Safe Pace,
le podcast des sports d'endurance,
présenté par Hugo Clément.
Le renforcement musculaire est-il indispensable pour progresser en course à pied ?
Faire de la musculation permet-il d'éviter les blessures liées au sport d'endurance ?
Comment faire pour être régulier et arrêter de supprimer le renfort à la moindre occasion ?
On va essayer de répondre à ces questions aujourd'hui.
Safe Pace,
c'est parti !
Et on retrouve notre équipe de musclés,
on a pris les plus musclés pour cet épisode,
nos experts de SafePace,
Hugo Tormento,
ça va ?
Très bien et toi ?
Double champion du monde de swimrun,
Fred Belaubre,
triple champion d'Europe de triathlon et Charlotte Morel,
championne d'Ironman,
ça va les amis,
vous avez la forme ?
Salut,
super !
Et avec nous aujourd'hui pour aborder ce sujet de la musculation,
deux invités qu'on est ravis de recevoir,
bonjour Aurélien Broussal-Derval !
Salut !
Ça va ?
Bienvenue dans SafePace !
Merci de m'inviter !
Avec grand plaisir,
tu es préparateur physique pour des sportifs de haut niveau,
tu maîtrises le renforcement musculaire à la perfection et tu vas pouvoir donner plein de conseils à nos auditeurs pour les aider à progresser.
Alexandre Mallier,
bienvenue aussi dans SidePace,
merci d'être là.
Tu es coach sportif diplômé,
mais aussi créateur de contenu spécialisé dans le fitness et la musculation.
Tu es suivi par 360 000 personnes sur Instagram quand même.
Et on a plein de questions à te poser.
Alors on va procéder par étapes parce qu'il y a beaucoup de choses à aborder.
D'abord,
un constat.
beaucoup de gens pratiquent la course à pied,
le triathlon ou le vélo sans faire aucun renforcement musculaire.
On recevait récemment dans le podcast Gilles Boulot,
le présentateur du JT de 20h de TF1,
qui est également marathonien amateur.
Et il disait que le renfort,
ce n'était pas trop son truc.
On l'écoute.
Toi,
Gilles,
tu n'en fais pas du renforcement musculaire ?
Pas assez.
J'en fais un peu,
mais pas assez.
C'est ma grande faiblesse.
Parce que c'est moins fun,
quoi.
Je suis flemmard et puis surtout,
le peu de temps que j'ai,
je vais directement
à l'essentiel est-ce que j'ai le temps d'aller courir une heure et demie et c'est ridicule parce que les 10 minutes de renfort les 10 minutes de renfort c'est rien objectivement
Alexandre quand tu entends ça qu'est-ce que tu dis ?
j'entends parce que c'est sûr que lorsqu'on prépare un marathon c'est pas toujours évident déjà on doit faire ses 3 séances si je caricature un petit peu
3 séances par semaine tout à fait et donc se dire d'intégrer une
4ème voire une 5ème de renforcement musculaire voilà c'est
pas toujours évident de caler avec la vie de famille,
etc.
Mais,
selon moi et selon mon expérience,
ça me paraît indispensable pour performer,
pour éviter les blessures,
pour prévenir de tout ça.
On va rentrer dans les détails.
Aurélien,
quand t'entends des sportifs d'endurance,
des coureurs,
des triathlètes qui disent qu'ils font jamais de renfots,
est-ce que tes poils se hérissent ?
Est-ce que ta barbe frise ?
Alors,
la barbe frise toujours,
en toutes circonstances.
Elle est belle,
elle est belle.
Merci beaucoup.
Moi,
déjà,
j'entends qu'il en fait un peu,
déjà.
donc il y a quand même cette conscience de l'intérêt de l'outil maintenant j'aimerais bien introduire cet épisode en dédramatisant un peu parce que c'est vrai qu'il y a un énorme courant dans les sciences du sport où on valide beaucoup le
renfaux pour les runners et du coup en gros si on fait pas de renfaux en ce moment on est un peu un loser,
on est un peu à contre-temps de la mode donc on commence ça y est à rentrer dans la culpabilisation donc j'aimerais juste dire
plein de gens,
comme tu le disais en intro,
qui courent et qui ne font pas de muscu,
et ils vont très bien.
Une fois qu'on a dit ça,
on va se poser la question de savoir pourquoi c'est rentable et intéressant au-delà du running,
de se renforcer,
et dans quelle proportion,
dans quelle mesure ça peut vraiment être utile.
Même ici,
autour de cette table,
on a un champion,
un double champion du monde même,
de swimrun qui n'en fait jamais,
suivez mon regard,
c'est Hugo Tormento.
Toi Hugo,
le renfaut,
la muscu ?
Rattrapé par la patrouille.
Je me suis fait rattraper,
j'en ai pas beaucoup fait.
J'en sais quand j'étais nageur,
mais depuis que je suis passé sur le swim one,
j'en ai fait beaucoup moins.
Et dernièrement,
j'ai commencé à avoir des petites problématiques en bas du dos.
Et donc du coup,
un ami kiné m'a bien pris en charge et a fini par me rentrer dans le crâne après tout le travail que vous avez fait.
Je vous regarde tous les deux ?
Oui,
oui,
c'est vrai.
T'as beaucoup répété l'affaire de musculation.
Pris en sandwich.
On m'a mis sur le renforcement musculaire.
Mais je pense que c'est dû aussi à l'âge et le renforcement musculaire.
Je pense que plus l'âge avance et plus on a des petits soucis d'articulation,
etc.
T'es en train de le traiter de vieux ?
De jeune,
justement.
De jeune,
parce qu'il n'en a pas fait jusqu'ici,
parce qu'il n'éprouvait pas le besoin ou la sensation.
et je pense que petit à petit,
là je vais arriver,
tu vas dire,
ah tiens j'ai...
peut-être un petit peu plus mal aux genoux,
etc.
Il va peut-être falloir renforcer un peu plus les quadris,
etc.
Alors attends,
t'as fait,
excuse-moi de te couper,
t'as fait beaucoup de muscles quand t'étais nageur,
ce que t'as dit tout à l'heure.
Un jour de haut niveau.
Et à un moment donné...
arrête quand tu passes en swimrun.
Donc ma question,
c'est pourquoi ?
Pourquoi ?
Plusieurs raisons.
La première,
c'est que déjà,
quand j'étais nageur,
j'étais effectivement sportif au niveau,
donc sportif
100%, pro,
encadré en plus dans un sport fédéral.
Donc j'avais des coachs autour de moi qui géraient tout ça.
Derrière,
swimrun,
c'était bien plus tard,
où j'étais déjà dans la vie active.
Beaucoup moins de temps pour pouvoir y consacrer toute l'énergie.
Première problématique.
Deuxième problématique aussi,
pas forcément les moyens de m'entourer par rapport à cette activité-là et le conseil.
Et quand il n'y a qu'une heure,
tu privilégies plutôt la course à pied.
Alors on va revenir évidemment sur la performance,
l'intérêt de faire de la musculation pour améliorer ses performances.
Mais le premier sujet,
sans doute le plus important,
c'est la prévention des blessures.
Là,
on va parler à des sportifs amateurs qui font ça pour le plaisir ou pour se maintenir en forme.
qui ne sont pas forcément à la recherche de la performance pure.
Et tout le monde y passe à un moment ou à un autre.
Tendinite,
fractures de fatigue,
déchirures,
petits bobos par-ci,
par-là.
En quoi le renfaux permet de réduire les risques ?
On commence par Aurélien.
La réalité du runner aujourd'hui,
comme tu le rappelais tout à l'heure,
c'est qu'il est obligé de se manger ses trois séances semaine.
Et clairement,
il n'est pas invité au haut niveau s'il fait ça.
Donc,
il va falloir encore plus,
donc plutôt cinq séances semaine.
Et donc,
toujours avec des sorties...
hyper longue,
avec beaucoup d'appui,
sans arrêt des impacts,
et donc une contrainte mécanique cumulée qui génère à un moment donné de la blessure.
On parle de tendinine,
bon,
effectivement,
ça peut être ostéo-articulaire,
ça peut être musculaire,
tendineux...
Là,
tu parles des gens qui font cinq séances par semaine,
mais il y a même des gens qui en font deux ou une et qui peuvent se faire mal.
Absolument.
D'ailleurs,
souvent,
ils sont encore plus exposés,
mais ça renvoie à des problématiques peut-être techniques aussi.
Mais en tout cas,
tout ce qui va permettre de décharger un petit peu la mule au niveau mécanique va être à un moment donné le bienvenu.
Et c'est là qu'on va tomber dans la rentabilité.
