WEBVTT

1
00:00:07.964 --> 00:00:08.104
Ok,

2
00:00:08.244 --> 00:00:08.824
bienvenue à tous,

3
00:00:08.824 --> 00:00:10.005
c'est bienvenue sur le podcast Sport,

4
00:00:10.025 --> 00:00:10.185
Santé,

5
00:00:10.225 --> 00:00:10.665
Nutrition.

6
00:00:10.665 --> 00:00:11.305
Je m'appelle Médéric,

7
00:00:11.305 --> 00:00:12.985
je suis coach sportif et tous les dimanches,

8
00:00:12.985 --> 00:00:17.367
je vous permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement grâce au sport et à la nutrition,

9
00:00:17.527 --> 00:00:18.867
tout en prononçant de ta santé.

10
00:00:19.007 --> 00:00:28.830
Et est-ce que tu savais que la quantité de glucides que tu manges tous les jours détermine si tu vas réussir durant cette journée à brûler des calories ou est-ce que tu vas stocker des calories ?

11
00:00:28.890 --> 00:00:29.450
Dans tous les cas,

12
00:00:29.490 --> 00:00:34.371
si tu ne connais pas ce lien entre le fait de manger des glucides et de prendre ou perdre du poids,

13
00:00:34.691 --> 00:00:37.112
c'est exactement ce que tu vas découvrir dans cet épisode.

14
00:00:37.492 --> 00:00:48.422
Je vais te montrer pourquoi probablement tu manges trop de glucides par rapport à ce que tu as besoin et pourquoi le sport est essentiel pour gérer efficacement les surplus de glucides.

15
00:00:48.542 --> 00:00:54.947
Et on va voir à la fin de l'épisode comment éviter que l'excès de glucides que tu manges ne soit transformé en graisse.

16
00:00:55.227 --> 00:01:00.012
Bien entendu pour maximiser les chances que tu peux avoir sur une journée de perdre de la graisse.

17
00:01:00.192 --> 00:01:01.513
Mais avant que je t'explique tout ça,

18
00:01:01.653 --> 00:01:04.576
il faut bien comprendre déjà à quoi servent les glucides.

19
00:01:05.288 --> 00:01:05.848
Les glucides,

20
00:01:05.868 --> 00:01:07.389
contrairement aux protéines,

21
00:01:07.509 --> 00:01:07.969
aux lipides,

22
00:01:07.969 --> 00:01:10.270
qui sont les deux autres macronutriments,

23
00:01:10.370 --> 00:01:13.451
donc les deux autres sources d'énergie pour ton corps,

24
00:01:13.992 --> 00:01:19.334
eh bien les glucides ont des interactions qui sont relativement simples avec ce qui se passe dans ton corps,

25
00:01:19.734 --> 00:01:20.915
contrairement aux protéines et aux lipides.

26
00:01:21.615 --> 00:01:23.876
Le seul et unique but des glucides,

27
00:01:23.956 --> 00:01:24.536
c'est très simple,

28
00:01:24.576 --> 00:01:26.837
ça sert à fournir de l'énergie.

29
00:01:28.137 --> 00:01:34.160
C'est vraiment la manière la plus simple que ton corps a de récupérer de l'énergie pour l'allouer.

30
00:01:34.440 --> 00:01:36.000
à des tâches qu'il a besoin.

31
00:01:36.521 --> 00:01:37.221
Et généralement,

32
00:01:37.281 --> 00:01:39.741
ces tâches qu'il a besoin d'effectuer avec les glucides,

33
00:01:40.122 --> 00:01:42.222
c'est de faire fonctionner ses muscles.

34
00:01:43.002 --> 00:01:44.403
Donc typiquement,

35
00:01:44.483 --> 00:01:47.144
dès que tu vas faire un mouvement du sport,

36
00:01:47.284 --> 00:01:47.404
etc.,

37
00:01:48.164 --> 00:01:55.226
le corps va prendre les glucides qui sont stockés dans ton corps pour le restituer sous forme d'énergie.

38
00:01:56.346 --> 00:01:56.666
Donc ça,

39
00:01:56.706 --> 00:02:00.307
c'est vraiment la base de à quoi sert les glucides.

40
00:02:00.727 --> 00:02:01.227
Bien sûr,

41
00:02:01.227 --> 00:02:03.088
il n'y a pas que les muscles qui utilisent...

42
00:02:03.868 --> 00:02:04.389
les glucides.

43
00:02:04.589 --> 00:02:20.737
Il y a aussi le cerveau qui est la deuxième un petit peu utilité des glucides tout simplement parce que le cerveau va puiser encore une fois dans tes réserves et dans ton alimentation pour justement faire fonctionner le cerveau tout simplement parce que c'est le carburant principal du

44
00:02:20.797 --> 00:02:21.078
cerveau.

45
00:02:21.578 --> 00:02:22.018
Bien sûr,

46
00:02:22.038 --> 00:02:25.080
le corps sait aussi synthétiser des glucides.

47
00:02:25.080 --> 00:02:25.360
Par exemple,

48
00:02:25.360 --> 00:02:26.741
si tu ne manges plus du tout de glucides,

49
00:02:26.801 --> 00:02:29.302
ton cerveau ne va pas arrêter de fonctionner.

50
00:02:29.302 --> 00:02:29.562
Bien sûr,

51
00:02:29.562 --> 00:02:32.704
le corps sait créer des composés pour...

52
00:02:33.164 --> 00:02:33.924
continuer à fonctionner.

53
00:02:34.044 --> 00:02:34.645
Mais en tous les cas,

54
00:02:35.625 --> 00:02:36.726
de la manière la plus simple,

55
00:02:37.046 --> 00:02:40.827
c'est de puiser dans tes stocks de glucides pour faire fonctionner à la fois tes muscles ou ton cerveau.

56
00:02:40.928 --> 00:02:41.288
Et du coup,

57
00:02:41.288 --> 00:02:47.390
tu vas peut-être te demander pourquoi le corps préfère utiliser des glucides que par rapport aux protéines,

58
00:02:47.490 --> 00:02:52.213
aux lipides qui sont deux autres macro-nutriments qui contiennent de l'énergie,

59
00:02:52.353 --> 00:02:52.633
en tout cas,

60
00:02:52.633 --> 00:02:53.993
qui contiennent de la calorie.

61
00:02:54.454 --> 00:02:54.674
Eh bien,

62
00:02:54.674 --> 00:02:54.914
en fait,

63
00:02:54.994 --> 00:02:56.154
parce que les protéines,

64
00:02:56.715 --> 00:02:56.975
déjà,

65
00:02:57.155 --> 00:02:57.635
le corps,

66
00:02:57.775 --> 00:02:59.916
il peut synthétiser les protéines.

67
00:03:00.120 --> 00:03:01.161
pour faire de l'énergie,

68
00:03:01.221 --> 00:03:04.363
sauf que ça lui demande de détruire sa propre masse musculaire,

69
00:03:04.443 --> 00:03:07.445
puisque le stock de protéines que tu as dans ton corps,

70
00:03:07.545 --> 00:03:12.708
c'est presque exclusivement tes muscles qui sont un peu ton stock de protéines.

71
00:03:12.708 --> 00:03:16.811
Donc le corps n'aime pas détruire sa propre masse musculaire pour fournir de l'énergie.

72
00:03:17.191 --> 00:03:20.974
C'est pourquoi il va vraiment l'utiliser en cas d'extrême urgence,

73
00:03:21.074 --> 00:03:23.856
en tous les cas pour produire une grande quantité d'énergie.

74
00:03:24.576 --> 00:03:29.059
Pourquoi il n'utilise pas non plus les graisses comme source d'énergie pour faire fonctionner ses muscles,

75
00:03:29.079 --> 00:03:29.439
son cerveau,

76
00:03:29.479 --> 00:03:29.599
etc. ?

77
00:03:29.660 --> 00:03:32.001
Tout simplement parce que les graisses,

78
00:03:32.101 --> 00:03:37.825
c'est aussi très long et complexe pour lui à détruire pour le transformer en énergie,

79
00:03:38.185 --> 00:03:38.626
en ATP,

80
00:03:38.806 --> 00:03:43.289
pour ceux qui veulent un petit peu les molécules qui sont synthétisées.

