16:57.644
Autre point essentiel dans cette phase,

492
00:16:57.864 --> 00:16:58.805
c'est la hydratation.

493
00:16:59.005 --> 00:16:59.185
Aussi,

494
00:16:59.405 --> 00:17:00.226
l'hydratation,

495
00:17:00.766 --> 00:17:03.128
outre le fait que notre corps est majoritairement composé d'eau,

496
00:17:03.588 --> 00:17:06.910
ça va jouer aussi un rôle essentiel dans la régulation de notre température.

497
00:17:07.750 --> 00:17:09.932
Ça va donc aider avec les bouffées de chaleur.

498
00:17:09.932 --> 00:17:11.032
Ce n'est pas magique,

499
00:17:11.072 --> 00:17:11.553
bien entendu,

500
00:17:11.673 --> 00:17:12.453
mais ça va aider.

501
00:17:12.553 --> 00:17:14.414
Quelqu'un qui ne va boire pas assez,

502
00:17:14.835 --> 00:17:19.077
on va avoir du mal à réguler la chaleur et donc ces bouffées de chaleur vont prendre encore plus de place.

503
00:17:19.638 --> 00:17:21.499
Donc si j'avais un conseil à donner,

504
00:17:21.679 --> 00:17:25.101
c'est de boire à l'unimat 2,5 litres d'eau par jour.

505
00:17:25.757 --> 00:17:25.977
Alors là,

506
00:17:25.977 --> 00:17:27.818
il y a beaucoup d'entre vous qui sont en train de se dire,

507
00:17:28.138 --> 00:17:29.238
je ne bois vraiment pas assez.

508
00:17:29.839 --> 00:17:30.119
Pareil,

509
00:17:30.179 --> 00:17:30.579
encore une fois,

510
00:17:30.619 --> 00:17:31.359
c'est comme les protéines,

511
00:17:31.359 --> 00:17:34.621
vous n'allez pas passer de 1 litre à 2,5 litres,

512
00:17:34.621 --> 00:17:36.121
vous allez avoir l'impression de vous noyer.

513
00:17:36.361 --> 00:17:36.922
Ce qu'on va faire,

514
00:17:36.962 --> 00:17:38.442
c'est qu'on va y aller progressivement.

515
00:17:39.223 --> 00:17:39.463
Déjà,

516
00:17:40.003 --> 00:17:41.443
soyez sûr de boire 1 litre.

517
00:17:41.904 --> 00:17:46.465
Vous remplissez une bouteille d'1 litre pour vous assurer que vous buvez cette bouteille dans la journée.

518
00:17:46.966 --> 00:17:47.786
Une fois que ça c'est fait,

519
00:17:47.826 --> 00:17:49.367
vous allez acheter une bouteille d'1,5 litres,

520
00:17:49.627 --> 00:17:50.867
une bouteille en plastique d'1,5 litres,

521
00:17:51.327 --> 00:17:54.849
et vous la remplissez jusqu'à ce que ça devienne une habitude de consommer ces 1,5 litres.

522
00:17:55.537 --> 00:17:57.778
Et après vous avez la technique des deux gourdes,

523
00:17:58.059 --> 00:18:05.403
vous prenez deux gourdes de 2 litres et elles doivent être terminées dans la journée et ainsi de suite jusqu'à que ça soit une habitude de boire plus.

524
00:18:05.903 --> 00:18:07.384
Franchement j'ai été dans ce cas de figure,

525
00:18:07.384 --> 00:18:12.407
je buvais extrêmement peu et cette technique m'a permis justement d'améliorer mon hydratation.

526
00:18:13.348 --> 00:18:16.910
Et outre le fait est que ça permet justement de lutter contre les bouffées de chaleur,

527
00:18:16.970 --> 00:18:20.292
ça permet aussi au corps de pouvoir éliminer quand il en a besoin.

528
00:18:21.533 --> 00:18:22.093
Autre point...

529
00:18:23.794 --> 00:18:25.316
que je voulais aborder avec vous,

530
00:18:25.456 --> 00:18:28.298
c'est la question qui revient à mon sens le plus fréquemment,

531
00:18:28.698 --> 00:18:30.300
c'est quels compléments je dois prendre.

