WEBVTT

1
00:00:07.605 --> 00:00:10.627
Bonjour et bienvenue à la Fabrique du Sommeil,

2
00:00:11.267 --> 00:00:18.711
 le podcast dédié à celles qui aspirent à des nuits sereines et des journées énergisées de manière naturelle.

3
00:00:19.832 --> 00:00:21.072
 Je suis Corinne Baudoin,

4
00:00:21.773 --> 00:00:27.236
 sophrologue et hypnothérapeute spécialisée dans le sommeil et le stress depuis plus de 10 ans.

5
00:00:28.176 --> 00:00:34.760
 J'accompagne les femmes stressées à retrouver durablement un meilleur sommeil et leur énergie durant la journée.

6
00:00:35.796 --> 00:00:38.357
 Et cela sans somnifères et sans dopants,

7
00:00:39.278 --> 00:00:45.801
 juste en vous apprenant à utiliser les fabuleuses compétences de votre corps et de votre esprit.

8
00:00:47.081 --> 00:00:51.964
 Si vos nuits vous échappent et que vous ne comprenez pas pourquoi votre sommeil tombe en panne,

9
00:00:52.704 --> 00:00:53.765
 vous êtes au bon endroit.

10
00:00:54.545 --> 00:00:55.605
 A chaque épisode,

11
00:00:56.086 --> 00:00:57.526
 je vous apporte des éclairages,

12
00:00:57.826 --> 00:01:01.048
 des stratégies et des techniques simples et efficaces.

13
00:01:02.124 --> 00:01:04.167
 Seule ou accompagnée d'invités,

14
00:01:04.627 --> 00:01:12.115
 nous explorerons les rouages de la mécanique du sommeil pour réinventer vos nuits et transformer vos jours.

15
00:01:13.277 --> 00:01:16.641
 Prêtes pour relancer efficacement la fabrique de votre sommeil ?

16
00:01:17.602 --> 00:01:17.982
 Alors,

17
00:01:18.102 --> 00:01:21.086
 ça commence maintenant avec l'épisode du jour.

18
00:01:21.806 --> 00:01:22.407
 Bonne écoute !

19
00:01:26.272 --> 00:01:31.336
Bonjour et bienvenue dans ce nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil.

20
00:01:33.158 --> 00:01:35.880
 Selon la Société Française d'Endocrinologie,

21
00:01:36.581 --> 00:01:38.222
 jusqu'à 80%

22
00:01:38.242 --> 00:01:42.926
 des femmes en périménopause ou ménopause ressentent des bouffées de chaleur,

23
00:01:43.627 --> 00:01:50.113
 avec un impact majeur sur leur qualité de vie et surtout sur leur sommeil.

24
00:01:50.893 --> 00:01:51.234
 Et ça,

25
00:01:51.794 --> 00:01:53.496
 beaucoup de femmes ne s'y attendent pas.

26
00:01:54.672 --> 00:01:56.634
 Nous croyons souvent que les bouffées de chaleur,

27
00:01:57.334 --> 00:01:59.936
 c'est uniquement embêtant en journée.

28
00:02:00.617 --> 00:02:01.538
 Mais en réalité,

29
00:02:02.118 --> 00:02:04.820
 c'est pendant la nuit qu'elles viennent troubler le repos,

30
00:02:05.321 --> 00:02:06.922
 dont nous avons tant besoin.

31
00:02:08.183 --> 00:02:08.543
 Souvent,

32
00:02:08.964 --> 00:02:10.225
 le scénario est celui-ci. 

33
00:02:11.226 --> 00:02:13.507
Vous êtes tranquillement installé dans votre lit,

34
00:02:14.548 --> 00:02:15.389
 tout est calme,

35
00:02:16.250 --> 00:02:19.853
 vous sentez même la fatigue qui vous envahit doucement.

36
00:02:20.954 --> 00:02:21.574
 Et soudain,

37
00:02:22.255 --> 00:02:22.855
 ça monte,

38
00:02:23.255 --> 00:02:23.876
 ça pulse.

39
00:02:24.416 --> 00:02:25.237
 Ça chauffe.

40
00:02:25.837 --> 00:02:29.639
 Une montée de chaleur fulgurante vous traverse sans prévenir.

41
00:02:30.339 --> 00:02:31.620
 Votre cœur s'accélère,

42
00:02:31.900 --> 00:02:33.641
 la sueur perle entre vos seins,

43
00:02:34.162 --> 00:02:36.363
 votre corps devient brûlant,

44
00:02:36.903 --> 00:02:38.044
 incontrôlable.

45
00:02:38.884 --> 00:02:39.264
 Et voilà,

46
00:02:39.885 --> 00:02:40.145
 il est

47
00:02:40.485 --> 00:02:44.007
 3h27, vous êtes réveillée de nouveau,

48
00:02:44.788 --> 00:02:48.249
 fatiguée mais incapable de vous rendormir.

