safe pace le podcast des sports d'endurance présenté par hugo clement comment bien préparer son premier ultra trail quelles sont les erreurs à éviter et les conseils à suivre absolument l'ultra est ce vraiment fait pour tout le monde on va répondre à toutes ces questions aujourd'hui safe pace c'est parti
Cet épisode de Safe Pace est rendu possible grâce à nos partenaires Oka et Iron qui accompagnent tous les passionnés dans leurs aventures.
Oka,
partenaire principal de l'Ultra Trail du Mont Blanc,
puise son inspiration ici dans les montagnes pour concevoir des chaussures qui permettent d'aller plus loin,
plus vite sur tous les terrains.
Et grâce à Iron,
le leader dans la distribution d'équipements trail,
running et outdoor,
toute la gamme Oka ainsi qu'une large sélection de produits sont disponibles pour accompagner tous les athlètes,
quel que soit leur niveau.
Pour en savoir plus,
rendez-vous sur iron.m
Pour ce nouvel épisode de Safe Pace,
on a la chance de se retrouver ici à Chamonix pendant le plus gros événement trail de l'année puisqu'on est pendant la semaine de l'UTMB.
Et on retrouve évidemment l'équipe d'experts de Safe Pace qui sont en pleine forme.
Hugo Tormento,
double champion du monde de swimrun.
Ça va ?
Ça va,
en pleine forme.
Et va,
qu'on s'en fait du bien ?
Carrément.
Parfait.
Fred Belauvre,
triple champion d'Europe de triathlon.
et Charlotte Morel je t'ai pas demandé comment ça allait je te dis quand même et Charlotte Morel championne d'Ironman qui n'était pas là lors des précédents épisodes parce que vous avez eu un petit événement je suis de retour maintenant la naissance de votre enfant Léo,
félicitations,
on est content de te retrouver Charlotte,
et avec nous aujourd'hui pour nous aider,
vous aider vous qui nous écoutez et nous regardez à préparer votre premier Ultra on a
deux invités prestigieux qu'on a la chance de recevoir dans SafePace.
Salut Ludovic Pomeray.
Salut.
Ça va ?
Ça va,
ça va.
Je suis intéressé d'avoir les réponses.
Ah,
c'est parce qu'on comptait sur toi pour avoir les réponses,
justement.
Bon,
je ne sais pas si on a vraiment besoin de te présenter.
À 50 ans,
Ludo,
tu es une légende vivante de l'ultra-trail,
je pense qu'on peut dire ça.
Tu viens de remporter la Hard Rock 100 aux Etats-Unis pour la deuxième année consécutive.
Après avoir,
entre autres,
remporté la Diagonale des Fous en 2021,
l'UTMB ici à Chamonix en 2016,
et tu t'alignes cette année encore sur cette course mythique,
et tu viens d'écrire un livre,
ce livre que je montre à l'image,
qui s'appelle « À contre-temps » .
Ça raconte ton parcours et ça sort en librairie en septembre.
On vous le conseille,
c'est vraiment super.
En tout cas,
merci d'être avec nous juste avant ta course.
Notre deuxième invité aujourd'hui,
c'est Claude Dartois.
Salut,
ça va ?
Ça va très bien,
merci.
Bienvenue dans Safe Pace,
Claude.
On te connaît sous le nom de Claude Collantard,
puisque c'est comme ça que tu t'appelles sur les réseaux.
Sept ans,
j'ai l'air.
T'as 46 ans et la plupart des gens te connaissent parce que t'as été triple finaliste de l'émission Collantard.
Mais au-delà de cette notoriété acquise à la télé,
t'es aussi un athlète et tu pratiques l'ultra trail.
Tu participes notamment ici à l'UTMB,
donc gros gros challenge.
ça va ?
Tu te sens comment ?
Tranquille,
c'est l'aventure en toute façon,
c'est ça qu'on vient chercher C'était la première fois ?
Première fois sur un 100 miles autant le faire à Chamonix en vrai Bon tu vas pouvoir nous donner des conseils en tant qu'athlète amateur plus plus et voilà c'est ce que j'allais dire et Ludo va pouvoir te donner des conseils juste avant la course juste
pour les personnes qui nous écoutent et qui ne seraient pas forcément au courant c'est quoi un ultra ?
Qu'est-ce qu'on appelle ultra trail Ludo ?
Ouah alors la définition est difficile parce que les ultras ça peut commencer à partir de
50, 80,
enfin voilà.
Mais nous ce qu'on appelle...
Ultra c'est souvent en fait 100 miles mais c'est une distance,
ça correspond à une distance.
D'accord.
Mais c'est au moins à partir de 100 miles mais...
100 miles ça fait combien de kilomètres ?
Ultra,
il n'y en a pas,
chacun fait un peu la sienne.
Et voilà,
enfin dans le passé on disait un peu à partir de 80.
À partir de 80 kilomètres ?
80 kilomètres mais ouais,
qu'est-ce que c'est un marathon c'est déjà quand même long aussi.
Bah c'est ça,
moi j'ai lu qu'un ultra c'était tout ce qui était au-dessus d'un marathon.
Mais...
définition il ya je sais pas il ya pas de définition vraiment officielle mais là par rapport pour ce qu'on parle enfin pour l'utmb on parle des distances 100 miles en miles c'est le m 62 km alors que tu aimerais il dépasse un petit peu parce qu'on est bien sur 174 17 et
puis donc on a rentré donc il ya une notion aussi de dénivelé et pour l'utmb c'est à peu On peut prendre autour de 10 000 mètres.
Tu sais que tu vas faire tout ça !
C'était quand ton premier ultra ?
Moi j'ai mon premier ultra,
vraiment la plus longue distance que j'ai parcourue c'est le Saint-Jacques,
UTMB là,
137 km et 6000,
donc là il faudra rajouter une petite OCC quand même derrière.
Et voilà,
après j'ai fait plusieurs 100,
mais ultra,
ouais comme disait Ludo,
en vrai c'est propre à chacun,
je pense qu'à partir du moment où c'est déjà quelque chose de difficile et de très très long,
où tu passes beaucoup d'heures,
c'est déjà quelque chose d'ultra.
Pourquoi tu t'es mis à faire des ultras ?
Moi en fait c'est un peu la quête à l'aventure.
J'aime cet esprit qu'il y a dans l'ultra de partir en ne sachant pas forcément comment ça va se dérouler parce que justement tu pars sur tellement d'heures que le temps peut changer,
ta forme peut évoluer et tu dois t'adapter en permanence.
Et moi cette faculté d'adaptation c'est ce qui me fait vivre au quotidien depuis que je suis tout petit et c'est ce que je viens chercher sur un ultra en vrai.
Contrairement à un marathon où c'est très réglé sur une...
Un marathon tu t'es...
oui.
Là,
il y a des imprévus en permanence.
Oui,
forcément,
le mental,
l'alimentation,
l'environnement,
il y a tout qui prend une part très importante dans ta course.
Le marathon,
oui,
tu pars sur un tempo que tu as travaillé,
c'est réglé,
tu es à la minute près,
à la seconde près,
tu sais comment ça se déroule.
L'ultra,
c'est totalement différent.
Et là,
tu as retrouvé un peu des émotions que tu as pu vivre à travers Koh Lanta ?
Oui,
c'est le fait d'être en pleine nature,
dans des montagnes,
sur des sommets.
À un moment donné,
tu te sens tout petit.
Quand tu passes sur une crête,
tu as le vent,
tu as le froid.
Ça change tout.
Après,
tu vas être dans la forêt.
Puis après,
tu vas être encore sur un autre sentier.
C'est technique,
c'est roulant.
C'est tout ça que j'aime en vrai.
C'est une course-aventure,
comme je l'appelle.
Après,
pour les élites,
c'est vraiment des courses-courses.
C'est un temps minimum.
En vrai,
ça fonce.
C'est parce qu'on est finis en même temps.
Budo,
toi,
c'était quand ton premier Ultra ?
Pourquoi tu t'y es mis ?
Ça a été quoi le déclic ?
C'est plus le défi que l'aventure,
en fait.
C'est justement de se dire,
ça paraît tellement gros,
tellement difficile,
il faut y aller.
Donc,
c'était un petit peu ça.
Mais je me suis cassé les dents parce que mon premier,
c'était en 2000.
Parce que ça partait de mon village,
ça partait de Valoire.
C'était un sens e-board qu'on pouvait faire à pied,
en marchant,
pas en courant.
Donc tout ça vous le verrez dans le livre.
Je ne vais pas tout dire sinon après vous n'allez pas vouloir acheter.
Non mais ouais c'était un petit peu ça et donc je l'ai raté.
Et puis j'ai essayé aussi l'UTMB 2004-2005 que j'ai raté aussi.
Donc voilà il m'a fallu un petit peu de temps mais c'était ça qui me motivait.
C'était d'essayer de faire un défi.
Merci.
Et de parvenir à ça ?
C'était long de parvenir.
Réellement,
c'est le défi qui est primordial,
c'est de savoir jusqu'où on peut aller,
et est-ce qu'on est capable de faire un enduré.
Donc c'est le défi en primordial,
mais c'est vrai que ça reste de l'aventure,
tu vois,
pour moi.
Donc les deux réunis,
évidemment,
c'est le combo gagnant.
Alors,
il y a encore quelques années,
c'était une discipline,
l'ultra,
qui était réservée à un petit nombre de pratiquants,
qui était vue comme extrême.
Ça s'est beaucoup démocratisé ces dernières années.
