WEBVTT

1
00:00:09.480 --> 00:00:15.320
Je suis le docteur Cyril Fischhoff qui est repracteur spécialiste en échographie musculo-squelettique exerçant à l'île Maurice.

2
00:00:15.500 --> 00:00:20.504
Je vous invite à écouter un nouvel épisode du podcast Vertébranco chaque premier et troisième lundi du mois.

3
00:00:20.699 --> 00:00:25.262
Ce podcast est consacré à l'univers de la médecine musculo-squelettique et s'adresse à tout public.

4
00:00:25.387 --> 00:00:28.387
Il se veut être un outil de vulgarisation au service de chacun.

5
00:00:28.606 --> 00:00:30.199
Nous y abordons les mécanismes en jeu,

6
00:00:30.246 --> 00:00:30.902
le diagnostic,

7
00:00:30.918 --> 00:00:31.465
les traitements,

8
00:00:31.512 --> 00:00:36.606
les méthodes de prévention des différentes pathologies musculo-squelettiques au travers de petites histoires cliniques,

9
00:00:36.668 --> 00:00:37.981
des dernières recherches scientifiques

10
00:00:38.068 --> 00:00:39.368
et d'interviews de spécialistes.

11
00:00:51.892 --> 00:00:52.712
Bonjour à tous.

12
00:00:52.751 --> 00:00:53.275
Alors aujourd'hui,

13
00:00:53.290 --> 00:00:56.173
on va se plonger dans un sujet qui touche des millions de personnes,

14
00:00:56.189 --> 00:00:58.595
la douleur musculo-squelettique chronique.

15
00:00:59.032 --> 00:00:59.579
En France,

16
00:00:59.736 --> 00:01:00.267
plus de

17
00:01:00.720 --> 00:01:03.595
12 millions de personnes vivent avec des douleurs.

18
00:01:03.756 --> 00:01:04.437
persistantes,

19
00:01:04.477 --> 00:01:05.137
cervicalgie,

20
00:01:05.217 --> 00:01:05.739
lombalgie,

21
00:01:05.858 --> 00:01:06.278
migraine,

22
00:01:06.479 --> 00:01:07.120
fibromyalgie,

23
00:01:07.600 --> 00:01:08.301
et pour beaucoup,

24
00:01:08.341 --> 00:01:10.262
le soulagement semble hors de portée.

25
00:01:10.723 --> 00:01:11.204
Trop souvent,

26
00:01:11.243 --> 00:01:13.126
des pratiques médicales inadaptées,

27
00:01:13.204 --> 00:01:14.508
comme prescrire du repos,

28
00:01:14.587 --> 00:01:18.227
des arrêts de travail précoces ou des examens complémentaires inutiles,

29
00:01:18.610 --> 00:01:19.712
aggravent la situation.

30
00:01:20.165 --> 00:01:21.212
Mais il y a de l'espoir.

31
00:01:21.337 --> 00:01:21.946
Dans cet épisode,

32
00:01:21.947 --> 00:01:23.821
on va décrypter comment la négativité,

33
00:01:23.883 --> 00:01:28.540
la passivité et ces pratiques précédemment mentionnées entretiennent la douleur.

34
00:01:28.946 --> 00:01:29.321
Surtout,

35
00:01:29.837 --> 00:01:32.227
on explorera comment des approches proactives

36
00:01:32.296 --> 00:01:34.498
comme faire de l'exercice malgré l'appréhension,

37
00:01:35.100 --> 00:01:36.000
optimiser son sommeil,

38
00:01:36.119 --> 00:01:43.490
son alimentation ou activer des mécanismes cérébraux comme le BDNF et la proprioception peuvent libérer votre potentiel de guérison.

39
00:01:43.865 --> 00:01:44.428
Comme d'habitude,

40
00:01:44.429 --> 00:01:49.100
on s'appuiera sur des études scientifiques et des conseils pratiques pour vous donner des outils concrets.

41
00:01:50.850 --> 00:01:54.772
J'ai déjà publié une série de trois épisodes sur la douleur chronique assez complets,

42
00:01:54.944 --> 00:01:57.678
mais surtout orientés sur la théorie.

43
00:01:57.834 --> 00:01:59.944
Alors si vous voulez creuser davantage le sujet,

44
00:02:00.006 --> 00:02:00.740
je vous invite à...

45
00:02:00.812 --> 00:02:01.512
Allez consulter,

46
00:02:01.532 --> 00:02:03.572
je les mettrai à nouveau en lien en description.

47
00:02:03.912 --> 00:02:07.092
Cet épisode va être plus simple et surtout plus pratique.

