Ok,
bienvenue à tous,
sur le podcast : Sport Santé Nutrition,
je m'appelle Médérick,
je suis coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement tout en prenant soin de ta santé grâce au sport et à la nutrition.
Et aujourd'hui justement,
on va voir un podcast qui va mettre en lien sommeil et perte de poids puisque j'ai lu des études scientifiques ces dernières semaines assez intéressantes qui mettaient justement en relation sommeil et perte de poids et j'ai donc décidé de te faire ce podcast sur le sommeil et en quoi...
le sommeil a une conséquence directe sur ta perte de poids.
Parce qu'il y a énormément de choses qui se passent,
que ce soit sur tes comportements alimentaires,
sur tes habitudes alimentaires,
ou sur la façon dont ton métabolisme évolue en fonction du sommeil.
Et du coup,
je vais t'expliquer un petit peu comment ça se passe dans le corps,
qu'est-ce que le sommeil influence dans tes comportements,
dans tes habitudes alimentaires,
et aussi sur ton niveau de métabolisme.
Et en fin d'épisode,
je te montrerai aussi comment...
tu peux améliorer facilement ton sommeil pour améliorer ta composition corporelle,
donc le fait de perdre du gras et d'avoir un peu plus de tonicité musculaire.
Donc si tu veux perdre de la graisse et retrouver toute ta vitalité,
cet épisode va grandement t'intéresser.
Mais avant qu'on rentre dans le vif du sujet,
j'aimerais te présenter les trois études que j'ai vues ces dernières semaines.
Premièrement,
une qui mesurait l'impact du sommeil sur l'IMC,
donc l'indice de masse corporelle,
même si c'est un indice qui n'est pas forcément...
hyper hyper fiable.
Pour une personne sédentaire,
c'est quand même relativement fiable.
Pour une personne sportive,
c'est moins fiable,
mais pour une personne sédentaire,
c'est relativement fiable.
Et du coup,
il y a une étude qui a été publiée dans Obesity qui a suivi du coup 1000 adultes pendant 5 ans,
donc c'est quand même assez énorme.
Et les résultats ont montré que ceux qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient un indice de masse corporelle qui était plus élevé par rapport à ceux qui dormaient 7 à 8 heures par nuit.
L'indice qui était plus élevé,
c'était de 3 points,
donc c'est quand même assez énorme sur l'indice de masse corporelle,
juste en dormant une heure ou deux par nuit sur les 5000 adultes qui étaient observés.
Il y a une autre étude qui a été publiée par l'université de Chicago qui mettait en relation également sommeil et appétit.
Et en fait,
il y a des hormones telles que la gréline,
qui est l'hormone de faim,
et la leptine,
qui est l'hormone de la satiété.
Et justement,
on a observé que ceux qui dormaient plus,
et bien avaient plus de faim.
plus de production de leptine,
donc de production d'hormones de la satiété,
et que ceux qui dormaient moins avaient justement un déséquilibre par rapport à la leptine,
et du coup qui produisait plus de gréline,
donc l'hormone de faim.
Donc tout ça pour dire que les personnes qui avaient été suivies,
je ne sais plus combien c'était exactement,
mais c'était plusieurs milliers de personnes encore une fois,
et bien voilà,
il y avait un déséquilibre au niveau de ces deux hormones qui sont antagonistes,
et du coup les personnes qui dormaient moins avaient plus tendance à consommer...
plus de glucides,
donc plus de sucre,
et du coup forcément,
c'était pas observé,
mais quand tu consommes plus de glucides,
plus de sucre...
par rapport à d'autres macronutriments,
généralement ça se traduit par une augmentation du poids.
Et une dernière étude qui est assez intéressante,
et après j'ai fini pour les études,
on va passer au concret,
c'est qu'il y avait une étude qui mesurait l'effet du sommeil sur la perte de la graisse,
et notamment aussi sur la composition corporelle,
donc le fait d'avoir un rapport entre la graisse et le muscle.
