La course à pied est-elle vraiment LA solution miracle pour perdre du poids ?
Des millions de personnes se mettent à courir en espérant perdre quelques kilos en trop,
mais courir suffit-il vraiment à maigrir ?
Comment mettre en place un programme efficace en se faisant plaisir sans se blesser et sans se décourager ?
On va essayer de répondre à toutes ces questions aujourd'hui.
Safe Pace,
c'est parti !
Et on retrouve l'équipe d'experts de Safe Pace,
Fred Belobre,
Charlotte Morel et Hugo Tormento.
Ça va les amis ?
En forme ?
Et avec nous pour évoquer le sujet du jour,
la perte de poids et la course à pied qui intéresse probablement les gens qui nous écoutent.
Deux invités qu'on est ravis de recevoir.
Pauline Budinsky,
salut !
Bienvenue dans Safe Pace.
Tu es diététicienne,
aussi triathlète amateur.
Tu adores le sport,
mais tu es aussi très gourmande.
J'ai remarqué ça sur les réseaux sociaux,
donc on a hâte d'écouter tes conseils de pro.
Et on a hâte aussi de t'entendre,
Johan Stuck.
Bienvenue dans Safe Pace.
Eh bien,
merci.
Tu es trailer.
Tu as notamment remporté la course MCC à Chamonix l'année dernière et le marathon des sables au Maroc aussi l'année dernière,
en 2025.
Et ton parcours est atypique,
c'est le moins qu'on puisse dire.
Tu t'es mis à la course à pied il y a une quinzaine d'années pour arrêter de fumer et perdre du poids.
Et ça a marché,
tu as perdu environ 30 kilos je crois.
Oui,
30 kilos,
c'est ça.
Une cigarette,
30 kilos.
30 cigarettes,
30 kilos,
on va revenir là-dessus plus précisément.
Tu vas nous raconter tout ça et tu as réussi à devenir athlète élite,
à être un trailer de haut niveau,
donc c'est vraiment un parcours inhabituel et très inspirant.
On remercie notre partenaire,
l'hôtel Blumhouse Hotel & Spa,
qui reçoit notre équipe et nos invités à Paris dans les meilleures conditions.
Et pour commencer,
est-ce que vous pensez que l'objectif de...
perdre du poids,
c'est la raison numéro
1 pour laquelle les gens se mettent à courir aujourd'hui.
Pauline ?
Oui.
Alors,
chez beaucoup de personnes,
chez beaucoup d'amateurs,
et moi je le vois en consultation,
la course à pied,
c'est un sport qui est hyper accessible,
en fait,
et on l'associe très souvent à la perte de poids.
Malheureusement,
j'ai envie de dire,
parce que on fait un peu n'importe quoi aussi.
Moi,
j'ai beaucoup de personnes après en consultation,
et en fait,
avec les réseaux sociaux et la hype que la course à pied est en train de prendre...
Sur les réseaux,
on se dit « trop bien,
elle court en temps,
donc moi je peux essayer de faire pareil » .
Et ce sont des personnes qui n'ont peut-être jamais fait de sport avant,
donc beaucoup de blessures aussi.
Et pas forcément de résultats de perte de poids.
C'est un peu où ils espèrent,
mais ce n'est pas ce qui arrive,
ce n'est pas la finalité.
Hugo,
Fred et Charlotte,
vous vous êtes aussi coachs.
Dans les gens qui viennent vous voir,
est-ce qu'il y en a beaucoup qui mettent en avant d'abord l'envie de perdre du poids ?
Je pense que ça va avec.
Le côté alimentation,
faire attention à ce qu'on mange pour être en bonne santé,
etc.
Et ce n'est pas l'objectif numéro un,
c'est sûr.
Ce n'est pas l'objectif numéro un,
mais il y a vraiment la performance et aussi cet aspect de perte de poids.
Parmi les gens que tu reçois dans ton cabinet,
Pauline,
il y a une majorité de femmes ?
Oui,
j'ai majoritairement des femmes.
Après,
quand j'ai des hommes,
c'est plus pour la performance,
pour le coup.
Mais plus de femmes pour la perte de poids.
Alors,
il se trouve que Johan,
lui,
est un homme.
Et que...
Enfin,
jusqu'à proprement dire.
Je le confie.
Et toi,
tu t'es vraiment mis à courir pour ça.
à la base pour perdre du poids.
Est-ce que tu peux nous raconter comment t'étais à l'époque ?
Tu pesais combien ?
Alors j'étais très sédentaire,
j'étais pas loin des 100 kilos.
Et en fait,
le sport que je regardais le plus,
c'était à la télé,
c'était le sport canapé.
Je ne faisais pas grand chose.
Et c'est vrai que j'étais un gros fumeur,
je fumais une trentaine de cigarettes par jour.
Et derrière,
je me suis dit,
j'ai essayé d'arrêter plusieurs fois de fumer,
comme beaucoup de personnes,
sans jamais vraiment y arriver.
Et là j'ai senti une sorte de déclic et donc je me suis dit autant prendre tout ce qui se passe et tout le positif qu'il y a autour et de compenser en fait cette addiction par une autre et ça a commencé par le running.
Alors au début il n'y avait pas du tout d'addiction,
je préfère le dire parce que ma première sortie avait dû durer une vingtaine de minutes et ça avait été dur.
Tu t'en souviens de ce premier footing ?
Ouais,
je m'en souviens.
Je suis originaire d'Avignon,
maintenant j'habite sur Lyon.
J'ai choisi en plus la meilleure période,
le mois d'août,
sur Avignon.
Donc c'était parfait pour commencer.
40 degrés !
Ouais,
ça a été très dur,
mais derrière,
avec un peu plus de détermination,
c'est passé.
Mais j'y suis allé progressivement,
et c'est peut-être grâce à ça que je suis arrivé aussi à perdre du poids.
T'avais quel âge à l'époque ?
J'avais 28 ans.
Aujourd'hui j'en ai 43.
Donc c'était il y a 12-13 ans quoi.
Ouais c'est ça.
Quand t'as commencé à courir,
tu faisais 100 kilos pour quelle taille ?
1m82.
1m82,
donc t'étais quand même pas mal en surpoids.
Ouais ouais,
j'étais en bon surpoids ouais.
Tu te souviens de ce que t'as ressenti la première fois que tu t'es dit bon je vais aller courir ?
Pourquoi ce jour-là ?
et pas les autres.
Pourquoi tu t'es levé de ton canapé,
tu es allé faire ton premier footing ?
Comme je le disais juste avant,
j'ai vu que c'était une journée où je n'avais pas besoin de ce tabac.
Franchement,
des fois,
j'allumais une cigarette alors que j'en avais déjà une d'allumée.
Ce n'était pas bon.
J'étais vraiment motivé.
à changer ce mode de vie.
Ce n'est pas de changer de vie,
mais de mode de vie.
Il n'y a pas eu un déclic extérieur ?
Ce n'est pas quelque chose que tu as entendu ?
Non,
ce mood vraiment positif que j'ai saisi.
Grâce à ça,
ça m'a aidé.
C'était une journée facile,
mais c'est la suite qui était beaucoup plus difficile entre essayer d'aller faire du sport,
d'être plus actif.
Je ne voulais pas faire de la course à pied au départ.
Je voulais ne pas compenser dans autre chose.
comme beaucoup de personnes le font dans la nourriture,
et pas encore prendre du poids,
je me suis dit,
on va prendre un sport accessible qui est le running.
J'ai pris un short de foot,
un t-shirt,
je suis allé courir avec des vieilles sneakers,
et je me suis rendu compte que ce n'était pas forcément accessible,
et j'ai évolué là-dessus.
Comment tu as retrouvé le goût d'y retourner après ce premier footing ?
Parce que quand on n'a jamais couru,
ou quasiment jamais,
qu'on fume 30 clubs par jour,
qu'on fait 100 kilos,
ce n'est pas une partie de plaisir un footing,
au début.
En fait,
je ne me souviens pas de l'avant-course,
mais plutôt de l'après.
C'est vrai que quand je suis arrivé,
j'étais en colocation à l'époque,
j'étais vraiment fatigué,
mais j'étais satisfait de ce que j'avais fait.
Et ça,
je m'en souviendrai toute ma vie de ce côté-là.
Et on va dire que c'était la retombée un petit peu d'endorphine.
Et je m'en souviendrai toujours en me disant,
tu as quand même commencé à accomplir quelque chose.
