le podcast des sports d'endurance présenté par hugo clim comment réussir sa préparation marathon quelles sont les erreurs à éviter et les entraînements indispensables à mettre en place que votre objectif soit de faire un temps ou simplement de finir on va vous donner tous les conseils dont vous avez besoin pour faire de votre marathon un succès safe pace c'est parti
Et on retrouve notre équipe d'experts de Safe Pace,
Charlotte Morel,
championne d'Ironman,
salut Charlotte !
Salut !
Fred Belauvre,
triple champion d'Europe de triathlon,
Hugo Tormento,
double champion du monde de swimrun.
Et j'en profite pour remercier notre partenaire,
l'hôtel Blu Maus,
Hôtel & Spa,
qui permet de recevoir nos invités à Paris dans les meilleures conditions.
Et nos invités,
justement,
ils sont là,
il y en a deux aujourd'hui,
comme d'habitude.
Salut Dorian Louvet !
Bonjour messieurs,
dames !
Ça va mon dodo ?
Ça va,
très content d'être ici.
Tu deviens un habitué de SafePace,
on va te faire une carte de fidélité.
À la troisième participation,
tu gagnes un inter du tapis.
Mais peut-être même dès la deuxième !
On va avoir le premier en faire deux ou pas ?
Oui,
c'est le premier en faire deux.
Dorian,
je te présente pour ceux qui ne te connaîtraient pas encore.
Tu es athlète,
entraîneur,
spécialiste du marathon.
Tu t'es lancé le défi de faire les sept marathons majeurs en une seule année.
Donc tu es bien placé pour conseiller celles et ceux qui nous écoutent sur la prépa marathon.
On a plein de questions pour toi,
j'espère que tu auras plein de réponses.
Anaël Aubry,
bienvenue dans SafePace.
Tu es coach,
conseiller scientifique auprès des athlètes des équipes de France en triathlon.
Je l'ai dit pour ce qui est de l'été.
Tu as passé 5 ans à l'INSEP en tant que chercheur et tu as fait une thèse sur le triathlon.
Le marathon,
tu connais,
tu as beaucoup travaillé sur le sujet et donc on va avoir besoin aussi de ton éclairage.
pour accompagner nos auditeurs dans leur préparation.
J'aimerais commencer par un chiffre,
si ça vous va,
c'est le chrono moyen sur marathon.
Pour décomplexer tout de suite les gens qui nous écoutent,
qui ne pensent pas que c'est un podcast qui s'adresse à ceux qui veulent faire que moins de 3 heures ou des temps très impressionnants,
le chrono moyen chez les hommes,
c'est 3h51.
3h51 chez les hommes,
et chez les femmes,
c'est 4h29.
Donc ne vous inquiétez pas,
on s'adresse vraiment à tous les niveaux,
pas seulement aux athlètes qui cherchent à faire des gros chronos.
On va procéder par étapes,
parce qu'il y a beaucoup de choses à dire.
Déjà,
de plus en plus de personnes se mettent à la course à pied.
Et le rêve de beaucoup de coureurs et de coureuses,
c'est de faire un marathon.
Dorian,
c'est quoi la première chose que tu as envie de leur dire ?
Commencer par un 10 km.
C'est vrai qu'aujourd'hui,
grâce ou à cause des réseaux sociaux notamment,
on a tout de suite envie d'aller toucher le Graal.
Mais moi,
ça fait quand même 15 ans que je fais de la course à pied.
Il y a 15 ans,
faire un marathon,
ça a relevé l'exception.
Et je pense que ça reste quelque chose d'exceptionnel,
qui est abordable quand on se donne les moyens.
Mais je trouve aussi qu'il y a des étapes à franchir avant d'y arriver.
Et même si j'encourage les gens à y aller,
parce que c'est quand même une aventure humaine assez incroyable,
je pense qu'il y a quand même des étapes.
Et de se jauger sur un 10 km puis un semi-marathon,
ça permet,
je pense,
d'arriver plus préparé.
Et de se dire que pour sa première course,
faire un marathon directement,
je trouve que c'est un peu sauter les étapes,
même si ça reste une aventure.
et que
c'est toujours mieux que de rester dans son canapé.
Anaël,
la première chose que tu as envie de dire aux gens qui rêvent de faire un marathon ?
Tout pareil,
d'être patient.
Au-delà de la performance dont tu parlais,
il faut que ce soit un plaisir quand tu vas le faire,
et surtout quand le marathon sera passé,
donc les semaines qui suivent.
Et qu'au-delà de progresser sur des 5 km et des 10 km,
je pense qu'il y a de ça aussi pour Dorian,
devenir un vrai athlète finalement,
sans être un champion,
en tout cas d'être plus athlète.
Il y a des étapes de progressivité qui sont très importantes,
et si tu les respectes...
pour le coup tu pourras prendre beaucoup de plaisir sur une distance qui paraît folle parce que je pense que justement quand tu prends le temps ça reste fou comme disant,
il faut le rappeler si tu es patient dans l'entraînement sans faire forcément des volumes démesurés tu peux y prendre beaucoup de plaisir et du coup l'aventure humaine va être vraiment sympa parce que si tu souffres dès le semi c'est un petit peu moins sympa entre le moment où je commence la course à pied et le moment où je peux m'aligner sur un marathon il faut combien de temps minimum d'Orient selon toi ?
c'est propre à chacun ça va dépendre je pense de
du passé de sportif,
de la personne.
Si c'est quelqu'un qui a été sédentaire toute sa vie,
qui n'a jamais fait de sport et qui se met à courir,
ça sera forcément plus long que quelqu'un qui a fait,
par exemple,
du vélo ou du foot pendant 15-20 ans à haut niveau et qui se met à courir.
Donc,
en fait,
c'est pour ça que chaque préparation est un peu différente.
Je pense qu'on va y revenir,
mais le temps de préparation,
souvent,
ça va dépendre.
Ce n'est pas un bouton on et off.
En fait,
ça va dépendre des capacités,
des qualités physiques de chaque personne.
souvent le fameux créneau de 3 ans c'est un chiffre qui revient beaucoup 3 ans entre le moment où je commence à courir un peu sérieusement et le moment où je peux m'aligner sur un marathon est-ce que c'est un
Ouais,
j'ai jamais trop entendu parler des 3 ans.
En vrai,
ça peut être moins,
ça peut être plus.
3 ans,
ça me paraît beaucoup,
mais encore une fois,
ça dépend de ce qu'on vient chercher dans le marathon.
Il y en a,
ils veulent juste faire un marathon et arrêter de courir après toute leur ville.
C'est juste qu'ils veulent cocher la case,
donc ça s'entend aussi.
Donc c'est pour ça qu'il faut,
je pense,
s'adapter à chaque personne.
Et attention,
quand je dis commencer par un 10 km,
si les gens veulent se lancer sur un marathon,
ça reste une aventure humaine exceptionnelle.
Et c'est vrai qu'on va quand même pousser un peu ses limites dans cette pratique-là.
Et c'est juste qu'il faut faire un petit peu attention.
Et si on veut bien le vivre,
je pense qu'il faut quand même effectivement franchir des étapes.
Mais je ne suis pas sûr qu'il y ait trois ans.
Non,
je ne pense pas.
Après,
ça obligerait la patience et du coup,
limiter le risque de se faire mal,
de ne pas prendre de plaisir.
Mais pour certaines personnes,
ça ira plus vite.
Donc,
j'ai envie de te dire,
on va voir ce qui se passe sur le terrain et on adaptera.
Est-ce que tout le monde est capable de finir un marathon d'Orient ?
Oui.
Annaël ?
Pareil,
parce que je pense que...
J'adore les réponses concises comme ça.
Vous êtes exceptionnels,
les gars.
Je pense qu'on ne se rend pas assez compte du pouvoir d'adaptation du corps.
Et que justement,
encore une fois,
si on prend le temps de faire les choses,
on peut faire des choses qu'on n'imaginait pas.
Et je pense qu'on a tous en tête des amis ou des gens qu'on a entraînés,
qui étaient sédentaires,
qui ne s'imaginaient jamais faire ça,
et qui au final ont fait un marathon,
sans problème.
C'est juste quel objectif on a sur le marathon,
évidemment.
Alors,
on va entrer dans le cœur du sujet,
l'entraînement.
Justement,
je vais vous donner quelques chiffres pour commencer.
En moyenne,
les marathoniens amateurs font 3,6 sorties par semaine.
Donc on peut arrondir à 4 avec en moyenne 11 km par sortie.
Donc globalement ça fait une moyenne autour de 40 km courus chaque semaine pour les marathoniens amateurs.
A quoi s'ajoute toujours en moyenne une activité complémentaire hors course à pied par semaine.
Donc ça peut être de la muscu ou du vélo par exemple.
Donc c'est quand même un entraînement assez sérieux pour la moyenne des gens qui font des marathons.
On parlera tout à l'heure des objectifs élevés,
notamment de la fameuse barre des moins de 3 heures,
la mythique barre des moins de 3 heures.
Mais j'en reviens pour l'instant au chrono moyen.
3h51 chez les hommes,
4h29 chez les femmes.
Un marathon en 3h51 d'Orient,
ça veut dire courir à quoi ?
5h30 au kilo ?
5h42,
c'est
4 heures.
Donc ça doit être...
Je n'ai pas tous les chronos en tête.
A peu près 5 minutes 30 au kilomètre.
pendant 42 kilomètres,
donc c'est déjà une belle performance.
Pour faire ce chrono,
il faut quoi comme volume d'entraînement minimum ?
Alors vraiment,
il ne faut pas prendre tout pour argent comptant,
parce que vraiment,
c'est ce que je disais,
ça va vraiment dépendre d'une personne.
Si quelqu'un a fait beaucoup de sport et déjà,
il n'y a pas besoin de perdre de poids ou des choses comme ça,
ça va forcément rentrer en compte.
Il y a forcément une qualité physique,
intrinsèque aussi,
qui va rentrer en compte.
Mais je pense que moi,
je pars du principe qu'il faut y aller progressivement.
Mais sur une prépa marathon,
il faut quand même...
On parle souvent de faire 42 kilomètres dans la semaine.
De faire un marathon par semaine.
Exactement.
Alors ça,
c'est pareil.
C'est un peu des on-dit.
Mais je pense que c'est pas mal.
Moi,
j'aime bien être entre
38 et 50 kilomètres pour les amateurs,
tous ceux que j'ai toujours entraînés.
Je pense que c'est un volume qui permet quand même de pouvoir progresser sans se blesser et d'arriver le jour J en étant prêt physiquement et musculairement.
Sachant que,
encore une fois,
c'est une moyenne.
Mais je pense que sur les grosses semaines,
il faut arriver vers les 50 kilomètres.
Puisque de toute façon,
il y aura une sortie longue qui déjà va te prendre la moitié des kilométrages.
Mais je pense qu'entre 38 et 50,
c'est quand même un bon objectif.
