Je suis le docteur Cyril Fischhoff,
chiropracteur spécialiste en échographie musculo-squelettique exerçant à l'île Maurice.
Je vous invite à écouter un nouvel épisode du podcast Vertébranco chaque premier et troisième lundi du mois.
Ce podcast est consacré à l'univers de la médecine musculo-squelettique et s'adresse à tout public.
Il se veut être un outil de vulgarisation au service de chacun.
Nous y abordons les mécanismes en jeu,
le diagnostic,
les traitements,
les méthodes de prévention des différentes pathologies musculo-squelettiques au travers de petites histoires cliniques,
des dernières recherches scientifiques et d'interviews de spécialistes.
Bonjour à tous et bienvenue dans un nouvel épisode de Vertebrine Coop.
Aujourd'hui,
nous abordons un sujet qui touche beaucoup d'entre nous,
les douleurs aux coudes et aux poignées liées à l'utilisation intensive des smartphones,
parfois appelées coudes du smartphone.
Ces inconforts sont-ils une réalité médicale ou une simple exagération ?
Dans cet épisode,
nous allons examiner les causes biomécaniques de ces douleurs et proposer des solutions concrètes pour protéger vos articulations.
Commençons par clarifier ce que l'on entend par coude du smartphone ou smartphone elbow.
Ce terme,
bien que non reconnu officiellement en médecine,
désigne des douleurs au coude ou au poignet associées à une utilisation prolongée des smartphones.
Ces symptômes ne sont pas anodins,
ils traduisent une sollicitation excessive des structures musculoskeletiques du poignet et de l'avant-bras,
ligaments,
muscles et tendons.
Lorsque vous utilisez votre smartphone,
votre coude est souvent fléchi et votre poignet effectue des mouvements répétitifs comme scroller ou taper sur l'écran.
Ces gestes sollicitent les muscles de l'avant-bras dont les tendons s'insèrent près du coude.
Une tension prolongée peut entraîner une irritation tendineuse,
voire une tendinopathie.
Une étude publiée en 2019 dans le Journal of Orthopedics confirme que l'utilisation intensive des smartphones est associée à une augmentation des douleurs musculo-squelettiques dans le membre supérieur en raison de postures statiques prolongées.
Contrairement à certaines idées reçues,
l'usage d'un smartphone ne cause pas de dommages irréversibles aux articulations.
Cependant,
Une mauvaise ergonomie sur de longues périodes peut provoquer des lésions comme une épigondélite,
communément appelée tennis elbow.
Alors pourquoi ces douleurs apparaissent ?
Pour le comprendre,
intéressons-nous à l'anatomie.
Les muscles fléchisseurs et extenseurs qui contrôlent les mouvements des doigts et du poignet s'attachent aux coudes par des tendons.
Maintenir un smartphone impose une contraction statique de ces muscles,
ce qui réduit la circulation sanguine et augmente la pression sur les tendons pouvant causer douleurs et inflammations.
Plusieurs facteurs aggravent ce phénomène.
Premièrement,
la durée d'utilisation.
Une étude de 2015 dans Applied Ergonomics indique que plus de 3 à 4 heures quotidiennes d'usage intensif accroient les risques de manière significative.
Deuxièmement,
la posture.
Un poignet trop plié ou un coude maintenu à 90 degrés fatigue les tendons.
Enfin,
la taille des écrans modernes,
souvent plus grands,
oblige à une prise plus large,
augmentant la tension musculaire.
Une publication de 2020 dans Musculoskeletal Science and Practice souligne que ces postures prolongées sont un facteur de risque pour les tendinopathies du coude,
particulièrement chez les jeunes adultes.
Passons maintenant aux solutions pour prévenir et soulager ces douleurs.
Voici 4 recommandations pratiques.
Premièrement,
adoptez une posture ergonomique.
Maintenez votre smartphone à hauteur des yeux pour limiter la flexion du coude.
Alternez les mains pour répartir la charge musculaire et pour les usages prolongés.
comme regarder des vidéos,
utiliser un support pour téléphone.
D'un point de vue général,
pas seulement pour le coude,
chez l'adulte,
et notamment le jeune adulte,
le maintien des postures prolongées est connu pour engendrer toutes sortes de douleurs musculo-squelettiques.
Ne jamais rester statique plus d'une dizaine ou d'une quinzaine de minutes,
cela aide à favoriser la vascularisation des muscles et des tendons.
Deuxième recommandation,
pratiquer des étirements réguliers.
Pour les fléchisseurs,
tendez un bras,
paume vers le haut et tendez.
Tirez doucement les doigts vers vous pendant 20 secondes,
deux fois par jour.
Pour les extenseurs,
répétez l'exercice avec la pente vers le bas.
Une revue de 2021 dans le Journal of End Therapy montre que ces étirements réduisent les symptômes de tendinopathie.
Troisième recommandation,
réduisez les mouvements répétitifs.
Faites une pause toutes les 15 à 20 minutes pour relâcher les muscles et secouez légèrement vos mains pour stimuler la circulation sanguine.
Envisagez aussi d'utiliser des commandes vocales.
pour certaines tâches afin de ménager vos articulations.
Enfin,
bien sûr,
si vos douleurs persistent,
consultez un professionnel de santé.
Pour conclure,
les douleurs dites du coude du smartphone ne sont pas inévitables.
En comprenant l'impact biomécanique de vos postures et en adoptant des gestes simples,
ajuster votre ergonomie,
pratiquer les étirements,
limiter les répétitions,
limiter les postures statiques prolongées,
vous pouvez protéger vos articulations et vos tendons.
A noter que ces recommandations de limiter les postures prolongées et les mouvements répétitifs s'appliquent pour chacun d'entre nous et de matière identique à l'ensemble du système musculo-squelettique.
Merci pour votre écoute,
prenez soin de vos articulations et rendez-vous bientôt pour un nouvel épisode dédié à votre santé musculo-squelettique.
Je vous donne rendez-vous très bientôt dans un nouvel épisode du podcast Vertebre & Co.
En attendant,
portez-vous bien,
restez actifs et si vous avez des questions ou des idées de thèmes que vous souhaitez que nous abordions,