Et ça m'aide beaucoup aussi au quotidien.
de me dire je suis parti quand même d'assez loin.
Bon c'est sympa j'ai fait des résultats mais c'est surtout ce mode de vie que j'essaye de transmettre et dire que tu vois commencer à 28 ans la plupart des gens vont te dire c'est super tard.
Alors je m'imaginais pas du tout faire des courses,
mettre des dossards,
je connaissais pas la distance d'un marathon mais derrière ouais c'est vraiment cet après qui m'a vraiment aidé.
En combien de temps tu as perdu les 30 kilos ?
Alors,
j'y suis allé.
progressivement parce que je mixais.
Mon but était de faire une sortie la semaine et une le week-end et peut-être une séance de muscu au milieu.
Je ne voulais pas faire que de la course à pied parce qu'il y avait le côté un petit peu physique,
on va dire,
esthétique.
Je pense que ça m'a aidé aussi à être un petit peu plus solide.
Vous en parliez dans un ancien épisode et c'est vrai que c'est important de mixer les deux.
C'est peut-être ça qui m'a évité de me blesser déjà.
Et puis d'y aller de manière progressive,
ça m'a aidé.
Et puis,
je n'ai jamais couru à aller me dégoûter.
C'est-à-dire que j'étais plutôt dans une zone assez basse.
Et je pense que c'est ça qui m'a aidé aussi à perdre du poids,
à fondre.
Et voilà.
Et après,
derrière,
je suis arrivé à faire un petit peu plus de séances.
Et ça m'a aidé à perdre du poids.
Je vais donner quelques chiffres sur le poids des Français,
parce que c'est important de savoir de quoi on parle.
Je parle sous le contrôle de Pauline,
évidemment.
Selon une étude de la Ligue nationale contre l'obésité qui date de 2024.
48,8%
des Français sont en surpoids ou en situation d'obésité,
c'est-à-dire plus ou moins la moitié de la population française.
Dans le détail,
c'est 30%
en surpoids et 18%
en obésité,
donc c'est quand même des chiffres assez énormes.
Sur la sédentarité,
selon l'ANSES,
qui est l'Agence Nationale de Santé et Sanitaire,
plus d'un tiers des adultes passent plus de 8 heures par jour dans un comportement sédentaire,
donc assis,
immobile.
Avec une proportion plus élevée chez les adultes les plus jeunes,
42%
des 18-44 ans passent plus de 8 heures par jour sédentaires.
Et chez les 45-64 ans,
c'est 31%
qui passent plus de 8 heures par jour sédentaires.
Pauline,
c'est cohérent avec ce que tu vois dans ton cabinet ?
Oui,
surtout chez les jeunes comme tu dis.
parce qu'on est dans une génération de plus en plus sédentaire.
Alors là,
il y a quand même des chiffres qui sont sortis,
comme quoi les Français font en moyenne 4 heures de sport par jour.
J'ai vu l'étude hier,
je crois.
Qui est deux fois plus qu'il y a une vingtaine d'années.
Par semaine,
par an.
Par semaine,
oui.
Exactement,
4 heures de sport par semaine,
ce qui est deux fois plus qu'il y a une vingtaine d'années.
Qui est une vingtaine d'années,
c'est ça.
Mais il y a 20 ans,
il y a quand même plus aussi d'activités,
de marches,
de choses comme ça.
Moi,
c'est vrai,
je suis assez jeune,
j'ai 28 ans,
mais j'ai été éduquée.
Mes parents m'ont toujours dit,
il faut que tu fasses du sport.
tu peux changer de sport tous les ans s'il faut mais il faut que tu fasses du sport parce qu'en fait ton capital graisseux tu le construis de ton enfant jusqu'à ton adolescence et en fait aujourd'hui les enfants et les plus jeunes ne sont pas forcément je mets entre gros guillemets forcés de faire du sport,
ils peuvent être vite dispensés aussi et en fait si un enfant ne bouge pas quand il est jeune et bien forcément il va y avoir un capital graisseux qui va être plus important donc ça va donner des adultes aussi avec plus de risques de surpoids
D'où le fait qu'on va être dans une génération qui va de plus en plus augmenter.
va se retrouver à être de plus en plus en surpoids.
Qu'est-ce que tu dis à une femme ou un homme qui vient te voir pour perdre du poids et qui te dit qu'il veut se mettre à courir en même temps ?
Qu'est-ce que tu lui conseilles ?
Déjà,
c'est très bien.
C'est top.
Déjà,
bravo.
Déjà,
bravo,
complètement.
C'est vrai que,
comme je disais,
on associe souvent...
Il y en a beaucoup qui veulent perdre du poids,
soit que par le sport,
soit que par l'alimentation,
alors que je trouve que les deux,
c'est vraiment indispensable de faire,
et du sport.
et de bien manger.
Ça va ensemble,
si on veut perdre.
Ça va ensemble complètement.
Et en fait,
de toute manière,
c'est pour ça que je trouve ça hyper intéressant ce qu'on disait tout à l'heure.
Ce qui permet de maintenir ton alimentation comme ton sport,
c'est d'aimer ce que tu fais,
d'aimer ce que tu manges.
Et donc,
tu me disais,
ouais,
t'es super gourmande.
Mais en fait,
parce que si t'enlèves le plaisir alimentaire dans l'alimentation,
et c'est pour ça qu'il y a beaucoup de régimes qui ne fonctionnent pas,
les gens,
ils explosent.
Psychologiquement,
c'est pas de la noble.
Non.
C'est pour ça que dans un peu la...
nouvelle génération des diètes.
On n'est plus des diètes un truc hyper carré,
riz,
haricots verts,
d'un grillé.
On est là...
Mais c'est vrai,
c'est un peu l'image qu'on a.
Vous êtes plus trop la génération Charlotte
Morel et Fred Belot.
Qui boit des brocolis.
Voilà,
c'est ça.
On est dans cette génération,
on va essayer d'apporter beaucoup plus de plaisir.
Bah parce qu'en fait,
moi les patients,
je les vois,
elles ont 40 ans ou moins,
elles ont déjà fait plein de régimes auparavant,
les régimes du camp,
les white-wechers,
ça fonctionne pas.
Et elles arrivent en se disant,
bah moi je sais plus quoi faire.
J'arrive plus à perdre le poids que j'ai pris ou alors il y a le fameux effet yo-yo.
Et en fait,
c'est tout simplement qu'elles n'ont jamais essayé de revoir leur alimentation dans le bon sens.
Donc vraiment,
ok,
je mange équilibré,
je comprends mes portions,
parce qu'il y a un gros problème de portions aujourd'hui quand même.
Mais j'essaye d'apporter toujours cette touche de plaisir pour pas péter et pour comprendre que oui,
je peux aller manger au resto avec mes copines,
ça posera pas de problème.
Si derrière,
mon alimentation,
elle suit et que l'activité physique suit aussi.
Johan,
toi,
t'avais adapté ton alimentation quand t'as commencé à courir ?
Moi,
j'ai découvert les légumes quand j'ai commencé à cuire,
parce qu'on sait qu'il n'existait que les pommes de terre.
Et ouais,
j'ai beaucoup changé de choses.
D'ailleurs,
si ma compagne écoute le podcast,
elle m'a fait découvrir la soupe et du coup,
maintenant,
j'en consomme toute l'année.
Ah oui,
c'est magique.
C'est la meilleure boisson de récupération pour moi.
Ouais,
et c'est facile à faire.
Et c'est facile à faire.
Pas cher.
Exactement.
C'est une bonne chose.
qu'avec les produits de saison et voilà des bonnes soupes et j'ai hâte de boire la mienne ce soir.
T'as été réveillé dans le sport et l'alimentation.
Exactement,
en fait j'ai changé beaucoup de choses mais j'ai gardé cette notion de plaisir des deux côtés.
Il faut évidemment lier les deux,
comme tu le disais Pauline,
le sport et l'alimentation.
sport seul avec une mauvaise alimentation ou l'inverse,
une alimentation très restrictive mais sans activité physique,
ça peut ralentir la perte de poids,
voire la rendre inefficiente.
Oui,
complètement.
Et puis en fait,
je pense qu'aujourd'hui,
c'est toujours dans la limite du raisonnable.
C'est l'excès qui est mauvais,
comme dans tout,
j'ai envie de dire.
