Beaucoup de personnes,
quand on parle de perte de poids,
se concentrent à la fois sur le sport et sur les calories.
C'est déjà un premier point de départ,
mais en fait,
ce qui va vraiment changer les choses,
c'est bien sûr les petites habitudes que tu vas cumuler tout au long de l'année et qui vont permettre justement,
si ces habitudes sont saines et qui sont justement stratégiquement optimisées pour la perte de poids,
qui vont vraiment te permettre d'avoir des super résultats.
Donc dans cet épisode,
je vais t'en présenter 7.
Tu n'es pas obligé de mettre les 7 en place,
bien sûr.
Tu peux en choisir 1,
2,
3,
4.
que tu peux facilement mettre en place et qui vont te procurer des bons résultats.
Ce que je t'invite à faire avant que tu découvres les 7 habitudes,
c'est vraiment de prendre une par une les 7 habitudes et de mettre en place celles qui te semblent le plus simple à mettre en place.
Et avec ça,
tu vas pouvoir,
une fois que tu auras bien l'habitude de le faire,
en inclure une deuxième,
une troisième,
une quatrième,
etc.
Pourquoi pas les 7 d'ailleurs,
si ça te semble cohérent et si ça te semble justement assez facile à mettre dans ton style de vie.
Et du coup,
la...
Première habitude que tu vas devoir mettre en place,
en tout cas c'est une des habitudes que je te propose et qui aura un impact énorme sur ce que tu arrives ou pas à perdre du poids,
c'est de manger un petit déjeuner protéiné et non pas un petit déjeuner riche en glucides.
Je sais qu'il y a quand même tout un slogan publicitaire autour de l'enfance qui nous habitue dès le début,
enfin dès notre plus tendre enfance,
à manger justement des céréales le matin.
Les céréales,
c'est des choses qui sont hyper riches en glucides,
donc en sucre.
pas forcément le sucre de table,
même si généralement c'est rajouté,
mais en plus de ça,
les glucides,
les céréales en tant que telles,
c'est déjà des glucides.
Donc,
on vient rajouter des sucres à des sucres,
c'est encore catastrophique.
Mais là,
moi ce que je te dis,
c'est justement de te déshabituer de ce petit déjeuner riche en glucides et de manger plutôt des protéines.
À quoi ça va servir justement de manger des protéines plutôt que des glucides et pourquoi ça a un rôle majeur sur la perte de poids ?
De un,
ça permet de stabiliser ta glycémie.
forcément si tu manges moins de sucre et bien
il y a moins de sucre qui va se retrouver également dans ton sang.
Et du coup,
ton corps aura moins envie de stocker ce sucre sous forme de gras.
Ça,
c'est la première chose.
En plus de ça,
ça va permettre d'éviter justement les pics dans ta journée et du coup,
d'avoir moins envie de sucre dans ta journée puisque du coup,
ta glycémie sera beaucoup plus stable.
Donc ça,
c'est déjà une première chose qui devrait te convaincre déjà de mettre ça en place.
Mais ce n'est pas tout.
Les protéines.
va te permettre justement de réduire la faim jusqu'au soir,
puisque les protéines sont des très très longs à digérer,
et du coup ça va tenir beaucoup plus au corps que des sucres,
qui sont très rapides pour le corps à digérer.
Et dans la même idée,
ça va également augmenter la thermogénèse,
donc ta capacité que ton corps a à brûler des calories,
ce qu'on appelle la thermogénèse post-prandiale,
parce que post-prandiale ça veut dire...
Poste digestion,
en gros,
c'est un terme latin,
mais ce n'est pas grave.
Et ce n'est pas très compliqué en soi.
Comme les protéines,
c'est très long à digérer,
le corps va devoir découper la protéine en acides aminés pour que ça soit justement utilisable par ton organisme.
Sauf que le truc,
c'est que le fait de découper ces petites acides aminés,
les protéines en acides aminés,
c'est très long à faire pour le corps.
Et c'est aussi très énergivore.