49
00:02:49.890 --> 00:02:50.811
 Si ça vous parle,

50
00:02:51.411 --> 00:02:52.672
 cet épisode est pour vous.

51
00:02:53.672 --> 00:02:54.132
 Aujourd'hui,

52
00:02:54.252 --> 00:02:56.713
 je vous parle des bouffées de chaleur nocturnes,

53
00:02:57.513 --> 00:02:58.893
 pas celles qui passent en deux secondes,

54
00:02:59.634 --> 00:03:01.774
 celles qui vous coupent votre nuit,

55
00:03:02.254 --> 00:03:06.616
 vous sortent brutalement du sommeil et vous laissent épuisée,

56
00:03:07.296 --> 00:03:09.176
 collante et frustrée.

57
00:03:10.577 --> 00:03:11.577
 Dans cet épisode,

58
00:03:11.717 --> 00:03:12.777
 comme à mon habitude,

59
00:03:13.297 --> 00:03:17.239
 je vais vous expliquer pourquoi les bouffées de chaleur sabotent votre sommeil,

60
00:03:18.119 --> 00:03:22.260
 comment le stress vient aggraver tout ça et surtout...

61
00:03:22.776 --> 00:03:24.957
 Comment retrouver des nuits plus sereines,

62
00:03:25.438 --> 00:03:28.379
 même si votre thermostat interne fait des siennes ?

63
00:03:29.500 --> 00:03:30.040
 C'est parti !

64
00:03:32.081 --> 00:03:32.962
 Alors d'abord,

65
00:03:33.282 --> 00:03:34.743
 remettons les choses à plat.

66
00:03:35.303 --> 00:03:39.125
 Parce que quand on comprend vraiment ce qui se passe dans son corps,

67
00:03:39.666 --> 00:03:42.927
 on peut commencer à reprendre un peu de contrôle.

68
00:03:43.648 --> 00:03:44.448
 Et surtout,

69
00:03:44.949 --> 00:03:45.929
 arrêter de subir.

70
00:03:47.770 --> 00:03:48.631
 Les bouffées de chaleur,

71
00:03:49.171 --> 00:03:50.992
 ce n'est pas un caprice hormonal,

72
00:03:51.600 --> 00:03:53.261
 ni un bug du système, c'est une réponse normale du corps,

73
00:03:56.983 --> 00:03:59.324
 mais une réponse exagérée.

74
00:04:00.025 --> 00:04:04.407
 Un signal d'alerte thermique devenu hypersensible.

75
00:04:05.668 --> 00:04:08.349
 À la périménopause ou à la ménopause,

76
00:04:08.749 --> 00:04:09.710
 vos oestrogènes,

77
00:04:10.130 --> 00:04:15.273
 ces précieuses alliées que l'on associe souvent à la féminité et à la fertilité,

78
00:04:16.113 --> 00:04:18.255
 commencent à chuter sérieusement.

79
00:04:19.695 --> 00:04:20.516
 Nous les connaissons.

80
00:04:20.884 --> 00:04:22.185
 pour leur rôle dans nos cycles,

81
00:04:22.405 --> 00:04:23.026
 nos rondeurs,

82
00:04:23.326 --> 00:04:25.167
 nos capacités à donner la vie.

83
00:04:25.968 --> 00:04:27.348
 Mais ce que nous savons moins,

84
00:04:27.909 --> 00:04:30.531
 c'est que parmi leurs nombreux talents discrets,

85
00:04:31.091 --> 00:04:36.935
 les oestrogènes étaient aussi les gardiens silencieux de votre équilibre intérieur,

86
00:04:37.956 --> 00:04:42.299
 notamment pour stabiliser votre température corporelle.

87
00:04:43.499 --> 00:04:45.441
 Et quand ces hormones diminuent,

88
00:04:46.081 --> 00:04:50.164
 c'est tout votre thermostat interne qui devient hypersensible.

89
00:04:51.696 --> 00:04:52.597
 C'est Sonia Lupien,

90
00:04:53.098 --> 00:04:55.220
 chercheuse canadienne en neurosciences,

91
00:04:55.600 --> 00:04:57.643
 qui explique très bien ce phénomène.

92
00:04:58.704 --> 00:04:59.765
 Voici ce qu'elle dit "

93
00:05:01.097 --> 00:05:01.737
 Normalement,

94
00:05:02.297 --> 00:05:09.619
 il faut une grosse montée de température corporelle pour que notre cerveau déclenche une réaction de transpiration.

95
00:05:10.660 --> 00:05:12.020
 Mais avec la ménopause,

96
00:05:12.580 --> 00:05:14.901
 cette zone de tolérance se réduit.

97
00:05:15.841 --> 00:05:22.743
 Il suffit alors d'une toute petite variation pour que l'hypothalamus tire la sonnette d'alarme."