Donc,
quand on entend,
oui,
il ne faut pas manger de chocolat,
non,
si tu te fais une tablette par jour,
je n'aurais pas le discours de dire,
c'est super,
on va essayer de diminuer.
Par contre,
ce n'est pas parce que tu as mangé ton carré le midi et ton carré le soir que ça va changer quelque chose.
Par contre,
psychologiquement parlant,
ça va te permettre d'aider,
d'être régulier.
Et l'autre problème,
c'est qu'on était vraiment dans une génération de perte de poids rapide,
alors qu'en fait,
la perte de poids,
ça doit être lent.
C'est hyper important.
Alors après,
plus on est en surpoids,
plus on perd rapidement au début,
parce qu'on perd beaucoup d'eau.
Yvan peut en témoigner.
Oui,
tu as perdu plus au début.
Oui,
j'ai perdu rapidement au début et après,
ça s'est vraiment lissé.
Et puis après,
j'ai pris,
je pense,
du muscle aussi.
Tu n'as jamais repris ?
Derrière,
de poids ?
Quand je fais ma grosse coupure annuelle,
je reprends du poids.
Jusqu'à combien ?
5 kilos des fois,
je prends en
2-3 semaines.
Mais de coupure sportive.
Oui,
de coupure sportive.
Mais après,
je le perds vraiment rapidement.
Ce que je disais,
le nombre de cellules graisseuses reste le même.
C'est-à-dire que ton capital graisseux,
à 16 ans,
il est fixé.
Donc là,
aujourd'hui,
c'est la taille de ces cellules graisseuses qui varie.
C'est-à-dire que quand tu fais beaucoup de sport,
elles réduisent.
Merci.
quand tu t'arrêtes,
forcément,
elle va être plus importante.
C'est le cas.
On va revenir sur pas mal d'idées reçues autour de la course à pied et du poids.
Question courte,
réponse courte.
Vous allez me dire ce que vous en pensez.
Première idée reçue,
pour brûler des graisses,
il faut courir vite,
il faut se mettre KO,
il faut transpirer à mort.
Yohan,
vrai ou faux ?
Faux.
La marche,
c'est efficace,
par exemple ?
Oui,
je pense la marche ou le cardio bas.
Est-ce qu'on peut dire que pour maigrir,
il vaut mieux courir 5 km tous les jours ou marcher
10 km tous les jours ?
Je pense qu'il faut choisir
5 km tous les jours.
D'un point de vue de l'articulation,
ce n'est pas top.
Si tu n'es pas habitué,
donc alternez les deux.
Après,
déjà,
si tu fais de l'activité tous les jours,
un coup tu marches,
un coup tu cours,
tu cours,
tu marches,
déjà,
tu es sur la bonne voie.
En tout cas,
on n'est pas obligé de se faire des séances où on se met minable,
des séances en endurance fondamentale,
petit footing tranquille,
c'est déjà très bien pour la perte de poids.
Je pense que la régularité,
c'est la clé et le fait de ne pas se blesser.
Effectivement,
marcher,
tu évites les blessures,
il y a plus de longévité.
Pauline,
est-ce qu'il y a des petites questions ventre plat ?
Est-ce qu'il y a des graisses que les femmes,
notamment,
ne peuvent pas perdre ou ne doivent pas perdre,
notamment au niveau du ventre ?
Alors,
on n'est plus sujette à prendre de la masse graisseuse au niveau du ventre,
ce qui est normal parce qu'en fait,
d'un point de vue hormonal,
c'est là où sont sécrétées nos hormones,
les oestrogènes notamment.
Plus,
il y a cette notion de protéger les organes reproducteurs aussi de la femme.
Donc oui,
une femme aura toujours plus de ventre qu'un homme.
Il y a aussi une histoire de morphologie,
je tiens à le dire aussi.
Il y a des filles hyper sportives qui auront toujours un peu ce ventre-là et qui n'auront pas un ventre très sec.
Donc,
c'est pas tous égaux ou égales face à la perte de poids et à la graisse.
Malheureusement oui et j'ai envie de dire même qu'il faut accepter notre morphologie Je pense que c'est hyper important
On peut être très fine mais peut-être ne pas stocker au niveau des hanches,
des fesses Et un peu plus au niveau du ventre et inversement Donc ça ne veut rien dire
Donc je pense que pour les filles,
cette histoire de ventre plat Ça va être une bonne alimentation c'est sûr Et après il y a des exercices,
ça après vous pourrez le témoigner Mais des exercices pour renforcer le transverse notamment
Tout ce qui est l'estomac vacuum dont on entend beaucoup parler aujourd'hui qui,
ça,
c'est quand même assez bénéfique pour vraiment avoir...
Un ventre plus plat.
Autre idée reçue,
je vais me mettre à courir,
comme ça je vais pouvoir manger ce que je veux sans grossir.
Je m'attendais à l'avoir celle-là.
C'est faux,
évidemment.
Ce qui fait prendre du poids,
c'est le surplus calorique,
de toute manière.
Donc même si t'es hyper sportif,
mais que tu manges trop tout le temps,
tu prends du poids.
Donc non,
faux,
c'est une histoire de balance énergétique et de dépenses.
Johan,
t'es d'accord ?
Ouais,
je suis d'accord.
Après,
j'aime bien me faire quand même une pizza par semaine,
mais...
Mais voilà.
Après,
non,
il faut faire attention,
c'est certain.
Autre idée reçue,
alors là ça va te concerner Johan,
tu vas pouvoir nous répondre Si je suis en surpoids et que je vais courir Je vais forcément me blesser,
m'abîmer les genoux Les chevilles,
les hanches
C'est un gros frein ça,
l'activité physique Et à la course à pied pour les personnes en surpoids
Beaucoup se disent,
c'est pas pour moi,
il faut que je fasse un autre sport d'abord Qu'est-ce que t'en penses ?
Alors,
non,
pour moi
Ce qu'il faut faire,
c'est aussi savoir s'écouter
On parlait de l'effort Intense,
là par contre Oui,
il faut que
Quand on veut pousser plus,
là,
il ne faut pas s'écouter et essayer de passer des paliers.
Mais là,
c'est vraiment quand on est à la recherche de performance.
Mais après,
ce qui est important,
c'est de parler de régularité,
mais aussi de plaisir.
Et c'est là où il ne faut pas trop pousser dès le départ.
Et moi,
quand on me pose pas mal de questions,
parce que je travaille dans un magasin de running à côté de cette recherche de performance,
je vais plutôt préconiser d'alterner de la marche et de la course.
et d'y aller vraiment progressivement et calmement au départ,
pas forcément longtemps.
Toi tu t'es pas blessé quand tu as commencé à courir ?
Non ça va,
ça s'est bien passé,
c'était dur mais non je ne me suis pas blessé.
Pauline,
les gens en surpoids qui se mettent à la course à pied,
il faut qu'ils fassent attention à certaines choses.
Bah forcément,
le fait d'être plus lourd au niveau des articulations,
ça pèse quand même.
Donc il faut faire attention,
d'où cette notion de progressivité.
Et je pense,
ça Charlotte pourrait te le confirmer aussi,
mais d'alterner marche et course,
au début je pense que c'est une superbe alternative pour habituer les articulations à éviter de trop souffrir.
Et les sports portés,
la natation,
le vélo,
ça peut être complémentaire pour perdre du poids ?
Oui,
complètement,
surtout au début.
Et je trouve que la musculation,
effectivement,
ça peut aussi avoir un gros intérêt.
Alors,
tu me tends la perche.
Parce que l'idée reçue d'après,
c'est qu'il ne faut pas que je fasse de musculation parce que ça va ralentir ma perte de poids.
Il y a parfois cette idée-là que le muscle,
ça pèse lourd.
Donc,
si je veux vraiment m'affiner,
il ne faut pas que je fasse trop de muscles.
C'est faux parce que le muscle permet d'avoir aussi un meilleur métabolisme,
donc de brûler plus de calories au repos.
Plus de muscles,
ça veut dire plus de calories brûlées.
C'est ça.
On prend toujours l'exemple de Teddy Riner qui fait,
je ne sais plus,
2 mètres pour 90 kilos,
même plus que ça,
qui est classé en plus de 90 kilos.
Et en fait,
lui,
musculairement parlant,
il a une masse musculaire tellement importante qu'en fait,
il a un métabolisme hyper haut.
