WEBVTT

1
00:00:10.284 --> 00:00:10.944
Salut les filles,

2
00:00:10.944 --> 00:00:13.725
je suis ravie de vous retrouver dans ce nouvel épisode de podcast.

3
00:00:14.305 --> 00:00:14.745
Aujourd'hui,

4
00:00:14.945 --> 00:00:22.187
je vais vous expliquer pourquoi le renforcement musculaire est primordial quand on approche les 40 ans et après.

5
00:00:22.808 --> 00:00:25.408
Parce que c'est un sujet que j'ai développé sur mon compte Instagram.

6
00:00:25.628 --> 00:00:35.151
Je vous ai fait un petit post pour vous expliquer et vous mettre en garde en vous disant que vous perdez de la masse musculaire à partir de 30-35 ans.

7
00:00:35.151 --> 00:00:36.671
C'est un phénomène qui est naturel,

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00:00:37.272 --> 00:00:38.712
mais il faut le prendre en compte.

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00:00:39.204 --> 00:00:41.806
dans ces entraînements pour pouvoir pallier à ça.

10
00:00:42.486 --> 00:00:47.430
Vous avez été énormément à réagir parce que le fait de perdre de la masse musculaire,

11
00:00:47.450 --> 00:00:47.690
en fait,

12
00:00:47.730 --> 00:00:50.732
ça va entraîner énormément de conséquences.

13
00:00:50.772 --> 00:00:51.133
Au début,

14
00:00:51.133 --> 00:00:51.993
c'est des petits effets,

15
00:00:51.993 --> 00:00:52.334
en fait,

16
00:00:52.674 --> 00:00:54.675
qu'on commence un petit peu à noter par-ci,

17
00:00:54.735 --> 00:00:54.975
par-là.

18
00:00:54.995 --> 00:00:55.236
Et puis,

19
00:00:55.236 --> 00:00:55.456
en fait,

20
00:00:55.516 --> 00:00:56.136
avec les années,

21
00:00:56.136 --> 00:00:57.697
ça s'intensifie.

22
00:00:58.198 --> 00:00:58.518
Donc là,

23
00:00:58.978 --> 00:01:00.579
dans les retours que j'ai eus sur ce poste,

24
00:01:00.639 --> 00:01:04.022
vous étiez nombreuses à avoir entre 35 et 43 ans à peu près.

25
00:01:04.362 --> 00:01:05.803
Et vous m'avez toutes dit,

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00:01:05.843 --> 00:01:06.243
ah bah oui,

27
00:01:06.404 --> 00:01:06.824
écoute...

28
00:01:07.436 --> 00:01:07.936
C'est vrai que là,

29
00:01:08.016 --> 00:01:11.459
je vois en effet ma silhouette qui commence un petit peu à s'épaissir.

30
00:01:11.819 --> 00:01:12.759
Je prends du ventre,

31
00:01:12.839 --> 00:01:15.821
j'ai du mal en fait à avoir les mêmes résultats que j'avais.

32
00:01:16.141 --> 00:01:16.542
Par exemple,

33
00:01:16.562 --> 00:01:18.623
quand je courais deux fois dans la semaine,

34
00:01:19.043 --> 00:01:22.065
j'arrivais à rester fit et en bonne santé et en forme.

35
00:01:22.485 --> 00:01:22.926
Et là,

36
00:01:23.086 --> 00:01:23.446
aujourd'hui,

37
00:01:23.446 --> 00:01:24.346
je continue à faire ça,

38
00:01:24.507 --> 00:01:29.930
mais je commence à avoir un petit ventre qui s'installe et je n'arrive vraiment pas à le perdre avec la course à pied.

39
00:01:30.090 --> 00:01:30.450
Et en fait,

40
00:01:30.510 --> 00:01:30.650
voilà,

41
00:01:30.890 --> 00:01:31.731
c'est des choses comme ça,

42
00:01:31.911 --> 00:01:32.491
petit à petit,

43
00:01:32.531 --> 00:01:33.252
qui s'installent.

44
00:01:33.596 --> 00:01:33.716
Moi,

45
00:01:33.756 --> 00:01:34.357
la première,

46
00:01:34.577 --> 00:01:36.778
j'ai 39 ans et depuis deux ans,

47
00:01:36.778 --> 00:01:37.139
on va dire,

48
00:01:37.559 --> 00:01:41.682
je vois tranquillement ma sangle abdominale qui commence légèrement à s'épaissir.

49
00:01:42.002 --> 00:01:42.382
En tout cas,

50
00:01:42.422 --> 00:01:43.003
quand je sais,

51
00:01:43.023 --> 00:01:46.786
quand je vois que je mange trop ou que je ne fais pas forcément attention,

52
00:01:47.286 --> 00:01:47.786
tout de suite,

53
00:01:47.966 --> 00:01:52.109
j'ai de la masse graisseuse qui s'installe beaucoup plus facilement au niveau du ventre.

