Ok,
bienvenue à tous,
c'est M.
Podcast Sports & Nutrition.
Je m'appelle Médoc,
je suis coach sportif et tous les dimanches,
je te permets de perdre du gras et de te transformer physiquement tout en prononçant ta santé grâce au sport et à la nutrition.
Et cette semaine,
on va parler d'un sujet que personne ou presque personne ne maîtrise vraiment,
c'est la gestion des glucides au quotidien dans une alimentation équilibrée pour perdre du gras.
Parce que le problème,
c'est que peut-être que tu penses que tu manges sainement,
du fait
peut-être même du sport 2-3 fois par semaine,
mais que tu ne perds toujours pas de gras.
Et c'est probablement d'ailleurs parce qu'il te manque cet aspect de ta nutrition,
c'est-à-dire le fait que tu manges trop de glucides pour ton réel niveau d'activité.
Aujourd'hui,
on va voir comment ajuster ses glucides par rapport à son mode de vie,
si tu fais du sport,
pas de sport,
etc.
Et surtout,
éviter de stocker les graisses,
puisque...
Par expérience,
si tu veux,
dans le domaine,
j'estime que vraiment 80-90%
des gens qui font attention à leur nutrition,
etc.
et qui ne perdent pas de gras,
c'est un problème de glucides.
Si tous les autres paramètres sont mis en place,
en tout cas pour le volet nutrition,
c'est 80-90%
des problèmes,
c'est les glucides.
Donc,
il faut vraiment faire attention à ça et c'est vraiment ce que va t'apprendre,
j'espère,
ce podcast aujourd'hui.
C'est vraiment que tu puisses ajuster tes glucides par rapport à ton mode de vie et surtout faire des bonnes estimations pour réussir à perdre du gras sur le long terme.
Pour commencer,
on va parler déjà du rôle des glucides et pourquoi les glucides ne sont pas forcément le mal absolu qu'on veut bien le dire,
mais qui doivent être vraiment gérés hyper intelligemment si tu veux réussir ta transformation physique.
le rôle des glucides c'est simple c'est de fournir de l'énergie
rapidement au corps.
Il faut savoir quand même que dans notre alimentation moderne et dans notre style de vie moderne surtout,
on a accès à beaucoup de glucides.
Il y en a presque dans tous les produits,
en tout cas dans énormément de produits,
il y a des glucides.
Et pour contrebalancer ça,
il n'y a rien qui contrebalance puisque dans nos modes de vie,
on a finalement peu de cas où le corps est obligé d'avoir des glucides.
On pourrait...
Si on voulait vraiment avoir quelque chose d'extrême,
presque ne pas manger de glucides au quotidien,
et on n'aurait presque pas de problème avec ça.
On aurait certainement certaines choses qui fonctionneraient moins bien,
etc.,
dans le corps,
mais si vraiment on voulait être extrémiste,
et d'ailleurs c'est ce que font les gens qui suivent un régime cétogène,
eh bien,
leur corps arrive quand même à fonctionner.
Ils vont perdre quand même en faculté de concentration.
en faculté de performance physique,
etc.
Donc forcément,
ils vont progresser moins vite dans leur séance de sport.
Donc in fine,
ils vont aussi moins perdre de gras.
Et enfin voilà,
selon moi,
ce n'est pas une bonne idée de faire ça,
surtout quand on est en perte de gras.
Le mieux,
c'est vraiment de le doser intelligemment.
Mais dans l'absolu,
on pourrait s'en passer.
Donc voilà,
ça sert à ça.
Ça sert à fournir de l'énergie rapidement.
Et dans notre mode de vie,
si on est assis derrière un clavier d'ordinateur,
en fait,
on n'a pas vraiment besoin d'avoir de l'énergie rapide.
Il y a une petite dépense qui va être faite par le cerveau,
une moyenne dépense,
on va dire,
de glucides.
Mais dans l'absolu,
on n'a pas des modes de vie qui ont vraiment une nécessité extrême d'avoir des glucides puisque les glucides vont vraiment principalement être utilisés quand on fait un effort qui soit modéré ou élevé.
Donc,
tu vois...
ça ne va représenter vraiment que quelques moments dans ta journée.