Il y a une étude de RunRepeat qui date de 2020 et qui explique que la participation à des ultra-trails a augmenté de
1600% en environ 20 ans et de 345%
au cours des 10 dernières années.
Il y aurait aujourd'hui plus de 600 000 ultra-trailers dans le monde,
c'est-à-dire qui ont fait au moins un ultra-trail,
ils n'ont jamais été aussi nombreux.
Et la France,
ça je ne le savais pas,
est le premier pays de l'ultra,
puisque 0,13%
de la population a déjà fait un ultra-trail.
Ça paraît petit,
mais c'est quand même pas mal.
En deuxième position,
on a le Japon avec 0,1%
et la Chine avec 0,07%
qui est en troisième position.
Et les Américains sont loin derrière,
puisqu'il y a seulement 0,02%
des Américains qui ont fait un ultra-trail.
0,02%
des Américains.
Comment on explique cette explosion de la discipline,
particulièrement en France,
Ludo ?
Je pense déjà que c'est cette recherche de défis,
d'aventures.
Et puis,
c'est quand même des environnements où on évolue qui sont assez sympas,
je ne sais pas.
Je pense qu'il y a l'exposition aussi.
Aujourd'hui,
l'exposition est beaucoup plus forte que ce qu'elle n'a été à l'époque.
Les gens sont plus au courant que ça existe.
Je ne pense pas que mon père avait entendu parler de course-sentier ou de nature.
Aujourd'hui,
je pense qu'il y a beaucoup de papas qui connaissent et qui voyaient ça et qui entendent parler.
Au final,
le fait que ça s'ouvre,
ça permet à beaucoup de personnes de s'y tester.
Ça fait qu'augmenter,
ça augmentera tout le temps.
C'est un phénomène qui ne touche pas que les hommes.
C'est important de le noter.
Beaucoup de femmes se mettent aussi à l'ultra.
D'ailleurs,
c'est une des disciplines où l'écart de niveau entre hommes et femmes est le plus faible,
l'ultra trail.
Plus la distance est longue,
plus l'écart de rythme entre les sexes se réduit.
Sur 5 km,
les hommes courent 17,9%
plus vite que les femmes.
Sur marathon,
la différence n'est que de 11%.
Sur 160 km,
l'écart se réduit à seulement
0,25%.
Et au-delà de 313 km exactement,
les femmes sont même 0,6%
plus rapides que les hommes en moyenne.
Sur les très très longues distances,
les femmes sont plus rapides.
Tu le constates ça,
Ludo ?
Je n'ai jamais fait aussi long.
J'ai quand même terminé plusieurs fois derrière des féminines.
On voit qu'il y a une différence sur les longues distances,
mais ça s'explique relativement facilement.
Sur les courses d'istance,
on a besoin de physiologiques qui sont différents.
Et sur les longues distances,
on a quand même une partie plus résistance,
plus mentale.
C'est un peu connu déjà que les femmes...
peut-être un plus gros mental que les hommes.
Ça se vérifie en ultra.
Parfois,
des femmes font des performances stratosphériques,
loin devant des élites hommes,
d'ailleurs.
C'était le cas sur la Hard Rock que tu as faite cette année avec Cathy Scheid,
c'est ça ?
Qui finit sixième au scratch ?
Oui,
Cathy Scheid qui finit sixième.
Pour Courtenay.
Courtenay et Cathy ont terminé aussi sur l'UTMB.
Est-ce que Cathy n'a peut-être pas terminé dans le...
top 10,
mais Courtenay a été terminé dans le top 10.
C'est quand même une course assez challenge.
Mais même,
il y a déjà eu des féminines qui ont gagné sur les scratchs,
sur des longues distances.
Toi,
tu disais que tu es déjà arrivé pendant ta carrière pro,
derrière des athlètes féminines.
Oui,
la Western,
derrière Courtenay.
Et puis,
après,
sur des courses plus courtes,
même à Cierzynal,
j'étais derrière des féminines.
Charlotte,
tu penses que l'aspect psychologique de résistance à la douleur,
notamment à la souffrance des femmes,
joue sur leur performance en ultra ?
Oui,
tout à fait.
Je pense qu'on est fait physiologiquement pour endurer peut-être des choses plus dures que les hommes.
Mentalement aussi,
la résistance,
l'endurance,
la force mentale d'une femme,
c'est ça,
c'est ce que tu dis.
Et je pense que physiologiquement aussi,
on n'a pas la même VE2max,
on n'a pas la même explosivité.
Alors VE2max,
pour les personnes qui nous écoutent,
c'est la capacité du corps à utiliser l'oxygène de manière efficace.
Donc plus la VE2max est élevée,
plus on peut espérer des performances élevées en endurance.
C'est ça,
pour résumer.
En endurance courante.
Et justement,
sur tout ce qui est effort,
trial assez court,
les hommes ont quand même des capacités bien plus élevées que les femmes.
Et c'est donc pour ça qu'on voit...
plus d'écart sur des courtes distances que des longues distances.
Alors on va entrer dans le vif du sujet puisque le titre de cet épisode c'est Comment bien préparer son premier ultra.
Il y a plein de gens qui nous écoutent et qui ont besoin de vos conseils,
Ludo et Claude.
C'est dommage.
J'attendais les conseils.
Déjà,
qu'est-ce qui change entre un marathon et un ultra ?
Qu'est-ce qui change entre un marathon et un ultra,
Ludo ?
marathon route ou marathon ?
marathon route,
la différence entre un 42 sur route et un ultra.
Non,
comme le disait Claude,
déjà,
marathon,
on est très basé sur le rythme,
sur l'allure et je pense qu'il y a un portant sur un ultra et sur un trail en particulier c'est plus d'être à l'écoute de ses sensations et d'être moins fixé sur un rythme,
justement parce qu'il y a des variations de terrain variations de pente,
mais même
Quand on prend des métriques,
on va se dire que cette section-là,
je peux la faire en temps de temps.
Mais si on ne connaît pas le terrain,
il n'y a aucune chance que ça se réalise.
Ça peut être 10 km de plat,
mais on est dans les Lapias et ça n'avance pas.
Si on ne se base que sur des métriques,
sur des données,
je pense qu'on va un petit peu dans le mur.
On est moins fixé sur sa montre que sur un marathon sur route.
On peut accepter aussi beaucoup plus de variations de sensations.
On va avoir des moments où on va être plus dans le dur,
mais on sait qu'il y a des moments où on va plus se récupérer.
Peut-être un peu plus ce qu'on va retrouver en vélo.
Vélo,
quand on est plus dans l'école.
Je ne parle pas en tri,
quand tu es dans le guidon et que tu es un petit peu posé.
Je pense que là,
on se rapproche,
je n'ai pas l'expérience,
mais on se rapproche plus d'un effort marathon qui est beaucoup plus linéaire.
Mais c'est accepter ces différences de rythme et aussi même de ressenti.
en fait d'avoir...
d'avoir à pousser un petit peu.
Et du coup dans tout ça est ce que tu as une métrix ou une sensation que tu essaies de garder comme constante qui te permet un peu en fait de rallier l'arrivée dans la meilleure des formes ?
Est ce que c'est le coeur par exemple que tu suis ?
Est ce que c'est une sensation vraiment ?
C'est vraiment la sensation moi je travaille pas au cardio alors j'en mets un parce que j'aime bien aussi un petit peu analyser après puis surtout j'ai un partenaire il faut que je...
Si tu nous expliques ce que ça veut dire la sensation parce que la sensation au final ça veut tout et rien dire
Quelles sensations,
toi,
tu recherches ?
Quel moment tu arrives à traverser cette sensation ?
Et qu'est-ce qui détermine une bonne d'une mauvaise sensation ?
C'est entre la sensation et aussi l'expérience.
Par exemple,
sur une course,
comme une DME que j'ai fait plusieurs fois,
je sais qu'il y a des endroits où j'aimerais courir.
Un endroit où,
même si en début de course je pourrais courir,
je ne vais pas courir.
C'est ce que je vois souvent.
Le début de course,
ça me paraît de plus en plus hallucinant.
Je vois le début de course,
jusqu'au bout,
je ne suis pas trop loin de la tête de course.
Après,
on monte le col de Vosat,
qui est quand même un col où il y a des portions qui sont très raides,
et tout le monde court.
J'essaie de me baser,
de me dire,
est-ce que dans 50 ou 80 kilomètres,
est-ce que ce col-là,
je pourrais le faire en courant ?
et voilà,
c'est ce qui permet un petit peu d'adapter mon allure.
Mais c'est difficile de trouver son allure et de se dire entre je suis trop dans le confort et du coup je perds trop de temps ou je suis trop vite et je vais le payer après.
C'est toujours difficile,
enfin souvent on me dit à quelle allure il faut que je parte.
C'est aussi l'expérience finalement qui...
Ouais,
un petit peu l'expérience et au final,
qu'est-ce qui est le plus bénéfique ?
Est-ce qu'il est plus bénéfique d'être très linéaire en fait ?
Du début à la fin.
On n'est pas linéaire mais...
très constant dans l'effort ressenti,
ou d'être rapide au début et baisser,
quitte à essayer de baisser un peu moins.
Quoi qu'il arrive,
tu mets des œillères.
C'est le problème quand tu joues la tête de course.
Je voulais dire,
Claude,
toi,
en tant qu'amateur,
tu te fies à quoi sur un numéro pas très...
Je pense que tout dépend déjà des objectifs des uns et des autres.
On n'a pas tous les mêmes objectifs.