54
00:01:52.750 --> 00:01:52.990
Donc,

55
00:01:53.530 --> 00:01:54.571
même si bien sûr,

56
00:01:55.552 --> 00:01:57.393
je fais du sport pour la santé,

57
00:01:57.894 --> 00:01:58.754
pour me sentir bien,

58
00:01:59.094 --> 00:01:59.455
clairement,

59
00:01:59.455 --> 00:02:01.116
il y a aussi un aspect physique.

60
00:02:01.464 --> 00:02:01.964
Tu te dis,

61
00:02:02.245 --> 00:02:02.445
mince,

62
00:02:02.485 --> 00:02:03.626
alors qu'est-ce que je fais plus bien ?

63
00:02:03.806 --> 00:02:07.349
Qu'est-ce qu'il faut que j'adapte pour que j'ai plus ce petit ventre qui m'embête ?

64
00:02:07.469 --> 00:02:08.209
Parce que moi,

65
00:02:08.310 --> 00:02:08.910
personnellement,

66
00:02:08.910 --> 00:02:09.931
et je n'ai pas peur de le dire,

67
00:02:10.451 --> 00:02:13.374
je fais aussi du sport pour avoir un physique qui me plaît.

68
00:02:13.654 --> 00:02:14.695
Outre la santé,

69
00:02:14.755 --> 00:02:15.055
bien sûr,

70
00:02:15.115 --> 00:02:16.276
qui vient en premier,

71
00:02:16.396 --> 00:02:17.077
la forme,

72
00:02:17.137 --> 00:02:17.397
tout ça,

73
00:02:17.917 --> 00:02:20.539
tous les bénéfices psychologiques,

74
00:02:20.900 --> 00:02:23.122
mais le physique est aussi important dans la balance.

75
00:02:23.182 --> 00:02:23.462
Et donc,

76
00:02:23.502 --> 00:02:23.922
du coup,

77
00:02:24.703 --> 00:02:28.706
on est souvent un petit peu pris au dépourvu et on est perdu,

78
00:02:28.866 --> 00:02:29.667
on ne sait pas quoi faire.

79
00:02:30.327 --> 00:02:30.568
Donc,

80
00:02:30.908 --> 00:02:31.028
c'est...

81
00:02:31.088 --> 00:02:37.473
Cette perte de masse musculaire est une des raisons parmi d'autres pourquoi votre corps change,

82
00:02:37.633 --> 00:02:38.874
se transforme petit à petit,

83
00:02:39.014 --> 00:02:42.177
pourquoi vous voyez votre énergie aussi diminuer,

84
00:02:42.617 --> 00:02:43.458
pourquoi vous voyez,

85
00:02:43.498 --> 00:02:44.179
comme je le disais,

86
00:02:44.539 --> 00:02:45.660
votre mobilité,

87
00:02:46.180 --> 00:02:50.704
votre manière de vous mouvoir en fait sur certains mouvements un petit peu plus compliqués à réaliser.

88
00:02:51.384 --> 00:02:55.167
La sarcopénie est une des raisons de tous ces changements.

89
00:02:55.748 --> 00:02:56.168
Donc du coup,

90
00:02:56.208 --> 00:02:58.430
notre challenge à partir de 35 ans,

91
00:02:58.610 --> 00:03:00.852
c'est de limiter cette fonte de masse musculaire.

92
00:03:01.368 --> 00:03:04.610
Comment on peut limiter cette fonte de masse musculaire ?

93
00:03:05.110 --> 00:03:08.332
C'est en intégrant dans ces entraînements du renforcement musculaire,

94
00:03:08.832 --> 00:03:09.633
de la musculation.

95
00:03:10.033 --> 00:03:10.193
Alors,

96
00:03:10.193 --> 00:03:11.454
c'est deux termes qu'on voit souvent.

97
00:03:11.654 --> 00:03:12.294
La musculation,

98
00:03:12.354 --> 00:03:13.255
c'est vrai que chez les femmes,

99
00:03:13.375 --> 00:03:14.395
ça nous fait un petit peu peur.

100
00:03:14.735 --> 00:03:21.059
On imagine tout de suite des hommes très musclés ou même des femmes très musclées en salle qui soulèvent des poids super lourds.

101
00:03:21.879 --> 00:03:22.179
En fait,

102
00:03:22.319 --> 00:03:24.180
renforcement musculaire et musculation,

103
00:03:24.561 --> 00:03:26.222
c'est à peu près la même chose.

