safe pace le podcast des sports d'endurance présenté par hugo clement comment bien respirer quand on pour ou qu'on est sur son vélo comment se servir de sa respiration pour surmonter les difficultés et mieux gérer les efforts longs ou intenses quels exercices pour entraîner ses poumons on
va répondre à toutes ces questions aujourd'hui car la respiration est l'une des clés de la progression safe pace c'est parti
Et on retrouve l'équipe d'experts de Safe Pace,
Fred Belauvre,
Charlotte Morel,
Hugo Tormento,
ça va les amis ?
Salut Hugo !
Bon,
il faut dire la vérité,
moi j'ai eu envie de faire cet épisode parce que Fred me dit tout le temps pendant les séances un peu dures « pense à bien respirer » ,
« pense à bien respirer » ,
c'est un peu devenu un running gag,
comme si je pouvais oublier de respirer pendant que je cours.
Donc on s'est dit qu'on allait faire un épisode là-dessus parce que cette remarque,
évidemment,
comme d'habitude Fred,
n'est pas si idiote que ça.
Elle est même très pertinente parce qu'il y a respiré...
et respirer.
Il y a des méthodes qui existent pour mieux maîtriser son souffle,
sa respiration.
Et pour évoquer ce sujet,
qui de mieux que des pros de la respiration ?
Je dirais même des légendes de l'apnée.
Salut Guillaume Néry.
Bonjour.
Bienvenue dans SafePace.
Tu as 43 ans,
tu es quatre fois recordman du monde d'apnée en profondeur avec un record à 126 mètres quand même.
Double champion du monde,
mais tu es aussi pratiquant assidu de course à pied et notamment de trail depuis quelques temps.
Tu as couru en septembre dernier les 54 kilomètres de la course UTMB à Aise.
Je crois que ça t'a beaucoup plu et on est très heureux de te recevoir dans Safe Pace.
On a plein de questions pour toi,
ça va être passionnant.
Très heureux aussi de recevoir Alice Modolo.
Bienvenue Alice.
Bonjour.
Merci d'être avec nous aujourd'hui.
41 ans,
vice-championne du monde en 2023 d'apnée et première française de l'histoire,
rien que ça,
à descendre à 100 mètres de profondeur en monopalpe.
Merci infiniment d'être avec nous.
On remercie au passage notre partenaire,
l'hôtel Blumhouse Hotel & Spa,
qui permet de
recevoir nos invités à Paris dans les meilleures conditions.
Et je vous rappelle,
chers auditeurs,
que vous pouvez vous abonner sur YouTube et sur toutes les plateformes audio et nous laisser vos commentaires sous les épisodes pour nous donner votre avis.
Avant de parler de respiration et de course à pied,
on va parler de vous,
Guillaume et Alice,
et de votre sport de fou furieux,
je pense qu'on peut le dire.
Guillaume,
d'abord pour bien comprendre,
toi tu as été champion du monde d'apnée en poids constant.
Ça consiste en quoi,
l'apnée en poids constant ?
Alors le poids constant,
c'est la discipline,
on va dire,
la plus...
La plus naturelle de l'apnée en profondeur,
à savoir descendre et remonter le plus profond possible sans assistance extérieure.
Parce que tout le monde a en tête les images du Grand Bleu où on descend avec une machine,
on remonte avec un ballon.
Ça,
c'est ce qu'on appelle le no limit.
Discipline qui est plus pratiquée aujourd'hui parce qu'il y a eu trop d'accidents.
Donc,
on descend en monopalme et on remonte en monopalme.
Donc,
ça peut se faire soit en monopalme ou soit en bipalme.
C'est les palmes classiques.
Donc,
ton record,
c'est 126 mètres,
je le disais.
Ça fait une plongée de combien de temps ?
Le temps,
ça,
126 mètres pour descendre et remonter ?
C'est des plongées.
Pour moi,
chacun va un peu à son rythme,
mais pour moi,
c'est aux environs de 3 minutes 30,
3 minutes 20,
3 minutes 30.
Allez,
retour.
Ah oui.
Seulement,
entre guillemets,
3 minutes 30 pour aller à 126 mètres ?
La descente,
ça me prend 1 minute 50,
2 minutes,
et la remontée,
1 minute 30.
Et c'est super rapide.
C'est assez rapide.
Alors là,
le recordman du monde actuel,
qui s'appelle Alexei Molchanov,
lui,
pour aller dans les 130 et quelques,
il met entre 4 minutes 30 et 5 minutes,
par exemple.
C'est-à-dire que chacun choisit,
c'est vraiment la différence entre notre sport et d'autres sports où il n'y a que le chrono qui compte.
Nous,
on choisit selon nos affinités avec la discipline,
selon si on va prioriser le relâchement,
si on va prioriser la technique,
l'effort physique.
On peut mettre 3 minutes,
34 minutes ou jusqu'à 5 minutes.
Oui,
alors qu'on s'entende bien,
je dis c'est super rapide.
Je ne dis pas que c'est super rapide de ne pas respirer pendant 3 minutes 30.
Surtout en bougeant des palmes,
je disais que...
pour descendre à 126 mètres,
ça paraissait assez...
Et remonter,
ça paraissait assez rapide.
Comment on se sent quand on est à 126 mètres de profondeur,
physiquement ?
C'est clairement un environnement hostile.
En bas,
il fait froid,
il n'y a presque pas de lumière,
la pression est énorme,
mais étonnamment,
ce qu'on va rechercher nous,
en tant qu'apnéistes,
c'est de se sentir le mieux possible en bas.
Et quand on s'entraîne et qu'on est préparé,
on se sent bien.
C'est-à-dire qu'on a envie de respirer,
vraiment.
On est écrasé,
on ressent cette...
pression de l'eau.
Oui,
parce que les poumons,
je crois qu'ils deviennent tout comprimés par la pression.
Ils font quelle taille à peu près ?
En gros,
oui,
les poumons,
au fur et à mesure de la descente,
sont comprimés.
À 126 mètres,
il y a plus de 13 barres de pression,
c'est-à-dire qu'il y a
13 fois moins de volume d'air que quand ils sont remplis en surface.
Donc,
globalement,
c'est 0,7,
0,8 litres dans les deux poumons.
Donc,
ça fait une pomme ?
Ouais,
deux pommes,
deux points,
comme ça.
Ah ouais,
d'accord.
On se sent bien parce qu'on n'y va pas.
Là,
par exemple,
tu me demandes d'y aller demain,
c'est impossible.
Demain,
je vais à 40-50 mètres,
pas plus.
Parce qu'il va falloir des entraînements,
une adaptation.
Un peu comme un alpiniste qui ne peut pas monter du jour au lendemain au sommet de l'Ebreste,
il va devoir s'adapter.
Nous,
on doit suivre cette même adaptation progressive du corps.
On doit travailler énormément la souplesse.
Et tout ça va faire que...
on arrive en bas et on est bien.
La profondeur que tu vises,
tu la fixes avant de descendre ?
Évidemment,
ce n'est pas une fois de faire en bas que tu dis « Tiens,
je suis bien,
je vais descendre un peu » .
Exactement,
ça c'est aussi une grande particularité de notre sport et ce qui implique la gestion de quelle profondeur on va annoncer.
Et dans notre sport,
on annonce la profondeur sur une compétition la veille.
C'est-à-dire qu'on met sur un petit bout de papier ce que l'on vise le lendemain et on doit se coucher le soir,
on doit dormir avec cette annonce-là.
c'est-à-dire un engagement qu'on prend avec soi-même,
avec son entourage,
avec les autres compétiteurs,
ce qui crée une source de tension,
de stress potentiel énorme.
Et ça en fait,
on va dire,
le sel de notre pratique.
Alice,
la profondeur la plus basse à laquelle tu sois allée,
c'est donc 102,
c'est ça ?
102.
102 en septembre dernier.
Ah oui,
tout récent.
Voilà,
c'est tout récent.
Félicitations.
Merci.
Et donc,
en effet,
je perçois bien ce vécu parce qu'on annonce la veille,
on ne sait pas les conditions que vont être le jour J.
Et ce jour-là,
je suis en Égypte et il y a du courant.
Et ça,
c'est vraiment le truc.
Moi,
c'est ma bête noire.
Je n'aime pas le courant parce que tu ne le ressens pas trop à la descente.
Et en fait,
quand tu remontes,
ça te prend de plein fouet.
Tu n'arrives pas à être vertical.
Et donc là,
il y a,
comme disait Guillaume,
deux stratégies.
Soit...
tu décides de palmer plus vite pour essayer de t'extirper du courant,
mais tu sais que ça t'épuise.
Soit tu mises sur le relâchement.
J'ai déjà essayé d'activer,
je n'ai pas trouvé ça très pertinent.
Si jamais la bosse ne va pas plaire.
Et donc je me suis dit,
Alice,
tu pars pour 102 mètres,
tu ne l'as jamais fait.
Il y a du courant.
La compétition avait été déjà retardée d'une heure et demie.
Donc tu restes une heure et demie en plein de mer.
À stresser.
À attendre parce que...
Tu ne sais pas quand le courant va diminuer.
Et donc,
une heure et demie,
toutes les quarts d'heure,
il me disait,
non,
ce n'est pas pour tout de suite.
Ce n'est pas pour tout de suite.