98
00:05:23.583 --> 00:05:24.463
 Vous l'aurez compris,

99
00:05:25.164 --> 00:05:27.084
 sans ces oestrogènes protecteurs,

100
00:05:27.624 --> 00:05:29.725
 c'est un peu comme si votre hypothalamus,

101
00:05:30.297 --> 00:05:36.420
 ce petit centre de contrôle situé dans votre cerveau devenait hyper réactif.

102
00:05:38.001 --> 00:05:38.562
 Normalement,

103
00:05:39.242 --> 00:05:41.543
 il faut une vraie montée en température,

104
00:05:42.023 --> 00:05:47.847
 par exemple après 20 minutes de course intensive ou un bain très chaud pour qu'il lance l'alerte.

105
00:05:48.647 --> 00:05:49.988
 Mais désormais,

106
00:05:50.548 --> 00:05:54.490
 il suffit d'une toute petite élévation de votre température,

107
00:05:55.311 --> 00:05:56.892
 même imperceptible,

108
00:05:57.692 --> 00:05:59.313
 pour que votre hypothalamus

109
00:06:01.851 --> 00:06:06.334
 croit que vous allez surchauffer et il déclenche l'artillerie lourde :

110
00:06:06.954 --> 00:06:11.357
 ouverture des vaisseaux sanguins qui provoquent une vasodilatation,

111
00:06:12.098 --> 00:06:14.359
 déclenchement de sueur soudaine,

112
00:06:14.900 --> 00:06:18.382
 de rougeurs et accélération du rythme cardiaque.

113
00:06:19.163 --> 00:06:20.063
 En pleine nuit,

114
00:06:20.524 --> 00:06:22.945
 alors que tout devrait ralentir,

115
00:06:23.546 --> 00:06:26.688
 votre corps se met à surchauffer sans vraie raison.

116
00:06:27.749 --> 00:06:28.309
 Et souvent,

117
00:06:29.013 --> 00:06:31.214
 quelques minutes après cette vague de chaleur,

118
00:06:31.914 --> 00:06:32.654
 votre corps,

119
00:06:33.034 --> 00:06:35.195
 dans sa tentative de compenser,

120
00:06:35.815 --> 00:06:38.996
 refroidit brutalement en transpirant à grosses gouttes,

121
00:06:39.976 --> 00:06:42.677
 évidemment pour évacuer ce trop plein de chaleur.

122
00:06:44.037 --> 00:06:47.958
 Et vous voilà en train de frissonner sous vos draps trempés.

123
00:06:48.919 --> 00:06:50.679
 Un vrai yo-yo thermique.

124
00:06:51.759 --> 00:06:52.660
 Mais ce n'est pas tout,

125
00:06:53.420 --> 00:06:54.140
 avec l'âge,

126
00:06:54.600 --> 00:06:57.241
 l'hypothalamus vieillit lui aussi

127
00:06:57.789 --> 00:07:00.430
 et son fonctionnement devient plus imprécis.

128
00:07:01.090 --> 00:07:07.252
 La zone de température qu'il considère comme normale se rétrécit encore.

129
00:07:08.232 --> 00:07:09.772
 Un rien devient trop chaud,

130
00:07:10.252 --> 00:07:17.134
 un rien devient trop froid et vous passez vos nuits à naviguer sans arrêt entre chaud,

131
00:07:17.394 --> 00:07:17.675
 froid,

132
00:07:18.035 --> 00:07:18.255
 chaud,

133
00:07:18.535 --> 00:07:21.155
 froid, sans vraiment comprendre pourquoi.

134
00:07:23.256 --> 00:07:23.956
 Autrement dit,

135
00:07:24.836 --> 00:07:25.657
 votre cerveau,

136
00:07:26.237 --> 00:07:26.717
 malgré

137
00:07:26.837 --> 00:07:28.378
 toute votre bonne volonté,

138
00:07:29.139 --> 00:07:32.981
 ne sait plus très bien gérer votre température interne.

139
00:07:33.682 --> 00:07:36.464
 Il tire l'alarme pour un oui ou pour un non,

140
00:07:37.124 --> 00:07:41.287
 et c'est ça qui transforme vos nuits en terrain brûlant.

141
00:07:43.589 --> 00:07:44.570
 Et le problème,

142
00:07:45.130 --> 00:07:46.831
 c'est que ces bouffées de chaleur,

143
00:07:47.172 --> 00:07:49.693
 déjà bien assez déroutantes en elles-mêmes,

144
00:07:50.194 --> 00:07:51.134
 ne viennent jamais,

145
00:07:51.715 --> 00:07:52.956
 jamais vraiment seules.

146
00:07:53.936 --> 00:07:54.637
 Très souvent,

147
00:07:55.225 --> 00:07:57.867
 Le stress vient mettre de l'huile sur le feu,

148
00:07:58.407 --> 00:07:59.168
 littéralement.

149
00:08:00.489 --> 00:08:01.450
 Pour mieux comprendre,

150
00:08:01.810 --> 00:08:04.772
 quand votre corps déclenche une bouffée de chaleur,

151
00:08:05.493 --> 00:08:09.375
 il active toute une cascade de réactions nerveuses.