104
00:03:26.302 --> 00:03:27.202
Le renforcement musculaire,

105
00:03:27.202 --> 00:03:29.623
c'est avec des poids un petit peu plus légers.

106
00:03:29.623 --> 00:03:30.344
Et on vise aussi...

107
00:03:30.904 --> 00:03:32.305
tout ce qui est force fonctionnelle,

108
00:03:32.745 --> 00:03:35.166
avec des poids un petit peu plus légers que la musculation.

109
00:03:35.287 --> 00:03:35.667
Mais en gros,

110
00:03:35.687 --> 00:03:37.048
l'objectif de ces deux pratiques,

111
00:03:37.368 --> 00:03:38.068
c'est la même chose.

112
00:03:38.508 --> 00:03:38.929
Ce qu'on veut,

113
00:03:38.929 --> 00:03:39.269
en fait,

114
00:03:39.369 --> 00:03:40.529
c'est l'hypertrophie.

115
00:03:41.090 --> 00:03:43.311
Ce qu'on vient travailler dans ces pratiques,

116
00:03:43.431 --> 00:03:46.153
c'est l'augmentation de la taille des fibres musculaires.

117
00:03:46.673 --> 00:03:46.953
En fait,

118
00:03:46.993 --> 00:03:47.994
quand on fait de la musculation,

119
00:03:48.034 --> 00:03:49.555
quand on fait du renforcement musculaire,

120
00:03:49.895 --> 00:03:52.576
on vient soumettre ces muscles à un stress.

121
00:03:53.017 --> 00:03:55.278
C'est donc de l'entraînement en résistance.

122
00:03:55.658 --> 00:03:55.978
Et en fait,

123
00:03:56.038 --> 00:03:58.420
quand on soumet ces muscles à un stress,

124
00:03:59.080 --> 00:04:01.822
toutes nos petites fibres musculaires qui viennent se casser.

125
00:04:01.822 --> 00:04:04.384
Il y a des micro-déchirures qui apparaissent.

126
00:04:04.844 --> 00:04:05.485
Et après,

127
00:04:05.565 --> 00:04:06.145
avec un jour,

128
00:04:06.205 --> 00:04:07.006
deux jours de repos,

129
00:04:07.566 --> 00:04:09.507
en complément d'une bonne alimentation,

130
00:04:09.547 --> 00:04:13.310
il y a ces fibres musculaires qui viennent se reconstruire de manière plus forte.

131
00:04:13.790 --> 00:04:14.971
Elles viennent se densifier,

132
00:04:14.971 --> 00:04:15.371
on va dire.

133
00:04:15.732 --> 00:04:15.972
En fait,

134
00:04:16.012 --> 00:04:18.974
on a tous une quantité de fibres musculaires.

135
00:04:18.974 --> 00:04:20.475
Quand on fait de la muscu ou du renfaux,

136
00:04:20.815 --> 00:04:22.116
on n'en crée pas des nouvelles.

137
00:04:22.396 --> 00:04:27.340
On vient juste travailler sur les fibres résistantes qu'on vient renforcer et développer.

138
00:04:27.704 --> 00:04:28.004
Et en fait,

139
00:04:28.024 --> 00:04:35.526
c'est vraiment primordial de continuer à conserver cette masse musculaire parce que la masse musculaire a un impact sur énormément de choses,

140
00:04:35.706 --> 00:04:37.507
dont notre métabolisme de base.

141
00:04:37.867 --> 00:04:38.147
En fait,

142
00:04:38.307 --> 00:04:39.187
plus on a de muscles,

143
00:04:39.287 --> 00:04:40.468
plus on brûle des calories,

144
00:04:40.708 --> 00:04:41.628
même au repos.

145
00:04:41.948 --> 00:04:42.368
Et pareil,

146
00:04:42.468 --> 00:04:43.329
c'est un des symptômes,

147
00:04:43.549 --> 00:04:45.889
c'est un des signes avec la vieillesse.

148
00:04:45.989 --> 00:04:46.570
On remarque,

149
00:04:46.910 --> 00:04:48.690
et c'est pareil pour tout le monde,

150
00:04:49.150 --> 00:04:52.911
on a un métabolisme de base qui est en déclin progressivement.

151
00:04:53.252 --> 00:04:53.972
Donc le challenge,

152
00:04:54.112 --> 00:04:54.692
c'est de...

153
00:04:54.872 --> 00:04:55.453
conserver,

154
00:04:55.453 --> 00:05:00.504
en tout cas de limiter cette fonte musculaire pour continuer de garder une masse musculaire.

155
00:05:01.176 --> 00:05:01.516
normal,

156
00:05:01.536 --> 00:05:02.057
on va dire,

157
00:05:02.077 --> 00:05:03.818
en tout cas pas trop basse,

158
00:05:04.298 --> 00:05:07.000
pour continuer de soutenir notre métabolisme de base.