48
00:02:07.412 --> 00:02:09.111
Commençons par poser les bases.

49
00:02:09.197 --> 00:02:10.893
Qu'est-ce que la douleur chronique ?

50
00:02:11.033 --> 00:02:14.658
C'est une douleur qui persiste ou qui revient pendant plus de 3 à 6 mois.

51
00:02:14.932 --> 00:02:16.072
Comme une lombalgie tenace,

52
00:02:16.158 --> 00:02:18.252
des migraines récurrentes ou une fibromyalgie.

53
00:02:18.408 --> 00:02:19.971
Ce n'est pas juste un symptôme,

54
00:02:20.096 --> 00:02:22.643
c'est une maladie en part entière qui touche le corps,

55
00:02:22.783 --> 00:02:24.393
les émotions et les pensées.

56
00:02:24.658 --> 00:02:27.861
Imaginez votre système nerveux comme un système d'alarme dans une maison.

57
00:02:28.252 --> 00:02:28.596
Normalement,

58
00:02:28.597 --> 00:02:30.236
il se déclenche quand il y a un problème.

59
00:02:30.460 --> 00:02:31.201
comme une blessure,

60
00:02:31.321 --> 00:02:31.861
une infection.

61
00:02:32.261 --> 00:02:33.482
Mais dans la douleur chronique,

62
00:02:33.504 --> 00:02:34.724
la larme devient folle.

63
00:02:34.986 --> 00:02:36.486
Elle sonne même sans danger,

64
00:02:36.666 --> 00:02:39.306
parfois juste à cause d'un mouvement ou d'un stress.

65
00:02:39.713 --> 00:02:44.236
Ce phénomène appelé sensibilisation centrale implique des songements dans le cerveau.

66
00:02:44.517 --> 00:02:45.111
Par exemple,

67
00:02:45.112 --> 00:02:46.791
le cortex singulaire antérieur,

68
00:02:46.838 --> 00:02:47.994
une zone liée aux émotions,

69
00:02:48.244 --> 00:02:51.119
amplifie l'anxiété ou la peur associée à la douleur,

70
00:02:51.384 --> 00:02:54.025
rendant l'expérience encore plus intense.

71
00:02:54.463 --> 00:02:57.681
La négativité joue un rôle clé dans ce cercle vicieux.

72
00:02:57.728 --> 00:02:58.353
Quand on s'ouvre,

73
00:02:58.572 --> 00:03:00.103
il est facile de tomber dans le...

74
00:03:00.272 --> 00:03:01.132
catastrophisme.

75
00:03:01.192 --> 00:03:02.932
On pense que la douleur ne partira jamais,

76
00:03:03.172 --> 00:03:05.235
qu'on ne pourra jamais plus vivre normalement.

77
00:03:05.434 --> 00:03:06.012
Une étude de

78
00:03:06.415 --> 00:03:15.176
Sullivan en 2001 publiée dans Pain montre que ce catastrophisme augmente la perception de la douleur et alimente l'anxiété ou la dépression.

79
00:03:15.575 --> 00:03:21.676
Parfois la douleur devient même une façon pour le corps d'exprimer un stress ou un traumatisme non verbalisé,

80
00:03:22.098 --> 00:03:25.801
comme si notre esprit criait à travers notre corps.

81
00:03:26.270 --> 00:03:27.661
Alors prenons l'exemple

82
00:03:27.980 --> 00:03:28.661
de Sophie,

83
00:03:28.741 --> 00:03:33.504
une femme fictive de 40 ans plutôt sédentaire avec une lombalgie ou une cervicalgie chronique.

84
00:03:33.707 --> 00:03:36.407
Elle a mal depuis des mois et puis chaque fois qu'elle bouge,

85
00:03:36.610 --> 00:03:38.008
elle craint d'aggraver sa douleur.

86
00:03:38.430 --> 00:03:40.977
Cette peur la pousse à éviter l'activité,

87
00:03:41.211 --> 00:03:43.696
à ruminer et à se sentir dépassée.

88
00:03:44.133 --> 00:03:44.618
Résultat,

89
00:03:45.039 --> 00:03:47.836
sa douleur s'intensifie et elle se sent prisonnière.

90
00:03:48.243 --> 00:03:52.024
Mais la douleur chronique n'est pas seulement une question de pensée ou de corps.

91
00:03:52.149 --> 00:03:57.414
Certaines pratiques médicales peuvent aggraver les choses et on va explorer ces pièges tout de suite.