Donc,
à l'inverse,
non,
je pense qu'il faut faire de la musculation parce que ça va permettre d'augmenter la masse musculaire.
Alors que la course à pied,
tu ne gagnes pas tant que ça en masse musculaire.
Tu le fais en masse graisseuse,
mais vraiment en masse musculaire pure,
ce n'est pas suffisant,
je trouve.
Toi,
Johan,
tu as toujours fait,
tu le disais,
de la muscu en plus de la course à pied.
Ouais,
et d'ailleurs,
après,
j'ai...
couper la muscu à une période où je faisais que de la course à pied.
Je l'ai ressenti directement.
Je trouvais que j'avais beaucoup moins de puissance.
Et d'en remettre maintenant grâce à mon entraîneur,
ça me permet d'être plus performant aussi.
Et même sur le côté esthétique,
c'est sympa.
Pour info,
Teddy Riner fait 145 kg.
J'ai vérifié.
Il est en grosse période de sèche.
On est loin des 90 kg.
Bon alors maintenant qu'on a vu qu'on peut évidemment courir pour perdre du poids sans se blesser,
même quand on est en surpoids,
à condition de respecter évidemment la progressivité,
l'alternance marche-course,
de ne pas mettre de volume trop rapidement,
de ne pas mettre d'intensité trop rapidement aussi.
J'aimerais vous montrer une archive du champion du monde du 10 000 mètres,
Jimmy Gressier,
notre Frenchie,
qu'on a eu le plaisir de recevoir dans SafePace.
Et je voudrais vous faire réagir à ce qu'il nous disait.
Tous ceux qui commencent la course à pied pensent que pour faire un entraînement réussi et pour avoir la satisfaction d'avoir fait quelque chose,
ils vont à fond.
Il faut se mettre carpette.
Mais ce n'est pas possible.
Comment tu fais ?
Tu commences,
tu pars à fond et tu te dis demain je vais y retourner ou après demain.
Mais non,
si c'est trop dur,
ton corps,
ton esprit ne va pas vouloir y retourner.
Johan ?
Venant de lui,
ça rassure.
Non,
c'est vrai,
il faut savoir assimiler des grosses séances.
La récupération fait partie de l'entraînement.
On le répète,
on le répète et c'est important.
Il faut savoir se donner sur la séance même.
Mais non,
on ne peut pas forcer tout le temps,
On parlait de sport croisé,
c'est super bien pour pouvoir compenser aussi à côté.
Mais pas toujours à bloc.
Quel volume il faut faire par semaine en course à pied pour vraiment commencer à maigrir ?
Je pose cette question pour une raison.
C'est que j'ai entendu récemment sur France Inter.
Un médecin,
je ne sais plus quelle était sa spécialité,
mais qui disait qu'en gros,
en dessous de deux ou trois heures de sport par jour,
ça ne suffit pas pour maigrir.
Par jour ?
Oui,
c'est ce qu'il disait,
ce n'est pas une erreur.
Il disait qu'on maigrit vraiment à partir du moment où on fait deux ou trois heures de sport par jour,
mais sinon ça ne suffit pas.
Alors j'étais très étonné par cette affirmation.
Est-ce qu'il faut vraiment faire un volume énorme tous les jours pour maigrir ?
Je pense que même des athlètes de très bon niveau ne font pas toujours 2-3 heures de sport par jour.
Ce n'est pas tenable pour des personnes amateurs qui n'ont jamais fait de sport.
C'est impossible.
C'est du dégoût assuré.
C'est un peu le sentiment que j'ai eu quand j'ai vu cette vidéo.
Je me suis dit que ça va dégoûter les gens de se mettre en sport.
Ce n'est pas forcément ce que je conseillerais.
Après,
comme on dit,
d'alterner un peu une séance de sport et le lendemain de la marche,
je pense qu'il y a une notion d'activité.
De toute façon,
les recommandations,
c'est une demi-heure par jour d'activité.
modérée ou 150 minutes intenses par semaine.
Est-ce que scroller,
ça compte ?
Au niveau du poids,
ça,
c'est de la dépense calorique.
Comment on fait pour connaître son poids idéal ?
Juste pour concléter,
excuse-moi,
mais on parlait de perte de poids.
Pour créer une perte de poids,
il faut un déficit calorique.
Donc,
à partir du moment où tu as une balance énergétique,
c'est-à-dire que ta pratique a plus de dépenses que ce que tu vas apporter,
tu vas créer une...
un déficit et une légère perte de poids sans aller chercher 2-3 heures de sport par jour.
C'est une question de balance.
Évidemment,
ça va avec l'alimentation.
On le répète,
il faut aussi ajuster son...
Peut-être que le monsieur mange beaucoup,
beaucoup.
Peut-être qu'il s'est mal exprimé,
que ce n'est pas exactement ce qu'il voulait dire.
Il voulait peut-être alerter sur le fait qu'il ne suffit pas de faire du sport pour perdre du poids.
Mais bon,
en tout cas,
c'est un critère d'amégrissement quand même assez important.
Question centrale,
comment on fait pour connaître son poids idéal pour courir ?
Ce qu'on appelle le fameux poids de forme.
Ni trop bas,
ni trop haut,
comment on trouve son poids de forme ?
Pour moi,
le poids de forme,
c'est le poids,
on va dire santé.
Donc quand tu sais que ta santé n'est plus en danger,
déjà dans un premier temps.
Et quand tu ne fais plus le yo-yo.
Ça veut dire que,
je ne sais pas,
une femme fait 60 kilos en mangeant suffisamment.
Elle peut aller se faire plaisir avec ses amis,
sa famille,
etc.
s'intégrer du plaisir dans son alimentation,
son poids restera stable.
Et il va toujours,
un poids de façon naturellement,
aussi toujours de plus ou moins 2 kilos aussi.
Donc voilà,
c'est plus ou moins 2 kilos.
Ça c'est normal.
C'est normal.
D'avoir 2 kilos de différence par exemple entre le matin quand on se réveille et le soir après manger,
ça c'est normal.
Tu bois un litre d'eau,
tu te pèses,
tu fais un kilo de plus.
Donc c'est complètement normal,
c'est des variations d'eau.
Et les femmes encore plus,
avec leurs règles,
elles peuvent prendre jusqu'à 4 kilos.
Donc c'est beaucoup,
mais c'est que des variations d'eau.
Ça c'est important la question de la balance,
Johan,
quand on est dans une démarche où on veut perdre du poids.
Le piège,
ça peut être de se peser trop souvent et de se décourager.
Oui,
exactement.
Moi,
j'ai une balance.
C'est vrai que je vais me peser une fois par semaine pour voir un petit peu,
surtout quand je suis en période de grosse charge,
pour voir si je ne descends pas trop non plus.
Et je préfère avoir un petit peu plus de poids lors de ma préparation.
Et après,
derrière,
sur la période d'affûtage,
peut-être de baisser un petit peu.
Mais comme tu le disais,
c'est...
C'est très bien de voir aussi,
on le voit en fonction de la forme et on le ressent par soi-même.
Alors après,
on peut osciller un petit peu.
Depuis,
tu te pesais tous les jours quand tu as commencé à courir ?
Oui,
parce que j'étais content de voir le poids que tu descendais.
Mais là,
du coup,
au contraire,
je vais plutôt sourire quand je prends du poids.
Parce que je sais que je le perdrai,
parce que maintenant,
je suis régulier dans ce que je fais.
Mais oui,
après,
je ne reste pas focus là-dessus.
Pauline,
le piège de la balance ?
Moi,
je dirais patiente se peser une à deux fois par mois.
C'est largement suffisant.
Et les femmes,
je dis même une fois par mois,
généralement une semaine après les règles.
Parce qu'en fait,
avant,
franchement,
elles fluctuent beaucoup trop.
Donc,
c'est très compliqué.
Et en plus,
c'est des personnes qui se mettent au sport.
Le fait de courir,
tu vas aussi faire plus de rétention d'eau parce que c'est normal.
Le fait de te mettre à la muscu,
le fait que tes muscles gonflent,
tu fais aussi plus de rétention d'eau.
Donc,
des fois,
j'en ai qui viennent tout peindre.
en disant mais je ne prends pas plus au sport et je ne perds pas de poids,
je prends du poids.
En fait,
au début,
il y a aussi beaucoup de variations d'eau,
donc c'est normal.
Il n'y a pas que la question du poids sur la balance,
il y a aussi ce que ce poids retire.