152
00:08:10.576 --> 00:08:12.678
 Votre système nerveux sympathique,

153
00:08:13.178 --> 00:08:16.040
 celui qui vous prépare à réagir en cas de danger,

154
00:08:16.480 --> 00:08:17.561
 prend les commandes.

155
00:08:18.282 --> 00:08:20.083
 Votre rythme cardiaque s'accélère,

156
00:08:20.143 --> 00:08:22.425
 votre respiration devient plus rapide.

157
00:08:22.865 --> 00:08:25.766
 votre cerveau se met en alerte maximale.

158
00:08:26.466 --> 00:08:30.487
 Exactement comme s'il fallait se préparer à courir,

159
00:08:30.867 --> 00:08:32.048
 fuir ou combattre.

160
00:08:32.868 --> 00:08:39.650
 C'est l'activation du système de stress dont je vous parle régulièrement dans les épisodes de La fabrique du sommeil.

161
00:08:41.250 --> 00:08:43.811
 Sauf qu'il n'y a pas de danger réel.

162
00:08:44.631 --> 00:08:49.072
 Juste votre thermostat interne qui a surréagi.

163
00:08:50.172 --> 00:08:50.573
 Mais voilà,

164
00:08:51.213 --> 00:08:52.173
 pour votre cerveau,

165
00:08:52.621 --> 00:08:53.521
 ce n'est pas si clair:

166
00:08:54.382 --> 00:08:57.443
 Bouffées de chaleur égale montée de stress.

167
00:08:58.343 --> 00:09:03.405
 Montée de stress égale sécrétion de cortisol et d'adrénaline.

168
00:09:04.186 --> 00:09:09.468
 Cortisol et adrénaline égale activation du système d'éveil.

169
00:09:10.328 --> 00:09:10.788
 Et ça,

170
00:09:11.689 --> 00:09:14.190
 c'est l'ennemi numéro 1 du sommeil!

171
00:09:15.791 --> 00:09:16.391
 Résultat,

172
00:09:16.931 --> 00:09:17.671
 en pleine nuit,

173
00:09:18.091 --> 00:09:19.452
 votre corps est en alerte,

174
00:09:19.812 --> 00:09:21.833
 votre cerveau est en mode

175
00:09:22.177 --> 00:09:24.118
 Veille et votre sommeil,

176
00:09:24.499 --> 00:09:24.659
 lui,

177
00:09:25.439 --> 00:09:27.301
 est mis sur pause.

178
00:09:28.782 --> 00:09:32.304
 Même si la bouffée de chaleur ne dure que quelques minutes,

179
00:09:33.085 --> 00:09:35.526
 l'impact hormonal et nerveux,

180
00:09:35.606 --> 00:09:35.786
 lui,

181
00:09:36.447 --> 00:09:39.109
 peut vous tenir éveillée pendant des heures.

182
00:09:40.530 --> 00:09:42.551
 Et plus la nuit est entrecoupée,

183
00:09:43.071 --> 00:09:46.273
 et plus votre système nerveux devient sensible.

184
00:09:47.534 --> 00:09:49.215
 La fatigue chronique s'installe,

185
00:09:49.756 --> 00:09:51.517
 vous devenez plus vulnérable.

186
00:09:51.773 --> 00:09:59.621
 au stress en journée et ce stress accumulé alimente encore plus les bouffées de chaleur la nuit suivante.

187
00:10:00.854 --> 00:10:02.595
 Un vrai cercle vicieux.

188
00:10:03.616 --> 00:10:06.958
 Et ce cercle peut vite devenir très sournois.

189
00:10:07.819 --> 00:10:10.701
 Même si vous ne vous sentez pas stressée consciemment,

190
00:10:11.441 --> 00:10:12.182
 votre corps,

191
00:10:12.262 --> 00:10:12.382
 lui,

192
00:10:13.022 --> 00:10:16.045
 garde la mémoire des tensions accumulées.

193
00:10:16.785 --> 00:10:17.806
 Un planning chargé,

194
00:10:18.386 --> 00:10:20.368
 des émotions non digérées,

195
00:10:20.568 --> 00:10:22.449
 un trop-plein silencieux,

196
00:10:23.169 --> 00:10:25.911
 tout ça reste inscrit en arrière-plan.

197
00:10:26.412 --> 00:10:27.012
 Et la nuit,

198
00:10:27.132 --> 00:10:29.534
 quand l'agitation extérieure se calme,

199
00:10:30.234 --> 00:10:31.015
 votre corps,

200
00:10:31.295 --> 00:10:31.435
 lui,

201
00:10:32.035 --> 00:10:35.157
 libère ce qu'il n'a pas eu le temps de traiter dans la journée.