Mon échauffement datait d'une heure et demie.
Et là,
je me dis,
est-ce que j'y vais déjà ?
Et sur quoi tu mises ?
Et là,
je me suis dit,
bon,
relâche-toi.
Et donc,
Guillaume dit qu'il met
3 minutes 30 pour faire 126.
J'ai mis 3 minutes 26 pour faire 102 mètres.
Parce que le courant me tirait un peu sur le câble.
Donc,
il y a un frottement qui se fait.
Et en même temps,
c'est grâce à ce que tu as relié une ligne de vie comme un leash de bodyboard qui nous relie au cap central.
Avec des plongeurs,
si on veut,
de sécurité ?
Jamais,
jamais.
Il n'y a pas de plongeurs de sécurité ?
Oui,
c'est encore cette image du grand bleu.
C'est marrant,
j'étais persuadé qu'il y avait des...
Non,
en fait,
on est seul au fond.
Et donc,
s'il y a un problème ?
Eh bien,
il y a un système de contrepoids.
Et puis,
quand c'est une compétition,
il y a des caméras.
Il peut y avoir un drone sous-marin qui nous filme.
en direct,
donc ils voient ce qui se passe.
Ça,
c'est un protocole qu'on n'a pas pendant les entraînements,
donc on se connaît très bien,
on connaît nos temps,
on ressent aussi beaucoup de choses rien qu'en tenant la corde.
On sent les mouvements.
On sent les mouvements de monopalme.
C'est vraiment...
On est vraiment très dans les ressentis.
Et donc,
je décide de miser sur le relâchement et je pense que c'était la bonne stratégie.
Mais 3 minutes 26,
c'est un de mes plus longs temps d'apnée.
Dynamique,
bien sûr,
parce qu'on fera tout à l'heure la différence entre la pnée statique et la pnée dynamique.
Si on veut comparer,
pour ceux qui n'ont pas dit en quoi ça vient gêner le courant pour une performance,
c'est un peu comme un coureur ou un cycliste qui a l'habitude de s'entraîner dans des conditions stables et qui,
le jour de sa course,
va avoir
30-40 km heure de vent de face.
On peut se dire qu'une fois que tu arrives en bas,
c'est bon,
c'est gagné,
mais la remontée,
elle est aussi importante que la redescente,
en fait.
Dans la même performance,
il y a deux moments.
La descente,
ça va être arrivé à être...
dans l'économie et le relâchement pour gérer cette pression.
Ce qui peut nous faire nous arrêter pendant la descente,
ça va être une mauvaise gestion de cette pression qui va nous amener à mal équilibrer la pression au niveau des tympans et des oreilles.
Ça,
ça peut être le facteur limitant.
On descend et puis à un moment donné,
on n'est pas suffisamment relâché.
On sent un écrasement au niveau de la cage thoracique.
On n'arrive plus à équilibrer la pression au niveau des tympans,
ce qu'on a tous un jour ressenti en descendant un ou deux mètres.
Nous,
on doit le faire tout le long de la descente.
Là,
la plongée s'arrête.
On doit remonter.
Sinon,
on risque de se...
Percer les tympans.
La remontée par contre,
une fois qu'on est arrivé en bas,
50%
du job est fait.
Mais en réalité,
la remontée,
moi je considère que c'est la partie la plus difficile.
Ah carrément ?
Oui,
parce qu'à partir dans une apnée à plus de 100 mètres,
à partir de 20-30 mètres,
on commence à pouvoir descendre sans palmer.
Parce que le corps est écrasé,
ce qui nous fait flotter c'est le volume d'air qu'il y a dans les poumons,
puisqu'il s'écrase avec la pression.
On devient plus dense,
donc on coule.
Donc on peut se détendre,
on se relâche,
on se concentre que sur notre compensation et le relâchement.
Mais arrivé en bas,
il faut s'imaginer qu'on est du coup un poids beaucoup plus lourd.
Et on doit remonter face à cette sensation de fond qui nous retient.
Et on aborde la deuxième partie de l'apnée,
c'est-à-dire que...
C'est pas trop angoissant,
ça va.
Il s'extirpe.
Donc oui,
c'est un peu comme un élastique.
Alors l'élastique qui ne se tendrait pas de plus en plus,
qui se détendrait,
puisque plus on rejoint la surface,
plus on retrouve notre volume.
Et là,
il faut rester calme,
garder la maîtrise,
comme disait Alice,
ne pas accélérer.
Parce que quand on n'a pas l'habitude...
Si on mettait un humain qui n'a jamais fait d'apnée,
et si on lui faisait ressentir la sensation à notre place,
pendant la remontée,
il se dirait,
là j'ai envie de respirer,
il faut que j'accélère.
Et c'est exactement ce qu'il ne faut pas faire.
Il faut garder sa vitesse constante.
Réflexe que même en piscine,
les gens,
quand tu leur fais essayer,
ils voient le mur,
ils accélèrent.
Et c'est la chose qu'il ne faut pas faire.
Je te rassure Fred,
ça n'arrivera pas comme ça.
Tu ne risques pas de te retrouver à 126 mètres.
Ce n'est pas possible.
Ça se fait petit à petit.
On ne le fera pas,
mais je vous réserve une petite surprise pendant quelques minutes.
Restez avec nous,
vous n'allez pas le regretter.
Guillaume,
on va bien sûr venir au conseil que vous pouvez donner sur le travail de votre respiration pour nos amis coureurs,
triathlètes,
cyclistes qui nous écoutent,
mais je voudrais quand même revenir sur l'accident après lequel
tu as décidé d'arrêter la compétition.
C'était en 2015.
Un accident assez incroyable.
Pas au sens génial,
mais incroyable au sens probablement difficile de le croire.
Est-ce que tu peux nous le raconter ?
Alors,
c'était le 10 septembre 2015.
Deux jours après,
mon record à 126 mètres.
J'avais un autre jour de compétition sur lequel j'avais la possibilité de pouvoir annoncer une profondeur
supérieur au 126 mètres.
Et il se trouve que le record est à 128 mètres à l'époque.
Et donc là,
je me sentais prêt à pouvoir annoncer 129 mètres,
donc un mètre de plus que le record du monde.
Donc j'annonce cette profondeur-là et la descente se passe à peu près comme prévu,
si ce n'est que sur la fin de la descente,
je me dis c'est un peu long.
C'est un peu long,
mais en même temps c'est une nouvelle profondeur.
C'est un record du monde.
Il y avait peut-être un tout...
petit peu de courant,
mais rien à voir avec ce qu'Alice a vécu en Égypte,
mais il y avait un petit peu de courant,
donc dans la tête,
ça va très vite.
Je me dis,
bon,
il y a un peu de courant,
c'est un peu plus long que d'habitude,
relax.
J'arrive en bas,
non sans mal,
et puis pendant la remontée,
j'ai un peu de mal à expliquer ce que j'ai ressenti,
parce que quand on fait une syncope,
ce qui s'est passé,
j'ai perdu connaissance à quelques mètres de la surface,
donc je ne sais plus trop exactement comment j'ai vécu le truc,
mais en tout cas,
j'ai perdu connaissance.
Et je reviens à moi à la surface,
on me donne de l'oxygène pur pour récupérer,
je crache du sang,
donc j'ai fait un petit œdème pulmonaire,
et je me dis « mais qu'est-ce qui s'est passé ?
Comment c'est possible que seulement 3 mètres de plus que les 126 mètres que j'avais réussi avec pas mal d'aisance,
ça puisse se solder par un accident pareil ? »
Et là je regarde ma montre et je vois écrit sur la montre « 139 mètres »
au lieu de « 129 mètres » .
Et donc je vois l'organisation qui est en panique.
Ils se sont gourés.
Ils commencent à tirer le câble,
ils se sont gourés.
Ils se sont gourés 10 mètres.
Ils se sont gourés.
Ils t'ont envoyé à 139 au lieu de 129.
J'ai eu l'explication du coup de pourquoi la descente était un peu longue.
J'ai presque honte de raconter pourquoi il y a eu cette erreur,
parce que ça monte le niveau d'amateurisme,
en tout cas il y a 10 ans de la discipline.
Mais le marquage des câbles était fait avec des bouts de scotch.
Donc c'est une codification,
en gros,
chaque 10 mètres,
il y a un bout de scotch.
donc c'est
Quand on est à
130 mètres par exemple,
c'est un gros scotch rouge pour dire qu'il y a 100 mètres et trois petits scotchs noirs pour annoncer les dizaines.
Il se trouve que sur la marque des 140 mètres,
une des dizaines s'était enlevée.
Donc,
les 140 se lisaient 130.
Donc,
pour régler 129,
il suffisait de mettre 130 et on leur soulève d'un mètre.
Sauf qu'eux,
ils ont mis 140 qui était lu 130,
ils ont remonté d'un mètre et la vraie marque des 130 mètres,
elle était 10 mètres plus.
Donc,
juste pour que les gens qui nous écoutent comprennent bien,
10 mètres à ce niveau de performance,
ce n'est pas un détail.
10 mètres,
déjà,
il faut s'imaginer que c'est 10 mètres à la descente,
10 mètres qu'il faut remonter.
20 mètres.
C'est 20 mètres au total.
Et souvent,
j'essaie de faire la comparaison avec d'autres sports.
