Ok,
bienvenue à tous,
c'est bien sûr le podcast Sports Nutrition,
je m'appelle Bédéric,
je suis coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement tout en prenant soin de ta santé grâce au sport et à la nutrition.
Et aujourd'hui,
tu vas voir un podcast sport puisque comme je suis une entreprise,
je fais ce qu'on appelle de la veille marketing.
Donc,
je regarde un petit peu ce qui se fait en France et aussi à l'étranger en matière de séances d'entraînement,
en matière de nutrition,
d'accompagnement,
de coaching,
etc.
Donc,
je regarde un petit peu ce qui se fait à droite et à gauche.
Et depuis des années,
je constate que ce qui marche le plus dans le milieu du fitness et ce qui se vend le plus chez les influenceurs fitness.
que peut-être tu suis d'ailleurs,
c'est les programmes qui sont ciblés sur une certaine partie de ton corps,
type abdos flash en 15 minutes,
cuisses abdos fessiers en 30 minutes par jour,
pour les mecs,
pectoraux en
15 minutes,
etc.
C'est sûrement des programmes que tu as vus passer dans ton feed sur les réseaux sociaux ou que tu as entendu parler,
etc.
Et justement,
je te fais ce podcast aujourd'hui puisque tu verras que ce type de programmes-là qui sont très ciblés offrent en réalité peu de résultats.
Et je vais te démontrer pourquoi dans cet épisode de podcast.
Et en plus,
si tu veux perdre du poids,
ce n'est pas du tout avec ce type de programme-là que tu vas avoir le plus de résultats.
Tu vas en avoir un petit peu comme on va le voir,
mais très loin,
c'est très loin d'être des séances qui sont très efficaces.
Et tu vas le voir dans cet épisode pourquoi.
Dans cet épisode de podcast,
je vais structurer un petit peu mon propos.
pour te montrer en quoi ces programmes-là posent trois problèmes.
J'ai identifié trois problèmes principaux à faire ce type de programme.
Et justement,
si tu as déjà fait ce type de programme et que tu n'as pas de résultat,
tu vas voir avec les trois points que je vais t'exposer,
pourquoi scientifiquement,
pourquoi il ne se passe rien dans ton corps ou très peu de choses dans ton corps quand tu fais ce type de programme de fitness,
de renfaux,
de muscula.
Donc le premier problème,
c'est que comme tu as par exemple,
on va prendre l'exemple d'un programme abdo flash de 15 minutes,
comme tu as justement un programme qui est très ciblé sur les abdominaux,
la personne qui crée le programme va créer des mouvements qui ciblent précisément les abdominaux.
Et du coup,
tu peux te dire que ça paraît logique,
mais en fait quand tu as un petit peu de science de l'entraînement et du sport,
et bien en fait...
Le fait de cibler vraiment les abdominaux,
ça t'impose ce qu'on appelle des exercices d'isolation.
Donc ça veut dire qu'on va isoler le travail d'un seul muscle et pas d'une chaîne musculaire pour justement développer cette zone-là.
En fait,
si tu veux,
il y a plusieurs mouvements qui existent.
Il y a soit les mouvements d'isolation qu'on appelle mono-articulaires qui stimulent qu'une seule articulation,
donc qu'un seul muscle.
et les mouvements polyarticulaires.
Donc eux,
c'est des mouvements globaux et qui travaillent plusieurs muscles en même temps.
Et donc là,
le fait de cibler une seule zone,
on va du coup choisir des exercices mono-articulaires.
Alors ce n'est pas forcément des exercices qui sont mauvais,
sauf qu'en fait,
tu apprends à ton muscle à travailler de façon isolée.
Sauf que ces mouvements de façon isolée,
tu ne vas jamais les reproduire dans la vie de tous les jours.
C'est des mouvements qui...
qui,
pour reprendre le programme sur les abdominaux par exemple,
on va inclure beaucoup de mouvements de crunch.
C'est le fameux exercice qui défonce le périnée et où tu t'allonges par terre avec les mains sur les tempes et tu essayes justement de rapprocher ta tête du bassin.
Tu vois forcément,
c'est un mouvement très très connu.
Et ce mouvement-là,
en plus d'être très mauvais pour le périnée,
eh bien en fait...
permet de travailler uniquement les abdominaux.
Tu vois bien que de toute façon,
ce n'est pas un mouvement qui est très naturel de faire ce mouvement-là.
Et le truc,
c'est que tu vas apprendre à tes abdominaux à travailler de manière isolée,
à travailler sans les autres groupes musculaires à côté,
ce qui fait que,
in fine,
ça va créer un déséquilibre dans ta chaîne musculaire.
