Vous vous êtes entraîné sérieusement pendant des mois,
votre course approche et patatras,
une tendinite,
une déchirure ou une fracture de fatigue vient mettre tous vos plans par terre.
Quasiment tous les sportifs amateurs et professionnels sont passés par là et on sait à quel point c'est difficile de se blesser et à quel point notre morale peut en souffrir.
comment ne pas déprimer,
comment repartir du bon pied après une blessure et surtout,
comment éviter que ça recommence.
On va essayer de répondre à toutes ces questions aujourd'hui.
Safe Pace,
c'est parti !
Cet épisode de Safe Pace est rendu possible grâce à notre partenaire Garmin.
Que vous soyez trailer,
randonneur,
alpiniste ou passionné d'exploration,
les montres Garmin sont pensées pour la montagne.
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pour vos expéditions les plus ambitieuses.
Épisode exceptionnel de Safe Pace aujourd'hui,
puisque nous sommes à Tignes pour les étoiles du sport,
avec notre partenaire Garmin,
et avec bien sûr l'équipe d'experts de Safe Pace,
Charlotte Morel,
Fred Belauvre et Hugo D'Aumento.
Ça va les amis ?
Bonjour monsieur,
en forme ?
Super bien.
Malgré l'altitude,
vous avez bien dormi ?
Ouais !
Petite forme,
ouais.
Ça s'entend à la voix,
ça s'entend à la voix.
Et avec nous,
trois invités prestigieux qu'on est ravis de recevoir.
Salut Cathy Scheid,
bienvenue dans Safe Pace.
Tu es américaine,
tu as 33 ans et tu es,
je pense qu'on peut le dire,
la nouvelle boss de l'Ultra Trail.
Vainqueur de l'UTMB en 2022 et 2024,
vainqueur de la Diagonale des Fous en 2023 et championne du monde de trail long en 2025.
Tu as évidemment connu des blessures au cours de ta carrière,
donc tu vas pouvoir donner des conseils à nos auditeurs.
Et il se trouve que dans la vie,
tu es en couple avec un certain Germain Grangier,
qui est là aussi.
Salut Germain Grangier !
Eh bien bonjour !
Bienvenue dans Safe Pace,
tu fais partie des meilleurs ultra-trailers français,
avec récemment une troisième place à la Hard Rock derrière Mathieu Blanchard et Ludovic Pomeray,
une deuxième place sur la Diagonale des Fous en 2023,
troisième de l'UTMB la même année,
et vainqueur du 90 km du Marathon du Mont Blanc,
toujours en 2023.
Ça va,
j'ai bon ?
Moi je me suis arrêté en 2023.
Et on tenait vraiment à t'avoir aujourd'hui parce que justement,
tu traverses une période difficile depuis quelques mois avec une mystérieuse blessure aux jambes.
Tu vas nous raconter tout ça.
Et évidemment,
tu es très bien placé aussi pour parler du sujet du jour.
Et puis,
on ne peut pas parler blessure sans avoir un professionnel de santé.
Salut Johan Witton,
bienvenue dans Safe Pace.
Tu es kiné du sport,
ostéopathe,
préparateur physique.
Tu as beaucoup bossé avec des athlètes de haut niveau,
mais pas que,
aussi avec des amateurs.
et évidemment ton expertise est essentielle.
pour le sujet du jour.
Alors pour commencer
Katie, quelle est la pire blessure que tu as dû affronter dans ta carrière ?
Je pense que j'ai pas une blessure qui a été la plus pire mais j'ai beaucoup de problèmes avec mon genou
Le genou ?
Ouais C'est des tendinites ?
On sait pas On sait pas ?
Ouais
C'est possible qu'on sache pas ce que c'est une blessure ?
Ouais
Qu'on sache pas l'identifier ?
Merci.
Ça,
souvent,
il faut aussi différencier blessure de douleur.
Et bien souvent,
on va dire blessure pour douleur.
Et peut-être qu'on développera un peu après,
mais la douleur fonctionne aussi d'une manière très particulière.
Et vous,
l'équipe,
Hugo,
c'est quoi ton pire souvenir de blessure ?
Je dirais...
C'est la clavicule,
un petit footing,
un dimanche de Noël,
très content avec mon frère,
fin de discussion,
je fais pas trop grave et malheureusement je me vautre à l'arrêt.
Et je me relève avec la clavicule complètement pétée et ça a bien fêté la période de Noël,
c'était très sympa.
Fred ?
La liste est tellement longue sur ces 20-25 ans de triathlon à haut niveau.
Récemment je me suis fait une fracture du sacrum.
Alors que je suis plutôt sur une pratique,
on va dire loisir performance,
donc je pensais être sorti des blessures,
mais comme quoi...
Fracture de fatigue.
Ouais,
fracture de fatigue,
du sacrum,
alors que j'avais pas l'impression de faire autant de kilomètres qu'avant.
Mais voilà,
ça peut arriver malgré tout.
Et dans ma carrière,
j'ai eu beaucoup de tendinites qui ont été très difficiles à faire partir.
Et je pense qu'on en reparlera après,
mais l'aspect mental quand on est blessé,
il joue un rôle énorme.
Et moi,
ça m'a vraiment...
fait souffrir pendant ma carrière,
de faire traîner une blessure pendant longtemps,
c'est ça le plus dur.
Oui,
on va parler bien sûr de l'aspect psychologique des blessures.
Charlotte,
même question,
ton pire souvenir de blessure ?
Moi c'est vrai que comme Fred,
j'ai eu pas mal de blessures dans ma carrière,
beaucoup de fractures de fatigue,
mais en fait celle qui m'a le plus embêtée,
c'était...
Les tendinites,
parce que les tendinites c'est un truc où tu ne sais jamais combien de temps ça va te prendre pour te soigner et ça peut être très long.
Et notamment une tendinite du TFL,
c'est elle qui m'a fait vraiment...
Le TFL c'est...
Le cancer du facialata,
donc l'insertion sur le côté latéral du genou.
C'est ce qu'on appelle le syndrome des essuie-glaces ?
Exactement.
Que les coureurs malheureusement connaissent.
Et celle-là elle m'a vraiment embêtée et donc du coup les fractures de fatigue on sait qu'on en a pour 4-6 semaines.
Donc,
on a un délai et on fait autrement.
On fait de la natation,
du vélo.
Il y a d'autres solutions pour continuer l'entraînement.
Mais la tournée du TFL,
je ne pouvais plus rouler,
plus courir,
même nager.
C'était compliqué.
Donc vraiment,
celle-là,
c'était compliqué.
On va parler de ce syndrome des essuie-glaces avec toi,
Johan,
parce que je pense que ça concerne beaucoup de gens qui nous écoutent et qui ont envie d'avoir des conseils pour s'en sortir.
Alors Germain,
évidemment,
tous les gens qui te suivent savent que tu traverses une période compliquée.
Tu racontes ton parcours du combattant sur les réseaux sociaux,
on arrive à te suivre au jour le jour avec tes vidéos.
Alors si j'ai bien compris,
je parle sous ton contrôle,
t'as une sorte de problème un peu mystérieux aux jambes qui provoque une perte de force à tel point que parfois tu peux plus marcher du tout au bout d'un certain temps,
tes jambes te portent plus,
t'arrives plus à marcher tout simplement.
Ça a commencé quand et est-ce que t'en sais plus aujourd'hui ?
Alors oui.
Ça a commencé en
2024, à l'UTMB 2024.
Pendant la course ?
Pendant la course,
au bout de 15-16 heures,
j'arrive au col de la Forclaz,
entre Champé et le col de la Forclaz,
où j'étais encore deuxième et d'un coup je sens un truc bizarre,
je perds vraiment de la force dans mes jambes et surtout la coordination,
je n'ai plus du tout le schéma mental de la foulée.
En fait je suis obligé de...
de me poser,
de réfléchir super longtemps pour faire des pas.
Et donc ça,
c'est très bizarre.
Donc suite à ça,
j'ai fait pas mal d'examens.
Imagerie quoi.
Imagerie,
plus plus,
rien.
Du coup,
je fais la diagonale un peu plus tard.
Pareil.
Diagonale des fois à La Réunion.
Oui,
pardon.
Donc ça arrive un peu plus tôt dans la course,
au bout de 12 heures.
Donc je continue mes examens,
mais je trouve rien.
Parce qu'en fait,
le problème,
c'est qu'à ce moment-là,
en 2024,
c'est que ça m'arrive.
Et 24 heures plus tard,
je ne suis plus du tout symptomatique.
Donc,
je n'ai plus du tout les symptômes.
Tout va bien.
Donc,
tu reprends l'entraînement normal.
Je passe pour un mytho complet.
Quelque part,
c'est dur à expliquer aux médecins,
à tout le monde,
à dire,
OK,
en fait,
mes jambes ne marchent pas.
Et tout le monde dirait,
OK,
saison dure.