92
00:03:59.348 --> 00:03:59.628
Alors,

93
00:03:59.789 --> 00:04:01.130
quand on souffre depuis longtemps,

94
00:04:01.190 --> 00:04:02.232
depuis plusieurs jours,

95
00:04:02.310 --> 00:04:02.691
semaines,

96
00:04:03.091 --> 00:04:03.333
mois,

97
00:04:03.470 --> 00:04:03.931
voire années,

98
00:04:04.193 --> 00:04:04.833
on en a marre.

99
00:04:05.052 --> 00:04:07.580
Et il est naturel de vouloir une solution rapide,

100
00:04:07.697 --> 00:04:08.220
une pilule,

101
00:04:08.376 --> 00:04:08.955
une injection,

102
00:04:09.376 --> 00:04:10.736
un diagnostic magique.

103
00:04:11.142 --> 00:04:13.064
Cette passivité thérapeutique,

104
00:04:13.259 --> 00:04:15.541
où on s'en remet entièrement aux soignants,

105
00:04:15.603 --> 00:04:16.791
est un premier piège.

106
00:04:17.181 --> 00:04:17.478
Déjà,

107
00:04:17.587 --> 00:04:20.916
une vieille étude publiée par Lefebvre en 1981 dans Pain,

108
00:04:21.494 --> 00:04:23.697
montre que les patients passifs,

109
00:04:23.947 --> 00:04:25.900
souvent marqués par la tristesse ou le désespoir,

110
00:04:26.150 --> 00:04:28.103
ont plus de mal à gérer leur douleur.

111
00:04:28.488 --> 00:04:31.196
Cela peut mener à la kinésiophobie,

112
00:04:31.235 --> 00:04:32.198
la peur de bouger,

113
00:04:32.379 --> 00:04:35.004
qui limite l'activité physique et affaiblit le corps,

114
00:04:35.063 --> 00:04:36.188
créant un cercle vicieux.

115
00:04:38.684 --> 00:04:40.807
Mais le système médical joue aussi un rôle.

116
00:04:41.246 --> 00:04:45.189
Prenons la prescription de repos et d'arrêt de travail précoce.

117
00:04:45.330 --> 00:04:46.951
On dit à une patiente comme Sophie,

118
00:04:47.475 --> 00:04:47.975
reposez-vous,

119
00:04:48.037 --> 00:04:48.693
restez chez vous,

120
00:04:48.795 --> 00:04:49.857
prenez un arrêt de travail.

121
00:04:50.295 --> 00:04:51.514
Ça part d'une bonne intention,

122
00:04:51.756 --> 00:04:53.436
mais c'est souvent délétère.

123
00:04:53.678 --> 00:04:56.303
Une étude de 2020 publiée par O'Sullivan,

124
00:04:56.475 --> 00:04:58.943
un des épidémiologistes les plus connus en la matière,

125
00:04:59.022 --> 00:05:02.334
montre que le repos pour les lombalgies affaiblit les muscles,

126
00:05:02.709 --> 00:05:05.412
augmente l'arrêteur et renforce la kinésiophobie,

127
00:05:05.615 --> 00:05:07.115
aggravant la douleur à long terme.

128
00:05:07.476 --> 00:05:07.796
De même,

129
00:05:07.797 --> 00:05:10.937
une étude de 2015 dans Occupational Medicine,

130
00:05:11.436 --> 00:05:13.057
publiée par Wines-Jones,

131
00:05:13.178 --> 00:05:19.822
révèle que les arrêts de travail précoces pour des douleurs musculo-squelettiques augmentent le risque de chronicisation.

132
00:05:20.143 --> 00:05:25.041
L'isolement et l'inactivation sociale ou physique renforcent le sentiment d'incapacité,

133
00:05:25.338 --> 00:05:27.713
éloignant le patient d'une reprise d'activité.

134
00:05:28.057 --> 00:05:31.135
Pour éviter le risque de passage à la chronicité,

135
00:05:31.244 --> 00:05:34.447
ce facteur est si important qu'en l'absence de signes de gravité,

136
00:05:34.724 --> 00:05:35.245
objectif,

137
00:05:35.345 --> 00:05:37.506
par exemple une compression neurologique importante,

138
00:05:37.807 --> 00:05:39.870
dans le cas d'une lombo-siatique,

139
00:05:40.010 --> 00:05:47.377
la recommandation professionnelle est qu'un professionnel de santé ne devrait jamais prescrire plus de 2 à 3 jours de repos.

140
00:05:47.776 --> 00:05:48.581
Passé ce seuil,

141
00:05:48.854 --> 00:05:52.354
la porte est grande ouverte à la survenue d'une chronicisation.

