WEBVTT

1
00:00:07.901 --> 00:00:08.082
Ok,

2
00:00:08.183 --> 00:00:08.606
 bienvenue à tous,

3
00:00:08.646 --> 00:00:08.928
 sur le podcast : Sport Santé Nutrition,

4
00:00:10.296 --> 00:00:10.800
 je m'appelle Médérick,

5
00:00:10.940 --> 00:00:17.980
 je suis coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement tout en prenant soin de ta santé grâce au sport et à la nutrition.

6
00:00:18.200 --> 00:00:19.124
 Et aujourd'hui justement,

7
00:00:19.144 --> 00:00:34.776
 on va voir un podcast qui va mettre en lien sommeil et perte de poids puisque j'ai lu des études scientifiques ces dernières semaines assez intéressantes qui mettaient justement en relation sommeil et perte de poids et j'ai donc décidé de te faire ce podcast sur le sommeil et en quoi...

8
00:00:36.099 --> 00:00:40.116
 le sommeil a une conséquence directe sur ta perte de poids.

9
00:00:40.456 --> 00:00:42.291
 Parce qu'il y a énormément de choses qui se passent,

10
00:00:43.156 --> 00:00:44.976
 que ce soit sur tes comportements alimentaires,

11
00:00:45.356 --> 00:00:46.716
 sur tes habitudes alimentaires,

12
00:00:47.116 --> 00:00:52.336
 ou sur la façon dont ton métabolisme évolue en fonction du sommeil.

13
00:00:52.936 --> 00:00:53.600
 Et du coup,

14
00:00:54.184 --> 00:00:56.116
 je vais t'expliquer un petit peu comment ça se passe dans le corps,

15
00:00:56.276 --> 00:00:58.776
 qu'est-ce que le sommeil influence dans tes comportements,

16
00:00:58.996 --> 00:01:00.356
 dans tes habitudes alimentaires,

17
00:01:00.676 --> 00:01:02.556
 et aussi sur ton niveau de métabolisme.

18
00:01:02.1000 --> 00:01:03.707
 Et en fin d'épisode,

19
00:01:03.707 --> 00:01:05.353
 je te montrerai aussi comment...

20
00:01:05.627 --> 00:01:10.984
 tu peux améliorer facilement ton sommeil pour améliorer ta composition corporelle,

21
00:01:11.104 --> 00:01:14.924
 donc le fait de perdre du gras et d'avoir un peu plus de tonicité musculaire.

22
00:01:15.064 --> 00:01:18.157
 Donc si tu veux perdre de la graisse et retrouver toute ta vitalité,

23
00:01:18.217 --> 00:01:19.964
 cet épisode va grandement t'intéresser.

24
00:01:20.164 --> 00:01:21.870
 Mais avant qu'on rentre dans le vif du sujet,

25
00:01:22.010 --> 00:01:26.224
 j'aimerais te présenter les trois études que j'ai vues ces dernières semaines.

26
00:01:27.204 --> 00:01:27.626
 Premièrement,

27
00:01:27.826 --> 00:01:31.219
 une qui mesurait l'impact du sommeil sur l'IMC,

28
00:01:31.380 --> 00:01:32.504
 donc l'indice de masse corporelle,

29
00:01:32.565 --> 00:01:34.241
 même si c'est un indice qui n'est pas forcément...

30
00:01:34.635 --> 00:01:35.484
 hyper hyper fiable.

31
00:01:35.844 --> 00:01:36.794
 Pour une personne sédentaire,

32
00:01:36.814 --> 00:01:37.844
 c'est quand même relativement fiable.

33
00:01:37.964 --> 00:01:38.737
 Pour une personne sportive,

34
00:01:38.757 --> 00:01:39.164
 c'est moins fiable,

35
00:01:39.224 --> 00:01:40.494
 mais pour une personne sédentaire,

36
00:01:40.555 --> 00:01:41.684
 c'est relativement fiable.

37
00:01:43.090 --> 00:01:43.452
 Et du coup,

38
00:01:43.452 --> 00:01:48.604
 il y a une étude qui a été publiée dans Obesity qui a suivi du coup 1000 adultes pendant 5 ans,

39
00:01:48.744 --> 00:01:50.183
 donc c'est quand même assez énorme.

40
00:01:51.182 --> 00:02:02.700
 Et les résultats ont montré que ceux qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient un indice de masse corporelle qui était plus élevé par rapport à ceux qui dormaient 7 à 8 heures par nuit.

41
00:02:05.604 --> 00:02:06.731
 L'indice qui était plus élevé,

42
00:02:06.812 --> 00:02:08.100
 c'était de 3 points,

43
00:02:08.240 --> 00:02:11.800
 donc c'est quand même assez énorme sur l'indice de masse corporelle,

44
00:02:12.802 --> 00:02:18.040
 juste en dormant une heure ou deux par nuit sur les 5000 adultes qui étaient observés.

45
00:02:18.100 --> 00:02:24.580
 Il y a une autre étude qui a été publiée par l'université de Chicago qui mettait en relation également sommeil et appétit.

46
00:02:25.020 --> 00:02:25.342
 Et en fait,

47
00:02:25.403 --> 00:02:27.235
 il y a des hormones telles que la gréline,

48
00:02:27.255 --> 00:02:28.020
 qui est l'hormone de faim,

49
00:02:28.440 --> 00:02:29.407
 et la leptine,

50
00:02:29.427 --> 00:02:31.140
 qui est l'hormone de la satiété.

51
00:02:31.623 --> 00:02:32.187
 Et justement,

52
00:02:32.247 --> 00:02:33.900
 on a observé que ceux qui dormaient plus,

53
00:02:34.246 --> 00:02:34.960
 et bien avaient plus de faim.

54
00:02:34.964 --> 00:02:36.552
 plus de production de leptine,

55
00:02:36.592 --> 00:02:38.240
 donc de production d'hormones de la satiété,

56
00:02:38.800 --> 00:02:44.640
 et que ceux qui dormaient moins avaient justement un déséquilibre par rapport à la leptine,

57
00:02:44.740 --> 00:02:46.453
 et du coup qui produisait plus de gréline,

58
00:02:46.473 --> 00:02:47.280
 donc l'hormone de faim.

59
00:02:47.760 --> 00:02:50.780
 Donc tout ça pour dire que les personnes qui avaient été suivies,

60
00:02:50.840 --> 00:02:52.068
 je ne sais plus combien c'était exactement,

61
00:02:52.089 --> 00:02:53.740
 mais c'était plusieurs milliers de personnes encore une fois,

62
00:02:54.340 --> 00:02:55.726
 et bien voilà,

63
00:02:55.766 --> 00:02:59.180
 il y avait un déséquilibre au niveau de ces deux hormones qui sont antagonistes,

64
00:02:59.541 --> 00:03:03.919
 et du coup les personnes qui dormaient moins avaient plus tendance à consommer...

65
00:03:04.172 --> 00:03:05.038
 plus de glucides,

66
00:03:05.038 --> 00:03:05.864
 donc plus de sucre,

67
00:03:06.868 --> 00:03:07.653
 et du coup forcément,

68
00:03:08.660 --> 00:03:09.284
 c'était pas observé,

69
00:03:09.404 --> 00:03:10.995
 mais quand tu consommes plus de glucides,

70
00:03:10.995 --> 00:03:11.538
 plus de sucre...

71
00:03:11.809 --> 00:03:13.357
 par rapport à d'autres macronutriments,

72
00:03:13.398 --> 00:03:15.308
 généralement ça se traduit par une augmentation du poids.

73
00:03:15.428 --> 00:03:17.397
 Et une dernière étude qui est assez intéressante,

74
00:03:17.437 --> 00:03:18.723
 et après j'ai fini pour les études,

75
00:03:18.723 --> 00:03:19.688
 on va passer au concret,

76
00:03:20.449 --> 00:03:26.508
 c'est qu'il y avait une étude qui mesurait l'effet du sommeil sur la perte de la graisse,

77
00:03:26.869 --> 00:03:30.159
 et notamment aussi sur la composition corporelle,

78
00:03:30.199 --> 00:03:33.008
 donc le fait d'avoir un rapport entre la graisse et le muscle.

79
00:03:33.568 --> 00:03:35.036
 Et cette étude a été publiée dans

80
00:03:35.378 --> 00:03:37.108
 Anal of Internal Medicine,

81
00:03:37.791 --> 00:03:41.448
 qui a comparé deux groupes de personnes suivant un régime.