Non,
pas saison dure,
jambes qui ne marchent pas.
Toi,
tu savais qu'il y avait un truc qui clochait.
Oui,
clairement.
En fait,
quand tes jambes ne te portent pas et que tu n'as pas de force,
ce n'est pas juste que tes muscles sont fatigués.
C'est juste qu'en fait,
mécaniquement...
Ça marche pas en fait.
T'as pas la commande,
t'as rien qui marche.
Je change un petit peu mon entraînement,
je change ma nutrition.
On se dit que c'est sûrement des trucs à l'effort qui doivent se passer.
Et petite tati en 2025,
je finis les courses mais c'est pas fou.
À la fin des courses,
je sens que mes jambes elles sont vraiment bizarres.
T'arrives quand même à faire troisième sur la Hard Rock cette année.
Ouais,
alors après on comprend pourquoi je suis arrivé parce qu'en fait la Hard Rock a une cinétique.
Dites-moi si j'utilise des mots un peu trop...
Tu peux préciser ce que tu entends par là.
En fait,
c'est une vitesse de progression qui est très basse,
l'épée de l'altitude.
C'est en gros une grande randonnée.
Tu marches beaucoup.
Par exemple,
quand tu arrives à la mi-course,
sur la fin de course,
j'ai presque couru peut-être une heure en cumulé,
sur dix heures les dernières heures.
Donc,
ce problème,
il est exacerbé.
Une nouvelle fois de plus.
Exacerbé,
c'est un petit peu...
Non ça va,
ça va
Donc ouais ce problème il est exacerbé par la course à pied en fait Donc moins il y a de course à pied,
moins je suis touché
Et donc voilà,
UTMB 2025 au bout de 6-7 heures
Bah ça s'installe
Et pareil j'arrive à la foulée d'un coup j'ai plus rien Plus possible de...
ne serait-ce que marcher quoi Bah en fait le différentiel est trop marrant parce que Je jouais très bien énergétiquement mais je peux pas marcher
Et là je me suis doublé j'ai l'impression
En fait le dernier UTMB à ce moment là
et plus rapide que moi.
Donc,
c'est très bizarre.
Mais je suis encore dans le top 5 ou le top 10 et je suis comme ça où je ne peux pas marcher.
Ça doit être ultra frustrant parce que tout le monde doit te dire « Allez,
courage,
Ausha
Ouais,
je vais accrocher aux armes.
Et j'en suis au point où pour monter une marche,
il faut que je soulève ma jambe avec mes mains et je la mets sur la marche et après,
je me tire sur un gâchis.
sur des branches.
Pour rentrer dans la voiture,
je ne peux pas rentrer dans la voiture pour abandonner.
Il faut quelqu'un qui me mette dans la voiture.
Qu'est-ce qui se passe dans ta tête à ce moment-là ?
On va dire qu'il y a la confirmation un an plus tard qu'il y a vraiment un truc.
Ça arrive plus tôt,
mais je ne sais toujours pas ce que c'est.
Est-ce que c'est vasculaire ?
Est-ce que c'est nerveux ?
Est-ce que c'est du sur-entraînement ?
Est-ce que je suis au bout du rouleau ?
Est-ce que je suis trop vieux ?
Non,
mais c'est des questions qui,
au final,
des fois,
tu commences à te les poser.
Tu te dis,
bon,
en fait,
est-ce que je peux encore faire ça ?
Est-ce que mon corps,
il peut encore faire ça ?
La chance que j'ai à ce moment-là,
c'est que ça s'installe.
24 heures après,
c'est toujours là et en fait ça me lâche plus pendant 6-7 semaines
Donc ça permet de faire des examens et d'avoir la médecine.
Je refais tous les examens,
je suis symptomatique,
je cours autour des hôpitaux,
on met sur le tapis,
je recours,
on met dans les escaliers.
Bref,
un bêta-testeur,
tout le monde est excité parce qu'ils ne savent pas ce que j'ai.
C'est un doctor house quoi.
Ouais,
en fait c'est ça,
tout le monde s'essaye,
il faudrait te faire des IRM comme ça,
te bouger dans la machine.
Tu vois les gars,
ça fait déjà trois IRM,
j'aime pas trop ce genre de méthode.
Et donc au final ?
Est-ce qu'on sait ce que c'est ?
Au final,
petit à petit,
on est tombé sur un problème nerveux,
rien de vasculaire.
Et en gros,
j'avais un problème de compression d'un nerf dans mes jambiers antérieurs,
donc sous le genou,
qui fait que ça constituitait l'information.
Et en gros,
j'avais plus de force du tout dans mes pieds.
Et les jambes,
après,
devaient contrecarrer le manque d'effort dans les pieds.
Et à la fin,
au repos...
ou même si j'essayais de marcher ou courir deux minutes,
en fait j'avais zéro force dans mon pied,
on me demandait de relever mon pied,
et je regardais mon pied,
et le médecin m'a dit,
ben allez,
relève-le.
Et en fait je le regardais,
et en fait il ne bougeait pas.
D'accord.
Donc c'était un nerf comprimé,
compressé,
dans la jambe.
Tu as été opéré pour ce problème-là.
Donc là tu es en rééducation en ce moment.
C'est ça.
Est-ce que le problème...
A priori a disparu ?
Alors oui,
il y a clairement un avant et un après l'opération,
dans le sens où les derniers jours,
j'étais quasiment dans une situation de handicap.
Je ne pouvais pas descendre les escaliers,
je faisais 15 minutes de renforcement de poids de corps,
et le lendemain,
je me réveillais,
j'avais l'impression que j'avais fait 100 km.
En fait,
mes muscles n'étaient pas énervés.
Donc il y a clairement un avant et un après,
dans le sens où je peux marcher,
je peux trottiner maintenant,
mais voilà,
je n'ai plus de dysfonctionnement.
Psychologiquement ?
J'imagine que ça a été très difficile.
Tes trailers professionnels,
c'est ton métier,
c'est ta passion.
Tu as dû arrêter,
faire une croix sur non seulement ta saison,
mais peut-être un peu plus.
Comment tu l'as vécu,
dans la tête ?
Au final,
pas si mal.
Comme tu l'as dit,
je n'ai pas fait une saison blanche,
parce qu'au final,
ça s'est vraiment installé en septembre.
Il y a eu la Hard Rock,
il y a eu d'autres courses avant.
Mais le truc qui était vraiment,
comme disait Charlotte,
c'est juste que tu n'as pas de deadline,
tu ne sais pas où tu vas.
Il n'y a pas de consensus en fait,
dans un problème où tu comptes toi des scientifiques,
des médecins.
C'est ce qu'on appelle l'errance médicale en fait.
Voilà,
c'est ça.
Donc certains te disent que c'est plutôt ça,
certains te disent que c'est plutôt...
Et après,
en gros,
tu dois t'auto-diagnostiquer.
J'arrivais dans les laboratoires et je leur disais,
ok,
en fait on va faire ce protocole.
C'était moi qui faisais mes protocoles.
Du coup,
c'était marrant quelque part.
Tu te connais par cœur aussi.
Tu récupères plein de données,
tu explores plein de trucs.
Et au final,
tu n'as pas trop le temps.
Enfin moi,
je n'ai pas eu trop le temps.
de me trouver sur mon canapé en disant qu'est-ce que je fais.
J'étais toujours en train de contacter des gens,
d'aller à droite,
à gauche,
etc.
Écouter les musiques d'attente des laboratoires que tu connaissais par cœur.
Taper un,
je mettais un haut-parleur,
je dansais avec toi.
On a passé beaucoup de temps dans la voiture avec la musique de temps.
Mais tu étais dans une posture de combat pour essayer de trouver le problème.
Donc ça te mettait dans l'action en fait.
C'est ça.
Keitik,
au quotidien,
pour toi,
Comment tu le vivais de le voir ?
Pour moi,
on ne cherchait pas une solution pour être coureur.
C'était juste pour marcher dans la vie.
On a fait une randonnée de 20 minutes et généralement,
il ne peut pas descendre le sentier.
Et ça,
c'est rigolo un peu,
mais après,
on dit que ce n'est pas cool.
On ne peut même pas faire une petite marche.
Mais généralement,
il est toujours super fort avec des blitz.
C'est pas vraiment une blessure,
mais avec des temps compliqués.
On sent que ça te touche quand même.
Oui.
Ça devait pas être une période facile,
parce que j'imagine dans la vie aussi,
dans une vie de couple,
quand il y a une grosse blessure qui arrive et que ça remet tout en question,
c'est difficile aussi.
T'as une maison qui vit à deux vitesses.
Je savais même pas,
est-ce que je dois marcher ?
Est-ce que c'est détrimental ?
Est-ce que je vais détériorer un truc ?
Parce que clairement,
après,
j'avais des douleurs partout.
Est-ce que je dois me reposer ?
Non,
mais c'est content,
mais...