Donc en fait,
tu vas brûler des calories pour absorber des calories.
donc c'est
plutôt quelque chose qu'on a envie d'automatiser dans un objectif de perte de poids,
puisque il y a une partie des calories que tu prends qui va directement être réinvestie dans ta digestion,
donc qui ne vont même pas circuler dans le corps et qui vont du coup faire stocker du gras.
Donc du coup,
c'est assez important.
Et en plus de ça,
ça stimule certaines hormones de la satiété,
telles que le GLP1 et le paix.
double
Y. C'est des hormones de la satiété.
Et du coup,
si ces taux sont relativement élevés dans ta journée,
eh bien,
tu auras moins faim.
En tout cas,
ce sera beaucoup plus facile de ne pas avoir les oeufs plus gros que le ventre et du coup,
de prendre vraiment ce que tu as besoin plutôt que d'avoir l'impression que tu as hyper faim alors qu'en réalité,
ton corps,
lui,
n'a pas forcément besoin beaucoup de calories.
Deuxième habitude que tu peux faire,
c'est de marcher 5 à 10 minutes après chaque repas.
Là encore...
Cette habitude va te permettre d'agir sur ta glycémie,
qui est vraiment,
je pense,
un des points les plus importants pour justement réussir à perdre du poids.
La plupart des gens qui n'arrivent pas à perdre du poids,
c'est qu'ils ne sont jamais attardés à cette fameuse glycémie.
Ils n'ont pas vraiment essayé de régler le problème,
puisque souvent une partie du problème,
c'est également la glycémie.
Et en fait,
le fait justement de marcher 5-10 minutes après ton repas,
qu'est-ce qui va se passer ?
et bien après ton repas,
ton taux de sucre sanguin va monter,
et les sucres ça sert à quoi ?
Ça sert à fournir de l'énergie au corps.
Donc si tu as une dépense énergétique,
donc là,
ici,
marcher 5 à 10 minutes,
et bien tu vas...
Tu vas brûler en fait une partie du sucre qui est en excès suite à ton repas et du coup,
ça va permettre de beaucoup mieux réguler ta glycémie et d'éviter que justement ce sucre en excès soit justement converti sous forme de graisse puisque tu as envie de perdre du poids justement.
Donc on va éviter tout ce qui va te permettre de prendre de la graisse.
Donc ça,
ça va permettre de baisser ta glycémie.
Ça va permettre de moins stocker des graisses comme tu l'as compris.
Ça va permettre aussi d'avoir une meilleure sensibilité à l'insuline puisque comme tu auras un...
pic d'insuline ou un pic de glycémie et du coup quand on a un pic de glycémie,
on a un déclenchement d'insuline pour que les glucides soient stockés sous forme de graisse.
Et le fait justement d'en produire moins puisque du coup tu vas marcher et du coup tu vas brûler un peu le sucre en excès,
et bien ça,
ça va te permettre justement d'être plus sensible puisque plus tu produis d'insuline,
moins tu deviens sensible à l'insuline et du coup plus ça devient compliqué pour perdre du gras.
Donc justement de limiter ta production ça va te permettre d'être plus sensible et donc vraiment,
bah voilà.
d'accélérer ta perte de gras de façon un petit peu indirecte.
Et en plus de ça,
dernier petit point bonus sur le fait de marcher
5-10 minutes après un repas,
c'est que ça va te permettre d'accélérer la digestion.
En soi,
on n'est pas fait pour digérer soit allongé,
soit assis.
On digère beaucoup mieux debout.
Donc,
en soi,
de marcher pendant 5-10 minutes,
ça va te permettre d'accélérer un petit peu ta digestion.
Donc,
c'est toujours bon à prendre.
Troisième habitude,
cette fois-ci aussi au niveau de la nutrition,
c'est de commencer tes repas par des fibres alimentaires.
Qu'est-ce que j'entends par fibres alimentaires ?
C'est tout ce qui est salade,
légumes,
etc.
Pourquoi je te dis de commencer tes repas par des fibres alimentaires ?
Tout simplement,
encore une fois,
ça va te permettre de mieux réguler ta glycémie et les pics de glycémie.
Pourquoi ?
Parce que,
par exemple,
si tu prends une salade en entrée,
donc avant ton repas,
puisque c'est l'entrée,
eh bien,
tu prends une salade.