C'est-à-dire que si on fait un volume suffisant d'entraînement en course à pied,
probablement qu'un des chemins pour avoir le même résultat,
mais avec un volume un petit peu plus condensé,
c'est le renforcement musculaire.
Donc il y a peut-être déjà cette piste à explorer.
Après,
qu'on le veuille ou non,
on génère des contractions musculaires au service du mouvement qui vont permettre d'enchaîner des appuis.
Certes,
c'est de l'endurance de force,
certes,
c'est sur de la longue distance,
mais n'empêche que,
même si tu ne fais jamais de muscles,
tu es fort.
Tu es fort à ce que tu fais,
tu es fort à générer ces contractions-là spécifiques.
Et donc,
à un moment donné,
si on augmente le pic de force,
on va augmenter avec notre capacité à générer de la force dans le temps,
à générer de la force répétée sous toutes ses formes,
à enchaîner des contractions concentriques,
excentriques,
pyométriques,
donc un temps d'appui qui va être optimisé aussi.
Et donc,
ces paramètres de force vont se transférer à un moment donné.
dans la performance et dans la prévention.
Alors,
on a trouvé une étude qui date de 2020,
réalisée en Espagne sur un échantillon de 1200 coureurs amateurs.
La conclusion,
c'est assez édifiant,
c'est que la pratique de renforcement musculaire pourrait réduire de près de 50%
les blessures dues à la surutilisation.
Donc,
c'est quand même énorme.
Ce n'est pas marginal,
Alexandre.
Non,
non,
ce n'est pas marginal,
mais aussi,
je pense que ça prévient les blessures.
Mais est-ce qu'on va peut-être en parler plus tard aussi ?
Ça améliore aussi les performances ?
Bien sûr,
on va aller là-dessus.
On va aller sur ce créneau-là.
Mais non,
1200,
c'était en Espagne.
En Espagne,
mais sur des coureurs amateurs.
Sur une distance particulière ?
Un échantillon représentatif du runner moyen,
on va dire,
qui ne fait même pas forcément de compétition,
mais juste qui court.
Et l'autre conclusion,
c'est que l'entraînement en force,
c'est la stratégie la plus efficace pour prévenir les blessures,
plus que les étirements ou la proprioception,
par exemple.
C'est vraiment l'entraînement en force qui est...
la prévention la plus efficace.
Moi,
j'ai une question que se posent sûrement beaucoup de gens.
Avec quelle régularité il faut faire du renfaux ?
Si on est juste dans une logique de prévention,
par exemple,
si je cours trois fois par semaine ou deux fois par semaine,
je fais quoi ?
Une séance de renforcement par semaine,
ça suffit ?
Je pense que c'est par cycle,
de toute façon.
Ça dépend à quel moment on est dans sa préparation.
Si je prends mon cas personnel,
je n'ai pas forcément d'objectif.
à court terme et donc j'accentue un petit peu plus la force pour préparer ma préparation et anticiper un petit peu Tu cours moins de kilomètres mais tu fais plus de séances de force plus de séances de force,
plus on prend l'exemple de Mathieu Blanchard que tout le monde connait ici et que je connais un petit peu et pour avoir échangé avec lui pendant l'hiver,
lui
Il fait beaucoup de musculation justement pour anticiper peut-être le temps où il n'aura pas le temps de faire de la musculation,
arriver au printemps,
etc.
Donc c'est vraiment pendant l'hiver qui est un petit peu son hibernation qui va faire plus de musculation en charge lourde.
Ça permet de rééquilibrer aussi par rapport justement à ce risque de blessure.
Si on a un quadri un peu faible,
un ischio un peu faible,
ou la jambe gauche,
la jambe droite,
ou les quadris par rapport aux ischios.
Quand on fait un squat chargé,
on voit tout de suite le muscle qui est un peu faible et ça permet de rééquilibrer les forces entre l'avant,
l'arrière,
la droite,
la gauche.
Ça permet de se gainer aussi et je pense que c'est là que ça évite à ce muscle un peu faible de créer un déséquilibre,
de même lâcher sur une séance.
Aurélien,
quel type d'exercice on va faire en priorité pour empêcher les blessures liées à la course à pied ?
Là,
je parle vraiment des coureurs.
amateur,
pas de ceux qui sont à la recherche d'une performance ou d'un chrono,
s'il y a vraiment un indispensable.
J'ai envie de rebondir sur ce que tu disais sur la jambe faible et la jambe forte.
Moi,
j'ai travaillé des années en Russie pour le sport olympique russe.
Et là-bas,
on te dit qu'il n'y a pas de jambe faible.
Il y a une jambe forte et une jambe très forte.
Et en fait,
à la fin,
c'est un peu une réalité,
je pense,
chez la plupart des gens,
et à plus forte raison chez les runners.
Et du coup,
c'est pas forcément grave d'avoir certains déséquilibres.
Ce qu'il faut,
c'est savoir à quel point il y a un maillon à un moment donné à renforcer.
Si on a une jambe forte et une jambe très forte,
alors on est toujours fort.
On est toujours en sécurité.
Donc déjà,
il faut sortir de cette zone où on aurait un côté vraiment faible.
Moi,
j'ai un muscio bien faible quand même.
Moi aussi,
j'ai un genou bien faible aussi.
Et il est en train de vous dire de changer de perspective,
de faire de la visualisation positive finalement.
Il est moins fort que l'autre.
tu parles au passé,
donc ça veut dire que tu l'as identifié j'ai fait de la muscu j'en reviens à ma question je me mets la place d'un coureur amateur qui se dit bon je sais pas quoi faire,
je m'y retrouve pas j'ai pas le temps ou l'argent de prendre un coach s'il y a vraiment un ou deux exercices indispensables à faire,
c'est quoi ?
alors les exercices indispensables je pense honnêtement que c'est pas forcément des exercices spécifiques,
il faut sortir un tout petit peu de ce registre là parce que quand on a pas de temps il va falloir en gagner
Donc,
il va falloir prendre les exercices les plus utiles,
les plus rentables.
Ceux qui vont vous rendre le plus fonctionnel dans la course,
mais dans la vie de tous les jours.
Encore une fois,
on est dans des choix.
Entraîner,
c'est choisir.
Et tu l'as dit,
on n'a pas le temps,
on n'a pas forcément le staff et donc l'argent.
Donc,
à un moment donné,
plutôt que de chercher à bricoler des trucs qui ressemblent à la course,
on s'entraîne très bien à la course en course.
Et donc,
au fond,
peut-être que faire du squat complet,
bien placé,
avec une bonne activation,
une bonne intention.
Donc,
squat.
ça va nous donner énormément de retours sur investissement.
Faire un gainage dynamique en dissociation bassin-épaule.
Alors ça,
ça veut dire quoi concrètement ?
Donc par exemple,
quand on fait du gainage,
souvent on est sur des planches interminables,
statiques.
Tu restes en planche comme ça pendant une minute,
deux minutes ?
Alors si vous faites ça,
c'est bien.
Mais alors avec de l'intention et de l'engagement,
donc un travail de respiration,
un travail d'activation de tous les étages articulaires où je vais vraiment chercher à m'engager et à faire que chaque rep compte.
Le mieux,
ce serait encore de faire quelque chose d'un peu dynamique qui se suffise à lui-même avec de la dissociation bassin-épaule.
Donc,
quand votre bassin fait quelque chose,
le haut du corps fait autre chose.
D'accord.
Donc,
typiquement,
les exercices de pilates sont très bien,
les exercices sur Swiss Ball sont très bien.
Ou une planche où on vient te déstabiliser.
Oui,
par exemple.
Ta copine ou ton copain te met des petits coups pour prendre le bras droit.
C'est ça.
OK.
Donc,
gainage dynamique.
Oui,
par exemple.
Et puis,
un travail sur le haut du corps.
Je pense que souvent,
les runners...
1h30.
Il sous-estime un petit peu ça.
Tu m'as demandé trois exercices,
on en a deux.
Je fais des choix rapides.
Ça sert à quelque chose de faire le haut du corps quand on fait la course à pied ?
Oui,
parce que...
Alors attention,
rappelons que ce n'est pas parce que vous faites de la muscule que vous allez devenir des golgothes.
Oui,
parce que ça,
c'est bien.
Tu fais bien de le préciser,
parce qu'il y a une idée reçue quand même qui circule.
C'est que si on se met à faire de la musculation,
on va prendre en masse musculaire,
donc on va être plus lourd,
donc on va être plus lent.
Ce serait trop beau.
sinon je peux vous assurer que
On en ferait tous les jours et on serait très satisfaits.
Et si on en fait justement tous les jours,
c'est que ça ne suffit pas.