142
00:05:52.776 --> 00:05:57.073
Un autre piège est la multiplication des examens complémentaires inutiles.

143
00:05:57.104 --> 00:05:57.823
Par exemple,

144
00:05:58.010 --> 00:06:02.635
prescrire des IRM ou des scanners à répétition pour une lombalgie sans signe grave,

145
00:06:02.916 --> 00:06:03.151
et bien...

146
00:06:03.384 --> 00:06:05.345
Une étude de 2018 dans The Lancet,

147
00:06:05.547 --> 00:06:06.947
publiée par Foster et Hall,

148
00:06:07.367 --> 00:06:08.730
montre que ces examens,

149
00:06:08.949 --> 00:06:10.109
souvent faits pour rassurer,

150
00:06:10.449 --> 00:06:14.097
augmentent l'anxiété en mettant en lumière des anomalies bénignes,

151
00:06:14.098 --> 00:06:15.293
pour ne pas dire anodines,

152
00:06:15.472 --> 00:06:18.035
comme une hernie discale sans impact clinique.

153
00:06:18.301 --> 00:06:18.582
Sophie,

154
00:06:18.636 --> 00:06:19.082
par exemple,

155
00:06:19.097 --> 00:06:21.668
pourrait voir une image de son dos et croire qu'il est anormal,

156
00:06:21.855 --> 00:06:23.902
ce qui amplifie sa peur et sa douleur.

157
00:06:24.324 --> 00:06:26.043
Il y a aussi un autre facteur,

158
00:06:26.074 --> 00:06:28.730
c'est le manque d'engagement des soignants vers l'indépendance.

159
00:06:28.761 --> 00:06:29.355
Ça aussi,

160
00:06:29.465 --> 00:06:30.230
c'est problématique.

161
00:06:30.293 --> 00:06:30.793
Trop souvent,

162
00:06:30.916 --> 00:06:34.700
les consultations se limitent à des prescriptions médicamenteuses ou des traitements passifs,

163
00:06:35.040 --> 00:06:36.321
sans encourager l'autonomie.

164
00:06:36.583 --> 00:06:36.962
À nouveau,

165
00:06:37.021 --> 00:06:39.524
une étude de 2016 dans Pain Medicine,

166
00:06:39.688 --> 00:06:40.868
publiée par Mathias et Hall,

167
00:06:41.165 --> 00:06:45.712
montre que les soignants qui n'impliquent pas les patients dans des stratégies d'autogestion,

168
00:06:45.970 --> 00:06:47.688
comme l'éducation ou les exercices,

169
00:06:47.876 --> 00:06:50.032
prolongent la dépendance et la chronicisation.

170
00:06:50.407 --> 00:06:54.095
Un facteur plus subtil est le transfert des peurs du soignant.

171
00:06:54.204 --> 00:06:56.423
Par prudence ou par manque de formation,

172
00:06:56.720 --> 00:06:58.657
certains soignants disent « évitez de bouger,

173
00:06:59.001 --> 00:06:59.938
vous risquez d'aggraver » .

174
00:07:00.452 --> 00:07:01.434
Une étude de 2007,

175
00:07:01.435 --> 00:07:03.055
encore une fois dans Physical Therapy,

176
00:07:03.174 --> 00:07:04.717
publiée par Darlow et Hall,

177
00:07:05.276 --> 00:07:12.240
montre que ces messages alarmistes amplifient la kinésiophobie et sapent la confiance des patients en leur corps.

178
00:07:12.561 --> 00:07:12.787
Enfin,

179
00:07:12.967 --> 00:07:14.709
d'autres pratiques aggravent la situation,

180
00:07:14.803 --> 00:07:16.514
comme la surmédicalisation,

181
00:07:16.608 --> 00:07:22.451
par exemple des opioïdes prescrits sans suivi global qui vont augmenter le risque de dépendance.

182
00:07:22.452 --> 00:07:27.420
C'est une étude qui a été publiée en 2020 dans le BMJ Open par Slater et Halle,

183
00:07:27.436 --> 00:07:29.279
qui confirme largement cette...

184
00:07:30.337 --> 00:07:34.801
tendance à la chronisation et à la dépendance lorsqu'on prescrit des opioïdes.

185
00:07:35.383 --> 00:07:36.801
Tous ces pièges passivité,

186
00:07:37.387 --> 00:07:37.747
repos,

187
00:07:38.067 --> 00:07:38.747
arrêt précoce,

188
00:07:38.887 --> 00:07:39.786
examen inutile,

189
00:07:40.286 --> 00:07:41.426
manque d'accompagnement,

190
00:07:41.606 --> 00:07:42.590
peur transférée,

191
00:07:42.786 --> 00:07:44.051
forment un cercle vicieux.

