WEBVTT

1
00:00:00.140 --> 00:00:05.965
Est-ce que vous vous souvenez de la dernière fois où vous avez attendu quelque chose sans sortir votre téléphone ?

2
00:00:06.145 --> 00:00:07.106
Dans une file d'attente,

3
00:00:07.306 --> 00:00:08.087
à un feu rouge,

4
00:00:08.207 --> 00:00:08.847
dans l'ascenseur ?

5
00:00:09.107 --> 00:00:10.288
Réfléchissez vraiment.

6
00:00:10.368 --> 00:00:11.730
Si vous n'arrivez pas à répondre,

7
00:00:12.170 --> 00:00:12.670
c'est normal.

8
00:00:12.931 --> 00:00:15.092
C'est exactement le sujet de cet épisode.

9
00:00:15.152 --> 00:00:18.755
Je vous parle ici d'un comportement qui a disparu chez presque tout le monde.

10
00:00:18.956 --> 00:00:20.257
Et je vais vous l'expliquer aujourd'hui,

11
00:00:20.537 --> 00:00:26.281
vous détailler pourquoi c'est un véritable problème et comment faire pour retrouver votre patience.

12
00:00:26.462 --> 00:00:27.903
C'est pas l'addiction au téléphone,

13
00:00:28.103 --> 00:00:29.224
c'est plus précis que ça.

14
00:00:29.444 --> 00:00:30.345
C'est plus grave que ça.

15
00:00:30.645 --> 00:00:32.026
Mais c'est une bonne nouvelle,

16
00:00:32.246 --> 00:00:36.228
c'est réversible et c'est indispensable pour votre santé mentale.

17
00:00:36.328 --> 00:00:37.349
Je vais vous expliquer pourquoi.

18
00:00:37.449 --> 00:00:37.969
Mais d'abord,

19
00:00:38.290 --> 00:00:39.770
laissez-moi vous poser une question.

20
00:00:39.911 --> 00:00:43.913
Est-ce que vous savez ce que fait votre cerveau quand vous vous ennuyez vraiment ?

21
00:00:44.013 --> 00:00:47.916
Et pourquoi vous devriez dès maintenant travailler cette véritable compétence ?

22
00:00:48.176 --> 00:00:50.037
Vous êtes bien sûr super docteur,

23
00:00:50.197 --> 00:00:53.859
le média des soignants qui veulent soigner autrement.

24
00:00:54.219 --> 00:00:54.960
Dans cet épisode...

25
00:00:55.280 --> 00:00:57.301
Je vais vous expliquer pourquoi l'ennui,

26
00:00:57.661 --> 00:01:00.162
cette chose qu'on a passé des années à fuir,

27
00:01:00.482 --> 00:01:05.624
est en réalité l'un des états les plus importants que votre cerveau puisse traverser.

28
00:01:05.844 --> 00:01:15.108
Je vais vous montrer comment quelque chose de précis s'est passé autour de 2012 et qui a changé radicalement notre rapport à la solitude et à la concentration.

29
00:01:15.148 --> 00:01:17.269
Et je vais vous donner 5 protocoles concrets,

30
00:01:17.990 --> 00:01:18.430
simples,

31
00:01:18.850 --> 00:01:20.291
éprouvés scientifiquement,

32
00:01:20.551 --> 00:01:21.191
sans équipement,

33
00:01:21.811 --> 00:01:23.772
que vous pouvez commencer cette semaine.

34
00:01:24.032 --> 00:01:25.453
Pas pour devenir plus productif,

35
00:01:25.873 --> 00:01:28.615
mais pour retrouver quelque chose de plus fondamental,

36
00:01:29.215 --> 00:01:31.236
votre capacité à vous concentrer,

37
00:01:31.796 --> 00:01:36.139
à penser clairement et à savoir ce qui compte vraiment pour vous.

38
00:01:36.299 --> 00:01:37.199
Manouche Somorodi,

39
00:01:37.499 --> 00:01:40.141
journaliste américaine et chercheuse en neurosciences,

40
00:01:40.221 --> 00:01:42.742
a dit une chose qui résume tout ce qu'on va voir ensemble.

41
00:01:43.002 --> 00:01:43.863
En ne faisant rien,

42
00:01:44.163 --> 00:01:49.326
vous êtes en réalité votre moi le plus productif et le plus créatif.

43
00:01:49.606 --> 00:01:51.327
La science lui donne entièrement raison.

44
00:01:51.527 --> 00:01:53.608
On commence directement.

45
00:01:53.784 --> 00:01:54.744
par la partie 1,

46
00:01:55.385 --> 00:01:58.146
la science de l'ennui et du cerveau.

47
00:01:58.406 --> 00:01:59.066
Cal Newport,

48
00:01:59.366 --> 00:02:02.207
professeur à Georgetown et auteur de Deep Work,

49
00:02:02.287 --> 00:02:04.548
a une définition clinique du phénomène.

50
00:02:04.648 --> 00:02:06.709
Il appelle ça la privation de solitude.

51
00:02:06.809 --> 00:02:12.492
Un état dans lequel vous ne passez quasiment aucun moment seul avec vos propres pensées,

52
00:02:13.032 --> 00:02:15.953
libre de toute sollicitation venant d'autres esprits.

53
00:02:16.093 --> 00:02:16.593
Traduction,

54
00:02:17.313 --> 00:02:21.335
vous ne passez plus jamais un seul moment seul avec vous-même.

55
00:02:21.615 --> 00:02:23.376
Chaque interstice de silence est...

56
00:02:23.696 --> 00:02:26.277
immédiatement rempli par un flux d'autres cerveaux.

57
00:02:26.417 --> 00:02:26.977
Des posts,

58
00:02:27.077 --> 00:02:27.618
des vidéos,

59
00:02:27.938 --> 00:02:28.578
des messages,

60
00:02:28.698 --> 00:02:29.398
des podcasts.

61
00:02:29.478 --> 00:02:30.239
Est-ce que ça vous parle ?

62
00:02:30.499 --> 00:02:32.300
Est-ce que vous vous reconnaissez là-dedans ?

63
00:02:32.580 --> 00:02:32.880
Ben moi,

64
00:02:33.060 --> 00:02:33.520
honnêtement,

65
00:02:33.680 --> 00:02:33.940
beaucoup.

