Ok,
bienvenue à tous,
c'est le podcast de Sports et Nutrition,
je m'appelle Médéric,
je suis coach sportif et tous les dimanches je te permets de te remettre en forme et de te transformer physiquement grâce au sport et à la nutrition tout en prononçant ta santé.
Est-ce que tu as déjà remarqué que d'une semaine à l'autre tu peux être hyper motivé une semaine et pas du tout l'autre semaine ?
Tu peux être hyper motivé pour également suivre une diète,
manger sain,
etc.
Et l'autre semaine d'après ça va être super difficile de manger sainement et tu vas plutôt te diriger vers des aliments gras et sucrés ?
ou encore que des fois tu es hyper motivé à suivre tes entraînements et à te dépasser durant l'effort de ton entraînement.
Et d'autres semaines où tu as envie de te tourner les pouces,
tu le fais parce qu'il faut le faire,
mais ça va être presque impossible de te challenger et de te dépasser dans tes entraînements.
Et ces fluctuations de motivation et d'envie,
ça s'explique notamment par la biochimie de ton corps.
Tout est biochimique dans ton corps,
tous les choix que tu vas faire dans la vie sont orientés en fonction des hormones que tu produis.
Et du coup,
dans cet épisode,
je vais te montrer que le cycle hormonal,
notamment de la femme,
parce que c'est là où il y a le plus de variations hormonales durant un cycle,
eh bien varie tout au long du cycle,
justement,
que les hormones qui sont produites vont orienter tes choix alimentaires,
ta motivation au quotidien,
etc.
Et tu vas voir que c'est vraiment passionnant parce que si tu apprends à,
justement,
à comment fonctionne ton cycle et quelles envies tu vas avoir pendant ton cycle,
tu vas pouvoir également optimiser à la fois tes entraînements,
tes entraînements...
ta nutrition et du coup avoir plus de résultats par justement ton plan sportif et alimentaire.
Donc c'est vraiment super intéressant,
en tout cas j'espère que tu vas découvrir les trucs et on y va tout de suite pour la première partie.
Pour cette première partie,
je vais un petit peu te vulgariser scientifiquement deux,
trois concepts.
Alors avant qu'on entre dans le vif du sujet,
vraiment la femme,
contrairement à l'homme,
a un système hormonal qui n'est pas constant comme l'homme,
mais qui est cyclique.
C'est-à-dire qu'elle ne va pas produire le même nombre d'hormones en fonction de là où elle se situe dans son cycle,
tout simplement parce que les femmes peuvent donner la vie,
enfin en tout cas accueillir la vie,
et du coup forcément elles calent un petit peu leurs besoins en fonction de est-ce qu'elles sont prêtes à recevoir la vie ou est-ce qu'elles sont plutôt en train de se régénérer en prévision d'un autre cycle.
Voilà,
donc c'est bien ce qu'il faut comprendre avec les fluctuations hormonales chez la femme.
et souvent du coup on prend la valeur pour un cycle de les règles qui marquent un peu la fin du cycle et la période d'ovulation qui se situe généralement au milieu du cycle les règles on les prend comme indicateur parce que c'est le truc le plus visuel
et le plus fiable à suivre enfin en tout cas c'est le plus visuel donc c'est un indicateur qui est assez intéressant pour savoir là où on se situe dans ce cycle et du coup
Dans ce cycle,
il y a notamment deux hormones qui sont très intéressantes à connaître avant que je rentre justement dans comment tes choix sont influés par tes hormones.
Les deux hormones qui sont cycliques chez la femme,
ça va être les oestrogènes et la progestérone.
C'est les deux hormones phares.
Je vais t'expliquer,
ne t'inquiète pas,
en quoi consistent ces deux hormones,
quelle est leur utilité.
Alors,
les oestrogènes,
leur rôle principal,
c'est de...
d'épaissir la paroi de l'utérus.
La paroi de l'utérus,
on l'appelle aussi endomètre.
À quoi elle sert ?
Pourquoi les oestrogènes épaississent cette paroi-là ?