82
00:03:42.034 --> 00:03:42.698
 hypocalorique,

83
00:03:42.798 --> 00:03:44.928
 donc les deux personnes étaient en déficit calorique,

84
00:03:45.308 --> 00:03:47.348
 il y a un groupe qui dormait plus de 8 heures,

85
00:03:47.748 --> 00:03:48.896
 l'autre groupe qui dormait

86
00:03:49.641 --> 00:03:50.728
 5-6 heures,

87
00:03:51.370 --> 00:03:52.804
 enfin 5h30,

88
00:03:54.070 --> 00:03:54.775
 donc du coup,

89
00:03:55.480 --> 00:03:56.668
 ces deux groupes qu'on a observés,

90
00:03:57.070 --> 00:03:57.855
 qui dormaient à peu près

91
00:03:58.500 --> 00:03:59.688
 3 heures de moins l'un l'autre,

92
00:04:00.189 --> 00:04:00.666
 ou de plus,

93
00:04:01.328 --> 00:04:01.968
 et bien justement,

94
00:04:02.735 --> 00:04:08.392
 il y a un groupe qui a fait exactement le même plan d'entraînement et le même régime,

95
00:04:08.572 --> 00:04:12.072
 donc ils étaient vraiment à l'identique en termes de déficit calorique,

96
00:04:12.452 --> 00:04:13.479
 et il y en a un qui a perdu,

97
00:04:14.043 --> 00:04:14.426
 je crois,

98
00:04:14.506 --> 00:04:15.292
 ses 20%,

99
00:04:15.312 --> 00:04:16.196
 je n'ai pas les chiffres,

100
00:04:16.216 --> 00:04:19.612
 mais ses 20% de masse musculaire en plus par rapport à l'autre.

101
00:04:19.652 --> 00:04:22.612
 Donc c'est quand même assez énorme de se dire que...

102
00:04:23.610 --> 00:04:24.414
 C'est 18 ou 19%,

103
00:04:24.555 --> 00:04:24.917
 enfin bref,

104
00:04:25.158 --> 00:04:25.922
 on va dire 20%.

105
00:04:27.267 --> 00:04:27.729
 Et du coup,

106
00:04:28.010 --> 00:04:28.712
 par rapport à l'autre,

107
00:04:29.595 --> 00:04:32.264
 parce que quand on est dans un régime hypocalorique,

108
00:04:32.725 --> 00:04:34.233
 forcément on perd de la graisse,

109
00:04:34.233 --> 00:04:36.124
 mais on perd aussi de la masse musculaire.

110
00:04:37.566 --> 00:04:40.204
 Tout l'objectif est de minimiser la...

111
00:04:41.275 --> 00:04:44.028
 la perte de masse musculaire et de maximiser la perte de graisse.

112
00:04:44.448 --> 00:04:44.850
 Et du coup,

113
00:04:45.131 --> 00:04:46.215
 en dormant 3 heures de plus,

114
00:04:46.396 --> 00:04:49.208
 tu maximises la perte de graisse et tu minimises la perte de muscle.

115
00:04:49.268 --> 00:04:50.168
 Donc c'était assez intéressant.

116
00:04:50.628 --> 00:04:52.758
 Et c'est pourquoi je voulais te montrer ces 3 études,

117
00:04:52.758 --> 00:04:54.526
 puisqu'on peut voir que tant au niveau...

118
00:04:55.344 --> 00:04:56.669
 de ta composition corporelle,

119
00:04:56.709 --> 00:04:58.999
 donc le muscle versus graisse,

120
00:04:59.399 --> 00:05:01.119
 tant au niveau de tes habitudes alimentaires,

121
00:05:01.259 --> 00:05:06.616
 donc le fait de te diriger vers des choses sucrées ou des choses plus saines,

122
00:05:06.636 --> 00:05:06.757
 etc.,

123
00:05:07.801 --> 00:05:10.879
 tant au niveau justement de la production hormonale,

124
00:05:11.059 --> 00:05:14.179
 le sommeil perturbe ces trois facteurs qui sont trois facteurs essentiels.

125
00:05:14.604 --> 00:05:17.819
 pour justement avoir une meilleure composition corporelle.

126
00:05:17.979 --> 00:05:20.239
 Donc pour commencer à t'expliquer comment ça se passe dans le corps,

127
00:05:20.359 --> 00:05:31.259
 déjà il faut savoir combien de temps de sommeil en moyenne on a besoin pour justement avoir tous les bénéfices ou tous les malus que je vais t'expliquer un petit peu dans ce podcast.

128
00:05:31.860 --> 00:05:32.103
 Déjà,

129
00:05:32.164 --> 00:05:33.137
 il y a pas mal d'études qu'on...

130
00:05:34.139 --> 00:05:35.591
 qui ont justement travaillé là-dessus,

131
00:05:36.193 --> 00:05:38.411
 pour un adulte de plus de 25 ans,

132
00:05:39.032 --> 00:05:39.979
 il faut dormir de

133
00:05:40.462 --> 00:05:41.691
 7 à 8 heures par jour.

134
00:05:41.851 --> 00:05:43.651
 C'est assez variable entre 7 et 8 heures.

135
00:05:44.051 --> 00:05:44.273
 D'autres,

136
00:05:44.696 --> 00:05:46.671
 la majorité ont besoin de 7,

137
00:05:46.832 --> 00:05:47.500
 d'autres 8,

138
00:05:47.622 --> 00:05:47.987
 d'autres 7h30,

139
00:05:48.431 --> 00:05:48.815
 mais en tout cas,

140
00:05:49.057 --> 00:05:50.371
 en dormant entre 7 et 8 heures,

141
00:05:50.491 --> 00:05:51.277
 normalement,

142
00:05:51.882 --> 00:05:55.411
 tu as tout ce qu'il faut pour que le corps fonctionne à son plein potentiel.

143
00:05:55.972 --> 00:05:56.275
 Seulement,

144
00:05:56.357 --> 00:05:57.471
 il y a des exceptions.

145
00:05:57.673 --> 00:05:59.291
 Il y a à peu près 10% de la population

146
00:06:00.508 --> 00:06:00.628
 qui,

147
00:06:00.969 --> 00:06:01.592
 ce qu'on appelle,

148
00:06:01.833 --> 00:06:04.283
 sont des gros dormeurs ou des petits dormeurs.

149
00:06:04.964 --> 00:06:06.350
 Ça représente 10% de la population,

150
00:06:06.410 --> 00:06:09.223
 donc tu ne te sens pas forcément inclus dans ça,

151
00:06:10.367 --> 00:06:11.914
 puisque c'est une personne sur 10,

152
00:06:11.955 --> 00:06:12.799
 donc peut-être que tu l'es,

153
00:06:12.799 --> 00:06:13.703
 mais peut-être que tu ne l'es pas.

154
00:06:14.303 --> 00:06:16.469
 Donc en dehors de ces clous de 7 à 8 heures,

155
00:06:16.931 --> 00:06:21.083
 il y a des gens en 5-6 heures qui vont justement fonctionner à leur plein potentiel,

156
00:06:21.523 --> 00:06:24.259
 tant d'autres personnes vont avoir besoin de 9 heures,

157
00:06:24.279 --> 00:06:24.963
 10 heures de sommeil.

158
00:06:25.463 --> 00:06:25.869
 Malheureusement,

159
00:06:25.869 --> 00:06:26.417
 c'est la génétique,

160
00:06:26.417 --> 00:06:26.783
 c'est comme ça.

161
00:06:27.305 --> 00:06:28.450
 Et comment on sait si on est...

162
00:06:28.936 --> 00:06:32.751
 exclue de ces 7 à 8 heures qui est à peu près la norme pour 90% de la population,

163
00:06:33.231 --> 00:06:33.675
 la règle,

164
00:06:33.816 --> 00:06:35.451
 c'est de se réveiller en forme.

165
00:06:36.552 --> 00:06:38.784
 Si quand tu te réveilles,

166
00:06:39.206 --> 00:06:40.191
 tu te réveilles plutôt en forme,

167
00:06:40.611 --> 00:06:43.451
 ça veut dire que tu as ton quota de sommeil.

168
00:06:43.832 --> 00:06:44.138
 Donc voilà,

169
00:06:44.158 --> 00:06:44.911
 c'est comme ça que tu le sais.

170
00:06:45.823 --> 00:06:47.455
 si tu dors 5 heures et que tu te réveilles en forme,

171
00:06:48.016 --> 00:06:48.299
 c'est bien,

172
00:06:48.360 --> 00:06:48.886
 c'est cool pour toi,

173
00:06:48.906 --> 00:06:50.300
 tu as un petit dormeur et en plus,

174
00:06:50.300 --> 00:06:51.695
 ça n'aura pas d'impact sur ta santé,

175
00:06:51.835 --> 00:06:52.995
 donc ça te fait gagner du temps par jour.

176
00:06:53.375 --> 00:06:55.275
 Si tu te réveilles au bout de 5 heures avec tes chaos,

177
00:06:55.675 --> 00:06:56.123
 probablement,

178
00:06:56.123 --> 00:06:56.775
 tu n'as pas dormi assez.

179
00:06:57.175 --> 00:06:57.296
 Donc,

180
00:06:57.659 --> 00:06:58.870
 c'est peut-être que tu es dans la norme,

181
00:06:58.870 --> 00:06:59.455
 donc 7-8 heures,

182
00:06:59.515 --> 00:07:00.475
 ou même que tu es gros dormeur.

