Ok,
bienvenue à tous,
c'est le podcast de Sports,
Nautilus,
Nutrition.
Je m'appelle Médel,
je suis coach sportif et tous les dimanches,
je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement tout en prononçant de ta santé grâce au sport et à la nutrition.
Et aujourd'hui,
ce podcast,
il va particulièrement t'intéresser si toute la journée,
tu fais gaffe à ton alimentation,
tu essaies de faire les choses bien,
tu fais du sport,
tu t'entraînes,
tu manges bien,
etc.
Et que quand tu rentres au travail,
directement,
tu ne peux pas
t'empêcher de grignoter,
de prendre du chocolat,
peut-être une glace au congélateur,
peut-être des gâteaux apéro,
voire même prendre l'apéro.
Sache que tu n'es pas seul à être dans cette situation-là de grignotage intempestif et qui vraiment sont des pulsions quand tu rentres du travail.
Dans cet épisode,
on va voir justement d'où ça vient.
Tu vas voir que ce n'est pas uniquement un manque de volonté de ta part ou même une habitude qui est ancrée en ton quotidien.
Ça s'explique notamment,
bien sûr,
au niveau des habitudes,
mais aussi au niveau hormonal.
au niveau de la biochimie de ton corps et qui va te pousser finalement à avoir ce type de comportement.
Donc on va voir pourquoi on a justement des hormones qui vont te pousser à aller dans ce sens-là et du coup je te donnerai aussi mes astuces pour éviter que les hormones justement te poussent à aller dans ce sens-là et du coup agir contre tes hormones négatives
pour vraiment pouvoir durablement modifier ce comportement alimentaire.
Et du coup,
comme on l'a vu dans...
Dans l'introduction,
il y a trois grandes raisons qui te poussent à avoir des grignotages intempestifs quand tu rentres du travail.
Et parmi ces trois grandes raisons,
la première des raisons,
comme je te l'ai dit,
c'est la raison hormonale.
Et en fait,
le soir,
ton système hormonal,
il est quand même bien différent de celui du matin.
Et ce qui va expliquer pourquoi,
eh bien justement,
tu vas avoir certains comportements qui sont que le soir en rentrant du travail et pas du tout le reste de ta journée.
La première des choses au niveau hormonal qui n'est pas la même le matin que le soir,
c'est le cortisol.
L'hormone du cortisol qu'on a tendance à dire l'hormone du stress,
ce n'est pas forcément le cas.
Mais en tout cas,
ce qui est vrai,
c'est que le cortisol,
c'est une hormone qui est activante.
Donc,
c'est plutôt logique qu'au début de ta journée,
tu as besoin d'être actif au travail,
etc.
Et du coup,
le corps se met en mouvement et du coup,
produit du cortisol.
Le cortisol,
ça...
plusieurs effets négatifs et aussi positifs.
Le point de vue positif,
c'est que ça t'active,
ça active au niveau neuronal et du coup,
ça te permet d'avoir un cerveau qui fonctionne de façon beaucoup plus performante.
Et le point négatif,
c'est que ça a tendance à inhiber les capteurs de la faim.
Donc ça,
c'est plutôt positif,
mais quand du coup,
tu as une chute de cortisol,
ce qui va se passer,
c'est que d'un coup,
tu vas te rendre compte que tu as super faim parce que tes capteurs ont été désensibilisés justement à la sensation de faim.
Et du coup,
d'un coup,
tu as super faim et quand tu as super faim,
c'est trop tard.
Quand tu as super faim,
tu n'as plus envie de manger sainement.
Tu as envie de manger quelque chose pour avoir des calories rapidement.
Donc ça,
c'est la première des choses et c'est la première hormone qu'il faut vraiment faire attention.
c'est le cortisol.
Et généralement,
plus tu es fatigué,
plus c'est compliqué.
Parce que du coup,
si tu combines fatigue due à ta journée de travail,
donc fatigue nerveuse,
physique probablement,
etc.,
plus cortisol,
eh bien du coup,
tu as envie de ce petit réconfort en fin de journée.
La deuxième hormone qui va justement un petit peu te dérégler un petit peu tes comportements alimentaires,
c'est la sérotonine.
et la mélatonine qui sont deux hormones hyper puissantes.
Donc la sérotonine,
c'est plutôt l'hormone du bien-être.
Et de base,
si tu veux,
cette hormone du bien-être,
elle est sécrétée plutôt dès le début de la journée et elle va avoir un pic en milieu de journée et elle va descendre comme ça en fin de journée.
Et du coup,
le truc,
c'est que comme tu vas te sentir moins bien puisque tu auras moins de production d'hormones du bien-être,
eh bien,
tu vas chercher à compenser ce manque de production de sérotonine par de la nourriture qui est réconfortante.
Donc,
bien souvent,
le sucre et le salé qui ont ce petit réconfort,
qui apportent ce petit réconfort au cerveau,
notamment le sucre.
Donc,
ça,
c'est quelque chose d'assez important.
Et qui va expliquer pourquoi tu as des comportements comme ça alimentaires le soir.
Et la troisième,
les troisièmes familles hormonales,
la troisième famille hormonale qui justement te cause des problèmes,
c'est gréline et leptine qui sont deux hormones de la faim et de la satiété.
Gréline,
c'est l'hormone de la faim.
Leptine,
c'est l'hormone de la satiété.
Et le truc,
c'est que la gréline,
en fin de journée,
va avoir tendance à augmenter et la leptine va avoir tendance à...
justement baisser.
Donc ce qui va se passer,
c'est que tu vas avoir plus faim et tu vas être moins facilement rassasié.