Je pense que c'est hyper fou de rester à côté de Ketchy qui s'entraînait pour ses objectifs.
Ça devait être quand même pas facile aussi.
Et puis
Ketchy, tu as été super forte de continuer à rester focus sur tes objectifs et à les réussir.
Alors que finalement,
il y avait
Germain à côté qui...
En vrai,
ce truc d'infiltration,
ça nous a un peu sauvé la vie en gros.
En passant,
moi je ne crois pas du tout.
Au début,
tous les tests qu'ils faisaient,
c'était avec des tapes,
des stimulations de nerfs,
des infiltrations.
Je ne sais pas,
ça n'a jamais marché sur moi les infiltrations.
Du coup,
quand le chirurgien m'a fait les infiltrations,
je me dis merde,
un matin je me lève clairement,
je descends les escaliers.
Et clairement,
normalement,
je descendais,
je me tenais aux rampes et tout.
Et là,
je me suis dit,
merde,
je peux descendre l'escalier.
Et du coup,
ça m'a mis dans un mood vraiment trop bien.
Et je pense que ça a été productif à ce moment-là pour la semaine.
Du coup,
je courais 30 minutes,
une heure.
Puis,
7 jours après,
je me dis,
aujourd'hui,
je fais une heure et demie et je pars.
Au bout de deux minutes,
je me dis,
mince,
non,
ça ne marche plus.
Et du coup,
c'était rassurant aussi.
Je me dis,
OK,
c'est clairement ça.
Tu as trouvé une solution.
Oui,
voilà.
complètement perdu.
Est-ce que ça vous a rapproché tous les deux cette cette épreuve ?
Je sais pas je pense qu'on est déjà assez soudés sur...
c'est pas la première.
Ça vous a pas dé-soudé en tout cas ?
Non
Une épreuve dans un couple quand elle est validée,
passée,
avec ce succès ça renforce forcément il est peut-être un peu tôt pour s'en rendre compte parce que
Tu sors à peine de cette période,
mais je pense sur le long terme,
quand vous y repenserez,
peut-être que vous vous direz que c'était un moment fort qui vous a appris beaucoup l'un sur l'autre aussi.
Johan,
ça t'inspire quoi ?
Que raconte Germain ?
Déjà,
bravo.
Je trouve que c'est une belle leçon de courage.
Il met le doigt sur quelque chose que nous aussi,
on peut vivre mal en tant que thérapeute,
c'est de ne pas savoir.
Alors ça souvent c'est...
pire pour le patient.
Et puis le patient vous questionne.
Mais qu'est-ce que j'ai ?
Ça rend fou en fait ce genre de truc.
L'inconnu c'est le pire en fait ?
Bah ouais parce qu'on n'a pas réponse à tout.
Quand on vient nous voir on croit un peu ça.
On se dit,
oh il est kiné,
il va savoir.
Et non en fait.
Il y a des fois où c'est compliqué.
Et ça je pense que c'est,
en tout cas pour un thérapeute et un patient,
c'est la pire chose de ne pas savoir.
Tu avais déjà entendu parler de ce syndrome là de compression d'un nerf qui fait perdre la force dans les jambes ?
De compression d'un nerf ?
C'est souvent plus sur le membre supérieur.
Souvent plus le nerf,
souvent plus le coude.
Moi je bosse beaucoup dans la gym,
donc c'est des choses que j'ai pu voir.
Par contre en course,
je ne pense pas que ce soit si courant.
De toute façon sinon on aurait trouvé ça plus vite.
Pour rebondir,
les gens qui se spécialisent dans ce phénomène-là sont des gens qui sont spécialisés dans le phénomène d'accompagnement du lacertus,
comme tu viens de parler.
En fait c'est la même chose mais dans les membres inférieurs.
Et donc il y a tout ce travail.
Et c'est aussi pour ça que je me suis dit
En 2024,
j'avais été vraiment un peu discret,
je n'avais pas communiqué sur le truc.
Et là,
je me suis dit,
en fait,
moi je suis arrivé dans une situation invalidante.
Et je me dis,
je vais communiquer pour que justement,
si j'avais su ça un an avant,
j'aurais pu faire plein de méthodes moins invasives pour soigner.
Et moi,
je suis arrivé au stade où le chirurgien m'a dit,
je n'ai jamais vu quelqu'un avec un tel déficit.
Il m'a dit,
toi,
il n'y a même pas à se poser de questions en fait.
Donc je me suis dit,
je vais communiquer.
Au final,
j'ai énormément de jeunes qui ont ce genre de trucs,
qui ont contacté les médecins et tout.
Et je suis content parce qu'ils vont pouvoir éviter cette casse chirurgique.
Je vais donner quelques chiffres qui montrent...
que les blessures font partie intégrante du sport d'endurance.
Une étude de 2020 du CHU de Saint-Etienne sur un peu plus de 7000 athlètes qui couvrent toutes les disciplines de l'athlétisme a montré que 90%
des sportifs avaient eu au moins une blessure dans leur carrière,
donc c'est la quasi-totalité.
Et ça concerne aussi les athlètes amateurs,
évidemment,
vous qui nous écoutez.
La moitié des pratiquants de course à pied se blessent tous les ans,
selon une étude de 2021 pratiquée sur 3669 coureurs.
Et parmi ces blessures,
les blessures de surmenage sont majoritaires.
Ça représente à peu près 60%
des blessures.
Johan,
c'est normal de se blesser quand on court ?
Alors,
tu l'as dit,
une personne sur deux.
Donc,
les statistiques ne mentent pas.
Je pense qu'en tout cas,
moi,
je vois beaucoup de coureurs amateurs dans mon cabinet.
Et je pense que c'est déjà du fait qu'ils soient amateurs assez courants.
Parce qu'il y a souvent un manque de lucidité quant à leurs aptitudes et ce qu'ils veulent obtenir.
Souvent,
ils vont répéter ce qu'ils ont vu sur internet,
tel programme,
et puis ils vont reproduire et ils ne sont pas lucides par rapport à ce qu'ils sont capables de faire,
ils ne sont pas assez progressifs,
et du coup,
de ce fait-là,
ça peut arriver souvent.
Et puis chez les pros,
c'est peut-être un manque de lucidité par rapport aux aptitudes du moment,
parce que
Tu vois par exemple,
Fred,
tu disais que toi tu t'es blessé au sacrum il n'y a pas très longtemps.
Je sais que vous avez eu un heureux événement il n'y a pas très longtemps.
Et tu vois,
ça c'est quelque chose de très courant.
Moi ça me parle tout de suite.
Vous venez d'avoir un enfant,
tu dors moins bien,
tu t'entraînes pareil.
Et puis en fait,
tes aptitudes du moment ne sont pas les mêmes.
La vie quotidienne,
la vie du sportif amateur qui a un travail à côté d'une famille,
ça a un impact sur les blessures potentielles qu'on peut se faire pendant la pratique sportive.
Exactement.
et du coup pour répondre à ta question parce que je répondais un petit peu à côté mais je pense que c'est assez difficile de ne pas se blesser quand on pratique le sport bien sûr que je pense que si c'est corrélé au nombre d'heures de pratique si tu vas courir une fois par semaine,
tu as peut-être moins de chances de te blesser
Il y a des gens qui disent,
en pointant du doigt un peu les coureurs blessés assez fréquemment,
ah bah vous voyez le sport c'est pas bon pour la santé qu'est-ce que vous leur répondez ?
Germain ?
Oui ?
Non,
c'est vrai que c'est sport de haut niveau,
on n'est pas forcément bon pour la santé.
Non,
là on parle vraiment du sport amateur.
C'est vrai que les blessures parmi les gens qui pratiquent la course à pied,
moi je le vois autour de moi,
c'est quand même ultra fréquent.
On a un peu l'impression que c'est un passage obligé dans une vie de coureur amateur de développer à un moment le syndrome des essuie-glaces,
la tendinite du moyen fessier.
les périostites etc quoi c'est dur de passer de passer à côté johan oui oui bah tout ce que tu as cité c'est des choses que je vois pas mal au cabinet c'est quoi que tu vois le plus la pathologie que tu vois le plus dans ton cabinet alors si on prend les coureurs ça va quand même différer du trailer
peut-être que du coureur sur route coureur sur route il ya peut-être et les stats le montre c'est un peu plus pieds genoux les trailers ça va peut-être un peu remonté avec les côtes
Au niveau des hanches ?
Au niveau des hanches,
mais il y a aussi les genoux avec les descentes.
Tout ce qui est excentrique,
rapide.
Et le top 1 ?
Le top 1,
en ce moment j'ai vu beaucoup de hanches,
mais c'est normalement pas le top 1,
mais je dirais tendinopathie d'Achille,
facie de plantaire,
et puis syndrome des essuie-glaces.
Alors c'est pas un top 1,
c'est un top 3.