J'en profite pour passer un petit bonjour à Sébastien Hervé,
qui est mon entraîneur en renforcement,
qui entraîne aussi maintenant
Fred et Charlotte.
Et il dit tout le temps,
vous inquiétez pas,
pour prendre de la masse et prendre du muscle,
ça ne se fait pas comme ça et ce n'est pas en faisant un peu de renfaux que vous allez devenir un Golgoth.
C'est vraiment important parce que c'est vrai que les gens qui courent régulièrement,
ils ont un peu peur de ça.
Ils vont se dire,
je vais m'alourdir.
Donc je vais perdre du temps en course.
C'est une réalité,
ça,
dans une certaine mesure,
parce que là aussi,
vous avez de la marge pour vous alourdir et perdre du temps vraiment.
Mais du coup,
sur le haut du corps,
encore une fois,
on a cette action de dissociation du haut du corps et du bas du corps.
Et donc,
on est sur des relais de force systématiques qui vont vous permettre d'être anti-déformables et en faisant ça,
anti-fragiles.
Et donc là aussi,
on est dans la prévention.
Et donc oui,
le gainage capulaire,
ce n'est pas uniquement pour les gens qui font un truc avec le haut du corps,
comme des volayeurs ou des haltérophiles.
Vous aussi,
vous faites vraiment des choses sur le haut du corps qui sont connectées avec vos appuis au sol.
Donc,
il faut le faire.
Pour rebondir sur ce que tu disais à l'instant,
c'est aussi une question qui est très présente chez les femmes en particulier.
pour des raisons esthétiques.
Là,
je regarde Charlotte parce qu'elle sait qu'on a déjà eu cet échange.
Qui sont réticentes à faire des exercices du haut du corps parce qu'elles ne veulent pas avoir des épaules de neigeuse.
Elles ne veulent pas.
Non,
mais soyons cash parce que beaucoup de femmes le pensent.
Beaucoup de femmes ne veulent pas prendre des bras,
prendre des épaules.
Ce n'est pas que le pensée.
Pour le coup,
quand je nageais beaucoup plus que maintenant,
j'ai quand même pris beaucoup de volume.
Parce que tu étais à haut niveau.
Voilà,
je faisais,
comme Hugo,
je faisais beaucoup de musculation.
Et quand on fait beaucoup de musculation en force,
on prend forcément de la masse à un moment donné.
Oui,
il faut distinguer le haut niveau et la pratique.
Mais avant juste,
avant de prendre beaucoup de muscles,
il va falloir charger énormément.
Parce que ce n'est pas juste avec,
que ce soit de la proprioception ou juste du déguinage,
que le muscle va se faire pour vraiment engager une masse musculaire.
Il va falloir justement charger.
Surtout pas avec la force.
max ou la puissance,
et c'est plutôt de ça dont on parle là,
force max,
en tout cas des niveaux élevés de force.
Force max,
c'est des exercices qui vont permettre d'aller chercher le poids maximum que tu peux soulever.
Ouais,
c'est ça,
ou peu s'en faut,
disons même si on est à une rép du max,
disons qu'on travaille à 80%
du maximum qu'on peut mobiliser,
par exemple,
on est aux portes de la force,
on est dans un endroit où on est sur de l'adaptation nerveuse,
et cette commande nerveuse qu'on améliore,
elle implique très très peu de
d'hypertrophie,
ce qu'on appelle l'hypertrophie,
c'est la prise de masse.
Et donc,
c'est la raison pour laquelle,
si on s'entraîne sur des séquences très courtes et très intenses,
soit en charge lourde,
soit en vitesse élevée,
en réalité,
il y en a très peu de l'adaptation.
Et c'est justement ce qu'on va recommander.
Donc,
on va très peu prendre de masse.
Exactement.
Peu d'adaptation en prise de masse,
mais beaucoup d'adaptation en force.
Et c'est ça qu'on va utiliser,
en fait,
dans notre run.
C'est pas tant une masse musculaire qu'une commande nerveuse,
qu'une intention de générer de la force
Et ça,
bonne nouvelle,
ça ne prend pas beaucoup de temps,
ça ne prend pas beaucoup de contraintes mécaniques,
donc ça décharge un petit peu la mule,
comme je disais précédemment,
et ça nous permet d'avoir des adaptations qui vont être transférables.
Tu me tends,
vas-y Fred,
pardon.
Juste pour vous dire par rapport à ça,
l'adaptation nerveuse,
en gros,
pour schématiser,
c'est un petit peu le recrutement de plus de fibres,
par exemple,
pendant l'effort.
Oui,
c'est une bonne façon de schématiser le truc,
c'est-à-dire que je vais être capable de recruter davantage de fibres musculaires dans le temps et dans l'espace.
Donc,
clairement,
je convoque plus de mon muscle pour le même mouvement.
Et du coup,
j'ai un résultat plus efficace pour un mouvement donné.
Une grande question qui fait beaucoup de débats.
Il y a les pour,
il y a les contre.
Est-ce que le poids du corps,
ça suffit ?
Est-ce que faire des exercices poids du corps,
contraction,
tout ça,
ça suffit ?
Ou est-ce qu'il faut mettre du poids ?
Aurélien m'a l'air chaud.
Dans un premier temps,
je pense que déjà,
ça suffit.
Et c'est déjà mieux que rien.
Mais après,
si on veut passer au...
justement les douleurs articulaires et je prends mon exemple personnel,
moi j'ai un problème de genoux depuis plus de 20 ans,
je me suis fait opérer des croisés il y a plus de 20 ans c'est pas un truc de vieux et aujourd'hui je suis je vais mettre des guillemets mais je suis condamné à faire du renforcement musculaire par exemple je me suis fait une cheville en janvier dernier et qui m'a pris beaucoup de temps deux ligaments,
oedème osseux etc jusqu'au mois de juin j'ai délaissé mon genou gauche parce que c'était sur la cheville droite,
j'ai délaissé mon genou gauche et là aujourd'hui
Je galère justement à revenir.
Ça fait 3-4 mois que je suis dessus.
Et à un moment donné,
avec mon kiné,
je lui passe une petite dédicace Kevin d'ailleurs,
on est passé justement au niveau supérieur et il a fallu charger beaucoup plus lourd pour engager et pour avoir des résultats.
Mais je pense que dans un premier temps,
et si la question s'adresse à monsieur et madame tout le monde,
on commence avec,
ça peut être une ��lastique,
ça peut être des élastiques,
ça peut être...
même du poids de corps en squat,
en gainage.
Oui,
des classiques,
squat,
pompe,
traction.
C'est moins précis,
mais bien sûr.
C'est mieux que rien,
en tout cas.
Mais c'est ça,
en fait.
Je vais même aller plus loin.
J'aurais tendance à réduire la charge en pompe et en traction,
parce qu'en réalité,
on se dit toujours un peu naïvement,
et ça vient peut-être un peu de l'EPS ou de notre éducation au sens large,
où on se disait,
en fait,
j'ai pas de charge additionnelle,
donc je suis plus en sécurité.
En réalité,
il faut faire les maths.
Si vous vous mettez en appui sur vos mains pour faire une pompe,
vous déchargez un petit peu le corps,
puisque vous êtes sur quatre appuis,
mais un tout petit peu seulement.
Moi,
par exemple,
si je mesure vraiment le poids que j'ai au bout de mes mains quand je me mets en position de pompe,
je fais 78 kg,
c'est 62 kg.
Donc c'est pas rien.
C'est pas rien du tout.
Imaginez-vous commencer des pompes,
vous commencez à 62 kg si vous faites mon poids de corps.
Maintenant,
si vous commenciez la musculation et que vous faisiez du développé couché,
vous voyez ce mouvement,
vous êtes allongé et vous poussez une barre,
ça ne vous viendrait même pas à l'idée.
C'est délirant comme charge.
Donc il va falloir aménager la charge.
Sinon,
on se retrouve avec des gens qui font une pompe pourrie,
une pompe alors qu'on la rendement de 8,
et ils la font n'importe comment parce qu'ils se structurent pour essayer de faire un exercice qui est diffusé.
fois trop dures pour eux,
c'est là qu'ils se font mal.
Là,
tu parles de pompes et de tractions qui sont de toute façon,
en elles-mêmes,
pas simples à faire pour monsieur et madame tout le monde,
mais juste un squat ou une fente,
déjà,
c'est déjà un peu plus accessible.
C'est vrai,
c'est plus accessible.
Encore que,
bon,
là,
on a un public sportif et léger qui nous écoute,
puisque les runners,
souvent,
ils sont plutôt légers.
Mais enfin,
ce n'est pas le cas de tout le monde.
Souvent,
les gens,
ils sont faibles,
puisqu'ils ne sont pas très entraînés.
et en plus de ça ils sont lourds
parce qu'ils aiment bien le nougat.