Puisque les abdominaux,
ce qu'il faut bien comprendre,
c'est,
je te prends l'exemple des abdominaux,
mais je pourrais prendre un exemple sur...
n'importe quel muscle,
c'est toujours la même logique.
En fait,
les muscles fonctionnent en chaîne musculaire,
les abdominaux aussi.
Et par exemple,
les abdominaux,
tu vas t'en servir pour marcher,
pour courir,
pour soulever des poids,
pour te relever,
pour te baisser,
etc.
Tu vas t'en servir pour vraiment plein,
plein,
plein de choses.
Et tu vois bien dans l'exemple que je te dis que marcher,
courir,
te relever,
t'accroupir,
etc.
Ce sont des mouvements qui sont très complexes,
qui ne vont pas uniquement...
bosser les abdominaux.
Et du coup,
c'est l'ensemble d'une chaîne musculaire qui va travailler en synergie pour justement effectuer un mouvement.
Là,
ce n'est pas du tout le cas.
On essaye de travailler un seul muscle sur un mouvement bien précis où les abdominaux sont en position de faiblesse pour isoler le travail.
Et pourquoi on fait ça ?
Parce que les gens qui créent les programmes de fitness
Abdo Flash en 15 minutes,
ce qu'ils veulent,
les gens qui achètent ce type de programme-là,
c'est avoir du ressenti,
avoir de la sensation de brûlure pour avoir l'impression de travailler.
C'est vraiment ça que les gens recherchent en majorité.
Et en fait,
du coup,
on leur donne un petit peu ce qu'ils veulent,
entre guillemets,
et du coup,
on va vraiment matraquer une seule zone en vraiment favorisant l'association de brûlure au détriment de chaînes musculaires.
Et tu pourrais te dire,
c'est pas très grave si j'ai un déséquilibre au niveau de la chaîne musculaire.
Alors oui et non,
parce qu'en fait,
premièrement,
le fait d'avoir une chaîne musculaire qui est déséquilibrée,
de travailler qu'un million de la chaîne au lieu de travailler toute la chaîne,
ça va premièrement te...
à terme,
à long terme,
te poser des problèmes de posture.
Donc déjà,
on va éviter.
Deuxième chose,
c'est que tes muscles,
tu ne vas pas t'améliorer de manière globale au quotidien.
Tu ne vas pas forcément voir de différence dans ton quotidien,
puisque la plupart des mouvements que tu fais dans ton quotidien,
que ce soit dans un geste sportif ou juste dans ton quotidien,
quand tu fais des petits trucs dans ta maison ou au travail,
etc.,
bien généralement,
il y a beaucoup de muscles,
c'est des mouvements polyarticulaires qui mobilisent une chaîne musculaire entière et du coup,
de
Si tu es entraîné sur un maillon de la chaîne,
ça ne va pas du tout t'aider dans ton quotidien.
Donc deuxième chose qui est assez dommage.
Et troisième chose qui justement va poser un problème de ne travailler qu'un maillon de la chaîne,
de le travailler toute la chaîne,
c'est que le corps a horreur du déséquilibre.
Comme je te dis que le corps va créer des problèmes de posture,
etc.
Le corps va tout faire pour ralentir ta progression,
pour ne pas avoir ces problèmes de posture,
pour ne pas avoir ces problèmes,
etc.
et du coup ce qui va se passer c'est qu'au début tu vas progresser un petit peu tu vas avoir l'impression que tes abdominaux chauffent,
tu vas avoir l'impression que tu t'améliores mais très rapidement ton corps va arrêter la progression puisque il a trop peur d'un déséquilibre donc tout simplement il va arrêter d'engranger ce déséquilibre là et c'est pour ça que si tu fais des programmes d'abdos,
de cuisses ou de fessiers mais vraiment que une seule chose dans ta semaine,
c'est à dire que tu fais que ça,
et bien au début tu vas progresser un peu
et après plus du tout,
et tu vas dire le programme ne marche pas,
etc.
Oui,
les programmes ciblés ne marchent jamais.
Il faut toujours avoir une approche globale,
renforcer l'ensemble des muscles du corps.
Après,
comme tu vas le voir,
on peut faire certains focus,
etc.
Mais ça vient dans un second temps.
Donc,
de focaliser un aspect du corps...
et le matraquer parce que c'est vraiment là où tu as envie de développer tes résultats,
malheureusement,
ça ne va pas fonctionner.