532
00:18:30.880 --> 00:18:31.120
En fait,

533
00:18:31.140 --> 00:18:32.101
dans cette période de vie,

534
00:18:32.201 --> 00:18:34.083
il y a quelques compléments qui peuvent nous aider,

535
00:18:34.163 --> 00:18:34.463
d'accord ?

536
00:18:34.483 --> 00:18:35.564
Donc on va regarder ça ensemble.

537
00:18:35.624 --> 00:18:37.065
Premier complément qui va nous aider,

538
00:18:37.305 --> 00:18:37.986
c'est la vitamine D.

539
00:18:38.747 --> 00:18:39.787
Pour la santé des os,

540
00:18:39.888 --> 00:18:41.048
vous l'avez entendu tout à l'heure,

541
00:18:41.129 --> 00:18:43.190
le fait est que nos os vont être de plus en plus fragiles,

542
00:18:43.210 --> 00:18:43.691
donc en gros,

543
00:18:43.691 --> 00:18:45.492
la vitamine D va parer là-dessus.

544
00:18:46.193 --> 00:18:46.313
La...

545
00:18:46.673 --> 00:18:49.775
vitamine D va aussi nous aider pour le système immunitaire.

546
00:18:49.795 --> 00:18:51.457
Donc la vitamine D c'est vraiment une base,

547
00:18:51.517 --> 00:18:52.998
on devrait être complémenté toute l'année.

548
00:18:54.239 --> 00:18:58.722
Plus de 60% de la population est carencée en vitamine D et pourtant rien ne se passe.

549
00:18:58.922 --> 00:19:00.463
On en donne aux personnes très âgées,

550
00:19:00.903 --> 00:19:06.407
on en donne aux bébés mais au milieu comme si d'un coup on produisait tout seul de la vitamine D,

551
00:19:06.748 --> 00:19:07.228
mais c'est pas le cas.

552
00:19:07.949 --> 00:19:11.251
On a besoin d'avoir de la complémentation en vitamine D sur le long terme,

553
00:19:11.251 --> 00:19:12.312
c'est à dire une cure à l'année.

554
00:19:13.132 --> 00:19:13.853
Ça c'est le premier point.

555
00:19:14.637 --> 00:19:17.359
Deuxième point essentiel,

556
00:19:17.459 --> 00:19:23.742
c'est que dans une alimentation équilibrée favorisant les protéines et le fait est qu'on va soulever lourd,

557
00:19:23.942 --> 00:19:27.564
on va pouvoir entretenir notre masse musculaire et la santé de nos os.

558
00:19:27.804 --> 00:19:29.565
En cumulant ça avec la vitamine D,

559
00:19:29.625 --> 00:19:30.406
on a un combo gain.

560
00:19:31.466 --> 00:19:35.169
Autre point important et d'autres compléments importants mais qui fait peur,

561
00:19:35.369 --> 00:19:36.149
la créatine.

562
00:19:36.749 --> 00:19:37.390
La créatine,

563
00:19:37.410 --> 00:19:40.532
elle fait peur parce qu'il y a pas mal de...

564
00:19:41.172 --> 00:19:41.412
En fait,

565
00:19:41.452 --> 00:19:43.153
ils sont obligés de mettre sur les effets secondaires.

566
00:19:43.253 --> 00:19:43.754
possible,

567
00:19:44.234 --> 00:19:45.435
non fréquent mais possible,

568
00:19:45.575 --> 00:19:46.136
prise de poids.

569
00:19:46.276 --> 00:19:50.821
Et j'ai beaucoup d'athlètes qui sont dans cette phase de vie et qui disent j'ai pas du tout envie de prendre du poids,

570
00:19:50.821 --> 00:19:51.822
je galère déjà avec mon corps,

571
00:19:51.822 --> 00:19:52.742
c'est pas pour prendre du poids

572
00:19:53.403 --> 00:19:55.926
La créatine est en fait un super complément.