Anaël,
est-ce que tu partages ce que dit Dorian ?
Je partage et du coup,
ce qui est important pour moi dans ce que dit Dorian,
et je suis tout à fait d'accord avec lui,
c'est que pour dédramatiser un petit peu le truc,
on est capable de faire un marathon sans courir des marathons à l'entraînement.
Je pense que dans l'imaginaire collectif...
Oui,
alors ça,
c'est un point important,
tu fais bien de le dire,
parce que c'est une question que j'allais poser un peu plus tard,
mais est-ce qu'il faut forcément,
dans une prépa,
faire 42 kilomètres d'un coup pour s'entraîner,
avant de faire la course ?
Si tu veux,
pour moi,
ça dépend du public.
Là,
on parle d'un public qui serait plus loisir,
défi,
etc.
Et la clé,
pour moi,
ce sera déjà la fréquence d'entraînement.
Être capable de courir le plus régulièrement possible.
Donc,
dans ce que tu nous dis,
4 fois semaine,
ça veut dire quand même que déjà,
on y va plus d'une fois tous les deux jours.
et c'est pas donné à tout le monde et je pense que le marathon t'oblige à cette rigueur
dans l'entraînement,
dans la fréquence d'entraînement,
dans ce que tu mets un peu autour.
Et tu ne peux pas faire un marathon en y allant une fois par semaine ?
Tu vas le payer tout de suite et tu vas mettre des semaines à récupérer.
Et l'idée,
c'est dans la capacité à être récurrent dans l'entraînement,
de progresser tranquillement.
Et évidemment,
comme l'a dit Dorian,
ce serait bien l'entraînement une fois de temps en temps,
de faire des sorties un petit peu plus longues pour se rapprocher de ce qu'on va rencontrer en compétition.
On va rentrer dans le détail des sorties longues et de la structuration de l'entraînement.
Fred,
tu voulais rebondir ?
d'entraînement,
il y a volume et volume.
Même pour faire le même volume,
il y a plusieurs façons de le gérer.
C'est-à-dire que si on se dit,
les trois derniers mois ou les deux derniers mois de la prépa marathon,
je veux arriver à 50 km,
ça peut faire peur,
mais on peut aussi bien le découper.
Par exemple,
on peut faire
7 km ou 6 km tous les jours,
ce qui fait qu'on aura le temps de récupérer.
Et
6 x 7,
42,
on arrive à...
Je crois,
hein ?
C'est ça,
c'est ça.
Donc,
42 kilomètres à la fin de la semaine.
On a fait 6 kilomètres par jour.
6 kilomètres par jour,
déjà,
on se dit,
ah ouais,
ok,
ça sera déjà plus accessible.
Dodo,
tu fais l'amour ?
Ouais,
je ne suis pas pour courir tous les jours.
Ouais,
c'est un acteur,
je le dis.
Ouais,
non,
mais bien sûr.
Mais en tout cas,
ça permet,
en fait,
je suis d'accord de se dire que ce n'est pas énorme.
Et encore une fois,
on parle de 50 kilomètres sur les...
Le gros point culminant de la prépa,
mais c'est comme tout,
il ne faut pas voir ça.
Avant,
il y a forcément des semaines où on va commencer à 20,
25,
on va y aller progressivement.
Et quand on voit les sorties de 30 kilomètres,
ça nous fait peur.
Mais en fait,
on va commencer par 15,
17,
ça va monter.
Et à la fin,
en fait...
Alors moi,
je suis partisan du...
Si tu fais un marathon à l'entraînement,
limite,
ça ne sert plus à rien de le faire en compétition.
Donc moi,
je n'ai jamais fait plus de...
À titre perso,
plus de,
je crois,
34,
35 kilomètres.
C'est déjà énorme.
Ce qui est énorme.
Et en vrai,
voilà.
Ça ne sert à rien de faire un marathon,
pour moi,
avant le marathon.
C'est logique,
il faut être prêt et on se prépare pour cet objectif.
Ça ne sert à rien de le réaliser avant.
Donc,
je pense que c'est plus traumatisant qu'autre chose.
Quelles sont les choses de base à savoir sur une prépa marathon ?
Comment on répartit son entraînement entre ce qu'on appelle l'endurance fondamentale,
donc en gros le footing à faible allure,
et les séances de préparation spécifiques pour le marathon ?
Dorian ?
Si on part sur trois créneaux semaines,
moi sur trois semaines en général je conseille une
VMA, vitesse maximale aérobie pour le fractionner,
pour travailler le cœur en gros.
Allez chercher la vitesse maximale à laquelle on est capable de courir.
Exactement,
muscler son cœur.
Sur des périodes fréquentes.
Donc une VMA,
un footing en endurance fondamentale.
vraiment de récupération qui va te permettre de récupérer justement du fractionné et de pouvoir continuer à t'entraîner.
Et là-dessus Dorian,
sur l'endurance fondamentale,
comment on sait qu'on est en endurance fondamentale ?
Il faut qu'on soit capable de parler,
de tenir une discussion sans être trop essoufflé ?
Oui totalement,
il y a cette technique-là de savoir que tu peux parler,
sinon si tu veux regarder tes datas,
tu peux regarder par rapport à ta fréquence cardiaque,
mais pour ça il faut que tu aies déjà des calculs par rapport à ton pourcentage de VMA.
Donc tu peux essayer de connaître ta VMA et du coup,
t'adaptes,
c'est environ 65%,
on va dire,
70%
de ta VMA.
Et donc du coup,
ça te permet de calculer ton allure.
Mais il faut juste...
Alors,
je sais que t'es aussi très data.
Moi,
je sais que j'aime bien aussi me détacher de ça.
Toute ma vie,
j'ai jamais couru avec les data.
Seulement depuis
8 mois,
je le fais.
Et en fait,
c'est vraiment en corrélation,
donc je suis content.
Mais les sensations,
pour moi,
c'est aussi ce qui reste le plus important.
L'environnement mental,
c'est tranquille.
Tu dois être facile.
Tu dois finir ton footing en te disant que tu aurais pu continuer encore pendant une heure,
deux heures et tu ne dois pas terminer en étant essoufflé.
Forcément,
si à un moment donné,
tu as une côte,
ça va être un peu plus difficile.
Mais même les allures,
il va y avoir vent de face en côte.
Forcément,
tu vas aller moins vite que si tu en descends de vent de dos.
Donc,
c'est pour ça qu'il ne faut pas que se fier à l'allure,
mais vraiment aux sensations.
Donc,
une séance VMA,
une séance footing en endurance fondamentale et la troisième ?
Une séance pour moi un peu plus longue qui va être entre le footing en endurance fondamentale et qui va monter progressivement vers un tempo.
et donc une sortie un peu longue,
qui va se transformer tranquillement vers une séance SP Marathon sur une sortie longue.
Le tempo,
tu veux préciser pour ceux qui savent ?
Oui,
pardon.
Donc le tempo,
je dirais entre 75-80%
de la VMA,
vraiment monter progressivement,
et ça sera jusqu'à trouver ton allure marathon.
D'accord,
donc essayer de se rapprocher de l'allure à laquelle on va courir pendant la course.
Exactement.
Est-ce que tu as un conseil pour trouver cette allure marathon ?
Comment est-ce que sur ces séances-là,
tu arrives à la sentir,
la déterminer ?
Franchement,
c'est assez difficile.
Moi,
ce que j'ai le plus de mal à faire,
c'est quand on me dit combien je peux faire en marathon.
C'est super difficile de calculer.
Et si tu calcules juste par rapport au pourcentage de la VMA,
en vrai,
c'est un peu faussé parce que tu peux trouver ça pour le 5 ou le 10 kilomètres.
Mais le marathon,
tu vas tellement avoir une part musculaire,
endurance musculaire dans l'effort,
que ça ne correspond pas à ta VMA.
Tu peux être très bon sur 3 km,
5 km,
et exploser sur le marathon parce que tu n'as pas le volume nécessaire.
Donc je pense qu'il faut y aller progressivement,
et au fur et à mesure,
sentir par rapport à ce que tu fais sur 10 km,
et sur semi-marathon,
puisque en amont,
tu auras forcément fait ces courses-là,
on peut essayer de trouver par rapport à ça.
Anna-Hel,
on entend beaucoup que la répartition entre endurance fondamentale,
donc courir lentement,
et séance d'intensité,
c'est à peu près 80-20.
80%
d'endurance fondamentale,
20%
de séance d'intensité.
Est-ce que tu es d'accord avec ce schéma-là ?
Alors,
je ne suis pas du tout d'accord pour nos auditeurs,
dans le sens où tous ces chiffres viennent du très haut niveau.
D'accord.
Donc 80-20 ça vaut pour les athlètes de haut niveau mais pas pour les amateurs Ça vient que d'études où on va regarder ce qu'ont fait les sportifs de haut niveau pendant toute leur carrière dans des sports d'endurance où on s'est rendu compte que globalement la majorité ont cette répartition et ça a renforcé le fait que l'endurance fondamentale a un grand rôle dans plein de développements physiologiques
et qu'on ne peut pas s'en passer,
quel que soit le sport d'endurance.
Donc le marathon,
on est en plein dedans.
Pour autant,
comme Dorian l'a dit,
moins tu as de temps pour t'entraîner,
moins tu es expert,
moins tu peux t'entraîner aussi,
parce que tu mets plus de temps à récupérer.
C'est-à-dire que trois séances par semaine,
c'est déjà pas mal.
Pour les gens qui ont un boulot...
Évidemment,
je sais que tu as eu Félix Bourg récemment.
Félix,
il va être un quotidien tous les jours,
faire 200 km semaine.
Donc là,
on est sur des extrêmes.
Évidemment,
il ne peut pas mettre de l'intensité deux fois par jour.
Pour les amateurs,
il ne faut pas forcément se coller au 80-20.
En fait,
moi,
ce que je retiendrai plutôt,
c'est...
là où Dorian je vais dans son sens c'est que si on parle de gens qui ont un niveau du coup au dessus de 3h 4h,
5h ils ont une base athlétique qui est moins importante que des élites et du coup il serait important d'aller faire de l'intensité pour développer la taille du moteur comme l'a dit Dorian pour développer la capacité à être efficient à l'allure de course marathon donc d'aller faire un peu de tempo comme l'a dit Dorian et du coup forcément endurance va prendre un peu moins de place.
Pour autant le défaut je pense de beaucoup d'amateurs sera Merci.
De ne pas accepter qu'une séance,
on a l'impression qu'elle ne sert à rien.
Un footing,
on peut un petit peu s'embêter,
c'est un petit peu lent,
c'est moins ludique que d'aller faire du fractionné.
On a vraiment besoin de ces séances d'endurance.
Et du coup,
je suis d'orient sur le fait qu'il faut mettre en proportion plus d'intensité pour des amateurs,
mais dans la capacité à ce qu'ils puissent l'encaisser.