159
00:05:07.200 --> 00:05:09.802
Parce que si vous ne développez pas ces muscles,

160
00:05:10.262 --> 00:05:11.123
vous allez du coup,

161
00:05:11.363 --> 00:05:11.963
à contrario,

162
00:05:12.204 --> 00:05:14.325
avoir un métabolisme qui se ralentit.

163
00:05:14.785 --> 00:05:16.507
Et un métabolisme qui se ralentit,

164
00:05:16.727 --> 00:05:19.929
ça veut dire un stockage plus important des graisses.

165
00:05:20.569 --> 00:05:21.110
Et dans tout ça,

166
00:05:21.270 --> 00:05:21.850
nous les femmes,

167
00:05:22.150 --> 00:05:22.791
on n'est pas aidées.

168
00:05:22.991 --> 00:05:23.311
Parce que là,

169
00:05:23.291 --> 00:05:24.012
ce que je vous ai dit,

170
00:05:24.392 --> 00:05:26.013
ça concerne les hommes et les femmes.

171
00:05:26.153 --> 00:05:26.853
Mais nous les femmes,

172
00:05:26.994 --> 00:05:29.115
parce que rien n'est jamais facile pour nous les femmes,

173
00:05:29.535 --> 00:05:30.396
on a en plus de ça...

174
00:05:30.656 --> 00:05:33.038
tout le jeu hormonal qui vient se rajouter à ça.

175
00:05:33.579 --> 00:05:35.500
On est confronté à la périménopause.

176
00:05:35.560 --> 00:05:35.721
Alors,

177
00:05:35.741 --> 00:05:36.561
en fonction des femmes,

178
00:05:36.581 --> 00:05:38.683
ça arrive à partir de 35 ans jusqu'à

179
00:05:39.264 --> 00:05:40.305
48 ans à peu près.

180
00:05:40.625 --> 00:05:41.105
Ça varie.

181
00:05:41.566 --> 00:05:42.026
Mais en gros,

182
00:05:42.086 --> 00:05:42.867
pendant cette période-là,

183
00:05:43.467 --> 00:05:46.490
nos hormones commencent à faire un petit peu la fête.

184
00:05:46.970 --> 00:05:49.413
Et on a cette hormone qui s'appelle l'oestrogène.

185
00:05:49.753 --> 00:05:49.893
Alors,

186
00:05:49.933 --> 00:05:50.514
juste pour rappel,

187
00:05:50.994 --> 00:05:53.416
les trois hormones qui sont impliquées là-dedans principalement,

188
00:05:53.416 --> 00:05:54.577
c'est nos hormones sexuelles.

189
00:05:54.817 --> 00:05:55.818
Il y a les oestrogènes,

190
00:05:55.878 --> 00:05:57.720
la progestérone et la testostérone.

191
00:05:58.064 --> 00:05:58.504
Et en fait,

192
00:05:58.684 --> 00:05:58.884
nous,

193
00:05:58.944 --> 00:06:00.685
quand on va approcher la périménopause,

194
00:06:00.725 --> 00:06:02.126
quand on est à la fin de la trentaine,

195
00:06:02.166 --> 00:06:03.046
début de la quarantaine,

196
00:06:03.466 --> 00:06:08.948
on a nos oestrogènes qui commencent un petit peu à fluctuer de manière complètement imprévue.

197
00:06:09.369 --> 00:06:10.449
Certains cycles,

198
00:06:10.569 --> 00:06:13.890
les oestrogènes peuvent être très hauts et d'autres cycles peuvent être très bas.

199
00:06:14.251 --> 00:06:14.371
Ça,

200
00:06:14.431 --> 00:06:15.111
c'est un autre sujet,

201
00:06:15.131 --> 00:06:15.911
je vous en reparlerai.

202
00:06:16.271 --> 00:06:16.812
Mais en tout cas,

203
00:06:16.872 --> 00:06:20.533
on a cette fluctuation hormonale qui a énormément d'impact.

204
00:06:20.593 --> 00:06:22.274
Ça peut avoir des impacts sur notre sommeil,

205
00:06:22.734 --> 00:06:25.155
avec du coup un sommeil qui est perturbé.

206
00:06:25.595 --> 00:06:27.016
Ça nous pénalise pour...

207
00:06:27.812 --> 00:06:28.813
La perte de gras,

208
00:06:28.813 --> 00:06:31.034
parce que tout cet impact hormonal,

209
00:06:31.034 --> 00:06:32.675
ça favorise le stockage des graisses,

210
00:06:33.076 --> 00:06:35.257
notamment les graisses abdominales dont on parlait tout à l'heure.