Syndrome des essuie-glaces,
le fameux TFL,
c'est le fléau dont parlait Charlotte,
et je pense qu'il y a beaucoup de gens qui nous écoutent qui sont dans cette situation.
Je me suis fait opérer du syndrome des essuie-glaces.
Je fais tout,
moi.
Je ne savais pas qu'on pouvait se faire opérer du syndrome des essuie-glaces.
Moi,
je teste.
Et alors,
c'était bien ?
Tu as réussi à te défaire de la tendinite ?
Oui,
j'ai eu une errance au début.
On pensait que c'était un problème de ménisque,
etc.
C'est quand j'ai transitionné du vélo à la course à pied.
Forcément,
tu as un super moteur,
mais un châssis plutôt médiocre.
Il n'y a rien qui tient,
mais tu veux aller plus vite.
En gros,
le problème dans la course à pied,
enfin dans le sport en général,
et plus dans la course à pied,
c'est que la forme est toujours en avance sur ton système musculaire,
squelettique,
tendineux.
La forme cardiovasculaire ?
Là,
en fait,
je suis dans cette phase-là de reprise où la forme est en avance sur tout le reste.
Donc toi,
tu veux aller,
mais en fait,
le reste n'est pas prêt.
La mécanique prend plus de temps à s'adapter que le cœur et la capacité cardiovasculaire.
Je pense qu'il y a aussi pas mal de sources de blessures qui viennent.
On va en parler,
évidemment.
On va parler des fameuses règles d'or de progressivité,
de charge,
pour savoir comment éviter ou en tout cas limiter le risque des blessures,
puisque le risque zéro n'existe pas,
mais il y a des méthodes pour réduire ce risque de blessure.
Qu'est-ce que ça génère psychologiquement une blessure,
Fred ?
C'est quoi les étapes de la blessure psychologiquement ?
Déjà la blessure en général quand elle arrive c'est jamais au bon moment
Donc ton cerveau il fait non c'est rien ça
C'est rien du tout,
demain il n'y a plus rien Donc ça c'est le déni
Le premier état c'est le déni
Et donc évidemment ça s'aggrave parce qu'on continue à courir dessus,
à s'entraîner dessus
Oui le fameux je vais quand même aller courir pour être sûr que j'ai bien mal
Parce que là j'ai mal mais quand même je peux courir donc peut-être que c'est pas si grave Merci.
Et donc on aggrave,
on aggrave évidemment.
Et puis la deuxième phase c'est je ne peux plus courir,
je ne peux plus m'entraîner,
mais je m'accroche quand même à mon objectif.
Donc je n'ai pas encore lâché l'affaire.
Je ne peux pas m'entraîner,
mais je vais tout faire pour essayer de faire des semblants d'entraînement qui vont aggraver le truc,
parce que j'ai mon objectif en tête,
je ne veux pas lâcher.
Donc ça,
c'est la phase la pire,
parce que dans ton cerveau,
il n'y a rien qui va.
Tu as ton objectif,
mais tu ne peux pas t'entraîner.
Donc tu es très sensible,
irritable,
on va dire.
On sent l'expérience qui parle.
Là,
il ne faut pas trop donner de conseils,
tout ça.
Genre,
tu devrais te reposer.
Ça,
ça ne passe pas.
Et la troisième phase,
en fait,
c'est là où tu apprends.
C'est là où tu retrouves du plaisir,
parce que tu changes d'objectif.
Ton objectif,
ce n'est plus l'objectif sportif que tu avais avant.
Ton objectif,
c'est guérir.
Donc,
tu vas trouver des solutions,
tu rencontres des gens,
tu trouves des nouvelles méthodes.
Et en fait,
tu te dis,
c'est génial.
Je ne connaissais pas ça.
Tu mets des process en place et en plus,
tu as complètement squeezé ton objectif sportif.
Donc,
tu n'es plus parasité par ça et tu restes sur du positif.
Tu commences à mettre une pierre,
puis une autre et tu remontes la pente progressivement.
Et donc,
finalement,
tu en apprends sur toi et c'est assez agréable en final.
Charlotte,
c'est agréable.
La blessure,
c'est agréable.
C'est la confusion.
De Belobre,
parce que j'ai décidé maintenant de l'appeler Freud Belobre,
on trouve que dans l'équipe,
ça lui va très bien.
Voilà.
Charlotte,
toi qui coach pas mal d'athlètes d'endurance en triathlon,
en course à pied avec Fred,
est-ce que...
Avec Freud,
excusez-moi.
Est-ce que ça peut générer carrément de la dépression chez certains athlètes amateurs,
la blessure ?
Est-ce que vous connaissez des cas de gens qui,
à cause d'une tendinite ou d'une déchirure,
battent ?
tombe dans une forme de déprime,
voire de dépression ?
Oui,
complètement.
Le sport,
ça permet de libérer des hormones,
des hormones du plaisir.
Et quand on s'en passe,
on est en manque de quelque chose.
Donc quand on ne peut plus pratiquer ce qu'on aime et ce qui nous fait du bien,
pour certains athlètes,
oui,
il y a une forme de dépression.
Après,
voilà ce que Fred a bien décrit.
Je trouve que c'est vrai,
il y a vraiment trois étapes.
Mais cette deuxième phase de dépression...
passe quand on arrive à trouver une solution à son problème.
Donc même si on sait que c'est un mois où on ne va pas pouvoir courir,
mais on peut mettre en place des choses et puis ça passe complètement lorsqu'on peut se reprojeter à nouveau sur un nouvel objectif.
Donc je dirais que c'est une forme de dépression,
mais peut-être temporaire.
Ce n'est pas quelque chose qui s'installe,
mais oui,
c'est clair qu'un sportif qui pratique régulièrement et qui ne peut plus pratiquer,
il y a un moment donné où il passe par une phase de petit burn-out.
Toi,
ça se passe comment quand tu ne peux plus pratiquer la course à pied ?
Je suis...
Je prends sur moi,
je me pose,
je me présente.
Tu médites ?
Tout va bien,
mais ce n'est pas Fred.
Je valide,
je valide.
C'est ça,
il y a la maison.
Puis elle s'écoute.
Elle s'écoute tellement.
Dès qu'elle a un petit bobo,
je suis raisonnable,
je me repose.
C'est pour ça que tu ne donnes pas de conseils,
du coup.
Oui,
parce qu'on ne dit rien.
Sachez,
chers auditeurs,
que c'est...
exactement l'inverse.
Katie,
est-ce que tu as déjà été déprimée à cause d'une blessure ?
Oui,
c'est sûr.
Maintenant,
j'ai un petit...
J'espère que c'est petit,
mais j'ai mal aux pieds.
Je suis un peu triste quand j'ai le temps,
tout ça.
Je me dis,
qu'est-ce que je fais ?
Même ici,
tout le monde me demande c'est quand le prochain course ?
Tu fais quoi maintenant ?
C'est cool de parler des choses comme ça.
Aussi tu dis,
en fait je ne sais pas si...
Ça te renvoie à ta blessure en fait.
Oui.
Mais dans les moments comme ça,
avec Germain,
c'est un peu...
C'est une truc en plus qu'on a chacun de parler.
Moi je suis turiste,
comme vous aussi.
C'est pas pareil quand c'est avec ma mère.
Elle dit,
pourquoi tu es turiste ?
Je ne peux pas croire.
Ah ok !
Oui,
c'est ça.
L'encourage a parfois du mal à comprendre quand on n'est pas soi-même sportif ou soi-même un peu addict à une forme de sport d'endurance.
On a du mal à comprendre que ça puisse être source de déprime.
Oui.
Comme l'a bien dit Fred,
il y a un processus d'acceptation de la douleur.
Et donc,
quand on est sportif,
addict,
tu vois,
la famille ne va pas comprendre,
comme tu le dis,
nous,
en tant que thérapeute,
On doit être là pour déjà accueillir ça,
écouter le sportif et l'aider à prendre conscience qu'il est blessé et l'aider à accepter parce que finalement on ne pourra pas...
on pourra pas l'aider à guérir donc finalement ce truc là le fait que la famille soit pas l'écoute non on doit remplacer un petit peu ça c'est un peu notre rôle de thérapeute on a ce côté un peu psy entre guillemets pour
remplacer cette écoute qu'ils peuvent pas avoir chez les proches toi germain tu as eu de la compréhension dans ton entourage non non pas du tout non c'était tous des cons quoi
Non,
mais clairement,
pour rebondir sur ce que
Charlotte et Freud disaient,
c'est qu'on a la chance d'être à deux dans le même navire.
Et du coup,
je pense que l'autre permet aussi de faire ouvrir les yeux.
Tu vois,
ma catine me dit « Oh là là,
j'ai mal là » .
Je dis « Oui,
mais t'as vu un tel,
il t'a dit ça » .
Tu remets en perspective et tu remets un peu la personne sur la positivité,
des choses comme ça.
Et je pense que c'est quand même pas mal aidant d'avoir quelqu'un qui connaît,
qui sait.