Donc si rapidement l'amateur voit que ça devient trop fatigant,
qu'il se blesse un peu trop souvent,
qu'il est malade,
etc.
En tout cas,
qu'il y a des symptômes.
qui lui montre que l'entraînement serait un petit peu trop dur pour lui.
Il a tout intérêt à réduire un peu l'intensité pour mettre plus d'endurance fondamentale.
Et je suis prêt à parier qu'il réussira mieux son marathon comme ça qu'en allant au casse-pipe toutes les semaines.
On a bien fait de prendre l'exemple d'Orient de trois fois par semaine parce que les chiffres sur la fréquence d'entraînement des marathoniens amateurs correspondent à ça.
44%
des marathoniens amateurs vont courir trois fois par semaine.
Il n'y en a que 27%
qui y vont quatre fois.
15%
qui y vont 5 fois et seulement 13%
qui y vont 2 fois ou moins.
Donc vraiment le gros du peloton des marathoniens,
ils vont courir
3 ou 4 fois par semaine.
Donc l'exemple était assez à propos.
Je pense que le marathon en fait c'est une aventure et souvent on parle du marathon et des 42 km.
Mais moi quand je parle de marathon,
je parle aussi de toute la préparation et ce que ça implique.
Et en vrai il faut se dire que quand on part sur une préparation marathon,
c'est la course d'une vie.
Pour ceux qui n'ont pas l'occasion d'en faire régulièrement.
Et du coup,
en général,
quand tu fais un marathon,
tu es content de l'annoncer à tes copains,
à ta famille.
Et en fait,
tout le monde te soutient en se disant mais il va faire un marathon et on est avec toi.
Et donc,
dans ce sens,
il faut,
on va dire,
se mettre en mode marathon.
Et du coup,
je trouve que le trois créneaux par semaine,
la préparation fait partie de l'aventure.
Parce que quand tu arrives sur la ligne de départ...
En fait,
limite,
le plus dur est fait.
Le plus dur,
c'est que pendant trois mois,
tu t'es entraîné trois fois par semaine.
Et tu as picoté un peu ta vie,
tes habitudes.
Les dernières semaines,
tu as fait attention à ce que tu mangeais.
Si c'est des gens qui aiment de temps en temps boire un petit peu d'alcool ou des choses comme ça,
en fait,
ils se mettent focus,
ils se conditionnent.
Et en fait,
c'est ça l'aventure marathon.
C'est se conditionner et penser marathon pendant trois mois.
Et que toute ta famille dise à un moment donné,
bon,
vivement que tu fasses ce marathon parce que tu me toules avec tes sorties longues le dimanche.
Moi,
j'ai envie d'aller au marché.
Et en fait,
je trouve que c'est tout ça l'ambiance marathon.
Et par contre,
une fois que tu le fais,
tu as la fierté et après tu reprends.
Donc je pense que le trois fois par semaine,
il fait vraiment partie de...
Moi,
je leur dis en tout cas,
quand ils veulent s'entraîner un marathon,
franchement,
trois fois,
c'est bien pour le préparer.
Je précise que ces chiffres que j'ai cités viennent du baromètre du running qui a été réalisé par Runmotion en 2024.
Combien de mois avant la date de la course commence la prépa,
Anaël ?
Écoute,
je pense que ça dépend de l'historique de la personne.
Une nouvelle fois,
si c'est quelqu'un qui a déjà fait plusieurs fois des marathons,
il aura besoin de beaucoup moins de temps que quelqu'un pour qui c'est le premier.
Et comme l'a dit Dorian,
qui va devoir valider des étapes,
je pense,
pour nous deux,
avant d'arriver au marathon.
Et là,
ce serait bien qu'on ait plus que trois mois,
même si du coup,
les premiers objectifs ne seraient pas le marathon.
Peut-être un 5 km,
un 10 km et d'accepter de prendre ce temps.
D'accord.
C'est minimum trois mois.
Pour moi,
c'est largement le minimum parce que si tu suis Dorian,
il y a une progressivité dans les séances.
Et avant d'arriver aux sorties longues,
ça va prendre un peu de temps.
L'idée,
ce n'est pas d'en faire une seule.
Mécaniquement,
dans le calendrier,
ça va prendre un peu de temps.
Donc,
le délire de
« Ah, bien,
il y a un marathon dans deux semaines,
ça te dit,
on le fait ensemble et on fait une prépa express en 15 jours » ,
ça,
c'est très mauvaise idée.
Ça va être compliqué dans les escaliers le lendemain.
Sauf si tu cours déjà tous les jours.
Moi,
c'est ce que j'aime bien dire,
ce n'est pas un bouton « on off » ,
ce n'est pas d'un coup « je m'entraîne,
on hop,
ça y est » .
Moi,
à titre perso,
par exemple,
mais parce que moi,
je m'entraîne quotidiennement,
ma prépa marathon,
au final
elle commence pas
12 semaines avant elle commence bien avant parce que je m'entraîne toute l'année,
par contre mes sorties longues vraiment spé-marathon,
elles arrivent seulement peut-être 8-9 semaines avant,
mais parce que avant en fait j'ai de la progressivité et quand les gens ils commencent au bout de 12 semaines faut pas croire que,
bah en fait au bout de
12 semaines en amont tu te dis,
ah bah direct sortie longue ça veut dire qu'en fait on dit 12 semaines parce qu'il y a au moins déjà 3 semaines,
1 mois,
où en fait tu vas avoir les bases de la course à pied,
des mini-fractionnés des sorties
longues entre guillemets qui vont faire seulement
9-10 kilomètres parce que tu peux pas directement faire 16 bornes en fait donc plus tu t'y prends tôt en fait plus tu vas avoir le temps d'aller tranquillement sur la prépa marathon J'ai oublié de poser une question quand même super importante,
c'est quoi vos records respectifs là les amis autour de la table sur marathon,
Anaël ton record ?
Jamais fait de marathon ?
Ah la honte !
Dodo toi je connais c'est de 18 54 à Tokyo
Hugo ? De 28 moi j'ai pas les secondes mais de 28.
On est tous sur des 8
Moi,
2,38.
2,38 Fred,
Charlotte ?
2,56.
Et moi j'en ai jamais fait,
donc je ne peux pas vous dire,
mais le premier est prévu en 2026 où normalement tu devrais me pacer
Dodo, si tout va bien.
Et si le coach Fred réussit à bien me préparer,
parce que ce sera à Paris.
Voilà,
j'espère que ça va le faire,
j'ai peur.
Donc,
vous qui êtes coach,
un peu tout le monde autour de la table ici,
quelle est la principale erreur que font les apprentis marathoniens quand ils se lancent dans la prépa ?
Anaël ?
De tout faire trop vite.
Vouloir courir trop fort,
trop vite,
trop rapidement.
Trop fort,
trop vite,
trop rapidement,
de ne pas prendre son trou.
Pas respecter la progressivité.
Exactement.
Dorian ?
Ouais ?
Tout pareil avec,
je dirais,
certains un peu de,
je pense à un moment donné,
de manque de volonté et de se trouver un peu des excuses.
Moi,
je le vois souvent sur des sorties où c'est prévu,
je vais dire une bêtise,
vers la fin 1h30,
ça fait des 1h18 parce que le chien devait aller faire pipi ou des choses comme ça,
parce que ça devient un peu long,
un peu difficile.
1h30,
c'est 1h30 quoi.
1h30,
c'est 1h30.
Si je te mets
1h18, tu fais 1h18.
Mais
1h18, si je te mets 1h30,
ça fait tout de suite 2 kilomètres en moins.
Et si tu mets ça sur toute la prépa,
à la fin,
ça fait 20 kilomètres en moins.
Des fois,
il faut savoir s'écouter,
je suis d'accord,
mais sans se chercher d'excuses non plus,
parce qu'il y a des moments où il pleut,
il fait froid,
il y a du vent,
ce n'est pas toujours facile,
il fait trop chaud.
On essaye de s'adapter.
Effectivement,
il faut quand même adapter l'entraînement de temps en temps,
mais il faut faire attention aussi.
Vous êtes d'accord,
Frédéric Charlotte ?
Oui,
carrément.
C'est vrai que c'est le truc de base,
vouloir être trop pressé.
Je vais essayer de donner un contre-exemple pour donner aussi un autre exemple,
Donc une autre erreur,
ce serait...
de ne pas s'écouter et de se dire bon le coach il a dit je prends mon exemple,
c'était je voulais faire 100 km par semaine ou alors je veux faire absolument les 50 km à la fin de la semaine on est dimanche,
purée j'ai déjà 40 km,
c'est bon ça va le faire je pars courir et il y a l'ischio qui tire un peu,
j'ai les mollets durs je me sens pas bien,
je suis fatigué,
je suis un peu malade mais bon,
il me reste plus que 10 km à faire et je vais aller faire les 50 km et c'est bon,
Dorian il sera trop fier de moi
Mais là,
pour le coup,
il faut s'écouter.
Et ça se trouve,
lundi,
c'est passé.
Alors que si je fais le footing de trop ou la séance de trop,
ça peut péter et en fait,
la prépa,
elle est finie.
C'est vrai,
c'est toute la difficulté.
C'est savoir s'écouter,
mais pas trop non plus.
Ça veut dire qu'on a très vite des bonnes excuses qui disent « Ah,
j'ai peut-être une douleur à l'ischio.
Ah,
je suis peut-être un peu fatigué,
il ne faut pas y aller. »
Alors qu'en vrai,
on peut y aller.
Mais bien sûr qu'il y a des moments quand on a de la température ou des choses comme ça,
quand tu es malade.
Bien sûr qu'il ne faut pas y aller parce qu'au niveau du système immunitaire,
tu vas plus avoir de la fatigue qu'autre chose et derrière,
tu ne vas pas récupérer.
Mais c'est là où je pense que le coach est important,
c'est de pouvoir lui donner tes sensations et le coach doit réussir à jauger si c'est un peu la flemme qui est en train de l'emporter ou si c'est vraiment une fatigue extrême.
Et écoute,
là,
du coup,
on réduit l'entraînement.
Souvent,
les douleurs musculaires,
c'est plus sur les séances VMA que tu disais au début.
Normalement,
la séance marathon,
tu as le temps de voir venir à l'échauffement.
Alors si vous voulez faire un gros chrono sur Marathon,
restez avec nous parce qu'on va parler de vous dans pas longtemps.
Pour l'instant on parle des athlètes qui ont simplement l'ambition de finir et de ne pas marcher avec des béquilles pendant six mois après.
Dorian,
admettons que je me suis mis à courir depuis un an,
je fais à peu près 2-3 footings par semaine.
Je viens de voir en disant que je veux faire un marathon,
je n'ai pas d'objectif précis de temps,
je veux juste faire un marathon.
Tu me proposes quoi comme prépa sur les trois mois qui viennent ?
En gros,
comment on découpe les trois mois qui arrivent devant moi ?