Il y en a qui veulent juste rallier l'arrivée,
d'autres qui veulent viser la gagne,
d'autres qui veulent faire un chrono honorable,
etc.
Et en fait,
en fonction de ça,
c'est par rapport à tes entraînements.
Mais moi,
je sais,
par exemple,
si Ludo,
il part,
et des fois,
c'est difficile pour lui de laisser partir les autres.
Parce qu'il se dit,
je prends beaucoup de retard sur eux.
Mais la course,
elle est longue et on l'a vu sur plusieurs courses que tu as faites,
en étant dans le top 50,
au début,
tu es allé assez loin,
tu reviens quand même assez fort sur la fin,
ça veut dire que tu te connais bien.
Moi,
je pense qu'en fait,
tu ne dois jamais monter au rythme qui n'est pas le tien.
Ça veut dire qu'en vrai,
le plus gros danger,
c'est toujours ça,
c'est quand tu es dans une côte avec quelqu'un,
de s'accrocher à lui et de voir qu'en fait,
tu chauffes trop parce qu'en fait,
son rythme ne te convient pas.
Donc,
des fois,
le lâcher,
c'est se forcer,
mais...
C'est être toujours en aisance suffisamment.
Le cardio,
je ne le regarde pas non plus,
mais tu dois le sentir.
Si tu commences à trop chauffer,
ça bat un peu trop fort,
tu as une cadence,
cette cadence-là,
tu vas pouvoir la tenir sur un laps de temps très court.
Dans ce cas-là,
arrête-toi et ralentis.
Et tu vas la payer plus tard ?
Évidemment.
Et puis,
quand c'est une des côtes qui font 1000 mètres,
tu peux le tenir sur 200 mètres,
mais tu ne vas pas le tenir sur 1000.
Donc,
en vrai,
ça ne sert à rien.
Il vaut mieux essayer de toujours s'écouter.
Il faut vraiment s'écouter et ne pas essayer de prendre les roues.
ou les baskets s'écouter je pense que ça va être le mantra de ce podcast pour les personnes qui nous écoutent et qui préparent un premier ultra c'est quand même une expérience assez dingue à préparer s'écouter faire confiance à ses sensations être moins fixé sur la montre que si on prépare un marathon ou une course sur route la régularité aussi et la régularité
Ludovic est-ce que je la pose tout de suite cette question comme ça après c'est réglé est-ce que t'as une méthode magique pour préparer un ultra trail une méthode qui marche à tous les coups une méthode magique
que vous pouvez retrouver dans les livres à la fin de l'émission.
J'imagine qu'il n'y a pas de méthode magique qui fonctionne à 100%.
Une méthode magique,
et puis surtout,
sur de la longue distance,
moi aussi,
j'apprends ce qui peut me convenir.
Et puis,
je pense que c'est apprendre à ce qui convient à chacun.
Et il n'y aura pas de méthode universelle.
Combien de kilomètres par semaine il faut courir pour préparer un ultra ?
Par exemple,
un 80 km,
un 100 km,
un 160 km ?
Comment on fait la jauge kilomètres à l'entraînement par rapport au kilométrage de la course,
Ludovic ?
Ça,
c'est quand même très individuel.
Très opposé,
là,
je pense.
Par exemple,
toi,
tu cours combien de kilomètres par semaine en phase de préparation,
Ludovic ?
Ça dépend.
C'est très variable.
Moi,
ça va de 150 à 200.
C'est quand même une fourchette.
Entre 150 et 200 kilomètres.
Claude ?
Je n'ai pas dépassé les 70 kilomètres.
pour préparer l'UTMB,
qui était donc 170.
J'ai comblé avec du vélo.
Tu es au porti,
tu veux dire.
Non,
en vrai,
moi,
je suis un vrai...
Alors,
moi,
je ne suis pas un bon exemple,
parce que je ne suis pas quelqu'un qui va faire beaucoup de volumes,
des volumes extrêmes.
C'est un bon exemple,
justement.
Oui,
mais moi,
je suis sur la régularité.
Après,
on a des vies qui sont forcément opposées les uns les autres.
Et on fait en fonction aussi de nos vies,
de nos obligations.
Moi,
je pense que déjà,
un minimum...
quatre bonnes sorties par semaine avec forcément des zones différentes à travailler et une régularité avec une bonne hygiène,
etc.
tout le long du vélo.
Ça suffit à ne pas trop souffrir.
On va souffrir,
mais ça va suffire pour s'emmener.
Finir la course.
Si tu veux des objectifs de temps,
il faudra forcément en mettre beaucoup plus.
Mais c'est là en fait toute la balance qu'il faut trouver.
Quel est ton souhait ?
Qu'est-ce que tu peux mettre à cet objectif-là en place ?
pour t'emmener dans cet objectif.
Mais donc là,
pour préparer ton UTMB cette année,
qui fait donc un peu plus de 170 km,
tu as couru maximum 60 km par semaine.
J'ai commencé tard,
j'ai pas mal dansé au début de l'année.
La danse,
ça fait ?
D'accord.
Tu regardes le cardio un peu.
En toi,
après,
je vais le payer,
c'est sûr.
Peu importe,
je n'ai pas pu faire plus,
donc j'ai fait ce que j'ai pu.
Est-ce que c'est une idée reçue ?
C'est une idée qui circule,
qu'on voit parfois sur les réseaux,
que pour préparer un ultra de...
telle distance,
par exemple un ultra de 80 km,
il faut que je fasse au moins 80 km par semaine.
Est-ce que c'est vrai ça,
Ludovic ?
Moi,
j'aime bien me baser un petit peu là-dessus,
mais pas toute l'année.
D'accord.
En phase de préparation.
Il y a une période où on va faire une montée en charge à
X semaines de l'objectif,
et on va être à cette charge maximale.
Alors justement,
c'est variable,
ça peut être 2,
3,
4 semaines avant l'objectif.
Mais encore une fois,
il faut qu'elle soit progressive,
parce que c'est là où il y a le plus de risques de blessure.
Bien sûr,
on va en parler des risques de blessure et de la progressivité,
mais c'est un mémo intéressant à avoir pour les personnes qui nous écoutent,
si on prépare une course d'ultra.
En phase de préparation au max,
on peut essayer d'avoisiner la distance de la course sur la semaine.
Après,
comme je l'ai déjà dit,
il faut trouver ce qui convient,
tester.
Il n'y a pas de méthode universelle,
même s'il y a des grandes lignes.
En tout cas,
je veux quand même dire aux personnes qui nous écoutent que préparer un 100 km en courant 10 km par semaine,
ce n'est pas une bonne idée.
Ça risque de tirer un peu.
C'est pareil.
Avec ces entraînements,
tu as aussi...
Tu vas peut-être arriver au bout,
mais tu as aussi beaucoup plus de risques d'avoir une blessure.
Parce que tu payes ensuite sur le manque de volume.
Donc il y a le volume d'un côté.
Tu peux aller m'entraîner parce qu'en fait je n'ai pas fait la fête cette semaine.
Le boulot est fait Claude,
la course est dans trois jours,
c'est fini,
tu ne peux pas rattraper.
Il y a donc le volume,
il y a aussi effectivement l'intensité.
Dans un ultra c'est très long,
mais c'est aussi en général...
Très vallonné,
c'est le moins qu'on puisse dire,
avec beaucoup de dénivelé positif.
Est-ce qu'il y a des séances d'intensité en côte à faire absolument dans une prépa pour un ultra ?
Ça fait partie des indispensables ?
Des séances,
en fait,
je trouve qu'elles sont importantes,
c'est quand on travaille montée et descente.
Par exemple,
on fait quelque chose qui peut être 8 minutes en montée,
on descend taquer aussi ce qu'on est monté,
et on refait en enchaînement directement la moitié,
genre 4 minutes.
Donc ça,
ça permet de bien,
et puis récup en descente.
C'est des enchaînements qui sont pas mal pour aussi travailler la descente.
Donc la séance que tu viens de décrire,
c'est 8 minutes en montée à fond,
8 minutes en descente à fond.
Pas 8 minutes en descente,
parce qu'on descend quand même vite.
Ah bah oui,
c'est là que toi tu fais pas du free-trail.
On retourne au point de départ.
On retourne au point de départ et on ré-enchaîne sur une inconscientité en montée.
De la moitié de la première.
Ça peut être variable,
c'est 2,
3 fois.
Ça fait déjà quand même une bonne séance.
Prade,
toi qui es coach,
est-ce que tu valides ce que vient de dire Ludo ?
Il y a deux gros points positifs dans ce genre de séance.
C'est déjà le fait de courir en montée et en descente sur l'aspect technique.
Ça t'apprend à courir en montée et en descente sur des chemins un peu accidentés.
Donc tu travailles forcément la technique.
Et l'aspect physio,
même physio et musculaire.
Donc la résistance en descente,
le travail excentrique indispensable,
etc.
Plus l'aspect cardio en montée.
C'est la séance parfaite pour faire un global de tout ce qu'il faut pour l'ultra-travail.
S'il faut choisir entre travailler en priorité les montées ou travailler en priorité les descentes ?
Il ne faut pas choisir.
Ce n'est pas vraiment la même chose.
Ce ne sont pas tous les mêmes muscles.
Moi,
je préfère les descentes que les montées,
généralement.
Je dis ça parce qu'on dit souvent que tu peux gagner beaucoup plus de temps en étant un bon descendeur qu'en étant un bon monteur.
Je ne sais pas si c'est une idée reçue,
ça encore.
Je pense qu'il faut être bon dans les deux.