Eh bien,
tout simplement parce que s'il y a fécondation,
eh bien,
l'embryon va se loger au niveau de l'endomètre,
dans la paroi de l'utérus,
et cet embryon va avoir besoin de beaucoup de nutriments pour ses premières semaines de développement,
pendant ses premières semaines de grossesse.
L'embryon va avoir besoin de beaucoup de choses.
Et le fait d'épaissir cette paroi,
ça va permettre justement à la paroi de l'endomètre d'être beaucoup plus vascularisée.
Qui dit beaucoup plus vascularisée dit qu'il y a beaucoup plus de nutriments qui circulent.
Donc c'est pour ça que cette paroi a tendance à se congestionner en prévision justement d'un éventuel embryon qui arriverait au milieu du cycle.
Voilà,
donc c'est à quoi ça sert justement les oestrogènes comme rôle principal.
Par contre,
la production d'ostrogène va s'accompagner également d'effets secondaires,
on va dire.
Le premier effet secondaire,
c'est que tu as beaucoup plus d'énergie parce que ton métabolisme est beaucoup plus haut.
J'en parle très,
très,
très souvent dans mon podcast du métabolisme,
que ce soit chez l'homme,
chez la femme,
etc.
Le métabolisme,
c'est vraiment ton moteur.
Est-ce que ton moteur tourne rapidement ?
Est-ce qu'il faut mettre beaucoup d'essence pour l'alimenter ?
Ou est-ce qu'il faut mettre un tout petit peu d'essence pour l'alimenter ?
Là,
dans cette période où tu vas produire beaucoup d'oestrogène,
ton moteur va avoir un régime très très haut.
Donc il va demander beaucoup beaucoup beaucoup d'essence pour aller très vite.
Et du coup,
dans cette période-là,
ton métabolisme est très très haut,
donc tu as beaucoup d'énergie,
mais du coup tu vas devoir manger un peu plus,
en tout cas tu as plus envie de manger.
Et c'est également une phase où...
la combustion des glucides,
donc des sucres,
se fait de manière beaucoup plus efficace.
C'est-à-dire que les sucres que tu vas prendre...
mais on y reviendra après,
les sucres que tu vas prendre vont être beaucoup plus facilement assimilés par ton corps que dans une autre période de justement ton cycle,
tout simplement.
Tu vas avoir aussi un effet très très important sur le cerveau,
puisque tu vas avoir beaucoup plus d'hormones de bien-être qui vont être produites,
donc forcément tu vas te sentir de bonne humeur,
tu vas te sentir apaisé.
Tu vas avoir beaucoup plus de motivation à faire des choses.
Donc voilà,
c'est des effets secondaires qui sont assez cool,
puisque généralement,
c'est une phase du cycle où tu es sur une phase ascendante.
Et la deuxième hormone très importante à avoir en compte,
c'est la progestérone,
comme je te l'ai dit.
Son rôle principal ici,
c'est justement de maintenir l'utérus dans un état favorable à une éventuelle fécondation.
Et...
Évidemment,
s'il n'y a pas de fécondation qui se produit,
les niveaux chutent en progestérone,
ce qui va déclencher les règles et l'élimination progressive du surplus d'endomètre que tu as créé pendant la première période de ton cycle.
Et du coup,
les effets secondaires,
ça dépend un peu de s'il y a eu fécondation ou pas.
S'il y a eu fécondation,
ton métabolisme va encore augmenter par rapport à la première phase.
de ton cycle.
Donc,
ton corps,
il va avoir des besoins accrus en énergie.
Logique,
parce que du coup,
t'es plus seul,
mais t'es deux à nourrir,
entre guillemets.
Enfin,
1,1 au début,
1,2 après,
etc.
Ça va augmenter ton métabolisme comme ça,
de manière croissante en fonction de là où tu es dans ta grossesse.
Et si tu n'as pas,
justement,
eu de fécondation pendant ton cycle,
du coup,
tes niveaux de progestérone vont chuter.
Et qu'est-ce qui va se passer ?