192
00:07:44.333 --> 00:07:48.559
Mais il y a une bonne nouvelle en devenant proactif vous pouvez briser ce cycle.

193
00:07:49.090 --> 00:07:51.278
Alors on explore comment juste après.

194
00:07:53.184 --> 00:07:56.684
Être proactif c'est devenir acteur de sa santé,

195
00:07:56.981 --> 00:07:57.590
s'éduquer.

196
00:07:57.736 --> 00:08:01.641
collaborer avec des soignants qui favorisent l'autonomie et agir.

197
00:08:02.199 --> 00:08:05.664
Les études montrent que cela peut transformer votre rapport à la douleur.

198
00:08:05.848 --> 00:08:07.543
Une étude de 2019 dans Pain,

199
00:08:07.723 --> 00:08:09.246
publiée par McCracken et Hall,

200
00:08:09.785 --> 00:08:13.051
montre que les thérapies cognitivo-comportementales,

201
00:08:13.309 --> 00:08:15.207
comme la thérapie d'acceptation et d'engagement,

202
00:08:15.676 --> 00:08:17.598
ou encore la pleine conscience,

203
00:08:17.599 --> 00:08:18.817
qui est une méthode de méditation,

204
00:08:19.395 --> 00:08:24.738
réduisent la douleur de manière très significative en diminuant le catastrophisme.

205
00:08:24.863 --> 00:08:26.551
Ces approches aident à changer la...

206
00:08:26.632 --> 00:08:30.635
perception de la douleur en apprenant à l'accepter sans la combattre.

207
00:08:31.052 --> 00:08:36.252
L'exercice physique malgré l'appréhension et la douleur est un levier très puissant.

208
00:08:36.455 --> 00:08:40.931
La kinésiophobie peut rendre l'idée de bouger terrifiante surtout quand la douleur est là.

209
00:08:41.494 --> 00:08:51.650
Mais une outil de 2017 dans The Clinical Journal of Pain publié par Won et Hall montre que des exercices progressifs même en présence de douleurs légères

210
00:08:52.080 --> 00:08:56.603
réduisent la sensibilisation centrale et la kinésiophobie chez les patients lombalgiques.

211
00:08:56.783 --> 00:08:59.908
Une étude de 2020 dans Pain par Beltran,

212
00:09:00.166 --> 00:09:08.994
Alacreux et Arles confirme que des exercices adaptés comme la marche ou comme le yoga diminuent la douleur chronique en améliorant la fonction physique et la confiance,

213
00:09:09.619 --> 00:09:11.775
même si l'appréhension est très forte au départ.

214
00:09:12.416 --> 00:09:13.619
Prenons Sophie toujours,

215
00:09:13.978 --> 00:09:16.400
elle a peur de bouger à cause de sa lombalgie,

216
00:09:16.462 --> 00:09:18.853
mais en commençant par 10 minutes de marche douce,

217
00:09:19.012 --> 00:09:20.372
Au départ avec un kiné,

218
00:09:20.432 --> 00:09:21.273
un physiothérapiste,

219
00:09:21.413 --> 00:09:22.533
elle regagne confiance,

220
00:09:22.773 --> 00:09:24.933
réduit sa douleur et se sent moins prisonnière.

221
00:09:25.132 --> 00:09:27.917
Un mécanisme clé est le BDNF,

222
00:09:28.074 --> 00:09:30.253
Brain Derived Neurotrophic Factor,

223
00:09:30.511 --> 00:09:33.699
une protéine qui influence la neuroplasticité.

224
00:09:33.917 --> 00:09:34.613
A court terme,

225
00:09:34.894 --> 00:09:39.378
des niveaux élevés de BDNF peuvent amplifier la transmission de la douleur.

226
00:09:39.597 --> 00:09:40.894
Mais à long terme,

227
00:09:41.191 --> 00:09:43.363
il y a un effet antinociceptif.

228
00:09:43.472 --> 00:09:47.003
Il réduit la douleur en favorisant la neuroplasticité.

229
00:09:47.336 --> 00:09:49.539
en renforçant les systèmes inhibiteurs de la douleur,

230
00:09:49.540 --> 00:09:50.781
ce qu'on appelle les voies descendantes,

231
00:09:51.002 --> 00:09:52.705
et en modulant l'inflammation.