66
00:02:34.060 --> 00:02:36.861
Newport note quelque chose d'historiquement crucial.

67
00:02:37.141 --> 00:02:38.142
Jusqu'en 2012,

68
00:02:38.262 --> 00:02:41.603
se préoccuper de la privation de solitude aurait été absurde.

69
00:02:41.703 --> 00:02:44.364
Les gens avaient naturellement des moments seuls avec eux-mêmes,

70
00:02:44.825 --> 00:02:45.625
dans les transports,

71
00:02:46.025 --> 00:02:46.585
en attendant,

72
00:02:46.945 --> 00:02:47.446
en marchant.

73
00:02:47.606 --> 00:02:49.586
C'est le smartphone qui a rendu possible,

74
00:02:49.627 --> 00:02:51.407
pour la première fois dans l'histoire humaine,

75
00:02:52.067 --> 00:02:53.328
L'élimination quasi-tournée.

76
00:02:53.388 --> 00:02:54.348
totale de ces moments.

77
00:02:54.428 --> 00:02:54.768
Pascal,

78
00:02:54.788 --> 00:02:55.389
le philosophe,

79
00:02:55.390 --> 00:02:57.349
l'écrivait en 1654,

80
00:02:58.029 --> 00:02:59.230
Sénèque 2000 ans plus tôt.

81
00:03:00.010 --> 00:03:01.250
Le problème existait,

82
00:03:01.590 --> 00:03:03.791
mais il n'avait jamais été aussi radical,

83
00:03:03.971 --> 00:03:04.791
aussi total,

84
00:03:04.971 --> 00:03:07.312
aussi permanent qu'après 2012.

85
00:03:08.452 --> 00:03:08.772
Mais alors,

86
00:03:09.132 --> 00:03:12.093
qu'est-ce que l'ennui fait réellement à notre cerveau ?

87
00:03:12.293 --> 00:03:13.053
Pendant 100 ans,

88
00:03:13.294 --> 00:03:15.894
la psychologie a traité l'ennui comme une déficience.

89
00:03:16.714 --> 00:03:17.415
Si tu t'ennuies,

90
00:03:17.515 --> 00:03:18.715
tu manques de discipline.

91
00:03:19.435 --> 00:03:22.116
Les parents remplissent les emplois du temps des enfants pour...

92
00:03:22.356 --> 00:03:23.136
éviter cet ennui.

93
00:03:24.157 --> 00:03:29.800
La productivité moderne repose sur l'idée que le temps inactif est du temps gaspillé.

94
00:03:30.801 --> 00:03:35.363
Redéfinition par la chercheuse Sandy Mann de l'université de Central Lancashire,

95
00:03:35.904 --> 00:03:38.505
l'ennui n'est pas selon elle l'absence de simulation,

96
00:03:39.125 --> 00:03:43.288
c'est un état de recherche de stimulation satisfaisante qui n'existe pas.

97
00:03:44.128 --> 00:03:46.109
C'est une démangeaison sans grattement,

98
00:03:46.309 --> 00:03:47.210
un état actif,

99
00:03:47.670 --> 00:03:48.170
pas passif.

100
00:03:48.891 --> 00:03:49.611
Dans ses expériences,

101
00:03:49.631 --> 00:03:51.052
elle a fait s'ennuyer de groupes

102
00:03:51.408 --> 00:03:53.049
suivi d'un test de créativité.

103
00:03:53.430 --> 00:03:53.650
Eh bien,

104
00:03:54.130 --> 00:03:58.474
les résultats ont été dramatiquement supérieurs au groupe contrôle qui ne s'ennuyait pas.

105
00:03:59.615 --> 00:04:01.436
Plus la tâche était passive initialement,

106
00:04:02.057 --> 00:04:03.898
plus les scores de créativité montaient.

107
00:04:03.999 --> 00:04:04.299
Maintenant,

108
00:04:04.300 --> 00:04:07.742
je vais vous aborder une notion fondamentale qu'on appelle le réseau par défaut,

109
00:04:07.902 --> 00:04:08.642
le Default

110
00:04:08.983 --> 00:04:09.903
Mode Network.

111
00:04:10.264 --> 00:04:14.948
Découvert par Marcus Ration à Washington University dans les années 90,

112
00:04:15.688 --> 00:04:20.112
il s'agit d'un réseau cérébral qui se désactive quand on lui donne une tâche

113
00:04:20.672 --> 00:04:23.454
et qui s'allument en force dans les moments de repos.

114
00:04:23.614 --> 00:04:24.235
Pendant des années,

115
00:04:24.835 --> 00:04:26.157
traité comme du bruit de fond.

116
00:04:26.837 --> 00:04:27.077
Puis,

117
00:04:27.217 --> 00:04:33.943
les chercheurs l'ont étudié sérieusement et ils ont découvert que c'est un des systèmes les plus sophistiqués du cerveau.

118
00:04:34.844 --> 00:04:36.785
Ce que fait le Default Mode Network,

119
00:04:36.825 --> 00:04:37.826
le DMN,

120
00:04:39.127 --> 00:04:40.208
votre sens de vous-même,

121
00:04:40.969 --> 00:04:42.510
la narration de qui vous êtes,

122
00:04:42.610 --> 00:04:43.611
de ce que vous valuez,

123
00:04:44.031 --> 00:04:44.832
votre empathie.

124
00:04:45.660 --> 00:04:47.441
Modéliser l'intérieur d'une autre personne,

125
00:04:47.601 --> 00:04:51.042
ressentir de la compassion sont uniquement possibles quand vous vous ennuyez.

126
00:04:51.823 --> 00:04:53.083
Votre simulation du futur,

127
00:04:53.603 --> 00:04:55.324
anticiper une conversation difficile,

128
00:04:55.424 --> 00:04:57.125
imaginer les conséquences d'une décision,

129
00:04:57.745 --> 00:04:58.765
votre créativité,

130
00:04:59.486 --> 00:05:01.267
la connexion soudaine entre deux idées,

131
00:05:01.767 --> 00:05:03.287
la solution qui arrive sous la douche.

132
00:05:04.068 --> 00:05:04.688
Et surtout...

133
00:05:05.617 --> 00:05:08.358
Ce que Arthur Brooks à Harvard a mis en lumière,

134
00:05:09.119 --> 00:05:12.440
les grandes questions de sens viennent quand on s'ennuie.