La composition corporelle.
La masse graisseuse et la masse musculaire.
On peut prendre le mensage.
Mais moi,
juste un petit témoignage d'expérience.
Quand j'étais athlète,
je me pesais tous les matins.
Je notais tous les jours combien je pesais.
58,1.
C'est horrible.
57,9.
Et en fait,
je trouve que tu deviens maso,
tu deviens zinc.
Ouais,
zinc.
Et d'ailleurs,
ouais,
peut-être,
de toute façon,
dans la recherche de performance,
tu peux dériver vers des pratiques qui sont un petit peu limites.
Et justement,
quand tu cherches à perdre du poids pour atteindre ce poids de performance,
enfin,
moi,
des fois,
je sais que ça m'a bloqué dans ma perte de poids,
le fait d'être trop focus sur ta balance,
j'arrivais plus à perdre du poids,
alors que tu te restreins,
etc.
Mais tu sais,
tu...
Tu penses tellement qu'à ça,
à compter tes calories,
tes machins et tout.
Et maintenant,
j'ai une approche beaucoup plus saine,
je pense,
avec l'alimentation.
J'ai une pratique plaisir,
même si c'est plaisir compétition.
Et finalement,
je ne me pèse plus du tout.
Je ne sais même pas quel est mon poids.
Mais en fait,
il m'est arrivé de me repaiser quelques fois quand je vais chez la gynéco.
Et ça fait depuis cinq ans que j'ai arrêté la compétition de haut niveau que j'ai le même poids à deux kilos près.
alors que je ne me fais plus du coup.
C'est ça le poids de forme,
Bibi Bonus.
En fait,
on se connaît,
et si on écoute ces signes de satiété,
si quand on se sent bien dans son pantalon,
on se sent bien,
finalement,
il faut s'écouter,
je pense,
et le plaisir,
c'est important,
mais ne pas rentrer dans une...
L'obsession de la balance.
L'obsession de la balance,
du poids,
je pense que c'est important.
Et tu disais,
Fred,
un peu plus bas,
c'est que c'est un des signes des...
troubles du comportement alimentaire de se peser très souvent.
Oui,
plusieurs fois par jour,
quand tu commences à te peser plusieurs fois par jour,
c'est que ça commence à déconner un peu là-haut aussi.
J'avoue que ça m'est arrivé de le faire.
Les gens sociaux aujourd'hui sont mauvais pour ça.
Malheureusement,
ce que je dis,
moi je suis très contente de voir que les gens fassent beaucoup plus de sport,
mais en fait,
les gens viennent et encore une fois,
se pèsent tous les jours,
alors que,
tu l'as très bien dit,
toi c'était aussi une histoire de poids-performance.
Quand tu es sportif de haut niveau,
tu as cette notion de...
poids-performance qui,
des fois,
tu frôles la limite avec ta santé et tu as le poids de forme.
Mais en fait,
quand tu es un sportif amateur,
on s'en fiche du poids-performance.
Parce que maintenant,
il y a de plus en plus d'amateurs qui,
même s'il reste des amateurs,
viennent à cette dérive-là.
Je pense qu'il ne faut pas culpabiliser quand on tombe dedans,
parce que ça va hyper vite.
À n'importe qui,
comme tu disais.
Ça m'est arrivé certaines périodes avant des courses où je me retrouvais sans me rendre compte.
Dès que je passais devant la balance,
je montais dessus et j'étais là « Ah,
200 grammes de plus,
ah,
200 grammes de moins,
ah »
Et parfois ça me rendait fou le soir de faire 2 kilos de plus que le matin,
je ne comprenais pas Alors que le lendemain matin,
je refaisais le même poids,
ça n'avait aucun sens Et c'est vrai que tu te dis,
là il y a un truc qui tourne par rond Et tu peux vite tomber dans l'obsession de ça Donc c'est important de rappeler ça aux gens qui nous écoutent
Quand on est en surpoids,
qu'on veut perdre du poids,
évidemment c'est très bien Et c'est très important de perdre du poids parce que
On sait que le surpoids génère des problèmes de santé,
des problèmes d'articulation,
des problèmes cardiovasculaires,
le diabète.
Il y a tout un cortège de pathologies qui découlent du surpoids et de l'obésité.
Donc évidemment,
c'est important de perdre du poids quand on est trop lourd.
Mais il faut faire aussi attention à ne pas tomber dans les troubles du comportement alimentaire.
Et ça,
j'imagine que Pauline,
tu fais super gaffe avec tes patientes,
et tes patients,
pour ne pas que ça tourne à ça.
Oui,
parce que j'ai aussi des patientes...
qui souffrent de troubles du comportement alimentaire,
je dis patiente parce que c'est quand même la majorité des femmes que j'ai.
Après c'est vrai que quand on perd du poids,
comme Charlotte le disait,
tes pantalons c'est un super indicateur.
Comment tu te sens physiquement ?
Est-ce que tu n'es pas fatiguée ?
Est-ce que le matin quand tu te lèves tu es bien ?
Est-ce que tu arrives à écouter ta faim,
à dire quand tu as faim,
quand tu as plus faim,
etc.
Tout n'est pas,
comme tu disais aussi Hugo,
chiffre sur la balance.
Tu as vraiment beaucoup d'indicateurs et il faut vraiment tout prendre en compte dans une perte de poids.
Il ne faut pas prendre que le chiffre.
Parce qu'en fait,
si tu perds du poids,
mais que derrière,
t'es KO,
zéro intérêt.
C'est-à-dire que tu vas trop vite et que ton corps suit pas.
Johan,
si t'avais une chose à dire aux personnes qui nous écoutent,
qui sont en surpoids et qui veulent perdre du poids avec la course à pied,
qu'est-ce que ce serait comme conseil ?
Déjà,
il faut se faire confiance,
y aller progressivement et se dire que rien n'est impossible.
Je pense que,
pas je l'ai prouvé,
mais je l'ai mis en avant sur...
sur certaines choses et après,
il faut
Il ne faut pas se mettre de limites et pas écouter les autres.
Parce que beaucoup de gens vont dire de faire trop de sport,
ce n'est pas bon.
Tant que c'est modéré,
la modération c'est important.
Que ce soit pour la nourriture,
pour tout.
Il faut se faire confiance et la progressivité ça paye toujours.
Après,
il y a une question,
je me dis,
ce qui ressort de ton histoire,
c'est aussi un peu la variation d'objectifs et de motivations qui t'a animé.
Je pense qu'à un moment donné,
c'était...
La perte de poids,
mais aussi le style de vie,
puis après la santé,
et puis après la performance.
Du coup,
ça,
ça permet aussi de durer dans le temps,
de varier un petit peu les objectifs.
Oui,
exactement,
et ça motive énormément.
Parce qu'au début,
j'ai encaissé le coup quand même,
c'était compliqué.
Après,
au final,
je me suis retrouvé à mettre une séance en plus par semaine.
Après,
j'ai commencé à rencontrer des gens liés à la course à pied.
Donc,
j'ai découvert le fractionné,
que je n'arrivais pas à être régulier.
Mais après,
j'y suis arrivé.
Et puis j'ai commencé à m'inscrire à des courses et augmenter la distance.
Ton premier dossard,
c'était quoi ?
C'était le Run in Lyon.
Ça faisait trois mois que je courais et je voulais faire moins de 45 minutes et j'ai fait 44,59.
C'est quoi la distance ?
C'était 10 kilomètres.
10 kilomètres ?
44,59.
T'avais déjà de bonnes bases.
J'avais des bases.
Et là,
tu faisais encore...
Ouais,
j'étais bien en poids,
quoi.
Ouais.
Ouais,
ouais.
Donc tout est possible.
Tout est possible.
Quand t'as commencé à courir...
que tu faisais encore 100 kilos,
on le disait,
que tu fumais 30 clopes par jour,
ça aussi,
on en a moins parlé parce que c'est pas le sujet,
mais évidemment,
ça rentre en compte.
Est-ce que tu t'imaginais un jour pouvoir gagner une course de trail devant d'autres athlètes élites ?
Alors déjà,
le trail,
je savais même pas ce que c'était.
Mais c'était pas trop en vogue encore.
Les Kilian,
etc.
étaient pas encore sortis.
Mais non,
je m'imaginais pas du tout là-dedans,
loin de la compétition.
Pour moi,
les gens qui partaient sur un marathon,
je trouvais ça dingue.