183
00:07:00.855 --> 00:07:00.997
 Donc,

184
00:07:01.866 --> 00:07:02.775
 c'est le seul truc qui permet,

185
00:07:03.841 --> 00:07:04.365
 simplement,

186
00:07:04.365 --> 00:07:04.728
 on va dire,

187
00:07:05.091 --> 00:07:07.515
 de savoir combien de quantité de sommeil tu as besoin,

188
00:07:07.976 --> 00:07:09.835
 mais c'est à traquer quand même dans tes habitudes de vie,

189
00:07:10.235 --> 00:07:10.700
 de se dire,

190
00:07:10.821 --> 00:07:10.943
 ok,

191
00:07:11.185 --> 00:07:12.035
 est-ce que je me réveille

192
00:07:13.304 --> 00:07:15.152
 plutôt en forme ou est-ce que je suis KO tout le temps,

193
00:07:15.373 --> 00:07:15.895
 tous les matins,

194
00:07:15.916 --> 00:07:16.358
 dès le réveil ?

195
00:07:16.699 --> 00:07:17.141
 Probablement,

196
00:07:17.161 --> 00:07:17.644
 si c'est le cas,

197
00:07:17.704 --> 00:07:20.579
 il faudra essayer d'augmenter ta quantité de sommeil.

198
00:07:20.799 --> 00:07:21.802
 Donc maintenant qu'on a dit ça,

199
00:07:22.364 --> 00:07:34.179
 je vais te montrer en quoi le sommeil joue un rôle direct dans ta perte de poids ou dans le fait que tu prends du poids et du coup plus largement sur ta composition corporelle.

200
00:07:34.480 --> 00:07:36.465
 Il y a quatre raisons qui...

201
00:07:37.399 --> 00:07:41.595
 qui justement mettent en cause directement le sommeil et la composition corporelle.

202
00:07:42.015 --> 00:07:44.428
 La première raison que j'ai un petit peu parlé tout à l'heure,

203
00:07:44.548 --> 00:07:45.855
 c'est au niveau de l'alimentation.

204
00:07:46.675 --> 00:07:48.141
 Il faut savoir qu'au niveau de l'alimentation,

205
00:07:49.728 --> 00:07:51.415
 le corps est une machine qui est très bien faite.

206
00:07:51.795 --> 00:07:52.217
 Comme je te l'ai dit,

207
00:07:52.217 --> 00:07:56.115
 il y a deux hormones principales qui permettent de te donner faim ou de te rassasier.

208
00:07:56.595 --> 00:07:59.549
 Donc il y a la leptine qui permet de te rassasier,

209
00:07:59.730 --> 00:08:00.775
 c'est l'hormone de la satiété.

210
00:08:01.280 --> 00:08:02.009
 Quant à des taux...

211
00:08:02.331 --> 00:08:03.416
 ou en leptine,

212
00:08:03.797 --> 00:08:06.307
 tu as plus de chances d'être calé assez rapidement.

213
00:08:07.289 --> 00:08:09.407
 Alors qu'il y a une autre hormone qui est antagoniste,

214
00:08:09.547 --> 00:08:11.299
 qui justement est la gréline,

215
00:08:11.521 --> 00:08:12.347
 qui est l'hormone de la faim.

216
00:08:12.567 --> 00:08:12.749
 Donc là,

217
00:08:12.729 --> 00:08:16.787
 il faudra manger plus de quantité de nourriture pour justement arriver à être rassasié.

218
00:08:17.167 --> 00:08:17.351
 Donc ça,

219
00:08:17.392 --> 00:08:18.047
 c'est deux hormones.

220
00:08:18.667 --> 00:08:19.394
 Et on sait,

221
00:08:19.414 --> 00:08:20.707
 comme je te l'ai dit dans les études tout à l'heure,

222
00:08:20.827 --> 00:08:24.807
 que si tu ne dors pas assez,

223
00:08:25.269 --> 00:08:27.527
 tu vas avoir plus tendance à produire de la gréline.

224
00:08:27.748 --> 00:08:29.101
 Donc tu vas plus avoir tendance à être...

225
00:08:30.002 --> 00:08:32.235
 moins facilement calé avec ton alimentation.

226
00:08:33.019 --> 00:08:34.544
 Alors que si tu dors comme il faut,

227
00:08:34.865 --> 00:08:37.254
 entre 7 et 8 heures pour 90% de la population,

228
00:08:37.254 --> 00:08:37.615
 je répète,

229
00:08:38.075 --> 00:08:39.240
 eh bien,

230
00:08:39.260 --> 00:08:39.561
 du coup,

231
00:08:40.726 --> 00:08:42.775
 tes taux en leptine seront plutôt bons,

232
00:08:43.135 --> 00:08:45.715
 ce qui fait que tu pourrais te rassasier relativement rapidement.

233
00:08:46.195 --> 00:08:46.316
 Donc,

234
00:08:46.798 --> 00:08:49.671
 la plupart des gens croient que les habitudes alimentaires,

235
00:08:49.691 --> 00:08:50.555
 c'est juste des habitudes,

236
00:08:50.838 --> 00:08:52.089
 donc il n'y a rien qui est...

237
00:08:52.675 --> 00:08:52.836
 Enfin,

238
00:08:52.856 --> 00:08:53.017
 voilà,

239
00:08:53.097 --> 00:08:55.649
 c'est un peu en fonction de ce que tu as l'habitude de manger,

240
00:08:55.750 --> 00:08:56.614
 l'habitude de vivre,

241
00:08:56.614 --> 00:08:56.734
 etc.

242
00:08:57.377 --> 00:08:57.961
 Mais en réalité,

243
00:08:58.082 --> 00:08:58.243
 non.

244
00:08:58.525 --> 00:08:58.989
 Dans le corps,

245
00:08:59.049 --> 00:08:59.755
 tout est chimie.

246
00:09:00.055 --> 00:09:00.177
 Ok ?

247
00:09:00.421 --> 00:09:01.355
 Tout est chimie.

248
00:09:01.880 --> 00:09:07.139
 Toutes tes décisions dans ta vie sont dues à des réactions chimiques,

249
00:09:07.520 --> 00:09:09.415
 la production hormonale qui vont te stimuler,

250
00:09:09.536 --> 00:09:09.979
 t'apaiser.

251
00:09:10.880 --> 00:09:12.079
 Il y a énormément de choses.

252
00:09:12.519 --> 00:09:12.861
 Et du coup,

253
00:09:13.664 --> 00:09:14.207
 bien souvent,

254
00:09:14.287 --> 00:09:16.859
 on pense que c'est des facteurs extérieurs.

255
00:09:16.920 --> 00:09:17.061
 Donc,

256
00:09:17.061 --> 00:09:18.089
 on s'oblige à faire les choses,

257
00:09:18.089 --> 00:09:19.017
 on s'oblige à manger moins,

258
00:09:19.017 --> 00:09:19.138
 etc.

259
00:09:19.780 --> 00:09:20.646
 Alors que généralement,

260
00:09:20.646 --> 00:09:22.639
 en optimisant sa production hormonale,

261
00:09:22.799 --> 00:09:28.237
 on arrive à de meilleurs résultats qu'en ayant une volonté de faire et de se dire je vais essayer de moins manger etc.

262
00:09:29.000 --> 00:09:29.141
 Donc,

263
00:09:29.141 --> 00:09:31.539
 si tu essaies de rééquilibrer ton alimentation pour perdre du poids,

264
00:09:31.562 --> 00:09:31.699
 Mike,

265
00:09:31.719 --> 00:09:34.479
 Si tu ne parviens pas à adopter des meilleurs comportements alimentaires,

266
00:09:34.979 --> 00:09:39.099
 essaye de voir au niveau de ton sommeil si tu ne pouvais pas améliorer les choses,

267
00:09:39.319 --> 00:09:44.819
 ce qui va te permettre d'être plus discipliné et plus motivé à faire de meilleurs choix alimentaires.

268
00:09:44.999 --> 00:09:45.141
 Donc ça,

269
00:09:45.162 --> 00:09:46.159
 c'est un point vraiment crucial.

270
00:09:46.399 --> 00:09:47.343
 Deuxième paramètre,

271
00:09:47.404 --> 00:09:50.839
 deuxième facteur qui influe sur ta composition corporelle avec le sommeil,

272
00:09:51.019 --> 00:09:51.939
 c'est l'activité physique.

273
00:09:52.797 --> 00:09:53.359
 Évidemment,

274
00:09:53.539 --> 00:09:54.663
 quand on la touche déjà,

275
00:09:54.723 --> 00:09:55.546
 fait l'expérience,

276
00:09:55.566 --> 00:09:56.409
 quand on dort moins,

277
00:09:56.569 --> 00:09:57.673
 quand on dort pas assez en tout cas,

278
00:09:58.193 --> 00:09:58.516
 eh bien,

279
00:09:59.282 --> 00:09:59.584
 par exemple,

280
00:09:59.584 --> 00:10:00.753
 on va prendre l'exemple d'une nuit blanche,

281
00:10:01.393 --> 00:10:03.532
 qu'est-ce qu'on n'a pas envie de faire quand on a fait une nuit blanche ?