Qu'est-ce qui va se passer ?
Tu vas justement manger cette salade.
Cette salade,
c'est des fibres et de l'eau.
Et quand ils vont se retrouver dans l'estomac,
à salade,
ces fibres et cette eau vont être justement dégradées par l'estomac et il va rester uniquement un gel,
une sorte de pâte,
un petit peu un gel qui va se retrouver justement à l'entrée,
à la sortie pardon,
de l'estomac pour aller dans l'intestin après.
Et ce gel,
il va être hyper,
on va dire,
hyper long.
à être enlevés par le corps.
Et après,
la vidange gastrique,
enfin bref.
Du coup,
ce qui va se passer,
c'est que si tu manges,
après par exemple des sucres,
qui vont se retrouver eux aussi dans l'estomac,
les sucres vont être bloqués par ce gel qui est à la sortie de ton estomac.
Ce qui fait que les glucides,
au lieu d'arriver d'un coup,
si ton estomac était totalement vide,
ils vont être bloqués par ce gel et du coup,
ils vont se diffuser dans ton sang au lieu d'arriver d'un coup.
Et du coup,
ça va réduire ton...
pic de glycémie que je te parle depuis le début de l'épisode.
Donc ça permet en soi,
ça permet de réduire jusqu'à,
pas forcément à chaque repas,
mais jusqu'à
75% le pic de glycémie,
rien que de justement de mettre des fibres en début de ton repas.
Donc tu vois ça a un impact quand même énorme,
c'est relativement facile à faire,
donc essaye de le faire puisque ça vraiment,
c'est un série game changer et ça te permet aussi de rallonger ton repas mais ça,
je vais t'en parler après.
Et Merci.
En plus de ça,
le dernier effet positif que ça a de manger justement une salade,
par exemple en entrée avant ton repas systématiquement,
c'est que ça va te permettre aussi de nourrir le microbiote.
Puisque le microbiote,
c'est aussi un facteur qui est hyper puissant pour la perte de poids.
Quelqu'un qui a un mauvais microbiote,
donc qui a pas beaucoup de bonnes bactéries et beaucoup de mauvaises bactéries dans son intestin,
eh bien,
il va vraiment galérer à perdre du poids puisque le microbiote agit sur énormément de composantes au niveau hormonal,
au niveau nerveux et plein d'aspects.
Donc,
c'est un peu compliqué,
donc je passe rapidement.
Mais en soi,
justement,
ce microbe,
comment il se nourrit ?
Il se nourrit avec les fibres alimentaires.
Donc,
d'en rajouter systématiquement en début de repas,
ça t'assure d'avoir au moins quelques nourritures pour les bonnes bactéries de ton corps.
La quatrième astuce que je veux te donner aujourd'hui,
c'est se fixer un minimum de pas par jour.
Et ce minimum,
c'est 10 000 pas par jour.
C'est hyper important,
en fait,
de faire 10 000 pas par jour de manière générale parce que c'est...
la première dépense calorique que tu vas pouvoir faire dans une journée,
bien avant le sport.
Peut-être que tu t'entraînes pas tous les jours,
peut-être que tu t'entraînes une fois par semaine,
deux fois par semaine,
trois fois par semaine,
et du coup,
si tu te reposes uniquement sur cette dépense calorique qui n'est même pas tous les jours,
finalement,
il y a beaucoup de journées où ton corps va être très peu actif.
C'est pour ça que tous les jours,
même quand tu fais du sport,
tu dois avoir un minimum de 10 000 pas par jour.
On est fait de base par notre génétique pour faire aux alentours de 18 000 pas par jour.
C'est ce que faisaient les chasseurs-cueilleurs,
etc.
Donc,
10 000 pas,
c'est déjà nettement moins que ce que tu as besoin en réalité.
Mais bon,
vu qu'on a des modes de vie qui ont légèrement évolué,
c'est normal aussi de l'adapter.
Après,
si tu peux faire 18 000 pas par jour,
c'est toujours beaucoup mieux.
Mais en tout cas,
de se fixer un cap de 10 000 pas par jour,
c'est hyper important.
Puisqu'en dessous de ces 10 000 pas par jour,
tu es considéré comme sédentaire.