211
00:06:35.617 --> 00:06:36.258
Et puis ça aussi,

212
00:06:36.518 --> 00:06:39.580
un impact sur la santé osseuse et musculaire.

213
00:06:40.040 --> 00:06:40.361
Donc voilà,

214
00:06:40.421 --> 00:06:43.102
on n'est vraiment pas bien lotis,

215
00:06:43.102 --> 00:06:44.423
j'ai envie de dire comme d'habitude.

216
00:06:45.104 --> 00:06:46.024
Mais ce qui est bien,

217
00:06:46.285 --> 00:06:47.646
c'est qu'on a des solutions.

218
00:06:48.426 --> 00:06:50.547
Donc on a le renforcement musculaire,

219
00:06:50.728 --> 00:06:51.688
on a la musculation,

220
00:06:51.828 --> 00:06:53.510
ça c'est vraiment important.

221
00:06:53.970 --> 00:06:55.291
C'est pour ça qu'aujourd'hui,

222
00:06:55.571 --> 00:06:56.952
vous êtes beaucoup à faire du cardio.

223
00:06:57.492 --> 00:06:58.733
Vous êtes beaucoup à faire des runs,

224
00:06:58.873 --> 00:06:59.393
c'est très bien.

225
00:07:00.193 --> 00:07:01.134
Mais aujourd'hui,

226
00:07:01.314 --> 00:07:02.675
ce qu'il va falloir venir faire,

227
00:07:02.755 --> 00:07:06.296
c'est rajouter du renforcement musculaire dans votre planning sportif.

228
00:07:06.777 --> 00:07:08.597
Donc si vous êtes à deux runs dans la semaine,

229
00:07:08.717 --> 00:07:09.218
par exemple,

230
00:07:09.218 --> 00:07:12.519
et que vous ne pouvez que vous accorder uniquement deux séances de sport dans la semaine,

231
00:07:13.260 --> 00:07:16.481
remplacez une séance de cardio par une séance de renfort.

232
00:07:16.921 --> 00:07:18.942
Et notez ensuite ce qui se passe.

233
00:07:19.543 --> 00:07:19.863
En fait,

234
00:07:19.983 --> 00:07:22.044
il faut savoir qu'au niveau de nos muscles,

235
00:07:22.124 --> 00:07:24.525
les muscles sont constitués de fibres musculaires.

236
00:07:24.525 --> 00:07:26.266
On a deux types de fibres musculaires.

237
00:07:26.266 --> 00:07:29.147
On a des fibres musculaires de type 1.

238
00:07:29.247 --> 00:07:29.367
Elles,

239
00:07:29.367 --> 00:07:29.707
en fait,

240
00:07:29.807 --> 00:07:32.068
c'est des fibres à contraction lente.

241
00:07:32.488 --> 00:07:36.950
Elles sont résistantes à la fatigue et c'est celles qui sont sollicitées pour les activités d'endurance,

242
00:07:37.210 --> 00:07:38.131
dont la course à pied,

243
00:07:38.131 --> 00:07:38.631
par exemple.

244
00:07:39.171 --> 00:07:39.511
Et en fait,

245
00:07:39.551 --> 00:07:40.732
ces fibres de type 1,

246
00:07:40.912 --> 00:07:41.892
quand on vieillit,

247
00:07:42.192 --> 00:07:44.713
elles sont relativement préservées avec l'âge.

248
00:07:45.334 --> 00:07:46.754
Mais d'un autre côté,

249
00:07:46.794 --> 00:07:48.255
on a les fibres de type 2.

250
00:07:48.315 --> 00:07:48.435
Donc,

251
00:07:48.495 --> 00:07:50.756
c'est des fibres musculaires qui sont à contraction rapide.

252
00:07:51.516 --> 00:07:55.218
Ces fibres sont sollicitées dans des mouvements puissants,

253
00:07:55.378 --> 00:07:56.039
explosifs,

254
00:07:56.419 --> 00:08:00.781
et puis pendant les entraînements de renforcement musculaire.

255
00:08:01.282 --> 00:08:07.145
Ces types de fibres 2 sont celles qui sont le plus impactées par les effets de la périménopause,

256
00:08:07.245 --> 00:08:08.105
de la sarcopénie.

257
00:08:08.566 --> 00:08:12.828
Elles diminuent de manière beaucoup plus rapide que les fibres musculaires de type 1.

258
00:08:13.328 --> 00:08:19.912
D'où vraiment l'enjeu de continuer à les solliciter en priorité par rapport au type de fibre 1.

259
00:08:20.200 --> 00:08:22.081
qu'on travaille lors de nos courses à pied.