Tu vas avoir des envies de sucre et de gras beaucoup plus grandes.
Par contre,
contrairement à la première phase du cycle que je t'ai expliqué tout à l'heure,
ici,
la production plutôt d'oestrogènes,
et bien ici,
comme tu as une chute de progestérone,
tu vas avoir des envies sucrées ou de gras,
mais par contre,
tu vas également stocker beaucoup plus facilement,
puisque c'est une stratégie ancestrale qui nous est restée dans nos gènes,
pour justement préparer le corps à une éventuelle grossesse sur le prochain cycle.
Donc logique,
le corps...
te donne des envies de sucre et de gras,
et en plus,
tu vas les stocker,
puisque en prévision d'un embryon qui arriverait,
et du coup,
forcément,
il faut qu'il ait besoin,
il faut que tu sois en surplus,
on va dire,
il faut que tu aies de la masse grasse pour son accueil au début.
Si tu es très très très très sec,
tu peux évidemment avoir des problèmes de fécondité à cause de ça.
Donc le corps va naturellement te...
te diriger vers des choses qui sont caloriques pour que tu aies suffisamment de masse grasse pour pouvoir accueillir un embryon.
Donc une fois qu'on a dit ça,
on va pouvoir se concentrer sur les différentes phases et qu'est-ce qui se passe pendant les différentes phases de ton cycle.
Alors la première phase,
c'est justement la phase folliculaire.
Je ne sais pas si tu as déjà entendu ce nom,
mais voilà,
c'est la phase folliculaire.
Cette phase,
elle commence le premier jour après tes règles et se termine environ le jour 14.
Donc vraiment,
le cycle,
généralement,
c'est 28 jours.
Encore une fois,
ça peut varier selon les femmes,
mais généralement,
c'est 28 jours.
Donc de
1 jour après règle jusqu'à 14,
c'est la phase folliculaire qui va justement t'accompagner jusqu'à le premier jour d'ovulation.
Et durant cette phase folliculaire,
justement,
les niveaux d'oestrogène augmentent.
Comme je te l'ai dit,
on a un épaississement de l'endomètre.
en prévision d'une éventuelle fécondation.
Donc,
ce qui va se passer,
c'est que justement,
tu vas avoir beaucoup plus d'énergie,
comme je te l'ai dit tout à l'heure,
et également,
tu vas pouvoir beaucoup plus gérer le sucre puisque ta sensibilité à l'insuline,
si tu ne sais pas ce que c'est l'insuline,
c'est une hormone de stockage,
tout simplement,
qui permet de stocker et d'utiliser aussi l'énergie.
Et plus tu es sensible à l'insuline,
plus tu vas pouvoir à la fois stocker,
mais aussi...
utiliser cette énergie-là.
Donc,
finalement,
ça va être le combo gagnant,
si tu veux.
Donc,
durant cette phase-là,
eh bien,
tu es beaucoup plus sensible à la soudaine,
donc c'est beaucoup mieux,
et c'est d'ailleurs à ce moment-là que tu peux profiter des choses sucrées et de faire des écarts,
on va dire,
dans ta diète beaucoup plus facilement,
tout simplement puisque tu vas avoir beaucoup moins d'impact sur ton poids,
puisque tu peux
Tu as les hormones qui permettent de métaboliser ces écarts que tu fais dans ton plan.
Mais c'est aussi un moment justement dû à la production d'oestrogènes où tu vas avoir moins envie de faire d'écarts.
Parce que paradoxalement,
comme tu seras dans une dynamique ascendante,
eh bien,
ça va être vraiment beaucoup plus simple pour toi de manger des aliments sains,
etc.
naturellement au niveau de tes hormones,
eh bien,
tu ne vas pas forcément avoir envie de choses grasses,
très sucrées,
très...
Voilà,
des aliments vraiment de mauvaise qualité.
Tu ne vas pas forcément avoir envie de ça.
Mais si tu fais des écarts sur cette période-là,
eh bien,
par contre,
tu vas pouvoir les métaboliser beaucoup mieux,
notamment les glucides.