573
00:19:56.787 --> 00:20:00.210
Donc elle va nous aider à construire de la masse musculaire sèche.

574
00:20:00.810 --> 00:20:05.192
et donc justement à accomplir notre mission et notre focus numéro 1.

575
00:20:05.792 --> 00:20:12.135
En sachant que la créatine peut des fois faire gonfler un tout petit peu en termes d'eau en fait,

576
00:20:12.215 --> 00:20:13.195
et non pas de graisse,

577
00:20:13.195 --> 00:20:15.676
vous allez pouvoir voir un petit peu plus de flotte,

578
00:20:15.736 --> 00:20:16.997
mais pendant 14 jours,

579
00:20:17.077 --> 00:20:17.417
d'accord ?

580
00:20:17.537 --> 00:20:21.098
Après ça s'évacue normalement et retour à la normale.

581
00:20:21.719 --> 00:20:24.760
Donc si on voit qu'on a un tout petit peu plus flotteux pendant 14 jours,

582
00:20:24.840 --> 00:20:25.640
c'est normal,

583
00:20:26.000 --> 00:20:27.421
il n'y a pas besoin de s'inquiéter,

584
00:20:27.421 --> 00:20:29.922
il n'y aura pas une prise de masse magique.

585
00:20:30.402 --> 00:20:31.142
Avec la créatine,

586
00:20:31.562 --> 00:20:32.203
si c'était le cas,

587
00:20:32.303 --> 00:20:35.684
sachez que tous les bodybuilders snifferaient de la créatine à fond les ballons,

588
00:20:35.704 --> 00:20:36.324
mais c'est pas le cas,

589
00:20:36.504 --> 00:20:36.844
d'accord ?

590
00:20:36.884 --> 00:20:37.984
Donc de la créatine,

591
00:20:38.024 --> 00:20:39.185
je vous la conseille en poudre,

592
00:20:39.285 --> 00:20:40.825
ça évitera d'avoir le pilulier de mamie.

593
00:20:41.305 --> 00:20:43.766
De la créatine en poudre de la marque Créa Pur,

594
00:20:44.646 --> 00:20:46.847
vous pouvez les avoir sur absolument tous vos fournisseurs,

595
00:20:46.887 --> 00:20:47.287
généralement,

596
00:20:47.687 --> 00:20:48.787
de compléments alimentaires,

597
00:20:48.887 --> 00:20:50.948
mais ce que j'aimerais que vous regardiez,

598
00:20:51.008 --> 00:20:51.828
c'est Créa Pur,

599
00:20:52.508 --> 00:20:56.830
et vous allez prendre 5 grammes en poudre avec une source de protéines tous les jours,

600
00:20:57.230 --> 00:20:57.350
ok ?

601
00:20:57.946 --> 00:20:59.067
tous les jours vitamine D,

602
00:20:59.107 --> 00:21:00.007
tous les jours créatine.

603
00:21:00.048 --> 00:21:00.168
Ça,

604
00:21:00.208 --> 00:21:02.769
ça doit être votre go-to,

605
00:21:02.890 --> 00:21:04.291
votre boîte à outils,

606
00:21:04.651 --> 00:21:06.152
le truc que vous faites au quotidien.

607
00:21:06.892 --> 00:21:07.052
Après,

608
00:21:07.052 --> 00:21:09.814
il va y avoir d'autres compléments qui peuvent vous aider avec les symptômes,

609
00:21:09.935 --> 00:21:10.435
mais en fait là,

610
00:21:10.535 --> 00:21:13.057
on est plus sur du cas par cas que de la généralité.

611
00:21:13.117 --> 00:21:17.020
Donc il faut voir avec plutôt un professionnel ou quelqu'un qui peut vous aiguiller sur le sujet.

612
00:21:17.840 --> 00:21:18.000
Nous,

613
00:21:18.040 --> 00:21:18.461
généralement,

614
00:21:18.481 --> 00:21:24.505
on a tendance à conseiller de la rhodiolia pour la simple bonne raison que ça va réduire le stress et le flou mental.

615
00:21:24.665 --> 00:21:24.925
Donc ça,

616
00:21:24.945 --> 00:21:25.786
c'est plutôt important.