135
00:05:13.240 --> 00:05:14.461
Qu'est-ce qui compte vraiment pour moi ?

136
00:05:15.161 --> 00:05:15.982
Où est-ce que je vais ?

137
00:05:16.162 --> 00:05:16.902
Un point crucial,

138
00:05:17.402 --> 00:05:20.384
le DMN ne peut pas s'activer quand vous consommez du contenu.

139
00:05:21.204 --> 00:05:23.925
Il est incompatible avec la stimulation externe.

140
00:05:24.445 --> 00:05:25.926
Il ne s'allume que dans les gaps,

141
00:05:26.546 --> 00:05:28.207
que dans l'ennui.

142
00:05:29.107 --> 00:05:29.748
Arthur Brooks,

143
00:05:29.788 --> 00:05:32.589
donc professeur à Harvard et chercheur sur le bonheur,

144
00:05:33.725 --> 00:05:37.587
dit quelque chose que je trouve extrêmement fort en tant que médecin.

145
00:05:37.747 --> 00:05:38.348
Il rapporte,

146
00:05:38.428 --> 00:05:38.988
je le cite,

147
00:05:39.788 --> 00:05:41.549
« Vous avez besoin de vous ennuyer.

148
00:05:42.350 --> 00:05:49.894
Votre vie aura moins de sens et vous serez davantage déprimé si vous ne vous ennuyez jamais. »

149
00:05:50.014 --> 00:05:50.614
Son raisonnement,

150
00:05:50.694 --> 00:05:52.615
c'est que ce réseau cérébral par défaut,

151
00:05:52.616 --> 00:05:53.656
le fameux DMN,

152
00:05:54.276 --> 00:05:56.578
ne génère pas seulement des idées créatives,

153
00:05:57.118 --> 00:05:59.459
il génère les grandes questions existentielles.

154
00:06:00.039 --> 00:06:00.1000
Quel est le sens de ma vie ?

155
00:06:01.480 --> 00:06:02.761
Qu'est-ce qui me rend vraiment heureux ?

156
00:06:03.077 --> 00:06:08.861
Ces questions sont inconfortables et c'est exactement pour ça qu'on les fuit avec notre téléphone.

157
00:06:09.141 --> 00:06:11.123
Mais cette fuite a un coût.

158
00:06:11.643 --> 00:06:12.204
Il dit aussi,

159
00:06:12.304 --> 00:06:13.104
je le cite à nouveau,

160
00:06:13.344 --> 00:06:18.788
« L'une des raisons pour lesquelles nous connaissons une telle explosion de dépression et d'anxiété aujourd'hui,

161
00:06:19.289 --> 00:06:22.311
c'est que les gens ne savent pas réellement quel est le sens de leur vie. »

162
00:06:22.551 --> 00:06:30.997
Nous avons réussi à éteindre presque complètement le réseau par défaut de notre cerveau à travers l'usage constant de nos appareils.

163
00:06:31.521 --> 00:06:32.862
Je suis sûr que comme moi,

164
00:06:33.282 --> 00:06:35.064
en consultation ou ailleurs,

165
00:06:35.264 --> 00:06:36.465
vous voyez des patients,

166
00:06:36.505 --> 00:06:40.648
des personnes anxieuses qui ne savent pas exactement pourquoi ils le sont.

167
00:06:41.508 --> 00:06:42.369
Des patients déprimés,

168
00:06:42.669 --> 00:06:43.810
qui ont tout sur le papier,

169
00:06:44.490 --> 00:06:45.951
mais des gens qui se sentent vides.

170
00:06:46.932 --> 00:06:53.597
Et je me demande souvent combien d'entre eux n'ont pas eu un seul moment vraiment seul avec eux-mêmes depuis des mois.

171
00:06:53.857 --> 00:06:55.978
L'ennui est une compétence.

172
00:06:56.919 --> 00:06:57.519
Brooks dit,

173
00:06:58.220 --> 00:06:59.581
plus vous devenez à l'aise.

174
00:06:59.817 --> 00:07:00.317
Avec l'ennui,

175
00:07:00.637 --> 00:07:03.098
moins vous vous ennuirez des choses ordinaires.

176
00:07:03.638 --> 00:07:04.138
Et surtout,

177
00:07:04.899 --> 00:07:07.779
vous commencerez à creuser les grandes questions de votre vie,

178
00:07:08.279 --> 00:07:08.660
le but,

179
00:07:09.160 --> 00:07:09.720
le sens,

180
00:07:10.240 --> 00:07:11.160
la cohérence,

181
00:07:11.440 --> 00:07:11.841
en bref,

182
00:07:12.261 --> 00:07:13.441
ce qui compte vraiment.

183
00:07:14.061 --> 00:07:15.982
Je vais vous donner une preuve de ce que j'avance.

184
00:07:16.262 --> 00:07:18.883
La fameuse expérience des chocs électriques.

185
00:07:19.963 --> 00:07:25.845
Il s'agit d'une étude de Timothy Wilson publiée dans Science en 2014.

186
00:07:25.846 --> 00:07:26.785
Il y a dans cette étude...

187
00:07:27.025 --> 00:07:28.226
413 étudiants,

188
00:07:28.386 --> 00:07:31.007
seuls dans une pièce pendant environ 6 à 15 minutes.

189
00:07:31.647 --> 00:07:32.267
Dans cette pièce,

190
00:07:32.407 --> 00:07:32.988
un seul bouton.

191
00:07:33.668 --> 00:07:34.668
Quand on appuie sur le bouton,

192
00:07:34.908 --> 00:07:37.770
une décharge électrique retentit dans la personne qui appuie sur ce bouton.

193
00:07:37.870 --> 00:07:38.410
En résultat,

194
00:07:38.950 --> 00:07:39.791
67%

195
00:07:39.831 --> 00:07:41.071
des hommes et 25%

196
00:07:41.072 --> 00:07:44.853
des femmes ont préféré se choquer plutôt que de rester seul à s'ennuyer.

197
00:07:46.013 --> 00:07:47.114
Un homme s'est même choqué

198
00:07:47.454 --> 00:07:48.334
190 fois.

199
00:07:49.275 --> 00:07:50.195
C'est pas de la faiblesse,

200
00:07:50.695 --> 00:07:51.676
c'est du conditionnement.