Si tu fais du sport,
par exemple,
etc.,
là,
c'est intéressant parce que ton corps va principalement utiliser des glucides.
Donc,
si tu n'en donnes pas,
tu vas avoir un problème de performance.
Ton corps va fonctionner au ralenti puisque du coup,
il va devoir fonctionner avec les graisses.
Et c'est,
on va dire,
un carburant qui est beaucoup plus long à dégrader pour pouvoir fournir de l'énergie.
Donc,
tu vas avoir une perte.
de performance.
Voilà,
donc ça sert principalement à ça,
à fournir de l'énergie rapide,
à remplir le glycogène musculaire,
donc les stocks de sucre à l'intérieur du muscle,
pour qu'il soit utilisé sous forme d'énergie pendant que tu fais du sport ou pendant que tu fais un mouvement intense.
Si tu as un métier qui peut être physique,
par exemple,
je pense à toutes les personnes qui sont dans le médical,
par exemple,
qui font de la manutention,
qui aident,
par exemple,
des patients à se relever,
etc.
Ça peut être des métiers qui peuvent être physiques sur certains.
sur certains,
on va dire...
moments de la journée,
ça ne va pas être toute la journée comme ça,
mais certains moments de la journée où ils doivent développer beaucoup de force en finalement peu de temps,
etc.
Bon,
là,
c'est principalement les glucides qui vont être utilisés.
Donc,
les glucides,
ça ne sert pas à rien,
parce qu'il y a des gens qui aiment bien dire que ça ne sert à rien.
Ça ne sert pas à rien.
Ça sert un petit peu à certains moments de la journée,
etc.
Et le vrai problème,
c'est qu'on mange comme si finalement on était un athlète alors qu'on est sédentaire.
C'est ça le vrai problème des glucides.
Et si tu es dans ce cas-là,
c'est-à-dire que si tu manges plus de 200-300 grammes de glucides,
alors que tu as un boulot et un mode de vie qui est relativement sédentaire,
même si tu marches un petit peu,
etc.,
ça ne suffit pas.
Et donc,
il faut manger vraiment pour ce que tu fais au quotidien et pas avec des standards parce que tu as pris l'habitude de manger comme ça,
etc.
Et c'est pour ça que dans la méthode que je propose,
en deuxième partie,
j'aimerais te faire
prendre conscience de certaines choses,
puisque moi,
la méthode que je propose pour perdre du gras,
elle est réfléchie et j'essaye que,
on va dire que tous les paramètres,
si tu veux,
s'imbriquent bien.
Et je me suis rendu compte que justement,
c'était extrêmement difficile en fait,
si tu bougeais peu au quotidien,
finalement d'avoir une nutrition qui soit équilibrée.
Puisque des glucides,
comme je te l'ai dit,
il y en a partout.
Ce qui fait que même si tu ne manges pas de féculents,
eh bien,
tu vas manger des glucides.
et on prend le cas d'une personne qui mangerait zéro féculent,
probablement,
si elle ne fait rien au quotidien,
si elle a un boulot sédentaire,
qu'elle fait peu d'activités sportives dans la semaine,
le peu de glucides qu'elle va avoir dans son alimentation,
généralement,
ça va être trop par rapport à ce qu'elle dépense vraiment.
C'est pour ça que moi,
dans ma méthode,
je conseille à chaque fois de faire 10 000 pas par jour,
puisque c'est ce qui te permet en fait
à la fois d'activer son métabolisme et à la fois de brûler des glucides.
Et donc d'éviter que même si tu fais attention à ce que tu manges,
tu manges trop de glucides par rapport à ce que tu as besoin.
Donc l'idée derrière ça,
c'est vraiment d'augmenter ses besoins en glucides pour éviter que suivre une diète,
ça soit un calvaire.
Je vais te donner des chiffres après pour que tu te représentes bien combien le corps brûle de glucides par jour.
Et si tu as l'habitude de calculer un petit peu tes macronutriments pour savoir à peu près ce que tu manges en termes de calories,
en termes de glucides,
en termes de protéines et de lipides,
eh bien tu vas voir que ça représente très très peu si tu ne bouges pas au quotidien.