202
00:10:36.238 --> 00:10:36.739
 En clair,

203
00:10:37.519 --> 00:10:39.380
 plus vous êtes tendue intérieurement,

204
00:10:40.061 --> 00:10:41.462
 même sans vous en rendre compte,

205
00:10:41.902 --> 00:10:49.227
 plus votre corps est prompt à s'emballer et plus les bouffées de chaleur perturbent votre sommeil.

206
00:10:51.548 --> 00:10:57.773
 Alors maintenant que vous comprenez pourquoi vos nuits se transforment parfois en véritable sauna imprévisible,

207
00:10:58.393 --> 00:10:59.634
 la vraie question c'est :

208
00:11:00.634 --> 00:11:04.275
 Que pouvez-vous faire concrètement pour calmer tout ça ?

209
00:11:05.115 --> 00:11:07.276
 Pas pour contrôler votre corps de force,

210
00:11:07.776 --> 00:11:09.437
 pas pour lutter contre lui,

211
00:11:10.097 --> 00:11:14.398
 mais pour l'accompagner avec douceur à retrouver un peu de stabilité.

212
00:11:15.478 --> 00:11:16.779
 Et je vous rassure tout de suite,

213
00:11:17.239 --> 00:11:19.399
 il ne s'agit pas de tout révolutionner,

214
00:11:20.260 --> 00:11:24.141
 ni bien sûr de devenir experte en thermorégulation du jour au lendemain.

215
00:11:24.861 --> 00:11:25.941
 Nous sommes bien d'accord.

216
00:11:26.561 --> 00:11:28.622
 Il s'agit plutôt de poser...

217
00:11:28.922 --> 00:11:31.243
 petit à petit des gestes simples,

218
00:11:31.723 --> 00:11:39.006
 des rituels doux qui vont aider votre corps à se sentir en sécurité et votre cerveau à baisser la garde.

219
00:11:39.927 --> 00:11:41.367
 Voici mes propositions.

220
00:11:42.768 --> 00:11:43.408
 Tout d'abord,

221
00:11:43.928 --> 00:11:47.530
 pensez à stabiliser la température corporelle en douceur.

222
00:11:48.310 --> 00:11:50.571
 Votre corps n'aime pas les chocs thermiques,

223
00:11:51.071 --> 00:11:53.212
 pas plus que votre hypothalamus d'ailleurs.

224
00:11:54.513 --> 00:11:57.414
 Pour donner un coup de pouce à votre corps,

225
00:11:58.186 --> 00:12:01.607
 je vous propose tout d'abord de dormir dans des draps respirants.

226
00:12:02.628 --> 00:12:10.031
 Privilégiez des matières naturelles comme le coton ou le lin qui laissent l'air circuler et absorbent l'humidité.

227
00:12:11.412 --> 00:12:12.592
 Les matières synthétiques,

228
00:12:12.712 --> 00:12:12.912
 elles,

229
00:12:13.212 --> 00:12:17.634
 ont tendance à garder la chaleur et peuvent accentuer l'inconfort nocturne.

230
00:12:18.494 --> 00:12:22.036
 Pensez aussi à utiliser un drap léger plutôt qu'une couette,

231
00:12:22.576 --> 00:12:24.037
 par exemple en période chaude.

232
00:12:25.017 --> 00:12:25.437
 D'ailleurs,

233
00:12:25.637 --> 00:12:27.018
 je vous informe qu'un

234
00:12:27.178 --> 00:12:35.944
 prochain épisode de la Fabrique du Sommeil sera bientôt dédié au linge de lit avec les conseils d'un expert en litterie.

235
00:12:37.765 --> 00:12:38.966
 Ma deuxième proposition,

236
00:12:39.386 --> 00:12:42.568
 c'est de porter des vêtements de nuit léger et naturel.

237
00:12:43.389 --> 00:12:50.314
 Un pyjama ample en coton ou dormir sans vêtements aide votre peau à respirer librement.

238
00:12:51.554 --> 00:12:52.135
 Là aussi,

239
00:12:52.735 --> 00:12:56.878
 évitez les tissus synthétiques ou les vêtements trop serrés qui bloquent

240
00:12:56.978 --> 00:12:58.959
 la dissipation de la chaleur.

241
00:13:00.239 --> 00:13:02.359
 Pour donner aussi un coup de pouce à votre corps,

242
00:13:02.780 --> 00:13:07.921
 vous pouvez maintenir une température fraîche mais pas glaciale dans la chambre,

243
00:13:08.641 --> 00:13:12.102
 une température entre 17 et 19 degrés,

244
00:13:12.582 --> 00:13:13.763
 si c'est possible bien sûr.

245
00:13:14.423 --> 00:13:15.223
 Je vous le rappelle,

246
00:13:15.783 --> 00:13:18.564
 votre hypothalamus aime la constance,

247
00:13:18.904 --> 00:13:20.284
 trop chaud ou trop froid,

248
00:13:20.825 --> 00:13:22.505
 dans les deux cas il s'agite.