Prenons le record du monde,
je ne sais plus à combien il est du saut à la perche.
C'est combien maintenant ?
C'est du plantis qui est à 6 mètres.
25.
25 ?
Je vous dis 10%.
72 cm ça fait 6m85 donc tu peux pas demander à un athlète qui vise déjà la performance la plus haute de rajouter 10%
et tu peux prendre n'importe quel record du monde du marathon tous les records du monde tu prends 10%
c'est pas possible sauf que là il y a carrément
10% essayer d'aller 10%
plus vite sur le record du monde du marathon c'est juste pas possible et t'y arrives pas là j'y suis pas allé là t'y es allé au revoir
Si on peut dire ça,
tu l'as payé.
J'imagine que comme tu as fait une syncope...
En plus,
ça n'a pas été validé,
les 139 mètres.
Ah bah non,
C'est descendu à 139 mètres,
mais pour rien.
Pour rien,
et maintenant,
je me dis que ça fait partie du...
Maintenant,
c'est une histoire presque que j'aime bien raconter.
Moi,
je pense qu'à ce moment-là,
il a ouvert une voie,
dans le sens où il n'a fait qu'une syncope.
Il aurait dû mourir,
en vrai.
Ah oui.
Et donc,
voilà,
n'importe comme il le disait,
si on rajoute 10%
dans n'importe quel sport...
Et là,
c'est un sport extrême.
Et donc,
le fait de s'en sortir aussi bien,
finalement,
dix ans plus tard,
c'est les performances que font...
Pas encore,
j'y tiens.
C'est un 36.
Donc,
ça tient encore pour...
Je pense que ça a donné la perspective de « Ah,
possiblement,
un jour,
on y arrivera. »
Oui,
mais tu aurais pu y passer,
clairement.
J'aurais pu y passer.
Ce qui fait que ça a été bénin finalement.
Quelques jours après,
je replongeais,
pas profond,
mais je pouvais retourner dans l'eau.
Je pense que j'étais extrêmement prêt.
Je pense que j'avais beaucoup de marge ce jour-là.
Je pense que s'ils avaient fait une erreur de 3 mètres,
ça serait passé.
Et finalement,
cette marge,
elle ne m'a pas donné le record,
mais elle m'a sauvé la vie.
Donc ça a été un enseignement.
L'enseignement de tout ça,
c'est que dans un sport comme le nôtre,
Il faut toujours se préparer à l'imprévisible.
Il faut toujours avoir en tête que tout est possible.
Il faut avoir de la marge.
Et du coup,
pourquoi décider d'arrêter complètement ?
Alors,
en fait,
je n'ai pas arrêté complètement.
J'ai fait une grosse pause de trois ans où je me suis dit,
OK,
plus de compétition,
plus rien.
Trois ans plus tard,
j'ai voulu recommencer.
J'ai refait quelques compétitions.
J'en ai fait même jusqu'à l'année dernière,
il y a deux ans.
Par contre,
ce que j'ai mis de côté,
c'est la quête des records.
Il y a un truc qui s'est éteint dans vouloir aller...
Chercher le petit truc en plus,
parce que depuis mes débuts en apnée et depuis mon premier record,
chaque année,
c'était ça qui m'animait.
Aller essayer de battre un record du monde.
Et après cet accident,
j'avais l'impression que c'était l'alerte qu'il fallait écouter.
Mais ça ne m'empêche pas de continuer de plonger.
Alice,
à quel moment on se dit je vais devenir apnéiste et descendre dans le milieu le plus hostile du monde,
à savoir les grandes profondeurs ?
C'est une très bonne question.
C'est une très bonne question parce que j'y suis venue assez tard.
En fait,
j'ai découvert l'apnée à 23 ans et je n'avais jamais fait de sport.
Donc,
c'est vraiment l'apnée qui m'a mise au sport.
Et puis,
quand tu commences l'apnée,
je ne faisais que du spécifique,
c'est-à-dire que j'allais dans une piscine et je faisais des distances.
Mais donc,
j'ai fait ça en parallèle de mon métier.
Et puis,
c'est vers 35 ans que je switch vraiment,
je vrille et je décide d'arrêter mon métier pour devenir apnéiste pro.
Donc sur le tas.
Sur le tas,
voilà.
Et
Guillaume Yacoté,
ça me rappelle ce moment où tout le monde se dit mais elle craque complet.
Ma famille,
tous mes confrères se disent mais qu'est-ce qui t'arrive ?
Pour la petite histoire,
j'ai assisté à son premier entraînement en mer.
C'est-à-dire,
elle faisait de la pneu en piscine.
Et en 2010 ou en 2009,
mal de mer.
en Méditerranée sur une mer pas trop agitée.
Elle est à quoi ?
30 mètres ?
Je ne sais plus.
Elle vient de très loin.
Et donc,
on peut dire qu'elle vient de très loin.
C'est encore plus beau.
Il se moquait pas mal de moi.
Et donc,
je me souviens de ce jour où Guillaume apprend que j'arrête mon métier.
Qui était quoi,
pardon,
ton métier ?
Je suis chirurgien dentiste.
D'accord.
Donc,
il me dit,
mais tu as arrêté.
Donc,
il y a la surprise au départ.
Et puis,
très vite,
il me dit,
ouais.
tu fais le bon choix.
Et tu ne regrettes pas aujourd'hui ?
Je ne regrette pas parce que c'est vrai que...
Maintenant tu vas à 102 mètres,
donc bon...
Voilà.
Et donc mon rêve c'était de faire 100 mètres à cette époque et je crois que j'étais à...
je ne sais plus.
Donc tu étais déjà dans les 80 ?
Ouais,
mais j'étais quand même assez loin et c'est sûr que quand tu as cette vague de peur des gens qui te disent mais qu'est-ce que tu fais ?
Mais comment tu vas vivre de ça ?
Comment tu vas t'entraîner ?
Et moi,
je ne connaissais rien au sport de haut niveau.
Je ne connaissais pas du tout cet univers,
finalement.
Et que la référence te dise,
quand on a un talent,
il faut l'exploiter.
Ça a été le petit moment inspirant.
Et tu m'avais dit,
Loïc Leferme m'a transmis ce message quand tu questionnais sur si tu continuais tes études ou pas.
Et donc,
c'était un passage de flambeau.
félicitations en tout cas d'avoir osé nos auditeurs ont la chance de bénéficier des conseils d'apnéistes parce que s'il y a un truc que vous maîtrisez à la perfection c'est la respiration la maîtrise de votre respiration,
il y a plein de méthodes très concrètes pour s'entraîner et pour arriver à progresser en course à pied,
en vélo en triathlon etc et juste pour ceux qui nous écoutent et qui ne vous avez peut-être jamais entendu avant
Ils vous ont peut-être déjà vu quelque part.
Et je le précise parce que vous avez tourné tous les deux dans le clip de Beyoncé,
la chanson
Running. Vous savez,
je ne vais pas la faire,
on n'a pas les droits,
donc je ne vais pas la diffuser.
Voilà,
vous voyez ce que je veux dire.
Sorti en 2015,
le clip cumule quand même 500 millions de vues sur YouTube.
Et vous incarnez tous les deux,
Guillaume et Alice,
le couple qui court sous l'eau pendant trois minutes.
C'est un clip magnifique d'ailleurs.
Ça devait être une expérience complètement folle de tourner pour une chanson de Beyoncé.
La petite histoire,
c'est que quand on a tourné ce clip,
Beyoncé n'était pas encore dans la boucle.
Bon ?
Oui,
oui,
oui.
Elle se trouvait tellement beau.
C'est incroyable,
ça s'est rajouté au projet.
En fait,
si tu regardes les crédits sur le clip,
c'est...
Naughty Boy featuring Beyoncé et à la base c'était un clip pour Naughty Boy et donc quand on avait entendu le son il n'y avait pas la voix de Beyoncé on tourne ces images là en juillet je crois et ça devait sortir courant août puis ça sort pas,
et puis en septembre on nous dit,
désolé ça a pris un peu de retard mais une petite surprise
Et là vous voyez Beyoncé qui chante sur vos images
Incroyable ouais Moi j'ai eu peur un petit peu au départ
Tu dis,
elle va me virer.
Non,
elle m'a laissé être la star.
Franchement,
le clip,
allez le voir,
les amis.
Si vous écoutez,
que vous avez un ordi pas loin,
allez voir le clip.
Vous verrez
Guillaume et Alice danser sous l'eau.
C'est vraiment magnifique.
Guillaume,
toi,
tu t'es mis à fond au trail ces derniers mois,
ces dernières années.
Est-ce que ton expérience d'apnéiste t'est utile en trail ?
Oui,
de manière assez évidente.
Pourquoi ?
Pas forcément sur une histoire de physique pure.
parce que là,
pour le coup,
on est vraiment sur des activités assez distantes.
L'apnée,
c'est un sport qui est porté.
Le temps d'exercice est très court versus le trail où on est sur les temps les plus longs.
Je crois que c'est d'ailleurs ça qui m'attire,
justement,
c'est d'aller expérimenter cet effort très,
très,
très long.
Dans l'un,
on ne respire pas.
Dans l'autre,
on respire tout le long.
Donc,
c'est vrai qu'on pourrait se dire que ce sont deux activités qui n'ont strictement rien à voir.