617
00:21:26.246 --> 00:21:28.028
et la shwagandha pour la récupération,

618
00:21:28.188 --> 00:21:29.789
l'humeur et la création de masse musculaire,

619
00:21:29.949 --> 00:21:30.069
ok ?

620
00:21:30.330 --> 00:21:30.930
Encore une fois,

621
00:21:31.370 --> 00:21:32.852
il faut voir au cas par cas,

622
00:21:32.872 --> 00:21:36.655
c'est pour ça que je ne me prononcerai pas sur l'intégralité des compléments alimentaires que vous pouvez prendre.

623
00:21:36.895 --> 00:21:39.578
Il y a certaines personnes qui vont avoir sujet à la constipation,

624
00:21:39.658 --> 00:21:40.578
donc ils vont prendre des fibres,

625
00:21:40.799 --> 00:21:43.461
il y a d'autres personnes qui vont avoir sujet à des douleurs articulaires,

626
00:21:43.461 --> 00:21:44.382
donc ils vont prendre autre chose,

627
00:21:44.702 --> 00:21:45.302
et ainsi de suite,

628
00:21:45.403 --> 00:21:45.683
d'accord ?

629
00:21:46.083 --> 00:21:46.443
Mais déjà,

630
00:21:46.584 --> 00:21:47.304
votre base,

631
00:21:47.304 --> 00:21:48.825
ça doit être la vitamine D et la créatine.

632
00:21:49.726 --> 00:21:51.608
Si vous êtes dans ces phases de périménopause,

633
00:21:51.628 --> 00:21:52.048
ménopause,

634
00:21:52.088 --> 00:21:52.729
post-ménopause,

635
00:21:52.769 --> 00:21:53.870
et que vous ne prenez pas cela,

636
00:21:54.430 --> 00:22:03.316
vous devez commencer immédiatement pour que vous puissiez vous sentir mieux et pouvoir mettre votre mission numéro 1 qui est de la construction musculaire en avant.

637
00:22:04.477 --> 00:22:09.741
Alors la périménopause et ménopause c'est quand même un chemin qui est quand même très solitaire et très difficile psychologiquement.

638
00:22:09.801 --> 00:22:10.601
On ne se reconnaît plus,

639
00:22:10.862 --> 00:22:12.463
on n'a plus les mêmes habitudes,

640
00:22:12.463 --> 00:22:16.105
on n'a plus les mêmes on va dire repères et c'est hyper difficile.

641
00:22:16.165 --> 00:22:17.046
Notre corps change,

642
00:22:17.386 --> 00:22:18.207
on a des humeurs,

643
00:22:18.207 --> 00:22:19.007
des sautes d'humeur,

644
00:22:19.027 --> 00:22:22.910
ça peut impacter clairement nos relations sociales et familiales.

645
00:22:23.342 --> 00:22:23.562
Et là,

646
00:22:23.562 --> 00:22:24.423
ce qui va être important,

647
00:22:24.463 --> 00:22:26.605
c'est déjà de ne pas vous isoler davantage,

648
00:22:26.625 --> 00:22:26.965
d'accord ?

649
00:22:27.526 --> 00:22:29.047
N'hésitez pas à communiquer,

650
00:22:29.087 --> 00:22:29.487
d'accord ?

651
00:22:29.527 --> 00:22:33.010
À chercher du soutien avec d'autres femmes qui sont le même cas de figure que vous,

652
00:22:33.170 --> 00:22:33.471
d'accord ?

653
00:22:34.852 --> 00:22:35.572
On va toutes y aller,

654
00:22:35.572 --> 00:22:35.692
hein.

655
00:22:35.773 --> 00:22:37.574
On va toutes aller dans la péri-ménopause et ménopause.

656
00:22:37.914 --> 00:22:38.435
On y va toutes,

657
00:22:38.435 --> 00:22:40.457
c'est pas comme si on pouvait prendre un chemin à côté,

658
00:22:40.537 --> 00:22:40.657
quoi.

659
00:22:41.397 --> 00:22:42.038
On va toutes y aller.