C'est sûr qu'après,
il y a des personnes...
Moi,
je ne me confie pas à certaines personnes de mon entourage parce que je sais que ce sera complètement contre-productif.
Qui,
par exemple ?
Mes parents,
je pense qu'ils ne savent pas du tout comment je m'entraîne.
Et ce n'est pas grave.
Tu veux dire qu'ils n'ont pas conscience de l'épreuve que tu as traversée,
par exemple ?
Si,
mais ils sont super,
c'est des gens qui me supportent vraiment à fond,
mais ils n'ont pas du tout,
ce n'est pas une famille de sportifs,
du coup ils n'ont pas du tout la compréhension de comment je m'entraîne,
comment je vis,
comment je mange au quotidien.
Donc tu as plutôt envie de te confier à des gens qui comprennent ce que tu vis et la manière dont tu t'entraînes pour pouvoir flanger sur les mêmes bases.
Si je vois dans le blanc de l'œil qu'il y a une connexion,
je me mets en gouffe,
sinon...
On saura tout sur ton air comprimé.
J'écoute,
voilà,
exactement.
Sinon,
j'écoute,
j'observe et je laisse couler.
La priorité pour les parents,
c'est la santé de son enfant,
je pense.
C'est ça.
Donc l'enjeu sportif,
finalement,
c'est tellement loin.
Quand ils te voient en bonne santé,
pour eux,
c'est principal.
C'est ça.
Alors,
comment on fait pour se remobiliser après une blessure ?
Comment on sort de cette...
de pénombre,
de cet état psychologique un peu compliqué,
pour repartir du bon pied.
Il ne faut aussi pas s'attendre à une progression linéaire.
Pas de miracle.
Tu te remets en route petit à petit et il va y avoir des jours où tu vas avoir des doutes.
Clairement,
il y a des jours où je me remets en route,
je me dis « ah,
trop bien ! »
et puis après il y a des petites alertes où je me dis « est-ce que ça a marché ?
Est-ce que ça n'a pas marché ? »
Donc voilà,
il y a tout ce passage-là qui fait que...
Voilà,
globalement,
la pente est ascendante,
mais...
Effectivement,
ce n'est pas linéaire.
Et il se peut qu'il y ait des petites douleurs alors qu'on n'en avait plus.
Et ça,
ça fait paniquer les athlètes quand ils reprennent.
Donc,
un bon plan de l'optimisme et dédramatiser la douleur.
Moi,
souvent,
ce que je dis aux patients,
votre douleur,
c'est votre guide.
Elle vous accompagne.
Bien sûr qu'il ne faut pas qu'elle soit trop forte.
Mais si à un moment donné,
il y a un petit peu de douleur alors que ça allait mieux,
écoutez-la.
c'est votre amie,
elle va vous dire,
bah tiens,
là t'as fait un petit peu trop,
adapte.
Donc ça c'est super intéressant.
Toi Johan,
tu dis qu'il faut écouter la douleur.
Oui,
c'est pas un ennemi.
C'est un allié de la guérison en fait.
Oui,
carrément.
C'est peut-être juste que la reprise elle a été un peu trop rapide et qu'il faut réajuster pour...
Ou t'étais fatigué ce jour-là,
ou t'étais mal hydraté,
parce que c'est multifactoriel.
Et en plus,
douleur,
comme on le disait tout à l'heure,
ça veut pas dire lésion.
Une douleur,
ça peut venir du cerveau.
Peut-être aujourd'hui,
tu disais,
tu es peut-être en état de déprime,
tu en as marre,
tu voudrais t'entraîner plus fort.
Et aujourd'hui,
tu y vas à reculons sur cette pseudo-course rééducation.
Tu n'as pas envie de la faire,
mais tu la fais parce qu'il faut.
Eh bien,
peut-être que ça peut générer une douleur.
Donc,
de ressentir une douleur quand on reprend après une blessure,
ce n'est pas forcément quelque chose qui doit nous faire paniquer.
C'est juste une indication sur peut-être modérer un peu la reprise.
Exactement.
Elle est utile.
Et parfois,
j'ai une petite anecdote là-dessus,
j'avais un patient coureur qui avait mis vraiment beaucoup de temps à reprendre,
et puis il me le raconte,
on était sur les dernières séances de kiné,
il me dit bon bah ça y est j'ai repris,
mais je dois vous dire il y a un truc hyper bizarre,
c'était la première vraie séance que j'allais faire,
et quand j'ai mis mes baskets,
je me suis levé,
j'ai eu mal au genou.
Et je lui dis ah bon ?
Et il me dit non j'ai fait quelques pas et c'est parti.
Et en fait...
d'avoir mis ses baskets,
d'être allé courir,
de se dire ça y est,
j'y vais là maintenant.
Il a eu un petit rappel du cerveau,
tiens,
t'as mal au genou,
attention.
Donc il y a ce côté-là aussi un peu psy qu'il ne faut pas oublier d'aborder dans le plan.
Si on développe une tendinite,
que ce soit le syndrome des essuie-glaces ou d'autres types de tendinites,
moyens fessiers,
etc.,
c'est quoi les règles d'or de la reprise ?
Alors,
Le premier mot,
c'est l'adaptation.
Souvent,
les gens,
c'est « on off » .
J'ai mal,
j'arrête.
D'où la déprime.
En fait,
non,
on peut faire autre chose.
Dès qu'il y a des petits signaux,
on peut aller s'entraîner en salle,
comme tu le disais.
Faire d'autres sports.
Sauf quand la douleur a atteint un pic trop grand,
comme tu le disais,
Charlotte,
tout à l'heure.
Je ne pouvais plus faire vélo,
plus rien.
Là,
c'est qu'on est allé trop loin.
On a poussé trop fort la machine,
généralement.
En même temps,
il n'y a encore pas si longtemps,
les conseils qu'on donnait aux gens qui avaient des tendinites,
C'était oulala,
surtout faut arrêter,
faut se reposer
Aujourd'hui,
on en est un peu revenu là-dessus.
C'est pire.
Si tu arrêtes,
qu'est-ce qu'il se passe ?
Tu vas te désentraîner encore plus.
T'en redires encore plus.
Tu deviens moins résilient.
Qu'est-ce qu'ils font les gens ?
Ça y est,
là,
je me suis arrêté un mois.
Puis je reprends où j'en étais.
C'est-à-dire que si je courais
10 bornes 3 fois par semaine à
5 de moyenne,
du coup,
je refais la même chose.
Et là,
tu te blesses vraiment pour le coup.
Donc,
il faut prendre ça un peu plus intelligemment.
Et puis du coup,
ça permet d'éviter la déprime si tu peux t'entraîner en adaptant.
Donc très important à retenir,
si vous avez une tendinite,
surtout il ne faut pas tout stopper d'un coup,
il faut adapter l'activité.
Mais se faire aider pour adapter.
Et se faire aider par un professionnel de santé,
un kiné,
et en tout cas continuer à faire certaines activités physiques pour ne pas complètement stopper.
Et puis ça peut même aider.
C'est-à-dire que c'est là que ça switch un peu dans l'esprit des gens.
c'est que
Beaucoup de gens se disent repos,
je vais aller mieux.
Non,
des fois,
faire autre chose,
ça me permet d'aller mieux.
Est-ce que le fameux marche-course,
c'est un indispensable de la reprise après une blessure ?
Je sais que Germain,
tu pratiques ces derniers temps le marche-course.
Pour ceux qui nous écoutent,
c'est une minute de marche,
une minute on trottine,
une minute on marche,
une minute on trottine.
Ça permet de reprendre progressivement une activité avec une charge assez faible.
C'est l'ultra-trail.
Alors pas pendant 170 km normalement pour une reprise de blessure.
Non mais ça,
ça fonctionne bien le marche-course.
C'est vrai qu'avec les coureurs lambda,
c'est quelque chose qui fonctionne bien quand il y a encore un petit peu de douleur,
mais qu'on voudrait reprendre,
ça permet aussi de ronger son frein.
D'accord.
Donc ça,
c'est utile.
C'est frustrant le marche-course.
Moi,
pour l'avoir expérimenté après une tendinite,
on se dit,
oh là là,
je vais aller...
courir,
marcher pendant 40 minutes,
la loose,
vraiment,
on se tend nulle,
il y a tous les gens qui nous passent à côté,
mais c'est super efficace,
Fred.
Ouais,
c'est frustrant,
sauf que tu peux quand même bouger,
tu sors,
tu mets tes baskets,
ça reste un entraînement,
par rapport à rien faire,
c'est déjà progresser,
puis tu sais que si ça se passe bien,
demain tu vas peut-être faire 2 minutes de course,
1 minute de marche,
et ainsi de suite,
donc moi je trouve que c'est plutôt encourageant,
pour l'avoir pratiqué justement après ma fracture de fatigue.