Non,
non,
c'était loin de là.
Et je me suis pris au jeu et l'évolution a bien fonctionné.
Et tu finis maintenant par gagner,
tout simplement,
des courses de trail.
Oui,
mais voilà,
c'est quand même un parcours assez dingue.
Donc,
félicitations.
Alors,
on s'est dit qu'on allait profiter de l'expérience de nos invités et de nos experts pour vous poser des cas pratiques.
Parce que dans SafePace,
on est au plus près des athlètes amateurs.
Donc...
On va vous soumettre trois cas différents,
trois témoignages de sportifs amateurs et à chaque fois,
vous allez pouvoir donner un conseil en fonction du profil.
Le premier profil,
c'est Jérôme,
il a 44 ans,
il est sportif,
il voudrait perdre 5 à 10 kilos pour améliorer ses performances et se sentir mieux.
Et voici son témoignage.
Bonjour,
moi c'est Jérôme,
j'ai 44 ans,
je suis responsable d'exploitation.
Je pratique le triathlon depuis 16 ans.
Je m'entraîne entre 10 et 15 ans.
et 20 heures par semaine.
Cette année,
je prépare l'ambraman.
Je souhaiterais perdre
5 à 6 kilos afin de pouvoir optimiser mes performances.
Je souhaiterais pas que ça soit trop contraignant non plus au niveau alimentaire.
Voilà,
merci pour les conseils.
Donc là,
Jérôme,
qui est quand même un sportif amateur très assidu,
puisqu'il fait plus de 10 heures d'entraînement par semaine,
c'est évidemment énorme.
Donc là,
on est sur un profil de sportif amateur très impliqué.
L'ambraman,
pour ceux qui ne savent pas ce que c'est,
c'est un triathlon
qui se passe dans les Alpes,
sur la commune d'Embrun,
triathlon longue distance,
qui est très difficile,
avec beaucoup de dénivelé,
donc c'est quand même une sacrée épreuve.
Un conseil pour
Jérôme, Johan ?
15 à 20 heures,
c'est déjà contraignant.
10 à 15 heures.
Mais c'est déjà énorme.
Je pense que c'est ce que je fais moins.
Je ne fais pas de triathlon,
mais le vélo,
on passe du temps dessus.
En triathlon,
ça monte vite le volume.
Le vélo,
ça prend du temps.
Je ne sais pas,
peut-être revoir l'alimentation sur certaines choses,
je pense.
Peut-être qu'il mange trop ou il compense trop après les entraînements.
Je ne sais pas.
Il y a plusieurs pistes à creuser.
Est-ce que déjà son apport en protéines est suffisant ?
Parce que quand tu fais autant de sport,
même si t'es amateur,
il te faut un apport en protéines qui doit être vraiment suffisant.
On parle de 2 grammes par kilogramme de poids de corps,
généralement.
Il faudrait voir son poids de base,
mais ça va vite.
Des fois,
on se retrouve avec 150 grammes de protéines par jour,
même 200 grammes chez certains hommes,
et c'est dur à atteindre.
Et si t'as pas un bon apport en protéines,
ta masse musculaire ne se construit pas non plus.
Donc on en revient à cette histoire de métabolisme aussi.
Après,
il y a aussi quand même le fait que peut-être qu'en effet,
s'entraînent beaucoup,
mais ce qui...
des fois on a tendance à surestimer nos besoins même s'il fait beaucoup de sport si derrière c'est pour manger je ne sais pas combien de tranches de pain après ses entraînements il peut être aussi en surplus calorique donc il faudrait voir aussi son alimentation de base pour être sûr,
créer un léger déficit calorique parce que quand tu fais beaucoup de sport si tu crées un déficit calorique qui est trop important tu vas t'épuiser donc vraiment revoir son alimentation après tu as le sommeil,
le stress aussi d'autres facteurs à prendre en compte
Deuxième profil,
Sophie,
elle a 35 ans
Elle s'est mise à manger plus en s'entraînant plus et du coup elle n'arrive pas à perdre de poids.
On l'écoute.
Hello,
moi c'est Sophie,
j'ai 35 ans.
Dans la vie,
je suis infirmière puricultrice.
Je fais du triathlon depuis 6 ans.
Je m'entraîne environ
15 heures par semaine.
Quand j'ai commencé à plus m'entraîner,
j'avais plus faim,
donc je mangeais sans trop réfléchir.
Et donc j'ai pris du poids.
Je suis rentrée dans un cercle vicieux où l'alimentation prenait beaucoup de place dans ma vie.
J'y pensais beaucoup,
je culpabilisais beaucoup.
et je n'arrivais pas à perdre du poids.
Je connais toute la théorie,
mais je n'arrivais pas à l'appliquer pour moi.
Je n'arrivais pas à suivre un plan alimentaire.
Au travail,
j'étais tentée par tout et n'importe quoi.
Et chez moi,
j'arrivais de temps en temps à manger équilibré.
Et puis des fois,
je n'arrivais plus à suivre le plan.
Encore un profil à 15 heures d'entraînement par semaine.
Donc,
ça veut dire que nos auditeurs,
il y en a quand même beaucoup qui se donnent bien à l'entraînement.
Sans aller forcément jusqu'aux 15 heures de Sophie.
Ça,
c'est un profil qui arrive beaucoup chez les athlètes amateurs.
Des gens qui commencent à s'entraîner énormément.
parfois une heure,
deux heures par jour,
et qui du coup mangent plus et prennent du poids au lieu d'en perdre.
Oui,
alors le triathlon c'est un peu traître parce que moi je le vois,
tu m'as dit que je faisais du triathlon,
j'étais aussi à 15 heures par semaine,
et ça fait quelques mois que je passais que sur la course à pied et j'ai diminué à 8-10 heures.
Et en fait je fonde beaucoup plus en étant que sur la course à pied qu'en étant sur triathlon.
Parce que les besoins de reconstruction sont beaucoup plus hauts et en fait ça demande plus d'énergie à ton corps.
le fait de...
Alors je dis pas qu'il faut courir pour perdre du poids,
c'est pas ce que je dis,
mais je vais expliquer.
C'est vraiment que ça demande plus d'énergie à ton corps au niveau de la reconstruction,
alors que le triathlon,
t'as quand même la natation et le vélo qui sont des sports portés.
Sur le vélo,
si tu fais pas n'importe quoi et que tu manges bien,
t'es pas censé perdre de poids.
Même si tu fais des sorties de 3h,
t'es censé manger correctement,
donc t'es pas censé créer un gros déficit calorique.
Et là,
de ce que j'entends,
je pense que c'est surtout une personne qui a voulu faire trop de restrictions.
Et moi,
je l'inviterais à se faire accompagner par une diète pour le coup,
parce que ça se voit qu'elle est complètement perdue.
Et je pense qu'elle a fait trop de restrictions alimentaires.
Et d'où le fait qu'elle craque.
Et c'est le fait qu'un coup,
elle mange bien.
Après,
elle craque.
Un coup,
elle mange bien.
Un coup,
elle craque.
Ce qui fait qu'elle ne perd pas de poids ou qu'elle prend du poids.
Troisième profil,
il s'appelle Bastien.
Il a 36 ans.
Et lui,
il a peur de reprendre du poids s'il arrête de s'entraîner.
Donc,
il se sent un peu aspiré dans une spirale infernale.
Bonjour,
je m'appelle Bastien.
Je vis à Paris.
J'ai 36 ans.
cours
80 km par semaine à peu près.
Parfois je suis tiraillé entre mon envie d'être performant et mon besoin de faire du sport aussi pour canaliser une autre passion qui est la nourriture et la cuisine.
Donc voilà,
parfois quand je fais un bon repas,
je me force à m'entraîner alors que je devrais me reposer et du coup je vais m'entraîner.
Du coup,
je m'autorise aussi quelques repas supplémentaires,
un petit peu plus de calories.
Donc,
c'est un cercle un petit peu vicieux.
Mes courses,
mes sorties longues,
je ne m'alimente quasiment jamais.
Je crois que j'ai un petit peu un stress d'ingérer trop de calories,
de ne pas les dépenser,
de mal gérer mon alimentation,
etc.
Johan,
sur ce profil ?
C'est un profil assez particulier.
J'espère qu'il ne va pas courir de suite après un petit plat,
comme ils disaient.
Ça peut être compliqué.
Mais oui,
là,
c'est double tranchant.