Il faut être bon dans les trois.
Après,
il faut travailler la descente,
tu travailles l'excentrique,
et c'est ce qui est le plus traumatisant pour le muscle.
Donc si tu ne travailles pas cette partie-là,
notamment pour les débutants en ultra-trail,
c'est vrai que tu peux vraiment le payer sur la globalité de la course.
Je pense que c'est vraiment intéressant de travailler l'excentrique.
Et si on ne peut pas le faire en montée et en descente,
ça peut être intéressant de le faire en...
En musculation ?
À poids de corps,
ouais.
On va y venir,
parce que j'allais justement dire,
en m'adressant à Claude,
les gens qui habitent dans des zones qui ne sont pas des zones montagneuses,
où il n'y a pas de relief,
où c'est très plat,
et qui veulent quand même se préparer pour un ultra,
comment ils font ?
Ouais,
de toute façon,
tu peux...
Parce que c'est ton cas,
toi,
t'habites...
Maintenant,
j'habite à Paris,
mais maintenant,
j'ai déménagé,
je suis un peu plus dans le Gers,
donc j'ai un peu plus vallonné déjà,
c'est mieux,
je ne suis pas très loin de l'Ariège,
là où je vais un peu m'entraîner aussi,
donc c'est plus cool.
Mais c'est vrai que j'étais longtemps parisien et tu trouves façon,
tu peux trouver toujours des...
Des exercices qui vont venir pas à leur remplacer mais qui vont quand même limiter le manque d'entraînement que tu peux avoir avec des montées d'escalier.
Des escaliers,
on en a partout dans toutes les villes.
Ça doit être chiant.
Les répéter par une,
par deux,
par trois en descendant.
Après voilà,
il faut les monter,
il faut faire des
50 000 marches donc...
Ah ouais ?
Il faut envoyer.
Tu faisais quoi à Paris par exemple ?
J'allais au Mont Valérien,
j'avais 200 marches là.
Je les montais 60 fois,
70 fois.
L'héroïne,
merci.
Tu travailles ton mental.
En vrai,
il faut toujours prendre le bon côté des choses.
Ça démarre,
c'est chiant,
mais une fois que c'est fini,
t'es content.
Et en vrai,
sans ça,
tu ne les fais pas tous les jours.
Tu en fais une fois tous les 10-15 jours.
Donc en vrai,
c'est pas non plus.
Et après,
tu fais autre chose.
Mais il faut la varier aussi,
c'est éviter l'ennui et c'est permettre de travailler plein de muscles différemment.
Pas hésiter à aller piocher un peu les idées des uns et des autres pour s'entraîner.
Tu n'es pas obligé d'être dans la montagne et monter tout le temps,
même si c'est quand même mieux.
Les séances de marche,
Ludo,
de faire des 200 marches enchaînées 60 fois,
ça te tente ?
Non,
mais moi,
après,
j'ai le terrain qui s'y prête.
C'est vrai que c'est difficile.
Souvent,
on organise des stages avec un de mes partenaires et on a souvent des personnes qui viennent d'une zone plus plate.
Et c'est difficile pour eux de...
leur dire comment s'entraîner à affronter une descente.
Là,
par exemple,
sur la TDS,
normalement,
ils ont une descente de 2000 mètres quand on n'a que 50 mètres chez soi.
C'est difficile d'arriver à reproduire cet effort et cet impact qu'on aura sur les muscles.
Peut-être que justement,
faire des stages ou des week-ends un peu montagne,
ça peut être quand même intéressant,
même quand on habite.
Ouais,
je pense que c'est...
Ouais,
parce que pour le coup,
les grandes descentes de
1000, 2000 mètres de dénivelé négatif,
si on ne s'est pas préparé,
là,
c'est un coup à ne plus pouvoir marcher en fait,
avant la fin de la course.
Sur la TDS,
Beaufort,
qui est après cette grande descente de 2000 mètres,
alors un petit peu moins,
là,
ils ont changé le parcours,
je ne sais pas exactement pour quelle raison,
mais ouais,
c'est un petit peu le jus de paix aussi,
il faut pouvoir relancer,
parce qu'après,
on reprend 1000 mètres,
et après une descente comme ça,
il faut...
Merci.
On va revenir sur le renfaut,
parce que c'est un point important.
Comment on prépare son corps à ça et comment on évite les blessures ?
Je me tourne vers toi,
Ludovic.
Est-ce qu'il faut faire du renfaut ?
Est-ce que tu en fais,
toi,
du renfaut ?
Alors,
non.
Non ?
D'accord.
Là,
je vais me faire engueuler par la gauche.
Non,
je ne fais pas de renfaut,
mais je fais du renfaut en direct.
Je fais pas mal de travaux,
déjà,
en fait,
que ce soit pour moi,
pour mes filles.
Des travaux de bâtiment,
tu veux dire ?
Oui,
de bâtiment,
oui.
D'accord.
Donc tu portes des sacs de ciment ?
Un peu tous les corps de métier.
Il y en a qui sont plus éprouvants que d'autres.
La récup après l'UTMB,
ce sera la charpente.
Elle arrive lundi.
D'accord.
La récup,
c'est la charpente.
Oui,
donc tu soulèves les charves,
même si ce n'est pas dans une salle de sport et des haltères.
Il y a un petit peu ça,
où je travaille aussi un petit peu le bois.
Enfin voilà,
il y a tout ça.
Et il y a aussi quand même,
qui rejoint un petit peu de la prépa physique,
l'activité hivernale en ski de rando.
D'accord.
On va travailler un petit peu l'intégralité plus de muscles que juste la course à pied.
et qui a un intérêt aussi pour le trail avec le travail du corps.
Claude,
toi,
je crois savoir,
je ne sais pas si c'est vrai,
mais c'est ce qu'on m'a dit,
que tu fais 4000 squats par mois.
Sur mes derniers,
pas cette année,
j'en ai fait un peu moins,
mais c'est vrai que généralement,
quand j'étais à Paris plus,
parce que je n'avais pas suffisamment de côtes,
j'arrivais à 4000 squats quelques jours avant la course.
Je montais tous les jours,
j'en faisais 50.
Le lendemain,
j'en faisais 55,
60.
Je montais comme ça jusqu'à arriver à 400 dans la journée.
Travailler l'excentrique ?
Voilà,
j'en faisais tous les jours.
Alors après j'ai eu quand même des petits soucis à force de les répéter trop souvent.
Mais c'est un très bon exercice quand tu ne peux pas faire autrement de bosser ça.
Et l'excentrique tu peux le travailler aussi avec...
Tu te mets sur les genoux,
tu te tiens par les chevilles,
quelqu'un te tient ou tu trouves quelque chose pour t'appuyer,
tu redescends en te maintenant au maximum jusqu'à temps que tu te relâches et tu répètes cet exercice-là pour travailler l'arrière des cuisses.
C'est des petits exos comme ça que tu peux cumuler assez facilement chez toi sans avoir besoin d'avoir une salle de sport.
L'élastique,
c'est un très bon exercice aussi.
J'avais regardé récemment une vidéo d'un champion.
Il fait du roller skating,
etc.
Il a plein d'exercices de renfaux de cuisses avec les cuisses serrées,
etc.
C'est comme ça,
en s'inspirant un peu de chaque athlète et de leurs petits tips.
Il faut que tu te renforces.
Hugo,
toi,
tu fais du renfaux ?
pour le swimrun,
je crois que tu es un mauvais élève là-dessus.
Je suis le pire des élèves là-dessus,
le renfaux,
je n'en fais pas du tout,
et puis moi j'ai encore aussi une grosse vie pro à côté,
et donc du coup j'optimise le temps,
et c'est vrai que c'est ce qu'on m'a toujours dit,
c'est que le renfaux c'était génial,
mais il ne faut pas que ça soit au détriment d'autre chose,
et que,
surtout,
notamment de la récup,
et donc j'ai fait le choix de la récup aujourd'hui.
Alors,
pour les gens qui nous écoutent,
Charlotte et Fred,
vous qui êtes coach,
préparateur physique,
quand on prépare un ultra,
qu'est-ce qu'on peut faire concrètement à part les squats ?
comme le disait Claude,
comme exercice de renforcement musculaire spécifique pour l'ultra trail.
Charlotte.
C'est vrai qu'il y en a plusieurs.
Il y a les exercices à poids de corps,
bien sûr,
tout ce qu'a cité
Claude, les squats,
les fentes,
les travails disquiaux,
comme tu as pu le mentionner,
de mollets,
avec du travail sur différentes allures.
Ça peut être du travail sur du concentrique et aussi de l'excentrique,
c'est-à-dire redescendre lentement.
Vraiment amortir,
retenir la descente.
Vraiment essayer de simuler cette partie de travail sur les descentes,
surtout quand on n'a pas de montagne à proximité de chez soi,
donc ça c'est hyper intéressant.
Mais je pense que le travail en force max,
alors c'est pareil,
il faut que ce soit bien placé.
Donc force max,
pour les gens qui ne connaissent pas,
c'est essayer d'aller chercher le poids le plus lourd qu'on peut soulever,
que ce soit en squat ou sur un autre...
de répète.
sur un autre point de vue.
Le développement de la puissance.
Pour préciser,
c'est vrai que Renfaux,
on le met un peu à toutes les sauces,
mais
Renfaux, ça peut être la force max pour travailler la puissance,
ça peut être le gainage aussi pour la ceinture abdominale et ça peut être la proprioception.
Aussi les chevilles pour mieux courir sur les chemins.