Le jour où on m'a dit,
vas-y,
T'as le droit d'aller faire une minute course,
une minute marche.
J'avais le smile,
au contraire,
j'étais trop content de pouvoir y aller.
Le conseil numéro un pour reprendre après une blessure,
Germain,
en quelques mots ?
Progressivité.
Ouais,
un mot.
On va y venir parce que la progressivité,
c'est aussi une méthode pour éviter de se blesser.
Parce que là,
on parle de comment reprendre après une blessure.
Mais le plus important,
c'est peut-être d'éviter la blessure avant qu'elle n'arrive.
Et on va parler de progressivité et de toutes les méthodes qui existent pour éviter ces blessures.
Katie,
un conseil pour reprendre après une blessure ?
Si t'es triste,
c'est pas un truc...
Ça va,
ça dit que tu aimes le sport,
tu aimes courir.
Ça,
c'est cool.
Si t'es triste,
c'est que t'aimes le sport.
Ok.
Pas mal.
Johan,
le conseil numéro un ?
Moi,
il y aura un petit conflit d'intérêt,
mais il faut aller consulter.
Consulter un cliné ?
Non,
c'est pas un conflit d'intérêt.
Allez consulter un professionnel de santé,
je pense qu'on peut le dire sans avoir peur.
d'éviter quelques erreurs des fois.
Hugo,
Tormento ?
Moi je trouve que dans chaque situation un peu négative,
il y a toujours du positif et tu peux essayer de trouver faire quelque chose.
Et moi je fais un sport où il y a deux sports,
il y a la natation et la course à pied.
Donc j'arrive à rebondir avec le swimrun,
donc je peux rebondir sur un autre sport.
Donc quand je ne peux pas courir,
je peux mettre plus de natation.
Mais ça aussi,
ça libère des plages horaires où tu peux faire plein d'autres choses.
Donc même si tu ne peux pas faire ni la natation,
ni la course à pied,
tu peux faire des travails de respiration par exemple,
parce qu'on sait que l'apnée aussi aide beaucoup.
Donc j'essaie de...
Du coup,
rendabiliser ce temps-là pour faire tout un tas de choses que je ne suis pas capable de faire dans le reste de mon quotidien quand je pratique tous les sports.
Fred ?
Alors moi j'ai un conseil que j'ai bien étudié,
c'est la reprogrammation mentale,
puisque je me suis aperçu en étant blessé moi-même,
que ce qui faisait ma force c'était de me projeter sur ma compétition,
de me dire,
voilà j'ai une compétition dans X mois,
ce qui fait ma force c'est justement ma vision à long terme,
et ce qui fait la faiblesse de quelqu'un de blessé c'est justement...
cette vision à long terme.
C'est le paradoxe de la blessure,
il faut complètement couper ça.
J'ai rien compris.
Il faut...
Non,
en fait,
quand t'es...
Ce qui fait la force de Germain,
de Cathy,
de toi,
quand t'as préparé ton 10 km à Paris,
c'est de te projeter sur un objectif.
C'est de se dire,
ok,
j'ai 3 mois et là,
tous les matins,
il pleut,
il neige,
il fait froid,
j'ai mal aux jambes,
mais j'y vais quand même parce que j'ai cet objectif,
j'ai cette vision à long terme.
Et quand t'es blessé,
en fait,
ce qui fait ta force,
c'est justement de...
plus du tout avoir de vision à long terme ta vision c est ce que je peux faire une minute
Oui,
non,
je ne peux pas faire la minute,
ok je m'arrête.
Je peux faire la minute,
ok j'en fais une deuxième.
Et en fait,
c'est ce qui fait la force de quelqu'un qui est blessé en rééducation,
c'est l'instant présent,
rester dans l'instant présent et surtout,
casser cette vision à long terme.
Donc il y a un paradoxe entre l'athlète de haut niveau,
qui est très fort parce qu'il se projette,
et la rééducation où justement,
il ne faut surtout pas se projeter.
Merci Freud.
Charlotte ?
Arriver à prendre en compte la charge globale,
c'est-à-dire les trois piliers,
Oui.
entraînement,
travail et famille,
vie perso,
parce que souvent on ne se rend pas compte de la fatigue que les trois génèrent,
et donc pour se peut-être réduire et adapter,
comme l'a bien mentionné Johan,
adapter à son quotidien.
Je veux juste m'arrêter deux secondes sur une blessure dont on a déjà parlé,
et qui concerne beaucoup de gens,
c'est les TFL,
le fameux syndrome de l'essuie-glace.
Pour les gens qui nous écoutent et qui souffrent d'un syndrome des essuie-glaces,
qu'est-ce qu'il faut faire ?
Chez la plupart des coureurs amateurs,
déjà dans un premier temps,
c'est souvent une surcharge d'entraînement
Donc quand on est en aiguë,
que ça fait pas longtemps,
déjà on reprend cette adaptation de la charge d'entraînement
Ça peut être aussi aiguë,
des fois il peut y avoir un dérangement articulaire,
c'est le côté un peu ostéo qui va parler,
ça peut aider
On peut avoir une sacroiliac qui ne bouge pas bien,
avoir des tensions au niveau du grand fessier.
Donc ça m'arrive sur certaines séances d'ostéo de débloquer les choses en une ou deux séances.
Ce n'est pas le plus courant.
Et puis après,
quand c'est chronique,
là c'est plus compliqué.
Et donc là,
on va faire un bilan un peu plus poussé.
Tu peux avoir,
alors c'est sûrement ce qui t'a amené Germain à être opéré,
mais il peut y avoir aussi un état de fibrose quand ça a été très inflammatoire pendant longtemps.
Là on va avoir les tissus qui sont très adhérents,
il va y avoir aussi quelque chose dans le cerveau qui s'installe,
parce que ça s'est prouvé,
c'est-à-dire que quand une douleur dure longtemps,
elle se chronicise.
Donc je dirais que ça dépend du stade.
Et après,
dans la kiné,
il va y avoir tout un arsenal thérapeutique sur le travail de mobilité,
le travail de renforcement.
Le renforcement musculaire évidemment qui fait partie de la rééducation pour tout un tas de blessures.
On a parlé de...
Comment rebondir,
comment se remobiliser après une blessure et comment reprendre ?
Là,
on va parler peut-être du plus important,
c'est comment éviter au maximum de se blesser.
Comment faire pour que la blessure n'arrive pas ?
Je crois que la quasi-totalité des blessures en sport d'endurance sont liées à un déséquilibre entre la charge d'entraînement et la récupération.
En gros,
pour résumer,
on va trop vite et trop fort.
On avait reçu l'humoriste Arnaud de Samer dans un précédent épisode de Safe Pace.
Arnaud qui est également marathonien et il racontait comment il s'était blessé.
On écoute.
Ma blessure actuelle,
c'est une contracture au mollet due à une surcharge.
Pourquoi ?
Parce que mon coach m'avait demandé,
j'ai fait une séance de dénivelé sur tapis.
Il m'avait demandé de mettre
6%.
J'en ai mis 12.
Ah oui,
bonne idée ça Arnaud.
J'étais bien.
Et que ça passait crème.
Allô ?
Je suis avec nous,
là.
Et que ça passait crème.
Et puis,
j'avais,
je ne sais plus combien de répétitions à faire,
six ou huit.
Et jusqu'à la huitième.
Non,
non,
non.
Jusqu'à la huitième.
Jusqu'à 90%
de la huitième,
c'était parfait.
Et à dix secondes de la fin,
le mollet s'est durci.
Et j'ai cette contracture qui est chronique depuis des semaines.
Et j'ai fait cette surcharge.
Et mon coach,
Kiné,
m'a dit
« On sait où est ta limite » .
Là,
Johan,
on est sur un cas typique.
On fait plus que ce qui était prévu,
on se blesse.
Clairement.
Ça,
c'est ce que je vois tout le temps.
Donc oui,
ça,
c'est un conseil évident.
Alors,
je ne crois pas qu'on puisse éviter les blessures.
Moi qui ai été amené beaucoup à intervenir dans des clubs et des FED pour faire de la prévention,
j'ai un peu du mal avec ce mot maintenant parce que dans la tête du sportif,
il n'imagine que s'il fait de la prévention.
justement,
il va plus se blesser.
Et ça peut amener à ce genre de dérive,
d'ailleurs,
à se dire,
j'ai fait de la prévention,
donc je peux faire un petit peu plus.
On ne prévient pas la blessure.
Par contre,
on peut rendre son corps plus résilient.
Et donc ça,
il y a plein de choses à faire.
Tu en parlais du renforcement musculaire tout à l'heure.
On va y venir.
Voilà,
mais je ne vais pas.
C'est quoi les règles d'or de la progressivité ?
On parle souvent du fameux plus 10%
par semaine,
c'est-à-dire...
de ne pas augmenter la charge d'entraînement,
donc le nombre de kilomètres qu'on court,
de plus de 10%
par semaine.