Déjà,
si tu cours depuis un an avec trois footings par semaine,
c'est déjà bien.
Parce que ça veut dire que ton corps est déjà prêt à pouvoir encaisser un peu de volume.
J'ai déjà fait un 10K.
En plus,
c'est génial,
encore mieux.
Juste quand on parle de volume,
parce qu'on parle comme si tout le monde savait ce que c'était le volume.
Mais le volume,
c'est en gros le nombre de kilométrages par semaine.
Plus tu vas faire du volume,
plus tu fais de kilométrage.
Voilà,
c'est ça.
Moi,
je dirais,
ok,
nickel.
12 semaines,
c'est bon,
on peut y aller.
Moi,
je te dis,
c'est 3 créneaux par semaine,
c'est très bien.
Début de semaine,
une VMA.
Milieu de semaine,
un footing en endurance fondamentale.
Le samedi,
ça sera une sortie un peu plus longue avec un rythme qui est entre l'endurance fondamentale et le fartlek.
Mais comment ça évolue sur les trois mois ?
C'est ça que je voulais dire.
La semaine type,
tu l'as déjà donné tout à l'heure.
Mais comment ça évolue au fur et à mesure qu'on se rapproche de la course ?
En fait,
c'est les sorties qui vont évoluer et qui vont être un peu plus longues.
D'accord.
C'est surtout ça,
en fait.
Parce que la structure ne change pas.
La structure,
pour moi,
elle ne va pas changer.
C'est juste que le week-end,
par exemple,
sur ta sortie,
on va rajouter à chaque fois un petit peu de temps.
10 minutes,
10 minutes.
En fait,
on sera plus spécifique.
Exactement.
on va séquencer un peu les allures.
Et pour moi,
le week-end,
ça sera ta spé-marathon dans ton esprit.
Ça sera celle qui te servira pour le marathon.
Donc,
en augmentant progressivement le volume jusqu'à arriver,
ça dépend entre 28 et
32 kilomètres peut-être.
Charlotte,
tu peux préciser ce qu'on entend par spécifique ?
C'est un entraînement spécifique à l'allure marathon.
Et ça,
ça va être abordé sur le dernier mois,
je dirais,
les dernières six semaines de la préparation.
Donc,
on va peut-être...
pas faire ce type d'allure là au début,
on va peut-être aller sur des allures un petit peu plus élevées.
Après tout dépend de la façon dont sont planifiés les cycles.
Plus élevées,
c'est-à-dire qu'au début de la phase de prépa,
on va faire des séances avec des allures plus élevées qu'en se rapprochant de la course ?
Oui,
on va aller sur des séances un petit peu plus longues et vraiment à l'allure spécifique de ton marathon.
D'accord.
Moi c'est la façon dans laquelle je travaille.
Et avec des allures qui sont vraiment spécifiques au marathon.
On va travailler aussi sur la biomécanique de course.
C'est-à-dire la fréquence de pas que tu vas pouvoir optimiser sur ton marathon.
Et même aussi l'apport nutritionnel.
Parce que je crois qu'on y vient un petit peu plus tard.
On va parler de la nutrition.
Et sur marathon,
ce sera aussi un échantillon clé de la préparation.
Je rebondis juste.
Là,
par contre,
tu m'as perdu.
Là,
tu...
Biomécanique de la foulée.
La biomécanique de la foulée.
Je ne sais pas ce que ça veut dire.
Biomécanique de course.
L'efficience de course.
Ouais,
pour les amateurs,
tu vas leur parler de la...
Parce que même moi,
je le fais pas,
mais c'est vrai que quand les...
Parce que c'est vrai que les tatas,
les gens,
ils commencent à me dire,
alors moi,
ma foulée,
la longueur de mes passes est tant...
Moi,
je dis,
franchement,
je te dis,
je sais pas ce que tu me dis là.
Si on commence à travailler à ça...
Le triathlète est beaucoup plus fort,
je pense,
que le runner.
Et pour le coup,
il y a que le plus de demandes de ce côté-là.
Et que le donne en même sens.
Je pense que là où vous avez raison tous les deux de faire...
Du coup,
pourquoi faire des allures plus rapides sur des fractions plus courtes ?
parce qu'à l'inverse d'un athlète élite il y a une base athlétique à créer et souvent on va avoir un moteur qui est plus petit chez des gens qui débutent ou qui ne sont pas élites et que l'idée du marathon c'est de courir à des allures sous maximales donc sur des rapports moins importants c'est comme si sur une voiture tu disais je vais essayer d'augmenter la taille du moteur pour que quand je serai en 3ème vitesse les
3ème vitesse soient des vitesses plus élevées et que ce soit plus facile pour moi et quand
Charlotte parlait de sorties plus longues à des allures moins élevées donc autour des allures marathon ...
L'idée,
ça va être d'améliorer ton économie,
ton efficience de geste aux allures marathon.
Donc sans te dire que tu travailles tel nombre de pas,
etc.
dans l'entraînement,
tu vas rendre ta capacité à être économique,
endurant aux allures marathon,
qui est du coup la clé,
parce que la difficulté du marathon,
c'est que si tu consommes beaucoup d'énergie,
beaucoup de charges musculaires,
etc.
dès les premiers kilomètres,
évidemment,
à un moment donné,
il va te manquer soit de l'essence,
soit des capacités musculaires.
Tu risques de taper le fameux mur.
Du coup,
il y a un intérêt sur ces sorties-là pour rendre ton geste plus efficace ou physiologiquement plus efficace aussi pour que derrière,
sur le marathon,
ça se passe beaucoup mieux sur la deuxième partie.
Il y a un enjeu énorme quand on se lance dans une prépa marathon.
C'est le risque de blessure.
Je pense que c'est peut-être l'enjeu numéro un pour les athlètes amateurs.
Les règles d'or à respecter,
on l'a déjà dit,
c'est la progressivité,
donc ne pas vouloir faire trop vite.
Il y a aussi la récupération.
qui est souvent sous-estimée par les athlètes qui commencent à se préparer pour un marathon.
On a sorti il n'y a pas longtemps un épisode entier et vraiment passionnant consacré à la récupération avec un médecin spécialiste du sommeil et le kiné major mouvement.
Je vous conseille d'aller l'écouter si vous voulez en savoir plus.
C'est vraiment passionnant.
C'est sur toutes les plateformes audio et sur le YouTube de SafePace.
J'en profite pour vous inviter à vous abonner si vous ne voulez pas rater les prochains épisodes.
Dorian,
qu'est-ce que tu conseilles aux amateurs en termes de récupération ?
Qu'est-ce qu'il faut respecter comme règle de base ?
Déjà,
je te rejoins sur le fait que la blessure,
c'est la chose la pire pour un athlète.
Il faut mieux même s'entraîner deux fois par semaine pendant six mois que de s'entraîner quatre fois et d'avoir trois mois d'arrêt.
C'est vraiment,
et moi je le vois,
les blessures,
c'est une plaie.
Et malheureusement,
ça arrive.
Après,
on les connaît.
Déjà,
il faut avoir une bonne paire de chaussures.
C'est la base,
on le répète,
etc.
Mais la paire de chaussures...
qu'on avait il y a 4 ans et qu'on ressort en disant elle n'est pas abîmée parce que le mèche est encore propre mais la mortille a un peu douillé et franchement ça on essaye d'oublier donc ça vaut le coup d'investir dans des choses très neuves on parlera à la fin notamment des carbones et de savoir ce que vous en pensez sur la prépa donc voilà ça je pense que c'est vraiment
le bas à bas et après sur la récup ça va être bien dormir,
bien s'hydrater et bien s'alimenter aussi pendant les sorties qui vont être longues,
dites spécifiques marathons parce que quand on va euh...
s'hydrater et s'alimenter pendant cette sortie-là,
ça va favoriser la récup,
pas que sur la sortie,
mais aussi pour la récupération.
Vraiment,
numéro un pour moi,
c'est le sommeil avant tout.
Hugo ?
J'aurais juste un petit bémol par rapport à ça,
où il faut faire attention,
effectivement,
par rapport aux blessures.
C'est que des fois,
on est très aspiré aussi par tout ce qui se fait sur les réseaux.
Et il est souvent mentionné,
effectivement,
le sommeil,
la nutrition,
plein de choses,
faire des bottes,
faire tout un tas de choses pour pouvoir optimiser la performance.
Autant,
dans l'effort que dans tout ce qui vient à côté,
il faut aussi appliquer le principe de progressivité.
Et que du coup,
venir à faire une diète ultra stricte du jour au lendemain pour accompagner son marathon,
non,
ce n'est pas une bonne idée.
Il est séché,
il perd du poids,
il y a les trop forts.
Il faut y aller aussi progressivement et se faire accompagner déjà.
Ça évite pas mal d'erreurs.
Et y aller doucement.
Annaëlle,
une séance fétiche ?
de prépa marathon que tu cales dans toutes les prépas des athlètes que tu accompagnes ?
Alors moi,
je n'accompagne pas tellement de gens qui font du niveau 4 heures,
donc ça risque d'être un peu décontextualisé.
Oui,
toi,
tu accompagnes des athlètes beaucoup plus élites,
mais...
Quand même,
c'est intéressant.
Nous,
on tisse.
Excuse,
c'est à cause.
Ce n'est pas assez bon pour toi,
Noël.
Tu nous le dis,
doute.
Excuse.
Moi,
je n'ai pas de séance pour vous,
vous êtes pro-nul.
je pense que pour le coup sans aller sur de la précision là où je suis d'orientation c'est qu'il sera important à l'approche du marathon d'aller travailler autour des allures marathon sur des efforts assez longs en le fractionnant pour le passer plus facilement et que au
niveau musculaire,
au niveau mental ça va vraiment pas être facile et tu rentres ça dans une période de prépa donc t'es déjà un petit peu fatigué musculairement on sait quelque chose avec 6 marathons dans l'année
Je pense qu'avant la séance,
tu as presque plus peur qu'avant le marathon.
Et quand tu vas réussir à la passer en la construisant bien,
évidemment en ne faisant pas n'importe quoi en fonction de ce que tu faisais avant,
derrière,
tu te sens vraiment prêt pour le marathon.
Et derrière,
tu vas récupérer l'approche du marathon.
Ça va couler tout seul.
Alors,
je veux quand même une réponse où je vais m'adresser à Dodo.
Dorian,
une séance fétiche que tu cales dans toutes les prépas marathon de tes athlètes amateurs ?
Ça va dépendre du niveau quand même.
Mais même dans les amateurs,
en fait,
il y a quand même encore une fois amateur.