Et donc,
tu as un métabolisme de sédentaire.
et donc si tu manges
comme quelqu'un de très actif et que tu as un métabolisme de piscine dentaire,
tu vas prendre du gras.
Donc,
on évite ça.
Et donc,
c'est vraiment hyper important de se fixer un cap.
Et ce 4,
c'est vraiment une autodiscipline que tu vas devoir faire pour te dire,
je n'ai pas le droit d'aller me coucher si je n'ai pas fait mes 10 000 pas.
Et c'est vraiment ça qu'il faut que tu arrives à débloquer,
parce que les pas,
comme je te dis,
c'est une dépense calorique énorme,
ça va te permettre de mieux dégérer,
ça va te permettre de limiter les pics de glycémie,
ça va te permettre également d'avoir un métabolisme qui est toujours au top et qui n'est pas un métabolisme de sédentaire.
ça va éviter aussi
Procurer plein d'hormones,
plein d'endorphines,
de bien-être,
etc.
Et généralement,
on voit aussi une amélioration des TCA quand on se bouge beaucoup plus dans sa journée.
Et ça va réduire ton stress.
Pour tous ces bienfaits qu'il y a à la marche,
je te conseille vraiment de ne jamais te coucher avant d'avoir fait 10 000 pas.
Donc,
tu achètes une montre connectée et tu fais tes 10 000 pas.
Comme ça,
la montre,
je dis la montre alors que je sais que le téléphone peut le faire,
sauf que le téléphone ne l'a pas toujours dans la poche.
Alors que la montre,
généralement,
on l'a toujours au poignet.
Et en plus de ça,
ça permet de traquer d'autres habitudes,
le sommeil,
tes séances de sport,
etc.
Et maintenant,
ça devient très abordable d'avoir des montres aussi connectées.
Donc voilà,
je t'invite vraiment à prendre ce truc-là.
Peut-être d'ailleurs le fait,
si tu n'as pas de montre connectée,
le simple fait d'acheter une montre et du coup de vouloir l'utiliser parce que c'est un peu nouveau,
il y a de la nouveauté,
etc.
Ça peut te permettre aussi de te lancer dans cette aventure,
de réussir à faire 10 000 pas par jour,
tous les jours,
tous les jours de l'année.
Et ça,
ça va vraiment faire...
Un changement énorme sur ta perte de gras.
Cinquième astuce que je vais te donner aujourd'hui,
et tu vois que je n'ai pas déjà parlé ni de sport ni de calories,
alors que c'était peut-être les deux trucs auxquels tu pensais quand tu as cliqué sur cet épisode de podcast.
Donc,
dans les autres habitudes que je peux te donner,
la cinquième,
c'est bien sûr le sommeil.
Et là-dessus,
sur le sommeil,
c'est très important de dormir assez pour relancer les hormones qui vont te permettre de brûler de la graisse.
Si tu ne dors pas assez,
quand je dis assez,
c'est minimum 8 heures,
idéalement même 9 heures,
et bien...
tu vas produire beaucoup moins d'hormones brûle-graisse que tu devrais.
Et dans ces hormones brûle-graisse,
on a quoi ?
On a déjà la ghrelin,
qui est l'hormone de la faim,
qui,
quand tu ne dors pas assez,
est produite en grande quantité.
L'hormone de la léthine,
qui est l'hormone opposée,
qui est l'hormone de la satiété,
elle va être très peu produite,
donc tu vas devoir manger beaucoup plus pour arriver à la même sensation de satiété à la fin d'un repas.
Donc ça,
c'est déjà deux hormones très puissantes.
On a aussi le cortisol,
qui est l'hormone du stress.
Ce n'est pas forcément que le stress qui le produit,
mais en tout cas,
c'est une hormone qui est produite quand on est stressé.
Et le point négatif du cortisol,
c'est que ça a tendance,
déjà,
un,
à développer beaucoup plus de TCA,
puisque tu vas être sous stress,
donc ton organisme va avoir tendance à compenser.
De deux,
ça va justement favoriser le stockage abdominal.
C'est toujours des zones où on n'a pas envie de prendre du gras.
Et en plus,
ça peut même...
