Bonjour les filles,
je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel épisode.
Pour celles qui ne me connaissent pas,
je suis Ludivine,
je suis coach sportif pour femmes et je suis spécialisée dans le sport au féminin.
J'ai accompagné pendant des années des femmes enceintes et des jeunes mamans dans leur pratique sportive durant ces périodes challengeantes de vie.
Et puis,
ma nouvelle mission maintenant,
c'est d'accompagner les femmes dans la période de la quarantaine,
à l'approche de la périménopause,
de la ménopause,
où énormément de choses changent.
dans notre corps,
une période de vie qui est également challengeante,
mais qui peut être vécue de manière plus harmonieuse et plus en forme grâce à l'activité physique.
Donc aujourd'hui,
on va parler du renforcement musculaire et comment se mettre au renforcement musculaire.
Les deux derniers épisodes,
je vous expliquais pourquoi c'était crucial d'incorporer du renforcement musculaire dans votre pratique sportive si vous approchez la quarantaine.
Si vous ne les avez pas écoutés,
je vous propose de mettre pause sur cet épisode.
et d'aller les écouter pour comprendre vraiment tous les enjeux.
Donc c'est bon,
vous avez écouté les deux épisodes.
Maintenant,
vous êtes au taquet,
vous êtes motivé,
vous vous dites Ok,
go,
je commence le renforcement musculaire
Mais pour beaucoup,
vous êtes débutante et vous ne savez pas trop par quoi commencer.
Vous avez peut-être peur de vous blesser,
vous avez peut-être des croyances limitantes,
des mauvaises informations.
Donc moi,
je vais vous proposer aujourd'hui dans cet épisode un petit guide pratique qui vous guidera pour
commencer au mieux,
de manière la plus sécurisée,
de manière progressive,
et puis faire en sorte surtout que ce soit quelque chose que vous instauriez dans votre vie de manière régulière et automatique,
que ça s'intègre vraiment dans votre style de vie,
que ça devienne une habitude comme vous lavez les dents,
vous lavez,
faire du sport,
faire du renfort,
c'est quelque chose qui est normal dans votre vie.
Donc du coup la première étape c'est de faire déjà un petit point sur votre niveau actuel de fitness.
Est-ce que...
Vous n'avez pas fait de sport depuis des années.
Est-ce que vous faites peut-être déjà de la course à pied,
mais que de la course à pied ou que du cardio ?
Est-ce que vous faites peut-être que du yoga ou que du pilates ?
Vous avez déjà une bonne musculature,
mais vous avez plus l'habitude de travailler sur de l'endurance plutôt que du renforcement musculaire.
Donc faites un petit point sur ça.
Et puis ensuite,
voyez,
du coup,
admettons que vous avez déjà une petite base,
que vous faites peut-être déjà de la course à pied et puis une fois du yoga.
Dites-vous,
ok,
sur ces deux séances,
qu'est-ce que je peux,
alors soit ajouter une séance de renfort,
ou si je n'ai pas forcément le temps,
comme beaucoup d'entre nous,
qu'est-ce que je préfère rajouter ou enlever ?
Est-ce que c'est la course à pied ?
Est-ce que c'est le yoga ?
Donc déjà,
voyez ça,
comment vous pouvez,
par quel cours vous pouvez remplacer le renfort.
Dans le monde idéal,
moi je vous conseille c'est de garder votre course à pied,
garder votre séance de yoga et intégrer une séance en plus de renforcement musculaire,
ça ce serait vraiment génial.
Déjà faites-vous un point sur qu'est-ce que vous pouvez caler,
mais dites-vous que la séance de renfort c'est vraiment la base et c'est la priorité.
Ensuite du coup,
il va falloir apprendre les mouvements de base du fitness.
Pour certaines,
vous êtes peut-être déjà très familiers avec ces mouvements et pour d'autres c'est quelque chose...
de totalement nouveau.
Donc ce que je vous conseille de faire,
c'est d'apprendre ces mouvements de base qui sont les squats,
les fentes,
les soulevés de terre,
les pompes,
le tirage.
Tout ça,
c'est des choses qui sont importantes.
Et puis,
ce qui est encore primordial avant tout,
ce qui est le plus important,
c'est de savoir bien engager sa sangle abdominale et son plancher pelvien.