Est-ce que c'est vrai ou est-ce que c'est une légende urbaine,
ça ?
Après,
on est toujours sur le fil,
et c'est le principe aussi de l'entraînement,
c'est d'aller toucher ses limites.
donc la progressivité c'est important mais
Pour m'en dire sur ce que disait Johan,
c'est vrai que quand on cherche à optimiser ses performances,
on cherche à s'approcher dans l'entraînement proche de ses limites.
Donc on va augmenter les charges,
augmenter le volume.
Et autant ça passe et on fait une super course et on est un héros,
et autant on se blesse et on est un petit peu le bouffon.
Il y a toujours ces deux questions-là.
Donc pour en revenir à la progressivité,
quand on reprend,
je pense que c'est important.
Pour moi,
il n'y a pas vraiment de règles.
plutôt vraiment à rester connecté à ses sensations par rapport à ce qu'on peut faire et que ce soit de la reprise marche course à la reprise course après il ya toujours ce différentiel entre ce qu'on veut faire est ce qu'on peut faire il faut vraiment s'entraîner par rapport à
de là où on part mais papa pas pour viser ce qu'on veut viser fred les règles d'or de la progressivité c'est quoi tout simplement ça porte bien son nom tout le monde sait ce que ça veut dire progressivité c'est
mettre des pas les uns après les autres.
Je suis entièrement d'accord avec ce que dit Germain.
Pour la progressivité,
c'est au lieu de forcément toujours regarder le point d'arrivée,
c'est rester un minimum sur l'instant présent et se sentir sur les entraînements,
être à l'écoute de son corps.
Et s'il y a une petite tension qui arrive,
plutôt que de ne pas l'écouter parce qu'il y a l'objectif qui approche,
se dire
« je m'arrête tout de suite » .
Je me repose une journée ou deux,
ou alors au lieu de faire une séance de piste,
aujourd'hui je ne fais qu'un petit footing.
Et ça se trouve,
au bout de trois jours,
c'est terminé.
Alors que si vraiment je m'accroche à mon programme coûte que coûte,
que je vais faire la séance et que ça peut déboucher sur une grosse blessure,
c'est là que c'est le drame.
Quand on va courir deux,
trois fois par semaine,
voire moins,
est-ce que...
d'une semaine à l'autre,
on peut doubler la charge d'entraînement.
Si on va courir une semaine une fois,
est-ce qu'on peut y aller trois fois celle d'après ?
Ou c'est une bêtise ?
Comme tu as dit,
10%,
je pense que ce n'est pas mal.
Rajouter une sortie déjà avec un footing sans intensité pour voir un peu comment ça se passe.
Et puis être à l'écoute de cette progressivité.
Si on s'aperçoit que la progressivité est trop grande,
parce qu'elle est individuelle la progressivité.
Donc ça se trouve,
passer de 3 footings par semaine à 4,
même si c'est que
30 minutes de plus,
c'est peut-être déjà trop.
Donc la progressivité,
elle est individuelle,
il faut l'écouter et la tester.
Et si on n'a pas un plan d'entraînement comme certains athlètes professionnels et qu'on tâtonne un petit peu,
il faut être à l'écoute,
on teste.
Un footing de plus,
ça passe.
Si ça ne passe pas,
on repasse à
3 sorties.
Ok.
Johan ?
Je crois qu'il y a beaucoup de choses qui ont été dites,
mais pour en tout cas faire attention aussi aux plans,
des fois.
La planification peut être aussi le piège,
parce que quand on a planifié,
on peut se dire ça y est,
c'est carré,
je vais suivre ça et je ne vais pas me blesser.
Mais encore une fois,
il suffit que tu aies fait trois nuits blanches,
que tu aies eu un repas plus qu'à arroser,
ça on sait que ce sont des facteurs de risque de la blessure.
Et comme tu le disais tout à l'heure,
Hugo,
on parle aussi à un public amateur,
et souvent ça,
la plupart des gens,
ils ne le captent pas,
c'est normal pour eux.
Ah ouais,
c'est vrai que j'avais un peu picolé la veille,
mais ce n'était pas grave.
Là,
j'ai eu une patiente il n'y a pas très longtemps,
elle s'est blessée,
elle avait déjà mal avant de faire un trial de 17 kilomètres.
Elle avait déjà mal,
elle s'est dit bon,
je vais prendre des anti-inflammatoires,
je vais continuer à m'entraîner.
Ah bah ça va mieux !
Du coup,
la veille de son travail,
elle est allée faire son entraînement et elle s'est vraiment blessée juste avant,
en n'écoutant pas les signaux.
Est-ce que planifier ses entraînements,
ça peut être une bonne méthode pour ne pas faire trop trop vite ?
Ça,
c'est certain.
Je pense qu'il faut planifier et en parallèle,
comme tu le disais Fred,
écouter son corps et être à l'écoute des signaux de fatigue.
de déshydratation,
regarder si on a quand même bien mangé,
puis tenir compte aussi de son âge.
Moi aussi,
je m'entraîne encore,
je ne m'entraîne plus de la même manière qu'à 20 ans,
à 40 ans.
On ne récupère pas de la même manière,
il faut aussi se connaître,
ça peut aider aussi à planifier.
Est-ce qu'il y a une règle sur l'augmentation du volume ?
Comme tu le disais,
c'est les fameux 10%.
Maintenant,
je pense que c'est pour moi,
ça c'est mon avis perso,
mais je l'ai vécu avec mes patients.
quand même et
c'est intrinsèque à chaque personne.
C'est trop multifactoriel,
la blessure,
pour dire à partir du moment où on augmente de 10%,
c'est sûr,
on ne va pas se blesser.
Ça,
ce serait faux de dire ça.
C'est important de le dire aussi aux gens.
Ce n'est pas parce que vous avez la fameuse règle des 10%
que vous n'allez pas vous blesser.
Ce qu'on peut dire sans se tromper,
c'est qu'il ne faut pas passer de 20 km par semaine à
60 km par semaine en un mois,
parce que là c'est à peu près sûr qu'on va aller au carton.
C'est clair,
c'est sûr.
Comment on fait pour calculer sa charge d'entraînement ?
Déjà c'est quoi la charge d'entraînement ?
Juste il faut expliquer ça de manière très simple.
C'est une combinaison du volume et de l'intensité.
Soit tu augmentes le volume et tu augmentes la charge,
soit tu augmentes l'intensité et tu augmentes la charge,
tu augmentes les deux,
la charge augmente encore plus.
Ok,
donc le volume c'est le nombre de kilomètres,
l'intensité c'est la difficulté des séances ?
C'est le nombre d'heures généralement.
On a besoin d'un contrat de travail plus en heures,
puisqu'on a le facteur terrain et le facteur dénivelé.
Et sur la route c'est plus en kilomètres ?
Ouais,
puisque les gens s'entraînent généralement plus sur le plat,
donc on peut plus parler de kilomètres ou de miles.
Tu as toutes ces datas qui vont nous aider,
qui vont nous donner une indication,
une trendline.
Il ne faut pas avoir les données,
les données c'est une photo du jour J.
Il faut voir comment elles vont évoluer dans le temps.
Est-ce qu'on a des données qui nous permettent d'avoir une idée de notre charge d'entraînement ?
Justement,
on a tout un panel de données qui vont pouvoir nous donner des indications par rapport à quelle est la charge,
quel est l'impact du running.
En gros,
il y a des widgets sur la montre qui nous permettent justement d'avoir accès à ces données-là.
Donc sur les montres Garmin,
il y a des indications de charge d'entraînement par exemple ?
Oui,
il y a par exemple une nouvelle fonctionnalité qui vient de sortir qui s'appelle la tolérance du running,
qui va en gros te donner par rapport à ton kilométrage de la semaine et l'impact au sol,
quelle est en gros la tranche dans laquelle tu devrais rester pour ne pas te blesser.
C'est une indication à prendre en compte et toujours à mettre en perspective par rapport à tes sensations,
ce que tu fais au quotidien.
Ça ne doit pas remplacer les sensations,
mais c'est une indication qui permet de savoir plus ou moins quelle est notre charge d'entraînement.
Et c'est à croiser avec d'autres données,
je pense qu'il est important aussi d'avoir tout cet écosystème de données,
où en gros tu vas avoir par exemple cette donnée de tolérance du running,
elle va un peu flasher orange,
ok,
bon,
il y a ton poids qui descend,
ça flashe orange.
Quand tu vois qu'il y a beaucoup de toutes ces données qui sont des voyants qui vont s'éclairer,
bon là il y a tout qui...
qui te fait signe que,
ok,
bon,
il va falloir un peu...
à se calmer.
Alors sur les montres
Garmin et avec les brassards Garmin qui peuvent être portés notamment pendant la nuit,
il y a tout un tas d'indications qui permettent de mesurer un peu notre état de fatigue,
notre état de forme,
et notamment la VFC.