Donc c'est pour ça que pour avoir plus de flexibilité dans ta diète,
à mon sens c'est important de faire tous les jours 10 000 pas parce que c'est plus facile à faire que de se restreindre au niveau nutrition.
Parce qu'il y aura vraiment une différence énorme,
mais astronomique comme tu vas le voir après,
entre quelqu'un qui fait
3000 pas par jour et 10000 pas par jour en termes de combustion des glucides.
Donc si tu fais 3000 pas par jour et que tu ne manges aucun féculent,
le peu de glucides que tu vas avoir dans ton alimentation qui va être dû aux fruits,
aux légumineuses,
ou à tous les aliments que tu peux prendre dans ton quotidien,
va être déjà trop par rapport à tes besoins réels en glucides.
Donc c'est pour ça que pour ne pas te prendre la tête,
il vaut mieux marcher 10000 pas.
Au moins,
tu as beaucoup plus de flexibilité au niveau de ta diète.
Et finalement,
du coup,
c'est plus facile de caler tes besoins en glucides par rapport à ce que tu fais,
puisque tu fais plus d'activités qui dépensent des glucides.
Donc,
c'est vraiment un piège les journées où on est inactif,
où on est ignactif,
pardon,
parce que c'est ça qui va finalement créer,
on va dire,
une dette au niveau des glucides.
Et c'est sur ces journées-là que tu vas stocker.
Et si les journées où tu es inactif,
c'est la plupart de tes journées,
eh bien,
forcément,
ce n'est pas surprenant.
que tu n'arrives pas à débloquer ta perte de gras.
Donc ça,
c'est très important.
Et déjà,
une fois que tu as compris ça,
pourquoi il fallait bouger au quotidien,
eh bien,
ça te permet vraiment de débloquer ta perte de gras.
Donc maintenant que tu as compris à quoi servent les glucides et finalement,
comment faire pour ne pas que ça se délègue à l'enfer de s'alimenter au quotidien,
eh bien,
l'idée,
c'est que je vais te filer des ordres de grandeur pour savoir combien de glucides tu dépenses au quotidien.
Je me suis basé sur,
on va dire...
La majorité de mon audience en podcast,
j'ai généralement des femmes qui m'écoutent,
même si c'est assez léger la majorité de femmes,
mais il y a quand même un peu plus de femmes qui m'écoutent.
Et pour avoir un peu suivi les différentes personnes,
généralement vous êtes entre 60 et 70 kilos et vous avez entre 30 et 40 ans.
Et vous avez un métabolisme qui est relativement normal.
Donc pour ce profil-là,
je vais essayer d'estimer,
ça sera à prendre avec des pincettes bien sûr,
chaque cas est à individualiser mais c'est juste
pour te donner une idée d'une femme de 60 à 70 kg de 30 à 40 ans avec un métabolisme normal,
donc pas de problème au niveau métabolique,
combien elle dépense de glucides au quotidien.
Si on prend,
on va dire déjà,
le nombre de pas par jour,
il faut savoir que tu vas à peu près brûler pour 1000 pas
6 grammes de glucides.
Ça peut paraître peu,
mais si tu fais 3000 pas par jour,
comme ce que je t'ai dit tout à l'heure,
c'est sûr que tu vas avoir par ta marche,
tu vas dépasser à peu près 18 grammes de glucides sur une journée.
Donc c'est vrai que c'est très très peu.
Par contre,
déjà,
si tu le multiplies par 10,
donc au lieu de faire 1000 pas,
tu fais 10 000 pas,
eh bien,
du coup,
tu vas dépenser 60 grammes de glucides.
Donc 60 grammes de glucides,
déjà,
c'est beaucoup plus et ça te permet justement d'avoir beaucoup plus de flexibilité.
Entre 18 grammes et 60 grammes,
il y a une sacrée différence et ce sera déjà beaucoup plus facile de rester dans des standards en termes de glucides.
Donc ça,
c'est pour la base d'une personne,
du coup,
la différence entre une personne qui fait 3000 et 10 000 pas.
Ok ?
En plus,
il faut rajouter potentiellement le sport.
Ça dépend du sport que tu fais.