Quand on réalise ces mouvements,
il y a la pression intra-abdominale qui se crée dans notre cavité abdominale.
Et cette pression abdominale,
il faut savoir la gérer.
Parce que si on n'arrive pas à la gérer,
on peut se blesser,
on peut se faire mal au dos,
on peut avoir des problèmes de plancher pelvien.
Nous,
les femmes,
pour la plupart,
on est maman.
Donc on a peut-être un plancher pelvien qui n'est pas forcément super en forme.
On a des petites fuites urinaires.
On sent que quand on soulève des charges lourdes,
il y a une petite goutte ou des choses comme ça.
Donc ça,
il faut faire attention.
Si vous sentez que vous avez cette faiblesse,
allez voir.
une kiné pour refaire un petit check sur votre rééducation et voir comment vous pouvez améliorer tout ça parce que si vous avez ce symptôme vraiment ne commencez pas à vous engager dans une pratique sportive beaucoup plus intense avec des poids beaucoup plus lourd il faut régler ce problème qui est vraiment primordial donc
essayez déjà d'apprendre ces mouvements de base les réaliser correctement sans charge au début vous faites tout au poids du corps
Et puis progressivement,
quand vous êtes à l'aise,
quand vous sentez que vous recrutez les bons muscles,
que tout se passe bien,
vous pouvez commencer à incorporer des charges légères à moyenne.
Donc pareil,
c'est vraiment un travail progressif qui va être différent en fonction de chacune,
en fonction de vos capacités.
Donc pour certaines,
au début,
vous allez prendre peut-être juste du 2 kg,
et puis pour d'autres,
vous pourrez prendre plus lourd,
pareil,
en fonction de votre niveau de base.
Vous pouvez aussi,
à la place des poids,
vous pouvez remplacer ces poids par des bandes élastiques.
C'est ce que je recommande souvent et c'est ce qu'on fait dans les programmes postpartum.
C'est qu'en fait,
avec les bandes élastiques,
vous pouvez adapter la résistance facilement.
Vous n'avez pas besoin d'acheter tout un panel de poids dès le début.
Vous achetez une bande élastique ou deux bandes élastiques avec des résistances différentes.
Et puis sur la même bande élastique,
vous pouvez varier la résistance en bougeant simplement vos mains sur la bande élastique.
Donc ça,
c'est très bien.
Et puis ensuite,
vous passez avec des poids,
des haltères et...
Et progressivement,
vous allez augmenter l'intensité pour stimuler la croissance musculaire sans vous blesser.
Si vous commencez avec des poids trop lourds,
il y a beaucoup de chances que vous vous blessiez.
Donc allez-y progressivement.
Ensuite,
c'est quelque chose,
c'est une habitude qu'il va falloir vraiment que vous mettiez en place de manière régulière.
Parce que si vous voulez voir des résultats,
si vous voulez voir vos muscles se développer,
il faut que vous soyez régulière dans votre pratique.
Donc essayez.
dans un premier temps d'établir un calendrier,
un planning sportif qui est réalisable.
Ne commencez pas à intégrer cinq séances directes dans votre planning.
Restez réaliste et il vaut mieux faire que deux séances de renforcement musculaire de manière régulière plutôt que de faire quatre séances une fois et puis ensuite on fait un gros break parce que la vie fait qu'on n'a pas forcément le temps.
Donc,
essayez vraiment de vous caler juste vos deux séances minimum,
c'est déjà très bien.
Et puis,
vous pouvez aussi,
et surtout,
vous n'êtes pas obligé de faire des séances qui durent une heure.
Vous pouvez faire des séances à la maison d'une demi-heure,
qui sont bien construites,
mais qui pourront être efficaces.
Donc,
on reste réaliste et on augmente ensuite,
petit à petit,
le nombre de séances par semaine pour arriver à quatre séances par semaine,
qui est très bien pour vraiment pouvoir...
bénéficier de résultats optimaux.
Et après il y a des choses auxquelles il faut faire attention.
La première erreur que je vois c'est de vouloir en faire trop trop vite.
Si vous faites ça vous allez risquer de vous blesser et puis vous risquez également de vous décourager.