Et pourtant,
il y a un dénominateur commun,
à savoir,
et c'est le sujet du jour justement,
c'est la respiration,
l'impact de ce souffle,
et je dirais aussi l'approche mentale de l'effort,
de la douleur,
de la souffrance.
Et je pense que je suis allé puiser dans ces apnées extrêmes la matière première pour réfléchir à comment gérer l'effort dans le temps long.
Gérer les hauts,
les bas,
gérer les moments où on a envie d'abandonner,
ces moments où en apnée on a envie d'accélérer parce qu'on se dit c'est vraiment trop dur,
je le transpose entre elles et ça me permet d'avoir une meilleure gestion de l'effort.
Ça t'aide à mieux respirer quand tu cours ?
Entre elles,
on ne peut pas être dans le rouge.
Très peu être dans le rouge,
sinon on ne tiendra pas sur la durée.
En ultra en tout cas.
En ultra,
tout à fait,
en ultra.
Et donc la respiration,
c'est un outil,
c'est un outil fabuleux,
au-delà des instruments qu'on peut utiliser,
des montres ou du cardio-fréquence-mètre,
pour rester dans la bonne zone d'effort.
Essayer de se concentrer sur la respiration nasale,
par exemple,
quand on est en train de monter,
qu'on a un col,
qu'on a 1000 mètres de D+,
qu'on se sent ultra bien et qu'on se dit...
Allez,
je mets un coup d'accélération,
mais qu'en réalité,
il reste 4000 mètres de D+,
à s'enfiler derrière.
Le souffle,
c'est ce qui permet d'être un peu le métronome de l'effort,
ce qui permet de rester dans la bonne zone d'effort.
Donc,
par exemple,
se concentrer sur la respiration un maximum par le nez,
ça,
c'est un outil qui est fabuleux.
Un conseil concret que tu peux donner aux gens qui courent,
c'est ça ?
C'est d'essayer de quoi ?
De respirer par le nez,
en fermant la bouche ?
Alors,
à savoir que les conseillers ne sont pas forcément les meilleurs,
c'est-à-dire que parfois je me fais avoir et j'ai la tentation d'ouvrir grand la bouche pour respirer.
Mais c'est vrai qu'essayer de respirer le plus possible par le nez,
ça permet d'avoir un meilleur contrôle de son oxygénation et un meilleur contrôle de sa fréquence cardiaque.
C'est-à-dire que quand je suis au bord de passer en zone rouge...
À un moment donné,
là,
je mets toute mon attention sur le souffle,
sur l'utilisation du diaphragme également pour avoir une respiration.
Donc le diaphragme,
c'est le muscle qui...
Le diaphragme,
c'est le muscle principal de la respiration qu'on utilise quand on le contracte.
C'est le ventre qui va se gonfler.
On entend parfois la respiration ventrale.
C'est un muscle qui permet de respirer et d'absorber la même quantité d'énergie en étant plus économe.
Et c'est surtout,
en réalité,
la respiration un moyen de retrouver la conscience de soi.
Une forme de porte d'entrée vers l'introspection intérieure et d'être vraiment sur ses propres sensations.
Quand on se concentre sur son souffle,
tout de suite,
on habite son corps et on reprend la main.
Et parfois,
quand on est sur la frontière avec la zone rouge où on commence à perdre le contrôle,
le souffle,
ce qui nous permet de nous raccrocher et ce qui nous permet de rester juste du bon côté.
Alice,
toi tu cours aussi ?
Alors,
moi je ne cours pas.
mais moi ce qui m'a amené beaucoup à focaliser sur la respiration c'est mon métier de chirurgien dentiste le rôle de la respiration est crucial dans le développement on le sait pas,
donc je me suis spécialisée dans les enfants sur la fin de ma carrière et quand un enfant rentrait dans ma salle de soins je savais s'il savait respirer par le nez ou par la bouche quand un enfant ne peut pas respirer par le nez pour X raisons,
que ce soit allergie Merci.
végétation amygdale,
déviation de cloison nasale,
et qu'il est forcé à respirer par sa bouche,
ça déforme tout son visage.
Il a un visage hyper allongé,
des cernes.
Quand tu poses des questions aux parents,
il a du mal à s'alimenter,
il a du mal à prendre du poids,
il se réveille la nuit,
il est agité à l'école,
on les prend pour des hyperactifs.
Et donc,
quand tu touches du doigt ça,
tu dis « ah ouais » .
Et oui,
forcément,
quand tu es dentiste,
vu que tu dois manipuler au niveau de la bouche,
ils doivent respirer par le nez.
Donc,
s'ils n'y arrivent pas,
c'est compliqué.
C'est possible,
mais c'est plus dans ton quotidien,
en fait.
Donc,
en fait,
en médecine,
on dit la fonction crée l'organe.
Si tu ne respires pas par ton nez,
il ne va pas se développer.
Or,
le nez,
c'est l'organe par excellence de la respiration.
Et donc,
ça modifie...
toute la croissance de l'enfant.
Et donc,
c'est des ordres qu'on voit chez l'enfant,
chez l'adulte,
on ne les voit plus à l'extérieur,
ils se passent à l'intérieur.
Problèmes cardiovasculaires,
d'apnée du sommeil,
etc.
Donc,
la respiration nasale,
c'est la respiration physiologique.
Et donc,
comme tu le disais tout à l'heure,
c'est,
on plaque la langue au palais.
Et donc,
la langue va venir stimuler le palais et va permettre au palais de grandir transversalement.
Donc,
sur la largeur,
c'est pour ça que quand...
La langue ne vient pas au palais,
les visages sont très allongés.
Et donc,
le fait que le palais grandisse,
ça permet à toutes les structures nasales de grandir à l'intérieur,
les cornets,
etc.
Donc,
c'est passionnant.
Alors,
est-ce qu'il y a un conseil pour mieux respirer,
pour augmenter ses capacités pulmonaires que tout le monde peut appliquer au quotidien ?
Arriver à avoir des moments où on ne pense à rien d'autre que...
conceptualiser,
enfin en tout cas intellectualiser,
visualiser ce qui se passe pendant qu'on inspire,
qu'on inspire et qu'on expire.
Avoir son attention sur la respiration.
En fait,
je pense que c'est déjà une première porte d'entrée.
Une fois qu'on a porté notre attention,
on se rend compte que la fonction respiratoire,
c'est une fonction autonome.
On n'y pense pas.
Mais de toutes les fonctions autonomes,
le rythme cardiaque,
l'homéostasie qui régule la température,
etc.,
il y a la respiration.
Mais la respiration,
c'est la seule.
sur laquelle on peut aussi reprendre le contrôle.
On ne peut pas demander au cœur de battre plus vite,
de ralentir,
mais le souffle,
on peut.
Donc,
on peut porter notre conscience et on peut agir dessus.
Et donc ça,
c'est déjà un premier pas.
Et ensuite,
apprendre à gérer des différents rythmes,
une respiration complète.
Souvent,
on dit la respiration,
on devrait appeler ça la ventilation,
puisque la ventilation,
c'est faire rentrer et ressortir de là.
La respiration,
c'est ce qui se passe au niveau cellulaire.
Mais bon,
maintenant...
Alors la ventilation,
tu sais bien d'être précis.
La ventilation,
c'est un temps d'inspiration,
un temps d'expiration.
Ce sont des temps que l'on peut décomposer,
qui ont chacun une fonction particulière.
Et je dirais que nous,
en tant qu'apnéistes,
on a appris à porter notre attention sur l'expiration,
faire durer l'expiration,
arriver à relâcher absolument tous les muscles pour que l'expiration soit passive,
lente,
contrôlée.
Et tout ça,
ça vient stimuler le système nerveux parasympathique et ça vient jouer sur les couches profondes,
notamment du cerveau.
Alice,
est-ce que tu sais ce que c'est la dyspnée d'effort ?
Il paraît que 40%
des coureurs souffrent de cette dyspnée d'effort,
selon une étude autrichienne,
avec des conséquences physiologiques en cascade.
Est-ce qu'on sait expliquer ce que c'est,
cette dyspnée d'effort ?
Alors,
si tu ne sais pas bien respirer,
si tu n'as pas cette respiration physiologique,
via le diaphragme,
tu vas respirer avec le haut du corps,
avec le thorax,
et donc tu vas avoir cette respiration buccale-thorax,
ça fait une espèce d'hyperventilation,
un peu saccadée,
et au lieu d'avoir ce rôle d'apaiser,
de bien gérer tes ressources,
ça te fait partir un petit peu en cascade,
ça te fait...
Ça te fait augmenter la fréquence cardiaque et du coup,
tu t'essouffles en fait.
Par rapport à ça,
d'ailleurs,
j'avais un petit conseil,
moi ça m'est arrivé.
Au début,
quand j'ai pratiqué le triathlon,
je faisais un peu d'intensité,
j'avais du mal à respirer de manière profonde dès que je montais un peu en intensité parce que je contractais trop les abdos.
Parce que j'étais un peu stressé aussi et un peu tendu.
Du coup,
mon diaphragme,
normalement,
il doit forcer pour descendre.
Et là,
j'avais les abdos qui forçaient d'un côté le diaphragme de l'autre.
Et du coup,
j'étais beaucoup sur le haut du corps.