3h,
3h30,
qui ont vraiment des vraies allures marathon à respecter et ceux qui veulent terminer un marathon ça va être quand même différent moi j'aime bien caler une sortie on va dire
28km encore une fois,
ça va dépendre pour qui je vais aller un peu plus haut 30,
32,
mais 28 c'est bien et j'aime bien faire alors là comme ça je sais plus,
mais 28km je crois que je fais genre
6km de footing en endurance fondamentale,
après je fais 3 fois 6km allure marathon,
récup
1 km et 1 ou 2 km de récup et je pense que ça fait 28 et celle-là j'aime bien,
ça fait 18 km sur l'allure marathon celle-là ça fait partie de la plus grosse ça veut dire qu'on arrive on est à 3 semaines pour moi
3 semaines,
2 semaines et demie du marathon et quand on arrive à passer ça et que sur les blocs de 6 km on est sur son allure marathon on arrive à être facile on arrive à bien prendre ses gels ou ses compotes et à bien les digérer parce que ça c'est aussi une clé de la réussite c'est de réussir à l'allure marathon ...
Et c'est important de le lire à l'allure marathon parce que si vous prenez des gels que quand vous êtes en endurance fondamentale,
vous allez les digérer différemment que quand vous êtes sur une allure plus soutenue.
Donc quand on arrive à bien prendre son alimentation et son hydratation à l'allure marathon et qu'on a fait 18 km sur l'allure qu'on vise deux semaines et demie après,
qu'on a fait 28 km,
franchement on n'est pas mal.
Alors attention,
sur cette séance-là,
pendant les 6 km,
on va se dire...
Je suis incapable de tenir ça à 42 bornes dans deux semaines et demie.
On se le dit tous,
même moi,
n'importe qui.
On est là,
on fait seulement 20 kilomètres à l'Urmarathon.
On est à fond,
on se dit c'est impossible.
Ne vous inquiétez pas,
le jour J,
le pouvoir du dossard est incroyable.
C'est une séance que j'aime bien caler.
Très clair.
Fred,
une séance fétiche ?
Ouais,
c'est un petit peu la même avec...
Non,
non,
si c'est la même,
non.
Non,
non,
une autre.
Mais avec un atout psychologique sur une pyramide descendante,
en fait,
où au lieu de faire 3 x 6,
on va partir sur
8, 7,
6.
Donc 8 km,
7 km,
6 km.
Comme ça,
tu te dis que la prochaine est plus facile.
Voilà,
exactement.
Avec peut-être même,
pour un niveau inférieur,
du coup,
tu réduis,
tu fais 7,
6,
5.
Et il y a une variante...
qui durcit un petit peu la séance,
c'est que le kilomètre coule,
il est quand même couru un peu en dessous de l'allure marathon,
mais avec un petit investissement.
Ce n'est pas la marche tranquille à
2 km heure.
Je suis d'accord avec ça,
c'est ce que je voulais dire.
Est-ce que tu as une autre séance à laquelle tu penses ?
Oui,
on s'entraîne tout ensemble avec Fred.
Ça sera la même.
Je t'attends,
du coup,
pour ceux qui ne font pas vraiment,
qui veulent juste terminer un marathon.
parce que c'est quand même un peu différent en fait là où c'est compliqué c'est que les amateurs plus plus qui veulent terminer un marathon et c'est là où c'est super dur à planifier c'est que leur allure marathon c'est presque leur endurance fondamentale c'est à dire qu'ils ont pas parce qu'en fait ils ont pas validé des blocs et donc en fait ils savent même pas,
ils ont jamais fait de 10 km ils ont jamais fait de semi-marathon et en fait juste ils courent et ils ont pas de repères et donc leur endurance fondamentale ça va presque être leur allure marathon et du coup ces gens là j'essaye plus de leur faire un footing progressif en faisant par exemple 10
10 et
5-6. Donc 10 kilomètres vraiment endurance fondamentale.
Donc tu essayes de caler une allure.
Tu leur mets 10 kilomètres un peu plus soutenus,
mais pas beaucoup plus haut.
Vraiment,
tu vas enlever
10-15 secondes par kilomètre.
Donc dans leur tête,
ils savent que normalement,
quand tu arrives à ce moment-là de la prépa,
tu connais déjà un petit peu tes allures et tu vas finir par 5-6 kilomètres encore un petit peu plus rapide.
Mais vraiment progressif.
Pour avoir le volume d'entraînement,
je pense que c'est important.
Ça,
c'est vraiment pour les gens qui veulent simplement finir le marathon,
qui n'ont pas forcément un objectif de chrono.
Alors,
on a fait pas mal le tour d'une prépa pour la grande majorité des coureurs qui n'ont pas forcément un objectif précis.
Maintenant,
on va quand même s'intéresser à celles et ceux qui nous écoutent,
parce qu'il y en a,
je le sais,
qui ont un très bon niveau en course à pied et qui veulent réussir à franchir la fameuse barrière des 3 heures au marathon,
moins de 3 heures.
Pourquoi elle est un peu mythique cette barrière des 3 heures Dorian ?
Chez les amateurs en tout cas,
je ne parle pas des élites.
Parce que tu es dans les 2 heures et que dans les 2 heures il y a tous les athlètes de haut niveau,
que le record du monde il est à 2 heures et que le sub 3 heures c'est vrai que c'est une barrière qui te fait passer,
en vrai quand tu dis je fais 2 heures,
en fait direct tu as une crédibilité sur le mec qui court.
Vraiment ça veut dire que ce n'est pas un mec qui s'est dit tiens je vais faire un marathon,
ça veut dire qu'il faut un minimum d'investissement et de qualité physique.
pour réussir à faire moins de 3 heures.
Donc c'est vraiment une belle barrière.
Alors pour info,
faire 3 heures pile au marathon,
ça veut dire courir à 4 minutes 15 au kilomètre pendant 42 kilomètres.
C'est du 14 km heure,
donc c'est déjà une perf très importante.
C'est vraiment pas à la portée de tous les coureurs.
Je crois que si tu fais 4 minutes 15 pile,
tu dois être à 2 heures
59, 50.
Et si tu fais 4 minutes 16 pile,
4 minutes 16,
0,
0 sur chaque kilomètre,
je crois que tu dois être genre
5 ou 6 secondes.
au-dessus.
C'est pour ça que les 2h15,
4h45,
0,0 sur chaque kilo,
t'as le sub 3.
En tout cas,
c'est une sacrée allure.
Du coup,
il ne faut pas 4,16 à Paris.
Non,
je vais essayer de...
Je ne sais pas,
je n'ai jamais fait de marathon.
La première chose qu'on m'a dit,
c'est qu'il faut y aller avec beaucoup d'humilité sur un marathon,
parce que même si on court beaucoup,
le marathon,
c'est une distance particulière.
Je ne sais pas comment le corps va réagir.
On arrive avec une petite peur,
en fait,
et donc de l'humilité,
comme tu dis,
et de la gestion d'allure sans se griller.
Des fois,
le deuxième,
on veut tenter un record et on se grille un petit peu les ailes.
Tu parles de prêtre,
là ?
Oui,
je parle de moi.
Mais je remarque qu'avec beaucoup d'athlètes,
c'est le cas.
Et pour le coup,
moi,
je visais sur mon premier marathon un sub 3.
Donc,
je connaissais 4-15,
4-15,
je voulais...
J'ai été hyper prudente sur les 25 premiers kilomètres.
Allez,
je cours à 4,14.
Donc,
ça s'est passé hyper bien.
J'arrive au fameux mur du marathon.
Je ne l'ai jamais vu.
C'était hyper facile.
Le mur,
c'est autour du 30e,
c'est ça ?
Donc,
j'ai accéléré.
C'est le
30e. 30e.
Et donc,
j'ai fini en 2h56.
Donc,
finalement,
j'ai trouvé que cette progressivité,
cette notion vraiment de gestion et puis d'en garder vraiment sous le pied au début était hyper importante.
Et le deuxième marathon...
J'ai voulu chercher un temps,
je me suis cramée.
Et donc,
c'est pour ça que...
L'abîme,
tu as fait combien du coup ?
3h13.
Ah ouais,
tu as bien sauté.
Je n'ai pas sauté.
Donc voilà,
un conseil,
partez vraiment sur les allures et gardez-en pour aller chercher le coup.
De toute façon,
si c'est Dodo qui me paye,
c'est à lui qu'il faut le dire.
Moi,
j'ai juste ceci.
Dodo,
tu as compris l'info.
Juste pour info,
2h18,
c'est quoi comme allure ?
C'est 3h17.
Ok,
bon,
on ne va pas courir à 3,17,
ça c'est sûr.
Moi encore à l'entraînement,
souvent je me demande comment j'ai fait pour faire 3,17 sur 42 kilomètres,
en fait souvent sur tes records,
quand pourtant je suis quand même en forme,
etc.
Mais on se demande toujours,
vraiment on se demande toujours,
comment on a fait le jour de notre record pour faire ça.
J'ai l'impression que je ne serais plus du tout capable de le faire,
alors que je sais très bien que si je me remets focus sur ça,
je pourrais sûrement peut-être faire mieux.
Mais bon voilà,
c'est...
On court toujours plus vite en cours.
On peut toujours décomplexer un peu les allures,
se dire que c'est des allures courses.
On court plus vite.
Mais là où je suis charlotte,
c'est que je pense que pour la majorité des gens qui n'ont pas le niveau de Dorian,
l'entraînement,
les années,
etc.,
il y a vraiment cette obligation qu'il faut que ce soit facile pendant au moins la première partie du marathon.
Et justement,
avec l'effet dossard,
l'effet groupe,
on va toujours partir trop vite parce qu'on se laisse porter.
Et pendant 20 bornes,
ça va passer.
Mais c'est déjà un peu dur.
Et puis cette allure marathon qu'on s'est fixée,
elle paraissait quand même dure à l'entraînement.
Donc là,
elle paraît finalement facile le jour de la course.
Mais il faut vraiment qu'elle se ressentie,
je pense,
avant au fil des marathons de se dire je vais prendre un petit peu plus de risques,
un petit peu plus de risques et toucher mes limites.
Alors,
faire moins de 3 heures au marathon,
pour quelqu'un qui court depuis plusieurs années,
qui est déjà en bonne forme physique,
qui s'entraîne sérieusement,
on est sur un volume par semaine qui est bien au-delà des 50 km pour le coup.
Dans rien.
Oui,
dans l'ensemble,
oui,
quand même.
Je pense qu'il faut au moins s'entraîner.
C'est toujours dur de donner un chiffre.
Mais il y a des moyennes.
Moi,
je pense que quand les gens me disent qu'ils veulent faire moins de 3 heures,
je préconise minimum 4 entraînements.
Et à 5,
c'est très bien.
5,
c'est très bien.
Et sur les grosses grosses semaines,
tu vas être aux alentours de 80 km par semaine.
Et c'est déjà pas mal.