Il y a plein de choses à dire sur le Renfaux,
mais c'est vrai que ce qui vient...
Pour moi le plus important c'est vrai que c'est les mouvements squat,
chaise,
fente pour travailler l'excentrique en descente.
Ça c'est pas une option en fait.
Si tu fais pas ça en trail,
à moins que t'habites en montagne et que tu vas courir en montagne tous les jours.
Ou à moins que vous construisiez des maisons toute la journée comme Ludovic Pomeray en portant des parpaings.
Je pense qu'il y a un petit circuit assez simple à mettre en place comme une routine de renfaux comme tu faisais finalement avec des squats.
C'est ça,
pour pouvoir s'y tenir.
Parce qu'en fait,
sinon,
ce qui est difficile,
c'est que c'est souvent ce qui saute le renfaux parce qu'on a la flemme.
On le fait une fois,
deux fois,
trois fois.
Puis le quatrième jour,
on laisse tomber.
Donc trouver un truc de 20 minutes,
25 minutes.
Sur 20,
25 minutes,
un jour sur deux,
mais que dans la régularité,
petit à petit,
on va vraiment se renforcer et c'est important.
Et n'hésitez pas à vous faire coacher les amis.
quand vous préparez un gros objectif parce que moi je sais perso que sans coach je suis incapable de faire du renfort ça me saoule et avec un coach un rendez-vous qui est calé etc si vous avez les moyens évidemment parce que c'est pas donné à tout le monde de pouvoir se prendre un coach ou d'aller dans une salle mais ça aide d'être encadré quand même pour tenir
ses objectifs est-ce que ça a un intérêt de faire du vélo dans la préparation
Ludo ? Ouais bah vélo vélo
Ça demande aussi pas mal de temps,
c'est assez chronophage.
J'espère en avoir plus maintenant.
Pour l'instant,
ce n'est pas encore le cas.
Plus le temps de faire du vélo.
Mais je croise déjà beaucoup avec le ski.
C'est aussi une coupure mentale.
Et d'avoir un sport qui est moins traumatisant que la course à pied pendant l'hiver.
Ce n'est pas spécifiquement que le vélo.
J'aime bien faire le vélo.
Mais c'est alterné aussi.
Le trail se pratique plutôt quand même l'été.
Même si on peut en trouver toute l'année.
alterner un autre sport qui permet de récupérer un peu.
Toi Claude,
tu fais beaucoup de vélo.
Moi j'aime bien le vélo,
j'ai toujours aimé le vélo et maintenant que j'ai un peu plus d'espace là où je suis,
ça me permet de prendre vraiment 3 heures de plaisir sur une sortie et pas à Paris,
une seule heure sur les 3.
Donc ça,
ça change tout.
Et puis surtout j'ai un vélo d'appartement aussi parce que quand j'ai pas le choix que j'ai les enfants une fois qu'ils sont couchés,
je vais pas devant ma télé je me mets une heure et demie sur mon bike.
Alors le vélo d'appartement...
Je peux faire les deux,
cela dit.
Ouais mais je peux être sur le bike devant la télé.
Ouais mais non,
que je sois sur le bike,
je suis sur le bike.
Mais en vrai,
je préfère...
Pareil,
le vélo d'appartement,
tu vois,
c'est contre-indiqué.
J'aime pas le dépasser 1h15,
1h20,
je trouve qu'on transpire trop,
l'intensité n'est pas la même et c'est vraiment un complément,
faut pas faire que ça.
Mais le vélo,
très bon exercice pour limiter,
évidemment,
la surcharge.
Moi,
je suis pas du tout un bon joueur de kilomètres.
Non mais c'est ça qui est important par rapport à ce que tu disais au début,
tu disais moi je cours que 60 km pour préparer l'UTMB,
mais
60 km à pied en faisant à côté du vélo.
Oui,
à côté j'ai 120,
300,
150 de vélo,
ça mène.
Ça montre quand même un peu le volume.
Est-ce qu'on peut faire des ultras sans se blesser ?
Est-ce que ce n'est pas inévitable finalement de se blesser ?
Je ne sais pas,
je ne sais pas,
qu'est-ce que la blessure ?
Alors ça,
vous voyez,
messieurs,
dames,
ça répond à la question sans même répondre à la question.
La réponse est non,
on ne peut pas faire d'ultra sans se blesser.
Qu'est-ce qu'une blessure ?
Une tendinite ?
Une fracture de fatigue ?
Une déchirure ?
De mental aussi,
pas forcément toujours physique.
De mental,
il y en a beaucoup sur l'ultra.
Je repose la question,
est-ce qu'on peut faire des ultras sans développer de...
de tendinite sans se déchirer de temps en temps,
sans avoir de fracture de fatigue,
etc.
Déchirure,
fracture de fatigue,
je dirais oui.
Tendinite,
Pour mon expérience,
non.
Mais par contre,
c'est gérable et c'est supportable.
Tu vis avec les tendinites ?
Oui.
Après,
peut-être qu'au niveau nutrition,
je pourrais faire des efforts pour les limiter.
Mais je n'ai pas envie.
On va y venir sur la nutrition.
On va venir à la nutrition après,
parce que c'est évidemment important.
Quand tu fais du haut niveau,
c'est que tant que tu peux t'entraîner,
en gros,
tu vas t'entraîner.
Même si tu soulèves des charpentes en plus.
Mais voilà,
tu cherches un peu les limites,
donc c'est normal aussi d'enflammer un petit peu son corps de temps en temps.
Du jour d'arrêt,
pour les sportifs de haut niveau,
je pense que mentalement c'est dur.
J'en pense que l'ultra c'est mauvais pour la santé,
on lit ça souvent sur les réseaux,
que ça abîme forcément le corps.
Vous en pensez quoi,
Ludo ?
Est-ce qu'on peut parler de sport santé pour parler d'ultra trail ?
Oui,
je pense que ça reste quand même...
Après,
peut-être que je suis un contre-exemple.
mais ça fait quand même déjà 25 ans que j'en fais donc voilà si c'était vraiment mauvais,
je ne suis pas sûr que je serais encore là,
maintenant ça dépend comment on le fait s'écouter avec ce que dit Claude,
je suis d'accord mais pas trop quand même,
moi ce que j'ai toujours essayé de chercher c'est j'ai mal quelque part,
en fait quels sont les risques qu'est-ce que tu risques t'as mal musculaire,
ok tu risques rien,
c'est tout,
temps dur c'est tout mais
C'est un très bon point ce que tu mentionnes.
Moi,
je reviens d'une très longue course qui fait 250 km en swimrun et en itinérance.
Et en fait,
j'avais deux choses dans ma tête.
Une première de mon prépa qui me dit,
de toute façon,
après la pluie,
vient toujours le beau temps.
Tu ne sais pas combien de temps la pluie va durer,
mais ça va venir.
Et la deuxième chose,
c'est comme c'est dans les pays scandinaves,
l'eau est très froide,
tu fais beaucoup de natation.
Ceux qui ont gagné,
ils ont fait à peu près 80 km de natation sur les 250 bornes.
C'est assez énorme dans une Ausha 13-14 degrés.
Et en fait,
il y a quand même des moments où tu viens à trembler énormément.
Et en fait,
la veille,
je me retrouve avec les médics qui nous prennent tout un tas de constantes pour savoir comment la course va nous impacter ou pas.
Et notamment,
je mentionne le fait que les années d'avant,
ils prenaient une petite pilule pour pouvoir être sûr de la température corporelle et qu'il n'y ait pas de danger.
Et cette année,
on ne la prenait pas.
Je me dis,
mais pourquoi on ne la prend pas ?
Recture,
pas de moyen.
Et maintenant,
en fait,
sur tous les tests qu'on a faits sur toutes les dernières années,
bon,
ça varie un petit peu,
mais tu ne te mettras pas en danger.
Et en fait,
c'est vrai que ce genre de petite perspective que tu peux avoir par rapport à la douleur,
par rapport à tout ça,
moi en fait,
toute la course,
je me suis mis à trembler au bout de 4 heures,
j'étais là,
je ne vais pas tenir 60 heures comme ça,
et en fait,
je me suis rappelé le Medix qui m'a dit,
mais de toute façon,
qui t'arrive quoi,
tu ne vas pas mourir ?
Donc,
tremble,
et voilà,
tu savais que tu allais faire de l'eau froide pendant 80 heures,
donc oui,
tu vas trembler,
et c'est vrai que c'est des petits déblocages mentaux,
qui,
bah oui,
tu fais un ultra trail avec 10 000 dénibulés,
c'est normal.
la plus grande satisfaction du dépassement.
Ça fait partie clairement de ce que recherchent aussi les gens qui font du ultra.
Après rappelons quand même qu'il faut quand on commence l'ultra trail respecter la progressivité,
ne pas commencer par des courses extrêmement longues,
commencer par des petits volumes d'entraînement parce que là où on risque vraiment de se faire très mal et de devoir arrêter carrément sa pratique c'est quand on...
quand on veut faire trop,
trop vite.
Et ça,
je crois que tout le monde est d'accord là-dessus.
C'est vrai que j'ai un avis un peu plus partagé.
Je pense que l'ultra n'est quand même pas recommandé pour la santé.
Le sport,
oui,
mais là,
on est sur des distances qui sont quand même presque surhumaines,
traumatisantes.
Et pour les articulations,
alors
Ludo, c'est vrai que tu es un contre-exemple,
mais nous,
pour les amateurs que l'on voit au quotidien qui ont une vie pro,
une vie de famille,
alors je ne dis pas que tu ne gères pas tout ça,
mais...