232
00:09:52.967 --> 00:10:02.561
Une étude de 2019 dans Frontières in Neuroscience par Barry et Hall montre que l'exercice physique et la pleine conscience favorisent cet effet bénéfique du BDNF.

233
00:10:03.373 --> 00:10:08.418
La proprioception ou la capacité à sentir la position de son corps joue un rôle important.

234
00:10:08.558 --> 00:10:14.484
Une étude de 2020 dans Journal of Pain Research par Cao et Hall montre que des exercices de proprioception,

235
00:10:14.586 --> 00:10:18.789
comme tenir l'équilibre sur une jambe ou faire des mouvements guidés sur des surfaces instables,

236
00:10:19.086 --> 00:10:25.039
réduisent la douleur en renforçant les signaux sensoriels positifs et en contre-carant la sensibilisation centrale.

237
00:10:25.492 --> 00:10:25.773
Enfin,

238
00:10:26.054 --> 00:10:29.336
le sommeil et l'alimentation sont tout aussi importants.

239
00:10:29.461 --> 00:10:31.664
Une étude de 2015 en Pain par Smith et Hall ...

240
00:10:32.113 --> 00:10:33.554
montrent qu'un sommeil de qualité,

241
00:10:33.675 --> 00:10:35.857
c'est-à-dire au minimum 7 à 8 heures par nuit,

242
00:10:36.236 --> 00:10:40.318
réduit la sensibilité à la douleur en régulant les systèmes nerveux et immunitaires.

243
00:10:40.904 --> 00:10:43.443
Une mauvaise nuit augmente la perception de la douleur le lendemain,

244
00:10:43.521 --> 00:10:46.607
tandis qu'une routine régulière apaise le corps.

245
00:10:47.068 --> 00:10:48.951
On l'a déjà abordé dans un autre podcast,

246
00:10:48.952 --> 00:10:54.888
mais une étude de 2018 dans Nutrients par Burkund et Ahl montre qu'une alimentation anti-inflammatoire,

247
00:10:54.951 --> 00:10:56.779
comme le régime méditerranéen,

248
00:10:56.935 --> 00:10:57.857
c'est-à-dire qui est riche en...

249
00:10:57.869 --> 00:10:58.450
en poisson gras,

250
00:10:58.451 --> 00:10:58.950
en légumes,

251
00:10:58.951 --> 00:10:59.211
en noix,

252
00:10:59.871 --> 00:11:02.392
réduit l'inflammation systémique et la douleur chronique,

253
00:11:02.514 --> 00:11:04.635
tout en soutenant la neuroplasticité.

254
00:11:04.935 --> 00:11:05.576
Ces approches,

255
00:11:05.717 --> 00:11:06.517
exercices,

256
00:11:06.838 --> 00:11:08.658
thérapies cognitivo-comportementales,

257
00:11:09.002 --> 00:11:09.760
proprioception,

258
00:11:09.963 --> 00:11:10.338
sommeil,

259
00:11:10.525 --> 00:11:11.205
alimentation,

260
00:11:12.080 --> 00:11:14.588
vont reprogrammer le cerveau et le corps,

261
00:11:14.713 --> 00:11:18.807
réduisant voire annulant cette douleur via des mécanismes naturels.

262
00:11:19.010 --> 00:11:20.775
Alors voyons comment les mettre en pratique.

263
00:11:22.733 --> 00:11:24.034
Alors comment devenir proactif,

264
00:11:24.355 --> 00:11:25.856
libérer son potentiel de guérison ?

265
00:11:25.857 --> 00:11:27.758
Et bien voici des solutions concrètes,

266
00:11:28.000 --> 00:11:29.020
inspirées par la science,

267
00:11:29.059 --> 00:11:30.360
pour vous aider à avancer,

268
00:11:30.680 --> 00:11:32.860
même si la douleur ou la peur vous freinent.

269
00:11:33.305 --> 00:11:33.766
Tout d'abord,

270
00:11:34.008 --> 00:11:35.367
éduquez-vous sur votre douleur.

271
00:11:35.383 --> 00:11:36.086
La connaissance,

272
00:11:36.110 --> 00:11:36.867
c'est le pouvoir.

273
00:11:37.164 --> 00:11:39.024
Consultez des ressources fiables,

274
00:11:39.242 --> 00:11:41.071
comme les guides du réseau Villehôpital,

275
00:11:41.133 --> 00:11:42.414
Lutter contre la douleur en France,

276
00:11:42.852 --> 00:11:45.196
ou participez à un programme d'éducation thérapeutique.