Et cette étude a été publiée dans
Anal of Internal Medicine,
qui a comparé deux groupes de personnes suivant un régime.
hypocalorique,
donc les deux personnes étaient en déficit calorique,
il y a un groupe qui dormait plus de 8 heures,
l'autre groupe qui dormait
5-6 heures,
enfin 5h30,
donc du coup,
ces deux groupes qu'on a observés,
qui dormaient à peu près
3 heures de moins l'un l'autre,
ou de plus,
et bien justement,
il y a un groupe qui a fait exactement le même plan d'entraînement et le même régime,
donc ils étaient vraiment à l'identique en termes de déficit calorique,
et il y en a un qui a perdu,
je crois,
ses 20%,
je n'ai pas les chiffres,
mais ses 20% de masse musculaire en plus par rapport à l'autre.
Donc c'est quand même assez énorme de se dire que...
C'est 18 ou 19%,
enfin bref,
on va dire 20%.
Et du coup,
par rapport à l'autre,
parce que quand on est dans un régime hypocalorique,
forcément on perd de la graisse,
mais on perd aussi de la masse musculaire.
Tout l'objectif est de minimiser la...
la perte de masse musculaire et de maximiser la perte de graisse.
Et du coup,
en dormant 3 heures de plus,
tu maximises la perte de graisse et tu minimises la perte de muscle.
Donc c'était assez intéressant.
Et c'est pourquoi je voulais te montrer ces 3 études,
puisqu'on peut voir que tant au niveau...
de ta composition corporelle,
donc le muscle versus graisse,
tant au niveau de tes habitudes alimentaires,
donc le fait de te diriger vers des choses sucrées ou des choses plus saines,
etc.,
tant au niveau justement de la production hormonale,
le sommeil perturbe ces trois facteurs qui sont trois facteurs essentiels.
pour justement avoir une meilleure composition corporelle.
Donc pour commencer à t'expliquer comment ça se passe dans le corps,
déjà il faut savoir combien de temps de sommeil en moyenne on a besoin pour justement avoir tous les bénéfices ou tous les malus que je vais t'expliquer un petit peu dans ce podcast.
Déjà,
il y a pas mal d'études qu'on...
qui ont justement travaillé là-dessus,
pour un adulte de plus de 25 ans,
il faut dormir de
7 à 8 heures par jour.
C'est assez variable entre 7 et 8 heures.
D'autres,
la majorité ont besoin de 7,
d'autres 8,
d'autres 7h30,
mais en tout cas,
en dormant entre 7 et 8 heures,
normalement,
tu as tout ce qu'il faut pour que le corps fonctionne à son plein potentiel.
Seulement,
il y a des exceptions.
Il y a à peu près 10% de la population
qui,
ce qu'on appelle,
sont des gros dormeurs ou des petits dormeurs.
Ça représente 10% de la population,
donc tu ne te sens pas forcément inclus dans ça,
puisque c'est une personne sur 10,
donc peut-être que tu l'es,
mais peut-être que tu ne l'es pas.
Donc en dehors de ces clous de 7 à 8 heures,
il y a des gens en 5-6 heures qui vont justement fonctionner à leur plein potentiel,
tant d'autres personnes vont avoir besoin de 9 heures,
10 heures de sommeil.
Malheureusement,
c'est la génétique,
c'est comme ça.
Et comment on sait si on est...
exclue de ces 7 à 8 heures qui est à peu près la norme pour 90% de la population,
la règle,
c'est de se réveiller en forme.
Si quand tu te réveilles,
tu te réveilles plutôt en forme,
ça veut dire que tu as ton quota de sommeil.
Donc voilà,
c'est comme ça que tu le sais.
si tu dors 5 heures et que tu te réveilles en forme,
c'est bien,
c'est cool pour toi,
tu as un petit dormeur et en plus,
ça n'aura pas d'impact sur ta santé,
donc ça te fait gagner du temps par jour.
Si tu te réveilles au bout de 5 heures avec tes chaos,
probablement,
tu n'as pas dormi assez.
Donc,
c'est peut-être que tu es dans la norme,
donc 7-8 heures,
ou même que tu es gros dormeur.