Donc je le redis on y va progressivement,
on écoute son corps,
on écoute ses sensations,
on reste sur un planning sportif réaliste et progressivement on ajoute des entraînements,
on ajoute du poids.
Mais
progressivement.
Ensuite,
il y a une deuxième erreur,
c'est se comparer aux autres.
Chacun a un parcours différent et chacun avance à son rythme.
Ça,
c'est super important.
Si vous suivez des vidéos,
ne vous comparez pas,
bien sûr,
à la prof ou au prof,
ok ?
Il faut vraiment que vous alliez à votre propre rythme.
Après,
n'hésitez pas aussi à vous challenger parce qu'en fait,
c'est ça qui est dur,
c'est trouver ce juste milieu entre
Oui,
je peux faire plus et non,
vraiment,
en fait,
là,
mon corps ne peut pas le faire.
Donc,
il faut que vous arriviez quand même à trouver ce petit truc en plus,
ce petit coup de boost en plus,
ces petits kilos ou grammes en plus que vous pouvez ajouter à vos poids qui vous permettent ensuite de progresser de manière sécurisée.
Voilà,
ce qui est important,
c'est vraiment ne vous comparez pas et chacun va à son propre rythme.
Ensuite,
n'exigez pas également la récupération.
Donc si vous êtes arrivé à un stade où vous faites plusieurs séances dans la semaine,
ne vous surentraînez pas.
Ça c'est des fois l'erreur qu'on peut voir chez certaines parce que notre corps a besoin de récupérer.
Pour que vos fibres musculaires se développent,
il faut qu'elles puissent se reposer.
Donc vraiment essayez de bien structurer votre programme sportif.
Et puis ensuite une autre erreur aussi,
c'est de ne pas adapter son alimentation.
Vous le savez,
pour avoir des résultats physiques et se sentir en forme,
il faut avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments.
Quand on veut développer sa masse musculaire,
c'est important également de faire attention à son apport de protéines.
Parce que ce sont les protéines qui vont aider votre corps à créer,
à développer votre masse musculaire.
Donc faites attention à ça.
Vous pouvez d'ailleurs remonter un petit peu dans la liste des épisodes de podcast.
Et vous trouverez un épisode qui est dédié aux protéines et il vous explique en quoi les protéines sont primordiales dans le régime alimentaire des femmes pour les soutenir dans leur santé et dans leur forme.
Voilà les filles,
j'espère que cet épisode vous aura aidé,
vous aura donné les clés pour pouvoir penser à votre stratégie pour vous mettre au renforcement musculaire.
Si vous souhaitez être accompagné dans cette mise en place de bonnes habitudes et si vous voulez avoir des entraînements qui sont adaptés à votre physiologie féminine et aux problématiques que vous rencontrez,
n'hésitez pas à aller voir Studio Témé qui est donc mon studio de fitness en ligne qui propose des entraînements qui sont adaptés du coup aux débutantes.
aux personnes intermédiaires et au niveau plus avancé.
Si vous approchez la quarantaine,
que vous êtes en périménopause,
je vous conseille le programme Sculpt Express,
qui est un programme qui a pour objectif vraiment l'hypertrophie,
donc le développement de la masse musculaire,
avec deux séances en plus optionnelles de yoga et de pilates.
Donc n'hésitez pas à aller le tester.
Il n'y a qu'un jour d'essai gratuit,
donc vous pouvez aller découvrir tout ça.
Et vous avez besoin du coup de poids.
à adapter,
comme je vous l'ai dit,
en fonction de votre niveau.
Commencez avec des poids moyens et puis évoluez progressivement avec des poids lourds.
Voilà les filles,
je vous remercie beaucoup de votre écoute.
Je vous invite à me suivre sur les réseaux sociaux,
sur mon compte Ludie Go Girls,
avec
Ludie avec un Y très du bas,
Go Girls avec deux Z,
et également rejoindre la communauté
The Squad pour les femmes de plus de 38 ans.
Une communauté d'échanges et de soutien qui vous permettra de rester en forme et de travailler sur les différents piliers de votre forme.
Le renforcement musculaire,
la nutrition,
la gestion de votre stress et également la gestion hormonale.
Je vous dis à la semaine prochaine pour un prochain épisode.
Salut !