81
00:03:43.689 --> 00:03:44.470
Mais en tous les cas,

82
00:03:44.970 --> 00:03:46.311
sache que les protéines,

83
00:03:46.551 --> 00:03:49.593
c'est très long et ça lui demande de détruire sa propre masse musculaire,

84
00:03:49.673 --> 00:03:50.894
donc il ne privilégie pas ça.

85
00:03:51.294 --> 00:03:51.855
Et les graisses,

86
00:03:52.055 --> 00:03:53.116
c'est également très long.

87
00:03:53.612 --> 00:03:53.832
Donc,

88
00:03:53.992 --> 00:03:56.594
il ne privilégie pas les graisses comme source d'énergie.

89
00:03:57.095 --> 00:04:00.397
C'est pour ça que l'utilité des glucides,

90
00:04:00.417 --> 00:04:04.780
c'est de fournir de l'énergie de manière simple au corps pour toutes les interactions qu'il a besoin.

91
00:04:04.901 --> 00:04:12.126
Donc maintenant que tu as compris à quoi sert les glucides et pourquoi justement les glucides servent comme source principale d'énergie au corps,

92
00:04:12.506 --> 00:04:14.548
on va voir comment le corps stocke les glucides,

93
00:04:14.548 --> 00:04:17.050
puisque je t'ai parlé qu'il puise dans ses stocks,

94
00:04:17.330 --> 00:04:19.772
mais où sont stockés les glucides dans le corps ?

95
00:04:20.392 --> 00:04:23.453
Il y a deux grandes manières de stocker des glucides dans ton corps.

96
00:04:23.814 --> 00:04:29.776
Il y a le glycogène qu'on appelle hépatique et le glycogène qu'on appelle musculaire.

97
00:04:29.896 --> 00:04:30.397
Glycogène,

98
00:04:30.477 --> 00:04:36.239
c'est juste des glucides qui ont été modifiés pour justement être stockés par l'organisme.

99
00:04:36.679 --> 00:04:37.660
Le terme est un peu compliqué,

100
00:04:37.700 --> 00:04:38.060
mais en fait,

101
00:04:38.140 --> 00:04:40.561
c'est juste du sucre qui est stocké.

102
00:04:41.501 --> 00:04:41.682
Donc,

103
00:04:42.142 --> 00:04:43.002
comme son nom l'indique,

104
00:04:43.302 --> 00:04:47.024
le glycogène hépatique est stocké dans le foie.

105
00:04:47.456 --> 00:04:47.576
Ok,

106
00:04:47.796 --> 00:04:48.637
hépatique veut dire foie,

107
00:04:49.638 --> 00:04:52.221
mais c'est à une relativement faible partie,

108
00:04:52.221 --> 00:04:55.244
puisqu'à peu près on va dire 100 grammes pour vraiment schématiser,

109
00:04:55.304 --> 00:04:57.266
pour ceux qui aiment un peu des ordres de grandeur,

110
00:04:57.947 --> 00:04:59.188
100 grammes de glycogène,

111
00:04:59.829 --> 00:05:00.490
donc de sucre,

112
00:05:00.790 --> 00:05:02.452
est stocké au niveau du foie.

113
00:05:03.173 --> 00:05:09.399
Et à quoi va s'avère justement ce stockage dans le foie ?

114
00:05:10.664 --> 00:05:13.706
Une partie va être utilisée pour stabiliser la glycémie.

115
00:05:14.807 --> 00:05:15.407
La glycémie,

116
00:05:15.507 --> 00:05:17.909
c'est ton taux de sucre dans le sang qui aime bien être...

117
00:05:18.750 --> 00:05:21.612
Ton corps aime bien avoir ni trop de sucre,

118
00:05:21.772 --> 00:05:24.133
ni pas assez de sucre dans son sang.

119
00:05:25.094 --> 00:05:25.294
Donc,

120
00:05:25.935 --> 00:05:26.335
l'idéal,

121
00:05:26.415 --> 00:05:28.556
c'est d'avoir une glycémie qu'on appelle stable,

122
00:05:28.636 --> 00:05:31.759
à une valeur qui est intermédiaire entre le pic très haut et le pic très bas.

123
00:05:32.699 --> 00:05:32.899
Donc,

124
00:05:34.761 --> 00:05:38.183
notamment quand la glycémie descend un petit peu trop basse,

125
00:05:38.363 --> 00:05:38.483
OK,

126
00:05:38.643 --> 00:05:39.444
donc lipo...

127
00:05:39.684 --> 00:05:40.724
glycémie,

128
00:05:40.844 --> 00:05:44.066
le corps va utiliser ses réserves en glycogène hépatique,

129
00:05:44.146 --> 00:05:44.786
donc dans le foie,

130
00:05:45.326 --> 00:05:48.007
pour faire remonter un petit peu tes niveaux de sucre dans le sang.

131
00:05:48.928 --> 00:05:54.230
Et ça va nous servir aussi à alimenter le cerveau qui a besoin également de sucre,

132
00:05:54.310 --> 00:05:55.210
comme je te l'ai dit tout à l'heure.

133
00:05:55.590 --> 00:05:55.791
Donc,

134
00:05:56.671 --> 00:05:57.351
dès qu'il y a besoin,

135
00:05:58.412 --> 00:06:02.593
le foie balance un petit peu de sucre dans le sang pour qu'il aille au cerveau et que du coup,

136
00:06:02.753 --> 00:06:03.154
forcément,

137
00:06:03.194 --> 00:06:04.654
que tu puisses continuer à utiliser ton cerveau,

138
00:06:04.754 --> 00:06:05.474
ce qui est quand même pratique.

139
00:06:05.795 --> 00:06:06.355
Donc voilà,

140
00:06:06.475 --> 00:06:08.836
ça c'est le premier stockage.

141
00:06:09.176 --> 00:06:10.016
Et le deuxième stockage,

142
00:06:10.056 --> 00:06:11.257
comme je te l'ai évoqué tout à l'heure,

143
00:06:11.537 --> 00:06:13.258
ça va être le glycogène musculaire.

144
00:06:13.478 --> 00:06:13.799
Donc là,

145
00:06:13.859 --> 00:06:16.180
il ne rentre pas du tout dans le sang de la même manière,

146
00:06:16.200 --> 00:06:16.320
etc.

147
00:06:17.020 --> 00:06:18.902
C'est vraiment la plus grosse,

148
00:06:18.942 --> 00:06:19.222
d'ailleurs,

149
00:06:19.282 --> 00:06:21.703
manière de stocker des glucides dans ton corps.

150
00:06:22.003 --> 00:06:22.143
Donc,

151
00:06:22.984 --> 00:06:23.824
comme ordre de grandeur,

152
00:06:23.844 --> 00:06:28.787
on a à peu près 300 à 500 grammes de glucides qui est stocké dans les muscles.

153
00:06:28.807 --> 00:06:28.927
Ok,

154
00:06:29.047 --> 00:06:31.029
contrairement aux 100 grammes du foie,

155
00:06:31.309 --> 00:06:32.950
300 à 500 grammes dans les muscles,

156
00:06:32.990 --> 00:06:33.910
c'est vraiment beaucoup,

157
00:06:33.930 --> 00:06:34.170
beaucoup,

158
00:06:34.190 --> 00:06:34.791
beaucoup plus.

159
00:06:35.151 --> 00:06:36.572
Pourquoi 300 à 500 grammes ?

160
00:06:36.632 --> 00:06:36.772
Déjà,

161
00:06:36.792 --> 00:06:37.012
ça va.

162
00:06:37.212 --> 00:06:38.793
dépendent de ta masse musculaire,

163
00:06:39.194 --> 00:06:41.476
de si tu es un homme ou une femme,

164
00:06:41.516 --> 00:06:41.636
etc.

165
00:06:41.996 --> 00:06:43.257
Il y a pas mal de ton âge,

166
00:06:43.277 --> 00:06:43.998
de pas mal de choses.

167
00:06:44.878 --> 00:06:45.158
Mais voilà,

168
00:06:45.579 --> 00:06:46.239
fourchette basse,

169
00:06:46.440 --> 00:06:46.860
300,

170
00:06:46.920 --> 00:06:47.480
fourchette haute,

171
00:06:47.721 --> 00:06:48.021
500.

