Ok,
bienvenue à tous,
c'est le podcast Sportive Nutrition,
je m'appelle Médalik,
je suis coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement tout en prononçant de ta santé grâce au sport et à la nutrition.
Et aujourd'hui on va avoir un podcast sur le reverse diet,
c'est peut-être une pratique que tu as vu récemment sur les réseaux sociaux puisqu'elle est assez populaire en ce moment.
Alors que pourtant,
elle a quand même plusieurs décennies d'ancienneté,
puisqu'elle est largement utilisée dans le monde du bodybuilding depuis des années et des années.
Je ne sais même pas depuis quand c'est utilisé dans le monde du bodybuilding,
mais c'est vraiment très ancien.
Et du coup,
c'est une technique qui est revenue à la mode,
puisque avec les réseaux sociaux,
etc.,
il y a pas mal d'influenceurs qui en ont parlé en ce moment.
Et du coup,
c'est une technique qui fait de plus en plus d'adeptes.
Et pour cause,
parce que c'est une technique qui te permet,
qui a une promesse qui est quand même assez attrayante.
C'est-à-dire que c'est une promesse qui te permet de...
Manger plus pour perdre du poids.
Donc finalement,
avec ce type de promesse-là,
on a l'impression que c'est un peu magique,
on a l'impression que c'est peut-être même n'importe quoi,
mais en réalité ce n'est pas n'importe quoi,
comme tu vas le voir dans cet épisode,
mais dans certains cas bien précis ça fonctionne,
et d'autres ça ne fonctionne pas.
Ce n'est pas juste le fait de manger plus qui va permettre de...
de perdre du poids,
tu vas voir que dans certaines conditions,
dans certains cas,
c'est ce que tu vas apprendre dans ce podcast,
et bien ça va te permettre de perdre du poids,
dans d'autres ça ne sera pas forcément idéal.
Mais avant que je te parle de comment faire un reverse diet et comment ça marche,
etc.,
il faut que je te dise pour qui s'adresse le reverse diet,
puisque ce n'est pas forcément une technique qui est pour tout le monde,
et du coup je vais te dire un peu pourquoi et pourquoi tu devrais faire peut-être ou pas.
Le reverse diet,
ça s'adresse principalement aux personnes qui ont un métabolisme très lent ou un métabolisme qu'on appelle aussi bloqué.
Et tu vas te dire pourquoi le métabolisme se bloque ?
Tout simplement parce que la personne a peut-être suivi des régimes qui étaient trop restrictifs ou alors qu'elle n'a pas suivi de régime mais elle a juste essayé de perdre du poids en ne mangeant plus du tout ou en tout cas bien en dessous de ses apports.
Et le problème avec ce type de régime ou d'approche,
c'est-à-dire que...
Au début,
on perd du poids,
parce qu'on mange un peu moins,
où d'un moment,
le métabolisme se ralentit,
donc la personne enlève encore un peu de calories.
Le métabolisme ralentit et perd plus de poids,
et réduit encore un peu des calories pour perdre du poids.
Le métabolisme...
se bloquent ou ralentissent et du coup,
perdent plus de poids.
Et après,
c'est un cercle vicieux.
Et au bout d'un moment,
il y a certaines personnes qui font ce schéma depuis plusieurs mois,
voire même plusieurs années.
Au bout d'un moment,
elles se retrouvent à manger 800-900 calories par jour,
alors qu'elles devraient manger 1500,
1600,
1700.
Enfin,
ça dépend un peu de l'âge,
du sexe,
etc.
En tout cas,
elle mange 800-900 calories par jour des fois.
Et ça correspond à l'alimentation d'un enfant qui serait entre 2 et 5-6 ans.
Et du coup,
forcément,
une personne adulte,
ça ne le fait pas du tout.
Et ce qui va se passer,
c'est que le corps va se mettre en mode survie et à chaque fois,
il va ralentir un petit peu son métabolisme et la personne va brûler de moins en moins de calories.
Et dans ce cas-là,
tu vas voir que le reverse diet va très bien fonctionner si tu as un métabolisme qui a ralenti ou qui s'est bloqué à un niveau qui est très faible.
Et oui,
pour ceux qui se demandaient,
le métabolisme,
il peut se bloquer.
Le métabolisme lent,
ce n'est pas un mythe.