249
00:13:24.606 --> 00:13:25.946
 Vous pouvez aussi tout à fait

250
00:13:26.366 --> 00:13:34.232
 préparer une petite serviette fine ou un brumisateur à portée de main plutôt que d'ouvrir brusquement les fenêtres en pleine nuit,

251
00:13:34.573 --> 00:13:40.097
 ce qui pourrait aussi déséquilibrer là encore un peu plus votre corps.

252
00:13:41.698 --> 00:13:44.421
 Pensez aussi à votre matelas et votre oreiller.

253
00:13:44.901 --> 00:13:53.168
 Un matelas qui évacue bien la chaleur et un oreiller respirant peuvent limiter cet effet sauna sous les draps.

254
00:13:54.008 --> 00:13:55.850
 Je vous en parle plus en détail

255
00:13:56.350 --> 00:14:02.996
 dans l'épisode de la Fabrique du Sommeil qui s'intitule « Comment bien choisir son matelas pour un sommeil récupérateur » .

256
00:14:03.736 --> 00:14:07.039
 L'idée n'est donc pas de refroidir votre corps en force,

257
00:14:07.399 --> 00:14:11.122
 mais plutôt bien de l'aider à trouver un équilibre naturel.

258
00:14:13.785 --> 00:14:16.747
 Ma deuxième proposition pour calmer les bouffées de chaleur,

259
00:14:18.028 --> 00:14:22.071
 c'est d'apaiser le système nerveux dès la journée.

260
00:14:23.052 --> 00:14:24.834
 Je le dis souvent dans mes accompagnements,

261
00:14:25.394 --> 00:14:29.616
 Le sommeil ne commence pas au moment où nous fermons les yeux,

262
00:14:30.337 --> 00:14:33.078
 il se prépare dès le réveil.

263
00:14:33.879 --> 00:14:36.960
 Si votre corps reste sous tension toute la journée,

264
00:14:37.601 --> 00:14:38.421
 votre cerveau,

265
00:14:38.741 --> 00:14:38.901
 lui,

266
00:14:39.462 --> 00:14:40.722
 continuera de veiller,

267
00:14:41.323 --> 00:14:42.884
 même quand vous voudrez dormir.

268
00:14:43.784 --> 00:14:47.966
 Alors pour éviter que votre système nerveux ne reste bloqué en mode alerte,

269
00:14:48.747 --> 00:14:52.049
 voici quelques gestes simples à intégrer dans votre quotidien.

270
00:14:53.750 --> 00:14:54.370
 Par exemple,

271
00:14:54.894 --> 00:14:58.793
 pratiquez une respiration apaisante plusieurs fois par jour,

272
00:14:59.609 --> 00:15:01.790
 si vous le voulez aussi juste avant de dormir,

273
00:15:02.971 --> 00:15:05.753
 mais plus particulièrement dans la journée.

274
00:15:07.053 --> 00:15:07.714
 Par exemple,

275
00:15:07.914 --> 00:15:18.820
 inspirez doucement sur quatre temps et puis expirez encore plus lentement sur le double de la durée de l'inspiration,

276
00:15:19.781 --> 00:15:23.843
 comme si vous souffliez doucement sur une flamme fragile.

277
00:15:24.744 --> 00:15:24.984
 Et là,

278
00:15:25.344 --> 00:15:26.705
 c'est vraiment le moment de le dire.

279
00:15:28.025 --> 00:15:29.066
 Cette respiration,

280
00:15:29.586 --> 00:15:34.428
 où vous doublez la durée de votre expiration par rapport à l'inspiration,

281
00:15:35.668 --> 00:15:41.351
 va aider à calmer l'hypothalamus et à relancer le mode repos du système nerveux.

282
00:15:42.972 --> 00:15:46.233
 Vous pouvez aussi tester la cohérence cardiaque.

283
00:15:47.093 --> 00:15:55.517
 C'est vraiment un must pour réguler votre système nerveux en profondeur et préparer un sommeil réparateur.

284
00:15:57.333 --> 00:16:02.575
 Vous pouvez aussi libérer l'énergie du stress avant qu'elle ne vous rattrape la nuit.

285
00:16:04.056 --> 00:16:11.679
 Le stress non évacué pendant la journée ressort souvent sous forme de réveils nocturnes ou de bouffées de chaleur.

286
00:16:12.799 --> 00:16:13.600
 Pour éviter ça,

287
00:16:14.180 --> 00:16:16.121
 bougez plus régulièrement en journée.

288
00:16:17.301 --> 00:16:17.861
 Marches,

289
00:16:17.901 --> 00:16:18.962
 petits étirements,

290
00:16:19.422 --> 00:16:21.343
 montées et descentes des escaliers,

291
00:16:21.783 --> 00:16:25.044
 tout cela peut aider à libérer l'énergie du stress.

292
00:16:25.765 --> 00:16:26.845
 Ou pratiquez alors...

293
00:16:26.985 --> 00:16:30.766
 quelques exercices de contraction-relâchement de sophrologie.