On n'a pas que des légers qui nous écoutent,
on a tous les profils qui nous écoutent.
Du coup,
on se retrouve avec un double facteur qui fait que finalement,
le squat,
pour certaines personnes,
même au poids du corps,
devrait être allégé.
Avec,
comme tu dis,
un élastique que tu accroches au-dessus pour t'alléger.
Et dans le fond,
le renforcement au poids du corps,
souvent,
c'est plus lourd que ce qu'on pourrait faire avec des poids et halter.
Comment on arrive à mettre en place une routine et à s'y tenir ?
parce que c'est ça en fait le plus dur le renfaut c'est souvent le truc qui saute à la première occasion Alexandre c'est quoi ta recette secrète pour réussir à te tenir à une routine ?
De toute façon moi je le dis toujours il faut noter ça dans ton agenda Toi déjà tu fais beaucoup de vidéos Ouais mais moi je ne compte pas mes vidéos dans mon renforcement musculaire et dans mes exercices
Tu le notes dans ton agenda ?
En tout cas mon agenda dans ma tête je sais qu'à tel moment je vais faire mon renforcement musculaire et si ce n'est pas prévu,
si ce n'est pas anticipé ça passera après tout
ça passera après les enfants,
ça passera après les courses ça passera,
et moi la règle d'or c'est vous devez avoir visualisé votre entraînement,
visualisé votre planning à l'avance pour dire ok le lundi,
moi je m'entraîne le matin à 6h du matin,
peu importe c'est renforcement musculaire mardi matin c'est la course à pied et si c'est prévu à l'avance ok c'est programmé,
il n'y aura rien qui passera avant Fred et Charlotte,
vous vous êtes entraîneurs de beaucoup de triathlètes principalement mais aussi des coureurs ...
Il y a une demande de leur part de faire du renfort ou c'est quelque chose que vous devez vous un peu imposer dans les plans d'entraînement ?
La demande,
elle est rare.
C'est sûr,
mais il y a quand même une prise de conscience maintenant,
puisque tout le monde en parle.
Pas tout à fait d'accord,
oui.
Elle est rare,
mais ça devient de plus en plus à la mode.
On en a parlé au début.
Et je trouve que la question vient aussi avec les blessures.
Souvent,
c'est au moment de la blessure qu'on dit...
La prise de conscience,
elle vient au moment de la blessure.
Et c'est vrai que,
comme on le dit depuis le début,
ce n'est pas la priorité,
en tout cas de l'athlète.
Avant d'aller faire de la muscu,
il va faire de la natation,
du vélo et de la course à pied.
Et quand on sait que c'est une discipline,
il y a trois disciplines.
Plus la vie de famille et vie professionnelle,
ça fait un volume qui est quand même conséquent.
Mais moi,
de plus en plus,
c'est pareil.
Un petit peu comme disait Alexandre,
je trouve que fonctionner par cycle et l'hiver,
obligé à peut-être sauter une séance de vélo,
par exemple,
où le temps...
s'ils prêtent moins et ajouter une séance de renforcement,
ça peut être vraiment intéressant.
En tout cas,
pour passer beaucoup de temps avec vous deux,
toi Charlotte,
tu t'y tiens quand même au renfort musculaire.
Tu arrives à les caler tes petites séances dans la journée ?
Avec de l'organisation,
une planification.
Tu t'y tiens,
c'est bien.
Peut-être que ce sera pour plus tard,
mais est-ce qu'on fait la différence entre le run sur piste et le trail ?
Ah,
on va en parler du trail,
évidemment qu'on va en parler du trail.
Parce que je pense que dans le trail,
c'est beaucoup plus...
Enfin,
je ne sais pas si c'est plus important,
mais en tout cas,
on a plus besoin,
en tout cas,
de la force dans les cuisses pour pouvoir monter.
On va en parler du trail,
évidemment.
Et descendre,
tout à fait.
Tu sais quoi ?
On va le faire tout de suite,
le point sur le trail.
Voilà,
puisque tu y vas,
on y va.
Alors,
en trail,
il y a évidemment le dénivelé positif,
le dénivelé négatif,
les montées,
les descentes.
Et là,
clairement,
j'imagine que vous...
vous partagez ce constat tous les deux,
Aurélien et Alexandre,
c'est difficile de faire l'économie du renforcement musculaire excentrique,
c'est-à-dire de retenir la charge.
Si on veut encaisser
5 heures,
6 heures,
7 heures d'effort sur
50 ou 60 kilomètres,
il faut forcément passer par le renforcement musculaire.
Tu pratiques un petit peu le trail ou tu t'es accompagné des gens en trail ?
Aurélien,
non,
non plus,
non.
Et c'est vrai que c'est vraiment un game changer.
On parlait justement de Mathieu
Blanchard. Et ça revient beaucoup.
Il y en a beaucoup qui n'en faisaient pas.
Il y en a beaucoup qui ont des coureurs amateurs qui n'ont pas fini des courses parce qu'ils étaient tout simplement plus capables de descendre avec les cuisses complètement congestionnées en descente et qu'ils ont dû abandonner parce qu'il n'y avait plus à descendre.
La descente,
on casse des fibres.
Merci.
C'est souvent négligé.
On se dit que le plus dur,
c'est de monter.
Mais en trail,
c'est souvent la descente qui fait le plus de dégâts.
Hugo,
toi,
tu t'es mis beaucoup au trail récemment.
On le disait en intro,
tu faisais peu de renfots.
Tu en fais maintenant un peu plus.
Tu as senti qu'en descente,
sur les jambes,
tu manquais de force ?
Clairement,
c'est quelque chose qui m'a le plus marqué dans le trail.
C'est cette idée reçue de se dire que la montée,
ça va faire mal.
Et à la fin,
je vais être sec.
Je me rappelle une petite course qu'on a fait en relais tous ensemble.
La Maxi Race à Annecy.
Où je bascule en haut en pleine forme et tout va bien.
Et derrière,
il y a une bonne descente de 5 ou 6 kilomètres non-stop assez pentue.
À la moitié,
je n'avais plus de cuisse et je n'arrivais plus à avancer.
Une fois,
je me suis retrouvé en bas sur le plat.
Impossible de relancer et de remettre de la vitesse.
Souvent,
les courses se perdent.
Excuse-moi,
mais les courses...
perdent en descente.
La prochaine fois,
tu auras une petite voix d'Alexandre Aurélien qui te dira,
il fallait faire des squats !
Charlotte ?
On en a déjà parlé sur un de nos précédents épisodes,
mais le fait d'ajouter de la musculation en préparation de trial,
c'est vraiment surtout quand on vit en ville et qu'on n'a pas forcément de dénivelé,
c'est vraiment un plus et c'est quasiment indispensable.
Comment on reproduit le dénivelé qu'on n'a pas ?
quand on est en ville,
en musculation.
C'est quoi ?
C'est on fait du squat et on retient la descente,
c'est ça ?
Je pense qu'il y a une notion qui est importante quand même,
qui a émergé avec le haut niveau en triathlon,
qui est criante en trail,
et qui en fait est observable dans toutes les disciplines de longue distance,
c'est la relance de puissance.
Et quand on connaît un peu ces courses-là,
et qu'on voit à quel point ce n'est pas un effort si linéaire que ça,
en trail,
c'est ultra évident.
ce que je vais dire,
mais il y a un moment donné où il faut être capable de reconvoquer l'ensemble du système nerveux pour l'inviter à la teuf et dire ok,
là il faut relancer la machine,
mais comme si il ne s'était pas passé 6 heures avant.
Et du coup,
ces paramètres-là ne se répètent que s'ils existent au départ.
Et donc il y a un moment donné où il faut créer cette capacité de puissance,
on appelle ça notamment le RFD,
le Rate of Force Development,
c'est le front de montée de la force.
C'est à quel point je peux convoquer très vite mes niveaux de force.
Et si je suis capable de faire ça dans l'absolu,
après je vais pouvoir jouer sur finalement un champ de charge beaucoup plus important.
Et qui va me permettre aussi de travailler à 20%
de ça,
ou même à 2%
de ça,
mais pendant des heures et des heures.
Donc,
ça veut dire concrètement d'être capable de mettre une grosse attaque en vélo au bon moment de la course,
en allant chercher énormément de watts,
en appuyant très fort sur la pédale,
ou de faire une attaque en trail dans une montée ou une descente qui permet de faire la différence.
La transition aussi,
tu parlais du tri,
justement la transition entre les six bosses.
Et ça,
tu le bosses avec des exercices d'explosivité particulièrement ?
Et du coup,
là,
on est plutôt sur des exercices qu'on appelle vulgairement souvent explosifs,
ou...