Ce n'est pas du tout une légende,
contrairement à ce qu'on peut dire ou entendre sur les réseaux sociaux.
Mais voilà,
le...
Le métabolisme,
c'est quelque chose qui se ralentit.
C'est un mécanisme de survie du corps humain.
C'est-à-dire que quand il est privé de nourriture,
et quand il sait qu'il ne va pas avoir de nourriture à l'avenir,
puisque tu le fais pendant plusieurs mois,
plusieurs années,
etc.
Ce qui va se passer,
c'est que certaines fonctionnalités de ton corps vont fonctionner au ralenti.
Comme les organes,
c'est-à-dire que ton cœur va battre un peu moins vite,
ton cerveau,
ses connexions nerveuses vont se faire un peu moins vite également.
Je ne sais pas,
il y a plein de trucs.
Le système digestif,
l'estomac va se contracter un peu plus lentement,
ce qui fait qu'il va y avoir des problèmes de digestion.
Ces enzymes aussi vont moins se libérer.
Il y a pas mal de choses qui peuvent,
vraiment tous les organes peuvent fonctionner au ralenti.
Je ne vais pas te faire la longue liste de tout ce qui ralentit,
mais voilà,
tout.
les organes vont fonctionner au ralenti.
Ce qui va se passer aussi,
c'est que les muscles demandent aussi beaucoup d'énergie.
au repos,
au corps,
sans même que tu t'en serves,
tes muscles demandent de l'énergie.
Et du coup,
le corps va aussi se délester un peu de sa masse musculaire.
Donc c'est aussi quelque chose qu'il faut à tout prix éviter puisque forcément,
tu vas avoir moins de masse musculaire.
Et du coup,
ton métabolisme va ralentir aussi puisque tu auras moins de masse musculaire à entretenir.
Et après,
ça crée un cercle vicieux.
Deux,
justement,
c'est de plus en plus difficile de brûler des calories puisque tu as de moins en moins de masse musculaire,
tes organes fonctionnent au ralenti,
et c'est pour ça qu'à chaque fois,
tu es obligé de baisser le total calorique puisque tout simplement,
ton corps fonctionne à 70-80% de ce qu'il devrait.
Et quand on sait que justement,
la part de ce qui est brûlé par ton métabolisme de base,
puisque le métabolisme,
c'est en gros,
je te le schématise,
c'est un peu plus complexe que ça,
mais c'est le métabolisme de base,
donc tout ce que brûlent tes organes,
tes muscles,
etc.
Donc est-ce que...
que tu brûles au repos,
on dit,
et toute la part de tes activités.
Donc tes activités de ton travail,
que tu réfléchisses,
ça brûle des calories,
que tu fasses des mouvements,
ça brûle des calories,
etc.
Et bien sûr,
le sport,
etc.
Donc il y a le métabolisme de repos plus l'activité.
Et le métabolisme de repos représente
70 à 80% des apports totaux.
Donc tu te rends compte que c'est une part qui est majoritaire et même grandement majoritaire sur ce que tu vas brûler dans une journée.
On pourrait croire que les séances de sport,
etc.,
ça brûle énormément de calories.
En fait,
pas tant que ça.
C'est de l'ordre de 10,
15 à 20% en fonction de l'intensité de tes séances.
Donc,
ce n'est pas forcément énorme.
Et comme je l'ai dit,
le métabolisme de base,
ça représente 70%,
80% en fonction de si tu es très actif ou pas.
Mais le truc,
c'est que si tu as un métabolisme qui fonctionne à 60,
70% de ce métabolisme de base,
tu perds beaucoup de calories.
Tu peux perdre 200,
300,
400 calories,
voire 500 calories par jour.
le fait de fait que ton métabolisme est ralenti et tu te rends compte si tu as déjà calculé un petit peu ce que tu mangeais
que 200,
300,
400 calories,
on va dire 300 calories à peu près de moyenne,
c'est énorme,
c'est quelque chose qui est énorme,
surtout que c'est quelque chose qui va être brûlé tous les jours en plus ou en moins s'il est bloqué,
ton métabolisme.
Donc le fait de remonter son métabolisme et de le faire fonctionner à son plein potentiel,
tu te rends bien compte que c'est quelque chose d'absolument crucial quand ton objectif c'est de perdre du poids.