282
00:10:03.613 --> 00:10:04.593
 C'est de faire du sport le lendemain.

283
00:10:05.093 --> 00:10:05.435
 Alors ça,

284
00:10:05.495 --> 00:10:06.360
 c'est valable pour une nuit blanche,

285
00:10:06.360 --> 00:10:08.873
 mais c'est aussi valable si il te manque quelques heures de sommeil dans ta nuit.

286
00:10:10.033 --> 00:10:10.495
 Évidemment,

287
00:10:10.695 --> 00:10:12.200
 si tu dors un peu moins,

288
00:10:12.301 --> 00:10:16.093
 tu auras moins envie justement de faire du sport,

289
00:10:16.193 --> 00:10:16.913
 tu vas traîner un peu.

290
00:10:17.445 --> 00:10:18.253
 des pieds toute la journée.

291
00:10:18.813 --> 00:10:19.378
 Et forcément,

292
00:10:19.742 --> 00:10:23.492
 ça va avoir un rôle direct sur ta composition corporelle puisque tu ne vas pas faire ta séance de sport.

293
00:10:24.094 --> 00:10:29.693
 Tu ne vas pas avoir envie non plus de faire du sport et de bouger plus.

294
00:10:30.133 --> 00:10:30.702
 Et donc forcément,

295
00:10:30.702 --> 00:10:32.773
 ta dépense calorique dans la journée sera plus faible.

296
00:10:33.890 --> 00:10:48.632
 et du coup tu vas reporter au lendemain et le lendemain si tu dors pas bien tu vas encore reporter au lendemain etc etc donc si tu es dans la situation où tu as du mal à te motiver pour faire tes séances de sport je t'invite vivement à revoir au niveau de ton sommeil si tu ne pouvais pas modifier certaines choses peut-être en te couchant plus tôt,

297
00:10:48.935 --> 00:10:55.021
 en te levant plus tard si c'est possible etc puisque sinon forcément ça sera normal de traîner les pieds et de ne pas avoir envie

298
00:10:55.423 --> 00:10:58.317
 avoir envie de faire sa séance de sport ou même de bouger plus dans sa journée.

299
00:10:58.437 --> 00:11:03.097
 Le troisième facteur qui met en relation sommeil et composition corporelle,

300
00:11:03.277 --> 00:11:04.317
 c'est la production de cortisol.

301
00:11:05.581 --> 00:11:06.910
 La production de cortisol,

302
00:11:07.030 --> 00:11:08.057
 c'est ce qu'on appelle le cortisol,

303
00:11:08.177 --> 00:11:08.997
 c'est l'hormone du stress.

304
00:11:09.338 --> 00:11:09.822
 Comme je vous l'ai dit,

305
00:11:09.822 --> 00:11:11.677
 tout est chimie dans ton corps.

306
00:11:12.044 --> 00:11:12.616
 Donc le...

307
00:11:13.402 --> 00:11:13.886
 Le cortisol,

308
00:11:13.967 --> 00:11:14.713
 c'est l'hormone du stress.

309
00:11:15.373 --> 00:11:17.264
 Et on a vulgarisé comme ça,

310
00:11:17.243 --> 00:11:18.953
 ce n'est pas vraiment l'hormone du stress.

311
00:11:19.093 --> 00:11:19.455
 Mais en tout cas,

312
00:11:19.796 --> 00:11:20.841
 ce qui fait le cortisol,

313
00:11:20.921 --> 00:11:23.693
 c'est que quand tu as une production élevée de cortisol,

314
00:11:23.793 --> 00:11:28.013
 tu vas aussi plus facilement stocker les graisses.

315
00:11:28.875 --> 00:11:29.036
 Enfin,

316
00:11:29.036 --> 00:11:29.518
 en tout cas,

317
00:11:29.558 --> 00:11:32.673
 stocker en graisse tous les aliments que tu vas manger.

318
00:11:33.761 --> 00:11:35.693
 et en particulier en plus autour de l'abdomen.

319
00:11:36.213 --> 00:11:36.394
 Donc,

320
00:11:37.758 --> 00:11:42.073
 si tu veux justement avoir une production de cortisol qui est normale,

321
00:11:43.076 --> 00:11:43.841
 eh bien justement,

322
00:11:43.922 --> 00:11:49.193
 il faut optimiser ta quantité de sommeil pour justement ne pas avoir cette production élevée de cortisol.

323
00:11:49.713 --> 00:11:51.379
 Surtout que le cortisol,

324
00:11:51.479 --> 00:11:55.032
 et là je m'adresse à tous ceux qui pensent qu'ils ont un...

325
00:11:55.591 --> 00:11:57.685
 un trouble de comportement alimentaire,

326
00:11:57.965 --> 00:12:02.145
 il faut savoir que c'est très très souvent que quand tu as un trouble de comportement alimentaire,

327
00:12:02.285 --> 00:12:05.525
 tu as aussi une production de cortisol qui est très très élevée.

328
00:12:06.035 --> 00:12:06.300
 Donc...

329
00:12:07.456 --> 00:12:07.736
 Eh bien,

330
00:12:08.377 --> 00:12:15.933
 si tu es dans ce cas-là et que tu as du mal justement à enlever les petits troubles alimentaires que tu as,

331
00:12:16.333 --> 00:12:16.554
 eh bien,

332
00:12:16.675 --> 00:12:25.633
 essaye de voir aussi au niveau du sommeil si tu ne pouvais pas modifier certaines choses et voir si ça a un impact sur le niveau de fréquence de tes troubles du comportement alimentaire.

333
00:12:25.773 --> 00:12:25.936
 Donc ça,

334
00:12:25.956 --> 00:12:27.033
 c'est un petit tip que je te donne.

335
00:12:27.696 --> 00:12:28.963
 assez facile à mettre en place,

336
00:12:29.023 --> 00:12:30.129
 parce qu'il faut juste dormir plus,

337
00:12:30.549 --> 00:12:32.158
 et voir si ça a une conséquence,

338
00:12:32.480 --> 00:12:32.942
 mais en tout cas,

339
00:12:32.942 --> 00:12:34.209
 ça peut vraiment changer la donne.

340
00:12:34.609 --> 00:12:35.253
 Et en plus de ça,

341
00:12:35.313 --> 00:12:35.796
 comme je te l'ai dit,

342
00:12:36.037 --> 00:12:38.029
 ça permet aussi de moins stocker les graisses.

343
00:12:38.169 --> 00:12:38.933
 Donc c'est vraiment,

344
00:12:39.657 --> 00:12:41.729
 pour ceux qui ont des troubles du comportement alimentaire,

345
00:12:41.809 --> 00:12:42.211
 mais pas que,

346
00:12:42.613 --> 00:12:47.909
 c'est vraiment une hormone qu'il faut à tout prix essayer de réguler pour ne pas avoir les effets négatifs de cette production.

347
00:12:48.232 --> 00:12:52.165
 Et le quatrième facteur qui met en lien sommeil et composition corporelle,

348
00:12:52.205 --> 00:12:53.529
 c'est au niveau du métabolisme.

349
00:12:54.009 --> 00:12:55.538
 Et bien en fait au niveau du métabolisme,

350
00:12:55.538 --> 00:12:57.249
 ce qu'il faut savoir c'est que quand tu manques de sommeil,

351
00:12:57.949 --> 00:13:01.805
 c'est pas justement uniquement ton cerveau ou tes muscles qui fonctionnent au ralenti,

352
00:13:01.905 --> 00:13:02.889
 c'est l'ensemble de ton corps.

353
00:13:03.151 --> 00:13:03.735
 tous les organes,

354
00:13:03.755 --> 00:13:03.876
 etc.,

355
00:13:04.178 --> 00:13:05.305
 qui vont se mettre un petit peu en sommeil,

356
00:13:05.765 --> 00:13:08.885
 qui vont un petit peu fonctionner au minimum,

357
00:13:09.505 --> 00:13:11.885
 et ça va avoir un impact direct sur ton métabolisme.

358
00:13:12.005 --> 00:13:12.729
 Donc le métabolisme,

359
00:13:12.769 --> 00:13:16.105
 c'est la capacité de ton corps à brûler des calories au repos,

360
00:13:16.205 --> 00:13:18.005
 en tout cas pour le métabolisme basal.