294
00:16:31.366 --> 00:16:32.427
 Pas besoin d'en faire trop,

295
00:16:32.607 --> 00:16:37.368
 quelques minutes suffisent pour aider votre corps à redescendre.

296
00:16:38.588 --> 00:16:39.128
 Et enfin,

297
00:16:39.969 --> 00:16:43.450
 pensez à éviter les sujets de tension après

298
00:16:43.990 --> 00:16:44.110
 21h.

299
00:16:44.910 --> 00:16:46.870
 Pas de grandes discussions houleuses,

300
00:16:46.970 --> 00:16:52.532
 pas de mails urgents ou de défilements intempestifs sur les réseaux sociaux.

301
00:16:53.852 --> 00:16:54.893
 A partir de

302
00:16:55.553 --> 00:16:55.673
 21h,

303
00:16:56.353 --> 00:16:58.875
 passez en mode atterrissage,

304
00:16:59.416 --> 00:16:59.976
 du calme,

305
00:17:00.497 --> 00:17:00.997
 du léger,

306
00:17:01.518 --> 00:17:02.358
 du rassurant.

307
00:17:03.800 --> 00:17:06.842
 En agissant en amont tout au long de votre journée,

308
00:17:07.363 --> 00:17:11.166
 vous donnez à votre système nerveux le signal qu'il est en sécurité,

309
00:17:12.027 --> 00:17:16.971
 et c'est ce qui ouvre le soir venu les portes naturelles du sommeil.

310
00:17:19.234 --> 00:17:22.737
 Ma troisième proposition pour diminuer les bouffées de chaleur...

311
00:17:23.385 --> 00:17:26.886
 est de soutenir naturellement votre équilibre hormonal.

312
00:17:27.787 --> 00:17:29.788
 Même si les veaux oestrogènes baissent,

313
00:17:30.108 --> 00:17:34.029
 il est tout à fait possible d'aider votre corps à mieux vivre cette transition.

314
00:17:35.350 --> 00:17:35.970
 Tout d'abord,

315
00:17:36.430 --> 00:17:38.431
 pensez à limiter l'alcool,

316
00:17:38.691 --> 00:17:42.113
 les sucres rapides et les repas lourds à digérer.

317
00:17:42.993 --> 00:17:48.675
 L'alcool et les sucres rapides peuvent provoquer des pics glycémiques suivis de chutes brutales,

318
00:17:49.195 --> 00:17:52.717
 ce qui déstabilise encore plus votre système hormonal

319
00:17:53.201 --> 00:17:55.083
 et favorise donc les bouffées de chaleur.

320
00:17:55.783 --> 00:17:57.164
 Quant au repas lourd,

321
00:17:57.625 --> 00:18:01.128
 il mobilise beaucoup d'énergie pour être digéré,

322
00:18:01.728 --> 00:18:11.096
 ce qui peut augmenter la température corporelle au moment où vous auriez besoin justement de la maintenir stable pour bien dormir.

323
00:18:11.517 --> 00:18:16.060
 Privilégiez donc des repas faciles à digérer plutôt en soirée,

324
00:18:16.721 --> 00:18:21.445
 riches en légumes et en glucides à indice glycémique bas.

325
00:18:22.685 --> 00:18:26.487
 Pensez aussi à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée.

326
00:18:27.387 --> 00:18:34.190
 Boire de l'eau plate en petite quantité régulière aide votre corps à mieux réguler sa température interne.

327
00:18:35.270 --> 00:18:42.814
 Cela favorise aussi l'élimination des toxines et soutient naturellement tous les processus de réparation pendant la nuit.

328
00:18:43.214 --> 00:18:50.217
 Pensez à répartir votre hydratation sur la journée plutôt que de boire beaucoup juste avant de dormir,

329
00:18:50.681 --> 00:18:53.182
 auquel cas cela vous réveillerait la nuit.

330
00:18:54.243 --> 00:18:55.883
 Et si malgré vos efforts,

331
00:18:56.223 --> 00:18:57.324
 rien ne change vraiment,

332
00:18:57.844 --> 00:19:01.626
 n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.

333
00:19:02.266 --> 00:19:06.268
 Il pourra vous guider vers des solutions adaptées à votre situation.

334
00:19:08.909 --> 00:19:09.709
 Dans tous les cas,

335
00:19:09.909 --> 00:19:10.890
 petit à petit,

336
00:19:11.530 --> 00:19:18.753
 chaque geste posé avec bienveillance construit un environnement intérieur plus stable et permet à votre corps

337
00:19:19.189 --> 00:19:26.215
 d'aborder cette phase de vie avec plus de confort et surtout avec plus de sérénité dans vos nuits.

338
00:19:29.558 --> 00:19:31.279
 Nous arrivons à la fin de cet épisode.