660
00:22:42.658 --> 00:22:42.959
Donc,

661
00:22:43.139 --> 00:22:43.399
eh ben,

662
00:22:43.679 --> 00:22:48.523
je vous encourage à nous soutenir les unes les autres,

663
00:22:48.523 --> 00:22:51.346
et c'est pour ça que je vous encourage aussi à rejoindre le groupe.

664
00:22:51.874 --> 00:22:54.195
pour trouver du soutien et des conseils.

665
00:22:54.575 --> 00:22:58.377
Ça va être extrêmement important pour que vous puissiez vous sentir bien,

666
00:22:58.877 --> 00:23:01.638
et épauler et accompagner,

667
00:23:01.658 --> 00:23:07.520
et puis qu'on vous donne des tips et des astuces pour justement soulager ce moment de vie qui n'est pas toujours très agréable.

668
00:23:09.901 --> 00:23:11.042
Dans cet épisode,

669
00:23:11.382 --> 00:23:12.862
nous sommes concentrés sur le training,

670
00:23:13.043 --> 00:23:14.743
on s'est contentés sur l'entraînement,

671
00:23:14.843 --> 00:23:15.884
sur la nutrition,

672
00:23:16.164 --> 00:23:17.925
mais il y a aussi d'autres points,

673
00:23:17.965 --> 00:23:18.705
comme le sommeil,

674
00:23:18.925 --> 00:23:19.565
les sauts d'humeur,

675
00:23:19.765 --> 00:23:20.345
le gynéco,

676
00:23:20.706 --> 00:23:21.346
les hormones.

677
00:23:21.838 --> 00:23:23.299
qu'on n'a pas encore abordé.

678
00:23:23.620 --> 00:23:24.761
Ce que je vous proposerais de faire,

679
00:23:24.821 --> 00:23:26.342
c'est qu'on va organiser un webinaire,

680
00:23:26.723 --> 00:23:29.005
un séminaire en ligne consacré à ce sujet.

681
00:23:29.325 --> 00:23:30.186
Donc restez connectés,

682
00:23:30.186 --> 00:23:32.328
je vous donnerai toutes les infos très vite.

683
00:23:32.708 --> 00:23:33.329
Mais pour l'instant,

684
00:23:33.489 --> 00:23:36.472
on n'a pas encore attaqué la préparation de ce séminaire,

685
00:23:36.472 --> 00:23:39.875
mais il va bientôt arriver et je vous donnerai bien entendu toutes les infos.

686
00:23:40.356 --> 00:23:42.898
J'espère que cet épisode de podcast vous aura plu.

687
00:23:43.038 --> 00:23:43.559
Si c'est le cas,

688
00:23:43.639 --> 00:23:45.500
n'hésitez pas à mettre un commentaire.

689
00:23:46.381 --> 00:23:46.902
Encore une fois...

690
00:23:47.322 --> 00:23:49.143
Ça me fait plaisir de lire vos commentaires.

691
00:23:49.143 --> 00:23:53.427
N'hésitez pas à mettre des étoiles si votre plateforme d'écoute ne vous permet pas de mettre des commentaires.

692
00:23:53.867 --> 00:23:56.089
Et vous pouvez également le screenshotter.

693
00:23:56.669 --> 00:24:03.875
Screenshottez votre commentaire et les étoiles et l'envoyer à l'adresse suivante podcast.hppnutrition.com

694
00:24:04.475 --> 00:24:12.061
Et je tire au sort chaque semaine un ou une auditrice pour justement lui envoyer un petit cadeau pour le remercier.

695
00:24:12.101 --> 00:24:12.742
Donc n'hésitez pas.

696
00:24:13.202 --> 00:24:16.027
Vous screenshottez le commentaire et je vous envoie un cadeau.

697
00:24:16.087 --> 00:24:17.109
C'est aussi simple que ça.

698
00:24:17.549 --> 00:24:18.310
En attendant la team,

699
00:24:18.551 --> 00:24:21.195
je vous souhaite une belle journée et à très vite.

700
00:24:21.295 --> 00:24:22.056
Ciao la team !