260
00:08:22.361 --> 00:08:27.424
Je prends la course à pied comme exemple parce que je sais que vous êtes beaucoup à pratiquer la course à pied et c'est génial,

261
00:08:27.824 --> 00:08:30.345
continuez à le faire une fois dans la semaine,

262
00:08:30.746 --> 00:08:33.287
ça travaille tout votre système cardiovasculaire.

263
00:08:33.827 --> 00:08:41.692
Mais les fibres de type 1 sont également sollicitées dans toutes les pratiques comme par exemple le yoga ou le pilates en fait,

264
00:08:42.192 --> 00:08:43.492
ou les entraînements de barre,

265
00:08:43.973 --> 00:08:47.675
des pratiques durant lesquelles on effectue beaucoup de répétitions,

266
00:08:47.815 --> 00:08:49.936
à peu près plus de 30 répétitions sur un mouvement.

267
00:08:50.312 --> 00:08:54.313
et qu'on vient chercher en fait ce travail d'endurance des fibres musculaires.

268
00:08:54.733 --> 00:08:56.554
Donc ces types de pratiques sont bien,

269
00:08:57.054 --> 00:09:01.655
mais ce n'est pas celle qu'on va venir programmer en priorité dans son planning sportif,

270
00:09:02.115 --> 00:09:05.456
de part du coup cette perte plus importante de fibres de type 2.

271
00:09:05.936 --> 00:09:06.117
Voilà,

272
00:09:06.497 --> 00:09:07.437
en gros pour résumer,

273
00:09:07.997 --> 00:09:13.539
on a inévitablement cette perte de masse musculaire qui intervient à partir de 30 ans,

274
00:09:13.539 --> 00:09:14.239
35 ans.

275
00:09:14.699 --> 00:09:17.1000
On n'est pas aidé avec les fluctuations hormonales qu'on rencontre.

276
00:09:18.444 --> 00:09:20.105
avec la périménopause.

277
00:09:20.525 --> 00:09:22.506
Donc les solutions qu'on a,

278
00:09:22.887 --> 00:09:23.587
une des solutions,

279
00:09:23.607 --> 00:09:24.507
parce qu'il y en a plein d'autres,

280
00:09:24.507 --> 00:09:27.029
mais là je me concentre vraiment sur le renforcement musculaire,

281
00:09:27.509 --> 00:09:31.031
c'est donc le fait de mettre ses muscles sous stress,

282
00:09:31.471 --> 00:09:33.733
de soulever des poids légers,

283
00:09:34.053 --> 00:09:34.473
moyens,

284
00:09:34.593 --> 00:09:35.013
à lourd.

285
00:09:35.073 --> 00:09:35.534
Ça pareil,

286
00:09:35.594 --> 00:09:37.835
c'est quelque chose qu'il va falloir venir travailler,

287
00:09:37.855 --> 00:09:39.676
on appelle ça la surcharge progressive.

288
00:09:40.056 --> 00:09:40.356
En fait,

289
00:09:40.396 --> 00:09:40.756
au début,

290
00:09:40.777 --> 00:09:41.617
si vous êtes débutante,

291
00:09:41.617 --> 00:09:43.458
donc vous n'avez jamais fait de renforcement musculaire,

292
00:09:43.558 --> 00:09:43.998
clairement,

293
00:09:44.238 --> 00:09:46.980
on ne va pas venir vous demander de soulever des poids super lourds.

294
00:09:47.740 --> 00:09:48.121
Au début,

295
00:09:48.121 --> 00:09:48.743
la priorité,

296
00:09:49.084 --> 00:09:52.193
c'est de venir renforcer la base de son corps,

297
00:09:52.233 --> 00:09:53.677
avoir une sangle abdominale qui est...

298
00:09:54.305 --> 00:09:54.685
forte,

299
00:09:55.066 --> 00:09:55.706
fonctionnelle,

300
00:09:55.786 --> 00:09:57.907
un périnée aussi qui est fonctionnelle.

301
00:09:58.368 --> 00:09:58.868
Et ensuite,

302
00:09:58.888 --> 00:10:00.029
c'est venir travailler,

303
00:10:00.209 --> 00:10:02.990
commencer à utiliser des charges légères,

304
00:10:03.070 --> 00:10:04.651
à moyenne sur certains mouvements,

305
00:10:05.112 --> 00:10:09.634
apprendre la réalisation correcte des mouvements pour ne pas se blesser.

306
00:10:10.095 --> 00:10:10.775
Et puis ensuite,

307
00:10:11.235 --> 00:10:15.178
augmenter petit à petit vos charges en fonction de votre évolution.