Pour le coup,
malgré qu'on ait identifié les problématiques d'excentrique et tout,
bon,
ça,
OK,
pas de problème.
Mais il va falloir aussi travailler ces paramètres concentriques d'accélération et d'intention,
encore une fois,
de recruter tout le monde pour être sûr qu'on ait ces watts nécessaires à relancer la puissance systématiquement.
Et une fois qu'on a construit ça,
ce pic-là,
en fait,
on va construire ensuite de la quantité de qualité.
Je vais créer ma qualité de mouvement.
Je suis capable de générer de la puissance.
Et derrière,
je vais essayer de réitérer ça.
effort après effort.
C'est un petit peu comme ça qu'on va construire la philosophie d'entraînement.
On peut peut-être faire une petite parenthèse par rapport au trial pour expliquer concentrique,
excentrique.
Concentrique,
c'est les fibres qui se resserrent.
Il va montrer ses biceps.
C'est maintenant.
Je sors ma science de la musculation.
Concentrique,
les fibres se resserrent pour faire un mouvement.
Donc clairement,
là,
je vais fermer le bras comme ça.
Quand tu contractes,
les fibres se resserrent.
Alors que l'excentrique,
c'est ce qui se passe quand on est en descente,
en trail.
C'est ce que tu disais,
Alex,
qui va casser de la fibre.
C'est qu'on ne contracte pas pour fermer un mouvement,
pour lancer un mouvement,
mais pour retenir l'allongement des fibres.
Donc,
en descente,
on ne pousse pas sur la jambe pour se propulser,
mais plutôt pour ralentir la descente.
Et donc,
finalement,
on subit son poids.
Et c'est ce qui fait qu'il y a de la casse.
Et c'est pour ça qu'arrive en bas de la descente,
rideau.
Les fievres sont éclatées et c'est compliqué de repartir sur autre chose.
Merci professeur Belauvre,
c'était très clair cette démonstration.
Alors on a déjà commencé à l'aborder,
la question de la performance,
de l'amélioration de la performance.
Alexandre,
est-ce que tu as un exemple en tête d'un athlète ?
d'endurance qui s'est mis à faire de la musculation et dont les performances ont explosé grâce à ça.
Je sais pas,
peut-être les tiennes non ?
Est-ce que là justement tu disais que tu avais quelqu'un qui t'accompagnait en renforcement musculaire ?
J'avais plutôt tendance à faire plus de muscu avant et moins d'endurance j'ai un peu réduit mon volume de muscu et j'ai augmenté mon volume d'endurance Et tu as fait plus du spécifique en musculation ?
Avant je faisais plus de séances de muscu et moins de run
et aujourd'hui c'est plutôt l'inverse mais par contre j'ai vraiment fait attention à maintenir les séances de musculation quand même et c'est vrai que je vois tout de suite la différence dès que pendant une période de quelques semaines j'arrête,
je vais avoir des petits bobos qui vont apparaître des petites inflammations etc et dès que je remets des séances avec du squat chargé,
avec tous les exercices qu'on a évoqués tout de suite les fessiers aussi moi là je vais juste faire une petite parenthèse mais c'est
tous les gens qui me disent je ne peux pas courir parce que j'ai mal au genou mais justement c'est la course à pied qui va te faire ne plus avoir mal au genou et c'est le renforcement musculaire qui va faire que tu n'auras plus mal au genou demain et
donc souvent cette excuse de se dire ah bah ouais mais non la course n'est pas faite pour moi mais parce que tu fais peut-être pas les choses dans le bon ordre tu fais les choses doucement cours doucement un kilomètre
2 km,
tu alternes la marche,
la course,
etc.
avec un petit peu de renforcement musculaire et tu vas t'apercevoir que dans un mois ou dans deux mois,
tu n'auras plus mal aux genoux.
Je ne sais même pas pourquoi j'ai fait cette petite parenthèse-là,
mais elle me paraissait intéressante.
Et si je n'ai pas d'athlète en tête...
Le problème,
c'est que les athlètes,
ils ne dévoilent pas tous leur stratégie d'entraînement.
Et puis,
il y a plein de...
Il y a plein de contre-exemples aussi,
c'est pour ça que je relativisais un peu en intro,
contrairement à la tendance du tous à la muscule à tout prix.
Je pense que c'est un chemin personnel,
c'est-à-dire qu'il faut explorer le volume.
Tu as poussé le curseur et puis tu l'as redescendu.
On s'écoute,
on observe,
on voit ce qu'on est capable de faire.
Tu donnais un exemple tout à l'heure assez simple pour des gens qui ne font pas forcément du très haut niveau,
de se dire parfois j'ai peut-être l'opportunité de faire un cycle.
Et ça déjà c'est très bien,
les sports d'hiver vont arriver bientôt.
Souvent,
là,
ce n'est pas propice à faire de la course à pied plutôt que d'aller s'enfermer sur un tapis de course pour maintenir un truc qu'on fait toute l'année dans de bonnes conditions.
Peut-être que c'est l'occasion d'utiliser la salle de muscules et de se faire un beau programme qui va justement être adapté à la période d'un peu plus de décharge métabolique.
Les trailers font du ski de rando l'hiver,
ça fait partie de leur entraînement.
Pour décharger un petit peu,
encore une fois,
la contrainte mécanique.
Et puis,
je pense qu'il faut faire voler en éclats.
Certaines représentations.
On en a attaqué une tout à l'heure du bodybuilder.
« Mince,
j'ai peur de devenir monstrueux et de ne plus pouvoir courir. »
Évidemment,
ce n'est pas vrai.
Alors,
tu me tends la perche parfaite,
parce que ce que je vous proposais de faire,
c'était pour résumer un peu et condenser tout ce qu'on s'est dit et tout ce qu'on n'a pas encore dit,
c'était de faire un petit tour des idées reçues sur la musculation.
Et l'idée reçue numéro un que j'avais notée,
c'est « si je fais de la muscu,
je vais devenir énorme et moins rapide. »
Je crois qu'on a bien couvert le truc.
Tout faux.
Voilà,
idée reçue numéro 2.
Le renfort,
c'est du temps perdu pour entraîner mon endurance.
Je ferais mieux d'aller courir une heure que de faire une heure de muscu.
Aurélien ?
C'est vrai pour l'endurance,
si on raisonne uniquement en termes métaboliques.
Maintenant,
si on raisonne en termes mécaniques,
vous voyez que ce n'est pas forcément le cas.
Et puis,
derrière cet enchaînement des appuis,
cette qualité d'appui,
on peut le mesurer,
il y a des outils de mesure.
Par exemple,
quand vous faites un test de RSI,
vous restituez de la force et vous êtes capable de mesurer exactement ce que vous générez comme force à chaque appui.
Bon,
si ça s'améliore,
derrière,
ça veut dire que vous avez une foulée plus efficiente.
Vous avez...
plus performant.
Et donc,
on revient sur le paramètre métabolique par le côté mécanique et c'est rentable.
Idée reçue numéro 3,
si j'utilise des poids,
des haltères,
des barres,
je vais me faire mal.
Alexandre ?
Si t'es mal placé,
tu peux éventuellement te faire mal.
Oui,
c'est vrai.
C'est vrai si on court n'importe comment aussi.
Voilà.
Je pense qu'il y a une notion de technicité aussi dans la musculation dès qu'on va commencer à prendre des charges puisqu'on parle de force max et c'est vrai qu'il y a des...
ou de quasi force max,
il y a des gros avantages.
Attention peut-être à la technique qui peut par contre déclencher d'autres problèmes.
Idée reçue numéro 4,
ça fait la liaison avec ce qu'on dit.
Pour faire sérieusement du renforcement musculaire ou de la musculation,
il faut forcément s'inscrire dans une salle de sport ou prendre un coach et donc ça coûte cher.
Charlotte ?
Oui,
ça coûte cher mais à la fois je pense que ...
prendre deux,
trois séances pour apprendre à bien se placer au début,
avoir les bons conseils,
les bons exercices,
c'est important aussi parce qu'on peut aussi se faire très mal et se blesser.
Voilà,
ça c'est peut-être...
C'est pas la discipline la plus technique que je connaisse,
la musculation.
Donc à un moment donné,
et puis on va pas vous demander de faire les Jeux Olympiques en altérophilie.
Donc évidemment,
on pourrait toujours aller plus loin dans la technique,
mais pour vous mettre en sécurité,
apprendre les rudiments d'une bonne pratique autonome...
effectivement,
en quelques séances,
je te rejoins,
vous allez y arriver.
Et puis surtout,
si vous prenez un cours particulier,
parce qu'en fait,
c'est ça dont on parle en coaching,
c'est un cours particulier.