172
00:06:48.621 --> 00:06:52.685
Et à quoi va servir justement ce gros stock de glycogène ?

173
00:06:52.865 --> 00:06:55.487
Tout simplement à faire fonctionner ton système musculaire,

174
00:06:55.487 --> 00:06:58.189
à faire fonctionner tes muscles pour réaliser du mouvement.

175
00:06:58.469 --> 00:07:00.431
Puisque n'importe quel mouvement que tu vas réaliser,

176
00:07:00.471 --> 00:07:01.572
même le mouvement le plus simple...

177
00:07:01.932 --> 00:07:05.275
comme cliquer sur play sur mon podcast ou cliquer sur pause si tu en as marre de m'écouter,

178
00:07:05.615 --> 00:07:06.536
eh bien tout simplement,

179
00:07:06.916 --> 00:07:15.383
c'est ton corps qui va devoir transformer une toute petite quantité à chaque fois de glycogène en source d'énergie.

180
00:07:15.683 --> 00:07:21.428
Donc tous les mouvements que tu vas réaliser dans ton corps vont être justement synthétisés,

181
00:07:21.428 --> 00:07:22.669
enfin pas tous,

182
00:07:22.829 --> 00:07:25.471
mais en grande partie à partir du glycogène musculaire,

183
00:07:25.712 --> 00:07:26.893
puisque comme je te l'ai dit tout à l'heure,

184
00:07:27.273 --> 00:07:30.736
c'est la manière la plus simple que ton corps a trouvé pour fournir de l'énergie.

185
00:07:31.056 --> 00:07:32.556
notamment liées aux mouvements.

186
00:07:32.756 --> 00:07:35.357
Et maintenant que tu as compris à quoi servent les glucides,

187
00:07:35.537 --> 00:07:37.498
comment le corps stocke ces glucides,

188
00:07:38.098 --> 00:07:47.161
tu peux te poser la question à ce moment-là dans cet épisode de que se passe-t-il quand le corps a justement ces stocks en glucides qui sont pleins,

189
00:07:47.321 --> 00:07:48.841
ce qui arrive très très souvent,

190
00:07:49.081 --> 00:07:56.323
puisque déjà on mange beaucoup beaucoup de glucides dans notre alimentation et qu'on n'a pas forcément des métiers,

191
00:07:56.383 --> 00:07:58.324
des activités dans notre vie quotidienne qui...

192
00:07:58.904 --> 00:08:00.125
dépensent vraiment beaucoup,

193
00:08:00.145 --> 00:08:00.405
beaucoup,

194
00:08:00.445 --> 00:08:02.446
beaucoup d'énergie en termes de mouvements,

195
00:08:02.446 --> 00:08:02.566
etc.

196
00:08:03.106 --> 00:08:06.488
On a beaucoup plus de boulot maintenant sédentaire que de boulot actif.

197
00:08:06.908 --> 00:08:07.549
Donc forcément,

198
00:08:07.569 --> 00:08:11.311
ça se traduit par on utilise peu de glucides puisque comme je te l'ai dit,

199
00:08:11.371 --> 00:08:12.231
à part pour le cerveau,

200
00:08:12.772 --> 00:08:16.694
c'est vraiment le mouvement qui permet d'utiliser ces glucides.

201
00:08:17.114 --> 00:08:17.274
Or,

202
00:08:17.354 --> 00:08:18.175
si tu regardes un petit peu,

203
00:08:18.175 --> 00:08:20.616
si tu as déjà fait l'effort de traquer un petit peu ce que tu mangeais,

204
00:08:21.416 --> 00:08:21.676
eh bien,

205
00:08:21.696 --> 00:08:23.497
tu peux te rendre compte que le truc,

206
00:08:23.858 --> 00:08:26.739
le macronutriment le plus simple et le plus...

207
00:08:27.219 --> 00:08:28.260
que tu vas retrouver en...

208
00:08:28.360 --> 00:08:30.861
plus grande quantité dans ton alimentation,

209
00:08:31.081 --> 00:08:31.681
c'est les glucides.

210
00:08:31.822 --> 00:08:32.842
Il y en a partout,

211
00:08:33.122 --> 00:08:34.102
ils sont cachés partout.

212
00:08:34.423 --> 00:08:34.763
En plus,

213
00:08:34.763 --> 00:08:38.224
on a tendance à manger des féculents relativement très souvent,

214
00:08:38.264 --> 00:08:39.325
puisque quand je dis glucides,

215
00:08:39.725 --> 00:08:41.626
c'est des sucres pour ceux qui ne sont pas familiers.

216
00:08:41.986 --> 00:08:43.567
Je ne l'ai pas redit au début de l'épisode,

217
00:08:43.607 --> 00:08:49.589
parce que je me dis que tu as probablement dû écouter pas mal de podcasts sur le sport et la nutrition,

218
00:08:49.989 --> 00:08:51.490
donc tu es un petit peu familier avec tout ça.

219
00:08:52.010 --> 00:08:52.751
Mais les glucides,

220
00:08:52.751 --> 00:08:53.651
ce sont des sucres.

221
00:08:53.931 --> 00:08:54.311
Les sucres,

222
00:08:54.311 --> 00:08:55.372
ça peut être simple ou complexe.

223
00:08:56.092 --> 00:08:57.553
tout ce qui est sucré n'est pas forcément...

224
00:08:57.874 --> 00:08:58.094
Enfin,

225
00:08:58.454 --> 00:08:59.275
et sont des glucides,

226
00:08:59.595 --> 00:09:02.578
mais tout ce qui n'est pas sucré peut être également des sucres,

227
00:09:02.638 --> 00:09:03.619
donc des glucides.

228
00:09:03.879 --> 00:09:04.300
Typiquement,

229
00:09:04.360 --> 00:09:04.920
un plat de pâte,

230
00:09:05.221 --> 00:09:06.882
ça pâte un goût qui est sucré,

231
00:09:07.002 --> 00:09:09.825
pourtant c'est vraiment en grande partie des glucides.

232
00:09:11.367 --> 00:09:13.429
Autant qu'un bonbon que tu pourrais prendre,

233
00:09:13.609 --> 00:09:13.989
par exemple,

234
00:09:14.089 --> 00:09:15.651
pour te donner un ordre de grandeur.

235
00:09:15.711 --> 00:09:19.194
Donc c'est pour ça que c'est assez important de comprendre ce que c'est déjà les glucides.

236
00:09:19.554 --> 00:09:20.976
Mais comme je...

237
00:09:21.304 --> 00:09:21.965
Ce que je te dis,

238
00:09:22.165 --> 00:09:23.847
c'est-à-dire que les glucides,

239
00:09:23.907 --> 00:09:25.849
ils sont vraiment partout dans ton alimentation.

240
00:09:26.369 --> 00:09:26.810
Et du coup,

241
00:09:26.810 --> 00:09:28.692
il y a de fortes chances pour que dans ta journée,

242
00:09:29.092 --> 00:09:33.917
tu absorbes plus de glucides que ce que ton corps ne peut stocker.

243
00:09:34.978 --> 00:09:35.479
Typiquement,

244
00:09:36.640 --> 00:09:38.422
tu as mangé un gros repas le soir.

245
00:09:38.422 --> 00:09:39.683
Je te prends un exemple tout bête.

246
00:09:39.783 --> 00:09:43.166
Tu as mangé un gros repas le soir avec beaucoup de glucides.

247
00:09:43.587 --> 00:09:43.867
Après,

248
00:09:43.907 --> 00:09:44.608
tu es allé dormir.

249
00:09:44.888 --> 00:09:45.008
Donc,

250
00:09:45.008 --> 00:09:45.848
tu n'as pas forcément,

251
00:09:46.809 --> 00:09:53.451
tu n'as pas du tout utilisé ton stock de glycogène musculaire qui est dû au mouvement puisque tu as été sans mouvement pendant plusieurs heures.

252
00:09:54.432 --> 00:09:55.052
Et en plus de ça,

253
00:09:55.472 --> 00:09:58.814
alors bien sûr que ton cerveau continue à être alimenté pendant que tu dors.