Donc le combo des deux donne justement un truc assez cata en fin de journée puisque un petit grignotage ne va pas suffire en plus à te rassasier et en plus tu vas avoir faim,
donc tu vas aller d'autant plus vers ce grignotage-là.
Donc tant pour le niveau en cortisol que le niveau en sérotonine,
que le niveau en gréline et léptine,
etc.
vraiment on n'est pas du tout à la même enseigne le matin que le soir et du coup c'est pour ça que c'est très très très très courant d'avoir des pulsions,
craquages alimentaires,
tu l'appelles comme tu veux,
au niveau du travail ou le soir.
Maintenant qu'on a vu justement la première des raisons,
on va voir la deuxième des raisons,
la raison nutritionnelle,
puisqu'il n'y a pas que tes hormones qui te poussent à manger.
à manger,
à grignoter surtout le soir parce que manger il n'y a pas de problème mais c'est plutôt le grignotage qu'il va falloir faire gaffe et la deuxième raison comme je te dis c'est nutritionnel c'est à dire que les choix de ta journée au niveau purement de ce que tu manges au niveau nutrition va influencer si
oui ou non tu as des cravings des grignotages de soir la première des choix le premier des choix que tu fais peut-être mal et qui va pousser justement à faire des grignotages en fin de journée c'est le manque de protéines Merci.
C'est clair que si ton apport de protéines,
il est vraiment trop bas.
Donc quand je dis trop bas,
c'est vraiment tu ne manges pas forcément des protéines à chaque repas,
etc.
Mais je te donnerai plus de conseils dans la partie astuce,
on va dire,
de ce podcast.
Mais c'est clair que si tu ne manges pas assez de protéines,
tu ne vas vraiment pas avoir une satiété suffisante quand tu vas rentrer chez toi le soir.
Sache que,
par exemple,
les sucres,
il y a trois catégories de macro-nutriments.
Les glucides,
les lipides,
les protéines.
Les glucides,
c'est tous les sucres,
les sucres rapides,
les sucres lents,
tout ce qui est féculents,
sucreries,
etc.
Tout ça,
c'est des sucres.
Lipides,
c'est tout ce qui est gras,
toutes les graisses,
les huiles,
mais aussi tout ce qui est gras,
les viandes grasses,
les poissons gras,
les fruits gras,
tout ce qui est fruits à coque.
Il y a pas mal de choses grasses,
on va dire.
Et la troisième des catégories,
c'est les protéines.
Donc là,
c'est tout ce qui est issu des produits laitiers,
c'est tout ce qui est
les animaux aussi,
etc.
Donc tout ce qui est viande,
poisson,
etc.
Légumineuse,
il y a vraiment beaucoup,
beaucoup,
beaucoup de choses où il y a beaucoup de protéines dedans.
Et en fait,
si toi,
tu te concentres uniquement sur les graisses et les sucres,
donc si tu manges trop gras,
trop sucré,
c'est des trucs qui se digèrent relativement rapidement,
voire même très rapidement pour les sucres.
Tout ce qui est féculent,
en plus c'est paradoxal parce que
ça a quand même plutôt bonne presse.
C'est-à-dire que quand on va manger des patates,
des pâtes,
du riz,
on va avoir l'impression que ça nous tient au corps.
Alors qu'en réalité,
pas du tout.
C'est-à-dire que c'est quelque chose de très facilement digérable pour ton corps,
tout ce qui est féculent,
puisque c'est des glucides majoritairement.
Du coup,
c'est des trucs qui vont être découpés par les enzymes,
puis par ton estomac,
puis par ton intestin,
très rapidement.
Alors que les protéines,
c'est...
extrêmement long à être dégéré par les enzymes de l'estomac et de l'intestin.
C'est extrêmement long.
Et du coup,
ça veut dire que les protéines vont te caler pendant très longtemps.
Et si toi,
tu as l'impression vraiment de ne pas réussir à joindre les deux bouts à chaque fois que tu sors de table,
c'est-à-dire que ton petit déjeuner,
il ne te permet pas de tenir jusqu'à midi.
Ton déjeuner,
il ne te permet pas de tenir jusqu'au dîner.
Et que du coup,
entre les petits déjeuners,
déjeuners,
tu grignotes et entre ...
Dîner,
tu grignotes,
c'est probablement parce que justement cet apport en protéines insuffisant ne te permet pas justement à ton corps d'avoir une digestion qui soit beaucoup plus lente et que du coup il ne soit pas en état de panique pendant plusieurs heures avant ton repas.
Parce que forcément si ça fait plusieurs heures que tu as ton estomac qui est vide ou dormant,
tu vas produire au niveau hormonal des choses qui vont te pousser à grignoter.
Donc la deuxième des raisons au niveau nutritionnel,
c'est ça.
coule directement de la première raison que je viens de t'expliquer,
c'est la mauvaise gestion des glucides.
C'est-à-dire que forcément,
si tu ne manges pas assez de protéines dans ta journée,
tu vas...
généralement manger trop de sucre.
C'est ce qui se passe dans la plupart des cas.
Quand je dis sucre,
je ne parle pas des sucreries,
je parle vraiment des sucres au global,
donc des féculents et des sucreries.
Tout ce qui est sucré au goût,
mais aussi tout ce qui est sucré pour ton corps,
donc tout ce qui est féculent.
Et là,
du coup,
ce qui va se passer,
c'est que si tu manges des sucres,
ça va faire augmenter ta glycémie.
Donc ton taux de sucre sanguin,
c'est logique.
Tu manges des sucres.
Ces sucres,
ils vont aller dans ton sang.
Comme ça va aller dans ton sang,
ça va faire augmenter le taux de sucre qu'il y a dans ton sang.