Donc,
c'est le seul truc qui permet,
simplement,
on va dire,
de savoir combien de quantité de sommeil tu as besoin,
mais c'est à traquer quand même dans tes habitudes de vie,
de se dire,
ok,
est-ce que je me réveille
plutôt en forme ou est-ce que je suis KO tout le temps,
tous les matins,
dès le réveil ?
Probablement,
si c'est le cas,
il faudra essayer d'augmenter ta quantité de sommeil.
Donc maintenant qu'on a dit ça,
je vais te montrer en quoi le sommeil joue un rôle direct dans ta perte de poids ou dans le fait que tu prends du poids et du coup plus largement sur ta composition corporelle.
Il y a quatre raisons qui...
qui justement mettent en cause directement le sommeil et la composition corporelle.
La première raison que j'ai un petit peu parlé tout à l'heure,
c'est au niveau de l'alimentation.
Il faut savoir qu'au niveau de l'alimentation,
le corps est une machine qui est très bien faite.
Comme je te l'ai dit,
il y a deux hormones principales qui permettent de te donner faim ou de te rassasier.
Donc il y a la leptine qui permet de te rassasier,
c'est l'hormone de la satiété.
Quant à des taux...
ou en leptine,
tu as plus de chances d'être calé assez rapidement.
Alors qu'il y a une autre hormone qui est antagoniste,
qui justement est la gréline,
qui est l'hormone de la faim.
Donc là,
il faudra manger plus de quantité de nourriture pour justement arriver à être rassasié.
Donc ça,
c'est deux hormones.
Et on sait,
comme je te l'ai dit dans les études tout à l'heure,
que si tu ne dors pas assez,
tu vas avoir plus tendance à produire de la gréline.
Donc tu vas plus avoir tendance à être...
moins facilement calé avec ton alimentation.
Alors que si tu dors comme il faut,
entre 7 et 8 heures pour 90% de la population,
je répète,
eh bien,
du coup,
tes taux en leptine seront plutôt bons,
ce qui fait que tu pourrais te rassasier relativement rapidement.
Donc,
la plupart des gens croient que les habitudes alimentaires,
c'est juste des habitudes,
donc il n'y a rien qui est...
Enfin,
voilà,
c'est un peu en fonction de ce que tu as l'habitude de manger,
l'habitude de vivre,
etc.
Mais en réalité,
non.
Dans le corps,
tout est chimie.
Ok ?
Tout est chimie.
Toutes tes décisions dans ta vie sont dues à des réactions chimiques,
la production hormonale qui vont te stimuler,
t'apaiser.
Il y a énormément de choses.
Et du coup,
bien souvent,
on pense que c'est des facteurs extérieurs.
Donc,
on s'oblige à faire les choses,
on s'oblige à manger moins,
etc.
Alors que généralement,
en optimisant sa production hormonale,
on arrive à de meilleurs résultats qu'en ayant une volonté de faire et de se dire je vais essayer de moins manger etc.
Donc,
si tu essaies de rééquilibrer ton alimentation pour perdre du poids,
Mike,
Si tu ne parviens pas à adopter des meilleurs comportements alimentaires,
essaye de voir au niveau de ton sommeil si tu ne pouvais pas améliorer les choses,
ce qui va te permettre d'être plus discipliné et plus motivé à faire de meilleurs choix alimentaires.
Donc ça,
c'est un point vraiment crucial.
Deuxième paramètre,
deuxième facteur qui influe sur ta composition corporelle avec le sommeil,
c'est l'activité physique.
Évidemment,
quand on la touche déjà,
fait l'expérience,
quand on dort moins,
quand on dort pas assez en tout cas,
eh bien,
par exemple,
on va prendre l'exemple d'une nuit blanche,
qu'est-ce qu'on n'a pas envie de faire quand on a fait une nuit blanche ?
C'est de faire du sport le lendemain.
Alors ça,
c'est valable pour une nuit blanche,
mais c'est aussi valable si il te manque quelques heures de sommeil dans ta nuit.