Mais plus voilà,
et ben,
il y a quand même des grosses blessures.
C'est vrai que l'ultra,
je pense que c'est des défis un peu uniques qu'on doit avoir dans sa vie.
Mais faire ça très régulièrement,
il y a quelques personnes qui peuvent se le permettre,
peut-être les élites.
C'est sûr que c'est très important de refaire trois.
On dit,
voilà,
un ultra,
si t'en fais un dans l'année,
c'est bien.
Les pros en font deux,
trois.
C'est vrai que...
Le commande est mortel,
un ultra dans l'année c'est déjà très bien,
laisse le corps se reposer,
se relâcher,
parce que tu prends quand même cher.
Nous ne sommes pas tous Ludovic Pommeray.
Si on laissait le temps à la récup,
après moi je modérerais quand même,
parce que sur des distances longues comme ça en fait on a des impacts qui sont moins importants,
alors qu'ils sont beaucoup plus répétés,
la répétition est beaucoup plus longue,
mais par contre les impacts sont beaucoup moins moindres en fait.
Et ça c'est parce que tu ne vas pas assez vite Ludo.
Ouais,
peut-être,
mais je ne sais pas,
quand on voit une descente sur un cirzinal,
les impacts qu'il y a sur les articulations et les lésions qui sont faites,
qui ne sont pas visibles,
sont beaucoup plus importantes.
Donc là,
ce qu'il fait sur un ultratrail,
c'est la répétition.
Mais là,
tu parles des élites,
finalement,
parce que les amateurs,
même sur un cirzinal,
ils vont y aller quand même tranquillement,
à l'heure à l'heure.
Alors,
il y a un autre point clé en ultratrail,
c'est la nutrition.
Si on ne s'alimente pas correctement,
impossible de finir la course puisqu'on part pour de longues heures,
donc il faut manger.
Ludovic,
comment tu entraînes ton estomac ?
Tu manges quoi d'ailleurs pendant la course ?
Moi,
je suis plutôt sur 60 grammes de glucides.
Avec des gels ?
Avec principalement des gels,
du semi-liquide ou liquide,
donc avec une poudre énergétique.
Mon partenaire,
il a des purées et des gels,
mais je ne prends pas grand-chose de solide.
Disons que moi,
j'ai du mal déjà à prendre une barre.
ne serait-ce qu'au niveau respiratoire.
D'accord.
Donc,
je suis plutôt sur...
sur un mix aussi est-ce que tu prends du salé des fois ?
aussi en fait mon partenaire a un bouillon salé pendant la nuit j'aime bien le prendre aussi chaud et ça change un petit peu de saveur même si on a les mêmes nutriments et le même apport glucidique mais ce qui est difficile sur l'Utra c'est d'éviter l'écurement et de continuer
à vouloir déjà l'absorber et à le supporter bouffer du sucre pendant 5h c'est où je ne peux plus quoi.
C'est compliqué et des fois aussi c'est aussi mental en fait on n'a plus envie de le prendre et on en a quand même besoin donc il faut quand même alimenter même si on peut travailler plus sur un ultra sur la filière l'épidémie sur l'hypolise mais on
a quand même besoin d'apporter du sucre.
Est-ce que tu t'arrêtes au ravito manger des vrais repas ?
Un plat de pâtes ?
Non.
On voit parfois ça des ultra-trailers qui s'arrêtent manger...
En 20h t'as pas le temps de manger un plat de pâtes Merci.
Non,
c'est vrai,
mon tout premier à la Diag,
c'était en 2009,
j'avais mangé un peu de poulet,
du riz,
mais non,
c'est rare.
Après,
ça m'arrive des fois plutôt souple,
mais pas quelque chose de vraiment solide.
Toi,
Claude,
en tant qu'amateur,
tu gères comment ta nutrition pendant la course ?
J'ai trouvé là,
pour la préparation de l'UTMB,
que c'était la chose la plus ennuyeuse qu'il pouvait y avoir,
de préparer toute sa nutrition et tout.
Ça m'a fait mal à la tête de me dire qu'il fallait que je mange tout ça.
J'avais fait l'expérience sur le Saint-Jacques l'année dernière où j'étais quelqu'un qui portait pas forcément trop chargé,
une barre toutes les heures ou une compote et j'avais des amis qui me disaient moi je monte à 90 grammes de glucides par heure et tout.
Ce qui est énorme.
Je faisais les calculs avec mes barres,
je devais même pas être à 40 et je disais ah ouais bon je vais essayer de faire ça.
J'ai essayé ça sur le Saint-Jacques,
j'ai été écœuré au bout de 50 km,
je ne pouvais même plus boire de l'eau pure,
chose qui ne m'était jamais arrivée.
Et en fait,
ça ne me convenait pas,
c'est trop chargé en sucre.
Et aujourd'hui,
il y a aussi quelque chose que j'ai appris récemment,
et ça m'aurait bien aidé avant,
c'est que je n'avais pas de sucre dans mes boissons liquides.
J'avais de l'eau pure et une boisson électrolyte.
L'électrolyte,
c'est uniquement du sodium qui apporte le sel et le magnésium,
tout ce qu'il faut dans la boisson.
Mais il n'y a pas de sucre,
hormis le petit parfum qu'ils mettent pour passer.
Et en vrai,
le seul sucre que j'avais,
c'était par l'apport de mes barres,
ce qui est très très faible.
Donc là,
je vais tenter évidemment de partir sur des boissons.
plus chargé en sucre.
Il l'a testé avant quand même.
Sur le vélo,
il a fait un tour de planche,
j'ai chargé,
ça passe.
Et en vrai,
je pense que c'est intéressant de vraiment se renseigner sur ça,
parce que ça fait quand même la différence.
Si tu pars et que tu ne manges pas suffisamment régulièrement,
c'est trop tard pour récupérer l'énergie.
L'hypoglycémie arrive assez rapidement en ultra.
Je pense qu'avec une barre,
le temps d'ingérer tout,
le digérer,
ça arrive.
C'est plus d'une heure avant que tu...
Elle est bien faite cette barre,
donc c'est trop tard.
Ce que disait Ludovic à l'instant,
j'espère que tu l'as testé avant,
ça c'est important.
C'est-à-dire qu'il ne faut pas partir sur une course de
100 bornes.
Je fais un estomac quand même qui n'aura pas été tolérant sur pas mal de choses.
Pour le commun des mortels,
il vaut mieux avoir testé ce qu'on va manger pendant la course avant la course.
C'est super important de tester ces produits.
Là,
il y a un partenaire qui est mon partenaire sur la course,
donc ça tombe bien.
Mais avoir testé ces produits-là,
si vous pensez utiliser ce qu'il y a sur la course,
et les tester aussi dans les vraies conditions de course.
Déjà,
quand il y a le stress en plus sur la course,
là tu l'as testé en vélo.
C'est déjà un truc,
mais ça a été quand même bien de faire une course à pied dans des conditions...
J'aime l'aventure !
En tout cas,
est-ce qu'on peut dire qu'il faut absolument s'alimenter toutes les heures pendant un ultra ?
C'est indispensable,
Ludo ?
Ouais,
je pense quand même les heures,
ouais.
On ne peut pas jouer de barre une fois toutes les deux heures,
trois heures,
ça ne passe pas.
Je pense que c'est important de prendre en considération aussi que plus tu vas passer de temps sur le sentier,
plus ce sera difficile pour toi de t'alimenter.
Donc tout ce qui est solide,
barres,
qui est plus difficile à mâcher,
il vaut mieux les ingérer avant,
sur le début de course,
où tu as plus de facilité.
Terminer avec les compotes,
les gels sur la fin,
qui sont plus faciles évidemment,
parce que tu ne vas plus avoir de salive,
parce que tu seras dans l'écœurement.
Après,
comme je dis,
il y a toujours 40 heures,
ce n'est pas 20 heures en vrai.
Donc au final...
Je pense que c'est important de se renseigner et d'essayer d'adapter au mieux de ce que toi tu peux faire.
Un truc important que tu as dit aussi,
c'est qu'une fois que l'hypo est arrivé,
c'est trop tard.
L'hypoglycémie.
L'hypoglycémie,
tu ne peux pas dire,
ah ouais mince,
ça y est,
je me rends compte,
je suis un peu vaseux,
je ne me sens pas très bien,
mince,
c'est vrai,
je n'ai pas assez mangé.
Là,
c'est trop tard.
C'est trop tard,
tu ne peux plus manger,
tu vas le payer trop cher,
ton organisme est déjà...
C'est bon,
il prend une heure pour revenir.
Franchement maintenant avec les technologies qu'on a on n'a pas tous des montres connectées
tu peux te mettre des rappels sur ton téléphone ou sur ta montre.
Moi,
elles sonnent toutes les demi-heures.
Ça me rappelle que je dois ingérer une barre ou un gel.
Si je suis dans une montée et que c'est compliqué,
je peux repousser un peu.
Mais en soi,
je trouve que quand même,
c'est maintenant,
aujourd'hui,
tu as tous les outils pour ne pas oublier de t'alimenter.
Vos pires expériences nutrition ratées,
c'est quoi,
Ludo ?
Moi ça m'est déjà arrivé,
l'hypoglycémie,
j'en ai déjà eu,
et puis des hypos qui peuvent être vraiment sévères,
où tu as vraiment la tête qui tourne.
Et donc là c'est quoi,
tu t'arrêtes ?