Et quand il y a trop de sucre dans le sang,
le corps,
il va faire appel à une hormone qu'on appelle l'insuline,
qui va stocker le sucre en excès,
parce que c'est du sucre...
Pourquoi en excès ?
Parce que si tu manges du sucre,
mais que tu dépenses ce sucre-là,
parce que tu produis un effort sportif,
parce que tu produis un effort intellectuel lourd,
On ne parle pas de quelque chose...
Je ne préfère même pas parler de la dépense énergétique en sucre du cerveau due à un effort intellectuel.
Parce que sinon,
tu vas dire,
« Boy,
moi,
j'ai un boulot qui est relativement intellectuel.
Du coup,
je peux manger beaucoup de sucre. »
Dans la plupart des cas,
ça n'est pas le cas.
Donc,
on va dire,
si tu manges du sucre,
que tu ne dépenses pas ce sucre parce que tu ne fais pas de sport,
eh bien,
justement,
ce sucre,
il va devoir être stocké.
Puisque le corps ne sait pas stocker le sucre.
hormis un peu dans les muscles et un peu dans le foie.
Mais c'est un peu.
Et du coup,
si ces stocks de sucre dans le foie et dans les muscles sont pleins,
ce qu'il va faire,
c'est qu'il va les stocker sous forme de gras.
Et du coup,
tu vas prendre du gras,
tout simplement.
Et pour transformer justement ce sucre sous forme de gras,
le corps a besoin d'une clé qui s'appelle l'insuline qui permet d'ouvrir les portes des cellules graisseuses.
Et c'est par cette...
médière de l'insuline que le sucre va pouvoir rentrer dans les cellules graisseuses.
Et le problème,
c'est que généralement,
il stocke tout le sucre en excès,
voire même un peu plus qu'il y a en circulation dans ton sang,
ce qui fait qu'après une grosse hyperglycémie,
parce que tu as mangé trop de sucre,
tu vas avoir une hypoglycémie qu'on appelle hypoglycémie réactionnelle,
puisqu'elle est due,
justement,
à un excès précédemment de sucre.
Donc c'est un problème puisque quand on est en hypoglycémie,
qu'est-ce qu'on a envie ?
On a envie de manger du sucre.
Ok,
logique.
Donc c'est comme ça et c'est pour ça que généralement je conseille vraiment de manger un petit déjeuner pauvre en sucre parce que pour les gens qui sont addicts au sucre,
ce qui va se passer c'est que ça va se passer de la manière suivante.
Petit déjeuner sucré,
donc ça te fait un pic d'hyperglycémie,
hypoglycémie réactionnelle.
à 10h.
On remange du sucre,
hyperglycémie,
hypoglycémie réactionnelle à midi,
hyperglycémie à midi,
hypoglycémie à 16h,
etc.
Et comme ça toute la journée.
C'est comme ça qu'on crée des gens qui sont de plus en plus addicts au sucre.
Et c'est pas quelque chose...
Enfin,
faut pas en avoir honte de ça.
C'est-à-dire que c'est quelque chose de très très très très courant d'être addict au sucre.
Donc c'est juste que les gens ne le disent pas.
Mais crois-moi,
si t'es dans ce cas-là,
t'es pas le seul.
Essayer justement de comprendre d'où ça vient,
comme je le fais dans ce podcast,
j'espère,
et de lutter contre ça.
Et du coup,
c'est pour ça qu'on retrouve vraiment des gens qui sont addicts au sucre et en plus des gens qui sont diabétiques.
Il faut savoir que je crois que c'est dans 15 ans qu'il y aura un milliard de diabétiques dans le monde.
Donc c'est énorme,
tout simplement parce que les pays émergents,
certains d'entre eux ont vraiment beaucoup émergé,
comme la Chine,
ils ont bien émergé,
je pense.
mais ont accès
à des produits très sucrés auxquels ils n'avaient pas accès avant.
Et ils sont hyper nombreux.
Et comme aussi en Inde et comme aussi en Afrique,
où ils sont de plus en plus nombreux.
Et ils mangent du sucre toute la journée parce qu'ils sont inondés de soda,
etc.
Ils n'ont pas forcément de campagne aussi nationale pour leur dire attention au soda,
c'est bon,
mais c'est vraiment poison pour le corps.
En Europe,
on est un peu plus justement protégé contre ça parce qu'il y a beaucoup de personnes qui sont...
courant que les sodas,
c'est pas bon.
Mais voilà,
il y aura,
je crois que c'est dans 15 ans,
1 milliard de diabétiques.
Donc,
c'est énorme.
T'imagines,
peut-être dans 15 ans,
je sais pas combien on sera sur Terre,
mais on sera peut-être 8 ou 9 milliards.
T'imagines,
eh bien,
il y aura plus de 10%
de la population qui sera diabétique.
Donc,
qui ne pourra plus manger de sucre,
sauf en s'injectant de l'insuline.
Donc,
c'est quand même un gros problème.
La troisième des raisons ...
qui va justement te pousser à avoir des grignotages sucrés dans la fin de ta journée,
etc.
C'est le manque de fibres et de bonnes graisses.
Pourquoi ?
Parce que quand tu manges des fibres,
quand tu manges des bonnes graisses,
ça va ralentir ta digestion.
Et ce qui va te permettre de manger dans tes repas du sucre et que ça ne soit pas digéré en deux secondes.
Et le fait de pouvoir manger un repas équilibré,
donc protéines,
sucre et gras,
eh bien,
l'idée,
c'est vraiment que ce repas te tienne au corps comme on l'a vu.
Et c'est ça qui va te permettre de ne pas avoir faim,
hyper faim quand tu rentres chez toi et du coup,
de ne pas se diriger vers des grignotages.