Et pas que d'ailleurs sur la perte de poids,
c'est même crucial pour justement réussir à maintenir sa condition corporelle,
parce qu'une fois que tu perds du poids,
l'idée c'est quand même de rester à ton poids de forme.
Donc de rester à son poids de forme avec un métabolisme qui est bloqué,
c'est presque impossible.
C'est d'ailleurs pour ça...
que c'est pour ça que les régimes drastiques ne sont pas du tout conseillés,
puisque tout simplement tu bloques ton métabolisme,
tu as ton poids de forme,
dans le meilleur des cas,
des fois tu n'y arrives même pas parce que tu craques avant,
comme quoi il y a la notion de craquage,
donc ça veut dire qu'on ne peut pas continuer sur le long terme,
et on le sait bien quand on fait un régime,
mais bref,
quand bien même tu arrives à ton objectif avec un régime,
ton métabolisme s'est ralenti,
donc ça devient très compliqué de...
continuer à ton poids de forme et forcément ça va faire un effet yo-yo et forcément après tu reprends tous tes kilos puisque ton métabolisme est bloqué.
Donc l'idée ce n'est pas du tout de bloquer son métabolisme parce que sinon que ce soit pour atteindre ton poids de forme ou pour rester à ton poids de forme,
c'est super difficile d'y parvenir avec un métabolisme qui est lent ou qui est bloqué à un seuil très bas.
Et ça m'amène justement à mon troisième point,
dans quel cas faire le reverse diet ?
Eh bien le reverse diet,
tu vas pouvoir justement l'appliquer dans ce cas précis.
C'est-à-dire que quand tu sens...
que tu as un métabolisme qui est bloqué,
qui est bas,
etc.,
eh bien,
ça peut être une bonne idée de faire le reverse diet.
Pourquoi ?
Parce que tout simplement,
le métabolisme,
il s'adapte à la quantité de nutriments,
de nourriture que tu lui apportes au quotidien.
Si ça fait des années que tu lui apportes un total calorique qui est relativement bas par rapport à ce qu'il devrait avoir pour fonctionner à son plat potentiel,
le métabolisme,
il va s'adapter.
A l'inverse,
si tu...
tu as un métabolisme relativement bas par rapport à ce qu'il devrait et que tu lui apportes plus de nutriments que ce qu'il lui faut,
dans un premier temps,
forcément,
tu vas prendre un petit peu de poids et c'est un petit peu normal puisqu'on essaye de réactiver la machine.
Et quand le corps a compris qu'il allait avoir des nutriments et des calories sur du moyen long terme,
il va remonter un peu.
toute la faculté de ses organes,
etc.
pour maximiser la dépense calorique de son métabolisme.
Potentiellement,
si l'apport en protéines aussi est suffisant,
il va recréer un petit peu de masse musculaire.
Bien sûr,
tu fais de l'activité physique.
Là,
je ne parle pas forcément de sport,
mais au moins de l'activité physique pour refaire un petit peu de muscles profonds,
etc.
Mais,
et ça déjà,
c'est déjà pas mal.
Et en faisant du sport,
tu construis aussi de la nouvelle masse musculaire sur des muscles superficiels et profonds aussi,
mais superficiels également.
Donc,
c'est encore plus intéressant.
Mais voilà,
il y a tout ça pour dire que...
c'est comme ça que fonctionne ce reverse diet.
C'est comme ça que ça peut te permettre de perdre du poids,
c'est-à-dire que pendant un certain temps,
pendant quelques mois,
tu vas essayer de manger
100 à 200 calories de plus.
Peut-être que tu vas prendre un petit peu de poids très léger sur les premiers temps.
Et puis au bout d'un moment,
au bout de deux semaines,
trois semaines,
un mois,
tu vas voir qu'en mangeant la même quantité de nourriture,
tu vas commencer à perdre du poids.
Ok,
et c'est tout là l'intérêt du reverse diet.
Et même si c'est un petit peu loin de l'aspect original de la reverse diet dans le bodybuilding,
puisque dans le bodybuilding,
ce qu'on avait l'habitude de faire,
c'était des rebonds glucidiques.
Tu en as peut-être entendu parler.
Donc là,
c'était uniquement,
on focus sur la quantité d'aides glucides pour faire remonter le métabolisme.