254
00:09:58.914 --> 00:09:59.134
D'ailleurs,

255
00:09:59.134 --> 00:10:01.175
il se passe beaucoup de choses pendant que tu dors au niveau du cerveau.

256
00:10:01.575 --> 00:10:01.755
Donc,

257
00:10:02.075 --> 00:10:03.536
le corps utilise un petit peu de glucides,

258
00:10:03.956 --> 00:10:07.557
mais rien de comparable avec ce que tu as pu manger pendant ton repas du soir.

259
00:10:07.597 --> 00:10:07.717
Donc,

260
00:10:07.737 --> 00:10:09.898
qu'est-ce qui se passe en te réveillant le matin ?

261
00:10:10.338 --> 00:10:10.618
Eh bien,

262
00:10:10.999 --> 00:10:13.560
tes stocks de glucides sont pleins ou presque pleins.

263
00:10:14.220 --> 00:10:14.340
Si...

264
00:10:15.092 --> 00:10:15.433
Avec ça,

265
00:10:15.993 --> 00:10:18.356
tu prends un petit déjeuner à base de pain,

266
00:10:18.757 --> 00:10:20.439
à base de céréales,

267
00:10:20.459 --> 00:10:20.599
etc.

268
00:10:20.979 --> 00:10:24.704
Donc tout ce qui est féculents et glucides simples ou complexes.

269
00:10:25.752 --> 00:10:26.052
Eh bien,

270
00:10:27.113 --> 00:10:29.695
tu auras tes stocks qui sont pleins et ces glucides,

271
00:10:29.815 --> 00:10:30.636
qu'est-ce qu'ils vont devenir ?

272
00:10:31.336 --> 00:10:31.697
Eh bien,

273
00:10:32.357 --> 00:10:32.857
ces glucides,

274
00:10:32.857 --> 00:10:33.538
ce qu'ils vont devenir,

275
00:10:33.778 --> 00:10:36.140
ça va s'appeler la lipogénèse,

276
00:10:36.380 --> 00:10:41.644
qui est un mécanisme de stockage dans le tissu adipeux du corps.

277
00:10:42.024 --> 00:10:43.085
Le tissu adipeux,

278
00:10:43.245 --> 00:10:49.150
c'est un tissu de graisse qui est sous la peau et qui permet de stocker de l'énergie.

279
00:10:49.290 --> 00:10:50.050
Puisque la graisse,

280
00:10:50.451 --> 00:10:52.412
c'est une manière que ton corps...

281
00:10:52.472 --> 00:10:55.834
à trouver pour stocker de l'énergie en cas d'extrême besoin.

282
00:10:57.515 --> 00:10:57.815
Donc voilà,

283
00:10:57.935 --> 00:10:59.036
c'est pour ça que je te disais que la graisse,

284
00:10:59.036 --> 00:11:01.617
ce n'est pas forcément le substrat que ton corps préfère,

285
00:11:01.757 --> 00:11:04.298
puisque ça lui demande pas mal de travail,

286
00:11:04.378 --> 00:11:09.561
contrairement au glycogène musculaire ou au glycogène hépatique qui sont directement disponibles pour le corps.

287
00:11:09.921 --> 00:11:11.262
Donc c'est pour ça que c'est un petit peu difficile,

288
00:11:11.602 --> 00:11:12.703
si tu n'as pas les bonnes stratégies,

289
00:11:12.703 --> 00:11:14.624
de perdre de la masse graisseuse.

290
00:11:16.845 --> 00:11:17.185
Donc voilà,

291
00:11:17.405 --> 00:11:19.847
c'est pour ça que probablement,

292
00:11:20.207 --> 00:11:21.988
comme je te l'ai dit dans le titre de l'épisode,

293
00:11:22.228 --> 00:11:25.951
Tu manges peut-être trop de glucides dans ta journée puisque régulièrement,

294
00:11:26.031 --> 00:11:27.152
tes stocks vont être pleins.

295
00:11:28.333 --> 00:11:30.694
Et tu vas quand même manger des glucides.

296
00:11:31.115 --> 00:11:31.295
Donc,

297
00:11:31.355 --> 00:11:35.538
tu vas forcément mathématiquement se transformer en graisse.

298
00:11:35.698 --> 00:11:36.098
Et après,

299
00:11:36.158 --> 00:11:40.702
tu ne vas pas forcément comprendre pourquoi tu n'arrives pas à perdre de poids malgré que tu fasses attention,

300
00:11:41.082 --> 00:11:42.243
peut-être selon tes dires,

301
00:11:42.743 --> 00:11:43.644
à ton alimentation.

302
00:11:43.764 --> 00:11:47.387
Et ça nous amène au prochain gros point de cet épisode de podcast.

303
00:11:47.787 --> 00:11:48.848
C'est le sport.

304
00:11:49.712 --> 00:11:50.913
Et pourquoi faire du sport ?

305
00:11:51.013 --> 00:11:58.460
Et pourquoi c'est primordial de faire du sport dans un objectif de perte du poids et même dans un objectif de pleine santé,

306
00:11:58.680 --> 00:11:59.680
de pleine vitalité,

307
00:11:59.861 --> 00:11:59.981
etc.

308
00:12:01.262 --> 00:12:05.525
Pourquoi c'est crucial de faire du sport et de faire du sport régulièrement ?

309
00:12:06.006 --> 00:12:06.946
Parce que le sport,

310
00:12:06.986 --> 00:12:08.147
comme on l'a vu tout à l'heure,

311
00:12:08.147 --> 00:12:09.228
le glycogène musculaire,

312
00:12:09.328 --> 00:12:15.213
c'est le truc qui permet de stocker le plus de glucides dans ton corps.

313
00:12:16.114 --> 00:12:18.736
Et pour vider ce stock de glycogène...

314
00:12:18.996 --> 00:12:20.957
qui est ton stock de glucides principal,

315
00:12:21.397 --> 00:12:21.758
eh bien,

316
00:12:22.118 --> 00:12:25.059
il faut que tu procures du mouvement durant ta journée.

317
00:12:25.179 --> 00:12:25.340
Donc,

318
00:12:25.800 --> 00:12:26.520
d'aller marcher,

319
00:12:27.060 --> 00:12:27.901
de faire des activités,

320
00:12:27.921 --> 00:12:28.041
etc.

321
00:12:28.741 --> 00:12:32.804
Mais si tu veux vraiment le vider de manière brutale pour justement pouvoir,

322
00:12:32.924 --> 00:12:33.764
avec ton alimentation,

323
00:12:34.765 --> 00:12:38.487
récupérer les glucides de ton alimentation et pas qu'ils se convertissent en graisse,

324
00:12:38.567 --> 00:12:40.908
mais qu'ils se convertissent en glycogène musculaire,

325
00:12:41.388 --> 00:12:41.668
du coup,

326
00:12:41.668 --> 00:12:43.029
qui ne doit pas te faire prendre du poids,

327
00:12:43.029 --> 00:12:43.149
etc.

328
00:12:43.169 --> 00:12:43.549
Enfin,

329
00:12:43.830 --> 00:12:44.170
en tout cas,

330
00:12:44.150 --> 00:12:46.131
ne pas te faire prendre de la masse graisseuse,

331
00:12:46.171 --> 00:12:46.391
pardon.

332
00:12:47.412 --> 00:12:47.692
Eh bien...

333
00:12:48.152 --> 00:12:50.493
tu vas devoir faire du sport puisque si tu ne fais pas de sport,

334
00:12:51.173 --> 00:12:55.215
tes stocks vont être pleins et finalement tu rentres dans un cercle où à chaque repas,

335
00:12:55.775 --> 00:13:00.657
tu vas convertir une partie des glucides en graisse.

336
00:13:01.217 --> 00:13:11.021
C'est pour ça que c'est très important de faire du sport de manière régulière puisque le sport a cette faculté à brûler rapidement tes stocks en glycogène et du coup après à ton repas,

337
00:13:11.321 --> 00:13:12.642
ne pas stocker sous forme de graisse.