C'est difficile,
sur un ultra on a quand même le temps de revenir,
mais c'est un moment où ça met vraiment un grand coup.
Tu as déjà gagné une course avec une hypoglycémie ?
Non,
mais j'ai par contre abandonné pas mal de courses pour des problèmes gastriques,
et j'ai mis assez longtemps à trouver ce qui me convenait au niveau nutritionnel.
et je pense qu'il y a aussi...
une adaptation de l'estomac,
à gérer ça dans l'effort.
Au début de mes courses,
ça m'est arrivé même être en tête et ne pas terminer la course à 8 km.
Et d'être sur le bord du chemin.
Donc,
ça peut être un truc assez compliqué.
Et souvent aussi,
il y a souvent des problèmes,
je croise les doigts pour ce week-end,
mais il y a souvent des problèmes qui ne sont pas forcément liés à ce que tu as mangé ou ce que tu manges en course,
comment tu as préparé,
qui sont aussi...
lié à tout l'environnement et c'est d'autant plus vrai sur l'UTMB où il y a beaucoup de pression par rapport aux médias,
par rapport aux partenaires et c'est un facteur en fait qui est aggravant pour les problèmes gastriques.
Claude,
ton pire fiasco nutrition ?
Ouais,
au Saint-Jacques,
20 km entre deux ravitaux et 20 km en PLS.
Je suis d'énergie,
je ne pouvais pas relancer sur le plat,
je voyais tout le monde me dépasser sur le plat et je ne pouvais pas ingérer,
même boire de l'eau plate.
Tu vomissais direct ?
Je ne vomissais pas,
mais je n'acceptais pas en fait.
Même je me disais à ma tête,
c'est pour toi,
c'est pour ton mieux,
oblige-toi,
oblige-toi.
Et en vrai,
même en me faisant ça,
c'était compliqué.
Et après,
au ravito d'après,
il y avait un peu de soupe chaude,
etc.
J'ai pu m'asseoir,
boire de la soupe chaude et des pâtes et je suis reparti.
Mais en vrai,
ces 20 kilomètres-là,
ça a été un chemin de croix,
vraiment.
En termes de chaussures...
Pour un premier ultra trail,
qu'est-ce que vous conseillez ?
Alors évidemment notre partenaire aujourd'hui c'est Oka,
donc les Oka nous on adore,
mais qu'est-ce que vous conseillez
Ludo pour un premier ultra comme type de chaussure ?
Là le sujet est vaste,
parce qu'il y a plein de sensibilités différentes par rapport aux chaussures.
Moi je recherche avant tout en fait,
alors ça change un petit peu maintenant quand même avec des objectifs de performance,
Avant tout,
je recherchais le confort sur l'ultra.
Si je rentrais dans une chaussure et que je sentais déjà un truc qui ne me convenait pas,
au bout de 160 bornes,
ça ne va pas faire.
Donc c'était le premier point.
Maintenant,
je cherche un peu plus aussi légèreté,
performance,
relance,
dynamisme.
Mais je dirais que si c'est pour tout le monde,
je cherchais vraiment quelque chose où vous vous sentez bien dedans.
Et pour moi,
ça passe quand même pour une chaussure qui est un peu amortie.
Je ne suis pas fan du minimaliste et je pense que pour un ultra,
ce n'est pas...
Nous,
on a testé le nouveau modèle de notre partenaire Oka,
les Mafat 5.
Moi,
je les trouve super pour du trail.
Claude,
toi,
tu es sur laquelle ?
Je suis sur la Mafat
Carbon X.
C'est une chaussure qui allie ce que je recherche.
Ça veut dire une protection,
un amorti,
mon pied sans sécuriser dedans.
Peut-être un peu moins accrocheuse que la Mafat,
la dernière Mafat.
Mais en soit,
je me sens vraiment bien dedans.
Je trouve qu'elle ferait vraiment le travail,
je pense,
sur l'Ultra.
Et changer à la limite,
à mi-course,
si t'as trop mouillé,
s'il a trop plu ou quoi que ce soit,
tu peux toujours changer.
Mais une chaussure qui te convient...
Attends,
mais alors ça,
moi j'ai pas compris ça.
On peut changer de chaussure ?
T'as des ravitaillements.
T'as le droit de faire ça ?
À l'assistant.
Je peux changer de chaussures si tu as besoin.
Soit à quelqu'un,
soit à amener un sac de délestage.
Je ne savais pas.
Donc tu peux...
Même d'habit,
tu peux te changer,
heureusement quand même.
Tu peux prendre ta loupe aussi,
tu peux aussi dormir.
Dormir un peu.
Venez avec le téléphone,
de toute façon.
Je ne savais pas qu'on pouvait changer de matériel en cours de course.
Moi,
oui,
en tout cas,
c'est prévu que j'ai deux paires de chaussures au cas où il y a un incident sur la première ou quoi que ce soit.
Enfin,
on ne sait jamais.
Mais a priori,
je...
Je ne changerais pas,
mais...
Si vous aviez un seul conseil à donner aux gens qui nous écoutent,
Ludovic et Claude,
pour préparer son premier Ultra,
ce serait lequel ?
Pas trop écouter tout ce qu'on dit et trouver sa voix.
Ça,
c'est un bon conseil.
La régularité dans tout,
en fait.
Avoir quand même une...
Une certaine hygiène et surtout une mentalité de suivi régulier.
C'est pas...
Il vaut mieux courir des fois 3 fois
15 kilomètres dans la semaine qu'une seule fois 40 kilomètres le dimanche,
en fait.
La régularité fera que ton corps assimilera mieux les choses.
Charlotte,
un conseil ?
Si y en avait qu'un ?
Non,
je rejoins Claude sur la régularité.
Et oui,
ça peut être la régularité,
que ce soit en nutrition,
à l'entraînement,
sur le renforcement.
sur la récupération,
même sur la préparation mentale éventuellement pour de l'ultra.
Mais ça,
ça me paraît l'élément clé.
Fred ?
Il y a beaucoup de conseils qui ont été donnés.
Je les trouve tous hyper pertinents,
importants et top.
Donc je vais m'orienter vers le choix de l'objectif.
Le choix de l'objectif,
choisissez un objectif que votre corps est quand même capable d'encaisser un minimum,
c'est-à-dire à la hauteur de votre expérience,
de votre entraînement disponible,
etc.
pour que ce soit pas non plus un chemin de croix du début à la fin,
pas être dégoûté,
et juste trouver le bon ratio entre challengeant et réalisable.
Hugo ?
Moi,
j'irais dans cette continuité-là,
de pouvoir construire et prendre les petits tips un peu à droite à gauche pour être aligné par rapport à son objectif,
et pas forcément aller le faire.
comme font les champions ou comme font les derniers,
avoir vraiment sa propre voix et prendre le meilleur de partout,
être patient par rapport à ça.
Il faut tester,
on ne trouvera pas l'équation parfaite au premier coup.
Et moi j'ai dit souvent,
il vaut mieux des fois se donner deux objectifs,
voire trois objectifs.
Tu as ton objectif principal que tu peux annoncer,
dire à tout le monde,
auquel tu sais que tu vas pouvoir t'y tenir à 90%.
L'objectif sous-objectif,
c'est un objectif que tu aimerais et puis tu as l'objectif optimal.
Et en vrai...
Tu vas forcément réaliser un des trois.
Donc tu ne seras jamais déçu au final.
Vraiment,
c'est déjà...
Balance tes objets tirés.
Terminé !
On a le même objectif déjà.
C'est pas si mal,
c'est plus spécial.
Terminé,
après,
voilà,
prendre du plaisir.
Et puis après,
il y a un objectif aussi de temps,
si toutefois on est bien.
Mais après ça,
c'est adaptable en fonction des conditions.
Ludo,
tu vises la gagne,
cette année ?
J'ai le même objectif que lui.
Terminé.
Oui,
oui,
du mieux possible.
On y croit tous.
Et puis après,
le non officiel,
c'est plus
21h. Mais après,
ça dépend.
Si j'arrive à me tenir à peu près à ça,
après,
je ne peux pas te dire par rapport aux autres.
On n'est pas tout seul.
Alors,
pour ceux qui ne seraient pas encore familiers avec le monde de l'Ultra Trail,
on va faire un petit point jargon,
les amis,
parce qu'il y a un jargon dans l'Ultra.
Fred,
tu as listé quelques termes et expressions à connaître absolument quand on se lance dans l'Ultra Trail.
Parce que sinon,
on ne comprend rien pendant les dîners et on passe pour un idiot.
On est connus avec Ausha.
D'ailleurs,
je crois que c'était un des objectifs de Claude,
de faire une killcam à Ludo pendant la course.
Mais bon,
il n'a pas encore...
C'est quoi une killcam ?
C'est nouveau ça,
killcam ?
Alors,
en premier terme,
est-ce que ça vous parle ?
Ça,
ça a été apporté par un influenceur qui s'appelle Clem qui court et qui a apporté ça récemment.
Ça consiste à doubler les gens,
c'est ça,
en les filmant ?
En gros,
tu es en train de te filmer et tu doubles un pote ou...
un mec de ta communauté ou Ludo.
Et là,
tu lui poses une grosse mine et là,
tu te filmes en faisant un petit sourire.
En fait,
c'est la petite tape au cul,
mais version 2025.
Deuxième terme.
Alors,
deuxième terme,
casser de la fibre.
Oui,
ça,
oui.
Ça veut dire quoi,
ça ?
Travailler les descentes pour vraiment casser un peu la fibre musculaire,
pour qu'elle se reconstruise encore plus durement et plus fortement.