Et c'est pour ça que ce type de programme-là,
ce type d'architecture de séance,
même si toi,
tu construis tes séances en te disant je ne vais mettre que des exercices de cuisse ou que des exercices de fessiers parce que c'est vraiment ce que j'ai envie de développer chez moi tu vas voir que rapidement,
tu ne vas plus avoir de résultats du tout et tu vas perdre ton temps et ton énergie.
Donc ça,
c'était le premier problème des programmes qui sont très ciblés.
Le second problème qu'il peut y avoir,
et là,
je parle plus pour les personnes qui veulent perdre du poids,
c'est que,
justement,
comme tu ne mobilises qu'un seul muscle,
Au détriment que si tu avais pris un mouvement qui mobilisait plusieurs muscles en même temps,
eh bien forcément tu comprends que ta dépense calorique,
quand un mouvement fait travailler qu'un seul muscle versus plusieurs muscles en même temps,
les mouvements qui stimulent plusieurs muscles en même temps ont une dépense calorique qui est beaucoup plus élevée qu'un mouvement qui stimule qu'un seul muscle en même temps.
C'est plutôt logique.
Et du coup,
quand on essaie de faire des séances perdre de poids,
eh bien c'est pour ça que c'est...
un peu contre-productif de se dire je ne vais travailler qu'une seule zone parce que c'est la zone que je veux travailler chez moi,
puisque tout simplement ça va être une séance qui,
si tu calcules le nombre de calories,
il n'y a pas de manière fiable de calculer le nombre de calories dans ta séance.
mais en tout cas tu comprends bien que si tu travailles qu'une seule zone,
tu vas avoir très peu de dépenses caloriques,
par contre si tu travailles tout le bas du corps ou tout le haut du corps,
ou même une séance qui est full body,
donc tu travailles tout le corps en même temps,
forcément la dépense calorique va être bien plus importante.
Donc dans un objectif de perte de poids,
c'est beaucoup plus pertinent d'inclure des mouvements globaux qui mobilisent l'ensemble du corps,
plutôt que de cibler qu'une seule partie du corps.
Donc ça,
c'était le deuxième problème.
Et pour le troisième problème,
c'est que ça fait croire aux gens que,
par exemple,
si...
L'exemple classique chez les femmes,
d'avoir un peu de cellulite ou de rétention d'eau au niveau des cuisses,
et on leur fait croire que d'avoir un programme qui va être axé cuisses-fessiers par exemple,
va te permettre d'avoir des belles cuisses et des beaux fessiers.
Déjà tu as vu que ce n'était pas vrai,
puisque du coup le fait de travailler les fessiers et les cuisses bosse en synergie avec le bas du dos par exemple,
avec les abdominaux,
donc en fait il faudrait au moins travailler le bas du dos,
que le bas du dos aussi travaille en synergie avec le haut du dos,
etc.
Donc tu vois qu'il faut travailler le muscle de manière globale pour progresser,
puisque si tu cibles que les cuisses et les fessiers,
eh bien forcément tu n'auras pas de résultat.
Mais deuxième chose,
c'est que ça fait croire aux gens que tu vas pouvoir perdre du gras de manière localisée.
Puisqu'en fait,
les gens,
quand ils se disent je veux développer mes cuisses,
mes fessiers,
par exemple dans un programme comme ça
c'est pas qu'ils veulent avoir forcément beaucoup de masse musculaire,
c'est surtout qu'il y a peut-être un problème de cellulite,
de rétention d'eau.
Les gens se disent,
en ayant des cuisses et des fessiers plutoniques,
forcément ça va se voir et je vais avoir moins de cellulite,
etc.
et en fait c'est totalement faux le truc,
encore une fois on ne peut pas cibler la perte de poids on ne peut pas cibler la perte de gras non plus et pour perdre du gras,
c'est pas comme ça qu'on s'y prend la perte de gras va être générale va devoir être généralisée et malheureusement par exemple si toi tu as plus tendance à stocker au niveau des cuisses et des fessiers et du coup d'avoir de la cellulite parce que tu as de la graisse
dans ces zones-là,
c'est morphologique.
Ça veut dire que tu vas devoir perdre sur l'ensemble du corps et au bout d'un moment,
quand tu auras perdu suffisamment de gras dans l'ensemble du corps,
tu vas voir que tes cuisses et tes fessiers vont s'affiner.
De toute façon,
ils vont toujours s'affiner un petit peu.
Ça ne va pas être d'un coup,
boum,
tu perds tout d'un coup.
mais tu vas avoir des résultats sur l'ensemble du corps,
et du coup,
au bout d'un moment,
tu auras des résultats très convenables sur la partie que tu veux viser.