361
00:13:18.505 --> 00:13:18.686
 Donc,

362
00:13:19.389 --> 00:13:19.711
 eh bien,

363
00:13:20.455 --> 00:13:22.525
 le fait de dormir du coup 7 à 8 heures,

364
00:13:22.545 --> 00:13:24.436
 ça va te permettre d'avoir des cellules,

365
00:13:24.657 --> 00:13:25.401
 des organes,

366
00:13:25.763 --> 00:13:25.904
 etc.,

367
00:13:26.185 --> 00:13:28.244
 qui vont fonctionner à leur plan potentiel,

368
00:13:28.346 --> 00:13:29.223
 du coup qui vont brûler...

369
00:13:30.408 --> 00:13:31.113
 beaucoup de calories,

370
00:13:31.475 --> 00:13:32.481
 autant qu'il devrait en tout cas,

371
00:13:32.901 --> 00:13:34.641
 et du coup forcément ça va avoir un rôle direct,

372
00:13:34.761 --> 00:13:37.001
 parce que du coup tu vas cramer plus de calories même au repos,

373
00:13:37.361 --> 00:13:40.577
 donc ça va être plus facile de perdre du poids sur le court,

374
00:13:40.638 --> 00:13:40.939
 moyen,

375
00:13:40.999 --> 00:13:41.301
 long terme.

376
00:13:41.902 --> 00:13:43.148
 Donc ça c'est les quatre facteurs,

377
00:13:43.529 --> 00:13:45.016
 à savoir l'alimentation,

378
00:13:45.137 --> 00:13:46.101
 l'activité physique,

379
00:13:46.241 --> 00:13:48.641
 la production de cortisol et le métabolisme.

380
00:13:49.440 --> 00:13:55.017
 qui vont avoir un impact direct entre sommeil et composition corporelle.

381
00:13:55.157 --> 00:13:55.459
 Et du coup,

382
00:13:55.459 --> 00:13:55.901
 tu vas te dire,

383
00:13:55.921 --> 00:13:56.042
 ok,

384
00:13:56.022 --> 00:14:00.666
 je suis à peu près convaincu que j'ai vraiment besoin de dormir plus pour justement réussir à ma perte de poids,

385
00:14:01.450 --> 00:14:02.897
 réussir à ne pas trop perdre de muscles.

386
00:14:03.302 --> 00:14:04.493
 perdre surtout de la graisse.

387
00:14:05.295 --> 00:14:05.685
 Et du coup,

388
00:14:05.685 --> 00:14:05.973
 tu vas te dire,

389
00:14:06.053 --> 00:14:06.419
 mais par contre,

390
00:14:06.419 --> 00:14:06.500
 moi,

391
00:14:06.500 --> 00:14:07.273
 je n'arrive pas à dormir.

392
00:14:07.897 --> 00:14:08.813
 Je n'arrive pas à dormir.

393
00:14:08.953 --> 00:14:10.293
 Je n'arrive pas à dormir plus longtemps.

394
00:14:10.473 --> 00:14:11.113
 Je n'arrive pas à dormir.

395
00:14:11.654 --> 00:14:11.977
 Du coup,

396
00:14:12.400 --> 00:14:23.833
 je vais essayer de te donner tout un tas de conseils dans ce podcast pour justement essayer de mieux dormir et d'avoir un sommeil qui est beaucoup plus réparateur et pour justement optimiser un peu ta perte de masse grasse.

397
00:14:24.293 --> 00:14:24.414
 Donc,

398
00:14:25.078 --> 00:14:27.353
 parmi les conseils que je peux te donner,

399
00:14:27.434 --> 00:14:28.872
 ça va être des conseils assez généraux,

400
00:14:29.033 --> 00:14:29.884
 mais probablement dans...

401
00:14:30.214 --> 00:14:30.896
 Ce que je vais te donner,

402
00:14:30.916 --> 00:14:31.638
 il y aura peut-être 1,

403
00:14:31.779 --> 00:14:31.919
 2,

404
00:14:31.980 --> 00:14:36.053
 3 conseils que tu vas pouvoir appliquer à l'issue de ce podcast et qui va vraiment t'aider.

405
00:14:37.273 --> 00:14:38.118
 Première catégorie,

406
00:14:38.641 --> 00:14:40.933
 les conseils autour de la routine du sommeil.

407
00:14:42.053 --> 00:14:44.842
 Le premier conseil et celui qui touche le plus de monde,

408
00:14:45.042 --> 00:14:48.533
 c'est de ne pas regarder son téléphone une heure avant d'aller se coucher.

409
00:14:49.072 --> 00:14:50.064
 Je sais que c'est très difficile.

410
00:14:50.745 --> 00:14:51.048
 Moi-même,

411
00:14:51.048 --> 00:14:51.935
 je trouve ça très difficile,

412
00:14:51.935 --> 00:14:52.964
 donc je ne le fais pas forcément,

413
00:14:53.164 --> 00:14:56.244
 mais j'essaye de limiter en tout cas le téléphone avant d'aller me coucher.

414
00:14:56.624 --> 00:14:58.358
 Donc même si c'est 15 minutes avant d'aller me coucher,

415
00:14:58.378 --> 00:14:59.064
 c'est déjà très bien.

416
00:14:59.424 --> 00:15:00.116
 Si c'est 30 minutes,

417
00:15:00.116 --> 00:15:00.604
 c'est encore mieux.

418
00:15:00.904 --> 00:15:01.576
 Et si c'est une heure,

419
00:15:01.596 --> 00:15:02.044
 c'est optimal.

420
00:15:03.126 --> 00:15:03.368
 Pourquoi ?

421
00:15:03.429 --> 00:15:03.873
 Puisqu'en fait,

422
00:15:03.934 --> 00:15:04.964
 quand on regarde son téléphone,

423
00:15:08.231 --> 00:15:11.079
 on stoppe la production de mélatonine,

424
00:15:11.200 --> 00:15:12.684
 qui est une hormone apaisante.

425
00:15:13.085 --> 00:15:14.611
 Et cette mélatonine,

426
00:15:14.972 --> 00:15:18.064
 elle sert justement à s'apaiser et à favoriser l'endormissement.

427
00:15:18.590 --> 00:15:18.711
 Or,

428
00:15:18.731 --> 00:15:21.004
 la lumière bleue du téléphone coupe cette production-là,

429
00:15:21.124 --> 00:15:23.044
 donc ce n'est pas forcément idéal de le regarder,

430
00:15:23.184 --> 00:15:25.264
 puisque dès qu'on va arrêter son téléphone pour aller dormir,

431
00:15:25.764 --> 00:15:26.025
 du coup,

432
00:15:26.909 --> 00:15:30.764
 le corps va commencer sa production de mélatonine au moment où tu vas aller dormir.

433
00:15:31.145 --> 00:15:31.727
 Alors que sinon,

434
00:15:33.352 --> 00:15:37.044
 la mélatonine est produite en fonction du rythme circadien,

435
00:15:37.145 --> 00:15:37.640
 donc le rythme...

436
00:15:38.801 --> 00:15:39.790
 ton horloge biologique,

437
00:15:39.830 --> 00:15:41.020
 mais aussi le rythme du soleil.

438
00:15:41.801 --> 00:15:42.002
 Donc,

439
00:15:42.183 --> 00:15:43.329
 dès qu'il n'y a plus de soleil,

440
00:15:43.410 --> 00:15:46.330
 ton corps commence à produire de la méthylatonine et du coup,

441
00:15:46.330 --> 00:15:47.320
 tu dors plus rapidement.

442
00:15:47.700 --> 00:15:47.961
 Donc,

443
00:15:47.961 --> 00:15:51.698
 d'essayer vraiment de couper son téléphone portable une heure avant,

444
00:15:51.718 --> 00:15:52.100
 c'est idéal.

445
00:15:52.180 --> 00:15:52.824
 Mais si tu ne peux pas,

446
00:15:53.065 --> 00:15:54.091
 essaye de faire 15 minutes,

447
00:15:54.111 --> 00:15:54.574
 10 minutes,

448
00:15:54.634 --> 00:15:55.117
 20 minutes,

449
00:15:55.258 --> 00:15:55.640
 une demi-heure.

450
00:15:55.740 --> 00:15:59.500
 Ce sera toujours du temps gagné sur la durée de ton endormissement.

451
00:15:59.760 --> 00:16:01.570
 Deuxième conseil sur la routine du sommeil,

452
00:16:01.650 --> 00:16:03.400
 c'est justement d'avoir une routine du sommeil,

453
00:16:03.560 --> 00:16:08.120
 c'est-à-dire d'avoir un petit rituel que tu fais tous les soirs pour préparer ton cerveau à aller dormir.

454
00:16:08.203 --> 00:16:08.516
 Voilà.

455
00:16:08.640 --> 00:16:10.660
 Ça peut être le fait d'aller prendre une douche,

456
00:16:10.860 --> 00:16:14.160
 ça peut être le fait d'aller lire un livre juste avant de dormir,

457
00:16:14.580 --> 00:16:16.829
 ça peut être le fait d'écouter un livre audio,

458
00:16:17.271 --> 00:16:17.974
 un podcast,

459
00:16:18.777 --> 00:16:19.500
 une musique douce.