338
00:13:13.422 --> 00:13:14.383
Pour la petite,

339
00:13:14.383 --> 00:13:15.763
un petit peu pour les ordres de grandeur,

340
00:13:15.823 --> 00:13:17.524
pour ceux qui aiment bien les ordres de grandeur,

341
00:13:17.964 --> 00:13:19.004
Sache qu'une séance,

342
00:13:19.044 --> 00:13:19.584
par exemple,

343
00:13:20.625 --> 00:13:21.885
modérée de une heure,

344
00:13:21.885 --> 00:13:22.245
par exemple,

345
00:13:22.245 --> 00:13:22.965
de musculation,

346
00:13:23.626 --> 00:13:25.506
donc avec un entraînement en série,

347
00:13:25.566 --> 00:13:28.567
donc un entraînement qui est peu intense,

348
00:13:28.587 --> 00:13:28.707
etc.,

349
00:13:30.027 --> 00:13:31.168
on va à peu près dépenser

350
00:13:31.568 --> 00:13:37.049
50 grammes de glycogène musculaire pendant une heure à intensité modérée.

351
00:13:37.489 --> 00:13:46.232
Ça peut aller peut-être à 75 grammes de glucides par heure quand tu fais des efforts de musculation type HIIT.

352
00:13:46.980 --> 00:13:48.761
High Intensity Interval Training,

353
00:13:48.821 --> 00:13:49.882
donc avec peu de repos,

354
00:13:50.202 --> 00:13:51.843
avec des exercices qui sont un peu plus cardio,

355
00:13:51.983 --> 00:13:52.103
etc.

356
00:13:52.803 --> 00:13:53.344
Donc forcément,

357
00:13:53.704 --> 00:13:55.785
ça fait augmenter la dépense de tes glucides.

358
00:13:56.225 --> 00:14:02.689
Et pour l'activité un petit peu qui est surtout très intéressante à avoir dans certains plans d'entraînement,

359
00:14:03.109 --> 00:14:03.829
c'est le running,

360
00:14:03.909 --> 00:14:05.090
puisque le running,

361
00:14:05.110 --> 00:14:06.291
tu n'as aucun repos,

362
00:14:06.291 --> 00:14:07.671
tu es toujours en train de courir,

363
00:14:07.711 --> 00:14:07.831
etc.

364
00:14:08.452 --> 00:14:08.712
Et là,

365
00:14:08.872 --> 00:14:13.474
on peut aller sur des séances modérées à 100 grammes de glucides par heure.

366
00:14:13.534 --> 00:14:14.795
Alors les données que je te donne,

367
00:14:14.895 --> 00:14:15.936
c'est vraiment...

368
00:14:16.564 --> 00:14:17.945
Pour t'illustrer un peu le propos,

369
00:14:17.945 --> 00:14:20.946
il ne faut pas prendre pour argent comptant les valeurs exactes que je te donne,

370
00:14:21.306 --> 00:14:22.386
mais c'est pour que tu le vois un petit peu.

371
00:14:23.287 --> 00:14:26.548
Et pour une séance de running type fractionnée avec des allures rapides,

372
00:14:26.568 --> 00:14:26.688
etc.,

373
00:14:26.988 --> 00:14:31.130
on peut même monter à 125 voire 150 grammes de glucides par heure.

374
00:14:31.170 --> 00:14:31.830
Donc tu vois que c'est,

375
00:14:32.891 --> 00:14:33.231
du coup,

376
00:14:33.351 --> 00:14:34.612
si tu fais ce type d'activité-là,

377
00:14:35.132 --> 00:14:37.173
eh bien que ce soit celle qui te plaît.

378
00:14:37.313 --> 00:14:37.533
L'idée,

379
00:14:37.533 --> 00:14:39.814
ce n'est pas d'aller vers le running parce que c'est celle qui fait le plus,

380
00:14:39.854 --> 00:14:39.974
etc.

381
00:14:40.554 --> 00:14:41.394
Si ça ne te plaît pas de courir,

382
00:14:42.115 --> 00:14:42.615
dans tous les cas,

383
00:14:42.635 --> 00:14:45.156
tu ne vas pas brûler 150 grammes de glucides par heure.

384
00:14:45.376 --> 00:14:45.916
Mais du coup,

385
00:14:46.016 --> 00:14:48.397
de faire de l'activité physique de manière globale,

386
00:14:48.537 --> 00:14:52.618
et bien même si c'est que de la musculation à intensité modérée,

387
00:14:52.638 --> 00:14:53.019
on va dire,

388
00:14:53.639 --> 00:15:01.441
et bien tu vas pouvoir avoir par exemple 50 grammes de glucides qui vont être disponibles dans ton stock de glycogène musculaire.

389
00:15:01.922 --> 00:15:02.802
Et donc forcément,

390
00:15:03.682 --> 00:15:04.322
dans ton repas,

391
00:15:04.362 --> 00:15:07.723
si tu as 50 grammes également de glucides dans ton repas qui suit,

392
00:15:08.584 --> 00:15:08.884
et bien...

393
00:15:09.932 --> 00:15:12.353
Alors il y a toujours une petite partie qui est transformée en graisse,

394
00:15:12.433 --> 00:15:15.194
puisque ce n'est pas aussi simple que ça le corps.

395
00:15:15.214 --> 00:15:17.235
Il y a un trou de 50 g de glucides,

396
00:15:17.235 --> 00:15:18.655
je mange 50 g de glucides,

397
00:15:18.716 --> 00:15:21.276
tout va directement se transformer en glycogène.

398
00:15:21.276 --> 00:15:22.217
C'est un peu plus compliqué que ça,

399
00:15:22.257 --> 00:15:27.179
mais tu vas bien comprendre que si tu as un trou de 50 g de glucides dans tes glycogènes musculaires,

400
00:15:27.179 --> 00:15:29.580
dans tes réserves de sucre à l'intérieur des muscles,

401
00:15:29.900 --> 00:15:30.360
autrement dit...

402
00:15:31.712 --> 00:15:38.596
une grande partie des 50 grammes que tu vas manger par ton alimentation après va être transformée en glycogène et donc pas en graisse.

403
00:15:38.757 --> 00:15:39.117
Et donc,

404
00:15:39.597 --> 00:15:40.558
si en plus de ça,

405
00:15:40.658 --> 00:15:42.439
tu fais un déficit calorique,

406
00:15:42.819 --> 00:15:47.101
concept que j'ai largement évoqué dans les précédents podcasts,

407
00:15:48.722 --> 00:15:52.245
tu vas pouvoir perdre du poids au fil du temps,

408
00:15:52.325 --> 00:15:53.846
dans cette journée typiquement.

409
00:15:53.926 --> 00:15:54.246
Et puis,

410
00:15:54.466 --> 00:15:55.707
si tu reproduis ce schéma-là,

411
00:15:56.227 --> 00:15:56.787
sur le long terme.

412
00:15:56.827 --> 00:15:57.208
Et donc,

413
00:15:57.368 --> 00:15:57.968
maintenant Octave.

414
00:15:58.068 --> 00:16:01.009
bien compris l'interaction des glucides dans ton corps,

415
00:16:01.049 --> 00:16:01.970
quel est leur intérêt,

416
00:16:02.030 --> 00:16:03.550
comment c'est stocké et du coup,

417
00:16:03.750 --> 00:16:11.774
comment maximiser le fait que ton corps stocke des glucides sous forme de sucre et non sous forme de graisse dans ton organisme,

418
00:16:12.214 --> 00:16:16.636
je vais passer à la dernière catégorie de cet épisode qui va te permettre justement d'optimiser ça,

419
00:16:16.776 --> 00:16:18.716
un petit peu la catégorie conseils et astuces.

420
00:16:19.957 --> 00:16:21.298
Dans cette catégorie,

421
00:16:21.298 --> 00:16:26.179
je tenais vraiment déjà à rabâcher quelque chose que j'ai déjà rabâché,

422
00:16:26.680 --> 00:16:27.080
c'est que

423
00:16:27.540 --> 00:16:28.040
Le sport,

424
00:16:28.340 --> 00:16:34.864
c'est plus important d'avoir de la régularité que de la grosse quantité sur un one shot.