Donc,
c'est un raccourci énorme.
Je ne suis pas sûr que pour les quelques centaines d'euros au total que ça va coûter,
ce soit dommage.
C'est votre passion si vraiment,
vous achetez des chaussures plus chères que ça.
Prendre un abonnement dans une salle de sport pas très cher et aller faire tout seul,
sans avoir pris de coach avant ces séances de squat,
etc.
Tu le déconseilles ?
Oui,
parce que je pense que c'est le meilleur moyen de perdre beaucoup de temps,
de...
De ne pas se motiver,
de se dégoûter assez vite,
d'être un peu perdu face à tout ça,
d'être plongé dans une population qui n'est pas du tout la vôtre.
De ne pas trop savoir quoi faire.
Au moins avoir une programmation.
Je pense que même si on est...
programmation,
c'est-à-dire un coach qui te...
donne une liste d'exercices à faire.
Savoir quoi faire.
Par exemple,
on dit le lundi,
je fais ça,
je fais mes répétitions,
mes quatre séries,
etc.
Et comme ça...
D'avoir une formation détaillée de la séance.
Voilà,
c'est ça.
Si tu as un peu une expérience de placement et de technicité qui est déjà en place,
derrière,
un programme peut suffire à ton suivi pour la perf.
Oui,
bien sûr.
Idée reçue numéro 5,
la muscu,
c'est pour les hommes et pour les jeunes.
Aurélien.
C'est évidemment pour tout le monde.
Ça correspond à l'image qu'on a d'une salle de muscu où effectivement la majorité de la population est masculine et relativement jeune.
Or,
on sait que les féminines réagissent particulièrement bien aux entraînements à haute intensité et donc,
dedans,
on peut mettre les exercices de force dont je parlais.
Je pense que globalement,
de toute façon,
c'est un pilier de la lutte contre le vieillissement.
On parlait énormément de cardio il y a quelques années pour lutter contre le vieillissement.
Dans toute
l'arsenal coaching,
c'est sans doute la priorité,
le plus gros pilier du bien vieillir.
Mais plus ça va,
plus on rajoute la force.
Et on se rend compte aujourd'hui que maintenir un niveau de force,
c'est directement corrélé à pas forcément vivre plus longtemps,
mais en tout cas,
sur les dernières années,
vieillir dans de meilleures conditions est en meilleure santé.
Parce que plus on vieillit,
plus on...
perd de la masse musculaire et donc plus c'est important de faire de la muscu.
Mais oui,
la sarcopénie,
elle arrive à quel âge,
la fonte musculaire ?
35 ?
35-40 ans.
Je suis large.
C'est quoi qu'on appelle la sarcopénie ?
C'est la fonte musculaire.
Donc c'est à partir de 35-40 ans,
inexorablement,
on perd de la masse musculaire.
On ne va pas vers le mieux.
On commence à perdre son capital,
je ne sais pas c'est quoi le capital qu'on peut avoir au départ.
Et on peut le maintenir quand même ?
On peut largement contrer les effets.
Avec l'alimentation,
avec l'enversé.
On peut gagner en masse musculaire même après 40 ans.
Oui,
alors ça dépend toujours d'où on part évidemment.
Plus on est fit et entraîné au départ,
plus ça va être difficile de faire cet exercice-là.
Mais sur des gens qui sont désentraînés ou qui n'ont pas l'habitude de faire ça,
qui sont sportifs mais sur d'autres registres c'est encore mieux,
Bah évidemment,
simplement de jouer,
comme tu le disais,
sur le levier de l'alimentation,
j'augmente mon apport de protéines,
et de jouer sur l'aspect,
encore une fois,
neuromusculaire,
je reste fort.
pour être utile,
pour reprendre un peu les images du siècle dernier,
Hébertiste,
etc.
Maintenir ces niveaux de force fonctionnels,
c'est un vrai gage de bien vieillir et de lutter contre cette perte de force et cette fonte musculaire.
Alors évidemment,
le renforcement,
la muscu,
ça doit être adapté à chacun et chacune.
Ça doit être adapté aux courses aussi,
qu'on a prévu de faire,
aux objectifs.
Là,
je m'adresse autant à Alexandre Aurélien qu'à
Charlotte, Fred et Hugo,
puisque vous êtes entraîneur aussi sur les sports d'endurance.
Est-ce que je dois arrêter la muscu avant une course pour ne pas me cramer ?
Et si oui,
combien de temps avant une course ?
Par exemple,
avant un 10 km,
combien de temps avant je dois arrêter les séances de musculation ?
Aurélien ?
En fait,
il n'y a pas vraiment de règle,
parce que ça dépend énormément de ce qu'on met dans les séances de musculation.
Ça dépend énormément de notre réaction individuelle à ce type de programme.
Et finalement,
assez peu de la course en elle-même.
C'est-à-dire que si on a fait de la force,
Je l'ai défini tout à l'heure.
Tout du long de la préparation,
et qu'on fait ça depuis plusieurs années,
on sait que jusqu'à quasiment la veille ou même le matin même,
on est encore capable de programmer de la force.
Si on en a fait beaucoup.
Si on en a fait beaucoup et qu'on s'est habitué à associer cette contrainte-là à notre contrainte de course à pied ou d'endurance,
quelle qu'elle soit.
En gros,
quand on en fait,
il n'y a plus trop de courbatures.
Oui,
en fait,
le corps humain est une machine à s'adapter.
Et plus on lui applique une contrainte,
moins les effets négatifs se ressentent.
C'est vrai avec la souplesse,
c'est vrai avec la force,
c'est vrai avec certains paramètres métaboliques.
Donc,
en réalité,
on peut préparer ça.
Et puis,
il y a des gens qui sont plus ou moins réceptifs à des charges neuromusculaires intenses et qui vont se décoordonner plus ou moins en fonction.
Donc là,
il faut tester si on est répondeur ou pas au programme de force.
Évidemment,
vous ne le faites pas avant une compétition,
vous le faites avant une sortie
de simulation,
vous faites avant une sortie qui soit proche des conditions réelles de compète et ça vous permet de voir si vous courez comme un pâteau d'un seul coup à cause de votre séance de force,
ou si au contraire cette libération neuromusculaire,
elle vous donne des ailes,
elle vous aide à rebondir un peu mieux,
à vous sentir un peu plus gazelle donc ça c'est un peu lié à l'entraînement,
et puis lié aux gens,
on sait qu'il y a des profils.
Il y a beaucoup de gens qui se disent,
je vais pas faire une séance de muscu parce que du coup
du coup,
je vais avoir mal aux jambes pour ma séance d'intensité en course à pied,
ou qui se disent,
oula,
deux semaines avant,
il ne faut surtout pas que je fasse de musculation.
J'imagine que si on en fait peu,
il y a certains exercices qu'il vaut mieux éviter avant une course.
Si on fait peu de musculation,
il y a certains exercices qu'il vaut mieux éviter avant une course.
C'est ce que tu viens de dire Aurélien,
si on n'a pas l'habitude et qu'on se réveille deux semaines avant la course et qu'on se dise,
tiens,
il faut quand même que je la calme,
mais il ne faut pas que je fasse de trop,
parce que sinon,
ça va avoir des conséquences.
Mais encore une fois,
globalement,
on ne fait pas un cycle de force pendant...
C'est toi le préparateur physique,
mais on ne va pas en faire pendant une année au global.
Je pense que c'est par cycle de 6-8 semaines en général.
Si tu parles,
oui,
de la force.
Oui,
mais là,
tu disais que si la personne fait
100% de son entraînement en force,
c'est difficile de tenir un entraînement sur 12 mois en faisant que de la force.
ce qu'il faut savoir quand même juste par rapport à Hugo c'est que les courbatures qu'on a pour la séance du lendemain c'est vrai au début mais on s'adapte très bien et très vite donc pour nos auditeurs si vous testez la première séance de force que le lendemain vous avez les jambes défoncées pour votre séance d'intensité c'est
normal et puis ne vous découragez pas continuez
à garder cette séance de force parce qu'au plus ça va aller,
au plus vous allez créer des adaptations et ces courbatures vont disparaître.
Ça ira mieux demain.
Vous n'aurez plus de fatigue ensuite.
Ça ira mieux demain,
pas forcément,
parce que souvent à J2,
j'ai remarqué que les courbatures étaient pires.
Elles sont là,
on est à 48 heures,
c'est le pic.
Alors globalement quand même,
si vous avez des courbatures,
ça veut dire que la charge n'était pas...
Enfin,
que vous en ayez un peu,
c'est une chose.
Si vraiment vous ne pouvez plus vous asseoir,
c'est que la charge n'était pas la bonne.