Si tu fais du sport modéré,
type renforcement musculaire,
tu vas brûler dans une séance de 45 minutes à peu près
30 à 50 grammes de glucides.
Ça,
c'est une autre base.
Si tu fais du sport intense,
une heure de running par exemple,
là tu vas brûler à peu près 80 grammes de glucides.
Donc,
c'est beaucoup,
beaucoup plus.
Et en plus de ça,
il faut rajouter,
je vais tout récapituler après,
ne t'inquiète pas.
Et en plus de ça,
il faut rajouter la dernière grosse déplanse de glucides de ta journée,
c'est ton cerveau.
Et le cerveau,
il brûle à peu près 40 grammes de glucides par jour.
Donc,
pour une personne qui a un cerveau,
donc 40 grammes,
plus elle marche 10 000 pas,
donc on va dire 60 grammes.
Donc,
ça fait 100 grammes au total.
Et elle fait du sport,
on va dire.
du renforcement musculaire,
elle va être à peu près à 140 grammes,
si c'est un petit peu moins que 45 minutes,
peut-être on va dire 130 grammes de glucides dans la journée.
Donc ça,
c'est ses besoins.
C'est à la louche.
L'idée,
de toute façon,
dans ton quotidien,
ce n'est pas de te prendre la tête avec au gramme près non plus.
Mais en tout cas,
si tu restes entre 100 et 150 grammes de glucides dans la journée et que du coup,
tu fais tes 10 000 pas,
tu fais du sport,
et tu as une activité qui te demande quand même un petit peu de réfléchir dans ta journée,
sache qu'entre 100 et 150 grammes de glucides,
normalement,
tu devrais être pas mal.
Donc voilà,
c'est relativement intéressant de fonctionner comme ça.
Par contre,
si tu manges plus de 150 grammes,
sache que,
sauf si tu as fait du running à la place du renfou,
etc.,
et encore,
on sera légèrement au-dessus de 150 grammes,
mais globalement,
tu mangeras trop de glucides par rapport à ton besoin.
Donc déjà...
Pour une femme de 60 à 70 kg,
c'est très très rare de manger au-dessus de 200 g de glucides.
Et si tu regardes un petit peu ce que tu manges dans ta journée,
moi je le sais par l'expérience,
c'est très très souvent qu'en début d'accompagnement,
quand je regarde un petit peu ce que la personne mange,
c'est très souvent qu'on mange plus de 200 g de glucides.
Ce n'est pas énorme en soi.
Et de glucides purs,
je ne parle pas de...
200 g de riz,
ça n'est pas 200 g de glucides purs.
Il y a de l'eau dans du riz,
il y a des fibres,
il y a des protéines,
il y a énormément de choses.
Donc,
là,
je parle bien de glucides purs.
C'est-à-dire que quand tu mets dans ton application de tracking de calories,
normalement,
tu as la contenance pure pour 100 g de produit.
Et 100 g de riz,
ce n'est pas 100 g de glucides purs.
Donc,
bref.
Et donc,
voilà.
Au-dessus de 150 g pour une femme dans ce cas-là,
c'est rarement une bonne idée.
Donc...
Si tu es un homme et que tu m'écoutes,
tu peux le pondérer peut-être de 20%.
Donc peut-être que la limite,
c'est peut-être 200 grammes,
grand maximum.
Mais au-dessus de 200 grammes,
c'est très rare,
même pour un homme,
que ce soit cohérent dans ce que tu fais dans ta journée.
Je t'invite à essayer de réfléchir par rapport à ça.
Multiplie le nombre de pas que tu fais par 6.
Si tu fais un partange de 1000 pas,
si tu fais 5000 pas,
tu multiplies 5 par 6.
Donc ça fait 30 grammes de glucides.
Ton sport,
est-ce qu'il est modéré,
est-ce qu'il est intense ?
S'il est modéré,
tu fais 45 minutes de renfort,
par exemple,
on va dire
40 à 50 grammes de glucides.
Si tu fais du sport intense,
e-proning,
on va dire 80 grammes de glucides.
Et en plus de ça,
tu vas rajouter une dépense de ton cerveau.
Donc ça,
ça dépend aussi de ton métier.