Et du coup,
eh bien,
il faut pour justement que tu aies un repas qui soit équilibré et qui te tiennent au corps,
à voir
dans ton repas des fibres et des graisses,
les bonnes graisses,
parce que les fibres vont ralentir ta digestion et en plus de ça,
te faire éviter les pics de glycémie.
Donc,
c'est deux choses plutôt bénéfiques puisque ralentir ta digestion,
ça va te tenir au corps et éviter les pics de glycémie,
ça va éviter de produire l'insuline et faire des hypoglycémies réactionnelles comme on l'a vu juste avant.
En plus de ça,
les graisses,
eux,
vont avoir un phénomène de...
Bon,
au revoir.
un effet de satiété assez énorme,
un peu comme les protéines.
Donc,
si tu manges graisse,
protéines et fibres,
eh bien justement,
tu as un repas qui est équilibré.
Et c'est d'ailleurs plutôt dans ce sens-là,
à mon sens,
qu'il faut voir la nutrition.
C'est-à-dire que dans ton assiette,
le premier truc auquel tu dois penser,
c'est protéines.
Le deuxième truc auquel tu dois penser,
c'est graisse,
bonne graisse.
Et le troisième truc auquel tu dois penser,
c'est les fibres.
Généralement,
les fibres,
c'est les fruits et légumes.
Donc plutôt les légumes dans le cas d'une perte de gras,
puisque les fruits,
on essaye de ne pas trop trop en manger quand on essaie de perdre du gras.
Ça,
c'est encore un autre sujet.
Et du coup,
dans ton assiette,
si tu as protéines,
bonne graisse et fibres,
donc légumes,
tu es déjà pas mal.
Et ce,
après,
tu vas rajouter des sucres.
Alors que les gens pensent surtout dans l'autre sens,
c'est-à-dire qu'ils prennent d'abord du riz.
D'abord des pâtes,
d'abord des patates,
d'abord de la semoule,
d'abord ce que tu veux.
Et après,
ils vont rajouter des choses dedans.
Et c'est dans l'autre sens qu'il faut réfléchir à la nutrition.
Donc voilà,
en tout cas,
si tu as les fibres,
les protéines et les graisses,
grosso modo,
t'es plutôt pas mal.
Ça te permet d'avoir des plats qui te tiennent au corps,
qui tiennent également à ton cerveau,
qui prennent soin de ton cerveau et qui te permettent,
quand t'arrives à
17h, 18h,
19h et que tu rentres chez toi,
Eh bien,
justement,
tu n'es pas non plus affamé.
Tu as juste un peu faim.
En plus,
tu as tes niveaux en cortisol qui baissent,
comme on l'a vu tout à l'heure.
Donc là,
quand même un peu faim.
Mais tu n'es pas affamé.
Et du coup,
ça te permet de prendre le temps de cuisiner,
etc.
Tranquillement,
sans te dire,
il faut que je mange un truc,
il faut que je mange un truc.
Et du coup,
en plus de ça,
si c'est toi qui cuisine à la maison et que tu es affamé,
sache que tu vas cuisiner n'importe quoi le soir.
C'est comme le truc de...
quand on fait ses courses,
il faut absolument avoir un estomac,
enfin avoir mangé avant parce que sinon,
on achète n'importe quoi aux courses quand on a faim.
Et de la même chose,
si tu as faim,
tu vas manger n'importe quoi le soir.
Donc,
dans tous les cas,
c'est vraiment de bien gérer sa journée,
c'est toujours une bonne idée.
Et la troisième et dernière des raisons avant qu'on passe aux solutions,
justement la troisième et dernière des raisons qui vont te pousser à avoir des grignotages.
plutôt le soir en rentrant du travail,
c'est les raisons psychologiques et comportementales.
Parce qu'on va aussi voir qu'est-ce qui se passe dans le cerveau pour justement produire cet effet de manière répétée,
à savoir grignoter tout le temps le soir en rentrant du travail.
Puisqu'il n'y a vraiment pas que le dérèglement nutritionnel,
hormonal,
mais il y a aussi les habitudes et ce qui se passe dans ton cerveau qui va t'influencer.
donc
La première des choses,
au niveau comportemental,
et là c'est plus même au niveau psychologique,
c'est l'association de j'ai fini le travail donc je suis en temps libre,
donc je passe ma soirée,
à me détendre.
Et rien de tel que se détendre de mettre,
par exemple,
se mettre devant Netflix et...
associé du plaisir à du plaisir pour vraiment un max de détente.
Donc Netflix plus grignotage,
donc un paquet de chips ou du chocolat ou ce que tu veux.
Un truc généralement gras,
sucré ou gras,
salé.
Donc généralement,
le cerveau aime bien ces compositions-là.
Donc ouais,
le sucre,
ça devient une récompense.
Et en gros,
tu te dis,
je mérite bien un peu de chocolat après ma journée de travail.
Voilà.
parce que j'ai bien travaillé,
donc,
ou j'ai eu une journée de...
Et du coup,
j'ai droit de compenser ça en mangeant.
Et du coup,
c'est assez compliqué de...
Si tu réfléchis comme ça,
puisque pour sortir de ça,
ça sera plus compliqué qu'une personne juste qui mange pour se nourrir.
Parce que là,
tu rentres dans une spirale où la nourriture est émotionnelle.
On appelle ça la nourriture émotionnelle,
c'est-à-dire que c'est...
pour compenser une émotion que tu vas commencer à manger des trucs.
Et ce n'est pas uniquement pour compenser des hormones,
compenser un truc qui est déséquilibré au niveau de ta nutrition,
etc.