Évidemment,
si tu dors un peu moins,
tu auras moins envie justement de faire du sport,
tu vas traîner un peu.
des pieds toute la journée.
Et forcément,
ça va avoir un rôle direct sur ta composition corporelle puisque tu ne vas pas faire ta séance de sport.
Tu ne vas pas avoir envie non plus de faire du sport et de bouger plus.
Et donc forcément,
ta dépense calorique dans la journée sera plus faible.
et du coup tu vas reporter au lendemain et le lendemain si tu dors pas bien tu vas encore reporter au lendemain etc etc donc si tu es dans la situation où tu as du mal à te motiver pour faire tes séances de sport je t'invite vivement à revoir au niveau de ton sommeil si tu ne pouvais pas modifier certaines choses peut-être en te couchant plus tôt,
en te levant plus tard si c'est possible etc puisque sinon forcément ça sera normal de traîner les pieds et de ne pas avoir envie
avoir envie de faire sa séance de sport ou même de bouger plus dans sa journée.
Le troisième facteur qui met en relation sommeil et composition corporelle,
c'est la production de cortisol.
La production de cortisol,
c'est ce qu'on appelle le cortisol,
c'est l'hormone du stress.
Comme je vous l'ai dit,
tout est chimie dans ton corps.
Donc le...
Le cortisol,
c'est l'hormone du stress.
Et on a vulgarisé comme ça,
ce n'est pas vraiment l'hormone du stress.
Mais en tout cas,
ce qui fait le cortisol,
c'est que quand tu as une production élevée de cortisol,
tu vas aussi plus facilement stocker les graisses.
Enfin,
en tout cas,
stocker en graisse tous les aliments que tu vas manger.
et en particulier en plus autour de l'abdomen.
Donc,
si tu veux justement avoir une production de cortisol qui est normale,
eh bien justement,
il faut optimiser ta quantité de sommeil pour justement ne pas avoir cette production élevée de cortisol.
Surtout que le cortisol,
et là je m'adresse à tous ceux qui pensent qu'ils ont un...
un trouble de comportement alimentaire,
il faut savoir que c'est très très souvent que quand tu as un trouble de comportement alimentaire,
tu as aussi une production de cortisol qui est très très élevée.
Donc...
Eh bien,
si tu es dans ce cas-là et que tu as du mal justement à enlever les petits troubles alimentaires que tu as,
eh bien,
essaye de voir aussi au niveau du sommeil si tu ne pouvais pas modifier certaines choses et voir si ça a un impact sur le niveau de fréquence de tes troubles du comportement alimentaire.
Donc ça,
c'est un petit tip que je te donne.
assez facile à mettre en place,
parce qu'il faut juste dormir plus,
et voir si ça a une conséquence,
mais en tout cas,
ça peut vraiment changer la donne.
Et en plus de ça,
comme je te l'ai dit,
ça permet aussi de moins stocker les graisses.
Donc c'est vraiment,
pour ceux qui ont des troubles du comportement alimentaire,
mais pas que,
c'est vraiment une hormone qu'il faut à tout prix essayer de réguler pour ne pas avoir les effets négatifs de cette production.
Et le quatrième facteur qui met en lien sommeil et composition corporelle,
c'est au niveau du métabolisme.
Et bien en fait au niveau du métabolisme,
ce qu'il faut savoir c'est que quand tu manques de sommeil,
c'est pas justement uniquement ton cerveau ou tes muscles qui fonctionnent au ralenti,
c'est l'ensemble de ton corps.
tous les organes,
etc.,
qui vont se mettre un petit peu en sommeil,
qui vont un petit peu fonctionner au minimum,
et ça va avoir un impact direct sur ton métabolisme.
Donc le métabolisme,
c'est la capacité de ton corps à brûler des calories au repos,
en tout cas pour le métabolisme basal.
Donc,
eh bien,
le fait de dormir du coup 7 à 8 heures,
ça va te permettre d'avoir des cellules,
des organes,
etc.,
qui vont fonctionner à leur plan potentiel,
du coup qui vont brûler...
beaucoup de calories,
autant qu'il devrait en tout cas,
et du coup forcément ça va avoir un rôle direct,
parce que du coup tu vas cramer plus de calories même au repos,
donc ça va être plus facile de perdre du poids sur le court,
moyen,
long terme.