C'est la...
pire forme de graisse,
le stockage abdominal puisque ça a des conséquences pas uniquement sur le visuel de ta silhouette mais également sur les conséquences en termes de marqueur de santé.
Donc le stockage abdominal,
on essaye vraiment à tout prix d'éviter.
Et en plus de ça,
tu vas avoir une meilleure récupération musculaire si tu dors beaucoup,
enfin si tu dors en tout cas pas forcément beaucoup dans l'absolu mais si tu dors plus que
8h par jour par rapport à quelqu'un qui dort beaucoup moins.
Et donc,
si tu as une meilleure régénération et récupération musculaire,
qu'est-ce que tu vas avoir envie de faire ?
C'est de te dépenser.
Forcément,
quand on a les courbes assurées,
quand on est fatigué,
on n'a pas envie de bouger,
on n'a pas envie de faire du sport,
on a encore moins envie de faire des pas,
etc.
Et donc,
c'est contre-productif.
Donc,
c'est le point de départ un petit peu de tout.
C'est vraiment de dormir suffisamment.
D'ailleurs,
je ne vais peut-être plus le mettre en premier.
Sixième astuce qui va vraiment,
et habitude,
que tu vas devoir prendre,
c'est de manger lentement.
Ok,
quand,
qu'est-ce que c'est lentement,
qu'est-ce que c'est pas lentement ?
En fait,
15 minutes par repas,
c'est le minimum.
Ok,
il y a une explosion en fait de la vitesse du repas,
puisqu'on a beaucoup de choses à grignoter,
des snacks,
des sandwiches,
des choses toutes prêtes qui sont très rapides à manger,
qui souvent ont des textures qui sont très agréables à manger,
donc en fait il y a un phénomène aussi d'addiction.
du fait qu'on n'arrive pas à s'arrêter sur et du coup de manger très très rapidement.
Donc c'est une habitude que tu vas devoir reprendre,
c'est justement de manger beaucoup plus lentement,
en tout cas plus de 15 minutes pour un repas.
Et c'est important puisque ça va avoir beaucoup de conséquences,
notamment au niveau hormonal,
puisque plus tu mâches,
plus tu commences déjà à produire des enzymes et également des hormones qui vont te permettre de mieux digérer.
Et du coup...
d'éviter justement que ta digestion se passe mal et que du coup ça peut influer à la fois ton microbiote mais aussi ta perte de poids.
Donc ça c'est déjà une première chose.
C'est qu'au niveau hormonal,
il se passe pas mal de choses.
En plus de ça,
au niveau hormonal,
il n'y a pas uniquement que la digestion,
il y a aussi au niveau des hormones de la satiété et de la faim que je t'ai parlé tout à l'heure.
Donc,
gréline,
leptine.
Leptine,
c'est la satiété.
Gréline,
c'est la faim.
Plus tu mâches,
plus tu prends le temps,
plus ces hormones vont s'adapter en fonction de est-ce que ton bol alimentaire,
donc ton estomac,
est vide ou plein.
Si ton estomac est vide,
ton hormone de la faim est très haute.
Et plus ton estomac devient plein,
plus cette hormone de la faim va se réduire.
C'est logique.
Et inversement,
plus ton estomac se remplit,
plus tu vas produire de leptine,
qui est l'hormone de la satiété qui va te dire « j'ai plus faim » .
À partir de ce moment-là,
ce sera beaucoup plus facile de s'arrêter de manger puisque ton corps va hormonalement orienter tes choix alimentaires.
Et ça,
en fait,
ça prend un certain temps.
Ça prend 15 à 20 minutes d'avoir des taux au niveau leptine-grelin qui soient optimales.
Et du coup,
si tu manges trop vite,
ils ne vont pas avoir le temps de remonter à des taux optimaux.
Et du coup,
tu vas manger,
manger,
manger.
Alors que normalement,
si tu avais pris le temps,
les signaux de la satiété seraient arrivés beaucoup plus tôt.
Donc ça,
c'est vraiment énorme.
Donc,
ce n'est pas du tout un conseil que tu dois justement balayer la revers de main si c'est ton cas.
parce que c'est là où peut justement...
se cacher pas mal d'erreurs,
notamment si tu as l'impression que tu manges trop et que tu n'arrives pas justement à te réguler.