201
00:07:52.416 --> 00:07:54.637
Et ce conditionnement a été soigneusement entretenu.

202
00:07:56.061 --> 00:08:00.243
Des personnes ont préféré s'infliger un choc électrique plutôt que de ne rien faire.

203
00:08:00.423 --> 00:08:03.605
Je vous propose de développer la partie 2 que j'ai appelée

204
00:08:04.045 --> 00:08:06.407
« Comment et pourquoi on nous a volé l'ennui ? »

205
00:08:06.747 --> 00:08:11.349
Mais je vais d'abord vous aborder la neurochimie du scroll.

206
00:08:11.769 --> 00:08:12.670
Tristan Harris,

207
00:08:12.950 --> 00:08:14.891
ancien éthiciste chez Google,

208
00:08:14.951 --> 00:08:18.173
a décrit ce qu'il appelle la « course vers le bas du tronc cérébral » .

209
00:08:18.353 --> 00:08:21.014
Il ne s'agit pas d'une course pour vous rendre plus intelligent,

210
00:08:21.155 --> 00:08:25.757
mais pour trouver la partie la plus ancienne et la plus réflexe de votre neurologie.

211
00:08:25.797 --> 00:08:27.517
et de s'y brancher directement.

212
00:08:27.738 --> 00:08:32.399
Ce mécanisme assez diabolique s'appelle le renforcement variable intermittent.

213
00:08:32.939 --> 00:08:34.959
C'est le même mécanisme que les machines à sous.

214
00:08:35.080 --> 00:08:35.440
Dedans,

215
00:08:35.620 --> 00:08:37.220
l'aléatoire n'est pas un bug,

216
00:08:37.540 --> 00:08:38.460
c'est la feature.

217
00:08:38.680 --> 00:08:41.001
Regardez quand on scrolle sur notre téléphone,

218
00:08:41.141 --> 00:08:41.661
sur les réseaux.

219
00:08:41.701 --> 00:08:42.041
Parfois,

220
00:08:42.042 --> 00:08:43.042
il y a quelque chose de drôle,

221
00:08:43.502 --> 00:08:43.942
parfois,

222
00:08:44.182 --> 00:08:44.362
rien.

223
00:08:44.762 --> 00:08:48.363
C'est justement cette incertitude qui crée la compulsion.

224
00:08:48.503 --> 00:08:52.604
Andrew Huberman précise dans un échange fameux avec Kyle Newport,

225
00:08:53.004 --> 00:08:53.805
Chaque distraction,

226
00:08:54.065 --> 00:08:55.305
chaque notification...

227
00:08:55.665 --> 00:08:58.728
Chaque scroll crée un pic de dopamine suivi d'un creux.

228
00:08:58.828 --> 00:09:00.569
Le cerveau devient plus frénétique,

229
00:09:00.649 --> 00:09:02.451
davantage en demande d'une prochaine dose.

230
00:09:02.471 --> 00:09:03.071
A l'inverse,

231
00:09:03.432 --> 00:09:05.793
les moments d'ennui uprégulent ces neurochimiques,

232
00:09:05.814 --> 00:09:08.035
probablement la noradrénaline et la cetylcholine,

233
00:09:08.416 --> 00:09:10.257
qui soutiennent la concentration profonde.

234
00:09:10.778 --> 00:09:12.959
L'ennui fonctionne comme un reset neurochimique,

235
00:09:13.420 --> 00:09:18.464
un retour à la ligne de base indispensable pour que la vraie concentration soit possible.

236
00:09:18.624 --> 00:09:19.985
Newport formule ça simplement.

237
00:09:20.185 --> 00:09:20.506
Il dit,

238
00:09:20.507 --> 00:09:21.046
je le cite,

239
00:09:21.146 --> 00:09:23.408
Dans un monde de stimulation permanente,

240
00:09:23.409 --> 00:09:24.469
nos cerveaux peuvent être en train de se débrouiller.

241
00:09:24.625 --> 00:09:26.846
perdent le muscle de l'attention soutenue.

242
00:09:26.906 --> 00:09:29.306
Et Huberman ajoute la confirmation biologique,

243
00:09:29.526 --> 00:09:36.948
ces moments d'ennui peuvent up-réguler certains neurochimiques qui soutiennent la concentration quand vous en avez besoin ensuite.

244
00:09:37.208 --> 00:09:37.589
Mais alors,

245
00:09:37.829 --> 00:09:41.610
quel est le coût invisible des notifications et des interruptions ?

246
00:09:41.730 --> 00:09:53.553
Des chercheurs de l'Université de Californie à Irvine ont établi à 23 minutes le temps nécessaire pour retrouver le même niveau de concentration après une seule interruption.

247
00:09:53.733 --> 00:09:55.414
Une seule notification sur son téléphone.

248
00:09:55.694 --> 00:09:56.834
Newport le dit sans détour.

249
00:09:56.994 --> 00:09:59.576
L'agitation n'est pas un indicateur de productivité.

250
00:09:59.856 --> 00:10:02.137
Être occupé n'est pas être productif.

251
00:10:02.297 --> 00:10:09.200
La plupart d'entre nous passent des journées entières dans l'agitation sans jamais entrer dans un seul moment de réflexion profonde.

252
00:10:09.320 --> 00:10:11.761
Ce que les humains ont perdu sans s'en rendre compte,

253
00:10:11.941 --> 00:10:12.301
il dit,

254
00:10:13.001 --> 00:10:18.444
les êtres humains ont évolué pour passer des quantités significatives de temps seuls avec leur propre pensée.

255
00:10:18.724 --> 00:10:21.665
Retirer cette solitude de nos vies peut nous rendre anxieux.

256
00:10:21.785 --> 00:10:27.191
tout en nous privant de la valeur subtile mais profonde que génère un esprit qui divague.

257
00:10:27.391 --> 00:10:27.972
En conclusion,

258
00:10:28.573 --> 00:10:29.834
on remplit nos journées,

259
00:10:30.215 --> 00:10:31.596
mais on vide nos cerveaux.

260
00:10:33.176 --> 00:10:35.058
Qu'est-ce qu'on est vraiment en train de perdre ?