425
00:16:35.164 --> 00:16:38.366
Ce n'est pas du tout la même chose,

426
00:16:38.486 --> 00:16:40.287
et c'est ce que je conseille vraiment aux gens,

427
00:16:40.807 --> 00:16:46.290
de faire par exemple deux séances d'une heure et demie dans ta semaine de sport,

428
00:16:46.570 --> 00:16:47.251
qui est très bien,

429
00:16:48.051 --> 00:16:53.634
mais il vaut vraiment beaucoup mieux faire six séances de 30 minutes,

430
00:16:54.054 --> 00:16:56.956
qui va représenter du coup le même temps hebdomadaire.

431
00:16:57.456 --> 00:16:58.116
Mais par contre,

432
00:16:58.536 --> 00:16:58.876
du coup,

433
00:16:58.956 --> 00:17:00.977
tu vas pouvoir vraiment maximiser,

434
00:17:01.137 --> 00:17:02.337
dans un objectif de perte de poids,

435
00:17:02.978 --> 00:17:06.779
maximiser le fait que ton corps stocke sous forme de sucre et non sous forme de graisse.

436
00:17:06.819 --> 00:17:12.860
Puisque tu comprends bien que si tu fais 6 séances sur 6 jours différents de 30 minutes,

437
00:17:13.301 --> 00:17:13.661
eh bien,

438
00:17:14.061 --> 00:17:14.301
du coup,

439
00:17:14.321 --> 00:17:15.541
tu vas pouvoir vider un petit peu,

440
00:17:16.121 --> 00:17:17.622
presque tous les jours de ta semaine,

441
00:17:17.922 --> 00:17:18.902
tes stocks en glycogène.

442
00:17:18.922 --> 00:17:19.962
Si en plus tu marches,

443
00:17:19.962 --> 00:17:23.103
si en plus tu as une dépense cérébrale de part avec ton travail,

444
00:17:23.123 --> 00:17:23.243
etc.,

445
00:17:24.004 --> 00:17:25.244
tu vas avoir une...

446
00:17:25.244 --> 00:17:27.505
une combustion des glucides qui va être relativement importante.

447
00:17:27.965 --> 00:17:28.125
Donc,

448
00:17:28.205 --> 00:17:29.025
c'est vraiment idéal.

449
00:17:29.425 --> 00:17:31.826
Alors qu'une personne qui a un boulot sédentaire,

450
00:17:32.546 --> 00:17:33.626
même cas que tout à l'heure,

451
00:17:34.487 --> 00:17:35.847
et qui va faire que deux séances,

452
00:17:35.847 --> 00:17:36.747
mais de une heure et demie,

453
00:17:37.107 --> 00:17:39.088
donc pour trois heures hebdomadaires de la même façon,

454
00:17:39.628 --> 00:17:39.988
eh bien,

455
00:17:40.648 --> 00:17:41.128
finalement,

456
00:17:41.289 --> 00:17:51.071
il y a du coup cinq jours dans sa semaine où il ne va pas du tout avoir de hautes dépenses au niveau de ses réserves en sucre à l'intérieur de ses muscles,

457
00:17:51.131 --> 00:17:52.372
en glycogène musculaire.

458
00:17:52.832 --> 00:17:53.292
Et du coup...

459
00:17:53.872 --> 00:17:57.876
il y a 5 jours dans sa semaine où probablement il va stocker un petit peu de gras.

460
00:17:58.176 --> 00:17:59.878
Donc c'est loin d'être idéal.

461
00:17:59.998 --> 00:18:12.669
C'est pour ça que vraiment la régularité est vraiment primordiale et je te conseille vraiment en fonction de ton emploi du temps de fractionner tes entraînements pour faire peut-être des plus petits entraînements mais de façon beaucoup plus régulière.

462
00:18:13.069 --> 00:18:13.550
Et en plus,

463
00:18:13.750 --> 00:18:14.591
l'avantage de faire ça,

464
00:18:14.691 --> 00:18:16.072
c'est que quand tu es débutant,

465
00:18:16.633 --> 00:18:17.573
de toute manière,

466
00:18:17.834 --> 00:18:18.895
une séance de 1h,

467
00:18:19.195 --> 00:18:19.315
1h30,

468
00:18:19.635 --> 00:18:20.456
même si j'en vois beaucoup,

469
00:18:20.516 --> 00:18:22.137
beaucoup en salle de sport qui font toujours ça,

470
00:18:22.518 --> 00:18:24.079
qui sont persuadés de faire bien,

471
00:18:24.239 --> 00:18:26.401
mais ce n'est pas le problème.

472
00:18:26.861 --> 00:18:28.262
On ne peut pas tout connaître dans la vie,

473
00:18:28.302 --> 00:18:29.263
chacun a sa spécialité.

474
00:18:29.784 --> 00:18:30.464
Et le truc,

475
00:18:30.504 --> 00:18:33.246
c'est que en faisant des grosses séances,

476
00:18:33.727 --> 00:18:34.627
déjà quand tu es débutant,

477
00:18:34.848 --> 00:18:36.249
ou même niveau intermédiaire,

478
00:18:36.389 --> 00:18:39.011
c'est impossible d'être performant pendant une heure et demie.

479
00:18:39.011 --> 00:18:41.773
Ça veut dire que peut-être tu vas être performant pendant 45 minutes,

480
00:18:41.773 --> 00:18:42.174
et puis après,

481
00:18:42.214 --> 00:18:44.736
les autres 45 minutes de ta séance d'une heure et demie,

482
00:18:44.796 --> 00:18:46.237
tu vas un peu brasser de l'air.

483
00:18:46.237 --> 00:18:48.839
Ce n'est pas quelque chose de péjoratif,

484
00:18:48.919 --> 00:18:49.980
mais disons que comme ton corps

485
00:18:50.224 --> 00:18:54.845
va plus être à 100% parce que t'as pas l'énergie pour tenir une heure et demie à haute intensité,

486
00:18:55.305 --> 00:18:55.966
que voilà,

487
00:18:56.766 --> 00:18:57.046
ça va,

488
00:18:57.846 --> 00:18:59.947
sur les dernières 45 minutes de ta séance,

489
00:19:00.067 --> 00:19:04.668
eh bien tu vas plus être à 100% et le corps fonctionne sur de l'adaptation.

490
00:19:05.128 --> 00:19:11.210
Donc plus tu lui donnes une charge qui est un tout petit peu élevée par rapport à ce qu'il pouvait faire la semaine précédente ou la séance précédente,

491
00:19:11.470 --> 00:19:12.290
plus il va s'adapter.

492
00:19:12.750 --> 00:19:15.491
Mais si pendant 45 minutes t'es à 80-90%,

493
00:19:15.511 --> 00:19:19.312
probablement tu vas pas pouvoir aller chercher ce 10% de gain marginal que tu...

494
00:19:19.712 --> 00:19:23.033
devra retrouver à chaque séance pour progresser de séance en séance.

495
00:19:23.393 --> 00:19:23.533
Donc,

496
00:19:23.533 --> 00:19:25.294
il vaut mieux faire des séances d'une demi-heure,

497
00:19:25.294 --> 00:19:25.854
45 minutes,

498
00:19:25.854 --> 00:19:26.554
qui sont vraiment,

499
00:19:27.294 --> 00:19:27.614
en tout cas,

500
00:19:27.634 --> 00:19:29.235
c'est des débutants ou intermédiaires,

501
00:19:29.375 --> 00:19:32.436
donc on va dire moins de deux ans de pratique d'une activité.

502
00:19:33.356 --> 00:19:33.716
Eh bien,

503
00:19:34.316 --> 00:19:34.476
voilà,

504
00:19:34.476 --> 00:19:36.097
il vaut mieux faire des séances qui sont plus courtes,

505
00:19:36.257 --> 00:19:45.959
pouvoir être vraiment performant sur ces séances courtes et puis pouvoir reproduire ces courtes séances dans ton emploi du temps hebdomadaire et c'est beaucoup plus facile et aussi beaucoup plus agréable de se dire,

506
00:19:45.959 --> 00:19:46.119
voilà,

507
00:19:46.139 --> 00:19:47.500
je pars pour une demi-heure de sport.

508
00:19:47.760 --> 00:19:48.440
je vais tout donner,

509
00:19:48.521 --> 00:19:49.461
c'est facile à se motiver.

510
00:19:49.801 --> 00:19:50.562
Et voilà,

511
00:19:51.242 --> 00:19:57.026
ça ne te coupe pas trop dans ta journée dans le sens où ça ne t'alloue pas un temps qui est vraiment très important,

512
00:19:57.066 --> 00:19:57.207
etc.