277
00:11:45.633 --> 00:11:52.399
Comprendre comment votre corps et votre cerveau réagissent et produisent de la douleur vous aidera à vous sentir moins démuni.

278
00:11:52.993 --> 00:11:55.096
Exigez un accompagnement actif.

279
00:11:55.256 --> 00:11:56.959
Si votre soignant prescrit du repos,

280
00:11:57.037 --> 00:11:58.697
un arrêt de travail ou des examens,

281
00:11:58.920 --> 00:11:59.701
posez des questions.

282
00:11:59.842 --> 00:12:00.920
Est-ce vraiment nécessaire ?

283
00:12:00.982 --> 00:12:02.225
Comment puis-je rester actif ?

284
00:12:02.521 --> 00:12:06.170
Insistez sur des stratégies comme des exercices ou la gestion du stress.

285
00:12:06.529 --> 00:12:09.482
Si vous entendez des messages alarmants comme « ne bougez pas trop » ,

286
00:12:09.889 --> 00:12:12.404
discutez pour clarifier et éviter la peur.

287
00:12:12.795 --> 00:12:15.420
Testez des approches où vous êtes totalement autonome.

288
00:12:15.701 --> 00:12:17.670
L'exercice malgré l'appréhension.

289
00:12:17.795 --> 00:12:20.779
Commencez par des activités douces comme 10 minutes de marche ou du yoga.

290
00:12:21.141 --> 00:12:23.224
Même si vous ressentez une douleur légère ou de la peur.

291
00:12:23.524 --> 00:12:27.306
Travaillez avec un kiné si vous voulez au départ pour des exercices progressifs,

292
00:12:27.649 --> 00:12:31.454
comme des étirements doux ou des mouvements lents pour renforcer la confiance.

293
00:12:31.774 --> 00:12:37.235
Une étude de 2021 dans Pain montre que persévérer doucement réduit la douleur à long terme.

294
00:12:37.642 --> 00:12:40.345
Sophie par exemple a commencé par 5 minutes de vélo d'appartement,

295
00:12:40.845 --> 00:12:41.720
guidée par son kiné,

296
00:12:41.876 --> 00:12:45.251
et a vu sa douleur diminuer au fil des jours,

297
00:12:45.298 --> 00:12:46.642
au fur et à mesure des semaines,

298
00:12:46.643 --> 00:12:48.735
avec des exercices de plus en plus challenging.

299
00:12:49.126 --> 00:12:50.157
La pleine conscience...

300
00:12:50.677 --> 00:13:10.192
méditation mais pratiquer 10 minutes par jour pour réduire le catastrophisme si besoin certains psychologues sont formés pour pouvoir guider les patients dans ce type de méthode associé également avec une respiration qui est contrôlée exercice de proprioception et c'est de tenir l'équilibré sur une jambe près d'un mur pour

301
00:13:10.270 --> 00:13:19.364
des raisons de sécurité ou des mouvements comme lever un genou non te manque dans le tai chi ces exercices faisable chez vous renforce la coordination et réduisent la douleur.

302
00:13:19.505 --> 00:13:20.020
Là encore

303
00:13:20.181 --> 00:13:23.245
un kiné peut vous proposer un programme adapté et progressif.

304
00:13:23.704 --> 00:13:24.586
L'auto-hypnose,

305
00:13:24.746 --> 00:13:27.989
une étude de 2020 dans Frontières in Psychology par Jensen et Hall,

306
00:13:28.446 --> 00:13:30.993
montre qu'elle réduit la douleur sans médicaments.

307
00:13:31.329 --> 00:13:31.469
Donc,

308
00:13:31.571 --> 00:13:32.555
cherchez des séances,

309
00:13:32.633 --> 00:13:33.094
encore une fois,

310
00:13:33.172 --> 00:13:35.555
via un professionnel ou via des services en ligne,

311
00:13:35.860 --> 00:13:36.313
dispensés,

312
00:13:36.344 --> 00:13:36.704
encore une fois,

313
00:13:36.719 --> 00:13:37.000
bien sûr,

314
00:13:37.079 --> 00:13:38.563
par des professionnels reconnus.

315
00:13:38.875 --> 00:13:40.266
Optimisez votre sommeil,

316
00:13:40.344 --> 00:13:41.188
votre alimentation.

317
00:13:41.422 --> 00:13:41.922
Le sommeil,

318
00:13:42.047 --> 00:13:44.485
visez 7 à 8 heures par nuit avec des horaires réguliers.

319
00:13:44.750 --> 00:13:46.079
Créez une routine relaxante.