Après,
plus tu peux en faire...
mieux c'est,
il y a des gens qui visent moins de 3h et en fait sur marathon,
il faut toujours être en accord avec soi-même ça veut dire que,
quel investissement tu veux mettre pour réussir ton chrono c'est toujours ça en fait avant de parler de chrono,
quel investissement tu veux y mettre tu veux
6 entraînements par semaine et bien effectivement,
ton chrono il va peut-être pas être le même que si tu t'entraînes que 4 fois donc en fait,
je pense que c'est vraiment l'investissement que tu veux y mettre qui compte et des fois,
moi j'ai vu des gens vouloir faire 3h
Je dis,
OK,
tu peux t'entraîner combien de fois ?
Franchement,
je suis assez libre,
je n'ai pas d'enfant.
Et bien,
en fait,
vas-y,
viens,
on s'entraîne 4 fois,
5 fois,
6 fois.
Et à la fin,
tu finis sur des sorties,
des semaines à 90,
100 kilomètres.
Parce que tu as pu faire plein de petits footings en endurance fondamentale de
10, 12 kilomètres qui sont du volume et des kilomètres faciles.
Et en fait,
les mecs,
ils se retrouvent à faire 2h50.
Mais je pense que voilà,
moi,
80 kilomètres semaine,
c'est bien pour moi.
Donc,
si on part sur 4 ou 5 entraînements par semaine,
pour parler de nombre d'entraînements plutôt que de nombre de kilomètres,
ça ressemble à quoi une prépa moins de 3 heures en termes de séances sur
4 ou 5 sorties par semaine ?
Franchement,
c'est simple.
Tu prends celle de 3 et tu rajoutes 2 footings.
J'allais dire tout pareil.
Ah oui,
donc c'est là une séance de vitesse,
un fractionné,
fractionné pas vitesse,
mais une séance de fractionné,
3 footings et une séance spécifique marathon.
Et pour affiner un peu,
alors moi au début j'aurais dit 5-6 et autour de 80,
avoir un peu plus,
donc on y est.
Pour faire moins de 3 heures.
mais encore une fois ça dépend du profil des athlètes des qualités qu'il a on parle évidemment de moyenne parce qu'on ne peut pas faire un podcast pour chaque athlète donc c'est des moyennes bien sûr et du coup pour moi l'endurance prend plus de place mais si on devait affiner justement sa capacité à mieux enchaîner les séances à mieux encaisser je
crois que comme tu l'as dit tout à l'heure peut-être que les séances spécifiques seront un petit peu plus longues et un petit peu plus rapidement plus longues qui pourra peut-être rentrer un peu plus de volume aux allures marathon et que même sur les footings on va peut-être pouvoir allonger un petit peu pas sur tous n'hésitez pas à faire 1h30 à chaque footing
On va peut-être pouvoir gratter 10-15 minutes par-ci,
par-là sur certains footings.
Et du coup,
à l'échelle de la semaine,
forcément,
on augmente le volume.
Et pour le coup,
c'est réducteur de dire ça,
mais on sait qu'il y a une forte corrélation entre le volume et le niveau chronométrique en marathon.
Et que si tu peux gratter 10 minutes par-ci,
par-là,
c'est forcément des kilomètres et qui,
sur le long terme...
C'est un peu réducteur,
évidemment.
Avec tous les warnings qu'on a donnés sur les fessures,
la progressivité,
etc.
En majorité,
le volume d'entraînement sera relativement corrélé au niveau chronométrique en course.
Et du coup,
par rapport à ce que tu mentionnes,
volume corrélé à la performance,
volume corrélé au nombre de séances.
Parce que faire 2 fois 50 kilomètres,
est-ce que c'est bien ?
Et non.
Pour le coup,
je réitère ce que j'ai dit au tout début.
Pour moi,
la fréquence,
c'est vraiment la clé.
et que plus on pourra mettre de fréquences mieux ce sera même si sur Marathon il y a une petite différence c'est qu'à l'approche du Marathon il faudra quand même mettre des sorties plus longues mais à choisir je préférerais toujours quelqu'un qui me dit j'ai une séance en plus et je vais pouvoir prendre mon temps et mettre de l'endurance fondamentale que de
réduire ça pour mettre plus de kilométrage sur des séances X où tu prends forcément plus de risques parce que plus de difficultés à l'encaisser donc plus de risques de se blesser etc.
Est-ce qu'il suffit de s'entraîner sérieusement pour faire moins de 3 heures au marathon ou est-ce qu'il y a un facteur génétique ?
Autrement dit,
est-ce que tout le monde peut,
en s'entraînant,
faire moins de 3 heures au marathon ?
Dorian ?
Non.
C'est bien,
j'adore parce que cette concision est exceptionnelle.
Non mais vraiment pour le coup...
On s'est pas mis d'accord avant.
Vraiment il y a des gens qui même en s'entraînant 5 fois par semaine,
même en étant sérieux surtout,
n'arriveront pas à passer sous les 3 heures.
Et non parce que le meilleur exemple,
je crois presque tous des enfants ici il me semble.
Quand tu vas voir les collègues scolaires à l'école chez des enfants qui ne sont pas entraînés,
brut de décoffrage,
souvent les premiers,
on va dire,
c'est magnifique quand il court,
on dirait un athlète.
Mais là,
c'est des qualités athlétiques.
Et c'est sans doute un jeune chez qui,
si tu l'entraînes,
si tu l'arroses,
ça deviendra un athlète d'un bon niveau.
Et ça,
pour le coup,
là,
je ne parle même pas de physiologie,
je parle déjà juste de technique de cours.
Le dernier,
en s'entraînant,
il ne pourra pas...
Il pourra progresser,
c'est certain.
Après,
il aura peut-être certaines limites physiques et physiologiques qui feront que malheureusement pour lui,
ce n'est peut-être pas son sport.
Peut-être qu'il serait meilleur dans un autre sport.
Ce qui n'empêche pas de prendre du plaisir et de s'en faire des défis.
Et ça permet aussi de relâcher un peu de pression,
de se dire que parfois,
on a beau être sérieux,
on a beau s'entraîner dur,
aussi dur,
peut-être même parfois plus dur que d'autres.
Et il y a un facteur génétique,
une sorte d'injustice biologique qui va faire que pour moi,
ça va être quasi impossible de passer sous les 3 heures.
Tu vois,
pour moi,
mon point de vue,
c'est qu'il faut arrêter de se comparer.
C'est avant tout pour soi de prendre du plaisir,
de s'investir,
d'être rigoureux,
de se lancer des défis,
de progresser.
Et du coup,
on s'en fiche un peu si tu fais 3h05 ou 2h55.
C'est des objectifs réalistes individuels,
propres à soi et progressifs.
Pour décomplexer la chose,
en vrai,
on parle de moins de 3 heures.
il y en a qui se disent je pourrais jamais faire moins de 3h je suis dégoûté ils sont trop forts ceux qui font moins de 3h je pense qu'ils pourront jamais faire moins de 2h30 et moi qui fais 2h18 je me dis je pourrais jamais faire moins de 2h05 donc à un moment donné il y a toujours plus fort donc franchement à partir du moment où tu prends le contrat de prendre un dossard et de donner le meilleur de toi moi
je trouve ça trop bien et je vais même dire quelque chose c'est que je préfère largement quelqu'un qui fait
3h30 qui s'est entraîné 3 fois par semaine
qui part de super loin,
qui a progressé,
qui a mis de la volonté,
que quelqu'un qui a des qualités naturelles et qui va dire « Moi,
je ne me suis jamais entraîné,
j'ai fait moins de 3 heures. »
Franchement,
le mec qui me dit ça,
moi,
ça ne me fait pas rêver.
Je dis « Entraîne-toi et tu feras 2h40 alors. »
Mais en fait,
c'est nul.
Ça sert à quoi de faire moins de 3 heures sans entraînement ?
Tu ne sais même pas ce que tu vaux.
Alors que quelqu'un qui a pris le temps de s'entraîner,
de respecter tout ce qu'on dit depuis le début,
franchement,
je trouve que le chemin parcouru,
il est carrément plus beau et il a beaucoup plus de mérite.
Et je le dis vraiment sincèrement.
Est-ce que même à 50 ans passés...
on peut aller chercher un moins de
3h au marathon.
Oui,
tu parles pour Fred.
Oh,
ben ça,
c'est sympa.
Là,
t'as pris une balle gratos,
il n'a que 45,
Fred.
J'allais dire,
moi,
je suis un petit gène par rapport à ce cas-là.
T'es sur le déclaire.
Il y a 2h38 au marathon.
Il y en a beaucoup,
mais du coup,
il faut que Fred donne 5 ans.
Bien sûr qu'il peut les faire là aussi.
Oui,
mais là je parle de quelqu'un qui a 50 ans,
qui n'est pas un athlète professionnel,
qui n'a pas fait deux fois les JO comme Fred Belau,
qui court normalement depuis un certain nombre d'années,
qui n'a jamais fait une prépa marathon.
Est-ce que même à 55 balais,
tu peux aller chercher un moins de 3 heures si tu as des qualités athlétiques et si tu t'entraînes sérieusement ?
J'ai,
au marathon de Chicago,
à l'arrivée,
j'ai doublé un Français à
1 km de la ligne.
Il a
56 ans.
Et du coup,
il venait de faire
2h26.
Ah ouais.
C'était pas un pro,
on est d'accord.
C'était pas un pro.
Après,
il s'investit et il s'est mis à la course à pied il y a genre
5 ans.
Mais non.
Non,
je te jure.
Incroyable.
Ah oui.
Je vous invite à regarder sa vidéo sur mon YouTube.
Il apparaît.
Mais en vrai,
sincèrement.
Comment il s'appelle ?
Il s'appelle...
Ah !
Je vous en prie.
Bon,
on ira voir sur la chaîne YouTube d'Orient Louvet pour voir la vidéo.
Je l'ai vu à l'arrivée de Chicago et j'ai parlé avec lui.
Et voilà.
Donc du coup,
oui.
Et t'imagines,
là,
on parle de
2h26, on parle même pas moins de 2h30.
Ah oui,
non mais 2h26,
là,
c'est...
Je pense qu'on connaît tous dans notre entourage les gens qu'on a entraînés qui ne savaient pas qu'ils pouvaient avoir ce niveau-là en course à pied.
C'est assez bluffant.
Alors,
soit dans leur parcours quand ils étaient jeunes,
le foot ou je ne sais quoi,
ou alors,
vraiment,
c'est inné,
quoi.
C'est talent,
quoi.
C'est inné,
tu te fais ta tente d'entraîner.
Allez,
on va parler de deux points fondamentaux dans une bonne préparation marathon.
Le renforcement musculaire et la nutrition avant et...
pendant la course.
Mais d'abord,
Fred,
tu vas nous faire un topo sur les stratégies d'entraînement les plus dingues qui existent.
C'est vrai qu'on a beaucoup parlé de ce qu'il faut faire,
les conseils pour les amateurs,
pour éviter les blessures.
Moi,
j'ai des conseils si vous voulez vraiment vous blesser.
Être en surentraînement très rapidement.
Je pense qu'en deux semaines,
il y a moyen d'y arriver.