Donc ça c'est les quatre facteurs,
à savoir l'alimentation,
l'activité physique,
la production de cortisol et le métabolisme.
qui vont avoir un impact direct entre sommeil et composition corporelle.
Et du coup,
tu vas te dire,
ok,
je suis à peu près convaincu que j'ai vraiment besoin de dormir plus pour justement réussir à ma perte de poids,
réussir à ne pas trop perdre de muscles.
perdre surtout de la graisse.
Et du coup,
tu vas te dire,
mais par contre,
moi,
je n'arrive pas à dormir.
Je n'arrive pas à dormir.
Je n'arrive pas à dormir plus longtemps.
Je n'arrive pas à dormir.
Du coup,
je vais essayer de te donner tout un tas de conseils dans ce podcast pour justement essayer de mieux dormir et d'avoir un sommeil qui est beaucoup plus réparateur et pour justement optimiser un peu ta perte de masse grasse.
Donc,
parmi les conseils que je peux te donner,
ça va être des conseils assez généraux,
mais probablement dans...
Ce que je vais te donner,
il y aura peut-être 1,
2,
3 conseils que tu vas pouvoir appliquer à l'issue de ce podcast et qui va vraiment t'aider.
Première catégorie,
les conseils autour de la routine du sommeil.
Le premier conseil et celui qui touche le plus de monde,
c'est de ne pas regarder son téléphone une heure avant d'aller se coucher.
Je sais que c'est très difficile.
Moi-même,
je trouve ça très difficile,
donc je ne le fais pas forcément,
mais j'essaye de limiter en tout cas le téléphone avant d'aller me coucher.
Donc même si c'est 15 minutes avant d'aller me coucher,
c'est déjà très bien.
Si c'est 30 minutes,
c'est encore mieux.
Et si c'est une heure,
c'est optimal.
Pourquoi ?
Puisqu'en fait,
quand on regarde son téléphone,
on stoppe la production de mélatonine,
qui est une hormone apaisante.
Et cette mélatonine,
elle sert justement à s'apaiser et à favoriser l'endormissement.
Or,
la lumière bleue du téléphone coupe cette production-là,
donc ce n'est pas forcément idéal de le regarder,
puisque dès qu'on va arrêter son téléphone pour aller dormir,
du coup,
le corps va commencer sa production de mélatonine au moment où tu vas aller dormir.
Alors que sinon,
la mélatonine est produite en fonction du rythme circadien,
donc le rythme...
ton horloge biologique,
mais aussi le rythme du soleil.
Donc,
dès qu'il n'y a plus de soleil,
ton corps commence à produire de la méthylatonine et du coup,
tu dors plus rapidement.
Donc,
d'essayer vraiment de couper son téléphone portable une heure avant,
c'est idéal.
Mais si tu ne peux pas,
essaye de faire 15 minutes,
10 minutes,
20 minutes,
une demi-heure.
Ce sera toujours du temps gagné sur la durée de ton endormissement.
Deuxième conseil sur la routine du sommeil,
c'est justement d'avoir une routine du sommeil,
c'est-à-dire d'avoir un petit rituel que tu fais tous les soirs pour préparer ton cerveau à aller dormir.
Voilà.
Ça peut être le fait d'aller prendre une douche,
ça peut être le fait d'aller lire un livre juste avant de dormir,
ça peut être le fait d'écouter un livre audio,
un podcast,
une musique douce.
L'idée,
c'est de conditionner ton état mental et que du coup,
quand le corps sait que tu vas prendre ta douche,
c'est que juste après,
tu vas te coucher.
Que le corps sache que quand tu vas lire un livre,
juste après,
tu vas te coucher.
Comme ça,
ça le conditionne mentalement et encore une fois,
ça réduit la durée de ton endormissement.
Troisième conseil,
et là ça va pas être très très facile,
c'est justement,
surtout en été,
d'avoir une chambre qui est pas trop chaude,
qui est entre 18 et 20 degrés.