La VFC c'est la variabilité de la fréquence cardiaque.
C'est quoi ça la VFC ?
C'est l'écart en temps,
en seconde,
entre deux battements de cœur,
tout simplement.
Parce que c'est jamais régulier précisément.
Voilà,
et d'après les études,
si c'est trop régulier,
c'est paradoxalement un indicateur de fatigue,
puisque jamais le temps en millis,
millisecondes,
est exactement le même entre deux battements cardiaques.
Donc plus la VFC est basse,
plus c'est un indicateur qu'on est fatigué.
C'est beaucoup plus complexe que ça.
Il y a des algorithmes sur les montres Garmin notamment qui servent à étudier ça.
Et pour être efficace,
il faut avoir une base de données sur soi qui dit que quand tu as tel écart,
tu es en forme,
quand tu as tel écart,
tu n'es pas en forme,
et là tu peux avoir des données relativement fiables.
Donc pour mesurer cette fameuse VFC,
il faut porter sa montre ou un brassard pendant la nuit,
puisque c'est pendant la nuit que ça se calcule.
Il faut le porter ou la porter sur plusieurs semaines,
parce que c'est une donnée qui n'a de sens que sur plusieurs semaines,
sur une longue période,
et ça permet quand même de savoir de manière assez fiable.
son état de forme du moment.
Je pense notamment à
Mathieu Blanchard qui disait que lui ne reprenait pas les entraînements intensifs après les courses tant que sa VFC n'était pas revenue à la normale.
C'était vraiment un indicateur qu'il regardait sur sa montre Garmin pour savoir quand est-ce qu'il pouvait remettre de l'intensité dans l'entraînement.
Alors il y a une autre donnée intéressante,
c'est la qualité du sommeil.
On sait que le sommeil joue un rôle central dans la prévention des blessures.
Mieux on dort,
mieux on est protégé contre les blessures,
notamment les blessures liées à la fatigue ou à la surcharge.
Et ça,
les appareils Garmin permettent aussi de suivre la qualité du sommeil.
Je ne sais pas quelle est votre qualité de sommeil en ce moment,
Fred et Charlotte,
avec le petit de...
Prochaine question.
Prochaine question,
je pense qu'on doit être sur des zones très très rouges.
Mais les montres Garmin donnent chaque matin un score de sommeil.
alors ça vaut ce que ça vaut mais c'est une indication quand même sur...
la qualité du sommeil et on sait que ce sommeil c'est vraiment quelque chose de central écoutez ce que disait le docteur françois duforêt c'est un spécialiste du sommeil dans un épisode précédent de safe pace consacré à la récupération pourquoi on s'intéresse au sommeil depuis maintenant 10 15 ans pourquoi on est demandé je suis demandé sur beaucoup de fédérations c'est
parce qu'on s'est aperçu et les entraîneurs ont l'ont bien vu que si on dormait moins de 8 heures par 24 heures eh bien on augmentait à peu près deux fois le risque de blessure
Donc à partir de ce moment-là,
on s'est dit,
tiens,
le sommeil,
c'est finalement quelque chose d'important.
Ce qu'il dit,
c'est que le risque de blessure est vraiment augmenté de manière significative quand on dort mal.
Ça te parle,
ça,
Katie ?
Oui,
c'est bon de dormir.
Nous,
entre nous,
moi,
je dors moins que jamais.
Je ne sais pas comment ça se passe en France maintenant,
mais je trouve qu'il y a beaucoup qui disent,
ah,
c'est pas lazy.
Fainéante.
Oui,
tu dors trop.
Dormir.
Et tu es plus,
je ne sais pas,
motivé si tu ne dors pas.
Mais en fait,
je suis un peu jeleux.
Jeleux.
Que Germain peut dormir plus.
Et c'est super cool si tu peux dormir comme ça.
Combien d'heures par nuit tu dors en moyenne,
Katie ?
Moi,
c'est vers 7-8.
7-8.
Et toi,
Germain ?
8-9.
plutôt 9 en moyenne,
plutôt gros dormeur.
7-8 t'es plutôt dans la moyenne je crois.
Hugo combien dors par nuit en moyenne ?
Pas très bon,
je suis plutôt à 6 heures.
6 heures ?
Ah ouais c'est pas beaucoup.
Fred ?
Moi je suis un bon dormeur aussi,
je pense 9 heures,
je dirais 8-9.
Tu étais tu veux dire ?
Pas en ce moment avec le bébé mais en temps normal.
Et toi Charlotte ?
Moi aussi c'était plutôt 9 heures ouais.
Yoann,
le sommeil très important pour éviter les blessures ?
On le dira jamais assez.
Numéro 1 peut-être ?
C'est numéro un,
c'est évident.
Au-delà du fait en plus que ça va diminuer le risque de blessure,
c'est même l'inverse.
Le sommeil,
c'est du dopage.
C'est-à-dire qu'ils avaient fait certaines études en montrant l'impact même sur la performance.
Donc forcément,
si tu es plus performant,
tu as moins de risque de blessure.
Donc oui,
c'est une évidence qu'on ne rappellera jamais assez.
C'est quoi le secret d'une bonne récup,
Charlotte ?
On l'a dit,
adapter la charge à ce qu'on peut faire au quotidien.
et tous ces outils.
qui permettent de contrôler tout ça,
la fatigue,
l'état de stress,
l'état d'énergie.
C'est des indicateurs qui permettent d'avoir des petits signaux et qu'il faut écouter aussi.
Johan,
au-delà du sommeil,
il y a aussi le renforcement musculaire qui permet de limiter le risque de blessure.
Encore une fois...
pas de le supprimer,
on est bien d'accord,
mais de réduire ce risque de blessure.
Clairement,
quand on fait de la course à pied,
aller faire une ou deux séances de muscu de temps en temps,
des squats,
etc.,
ça peut être utile.
Clairement.
Encore une fois,
c'est prouvé scientifiquement et on le voit par expérience,
d'avoir pris en charge certains athlètes amateurs,
même à un certain bon niveau,
sur du renforcement musculaire,
même en force.
avec des squats lourds,
on est d'accord ça va pas être de la force athlétique non plus,
mais charger un peu ça a un intérêt,
ça va rendre le corps plus résilient.
Donc si le corps est plus résilient,
ça va jouer aussi sur l'économie de course,
ça va jouer sur plein de facteurs.
Un truc que j'aime bien utiliser,
qui fatigue pas trop les athlètes,
parce que c'est ça aussi le truc,
le piège,
c'est que faire de la force ça peut aussi fatiguer.
Pareil,
il faut adapter à qui j'ai affaire.
Est-ce que cet athlète s'entraîne beaucoup ?
Je ne vais peut-être pas lui mettre des gros leg day très très forts.
Par contre,
j'aime bien utiliser l'isométrie.
C'est quoi l'isométrie ?
Alors,
tu as deux types d'isométrie,
overcoming,
yielding.
Grosso modo,
la chaise contre le mur,
c'est de l'isométrie yielding.
Donc,
tu résistes contre ton poids.
Et puis,
tu vas avoir un peu une notion d'excentrique.
parce qu'au bout d'un moment tu faiblis,
tu essaies de tenir.
La bonne vieille chaise quoi.
Exactement,
mais tu peux le faire sur demi-pointe,
exercice que je prescris souvent pour mes patients coureurs,
rester en isométrie sur demi-pointe,
t'as beaucoup de bienfaits à faire cela.
Et overcoming,
tu vas pousser contre quelque chose qui ne bouge pas.
Et ça,
hyper intéressant,
il y a un gros impact sur la raideur tendineuse.
Et la raideur tendineuse...
Ça aide à l'économie de course,
ça peut aider aussi pour le trail dans les descentes.
Et puis ça peut aussi permettre d'adapter en cas de blessure.
C'est-à-dire que comme c'est toi qui pousses,
soit tu fais des séances à basse intensité avec un long temps sous tension,
soit tu fais un temps sous tension très très fort.
Alors si ce sujet du renforcement musculaire en course à pied vous intéresse,
je précise qu'on a fait un épisode spécial qui est entièrement consacré au renforcement musculaire en course à pied,
donc vous pouvez le retrouver sur la chaîne de SafePace.
Bon,
merci beaucoup à tous les deux,
merci Germain,
et bonne chance pour la rééducation.
On espère que ça va le faire et que tu vas revenir à ton plus haut niveau le plus rapidement possible,
et surtout réussir à reprendre du plaisir,
puisque c'est ça le maître mot de ta pratique.
Merci,
Kaity.
Merci d'être venue dans SafePace.
C'était vraiment un honneur de te recevoir.
Merci,
Johan,
pour ton expertise kinésithérapeute et les conseils que tu as pu donner à nos auditeurs pour éviter les blessures et pour récupérer après une blessure.
Merci,
l'équipe.
Et puis moi,
je vous dis à très vite pour un prochain épisode de SafePace.
Bye bye.
Hugo Klim.