Si tu as un métier plutôt qui demande moins de réflexion,
tu ne seras peut-être pas à...
50,
40,
50 grammes de glucides,
tu seras peut-être à 20,
30.
Mais voilà,
ça c'est assez difficile d'estimer,
etc.
Mais globalement,
voilà,
là on parle pour quelqu'un qui est sédentaire,
mais qui quand même a un boulot qui demande beaucoup de concentration,
etc.
Pas des tâches,
on va dire,
très très répétitives.
Donc,
puisque c'est comme tout,
le cerveau,
il n'est pas utilisé,
il n'utilise pas de l'énergie de la même manière s'il fonctionne au ralenti que s'il fonctionne à plein régime.
C'est comme une voiture.
une voiture,
si tu veux faire 100 km,
et que tu veux,
enfin voilà,
si tu vas à 200 km heure,
à 100 km,
tu vas bousiller pas mal d'essence.
Alors que si tu vas,
je ne sais pas qu'est-ce qui est optimal,
mais peut-être à 80,
90,
généralement,
tu vas pouvoir faire,
et que tu fais 100 km,
tu vas brûler beaucoup moins de carburant.
Le cerveau,
c'est un peu pareil.
Si tu réfléchis un petit peu de façon très légère tout au long de ta journée,
ce n'est pas la même chose que quand tu réfléchis beaucoup.
Donc ça,
c'est aussi assez difficile d'estimer.
Mais en tout cas,
si tu veux vraiment savoir si tu es dans les clous,
pour une femme au-dessus de 150,
ce n'est pas possible.
Ou alors c'est vraiment que tu as un sport très intense et pour un homme au-dessus de 200 grammes,
c'est généralement pas possible.
Donc on sera entre 100 et 150 pour les femmes et entre
120 et
200 pour les hommes.
Donc voilà pour les standards de glucides de ce que tu dépenses dans ta journée.
Donc ça,
ça va être à toi d'estimer un petit peu ce que tu penses et de calculer après dans une application pour savoir si tu es vraiment dans les standards.
et si dans ce temps là
et que ton poids ne bouge pas,
c'est peut-être que c'est un autre problème de là où vient ta stagnation au niveau de ta perte de gras.
Mais en tous les cas,
il faut vraiment se forcer à faire ce travail-là de tracker de calories,
etc.
Parce que sinon,
tu n'as aucun moyen de savoir combien de glucides tu manges dans la journée.
Et donc,
si ça se trouve,
tu vas dire,
oui,
ce qu'il raconte,
moi,
c'est bon,
ce n'est pas mon problème,
etc.
Alors que quand on regarde réellement ce que tu manges,
eh bien,
en fait,
si,
il y a un problème,
et c'est pour ça que ton poids ne bouge pas.
Donc voilà,
on en a fini avec cette...
Gros éclaircissement au niveau des glucides.
Maintenant,
je pense que c'est plus clair dans ta tête et tu sais exactement finalement comment gérer cet aspect-là qui est vraiment crucial.
Au niveau de la nutrition,
c'est un des gros,
gros,
des grosses,
grosses erreurs que je peux voir chez tous les profils que je vois.
Soit on n'en mange pas assez,
soit on en mange trop.
Pas assez,
ça représente 10 à 20 %
des gens et trop,
ça représente 80 à 90 %
des gens.
Donc vraiment,
fais bien,
bien,
bien attention à ça.
parce que c'est assez important de bien calibrer ses glucides,
sinon ça peut totalement bloquer ta perte de gras.
Dans cet épisode,
on aura vu pourquoi les glucides ne sont pas le mal absolu,
mais qu'il fallait vraiment les gérer intelligemment.
L'énergie des glucides,
ça sert à avoir de l'énergie rapidement,
donc cale-le en fonction du nombre d'énergie que tu as besoin de manière rapide dans ta journée.
En plus de ça,
on aura vu que finalement,
si tu marches 3000-4000 pas par jour,
c'est quelque chose de très difficile à tenir sur le long terme parce que tu vas brûler vraiment peu de glucides.
Donc,
ça va être un enfer pour toi de gérer ta nutrition.