Donc les deux raisons précédentes,
là c'est vraiment purement au niveau émotionnel.
Donc là c'est encore un autre truc.
Mais du coup,
grosso modo,
tu essaies de te détendre encore plus avec justement de la nourriture.
Et la deuxième chose,
c'est aussi...
Les routines.
Les routines,
ça va appeler aussi au psychologique,
c'est-à-dire que tu as un élément,
et ça je l'ai déjà expliqué plusieurs fois,
parce qu'il y avait des travaux de Charles Dewing qui justement montraient un petit peu la boucle de l'habitude.
Et la boucle de l'habitude,
c'est quoi ?
C'est que dans une habitude,
tu as toujours une action,
un déclencheur qui va déclencher une action,
qui va déclencher une récompense.
Et généralement,
la récompense,
ça sera souvent toujours la même,
c'est la dopamine,
donc c'est l'hormone du bonheur.
Et le déclencheur,
c'est celui qui va déclencher l'action qui va amener la dopamine.
Donc,
c'est-à-dire,
si je reprends mon exemple de je mange en rentrant du travail pour me sentir mieux,
le déclencheur,
c'est je rentre du travail,
action,
c'est je mange du chocolat,
récompense,
c'est production de dopamine.
et du coup tu peux dans cette boucle d'habitude tu peux faire plusieurs actions pour avoir cette dopamine c'est à dire que tu peux faire rentrer au travail au chocolat tu peux faire la routine avec je rentre du travail donc j'allume next fix donc c'est un double déclencheur et
après je prends du chocolat et du coup j'ai ma production de dopamine donc je me sens mieux,
je me sens réconforté,
je me sens moins fatigué etc etc
Et du coup,
tu vas combiner plusieurs actions entre elles,
donc plusieurs déclencheurs pour arriver à boucler la boucle de l'habitude.
Et là,
le problème,
c'est que bien souvent,
pour enlever cette habitude-là,
si tu veux enlever l'habitude du grignotage,
il faut enlever tous les déclencheurs.
Donc,
il faut enlever des fois rentrée du travail,
il faut enlever des fois
Netflix, il faut enlever le...
Donc,
ça devient très compliqué.
Donc,
comment on fait pour...
pour lutter contre ça,
eh bien,
si on ne peut pas enlever le déclencheur,
parce que,
du coup,
rentrer du travail,
ça me paraît compliqué de ne pas rentrer du travail tous les jours,
eh bien,
il faut bien souvent modifier l'action.
Et pour modifier l'action,
il faut modifier l'action du déclencheur par une autre action qui va produire de la sérotonine et de la dopamine,
surtout,
pardon.
Donc,
voilà.
Ça peut être « je rentre du travail,
donc je fais du sport,
donc j'ai la production de dopamine,
donc je me sens mieux » .
Ça peut être une boucle de l'habitude.
Ça peut être « je rentre du travail,
donc je vais marcher un petit peu,
donc je me sens mieux,
donc c'est bon » .
Ça peut être « je rentre du travail,
donc je lis un livre,
donc je me sens mieux,
donc je… »
Donc ça peut être pas mal d'idées.
Ça va chacun voir ce qu'il peut faire.
En tout cas,
l'association plaisir et la routine environnementale,
c'est des trucs qui vont…
poussé à grignoter.
Le troisième truc qui va pousser à grignoter dans ces facteurs comportementaux et psychologiques,
c'est l'ennui ou le manque d'occupation.
Franchement,
ton cerveau,
si tu as un boulot qui est un peu intellectuel,
ton cerveau est stimulé toute la journée.
Et du coup,
à partir du moment où tu as un peu moins de trucs à t'occuper en rentrant chez toi tranquillement,
généralement,
tu vas t'ennuyer.
Parce que tu ne vas pas savoir quoi faire en rentrant chez toi.
Et du coup,
tu vas t'occuper les mains.
Donc,
un fumeur peut fumer.
Et un mangeur compulsif...
peut manger pour s'occuper des mains.
Et un alcoolique peut boire,
etc.
Tout ça parce que tu t'ennuies.
Là,
on n'est même plus sur quelque chose de plaisir,
c'est-à-dire que c'est pour passer le temps.
Donc ça,
c'est le problème,
mais c'est quand même une des grosses raisons.
Et la quatrième des raisons dans les raisons psychologiques,
c'est un phénomène que j'ai déjà parlé aussi.
pas mal de fois,
j'ai abordé beaucoup de sujets dans le podcast,
mais c'est le phénomène d'égo-déplétion ou aussi appelé en français épuisement de la volonté.
C'est-à-dire que ton cerveau,
il fonctionne un peu comme un compte bancaire au niveau de la volonté,
c'est-à-dire que toute la journée,
tu vas avoir un compteur de volonté qui va être plus ou moins haut si t'as bien dormi,
si t'es dans un bon mood,
si t'as appris des bonnes nouvelles la veille,
si t'as fait du sport récemment,
globalement.
tu as un stock de volonté défini au début de ta journée par rapport à comment tu as vécu ces derniers jours.
Et en fonction de ce stock de volonté-là,
tu vas épuiser,
grignoter ta volonté dès le moment où tu vas te lever.
C'est-à-dire que dès que tu vas avoir des choix,
tu vas soit faire des bons choix,
soit des mauvais choix.
En tous les cas,
c'est les choses qui vont te grignoter ton stock de volonté.
C'est-à-dire que le matin,
quand tu arrives au bureau,
tu as devant toi une banane.
Je te prends cet exemple-là vraiment pour imaginer.
Mais une banane ou un pain au chocolat que toi,
tu te dis je vais prendre la banane parce que c'est plus sain et je ne vais pas prendre le pain au chocolat.