261
00:10:35.478 --> 00:10:37.379
Quand avez-vous marché 10 minutes,

262
00:10:37.620 --> 00:10:38.180
sans casque,

263
00:10:38.320 --> 00:10:38.881
sans musique,

264
00:10:39.061 --> 00:10:40.542
sans podcast pour la dernière fois ?

265
00:10:41.323 --> 00:10:41.743
Fait la queue,

266
00:10:42.123 --> 00:10:43.364
sans sortir votre téléphone ?

267
00:10:44.045 --> 00:10:45.486
Attendu dans un cabinet médical,

268
00:10:45.726 --> 00:10:47.247
en regardant simplement le mur ?

269
00:10:47.808 --> 00:10:49.589
Ces moments ne semblent pas importants,

270
00:10:50.430 --> 00:10:51.611
mais collectivement,

271
00:10:51.831 --> 00:10:53.573
ils constituent notre DMN,

272
00:10:53.853 --> 00:10:54.894
notre réseau par défaut,

273
00:10:55.394 --> 00:10:56.415
notre créativité,

274
00:10:56.695 --> 00:10:57.516
notre empathie,

275
00:10:57.856 --> 00:10:58.977
notre sens de nous-mêmes,

276
00:10:59.317 --> 00:11:00.238
notre santé mentale.

277
00:11:00.378 --> 00:11:01.079
La bonne nouvelle,

278
00:11:01.139 --> 00:11:02.620
c'est qu'on peut récupérer tout ça.

279
00:11:02.840 --> 00:11:06.361
Et ça ne demande pas forcément de se débarrasser de son téléphone.

280
00:11:06.581 --> 00:11:07.381
On va aborder,

281
00:11:07.581 --> 00:11:09.422
dans cette troisième et dernière partie,

282
00:11:09.942 --> 00:11:13.223
les cinq protocoles scientifiques pour récupérer l'ennui.

283
00:11:13.483 --> 00:11:13.883
Tout d'abord,

284
00:11:14.023 --> 00:11:16.804
voici ce que je tiens à vous dire avant de vous donner ces protocoles.

285
00:11:17.144 --> 00:11:18.664
Ne comptez pas sur votre volonté,

286
00:11:18.884 --> 00:11:19.645
ça ne marche pas.

287
00:11:20.165 --> 00:11:20.625
Ou du moins,

288
00:11:20.965 --> 00:11:21.445
pas seul.

289
00:11:22.545 --> 00:11:23.766
En médecine comportementale,

290
00:11:24.126 --> 00:11:32.268
on sait depuis longtemps que ce sont les déclencheurs et l'architecture de l'environnement et pas la motivation qui gouvernent nos habitudes.

291
00:11:33.440 --> 00:11:35.001
Donc ce que je vais vous proposer,

292
00:11:35.081 --> 00:11:36.882
ce ne sont pas des injonctions morales,

293
00:11:37.423 --> 00:11:39.104
ce sont des leviers structurels.

294
00:11:39.804 --> 00:11:41.205
L'ennui est une compétence,

295
00:11:41.225 --> 00:11:41.826
je le répète,

296
00:11:42.366 --> 00:11:43.907
et comme toute compétence,

297
00:11:44.047 --> 00:11:45.708
on s'y entraîne progressivement.

298
00:11:46.689 --> 00:11:47.649
Protocole numéro 1,

299
00:11:47.930 --> 00:11:49.370
c'est d'abord de nommer le réflexe.

300
00:11:50.491 --> 00:11:54.634
La conscience métacognitive précède tout changement comportemental.

301
00:11:55.094 --> 00:11:57.716
On ne modifie pas un réflexe qu'on ne perçoit pas.

302
00:11:58.648 --> 00:12:00.089
Le protocole que je vous propose,

303
00:12:00.169 --> 00:12:00.849
il n'est pas de moi,

304
00:12:00.909 --> 00:12:03.231
je vais vous mettre les ressources dans les notes de cet épisode.

305
00:12:03.671 --> 00:12:04.571
Pendant 7 jours,

306
00:12:04.611 --> 00:12:05.352
ne résistez pas.

307
00:12:06.192 --> 00:12:07.393
Contentez-vous de nommer.

308
00:12:07.773 --> 00:12:11.155
A chaque fois que la main part vers votre téléphone dans un moment de vide,

309
00:12:11.995 --> 00:12:12.756
dites mentalement

310
00:12:13.396 --> 00:12:14.056
« je m'ennuie »

311
00:12:14.557 --> 00:12:15.357
et mon réflexe,

312
00:12:15.697 --> 00:12:16.258
c'est de fuir.

313
00:12:16.598 --> 00:12:16.918
C'est tout.

314
00:12:17.178 --> 00:12:24.922
L'acte de nommer active le cortex préfrontal et crée un micro-espace entre le stimulus et la réponse.

315
00:12:25.283 --> 00:12:26.263
Ce micro-espace,

316
00:12:26.503 --> 00:12:27.724
c'est là que tout commence.

317
00:12:28.384 --> 00:12:29.144
En 7 jours,

318
00:12:29.845 --> 00:12:33.246
beaucoup rapportent être stupéfaits par la fréquence du réflexe.

319
00:12:33.986 --> 00:12:35.267
C'est ça le premier pas.

320
00:12:35.467 --> 00:12:36.447
Protocole numéro 2,

321
00:12:37.148 --> 00:12:39.149
le fameux hold de 3 minutes.

322
00:12:40.069 --> 00:12:43.190
C'est Sandy Mann et Jonathan Scholar qui l'ont démontré.

323
00:12:43.450 --> 00:12:47.792
Il faut environ 2 à 3 minutes pour que le DMN commence à s'activer.

324
00:12:48.613 --> 00:12:51.294
Le pic d'inconfort survient dans la première minute,

325
00:12:51.874 --> 00:12:53.255
puis il se dissipe.

326
00:12:53.415 --> 00:12:54.195
Voici le protocole.

327
00:12:54.315 --> 00:12:55.295
Quand l'ennui arrive,

328
00:12:55.576 --> 00:12:56.536
3 minutes.