460
00:16:20.503 --> 00:16:20.785
 L'idée,

461
00:16:20.825 --> 00:16:23.647
 c'est de conditionner ton état mental et que du coup,

462
00:16:23.868 --> 00:16:25.540
 quand le corps sait que tu vas prendre ta douche,

463
00:16:25.800 --> 00:16:26.492
 c'est que juste après,

464
00:16:26.492 --> 00:16:26.920
 tu vas te coucher.

465
00:16:27.460 --> 00:16:30.275
 Que le corps sache que quand tu vas lire un livre,

466
00:16:30.376 --> 00:16:30.758
 juste après,

467
00:16:30.758 --> 00:16:31.200
 tu vas te coucher.

468
00:16:31.382 --> 00:16:31.604
 Comme ça,

469
00:16:31.583 --> 00:16:33.480
 ça le conditionne mentalement et encore une fois,

470
00:16:33.600 --> 00:16:36.860
 ça réduit la durée de ton endormissement.

471
00:16:36.994 --> 00:16:37.815
 Troisième conseil,

472
00:16:37.956 --> 00:16:39.899
 et là ça va pas être très très facile,

473
00:16:40.060 --> 00:16:40.841
 c'est justement,

474
00:16:41.562 --> 00:16:42.164
 surtout en été,

475
00:16:42.544 --> 00:16:44.789
 d'avoir une chambre qui est pas trop chaude,

476
00:16:44.889 --> 00:16:46.612
 qui est entre 18 et 20 degrés.

477
00:16:46.952 --> 00:16:47.753
 Donc ça passe par quoi ?

478
00:16:48.094 --> 00:16:49.215
 Ça passe par en été,

479
00:16:49.776 --> 00:16:55.324
 aérer sa chambre pendant la nuit juste avant de s'endormir quand il n'y a plus de soleil et que du coup les températures chutent.

480
00:16:55.614 --> 00:16:57.272
 pour justement rafraîchir un peu la chambre.

481
00:16:58.212 --> 00:16:58.796
 En hiver,

482
00:16:59.661 --> 00:17:09.134
 essayez d'aérer avant et de fermer et peut-être de ne pas trop chauffer non plus pour justement garder une température aux alentours de 18-20 degrés qui est,

483
00:17:09.536 --> 00:17:10.319
 vous avez observé,

484
00:17:10.319 --> 00:17:13.392
 une température idéale pour s'endormir.

485
00:17:13.752 --> 00:17:14.872
 Il y a plein de petites choses à faire,

486
00:17:15.032 --> 00:17:18.125
 mais la chaleur dans ta chambre,

487
00:17:18.185 --> 00:17:19.872
 c'est vraiment quelque chose à surveiller quand même.

488
00:17:20.213 --> 00:17:21.472
 Quatrième conseil que je peux te donner,

489
00:17:21.732 --> 00:17:25.472
 c'est qu'il y a des compléments alimentaires qui permettent justement d'avoir une production de mélatonine.

490
00:17:27.185 --> 00:17:29.304
 qui permet d'avoir un petit boost en métatonine.

491
00:17:29.504 --> 00:17:29.846
 Donc ça,

492
00:17:29.866 --> 00:17:32.964
 ça peut être un conseil pour les personnes qui ont du mal à s'endormir,

493
00:17:33.124 --> 00:17:36.004
 qui trouvent que la durée de l'endormissement est trop longue,

494
00:17:36.404 --> 00:17:40.624
 et bien de prendre en amont un petit spray à la métatonine ou une petite gélule à la métatonine.

495
00:17:40.824 --> 00:17:41.126
 Justement,

496
00:17:41.226 --> 00:17:42.754
 c'est sans impact,

497
00:17:42.774 --> 00:17:44.764
 ce n'est pas du tout dangereux pour la santé,

498
00:17:45.144 --> 00:17:47.264
 mais ça va permettre d'avoir une petite production de métatonine,

499
00:17:47.986 --> 00:17:51.004
 justement que tu apportes de l'extérieur et qui permet de s'endormir plus vite.

500
00:17:51.104 --> 00:17:51.969
 Donc c'est toujours un petit plus,

501
00:17:52.010 --> 00:17:54.284
 donc à essayer si ça t'aide à t'endormir.

502
00:17:54.566 --> 00:17:55.473
 Cinquième conseil,

503
00:17:55.634 --> 00:17:57.024
 c'est justement de ne pas laisser...

504
00:17:57.035 --> 00:17:57.844
 C'est passer le train.

505
00:17:58.324 --> 00:17:58.465
 Alors,

506
00:17:58.506 --> 00:18:00.584
 c'est valable pour commencer à s'endormir,

507
00:18:00.724 --> 00:18:02.664
 mais c'est aussi valable pour ceux qui se réveillent la nuit.

508
00:18:02.824 --> 00:18:02.986
 Et là,

509
00:18:03.007 --> 00:18:03.433
 c'est très,

510
00:18:03.494 --> 00:18:04.164
 très important,

511
00:18:04.684 --> 00:18:04.886
 puisque,

512
00:18:04.906 --> 00:18:05.208
 en fait,

513
00:18:05.993 --> 00:18:07.484
 ça a été observé également,

514
00:18:08.186 --> 00:18:10.604
 si tu fais ce qu'on appelle des micro-réveils pendant ta nuit,

515
00:18:10.944 --> 00:18:12.157
 Ce n'est pas forcément très grave.

516
00:18:12.157 --> 00:18:16.091
 Ce n'est pas forcément ça qui va te changer tes hormones quand tu vas te lever le matin,

517
00:18:16.171 --> 00:18:16.312
 etc.

518
00:18:17.175 --> 00:18:18.649
 Qui va le faire que tu vas être complètement cassé,

519
00:18:18.689 --> 00:18:18.810
 etc.

520
00:18:19.953 --> 00:18:20.395
 Par contre,

521
00:18:20.957 --> 00:18:22.081
 si ce micro-réveil,

522
00:18:22.643 --> 00:18:22.944
 par exemple,

523
00:18:22.944 --> 00:18:25.212
 tu sors ton téléphone portable pendant ton micro-réveil,

524
00:18:25.352 --> 00:18:25.613
 du coup,

525
00:18:26.337 --> 00:18:27.764
 tu stops la production de mélatonine,

526
00:18:27.764 --> 00:18:28.025
 du coup,

527
00:18:28.025 --> 00:18:29.392
 tu vas galérer à te rendormir.

528
00:18:29.792 --> 00:18:30.173
 Et du coup,

529
00:18:30.414 --> 00:18:33.526
 tu vas laisser passer le train et tu vas peut-être attendre une heure,

530
00:18:33.546 --> 00:18:35.152
 une heure et demie avant de te ré-endormir.

531
00:18:35.533 --> 00:18:35.654
 Là,

532
00:18:35.694 --> 00:18:36.055
 par contre,

533
00:18:36.055 --> 00:18:40.591
 ça va avoir vraiment un rôle direct sur ta quantité d'énergie,

534
00:18:40.591 --> 00:18:40.812
 ta vie.

535
00:18:40.832 --> 00:18:41.592
 tu as été au réveil.

536
00:18:41.752 --> 00:18:42.140
 Donc,

537
00:18:42.222 --> 00:18:42.712
 à tout prix,

538
00:18:43.233 --> 00:18:44.411
 essaye si tu as un micro au réveil.

539
00:18:44.852 --> 00:18:45.986
 Si c'est parce que tu as envie de pisser,

540
00:18:45.986 --> 00:18:46.432
 par exemple,

541
00:18:46.612 --> 00:18:46.857
 et bien,

542
00:18:46.857 --> 00:18:47.592
 afin d'aller aux toilettes,

543
00:18:47.952 --> 00:18:48.177
 et bien,

544
00:18:48.259 --> 00:18:48.852
 va aux toilettes.

545
00:18:49.152 --> 00:18:52.952
 Ne sors pas ton téléphone portable et va te recoucher tout de suite.

546
00:18:53.372 --> 00:18:57.032
 Et tu vas voir que si tu prends vraiment le réflexe de tout de suite te forcer à te rendormir,

547
00:18:57.132 --> 00:18:58.392
 tu vas te rendormir assez rapidement.

548
00:18:58.873 --> 00:18:59.332
 Et en tout cas,

549
00:18:59.492 --> 00:19:00.532
 le très mauvais réflexe,

550
00:19:00.592 --> 00:19:02.092
 c'est de sortir son téléphone portable.

551
00:19:02.173 --> 00:19:02.294
 Donc,

552
00:19:02.334 --> 00:19:05.046
 ne sors surtout pas ton téléphone portable pendant...

553
00:19:05.452 --> 00:19:05.593
 Voilà,

554
00:19:05.834 --> 00:19:06.720
 si justement tu as...

555
00:19:08.610 --> 00:19:10.540
 ce problème de micro-réveil pendant la nuit.