Tu commences à épuiser ton stock de volonté.
Et toute la journée,
ça va être ça.
C'est-à-dire que tu vas passer devant le distributeur automatique,
tu vas t'arrêter ou tu ne vas pas t'arrêter.
Tu vas au travail,
tu vois.
Tu vas avoir des décisions importantes à prendre.
Est-ce que je vais vers le truc le plus simple et le plus agréable ou est-ce que je vais vers le plus difficile et le plus douloureux tout le temps ?
Et si toute la journée,
tu vas vers le plus difficile et le plus douloureux,
tu vas arriver à la fin de la journée sans plus aucune volonté.
Et du coup,
le moindre truc,
ça va être impossible.
Tu vas ouvrir le frigo.
Tu vas avoir du chocolat,
bon je ne sais pas si on met du chocolat au frigo mais admettons,
et bien tu vas te dire je vais me taper la tablette de chocolat parce que j'ai plus la volonté de dire non,
parce que toute la journée j'ai épuisé ma volonté.
Donc ça c'est quelque chose d'assez important également à prendre en compte et je te le dis même si on n'est pas encore totalement dans le chapitre des solutions,
le mieux généralement pour optimiser l'égo-dépletion
Et ne pas arriver avec un stock de volonté à zéro en fin de journée,
c'est de changer sa routine environnementale.
Et là,
c'est beaucoup plus compliqué,
puisque,
eh bien,
du coup,
tu vas devoir trouver des combines pour éviter que ta volonté s'épuise.
Donc,
dès le matin,
comment je fais pour que mon petit déjeuner soit facile et agréable à prendre ?
Comment je fais pour ne pas passer devant le pain au chocolat le matin ?
Comment je fais pour me mettre dans de bonnes dispositions ?
pour faire mon sport,
etc.
et pas repousser ma séance de sport ?
Comment je fais pour qu'au niveau du travail,
ça soit accepté,
ce que je propose,
etc.
et que ce ne soit pas quelque chose dans lequel je dois me battre tout le temps pour avoir ce que je veux,
etc.
Donc,
c'est souvent de reconsidérer toutes ces habitudes de vie pour justement que ça soit très simple,
très fluide toute ta journée et que tu arrives à la fin de ta journée avec encore un peu de volonté disponible pour l'investir en toi et à ne pas...
craquer sur des grignotages qui vont repousser tes objectifs.
Voilà.
Ok,
donc maintenant qu'on a vu justement les trois raisons qui te poussent à grignoter quand tu rentres chez toi,
donc à savoir les raisons hormonales avec le cortisol,
la sérotonine,
la gréline,
la leptine,
etc.
Les raisons environnementales avec la mauvaise gestion des glucides,
le manque de protéines,
le manque de fibres,
de graisse,
etc.
Et les raisons justement comportementales
psychologique,
donc avec l'association plaisir et réconfort de la nourriture,
le fait d'avoir une routine environnementale avec plusieurs déclencheurs,
avec les actions,
etc.
Je ne sais pas si tu te souviens de la boucle de l'habitude.
La troisième raison,
donc l'ennui et la quatrième raison,
l'égo-dépletion,
donc l'épuisement de la volonté.
Eh bien,
on va voir justement...
Quelle solution je peux t'apporter justement pour éviter d'avoir justement des grignotages en fin de journée ?
Donc il n'y a pas de miracle,
je ne vais pas te proposer de solution miraculeuse,
mais sur chaque levier que je t'ai expliqué,
on va essayer de jouer dessus pour justement que ce soit...
que tu sois dans de bonnes conditions biochimiques pour ne pas craquer.
Puisque si tu te mets dans de mauvaises conditions biochimiques,
c'est-à-dire que si au niveau hormonal,
tes hormones te poussent à grignoter,
si tes habitudes te poussent à grignoter,
si au niveau neurologique et du cerveau,
ça te pousse à grignoter,
quand tu vas rentrer à la maison,
en rentrant du travail,
le soir,
tu vas grignoter.
alors que si tu es dans de bonnes dispositions
biochimique,
donc que tout est optimisé autour de toi pour que justement au niveau hormonal c'est good au niveau comportemental c'est good,
au niveau nutritionnel c'est bien et au niveau enfin je sais plus ce que j'ai dit mais voilà si tout est bon,
et bien ça va être beaucoup plus facile pour toi de ne pas grignoter et du coup voilà,
ça va être beaucoup plus simple,
tu le comprends bien donc l'idée c'est de te proposer toutes les astuces pour justement que ça soit beaucoup plus simple pour toi
Donc déjà,
sur l'ensemble de la journée,
il va falloir que tu t'assures de ne pas être en manque de protéines pour les raisons que j'ai évoquées tout à l'heure.
C'est-à-dire que les protéines,
c'est quelque chose de très important parce que c'est rassasiant,
c'est long à digérer,
du coup ton bol alimentaire va être vide beaucoup plus tardivement que si tu manges trop sucré par exemple.
Donc c'est important d'avoir au moins 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps.
T'as vu ce truc de 1,5 g de protéines,
si tu me suis depuis un moment,
depuis longtemps,
eh bien t'as vu qu'il est en cause sur plein de choses.
C'est-à-dire que la semaine dernière,
je t'en ai parlé pour progresser durant tes séances de sport.
On a vu ce que disait la science par rapport à ça,
etc.
Et au niveau de la nutrition et tout.
Eh bien justement,
on le revoit encore aujourd'hui.
Et puis je suis sûr que si je fais d'autres podcasts,
l'apport en protéines va être encore un sujet.
donc finalement
C'est pour te dire qu'en réglant un truc majeur,
comme l'apport en protéines,
tu arrives généralement à régler plein de soucis.