329
00:12:57.088 --> 00:12:58.189
Prenez 3 minutes,

330
00:12:58.269 --> 00:12:58.789
pas 15,

331
00:12:58.849 --> 00:12:59.370
pas 1 heure,

332
00:12:59.530 --> 00:13:00.551
juste 3 minutes,

333
00:13:01.332 --> 00:13:01.832
sans écran,

334
00:13:02.513 --> 00:13:03.073
sans casque,

335
00:13:03.593 --> 00:13:04.314
regardez un mur,

336
00:13:04.714 --> 00:13:05.155
le ciel,

337
00:13:05.535 --> 00:13:05.835
vos mains,

338
00:13:06.376 --> 00:13:07.116
qu'est-ce qui va se passer ?

339
00:13:07.256 --> 00:13:08.277
Lors de la première minute,

340
00:13:08.397 --> 00:13:09.598
votre esprit s'affole,

341
00:13:09.999 --> 00:13:11.039
une liste de choses à faire,

342
00:13:11.200 --> 00:13:11.900
des inquiétudes,

343
00:13:11.960 --> 00:13:13.021
des pensées parasites,

344
00:13:13.181 --> 00:13:14.042
c'est tout à fait normal,

345
00:13:14.422 --> 00:13:15.023
laissez passer.

346
00:13:15.843 --> 00:13:16.904
Lors de la deuxième minute,

347
00:13:17.345 --> 00:13:18.706
le bruit change de caractère,

348
00:13:19.006 --> 00:13:19.747
c'est moins urgent,

349
00:13:20.367 --> 00:13:23.490
votre respiration ralentit sans que vous le décidiez.

350
00:13:23.930 --> 00:13:25.011
Et à la troisième minute,

351
00:13:25.531 --> 00:13:26.172
vous allez le voir.

352
00:13:26.668 --> 00:13:27.909
Quelque chose s'ouvre,

353
00:13:28.129 --> 00:13:28.629
pas toujours,

354
00:13:29.249 --> 00:13:30.310
pas dramatiquement,

355
00:13:30.870 --> 00:13:33.092
mais une pensée inattendue arrive,

356
00:13:33.452 --> 00:13:34.092
une connexion,

357
00:13:34.833 --> 00:13:37.074
un sentiment qui attendait derrière le bruit.

358
00:13:37.174 --> 00:13:37.594
C'est votre

359
00:13:37.934 --> 00:13:40.196
DMN, votre réseau par défaut,

360
00:13:40.736 --> 00:13:41.676
qui s'allume.

361
00:13:41.836 --> 00:13:42.897
Protocole numéro 3,

362
00:13:43.577 --> 00:13:45.919
avoir un rituel ennuyeux quotidien.

363
00:13:46.159 --> 00:13:49.361
Ce protocole tient de l'attention-restauration-théorie de Kaplan,

364
00:13:49.481 --> 00:13:51.582
qui théorise que la fascination douce,

365
00:13:51.702 --> 00:13:53.363
quand on fait par exemple la vaisselle,

366
00:13:53.663 --> 00:13:54.243
la marche,

367
00:13:54.463 --> 00:13:55.224
quand on se douche,

368
00:13:55.756 --> 00:13:59.319
permet de restaurer la capacité d'attention dirigée.

369
00:13:59.519 --> 00:14:00.320
Voici le protocole.

370
00:14:00.600 --> 00:14:06.305
Choisissez une activité que vous faites déjà chaque jour et faites-la sans aucun stimulus.

371
00:14:06.485 --> 00:14:07.065
Par exemple,

372
00:14:07.526 --> 00:14:09.207
marcher 10 minutes sans casque,

373
00:14:09.367 --> 00:14:09.908
sans musique,

374
00:14:10.268 --> 00:14:10.608
sans rien.

375
00:14:11.509 --> 00:14:13.050
Faire la vaisselle sans podcast.

376
00:14:13.671 --> 00:14:15.512
Manger le petit déjeuner sans écran.

377
00:14:16.153 --> 00:14:19.756
Rester au lit 5 minutes au réveil avant de toucher votre téléphone.

378
00:14:20.036 --> 00:14:21.257
Ce n'est pas un sacrifice,

379
00:14:21.897 --> 00:14:25.060
c'est un dépôt quotidien dans le compte de votre vie intérieure.

380
00:14:25.356 --> 00:14:32.300
Les recherches montrent clairement que les personnes qui pratiquent ces rituels rapportent en deux à trois semaines se sentir plus créative,

381
00:14:32.860 --> 00:14:37.403
plus présente émotionnellement et plus intéressante pour elles-mêmes et pour les autres.

382
00:14:37.503 --> 00:14:38.563
Protocole numéro 4.

383
00:14:38.843 --> 00:14:42.886
Adoptez et adaptez l'architecture de votre environnement.

384
00:14:42.986 --> 00:14:46.447
Le message c'est de ne pas compter sur votre volonté mais de changer les frictions.

385
00:14:46.608 --> 00:14:54.592
C'est Newport et Uberman qui sont unanimes sur ce point et ils ont montré que notre environnement bat la volonté.

386
00:14:55.084 --> 00:14:55.685
Plate couture.

387
00:14:56.545 --> 00:14:58.327
Les recherches comportementales le confirment.

388
00:14:58.608 --> 00:15:04.273
Ce sont les déclencheurs environnementaux et pas la motivation qui gouvernent nos habitudes.

389
00:15:04.413 --> 00:15:07.736
Voici le protocole inspiré de Brooks et de Newport.

390
00:15:07.997 --> 00:15:08.577
Comme d'habitude,

391
00:15:08.578 --> 00:15:10.479
je vais vous mettre toutes les références dans les notes.

392
00:15:10.880 --> 00:15:13.622
Mettez votre téléphone hors de la chambre à coucher.

393
00:15:14.203 --> 00:15:15.244
Pas sur la table de nuit.

394
00:15:15.708 --> 00:15:16.629
Pas dans la même pièce.

395
00:15:17.009 --> 00:15:18.650
Achetez si besoin un réveil classique,

396
00:15:18.851 --> 00:15:20.412
beau beaucoup de gens commencent à faire ceci.

397
00:15:20.772 --> 00:15:21.793
Pas de téléphone à table.

398
00:15:22.314 --> 00:15:23.995
Les repas se passeront en famille,

399
00:15:24.315 --> 00:15:24.535
seul,

400
00:15:24.816 --> 00:15:25.256
sans écran.

401
00:15:25.436 --> 00:15:28.158
Mettez votre téléphone hors de portée pendant votre travail.