513
00:19:57.867 --> 00:19:58.467
Donc voilà,

514
00:19:58.587 --> 00:19:59.988
c'est vraiment comme ça qu'il faut voir le truc.

515
00:20:00.109 --> 00:20:01.910
Et la deuxième astuce que je pourrais te donner,

516
00:20:01.970 --> 00:20:07.033
qui est peut-être un peu plus difficile à mettre en place paradoxalement que de faire du sport de manière régulière,

517
00:20:07.694 --> 00:20:13.318
c'est d'ajuster ta quantité de glucides si c'est possible en fonction du niveau d'activité que tu as dans ta journée.

518
00:20:13.938 --> 00:20:16.780
C'est-à-dire que de manger des glucides,

519
00:20:17.040 --> 00:20:18.882
qu'ils soient simples ou complexes,

520
00:20:18.962 --> 00:20:19.683
donc des sucres,

521
00:20:21.245 --> 00:20:24.148
à base de féculents ou même à base de sucreries,

522
00:20:24.228 --> 00:20:24.628
chocolat,

523
00:20:24.648 --> 00:20:24.768
etc.

524
00:20:27.551 --> 00:20:28.492
Notamment les féculents,

525
00:20:28.873 --> 00:20:30.014
et les sucreries aussi,

526
00:20:30.074 --> 00:20:31.696
mais peut-être c'est plus particulier.

527
00:20:32.297 --> 00:20:35.460
On va dire que de manger des féculents à tous les repas,

528
00:20:36.120 --> 00:20:38.961
Donc petit déjeuner avec des céréales ou avec du pain,

529
00:20:39.041 --> 00:20:39.161
etc.

530
00:20:42.283 --> 00:20:45.124
Déjeuner avec peut-être du riz,

531
00:20:45.384 --> 00:20:45.884
des patates,

532
00:20:45.884 --> 00:20:46.004
etc.

533
00:20:46.384 --> 00:20:47.085
Pareil pour le soir,

534
00:20:47.125 --> 00:20:47.445
du riz,

535
00:20:47.465 --> 00:20:48.865
des patates ou des pâtes,

536
00:20:48.865 --> 00:20:48.985
etc.

537
00:20:50.166 --> 00:20:51.566
Donc de manger vraiment matin,

538
00:20:51.666 --> 00:20:51.967
midi,

539
00:20:51.987 --> 00:20:52.247
soir,

540
00:20:52.327 --> 00:20:52.887
des glucides,

541
00:20:53.027 --> 00:21:01.530
alors que dans ta journée tu as eu peu de dépenses caloriques puisque tu n'as pas fait de sport dans ta journée et qu'en plus peut-être tu as un boulot plutôt sédentaire,

542
00:21:01.550 --> 00:21:01.671
etc.

543
00:21:02.771 --> 00:21:03.151
Eh bien,

544
00:21:03.771 --> 00:21:04.232
forcément,

545
00:21:04.292 --> 00:21:04.592
si tu...

546
00:21:05.412 --> 00:21:05.752
fais ça,

547
00:21:05.912 --> 00:21:08.714
donc manger vraiment les glucides tout le temps avec peu de dépenses,

548
00:21:08.714 --> 00:21:12.457
tu vas prendre de la masse grasse dans cette journée type.

549
00:21:12.757 --> 00:21:18.261
Donc c'est pour ça que vraiment d'ajuster la quantité de glucides par rapport à tes dépenses journalières,

550
00:21:18.301 --> 00:21:23.144
c'est hyper hyper important puisque si tes stocks sont pleins dans ton corps,

551
00:21:23.184 --> 00:21:25.065
à quoi ça sert de manger beaucoup de glucides ?

552
00:21:25.065 --> 00:21:25.746
Ça sert à rien.

553
00:21:26.626 --> 00:21:29.268
Donc c'est pour ça peut-être que tu n'as pas les résultats

554
00:21:29.628 --> 00:21:32.810
auquel tu aspires et tu ne comprends pas pourquoi ça fait ça,

555
00:21:32.890 --> 00:21:35.532
alors que tu as l'impression d'avoir une alimentation qui est équilibrée,

556
00:21:35.852 --> 00:21:37.073
parce que tu manges des légumes,

557
00:21:37.073 --> 00:21:37.834
parce que tu cuisines,

558
00:21:37.834 --> 00:21:37.954
etc.

559
00:21:39.235 --> 00:21:39.975
Mais ça ne suffit pas.

560
00:21:40.375 --> 00:21:44.118
Si tu as vraiment une quantité de glucides qui est très importante,

561
00:21:44.138 --> 00:21:45.379
alors que tu as peu de dépenses caloriques,

562
00:21:45.399 --> 00:21:45.659
eh bien,

563
00:21:45.799 --> 00:21:46.159
crois-moi,

564
00:21:46.760 --> 00:21:50.682
tu ne vas pas réussir à perdre le poids que tu veux perdre.

565
00:21:51.943 --> 00:21:52.544
Puisque pour ça,

566
00:21:52.644 --> 00:21:58.828
il faut à la fois faire un déficit calorique et en plus avoir une alimentation et un rééquilibrage alimentaire qui...

567
00:21:59.008 --> 00:22:02.610
permet d'avoir des glucides qui sont adaptés à ta demande.

568
00:22:02.830 --> 00:22:03.010
Voilà.

569
00:22:03.851 --> 00:22:04.771
Et à ta dépense surtout.

570
00:22:05.051 --> 00:22:05.332
Donc voilà,

571
00:22:05.352 --> 00:22:13.756
je pense qu'on a fait le tour de ce thème des glucides et que ça t'a peut-être persuadé que peut-être tu manges trop de glucides dans ton alimentation.

572
00:22:13.836 --> 00:22:16.258
Si je récapitais un petit peu ce que tu as appris dans cet épisode,

573
00:22:16.558 --> 00:22:18.499
tu auras appris à quoi servent les glucides,

574
00:22:18.519 --> 00:22:23.762
pourquoi le corps utilise principalement les glucides comme source d'énergie et non les graisses ou les protéines.

575
00:22:24.182 --> 00:22:27.384
On aura appris également comment le stock le...

576
00:22:28.104 --> 00:22:29.485
le corps stocke les glucides,

577
00:22:29.505 --> 00:22:29.765
pardon,

578
00:22:30.166 --> 00:22:32.027
avec le glycogène hépatique et musculaire.

579
00:22:32.828 --> 00:22:37.931
On aura aussi vu comment le corps gère le surplus de glucides via la lipogénèse,

580
00:22:37.991 --> 00:22:40.633
donc le mécanisme qui permet de stocker du sucre en graisse.

581
00:22:41.153 --> 00:22:45.076
Et on aura vu pourquoi c'est absolument crucial de faire du sport de manière régulière,

582
00:22:45.396 --> 00:22:48.938
puisque ça te permet de brûler un petit peu tes stocks.

583
00:22:49.119 --> 00:22:49.519
Et du coup,

584
00:22:49.579 --> 00:22:51.941
quand tu manges après un repas riche en glucides,

585
00:22:51.961 --> 00:22:56.944
de refaire tes stocks et que ce repas ne soit pas converti directement.

586
00:22:57.104 --> 00:22:57.504
en graisse.

587
00:22:58.505 --> 00:23:00.426
Et on aura vu en dernière partie,

588
00:23:01.206 --> 00:23:01.706
justement,

589
00:23:01.847 --> 00:23:04.028
les petites astuces et les conseils que je peux te donner,

590
00:23:04.308 --> 00:23:17.375
à savoir privilégier la régularité au niveau de ton sport et de faire même des petites séances un peu régulièrement dans ta semaine pour maximiser le fait de ne pas transformer les glucides en graisse.

591
00:23:17.775 --> 00:23:26.780
Et on aura vu également que tu peux adapter tes apports en glucides en fonction de est-ce que tu as une grosse activité du coup qui a...

592
00:23:27.060 --> 00:23:29.601
brûler beaucoup de glucides dans ta journée ou pas.