Et c'était sur des périodes très courtes.
Là,
quand on a fait un régime drastique et qu'on fait ça depuis des années,
eh bien,
il ne faut pas forcément manger beaucoup plus de glucides.
Il faut surtout manger très varié et pendant plus longtemps que quelques jours,
comme sur l'aspect originel du reverse diet.
Mais en tous les cas,
le reverse diet,
dans ce cas-là,
ça fonctionne très bien.
Et du coup,
ce que tu vas te dire,
c'est peut-être comment concrètement je fais pour faire une reverse diet qui est réussie.
Je tiens quand même à dire que le concept de reverse diet,
c'est assez discipline et une compétence qui est assez avancée.
Donc le mieux.
c'est quand même de le faire par des professionnels,
que ce soit par un coach,
que ce soit par un nutritionniste,
une diététicienne,
etc.,
ou un diététicien,
enfin bref.
Et du coup,
c'est une technique qui est quand même avancée.
Comme je te dis,
le poids peut remonter,
et ça peut quand même être bon signe sur l'augmentation de ton métabolisme.
Et quand tu es débutant,
tu ne sais pas forcément,
tu vois ton poids qui monte.
tu paniques,
etc.
C'est pour ça que c'est une technique qui est quand même assez avancée,
que je fais personnellement chez Sports Santé Nutrition quand la personne rentre dans le profil que je t'ai expliqué tout à l'heure.
mais c'est quelque chose quand même à prendre avec des pincettes.
Si tu le fais tout seul,
c'est à tes risques et périls,
puisque ton métabolisme ne peut pas être bloqué.
Tu fais un reverse diet,
du coup tu prends du poids,
et en fait ton métabolisme ne remonte jamais,
puisque ton métabolisme n'était pas bloqué.
Donc c'est quand même assez...
Mais l'idée en fait,
c'est de voir déjà si tu as fait des régimes où tu t'es privé de calories pendant pas mal d'années.
Aussi pour ceux qui ont des TCA.
et notamment tout ce qui est anorexie,
boulimie,
etc.
C'est très souvent que le métabolisme est relativement bas et qu'il peut se bloquer aussi à cause justement de la privation de nourriture,
etc.
Donc c'est pour ça que c'est pas mal d'être encadré par les professionnels,
surtout quand on a des troubles du comportement alimentaire et même quand on est dans une situation où on a juste fait un régime.
Alors juste faire un régime,
c'est quand même quelque chose qui est assez violent pour le corps,
donc il faut être encadré,
mais...
Et du coup,
moi je le fais personnellement avec mes élèves.
Ce que je fais,
c'est que dans un premier temps,
je rééquilibre les apports.
Donc je m'assure qu'au niveau macronutriments et au niveau quantité de calories,
on soit sur quelque chose de normal.
Alors même si la norme n'est pas forcément quelque chose d'absolu en fonction de ton sexe et de ton âge,
il y a énormément de choses qui rentrent en compte.
Ton niveau de stress,
ton niveau de...
de récupération,
comment tu dors,
etc.
Ton niveau d'activité,
il y a énormément de choses qui rentrent dans la catégorie de normal.
Mais disons que si ça ne sort pas trop des clous et que je vois que le poids ne bouge pas avec mes élèves en coaching,
eh bien,
je me dis,
il y a peut-être quelque chose à creuser,
surtout que la personne,
elle a un passé avec les éléments que je t'ai expliqués.
Il y a peut-être quelque chose à creuser du côté du reverse diet.
Et dans ces cas-là,
faire du reverse diet,
c'est plutôt pas mal et ça fonctionne très bien.
Donc généralement,
on augmente de 200 calories à peu près et on voit ce qui se passe.
Si on voit qu'au bout d'un mois,
rien ne s'est passé et que la personne continue à prendre du poids ou à se maintenir à son poids,
ça veut dire que le fait d'augmenter ses apports,
ça ne change rien.
Donc dans ces cas-là,
soit on reste à 200,
soit on redescend à 100,
soit on redescend à la situation initiale et on essaie de trouver d'autres combines.
avec un meilleur rééquilibrage alimentaire,
etc.
En tous les cas,
ça doit forcément passer par un rééquilibrage alimentaire.