308
00:10:15.658 --> 00:10:20.161
Vous allez voir que si vous arrivez à avoir un planning sportif qui est bien structuré,

309
00:10:20.421 --> 00:10:20.701
avec

310
00:10:21.189 --> 00:10:25.550
des mouvements qui sont choisis vraiment en fonction de vos objectifs,

311
00:10:26.051 --> 00:10:33.773
vous allez vraiment pouvoir évoluer de manière plus ou moins rapide si vous arrivez à être régulière dans votre pratique.

312
00:10:34.173 --> 00:10:34.493
Donc ça,

313
00:10:34.733 --> 00:10:35.514
comme je le répète,

314
00:10:35.594 --> 00:10:37.394
ça ne sert à rien au début de se dire Ok,

315
00:10:37.634 --> 00:10:41.695
je me fais cinq entraînements la semaine alors que vous n'étiez même pas à un avant.

316
00:10:42.176 --> 00:10:43.416
Commencez doucement,

317
00:10:43.756 --> 00:10:46.457
planifiez-vous peut-être juste deux séances dans la semaine.

318
00:10:46.945 --> 00:10:47.385
Et puis,

319
00:10:47.645 --> 00:10:51.006
vous viendrez petit à petit augmenter le nombre de séances.

320
00:10:51.246 --> 00:10:53.807
Vous n'avez pas besoin d'avoir des séances qui durent une heure.

321
00:10:53.827 --> 00:10:56.008
Vous pouvez avoir des séances qui durent 25 minutes,

322
00:10:56.028 --> 00:10:56.608
30 minutes.

323
00:10:57.008 --> 00:10:57.148
Nous,

324
00:10:57.148 --> 00:10:58.248
c'est ce qu'on fait sur le studio,

325
00:10:58.428 --> 00:10:59.088
sur Studio Témé.

326
00:10:59.649 --> 00:11:01.169
On a des entraînements qui sont courts,

327
00:11:01.229 --> 00:11:01.629
rapides,

328
00:11:01.729 --> 00:11:02.269
efficaces.

329
00:11:02.589 --> 00:11:03.310
Et par exemple,

330
00:11:03.310 --> 00:11:03.430
là,

331
00:11:03.410 --> 00:11:03.910
en ce moment,

332
00:11:04.010 --> 00:11:08.711
on a le programme Je me mets au sport en 2025 qui aide vraiment les débutantes,

333
00:11:08.711 --> 00:11:13.893
les personnes qui souhaitent se mettre au renforcement musculaire à entamer ce nouveau chapitre sportif,

334
00:11:13.913 --> 00:11:14.933
à les mettre sur les rails.

335
00:11:15.289 --> 00:11:21.332
à leur apprendre vraiment les bases pour ensuite progresser vers des entraînements qui sont plus challengeants avec des poids plus lourds.

336
00:11:21.852 --> 00:11:22.532
Donc vraiment,

337
00:11:22.692 --> 00:11:23.933
essayez de garder ça en tête.

338
00:11:24.373 --> 00:11:30.976
Essayez d'adapter votre programme si jamais vous considérez que vous faites énormément de cardio,

339
00:11:31.036 --> 00:11:33.737
en tout cas plus de cardio que de renforcement musculaire.

340
00:11:34.397 --> 00:11:43.421
Une des clés qui va sans doute peut-être faire pencher la balance en votre faveur et qui va venir résoudre certaines problématiques qui vous embêtent au quotidien.

341
00:11:43.941 --> 00:11:47.063
C'est l'ajout du coup de ces séances de renforcement musculaire.

342
00:11:47.503 --> 00:11:48.083
Donc voilà les filles,

343
00:11:48.083 --> 00:11:50.585
j'espère que cet épisode vous aura servi.

344
00:11:50.665 --> 00:11:52.846
Il y a eu beaucoup de termes techniques,

345
00:11:53.186 --> 00:11:55.727
mais je pense que c'est vraiment important que vous les maîtrisiez.

346
00:11:56.228 --> 00:11:56.568
Et là,

347
00:11:56.608 --> 00:11:59.049
je suis vraiment restée dans les grandes lignes,

348
00:11:59.049 --> 00:12:00.530
je ne suis pas rentrée trop dans les détails.

349
00:12:00.850 --> 00:12:01.891
Mais si ça vous intéresse,

350
00:12:01.951 --> 00:12:04.032
n'hésitez pas à me le dire en commentaire.

351
00:12:04.352 --> 00:12:04.752
Et puis moi,

352
00:12:04.752 --> 00:12:08.434
je viendrai vous développer des épisodes de podcast plus précis sur,

353
00:12:08.614 --> 00:12:09.195
par exemple,

354
00:12:09.595 --> 00:12:10.655
la périménopause,

355
00:12:11.136 --> 00:12:11.916
le jeu hormonal,

356
00:12:11.976 --> 00:12:13.157
qu'est-ce qui se passe concrètement.