593
00:23:29.661 --> 00:23:32.742
Et si tu n'as pas fait beaucoup de mouvements à haute intensité dans ta journée,

594
00:23:33.022 --> 00:23:36.102
probablement le fait de manger des glucides matin,

595
00:23:36.162 --> 00:23:36.403
midi,

596
00:23:36.443 --> 00:23:36.703
soir,

597
00:23:36.703 --> 00:23:37.963
ce n'est pas une super idée,

598
00:23:38.143 --> 00:23:39.603
surtout dans un objectif de perte de poids.

599
00:23:39.783 --> 00:23:42.644
Voilà ce que je pouvais te dire un peu pour cet épisode sur les glucides.

600
00:23:42.864 --> 00:23:43.264
D'ailleurs,

601
00:23:43.324 --> 00:23:54.187
si tu es dans un objectif de perte de poids et que tu as plus de 5 kilos qui te séparent de ton poids de forme pour justement retrouver un petit peu le corps dans lequel tu te sentais bien et qui te correspondait,

602
00:23:54.667 --> 00:23:55.048
eh bien,

603
00:23:55.188 --> 00:23:56.168
la manière la plus...

604
00:23:56.668 --> 00:24:03.072
rapide et durable surtout pour arriver à cet objectif de moins 5 kg de gras dans les prochains mois,

605
00:24:03.153 --> 00:24:04.954
c'est vraiment d'avoir une approche personnalisée.

606
00:24:05.014 --> 00:24:07.055
Et c'est ce que je propose chez Sports Santé Nutrition,

607
00:24:07.295 --> 00:24:13.620
c'est-à-dire d'avoir une approche personnalisée clé en main de ta recomposition corporelle,

608
00:24:13.880 --> 00:24:25.148
avec un rééquilibrage alimentaire personnalisé justement pour te permettre de reprendre en main ton alimentation en faisant des petits ajustements et en améliorant ton alimentation par rapport à ton objectif.

609
00:24:25.448 --> 00:24:28.929
pour vraiment avoir quelque chose de rapide et surtout durable,

610
00:24:29.609 --> 00:24:30.869
avec vraiment quelque chose de personnalisé.

611
00:24:31.570 --> 00:24:32.090
En plus de ça,

612
00:24:32.170 --> 00:24:33.910
tu as des séances de sport personnalisées.

613
00:24:33.930 --> 00:24:34.450
Concrètement,

614
00:24:34.911 --> 00:24:35.371
l'objectif,

615
00:24:35.411 --> 00:24:41.352
c'est de te faire progresser chaque semaine pour que tu vois une évolution de ton physique,

616
00:24:41.372 --> 00:24:43.033
de ton évolution visuelle de ton physique.

617
00:24:43.973 --> 00:24:44.513
Troisièmement,

618
00:24:44.813 --> 00:24:49.475
tu as un accompagnement 100% personnalisé également sur WhatsApp où je suis là pour répondre à tes questions,

619
00:24:49.535 --> 00:24:51.475
pour te motiver et pour te faire des briefings,

620
00:24:51.495 --> 00:24:52.555
des debriefings de ta semaine,

621
00:24:52.575 --> 00:24:52.695
etc.

622
00:24:53.576 --> 00:24:54.296
Et en plus de ça...

623
00:24:54.576 --> 00:24:55.216
si ce n'était pas tout,

624
00:24:55.616 --> 00:24:58.197
tu as une garantie satisfaite ou remboursée de 30 jours.

625
00:24:58.197 --> 00:25:00.518
Si tu n'es pas pleinement satisfait de tes résultats sous 30 jours,

626
00:25:00.738 --> 00:25:03.698
je te rembourse intégralement ce que tu as avancé dans l'accompagnement.

627
00:25:03.919 --> 00:25:06.419
Donc si tu es intéressé par ce type d'accompagnement,

628
00:25:06.419 --> 00:25:18.042
je ne peux que te recommander de passer par le lien en description pour avoir et bénéficier de ton bilan de forme offert si tu es intéressé par mes offres d'accompagnement à distance,

629
00:25:18.062 --> 00:25:19.103
100% personnalisées.

630
00:25:19.663 --> 00:25:22.304
Et tu peux également te rendre sur mon site si tu préfères,

631
00:25:22.324 --> 00:25:23.904
sportsantienutrition.com Merci.

632
00:25:24.004 --> 00:25:30.427
ou tu peux également prendre rendez-vous avec moi pour ton premier bilan de forme offert pour ceux qui sont intéressés sur les accompagnements.

633
00:25:30.607 --> 00:25:34.508
Et dernière petite aparté avant qu'on se quitte et qu'on se dise à dimanche prochain,

634
00:25:35.129 --> 00:25:36.349
sache qu'on est ré-rentré,

635
00:25:36.449 --> 00:25:37.270
donc merci à tous,

636
00:25:37.450 --> 00:25:42.132
on est ré-rentré sur le top 200 des plus gros podcasts français sur Spotify,

637
00:25:42.232 --> 00:25:48.794
donc merci infiniment de me permettre d'avoir cette visibilité là chez Spotify.

638
00:25:49.295 --> 00:25:51.435
C'est grâce à vraiment tous ceux qui commentent chaque semaine,

639
00:25:51.736 --> 00:25:52.476
qui évaluent...

640
00:25:52.956 --> 00:25:55.018
le podcast avec 5 étoiles chaque semaine,

641
00:25:55.018 --> 00:25:55.138
etc.

642
00:25:55.458 --> 00:25:56.559
Donc si tu ne l'as pas déjà fait,

643
00:25:56.679 --> 00:25:59.422
je t'invite vraiment à évaluer mon podcast avec 5 étoiles.

644
00:25:59.682 --> 00:26:00.002
D'ailleurs,

645
00:26:00.082 --> 00:26:00.963
l'espace commentaire,

646
00:26:01.083 --> 00:26:08.570
je me ferai un plaisir de te lire et de te répondre si tu as des questions sur cet épisode via l'espace commentaire de chez Spotify.

647
00:26:09.534 --> 00:26:11.155
Pour ceux qui m'écoutent depuis Apple Podcasts,

648
00:26:11.395 --> 00:26:12.676
on est également très bien classés.

649
00:26:12.957 --> 00:26:13.097
Donc,

650
00:26:13.117 --> 00:26:16.099
tu peux également écrire un avis sur l'émission,

651
00:26:16.259 --> 00:26:16.859
si elle t'a plu,

652
00:26:16.879 --> 00:26:20.522
si elle t'a appris des choses pour faire découvrir cette émission à plus de personnes.

653
00:26:20.802 --> 00:26:20.922
Voilà,

654
00:26:21.002 --> 00:26:27.667
c'est vraiment le nerf de la guerre pour chaque podcasteur de avoir des évaluations puisque c'est la seule manière de faire référencer,

655
00:26:27.667 --> 00:26:28.688
on appelle ça le podcast,

656
00:26:29.008 --> 00:26:30.669
et de le rendre visible à plus de monde.

657
00:26:31.170 --> 00:26:31.710
Puisque voilà,

658
00:26:31.750 --> 00:26:36.113
il y a moins ce phénomène de découvrabilité que sur les réseaux sociaux,

659
00:26:36.133 --> 00:26:37.074
donc c'est vraiment crucial.

660
00:26:37.538 --> 00:26:41.621
de donner des bons signes aux applications d'écoute de podcast que sont par exemple Spotify,

661
00:26:41.721 --> 00:26:42.382
Apple Podcasts,

662
00:26:42.402 --> 00:26:42.742
Deezer,

663
00:26:42.782 --> 00:26:42.902
etc.

664
00:26:43.703 --> 00:26:44.183
Donc voilà,

665
00:26:44.243 --> 00:26:47.686
n'hésite pas à t'abonner aussi si tu veux ne pas manquer les prochains épisodes.

666
00:26:48.186 --> 00:26:49.087
Et du coup,

667
00:26:49.127 --> 00:26:53.490
c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode sur pourquoi tu manges sûrement trop de glucides.

668
00:26:53.890 --> 00:26:57.273
Et on se retrouve quant à moi dimanche prochain à midi pour un prochain épisode de Sports,

669
00:26:57.293 --> 00:26:57.813
Sportifs et Influencers.

670
00:26:58.213 --> 00:26:59.054
Sur les Sportifs Intelligents !