Et c'est pour ça qu'il faut travailler de manière globale le corps,
pour avoir une dépense calorique durant tes séances qui est très importante,
et du coup,
sur du moyen terme,
tu vas voir que tu vas perdre dans la zone que tu veux perdre,
tout simplement.
Mais du coup,
pour en revenir à ce que je disais,
ça t'induit en erreur puisque ces programmes-là te font croire qu'on peut perdre du gras de manière localisée.
Je te le dis,
il y a plein d'études qui ont été faites dessus.
La perte de gras en travaillant qu'une seule zone,
elle est ultra minime.
Ultra minime.
Il y a une petite perte de gras au début,
comme je te l'ai dit,
et après,
c'est terminé.
Le corps ne va pas...
Tu ne peux pas cibler une perte de gras à volonté.
Au début,
il y a une toute petite perte de gras,
mais je ne préfère même pas te le dire tellement elle est négligeable.
Ce qui va vraiment te donner des vrais résultats où tu vas vraiment être content ou contente de ta transformation,
c'est de ne pas cibler le gras et de voir ça de manière globale et de te dire que tu vas perdre le nombre de kilos qu'il faut que tu perdes pour être bien dans ton corps.
Si tu es en surpoids ou que tu as 5,
6 kilos en trop.
il faut viser de perdre ces 5-6 kilos que tu sais que tu as en trop parce que tu n'étais pas à ce poids de forme avant et que tu te sentais bien mieux avant.
Au bout d'un moment,
tu vas voir que la situation va revenir à la normale.
Mais on ne peut pas juste perdre 2 kilos dans les jambes et rien autre part.
Ça,
c'est très important à comprendre.
La stratégie la plus efficace,
c'est comme je te l'ai dit tout à l'heure,
de travailler sur des mouvements globaux.
En plus de ça,
ça va t'améliorer ta posture au détriment de la déséquilibrer.
et en plus de ça tu vas avoir des séances qui sont très caloriques en dépense du coup c'est très très bien pour une perte de poids et de gras surtout et en plus au bout d'un moment tu auras des résultats sur la zone désirée mais il ne faut pas prendre le chemin par l'autre bout donc si je dois structurer un petit peu ce que j'ai dit précédemment dans l'épisode pour te fournir des conseils personnalisés ce que je peux te dire c'est que la
meilleure stratégie à adopter c'est de faire des mouvements polyarticulaires,
des mouvements globaux
même si tu as des zones que tu veux particulièrement cibler au début,
pendant plusieurs semaines,
voire même plusieurs mois,
en vrai au bout de deux mois tu commences à avoir certaines choses que je vais t'expliquer,
mais voilà,
au bout de plusieurs semaines tu fais des mouvements globaux qui ont une très grosse dépense calorique pour perdre du poids un maximum et tu vas voir que potentiellement certaines zones vont s'améliorer.
Donc les mouvements globaux dont je te parle,
c'est l'exercice très connu comme le squat,
le soulevé de terre,
le hip thrust,
même des squat jump,
des extensions.
Ça c'est pour les mouvements du bas du corps,
pour les mouvements du haut du corps,
on a tout ce qui est tirage,
etc.
Donc tirage vertical,
tirage horizontal.
plein de mouvements comme ça pour la poitrine,
des pompes,
du développé couché,
etc.
Ça,
c'est des mouvements qui sont,
alors globalement,
je pourrais t'en citer plein,
plein,
mais je pense que tu as vu un petit peu.
Et tu fais ça pendant plusieurs semaines.
Au bout de plusieurs semaines,
tu vas voir que peut-être qu'il y a certaines zones chez toi qui vont progresser,
où tu vas gagner en force,
où tu vas voir tes muscles se dessiner,
et d'autres qui vont peu progresser.
Qu'à ce moment-là...
tu peux inscrire dans tes programmes d'entraînement des mouvements d'isolation.
Donc là,
c'est des mouvements que je t'ai parlé tout à l'heure qu'il ne faut pas faire.
En tout cas,
ce n'est pas qu'il ne faut pas les faire,
c'est qu'en fait,
dans une séance,
il faut 80% de tes mouvements qui soient globaux et 20% de mouvements qui soient d'isolation sur les zones qui sont récalcitrantes.
Puisque morphologiquement parlant,
Eh bien,
en fonction de ta longueur musculaire,
de ta longueur osseuse,
etc.,
tu ne vas pas réagir de la même manière que la personne à côté de toi qui ferait exactement les mêmes mouvements.
comment s'en rendre compte sans faire une analyse morphologique comme je peux faire moi ?