Pas forcément les choses grasses,
mais notamment les glucides.
Donc,
c'est vraiment une phase hyper ascendante,
comme je te l'ai dit.
Donc,
au niveau de la nutrition,
c'est...
Et...
une phase où si tu veux te faire plaisir,
tu peux.
C'est une phase également où tu vas pouvoir mettre tes entraînements les plus difficiles durant ces jours-là,
puisqu'en fait,
tu auras une motivation qui sera beaucoup plus importante.
Et du coup,
tout te paraîtra beaucoup plus simple.
Donc,
même quelque chose de très dur te paraîtra beaucoup plus simple.
Donc,
il faut vraiment,
si tu veux optimiser ta progression,
eh bien,
il faut mettre tes entraînements à cet endroit-là.
C'est vraiment quelque chose que tu dois faire si ton objectif,
c'est de perdre du poids le plus rapidement possible.
Puisque si tu veux perdre du poids rapidement et de manière saine,
effectivement,
il faut que tu progresses au niveau nutrition et au niveau sport.
Et du coup,
il faut profiter des phases outillées sur une dynamique hyper positive pour justement augmenter le niveau,
tout simplement.
Donc voilà,
grosso modo,
tu as beaucoup moins de pulsions alimentaires durant cette phase.
Tu as aussi plus d'énergie.
et tu vas métaboliser beaucoup plus les glucides.
Donc que ce soit au niveau sport et au niveau nutrition,
tu es vraiment dans une super période dans cette phase folliculaire.
Et la deuxième phase,
c'est la phase luthéale qui est du coup après ovulation jusqu'aux règles.
Donc grosso modo de 14 à 28 pour la moyenne des femmes.
Et durant cette période-là,
la production d'oestrogène va vraiment diminuer drastiquement.
Donc forcément,
tout un peu les...
Les bénéfices que tu avais sur la première phase vont un petit peu progressivement s'annuler.
Et c'est la progestérone qui va prendre le relais,
qu'il y ait ovulation ou pas,
mais c'est sur la fin du cycle que ça peut chuter la progestérone en fonction de s'il y a fécondation ou pas.
Mais dans tous les cas,
il y a production de progestérone au début de cette phase luthéale.
Et cette hormone va avoir pour...
effet secondaire,
déjà d'augmenter ton métabolisme.
Donc,
tu vas manger à peu près,
tu vas avoir besoin de à peu près
100 à 300 calories supplémentaires par jour de plus,
puisque tout simplement,
ton métabolisme il augmente,
donc tu vas avoir des envies de nourriture qui vont être plus grandes pour caler un petit peu.
ton apport énergétique en fonction de ta dépense énergétique.
Vu que ton métabolisme augmente,
tu dépenses plus de calories,
donc tu as aussi plus d'envie sucrée,
salée,
etc.
Et c'est notamment sur cette phase-là que les personnes qui ont un petit passé,
on va dire avec des compulsions alimentaires,
etc.,
vont avoir le plus souvent des craquages,
des grignotages compulsifs,
etc.
Parce que...
justement,
la progestérone va agir un peu comme une...
va te pousser vraiment à avoir un comportement addictif sur la nourriture.
Donc après,
ce n'est pas forcément toutes les femmes qui ont ça,
etc.
Mais en tout cas,
effectivement,
chez les personnes qui ont des problèmes au niveau de la nourriture,
c'est là où il y a le plus d'apparition sur la phase luthéale,
donc la deuxième partie du cycle hormonal.
Donc le problème avec ça,
c'est que...
pour la majorité des gens,
tu vas avoir des envies beaucoup plus sucrées,
beaucoup plus gras,
etc.
Par contre,
tu vas beaucoup moins bien métaboliser les sucres.
Donc,
si tu as des envies sucrées et que tu ne métabolises pas bien les sucres,
qu'est-ce qui va se passer ?
Tu vas prendre du poids,
tout simplement.
Donc,
c'est quand même assez énervant,
je suppose,
parce que du coup,
c'est une phase où...