C'est peut-être le simple fait que tu manges trop vite.
Et la dernière astuce que je peux te donner et la dernière habitude que tu vas devoir prendre,
la septième et dernière habitude,
c'est d'ajouter un aliment protéiné à chaque repas.
C'est hyper important,
je vois trop de gens et puis...
C'est un peu dans l'air du temps aussi,
c'est que les protéines ont mauvaise presse parce qu'il y a la viande,
elle est riche en protéines,
mais du coup la viande,
est-ce qu'on doit en manger pour tout un tas de raisons,
etc.
Mais sache que ton corps est fait justement pour manger des protéines.
Alors on peut en avoir aussi avec l'alimentation végétale,
c'est juste que c'est beaucoup plus compliqué d'avoir des apports suffisants en étant exclusivement végétarien,
en tout cas c'est mon avis.
Et c'est aussi,
on va dire,
des résultats...
des observations que j'ai pu faire sur les élèves que j'ai pu coacher par ailleurs dans le passé.
Donc,
c'est,
voilà,
d'être végétarien,
c'est plus compliqué.
Mais,
en tout cas,
il y a aussi des protéines végétariennes,
mais il faut en rajouter à chaque repas.
Ok ?
Matin,
midi,
soir,
et pourquoi pas même en collation.
Puisque les protéines,
ça a plein d'effets qui vont te permettre,
justement,
de favoriser la perte de gras.
Et,
en tout cas,
de,
justement,
de ne pas
prendre du gras parce que si tu prends pas de protéines,
tu prends généralement soit des graisses,
soit des sucres.
Et les deux,
il y en a un qui est très calorique et un qui se stocke très facilement.
Donc les glucides,
ça se stocke très facilement,
tout ce qui est sucre et glucides,
etc.
Et graisse,
c'est calorique,
pas forcément mauvais pour la santé,
mais c'est très calorique.
Donc on peut généralement en manger moins pour le même volume dans l'estomac.
Donc ça cale moins globalement.
Donc les protéines,
c'est vraiment ton allié si tu veux manger à ta faim et arriver à tes objectifs.
et ça te permet de...
également de maintenir ta masse musculaire puisque les muscles sont composés de protéines.
Donc ça veut dire que si tu veux entretenir tes muscles,
tu as déjà besoin d'un certain quota de protéines.
Si tu veux entretenir même ton métabolisme,
tes hormones,
tes organes,
ta peau,
tes cheveux,
etc.
Tout est composé de protéines dans ton corps.
Donc tu en as besoin de beaucoup tous les jours.
La plupart des gens en mangent très peu et après ont des problèmes au niveau des organes,
la peau,
des cheveux,
des ongles.
Et il y a un problème aussi au niveau de la masse musculaire,
ils ont du mal à conserver leur masse musculaire.
Et en plus de ça,
d'en manger beaucoup et de le combiner avec un entraînement justement qui va te permettre,
et en progressant dans ton entraînement,
etc.,
tu vas pouvoir même augmenter ta masse musculaire.
Donc c'est quand même assez important,
puisque le fait d'augmenter ta masse musculaire,
tu vas pouvoir augmenter les calories de ton métabolisme,
puisque en fait,
plus tu as de masse musculaire,
plus ton corps va devoir...
l'entretenir cette masse musculaire et du coup dépenser des calories pour maintenir ta masse musculaire.
Donc c'est quand même assez intéressant.
Et donc pour toutes ces raisons-là,
d'avoir une alimentation qui est riche en protéines,
c'est hyper hyper important.
Et en plus de ça,
comme je te l'ai dit,
tu as quand même une augmentation des calories postprandiales,
donc des calories après la digestion.
En plus de ça,
tu auras moins de fringales puisque comme c'est très très très long à digérer les protéines,
et bien la vidange de ton estomac va se faire beaucoup plus tardivement.
Donc tu vas retarder l'augmentation.
comme on l'a vu tout à l'heure,
des hormones comme la gréline,
qui est l'hormone de la faim,
qui est sécrétée majoritairement quand ton estomac est vide.