Donc ça passe par quoi ?
Ça passe par en été,
aérer sa chambre pendant la nuit juste avant de s'endormir quand il n'y a plus de soleil et que du coup les températures chutent.
pour justement rafraîchir un peu la chambre.
En hiver,
essayez d'aérer avant et de fermer et peut-être de ne pas trop chauffer non plus pour justement garder une température aux alentours de 18-20 degrés qui est,
vous avez observé,
une température idéale pour s'endormir.
Il y a plein de petites choses à faire,
mais la chaleur dans ta chambre,
c'est vraiment quelque chose à surveiller quand même.
Quatrième conseil que je peux te donner,
c'est qu'il y a des compléments alimentaires qui permettent justement d'avoir une production de mélatonine.
qui permet d'avoir un petit boost en métatonine.
Donc ça,
ça peut être un conseil pour les personnes qui ont du mal à s'endormir,
qui trouvent que la durée de l'endormissement est trop longue,
et bien de prendre en amont un petit spray à la métatonine ou une petite gélule à la métatonine.
Justement,
c'est sans impact,
ce n'est pas du tout dangereux pour la santé,
mais ça va permettre d'avoir une petite production de métatonine,
justement que tu apportes de l'extérieur et qui permet de s'endormir plus vite.
Donc c'est toujours un petit plus,
donc à essayer si ça t'aide à t'endormir.
Cinquième conseil,
c'est justement de ne pas laisser...
C'est passer le train.
Alors,
c'est valable pour commencer à s'endormir,
mais c'est aussi valable pour ceux qui se réveillent la nuit.
Et là,
c'est très,
très important,
puisque,
en fait,
ça a été observé également,
si tu fais ce qu'on appelle des micro-réveils pendant ta nuit,
Ce n'est pas forcément très grave.
Ce n'est pas forcément ça qui va te changer tes hormones quand tu vas te lever le matin,
etc.
Qui va le faire que tu vas être complètement cassé,
etc.
Par contre,
si ce micro-réveil,
par exemple,
tu sors ton téléphone portable pendant ton micro-réveil,
du coup,
tu stops la production de mélatonine,
du coup,
tu vas galérer à te rendormir.
Et du coup,
tu vas laisser passer le train et tu vas peut-être attendre une heure,
une heure et demie avant de te ré-endormir.
Là,
par contre,
ça va avoir vraiment un rôle direct sur ta quantité d'énergie,
ta vie.
tu as été au réveil.
Donc,
à tout prix,
essaye si tu as un micro au réveil.
Si c'est parce que tu as envie de pisser,
par exemple,
et bien,
afin d'aller aux toilettes,
et bien,
va aux toilettes.
Ne sors pas ton téléphone portable et va te recoucher tout de suite.
Et tu vas voir que si tu prends vraiment le réflexe de tout de suite te forcer à te rendormir,
tu vas te rendormir assez rapidement.
Et en tout cas,
le très mauvais réflexe,
c'est de sortir son téléphone portable.
Donc,
ne sors surtout pas ton téléphone portable pendant...
Voilà,
si justement tu as...
ce problème de micro-réveil pendant la nuit.
Sixième conseil que je peux te donner,
si tu as vraiment du mal à t'endormir,
c'est d'appliquer ce qu'on appelle les techniques de relaxation et de gestion du stress.
Il y a deux techniques qui fonctionnent assez bien.
Parmi les techniques de respiration,
c'est toujours un peu la même idée,
c'est des techniques de respiration où on va se concentrer sur sa respiration pour s'endormir plus rapidement.
Une technique qu'il y a,
il y a la technique 4-7-8,
je te laisserai aller regarder sur internet ce que c'est,
mais on a analysé et c'est vraiment très très bien pour favoriser l'endormissement.
Et aussi,
je te laisse aller jeter un oeil sur les techniques de cohérence cardiaque qui peuvent aussi t'aider à t'endormir plus rapidement.