Si tu as mon niveau en biomécanique,
tu peux peut-être le faire.
Mais en tout cas,
si tu n'as pas cette connaissance-là,
au bout d'un moment,
tu vas t'apercevoir qu'il y a des zones qui ont du mal à être développées.
Et c'est à ce moment-là que tu peux inclure en plus des mouvements globaux,
des mouvements d'isolation.
Donc à peu près à hauteur de 20%.
C'est-à-dire que si tu as cinq exercices dans ta séance,
tu fais quatre exercices de mouvements globaux.
Par exemple,
pour une séance jambes,
on pourrait faire un peu de squat,
un peu de soulevé de terre,
un petit trust,
un peu de machine si tu es en salle de sport,
tu en fais encore une,
tu vois,
et après tu inclues vraiment,
admettons tu as l'aère de cuisse qui a du mal à être développée,
eh bien tu peux faire le leg curl,
c'est la machine où tu dois rapprocher tes talons des fesses en salle de sport,
eh bien tu fais cette machine-là,
c'est un mouvement d'isolation,
en plus parce que c'est une zone qui a du mal à être développée chez toi.
Mais en tout cas,
si c'est une zone qui progresse très bien,
ça serait contre-productif de matraquer cette zone-là,
puisque comme je te l'ai dit,
s'il y a un déséquilibre,
Si tu travailles trop une zone qui,
en plus de chez toi,
est forte,
donc qui n'a pas de mal à se développer,
eh bien,
ça va juste te faire perdre ton temps.
Et après,
en plus de ça,
si vraiment,
vraiment,
tu veux faire un focus et que tu fais,
par exemple,
trois séances semaine,
tu peux très bien faire une séance,
par exemple,
et tu voudrais développer,
encore une fois,
je reprends le même exemple,
le bas du corps,
eh bien,
tu pourrais faire...
deux séances bas du corps et une séance haut du corps.
Mais en tous les cas,
tu ne dois jamais faire une séance que trois séances haut du corps parce que tu as trois séances par semaine et c'est que le bas du corps que tu veux développer.
Il faut toujours développer même des parties que tu ne veux pas développer chez toi pour que l'ensemble du corps s'équilibre,
se progresse et du coup que les efforts que tu fais quand tu fais tes séances où c'est vraiment la zone que tu veux développer,
eh bien,
portent leurs fruits.
Parce que sinon,
je te le dis,
tu vas perdre ton temps et tu vas dire le programme ne marche pas.
Non,
il marche peut-être,
mais il faut l'inclure dans un truc beaucoup plus global.
Ce ne sont pas les mouvements qui ne sont pas bons,
c'est l'architecture globale qui n'est pas bonne.
Donc voilà,
on en a fini pour ce podcast sur le ciblage ou non des muscles.
Est-ce qu'il vaut mieux cibler ou pas cibler,
faire des mouvements globaux ou pas mouvements globaux,
même s'il y en a une zone qu'on veut développer en priorité.
Je pense que déjà,
tu y vois un petit peu plus clair.
Et pense-y quand tu veux justement faire tes séances d'entraînement.
Sur les programmes internet que tu vois qui sont abdos-fessiers,
où il y a deux zones,
etc.
Évite-les,
ne l'achète pas,
ça te fera gagner de l'argent.
et du coup,
essaye d'avoir des mouvements beaucoup plus globaux,
et si vraiment il y a des problèmes,
tu peux isoler,
mais de manière vraiment 20% de tes exercices dans ta séance,
pas plus.
Donc j'espère que tu y vois plus clair pour justement construire tes séances.
Maintenant,
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de ce que tu as pensé de l'émission.
Si tu mets 5 étoiles et que tu écris un super avis,
ça motive vraiment d'autres personnes à écouter ce podcast et du coup,
in fine,
ça soutient mon entreprise et mon podcast et c'est gratuit.
Donc,
merci à toi si tu le fais par avance.
Et si tu me coudes depuis Spotify,
tu peux aussi répondre à la question de la semaine.
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c'est juste un petit sondage que je fais pour savoir si tu t'entraînes en salle de sport ou à la maison.
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Donc,
en tous les cas,
c'était vraiment un plaisir de te faire ce podcast sport cette semaine.
Ça faisait longtemps qu'on n'avait pas fait ce podcast sport.
Et on se retrouve,
quant à moi,
dimanche prochain à midi pour un prochain épisode sur le sport,
la santé et la nutrition.
Tu es sportif intelligent !