402
00:15:28.439 --> 00:15:29.680
Pas dans la même pièce idéalement,

403
00:15:29.700 --> 00:15:30.320
c'est ce que je fais.

404
00:15:30.600 --> 00:15:33.703
Cela rend la distraction physiquement inconfortable.

405
00:15:34.143 --> 00:15:36.165
Les notifications seront coupées par défaut.

406
00:15:36.265 --> 00:15:37.506
Coupez votre téléphone après

407
00:15:37.966 --> 00:15:44.532
19h. Créez une plage quotidienne garantie de décompression afin de favoriser votre ennui et votre mode par défaut.

408
00:15:44.824 --> 00:15:45.805
Le principe est simple,

409
00:15:45.985 --> 00:15:50.248
rendre la concentration facile est la distraction coûteuse,

410
00:15:50.488 --> 00:15:51.088
pas l'inverse.

411
00:15:51.629 --> 00:15:51.909
Enfin,

412
00:15:52.049 --> 00:15:54.191
protocole numéro 5 que j'affectionne beaucoup,

413
00:15:54.591 --> 00:15:56.432
s'ennuyer avant les décisions difficiles.

414
00:15:56.712 --> 00:16:08.981
C'est Jonathan Scholar de l'UCSB qui raconte qu'il effectue une tâche non exigeante et qui permet de produire en retour des meilleurs résultats créatifs en suivant cette tâche.

415
00:16:09.181 --> 00:16:13.464
C'est un peu comme activer votre DMN avant un travail cognitif intense.

416
00:16:13.972 --> 00:16:14.813
Voici le protocole.

417
00:16:15.273 --> 00:16:16.694
Avant une décision importante,

418
00:16:16.914 --> 00:16:18.275
comme un défi créatif,

419
00:16:18.795 --> 00:16:19.916
un boulot à faire,

420
00:16:20.076 --> 00:16:21.377
une conversation difficile,

421
00:16:21.537 --> 00:16:25.160
prenez 10 minutes pour faire quelque chose de mécaniquement ennuyeux.

422
00:16:25.260 --> 00:16:25.980
Laver la vaisselle,

423
00:16:26.160 --> 00:16:26.941
plier du linge,

424
00:16:27.561 --> 00:16:29.723
faire un court tour du pâté de maison.

425
00:16:30.624 --> 00:16:32.025
C'est pas de la procrastination,

426
00:16:32.625 --> 00:16:34.406
c'est de la préparation cognitive.

427
00:16:34.947 --> 00:16:36.688
Vous activez de la sorte,

428
00:16:37.188 --> 00:16:37.909
délibérément,

429
00:16:38.349 --> 00:16:42.752
la machinerie la plus sophistiquée de votre cerveau avant de l'utiliser.

430
00:16:43.128 --> 00:16:43.989
Un peu comme un rodage.

431
00:16:44.289 --> 00:16:44.769
En bonus,

432
00:16:45.029 --> 00:16:47.271
protocole que j'affectionne tout particulièrement,

433
00:16:47.511 --> 00:16:48.872
la marche sans casque,

434
00:16:49.012 --> 00:16:49.672
sans stimulation.

435
00:16:49.853 --> 00:16:51.714
Voici ce que je fais pendant 20 à 30 minutes,

436
00:16:51.994 --> 00:16:52.995
quelques fois par semaine,

437
00:16:53.135 --> 00:16:53.875
quand je peux le faire.

438
00:16:54.296 --> 00:16:54.896
Je vais marcher,

439
00:16:55.456 --> 00:16:55.837
dehors,

440
00:16:55.937 --> 00:16:56.797
à un rythme modéré,

441
00:16:57.238 --> 00:16:57.758
sans casque,

442
00:16:57.898 --> 00:16:58.498
sans podcast,

443
00:16:58.699 --> 00:16:59.239
sans musique.

444
00:16:59.519 --> 00:17:01.320
Laissez votre esprit aller où il veut.

445
00:17:01.661 --> 00:17:03.001
Ce que vous ressentirez au début,

446
00:17:03.282 --> 00:17:04.062
c'est de l'inconfort,

447
00:17:04.102 --> 00:17:05.443
une impression de gaspiller du temps.

448
00:17:05.963 --> 00:17:07.084
Mais après quelques semaines,

449
00:17:07.324 --> 00:17:09.746
vous aurez une clarté mentale que vous auriez oubliée.

450
00:17:10.727 --> 00:17:12.708
Newport résume l'esprit de cette pratique.

451
00:17:12.928 --> 00:17:14.149
mieux que je pourrais le faire,

452
00:17:14.349 --> 00:17:14.789
il dit

453
00:17:15.830 --> 00:17:17.271
« S'entraîner à la concentration,

454
00:17:17.911 --> 00:17:20.833
c'est comme s'entraîner à n'importe quelle compétence. »

455
00:17:21.093 --> 00:17:21.833
Quand vous faites la queue,

456
00:17:22.414 --> 00:17:24.415
résistez à l'envie de sortir votre téléphone.

457
00:17:24.615 --> 00:17:25.195
Observez,

458
00:17:25.516 --> 00:17:25.916
pensez.

459
00:17:26.096 --> 00:17:27.137
C'est inconfortable au début,

460
00:17:27.777 --> 00:17:30.899
mais vous construisez une tolérance au moment non stimulant,

461
00:17:31.599 --> 00:17:36.022
et ça se traduit par une capacité de concentration plus longue au travail.

462
00:17:36.282 --> 00:17:36.802
Alors maintenant,

463
00:17:37.143 --> 00:17:38.984
quand je vois un patient qui dort mal,

464
00:17:39.124 --> 00:17:39.604
qui n'arrive pas

465
00:17:39.624 --> 00:17:40.405
pas à se concentrer,

466
00:17:40.565 --> 00:17:41.525
qui se sent vide,

467
00:17:41.725 --> 00:17:42.546
sans savoir pourquoi,

468
00:17:42.886 --> 00:17:45.468
je me pose maintenant une question que je ne me posais pas avant.

469
00:17:45.548 --> 00:17:46.289
Est-ce que cet homme,

470
00:17:46.389 --> 00:17:46.929
cette femme,

471
00:17:47.009 --> 00:17:50.571
a eu un moment vraiment seul avec lui-même cette semaine ?