Donc ça,
c'est toujours des petits tips qui sont bons à prendre,
qui sont faciles à mettre en place et qui peuvent vraiment t'aider à t'endormir beaucoup plus rapidement.
Septième astuce,
ça va être des astuces en vrac au niveau de la nutrition.
qui vont te permettre justement de t'endormir plus rapidement et aussi d'avoir un sommeil qui est plus profond et plus réparateur puisqu'il y a plusieurs phases dans le sommeil.
Et sache que le sommeil profond,
le sommeil qui est vraiment dans la quatrième phase,
enfin la troisième phase plutôt,
c'est le sommeil qui est le plus important.
Et du coup,
on va chercher à l'optimiser via la nutrition et aussi par le sport comme dans la huitième astuce.
Donc au niveau...
nutrition ça va être de ne surtout pas boire de boissons énergisantes après 16 heures si tu as un train de vie normal c'est à dire tu te couches autour de
22 23 heures ok eh bien voilà de prendre de ne pas prendre une boisson énergisante après 16 heures c'est vraiment l'idéal quand je parle de boissons énergisantes je parle de red bull évidemment tout ce qui est à base de caféine taurine etc
même si la taurine,
bon,
voilà,
surtout la caféine,
et du coup,
voilà,
le Red Bull,
évidemment,
mais aussi le café,
le thé,
et aussi l'alcool,
ok ?
L'alcool,
après 16 heures,
il faut bien comprendre que l'alcool,
c'est aussi une boisson qui va exciter.
et du coup il ne faut surtout pas l'apprendre après 16h bon après si tu es en soirée c'est différent mais si tu es normalement ok enfin dans une journée on va dire normale déjà c'est pas bon de boire de l'alcool dans une journée normale quand il n'y a pas forcément de choses à fêter après je ne t'apprends rien chacun fait comme il veut mais voilà mais sache qu'en tout cas l'alcool c'est
un stimulant et ça va affecter la qualité de ton sommeil deuxième chose qui va affecter la qualité de ton sommeil c'est de manger trop tard donc ce qu'il faut c'est manger 3h avant d'aller se coucher merci
Ok,
donc si tu t'endors vers
22h, il faut manger vers 19h.
Si tu t'endors vers
23h, il faut manger à 20h.
Voilà,
donc ça c'est un peu l'idée générale pour justement avoir digéré complètement bien ses aliments et que ça n'empiète pas sur la qualité de ton sommeil.
Et du coup,
huitième et dernière astuce,
c'est au niveau du sport.
On l'a tous déjà fait,
c'est-à-dire que...
Quand on fait une grosse session de sport,
ça nous casse,
c'est de la bonne fatigue,
et après quand on va se coucher,
on est vraiment épuisé parce qu'on s'est bien dépensé durant la journée.
Du coup ça c'est l'idéal,
et du coup de faire du sport le plus...
régulièrement possible pour justement avoir un sommeil de qualité et du coup avoir tous les bénéfices que je t'ai expliqué dans le début de l'épisode,
eh bien c'est vraiment l'idéal et c'est le truc qui marche le mieux,
c'est de faire du sport,
de faire du sport,
de dépenser son corps puisqu'en fait généralement quand tu galères à t'endormir,
c'est probablement parce que tu n'as pas assez dépensé à la fois mentalement et physiquement.
ton corps et ton cerveau.
Beaucoup de gens se disent,
j'ai une énorme journée de boulot et du coup,
je suis fatigué et du coup,
je devrais m'endormir rapidement.
Oui,
mais est-ce que tu as fait ton sport ?
Tu t'es dépensé intellectuellement peut-être,
mais est-ce que tu t'es dépensé physiquement ?
Eh bien,
ça,
c'est le prérequis.
Donc,
si tu te dépenses sur ces deux aspects-là,
eh bien,
normalement,
tu dors beaucoup plus rapidement et aussi profondément.
Et dernière petite astuce en lien direct avec le sport,
c'est de ne pas faire de séance de sport.
deux heures avant d'aller dormir.
Alors,
c'est très rare,
ceux qui font ça,
mais ça peut arriver.