Donc c'est ça que vous devez retenir de cette séance,
c'est que vous y êtes allé trop fort,
donc soyez vraiment progressif
et il m'aurait fallu une autre idée reçue du coup c'est finalement est-ce que la séance de muscules c'est une heure et demie chez Basic Fit avec des séries de 4x8 les mêmes séances que tout le monde et c'est là que je prends ma casquette de préparateur physique merci de me la remettre parce que vraiment il
y a plein de façons de faire de la musculation et de la force et on peut faire des séances courtes on peut faire des doses quotidiennes on peut les...
on n'est pas obligé d'aller une heure et demie à la salle et de se défoncer avec des barres ultra lourdes et je pense que la majorité de nos auditeurs font leur renforcement musculaire et leur musculation à la maison je...
Oui,
bien sûr.
Et même là,
il n'y a pas besoin de faire une heure et demie avec son TAX dans sa salle de gym,
de home gym,
machin et tout,
pour que ce soit efficace.
Il y a plein d'exercices hyper intéressants.
Et faire de la force,
ça ne veut pas forcément dire faire de la force athlétique ou faire de l'haltérophilie ou faire du culturisme.
Ça peut être beaucoup plus spécifique et intelligent que ça.
Pour répondre à ta question juste avant,
du coup,
on a parlé de Force Max,
RSI,
etc.
Juste un petit point.
J'ai entendu une idée reçue.
je fais un cycle de force max,
je développe les qualités nerveuses,
etc.
Mais si j'arrête,
toutes les qualités que j'ai développées vont tout de suite chuter.
Et finalement,
l'adaptation que j'ai eue,
si j'arrête pendant même trois semaines avant ma compète,
ça ne va servir à rien.
Donc,
je voudrais avoir ton avis.
C'est une pensée très binaire,
encore une fois.
C'est genre une case de la force,
une case de l'endurance,
une case de la course à pied.
Alors que la course à pied,
c'est l'espèce de...
plateau qui va recevoir tout ça.
Je prends la course à pied,
mais évidemment,
ça marche avec tous les sports techniques d'endurance.
Et dans le fond,
une fois que j'aurai développé mes capacités nerveuses à mieux courir,
par la force peut-être,
c'est un des leviers,
il y en a plein d'autres.
Eh bien,
ça,
c'est gagné.
C'est gagné.
Je suis un meilleur coureur,
c'est pour de bon.
Je ne vais pas régresser en technique parce que je me suis arrêté trois semaines.
Évidemment,
si je m'arrête plusieurs années,
probablement que je vais perdre un peu des sensations,
mais enfin,
quand même.
Cette façon de poser le pied,
cette façon de générer de la force quand j'attaque en avant-pied parce que j'ai corrigé un tout petit peu grâce à mes squats,
ça,
je vais le garder.
C'est la force qui m'a amené à ça,
mais c'est indirect.
Il ne faut pas mettre les choses dans des boîtes.
Heureusement,
c'est plus riche que ça.
Fred,
Charlotte ?
je vais vous demander pour nos auditeurs sous le contrôle évidemment d'Aurélien et Alexandre dites pas de bêtises parce que vous avez des pros à côté t'as ton carton rouge est-ce que vous pouvez nous donner 3 exercices indispensables pour les coureurs 3 exercices de renforts indispensables pour les coureurs tu veux commencer ?
pour les coureurs sur route on en a sélectionné quelques-uns parce qu'il y en a beaucoup ...
Pour quelqu'un qui n'en a jamais fait,
qui veut savoir un peu par quoi commencer.
Ça n'a pas l'air improvisé,
ça.
On en a sélectionné quelques-uns.
Donc,
les fentes,
pour la force unilatérale et développer la puissance.
Les squats aussi,
Aurélien l'a mentionné pour développer la puissance.
Gainage,
on avait dit,
pour la stabilisation du tronc et la transmission des forces.
Gainage dynamique,
plutôt.
Et le pont bustier,
fessier.
le hip thrust donc ça c'est un mouvement si je ne me trompe pas levé de hanche levé de basse sur le dos,
j'enfléchis,
appuie sur les pieds
Alexandre aurait pu nous faire la démo en même temps tu veux nous montrer le hip thrust ?
si tu veux allez le hip thrust le hip thrust donc soit on maintient en haut
soit on fait le mouvement avec une charge voilà c'est ça la charge elle est ici au niveau du bassin ok j'aime beaucoup quand tu me montres le hip thrust Alexandre sur cet exercice merci beaucoup évidemment pour ceux qui nous écoutent sur la
version audio je vous invite à aller voir la version vidéo sur Youtube sur Spotify où vous pourrez voir Alexandre faire un magnifique hip thrust pour les trailers on change complètement c'est la fente,
le squat
et le gainage et le hip thrust.
Sauf qu'on s'aperçoit qu'il y a quand même des petites variantes et c'est ça qui est sympa avec la muscu.
Au lieu de faire des fentes classiques,
on va faire des fentes bulgares,
ce qu'on appelle avec le pied arrière sur un banc.
Donc là,
on va travailler par exemple un peu plus l'équilibre,
notamment par rapport au terrain irrégulier du trail.
Le squat sauté,
puisque plutôt qu'un squat,
le squat sauté fait qu'à la réception,
on va augmenter l'impact.
et on retombe sur ce qu'on disait tout à l'heure sur l'excentricité de la contraction musculaire et donc important pour travailler les descentes et puis après le soulevé de bassin si tu veux nous le refaire mais sinon le gainage dynamique le soulevé de terre en
fait on s'aperçoit que c'est un petit peu les mêmes mouvements qui reviennent mais il y a différentes variantes il y a le tempo
Il y a une jambe,
deux jambes.
L'idée principale pour le trail,
c'est l'excentrique.
Donc en gros,
c'est ce qu'on a dit un peu tout le long,
retenir la descente,
par exemple en squat,
et l'équilibre.
La proprioception.
C'est bon pour l'instant,
vous validez ?
Alors moi j'aime bien ce hip thrust,
j'aimerais rebondir dessus parce que tout à l'heure j'en avais que trois et moi j'ai respecté la consigne.
Et effectivement,
l'hip thrust pour moi doit rentrer dans le big five,
dans les gros mouvements que tout le monde fait.
C'est souvent un mouvement qui est pratiqué par les féminines aujourd'hui,
c'est dommage parce que les hommes en ont largement besoin.
Non pas que vous ayez le cul plat messieurs,
mais tout le monde a le cul plat en fait.
Et la réalité c'est qu'en fait on a une amnésie du fessier,
vous voyez on est tous assis,
et donc on ronde notre chaîne postérieure.
et au cœur de cette chaîne,
il y a les fessiers.
le groupe musculaire du runner en fait.
Et on en a besoin pour enchaîner les appuis.
On en a vraiment besoin et souvent les douleurs de genoux ou les douleurs de cheville viennent d'un fessier atrophié.
Et c'est vrai qu'en running,
c'est particulièrement répandu.
Et donc,
il faut lutter contre ça et développer cette masse musculaire.
C'est d'ailleurs exactement pour ça que je disais tout à l'heure que je me suis fait rattraper par la patrouille.
Voilà,
avec ton fessier atrophié.
C'est une des blessures les plus répandues chez le runner.
Très rapidement,
trois exercices pour les cyclistes.
Alors,
je me répète encore une fois.
Si tu me ressors le squat,
l'éphante et le hip thrust,
on passe directement au nageur.
Mais pas du tout,
pas du tout.
Il y a le squat,
l'éphante et le hip thrust.
Mais la différence,
c'est que,
encore une fois,
ce qu'il faut comprendre,
c'est que pour le même mouvement,
on peut varier le tempo.
On n'en a pas parlé du tempo.
Le tempo,
c'est je retiens la descente.
3,
4,
5,
et boum,
j'explose à la montée.
Ou à l'inverse,
je fais tac,
tac,
1,
1.
Et tout ça,
ça change l'impact et l'objectif de la séance.
Ok.
Chers auditeurs,
si jamais vous êtes sur la version audio,
vraiment,
c'est le moment de passer en vidéo.
Il y a le deadlift aussi,
le soulevé de terre qu'on a mentionné pour justement l'équilibre de la puissance avant-arrière,
quadrisquio,
et aussi tout ce qui est renforcement des fessiers.
Les nageurs,
trois mouvements pour les nageurs
Là on va changer Traction,
développer couché
Et gainage ventral latéral
Gainage ventral latéral,
ok Un super exercice pour les nageurs Qui est facile à reproduire un peu partout Puisqu'on peut emmener avec soi son exercice de musculation C'est les élastiques Qu'on va accrocher en face
On se met un petit peu penché en avant On tire sur les bras avec l'élastique
Donc on amène un peu son exercice,
sa machine de musculation avec soi.