472
00:17:50.732 --> 00:17:51.612
Parfois la réponse est non,

473
00:17:51.792 --> 00:17:52.453
et ça change tout.

474
00:17:52.693 --> 00:17:56.115
Je vous propose trois leçons pour résumer ce qu'on vient de traverser ensemble.

475
00:17:56.235 --> 00:17:57.076
Leçon numéro 1.

476
00:17:57.296 --> 00:18:00.919
L'incapacité à vous concentrer n'est pas votre faiblesse,

477
00:18:01.219 --> 00:18:03.020
c'est un diagnostic.

478
00:18:03.240 --> 00:18:06.402
Ce que Cal Newport appelle la privation de solitude,

479
00:18:06.823 --> 00:18:07.543
c'est bien réel,

480
00:18:08.083 --> 00:18:08.804
c'est mesurable.

481
00:18:08.944 --> 00:18:11.625
Et ça s'est installé graduellement depuis 2012,

482
00:18:11.665 --> 00:18:14.005
à l'époque où on a commencé à tous avoir des smartphones.

483
00:18:14.085 --> 00:18:15.026
Vous ne manquez pas de volonté.

484
00:18:15.966 --> 00:18:18.647
Vous manquez de moments seuls avec vous-même.

485
00:18:20.027 --> 00:18:20.887
Et votre cerveau,

486
00:18:21.007 --> 00:18:21.147
lui,

487
00:18:21.367 --> 00:18:23.508
il en a besoin biologiquement.

488
00:18:24.488 --> 00:18:25.209
Leçon numéro 2.

489
00:18:26.069 --> 00:18:29.630
L'ennui est la condition préalable de votre cerveau le plus précieux.

490
00:18:30.330 --> 00:18:31.470
Votre réseau par défaut,

491
00:18:31.710 --> 00:18:32.891
siège de la créativité,

492
00:18:33.111 --> 00:18:33.791
de l'empathie,

493
00:18:33.891 --> 00:18:36.252
du sens de soi et des grandes questions de sens,

494
00:18:36.732 --> 00:18:37.752
ne peut fonctionner...

495
00:18:38.016 --> 00:18:39.017
que dans les gaps.

496
00:18:39.797 --> 00:18:42.099
Chaque fois que vous remplissez un vide avec un écran,

497
00:18:42.660 --> 00:18:45.662
vous éteignez le système le plus sophistiqué que vous possédez.

498
00:18:45.762 --> 00:18:46.563
Leçon numéro 3,

499
00:18:47.304 --> 00:18:48.805
l'ennui est une compétence.

500
00:18:49.345 --> 00:18:51.147
On peut s'y entraîner comme à la course à pied.

501
00:18:51.707 --> 00:18:53.308
Et ne comptez pas sur votre volonté.

502
00:18:54.229 --> 00:18:55.991
Changez l'architecture de votre environnement.

503
00:18:56.671 --> 00:18:58.813
Commencez par un seul protocole cette semaine,

504
00:18:59.313 --> 00:19:00.514
comme nommer le réflexe,

505
00:19:00.895 --> 00:19:02.015
tenir 3 minutes,

506
00:19:02.536 --> 00:19:03.757
un rituel ennuyeux par jour,

507
00:19:04.057 --> 00:19:05.278
pas de téléphone dans la chambre,

508
00:19:05.618 --> 00:19:06.479
marcher sans casque,

509
00:19:07.140 --> 00:19:07.520
vous verrez.

510
00:19:07.796 --> 00:19:09.037
En deux à trois semaines,

511
00:19:09.557 --> 00:19:11.518
vous observerez des changements réels.

512
00:19:12.238 --> 00:19:14.560
Pas parce que vous avez appris quelque chose de nouveau,

513
00:19:15.200 --> 00:19:17.381
mais parce que vous avez donné à votre cerveau,

514
00:19:18.021 --> 00:19:18.362
enfin,

515
00:19:18.902 --> 00:19:20.023
l'espace pour travailler.

516
00:19:20.543 --> 00:19:21.243
Alors cette semaine,

517
00:19:21.403 --> 00:19:23.044
choisissez un seul de ces protocoles.

518
00:19:23.144 --> 00:19:23.504
Un seul.

519
00:19:23.785 --> 00:19:25.746
Et essayez de le tenir sept jours.

520
00:19:25.906 --> 00:19:28.247
Je serai hyper curieux de savoir ce que vous observerez.

521
00:19:28.587 --> 00:19:31.469
Dites-le-moi en commentaire de cette vidéo et essayez de me le partager.

522
00:19:31.649 --> 00:19:34.790
Et dites-nous si vous avez inclus ces conseils dans vos consultations,

523
00:19:34.810 --> 00:19:35.791
j'en serai hyper curieux.

524
00:19:35.911 --> 00:19:37.332
Si cet épisode vous a intéressé,

525
00:19:37.868 --> 00:19:41.449
Je vous recommande aussi celui que j'ai tourné avec Cédric Guéguen,

526
00:19:41.649 --> 00:19:43.029
médecin généraliste à Tahiti,

527
00:19:43.269 --> 00:19:44.050
hypnothérapeute,

528
00:19:44.190 --> 00:19:46.130
préparateur mental d'athlètes de haut niveau,

529
00:19:46.690 --> 00:19:49.031
dont le champion olympique de surf Kaoli Vast.

530
00:19:49.751 --> 00:19:53.412
Il m'a partagé dans cet épisode des outils directement actionnables,

531
00:19:53.572 --> 00:19:54.753
utilisables en consultation.

532
00:19:55.233 --> 00:19:57.493
Je vous mets le lien autour de cette vidéo.

533
00:19:58.394 --> 00:19:58.654
Et puis,

534
00:19:59.054 --> 00:20:02.095
si vous connaissez quelqu'un qui dit qu'il n'arrive plus à se concentrer,

535
00:20:02.495 --> 00:20:03.015
à lire,

536
00:20:03.315 --> 00:20:04.015
à patienter,

537
00:20:04.195 --> 00:20:05.175
à rester dans une tâche,

538
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partagez-le lui cet épisode.

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00:20:07.456 --> 00:20:09.843
C'est peut-être exactement ce qu'il a besoin d'entendre.

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00:20:10.164 --> 00:20:12.851
Je vous dis à très bientôt sur Superdocteur,

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le média des soignants qui veulent soigner autrement.