Du coup,
un conseil,
ça pourrait être d'essayer,
même pendant la course à pied ou le vélo,
de relâcher les abdos et laisser la place au diaphragme pour qu'il puisse descendre.
Exactement.
Et tu soulignes un point important,
c'est un muscle.
Déjà,
personne ne sait où il est.
En effet,
il s'attache au niveau du sternum,
des côtes et même de la colonne vertébrale.
C'est un muscle,
donc on peut l'entraîner et on peut l'étirer.
Une pratique qu'on fait beaucoup,
qui s'appelle Uddiyana Bandha ou Stomach Vacuum,
c'est l'étirement du diaphragme qui impressionne tout le monde parce qu'on a l'impression que...
Ça fait ressortir les côtes.
Voilà.
Mais en fait,
tout le monde a accès à ça et tout le monde devrait faire ça.
Le Stomach Vacuum,
c'est vrai que c'est un exercice qui est conseillé.
Voilà.
Donc déjà,
l'étirer régulièrement et comme tu le dis,
à l'échauffement,
avant de partir pour une course engagée,
tu respires par le nez,
le nez est lié au diaphragme,
donc naturellement tu utilises mieux ton diaphragme,
donc tu l'échauffes et après tu pars pour une...
Vu qu'on a la chance d'avoir une version vidéo dans Syphpace,
donc les auditeurs peuvent regarder sur YouTube ou sur les plateformes comme Spotify en version vidéo.
Guillaume,
tu peux nous montrer ce que c'est un stomach vacuum ?
Comment on fait ?
Tu as l'autorisation d'enlever le tee-shirt si tu veux.
C'est bon,
on verra mieux.
Donc le principe,
comme le disait Alice,
on peut appeler ça aussi la fausse inspiration.
Pourquoi ?
Parce que pour créer cette succion,
ce qu'on va faire,
c'est que d'abord,
dans un premier temps,
on va vider nos poumons.
Donc,
vous commencez par vider les poumons.
Une fois que les poumons sont vides,
on bloque.
C'est-à-dire qu'on bloque ici au niveau de la glotte,
de la glotte,
on empêche l'air de rentrer.
Et on va essayer de mentaliser une fausse inspiration,
faire comme si on voulait inspirer,
mais puisque la glotte est rentrée,
ça crée la sucion.
Donc là,
Guillaume vient de monter son t-shirt et nous fait la démonstration.
Je vais commenter.
Donc là,
il expire et en fait,
le diaphragme,
c'est un muscle qui est relâché à l'expiration.
Donc,
il a bien expiré et là,
il va pouvoir bien relâcher son diaphragme.
C'est impressionnant quand même.
Et en effet,
ça crée une sucion comme si on était sous vide,
en fait.
On voit bien toutes les côtes en fonction.
C'est un exercice que tout le monde devrait faire.
Parce que qu'est-ce qui se passe si on ne fait pas ça ?
Toutes les viscères qu'on a dans notre ventre vont créer des adhérences avec le diaphragme.
Et en fait,
ce muscle qui est censé être hyper mobile,
puisque c'est lui qui crée ce mouvement de piston et qui fait rentrer l'air dans notre corps,
il devient de moins en moins mobile et il devient douloureux.
Tous ces problèmes justement de point de côté,
tout ça,
ça disparaît en fait.
Donc ça plutôt avant les séances d'entraînement ?
Tous les matins.
Les matins,
oui.
Ah oui,
carrément,
en routine quoi.
C'est une routine,
ouais,
ouais.
C'est un peu comme un étirement ou un échauffement,
tu peux le faire un peu tout le temps.
C'est un étirement,
c'est un étirement,
c'est l'étirement du diaphragme.
Mais ce que je trouve fabuleux avec cet exercice,
c'est qu'au-delà de l'aspect mécanique de l'étirement,
il faut savoir que dans le diaphragme,
il y a le nervague.
passe et donc ça vient stimuler le nerf vague qui vient activer le système nerveux parasympathique donc c'était un meuble parasympathique c'est lui qui est responsable de toute la détente le relâchement et clairement il ya besoin de faire deux trois remontées et on le sent concrètement il
ya un sentiment d'apaisement après de relâchement donc quand on est un peu stressé un peu tendu avant une course moi je sais que je peux l'employer aussi dans des situations ou une prise de parole,
un truc qui vient...
Faire monter le rythme cardiaque et qui engendre du stress,
se focaliser sur la respiration,
faire des petits poumons vides et ce mouvement de diaphragme,
ça vient immédiatement avoir un impact au niveau du rythme cardiaque.
Question notamment pour les gens qui débutent la course à pied,
est-ce qu'il y a une bonne manière,
là je m'adresse à la fois à vous Guillaume et Alice et aussi à nos amis les experts,
est-ce qu'il y a une bonne manière de respirer en termes de rythme ?
C'est vrai qu'on a parfois du mal à trouver son rythme de respiration.
On ne sait pas s'il faut faire expirer deux fois,
inspirer une fois.
Est-ce qu'il faut un rythme ?
Est-ce qu'il faut que chacun trouve sa manière de respirer ?
Ou il y a une bonne manière universelle de respirer ?
Ça dépend aussi de l'intensité.
En général,
quand tu veux rechercher du relâchement et de l'économie sur des efforts prolongés,
tu vas avoir une respiration de qualité.
donc tu veux essayer de...
Faire baisser ton rythme cardiaque malgré l'intensité,
donc tu te bats un peu pour garder le rythme et pour autant tout faire comprendre à ton corps que finalement t'es pas tant en intensité que ça donc une expiration profonde,
une inspiration plus profonde aussi
Mais il faut que ce soit bruyant la respiration Si le bruit te fait du bien parce que ça te détend,
parce que tu t'entends respirer donc tu conscientises un peu plus le mouvement de la respiration,
le temps aussi
où tu vas expirer,
je pense que le bruit peut t'accompagner.
Je demande ça parce que notre ami Mathieu Blanchard,
qu'on a vu hier et qu'on embrasse,
lui,
il dit qu'il respire volontairement,
bruyamment,
dès le début des courses,
parce qu'il a l'impression que ça l'aide à mieux ventiler,
à tel point que ses concurrents ont souvent l'impression qu'il est cramé au bout de quelques kilomètres,
alors que pas du tout,
il respire un peu comme un sanglier,
mais il a le sentiment,
lui,
que ça lui permet...
de mieux ventiler.
Tu partages ça,
Guillaume ?
Alors sur une course,
Mathieu est dans une optique de performance,
donc j'imagine qu'il va aller jouer sur tous les petits paramètres.
Ce que je sais,
et que j'ai amené de l'apnée et qui fonctionne assez bien,
c'est que quand je commence à monter en intensité,
je vais vraiment me focaliser sur une inspiration qui va être extrêmement profonde,
en accentuant
vraiment la dissociation et cette respiration par étage.
C'est-à-dire que je descends le diaphragme,
je gonfle le ventre,
puis ensuite je gonfle au maximum ici.
Donc,
une amplitude vraiment maximale qui demande d'être extrêmement conscient.
Et là,
c'est comme si,
comme disait Fred,
on essaye de garder une même intensité et on ne veut pas que le cœur aille dans le rouge.
Et là,
on arrive à contenir.
Et s'il n'y a pas cette attention-là,
je sais que moi,
je monte,
je bascule,
et ensuite je bascule Merci.
dans le trop loin.
Et le souffle,
à ce moment-là,
il va jouer ce rôle essentiel de pouvoir maintenir,
nous permettre de maintenir une assez hausse intensité en restant encore un peu en deçà de la zone rouge.
Et la respiration,
elle peut aussi donner une bonne indication sur le bon niveau d'intensité dans lequel on doit être.
Je pense à la fameuse endurance fondamentale.
conseil à tous les gens qui font de la course à pied,
ça doit constituer la majorité de l'entraînement,
la majorité du volume en course à pied.
Et pour savoir si on est en endurance fondamentale ou pas,
on peut se baser beaucoup sur la respiration,
Charlotte,
et notamment sur notre capacité à parler.
Oui,
exactement.
L'endurance fondamentale,
on doit être capable d'avoir une discussion.
Finalement,
c'est un effort qui reste très modéré et on doit pouvoir respirer amplement et facilement,
parler avec un...
ami,
un collègue,
donc c'est un bon repère pour savoir si on est bien en endurance fondamentale.
Même par le nourrice.
Le conseil que je donnerais,
ça reste toujours au point de départ,
comment tu prépares ton corps à un effort intense et donc comme on l'a vu,
faire ce stomach vacuum le plus régulièrement possible et encore une fois à l'échauffement,
s'imaginer qu'il faut échauffer ce diaphragme,
ce muscle.
C'est un muscle,
il faut l'échauffer,
respirer nasal.
diaphragme,
respirer cette respiration ventrale,
ne pas du tout bouger le thorax pour bien échauffer.
Et après,
quand vous allez monter dans l'intensité,
oui,
bien sûr,
il y a des enjeux où vous allez respirer par la bouche et faire intervenir le thorax.
Mais dès qu'on fait intervenir le thorax,
ça donne le signal au cerveau que là,
on est dans un effort beaucoup plus intense.
Donc,
plus tard...
On fait,
on maîtrise ça.