Et donc forcément,
si ton estomac est vide beaucoup plus tardivement,
tu repousses un petit peu le fait que certaines hormones soient produites.
Et en plus,
du coup,
si tu prends des protéines,
comme je te l'ai dit...
Tu manges moins de graisse et moins de sucre,
et surtout moins de sucre,
et du coup,
eh bien,
tu as une glycémie qui est beaucoup plus stable.
Et si ta glycémie est stable,
tu ne stockes pas ou très peu.
Donc,
c'est aussi très appréciable.
Donc,
pour toutes ces raisons-là,
à chaque repas,
tu vas avoir une portion de protéines et pas juste un petit peu.
Il faut qu'il y ait une bonne portion,
une bonne partie de ton assiette,
on va dire 30%,
qui soit composée de protéines.
Et pas
10% de protéines,
full glucides.
et pour faire bien un petit peu de fibres telles que les légumes,
des choses comme ça.
Non,
ça c'est déséquilibré pour le coup.
Donc,
il faut équilibrer ça et ajouter une grosse portion,
c'est individuel,
donc je ne peux pas te le dire comme ça,
qu'est-ce que tu dois manger en termes de protéines,
mais en tout cas une grosse portion de protéines à chaque repas.
Donc voilà,
on aura fini pour les
7 habitudes que tu vas devoir prendre pour relancer ta part de gramme.
Comme je te l'ai dit en intro de cet épisode,
l'idée,
ce n'est pas forcément de faire tout d'un coup.
Tu peux faire tout,
d'ailleurs tu n'es pas obligé de faire tout généralement.
avec mes élèves,
il y a quand même des bons résultats sans devoir tout faire.
Mais l'idée,
c'est de prendre l'optimisation,
l'habitude la plus facile pour toi à mettre en place,
de la mettre en place pendant un certain temps pour que ça devienne un automatisme,
puis d'en revenir sur cet épisode,
d'en rajouter une deuxième,
etc.
Ça peut paraître un peu simpliste en termes d'astuces que je t'ai données et d'habitude,
mais en soi,
j'ai essayé de te donner les astuces les plus simples à mettre en place,
qui sont les plus efficaces.
Donc,
tu ne trouveras pas plus efficace que ces astuces-là.
Il n'y a pas d'astuce cachée,
il n'y a pas d'habitude cachée à prendre.
C'est vraiment ces habitudes que je t'ai données.
Il y en a plein d'autres,
des petites,
mais les plus gros,
je pense que c'est celle-là.
Si j'ai bien réfléchi à tout ce qui pouvait t'aider aujourd'hui.
Donc,
dans les habitudes,
il y a quoi ?
Manger des protéines le matin et pas des glucides.
Ça,
c'est la première astuce.
Deuxième astuce,
marcher 5 à 10 minutes après chaque repas.
Troisième astuce,
manger des fibres en début de repas.
Donc,
commencer par une salade en entrée,
par exemple.
Quatrième.
Se fixer un minimum de pas,
10 000 pas par jour,
et de s'y tenir quoi qu'il arrive,
de ne pas se coucher avant 10 000 pas par jour.
La cinquième astuce,
c'est de dormir suffisamment,
donc 8 heures par jour.
C'est vraiment la limite,
on va dire,
à ne pas dépasser,
enfin à ne pas dépasser en dessous,
à la limite minimum.
Et du coup,
c'est assez important,
parce que sinon tu auras tant de problèmes au niveau hormonal.
La sixième astuce,
c'est de manger lentement,
plus de 15 minutes.
Et la septième astuce,
c'est justement de manger des protéines à chaque repas.
Et pas juste un peu de protéines,
vraiment pas mal de protéines pour conserver ta masse musculaire,
créer de la masse musculaire si ton entraînement est bien conçu également,
et du coup augmenter ton métabolisme,
et du coup vraiment avoir une perte de poids qui soit linéaire,
enfin qui soit la plus linéaire possible,
et pas t'arrives à perdre 2 kilos mais après t'arrives pas à aller plus loin.
Voilà,
donc c'est très important.