C'est souvent,
évidemment,
réalisé par des professionnels,
des élites.
Mais quand même c'est important,
intéressant de le souligner.
Il y a déjà le double seuil.
Ça,
ça va vous parler.
C'est quoi le double seuil ?
La journée double seuil,
c'est deux entraînements à haute intensité le même jour.
C'est-à-dire que c'est une journée d'entraînement extrême,
car elle contient deux entraînements à allure seuil lactique.
Le seuil lactique,
on va la faire simple,
c'est un peu au-dessous de l'allure 10K pour la plupart des athlètes bien entraînés.
C'est de la haute intensité.
Ce n'est pas de la très haute intensité,
mais c'est quand même de la haute intensité.
Une le matin,
une l'après-midi ou le soir.
Et donc,
ça vient du système norvégien utilisé par les choralites.
Donc,
en anglais,
double threshold.
Ouais,
on va rester sur double seuil.
Il y en a que ça intéresse.
Tu fais ça,
le double seuil ?
Non,
je ne le fais pas.
Mais c'est vrai que c'est Jacob Ingebrigtsen qui a rendu cette méthode un peu populaire.
Et je sais qu'aujourd'hui,
beaucoup l'utilisent.
Je ne serais pas contre l'essayer un jour.
Mais moi,
aujourd'hui,
ce n'est pas une pratique que je fais.
Ça demande une récupération,
une nutrition,
une solidité physique et mentale exceptionnelle.
Ce n'est pas pour de rien,
ça.
Le deuxième cas,
évidemment,
risque de surentraînement,
risque de blessure,
très élevé,
donc à limiter.
Le deuxième exemple,
c'est un volume hebdomadaire très élevé,
avec des sorties longues spécifiques très élevées,
très proches du marathon.
Par exemple,
de 150 à même plus de 200 km par semaine.
Pour les élites,
ça se voit quand même assez souvent.
Et des sorties de presque 40 km à l'allure marathon,
un peu coupées.
Donc c'est quand même extrême.
C'est moins impressionnant que le double seuil,
mais c'est quand même des choses qui laissent des traces énormes.
Et
40 km à l'allure marathon,
comme tu disais tout à l'heure,
on fait le marathon un peu avant de l'avoir fait.
À ne pas reproduire chez vous,
bien sûr,
vous qui nous écoutez.
Et la troisième,
donc un entraînement dans des conditions extrêmes.
Là,
c'est un peu farfelu,
mais on va aller chercher des accessoires pour durcir son entraînement.
Par exemple,
sur tapis roulant,
on va mettre la lampe infrarouge pour qu'il fasse très chaud,
un masque qui va reproduire l'altitude et on va mettre pas de lumière,
des choses très difficiles.
Le but,
c'est d'amplifier les adaptations plus rapidement.
On a Clayton Jordan Albertson qui s'est entraîné dans ses conditions,
dans sa pen cave.
qui a tenté le record du monde du marathon indoor en 2h09.
Sur un tapis.
Dans le noir.
On a dit dans le noir,
il faisait 35 degrés.
Après,
il y a des gens qui ont une vie trop facile,
du coup ils cherchent à mettre des obstacles en plus.
Pour lui,
ça devait être ludique certainement.
C'est bon le Covid,
non ?
Mais ça me fait penser à un athlète qu'on a déjà reçu dans le podcast qui s'appelle Jeff Lastenay.
et qui met régulièrement sur Insta des stories de lui où il s'entraîne avec un espèce d'attirail une espèce de combinaison de cosmonautes avec des cagoules des écharpes pour avoir ultra chaud et s'entraîner en ayant chaud ça
tu fais pas non plus ça ?
Non non L'entraînement avec la chaleur Moi je le fais beaucoup mais parce que je suis dans beaucoup de sports où malheureusement pour la planète on va chercher la chaleur dans des endroits lointains Hum.
Et du coup,
pour qu'on en cible le fait qu'on va devoir compétiter en chaleur.
Donc forcément,
on s'entraîne en chaleur.
Merci beaucoup Fred.
On passe au renforcement musculaire.
Pourquoi c'est important le renfort quand on prépare un marathon dodo ?
Alors,
je tiens à nuancer un truc.
C'est que,
non,
c'est super important.
Ce n'est pas obligatoire.
C'est vraiment conseillé.
Ok.
Mais on peut s'en sortir sans faire de renforcement musculaire.
Ça veut dire que si on n'a que trois créneaux par semaine d'entraînement cadré,
Je préfère qu'on court trois fois plutôt qu'on fasse deux courses à pied et un renfaux musculaire.
Ça vient en plus.
Le renfaux musculaire,
pour moi,
il est important.
Pourquoi ?
Parce qu'en fait,
ça va jouer sur l'économie de course.
C'est-à-dire que plus on va être musclé,
dynamique,
plus on va travailler indirectement aussi son pied.
Et en fait,
on va être plus efficace sur la foulée.
Moi,
je le vois comme ça.
Ça veut dire que quand je fais beaucoup de renfaux musculaires,
je sens qu'à la même allure,
je vais consommer moins d'énergie.
quand j'ai fait beaucoup de renforcement musculaire que quand je n'en fais pas du tout.
Pareil au niveau du centre du corps,
d'avoir un centre du corps bien gainé,
bien solide,
ça va permettre de rester plus efficace,
plus relâché.
Et dans la fatigue,
c'est là où pour moi,
ça devient vraiment utile.
Maintenant,
on dit aussi que c'est pour prévenir des blessures.
C'est un raccourci,
je pense,
de dire ça,
même si c'est le cas.
Ce n'est pas juste on fait de la muscu,
du coup,
on ne se blesse pas.
C'est juste que je pense qu'on fait de la muscu,
du coup,
on va être...
plus efficace dans la foulée et du coup,
on va être moins assujettis aux blessures.
Et du coup,
pour moi,
si je devais ajouter quelque chose sur ce qu'a dit Dorian,
c'est que les deux principales Les limites sur marathon,
elles sont musculaires et énergétiques.
m'ajouter des marathoniens amateurs,
quand on leur demande pourquoi il était dur son marathon à la fin,
ils vont dire musculairement j'en pouvais plus.
Et donc pour le coup,
il n'y a pas trop d'autres solutions que de se renforcer musculairement pour pouvoir anticiper cette fin de marathon qui va être difficile.
Donc des squats,
des fentes,
ce type d'exercice.
Mais de nouveau une nouvelle limite par rapport à ce qu'ils étaient d'Orient,
c'est que les majetés des gens ne savent pas quoi faire,
ont besoin d'accompagnement.
C'est l'une des limites du renfort,
même si on trouve de plus en plus de choses en 2025 sur internet,
etc.
Pour autant,
c'est plus facile d'aller courir que de faire de la muscu tout seul.
Ça vaut le coup de prendre un coach si on peut se le permettre.
Totalement,
et si on veut commencer à mettre des charges,
c'est bien d'être encadré.
Et du coup,
la limite énergétique,
c'est exactement ce qu'a dit Dorian.
C'est que plus je suis économique,
moins je consomme,
moins je vends de l'énergie.
Et donc forcément,
le mur,
il y a moins de chances que je le tape.
Donc c'est utile si on peut ajouter une séance en plus des séances de course à pied.
C'est utile de le faire en se faisant accompagner,
si on peut encore,
parce que tout le monde n'a pas le budget.
mais ça permet d'éviter de se blesser et de renforcer aussi les performances.
Autre point à ne pas négliger dans la prépa marathon,
la nutrition.
La manière dont on mange au quotidien,
ça joue vraiment un rôle sur notre préparation marathon.
Dorian,
je te regarde parce qu'on mange parfois ensemble et je n'ai pas l'impression que tu sois très strict sur ton régime alimentaire.
Pas du tout.
C'est vraiment...
Après,
encore une fois...
Ça va dépendre toujours de chaque personne.
Il y en a,
ils vont manger une frite et tout de suite,
ils vont le ressentir.
Moi,
j'ai la chance que pas trop.
Mais je pars du principe quand même que,
et Hugo l'a bien dit tout à l'heure aussi,
ça veut dire que quand tu commences une préparation marathon,
tu ne peux pas tout changer.
Tu ne peux pas commencer à courir plus,
t'entraîner plus,
moins manger.
Au bout d'un moment,
tu vas choquer ton corps et tu vas te blesser.
Moi,
l'alimentation,
je ne fais vraiment pas attention.
Pour autant,
je m'entraîne,
je ne me blesse jamais.
La nutrition,
l'alimentation pendant le marathon,
utile fois mille.
Vraiment,
vraiment.
Mais je pense qu'il faut mieux bien s'hydrater,
bien dormir avant de commencer à bien manger.
Si je dois vraiment...
Les médecins qui nous écoutent vont s'arracher les cheveux.
C'est aussi par rapport à ce que je vois à titre personnel,
etc.
Petite parenthèse,
tu es un athlète élite.
Tu cours le marathon 2h18.
Tu t'entraînes tous les jours,
parfois plusieurs fois par jour.
donc évidemment
La nutrition,
notamment en termes de poids,
tu as peut-être moins besoin de te préveiller que des gens qui s'entraînent moins,
qui ont moins de dépenses et qui doivent faire plus attention à ce qu'ils mangent.
Mais cela dit,
un médecin qui serait là dirait quand même pour ta santé...
Bien sûr.
c'est mieux de faire attention.
Il y a le mal manger,
c'est la quantité aussi.
Je ne dis pas que manger des barrières et des frites.
Non,
bien sûr,
mais la qualité de la nutrition,
là,
je me tourne vers notamment Charlotte,
qui est quand même spécialisée un peu dans la nutrition sportive.
La qualité de la nutrition pendant la préparation,
et à Naël également,
notamment l'apport en protéines,
en fruits et légumes frais,
en vitamines,
ça joue un rôle quand même vachement important.
Oui,
ça c'est l'équilibre alimentaire au quotidien qui est bien sûr recommandé de maintenir quand on s'entraîne de manière régulière,
quel que soit le sport,
pour sa santé et pour la performance.
Et après,
il y a comme le disait Dorian,
il y a aussi sur marathon,
surtout l'apport énergétique pendant l'effort,
pendant le marathon.
Et là,
qui va être vraiment un élément clé qui va être déterminant sur la performance,
parce qu'au bout d'un moment,
les réserves de glycogène,
les réserves qui vont nous fournir de l'énergie pour produire l'effort,
elles vont être limitées.
Donc,
il va falloir avoir un apport alimentaire,
un apport exogène,
c'est-à-dire une consommation de glucides,
qui sont majoritairement fournis par ce qu'on a sur les ravitaillements.
Ou des gels.
Ou des gels semi-solides,
c'est ce qui est idéalement le plus pratique en course à pied,
qui se digère plus facilement,
les compotes,
les gels.
Mais ça,
il faut vraiment le tester à l'entraînement et s'entraîner.