320
00:13:46.266 --> 00:13:48.250
Évitez les écrans une heure avant le coucher.

321
00:13:48.344 --> 00:13:49.110
Lisez un livre.

322
00:13:49.281 --> 00:13:50.182
faites-vous une tisane.

323
00:13:50.422 --> 00:13:54.146
Une étude de 2015 dans Pain montre que cela réduit la sensibilité à douleur.

324
00:13:54.704 --> 00:13:55.005
Sophie,

325
00:13:55.048 --> 00:13:55.529
par exemple,

326
00:13:55.530 --> 00:13:57.767
a fixé une heure de coucher à 22h30 et dort mieux,

327
00:13:57.869 --> 00:13:59.994
ce qui apaise ses douleurs matinales.

328
00:14:00.431 --> 00:14:03.556
L'alimentation a adopté un régime méditerranéen.

329
00:14:03.994 --> 00:14:04.579
Les sardines,

330
00:14:04.595 --> 00:14:05.079
par exemple,

331
00:14:05.080 --> 00:14:05.619
des avocats,

332
00:14:05.634 --> 00:14:06.290
des légumes verts,

333
00:14:06.291 --> 00:14:06.681
des noix,

334
00:14:06.697 --> 00:14:07.275
de l'huile d'olive,

335
00:14:07.665 --> 00:14:10.447
limitent le sucre et les aliments transformés comme les pizzas,

336
00:14:10.448 --> 00:14:11.103
les fast-foods.

337
00:14:11.509 --> 00:14:11.931
Là encore,

338
00:14:11.932 --> 00:14:16.103
une étude de 2018 qu'on a rappelé précédemment montre que cela réduit l'inflammation.

339
00:14:16.447 --> 00:14:17.494
Essayez un dîner simple,

340
00:14:17.744 --> 00:14:18.650
une salle de requêtes.

341
00:14:18.753 --> 00:14:19.514
Du poisson grillé,

342
00:14:19.774 --> 00:14:20.335
des amandes.

343
00:14:20.876 --> 00:14:22.516
Pas besoin de faire tout cela d'un coup.

344
00:14:22.538 --> 00:14:23.639
Commencez petit à petit,

345
00:14:23.917 --> 00:14:24.921
par des petits exercices,

346
00:14:24.922 --> 00:14:25.921
par des changements d'habitude,

347
00:14:25.940 --> 00:14:26.381
du sommeil,

348
00:14:26.421 --> 00:14:27.124
d'alimentation.

349
00:14:27.663 --> 00:14:28.600
Et puis progressivement,

350
00:14:28.624 --> 00:14:30.342
les choses devraient s'améliorer toutes seules.

351
00:14:32.186 --> 00:14:32.686
Et bien voilà,

352
00:14:32.827 --> 00:14:33.889
on boucle cet épisode.

353
00:14:34.350 --> 00:14:35.764
La douleur chronique est un défi,

354
00:14:36.077 --> 00:14:37.374
mais vous n'êtes pas condamné.

355
00:14:37.530 --> 00:14:39.077
En évitant la passivité,

356
00:14:39.186 --> 00:14:40.155
les arrêts précoces,

357
00:14:40.233 --> 00:14:41.342
le repos prolongé,

358
00:14:41.499 --> 00:14:42.717
les examens inutiles,

359
00:14:43.171 --> 00:14:44.311
les messages alarmistes,

360
00:14:44.312 --> 00:14:46.405
en adoptant des approches proactives.

361
00:14:46.649 --> 00:14:48.172
Exercice malgré l'appréhension,

362
00:14:48.372 --> 00:14:48.712
sommeil,

363
00:14:48.792 --> 00:14:49.374
alimentation,

364
00:14:49.474 --> 00:14:50.195
proprioception,

365
00:14:50.396 --> 00:14:51.759
vous pouvez changer la donne.

366
00:14:52.099 --> 00:14:53.259
Les études le prouvent,

367
00:14:53.642 --> 00:14:56.525
les patients chroniques que nous voyons quotidiennement en témoignent.

368
00:14:56.829 --> 00:14:57.986
Vous avez le pouvoir d'agir.

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00:14:58.918 --> 00:15:02.864
Je vous donne rendez-vous très bientôt dans un nouvel épisode du podcast Vertèbre & Co.

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00:15:03.606 --> 00:15:04.208
En attendant,

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00:15:04.387 --> 00:15:05.048
portez-vous bien,

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00:15:05.348 --> 00:15:11.880
restez actifs et si vous avez des questions ou des idées de thèmes que vous souhaitez que nous abordions,