C'est beaucoup plus difficile de faire attention à ce qu'on mange.
En plus de ça,
on prend du poids sur la balance beaucoup plus rapidement.
Donc l'un dans l'autre,
c'est quand même assez énervant.
C'est aussi une phase où,
bien que ton métabolisme soit relativement haut,
tu te sens aussi beaucoup plus fatigué.
Puisque comme tu ne métabolises pas très bien les sucres,
tout simplement,
ton corps fonctionne beaucoup plus au ralenti également.
Donc les séances d'entraînement qui vont être vraiment très intenses,
elles vont vraiment être beaucoup plus...
compliqué à réaliser,
et même dans la vie de tous les jours,
puisque tout simplement,
le carburant le plus facile à métaboliser pour ton corps,
c'est les sucres.
Et forcément,
comme ton corps n'arrive moins sur cette phase-là à métaboliser les sucres,
tout simplement,
tu vas être un peu comme un diesel.
Tu vas mettre du temps à devoir t'allumer et à vraiment être à ton plein potentiel durant tes séances de sport.
Et du coup,
ça va être compliqué.
Donc voilà,
c'est quand même un effet secondaire assez notable de cette phase luthéale.
Et donc voilà,
mes petits conseils.
Pour cette phase du TAL,
si tu veux apprendre à mieux gérer pour perdre du poids sur le long terme durant cette phase et optimiser cette phase,
c'est que pour cette phase,
il faut vraiment que tes placards,
si tu veux vraiment perdre du poids,
il faut vraiment que tes placards ne soient pas remplis de malbouffe.
Parce que si tes placards sont remplis de malbouffe et qu'en plus au niveau hormonal,
tu as des envies de malbouffe,
qu'est-ce qui va se passer ?
Tu vas manger malbouffe.
Donc l'idée,
c'est vraiment d'avoir des snacks.
si tu as vraiment pris l'habitude de grignoter ça va vraiment être très difficile pour toi de ne pas grignoter surtout sur cette phase là mais par contre les stacks que tu prends essaye de prendre des trucs relativement sains,
des fruits des fruits à coque des choses à base de yaourt,
des choses comme ça qui sont faciles à prendre,
faciles à emporter également et qui ne vont pas te faire exploser la balance dans les deux sens du terme donc voilà
Je pense que c'est un bon conseil.
Pendant cette phase-là,
si tu veux adapter un petit peu ton niveau d'énergie à tes entraînements,
privilégie les entraînements qui vont être longs et peu intenses.
Pourquoi longs ?
Parce que du coup,
sur les efforts longs,
tu vas pouvoir vraiment brouiller du gras.
Surtout que dans cette période-là,
si tu veux,
effectivement,
tu vas beaucoup moins bien métaboliser les sucres.
Par contre,
tu vas métaboliser...
beaucoup mieux les lipides,
donc les graisses.
Donc si tu fais des efforts longs,
tu vas pouvoir taper plus dans les graisses.
C'est juste que le début va être très difficile et après,
une fois que tu seras lancé,
si tu veux,
tu vas pouvoir taper un peu plus dans les graisses.
Donc c'est assez intéressant de faire des efforts qui sont plus longs sur cette période-là,
par contre qui vont être beaucoup moins intenses.
Pourquoi ?
Parce que justement,
ton moteur est petit,
si tu veux,
donc tu ne peux pas...
faire un 0 à 100 un peu comme une voiture de sport qui irait très très vite au début,
et bien là tu vas avoir vraiment du mal sur cette phase d'ITL à faire un 0 à 100 rapidement tu vas vraiment être un peu tu vas avoir du mal à te lancer,
mais après une fois que c'est lancé c'est bon quoi,
donc voilà,
donc si tu fais par exemple du running,
des choses comme ça,
ou même du renforcement musculaire,
pour le running on fait des fractionnés vraiment très très légers et pas trop intenses et pour tout ce qui est renforcement musculaire,
peut-être sur cette période là évite de faire tout ce qui est HIIT...