Tu ne dois jamais faire de reverse diet si tu n'as pas calculé ce que tu mangeais,
si tu ne sais pas quelle quantité de protéines,
glucides et lipides tu manges en moyenne en une semaine et que tu as fait ça pendant plusieurs semaines,
et que tu vois que c'est plutôt équilibré,
que tu as un bon apport en protéines.
et que tu ne manges pas trop de glucides,
etc.
et que tu vois que ton poids ne bouge pas,
là,
dans ces cas-là,
ça peut être intéressant,
surtout si tu as un passé,
comme je te l'ai dit,
conflictueux avec la nourriture.
Donc c'est la première chose à faire.
Et avant de faire un reverse diet,
on va se dire,
en fonction du rééquilibrage alimentaire que tu as fait avant,
je vais essayer de manger 100 à 200 calories en plus pour faire ma reverse diet.
OK,
et dans ce cas,
tu ne vas pas essayer de prendre n'importe quoi en quantité de nourriture pour faire 200 calories de plus.
Tu ne vas pas te gonfler de sucre ou des choses comme ça.
L'idée,
c'est quand même de taper toujours dans des catégories qui te posent problème dans ton rééquilibrage alimentaire que tu as fait au préalable.
C'est à dire que si tu vois qu'il te manque un peu de protéines,
tu vas te dire OK,
les 200 calories que j'ai de marge,
je vais essayer de manger plus de légumineuses ou je vais essayer de manger plus de viande blanche ou plus d'œufs,
etc.
Plus de poissons.
Si tu vois que tu as un problème au niveau des bonnes graisses,
des oméga 3,
des oméga 9,
etc.,
tu vas te dire que les 200 calories,
ce que je vais faire,
c'est que je vais essayer de me manger peut-être un peu plus de fruits à coque.
Je vais peut-être me manger un demi-avocat en entrée plus régulièrement,
une fois tous les deux jours,
tous les trois jours,
etc.
Si tu vois que c'est ta quantité de micronutriments qui manque,
donc la quantité de vitamines et minéraux.
Tu peux te dire,
ok,
dans mes assiettes,
je vais essayer d'inclure une part de fibre,
donc de fruits et légumes,
qui est plus importante.
Peut-être que je vais manger un fruit au petit déjeuner à la place d'autre chose,
etc.
Et l'idée,
c'est de rajouter...
des calories,
donc je te dis 100,
200 calories,
il vaut mieux y aller avec parcimonie si tu ne sais pas comment le faire,
et que tu le fais en autonomie,
même si je te le déconseille,
eh bien,
voilà,
tu peux te dire,
je vais faire 100 calories de plus,
100 calories de plus,
ça se fait très bien,
et ça te permet déjà de voir si,
en mangeant plus,
tu es au même stade ou pas.
Si tu es au même stade,
je te conseille de manger plus.
Si tu n'es pas au même stade,
je te conseille de peut-être revoir ta stratégie.
Mais en tous les cas,
d'ajuster la quantité que tu as,
donc 100,
200 calories,
avec la quantité que tu galères un petit peu à faire rentrer dans tes apports journaliers de base.
Donc si c'est protéines,
c'est protéines.
Si c'est des graisses,
c'est des graisses.
Et si c'est des fibres,
c'est des fibres.
Pour le cas des glucides,
c'est très rare d'être en manque de glucides,
donc je ne te l'ai pas mis,
puisque ça n'arrive presque jamais d'avoir des personnes qui n'arrivent pas à manger assez de glucides.
Généralement,
c'est plutôt l'inverse.
Les personnes n'arrivent pas à manger moins de glucides,
donc c'est pour ça que je te le dis,
que dans aucun cas...
il faut se servir des 200 calories de plus pour manger plus de féculents,
plus de sucre rapide,
lent,
etc.
Donc voilà,
ça,
c'est jamais une bonne idée.
Et c'est pour ça que je ne te le conseille pas.
Donc voilà,
je pense qu'on a fait le tour de cet épisode sur le reverse diet.
Tu sais maintenant à peu près dans quel cas tu dois l'utiliser et surtout comment tu dois t'y prendre.
Et...
Aliments,
tu dois aller chercher sur ta reverse diet.
On a vu que c'était dû principalement au TCA et au régime drastique que tu pouvais avoir un métabolisme qui se bloquait.