On va décaler un peu cette utilisation thoracique.
Je vais vous demander dans quelques instants vos vrais secrets d'entraînement en tant qu'apnéiste qui peuvent servir à tous les sportifs d'endurance.
Mais Guillaume,
tu voulais...
Je voulais rajouter un truc parce que juste avant de venir,
je me suis dit,
là on parle beaucoup de notre ressenti,
de notre vécu,
et je voulais voir ce qui se disait au niveau littérature scientifique.
Ça a été assez peu étudié,
cette histoire de respiration avec l'effort.
Et j'ai lu justement deux études qui montraient l'intérêt de la respiration nasale.
au niveau,
notamment en post-effort,
de la récupération musculaire.
Donc une meilleure récupération au niveau musculaire quand on priorise la respiration nasale.
Mais par contre,
sur...
Et là,
c'est une autre étude,
des chercheurs suédois,
je crois,
une étude ultra récente de l'année dernière qui montrait que sur un effort maximal,
par contre,
on ne montrait pas de différence réelle,
voire la respiration buccale,
pour justement ce qu'on disait quand on...
On a repoussé au maximum le seuil,
la respiration buccale maximale permettait d'aller un peu plus loin.
Donc c'est important de ne pas rentrer non plus dans des dogmes et de dire on ne respire que par le nez.
Il y a une respiration adaptée à l'effort.
En même temps,
je trouve que respirer par le nez en endurance fondamentale,
c'est déjà pas facile.
Vous pourrez essayer sur votre footing,
courir bouche fermée,
franchement.
Faire des footings bouche fermée,
ça peut être utile.
Fred adore,
moi je m'y souviens.
C'est pas que j'adore,
c'est qu'en fait,
quand tu te sens bien en footing,
tu te dis,
voilà,
j'ai des bonnes sensations,
tu commences à courir.
Ouais,
4'15,
super.
Et là,
tu fermes la bouche et tu fais...
C'est un peu ça,
là.
En fait,
c'est pas plus bien.
4'15 en footing,
évidemment.
Évidemment,
vous qui nous écoutez,
et je m'inclame dedans.
je ne fais pas des footings à 4,15,
la plupart des gens ne font pas des footings à 4,15,
mais en tout cas,
disons 5,15 ou même 6,15.
Voilà,
6,15 aussi,
mais ce qui est sûr,
c'est que si tu arrives à fermer la bouche,
c'est que tu n'es pas en train de tricher,
alors que des fois,
tu as des bonnes sensations,
et au moment de fermer la bouche,
tu te dis,
ouais,
non,
en fait,
je ne suis carrément plus du tout en endurance.
C'est un bon exercice pour justement voir si on sait bien respirer,
si on arrive à se détendre,
parce que moi,
quand j'ai essayé,
parce que Fred m'a dit,
tu dois essayer et tout,
parce que Fred a beaucoup...
Il l'a dit.
Il m'a dit de fermer la bouche.
Je le fais.
Je ferme la bouche,
mais que...
Quand je double les gens pour faire genre,
je suis présent,
je ferme la bouche et je respire par le nez,
et puis dès que plus personne ne me voit,
c'est bon,
je rouble la bouche.
Mais franchement,
ce n'est pas évident,
et justement,
je trouve que moi,
ça m'a appris,
alors je n'y arrive pas encore à faire bouche fermée au premier seuil,
comme Fred le fait,
mais en anglais,
c'est déjà le premier seuil ventilatoire,
donc c'est sur des intensités assez basses,
on arrive à 2 millimoles de lactate,
c'est une intensité...
Voilà,
footing rapide.
Et donc,
oui,
déjà,
je trouve qu'en endurance,
arriver à faire un footing bouche fermée,
arriver à se détendre,
à prendre des grandes amplitudes d'inspiration,
d'expiration par le nez,
c'est déjà un bon travail.
Faites des footings bouche fermée,
ça c'est utile pour que le reste...
Si on fait un footing bouche ouverte,
en gros,
on se coupe de sa respiration.
C'est-à-dire qu'on ne va pas prendre conscience du diaphragme,
etc.
Dès qu'on ferme la bouche et qu'on respire par le nez,
on est obligé de porter son attention.
plus dans la finesse.
Et là,
on se rend compte que si on utilise son diaphragme,
on va retrouver du confort.
Ça nous fait déjà deux gros conseils à appliquer chez vous,
les amis.
Le stomach vacuum et les footings bouche fermée.
Hugo Tormento,
toi,
tu voulais nous parler d'un phénomène biologique qui peut toucher les coureurs.
Ça va peut-être vous parler,
chers auditeurs.
C'est le métaboreflex.
Qu'est-ce que c'est le métaboreflex ?
Et en quoi c'est lié à la respiration ?
C'est un moment où l'oxygénation n'est pas...
plus suffisamment bonne,
et comme la respiration est l'élément essentiel pour vivre,
le corps envoie un petit signal de danger et d'alerte au cerveau,
qui,
le cerveau,
vient à dire
« Bon, ben finalement,
coupe l'apport en sang dans tous tes muscles qui te permettent d'avancer,
et envoie tout au niveau de tes poumons. »
D'accord.
On concentre l'énergie du corps sur la respiration au détriment des jambes,
quoi.
Clairement,
c'est ce qui se passe.
Donc on a les jambes toutes flagadas.
On a les jambes toutes flagalates,
parce que du coup,
plus assez de renouvellement du sang,
plus assez d'oxygène à cet endroit-là,
donc les muscles complètement deviennent oxy,
et on a cette sensation de fameuse jambe coupée.
Mais heureusement,
on peut travailler,
notamment avec les exercices qui ont déjà été précités,
mais si vous voulez faire dans votre effort,
vous pouvez faire des respirations un peu plus conscientes,
où justement vous respirez 4 secondes par le nez,
vous soufflez 6 secondes par la bouche,
et vous faites ça de manière...
répéter sur des cycles de 5 minutes et puis après 5 minutes un peu plus tranquille et vous recommencez ça à plusieurs reprises.
Ça va justement renforcer tous vos muscles respiratoires et donc du coup diminuer le risque de cette phase d'alerting ou du moins le repousser pour avoir cette sensation qui va plus loin et améliorer votre performance.
Et pour éviter ce fameux métabo-réflexe.
Merci beaucoup Hugo.
Guillaume,
il y a aussi un exercice que tu m'avais fait faire il y a quelques années,
il y a un certain nombre d'années maintenant quand on s'était rencontrés.
un exercice où on s'allonge sur le dos par terre et on apprend petit à petit à retenir sa respiration le plus longtemps possible.
Et tu m'avais dit à l'époque,
je m'en souviens,
que selon toi,
n'importe qui,
et je dis bien n'importe qui,
était capable de tenir au moins deux minutes sans respirer.
Ça serait peut-être pas mal de faire une petite démo de cet exercice,
comme on a la vidéo,
les gens vont pouvoir voir.
je sais que Fred il...
Il a toujours rêvé de faire cet exercice,
de retenir sa respiration le plus longtemps possible.
Est-ce que tu pourrais,
si Fred s'allonge devant la table,
est-ce qu'on peut essayer de voir si on arrive à le faire monter jusqu'à deux minutes ?
En théorie,
on arrive à aller à deux minutes s'il y a quelques apnées d'échauffement en préalable pour ressentir justement l'envie de respirer.
C'est un sportif de haut niveau.
On va en bas.
On précise quand même à ce qu'on pourrait penser,
même s'il y a des années de sport.
de ma chaîne R.
Moi,
l'apnée,
je déteste ça.
Je suis nul.
Au bout de 30 secondes,
je suis là.
Et je n'arrive pas à lutter contre la douleur.
On va voir dans SafePace si tu arrives à dépasser.
Il y a quand même une différence entre l'apnée statique,
pour moi,
et l'apnée où tu vas chercher,
par exemple,
on dit,
allez,
on fait 50 mètres sans respirer sous l'eau.
C'est beaucoup plus stimulant.
Et là,
c'est beaucoup plus dur.
Je ne sais pas,
moi j'aime bien parce qu'il y a un but à atteindre,
tu vas chercher le mur et donc tu te dépasses.
Fred,
arrête,
on sait que c'est fait de te déligner pour ne pas aller.
Je ne sais pas si c'est un bon idée.
Tu peux visualiser le mur,
tu fermes tes yeux et tu te vois.
Laisse-toi guider par Guillaume qui va te faire une petite séance d'entraînement à l'apnée.
Je vous invite à regarder ça évidemment en version vidéo,
mais je vais commenter.
Allonge-toi Fred,
allonge-toi,
allonge-toi.
Guillaume,
je te laisse commenter en même temps,
parce que
Fred est allongé sous la table et va faire un exercice d'apnée.
C'est parti,
Guillaume.
Ok Fred,
ferme les yeux,
tes paupières sont lourdes.
On va rester concentré.
Tu vas te rester centré sur ton souffle.
On va bien séparer l'inspiration de l'expiration.
Donc comme on l'a vu,
tu inspires par le nez,
en prenant...
Faisant bien attention à dissocier diaphragme d'abord.
Tu gonfles ton ventre,
puis ensuite tu gonfles tes poumons.
L'inspiration est active.
La deuxième phase qui est fondamentale,
c'est l'expiration.