556
00:19:10.900 --> 00:19:12.460
 Sixième conseil que je peux te donner,

557
00:19:12.720 --> 00:19:14.540
 si tu as vraiment du mal à t'endormir,

558
00:19:14.840 --> 00:19:18.480
 c'est d'appliquer ce qu'on appelle les techniques de relaxation et de gestion du stress.

559
00:19:18.900 --> 00:19:20.839
 Il y a deux techniques qui fonctionnent assez bien.

560
00:19:21.601 --> 00:19:23.010
 Parmi les techniques de respiration,

561
00:19:23.191 --> 00:19:24.580
 c'est toujours un peu la même idée,

562
00:19:25.120 --> 00:19:29.720
 c'est des techniques de respiration où on va se concentrer sur sa respiration pour s'endormir plus rapidement.

563
00:19:31.382 --> 00:19:32.387
 Une technique qu'il y a,

564
00:19:32.427 --> 00:19:34.216
 il y a la technique 4-7-8,

565
00:19:35.363 --> 00:19:36.916
 je te laisserai aller regarder sur internet ce que c'est,

566
00:19:37.296 --> 00:19:42.156
 mais on a analysé et c'est vraiment très très bien pour favoriser l'endormissement.

567
00:19:42.776 --> 00:19:43.320
 Et aussi,

568
00:19:43.400 --> 00:19:49.036
 je te laisse aller jeter un oeil sur les techniques de cohérence cardiaque qui peuvent aussi t'aider à t'endormir plus rapidement.

569
00:19:49.276 --> 00:19:49.458
 Donc ça,

570
00:19:49.478 --> 00:19:51.496
 c'est toujours des petits tips qui sont bons à prendre,

571
00:19:51.616 --> 00:19:55.596
 qui sont faciles à mettre en place et qui peuvent vraiment t'aider à t'endormir beaucoup plus rapidement.

572
00:19:55.896 --> 00:19:56.601
 Septième astuce,

573
00:19:56.601 --> 00:19:59.076
 ça va être des astuces en vrac au niveau de la nutrition.

574
00:19:59.664 --> 00:20:08.339
 qui vont te permettre justement de t'endormir plus rapidement et aussi d'avoir un sommeil qui est plus profond et plus réparateur puisqu'il y a plusieurs phases dans le sommeil.

575
00:20:09.080 --> 00:20:10.888
 Et sache que le sommeil profond,

576
00:20:10.888 --> 00:20:13.400
 le sommeil qui est vraiment dans la quatrième phase,

577
00:20:13.980 --> 00:20:15.227
 enfin la troisième phase plutôt,

578
00:20:15.609 --> 00:20:17.600
 c'est le sommeil qui est le plus important.

579
00:20:18.140 --> 00:20:18.523
 Et du coup,

580
00:20:18.543 --> 00:20:23.800
 on va chercher à l'optimiser via la nutrition et aussi par le sport comme dans la huitième astuce.

581
00:20:24.106 --> 00:20:24.657
 Donc au niveau...

582
00:20:25.223 --> 00:20:34.488
 nutrition ça va être de ne surtout pas boire de boissons énergisantes après 16 heures si tu as un train de vie normal c'est à dire tu te couches autour de

583
00:20:35.010 --> 00:20:48.525
 22 23 heures ok eh bien voilà de prendre de ne pas prendre une boisson énergisante après 16 heures c'est vraiment l'idéal quand je parle de boissons énergisantes je parle de red bull évidemment tout ce qui est à base de caféine taurine etc

584
00:20:49.236 --> 00:20:49.900
 même si la taurine,

585
00:20:49.900 --> 00:20:50.020
 bon,

586
00:20:50.202 --> 00:20:50.483
 voilà,

587
00:20:50.524 --> 00:20:51.188
 surtout la caféine,

588
00:20:52.772 --> 00:20:53.173
 et du coup,

589
00:20:53.293 --> 00:20:53.434
 voilà,

590
00:20:53.514 --> 00:20:53.976
 le Red Bull,

591
00:20:54.076 --> 00:20:54.457
 évidemment,

592
00:20:54.477 --> 00:20:55.200
 mais aussi le café,

593
00:20:55.300 --> 00:20:55.581
 le thé,

594
00:20:56.022 --> 00:20:56.985
 et aussi l'alcool,

595
00:20:57.226 --> 00:20:57.347
 ok ?

596
00:20:57.828 --> 00:20:58.229
 L'alcool,

597
00:20:58.370 --> 00:20:59.032
 après 16 heures,

598
00:20:59.313 --> 00:21:01.560
 il faut bien comprendre que l'alcool,

599
00:21:01.680 --> 00:21:04.348
 c'est aussi une boisson qui va exciter.

600
00:21:05.143 --> 00:21:23.033
 et du coup il ne faut surtout pas l'apprendre après 16h bon après si tu es en soirée c'est différent mais si tu es normalement ok enfin dans une journée on va dire normale déjà c'est pas bon de boire de l'alcool dans une journée normale quand il n'y a pas forcément de choses à fêter après je ne t'apprends rien chacun fait comme il veut mais voilà mais sache qu'en tout cas l'alcool c'est

601
00:21:23.033 --> 00:21:34.176
 un stimulant et ça va affecter la qualité de ton sommeil deuxième chose qui va affecter la qualité de ton sommeil c'est de manger trop tard donc ce qu'il faut c'est manger 3h avant d'aller se coucher merci

602
00:21:34.304 --> 00:21:34.424
 Ok,

603
00:21:34.605 --> 00:21:36.833
 donc si tu t'endors vers

604
00:21:37.214 --> 00:21:38.720
 22h, il faut manger vers 19h.

605
00:21:39.121 --> 00:21:40.125
 Si tu t'endors vers

606
00:21:41.430 --> 00:21:43.700
 23h, il faut manger à 20h.

607
00:21:43.860 --> 00:21:44.001
 Voilà,

608
00:21:44.362 --> 00:21:53.680
 donc ça c'est un peu l'idée générale pour justement avoir digéré complètement bien ses aliments et que ça n'empiète pas sur la qualité de ton sommeil.

609
00:21:53.860 --> 00:21:54.283
 Et du coup,

610
00:21:54.464 --> 00:21:56.134
 huitième et dernière astuce,

611
00:21:56.254 --> 00:21:57.160
 c'est au niveau du sport.

612
00:21:57.440 --> 00:21:58.608
 On l'a tous déjà fait,

613
00:21:59.574 --> 00:22:00.138
 c'est-à-dire que...

614
00:22:00.503 --> 00:22:02.370
 Quand on fait une grosse session de sport,

615
00:22:02.410 --> 00:22:03.654
 ça nous casse,

616
00:22:04.637 --> 00:22:05.460
 c'est de la bonne fatigue,

617
00:22:05.860 --> 00:22:06.724
 et après quand on va se coucher,

618
00:22:06.764 --> 00:22:10.360
 on est vraiment épuisé parce qu'on s'est bien dépensé durant la journée.

619
00:22:10.840 --> 00:22:11.846
 Du coup ça c'est l'idéal,

620
00:22:12.350 --> 00:22:13.859
 et du coup de faire du sport le plus...

621
00:22:14.198 --> 00:22:21.292
 régulièrement possible pour justement avoir un sommeil de qualité et du coup avoir tous les bénéfices que je t'ai expliqué dans le début de l'épisode,

622
00:22:21.712 --> 00:22:24.052
 eh bien c'est vraiment l'idéal et c'est le truc qui marche le mieux,

623
00:22:24.592 --> 00:22:25.599
 c'est de faire du sport,

624
00:22:25.599 --> 00:22:26.224
 de faire du sport,

625
00:22:26.244 --> 00:22:31.892
 de dépenser son corps puisqu'en fait généralement quand tu galères à t'endormir,

626
00:22:32.092 --> 00:22:36.172
 c'est probablement parce que tu n'as pas assez dépensé à la fois mentalement et physiquement.

627
00:22:36.639 --> 00:22:38.792
 ton corps et ton cerveau.

628
00:22:39.273 --> 00:22:40.241
 Beaucoup de gens se disent,

629
00:22:40.241 --> 00:22:42.837
 j'ai une énorme journée de boulot et du coup,

630
00:22:43.420 --> 00:22:45.368
 je suis fatigué et du coup,

631
00:22:45.368 --> 00:22:46.392
 je devrais m'endormir rapidement.

632
00:22:46.754 --> 00:22:46.876
 Oui,

633
00:22:46.916 --> 00:22:47.871
 mais est-ce que tu as fait ton sport ?

634
00:22:47.973 --> 00:22:49.492
 Tu t'es dépensé intellectuellement peut-être,

635
00:22:49.772 --> 00:22:51.668
 mais est-ce que tu t'es dépensé physiquement ?

636
00:22:52.072 --> 00:22:52.294
 Eh bien,

637
00:22:52.455 --> 00:22:52.576
 ça,

638
00:22:52.879 --> 00:22:54.332
 c'est le prérequis.