Tu arrives à gérer le souci des grignotages,
le souci des séances de sport,
pourquoi je ne progresse pas,
etc.
Donc,
d'avoir 1,5 g de protéines par kg de poids de corps,
donc si tu fais
50 kg,
tu dois prendre 75 g de protéines.
Si tu fais 100 kg,
tu dois prendre 150 g de protéines.
Tu multiplies ton poids par 1,5.
Et mange ça tous les jours,
de protéines pures.
Donc les protéines pures,
c'est soit en additionnant sur les tableaux de tes aliments que tu prends,
le tableau nutritionnel derrière,
toute la case protéines sur une journée,
ou soit tu le rends directement dans une application pour traquer les calories.
Et généralement,
ça traque également les macronutriments.
Donc voilà.
Une bonne idée,
même en mangeant plus de protéines,
tu n'arrives pas...
à ne pas rentrer affamé le soir,
c'est de fractionner tes repas dans une journée.
Donc vraiment se dire,
je mange,
j'apporte le matin,
je prends en compte que je vais avoir des collations dans la journée et du coup,
ça c'est pour ma collation à 10h,
ça c'est pour ma collation à 16h et du coup quand je rentre à 18h ou 19h chez moi,
j'ai pas faim puisque j'ai mangé finalement 3h avant une collation,
je me suis préparé,
etc.
Pourquoi je te dis préparer une collation ?
C'est pour éviter que tu te diriges vers le distributeur automatique et que tu prennes un sneakers.
Puisque ça,
ça va être contre-productif pour le coup.
Comme on l'a vu juste avant,
puisque du coup,
ça va faire pic de glycémie,
hypoglycémie réactionnelle,
etc.
Ajoute également des fibres et des bonnes graisses à chaque repas pour,
encore une fois,
ralentir l'absorption de ton repas.
Donc les fibres,
c'est tout ce qui est légumes.
principalement,
même s'il y en a aussi dans les fruits.
Je préfère te dire que c'est plutôt ce qui est légumes.
Et bonnes graisses.
Donc les bonnes graisses,
c'est quoi ?
C'est les avocats,
c'est l'huile d'olive,
l'huile de lin,
c'est les amandes,
bien sûr,
c'est calorique.
C'est quand même des très bonnes graisses.
Tout ce qui est de base des fruits à coque,
c'est très bien.
Juste,
c'est calorique,
donc attention,
mais c'est très bien.
Et des poissons gras,
etc.
Donc ça,
c'est pour...
les petites choses que tu peux faire sur l'ensemble d'une journée.
Donc ça,
c'est vraiment un cadre que tu dois avoir tout le temps.
Est-ce que j'ai suffisamment de protéines ?
Comme je te l'ai dit tout à l'heure,
est-ce que j'ai suffisamment de protéines ?
Est-ce que j'ai suffisamment de fibres ?
Est-ce que j'ai suffisamment de graisse ?
Et après,
je rajoute des sucres par-dessus si j'ai encore faim.
Voilà.
Donc les collations aussi,
comme je te l'ai dit,
c'est quelque chose que tu vas devoir vraiment aussi prendre en considération.
si
Tout le temps,
même en mangeant bien,
en respectant la consigne que je t'ai donnée,
tu n'arrives pas à rentrer le soir sans avoir la dalle,
c'est qu'il faut que tu manges une collation.
Et du coup,
tu dois le prévoir.
En amont,
donc,
choisis une collation protéinée et grasse.
Par exemple,
un yaourt grec avec quelques noix.
Par exemple,
du fromage blanc avec des graines de chia.
Par exemple,
je ne sais pas,
mais tu trouves des oeufs durs si tu aimes bien manger salé.
Voilà,
en tout cas,
des collations,
c'est hyper important.
Évite tout ce qui est grignotage sucré.
Quand tu rentres chez toi le soir,
donc vraiment,
c'est sur le moment crucial.
Donc normalement,
tu es dans de bonnes conditions biochimiques par rapport aux conseils que je t'ai donnés juste avant.
Mais en plus de ça,
essaye vraiment de mettre une routine qui va être propice à la détente et qui n'a pas,
par le passé,
poussé à grignoter.
Donc typiquement,
si tu es du genre à grignoter devant Netflix,
tu vas devoir pendant un certain temps,
jusqu'à temps que cette habitude s'estompe,
Ne plus regarder Netflix,
ok ?
Ou alors,
le regarder à d'autres timings de ta journée,
là où tu n'as jamais eu de grignotage de base dessus.
Donc vraiment,
c'est un conseil assez radical que je te donne,
mais comme je te l'ai dit,
la boucle de l'habitude,
c'est quelque chose qui a été observé par la science.
Déclencheur,
action,
récompense.
Si tu as ce déclencheur,
donc
Netflix, ok ?
Eh bien,
ça va être impossible pour toi de ne pas faire l'action si tu as eu pris l'habitude.
justement de manger des chips,
de manger du chocolat,
manger des sucreries avec Netflix.
Donc bien souvent,
tu vas devoir remplacer le déclencheur pour supprimer l'action.
Et ça va être impossible ou alors ça va vraiment drastiquement te grignoter dans ton stock de volonté qui n'est pas infini comme on l'a vu dans cet épisode de podcast.
Et la dernière des choses que tu peux faire justement pour bien ne pas grignoter,
c'est d'avoir...
un très très bon sommeil puisque comme on l'a vu le sommeil dort déjà va jouer au niveau hormonal,
ça on l'a pas vu dans cet épisode là mais je l'ai dit dans plein d'épisodes,
ça va jouer sur tes niveaux en cortisol qu'on a parlé un petit peu en début d'épisode,
ça va jouer sur tes niveaux en leptine,
en gréline,
en dopamine donc tous les hormones finalement néfastes vont être plus produits quand tu dors mal et toutes les hormones bénéfiques vont être moins produits quand tu dors mal et à l'inverse quand tu passes une bonne nuit Merci.