Tu dois apprendre à faire une expiration la plus passive possible.
C'est dans cette expiration que tu vas te détendre,
ralentir ton métabolisme et moins consommer d'énergie.
Une expiration passive,
c'est un peu comme un soupir.
T'imagines que tes poumons se vident complètement,
sauf que tu vas laisser l'air s'échapper par un mince espace.
Là,
cette fois-ci,
on ne va pas utiliser le nez,
on va utiliser la bouche.
Tu vas faire la respiration serpent,
c'est-à-dire que tu vas faire ce son quand tu expires.
Tes poumons sont complètement détendus,
relâchés.
Tu les laisses se vider comme un ballon qui se...
qui se vide et le seul frein c'est au niveau de ta bouche,
la langue,
les dents.
Maintenant on va essayer de trouver un rythme.
On inspire en 4,
3,
2,
1.
Tu fais une rétention 4,
3,
2,
1 et tu expires
8,
7,
6,
5,
4 et tu détends complètement ton corps 3,
2,
1,
si tu restes de l'air,
juste de l'air,
tu ouvres la bouche et tu finis par un soupir.
Tu inspires encore en 4 secondes.
Petite rétention.
4,
3,
2,
1,
et tu expires.
1,
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8,
9,
10,
11,
12,
13,
14,
15,
16,
17,
18,
19,
20.
2,
1 et tu finis par un soupir.
Et c'est à chaque fin de soupir de te détendre de plus en plus.
Tu t'enfonces dans le sol,
tu inspires par le nez,
rétention.
Je te laisse trouver ton propre rythme sur à peu près cette base de 4-4-8.
Ensuite,
on va faire un dernier cycle qui va être plus rapide.
Tu inspires en 4 secondes et tu vas faire un soupir.
Et tu vas te vider complètement.
Inspire,
tu te remplis au maximum.
Et tu te laisses,
tu te vides,
tu te vides et tu expires un peu plus fort.
Et là,
on va partir pour une dernière inspiration.
Ça va être l'inspiration finale.
Inspire par le nez.
Remplis le haut des poumons,
remplis-toi au maximum,
maximum,
3,
2,
1,
et là on part pour l'acné.
On lance le chrono.
On lance le chrono,
là tu peux fermer les yeux.
Et si vous le faites en même temps à la maison les amis,
on pense à vous.
Alors là,
tu vas maintenant te raccrocher à ce que je te raconte.
Tu es en train de gérer.
Cette sensation d'être extrêmement remplie au niveau de tes poumons.
C'est une sensation qui va se dissiper au fur et à mesure.
Tu vas arriver à te détendre et dis-toi que plus tu adhères dans tes poumons,
plus tu arrives à augmenter ton stockage.
Et là,
tu es forcément obligatoirement en train de passer une première phase assez confortable puisque tu t'es détendu et...
que tu peux compter sur tes réserves au niveau des poumons,
au niveau du sang,
et donc tu as plein,
plein,
plein d'oxygène.
À un moment donné,
peut-être,
tu vas avoir une première envie de respirer.
Quand cette envie de respirer arrive,
ça va se manifester par une envie de déglutir,
par des contractions au niveau de ta cage thoracique.
Ça,
tu te dis que,
et c'est le réel,
ce n'est pas...
parce que tu n'as plus d'oxygène,
c'est parce que tu commences à avoir beaucoup de CO2.
Voilà,
ça commence à arriver,
là tu peux te boucher le nez,
ça va t'aider à rester en circuit fermé.
Et tu acceptes en fait ce CO2 qui monte et à chaque fois que tu as une contraction,
un spasme,
tu le laisses venir,
et ça va t'apporter un tout petit soulagement temporaire.
Et maintenant,
je vais faire un compte à rebours et tu vas tenir le compte à rebours,
tu vas tenir les 10 secondes.
Ok,
10,
9,
tu ne te concentres que là-dessus.
8,
7,
6,
tu es capable de tenir,
c'est que du CO2.
5,
4,
3,
2,
1.
Et si tu es joueur,
on refait un compte à rebours.
Là,
c'est ton CO2 qui monte,
je te garantis que tu as encore un peu de marge.
Et je vais compter.
Allez,
c'est bon.
Bravo.
Oh Fréd'o !
Sans échauffement c'est...
Bravo !
Combien de temps il a tenu ?
2 minutes 10.
2 minutes 10 !
Je ne sais pas.
Enorme !
Elle va être comme quoi ?
10 secondes j'étais là.
Incroyable !
Bravo,
bravo Fred franchement.
Et si vous l'avez fait avec nous chez vous,
j'espère que ça vous a impressionné autant.
Là on prenait une demi.
À faire des apnées successives pour t'échauffer,
tu montes à 3 minutes,
mais sans problème.
Donc là,
ce que tu dis,
Guillaume,
c'est
Ce que vient de faire Fred,
en fait,
tout le monde avec un peu d'entraînement est capable de le faire.
Il faut quelques conseils,
il y a une marche à suivre,
il y a des exercices d'échauffement,
arriver à bien se détendre,
avoir bien conscience que l'envie de respirer ne veut pas dire...
Plus d'oxygène,
c'est souvent ce qui fait craquer tout le monde.
À chaque fois qu'on parle d'apnée,
je pense que c'est la phrase qu'on a le plus entendue en tant qu'apnéiste,
de la part de quelqu'un qui n'en fait pas,
« Ah ben moi,
je ne tiens que 30 secondes » .
Toujours,
il y a ce chiffre de 30 secondes qui revient.
Pourquoi ?
Parce que quand on n'a jamais fait ça,
on retient son souffle.
Au bout de 30 secondes,
on a un petit signal qui nous fait dire « Ah,
tiens,
un petit sport » .
Et en général,
les gens s'arrêtent là.
Après,
il faut aussi idéalement un Guillaume Neri ou une Alice Modolo qui nous chuchote à l'oreille de tenir,
que tout va bien,
avec une petite voix.
Donc là,
en écoutant le podcast,
tu peux le faire.
En écoutant.
Alors voilà,
c'est ça les amis.
N'hésitez pas à remettre le podcast au bon moment pour vous refaire cet exercice avec Guillaume en direct.
Franchement,
c'est super.
Je le ferai,
je le ferai à la maison.
Ça m'a donné presque envie de le faire avec toi.
Ça t'a plu ?
Ouais,
mais ça va.
C'est la vérité.
Je me disais,
je me connais,
je suis tellement nul en apnée,
je vais faire foirer l'expérience.
Mais le fait de me rattacher déjà à quelqu'un qui te parle,
ça t'enlève la concentration sur la douleur,
les sensations,
l'envie de respirer,
etc.
L'aspect mental est important.
Charlotte,
tu avais une question sur la cohérence cardiaque.
En fait,
je trouve qu'il y a beaucoup d'applis,
ou même les montres maintenant,
qui parlent de la cohérence cardiaque,
qui permet de se calmer,
un peu réguler.
La respiration avec des rythmes de 5 secondes d'inspiration,
5 secondes d'expiration.
Qu'est-ce que vous pensez de cet exercice-là ?
Est-ce que ça peut apporter quelque chose au quotidien ?
Je pense que c'est une excellente porte d'entrée pour apprendre à réguler son souffle,
à porter son attention,
à essayer d'harmoniser tout ça.
Après,
la respiration de préparation à l'apnée est un peu différente.
les rythmes notamment 4-4-8 qui peuvent être ...
qui peuvent varier,
mais où on insiste sur un temps d'expiration plus long,
vont aller vers un relâchement plus profond.
Et nous,
en tant qu'apnée,
c'est ce qu'on essaye de rechercher.
Aller pousser le curseur du relâchement au maximum.
Il t'a fait faire un exercice assez intéressant.
Cette espèce de...
Non,
je vais essayer de vous le faire dire.
Quand vous avez fini une journée éreintante,
ou un entraînement fatigant,
quelle réaction vous avez ?
Je soupire.
Enfin,
on va pouvoir bouper.
Charlotte,
elle l'a très bien fait,
c'est ce souple.
Et en fait,
notre corps,
il sait le faire tout seul.
Il le fait sans arrêt dans notre journée,
quand on est dans les bouchons,
quand on est...
Et en fait,
c'est une petite chose que notre corps fait.
Et donc,
c'est intéressant d'observer notre corps parce que c'est notre meilleur allié.
Et de le faire sur commande à chaque fin d'interview,
et bien,
ça relâche tout le corps.
Ça fait un reset,
donc très simple,
on respire par le nez,
on soupire,
on porte attention à sa respiration,
on fait cette respiration en serpent,
c'est juste se sentir respirer.
Il y a aussi le baillement apparemment,
le baillement,
j'ai découvert ça dans un article passionnant de l'équipe qui explique que de bailler sur une ligne de départ,
en fait c'est un mécanisme du corps.
pour hyperventiler,
pour relâcher la pression.
Et donc,
c'est vrai que ça m'arrive souvent de bailler sur une ligne de départ d'un 10K,
d'un semi.
Et je me disais,
ça doit être le stress.
En fait,
c'est le corps qui lui-même trouve la solution.
Donc,
n'hésitez pas à bailler.
Fred,
toi,
tu voulais nous parler d'un truc très étonnant qui a un vrai lien avec notre sujet du jour.
Ce sont les cris de guerre.