639
00:22:54.492 --> 00:22:54.573
 Donc,

640
00:22:54.573 --> 00:22:56.531
 si tu te dépenses sur ces deux aspects-là,

641
00:22:56.932 --> 00:22:57.093
 eh bien,

642
00:22:57.093 --> 00:22:57.435
 normalement,

643
00:22:57.435 --> 00:23:00.812
 tu dors beaucoup plus rapidement et aussi profondément.

644
00:23:01.012 --> 00:23:03.332
 Et dernière petite astuce en lien direct avec le sport,

645
00:23:03.352 --> 00:23:05.152
 c'est de ne pas faire de séance de sport.

646
00:23:05.618 --> 00:23:07.092
 deux heures avant d'aller dormir.

647
00:23:07.332 --> 00:23:07.473
 Alors,

648
00:23:07.493 --> 00:23:08.098
 c'est très rare,

649
00:23:08.199 --> 00:23:08.743
 ceux qui font ça,

650
00:23:09.126 --> 00:23:09.872
 mais ça peut arriver.

651
00:23:10.352 --> 00:23:10.954
 Et en tout cas,

652
00:23:12.139 --> 00:23:19.592
 essaye de dépasser au maximum la séance de sport de la phase où tu vas aller dormir de deux heures au minimum.

653
00:23:20.293 --> 00:23:20.676
 Justement,

654
00:23:20.979 --> 00:23:22.532
 il faut essayer de limiter ça au maximum.

655
00:23:22.734 --> 00:23:23.016
 Donc voilà,

656
00:23:23.056 --> 00:23:23.721
 je pense que maintenant,

657
00:23:23.741 --> 00:23:31.012
 tu as vraiment une vue d'ensemble de comment le sommeil a un impact direct sur ta perte de poids ou sur ta prise de poids.

658
00:23:31.653 --> 00:23:33.303
 On aura vu justement en quoi,

659
00:23:33.404 --> 00:23:34.692
 avec les quatre facteurs que je t'ai dit,

660
00:23:35.156 --> 00:23:40.152
 et également bien tout un tas d'astuces que j'ai pu te donner pour essayer d'optimiser la qualité de ton sommeil.

661
00:23:40.652 --> 00:23:46.652
 Si tu es dans une démarche de perte de poids et d'optimisation de ta composition corporelle,

662
00:23:46.752 --> 00:23:54.972
 que tu as plus de 5 kilos à perdre et que tu cherches une solution vraiment clé en main pour réussir à perdre durablement et aussi rapidement tes kilos en trop.

663
00:23:55.338 --> 00:23:56.930
 en tout cas qui te sépare de ton poids de forme.

664
00:23:57.070 --> 00:23:58.600
 La solution la plus efficace,

665
00:23:58.600 --> 00:23:59.990
 c'est d'avoir une approche personnalisée,

666
00:24:00.310 --> 00:24:02.030
 c'est-à-dire des séances de sport personnalisées,

667
00:24:02.490 --> 00:24:04.530
 un rééquilibrage alimentaire personnalisé,

668
00:24:04.870 --> 00:24:10.450
 mais aussi de la motivation et aussi une garantie satisfait ou remboursée sous 30 jours si tu n'es pas satisfait de la méthode.

669
00:24:10.750 --> 00:24:12.790
 C'est exactement ce que je propose chez Sports Sans Nutrition.

670
00:24:13.210 --> 00:24:15.238
 Donc une méthode en 4 piliers avec du sport,

671
00:24:15.740 --> 00:24:16.603
 de la motivation,

672
00:24:16.723 --> 00:24:18.450
 de la nutrition et une garantie.

673
00:24:19.032 --> 00:24:19.856
 Et voilà,

674
00:24:19.896 --> 00:24:21.906
 donc si tu es intéressé par cette approche personnalisée,

675
00:24:22.006 --> 00:24:23.099
 que tu as plus de 5 kilos à perdre,

676
00:24:23.099 --> 00:24:23.706
 que tu galères,

677
00:24:24.066 --> 00:24:26.086
 et que tu veux vraiment une méthode rapide et efficace,

678
00:24:26.346 --> 00:24:28.526
 je te conseille vivement de cliquer sur le lien en description.

679
00:24:29.186 --> 00:24:35.406
 Ce lien en description te dirigera vers un petit questionnaire qui me permettra de préparer ton entretien et ta transformation.

680
00:24:36.166 --> 00:24:38.726
 Et à l'issue de ce petit questionnaire,

681
00:24:38.846 --> 00:24:44.166
 tu pourras prendre rendez-vous avec moi pour un bilan personnalisé dans lequel je te présenterai mes offres de coaching à distance.

682
00:24:44.326 --> 00:24:45.095
 Donc si ça t'intéresse,

683
00:24:45.196 --> 00:24:46.106
 clique sur le lien en description.

684
00:24:46.806 --> 00:24:47.554
 et laisse-toi guider.

685
00:24:48.296 --> 00:24:49.694
 Si le lien en description ne marche pas,

686
00:24:49.794 --> 00:24:52.794
 ce qui est possible en fonction des applications de podcast dans lesquelles tu m'écoutes,

687
00:24:53.457 --> 00:24:57.022
 tu peux directement te rendre sur mon site sportsantienutrition.com et de là,

688
00:24:57.042 --> 00:25:03.234
 tu pourras te laisser guider aussi pour avoir accès à mes offres de coaching à distance personnalisé.

689
00:25:03.495 --> 00:25:06.694
 Si tu as apprécié le contenu de ce podcast et que tu veux me soutenir,

690
00:25:06.794 --> 00:25:07.954
 que tu veux sentir mon entreprise,

691
00:25:08.094 --> 00:25:12.194
 que tu veux soutenir mon podcast pour qu'il soit vu par plus de monde et écouté par plus de monde,

692
00:25:12.594 --> 00:25:13.144
 ce que tu peux faire,

693
00:25:13.184 --> 00:25:13.714
 c'est d'évaluer

694
00:25:14.234 --> 00:25:15.443
 de 1 à 5 étoiles,

695
00:25:15.483 --> 00:25:15.866
 mon podcast.

696
00:25:15.966 --> 00:25:16.756
 Si tu mets 5 étoiles,

697
00:25:16.756 --> 00:25:20.126
 ça booste vraiment mon entreprise et mon podcast.

698
00:25:20.266 --> 00:25:20.367
 Donc,

699
00:25:20.347 --> 00:25:22.166
 je te serai vraiment éternellement reconnaissant.

700
00:25:22.506 --> 00:25:23.626
 Si tu m'écoutes depuis Spotify,

701
00:25:23.886 --> 00:25:26.532
 tu peux aussi écrire un avis sur l'émission,

702
00:25:26.915 --> 00:25:28.659
 comme ce qu'a fait Stéphane la semaine dernière,

703
00:25:28.659 --> 00:25:30.702
 qui m'a mis clair et précis,

704
00:25:30.904 --> 00:25:31.106
 merci.

705
00:25:31.688 --> 00:25:35.566
 Merci à toi Stéphane pour cette évaluation et ce commentaire sur Apple Podcast.

706
00:25:35.926 --> 00:25:37.159
 Si tu m'écoutes depuis Spotify,

707
00:25:37.219 --> 00:25:37.826
 tu peux évaluer,

708
00:25:37.946 --> 00:25:40.146
 mais aussi tu peux répondre à la question de la semaine.

709
00:25:40.379 --> 00:25:40.961
 Et cette semaine,

710
00:25:40.981 --> 00:25:46.218
 j'avais envie de te poser cette question de combien de temps en moyenne tu dors par nuit.

711
00:25:46.478 --> 00:25:46.599
 Voilà,

712
00:25:46.639 --> 00:25:54.758
 donc réponds-moi dans l'onglet adéquat chez Spotify pour savoir un petit peu combien de temps tu dors par nuit et est-ce que tu as aussi des difficultés à t'endormir ou pas.

713
00:25:55.078 --> 00:25:55.178
 Voilà,

714
00:25:55.178 --> 00:25:55.399
 donc ça,

715
00:25:55.399 --> 00:26:01.178
 ça pourrait être intéressant de le mettre si ça t'intéresse chez Spotify dans l'onglet questions-réponses.

716
00:26:01.378 --> 00:26:01.960
 Donc en tous les cas,

717
00:26:01.980 --> 00:26:06.698
 c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode sur la perte de poids et le sommeil.

718
00:26:06.980 --> 00:26:08.936
 Est-ce qu'on peut perdre du poids en dormant plus ?

719
00:26:09.256 --> 00:26:19.886
 maintenant tu sais que oui ça a vraiment un rôle vraiment direct sur ta perte de poids et quant à moi on se retrouve dimanche prochain à minuit pour un prochain épisode sur sport et santé et l'impression ciao les sportifs à tous les gens