Donc,
c'est pour ça que de marcher 10 000 pas,
hormis les bienfaits au niveau métabolique que ça procure,
la métaphore du four que j'ai beaucoup expliqué,
eh bien,
en plus de ça,
ça va te permettre de brûler des glucides et du coup,
que ça soit beaucoup plus facile de gérer ta diète.
En dernier lieu dans ce podcast,
je t'ai proposé des estimations un petit peu...
en termes de dépenses de glucides dans ta journée.
Et comme ça,
ça te permet de voir à peu près une fourchette sur laquelle te baser pour savoir si tu es dans les clous ou pas.
Donc vraiment,
j'espère que ce podcast t'a plu et qu'il t'a permis justement de t'aider sur cet aspect-là.
Si tu n'as plus,
même chose.
Vous ne le faites pas assez selon moi,
étant donné la quantité de personnes qui m'écoutent chaque semaine et le peu d'avis positifs,
enfin d'avis tout court que j'ai.
sur mon podcast.
Alors,
j'ai beaucoup,
beaucoup d'avis positifs,
mais pas assez par rapport aux personnes qui m'écoutent.
Donc,
si tu m'écoutes et que tu n'as pas mis un avis sur l'émission,
sache que ça te prend deux secondes et ça m'aide énormément.
Donc,
fais-le.
C'est vraiment un truc de fou si tu le fais parce que ça m'aide trop,
trop,
trop à faire connaître mon podcast,
mon travail,
mon entreprise.
Donc,
merci à toi si tu prends deux secondes pour évaluer mon émission avec 5 étoiles.
Et dernière chose avant qu'on se quitte,
si justement tu es dans le cadre d'une personne qui a plus de 5 kilos à perdre qui te sépare de ton poids de forme.
et que justement tu veux perdre ces 5 kilos ou plus bien sûr le plus rapidement possible,
la meilleure manière d'y arriver,
c'est vraiment de te faire accompagner.
Accompagner avec ma méthode parce que c'est ce que je propose chez Sports Santé et Nutrition.
Une méthode rapide,
saine et durable pour justement perdre des kilos que tu as en trop pour te faire arriver à ton poids de forme et surtout maintenir ton poids de forme.
L'idée,
ce n'est pas de faire un régime,
c'est de faire un rééquilibrage alimentaire,
des séances personnalisées.
optimiser aussi la combustion de ton métabolisme pour que tout soit parfaitement optimisé et te permettre justement de perdre du gras et de maintenir ton poids de forme une fois que tu es arrivé à ton poids de forme.
Donc c'est vraiment l'idéal de te faire accompagner parce que c'est vraiment un raccourci finalement pour arriver à des super bons résultats.
Il n'y a pas de méthode miracle,
il y a juste une méthode qui est claire,
simple à mettre en place et très très structurée et aussi personnalisée puisque moi je fais tout ...
à la mano,
je t'estime tes besoins en termes de nutrition,
en termes de sport,
etc.
Et j'essaye vraiment de te faire quelque chose de hyper personnalisé pour que tu aies des résultats beaucoup plus rapides qu'avec des méthodes clés en main.
qui s'adapte,
on va dire,
à tout le monde,
mais surtout à personne.
Donc,
si c'est quelque chose qui t'intéresse,
justement de te faire accompagner pour te permettre d'arriver rapidement à ton point de forme,
eh bien,
tu as un lien en description pour prendre rendez-vous avec moi en coaching,
en accompagnement à distance.
Donc,
si ça t'intéresse,
n'hésite pas,
tu passes par le lien en description.
Et si le lien en description ne marche pas,
parce qu'il y a certaines applications d'écoute de podcast qui ne permettent pas de cliquer sur les liens qu'il y a en description,
je te laisse te rendre sur mon site sportsanté-nutrition.com.
Et là-dessus,
tu pourras aussi prendre rendez-vous avec moi.
Donc voilà,
dépense-y si ça t'intéresse.
En tous les cas,
c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode sur la gestion des glucides.
Et j'espère que ça t'a permis d'y voir plus clair de comment optimiser tes glucides dans ton quotidien.
Et quant à moi,
on se retrouve dimanche prochain à midi pour un prochain épisode de Sport,
Instaurer l'Intuition.
Ciao les sportifs intelligents !