En fait,
il aime bien manger.
Du coup,
il va compenser par de la course.
On ne va pas parler de bigorexie,
mais on n'en est pas loin quand même.
Après,
il ne va pas s'alimenter pendant la sortie.
Du coup,
je trouve que les deux choses sont complètement...
contre-productive,
donc il vaut mieux qu'ils consomment pendant l'effort et peut-être se faire plaisir de suite après la course.
Est-ce que c'est important cette restitution de suite après l'effort ?
C'est-à-dire faire des repas normaux,
pas énormes,
mais par contre s'alimenter pendant l'effort pour avoir moins faim à la fin de l'effort et éviter de surcompenser.
Oui,
et même avoir une bonne récupération après une grosse sortie longue,
lorsqu'ils faisaient par exemple sa prépa marathon.
Et après,
oui,
il faut garder quand même,
on en parlait au départ,
cette notion de plaisir qui est importante.
Alors pas tout le temps,
mais au contraire,
on apprécie encore plus ce repas plaisir.
Pauline,
tu en as beaucoup des profils comme ça,
des gens qui vont courir pour éliminer ce qui vient de manger ?
Je pense que c'est une des questions qu'on me posait le plus en consultation.
Déjà,
quand tu fais 80 km par semaine...
Oui,
encore une fois,
c'est déjà un volume énorme qui est au-dessus de ce que font la moyenne des coureurs.
Ce qui fait que pour arriver à un surplus calorique,
il faut quand même y aller.
On y arrive très facilement.
Si,
on a un bon coup pour chatouille.
Mais c'est vrai que par contre,
ce qui est embêtant,
en effet,
c'est le fait qu'il ne mange pas sur ses sorties longues.
Alors qu'en fait,
quand tu manges sur une sortie longue,
tu ne stockes pas parce que tu utilises l'énergie et tu utilises les sucres dans la foulée.
En fait,
ton corps,
c'est juste qu'il a un besoin de glucides,
donc il l'utilise direct.
Donc,
il n'y a pas de notion de stockage.
Et autre point,
c'est que tu ne prends pas du poids sur un repas.
Tu ne prends pas du poids parce que tu as mangé même trop.
Là,
c'était les fêtes de fin d'année,
il y a deux mois.
Parce que tu as mangé trop pendant trois jours.
C'est sur la durée.
Voilà,
c'est sur la durée complètement.
Donc,
en fait,
il faut être,
encore une fois,
régulier dans son alimentation.
Mais de compenser d'aller courir parce que tu as mangé ta pizza,
ça ne changera rien.
Ta pizza,
elle sera quand même là.
Donc,
ça,
ça ne change absolument rien.
En tout cas,
de manger une charlotte.
Je pense qu'il a aussi un peu une méconnaissance de...
de ses apports et dépenses.
Et peut-être que juste avoir une petite aide,
une petite orientation là-dessus,
ça lui permettrait de mieux comprendre.
et de moins stresser sur ce qu'il consomme,
ce qu'il dépense.
Il aura une meilleure idée et peut-être une meilleure vue globale,
gestion globale.
En tout cas,
de s'alimenter pendant les sorties longues de course à pied,
ça ne fait pas grossir et ça,
c'est important de le rappeler.
On peut avoir cette idée reçue que prendre un gel ou une barre pendant qu'on va faire une longue sortie de sport d'endurance.
Il ne faut pas le faire parce qu'on va annuler l'effet de la sortie,
mais pas du tout.
Le corps,
ça ne fonctionne pas comme ça.
Non,
et généralement,
on parle minimum du minimum chez les amateurs,
60 grammes de glucides par heure.
Chez les pros,
on est à 90 grammes.
Même il y en a qui testent du 110 grammes par heure.
Oui,
bon,
alors là,
on est dans des...
Et ils ne grossissent pas plus,
donc c'est que c'est OK.
Bon,
merci beaucoup pour tous ces conseils.
Je voudrais quand même qu'on conclue cet épisode en rappelant que la course à pied et le sport d'endurance en général,
c'est évidemment efficace pour perdre du poids,
mais c'est bien plus que ça.
Au-delà des kilos,
il y a un intérêt pour la santé cardiovasculaire,
il y a un intérêt pour la psychologie,
le moral.
Ça permet de se sentir mieux,
ça permet aussi d'améliorer la capacité du corps à utiliser l'oxygène,
le fameux VO2max.
Et on sait aujourd'hui que ce VO2max,
il est quand même pas mal corrélé avec l'espérance de vie en bonne santé et avec la capacité de bien vieillir.
Donc il ne faut pas être obsédé uniquement par le poids,
par la balance,
mais il y a tout un tas d'autres avantages.
Et je pense que vous êtes tous d'accord là-dessus,
affaire du sport.
En tout cas,
merci à tous les deux,
c'était super intéressant.
Johan,
on va passer à l'interview tapis.
Tu ne vas pas y échapper,
la tradition dans Syphpace.
Par méchauffer.
Oui,
on va devoir libérer Pauline parce que tu as un rendez-vous juste après.
Mais merci d'être venu nous apporter ton éclairage dans Syphpace.
Et je signale ton livre sur les compléments alimentaires qui est sorti l'été dernier aux éditions Larousse,
qui est super intéressant et qu'on peut se procurer dans toutes les bonnes librairies.
Merci beaucoup Pauline d'être venue nous voir.
Et c'est parti pour l'interview tapis.
Allez,
let's go.
Ça va Johan ?
Écoute,
pour l'instant ça va.
On part à ton allure footing,
même en dessous,
parce que là on est à 10 km heure.
C'est pas mal.
Le concept est très simple,
tu t'en souviens,
à chaque mauvaise réponse la vitesse augmente.
On voit jusqu'où tu tiens.
Première question,
quelle région de France compte le moins de personnes en situation d'obésité ?
J'irais la Lauser,
parce qu'il y a plus de chèvres que d'habitants.
Alors la Lausanne est un département,
mais pas une région.
La région de France.
On ne va pas dire Auvergne-Rhône-Alpes parce que c'est quand même un endroit très gastronomique.
On va dire les Pyrénées.
Ce n'est pas une région,
donc je ne peux pas te la corner.
Les Pyrénées font partie de la région en tout cas.
En question.
L'Occitanie.
Oui,
bonne réponse.
L'Occitanie.
15,5%
de personnes en situation d'obésité en Occitanie.
La moyenne nationale est à 18,1%
et les régions les plus touchées sont les Domtoms avec
22,4% et les Hauts-de-France avec 22,2%.
C'est le welsh ça.
Quel est le poids moyen d'un homme en France ?
76 kg.
Non,
plus !
81,2 kg.
En 2020.
Selon la Ligue contre l'obésité,
le poids moyen d'une femme est de 67,3 kg.
On augmente,
on passe à 11 km heure.
Tu passes combien toi en ce moment ?
Euh…
71.
Pour être considéré en surpoids,
quelle doit être la valeur de mon IMC ?
Mon indice de masse corporelle.
21 ?
Mon IMC doit être situé entre 25 et 30.
On est en insuffisance pondérale en dessous de 18,
de corpulence normale entre 18 et 25,
et en situation d'obésité au-dessus de 30.
Ça vaut ce que ça vaut,
puisque la notion d'IMC ne veut pas tout dire,
mais en tout cas c'est une indication.
Quelle proportion de Français fument ?
Toi qui as été un ancien fumeur.
Oh,
je sais que ça baisse,
c'est bien.
Euh...
pourcentage,
on va dire
15% ?
C'est encore beaucoup plus.
31,1%
des personnes de 18-75 ans déclarent fumer,
dont 23%
quotidiennement.
Ah ouais ?
Les hommes fument davantage que les femmes,
ce sont les chiffres officiels de 2023.
On passe à 12 km heure.
À 13 km heure,
on passe à 13 km heure.
Qu'est-ce que la méthode 12-5-30 ?
Je sais pas.
C'est une technique de perte de poids.
Le 12-5-30,
c'est...
marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%
à une vitesse de 5 km heure pendant 30 minutes,
et cela 5 fois par semaine.
Cette méthode a été mise en avant par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo,
qui dit avoir perdu 15 kg en courant comme ça.
Voilà,
très bien,
on renvoie à Lauren.
La 12,
5,
30.
En tout cas,
c'est une mauvaise réponse,
on passe à
14 km heure.