On reproduit le mouvement de nage en fait.
C'est un tirage horizontal.
Pour la traction,
super intéressant.
Super,
bon ben voilà,
évidemment c'est un résumé.
Si vous voulez un programme plus complet,
je vous invite à vous rapprocher de coachs diplômés qui pourront vous accompagner sur la pratique de la musculation.
Ça va être l'heure de l'interview tapis.
on va repasser en version course à pied on va voir si les pros du renforcement musculaire sont aussi des pros de l'interview tapis
Alexandre je crois que c'est toi qui va t'y coller je crois que c'est moi qui m'y colle c'est l'heure de l'interview tapis ça va Alex t'es bien chaud ?
bah écoute ouais je pense que j'ai mis une demi-heure d'échauffement donc tu verras en tout cas
T'as un très joli petit Marcel bleu,
un petit short bien ajusté bleu également et des chaussures bleues.
On sent que le style est travaillé.
Ah,
toujours le style first.
Allez,
c'est parti.
Première question.
Combien de Français sont abonnés à une salle de sport ?
Un million.
6,2 millions.
Presque 10%
de la population.
Et ça a beaucoup augmenté ces dernières années.
Allez,
mauvaise réponse.
Tu le savais toi Aurélien ?
Tu le savais ?
11 kilomètres.
Bah ouais on a pas de mandatoires
Combien d'heures un adulte qui travaille passe-t-il assis en moyenne chaque jour ?
7 heures 12 heures
12 heures en moyenne selon l'enquête de l'INSEE qui a été réalisée en 2019 Et quand on ne travaille pas c'est 9 heures
Seulement 3 heures de moins
Même au chômage ?
Même au chômage demande Aurélien ça je sais pas j'ai pas la donnée
Allez on passe à 12 km heure
Qui a reçu le plus de chômage ?
remporté le marathon run in lyon le 5 octobre dernier chez les femmes celle là elle est pas cadeau elle est pas cadeau celle là allez vas-y je monte
C'est Jeanne Garraud tout à fait en 2h43
Jeanne Garraud en 2h43 et 34 secondes on la félicite
Et on l'embrasse bien sûr Et voilà déjà 13 km heure on est bien Combien de salles de crossfit existent-ils en France ?
Tu l'as tu l'as A 100 près A 100 près Euh 900 900 pour Aurélien Entre 8 et 9 Ouais moi je fais confiance à
Aurélien là 950 950 ?
Ouais 700 Merci !
A 14 !
T'étais pas loin,
t'étais pas loin,
on passe à 14.
Les salles hybrides de...
Ça compte Irox,
merde !
Bah ouais !
Le running et le fitness,
laquelle est la plus pratiquée par les Français en discipline principale ?
Attention c'est un détail qui compte.
Fitness,
parce qu'il y a les salles de fitness.
Principal !
Fitness.
C'est une bonne réponse.
Allez !
Allô !
Merci,
merci,
merci !
14%
des Français en discipline principale,
la course à pied c'est entre guillemets seulement 11%
en discipline principale.
Bonne réponse.
De toute façon t'as mauvais.
en crossfit
Qu'est-ce qu'un
H S P
U ?
C'est des initiales anglais ?
Oui.
Ouais,
c'est anglais.
Einstein,
push up.
Oh ouais,
Einstein,
push up.
Ouais,
voilà,
on a eu l'occasion.
La réponse par Aurélien,
mais je suis d'accord.
Je pratique pas le,
je pratique pas le.
En septembre 2025,
l'islandais Aftor Bjornsson a battu le record du monde de deadlift.
Combien de kilos a-t-il soulevé ?
Le record du monde.
380 ?
510 kilos.
C'était lors des championnats du monde de soulevés de terre à Birmingham.
Il dit vouloir aller jusqu'à 550 kilos.
On y croit ?
Ouais.
En tout cas,
on peut voir un augmentation de la vitesse.
Ben après,
ouais.
On passe à 15 km heure,
ça va toujours ?
Ça va,
ça va.
Si je fais,
concentre-toi,
si je fais 4 séries de 7 burpees,
puis 3 séries de 12 squats,
combien de reps ai-je fait ?
4 séries de 7 burpees ?
Si je fais 4 séries de 7 burpees et 3 séries de 12 squats,
combien de reps ai-je fait ?
28 et après le deuxième,
excuse-moi...
3 séries de 12 squats.
Euh...
36...
39...
59 ?
Non.
Non ?
Attends,
c'est quoi la question ?
28 ?
Ouais,
28.
Plus 36 ?
3 x 12,
36.
36 ?
28 plus 36.
28...
Plus...
Bon allez,
tu prends !
Non,
non,
je l'ai,
je l'ai !
28 plus 36 !
On est...
À 42 !
44 !
64 !
64,
allez,
je suis d'accord !
64 !
Marie-José Péregue vient de donner son nom à un stade d'athlétisme.
Dans quelle ville se trouve-t-il ?
Boîte à pitres ?
Limoges !
Il a été inauguré le 10 octobre dernier.
On passe à 16 km heure.
Allez,
allez,
allez !
Allez,
tiens bon Alex,
tiens bon.
Tu peux continuer.
Qui est Sted Sarandos ?
Un indice,
il a couru le marathon de Berlin cette année et il est extrêmement connu.
Sted
Sarandos. Mais c'est pas le nom sous lequel on le connaît.
Mais il est très connu,
c'est un chanteur.
Sten ?
Sted Sarandos.
Donne-moi son prénom en chanteur.
Non.
On en a pas beaucoup.
Bon allez monte,
monte un petit peu.
Vas-y,
français !
C'est Harry Styles,
le chanteur de l'ancien groupe One Direction.
Il a couru le marathon de Berlin incognito il y a quelques semaines et il a terminé quand même en 2h59.
Joli score !
En attendant,
Alex,
il va à 17 km heure.
Tu peux arrêter quand tu veux Alex parce que ça commence à être rêvé.
Fred,
on est à 17 km heure.
La championne d'Europe d'haltérophilie chez les moins de 55 kg est française.
Comment s'appelle-t-elle ?
Allez,
mais moi 18 là !
Garance Rigaud,
elle a été sacrée en avril 2025 en Moldavie.
Allez,
allez,
allez !
Elle a battu le record de France en atteignant 205 kilos.
92 kilos à l'arraché,
113 kilos à l'épaule et jeté.
Quelle proportion de français ne pratique pas de sport ?
Pas de sport du tout.
Euh...
Ouais quand même,
je pense...
22% !
Combien ?
22% !
29 !
1 tiers des français !
On passe à 19 km heure !
Tu peux y aller quand tu veux !
Le record du monde de gainage dans la position planche a été battu en mai 2023 par un athlète
Let's check combien de temps a-t-il tenu.
Record du monde de gainage en planche.
Combien de temps ?
24 heures.
Non.
Non,
quand même pas.
9 heures 38 minutes et 47 secondes.
Allez,
un petit mot.
On passe à 20 km par...
Allez,
allez,
allez !
Ok.
Non mais là-dessus...
Heure du PC.
Il me fait peur.
Ah ouais,
c'est fini !
Bravo,
bravo !
Au revoir Alex !
Merci !
20 km,
franchement c'est très très solide !
Toutes les questions étaient super faciles !
Ouais !
Franchement !
T'avais la plupart des réponses Aurélien ?
Non,
non,
là le chanteur là j'avais...
Harry Styles ?
Ouais !
2h54 ça !
Je demande à vérifier le crossfit,
je pense qu'il y a beaucoup plus de clubs que ça désormais.
Ah ouais ?
bon on vérifiera tu remets en cause la stabilité des informations de SafePace on vérifiera garance j'avais les maths j'avais mais c'est facile à
0 kmh ok bon t'avais pas mal de trucs c'était pas facile quand même c'était pas facile en tout cas merci beaucoup à tous les deux merci Aurélien,
merci Alexandre merci à vous de venir dans SafePace nous partager votre
Expertise sur la musculation,
le renforcement musculaire,
je pense qu'on peut résumer en disant mettez-vous à la muscu,
au renfort,
même à petite dose.
À votre rythme,
exactement.
Faites-vous accompagner,
c'est vachement bien pour tout,
pour le sport d'endurance,
mais pas que,
pour bien vieillir,
donc n'hésitez pas.
Merci à vous l'équipe,
Fred,
Charlotte,
Hugo,
et moi je vous dis à très vite pour un prochain épisode de Safe Pace.
Bye bye !
Safe Pace,
le podcast des sports d'endurance,
présenté par Hugo Clément.