Toutes tes hormones bénéfiques,
pouf,
elles vont être boostées.
Toutes tes hormones néfastes,
elles vont être diminuées,
elles vont être ralenties.
Donc,
c'est très important de bien dormir.
Et en plus,
ça va te permettre d'avoir des stocks de volonté qui vont être beaucoup plus grandes.
Ton compte bancaire de la volonté,
il va être au max.
Et du coup,
si toute ta journée,
tu as vécu des trucs qui sont stressants,
qui t'ont grignoté ton compteur de volonté,
tu vas quand même arriver le soir avec encore un peu de volonté disponible.
Et donc,
tu vas vraiment pouvoir l'investir dans le fait de ne pas grignoter de façon facile,
puisque c'est facile de dire non quand on a encore des stocks de volonté.
Donc,
vise au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Et tu verras que ça a été observé par la science.
Je n'ai plus l'étude,
mais je me souviens que c'était,
je crois,
30%
des personnes qui ont un craving le soir.
si elle dorme
au moins 9 heures de leur journée et bien elle diminue 30%
l'apparition justement des pulsions alimentaires alors ça je l'avais vu,
je ne te mettrais pas l'étude en source de cet épisode parce que je sais que je l'ai vu il y a très longtemps mais impossible de trouver ça ou alors peut-être que si je demande à ChadJPT peut-être qu'il va me la retrouver,
si je lui raconte peut-être qu'il va me la retrouver mais en tout cas je ne sais plus du tout mais je sais que je l'avais vu,
c'est
25 ou 30%
je me souviens c'était à peu près ça la stat ...
Et du coup,
ça ne me surprend pas.
Vraiment,
quand on ne dort pas bien,
c'est très difficile de bien manger tout au long de la journée.
De manger bien,
ça va,
mais de manger bien tout au long de la journée.
Donc généralement,
le soir,
on a vraiment envie de se faire plaisir et c'est difficile de suivre une diète.
Donc,
tu es tenté que tu te fais plaisir quand tu fais une diète,
mais en tout cas,
généralement,
tu es plus dans le contrôle quand même.
Donc voilà.
Voilà un petit peu pour ce podcast sur...
les raisons qui te poussent à justement grignoter quand tu rentres de travail et comment tu peux faire pour te mettre dans de bonnes conditions biochimiques et du coup ne pas craquer le soir et même que ce soit facile,
on va dire,
de manger autre chose et ne pas grignoter,
juste manger ton repas et après d'aller dormir.
Donc j'espère qu'il t'aura aidé à y voir plus clair sur ce sujet.
Voilà,
normalement je termine l'épisode en te faisant un petit instant autopromo,
mais...
Pour des raisons évidentes de
« je suis complet depuis plusieurs semaines et je serai encore pendant plusieurs semaines après que tu m'écoutes à la sortie de cet épisode pour mes offres d'accompagnement personnalisé à distance,
mon programme Metabolic Boost » ,
je suis complet depuis plusieurs semaines et je le serai complet encore au moins un mois.
Mais si tu es intéressé,
sache que j'ai quand même des trucs à t'annoncer.
c'est-à-dire que quand je réouvrirai des places pour...
mon offre Metabolic Boost,
je sortirai en même temps la V2,
donc la deuxième version de Metabolic Boost.
Déjà que je suis convaincu que cette méthode Metabolic Boost,
c'est la méthode à la fois la plus saine,
la plus rapide et la plus durable pour justement du marché,
en tout cas francophone,
pour vraiment perdre du gras sur la durée et rapidement.
Donc du coup,
c'est déjà une super méthode,
mais déjà quand je vais l'améliorer,
elle va vraiment passer un cap,
donc bien...
La prochaine fois que je reviendrai les places pour cette méthode-là,
ce sera la deuxième version qui sera améliorée.
Les tarifs aussi auront changé,
mais à l'intérieur,
beaucoup de choses auront changé pour vraiment encore plus te simplifier la vie et rendre l'expérience de perdre du gras encore plus satisfaisante pour toi et agréable à suivre également.
Que le parcours de changement de style de vie soit le plus agréable possible,
c'est vraiment ce que je me suis vraiment tâché à faire gaffe.
pour justement la version 2 de Metabolic Boost.
Donc,
voilà.
Donc,
si tu es intéressé,
dans un mois,
tu auras accès à la version 2.
Donc,
rendez-vous sur ma page d'accueil de mon site pour voir quand est-ce que j'ai les places disponibles.
Normalement,
tu as le nombre de places,
quand une place sera dispo,
etc.
Donc,
voilà.
N'hésite pas à aller checker ça si ça t'intéresse et si tu m'écoutes,
on va dire début novembre ou...
peut-être fin octobre,
mais je pense que ce sera plutôt début novembre pour les nouvelles places.
Donc voilà,
c'était un plaisir de te faire cet épisode sur les grignotages,
pourquoi tu grignotes particulièrement quand tu rentres du travail,
et qu'est-ce qui se passe quand tu rentres du travail,
pourquoi tu grignotes,
etc.
Comment aussi trouver les solutions pour se mettre dans des bonnes conditions biochimiques pour ne pas justement grignoter en rentrant du travail.
Et quant à moi,
on se trouve dimanche prochain à midi,
pour un prochain épisode sur le sport et la santé et la nutrition.
Soyez sportifs,
à t'aider les gens !