357
00:12:13.605 --> 00:12:16.826
Quel impact vraiment ça a en profondeur et quelles sont les solutions ?

358
00:12:17.267 --> 00:12:17.547
Enfin voilà,

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00:12:17.547 --> 00:12:19.007
il y a énormément de choses à dire.

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00:12:19.407 --> 00:12:22.008
Donc n'hésitez pas à me dire si c'est des sujets qui vous intéressent.

361
00:12:22.669 --> 00:12:22.849
Et là,

362
00:12:22.849 --> 00:12:27.291
je suis en train de travailler sur une communauté de femmes de plus de 38 ans.

363
00:12:27.711 --> 00:12:32.933
Donc je vous mets le lien en bas de l'épisode pour rejoindre la communauté.

364
00:12:33.353 --> 00:12:35.794
C'est une communauté qui est gratuite pour le moment.

365
00:12:36.134 --> 00:12:38.495
Et on va pouvoir venir échanger nos problèmes.

366
00:12:38.495 --> 00:12:38.675
Et moi,

367
00:12:38.675 --> 00:12:42.877
je vais pouvoir venir vous aider à vous donner des tips.

368
00:12:43.057 --> 00:12:45.599
pour essayer de naviguer au mieux durant cette période.

369
00:12:45.960 --> 00:12:47.221
Vous avez bien sûr le studio,

370
00:12:47.421 --> 00:12:47.961
Studio Témé,

371
00:12:48.042 --> 00:12:49.663
qui est là pour vous proposer des entraînements.

372
00:12:50.183 --> 00:12:54.968
J'ai mis à jour d'ailleurs le studio avec une partie plus de 40 ans de périménopause.

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00:12:55.388 --> 00:12:57.050
Vous avez le programme Sculpt Express,

374
00:12:57.150 --> 00:13:06.438
qui est le programme parfait pour vous si vous commencez à ressentir tous ces effets et que vous voulez davantage incorporer du renforcement musculaire dans votre pratique.

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00:13:06.498 --> 00:13:07.719
C'est vraiment le programme parfait.

376
00:13:08.140 --> 00:13:08.400
Donc ça,

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00:13:08.420 --> 00:13:09.381
vous l'avez sur Studio Témé.

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00:13:09.937 --> 00:13:10.297
Ensuite,

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00:13:10.397 --> 00:13:13.098
la communauté que je suis en train de construire là tout doucement,

380
00:13:13.619 --> 00:13:26.364
c'est plus un endroit d'échange et que je vais venir alimenter avec de la documentation et plus de savoirs pour vraiment vous donner tous les outils pour naviguer au mieux dans cette nouvelle période de vie.

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00:13:26.724 --> 00:13:27.825
Et c'est vrai que je ne l'ai pas dit,

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00:13:27.965 --> 00:13:38.329
mais un grand big up à toutes celles qui sont en train de gérer un postpartum parce qu'elles ont eu un bébé un petit peu tardivement dans la trentaine au début de la quarantaine et les symptômes.

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00:13:38.609 --> 00:13:39.530
de la périménopause.

384
00:13:39.710 --> 00:13:41.071
Bravo à vous parce qu'en fait,

385
00:13:41.592 --> 00:13:43.933
des fois on ne se rend même pas compte que c'est peut-être la périménopause,

386
00:13:43.933 --> 00:13:46.315
on croit que c'est le postpartum toujours,

387
00:13:46.315 --> 00:13:54.002
mais en fait vous êtes ça y est rentré en périménopause ou voilà c'est tout le début et vous avez en plus des fluctuations hormonales que vous avez eues avec la grossesse,

388
00:13:54.002 --> 00:13:54.662
le postpartum,

389
00:13:55.083 --> 00:13:56.143
il y a la fluctuation,

390
00:13:56.544 --> 00:14:01.148
les fluctuations qui sont dues à la périménopause donc vraiment un grand bravo à vous,

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00:14:01.508 --> 00:14:03.049
la tâche n'est vraiment pas facile,

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00:14:03.489 --> 00:14:07.593
donc accrochez-vous et cette communauté sera là du coup pour vous aider à naviguer

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00:14:08.005 --> 00:14:09.247
ces périodes au mieux.

394
00:14:09.728 --> 00:14:11.791
N'hésitez pas à me suivre sur mon compte Instagram,

395
00:14:12.111 --> 00:14:13.012
LudigoGirls,

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00:14:13.113 --> 00:14:14.675
je mets le lien juste en dessous.

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00:14:15.095 --> 00:14:15.436
Puis moi,

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00:14:15.436 --> 00:14:18.120
je vous retrouve la semaine prochaine pour un nouvel épisode.

399
00:14:18.380 --> 00:14:18.941
Salut les filles !