Ok,
parfait.
Le KV.
Oui.
C'est quoi le KV,
Ludo ?
C'est kilomètre vertical.
Alors ça,
ça veut dire quoi,
kilomètre vertical ?
Ça vous paraît évident,
mais ça ne l'est pas pour toi.
Non,
mais c'est 1000 mètres de dénivelé positif à faire.
Et puis après,
par contre,
le kilométrage est différent.
Ça va de moins de 2 km de distance.
Jusqu'à...
ça dépend,
il n'y a pas vraiment un pourcentage.
Voilà,
c'est le pourcentage.
D'accord,
donc c'est en gros une montée très très raide avec 1000 mètres de dénivelé positif.
Les plus rapides sont souvent les plus raides,
ouais.
Ensuite,
on en a parlé,
le drop et le stack.
Le drop,
c'est les différences entre la hauteur qu'on a sur l'arrière du pied et l'avant du pied.
D'accord.
Et puis le stack,
c'est la hauteur de la chaussure en fait.
D'accord,
donc ça c'est les caractéristiques techniques de chaussures.
On pourrait avoir une chaussure épaisse tout le long avec un drop à zéro.
qui a certaines marques et souvent on a plus d'épaisseur en fait en talons qu'en avant pied.
Un single ?
Un célibataire ?
Oui,
on parle d'un sentier en fait,
un monotrace,
single trail.
C'est un type de sentier ?
C'est un type de sentier qui,
à l'inverse des pistes un petit peu plus larges,
c'est un sentier qui est relativement,
enfin une seule trace,
monotrace.
Le dernier,
je ne vous le souhaite pas,
DNF ou DNS ?
Do not finish,
et l'autre je l'ai appris il n'y a pas longtemps,
do not start.
Tu n'as pas pris le départ pour le start,
et do not finish,
et tu n'as pas terminé la course.
Et ça,
ça ne vous concerne pas ?
Pour l'instant non.
Du coup,
c'est l'heure de l'interview tapis,
et c'est Ludo Pommeray qui va s'y coller,
mesdames et messieurs.
Bon Ludo,
je te rappelle le concept très rapidement,
il n'y a rien de plus simple.
Je vais te poser des questions liées au sujet du jour,
donc à l'Ultra Trail.
Et à chaque mauvaise réponse,
j'augmente la vitesse.
Voilà,
jusqu'à ce que tu craques ou que tu n'arrives plus à répondre aux questions.
Allez,
c'est parti,
t'es prêt ?
Allez,
c'est parti.
Première question.
Tu as remporté la Hard Rock 100 cette année.
Quel a été le temps de la première femme à la minute près ?
25h50.
Ah,
il est bon.
25h50,
23 secondes.
Par Cathy Scheid,
qui a fait une performance assez incroyable sur cette course.
puisqu'elle a fini
6e au scratch devant beaucoup beaucoup d'hommes.
Quel âge a Cathy Scheid ?
4 ans.
33 ans.
C'est dommage,
c'était pas loin.
Allez,
j'augmente un petit peu.
Je suis dur,
c'est le début,
c'est normal.
Après,
on verra,
je serai plus clément.
Qui a remporté le Grand Raid des Pyrénées sur le parcours du 160 km il y a quelques jours ?
Non,
c'est Gwendal Moisan,
en
21h49m07s. Allez,
on passe à
13 km heure.
De quel trail le documentaire Les Naufragés d'Angolon parle-t-il ?
Une traile du OGIF,
le 15 juin 2024.
Cette course tourne au drame,
parce que les concurrents qui s'engagent dans la descente de la pointe d'Angolon,
dans des conditions météo désastreuses,
ont des accidents.
Il y a même des trailers,
je crois,
un trailer qui est décédé,
il me semble,
malheureusement.
Et donc l'équipe a réalisé un documentaire sur cette catastrophe.
On passe à 14.
Comment s'appelle l'église de Chamonix,
en face de laquelle arrive l'UTMB ?
C'est la place de l'AMT,
alors il y a l'église de l'AMT,
donc...
Non,
c'est l'église de l'AMT.
C'est l'église Saint-Michel et Prioré.
Ah là là,
il faut réviser tes classiques,
Ludo,
on monte à 15 km heure.
C'est quoi ton pronostic pour l'UTMB cette année,
côté homme ?
Côté homme ?
Sachant que tu participes.
Je pense qu'il laisse quand même un petit peu de la place au ventre.
D'accord.
Et soit d'âne ?
Ouais.
Non,
je pense qu'il le sent pas mal,
mais...
Je veux dire,
c'est sur ce que je dis,
Ben Di Man.
Ok.
Ben Di Man en 1 ?
Ouais.
Bon allez,
pour le fun,
Théo.
Théo ?
Théo Détienne.
En 2 alors ?
Et en 3 ?
Ouais,
non,
François,
il sera là quand même.
Ok.
Donc tu joues le modeste,
tu te mets pas dans le top 3.
Allez,
question suivante.
On est face à l'aiguille du midi.
A quelle altitude culmine cette fameuse aiguille du midi ?
Oui,
sur...
Combien ?
3817 ?
Non,
3842.
Non,
j'aurais pu te l'accorder,
mais on est quand même un tout petit peu loin de la précision.
Allez,
on monte.
On monte à 16 km heure.
Moi,
je veux de la précision aujourd'hui.
Combien de guides font partie de la compagnie des guides de Chamonix ?
À 20 guides près.
120.
120,
160.
160 guides et 60 accompagnateurs en montagne.
Allez,
je t'augmente à 3%.
3%
d'inclinaison.
On est donc à 16...
Ouh là !
Non,
j'ai mis 15.
J'ai mis 3.
Regarde,
j'ai un bug.
Il y a un bug.
C'est pas possible.
Non,
mais...
Bon,
allez.
Bon,
ça ne marche pas.
On restera à 2,5.
Alors,
attention.
Question compliquée.
Dans quel département ne se trouve pas le massif de Beldone ?
Savoie,
Haute-Savoie ou Isère ?
Savoie.
Très bien,
bonne réponse.
Le massif de Beldone ne se trouve pas en Haute-Savoie.
Il est principalement situé dans le département de l'Isère,
mais son versant nord-est se trouve en Savoie.
En quelle année a eu lieu la première édition de l'UTMB ?
2003.
Bonne réponse,
Lujan !
Combien de coureurs ont pris le départ la première année de l'UTMB en 2003 ?
À peu près.
À 100 ans.
700.
Exactement,
700 coureurs en prime départ.
Qui est le plus vieux vainqueur de l'UTMB ?
Le vainqueur de l'UTMB le plus âgé.
Marco Olmo,
56,
57.
58 ans,
exactement.
Marco Olmo,
58 ans.
Il a remporté l'UTMB pour la seconde fois d'affilée en 2007.
Je pense que c'est l'arrivée de l'UTMB.
Tu pratiques aussi le ski alpinisme,
Ludo.
Qui a remporté la Pierre Amanta cette année ?
Bonne réponse.
Et quel a été leur temps sur l'épreuve ?
10h07 et
24 secondes.
Allez,
on passe.
2h30,
c'est bien.
Ça te vise 8 km heure.
Je te rappelle que tu peux arrêter à n'importe quel moment.
Et je te rappelle aussi que tu as l'UTMB dans quelques jours.
Donc,
je te conseille de ne pas te pousser trop dans tes retranchements.
Tu as toi-même participé à la course,
Pierre-Amantin.
Quel était ton chrono final avec ton partenaire Rémi Berchet ?
12h16.
Ça finit à la
19e place.
On passe à 20 km heure,
à 19 km heure,
on passe à 19 km heure.
Quel était ton numéro de dossard sur la Pyramanta ?
25.
26 !
On passe à 20 km heure.
Il va falloir que tu termines parce que,
oh putain !
Non mais attends,
je suis au maximum du tapis,
le tapis il va pas plus haut que 19,3.
Combien de fois Claude a-t-il gagné Koh Lanta ?
En zéro.
Mais il a participé quatre fois à l'émission et il a été finaliste en...
2020,
je te mets un peu plus d'inclinaison du coup.
Combien la folie douce compte-t-elle d'établissements ?
3 ?
8 !
On passe à 4 !
Bravo Ludo !
On est quand même monté à 19,3 km heure.
Ce tapis-là,
ce n'est pas notre tapis habituel,
il ne monte pas plus haut.
Normalement,
on monte jusqu'à 23-24 km heure.
Non,
là je t'ai mis quand même du
4% de pente à la fin.
Donc bravo Ludo,
bravo.
On te souhaite tout le succès possible sur l'UTMB.
Je ne sais pas si tu as le mot pour passer plus ou moins de lois.
Quand les gens écouteront ce podcast,
on saura quel a été ton résultat sur l'UTMB donc voilà ils pourront regarder ce podcast avec le résultat en connaissance de Claude en connaissance de Claude
Claude on te souhaite aussi le meilleur pour cette course,
merci à tous les deux d'avoir participé à SafePace on a appris plein de trucs et je pense que les gens qui préparent leur premier Ultra Trail seront contents de vous avoir écouté pendant une heure et on a appris vraiment plein de choses je rappelle ton livre Ludo à contre temps qui sort en septembre dans toutes les bonnes librairies et qui revient sur ton parcours
Merci encore.
Merci l'équipe.
Et moi,
je vous dis à très vite pour un prochain épisode de Safe Pace.
Bye bye.
Safe Pace,
le podcast des sports d'endurance,
présenté par Hugo Klim.