Les cris de motivation avant les courses.
Oui,
tout à fait.
En fait,
on l'a vu,
la respiration peut être contrôlée.
Donc cette frontière entre le volontaire et l'involontaire fait de la respiration un levier direct,
on l'a dit,
avec notre système nerveux,
mais aussi nos hormones,
donc nos performances.
Et donc le cri du combat a pour but,
c'est vrai,
d'effrayer les adversaires,
mais aussi de s'animer au combat,
de se doper en quelque sorte,
de se rendre moins sensible à la fatigue et à la douleur.
Et par exemple,
le haka des All Blacks,
qui résonne dans tous les stades,
ce n'est pas que du folklore.
En 2012,
des chercheurs britanniques ont mesuré que la testostérone des rugbymans,
après avoir visionné un AK,
grimpait significativement.
Et leur performance suivait.
Et le cri de guerre fait donc monter le cortisol et la testostérone.
Et c'est le duo de l'activation.
Et donc,
ça pousse ce stress aigu dont on a parlé aussi.
Ce stress aigu qu'il faut quand même,
malgré tout,
qui rend plus fort,
plus rapide et plus concentré.
Mais attention,
ce qui est important aussi à dire par rapport...
à ce cri de guerre,
c'est qu'il faut savoir le contenir,
surtout pour les efforts d'endurance.
Donc il faut faire redescendre le cortisol à un moment donné aussi pour pouvoir durer,
puisque ça peut être un problème sur la récupération,
le sommeil,
être en bonne santé et les efforts prolongés.
Donc ce stress chronique,
il faut pouvoir jouer avec,
le faire monter en flèche avant le départ et donc faire des soupirs,
de la méditation après un effort pour au contraire...
redescendre,
lui dire à son corps c'est fini tu peux relâcher et ça c'est primordial.
En tout cas ce que je retiens de nos échanges c'est le plus important c'est de savoir se concentrer sur sa respiration,
de conscientiser sa respiration,
il y a un aspect en fait méditatif dans la respiration,
d'être dans l'instant présent.
D'ailleurs la traileuse Camille Bruyat qui dans l'équipe vante cette pratique de la méditation et du yoga pour maîtriser sa respiration.
Elle estime que c'est une des raisons pour lesquelles elle arrive à éviter les blessures,
de la même manière que Ruth Croft,
la gagnante de l'UTMB l'été dernier,
qui pratique beaucoup et régulièrement des stages de méditation.
Donc il y a aussi un aspect méditatif dans la respiration.
On parlait justement sur le trail,
il y a tellement de sujets abordés qu'on ne peut pas tout aborder,
mais sur la descente en trail par exemple,
je ne pense qu'à un truc,
c'est à la respiration qui permet de garder un niveau de concentration qui permet d'éviter l'entorse ou la blessure.
Et à la descente,
on est tellement pilote automatique,
ça se joue tellement sur une fraction de seconde que si l'esprit divague,
le pied part.
Et donc le souffle,
c'est ce qui nous permet de rester concentré.
Donc à tous les trailers en descente,
le souffle,
c'est une grande part de la réussite d'une descente maîtrisée.
C'est l'heure de l'interview tapis,
Guillaume.
Tu es un fidèle auditeur de Cypherpace,
donc tu vois très bien ce que c'est.
Oui,
je vois bien,
oui.
T'es prêt ?
Il faut bien,
hein ?
Allez,
interview tapis.
Ça va,
Guillaume ?
Tu te sens prêt ?
Pour l'instant,
ça va.
Je te rappelle le concept,
même si tu le connais.
À chaque mauvaise réponse,
j'augmente la vitesse.
Et on va voir jusqu'à quelle vitesse tu tiens et à combien de questions tu arrives à répondre.
Première question.
Le record du monde d'apnée statique avec oxygène pur respiré avant,
catégorie particulière,
a été battu en juin 2025.
Pendant combien de minutes le recordman a-t-il retenu son souffle ?
29.
Bonne réponse,
29 minutes et 3 secondes.
Le croate Vitomir Maricic a réalisé cet exploit homologué par le Guinness Book,
mais non reconnu par les fédérations d'apnée,
puisque l'athlète a inhalé de l'oxygène pur avant de plonger.
C'est important de préciser.
Le change du monde en apnée statique pure,
c'est 11 minutes 35.
La FFESSM est la fédération des apnéistes.
Que veut dire l'acronyme ?
Attention,
on ne peut pas se tromper.
Fédération française d'études des sports sous-marins.
Bonne réponse,
il est bon.
Combien y a-t-il de licenciés en France ?
12 000.
Ah non,
là t'es très loin.
30 000.
En 15 ans,
la Fédération française d'apnée a vu son nombre de licenciés grimper de 5 000 à 30 000 en 15 ans.
Donc il y a un vrai engouement,
en partie,
je pense,
grâce à toi Guillaume et grâce à Alice,
on peut le dire.
Mauvaise réponse,
on passe à 13 km heure.
Tu as tourné dans le clip Running de Naughty Boy avec Beyoncé.
Combien de fois ?
Précisément,
a-t-il été vu sur YouTube ?
Au million près.
504 millions ?
Ah,
t'es pas loin !
494 millions.
Le clip est sorti en 2015,
on passe à 14 km heure.
J'ai dit à peu près 500.
La piscine de natation des Jeux Olympiques de Paris a été déplacée et vient d'être inaugurée.
Dans quelle commune se trouve-t-elle ?
Montreuil.
Sevran,
en Seine-Saint-Denis.
La piscine avait été installée provisoirement à la Défense-Aréna pendant les JO.
On passe à 15 km heure.
Tu as participé au trail UTMB de Nice il y a quelques mois.
Qui a remporté cette course de 55 km à laquelle tu as participé ?
Oh non,
je ne sais pas.
Non,
je ne l'ai pas.
Tu ne l'as pas ?
Non.
Miguel Benitez.
Il a terminé en 4h28m45.
Tu as mis combien de temps,
toi ?
Deux fois deux.
Le double ?
Neuf heures.
Ah ouais.
Putain,
il était rapide alors.
Parce que tu n'es pas lent.
C'est moi qui suis lent.
Non,
non.
On passe à 16 km heure.
Mauvaise réponse.
En combien de temps,
la première femme de la course que tu as fait,
l'UTMB de Nice,
55 km ?
A-t-elle gagné la course ?
A peu près.
C'est l'allemande Kim Schreiber.
Combien de temps a-t-elle mis ?
Je te rappelle que le gagnant masculin a mis 4h28.
4h50 ?
Un peu plus quand même.
5h16.
5h16,
mais je te l'accorde.
Je te l'accorde parce que tu n'es pas très long.
Le Clipperium du Dauphiné a changé de nom récemment.
Comment s'appelle-t-il désormais ?
Plateau de Salaison Tour ?
Le Tour Auvergne Rhône-Alpes.
Allez,
on passe à 17 km heure.
qui a remporté la Western States,
le célèbre ultra trail aux États-Unis,
en 2025 chez les femmes.
Courtenay DeWalter ?
Non.
C'est pas elle ?
Non,
c'est A.B.
Hall.
Oh putain !
En 2025,
avec un temps de 16h37m16s,
le vainqueur masculin,
c'était Caleb Olson,
en
14h11m25s, on passe à 18 kmh.
Là,
ça commence à être élevé.
Lors de l'épreuve Ironman
Vitoria-Gasteiz 2025,
qui a remporté la course féminine.
Petit indice,
c'est une médaillée olympique.
C'est une médaillée olympique en triathlon.
Elle est suisse.
Julie DERON,
Julie DERON qui a remporté les...
Preuve,
elle a dominé de bout en bout.
Et on passe à 19 km heure.
Quel sera le montant de la prime pour une médaille d'argent d'un Français au JO de Milan Cortina cet hiver ?
À peu près.
15 000 ?
Non,
40 000 euros.
Une médaille d'or vaudra 80 000,
le bronze 20 000 euros et donc l'argent
40 000.
Ce sont les mêmes primes que pour les JO d'été.
On passe à 20 km heure,
Guillaume.
World Athletic a annoncé la création d'un mondial du 5 km sur tapis de course.
Quel est le montant de la prime pour le vainqueur ?
50.
100 000 euros.
Pour être ouvert aux amateurs et la finale se déroulera fin 2026,
tu pourras peut-être y participer,
on passe à 21 km heure.
Comment s'appelle la record woman du monde de marathon suspendue 3 ans pour dopage ?
Ah putain,
j'ai entendu ce matin,
je sais plus.
Ruth
Chepengitich, Kenya,
qui avait battu le record du monde du marathon chez les femmes en 2h09.56.
Bravo Guillaume !
21 km heure !
177 je crois.
21 km heure solide.
Bravo bravo.
Alors là t'as pas respiré par le nez là bizarrement ?
À la face oui.
En tout cas merci beaucoup Guillaume,
merci Alice,
c'était passionnant,
on a appris plein de trucs sur l'apnée et la respiration.
Nos auditeurs repartent avec plein d'exercices concrets à faire chez eux,
n'est-ce pas Fred ?
et merci à vous l'équipe d'ailleurs merci pour votre investissement surtout toi mon Fredo aujourd'hui et moi je vous dis à très vite pour un prochain épisode de Safe Pace,
bye bye