Le record du monde de saut…
en kitesurf a été battu il y a quelques semaines par un Français avec des images assez hallucinantes.
À combien de mètres a-t-il sauté ?
47 mètres.
Ah,
t'es pas loin.
37 mètres.
37 mètres,
ce qui est déjà énorme.
C'est le Breton Clément Huot qui a battu ce record le 8 janvier en pleine tempête Goretti dans l'océan Atlantique.
On passe à 15 km heure.
Tu vois,
tu apprends des choses en même temps dans l'interview tapis.
C'est quoi tes objectifs de course pour 2026 ?
Là,
il n'y a pas de mauvaise réponse,
c'est juste pour te faire parler.
Eh bien,
écoute,
je vais faire le Lyon Urban Trail parce que je serai à la maison.
OK.
Et sinon,
le marathon de Londres.
Avec un objectif ?
De moins de 2h20,
si je peux.
Solide.
Après,
le Trail de Saint-Jacques,
puisque j'ai voulu me qualifier pour l'UTMB,
mais j'ai été refusé.
Donc du coup,
on va essayer de faire un podium là-bas.
UTMB,
Marathon de New York et Marathon de
Valence. Cinq saisons quand même.
Oui,
on verra.
L'UTMB,
tu y vas avec des prétentions de victoire ?
Non,
non,
non.
Non,
vous non.
Non ?
Non,
non.
L'ultra,
c'est de l'humilité déjà.
Et non,
non,
je suis loin d'avoir le niveau de faire un gros résultat,
mais c'est déjà un apprentissage.
Allez,
très bien,
on continue.
On est toujours à 15 km heure.
Alors,
qui a remporté les 10 km de Montmartre chez les femmes il y a quelques semaines à Paris ?
Alors là,
je ne sais pas.
Charlotte Morel.
Non.
10 km qui a la particularité d'avoir pas mal de dénivelé.
Et c'est l'oréa Iri Garay qui a remporté la course en 36 minutes 33 secondes.
Donc là,
on voit qu'il y a du dénivelé.
Oui,
c'est celui.
Oui,
c'était le premier.
On voit qu'il y a du dénivelé parce que c'est des temps beaucoup plus élevés que sur un 10 km habituel.
Chez les hommes,
c'est Gabriel Briand qui s'est imposé en 31 minutes et 16 secondes.
On passe à
16 km heure.
Quel est le record du monde du 10 km sur route ?
26,01.
Ah,
t'es pas loin,
mais c'est 26,38.
Et Dieu sait que sur un 10 km,
30 secondes,
ça compte.
26,38.
26 minutes,
38 secondes.
Il est détenu par Joshua Tcheptégei,
un athlète ougandais.
Médaille d'or au JO de Paris sur cette même distance.
26 minutes,
38.
C'est quand même assez hallucinant.
On en est loin,
d'ailleurs.
On passe à 17 km heure.
C'est quoi comme...
Ah bah tiens,
d'ailleurs.
26 minutes 38 secondes sur 10 km.
Ça fait quelle allure ?
Je ne sais pas,
ça fait du...
Je ne sais pas,
2,40 ?
2,49 ?
Bonne réponse.
C'est un peu moins de 2,40 au kilomètre,
soit plus de 22,5 km par ascendant.
Zeebord.
En athlétisme,
qui vient de battre le record du monde du 800 mètres en salle ?
Eh bien,
ça,
je ne sais pas.
C'est un Américain qui s'appelle Josh Owey.
Il a battu le record du monde du 800 mètres en salle,
qui datait de 1997 quand même.
Et ce nouveau record,
c'est 1 minute 42 secondes et 50 centièmes à Boston.
On augmente,
on passe à 18 kilomètres heure.
J'ai l'impression de passer un test à l'étoile.
C'est un peu ça.
Tiens,
petite question géographie.
Dans quel état américain se situe Boston ?
Dans le Massachusetts.
Il est dur à dire.
Dans le Massachusetts,
exactement.
Bonne réponse.
Un état peuplé de 7 millions de personnes.
Je fais des questions en dehors du sport,
apparemment je suis meilleur.
Eh ben,
tu fais bien de demander,
on continue.
Cite-moi trois États américains limitrophes du Massachusetts.
Le New Jersey ?
Non.
Non ?
Pardon ?
Non.
Qui est ?
Il y en a cinq qui sont limitrophes,
mais tu peux m'en citer que trois.
Ça suffit.
Il n'y a pas l'Ontario ?
Non plus.
Il y a le New quelque chose,
mais ce n'est pas le New Jersey.
Je ne sais pas.
Alors,
il y a le New Hampshire,
le Vermont,
New York,
le Connecticut et Rhode Island.
On passe à
19 km heure.
Allez,
allez,
allez.
Tu as remporté la MCC à Chamonix l'été dernier.
Une course de trail.
De combien de kilomètres ?
39 kilomètres.
Ce n'était pas la question.
Non.
C'était quoi ton chrono ?
Tout le monde me pose la question sur mes chronos,
mais...
Tu ne te rappelles pas de ton chrono ?
Je ne le retiens pas.
Bon,
c'était...
Sur route,
oui,
mais...
C'était 3h40 et 10 secondes.
Est-ce que tu peux me citer pour te rattraper le chrono de la première femme à peu près ?
À peu près.
C'était une Française,
Marine Quintard.
4 ans et 9 ans.
4'16,
4 minutes 16.
Allez,
on passe à
20 km heure.
Bien dit.
Qui complétait le podium masculin de cette course,
la MCC que tu as remportée l'été dernier ?
Je ne sais pas,
mais j'ai le double de leur âge.
Tu te rappelles pas de qui c'était ?
Non.
Alors en deuxième,
on avait Léon Torchontoise,
3h40.
En troisième,
Clément Génaud,
3h41.
On passe à 21 km heure et on passe aux questions qu'on appelle les questions phase terminale.
La skieuse américaine Lynn Savon a annoncé qu'elle allait participer à la descente des JO de Milan Cortina malgré une grosse blessure.
Quelle est sa blessure ?
Ligament croisé.
Bonne réponse.
Fritz Hortetal du ligament croisé antérieur du genou gauche.
Et malgré ça,
la skieuse de 41 ans va faire la descente des JO.
Combien d'épreuves de coupe du monde a-t-elle remporté dans sa carrière,
cette Warrior ?
Je ne sais pas,
48,
49 ?
84 médailles d'or,
38 en argent et 23 en bronze.
On passe à 22 km heure.
Allez,
allez.
Quelle équipe de football américain s'appronteront lors du Super Bowl 2026 ?
La finale.
Une idée.
Les New England Patriots contre les Seattle Seahawks.
On passe à 23 km heure,
on s'accroche,
on s'accroche !
Qui est l'entraîneur des Seattle Seahawks ?
Je ne sais pas !
Alors celle-là,
elle était vraiment faite pour que tu lâches.
Je suis venu même lancer là-dedans.
Il y avait une question après,
sur Hugo Tormento,
mais tu n'aurais peut-être plus…
Mais bon.
Bon,
en tout cas,
22 km heure,
bravo Johan.
Franchement,
solide et surtout,
pareil,
t'es resté assez longtemps à des paliers assez élevés.
Donc,
t'as pas aménagé ton effort.
Merci.
C'est pas le déplacement pour rien.
Ouais,
génial.
Toi aussi ?
Ouais,
super.
Moi,
j'ai adoré.
Personnellement,
je prends toujours beaucoup de plaisir pendant les interviews tapis.
C'est bien.
J'ai adoré.
22 km heure,
c'est pas l'allure que tu veux...
23 km heure,
pardon.
23 km heure,
c'est pas l'allure que tu vises au marathon ?
Non,
à Londres,
plutôt
18,5. Ok.
Ouais.
18,5 sur 42 bornes déjà c'est solide en tout cas on te souhaite d'y rester et merci d'être venu dans SafePace pour partager merci pour l'invitation et continuez tout ce que vous faites c'est vraiment sympa et j'adore vous écouter pendant que je cours ça
ça fait plaisir merci beaucoup et merci d'avoir partagé ton parcours super inspirant avec nous merci aussi à Pauline qui a dû partir avant l'interview tapis mais qu'on embrasse et qu'on remercie et puis merci à vous l'équipe comme d'habitude et je vous dis à très bientôt pour un prochain épisode de SafePace Bye Bye
safe pace le podcast des sports d'endurance présenté par hugo clim