Donc,
High Intensity and Travel Training,
mais plus tout ce qui est entraînement en série,
donc avec,
par exemple,
une phase de répétition où tu fais tes répétitions,
une phase de repos juste après,
une phase de répétition,
une phase de repos,
etc.
qui sont des efforts qui sont beaucoup moins exigeants en termes de cardio,
mais qui sont aussi plus longs.
Donc,
il faut un peu plus de place dans son agenda,
mais c'est des efforts qui se calent bien sur cette phase-là.
Et du coup,
comme tu as un métabolisme des graisses qui est beaucoup plus élevé,
tu peux te permettre de manger gras.
Contrairement aux envies de sucré qui vont être beaucoup plus facilement stockées,
les produits gras ont tendance à être un peu moins stockés sur cette période-là.
Par contre,
privilégie des choses qui sont grasses et saines.
Donc,
riche en oméga 3 et 9.
Idéalement,
je te dis vraiment de manière idéale.
Après,
tu composes un petit peu comme tu veux.
Mais tu vois,
tout ce qui est,
comme je t'avais dit...
les fruits à coque,
tout ce qui est par exemple les avocats,
tu vois,
des oléagineux,
les huiles,
dirige-toi vers des huiles,
pas forcément de la friture,
donc des huiles de tournesol,
etc.
Mais plus des aliments comme de l'huile d'olive,
etc.
Tu peux aussi te diriger vers des choses grasses comme les fromages,
etc.
En vraiment en aliment plaisir,
si tu veux,
mais voilà,
parce que du coup,
ils seront bien métabolisés et même si ce n'est pas des bons
des bonnes graisses,
des fromages,
mais ça reste un aliment plaisir qui peut être optimisé sur cette phase-là.
Donc voilà,
si ça peut combler tes envies en tout cas,
c'est la moindre chose.
Donc voilà un petit peu pour cette phase luthéale.
Donc si je récapitule un petit peu ce que tu as appris dans cet épisode,
tu as déjà vu quelles sont les deux grosses hormones qui sont produites durant le cycle menstruel féminin,
avec les oestrogènes qui ont plus tendance à...
activé,
à booster et à consommer des sucres.
Et la progestérone qui a plus tendance à freiner et à stocker et à métaboliser les graisses.
Et du coup,
sur la première partie de ton cycle,
tu vas plus avoir une tendance à être hyper énergique,
à avoir beaucoup plus de motivation et à cramer des sucres en carburant principal.
Alors que sur la deuxième partie du cycle,
tu vas plus avoir tendance à stocker,
à avoir un petit peu une baisse de motivation
et également une augmentation de la production,
le fait de métaboliser des graisses,
pardon,
et du coup de moins bien métaboliser,
par effet de base communiquant,
les sucres.
Donc si...
Je dois récapituler un petit peu mes conseils.
Privilégie vraiment les entraînements qui sont intenses sur la première partie de ton cycle,
ainsi que des collations qui peuvent être sucrées sur la première partie de ton cycle,
alors que sur la deuxième partie de ton cycle,
tu vas plus privilégier les aliments qui sont plutôt gras et tu vas privilégier également les séances de sport qui sont plus longues,
puisque du coup ça va être optimal pour la perte de poids,
mais qui sont également moins intenses.
Voilà un petit peu ce que tu as appris dans les grandes lignes de comment fonctionne ton cycle et comment l'optimiser par rapport à ta nutrition et à tes séances d'entraînement.
Maintenant,
si tu veux vraiment optimiser tes résultats,
que ce soit avoir des entraînements hyper personnalisés,
d'avoir une nutrition hyper personnalisée par rapport à tes envies et tes objectifs,
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Voilà.
Donc en tout cas,
c'était vraiment un plaisir de te faire cet épisode sur comment optimiser ton cycle hormonal pour perdre du poids et pour aussi te sentir mieux à l'intérieur de ton cycle hormonal.
Et on se retrouve quant à moi dimanche prochain pour le dernier épisode de l'année
2024. Donc à dimanche prochain pour un prochain épisode sur le sport et la nutrition.
Toi,
les sportifs intelligents ?