D'ailleurs,
puisqu'on arrive à la fin de cet épisode,
j'en profite pour te dire et faire un petit...
peu de promo pour ce que je propose en termes d'accompagnement personnalisé.
En fait,
moi,
j'ai une méthode qui s'appelle Metabolic Boost qui t'accompagne personnellement.
C'est une méthode qui est structurée,
que je vais pouvoir personnaliser et individualiser justement pour te permettre de perdre plus de 5 kilos.
Donc,
si tu as plus de 5 kilos qui te séparent de ton poids de forme,
si tu en as 5,
6,
10,
20,
30 ou 40 kilos à perdre,
peu importe,
on va essayer justement de changer tes habitudes,
d'inclure des nouvelles habitudes qui vont te permettre justement de...
perdre du gras.
Donc si ça t'intéresse d'avoir une méthode structurée,
d'avoir justement un plan nutrition qui correspond à ton style de vie,
un plan sportif qui correspond aussi à ton style de vie,
autant dont tu disposes,
à comment tu veux t'entraîner,
etc.
Et également plein d'autres astuces que je peux te donner,
on est là aussi pour la motivation,
il y a plein de choses dans mon accompagnement,
je ne pourrais pas te le citer comme ça en deux minutes,
mais en tout cas,
sache-le que si tu veux perdre du gras,
avoir une démarche qui soit saine.
et surtout durable,
donc ça veut dire arriver à ton objectif on va dire relativement rapidement et avoir la capacité justement de comprendre ce qu'a besoin de ton corps pour maintenir ton poids et pas juste de faire un régime parce qu'on ne fait pas de régime chez Sports Santé et Nutrition et bien tu es au bon endroit donc si ça t'intéresse,
tu as un petit lien en description,
tu cliques et tu verras,
on se retrouvera pour un petit bilan de forme offert qui te permettra justement de voir un petit peu ce que je propose,
est-ce que ça peut te convenir ou non,
voilà donc voilà,
tu as un petit lien en description
Normalement,
ça te redirige vers mon site internet.
sur mon site internet t'as le nombre de places qui me restent en coaching
Je crois que je ne suis pas complet la semaine prochaine.
Mais je sais que j'ai pas mal de places qui se libèrent en fin d'année,
c'est logique.
Donc,
si ça t'intéresse et que tu m'écoutes en fin d'année ou en début d'année,
normalement,
il doit rester une ou deux places dispo.
Donc,
n'hésite pas puisque j'ai très peu de places disponibles.
Étant donné que je prends un petit groupe de personnes pour suivre convenablement toutes les personnes que j'ai en coaching et pour avoir vraiment une bonne qualité de suivi.
Donc,
si ça t'intéresse,
n'hésite pas.
et voilà
J'espère que ça t'a plu cet épisode sur les 7 habitudes brûle-graisse.
J'espère qu'il t'aura plu et que tu vas pouvoir justement mettre des choses en place pour te permettre de perdre du gras.
Donc si ça t'a plu,
tu sais quoi faire.
Très très important.
On te le répète peut-être sur toutes les vidéos,
tous les podcasts que tu écoutes,
mais tu as la possibilité de changer les vies en justement en évaluant un épisode,
en mettant un j'aime,
en t'abonnant,
etc.
Tu as toujours une manière de faire savoir.
à l'application que tu écoutes,
auquel tu utilises,
que ce créateur,
il donne de la valeur qui est utile.
Donc,
il faut que je le fasse découvrir à plus de gens.
Tu peux bien sûr partager,
même de façon anonyme.
Eh bien,
tu peux également t'abonner.
Tu peux également mettre un j'aime.
Tu peux également mettre 5 étoiles et n'écoute pas passivement les épisodes parce qu'il y a beaucoup de travail derrière et c'est la moindre des choses,
en fait,
de...
rendre un tout petit peu de ce que tu as eu en termes de valeur.
Donc,
si tu peux le faire,
c'est hyper cool.
C'est gratuit,
ça prend deux secondes et voilà.
Donc,
merci à ceux qui le font par avance,
vraiment du fond du cœur.
Et on se retrouve,
quant à moi,
dimanche prochain à midi pour un prochain épisode sur le sport de la session d'éducation.
Salut les sportifs,
salut les gens !