339
00:19:31.660 --> 00:19:33.201
 Et vous savez maintenant pourquoi,

340
00:19:33.721 --> 00:19:35.883
 à la périménopause et à la ménopause,

341
00:19:36.403 --> 00:19:40.267
 vos nuits peuvent se transformer en véritable sauna imprévisible,

342
00:19:40.947 --> 00:19:43.830
 et pourquoi ce n'est pas dans votre tête.

343
00:19:44.430 --> 00:19:47.633
 Votre thermostat interne est devenu hypersensible

344
00:19:48.017 --> 00:19:52.423
 et le stress vient souvent ajouter sa petite étincelle à ce feu intérieur.

345
00:19:53.204 --> 00:19:54.165
 Mais la bonne nouvelle,

346
00:19:54.686 --> 00:19:55.747
 comme vous l'avez compris,

347
00:19:56.128 --> 00:19:58.010
 c'est que vous n'êtes pas condamnée à subir.

348
00:19:58.766 --> 00:20:00.527
 Petit geste après petit geste,

349
00:20:00.547 --> 00:20:02.347
 en agissant sur votre environnement,

350
00:20:02.667 --> 00:20:04.768
 votre corps et votre système nerveux,

351
00:20:05.248 --> 00:20:07.488
 vous pouvez retrouver plus de calme,

352
00:20:07.809 --> 00:20:12.130
 plus de stabilité et petit à petit réinventer vos nuits.

353
00:20:13.070 --> 00:20:14.590
 Pas besoin de tout changer d'un coup,

354
00:20:14.730 --> 00:20:16.311
 pas besoin d'être parfaite,

355
00:20:16.951 --> 00:20:20.792
 juste avancer doucement en écoutant votre corps,

356
00:20:21.292 --> 00:20:27.634
 en lui offrant des conditions plus favorables et en cultivant cette bienveillance qui fait

357
00:20:27.878 --> 00:20:30.240
 toute la différence sur le long terme.

358
00:20:32.142 --> 00:20:33.903
 Et si vous avez envie d'aller plus loin,

359
00:20:34.444 --> 00:20:39.948
 n'hésitez pas à explorer les épisodes complémentaires que je vous ai mentionnés aujourd'hui.

360
00:20:41.249 --> 00:20:43.792
 Et si cela aussi vous fait plaisir,

361
00:20:44.232 --> 00:20:50.137
 pensez à rejoindre ma mini formation gratuite de 7 jours pour améliorer votre sommeil,

362
00:20:50.737 --> 00:20:54.681
 le lien se trouve dans la description de cet épisode.

363
00:20:55.481 --> 00:20:55.882
 Parce que...

364
00:20:56.362 --> 00:20:57.503
 relancer votre sommeil,

365
00:20:57.843 --> 00:20:59.544
 ce n'est pas juste mieux dormir,

366
00:21:00.045 --> 00:21:01.586
 c'est retrouver votre énergie,

367
00:21:02.046 --> 00:21:02.967
 votre clarté,

368
00:21:03.387 --> 00:21:05.389
 votre vitalité au quotidien.

369
00:21:06.029 --> 00:21:06.309
 Et ça,

370
00:21:06.830 --> 00:21:07.530
 ça change tout.

371
00:21:08.391 --> 00:21:15.816
 Je vous remercie pour votre écoute et je vous dis à très bientôt pour un nouvel épisode de la Fabrique du Sommeil.

372
00:21:20.680 --> 00:21:23.282
J'ai été ravie de partager ce moment avec vous.

373
00:21:24.278 --> 00:21:26.720
 J'espère que vous y avez trouvé des ressources,

374
00:21:27.100 --> 00:21:32.744
 du réconfort et des inspirations pour embellir vos nuits et dynamiser vos jours.

375
00:21:33.765 --> 00:21:38.849
 Pensez à vous abonner à mon podcast pour ne manquer aucun de nos prochains rendez-vous.

376
00:21:39.829 --> 00:21:41.330
 Et si cet épisode vous a plu,

377
00:21:41.991 --> 00:21:43.332
 partagez-le avec ceux qui,

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00:21:43.932 --> 00:21:44.333
 comme vous,

379
00:21:44.373 --> 00:21:46.934
 méritent des nuits sereines et des journées zen.

380
00:21:48.075 --> 00:21:48.696
 Des questions ?

381
00:21:49.356 --> 00:21:51.318
 Des sujets que vous aimeriez que j'explore ?

382
00:21:52.062 --> 00:21:58.950
 N'hésitez pas à m'écrire contact@corinnebaudoin.fr.

383
00:21:59.971 --> 00:22:03.215
 A très bientôt pour de nouvelles pratiques et astuces sommeil.

384
00:22:03.835 --> 00:22:04.296
 D'ici là,

385
00:22:04.776 --> 00:22:06.959
 je vous souhaite comme je le souhaite chaque soir,

386
00:22:07.359 --> 00:22:10.303
 avant de fermer les yeux à ceux qui me sont chers :"

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00:22:10.883 --> 00:22:11.484
 Bonne nuit,

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00:22:12.085 --> 00:22:12.925
 faites de beaux rêves !"