Et en tout cas,
essaye de dépasser au maximum la séance de sport de la phase où tu vas aller dormir de deux heures au minimum.
Justement,
il faut essayer de limiter ça au maximum.
Donc voilà,
je pense que maintenant,
tu as vraiment une vue d'ensemble de comment le sommeil a un impact direct sur ta perte de poids ou sur ta prise de poids.
On aura vu justement en quoi,
avec les quatre facteurs que je t'ai dit,
et également bien tout un tas d'astuces que j'ai pu te donner pour essayer d'optimiser la qualité de ton sommeil.
Si tu es dans une démarche de perte de poids et d'optimisation de ta composition corporelle,
que tu as plus de 5 kilos à perdre et que tu cherches une solution vraiment clé en main pour réussir à perdre durablement et aussi rapidement tes kilos en trop.
en tout cas qui te sépare de ton poids de forme.
La solution la plus efficace,
c'est d'avoir une approche personnalisée,
c'est-à-dire des séances de sport personnalisées,
un rééquilibrage alimentaire personnalisé,
mais aussi de la motivation et aussi une garantie satisfait ou remboursée sous 30 jours si tu n'es pas satisfait de la méthode.
C'est exactement ce que je propose chez Sports Sans Nutrition.
Donc une méthode en 4 piliers avec du sport,
de la motivation,
de la nutrition et une garantie.
Et voilà,
donc si tu es intéressé par cette approche personnalisée,
que tu as plus de 5 kilos à perdre,
que tu galères,
et que tu veux vraiment une méthode rapide et efficace,
je te conseille vivement de cliquer sur le lien en description.
Ce lien en description te dirigera vers un petit questionnaire qui me permettra de préparer ton entretien et ta transformation.
Et à l'issue de ce petit questionnaire,
tu pourras prendre rendez-vous avec moi pour un bilan personnalisé dans lequel je te présenterai mes offres de coaching à distance.
Donc si ça t'intéresse,
clique sur le lien en description.
et laisse-toi guider.
Si le lien en description ne marche pas,
ce qui est possible en fonction des applications de podcast dans lesquelles tu m'écoutes,
tu peux directement te rendre sur mon site sportsantienutrition.com et de là,
tu pourras te laisser guider aussi pour avoir accès à mes offres de coaching à distance personnalisé.
Si tu as apprécié le contenu de ce podcast et que tu veux me soutenir,
que tu veux sentir mon entreprise,
que tu veux soutenir mon podcast pour qu'il soit vu par plus de monde et écouté par plus de monde,
ce que tu peux faire,
c'est d'évaluer
de 1 à 5 étoiles,
mon podcast.
Si tu mets 5 étoiles,
ça booste vraiment mon entreprise et mon podcast.
Donc,
je te serai vraiment éternellement reconnaissant.
Si tu m'écoutes depuis Spotify,
tu peux aussi écrire un avis sur l'émission,
comme ce qu'a fait Stéphane la semaine dernière,
qui m'a mis clair et précis,
merci.
Merci à toi Stéphane pour cette évaluation et ce commentaire sur Apple Podcast.
Si tu m'écoutes depuis Spotify,
tu peux évaluer,
mais aussi tu peux répondre à la question de la semaine.
Et cette semaine,
j'avais envie de te poser cette question de combien de temps en moyenne tu dors par nuit.
Voilà,
donc réponds-moi dans l'onglet adéquat chez Spotify pour savoir un petit peu combien de temps tu dors par nuit et est-ce que tu as aussi des difficultés à t'endormir ou pas.
Voilà,
donc ça,
ça pourrait être intéressant de le mettre si ça t'intéresse chez Spotify dans l'onglet questions-réponses.
Donc en tous les cas,
c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode sur la perte de poids et le sommeil.
Est-ce qu'on peut perdre du poids en dormant plus ?
maintenant tu sais que oui ça a vraiment un rôle vraiment direct sur ta perte de poids et quant à moi on se retrouve dimanche prochain à minuit pour un prochain épisode sur sport et santé et l'impression ciao les sportifs à tous les gens