à le consommer pendant l'entraînement parce que si on ne teste pas sa nutrition le jour de la course,
au bout d'un moment on va être écœuré et on ne va plus pouvoir s'alimenter Un conseil que tu dis souvent aussi c'est qu'on n'a pas le réflexe mais il faut commencer dès le début de la course je commence à avoir faim c'est dès le début qu'il faut s'alimenter Annaëlle,
comment si on doit résumer,
parce qu'évidemment c'est propre à chacun ça dépend de combien de temps on va mettre,
ça dépend de la vitesse à laquelle on court,
mais si on doit résumer sur un marathon,
il faut s'alimenter tout.
toutes les 20-30 minutes,
prendre un gel ?
Déjà,
moi,
je conseillerais de ne pas prendre des quantités énormes et de fragmenter au maximum.
Je préférerais toujours quelqu'un qui prend des petites quantités tous les quarts d'heure,
qui se gave toutes les demi-heures.
Gastriquement,
ça va être compliqué.
Il ne faut pas non plus que ça devienne un problème au niveau du ventre.
Et du coup,
de le tester à l'entraînement sur les sorties spécifiques,
comme l'a dit Charlotte,
et plus que le tester,
s'y entraîner.
Parce que pour le coup,
on parle souvent dans l'entraînement,
d'entraînement musculaire,
etc.
entraîner son customer
C'est ça.
Et notre système digestif a vraiment la capacité à s'entraîner à ça.
Et tu vois,
dans le vélo,
on a beaucoup poussé ça.
Avant,
on se disait 60 grammes par heure.
60 grammes de glucides,
c'est très technique ce que je dis.
Mais on se disait que c'est une limite parce qu'on revient quand on dépasse 60 grammes,
on a des problèmes gastriques.
Et puis,
en utilisant différentes sources de sucre,
par exemple fructose et glucose,
et en s'y entraînant,
on a des cyclistes maintenant qui peuvent monter à 120 grammes par heure.
Donc,
ils ont doublé,
c'est énorme.
Amusez-vous à regarder.
en écoutant le podcast ou après ce que ça pourrait représenter,
c'est énorme.
On a vraiment des athlètes qui ont la capacité à le faire,
alors que quelques semaines avant,
tu leur donnais 60 grammes,
ils s'arrêtaient aux toilettes.
Là,
on parle vraiment des athlètes amateurs.
Un athlète amateur qui va faire,
je ne sais pas,
je dis n'importe quoi,
le temps moyen au marathon 3h50,
comment il doit s'alimenter au minimum ?
Tous les 15-20 minutes,
une source de sucre.
Sur quelque chose que tu as travaillé en amont à l'entraînement.
Idéalement,
des choses que tu peux reproduire.
Donc si tu peux avoir une petite ceinture,
quelqu'un qui te ravitaille un petit peu.
Quelqu'un,
c'est difficile,
mais avec les gels,
on arrive.
Ne serait-ce qu'une fois dans le marathon,
si tu as ton épouse,
ton mari qui est sur le bord,
au moins tu vas pouvoir renouveler.
Après,
il y a aussi le partenaire nutrition de l'épreuve.
Et si on voit ce qu'il propose sur les ravitaillements,
si on l'a testé à l'entraînement et si c'est validé au niveau de la digestion,
de la composition,
on peut se dire,
OK,
on...
On prendra les gels proposés sur les ravitaillements et ça facilite quand même le transport de ces gels.
Mais moi,
je conseille 60 grammes plus ou moins de glucides par heure pour un amateur et qui est par prise segmentée.
Mais avec des gels,
on y arrive facilement.
60 grammes de glucides par heure,
ça fait combien de gels ?
Ça fait deux gels.
Ça dépend de la composition.
Entre deux et trois gels par heure sur un marathon.
ça permet quand même de limiter les risques d'être en déficit énergétique.
Et surtout,
ce qu'a dit Fred,
c'est ce qui est le plus important pour moi,
c'est que dans l'idée,
ton réservoir d'essence,
il ne sera pas assez long pour tout le marathon.
Et l'objectif,
en fait,
c'est d'essayer de le remonter un tout petit peu les curseurs tous les X temps.
Ça continuera à baisser,
mais ça baissera moins vite.
Donc,
si tu attends à la première heure d'être un petit peu dans le dur pour commencer,
le mal est déjà fait.
Ça,
c'est vachement important.
Comment t'as alimenté dès le début du marathon ?
Et moi,
titre perso,
cette année,
du coup,
j'enchaîne les marathons.
Eh bien,
j'ai réussi à progressivement augmenter mon apport glucidique.
C'est-à-dire que mon premier marathon à Paris,
je prenais un gel toutes les 30 minutes.
Et c'était un peu dur à la fin.
Là,
ça reste toujours dur à la fin.
Mais sauf que là,
maintenant,
j'arrive à prendre un gel toutes les 20 minutes.
Et donc,
j'ai calculé sur mon dernier marathon à Chicago,
où je me suis vraiment,
vraiment senti bien.
Alors,
encore une fois,
c'est mon cas perso,
mais juste pour schématiser.
J'ai réussi à prendre jusqu'à 80 grammes de glucides par heure.
Je n'ai jamais réussi à prendre autant.
Et je l'ai super bien digéré parce que j'étais à 30,
je suis passé à 25.
Et là,
je suis passé à 20 minutes.
Et je vois qu'en fait,
j'arrive à bien encaisser ça.
Et pour moi,
c'est vraiment une force.
Et même au niveau de la récup,
ça veut dire que sur l'après-marathon,
je me sens peut-être moins fatigué,
moins impacté que quand j'en prenais un toutes les 30 minutes.
Donc je pense que je suis d'accord avec Charlotte,
le 60 grammes de glucides,
il est bien à aller chercher,
mais il n'est pas facile.
Ça veut dire que comme un 42 kilomètres,
si vous attendez le jour du marathon pour dire « Ok,
je prends 3 gels par heure » ,
vous allez foirer votre course.
Et là,
en fait,
si derrière,
vous avez mal au ventre,
c'est terminé.
Donc il faut s'entraîner à l'entraînement.
Dernière question,
parce que c'est important et on en a parlé tout à l'heure.
Les chaussures,
et la grande question évidemment depuis quelques années,
est-ce que les chaussures carbone,
avec une plaque carbone,
sont indispensables pour réussir son marathon ?
Une réponse concise.
Annaël ?
Je vais répondre qu'elles ont été inventées pour des gens qui courent relativement vite.
C'est-à-dire ?
Relativement vite ?
Ça dépend des marques.
Donc là,
ça va être trop long,
mais en tout cas,
16,
17,
20,
21,
etc.
Kilomètres par heure.
kilomètres heure et que du coup je ne suis pas sûr qu'elles soient adaptées à tout le public qui nous écoute Si je cours mon marathon en 3h30 est-ce que ça a un intérêt d'avoir des chaussures carbone ?
Si tu t'es entraîné avec et que tu vois que tu les tolères bien et que tout est ok oui,
mais comme tu disais tout à l'heure beaucoup de gens vont finir en 4h,
4h30 et là ça ne sert pas à grand chose et pour le coup je ne suis pas sûr que ce soit une bonne idée
Moi je pense que si vraiment tu veux optimiser ta performance pour 90%
je pense que pour les moins de...
Moins de 4 heures,
même moins de 4h30 je pense.
Ce n'est pas un investissement qui est obligatoire,
mais si vraiment,
vraiment,
parce que ça coûte cher,
c'est un coût,
mais si vraiment tu gagnes une paire comme ça,
t'en trouves une et hop,
on te la donne,
et tu te dis est-ce que ça peut me servir pour mon marathon ?
Moi je pense que la réponse c'est oui.
Et moi par exemple,
ma sœur,
elle courait,
elle a eu des carbones,
et franchement quand même game changer pour elle,
et elle fait
3h18 au marathon.
Et quand elle les met,
elle sent vraiment une différence.
Et pourtant,
ce n'est pas des allures à 16-17 km heure.
Donc,
je pense quand même qu'il y a une...
Mais ce n'est pas 4h30 non plus.
Ce n'est pas 4h30.
C'est pour ça que je n'ai pas trop de recul sur tout.
Mais même sur les sensations.
Moi,
je connais des gens qui font 4h au marathon.
Ils ont une sensation,
quand ils ont la chaussure carbone,
d'être plus aérien,
d'avoir une meilleure réaction au sol.
On va profiter de l'expérience de notre ami Fred Belaubre qui a connu la lointaine époque où il n'y avait pas de chaussures carbone.
Donc toi qui as fait des marathons avec et sans,
ça change vraiment la vie ?
Oui,
franchement il y a un gros gain,
c'est une nouvelle technologie,
une innovation qui a vraiment changé la donne.
Il y a une économie,
donc on va à la même vitesse plus longtemps et on va même plus vite.
Donc on va plus vite et plus longtemps,
on est moins fatigué.
Une allure où on se dit,
allez là,
je prends des risques,
je pars trop vite.
Donc déjà,
on va l'atteindre plus facilement.
Et en plus,
on s'aperçoit qu'on est épuisé,
on n'en peut plus musculairement,
ça lâche.
Avec des chaussures normales,
ça aurait été la dégringolade.
Et en fait,
là,
les chaussures,
elles nous propulsent vers l'avant.
Donc,
elles nous aident à tenir.
Il faut s'entraîner quand même.
Si vous nous écoutez,
il ne suffit pas d'acheter des chaussures carbone pour réussir son marathon.
Il suffit de les lancer sur 500 mètres et après,
ça confiole.
Merci beaucoup messieurs,
c'était passionnant.
Je pense qu'on part avec les bonnes bases et les bons conseils pour réussir sa prépa marathon.
Évidemment,
on a parlé des grandes lignes,
il faut adapter à chacun.
Donc si vous en avez les moyens,
je vous conseille vraiment de prendre un coach,
de suivre un programme d'entraînement,
de vous faire accompagner.
C'est toujours mieux que de faire sa prépa tout seul,
ça évite pas mal d'erreurs.
Il y a notamment la Running Academy de Dorian Louvet.
la structure d'Anaël mais toi tu es plus sur les athlètes pro donc ça ne va pas trop concerner pour ceux qui font moins de 2h10 au marathon Anaël Aubry est là pour vous aider sinon il y a évidemment My Tribe avec
Fred et Charlotte vous entraînez aussi des athlètes sur marathon et puis Hugo qui s'est mis au coaching récemment aussi autour de cette table il y a plein d'opportunités et puis il y a plein aussi d'autres structures n'hésitez pas à vous renseigner
Merci Dorian,
Dodo,
Dorian Louvet d'être venu dans ce podcast pour nous partager ton expérience.
Merci Annaëlle,
Annaëlle Aubry.
Avec plaisir.
Et puis,
merci à vous l'équipe.
On se retrouve très,
très vite pour un prochain épisode de Safe Pace.
Bye bye.
Safe Pace,
le podcast des sports d'endurance présenté par Hugo Clément.