Et quand le métabolisme était bloqué,
dans ce cas-là,
tu peux faire un reverse diet ou une reverse diet,
je ne sais pas comment on dit,
justement pour remonter un peu le fonctionnement de ton métabolisme et du coup réussir à perdre du poids en mangeant plus.
Voilà,
donc c'est la stratégie du reverse diet.
Réponds-moi en commentaire.
Justement,
chez Spotify,
tu as un petit onglet pour répondre à la question de la semaine.
C'est un sujet qui est assez complexe.
Comme je te dis,
dans la plupart des cas,
se faire accompagner par un professionnel,
c'est quand même une très bonne idée.
Pour ceux qui voudraient faire ça en autonomie et qui,
justement,
n'aurait pas justement un coach et qu'il voudrait avoir des réponses à leurs questions sur leur reverse diet,
je t'invite vraiment à le poser sur Spotify,
ta question,
si tu as des questions en rapport avec ce sujet-là.
Et tu en profiteras,
si tu m'écoutes sur Spotify,
de mettre un avis 5 étoiles sur l'épisode.
Et si tu m'écoutes depuis Apple Podcasts,
tu peux aussi écrire un avis sur l'émission.
et évaluer l'émission avec 5 étoiles.
Franchement,
tous ceux qui mettent 5 étoiles,
vous êtes vraiment des cracks puisque ça me soutient vraiment énormément.
Tu ne peux pas savoir à quel point ça soutient mon entreprise,
mon podcast,
etc.
Donc,
merci à ceux qui prendront deux secondes pour évaluer mon podcast avec 5 étoiles.
Et accessoirement,
ça me motive à toujours te faire plus de podcasts chaque semaine et de jamais arrêter comme je le fais depuis maintenant
4-5 ans que je fais des podcasts presque toutes les semaines.
Dernière chose avant qu'on se quitte,
si justement tu cherches une stratégie.
rapide et efficace pour perdre plus de 5 kilos qui te séparent de ton poids de forme.
La méthode la plus rapide qui existe,
c'est d'avoir une approche personnalisée.
Que ce soit une approche personnalisée au niveau de ta nutrition,
c'est-à-dire un rééquilibrage alimentaire qui soit personnalisé à ton métabolisme,
à tes besoins,
à ton objectif,
etc.
À ce que tu aimes manger aussi.
Une approche personnalisée sur le point sport,
c'est-à-dire que si tu aimes faire du running,
du renfro,
il faut justement adapter...
ta pratique physique à ton objectif,
mais aussi à ta morphologie,
au temps que tu disposes,
etc.
Que tu veux également avoir un soutien personnalisé sur WhatsApp en continu,
7 jours sur 7,
pour poser tes questions quand tu as des questions,
pour te motiver quand tu as besoin de motivation.
Et aussi une méthode qui te permet d'avoir une garantie de résultat et qui te rembourse si tu n'es pas satisfait au bout des 30 premiers jours.
Et bien ça tombe bien puisque cette approche personnalisée avec le sport,
la nutrition,
la garantie de résultat et la motivation sur WhatsApp,
c'est exactement ce que je propose chez Sports Santé Nutrition.
Une approche clé en main pour te permettre d'arriver à ton objectif physique,
et le tout sans frustration,
sans passer des heures à faire du sport sans aucun résultat,
et en étant toujours motivé et accompagné.
Si cette approche clé en main t'intéresse,
sache que tu as un petit lien en description qui te permet d'accéder à mes offres d'accompagnement à distance.
Et dans ce lien,
je te demanderai de répondre à un petit questionnaire qui me permettra de préparer au mieux notre entretien pour ton premier bilan offert.
Donc si cette formule clé en main t'intéresse,
n'hésite surtout pas à te rendre en description ou sur mon site sport-santé-nutrition.com.
En tous les cas,
c'était vraiment un plaisir de te faire ce podcast sur le reverse diet.
Maintenant tu sais dans quel cas ce régime qui n'est pas forcément nouveau mais qui est populaire en ce moment peut te permettre de perdre du poids en mangeant plus.
Et quant à moi,
on se retrouve dimanche prochain à 12h pour un prochain épisode sur Sport-Santé-Nutrition.
Je suis allé sortir pour fêter les gens.